Как правильно сбросить вес женщине: 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях

Как похудеть после 50 лет женщине: 12 реальных совета

Стройность можно поддерживать в любом возрасте, при этом не нужно издеваться над собой и сильно себя ограничивать. Рассказываем, как похудеть после 50 лет женщине: реальные советы, которые действуют.

Источник: здесь и далее ShutterStock/Fotodom.ru

Почему худеть в 50 труднее, чем в молодости
Приступаем к похудению
– Правила питания
– Спорт
– Сон, стресс и гормоны
Что не делать

Современные стандарты красоты не щадят не только молодое поколение, которое гонится за идеальными фигурами, но и взрослое. Стоит взглянуть на Дженнифер Лопес, Дженнифер Энистон и других звезд, которым уже за 50, а выглядят они шикарно, хочется быть хотя бы немного на них похожими.

Но с возрастом сбросить лишний вес уже не так просто, как было в 20 и даже 30 лет. Возможно, процесс будет идти чуть медленнее, но все же он реален. Наш обзор о том, как похудеть после 50 лет, при этом не нанести вред своему здоровью.

С возрастом процесс похудения неизбежно замедляется. После 30 лет мы каждый год теряем примерно 1% мышечной массы, а содержание жира в организме накапливается. Метаболизм для того, чтобы снабдить тело энергией, замедляется, из-за этого лишние килограммы приходят, и расставаться с ними все сложнее, если не предпринимать никаких действий.

К тому же, после менопаузы (в среднем около 45 лет) уменьшение гормона эстрогена у женщин также усиливает потерю мышечной массы и накопление жировой ткани.

Но это не значит, что держать себя в форме уже нельзя. Просто для этого нужно больше самодисциплины, чем в молодости. Организму нужно уже меньше калорий и их нужно либо сокращать в питании, либо сжигать в спорте, а лучше и то, и другое. Выработка полезных привычек поможет обрести прекрасную фигуру и легко поддерживать ее.

Не пропустите

• Не пропустите

  После 50 жизнь только начинается: 7 звезд, которые стали популярными уже в старости

Правила питания

1. Модные быстрые диеты в данном случае не подойдут. Важно выработать сбалансированный рацион питания, которого ты будешь придерживаться каждый день, без резких ограничений и сильных стрессов для организма. Меню должно строиться на той еде, которую легко найти и можно есть регулярно. Никаких экзотических суперфудов выискивать вовсе не нужно. При этом питание должно быть разнообразным, чтобы не случилось срывов.
2. Питаться нужно дробно: 4-5 раз в день небольшими порциями. Не должно возникать сильного чувства голода, и организм так не будет делать «запасы» впрок.
3. Последний прием пищи — не позже, чем за 2-3 часа до сна.
4. Сократи вредные перекусы. Убери из меню фастфуд, переработанные продукты, чаепития с конфетами, пирожками и т.п. Чтобы не было соблазнов, стоит убрать все подобные закуски из видимости — вазочки со сладостями на столе стоять не должно.
5. Откажись от сладкого, мучного. Женский организм очень чувствителен к углеводам и быстро запасает полученное. Также сладкое с возрастом сильнее повышает риск развития диабета.
6. Включи в меню больше свежих фруктов, овощей. В них содержится клетчатка, которая поможет улучшить метаболизм после 50 и похудеть. Также клетчатка есть в цельнозерновом хлебе, бобовых, отрубях, сухофруктах.
7. Ешь больше белка (он способствует поддержке мышечной массы): мясо, рыбу, молочные продукты.
8. Не отказывайся от жиров. Он нужны организму и благоприятно сказываются на состоянии кожи. Но замени их на полезные (растительные масла, орехи, авокадо, оливки, жирные сорта рыбы).
9. Пей воду, если нет противопоказаний по здоровью. Вода в достаточном количестве ускоряет обмен веществ и выведение шлаков, а также дает сытость, значит, ты съешь меньше. В среднем нужно употреблять около 2 л в день.

Спорт

С возрастом мышечная масса уменьшается, от этого жировая увеличивается, появляются проблемные зоны, дряблая кожа, теряются силы. Физические нагрузки обязательны. Они замедлят процессы старения, снизят риски заболеваний и помогут похудеть.

После 50, особенно если спорта в жизни долго не было, не нужно сразу начинать заниматься слишком активно и тратить все силы. Прежде всего, тренировки должны нравиться и соответствовать образу жизни, чтобы их не захотелось бросить уже через несколько дней/недель. Во-вторых, они должны быть посильными. Портить свое здоровье ни в коем случае не нужно.

Для похудения и поддержания себя в форме прекрасно подойдут аэробика, йога, плавание, скандинавская ходьба.

Прежде, чем начать тренировки, обязательно стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, есть хронические заболевания, которые не позволят заниматься тем или иным спортом. Врач проконсультирует, какие нагрузки подойдут, как их правильно распределить, какие могут быть риски и как их снизить.

