Как укрепить мышцы спины в домашних условиях женщине с фото упражнений: Упражнения для укрепления мышц спины женщинам и мужчинам в домашних условиях

как укрепить в домашних условиях правильно?

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор ВикторВремя чтения 5 мин.Просмотры 101

Приветствуем всех гостей нашего сайта! Сегодня «Zhirotopka.com» расскажет вам, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Данная тема крайне актуальна в современных условиях жизни. Люди с каждым днем становятся все пассивней, много времени проводят за компьютерами, телефонами и планшетами, неправильно питаются.

Все вместе это ослабляет мускулатуру спины (поясницы, межлопаточной области и шеи), негативно влияет на позвоночный столб, искажает осанку и является причиной многих заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Содержание

1. Немного анатомии
2. Занятия в домашних условиях и зале
3. Тренинг в фитнес клубе
4. Порядок проведения тренировок

Немного анатомии

Исправить ситуацию и улучшить состояние здоровья можно, если выполнять укрепляющие упражнения дома или в тренажерном зале. Прежде чем составить программу тренировок, необходимо разобраться в анатомическом строении спины. Эта область включает в себя:

• широчайшие мышцы;
• поясничные;
• ромбовидные;
• трепециевидные;
• длиннейшую;
• мышцы грудного отдела спины (малая и большая круглые, а также подостная).

Недостаток физической нагрузки повлечет дистрофию и атрофию мускулатуры. Мышцы не смогут поддерживать позвоночник, мышечный корсет ослабнет, все внутренние органы сместятся вниз. Именно поэтому важно закачать спину, чтобы укрепить позвоночник и сохранить осанку.

Занятия в домашних условиях и зале

Чтобы укрепить спину, нужно понимать, какие упражнения делать, и как правильно выполнять каждое движение. Тренировки можно проводить только после консультации с опытным врачом, т. к. при остеохондрозе, сколиозе и грыжах на позвоночнике заниматься следует с осторожностью, к тому же, не все виды спорта разрешены при подобных заболеваниях. Если противопоказаний нет, и вы вовремя обратили внимание на возникшие проблемы, можно смело приступать к домашним занятиям.

Мы предлагаем вам упражнения с фото, которые будет полезно включить в тренировочный процесс:

• Диагональ. Становимся на четвереньки. Одну руку, например, правую поднимаем вперед, одновременно отрываем от пола разноименную ногу, т. е. левую. Кончики пальцев на ноге, позвоночник и рука должны образовать одну линию. Стоим в такой позиции минуту. Затем меняем руки и ноги, повторяем еще 60 секунд.

• Плавные прогибы. Ложимся на гимнастический коврик лицом вниз, упираемся в пол ладонями и поднимаем вверх плечевой пояс, одновременно прогибаемся максимально назад, голова движется вместе с туловищем. Медленно возвращаемся в ИП, повторяем в удобном темпе в течение 1 минуты. Движение помогает укрепить длинную, ромбовидные и грудные мышцы спины.

• Ягодичный мостик. Ложимся спиной на коврик, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, ступни прочно стоят на полу. Необходимо отрывать таз от плоскости и поднимать его вверх. В максимальной точке фиксируем положение и возвращаемся обратно. Повторяем 20 раз.

• Лодочка. Это статическое упражнение, которое одинаково эффективно для молодой девушки и пожилой женщины, обязательно надо использовать во время тренировок, направленных на укрепление мышц спины. Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед. Одновременно от пола отрываются обе руки и ноги. Спина прогибается. Остаемся в таком положении 30-60 секунд, затем расслабляемся.

• Змея. Следует лечь на живот. Руки располагаем вдоль туловища и разворачиваем ладонями вверх. Стараемся оторвать верхний плечевой пояс от пола и максимально выгнуться. Затем принимаем исходное положение. Совершаем движение в течение 60 секунд.

Тренинг в фитнес клубе

Чтобы у вас было больше стимула для тренировок, приобретите абонемент в тренажерный зал. В фитнес центрах вам на помощь в прокачке спины придут тренажеры и спортивное оборудование, которого нет дома. Какие тренажеры эффективны в проработке мышц спины, знают не все. Следует выполнять следующие упражнения:

• Гиперэкстензия. Ложимся бедрами на тренажер, опускаемся вниз. В тазобедренном суставе должно быть 90 градусов. Необходимо поднимать корпус так, чтобы тело было вытянуто в сплошную линию. Фиксируем положение на 10-20 секунд, расслабляемся и повторяем 10-15 раз.

