Как спине похудеть: Упражнения для похудения спины в домашних условиях

Краткий совет

Вместо того, чтобы ходить в спортзал, вы также можете попробовать плавание, силовую ходьбу, бег трусцой и езду на велосипеде, чтобы избавиться от жира.

3. Сокращение калорий

Сокращение калорий поможет вам создать отрицательный энергетический баланс. Это означает, что наряду с физическими упражнениями, если вы будете потреблять меньше калорий, вы поможете своему телу сжечь накопленный жир, а также предотвратите накопление большего количества жира.

Но вы должны быть осторожны с подсчетом калорий. Ваше потребление калорий должно возрасти, если вы активны. Кроме того, количество калорий не является единственным фактором. Вы должны осознавать, что вы потребляете.

Краткий совет

Ведите журнал калорий для подсчета калорий и соответствующих упражнений, которые дополнят ваш режим питания. Это поможет вам ставить реалистичные цели в фитнесе и отслеживать свой прогресс.

4. Потребляйте полезные калории

Изображение: Shutterstock

Хорошие калории — это калории, получаемые из таких продуктов, как овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые продукты и нежирные белки.

Овощи и фрукты низкокалорийны, но вы должны быть осторожны с гликемическим индексом этих продуктов.

Включайте в каждый прием пищи нежирных источников белка , таких как рыба, куриная грудка без кожи, грибы, тофу, фасоль и чечевица. Белок помогает увеличить чувство сытости и термогенез и улучшает мышечный тонус (7).

Употребляйте цельнозерновые продукты , такие как коричневый рис, красный рис, черный рис, сорго, ячмень и т. д. Они богаты пищевыми волокнами, витаминами и минералами. В цельнозерновых продуктах мало калорий, они помогают быстро насытиться и сдерживают чувство голода (8), (9).

Полезные жиры , такие как оливковое масло, орехи, семена, авокадо, масло авокадо, рыбий жир и масло из рисовых отрубей, богаты ПНЖК (полиненасыщенными жирами). ПНЖК помогают уменьшить воспаление в организме (10), (11). Это, в свою очередь, помогает предотвратить увеличение веса, вызванное воспалением (12), (13).

5. Преобразите свою кухню

Изображение: Shutterstock

Преображение кухни — важный шаг на пути к избавлению от жира на спине. Если в вашей кладовой нет нездоровой пищи, у вас меньше шансов ее съесть. Пожертвуйте продукты, которые могут привести к набору веса. Наполните шкафы полезными и низкокалорийными продуктами.

6. Проверьте уровень гормонов

Гормоны играют важную роль в распределении жира в организме. Инсулинорезистентность тесно связана с накоплением жира на спине и животе. Проконсультируйтесь с лицензированным врачом, чтобы узнать, не превышает ли ваш уровень инсулина нормальный уровень, что может быть причиной чрезмерного увеличения веса.

7. Не употребляйте нездоровую пищу

Изображение: Shutterstock

Нездоровая пища, такая как картофель фри, гамбургеры, пицца, полуфабрикаты, консервированные и упакованные продукты, упакованные фруктовые и овощные соки и замороженные продукты, содержит добавки, консерванты, скрытых калорий и пищевые красители, которые вредны и вызывают ожирение. Избегайте их употребления любой ценой.

Готовьте дома, чтобы ваша еда была полезной. Вот несколько вкусных и полезных рецептов.

Связанный: Здоровое питание против. Нездоровая пища: все, что вам нужно знать

8. Выйдите из дома

Стресс — одна из распространенных причин увеличения веса (14). Работа, школа, отношения, финансы и социальные сети могут вызвать накопление стресса (15). Это приводит к увеличению производства кортизола и воспалению. Кортизол может влиять на ваш аппетит, заставляя вас чаще чувствовать голод (стрессовое питание) (16), (17). Воспаление также добавляется, вызывая необъяснимое увеличение веса.

Выйти на прогулку. Вы почувствуете себя намного лучше, будете ясно мыслить и сможете принимать решения на основе логики, а не эмоций.

9. Выпейте немного сна

Изображение: Shutterstock

Сон — лучшее лекарство для переутомленного мозга. Лишение сна было связано с увеличением веса. Меньший сон повышает уровень кортизола (гормона стресса), чувство голода и снижает чувствительность к инсулину (18). Вам нужно по крайней мере 6-7 часов сна, чтобы чувствовать себя бодрым и взяться за работу на следующий день.

