Изолирующие упражнения на грудь: Изоляция груди > xmuskul.ru

0

Содержание

Изолирующие упражнения на грудные мышцы: примеры и техника выполнения

Когда речь заходит о натренированном теле, первым делом в голове всплывает картинка, на которой атлетически сложенный мужчина играет бицепсом. Но на самом деле для бодибилдеров показателем отличной спортивной формы являются вовсе не бицепсы, а мощные натренированные грудные мышцы. Поэтому почти все мужчины, серьезно занимающиеся спортом, стараются придать мышцам груди рельеф и объем. Для прокачки груди можно делать огромное количество упражнений, но лучшим способом придать ей совершенную форму являются изолирующие упражнения на грудные мышцы. Именно они отточат рельеф твоей груди и приблизят ее к идеалу.

Постараемся не только перечислить изолирующие упражнения, но и рассказать об анатомии грудных мышц, типах упражнений в общем, а также о техниках эффективного тренинга.

Функции грудных мышц

Чтобы понять как правильно тренировать грудь, разберемся немного в ее анатомии.

Она состоит из большой и малой грудных мышц. Первая формирует общий вид груди, она самая крупная в грудной клетке, и состоит, в свою очередь, из трех частей – ключичной, грудинно-реберной и брюшной.

Основная функция большой мышцы – это сгибание и приведение плеча, а также его внутреннее вращение.

Под большой грудной мышцей расположена малая. Она имеет треугольную форму. Ее главное назначение состоит в том, чтобы осуществлять движение лопаток и подъем ребер. На вид и размер груди она влияния не оказывает. Более подробно о строении и функциях всех перечисленных мышц рассказано в статье «Как устроены грудные мышцы».

Что влияет на рост мышечной массы

Если ты делаешь только первые шаги в спорте, то запомни еще одно – генетика, о влиянии которой так часто говорят тренеры и спортсмены, не единственный фактор, влияющий на результат тренировок. Для того чтобы все твои усилия имели результат, нужно соблюдать некоторые условия.

Питание

Важен правильный баланс белков, жиров и углеводов (рассчитывается индивидуально, однако знай, что для роста мышц очень важны углеводы, они должны составлять около 60% от рациона), а также полноценное питание после тренировки, именно в этот период лучше всего усваиваются белки и углеводы. Пища после тренинга не должна быть жирной. Не стоит пренебрегать чистой водой или натуральными соками.

Образ жизни

Возможно, это кажется неправдоподобным, но стрессы негативно влияют на спортивные результаты. Старайся избегать проблем дома и на работе, а если это неизбежно, то решай их с минимальными энергозатратами. И не забывай хорошо высыпаться, во время сна мышцы лучше растут. От вредных привычек тоже придется отказаться – курение и алкоголь явно не на пользу твоей фигуре.

Знание этих факторов поможет ускорить как рост мышечной массы в целом, так и вид грудных мышц в частности.

Особенности тренировки груди. Виды упражнений

При выполнении упражнений на грудь расходуется очень много калорий и усилий, поэтому они могут использоваться как жиросжигательные. Но при этом нет необходимости изнурять себя посещением зала каждый день, это не принесет никакого эффекта.

Если объединить наиболее достоверные исследования, то можно выделить несколько особенностей тренинга мышц грудной клетки:

  • для тех, кто только начинает заниматься, необходимо учесть, что тренировки нужно проводить не чаще двух раз в неделю. Не думай, что этого мало, и такое количество занятий не даст эффекта. Дело в том, что при слишком частых занятиях мышечная ткань не успевает восстановиться после нагрузки, а именно отдых способствует их росту. Впоследствии количество занятий можно будет увеличить до трех-четырех в неделю;
  • тренинг грудных мышц тесно связан с тренингом трицепсов. Не следует нагружать обе группы в один день, сделай четкий график с чередованием нагрузки. Таким образом, выполняя упражнения на трицепс, ты также задействуешь и грудные, но в более легкой форме, и наоборот. Мышцы в разные дни будут получать разный процент нагрузки, а это поспособствует их лучшему росту;
  • занятия выполняются в определенном ритме. Момент опускания тяжести (в бодибилдинге носит название эксцентрическая фаза) следует выполнять медленно. Упражнения с большими весами не стоит задействовать чаще одного раза в неделю.

Соблюдение этих нюансов позволит повысить эффективность тренировок быстрее прийти к результату. Эти и другие особенности тренинга описаны в статье «Как создать идеальный рельеф грудных мышц».

Упражнения на грудь делятся на базовые и изолирующие. К базовым относятся жим штанги лежа на наклонной и горизонтальной скамьях, жим гантелей лежа, отжимания от пола классические и с наклоном, отжимания на брусьях и другие. Поговорим об изолирующих упражнениях и их эффективности.

Наиболее эффективные изолирующие упражнения для груди

Если при выполнении базовых нагрузок задействовано несколько мышечных групп, то при выполнении изолирующих – одна группа мышц. Именно этот тип упражнений придает фигуре четкий рельеф и пропорциональность. Наиболее востребованными являются:

  • разведение рук с гантелями. Одно из лучших изолирующих упражнений для груди. Здесь в работу включена ее верхняя часть. Для большей эффективности выполнять разведение нужно медленно. Выполняется лежа на горизонтальной скамье, ступни на полу. Поднять руки с гантелями над собой (руки не выпрямлять до конца, они слегка согнуты в локтях). Затем развести руки в стороны до уровня плеч, максимально напрягая мышцы груди и снова поднять их над грудью;
  • пуловер прямыми руками. Упражнение задействует нижнюю часть груди. Выполняется на тренажере. Туловище прямое, руки чуть согнуты в локтях, гриф удерживается на ширине плеч. На вдохе потянуть гриф к бедрам, напрягая мышцы груди. На выдохе вернуть гриф в исходное положение;
  • это же упражнение можно выполнять лежа на спине с гантелей – держать ее нужно на вытянутых руках перед собой и медленно опускать за голову, растягивая грудные. Затем гантель возвращается в исходное положение;
  • кроссовер. Это эффективная нагрузка для прорисовки рельефа груди. Стоя перед тренажером, чуть наклонившись вперед, взяться за рукоятки тренажера. На выдохе медленно свести руки вместе вниз перед собой, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение на вдохе.