• Мертвая тяга. Держим гриф прямым хватом. Ноги расставлены и слегка присогнуты. Необходимо наклоняться вперед, затем выпрямляться. Спину и руки держим прямыми. Повторяем 20 раз.

• Молитва. Упражнение выполняется в блоке с использованием каната, прикрепленного к верхней части рамки. Необходимо взять его в руки, сесть на колени, а затем выполнять скручивания так, чтобы коснуться головой пола. Повторяем 20 раз.

Также можно упражняться с фитболом. Не лишним будет проведение утренней гимнастики. Запишитесь в бассейн и на массаж, плавание прекрасно укрепляет спину.

Порядок проведения тренировок

Стоит понимать, что быстро прокачать спину не получится. Необходима систематичность и выполнение основных принципов тренировки. Только при соблюдении всех условий удастся добиться поставленных целей. Первые изменения и улучшение самочувствия можно заметить через 2-3 недели постоянных тренировок.

Повысить качество тренировочного процесса можно, если помнить о:

• Постепенности. Начинайте тренинг с простых упражнений и минимальной нагрузки. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно.
• Плавности. Все движения должны быть плавными и размеренными, без рывков и подергиваний.
• Частоте занятий. Оптимально упражняться 3-4 раза в неделю.
• Правильном дыхании. Необходимо размеренно и глубоко дышать.
• Концентрации. Важно сосредоточиться на выполнении упражнений, проработке определенных групп мышц.
• Постоянстве. Тренироваться надо систематично без пропусков и отговорок.
• Безопасности. Соблюдайте технику выполнения упражнений, используйте страховочные элементы.
• Удобстве. Заниматься надо в удобной одежде и обуви. Во время выполнения упражнений ничего не должно сковывать движений или вызывать дискомфорт.
• Активном образе жизни. Старайтесь больше двигаться помимо тренировок. Ходьба на свежем воздухе, прогулки на велосипеде, походы – все это благоприятно отразится на самочувствии спины и работе нервной системы.

Видео, в котором доктор Сергей Бубновский показывает свои упражнения для укрепления спины:

Поставьте себе цель, и идите к ней. Очень важно осознавать, что такие тренировки нужны не только для поддержания красивых форм и идеальных параметров, но и собственного здоровья, продления жизни.

Надеемся, что наша статья помогла вам понять, для чего нужно качать спину, как выпрямить осанку и укрепить позвоночник. Если это так, сделайте еще пару кликов мышкой и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Возможно, они также ищут способ укрепления мышц спины и позвоночника. Заранее выражаем вам благодарность. До новых встреч!

( Пока оценок нет )

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях женщине упражнения с фото; упражнения для формирования правильной осанки, лучшие упражнения для спины

Большинство людей сталкивается с частыми болями в области спины. Это может быть по причине сидячей работы, недостаточной активности в течение дня или же ослабленных мышц спины. Чтобы укрепить мышцы, нужно делать определенные упражнения для женщин. Как накачать спину в домашних условиях рассмотрим в статье.

Разновидности

Если вы не хотите покупать дополнительное оборудование для занятий спортом, можете заняться физкультурой в домашних условиях.

Зарядка дома не причинит вреда, и поможет укрепить мышцы спины. Главное – выполнять все действия правильно.

“Супермен”

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях:

1. Нужно прилечь на ровную поверхность, и протянуть верхние конечности вперед. Лицо должно быть обращено в пол.
2. Подымите ноги и руки, не сгибая конечности в локтях и коленях. Приподымайте руки и ноги повыше, чтобы образовалась небольшая дуга.
3. Зафиксируйтесь в положении на пару секунд, и плавно встаньте в исходную позицию.
4. Повторите действия на растяжку спины при болях 5-10 раз, чтобы закрепить результат.

“Ныряющий лебедь”

Если вы будете правильно выполнять, сможете задействовать спину, ноги, шею и плечи. Для выполнения не обязательно идти в спортивный зал. И дома вы сможете укрепить мышцы кора.

Прилягте на живот, и обопритесь на локти. Ножки держите ровно, а носочки – вытянутыми. Когда сделаете вдох, немного прогнитесь. Грудь нужно медленно подымать. Верхние конечности разведите в разные стороны, а нижние подымите от пола.

