Как накачать руки?
Стесняетесь надеть майку, потому что обладаете дряблыми и не накаченными руками, тогда наши рекомендации для вас. Ознакомившись с информацией, каждый сможет избавиться от комплексов и стать обладателем спортивных конечностей.
Существует множество упражнений, с помощью которых можно привести руки в порядок. Для большинства необходимы гантели, но некоторые необходимо выполнять на турниках или брусьях.
Лучшие упражнения для рук
Уже ознакомились с сотней вариантов, как привести тело в порядок, но не знаете какой выбрать? Нижеприведенные упражнения накачают руки быстро:
· Подъемы веса на бицепс.
· Подъем гантелей, сидя на наклонной скамье.
· Подъем гантелей или штанги на бицепс стоя.
· Тяга штанги к поясу.
· Подтягивания с дополнительным грузом или без него.
· Обратные отжимания.
· Разгибания на трицепс с гантелью.
· Отжимания на брусьях.
· Разгибания рук в наклоне.
· Алмазные отжимания.
· Жим штанги стоя.
· Разводка гантелей в стороны.
· Разворот на предплечье, стоя в планке.
· Разводка в наклоне.
· Подъем со спины на кулаки.
Как правильно построить тренировку?
Существует несколько вариантов эффективных тренировок, во время которых можно качать не только руки:
1. Упражнения на бицепс задействуют и мышцы спины, а на трицепс – грудные. Система действует и наоборот. Если качаете спину – напрягается бицепс, а если грудь – трицепс.
2. Качайте трицепс со спиной, а бицепс с грудью. Это позволит передать нагрузку бицепсу. К тому же можно использовать более тяжелые штанги или гантели для усложнения занятий.
3. Выберите день, когда будете тренировать только руки. Таким образом, бицепс и трицепс можно будет качать одновременно.
С какими ошибками сталкиваются новички?
Люди, впервые решившие накачать руки могут столкнуться с проблемами. Это случается из-за того, что новички думают, что:
· чем больше упражнений делаешь, тем быстрее достигнешь цели;
· необходимо ежедневно качать руки;
· чем больше вес утяжелителей, тем быстрее накачаются руки.
Все эти мнения ошибочны, поэтому часто новички не могут быстро привести себя в форму и вредят собственному организму. Если посмотреть на атлетов, которые на протяжении длительного времени занимаются спортом, можно заметить, что «мастера» не используют тяжелые гантели и тренируются 3-4 раза в неделю.
Как правильно накачать руки?
Если вы ознакомились с тем, какие упражнения качают руки – этого еще недостаточно.
Только правильное их выполнение позволит достигнуть, поставленной цели. Предлагаем ознакомиться с тем, как правильно качать мышцы рук.
Мини суперсеты
Если упражнения выполняются суперсетами, то не рекомендуется после первого сразу приступать ко второму. Отдохните две минуты, затем приступайте ко второму упражнению. Таких повторов может быть множество. Но для новичков достаточно повторять суперсеты по 5-7 раз.
Небольшой отдых между упражнениями позволит прочувствовать новую нагрузку и взять гантели тяжелее. Благодаря этому будут увеличиваться и спортивные результаты.
Продолжительный отдых
Выделите день для того, чтобы качать руки. Если поход состоит из 9-12 повторов, то после каждого подхода отдыхайте по 10 минут. Таким образом, вы будете заниматься в 10 или более подходов.
Такая физическая нагрузка займет много времени, но зато мышцы смогут полностью восстановиться, и можно будет взять гантели или штангу тяжелее.
Это будет плюсом не только для массы, но и силы.
Парная тренировка
Желаете плодотворно позаниматься, но не знаете, как лучше качать руки? В этом может помочь «напарник», который поставил перед собой такую же цель. Партнер сможет подстраховать, и в случае необходимости забрать штангу или гантели, чтобы утяжелители не нанесли «урона» здоровью.
Но в данном случае это нужно и для того, чтобы был равный отдых. Это выглядит так: один человек выполняет упражнение, когда другой в этот же момент отдыхает, затем напарники меняются.
Спортсмены самостоятельно могут варьировать количество подходов и повторов, зависимо от собственного состояния здоровья.