Мы рассмотрели основные изолирующие упражнения на грудные мышцы, наиболее часто используемые бодибилдерами. Следует отметить, что выполнять их новичкам не рекомендуется. Сначала необходимо заложить основу, работая с базовыми упражнениями, а затем уже создавать рельеф и массу груди.

Как правильно сочетать базовые и изолирующие упражнения для лучших результатов

Общество

В чем разница между базовыми и изолирующими упражнениями и как правильно и эффективно их комбинировать, чтобы добиться максимальных результатов.

Иван Тунгусов

17 февраля, 2020 17:55

Каждый, кто хоть какое-то время занимался в тренажерном зале, слышал о базовых и изолирующих упражнениях. Данное деление всех движений на две группы весьма значимо для понимания принципов составления программы тренировок в различные периоды - на массе, сушке и при поддержании формы.

Чем отличается база и изоляция?

В пауэрлифтинге под базой понимают три основных упражнения - приседания, становую тягу и жим штанги лежа. Часто данную классификацию переносят и на бодибилдинг, что в корне неверно. В обычном фитнесе базовым является любое упражнение, при котором активно работают две и более мышечных групп или происходит движение в нескольких суставах. Если совсем упрощенно, база - это многосуставные упражнения. Как правило, они достаточно тяжелые и выполняются со свободным весом - штангой, гантелями, гирями.Соответственно, изолирующие - это движения, в которых работает один сустав и одна целевая группа мышц. Веса в таких упражнениях обычно берутся значительно меньшие. Чаще всего выполняются на тренажерах.

Разберем наглядно на примере. Возьмем тот же жим штанги лежа - работают два сустава (плечевой и локтевой) и целых три мышцы (грудные, трицепс и передняя дельта):

мышцы при жиме лежа

И для сравнения изолирующее упражнение на грудь - разводка с гантелями лежа. Работают только грудные мышцы, а движение происходит только в плечевом суставе:

мышцы при разводке

Широко распространено весьма спорное утверждение, что становая тяга и приседания увеличивают секрецию тестостерона в значительно большем объеме, чем другие упражнения. Однако исследования это не подтверждают - гормональный отклик зависит от общей интенсивности, продолжительности тренировки и еще нескольких факторов, но не от отдельных упражнений. Это не значит, что становая и присед не нужны, но при желании или невозможности выполнять эти движения вследствие травмы их вполне можно заменить, не теряя при этом в эффективности тренинга.

Примеры базы и изоляции для каждой группы мышц

Приведем базовые и изолирующие упражнения основных мышечных групп.

При тренировке груди базой считаются жимы со всеми видами снарядов, будь то гантели, гири, штанга, Смит или специальные тренажеры. Также в базу входят отжимания от пола с широкой постановкой рук и на брусьях, когда локти расставляются широко, а корпус уходит вперед. Во всех этих упражнениях активно работают грудные мышцы, трицепсы и передние дельты, а движение происходит в двух суставах.

жим штанги лежа

Из изоляции здесь можно отметить все виды разводок, сведения в "бабочке" (он же тренажер пек-дек) и кроссовере.

Большинство упражнений на спину относятся к базе. Исключения: пулловер (с гантелей или на верхнем блоке), гиперэкстензии и шраги.

Все виды тяг - становая, штанги или гантелей к поясу в наклоне, т-грифа, на блоках и тренажерах - базовые.

тяга гантелей в наклоне

По аналогии с грудными мышцами, жимы на дельты относим к базе, в том числе жим Арнольда и штанги из-за головы. На среднюю дельту базовое упражнение одно - протяжка широким хватом. На заднюю - отведения с канатом на верхнем блоке кроссовера, тяга штанги или блока очень широким хватом.

жим арнольда

Изоляция здесь более разнообразна, чем у груди и спины. На каждый пучок дельт существуют свои виды махов (вперед, в стороны, в наклоне), причем выполняться они могут и стоя, и сидя, и в кроссовере, и со штангой (правда, с ней - не все). Еще сюда стоит добавить отведение рук в "бабочке" сидя лицом к тренажеру. Это отличное упражнение на заднюю дельту, хотя и является изолирующим.

Широко распространено мнение, что подъем штанги и гантелей стоя на бицепс - базовые упражнения. Однако это не так, движение здесь происходит только в локтевом суставе, а из мышц активно включается только сам бицепс. Это не отменяет того факта, что это хорошие упражнения и их стоит включать в свою программу.

Базовых упражнений на бицепс всего два - это подтягивания и тяга верхнего блока (оба выполняются узким обратным хватом). Это сложные по технике движения, так как довольно непросто полностью "выключить" спину и работать руками.

подтягивание узким хватом

Большинство же упражнений на двуглавую мышцу плеча - изолирующие. Это объясняется ее анатомией - для успешной прокачки достаточно сгибать руку. Поэтому все сгибания с гантелями, гирями, штангой, на тренажерах и блоках - изоляция.