Когда сделаете выдох, переместите центр тяжести на грудную клетку и живот. Перекачивайтесь на живот, подымая ноги. Следите, чтобы не ощущалась боль в области поясницы. Вернитесь на исходную, и повторите процедуру еще несколько раз.

“Кошка”

В этом упражнении для формирования правильной осанки задействованы грудной отдел, шея и поясница. Когда сделаете выход, округлите спинной отдел. Таз нужно подкрутить внутрь, а голову наклонить. Все движения должны быть плавными.

В процессе гимнастики для спины при остеохондрозе вы ощутите, как растягивается позвоночный отдел спины.

Когда будете делать выдох – станьте в исходную позицию, и выгните спину. Голову и таз направляйте вверх. Выполните упражнение еще несколько раз.

Наклоны вперед

Это упражнение делают даже в школе. Во время его выполнения задействуется спина, бедра и ягодицы.

Комплекс упражнений при остеохондрозе для спины:

1. Сядьте на пол с выпрямленными нижними конечностями.
2. Ладони разместите между ногами, и выполните наклон.
3. Колени должны быть ровными.
4. Коснитесь грудной клеткой ног, и задержитесь на пару секунд.
5. Вернитесь в исходную позицию, не делая резких движений.
6. Выполните упражнение половину десятка раз.

Фитбол

Если у вас есть фитбол, выполнить такое упражнение для спины и позвоночника дома не составит труда. Нужно лечь сверху на мячик, и зафиксироваться в таком положении.

Скрестите руки, и разместите их за головой. Постепенно выполните сгиб-разгиб.

Нагрузка должна идти на поясницу. Выполняйте упражнение на низ спины в течение минуты.

Уличные тренировки

Если у вас во дворе есть турники, выполнить такие упражнения не составит труда. Также можно делать зарядку с помощью веток на дереве.

Подробнее про лучшие упражнения для спины на улице будет рассказано далее.

Вис на турнике

Для тренировки спины нужно схватиться руками за перекладину турника, и повиснуть в таком положении. Расслабление для широчайших мышц способствует растягиванию.

Когда будете опускаться на землю, делайте это плавно. Если резко прыгнуть, упражнение не даст нужного результата.

Как подтянуться лежа?

Сделайте широкий хват рук. Суть выполнения такая же, как и в случае классических отжиманий от пола. Не прогибайте поясницу. От головы до кончиков пальцев ног должна быть ровная линия.

Когда будете делать выдох – подтянитесь на перекладине. Когда сделаете вдох, опуститесь. Делайте не менее 10 таких упражнений.

Скручивания в планке

Можете опереться об скамейку или делать упражнения на укрепление мышц спины на ровной земле. Руки расположите на ширине плеч. Спину зафиксируйте в ровном положении.

Сделайте сгибание ноги, и проведите скручивание. На каждую ногу нужно делать 10 повторений. Количество подходов – не более 3.

С эспандером

Если у вас есть эспандер, можете использовать это упражнения на широчайшие мышцы спины, чтобы укрепить их. Ноги должны быть на ширине плеч. Разместитесь по центру жгута, и крепко держитесь за рукояти. Наклоните туловище немного вперед. Потяните эспандер к животу, и зафиксируйтесь в такой позиции на пару секунд.

Если вы почувствуете напряжение в области лопаток, значит, все делаете верно. Сделайте десяток повторений.

Общие рекомендации

Даже здоровый образ жизни и регулярная физическая активность не могут защитить человека от болей в спине. Если вы при малейшем движении ощущаете дискомфорт, нужно срочно выполнять упражнения для укрепления мышц спины и шеи.

Есть несколько рекомендаций, позволяющих предотвратить боли в области спины:

• Следите за осанкой. Можете прикрепить на стул специальную накладку. Следите за высотой кресла, на котором работаете.
• Поставьте экран компьютера так, чтобы не приходилось наклоняться.
• Спите на матрасах средней жесткости. Можете купить себе ортопедическую модель.
• Делайте небольшую зарядку с утра.
• Носите правильную обувь. Если предпочитаете носить обувь на каблуках, лучше, если они будут устойчивыми и небольшими.
• Не носите рюкзаки на одном плече. Это может спровоцировать нарушения в спинном отделе.
• Правильно распределите нагрузку. Не нужно сразу выполнять десятки упражнений. Делайте разминку для спинных мышц не чаще 3 раз в неделю.
• Увеличение нагрузки должно быть постепенным. Сразу не пытайтесь выполнять упражнения для спины с гантелями, если у вас нет необходимой физической подготовки. Количество подходов тоже нужно увеличивать каждую неделю, чтобы избежать проблемных подрывов здоровья.
• Не совершайте резких движений. Они могут спровоцировать осложнения в виде сильных болезненных ощущений. Если не хотите попасть в больницу, и пройти дорогостоящее лечение, выполняйте движения плавно.
• Контролируйте дыхание. В организм должно попадать необходимое количество кислорода. Начало упражнения должно быть на входе, а окончание – на выдохе.
• Помните, что важно не количество, а качество. Старайтесь выполнять упражнения правильно. Если вы не сможете выполнить необходимо количество повторений, ничего страшного. Главное – качество.
• Тренируйтесь в удобной одежде. Она должна быть свободной, чтобы не сковывала движения. Отдавайте предпочтение вещам из натуральных тканей, которые будут контролировать потоотделение.
• Тренировочные манипуляции должны быть постоянными. Только так вы сможете добиться желаемого результата.

Теперь вы знаете, что укрепить мышцы спины женщине можно и дома. Не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в спортивный зал. Если же вы беспокоитесь о том, что выполняете упражнения неверно, обратитесь за помощью к специалисту.

Другие упражнения на укрепление спины

8 лучших упражнений для спины для женщин (видео)

Тренировки верхней части тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 12 ноября 2021 г.

Знаете ли вы, что спина — самая большая мышца верхней части тела? Это означает, что силовые тренировки спины приводят к сжиганию калорий в течение всего дня. Возьмите набор гантелей и выполните эти 8 лучших упражнений для спины для женщин, чтобы построить сильные, рельефные мышцы спины — 25-минутная тренировка спины для женщин дома!

Перейти к 8 лучшим упражнениям для спины для женщин

Пришло время силовой тренировке НАЗАД ! AKA самая большая группа мышц в верхней части тела.

Вы спрашивали…

Как привести спину в тонус дома?

Многие люди думают, что вам нужно оборудование для тренажерного зала — тренажер для тяги широчайших или штанга для становой тяги или вертикальной тяги — чтобы накачать сильные мышцы спины.

Вам не нужно модное спортивное оборудование! Попробуйте эти 8 лучших упражнений для спины для женщин в домашних условиях. Все, что вам нужно, это набор гантелей, чтобы выполнять эту тренировку спины дома.

Эта 25-минутная тренировка спины для женщин сочетает в себе 8 лучших упражнений для спины с гантелями, которые эффективно воздействуют на:

• Широчайшие мышцы — самые большие мышцы от плеча до бедер
• -спина
• Трапеции — от шеи до середины спины
• Выпрямитель позвоночника — по всей длине позвоночника

Какие упражнения для спины лучше всего подходят для женщин?

Обратите внимание, здесь я говорю «для женщин», потому что, по моему опыту, женщины, как правило, недотренируют спину, поэтому им особенно важно сосредоточиться на ней. Тем не менее, это отличные упражнения для спины с гантелями как для мужчин, так и для женщин.

1. Тяга гантелей — тяга обратным хватом, тяга одной рукой назад, тяга широким хватом назад и тяга узким хватом назад.
2. Пуловер с гантелями над головой лежа — одно из немногих упражнений, которое позволяет выполнять боковые сгибания дома с набором гантелей.
3. Упражнения на гиперэкстензию — «Супермены» и «Супермены» с тягой на широчайшие.
4. Разведение гантелей в обратном направлении — также называется разведением гантелей назад.

Как правило, упражнения для спины основаны на «тянущем» движении для сокращения мышц спины. Часто эти «тянущие» упражнения также задействуют мышцы бицепса.

Должен отметить, что это не исчерпывающий список лучших упражнений для спины для женщин, так как в нем отсутствует одно из моих любимых упражнений для спины — подтягивание.

Но чтобы сделать эту тренировку спины доступной для всех без турника, мы придерживаемся упражнений для спины с гантелями для наращивания мышечной массы в сегодняшней тренировке спины дома.

Тем не менее, добавление этих 8 лучших упражнений для спины к вашей еженедельной программе тренировок — отличный способ укрепить спину, если вы пытаетесь подтянуться или подтянуться.

В чем польза упражнений для спины для женщин?

