Йога упражнения для начинающих: упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Комплекс упражнений йоги для начинающих

Базовые асаны йоги для начинающих

Последовательность асан в хатха йоге для начинающих

Йога асаны для начинающих для похудения

Хатха йога упражнения для начинающих

Позы гимнастики для начинающих

Позы йоги для начинающих в домашних условиях

Йога комплекс для начинающих

Йога асаны для начинающих для похудения

Йога комплекс для начинающих

Йога для начинающих дома для похудения

Хатха йога упражнения для начинающих

Утренний комплекс йоги

Йога Айенгара для начинающих комплекс асан

План упражнений по фитнес йоге

Флоу йога комплекс упражнений для начинающих

Комплекс йоги Сурья Намаскар

Йога асаны для начинающих в картинках

Йога для начинающих упражнения с описанием

Асаны для начинающих мужчин

Флоу йога комплекс упражнений для начинающих

Упражнения йоги для начинающих в домашних

Вечерний комплекс йоги для начинающих

Позы для йоги для начинающих для похудения

Йога упражнения для начинающих для похудения

Упражнения чтобы увеличить свой рост с кубиками для йоги

Упражнения для йоги

Йога комплекс для начинающих

Простые асаны йоги для начинающих

Упражнения для йоги

Сурья-Намаскар комплекс упражнений йоги

Хатха-йога комплекс асан

Упражнения ега для начинающих

Хатха-йога комплекс упражнений

Йога комплекс асан стоя

Йога для мужчин комплекс

Йога Сурья Намаскар

Комплекс асан для позвоночника

Йога асаны для начинающих для похудения

Аштанга виньяса флоу

Ёга для начинающих и похудения

Хатха-йога асаны стоя

Йога асаны для начинающих для похудения

Йога асаны для начинающих для похудения

Йога для начинающих 15 минут

Йога для начинающих схемы упражнений

Йога асаны комплекс

Йога комплекс Сурья Намаскар

Упражнения для йоги

Йога дома для начинающих

Йога асаны комплекс упражнений

Бабаджи Сурья Намаскар

Йога упражнения для начинающих для похудения

Аштанга йога комплекс упражнений

Йога для начинающих в домашних условиях бесплатно на блоках

Йога для начинающих

Аштанга йога комплекс упражнений

Йога асаны для начинающих

Хатха-йога в иллюстрациях

Сурья Намаскар 33 асаны

Сурья Намаскар Шивананда йога Приветствие солнцу

Виньяса йога для начинающих

Комплекс йоговских упражнений

Асаны йоги для начинающих занятия дома

Хатха йога для начинающих комплекс упражнений

Бикрам йога последовательность асан

Аштанга йога комплекс упражнений

Хатха йога для начинающих комплекс упражнений

Йога упражнения для спины и позвоночника

Аштанга йога Сурья Намаскар

Схемы физ упражнений йоги

Йога для начинающих для похудения

Основные асаны хатха йоги для начинающих

Асаны для тела

Основные асаны в йоге для начинающих

Схема асан в йоге

Упражнения из йоги для роста

Комплекс асан хатха йоги

Йога асаны для начинающих

Йога в упражнениях

Таблица упражнений йоги

Бикрам-йога упражнения для начинающих

Флоу йога комплекс упражнений для начинающих

Комплекс упражнений по хатха йоге для начинающих

Инь йога комплекс асан

Комплекс упражнений йоги для начинающих

Йога для пожилых: упражнения йоги для пожилых начинающих

Йога имеет ряд преимуществ перед другими видами активности. Во-первых, можно подобрать оптимальную нагрузку, доступную для любого возраста и уровня подготовки. Во-вторых, из оборудования понадобится только коврик и позитивный настрой. И в-третьих – за короткий промежуток вы заметите, как регулярные занятия улучшат ваше физическое состояние.