Для прокачки трицепса нужно выполнять обратное при работе на бицепс движение - разгибать руку. Все разгибания, где плечевой сустав зафиксирован (из-за головы, в наклоне, все варианты на блоках, французский жим), являются изоляцией.

Когда кроме локтевого подключается плечевой сустав, упражнение становится базовым - это жим узким хватом, отжимания от пола и брусьев в трицепсовом стиле, отжимания от скамьи с упором сзади.

отжимания от скамьи

Здесь всё очень просто. Все виды приседаний, выпадов и жимов ногами - база. Изоляции меньше и выполняется она обычно на тренажерах - это различные разгибания ног, сведения-разведения и прочее, а также подъемы на икры.

Как правильно включать базу и изоляцию в программу тренировок?

Базовые упражнения должны являться основой любой программы и для мужчин, и для женщин, и для новичков, и для опытных спортсменов, и при наборе массы, и на сушке. Вся разница будет в количестве используемой изоляции, а также в подборе самих базовых движений.

Всем начинающим настоятельно рекомендуется осваивать технику упражнений под руководством персонального тренера или опытного товарища. В дальнейшем главное правило - при увеличении рабочего веса не "ломать" технику.

Базовые упражнения почти всегда выполняются в начале тренировочного дня. Затем, если она вообще есть, идет изоляция, цель которой - "добить" целевую мышечную группу и нагнать в нее побольше крови. Могут быть и исключения, когда какое-то изолирующее движение идет в начале для предварительного утомления целевой мышцы, а затем уже начинается база. Но такую схему лучше оставить только опытным атлетам, которые сами знают, как им лучше заниматься.

Разберем подробнее, кому какие упражнения лучше делать:

  • Новичкам, которые никогда раньше не занимались с железом, не стоит сразу давать тяжелые в плане техники упражнения, такие как становая и приседания. Это может привести к травме, особенно если новичок занимается самостоятельно. Однако это не значит, что нужно делать одну изоляцию - нужно просто грамотно подобрать упражнения. Например, на спину достаточно будет начать с вертикальной и горизонтальной тяги, также можно задействовать тяги в хаммерах и гиперэкстензию. Со временем постепенно заменяем эти упражнения на более сложные - тяга штанги к поясу, подтягивания (пусть даже в гравитроне), тяга гантели к поясу. И лишь затем можно начинать разучивать технику становой тяги. Аналогично и с ногами - сначала даем жим в тренажере, затем присед в гакке, а уже затем со свободным весом или в Смите.
  • Изоляция же новичкам не нужна вообще, все группы мышц они могут эффективно прорабатывать, делая базу. Некоторые исключения - гиперэкстензия, подъемы на носки. Вообще, в первые несколько месяцев рекомендуется программа по принципу фулбади, когда все тело прорабатывается каждую тренировку. И лишь когда атлет повысит свои силовые показатели и перестанет успевать восстанавливаться, можно переходить на сплит и постепенно включать в упражнения изолирующие движения.
  • У опытных спортсменов количество изоляции увеличивается в период сушки. На этом этапе уже не работают над увеличением весов, цель - по-максимуму сохранить то, что есть. Кроме того, этот период травмоопасен для суставов, поэтому самые "жесткие" в этом плане упражнения лучше заменить на аналогичную изоляцию. Также односуставные движения помогают лучше "прожимать" мышцы, что важно для бодибилдеров, собирающихся на сцену.
  • Девушкам также нужно в первую очередь выполнять базовые многосуставные движения. Десятки махов и различных разгибаний-сгибаний ног не помогут вам добиться своих целей. Принципы тренинга мужчин и женщин не так уж и отличаются, как думают многие. Для прогресса и тем, и тем нужно увеличивать рабочие веса в базовых упражнениях, при этом не нарушая технику. Не нужно бояться, что от выполнения тяг и приседов вы станете похожи на мужчин - этого не произойдет из-за значительной разницы в гормональных системах организма. Если же ваша цель похудеть - база и тут предпочтительнее. Это более энергозатратные упражнения, которые к тому же позволят сохранить ваши мышцы в период дефицита калорий.

Автор - Иван Тунгусов, фитнес-тренер.

Подпишитесь на нашу e-mail рассылкуПодписаться

что это такое и в чем отличия от базовых

© nd3000 — stock.adobe.com

Что потребуется

Изолирующие упражнения имеют место быть в тренировочном плане атлета на любом этапе тренинга. В этой статье мы разберемся, зачем они нужны, в чем отличия базовых упражнений от изолирующих и как правильно их выполнять.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения – это те, в которых нагрузка, в отличие от базовых упражнений, носит строго локальный характер – вы нагружаете только одну мышечную группу (или ее отдельный участок), при этом происходит сгибание/разгибание только одного сустава.

Подобная нагрузка намного легче воспринимается организмом. Выполнять изолирующие упражнения проще как физически, так и психологически. Они не вызывают серьезного пост-тренировочного стресса, поэтому сами по себе не являются факторами роста, смысл их выполнения состоит несколько в другом.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Изолирующие упражнения нужны для:

  • Более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки. Это также называют “добивкой” мышечной группы.
  • Улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки.
  • Улучшения рельефа и пропорциональности мышц.
  • Полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и ЦНС, например, при восстановлении после травм или болезней.

Лучшие изолирующие упражнения для разных групп мышц

Ниже будет приведен список самых популярных изолирующих упражнений, которые мы рекомендуем использовать на своих тренировках.