Время для восстановления
Даже, если знаете, как правильно качать руки, не забывайте о том, что мышцы нуждаются в восстановлении. Рукам необходим длительный отдых. Поэтому рекомендуется выполнять упражнения по схеме 2-1. Это выглядит так: на первой неделе выделяется 2 дня на занятия на руки, а на второй неделе – один.
Это позволит мышцам не только восстановиться, но и подготовиться к иным упражнениям. Благодаря этой методике руки качаются намного быстрее.
Разнообразие тренировок
Не нужно останавливаться на одном виде физических нагрузок. Рассматривайте разнообразные варианты. Даже заядлые спортсмены сталкиваются с любимыми и даже неудобными упражнениями. Это говорит о том, что к некоторым физическим нагрузкам организм не готов, поэтому стоит заменить на подходящий вариант, на определенный срок.
Также чередуйте гантели и штангу, меняйте угол наклона, занимайтесь без дополнительных утяжелителей. Это сделает тренировку плодотворной.
Медленные или ритмичные повторения?
Если до этого упражнения выполнялись в среднем темпе, то постарайтесь замедлить. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы. Они будут дольше находиться в напряженном состоянии, поэтому все мускулы будут вовлечены в процесс.
Но не стоит переусердствовать, данный метод требует больше сил.
Поэтому его рекомендуется использовать 1-2 раза в месяц или на последнем подходе, чтобы «прожарить» ваши руки.
Используйте данные рекомендации, и сможете накачать мышцы за максимально короткое время. Но помните, что без правильного питания и достаточного количества времени, отведенного на отдых, все усилия будут напрасны.
Как накачать руки без гирь, штанги и гантелей
Лайфстайл
6 упражнений для твоего тела, которые можно делать без отягощений и тренажерного зала.
11 февраля 20234
1. ОтжиманияМышцы: трицепсы, грудные мышцы и плечи.
Как выполнять: держи ноги вместе, ладони направь вперед и поставь на ширине плеч. Выпрями руки и убедись, что шея, спина и ноги составляют одну прямую линию. При движении вниз сгибай руки в локтевом суставе вдоль торса. Две секунды — движение вниз, одна секунда — пауза, две секунды — вверх и без паузы вниз.
Хорошее базовое упражнение, с которого можно начинать. Если тяжело выполнять, то на ранних этапах опусти колени на пол. После того как осилишь 3 подхода по 10-12 отжиманий (не с коленей), то пробуй другие вариации.
2. Наклонные отжимания (с поднятыми ногами)Мышцы: грудные, трицепс.
Займи классическое положение, но ноги поставь на возвышение (скамью, диван, стул) и начинай отжиматься от пола. При этом руки должны стоять немного впереди линии плеч для равновесия. Если ты гипертоник, лучше не выполнять это упражнение.
И еще! Как натренировать руки, прилагая минимум усилий.
3. Планка на прямых руках с разворотомМышцы: трицепсы, бицепсы, передние и средние дельты, предплечья.
Вернись вновь в планку на прямых руках и установи одну линию в спине. Перенеси вес на правую ладонь и поверни корпус в этом же направлении, вынеси левую руку четко вверх.
Опустись и повтори то же самое с левой рукой.
Мышцы: трицепс, мышцы задней поверхности рук.
Расположи ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставь на пол и напряги пресс. На выдохе вытолкни вес тела вверх за счет работы трицепса. Локти направь назад, а не в стороны. Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее и раскрывая грудь, задержись в положении на 1-2 секунды. На вдохе опустись вниз, не сгибая коленей, и держи пресс напряженным. Следи за тем, чтобы в нижней точке движения локти были параллельны полу.
Не пропусти! Твои трехлитровые мышцы. Тренинг бицепсов со спецэффектами.
5. Отжимания обратным хватом от полаМышцы: большая грудная мышца, верх груди и особенно внутренняя часть груди.
Руки на полу, на ширине плеч, ладони разверни в обратную сторону. Ноги поставь вместе, на носки. При упоре на согнутых руках угол тела, от головы и до пят, должен быть 45 градусов.
Корпус, как и во всех отжиманиях, прямой, с естественным прогибом в пояснице.
