5 самых эффективных упражнений для дома
Раскрываем секрет: чтобы достичь идеального пресса не нужно часами находиться в тренажерном зале и мучить себя большими весами. Достаточно выделить всего 20-30 минут несколько раз в неделю и сделать упор на простые, но очень эффективные упражнения, которые можно выполнять даже дома!
Unsplash
Всего пять упражнений и минимум усилий, и уже через месяц вы заметите результат!
Если вы хотите достичь более быстрого результата, сочетайте тренировки с соблюдением правильного питания: исключите вредные жиры, питайтесь 5-6 раз в день небольшими порциями и отдавайте предпочтение полезным продуктам, таким как овощи, цельнозерновые крупы и нежирное мясо.
Упражнение 1: подъём ног лёжа
Лягте на спину, ноги прямые. Вытяните руки над головой, сожмите лопатки вместе и, при помощи мышц пресса приподнимите ноги. Старайтесь держать их как можно ближе к земле.
Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Повторите действия 3-4 раза.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражнение 2: скручивание с ногами на возвышенности
Лягте на спину, заложив руки за голову. Поставьте ноги на слегка приподнятую поверхность, например, на невысокую табуретку, диван или журнальный столик. Приподнимайте верхнюю часть корпуса, сокращая верхние мышцы живота. Повторите 10-15 раз по 3-4 подхода.
Упражнение 3: обратные скручивания
Это лучшее упражнение, которое поможет подтянуть всю область живота. Лягте на спину, руки проложите вдоль туловища. Ноги поднимите вверх, колени согнуты. Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз немного наверх, задействую мышцы живота. Повторите движение 10-15 раз 3-4 подхода.
Упражнение 4: боковая планка
Над прямыми мышцами пресса поработали, теперь настало время косых.
Поставьте руку на пол прямо под плечом, ноги прямые. Начните опускать и поднимать корпус, с каждым разом чувствуя, как работают боковые мышцы пресса. Сделайте 10-15 повторений по 3-4 подхода.
Упражнение 5: планка с движением ног
Наверняка вы уже слышали о чудодейственных свойствах планки. Пришло время немного изменить это упражнение и получить от него еще больше пользы! Начните с положения планки на предплечьях, локти прямо под плечами, ноги на ширине бедер, ваше тело — прямая линия от головы до пят. Оставляя локти на месте, начните делать небольшие шаги ногами назад. Остановитесь, когда почувствуете, что ваш пресс уже начинает гореть, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Вы занимаетесь спортом? Если да, поделитесь в комментариях своими любимыми упражнениями — будем готовиться к лету вместе.
Как накачать пресс: 5 лучших упражнений
После праздников твой пресс далек от идеала? Без паники, ты можешь быстро стать обладательницей идеального животика, но начать делать упражнения нужно прямо сейчас.
А если тебе вдруг станет «лень», «некогда», «ой, я устала, сделаю завтра», — вспомни эту фразу: «Кто спортом занимается, быстрее всех на пляже раздевается!» Ты же еще хочешь попасть на пляж?!
Теги:
Плоский живот
мышцы
подборка упражнений
Статические упражнения
Getty Images
Эти упражнения помогут тебе сформировать мышечный корсет, избавиться от лишнего жира на животе и создать красивый контур талии.
Дарья Ляликова
бодимейкер фитнес-студии SuperPopa
Упражнение №1: скручивания, лежа на полу
Для того, чтобы максимально эффективно укрепить верхний отдел прямой мышцы живота (той самой, где твои «кубики» появятся в первую очередь), отлично подойдет упражнение «скручивание». Лежа на спине, согни колени, оставив стопы на полу параллельно друг другу.
Кончики пальцев рук приложи к вискам, а локти направь четко вперед. На выдохе приподними лопатки от пола, максимально втягивая живот, на вдохе медленно вернись в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Упражнение №2: обратные скручивания
Верх – есть! Теперь возьмемся за нижний пресс, обычно он более «вредный», и жирок оттуда уходит гораздо неохотнее, но мы справимся и с ним. Укрепить нижний отдел прямой мышцы живота помогут обратные скручивания. Лежа на спине, согни колени и подтяни их груди. Скрести щиколотки, пятки старайся тянуть к ягодицам. На выдохе приподними ягодицы от пола, на вдохе опусти в исходное положение. Для большего эффекта ягодицы до конца на пол не клади и не раскачивайся при скручивании, твое тело — стальная тонкая струна, а не красная «неваляшка».
Упражнение №3: косые скручивания
Вот и добрались до талии.