Изолирующие упражнения для ног

  1. Разгибания ног в тренажере. Это упражнение выполняется для локальной проработки квадрицепса. Делать его следует с небольшим весом, стараясь максимально прожимать мышцы в верхней точке. Выполняя его в начале тренировки, вы подготавливаете свои колени к тяжелым приседаниям и жимам, а выполняя в конце занятия, вы сможете окончательно «добить» мышцы ног.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Сведения/разведения ног в тренажере. Сведения используются для того, чтобы привести в форму внутреннюю часть бедра. Для проработки внешней части бедра и ягодичных мышц делают разведения. Рекомендуется выполнять их в конце тренировки в большом диапазоне повторений – от 15 и выше.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © alfa27 — stock.adobe.com

  3. Сгибания ног лежа/сидя/стоя в тренажере. С помощью этих упражнений вы сможете проработать бицепс бедра. Добавьте к ним становую тягу на прямых ногах первым упражнением и получите полноценную тренировку. Важно делать небольшую секундную паузу в точке пикового сокращения, это помогает еще сильнее нагрузить заднюю поверхность бедра. Также не забывайте о подконтрольном и медленном опускании ног.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  4. Ягодичный мостик. Это упражнение часто выполняют девушки в домашних условиях для приведения ягодичных мышц в тонус. Здесь главное следить за дыханием и темпом выполнения, никаких резких движений быть не должно, при необходимости используйте дополнительное отягощение – штангу или гантель. Также данное упражнение можно выполнять в некоторых тренажерах для разгибания ног.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © ANR Production — stock.adobe.com

  5. Махи ногами. Могут выполняться на нижнем блоке кроссовера или просто на полу, в этом случае гантель можно положить на сгиб рабочей ноги. Также хорошо нагружают ягодичные мышцы.

    © Africa Studio — stock.adobe.com


    © egyjanek — stock.adobe.com

  6. Подъемы на носки стоя и сидя. Это упражнения для проработки икроножных (при выполнении стоя) и камбаловидных (сидя) мышц. Важно расположить ступни на платформе тренажера так, чтобы вы могли максимально низко опустить пятку в нижней точке. Так вы сможете лучше растянуть мышцы и усилить приток крови.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Minerva Studio — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для спины

  1. Пуловер. Существует несколько разновидностей этого движения – с гантелью на скамье или поперек нее и на верхнем блоке. Само упражнение используется для растяжения широчайших, зубчатых и межреберных мышц. На блоке выполнять его можно с любой рукояткой, главное – проходить негативную фазу движения в 2-3 раза медленнее, чем позитивную.

    © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Шраги. Этим упражнением вы сможете накачать трапеции. Выполняйте его с гантелями или штангой, главное – работайте в полную амплитуду, как будто стараетесь плечами достать до ушей, только тогда трапециевидные мышцы будут включаться в полную силу.

  3. Гиперэкстензия. Это разминочное упражнение, которое поможет подготовить разгибатели позвоночника к более тяжелой работе. В рамках силового цикла делайте гиперэкстензии с дополнительным весом. Это здорово помогает прибавить в максимальных весах в становой тяге и приседаниях со штангой.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для груди

  1. Сведения рук в кроссовере/бабочке. Это изолированное упражнение для проработки груди. Здесь важно максимально концентрироваться на негативной фазе движения и стараться дополнительно статически прожимать грудь в точке пикового сокращения – такой прием поможет улучшить рельеф на этапе сушки. При выполнении в кроссовере можно варьировать акцент нагрузки на различные участки грудных мышц: в случае использования нижних ручек прорабатывается верхняя часть груди, в случае верхних ручек – нижняя и средняя части.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © khwaneigq — stock.adobe.com

  2. Разведение гантелей лежа. Обычно это упражнение выполняют ближе к концу тренировки, чтобы сильнее растянуть грудные мышцы. Выполняя разводку гантелей, старайтесь опускать их как можно ниже, насколько вам позволяет это сделать растяжка ваших плечевых суставов, но не делайте через боль. Последнюю верхнюю четверть движения проходить необязательно, здесь сильнее работают передние дельты. Движение можно выполнять на горизонтальной и на наклонной скамье, в первом случае работает средний отдел груди, во втором – верхний (если уклон положительный) и нижний (при отрицательном наклоне).

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © blackday — stock.adobe.com


Изолирующие упражнения для рук

  1. Сгибания рук со штангой или гантелями стоя. Как и почти все движения на бицепс (кроме подтягивания обратным хватом), подъемы стоя относятся к изолированным упражнениям. В случае выполнения со штангой их можно делать прямым и изогнутым грифом, тут разница лишь в удобстве для запястий. В случае гантелей упражнение можно выполнять как с супинацией, поднимая по одной руке поочередно, так и двумя руками сразу, при этом гантели изначально развернуты от корпуса (как при выполнении со штангой). Не раскачивайте корпус и не выводите сильно вперед локти – так нагрузка уходит в спину и плечи.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


  2. Сгибания рук с гантелями сидя. Это упражнение считается одним из лучших для проработки бицепса. При его выполнении на наклонной скамье мышца растянута даже в исходной позиции. Можно делать как сразу обеими руками, так и поочередно.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Сгибания рук на скамье Скотта. Основное преимущество скамьи Скотта – фиксация локтей. Это позволяет полностью исключить читинг и работать в строго фиксированной траектории, так бицепс нагружается намного сильнее. Сгибать руки можно как со штангой, так и с гантелей.