Сгибай руки в локтях до тех пор, пока не коснешься головой пола, после чего сразу же выпрямляй руки полностью. Когда выпрямишь руки, то задержись на 1-2 секунды и напряги грудные. После чего делай вдох, опускайся вниз, а выдыхай на усилии.
6. Отжимания «щучкой»Мышцы: плечи, верхняя часть грудных мышц.
Изначально необходимо принять положение «домика». Тело в данном случае находится в устойчивой форме пирамиды. Ладони стоят на вертикали плеч параллельно друг другу. Спина прямая, ноги не сгибаются в коленях. Далее опускай вес тела за счет сгибания рук. Останавливайся на расстоянии 5-10 см от пола, после чего вновь поднимайся, полагаясь на силу трицепсов и груди. Положение туловища и ног при этом остается неизменным.
Автор текста:Никита Шабалов
Фото: youtube.com
Помпа для рук Feel Good 💪. Нет лучшего чувства, чем хорошее… | by Robbie Anne
Нет лучшего ощущения, чем хорошая накачка рук, включая бицепсы и трицепсы.
Раньше я боялся тренировок рук, потому что чувствовал, что независимо от того, насколько сильно я напрягаю свои мышцы, они останутся прежними. Так было до тех пор, пока я не понял, что мне нужно действительно поднимать тяжести, а также творчески подходить к упражнениям. Базовые сгибания рук и отжимания на трицепс становятся «скучными» для тела, что приводит к нулевым результатам.
Эта тренировка рук нацелена на бицепсы и трицепсы, используя целенаправленные движения, а также подталкивая варианты с более тяжелыми весами. Я стараюсь тренировать бицепс и трицепс, включая пампинг рук раз в неделю. Создание рук и достижение трехмерного вида точеных мышц требует времени, планирования и терпения. Я разработал эту тренировку для накачки рук с учетом всех этих концепций.
Для этой тренировки вам понадобятся гантели разного веса, стена, место для сидения и, если возможно, канатный тренажер/эспандеры. В этой тренировке используются некоторые суперсеты, поэтому обратите внимание на перечисленные ниже упражнения, а также на то, как выбрать вес.
К тому времени, когда тренировка будет завершена, ваши руки будут больше похожи на свинец!
Попеременные сгибания рук на бицепс стоя (ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС) – выполните 3 подхода примерно по 5-6 повторений. Поскольку вы поднимаете большие веса и стремитесь нарастить их, меньшее количество повторений и больший вес сделают это возможным. Не стесняйтесь брать вес, который вы считаете слишком тяжелым.
Разгибания на трицепс у стены — упираясь и свободно стоя — выполните 8 повторений разгибаний на трицепс у стены у стены (удерживая локти прижатыми к стене, а затем перейдите к 8 повторениям в свободном положении. (см. рис.) Вы сделаете это в 3 подхода. Выберите
Изолированные сгибания рук на бицепс сидя с боковыми разгибаниями на трицепс — это суперсет, который означает, что вы переходите от одного упражнения к другому Выберите более тяжелый вес для сгибания рук сидя и завершите 8-10 повторений. Затем перейдите в положение стоя, наклонитесь вперед с опорой и выполните 8-10 боковых разгибаний на трицепс.
Поскольку это уникальное движение, выберите более легкий вес. Выполните 3 подхода.
Трос/лента сопротивления 1 и ½ сгибания с кабелем/лентой сопротивления над головой – Если у вас есть тросовый тренажер, отлично, если нет, выберите резинки сопротивления. Для 1 и 1/2 сгибания это означает, что вы выполните «половинное» сгибание, затем вернетесь в исходное положение, а затем выполните полное сгибание. Это имитирует метод «21» в наращивании бицепса. Выполните 10-12, затем перейдите к суперсету, выполнив 10-12 разгибаний над головой с лентой сопротивления. Обязательно двигайтесь медленно и подконтрольно, так как это хорошо задействует трицепсы. Вы выполните 3 подхода этого суперсета.
После того, как я закончил эту помпу, у меня болело около 3 дней! Я не шучу, когда говорю, что мои руки были как желе. Такие вещи, как выпрямление волос и уборка посуды, были отложены на несколько дней, пока я снова не смогла двигать руками. Эта тренировка отлично подходит для всех, особенно для тех, кто хочет увидеть серьезные результаты в области плеча.