Фото из открытых источников

Преимущества йоги

• Улучшает мышечный тонус: после 30 лет мы начинаем терять 3-5% мышц каждое десятилетие, поэтому йога может помочь восстановить их. Удержание позы в течение нескольких вдохов способствует расслаблению мышц и соединительных тканей, что помогает увеличить диапазон движений.

• Укрепление костей: исследования Гарвардского университета показывают, что ежедневная йога может улучшить плотность костей.

• Улучшает баланс. Многие позы йоги направлены на укрепление мышц живота и повышение устойчивости корпуса. Это снижает риск падений.

• Улучшает качество сна и снижает тревожность. Благодаря медитации и осознанному дыханию йога побуждает вас сосредоточиться на настоящем моменте и обрести чувство покоя. Исследования показали, что это может снизить уровень гормона стресса кортизола и облегчить симптомы тревоги и депрессии.

Разбираемся в терминах

Боитесь запутаться в терминах и выборе направлений? Приводим краткий ликбез:

Асана – упражнение в йоге, любой тип позы или положения. Для начинающих они не всегда бывают удобными и приятными, поэтому переходить к сложным асанам необходимо лишь после того, как освоены простые. 

Хатха – направление, которое включает медленные серии сидячих и стоячих асан. Обычно они связаны с растяжкой и дыханием, а не с увеличением частоты сердечных сокращений. Вот почему многие считают, что хатха — лучший вид йоги для начинающих.

Виньяса – общий термин для стилей йоги, в которых дыхание сочетается с серией непрерывных движений, перетекающих одно в другое. Темп может варьироваться, но упражнения часто очень плавные и быстрые. Некоторые сравнивают это с танцами. Виньяса-йога, как правило, требует физической силы, но пожилые люди, находящиеся в хорошей физической форме, могут получить удовольствие от этого направления.

Аштанга – быстрая и физически сложная йога. Это интенсивная акробатическая деятельность, которая повышает частоту сердечных сокращений и кровообращение, поэтому некоторые люди говорят, что аштанга — лучший вид йоги для похудения. Такие занятия допустимы, если у вас нет проблем с давлением, но есть желание быстро сбросить вес.

Кундалини – известная как «йога осознания», кундалини может быть привлекательной для пожилых людей, которые сильно интересуются как духовными, так и физическими компонентами йоги. Он сочетает в себе физические позы, дыхательные упражнения, медитацию и пение.

Что делать перед тем, как начать

 Хотите ли вы стать сильнее и гибче или просто расслабиться и успокоить свой ум – йога может помочь. Но не забудьте проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом занятий. Если у вас будут обнаружены проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом или глаукома, обязательно сообщите об этом инструктору: он подскажет, каких упражнений стоит избегать.

Кстати, об инструкторе: вы должны заниматься только с сертифицированным тренером. Заранее узнайте о его квалификации и расспросите об их опыте работы с людьми старше 50 лет. Если позволяют средства, рекомендуем взять индивидуальное занятие.

Как альтернатива – поищите в своем городе занятия с пометкой «50+». Если вы не можете найти специальный класс для старших, подойдет щадящий класс для начинающих.

Начните с начального уровня независимо от вашего уровня физической подготовки, если йога для вас новое направление. Можете ознакомиться с видеоуроками, чтобы понимать, что ожидает вас на тренировке. Но хотя можно изучать йогу по книгам и видео, лучший способ — личное присутствие на занятиях. Их посещение позволит вам получить максимальную отдачу от йоги с наименьшим риском получения травмы.

Несколько базовых асан, которые стоит освоить

• Гора: самая простая поза, помогает вам улучшить осанку и равновесие.
• Дерево: поза дерева отлично подходит для укрепления нижней части тела и улучшения баланса. Модифицированные версии можно выполнять, опираясь на стул или сидя на нем;
• Собака мордой вниз: эта поза раскрывает грудную клетку и растягивает икры, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Если у вас есть проблемы с запястьями, вы можете изменить эту позу, оставив предплечья на земле;
• Планка: поза планки, по сути, включает в себя положение отжимания, но не опускание себя. Это отлично подходит для развития стабильности корпуса и силы верхней части тела. Для модифицированной версии держите колени на земле.