    © Denys Kurbatov — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  4. Сгибания рук в тренажере. Тренажеры бывают разной конструкции, но обычно они являются альтернативой скамье Скотта, они аналогично фиксируют локти и имеют удобную рукоятку.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  5. Сгибания на бицепс в кроссовере. Устройство блочного тренажера позволяет держать бицепс в напряжении в течение всего подхода, за счет чего он получает больше нагрузки. Это и отличает подъем с нижнего блока от обычного подъема штанги на бицепс. Сгибать руки с нижнего блока можно как с прямой рукояткой, так и поочередно. При выполнении с верхнего блока берутся руками за противоположные рукоятки и сгибают руки, поднятые на уровень плеча.

    © antondotsenko — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  6. Концентрированные сгибания с гантелей. Выполняются в позиции сидя, одной рукой. Локоть рабочей руки упирается в бедро для фиксации. Большой вес здесь не нужен.

    © Maksim Toome — stock.adobe.com

  7. Сгибания рук нейтральным хватом, “молоток”. Данная разновидность прорабатывает плечевую и плечелучевую мышцы, они же брахиалис и брахирадиалис. Брахиалис расположен под бицепсом и при его успешной накачке как бы “выталкивает” двуглавую мышцу плеча, за счет чего руки значительно прибавляют в объеме. Можно выполнять как стоя, так и сидя.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  8. Сгибания рук со штангой обратным хватом. Это упражнение также направлено на плечевую и плечелучевую мышцы. Выполняется аналогично сгибаниям прямым хватом.
  9. Французский жим. Имеет массу вариаций: стоя, сидя, лежа, со штангой, с гантелями, с нижнего блока с канатной рукоятью. В этом упражнении вы можете акцентировать нагрузку на медиальной головке трицепса – именно она формирует визуальный объем руки. Для этого нужно делать секундную паузу в нижней точке, чтобы как следует растянуть трицепс. Традиционный вариант выполнения – лежа со штангой – травмоопасен для локтевых суставов при большом рабочем весе. Поэтому ставьте это упражнение ближе к концу тренировки, когда трицепс уже забит, и выполняйте его в диапазоне 12-15 повторений.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  10. Разгибания рук с верхнего блока. В этом упражнении вся нагрузка ложится на латеральный пучок трицепса. Рабочий вес здесь абсолютно не важен, на силу ваших рук это упражнение никак не влияет. Здесь важно поймать комфортную амплитуду и правильно подобрать рабочий вес, тогда пампинг будет ошеломляющим. Существует несколько разновидностей данного упражнения: выполнять его можно с прямой ручкой, с канатной и даже одной рукой обратным хватом. Рекомендуется чередовать данные варианты для полноценной проработки трицепса.

    © blackday — stock.adobe.com


    © Jale Ibrak — stock.adobe.com


    © zamuruev — stock.adobe.com

  11. Кик-бэки. Разгибания рук в наклоне не так часто увидишь в тренажерных залах, но это эффективное упражнение для проработки длинной головки трицепса. Главное здесь – не обманывать себя, пытаясь поднять гантель всем телом, а включать в работу только трицепс. Также кик-бэки можно выполнять на нижнем блоке кроссовера.

    © Yakov — stock.adobe.com


  12. Разгибания из-за головы с гантелей. Альтернатива французскому жиму. Могут выполняться как одной гантелью двумя руками, так и поочередной каждой рукой. Упражнение удобнее выполнять сидя.

    © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com


    © bertys30 — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для плеч

  1. Махи гантелями в стороны. Именно это упражнение делает ваши плечи шарообразными. При правильном выполнении вся нагрузка перейдет в среднюю дельту. Для этого старайтесь при подъеме держать мизинец выше уровня большого пальца и не поднимать гантели слишком высоко, иначе вся нагрузка перейдет в трапеции. Также не используйте инерцию, выполняйте подъемы и опускания подконтрольно.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  2. Махи гантелями или штангой перед собой. Передняя дельта – довольно важная мышца для всех любителей жима лежа. Тренировать ее лучше всего махами гантелей (реже штангой) перед собой. Чтобы работать более «чисто» и не включать в работу мышцы спины и ног, прислонитесь спиной к стене – из этого положения у вас не будет иного выбора, кроме как поднять снаряд перед собой усилием плеч.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  3. Махи на заднюю дельту. Задний пучок дельтовидных мышц – самый крупный по объему, поэтому тренировать его нужно интенсивно. Махи могут выполняться в наклоне (нужно опуститься до параллели с полом), сидя в наклоне, лежа животом на наклонной скамье (угол должен быть примерно 30 градусов). Старайтесь не помогать себе мышцами спины. Если вы делаете разведения в тренажере, постарайтесь увести плечи немного вперед, так вам будет проще поймать сокращение задних дельт.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  4. Махи в стороны, перед собой или в наклоне в кроссовере. Данные вариации аналогичны махам с гантелями, но выполняются в кроссовере, что позволяет немного увеличить амплитуду в некоторых случаях и держать целевую мышечную группу под напряжением в течение всего подхода.

    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com


    © Makatserchyk — stock.adobe.com

  5. Отведения на заднюю дельту в тренажере бабочка. Выполняется сидя лицом к тренажеру. Ручки должны находиться на уровне плеч. Также важно стараться как можно меньше задействовать мышцы спины.

    © fizkes — stock.adobe.com

Изолирующие упражнения для пресса

Технически, все упражнения на пресс можно отнести к базовым, так как при их выполнении либо происходит сгибание/разгибание позвоночника и тазобедренных суставов (в скручиваниях), либо задействовано несколько мышечных групп – пресс и ноги (при подъемах ног).