Проверяйте The Queen Buzz каждый вторник, чтобы узнать о фитнес-советах и других способах оставаться здоровым. Обязательно читайте в блоге обо всем, что связано с фитнесом, модой, едой и семьей!
💛Робин
Массивная тренировка рук с помпой | Тренировки по бодибилдингу
Создайте большие и сильные бицепсы и трицепсы с помощью этой супернакачки рук от профессионала IFBB Бретта Уилкина.
Прежде чем приступить к этой сложной тренировке рук, Бретт рассказывает о новой линейке добавок для бодибилдинга Stacked Series от Hosstile. Чтобы оптимизировать тренировку рук с раздеванием рукавов, он принимает полную порцию Sour Peach BLOODSHOT перед тренировкой без стимуляторов, а затем выпивает Orange INTRA[R3] во время тренировки во время тренировки, чтобы помочь своим мышцам быстро наполниться высококачественной энергией.
переваривания углеводов и мышечного спарринга незаменимых аминокислот.
ТРЕНИРОВКА РУКИ БРЕТТА УИЛКИНА
Отжимание на трицепс нейтральным хватом одной рукой:
Бретт обычно любит начинать тренировку рук с движения троса. Сегодня он выбрал отжимание на трицепс нейтральным хватом. Начните с прикрепления ручки ремешка и возьмитесь за нее так, чтобы ваша рука была нейтральной. Вытягивая руку вниз и направляя ручку в сторону потока. Как только ваша рука полностью выпрямится, медленно верните вес в исходное положение, обеспечив полный диапазон движения. Держите руки зафиксированными в одном положении и не позволяйте локтям двигаться вперед и назад, так как это снимет нагрузку с трицепсов. Выполните 3-4 подхода по десять повторений, доводя последние два до отказа.
Cross-Over Pushdown:
Установите шкив с помощью высокого троса без ручек с правой и левой стороны. Возьмитесь за ручки противоположной рукой, чтобы скрестить руки перед собой.
Сгибание рук на бицепс с кабелем:
Установите две D-образные ручки так, чтобы они находились рядом друг с другом на расстоянии нескольких футов друг от друга. Возьмитесь за ручки и идите вперед, чтобы кабели шли позади вас. Начните движение, подняв рукоятки к плечам. Затем контролируйте вес и повторите в общей сложности 10 повторений. Сделайте 3-4 подхода, доводя последние два подхода до отказа.
Сгибание рук проповедника:
Установите тренажер для сгибания рук проповедника так, чтобы во время выполнения упражнения тыльные стороны рук лежали на подушке. Выполните сгибание рук на бицепс, быстро поднимая вес, удерживая напряжение в течение секунды, а затем снова опуская вес.
Раздавленный череп в машине Смита:
Установите горизонтальную скамью на расстоянии 1-1,5 фута от штанги. Затем установите две подъемные лямки на ширине плеч на перекладине. Лягте на скамью и возьмитесь за подъемные ремни. Попросите партнера по тренировке отстегнуть предохранительные крюки или установить предохранительные стопоры в нижнюю часть желаемого диапазона движения и установить на них планку, чтобы вы могли предварительно отцепить предохранительные крюки. Начните с вытягивания рук и движения кулаками к потолку. После полного выпрямления опустите вес вниз, позволив рукам опуститься за голову.
Разгибание трицепсов над головой сидя:
Установите скамью под углом 90 градусов с канатным креплением на низком натяжении троса. Убедитесь, что скамья обращена в сторону от канатной машины, а веревка позади вас. Начните с выпрямления рук и движения кулаками к потолку. После полного выпрямления контролируйте вес, опустив его вниз, хорошо растянувшись в нижней точке. Сделайте 3-4 подхода по 10 повторений, доведя последние два подхода до отказа. В последнем сете доведите до отказа, а затем сделайте паузу на 10 секунд в нижней точке, а затем сделайте столько повторений, сколько сможете, пока снова не дойдете до отказа.
Сгибание рук со штангой сидя:
Это последнее упражнение специально предназначено для улучшения внешнего вида ваших бицепсов в позе двойного бицепса спереди.