30-45 минут занятий йогой 2-3 раза в неделю помогают оставаться здоровым, активным и счастливым.

 

3 упражнения йоги для начинающих для развития силы

Если вы искали упражнения йоги для начинающих, не ищите дальше. Йога — это занятие, которое может принести пользу и удовольствие каждому, независимо от возраста, телосложения или уровня физической подготовки. Преимущества упражнений йоги широко документированы, и, что самое приятное, вам не нужно быть сверхгибким или «профессионалом», чтобы начать пожинать широкие и далеко идущие преимущества.

Отмеченная наградами инструктор по йоге Сара Хайфилд получила квалификацию преподавателя йоги более семи лет назад и разработала программу йоги специально для читателей Fit&Well, чтобы они могли начать с нее.

Ниже приводится краткое изложение физических и умственных преимуществ занятий йогой, а также три простых упражнения йоги для начинающих (включая пошаговые инструкции по их выполнению), которые вы можете выполнять, не выходя из дома. собственного дома.

Чтобы помочь вам начать работу, взгляните на наш путеводитель по лучшим коврикам для йоги .

Инструктор по йоге

Сара Хайфилд родилась в Гонконге и живет в Лондоне. Она является основателем Yogagise Yoga. Сара получила квалификацию учителя йоги в 2015 году и с тех пор преподавала в известных студиях, включая Bodyism, Indaba Yoga и Yogabambam Hong Kong; преподавал на международных тренингах для учителей йоги, а также на крупных мероприятиях, включая Om Yoga Show London и World Yoga Festival. Кроме того, Сара проводит свои собственные занятия йогой, а также специально сотрудничает с Helios Retreats, Manduka, Lululemon, London Fashion Week, Mortimer House, Shangri-La Hotel и Catherine’s Antigua. Она также была признана инструктором по йоге 2020 года по версии журнала Lux Life.

Упражнения йоги для начинающих: в чем польза?

Йога предлагает практикующим множество преимуществ для физического и психического здоровья. Йога не только помогает укрепить тело, развить чувство равновесия, снизить уровень беспокойства и успокоить ум; но его польза для физического и психического здоровья была доказана в исследовании Университета Мэриленда , и он так же эффективен, как и более традиционные формы упражнений, такие как тренировки в тренажерном зале. Исследование показало, что практика йоги оказалась равной или превосходящей традиционные упражнения почти во всех измеряемых результатах, за исключением тех, которые связаны с физической подготовкой. Кроме того, было показано, что упражнения йоги одинаково эффективны в борьбе со стрессом и повышении внимательности как для начинающих, так и для опытных йогов, согласно отчету Springfield College, Massachusetts (открывается в новой вкладке).

Укрепляет тело

Йога — отличный способ укрепить и привести тело в тонус благодаря широкому выбору поз йоги и стилей йоги. Многие позы йоги требуют как физической силы, так и умственной концентрации, и чем дольше вы удерживаете позу, тем больше силы вы набираете. Лучшими стилями йоги для наращивания силы являются силовая йога и виньяса флоу йога.

Развивает чувство равновесия

С возрастом наше чувство равновесия может ухудшаться, что приводит к падениям и травмам. Физический баланс является важным компонентом йоги, и многие практикующие обнаруживают, что чем больше они практикуют балансирующие позы, тем легче они в конечном итоге становятся, что имеет реальные преимущества применительно к повседневной жизни. Это подтверждается в исследовании International Journal of Yoga , которое также указывает на то, что йога полезна для улучшения баланса и координации.

Снижает уровень тревожности

Отчет Медицинской школы Нью-Йоркского университета подтвердил, что йога улучшает симптомы тревожного расстройства. Восстановительные и медленные стили йоги эффективны для активации парасимпатической нервной системы, которая стимулирует отдых и восстановление во всем теле. Эта активация снижает кровяное давление, снижает частоту сердечных сокращений и дыхания и сигнализирует вашим мышцам о расслаблении.