Однако в данном случае это не важно – при тренировке пресса не стоит задумываться о базовых и изолирующих упражнениях, выполняйте те движения, в которых вы хорошо чувствуете именно прямую мышцу живота.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Изолирующие упражнения для тренировки груди - Атлетика клуб

Изолирующие упражнения для тренировки груди

Изолирующие упражнения для тренировки груди

Прежде всего, следует обратить внимание на следующее: от базовых упражнений изолирующие отличаются тем, что в работе задействован лишь один сустав или целевая мышечная группа. Если, к примеру, вы лёжа на скамье жмёте штангу, то здесь в работе сразу два сустава — плечевой и локтевой. Следовательно, такое упражнение считается базовым. Но если лежать на скамье и выполнять разводку гантелей — в работе будет только плечевой сустав, локтевой не двигается — он фиксирован.

Из этого можно сделать такие выводы:

Такие изолирующие упражнения для тренировки груди необходимо делать под конец тренировки, уже тогда, когда все запланированные базовые на мышечную группу выполнены.

Следует брать лёгкие веса — в противном случае можно перегрузить единственный сустав, который находится в работе — так можно легко получить травму.

Изолирующие упражнения можно назвать эффективными лишь для более качественной проработки мышц. Они не считаются эффективными для набора мышечной массы, особенно, в сравнении с базовыми многосуставными движениями. Таким образом, если вы лишь набираете мышечную массу, можно, в принципе, не делать изолирующих упражнений. Хорошим вариантом, для работы со своим весом, будет использование напольного турника.

Разведение гантелей лёжа

Данное упражнение можно отнести к самым популярным изолирующим, какие только используются для тренировки грудных мышц. Его можно выполнять не только на горизонтальной скамье, но под наклоном вверх головой.

Такое упражнение эффективно растягивает большую грудную мышцу. Если выполняется с наклоном головой вверх — нагрузка акцентируется на верхних грудных отделах, что, по сути, не является важным, так как посредством данного упражнения всё равно не развить больших мышечных объёмов. Таким образом, об отставании верхних отделов груди от нижних можно не волноваться при выполнении упражнения на горизонтальной скамье.

Изометрические упражнения в офисе.

Пять минут все, что нужно, чтобы укрепить и улучшить свою физическую форму, увеличить вашу энергию и сделать вашу работу более продуктивной.

Изометрические упражнения в офисе – есть секрет многих из самых успешных людей в мире бизнеса. Почему юристы, врачи, директора компаний, банковские служащие и еще десятки других используют изометрические упражнения в офисе? По той простой причине, что не приводит вас в форму быстрее, расслабляет и улучшает умственную и физическую функции, чем физические упражнения. И, как мы теперь знаем – изометрия является наиболее эффективным и действенным средством.

Вот основные причины, по которым вам следует выполнять изометрические упражнения в офисе:

1. Очень быстро – Вы можете закончить изометрической тренировки менее чем за пять минут. Вот и все 5 минут и все готово. Нет необходимости, переодеваться в свежую одежду, вы не покрываетесь потом. Не нужно принимать душ. Не нужно ехать в тренажерный зал. Даже нет необходимости вставать со стула, если вы этого не хотите.

2. Повышение эффективности – Изометрические упражнения увеличивают приток крови к мозгу и с ней и больше кислорода. Это увеличение приводит к улучшению психические функции, держит вас в тонусе и улучшает вашу способность принимать решения и действовать в соответствии с ними.

3.Экономит деньги – да, это так. Здоровый человек реже болеет, больше работает и больше зарабатывает. Вы также сэкономить на кофе и двойном эспрессо, которые употребляете, чтобы держать себя в тонусе.

4. Снижает стресс – несколько минут упражнений в день могут значительно снизить стресс, особенно если вы выполняете изометрические упражнения в офисе.

Пятиминутная серия упражнений такого атлетизма приводит к расслаблению мышц и с этим приходит расслабление ума.

Вам надо срочно выполнить какую-либо важную работу? Потратьте пять минут времени и вы будете гораздо более уверенным, сосредоточенным и расслабленным, что произведет на других гораздо лучшее впечатление.

5. Снижает кровяное давление – это не только руки и ноги, которые становятся сильнее с офисными упражнениями – ваше сердце тоже станет сильнее. С каждой тренировкой ваше сердце становится более сильным и направляет кровь к каждой мышце более эффективно.

Кто сможет зарабатывать больше денег? Сильный и здоровый или же слабый и больной? При условии, что им дадут одинаковую работу, кто с этой работой справиться лучше? Ответ очевиден: сильный и здоровый, кого возьмут на работу?

Таковы лишь некоторые из причин, по которым изометрические упражнения являются отличной идеей, которую вы можете реализовать в своей жизни.

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Pinterest

Основные ошибки в тренинге груди — Рамблер/женский

Начиная качать грудные мышцы, многие люди допускают одни и те же ошибки. Если организовать программу неправильно, то прогресс будет минимальным. Проанализируй свои тренировки и убедись, что ты не допускаешь эти ошибки.

Слишком высокий вес

Эту ошибку совершают не только новички, люди уверены, что более высокий вес гарантирует прогресс. В результате спортсмен помогает себе спиной и другими частями тела, он берет большой вес, но грудные мышцы не получают должной нагрузки. Тело человека устроено так, что оно экономит энергию, особенно при чрезмерных нагрузках.