• Улучшает осанку и силу кора
• Увеличивает общую мышечную массу (более выраженные мышцы спины у женщин, которые сжигают больше калорий за счет ускорения метаболизма в состоянии покоя)
• Улучшает плотность костей
• Увеличивает диапазон движений и подвижность, что предотвращает травмы и боли в спине

широчайшие помогают двигать ядром и руками.

Согласно NASM, ваша спина является основой подвижности вашего грудного отдела, что очень важно, если вы женщина с автокреслом или сумками с продуктами.

Широчайшие мышцы и мышцы спины в целом часто недорабатываются, поскольку женщины, как правило, сосредотачиваются на «более сексуальных» мышцах верхней части тела — плечах, бицепсах и трицепсах.

Но я здесь, чтобы сказать вам — тренировки спины важны, особенно для женщин. Улучшите осанку и уменьшите боль в пояснице, построив сильную спину!

25-минутная тренировка спины с гантелями для женщин

Эти восемь упражнений с гантелями для спины — отличный способ улучшить осанку и рельефные мышцы спины для женщин.

Эта тренировка спины задействует все основные мышцы задней части тела — широчайшие, трапеции, вращательную манжету плеча и все мышцы вдоль позвоночника.

Я предлагаю добавить эту тренировку спины в свою еженедельную программу тренировок один раз в неделю.

Тренировочное оборудование:

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.  В этой тренировке я использую гантели весом 12 и 15 фунтов, но для тяги одной рукой дома я бы потянулся к своей гантели весом 30 фунтов.

Инструкции по тренировке:

Нажмите здесь, чтобы посмотреть 25-минутную тренировку спины с гантелями для женщин на YouTube.

Я буду вашим личным тренером и буду обучать вас каждому упражнению с гантелями для спины, предоставляя подсказки и модификации.

В качестве альтернативы, выполняйте приведенные ниже упражнения для спины дома в своем собственном темпе.

25-минутная тренировка спины с гантелями выглядит так:

• 8 упражнений для спины с гантелями
• 12 повторений в упражнении
• Повторить x3 подхода

Обратите внимание, эта тренировка спины проверит вашу силу хвата; Опускайте гантели между каждым упражнением, чтобы расслабить хват.

8 лучших упражнений для спины для женщин в домашних условиях

1. Тяга обратным хватом назад
2. Тяга одной рукой назад
3. Тяга назад широкая
4. Узкий задний ряд
5. Superman LAT PULL
6. ПЛАНКА И РАСПОЛОЖЕНИЯ ИЛИ РЕНЕГАДА РТА
7. ЛЕГКИЕ ХОВОЧКИ ДЛЯ ГВЕНТА ИЛИ ПЕРЕВОННЫЙ 1. Тяга назад обратным хватом

   Цели: Нижняя и верхняя часть спины, особенно широчайшие и ромбовидные мышцы.

   Это комплексное упражнение также укрепляет бицепсы, так как они также задействованы в «тянущем» движении.

   Как выполнять тягу обратным хватом с гантелями:

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
   2. Возьмитесь за набор гантелей ладонями наружу от тела.
   3. Согнитесь в бедрах так, чтобы грудь была параллельна полу (шея на одной линии с позвоночником, спина ровная, пупок и грудная клетка втянуты).
   4. Потяните гантели назад к бедрам. Почувствуйте, как ваши лопатки сводятся вместе.
   5. Опустите гантели обратно в исходное положение. Подумай на 1 счет, медленно и подконтрольно опусти на 2 счета.
   2. Тяга одной рукой назад

   Цели: В основном широчайшие мышцы спины (широчайшие мышцы спины, известные своей большой плоской буквой «V»).

   Бонус: односторонних упражнений (односторонние упражнения) также работают на пресс и кор.

   ПРИМЕЧАНИЕ. Вы можете выполнять эту тягу гантелей одной рукой из положения шарнира вперед, как показано выше, в упражнении тяги обратным хватом. Или вы можете принять ступенчатую стойку, как показано на картинке выше. Я предпочитаю стойку в шахматном порядке, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть спины.