10. Носите правильную одежду

И последнее, но не менее важное: ваша одежда или то, что вы носите, также важно. Вот что вы можете сделать.

Носите правильный бюстгальтер. Это предотвращает слишком явную и заметную выпуклость бюстгальтера.

Покупайте одежду, подходящую для вашей формы верхней части тела. Если вы хотите отвлечь внимание от своей спины, носите топы и платья с V-образным вырезом и строчками, которые делают верхнюю часть тела стройнее (так поступают многие бренды спортивной одежды).

Вы также можете носить платья с цветными блоками, которые делают нижнюю часть тела пропорциональной верхней части тела, классные куртки, а также косметику и аксессуары, подчеркивающие ваши лучшие черты.

Это 10 вещей, которые вы должны делать в течение трех недель, чтобы увидеть видимую разницу.

Накопление жира в верхней части спины может указывать на резистентность к инсулину, непереносимость углеводов и высокий уровень тестостерона. Хотя это может выглядеть дряблым и упрямым, чтобы избавиться от него, это может быть не так сложно, как кажется с самого начала. Упражнения для верхней части тела, кардио и правильный режим сна могут помочь вам быстрее похудеть в верхней части спины. Внесение необходимых изменений в диету и образ жизни, а также сохранение активности в целом могут помочь увидеть видимую разницу раньше.

Часто задаваемые вопросы

Уменьшает ли ходьба жир в спине?

Регулярная ходьба может не специально воздействовать на жир в верхней части спины, но может помочь вам избавиться от жира в целом.

Можно ли избавиться от жира на спине?

Да, сочетание здорового питания, хорошего сна и регулярных физических упражнений может помочь вам постепенно избавиться от жира во всем теле.

Основные выводы

• Несколько силовых упражнений, таких как отжимания, тяга и тяга, нацелены на мышцы верхней части спины и помогают привести тело в тонус.
• Употребляйте нежирные белки, такие как курица, рыба и тофу, чтобы нарастить мышечную массу и сохранить чувство сытости на долгое время.
• Избегайте употребления нездоровой пищи, такой как картофель фри, пицца и гамбургеры, чтобы предотвратить увеличение веса.
• Очень важно спать от 6 до 7 часов, так как недостаток сна может повысить уровень кортизола и чувство голода.

Ссылки

1. 1. «Жир на груди и верхней части спины связан с повышенным риском резистентности к инсулину» Калифорнийский университет, Сан-Франциско.
   2. «Тестостерон и метаболический синдром» Терапевтические достижения в области эндокринологии и метаболизма, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   3. «Инсулинорезистентность и синдром поликистозных яичников». Текущий фармацевтический дизайн, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   4. «Факторы риска, способствующие развитию диабета 2 типа, и последние достижения в области лечения и профилактики», Международный журнал медицинских наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   5. «Влияние ожирения на бесплодие у женщин» Журнал Турецко-немецкой гинекологической ассоциации, Национальной медицинской библиотеки США, Национальных институтов здравоохранения.
   6. «Инсулинорезистентность и ожирение среди бесплодных женщин с различными фенотипами синдрома поликистозных яичников» Научные отчеты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   7. «Белок, контроль веса и насыщение». Американский журнал клинического питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   8. «Роль цельных зерен в регулировании массы тела» Достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   9. «Влияние цельнозерновых и рафинированных макаронных изделий на насыщение, сытость и прием пищи». Аппетит, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   10. «Полиненасыщенные жирные кислоты и воспаление». IUBMB life, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   11. «Полиненасыщенные жирные кислоты, воспалительные процессы и воспалительные заболевания кишечника». Молекулярное питание и исследования пищевых продуктов, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   12. «Воспалительный потенциал диеты, увеличение веса и частота избыточного веса/ожирения: когорта SUN». Ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   13. «Магистраль воспаления: метаболизм ускоряет распространение воспаления при ожирении» Иммунологические обзоры, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   14. «Стресс как распространенный фактор риска ожирения и зависимости» Биологическая психиатрия, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   15. «Психосоциальный стресс и изменение веса среди взрослых в США», Американский журнал эпидемиологии, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   16. «Стресс, кортизол и другие гормоны, связанные с аппетитом: проспективный прогноз 6-месячных изменений в тяге к еде и весе» Ожирение, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   17. «Питание, связанное со стрессом, приводит к ожирению», Международный журнал медицинских наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
   18. «Сон и ожирение» Текущее мнение по клиническому питанию и метаболической помощи, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Reviewer
• Автор