Вес должен позволять выполнять упражнения в правильной технике с нагрузкой на целевые мышцы.

Неправильный наклон скамьи для жима

Многие люди делают жим лежа исключительно на скамье с горизонтальным уклоном, они значительно переоценивают эффективность данного упражнения в одном положении. Если углубиться в строение грудных мышц, то мы увидим, что они прикреплены к грудине под разными углами. Из-за анатомических особенностей проработать грудную мышцу полностью можно только с разными углами воздействия нагрузки, то есть при разных углах наклона скамейки. Горизонтальное положение дает нагрузку на среднюю и нижнюю часть грудной мышцы, у большинства людей низ груди развит лучше, чем верх, соответственно горизонтальное положение не может считаться лучшим. Для того, чтобы проработать верх груди, нужен положительный наклон скамьи примерно в 20-30 градусов.

Упор на изолирующие упражнения

Казалось бы, все логично – человек выполняет изолирующие упражнения на мышцы груди для того, чтобы накачать грудь. На самом деле тело человека устроено другим образом, его мышцы работают иначе. Основой тренировки должны быть базовые упражнения – жимы, изолирующие упражнения выполняют после базовых в качестве дополнения. Базовые упражнения повышают силу, именно благодаря им происходит прогрессия весов.

Блок похожие статьи

Долгий отдых между подходами

Длительный отдых между подходами снижает эффективность тренинга до минимума, пауза должна составлять не более двух минут, лучше минуту. Каждый последующий подход должен утомлять мышцы сильнее предыдущего, если количество повторов от подхода к подходу становится ниже, значит, тренировка идет правильно, мышцы получают нужную нагрузку.

Очень много упражнений

В тренировке грудных мышц не должно быть много упражнений, стремясь увеличить их количество, ты напрасно тратишь силы и снижаешь эффективность. Для одной тренировки достаточно 3-4 упражнений на одну мышечную группу. Лучше сделать три упражнения в шести подходах, чем шесть упражнений в трех подходах, поэтому не надо бегать от тренажера к тренажеру, нужно действовать в соответствие с программой. Профессиональные пауэрлифтеры и бодибилдеры могут делать за одно занятие до десяти упражнений, но их тренировка длится как минимум по два часа. Обычным людям, которые хотят накачать мышцы груди, не следует сравнивать себя с профессионалами.

Другие материалы по теме:

Как устроены грудные мышцы?

Как менять нагрузку в упражнениях на грудь?

Нужно ли делать жим лежа?

Вся правда об изолирующих упражнениях

Изолирующие упражнения, в отличие от базовых, направлены только на одну мышечную группу или сустав. Казалось бы, сложно найти что-то более эффективное для проработки проблемных зон. Но так ли это на самом деле? Иван Ермолаев, эксперт направления тренажерных залов X-Fit в России, рассказывает об основных заблуждениях касательно изолирующих тренировок и дает полезные советы.

Работая тренером в зале, довольно часто сталкиваюсь с тем, что люди ищут какое-то волшебное упражнение, которое моментально решит поставленную задачу: сделает бицепс больше, подтянет живот или сделает руки более рельефными и подтянутыми. Каждый раз подобный вопрос ставит меня в тупик. Есть много факторов, влияющих на конечный результат, поэтому даже идеально подобранное упражнение с оточенной техникой может не оказать ровным счетом никакого эффекта.

Давайте разбираться, почему так? В первую очередь хотелось бы обратить внимание на то, что большую роль играет композиция тела человека, если мы говорим о коррекции фигуры. То есть у вас могут быть неплохие силовые показатели, выносливость на хорошем уровне, вы даже будете хорошо себя чувствовать, но, тем не менее, на первый взгляд будет сложно сказать, что вы спортсмен – из-за лишнего веса. То есть процент подкожного жира в теле никак не коррелирует с вашей мышечной массой. И, само собой, высокий процент подкожного жира ведет к полноте. Многие как раз пытаются решить задачу коррекции фигуры, нагружая те зоны, которые хотели бы скорректировать изолирующими упражнениями.

Итак, миф №1 об изолирующих упражнениях: локальное жиросжигание существует. Сжечь жир на животе, качая пресс (OMG), нельзя! «Как же быть? А я все время делал бесконечные наклоны с гантелями и боковые планки, борясь с ненавистными боками!», – спросит среднестатистический посетитель тренажерного зала. Ответ гораздо проще, чем может показаться. Для нашего организма подкожный жир – это резервное хранилище энергии. И то, как он распределен, уникально для каждого человека, обусловлено генетическими факторами и условиями, в которых прошло детство и переходный возраст (наличие и тип физической активности, питание и т.д.).

Но определен лишь тип распределения подкожного жира (у кого-то больше на животе и бедрах, у кого-то на груди и ягодицах и бесконечное множество других вариаций), но ни у кого не определено количество подкожного жира, которое должно содержаться в теле. Таким образом, физическая нагрузка может служить стимулом к сжиросжиганию, но не локальному, а глобальному (равномерно по всему телу). Что это значит? Где горит жир, когда мы качаем пресс? По всему телу равномерно. Где горит жир, когда мы тренируем ноги? По всему телу. Где горит жир, когда мы тренируем руки? По всему телу, и вы удивитесь, но равномерно.

Какие же упражнения более эффективны для жиросжигания? Те, в которых мы затрачиваем наибольшее количество энергии, а это глобальные упражнения с вовлечением большого количества мышц и желательно с большим весом (с учетом уровня подготовки и индивидуальных особенностей). И важнейшим фактором в любом жиросжигании, конечно же, является питание. Если вы тратите калорий меньше, чем едите, то даже самая лучшая программа не заставит вес падать, а фигуру меняться.