Во время тренировок обязательно проходить все 3 части: разминку перед ней, чтобы правильно разогреть все мышцы, сами занятия и заминку, которая поможет привести пульс в норму, потянуть мышцы и дать им восстановиться. За пульсом вообще очень важно следить во время всего занятия.

Заниматься каждый день не обязательно, особенно, если ты — новичок. Для начала достаточно 2 раз в неделю, затем можно увеличить до 4 раз. Мышцам обязательно нужно давать восстанавливаться.

Не пропустите

• Не пропустите

  Диета Татьяны Устиновой: как похудеть до неузнаваемости после 50 лет

Сон, стресс и гормоны

После 50 важно следить за уровнем гормонов в организме, особенно за эстрогеном, так как он может мешать уходу веса.

После менопаузы его количество в организме снижается, из-за чего меняется восприимчивость к инсулину, он хуже влияет на нормальный уровень сахара в крови, а жир больше запасается в жир, чем перерабатывается в энергию. Обязательно стоит пройти на обследование на уровень эстрогена.

Еще один важный гормон — кортизол. Это гормон стресса, который в стрессовых ситуациях повышается и увеличивает накопление жира в области боков и живота. Чем дольше стресс, тем выше количество кортизола. Поэтому очень важно не допускать длительных переживаний, учиться находить в жизни позитив, радовать себя, заниматься расслабляющими практиками (йога, медитации). Кстати, регулярные и посильные физические нагрузки тоже снижают стресс, вырабатывая гормон радости эндорфин.

Для нормального обмена веществ необходим и полноценный сон. Его недостаток замедляет метаболизм, ведь организму должно хватить энергии. А чем медленнее метаболизм, тем хуже уходит вес. К тому же, постоянное недосыпание ведет к стрессу.

Правильный рацион, спорт и полезные привычки — это хорошо, но есть кое-что, что очень мешает худеть, особенно женщинам в возрасте.

1. Не увлекайся модными диетами

Часто хочется сбросить вес побыстрее и поэффективнее, и кажется, что для этого подойдут только рекламируемые диеты. Ведь они обещают результат за короткий срок. Однако, как правило, такие диеты подразумевают сильные ограничения и сокращение калорий. На здоровье это сказывается не лучшим образом, на весе — тоже. Поначалу он может начать уходить, но, во-первых, диеты с резким ограничением часто чреваты срывами из-за чувства голода, во-вторых, организм после 50 часто бывает уже ослаблен, и сильный стресс может сказаться на его состоянии. Но главное, что большие ограничения могут привести к похудению лишь временно, организм на них реагирует замедлением обмена веществ и накоплением жиров на случай повторения подобных опытов. Вес после курса диеты вернется очень быстро, а часто еще и с прибавкой.

Лучший способ похудеть — сбалансированное питание. Безопасное похудение — до 1 кг в неделю. Это только кажется долго, зато такой результат останется насовсем.

Не пропустите

• Не пропустите

  5 типов диет, которые не работают (и один, который работает всегда)

2. Не переживай, когда что-то идет не так

Срывы случаются у всех — тяжелый день, нервы, захотелось перекусить чем-то вредным. Это можно сделать без чувства стыда. Порой вес может меняться из-за того, что в организме накапливается лишняя вода. Он может немного измениться даже после того, как ты начнешь ходить в спортзал, ведь мышечная масса вырастет. Расстраиваться не нужно, важно идти к своей цели (и не торопиться).

3. Не переставай любить себя

Стройная фигура — это хорошо. Но, прежде всего, важно любить себя. В 50 порой сложно оставаться такой же худой, как в 20, но это не значит, что невозможно держать себя в форме, просто уже с учетом возраста. При этом не обязательно считать каждую калорию, достаточно понимать свой нормальный вес и чувствовать себя хорошо.

И не нужно стыдиться, что ты стала уделять себе больше внимания. Некоторым женщинам кажется, что важнее заботиться обо всех вокруг, а о себе — в последнюю очередь, иначе окружающие подумают о них плохо. Напротив, близкие только порадуются за свою маму/бабушку/жену, увидев ее счастливой и довольной собой, ведь у тебя появится даже больше энергии и настроения для них.

Автор

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

Рекомендуем

Твоя детская травма. Как найти и избавиться? Отвечает психолог

Звезда «Друзей» Мэттью Перри впервые рассказал, почему расстался с Джулией Робертс

Экоактивисты облили картофельным пюре картину Клода Моне

Лену Катину заподозрили в беременности

На Анну Большову, насмерть сбившую женщину, завели уголовное дело

Самое необходимое: 15 незаменимых средств в новом Лизабокс «Ежедневный уход»

Мария Погребняк повторила культовый образ Джулии Робертс (фото)

Дочь Сергея Бодрова впервые станет мамой

7 звезд «Гарри Поттера», которых уже нет в живых

Реклама на lisa. ru

Похудеть после 60 лет – советы и рекомендации

В организме после 60 лет происходят серьезные изменения. Их интенсивность зависит от образа жизни, который ведет человек. Наличие вредных привычек, количество активности в течение дня, постоянная работа и навыки ухода за собой. Все это в целом складывает наш образ жизни. Настроение человека также играет не последнюю роль в наборе и потере веса. Поэтому разберемся прямо сейчас как похудеть после 60 лет.