   Как выполнять тягу одной рукой назад с гантелями:

   1. Примите стойку в шахматном порядке — левая нога впереди, правая назад.
   2. Начните с гантели в правой руке.
   3. Согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было параллельно полу (шея на одной линии с позвоночником, спина ровная, пупок и грудная клетка втянуты).
   4. Удерживайте это положение в шахматном порядке, выполняя тягу одной рукой вправо. Подтяните локоть к потолку, одновременно сжимая спину.
   5. Опустите гантели обратно в исходное положение. Подумай на 1 счет, медленно и подконтрольно опусти на 2 счета.
   6. Повторить с левой стороны тела.
   3. Широкая тяга спины

   Цели: В основном мышцы верхней части спины — трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

   Как делать широкую тягу назад с гантелями:

   1. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире, колени слегка согнуты.
   2. Возьмите гантели прямым хватом, ладони обращены к телу.
   3. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией.
   4. Потяните локти широко к потолку, стараясь, чтобы локти оказались на одной линии с нижней частью спортивного бюстгальтера. Сведите лопатки вместе.
   5. Опустите гантели обратно в исходное положение. Подумай на 1 счет, медленно и подконтрольно опусти на 2 счета.
   4. Узкий задний ряд

   Цели: В основном широчайшие мышцы спины (или широчайшие).

   Как выполнять тягу в наклоне на узкой спине с гантелями:

   1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
   2. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
   3. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией, шея на одной линии с позвоночником, прямая спина и пупок, оттянутый назад к позвоночнику.
   4. Подтяните гантели к бедрам, локти высоко к небу. Почувствуйте, как ваши лопатки сводятся вместе.
   5. Опустите гантели обратно в исходное положение. Подумай на 1 счет, медленно и подконтрольно опусти на 2 счета.
   5. Широчайшие тяги Супермена

   Цели: Вся задняя цепь (или задняя часть тела).

   Упражнение «Супермен» укрепляет мышцы спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, повышая общую силу кора.

   Добавление тяги к упражнению «Супермен» также задействует мышцы верхней части спины для полного укрепления задней цепи.

   ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы беременны или избегаете позы животом вниз, измените это упражнение на упражнение «Собака-птица» (упражнение номер 4 в этом посте).

   Как выполнять тягу Супермена, используя собственный вес:

   1. Лежа на животе, вытяните руки и ноги в стороны от тела.
   2. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы задействовать заднюю цепь, когда вы отрываете ноги и руки от земли.
   3. Задержитесь в этом положении, подтягивая локти к бедрам, активизируя широчайшие.
   4. Вытяните руки над головой и медленно опустите ноги и руки обратно к земле.
   6. Планка и тяга или Renegade Row

   Цели: Верхняя часть спины, плечи, ягодицы и пресс.

   Как делать планку и тягу или тягу с гантелями:

   1. Начните с высокой планки, взяв по одной руке за каждую гантель. Вы всегда можете изменить планку, стоя обоими коленями на земле.
   2. Из положения планки потяните одну гантель назад к бедру, локтем вверх к потолку. Сосредоточьтесь на том, чтобы оба бедра оставались прямыми к земле, когда вы выполняете этот ряд.
   3. Медленно и подконтрольно опустите гантель обратно на землю и повторите тягу в другую сторону.
   7. Тяга гантелей над головой лежа или пуловер с гантелями

   Цели: В основном широчайшие (широчайшие мышцы спины) и грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы), а также основные и брюшные мышцы для стабильности.

   Пуловер с гантелями — отличное упражнение для избавления от жира на спине под бюстгальтером.

   Как выполнять тягу гантелей над головой лежа или пуловер с гантелями:

   1. Лежа на спине, ноги согнуты под углом 90 градусов, держите одну или две гантели в руках, вытянув руки над головой.
   2. Сохраняя прямые руки, слегка согнув локти, медленно опустите гантели над головой к полу. Старайтесь, чтобы поясница была прижата к мату/земле.
   3. Затем вытяните гантели над головой, задействовав широчайшие, чтобы вернуться в исходное положение.
   8. Разведение рук в наклоне или в обратном направлении

   Цели: Задние дельтовидные мышцы (задние плечи) и основные мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные.

   Как выполнять Back Fly или Reverse Fly:

   1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
   2. Возьмите набор гантелей, ладони обращены друг к другу.
   3. Наклоняйтесь вперед в бедрах, пока ваше тело не станет прямой линией.
   4. Раскройте руки и поднимите гантели, пока они не окажутся на одной линии с вашими плечами, пока вы сводите лопатки вместе.
   5. Опустите гантели вниз. Вернитесь в исходное положение, стараясь, чтобы гантели не соприкасались внизу. Подумай на 1 счет, медленно и подконтрольно опусти на 2 счета.