Успокаивает ум

Как физическая часть йоги, называемая Асана, , так и йогические дыхательные упражнения, называемые Пранаяма , могут помочь снизить уровень кортизола (гормона стресса) в вашем теле посредством медленных движений и контролируемого дыхания. Одновременно это освобождает накопившееся напряжение в вашем теле, переводит все ваши чувства в настоящий момент и способствует ощущению внутреннего покоя.

Упражнения йоги для начинающих, которые стоит попробовать

Упражнение йоги для начинающих 3: обратная поза воина

(Изображение предоставлено Сарой Хайфилд)

• Начните с собаки мордой вниз. Шагните правой ногой между руками, встаньте, глубоко согнув правое колено и выпрямив левую ногу.
• Поднимите правую руку к потолку и опустите левую руку на левое бедро для поддержки. Посмотрите на свою правую руку.
• Задействуйте корпус, поднимите грудь, расслабьте плечи и вытяните позвоночник.
• Задержитесь на пять глубоких вдохов.
• Повторить на второй стороне.

Совет эксперта: Войдите в эту позу с изяществом, двигайтесь осознанно и почувствуйте, как ваша внутренняя сила и сосредоточенность распространяются изнутри наружу. Избегайте этой позы, если у вас есть недавние или хронические травмы бедра, колена, спины или плеча.

Преимущества этого упражнения йоги : Эта поза растягивает и раскрывает переднюю и боковые стороны вашего тела, снимая напряжение и позволяя более свободному и глубокому дыханию. Кроме того, он укрепляет ваши ноги и плечи; и растягивает бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Упражнение йоги для начинающих 2: Сгибание ног вперед, широко расставив ноги

(Изображение предоставлено Сарой Хайфилд)

• Встаньте, расставив ноги так, чтобы внешние края стоп были параллельны.
• Удерживая ноги прямыми, медленно наклонитесь вперед от бедер и положите руки на пол.
• Держите ноги прямыми, позвоночник вытянутым и позвольте верхней части тела чувствовать себя тяжелой.
• Оставайтесь здесь в течение пяти глубоких вдохов.

Совет эксперта: Позвольте своему дыханию направить вас глубже в позу; каждый раз, когда вы выдыхаете, старайтесь немного смягчить растяжку.

Преимущества этого упражнения йоги: Эта поза расслабляет мозг и избавляет от легкой депрессии. Он также снимает тревогу и усталость и растягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия и пах.

Упражнение йоги для начинающих 3: Eagle Arms

(Изображение предоставлено Сарой Хайфилд)

• Встаньте на колени на пол и при необходимости подложите под колени одеяло. Удлините позвоночник, расширьте ключицы и расслабьте плечи.
• Вытяните руки по обе стороны от себя и положите левую руку на правую, а затем соедините ладони.
• Отведите оба плеча от ушей и осторожно прижмите локти кверху.
• Задержитесь на пять глубоких вдохов.
• Повторить на второй стороне.

Совет эксперта: В этой позе вы должны почувствовать, как ваши лопатки расходятся и опускаются вниз по спине. Избегайте этой позы, если у вас есть боли в плече или травмы.

Преимущества этого упражнения йоги : Многие люди сохраняют напряжение в задней части плеч и шеи, эта поза снимает напряжение, растягивая мышцы спины, которые связаны с плечами. Это также помогает успокоить и стабилизировать ваш разум.

Хотите попробовать больше? Мы собрали пошаговые руководства по базовой йоге для укрепления пресса.