После 60 лет происходят следующие изменения:

1. Обменные процессы замедляются, очищение организма приостанавливается;

2. Увеличивается вес из-за накопления жировых запасов;

3. Подвижность снижается, а, следовательно, снижается и иммунитет;

4. Кости и соединительные ткани теряют свою прочность;

5. Увеличение висцерального жира;

6. Гормональные изменения влияют на общее состояние организма.

Общие правила питания:

1. Во-первых, желательно отказаться от набора некоторых продуктов в рационе и заменить одни на другие.

2. Прежде всего, нужно исключить кондитерские изделия: конфеты и пирожные. Сюда же можно добавить любые сладкие и/или газированные напитки, например соки в пакетах или газировку.

3. Потребление хлеба и макарон свести к минимуму, или хотя бы заменить мучное хлебцами и цельнозерновым хлебом.

4. Во-вторых нужно есть побольше рыбы и морепродуктов. С одной стороны нужно есть больше овощей, использовать из в качестве гарниров. С другой стороны нужно постараться исключить жирное мясо и другую.

5. Диетологи рекомендуют почаще включать в рацион злаки: овсянку, гречку, отруби. Орехи и сухофрукты тоже очень полезны для хорошего переваривания пищи. Фрукты и натуральные соки — источник необходимых витаминов и микроэлементов. Прием БАДов и мульти витаминных комплексов обеспечивает защиту организма от стрессов, вирусов и свободных радикалов. Дробное питание поможет пище легче усваиваться.

6. Оптимальное количество приемов пищи в день — 4-5 раз. Следует следить за калорийностью блюд, но при этом следить и за качеством продуктов В 60 лет рекомендуется уменьшить порции и снизить калорийность пищи. Голодать в данном возрасте строго запрещено. Любая голодная диета может в результате привести к негативным последствиям.

Диета, чтобы похудеть после 60 лет

Похудеть реально и в 60 лет. Просто для этого необходимо выбрать правильные режим дня и рацион питания. Прежде всего отдайте предпочтение фруктам и ягодам и перекусывать. Во-вторых, замените мучные изделия зеленью, фруктами или сухофруктами. Черный чай заменить зеленым, а кофе — цикорием, травяными сборами, соком. Вместо бутербродов кушать, например, салаты. За завтраком есть творог, кефир, каши без глютена. На ужин предпочесть белковые продукты: вареное мясо, рыбу, бобовые. Употреблять в сутки не более 1900-2000 ккал. Животные жиры следует по возможности заменить растительными. Не забывать об употреблении питьевой воды. Норма — 1.5 л. в сутки.

Данные рекомендации полезны для исключительно здоровых людей. В других случаях не следует выбирать диету самостоятельно, а лучше обратиться к специалисту.

В пансионате для пожилых Vita рацион и питание разрабатывают наши опытные повара и диетологи. При требовании индивидуальной медицинской диеты, мы делаем все возможное, чтобы питание клиента было таким, как требуют показания. Мы с радостью позаботимся о ваших близких!

Автор статьи:

Корытова Елизавета Викторовна

Основательница сети пансионатов Vita

23 лучших совета по снижению веса для женщин

Диета и физические упражнения могут быть ключевыми компонентами похудения для женщин, но важную роль играют многие другие факторы.

На самом деле, исследования показывают, что все, от качества сна до уровня стресса, может иметь большое влияние на чувство голода, обмен веществ, массу тела и жир на животе.

К счастью, несколько небольших изменений в вашем распорядке дня могут принести большую пользу, когда дело доходит до потери веса.

Вот 23 лучших совета по снижению веса для женщин.

1. Сокращение количества рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы подвергаются интенсивной переработке, что снижает количество клетчатки и питательных микроэлементов в конечном продукте.

Эти продукты повышают уровень сахара в крови, усиливают чувство голода и связаны с увеличением массы тела и жира на животе (1, 2, 3).

Поэтому лучше ограничить потребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и полуфабрикаты. Вместо этого отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как овес, коричневый рис, лебеда, гречка и ячмень.

2. Добавьте тренировку с отягощениями в свой распорядок дня

Тренировка с отягощениями наращивает мышечную массу и повышает выносливость.

Это особенно полезно для женщин старше 50 лет, так как увеличивает количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя. Он также помогает сохранить минеральную плотность костей для защиты от остеопороза (4, 5).

Поднятие тяжестей, использование спортивного оборудования или выполнение упражнений с собственным весом — вот несколько простых способов начать.