• 20 Удивительные мотивационные цитаты для потери веса, вам понадобится

• 20 Удивительные мотивационные цитаты для потери веса, вам понадобится

• – жидкая диета хороша для потери веса? Типы, план меню, преимущества и побочные эффекты

• Подходит ли жидкая диета для похудения? Виды, план меню, польза и побочные эффекты – Сжигайте жир для быстрого похудения

• 10 лучших кардио-упражнений для похудения – Сжигайте жир для быстрого похудения

• 25 лучших суперпродуктов для похудения, которые можно включить в свой рацион

• 25 лучших суперпродуктов для похудения, которые следует включить в свой рацион

• 10 эффективных упражнений для уменьшения жира на боках Примерный план питания, польза и риски для здоровья

• Диета на 500 калорий для похудения – примерный план питания, преимущества и риски для здоровья

• 20 причин увеличения веса и советы по эффективному управлению

• 20 Причины для увеличения веса и советов по эффективному управлению им

• 15 Лучшие и полезные ночные закуски для потери веса

• 15 Лучшие и здоровые ночные закуски для потери веса

БАК Жир – его местонахождение и способы его уменьшения

Жир – это символ социального статуса в некоторых африканских культурах и социальные символы прошлого. В наши дни жир на спине является источником многих проблем, связанных с модой и здоровьем. Избавиться от него может быть трудно для многих людей.

Эксперты в области здравоохранения установили, что жировые отложения связаны с резистентностью к инсулину, высоким уровнем тестостерона, низкой толерантностью к углеводам и повышенным риском диабета, СПКЯ и бесплодия; в большинстве случаев это становится проблемой для здоровья, которую необходимо решать в долгосрочной перспективе. Хорошая новость заключается в том, что не все жиры плохи. Кроме того, у всех есть некоторое количество жира на спине; некоторые более опасны, чем другие.

СОДЕРЖАНИЕ

• Их расположение
• Их причины

• Как их потерять?
• Заключение

Жир необходим для внутренних функций организма, таких как регулирование температуры тела, накопление энергии и помощь при расстройстве желудка. Наличие жира не означает, что вы нездоровы с самого начала. Было бы полезно, если бы у вас также было это, чтобы выжить, как и во всем, это избыток в организме – это плохо.

Никогда не забывайте, что, по данным Американского совета по физическим упражнениям, у большинства здоровых женщин должно быть от 21 до 35 процентов жира в организме. У здоровых мужчин должно быть от 8 до 24 процентов. Как бы то ни было, если у вас есть лишний жир на спине, который вы хотели бы сбросить, у нас есть ваша спина (плюс жир, который идет вместе с ним! ss)

Но прежде чем мы перейдем к делу – пытались ли вы избавиться от жира на спине так же, как вы пытались избавиться от жира на теле или животе – с помощью нежизнеспособных жестких диет или краткосрочных упражнений, позвольте нам задать вам на правильном пути. Лучший способ достичь своих целей в отношении структуры тела — это принять здоровые привычки на долгую перспективу, которые сделают вашу жизнь лучше.

Но давайте проясним: жир на спине или телесный жир, как и все, что связано с вашим телом, не определяет вашу самооценку или красоту. Этого никогда не было; никогда не будет. Важно поддерживать здоровые отношения со своим телом, едой и физическими упражнениями. Если для вас это включает в себя изучение того, как постепенно сбросить вес или изменить свой образ жизни, тогда оставайтесь и учитесь вместе с нами.

Хотя полностью избавиться от жира на спине невозможно, тем не менее, вы можете изменить внешний вид верхней, средней и нижней части спины. К счастью, жир на спине не такой жирный в некоторых других частях тела. Существует несколько различных способов решения проблемы. Но прежде чем вы выберете лучший путь для вас, чтобы сбросить его, сначала поймите, где находится жир в вашей спине и причины.

Содержание

Местонахождение вашего спинного жира?

Он может располагаться в нескольких разных областях как у мужчин, так и у женщин. У большинства мужчин и женщин есть жир в одной из следующих трех областей: 

Верхняя сторона:  Вы можете определить это, увидев лишний жир, который выливается на заднюю часть лямки бюстгальтера.

Середина:  Вы можете определить это по жировым складкам сзади на талии. Обычно его рассматривают как ручку любви.

Нижняя сторона:  Этот карман жира выливается на верхнюю часть штанов сзади, также рассматривается как любовная ручка.

Чтобы определить, где он находится на вашем теле, вам потребуются два зеркала. Лучший способ найти область жира на спине — встать с зеркалом в полный рост позади себя и зеркалом в полный рост перед собой или держать второе зеркало в руке перед собой.