Лучшие на сегодня предложения ковриков для йоги

293 отзыва покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

12,91 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новая вкладка)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

Вид (открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

2

2 46,99 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

8 лучших поз йоги для начинающих

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Понятно. Йога может показаться сложной. Видеть, как кто-то грациозно держит полностью вытянутую ногу за головой в позе компаса, кажется скорее вдохновляющим, чем практичным. Но история и сердце йоги ориентированы на новичков. Прямые позы, выполняемые осознанно, дают вашему телу растяжку и силу, которые вы ищете, в то же время требуя, чтобы ваш разум успокоился и сосредоточился.

Для йогов, которые только начинают свой путь, создание прочной основы в «простых» позах йоги для начинающих поможет вам найти баланс и положение тела, необходимые для развития вашей практики. Многие позы строятся друг на друге, поэтому знание того, как сохранять дыхание ровным и выровнять тело в базовой позе, вскоре переведет вас в более сложные позы.

Позы для начинающих, описанные здесь, являются строительными блоками для вашей практики асан. Они менее сложны, чем более традиционные позы йоги, но по-прежнему служат введением в упражнения для открытия сердца, прогибы назад, равновесие стоя и многое другое, чтобы вы могли изучить основы в доступной форме.

Серьезно, вам не нужно удерживать стойку на руках в течение 5 минут, чтобы быть полностью в своем теле — вам просто нужно двигаться, настраиваться и соединяться со своим дыханием.

Хотите узнать больше? Прочтите полное руководство по йоге для начинающих

(Фото: Кристофер Догерти)

Сукхасана (простая поза)

Многие практики пранаямы (дыхания) и медитации выполняются в этой сидячей позе. Это поза, которая позволяет вам сосредоточиться на вытягивании позвоночника и взгляде внутрь. Вы найдете его в начале или в конце практики, чтобы вернуть вас к дыханию.

Как выполнять:  Сядьте на пол в Дандасану (позу Посоха), ноги вытянуты перед собой, колени слегка согнуты, а кончики пальцев упираются в пол по бокам. Затем скрестите голени, чтобы согнуть и развести колени, поставив каждую ступню под противоположное колено. Позвольте вашим ступням расслабиться, перекатывая их по краям, позволяя их внутренним аркам лежать ниже колен. Между ступнями и тазом должен быть удобный зазор, образующий треугольник с тазом, коленями и икрами. Положите руки туда, где вам удобно. Это могут быть ладони, обращенные вверх или вниз, на коленях, ладони, обращенные вверх или вниз, на бедрах, руки, лежащие на тазу, или молитвенная поза перед грудью. Отведите лопатки назад, чтобы расширить грудную клетку, и удлините позвоночник, поднимая голову через макушку. Задержитесь в этом положении от одной до пяти минут и выйдите, размотав голени и вернувшись в позу посоха.

Модификация: Сядьте на одеяло, чтобы смягчить сиденье, и слегка приподнимите бедра. Вы также можете сесть у стены, чтобы держать спину прямо.

(Фото: Кристофер Догерти)

Тадасана (поза горы)

Хотя стояние перед ковриком может показаться не таким уж приятным, Тадасана — это мощное средство для открытия сердца, которое побуждает вас укорениться в ступнях и почувствовать опору в своем теле. . Думайте об этом как о домашней базе. Работа над вашей осанкой здесь поможет вашей осанке в других позах стоя. Поза горы широко используется в тренировках перед сгибами вперед и равновесием стоя.

Как делать: Встаньте, ноги параллельны друг другу, носки почти соприкасаются, а пятки слегка расставлены. Аккуратно покачивайтесь из стороны в сторону, поднимая одну пятку и перенося вес на плоскую ступню, затем повторяйте с другой стороны, пока не почувствуете, что твердо стоите на одном месте, а вес распределяется равномерно между обеими ступнями. Затем слегка наклоните таз вперед, поднимая грудину к потолку, отводя лопатки назад, чтобы сформировать прямое и широкое туловище. Позвольте вашим рукам отдохнуть по бокам, ладонями вперед. Поднимите через макушку головы. Задержитесь на одну минуту, дышите спокойно.

Модификация:  Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.