3. Пейте больше воды

Употребление большего количества воды — это простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

Согласно одному небольшому исследованию, употребление 16,9 унций (500 мл) воды временно увеличивает количество сожженных калорий на 30% через 30–40 минут (6).

Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может ускорить потерю веса и снизить количество потребляемых калорий примерно на 13% (7, 8).

4. Ешьте больше белка

Белковые продукты, такие как мясо, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты и бобовые, являются важной частью здорового питания, особенно когда речь идет о снижении веса.

На самом деле, исследования отмечают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может снизить тягу к еде, усилить чувство сытости и повысить метаболизм (9, 10, 11).

Одно небольшое 12-недельное исследование также показало, что увеличение потребления белка всего на 15% снижает ежедневное потребление калорий в среднем на 441 калорию, что приводит к потере веса на 11 фунтов (5 кг) (12).

5. Установите регулярный график сна

Исследования показывают, что достаточное количество сна может иметь такое же важное значение для похудения, как диета и физические упражнения.

Многочисленные исследования связывают лишение сна с увеличением массы тела и повышением уровня грелина, гормона, ответственного за стимуляцию чувства голода (13, 14, 15).

Кроме того, одно исследование с участием женщин показало, что сон не менее семи часов каждую ночь и улучшение общего качества сна повышают вероятность успешной потери веса на 33% (16).

6. Делайте больше кардио

Аэробные упражнения, также известные как кардио, увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания дополнительных калорий.

Исследования показывают, что увеличение количества кардиотренировок в вашей повседневной жизни может привести к значительной потере веса, особенно в сочетании со здоровой диетой (17, 18).

Для достижения наилучших результатов уделяйте кардиотренировкам не менее 20–40 минут в день или около 150–300 минут в неделю (19).

7. Ведите дневник питания

Использование дневника питания для отслеживания того, что вы едите, — это простой способ привлечь к себе внимание и сделать более здоровый выбор.

Это также упрощает подсчет калорий, что может быть эффективной стратегией контроля веса (20).

Более того, дневник питания может помочь вам придерживаться своих целей и может привести к большей долгосрочной потере веса (21, 22).

8. Запаситесь клетчаткой

Добавление в рацион большего количества клетчатки — распространенная стратегия снижения веса, которая помогает замедлить опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости (23).

Без каких-либо других изменений в диете или образе жизни увеличение потребления пищевых волокон на 14 граммов в день было связано с уменьшением потребления калорий на 10% и снижением веса на 4,2 фунта (1,9 фунта).кг) потери веса за 3,8 месяца (24).

Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семечки и цельные злаки — отличные источники клетчатки, которыми можно наслаждаться в рамках сбалансированной диеты.

9. Практикуйте осознанное питание

Осознанное питание предполагает минимизацию внешних отвлекающих факторов во время еды. Попробуйте есть медленно и сосредоточить свое внимание на вкусе, внешнем виде, запахе и ощущениях пищи.

Эта практика помогает формировать более здоровые привычки питания и является мощным инструментом для увеличения потери веса (25).

Исследования показывают, что медленное питание может усилить чувство сытости и привести к значительному снижению ежедневного потребления калорий (26, 27).

10. Разумные перекусы

Выбор полезных низкокалорийных закусок — отличный способ похудеть и оставаться в форме, сводя к минимуму чувство голода между приемами пищи.

Выбирайте закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы вызвать чувство сытости и обуздать чувство голода.

Цельные фрукты в сочетании с ореховым маслом, овощи с хумусом или греческий йогурт с орехами — это примеры питательных закусок, которые способствуют длительной потере веса.

11. Откажитесь от диеты

Хотя причудливые диеты часто обещают быструю потерю веса, они могут принести больше вреда, чем пользы, когда речь идет о вашей талии и вашем здоровье.

Например, одно исследование с участием студенток колледжа показало, что устранение определенных продуктов из их рациона увеличивает тягу и переедание (28).

Причудливые диеты также могут способствовать формированию нездоровых привычек в еде и приводить к диетам типа «йо-йо», которые наносят ущерб долгосрочной потере веса.

12. Увеличивайте количество шагов

Если у вас мало времени и вы не можете уложиться в полноценную тренировку, увеличение количества шагов в день — это простой способ сжечь лишние калории и ускорить потерю веса.

На самом деле, по оценкам, деятельность, не связанная с физическими упражнениями, может составлять 50% калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня (29).

Подниматься по лестнице вместо лифта, парковаться подальше от дверей или гулять во время обеденного перерыва — вот несколько простых способов увеличить общее количество шагов и сжечь больше калорий.

13. Ставьте достижимые цели

Постановка целей SMART может облегчить достижение ваших целей по снижению веса, а также настроить вас на успех.

Цели SMART должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными по времени. Они должны привлечь вас к ответственности и составить план достижения ваших целей.