«Диагональные» скручивания «локоть-колено» — незаменимое упражнение для прорабатывания косых мышц живота. Сядь на пол, согни колени, руки за головой, локти направлены четко в стороны, голову не наклоняй. На выдохе, разворачивая корпус влево, правым локтем касаешься колена, правую ногу вытянуть. Стопу при этом приподнимай выше от пола. На вдохе опускай ногу обратно и разворачивай корпус в центр. Повтори то же самое в другую сторону. Много-много-много раз.
Упражнение №4: удерживание корпуса в статике
Больше никаких полумер! Ведь до лета осталось совсем немного! Пора загрузить сразу все мышцы пресса! Лежа на спине, немного приподними прямые ноги от пола. На выдохе оторви от пола корпус и, удерживая такое положение, втягивай живот. Чем ниже ты поднимаешь ноги и тело, тем тяжелее и эффективнее данное упражнение.
Упражнение №5: планка
Планка — наше все! Потому что нет ничего лучше для укрепления поперечной мышцы пресса, чем планка.
Данный комплекс необходимо выполнять 3 раза в неделю, чередуя все вышеописанные упражнения по 3 круга. Скручивания следует делать по 15-20 раз, а статические упражнения выдерживать минимум по 30 секунд.
Как долго служит помпа и как увеличить помпу
Домашний образ жизни Прошу друга: кто-нибудь знает, как долго длится мышечный пампинг?
Хотите ли вы лучше выглядеть на пляже или дольше восхищаться своими с трудом заработанными достижениями, вот как долго длится мышечный пампинг.
Краткие факты
- Видимая помпа обычно длится от двух до трех часов
- Исследования показывают, что накачка мышц может иметь преимущества для гипертрофии
- Наибольший мышечный пампинг достигается за счет высокообъемных упражнений средней интенсивности, которые поддерживают напряжение на протяжении всего движения
Как долго служит помпа?
Вы не первый и не последний, кто задает этот вопрос.
Его задают подростки, идущие на весенние каникулы без присмотра родителей, и родители, бросающие своих детей в летнем лагере на неделю на пляж. Его задавали все, кто пробовал силовые тренировки любого уровня или типа. Почему? Потому что нет ничего лучше, чем видеть результаты тяжелых тренировок, и легендарный мышечный пампинг дает их, но только на какое-то время.
Итак, как долго работает помпа (или, точнее, что это, черт возьми, помпа)? Это зависит.
Наращивание мышечной массы 101
Как долго служит помпа?Пампинг — или мышечный пампинг — обычно длится от двух до трех часов после завершения тренировки. В зависимости от интенсивности, индивидуальной анатомии и питания, у некоторых накачка будет короче или дольше, но у большинства людей увеличение тренируемой мышечной группы сохраняется в течение пары часов.
Чтобы было ясно, ни одно известное нам исследование не касалось этого вопроса напрямую, поэтому нет рецензируемых источников, которые определяют эту оценку.
Возможно, это связано с тем, что продолжительность пампинга имеет меньшее научное, клиническое или фитнес-значение, чем то, что она означает для наращивания и поддержания мышечной массы.
Таким образом, окно «накачки» от двух до трех часов является обобщенной оценкой. К счастью, есть способы максимизировать его. Эти способы начинаются с понимания того, что происходит с вашей целевой группой мышц и почему.
Что такое насос?В своем исследовании, подробно описывающем потенциальные гипертрофические преимущества достижения мышечного пампа, исследователи Брэд Дж. Шенфельд и Брет Контрерас определили его в следующих простых для понимания терминах: «Проще говоря, пампинг представляет собой увеличение внутриклеточного увлажнение, вызывающее набухание мышечных волокон».
Эта гидратация представляет собой гиперемию или усиление кровотока в целевой группе мышц. Вдобавок ко всему, поскольку каждое сокращение (или повторение) требует все больше и больше кислорода, ваши кровеносные сосуды будут расширяться, освобождая место для большего количества крови в обрабатываемой области.
В конце концов, эта область заметно больше, чем она была бы в состоянии покоя.
Вообще говоря, ключ к большой накачке – это объем, а не вес. Несколько подходов (2-3) с большим количеством повторений (15-20), средним весом и минимальным отдыхом (минута) дадут вам хорошую накачку. Несколько подходов с тяжелым весом в меньшем диапазоне повторений (5-8) не будут столь эффективными.
Дроп-сет Одной из наиболее эффективных комбинаций подход-повторение для последовательного накачивания мышц является дроп-сет. Это довольно просто, но может быть довольно утомительным, если вы никогда не пробовали это. Начните подход с высокой интенсивностью, выполните средний диапазон повторений (8-12), сразу же уменьшите вес примерно на 25 процентов и сделайте еще один подход.