(Фото: Кристофер Догерти)

Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)

Эта поза может быть первой, которая приходит на ум, когда вы думаете о растяжке. Когда вы дотронетесь до пальцев ног, вы почувствуете растяжение всей задней части ног и заметите расслабление в нижней части спины. Но как поза йоги она является основным элементом Сурья Намаскар А и важным переходом во многие практики виньясы, или основанные на потоке. То, как вы входите и выходите из этой позы, останется с вами на протяжении всего вашего пути в йоге.

Как: Начните с Тадасаны. На выдохе слегка согните колени и согнитесь в бедрах, опуская туловище поверх ног. Положите руки по бокам стоп. Вдохните, чтобы расширить грудь и удлинить позвоночник. На выдохе опустите туловище чуть глубже, все еще складываясь от бедер. Держите позвоночник прямо, не округляйте спину. Мягко надавите на ступни, чтобы разогнуть колени, выпрямив ноги, для более глубокого растяжения подколенных сухожилий. Оставайтесь длинными по всей шее. Удерживайте от 30 секунд до одной минуты. Для выхода, на вдохе, медленно отведите плечи назад и поднимайтесь вверх, позвонки за позвонками, стараясь не слишком быстро поднимать голову выше талии.

Модификация: Сохраняйте более глубокий сгиб в коленях на протяжении всего упражнения или начните с расставления ног на ширине бедер.

(Фото: Кристофер Догерти)

Уткатасана (поза стула)

Эта поза из Сурья Намаскар Б создает тепло в теле и может помочь почувствовать себя комфортно на фоне дискомфорта. Ваши квадрицепсы работают, вы почувствуете напряжение в плечах и верхней части спины, и вам нужно сосредоточиться на своем дыхании, чтобы обрести неподвижность. Для начинающих это полезная отправная точка для равновесия стоя, потому что она обеспечивает стабильную базу и делает акцент на успокоении вашего ума.

Как: Встаньте в Тадасану, ноги почти соприкасаются. Вдохните и поднимите руки перпендикулярно полу, держа руки параллельно друг другу. Выдохните и согните колени, опуская таз прямо вниз, пытаясь сделать бедра максимально параллельными полу. Колени будут выступать над ступнями, а туловище будет слегка наклоняться вперед над бедрами, пока передняя часть туловища не образует примерно прямой угол с верхними частями бедер. Держите внутренние поверхности бедер параллельно друг другу и прижимайте головки бедренных костей к пяткам. Прижмите лопатки к спине. Опустите копчик к полу, чтобы нижняя часть спины оставалась длинной. Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до одной минуты. Чтобы выйти из этой позы, со вдохом выпрямите колени, сильно подняв руки. Выдохните и опустите руки по бокам в Тадасану.

Модификация: Положите руки на верхнюю часть бедер и надавите на них, опуская копчик к полу.

(Фото: Кристофер Догерти)

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

Поза Собаки мордой вниз является синонимом йоги. Это положение перекалибровки, которое помогает вам вернуться к дыханию между позами или действует как переходное место для многих поз стоя, а также позы планки, стола и поз лежа. Поскольку «Собака мордой вниз» так широко используется во многих последовательностях, важно убедиться, что вы находитесь в правильном положении, когда практикуете ее. Гибкость здесь не ключ, сосредоточение внимания на поддержании формы пирамиды обеспечивает правильную осанку, необходимую для безопасного перехода в бесчисленное множество поз, которые начинаются отсюда.

Как выполнять: Встаньте на руки и колени, руки немного впереди плеч, колени прямо под бедрами, стопы на полу. Разведите ладони так, чтобы оба указательных пальца были параллельны друг другу. На выдохе оторвите колени от пола, слегка согнув колени. Нажимайте ладонями, поднимая седалищные кости к потолку, сохраняя ровную спину. Удлиняйте заднюю часть ног, стараясь достать пятками до пола. Ничего страшного, если они не могут дотянуться, не заставляйте. Подтяните лопатки к копчику. Держите голову между бицепсами. Удерживайте от 30 секунд до 3 минут. Освободитесь, согнув ноги в коленях на выдохе, опускаясь на землю.