Например, вместо того, чтобы просто поставить цель сбросить 10 фунтов, поставьте перед собой цель сбросить 10 фунтов за 3 месяца, ведя дневник питания, посещая спортзал 3 раза в неделю и добавляя порцию овощей к каждому приему пищи. .

14. Держите стресс под контролем

Некоторые исследования показывают, что повышенный уровень стресса со временем может способствовать более высокому риску увеличения веса (30, 31).

Стресс также может изменить режим питания и способствовать возникновению таких проблем, как переедание и переедание (32).

Занятия спортом, прослушивание музыки, занятия йогой, ведение дневника и общение с друзьями или семьей — это несколько простых и эффективных способов снизить уровень стресса.

15. Попробуйте ВИИТ

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT, сочетает в себе интенсивные движения с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать повышенный пульс.

Замена кардиотренировок на ВИИТ несколько раз в неделю может ускорить потерю веса.

ВИИТ может уменьшить жир на животе, ускорить потерю веса и, как было показано, сжигает больше калорий, чем другие виды деятельности, такие как езда на велосипеде, бег и силовые тренировки (33, 34).

16. Используйте тарелки меньшего размера

Переход на тарелки меньшего размера может способствовать контролю порций и снижению веса.

Хотя исследования остаются ограниченными и противоречивыми, одно исследование показало, что участники, которые использовали тарелку меньшего размера, ели меньше и чувствовали себя более сытыми, чем те, кто использовал тарелку нормального размера (35).

Использование меньшей тарелки также может ограничить размер порции, что может снизить риск переедания и контролировать потребление калорий.

17. Принимайте пробиотические добавки

Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые можно употреблять с пищей или добавками для поддержания здоровья кишечника.

Исследования показывают, что пробиотики могут способствовать снижению веса за счет увеличения выделения жира и изменения уровня гормонов для снижения аппетита (36, 37).

В частности, штамм Lactobacillus gasseri является особенно эффективным пробиотиком. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить жир на животе и общую массу тела (38, 39).

18. Занимайтесь йогой

Исследования показывают, что занятия йогой могут помочь предотвратить увеличение веса и увеличить сжигание жира (40, 41, 42).

Йога также может снизить уровень стресса и тревоги, которые могут быть связаны с эмоциональным перееданием (43).

Кроме того, было показано, что занятия йогой уменьшают переедание и предотвращают озабоченность едой, поддерживая здоровое пищевое поведение (44, 45).

19. Жуйте медленнее

Сознательные усилия по медленному и тщательному пережевыванию могут способствовать снижению веса за счет сокращения количества съедаемой пищи.

Согласно одному исследованию, жевание 50 раз за один укус значительно снижает потребление калорий по сравнению с пережевыванием 15 раз за один укус (46).

Другое исследование показало, что пережевывание пищи на 150% или 200% больше, чем обычно, снижает потребление пищи на 9,5% и 14,8% соответственно (47).

20. Ешьте полезный завтрак

Наслаждаясь питательным завтраком первым делом с утра, вы сможете правильно начать свой день и сохранить чувство сытости до следующего приема пищи.

Фактически, исследования показывают, что соблюдение регулярного режима питания может быть связано с уменьшением риска переедания (48, 49).

Было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает уровень гормона грелина, стимулирующего чувство голода. Это может помочь контролировать аппетит и голод (50).

21. Эксперимент с прерывистым голоданием

Интервальное голодание включает чередование приема пищи и голодания в течение определенного промежутка времени каждый день. Периоды голодания обычно длятся 14–24 часа.

Периодическое голодание считается столь же эффективным, как и сокращение калорий, когда речь идет о потере веса (51).

Он также может способствовать улучшению метаболизма за счет увеличения количества сжигаемых калорий в состоянии покоя (52).

22. Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов

Обработанные пищевые продукты, как правило, содержат много калорий, сахара и натрия, но содержат мало важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка и микроэлементы.

Исследования показывают, что потребление большего количества обработанных пищевых продуктов связано с избыточной массой тела, особенно среди женщин (53, 54).

Поэтому лучше ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и отдать предпочтение цельным продуктам, таким как фрукты, овощи, полезные жиры, нежирные белки, цельнозерновые и бобовые.

23. Сократите количество добавленного сахара

Добавленный сахар является основной причиной увеличения веса и серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца (55).

Продукты с высоким содержанием сахара богаты дополнительными калориями, но не содержат витаминов, минералов, клетчатки и белка, необходимых вашему организму для процветания.

По этой причине лучше свести к минимуму потребление сладких продуктов, таких как газированные напитки, конфеты, фруктовые соки, спортивные напитки и сладости, чтобы способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.

Практический результат

Многие различные факторы играют роль в потере веса, и некоторые из них не ограничиваются диетой и физическими упражнениями.

Несколько простых изменений в образе жизни помогут женщинам добиться долгосрочной потери веса.

Включение даже одной или двух из этих стратегий в ваш распорядок дня может помочь добиться максимальных результатов и способствовать здоровому и устойчивому снижению веса.