Повторяйте этот процесс еще один или два раза каждый раз, когда вы завершаете подход. Наборы становятся «легче» из-за значительно меньших нагрузок, но устранение периода отдыха — экономия секунд, необходимых для снижения веса — более чем компенсирует это с точки зрения интенсивности.
Пример: стандартное отжимание увеличивает напряжение по мере того, как вы опускаетесь на землю и выталкиваете туловище обратно вверх, но в верхней части отжимания целевые мышцы — в основном грудные и трицепсы — испытывают очень небольшую нагрузку. . Таким образом, стандартные отжимания не являются идеальной тренировкой для быстрой накачки.
То же самое можно сказать и о других классических движениях, таких как жим штанги лежа, сгибание рук с EZ-штангой и приседания со штангой. Решение? Некоторые упражнения, естественно, не могут быть превращены в постоянно напряженные движения, но большинство могут.
В нашем первоначальном примере, скромных отжиманиях, просто уберите верхнюю часть движения и оттолкнитесь только наполовину от традиционного диапазона движения. Это не даст грудным мышцам период отдыха в верхней части тренировки и резко увеличит интенсивность.
The Bottom Line
Вы можете ожидать, что мышечный пампинг продлится от двух до трех часов, но вы можете накачать мышцы еще больше, если сосредоточитесь на количестве повторений и подходов, а не на упражнениях со сверхвысоким весом.
СВЯЗАННЫЕ
В отличие от ответов от его программного обеспечения, антивозрастной ритуал генерального директора ChatGPT Сэма Альтмана, возможно, стоит скопировать
Сидней Бьюкерт, NASM CPT, CES, FNS, GPT
Tagged Fitness Tips
Как накачать пресс за неделю.
Спорт и фитнес, Наращивание мышечной массы
Красивое тело – цель многих мужчин и женщин. Ведь по современным меркам внешне привлекательный человек должен иметь мощный торс и подтянутый живот. Есть способы привести тело в надлежащий вид за сравнительно короткое время. Предлагаем несколько советов для решения вопроса: «Как накачать пресс за неделю?».
Перед выполнением физических упражнений не забудьте сделать разминку. Это предотвратит появление растяжений и мышечных болей.
Как накачать пресс за неделю? Удивительно, но за такой короткий срок вероятность достижения положительных результатов довольно высока. Но это возможно только при планомерной работе в некой единой системе. Режим упражнений должен включать следующие компоненты:
- Разминка
- Нагрузка на штангу
- Упражнения на пресс в положении лежа
Работать над укреплением мышц можно не выходя из дома. Как накачать пресс дома за неделю? Это потребует соблюдения определенной дисциплины.
Первое, что нужно знать – между упражнениями должна быть короткая пауза, продолжительностью не менее пяти минут. За это время мышцы успеют отдохнуть, при этом они не потеряют необходимое количество крови, что позволит им легко вернуться в нормальное состояние. Второе – во время упражнений и после них категорически запрещается принимать любую пищу. Пить жидкость разрешается только через 2 часа после окончания всей нагрузки. Людям, занимающимся решением вопроса, «как накачать пресс за неделю», диетологи советуют воздержаться от тяжелой пищи. Гораздо полезнее есть продукты, богатые белками и белками.
Как накачать пресс за неделю? Самое главное условие – упражнения.
- В качестве разминки можно использовать следующее: поставьте ноги на ширину плеч и наклонитесь вперед. Корпус должен быть параллелен полу. Руки разводят в стороны и делают туловищем круговые движения в разные стороны.
- Лежа на спине, поставьте ноги в горизонтальное положение. Крайне важно в этом упражнении не оторвать корпус от пола.
Положите руки за голову и поднимите обе ноги. Всего 15-20 раз. - Лягте на спину. Втяните живот и согните левую ногу в колене. На бедро левой ноги поставьте правую стопу. Колено следует отвести в сторону, а левую руку убрать за голову. Держите правую руку вдоль туловища. Потяните правое плечо к левому колену. Очень важно, чтобы движение происходило по диагонали. Подъем плеча следует осуществлять на вдохе, а опускание — на выдохе. Упражнение рекомендуется выполнить 5 раз, после чего необходимо продолжить его выполнение, но уже в обратном направлении.
- Лягте на спину. Скрестите ноги над ступнями, положите их друг на друга. Втяните живот в себя, руки заведите за голову, локти разведите. В этом положении выполнить подъем туловища и вернуться в исходное положение. Подъемы рекомендуется выполнять на выдохе, а возвращаться в исходное положение на вдохе. Убедитесь, что ваше дыхание остается ровным, поясница прижата к полу, а живот собран и подтянут.
- Сидя на полу, соединить ноги, согнутые в коленях, вместе, стопы при этом должны стоять на полу.
Положите руки за голову и поднимите обе ноги. Всего 15-20 раз.