Модификация: Сохраняйте более глубокий сгиб в коленях. Если у вас узкие плечи, расставьте руки чуть шире, чем на ширине плеч.

(Фото: Кристофер Догерти)

Поза Сфинкса

Эта поза является отличным введением в прогибы назад. Обычные прогибы назад, такие как Бхуджангасана (поза кобры) или Урдхва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх), могут соблазнить вас перенапрягаться и слишком сильно толкать руки, чтобы дотянуться грудью, и преувеличивать округление позвоночника. Поза Сфинкса держит ваши предплечья неподвижными и способствует правильному выравниванию лопаток, чтобы найти желаемый прогиб назад.

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вытяните за собой, на одной линии с бедрами, лбом коснитесь земли. Поставьте верх стопы на пол. Вращайте бедра внутрь, вращая внешние поверхности бедер вниз к полу. Дотянитесь пальцами ног, чтобы удлинить позвоночник и задействовать ноги. Поместите локти под плечи, предплечья плотно прижмите к полу, параллельно друг другу. На вдохе поднимите туловище и макушку головы к потолку. Вы можете надавить на предплечья, чтобы увеличить длину прогиба назад. Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты. Отпустите на выдохе, медленно опуская туловище обратно на землю.

(Фото: Кристофер Догерти)

Высокий выпад, вариант полумесяца

Думайте о высоком выпаде как о строительном блоке для Вирабхадрасаны II (позы воина II). Высокий выпад — это менее устойчивое равновесие стоя, чем поза стула, потому что ваши ноги вытянуты, и центр тяжести смещается. Обратите внимание, как ваша передняя нога может перекатываться из стороны в сторону, раскачивая при этом бедра. Но, в отличие от позы воина II, здесь ваши бедра расположены прямо и на одной линии с туловищем, что обеспечивает более устойчивую основу для поз с раздвоенными ногами, таких как Уттхита Паршваконасана (поза расширенного бокового угла) и Утхита Триконасана (поза расширенного треугольника).

Как делать: Начните с Тадасаны (позы Горы) в верхней части коврика. На выдохе отведите левую ногу назад примерно на четыре фута, оставив правую ногу на месте. Можно отодвинуть левую ногу дальше назад после того, как вы завершите начальный шаг назад. Вы должны почувствовать растяжение в задней левой ноге и небольшие трудности с удержанием левой пятки на полу. Оказавшись здесь, согните правое колено вперед, стараясь не вытягивать правое колено за пальцы правой ноги. Поднимите руки вверх по бокам, кончики пальцев направлены к потолку. Удлиняйте копчик к полу, нажимая левой пяткой. Удерживайте от 30 секунд до одной минуты. На выдохе опустите руки обратно на пол на ширине плеч, сделайте шаг правой ногой назад и вернитесь в позу Собаки мордой вниз.

Модификация: Слегка согните левое колено.

(Фото: Кристофер Догерти)

Ананда Баласана (поза счастливого ребенка)

Раскройте и вытяните бедра, полностью контролируя интенсивность. Поскольку вы лежите на спине, вы можете больше сосредоточиться на том, чтобы держать спину ровной и плечи на коврике, улучшая осанку.

Как делать: Лягте на спину. На выдохе подтяните колени к животу, подтягивая коленные чашечки к подмышкам. На вдохе возьмитесь руками за внешние стороны стоп и разведите колени шире туловища. На выдохе поднимите лодыжки над коленями и слегка опустите локти по бокам, опуская колени к внешней стороне грудной клетки. Прижмите нижнюю часть спины к коврику, чтобы сгладить его. Удерживайте от 30 секунд до одной минуты. На выдохе отпустите руки и поставьте ноги на ширине плеч, колени согнуты под углом 9.