Самый быстрый способ похудеть для женщин

Самый быстрый способ похудеть для женщин заключается в том, чтобы общее потребление калорий было меньше калорий, которые вы сжигаете в течение дня.

Помните, что быстрая потеря веса не обязательно способствует долгосрочному успеху — старайтесь терять от 1 до 3 фунтов каждую неделю, чтобы навсегда сохранить потерянный вес.

Чтобы начать свой путь к снижению веса, нужно решить, какая программа лучше всего подходит для вас, и внести изменения в образ жизни, которых вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Если вы упадете с фургона на неделю или две, ничего страшного!

Не отчаивайтесь, просто попробуйте другую стратегию, чтобы сохранить мотивацию.

Готовы узнать больше о самом быстром способе похудеть для женщин? Продолжай читать!

Какая лучшая программа по снижению веса для женщин? Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

При поиске самого быстрого способа похудеть для женщин ставьте безопасность на первое место

Многие женщины хотят быстрой потери веса, но слишком быстрое похудение может быть опасным.

Вот почему важно ставить безопасность на первое место.

Соблюдайте осторожность при очень низкокалорийных диетах

Жесткое ограничение калорий (употребление менее 800 калорий в день) может привести к неприятным и опасным побочным эффектам при длительном использовании.

Соблюдение очень низкокалорийных диет (VLCD) может помочь вам сбросить до пяти фунтов каждую неделю и уменьшить факторы риска хронических заболеваний.

Однако эти VLCD также имеют потенциальные побочные эффекты длительного голодания, такие как недоедание и образование камней в желчном пузыре.

Вот почему так важно работать с медицинским работником при выборе VLCD для похудения, если вам нужно сбросить большой вес и вам нужно похудеть как можно скорее.

Определение безопасной нормы калорий

Если ваша цель — быстро сбросить вес самостоятельно, вам следует придерживаться низкокалорийной диеты, содержащей от 1000 до 1200 калорий в день для женщин (вместо очень низкокалорийных планов).

Не опускайтесь ниже 1000 калорий в день, если только ваш врач не контролирует вас.

Это самый безопасный и быстрый способ похудеть для женщин, у которых нет времени (или страховки) для регулярного медицинского наблюдения.

Побочные эффекты и ограничения

Вы, вероятно, сможете сказать, когда вы не потребляете достаточно калорий, поскольку побочные эффекты, которые вы испытаете, будут не самыми приятными.

Вы можете почувствовать усталость или частые головные боли, тошноту, головокружение, запор, диарею, подагру, камни в желчном пузыре, ломкость ногтей, выпадение волос и неприятный запах изо рта.

Многие из этих симптомов возникают при использовании VLCD для быстрой потери веса, поэтому медицинские работники обычно не рекомендуют их (даже под наблюдением врача) в течение более 12 недель.

Прерывистое ограничение калорий

Выбор стратегии периодического ограничения калорий помог многим женщинам эффективно сбросить лишние килограммы, поэтому, зная больше об этой стратегии похудения, вы сможете двигаться в правильном направлении.

Что такое периодическое ограничение калорий?

Прерывистое ограничение калорий означает, что вы будете чередовать периоды низкокалорийной диеты и регулярного здорового питания.

Например, вы можете потреблять от 1000 до 1200 калорий в течение одной-двух недель, а затем вернуться к своему обычному питанию для поддержания веса в течение следующих одной-двух недель.

Продолжайте этот цикл, пока не достигнете цели по снижению веса.

Преимущества потери веса

Исследование, опубликованное в обзоре, опубликованном в журнале Behavioral Sciences, показало, что чередование нормального режима питания с периодами снижения потребления калорий (прерывистое ограничение калорий) столь же эффективно, как и постоянное ограничение калорий для снижения веса, и может быть более эффективным для потеря жира и повышение резистентности к инсулину.

Однако в этой области необходимы дополнительные исследования.

Другое исследование, опубликованное в 2018 году в Международном журнале ожирения, дало аналогичные результаты.

Исследователи говорят, что испытуемые потеряли больше веса и жировых отложений при использовании прерывистого ограничения калорий по сравнению с непрерывным снижением калорий.

Исследователи пришли к выводу, что чередование ограничения калорий с обычными планами питания для поддержания веса является наиболее полезным для успешного снижения веса, особенно в долгосрочной перспективе.

Дополнительные преимущества для здоровья

Прерывистое ограничение калорий может принести вам дополнительную пользу для здоровья, а также является одним из самых быстрых способов похудеть для женщин.

Потеря избыточной массы тела часто означает улучшение артериального давления, уровня холестерина, сахара в крови, снижение риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Вы также можете снизить риск развития рака при использовании прерывистого ограничения калорий.

Исследование, опубликованное в 2016 году в Scientific Reports, показало, что, хотя как постоянное ограничение калорий, так и прерывистое снижение калорийности снижают риск развития рака, прерывистая диета, по-видимому, больше защищает от рака в некоторых исследованиях на животных.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, какой тип диеты является лучшим методом профилактики рака.