Убедитесь, что вы стоите прямо, чтобы линии вашего тела были видны. Вы должны быть в состоянии определить область со спинным жиром.

Причины появления жира на спине:

«Он медленно накапливается со временем», — сказал элитный физиотерапевт и бывший профессиональный спортсмен Генри Барратт. «Каждые 10 лет, начиная с 30-летнего возраста, становится все заметнее, как тяжело передвигаться, особенно вокруг «ручек любви», «маффинов» и за бретельками бюстгальтера, — объясняет Барратт.

Вызывает Включает:

• • Употребление избыточного количества сахара или соли (что может способствовать воспалению в организме).
  • Слишком много калорий.
  • Малоподвижный образ жизни.
  • Процесс естественного старения.
  • Превышение порций еды.
  • Отсутствие физических упражнений.
  • Плохая осанка может сделать это более заметным.

Кроме того, отсутствие упражнений для мышц спины может привести к потере силы и тонуса, в отличие от мышц передней части тела. Кроме того, с возрастом жир накапливается в области живота, что приводит к появлению знаменитых «ручек любви» в нижней части спины.

Как избавиться от жира в спине:

Для избавления от жира обычно требуется сочетание здорового питания, регулярных физических упражнений, определенного типа корректирующего белья и ежедневного принятия решений, помогающих снизить потребление калорий. Сознательное участие в деятельности, которая наращивает мышцы верхней и нижней части спины, также тонизирует мышцы спины.

Профессиональный совет: вот что нужно для локального уменьшения жировых отложений. Локализованная потеря жира – НЕ работает! Вы не можете просто сбросить жир в одной области тела — в основном на спине. Короче говоря, вы должны полностью похудеть, чтобы заметить разницу в жире на спине.

Вот список мероприятий, которые помогут вам начать работу:

• • Сократите потребление соли и сахара.
  • Потребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой.
  • Ежедневно пейте больше воды.
  • Контролируйте размер порций еды.
  • Если можете, практикуйте прерывистое голодание.
  • Следите за потреблением крахмала и углеводов.

Некоторые упражнения для выполнения включают:

Обратный подъем бедра с мячом для упражнений-0012

Чтобы вы знали, мяч для упражнений — это универсальный аксессуар для упражнений, который можно иметь дома, если вы не хотите абонемент в тренажерный зал.

Чтобы выполнить это движение, лягте животом на мяч, положите ладони на пол, голова и глаза смотрят вниз, напрягите ягодицы, чтобы балансировать на мяче. Поднимите ноги вверх либо в прямом положении, либо согните их в коленях, удерживая мяч от раскачивания. Задержитесь в каждой позиции на несколько секунд, опуститесь и повторите 15 повторений.

Скручивания в боковой планке:

Начните с упора левого локтя на пол и правой руки за голову для боковой планки на локтях. Поднимите бедра и напрягите мышцы кора. Поднимите правую ногу (согнутую в колене) к плечу и слегка коснитесь коленом правого локтя.

Укрепите ногу, чтобы вернуться в исходное положение и взять ее сверху. Повторите от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Доска   

Google вам в помощь. Упражнения «планка» — отличное дополнение к вашей тренировке — исследуйте и используйте все варианты упражнений «планка». Начните с положения планки на предплечьях: локти на полу прямо под плечами, ноги – на ширине бедер.

Держите спину ровной, а голову и шею нейтральными. Напрягите спину, квадрицепсы, ягодицы и кор в течение 60 секунд: повторите еще 2 или 3 раза. Вы также можете разбить его на 30 секунд.

Наконец, самое важное  Кардио !

Это упражнение нацелено на каждую область вашего тела. Движение тела с помощью кардио- и силовых тренировок не только приближает вас к здоровому образу жизни, но и помогает расщеплять жир.

Исследование показывает, что всего 20-40 минут умеренной или интенсивной кардионагрузки в день помогают сжигать жир и ускоряют обмен веществ.

Вы не любитель бега трусцой или спиннинга? Без проблем! Простая ходьба или плавание могут сжечь достаточно калорий, чтобы привести к потере веса. Попробуйте больше ходить пешком, чтобы получить пользу.

Напоследок:

Один из вопросов, который мы обычно получаем в нашей почте: «Можно ли быстро избавиться от жира на спине?» Как в известной пословице, «медленный и настойчивый побеждает в гонке», особенно когда речь идет о похудении.