   Прикрепите эту тренировку: Лучшие тренировки для спины (8 лучших упражнений для спины для женщин дома)

   Мои самые популярные упражнения для верхней части тела для женщин:

   • 5 лучших упражнений для груди для женщин
   • The 5 Лучшие упражнения на бицепс для женщин
   • 8 лучших упражнений на трицепс для женщин
   • 7 лучших упражнений для плеч с гантелями для женщин
   • 5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин (10 минут 9 рук с гантелями)0008

   7 лучших упражнений для спины для женщин

   Вот секрет: «стройная» фигура не обязательно означает тонкую талию. Четко очерченные мышцы спины, отточенные с помощью упражнений для спины, могут способствовать появлению более стройной талии, а женщины с более сильной спиной и более широкими широчайшими часто будут восприниматься более худыми, чем они есть на самом деле. Это ловкий трюк — эта игра с пропорциями для создания стройного и более сбалансированного телосложения — особенно если вы в постменопаузе и боретесь с упрямым жиром на животе.

   Спонсор

   Спонсоры

   Вздутие живота и дискомфорт отягощают вас?

   Благодаря уникальной смеси ферментов, пробиотиков и пребиотиков, Eat Anything Rx делает тяжелую работу пищеварения, позволяя вам есть ваши любимые продукты без вздутия живота или дискомфорта.

   Узнать больше

   Есть и дополнительные преимущества: Укрепление верхней части тела с помощью хороших упражнений для спины уменьшает ужасный жир на спине, который вызывает выпуклости по краям бюстгальтера и создает этот странный V-образный перекат по бокам спины, когда ты крутишь. Избежать этого помогает укрепление нижней части спины, не говоря уже о практических преимуществах сильной спины, к которым относятся сохранение вертикальной осанки и защита от травм. Проще говоря, для всестороннего телосложения и эффективной поддержки спины важно тренировать мышцы, которые не видны в зеркале, например, те, что находятся сзади.

   Вот некоторые из лучших упражнений для спины для женщин старше 50 лет. Их можно включить в любую тренировочную программу, и большинство из них можно выполнять только с набором гантелей. Так что берите воду, разогревайтесь, и давайте начнем с нашего списка лучших упражнений для спины для женщин.

   Лопаточные отжимания

   Когда вы не можете справиться с полным отжиманием, лопаточные отжимания — это упражнение с собственным весом, которое (буквально) поддерживает вашу спину. Это отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Кроме того, это отличный способ разогреть мышцы спины и некоторые другие группы мышц, например, руки, перед началом тренировки.

   Практическое руководство: Начните с того, что примите положение высокой планки с прямой спиной, задействуя мышцы пресса и ягодичные мышцы. Ваши руки должны быть по бокам, а ладони упираться в землю, прямо под плечами. Это исходное положение. Когда будете готовы, представьте себе ручку между лопатками, когда вы сжимаете их вместе. Опустите туловище на дюйм или два, пытаясь сжать и разогнуть лопатки. Оставайтесь в положении высокой планки примерно пять секунд, а затем опуститесь обратно.

   Тяга в вертикальном положении

   Комплексные упражнения, такие как тяга в вертикальном положении, являются одним из наиболее эффективных способов нарастить мышечную массу и улучшить диапазон движений. Эти медленные и контролируемые движения задействуют самые большие группы мышц вашего тела, чтобы существенно увеличить силу. Другими словами, если вы хотите иметь более сильную и гладкую спину, добавьте тяги с гантелями в свою фитнес-программу. Это упражнение прорабатывает дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные и бицепсы одним махом.

   Практическое руководство: Стоя прямо, ноги на ширине плеч, ладони смотрят внутрь, возьмите гирю (или гантель). Поднимите гирю к подбородку, направляя локти вперед, сохраняя при этом напряженный корпус и высокую грудь. Обязательно держите штангу близко к телу. Сделайте паузу в верхней точке подъема, прежде чем вдохнуть, опуская гирю и возвращаясь к исходной точке. Если вы ищете альтернативное упражнение для начинающих, попробуйте тяги в наклоне или тяги отступников, которые легко добавить в план тренировки спины.

   Разводка эспандера

   Разводка эспандера — это простой, но эффективный способ начать тренировку спины. Отведение лопаток — или сведение лопаток вместе — является основным движением этой тренировки. Таким образом, ромбовидные, задние дельтовидные и трапециевидные мышцы, расположенные в верхней части спины, получают столь необходимое внимание. Упражнения на ретракции, такие как это, полезны для здоровья плеча, потому что они помогают стабилизировать лопатку.