Дополнительные советы и рекомендации по быстрой потере веса

Вот несколько дополнительных советов и рекомендаций по быстрой потере веса, которую вы сможете поддерживать в долгосрочной перспективе.

Сосредоточьтесь на упражнениях для сердечно-сосудистой системы

Сокращение потребления калорий — самый быстрый способ похудеть для женщин, поскольку диета, как правило, более эффективна, чем физические упражнения, если вам приходится выбирать между ними.

Тем не менее, сочетание ограничения калорий с сердечно-сосудистыми упражнениями является наиболее эффективной стратегией быстрой потери веса в долгосрочной перспективе, говорят исследователи, которые провели исследование 2014 года, опубликованное в Журнале Академии питания и диетологии.

Это потому, что, хотя диета имеет решающее значение, когда вы хотите максимизировать потерю веса, физические упражнения помогают сохранить потерянный вес навсегда.

Регулярные тренировки также помогают поддерживать сухую массу тела, чтобы вы оставались подтянутыми и подтянутыми.

Вам может быть интересно, сколько упражнений вам нужно, когда вы ищете самый быстрый способ похудеть для женщин.

Для достижения наилучших результатов уделяйте сердечно-сосудистым упражнениям не менее 150–200 минут в неделю в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины.

Выберите плавание, езду на велосипеде, использование эллиптического тренажера, греблю, бег трусцой, походы, ходьбу в гору или игру в футбол или баскетбол, когда вы пытаетесь быстро сбросить вес.

Узнайте о лучших видах кардиотренировок для сжигания жира и научном обосновании кардиотренировок для ЖЕНЩИН!

Подумайте о HIIT, когда вы не успеваете

Когда время имеет решающее значение, а свободного времени мало, подумайте о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT).

Эта форма упражнений столь же эффективна, как и постоянные тренировки сердечно-сосудистой системы, когда дело доходит до быстрого снижения веса, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Journal of Diabetes Research.

Единственная разница заключается в выборе HIIT, когда вы чередуете периоды высокоинтенсивных упражнений для сердечно-сосудистой системы с более медленными устойчивыми подходами, что означает, что тренировки будут занимать меньше времени в течение дня.

Вы можете выполнять HIIT практически с любой аэробной тренировкой — просто подталкивайте себя в течение минуты или двух, снизьте интенсивность на тот же период времени и снова подталкивайте себя (попеременно) в течение как минимум 20–30 минут.

Эту 15-минутную высокоинтенсивную тренировку для женщин можно выполнять дома без оборудования!

Употребление жидкости с помощью очень низкокалорийных напитков

Многие американцы страдают от хронического обезвоживания, что может резко препятствовать быстрой потере веса женщинами.

Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Frontiers in Nutrition, показало, что увеличение количества жидкости связано с потерей веса и снижением факторов риска хронических заболеваний.

Ледяная вода — идеальный выбор для похудения (поскольку она более приятна на вкус, чем прохладная вода или вода комнатной температуры), но черный кофе и несладкий чай также являются отличным выбором — они содержат всего 5 калорий на порцию.

Фактически, исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Basic and Clinical and Physiology and Pharmacology, показало, что кофеин (содержится в кофе и чае) помогает увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня, способствует сжиганию жира и улучшает поддержание здорового веса.

Чтобы сбросить лишние килограммы как можно быстрее без позывов к перееданию, старайтесь выпивать не менее 2 чашек воды перед едой и закусками.

Исследования показывают, что это является эффективной стратегией похудения.

В этом видео вы узнаете, что нужно пить каждый день, чтобы избежать обезвоживания и сохранить здоровье.

Сократите потребление углеводов/сосредоточьтесь на здоровых углеводах

Несмотря на то, что ваше тело нуждается в углеводах для правильного функционирования и поддержания высокого уровня энергии во время похудения, снижение потребления углеводов является одним из самых быстрых способов похудеть для женщин.

Это потому, что углеводы задерживают избыток воды в организме, а лишние углеводы откладываются в организме в виде жира.

Сколько углеводов нужно съедать в день для быстрой потери веса?

Полный отказ от углеводов — это самый быстрый способ похудеть для женщин, но он может быть опасным и вызывать неприятные побочные эффекты, такие как сильная усталость, неприятный запах изо рта и головные боли.

Вместо этого сократите потребление углеводов до 130 граммов в день (или меньше, если вы следуете структурированной программе снижения веса), что является рекомендуемой нормой потребления (RDA) для взрослых женщин.

Выбирайте углеводы из здоровых источников с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, сушеные бобы и горох, цельнозерновые продукты (киноа или коричневый рис), орехи и семена, вместо того, чтобы получать углеводы из выпечки, сладостей и очищенных зерен ( как белый хлеб и белый рис).

Какие углеводы хуже всего есть? Вот самые важные углеводы, которых следует избегать для похудения!

Отправляйтесь на прогулку, когда появится тяга к сладкому

Из-за тяги к нездоровой пище трудно придерживаться плана по снижению веса, поэтому делайте все возможное, чтобы подавить тягу к сладкому.

Прогулка помогает избавиться от тяги к сладкому у людей с избыточным весом, предполагают исследователи, которые провели исследование 2015 года, опубликованное в PLoS One.

Так что в следующий раз, когда вы почувствуете желание разориться на сладкое, вместо этого прогуляйтесь на свежем воздухе.

Узнайте обо всех доказанных исследованиями преимуществах ежедневной 30-минутной прогулки!

Спи, Спи, Спи!

Сон так же важен, как правильное питание и физические упражнения, когда речь идет о самом быстром способе похудеть для женщин.

Лишение сна изменяет уровень гормонов в организме, вызывая повышение аппетита.

Когда вы чувствуете вялость из-за недостатка сна, вы с меньшей вероятностью будете заниматься спортом и сжигать лишние калории в течение дня.

Исследования показывают, что 8,5-часовой ночной сон снижает потребление калорий, а 4,5-часовой ночной сон увеличивает потребление нездоровой пищи.

Повышение аппетита, связанное с лишением сна, затрудняет сокращение калорий для достижения быстрой потери веса.

Женщинам обычно требуется больше сна, чем мужчинам, и они должны спать не менее 7–9 часов каждую ночь, чтобы максимально снизить вес.

Узнайте, как улучшить свой сон, чтобы просыпаться утром отдохнувшим.

Начните вести дневник

Ведение дневника о своей повседневной деятельности — хорошая стратегия, когда вы пытаетесь быстро сбросить вес.

Это поможет определить, с чем вы боретесь, будь то потребление слишком большого количества калорий, потребление слишком большого количества сахара, недостаточная физическая активность или недостаток сна.

Используйте журнал или дневник для отслеживания прогресса в каждой из следующих категорий: прием пищи, ежедневные физические упражнения, уровень стресса, настроение, часы сна и еженедельные взвешивания.

Каждую неделю записывайте, сколько веса вы теряете, чтобы определить, какие стратегии работают (и не работают) хорошо.

И то, что видя в письме похудевших, является хорошим мотиватором для многих женщин.

Научитесь эффективно достигать своих целей, начав с упрощения процесса похудения!

Подумайте о коктейлях-заменителях пищи

Очень низкокалорийные диеты часто используют коктейли-заменители пищи, чтобы удовлетворить потребности в питательных веществах в периоды экстремальной диеты.

Вы всегда должны консультироваться с поставщиком медицинских услуг при выборе VLCD, но многие эффективные коммерческие программы по снижению веса также используют коктейли, заменяющие прием пищи.

Когда вы в пути, торопитесь или просто не имеете времени готовить здоровую пищу дома, замените фаст-фуд питательными коктейлями.

Вы будете точно знать, сколько калорий вы получаете, что очень важно, когда ваша цель – похудеть.

Многие из этих коктейлей богаты белком, полезными жирами, витаминами и минералами.

Обязательно выбирайте питательные напитки без (или с очень низким содержанием) сахара.

Сколько белка нам нужно в день? Рассчитайте свое ежедневное потребление белка!

Откажитесь от алкоголя

Употребление алкоголя не способствует быстрой потере веса, главным образом потому, что алкоголь содержит пустые калории, которые при чрезмерном употреблении могут попасть прямо в живот.

Алкоголь содержит почти в два раза больше калорий на грамм, чем белки и углеводы (7 калорий в алкоголе против 4 калорий в белках и углеводах).

Если вы не можете полностью отказаться от алкоголя, снизьте его потребление — один напиток в день для женщин — хорошее практическое правило.

Следите за своим питанием на выходных, используя эти 5 советов по питанию на выходных!

Найти организованную программу

Существует множество организованных программ по снижению веса, из которых вы можете выбирать, и подписка на одну из них помогает многим женщинам добиться успеха в снижении веса.

Фактически, исследование 2017 года, опубликованное в Американском журнале мужского здоровья, показывает, что женщины чаще, чем мужчины, используют организованные программы для похудения.

Наличие структурированной программы и кого-то, кто будет держать вас подотчетным (например, тренера по здоровому образу жизни или другого эксперта по диете), — это работающая стратегия снижения веса.

Если в вашей программе нет индивидуальных целей, установленных для вас, установите еженедельные цели по снижению веса самостоятельно, чтобы сохранять мотивацию.

Постановка целей значительно повышает ваши шансы на успех в похудении, говорится в исследовании 2016 года, опубликованном в Journal of Human Nutrition and Dietetics.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «ФИТ МАМА»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)

Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

JUMPSTART «FIT MOM»
(ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

Эрин Коулман

Б.С. – Наука о питании, Р.Д., Л.Д.

Автор, The Fit Mother Project

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.