   Инструкция: Поднимите руки и встаньте прямо. Держите эспандер растянутым перед собой параллельно полу. (Вы даже можете попробовать это с лентой, обмотанной вокруг твердого предмета для сопротивления.) Подтяните ленту к груди, вытягивая руки и руки в стороны от плеч, сохраняя при этом прямое положение рук. Держите ленту на уровне груди на протяжении всего движения и верните руки в исходное положение, когда они полностью выпрямятся.

   Широчайшие тяги

   Широчайшие тяги вниз — фантастическое базовое упражнение для укрепления широчайшей мышцы спины, также известной как самая широкая мышца спины, которая поддерживает хорошую осанку и стабильность позвоночника. Хотя это можно сделать с помощью эспандера, чаще всего это выполняется на рабочей станции с регулируемым сопротивлением, обычно с весовыми пластинами.

   Инструкции: Удобно сядьте на откидное сиденье, поставив обе ноги на пол. Возьмитесь за перекладину широким хватом, костяшками пальцев вверх. Потяните штангу вниз, пока она не окажется примерно на уровне вашего подбородка. Выдохните при движении вниз. Сидеть немного назад вполне нормально, старайтесь изо всех сил удерживать верхнюю часть туловища в неподвижном состоянии. Движения заканчиваются, когда ваши локти не могут двигаться дальше вниз. Сделайте паузу на мгновение или два, прежде чем медленно вернуть штангу в исходное положение, контролируя ее постепенный подъем.

   Доброе утро

   Это упражнение со странным названием получило свое прозвище, потому что при правильном выполнении создается впечатление, что человек кланяется, чтобы сказать «доброе утро». Он начинается со штанги через верхнюю часть спины. Оттуда согните бедра (аналогично приседанию со штангой на спине) так, чтобы торс заканчивался почти параллельно земле. Это похоже на неудачный присед, но правда в том, что гудморнинг — одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц средней части спины (также известных как мышцы, выпрямляющие позвоночник). Гудморнинги также можно использовать в качестве упражнения на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений в бедрах, что делает их многофункциональным дополнением к вашей тренировке всего тела.

   Инструкции: Начните с того, что ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке легкая гантель. Сложите гири на плечах, одним концом у основания шеи, а другим концом к лопатке. Удерживая мышцы живота напряженными, а позвоночник в вертикальном нейтральном положении, согнитесь в бедрах так, чтобы туловище было почти параллельно земле. Вернитесь в исходное положение — это одно повторение.

   Супермен

   Супермен — отличное упражнение для спины, вовлекающее мышцы живота в формирование подтянутой, четко очерченной спины.

   Практическое руководство: Лежа лицом вниз, вытяните левую и правую руки прямо перед собой, а левую и правую ноги прямо позади себя по прямой линии. Прижмите лоб к полу. Одновременно оторвите голову, руки и ноги от земли, слегка согнувшись. В верхней точке движения задержитесь на несколько секунд, прежде чем медленно опустить голову, руки и ноги обратно вниз. Это одно повторение. Хотите сделать это упражнение более сложным? Попробуйте взять гантель или медицинский мяч.

   Становая тяга со штангой

   Становая тяга со штангой — это фантастическая тренировка всего тела. Почему? Потому что он нацелен как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела, включая мышцы спины.

   Практическое руководство: Держите ноги на ширине плеч и прямой спиной, стоя за штангой. Подняв грудь высоко, согните бедра и медленно опустите колени, чтобы дотянуться до штанги и схватиться за нее. Держите штангу хватом сверху, чуть шире плеч. Сохраняя ровную стойку, подтяните туловище вверх и толкните бедра вперед, прижимая штангу к голеням во время подтягивания. Держите штангу как можно ближе к телу. Опустите штангу обратно до уровня воды. Это одно повторение.

   Заключительное слово

   Сильная, очерченная спина — это больше, чем просто эстетика. Как одна из самых важных частей человеческого тела — и часто самая забытая — ваша спина способствует всему, от поддержания хорошей осанки до поддержки подвижности. Другими словами, мышцы спины очень важны.

   Проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем приступать к какой-либо новой программе фитнеса. Но как только вы получите зеленый свет, идите вперед и несите свои мышцы и кости к более сильному и здоровому себе.