Миф №2 об изолирующих упражнениях: они помогут изменить форму мышцы. Гораздо менее распространенный миф, но, тем не менее, иногда встречается подобный запрос: «Подобрать такой угол и такую позу, чтобы мышца имела определенную форму. Прокачать «пик бицепса» или «верх груди»». Друзья, так это не работает! Как и в случае с подкожным жиром у мышц есть генетически заданные точки крепления, форма, длина. С помощью нагрузки мы можем влиять на поперечное сечение мышечного волокна, то есть на толщину мышцы. Но растет она равномерно и сокращается равномерно независимо от того, какое упражнение вы делаете. Вывод прост: мы можем влиять на гипертрофию отдельных мышечных групп, но не можем, подобно скульпторам, лепить форму каждой отдельно взятой мышцы.

Миф №3 об изолирующих упражнениях: лучший рост мышц обеспечивают изолирующие упражнения. Казалось бы, логика в этом есть. Хочешь, чтобы рос бицепс, – качай бицепс! Отчасти можно с этим согласиться, но, как всегда, дьявол кроется в деталях. Одним из важнейших факторов мышечного роста является гормональный фон в теле человека. А наиболее мощный гормональный отклик дают именно базовые упражнения с включением большого количества мышц. Как следствие, мышечный рост провоцируют именно базовые упражнения, а изолирующие упражнения могут быть только дополнением к ним в тренировке.

Миф № 4 об изолирующих упражнениях: они делают вас физически подготовленным. Здесь требуется дополнительные пояснения. Сам термин «физически подготовленный человек» может пониматься по-разному. На мой взгляд, физическая подготовка должна позволять выполнять некую естественную физическую активность: бег, альпинизм, езда на велосипеде, активные игры и т.д. Но, например, человек, все время делающий разгибание ног в тренажере, будет эффективен в разгибании ног в тренажере. Если его нервная система не знает, как использовать силу отдельно взятой мышцы в глобальном движении (бросок мяча, прыжок с места, перемещение во время игры в теннис, удар в гольфе и т.д.), то и польза от этой мышцы будет минимальной. А при определенных условиях слишком сильная мышца в слабой кинетической цепи (среди слабых мышц) может привести к травме. Таким образом, тренируйте движение, а не мышцу.

Приходим к выводу, что изолировать ничего не стоит, изолирующие упражнения – это далекое и лохматое прошлое.

Партнерский материал

3 эффективных упражнения на плечи. Особенности базовых и изолирующих упражнений для плеч. Упражнения со штангой

Так уж издавна повелось, что широкие плечи определяют красоту мужской фигуры. И это вполне естественно, ведь чем шире плечи, тем уже талия, следовательно, фигура атлета выглядит максимально привлекательно. Упражнения на плечи в тренажерном зале можно выполнять с использованием штанги, а в домашних условиях хорошо подойдут гантели, с которыми тоже есть не менее полезные упражнения, чем с более тяжелым снарядом.

Тренировать плечи достаточно сложно. Это обусловлено их строением. Так, в формировании плеча участвует дельтовидная мышца, которая, в свою очередь, состоит из трёх пучков - переднего, среднего и заднего. Только при равномерном развитии всех трех составляющих дельтовидной мышцы, происходит равномерное формирование плеча. А это благоприятным образом сказывается на фигуре атлета.

Предпочтительнее выполнять базовые упражнения на плечи, которые прорабатывают одновременно всю дельту. В случае отставания какого-либо из пучков, нужно заняться именно его проработкой, выполняя изолирующие упражнения.

Тренировать плечи можно и дома, и в тренажерном зале. Но для этого необходимо иметь штангу и гантели. Веса надо подбирать таким образом, чтобы в каждом сете была возможность поднять снаряд 8-10 раз. Именно так можно увеличить объем и массу. Если же поставлена задача - увеличить силу мышц, тренироваться следует с более тяжелыми снарядами. В этом случае количество повторений будет 5-8. Количество сетов 4-5.

Новичкам рекомендуется выбрать и выполнять одно или два базовых выжима. Такие упражнения для плечевого пояса позволят хорошо проработать и сформировать дельтовидную мышцу. По мере тренированности следует добавить несколько изолирующих, в зависимости от того, какие мышцы нуждаются в дополнительной прокачке.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя, или «армейский жим » является основным тренингом на плечи. Хоть он и воздействует преимущественно на средний пучок, два остальных тоже активно работают.

Исходное положение:

  • Стоя. Ноги на ширине плеч.
  • Взять снаряд прямым хватом на ширине плеч и поднять на уровень груди.

Техника выполнения:

  • Поднять снаряд вверх, делая выдох в конце подъема.
  • Сделать паузу и медленно на вдохе опустить штангу на уровень груди.
  • Не следует работать с предельным весом.
  • Спину рекомендуется слегка прогнуть.
  • Как вариант, можно выполнять это упражнение с гантелями.

Это также базовый тренинг для развития плечевого пояса. Выполняется в положении сидя.

Исходное положение:

  • Сесть на спортивную скамью.
  • Спину слегка прогнуть.
  • Хват достаточно широкий.

Техника выполнения:

  • На выдохе выжать снаряд вверх. Руки должны полностью выпрямиться.
  • На вдохе опустить штангу за голову.
  • Следует выполнять жим без рывков. Медленно и плавно.
  • Как вариант, можно выполнять упражнение, опуская штангу попеременно - к груди и за голову.

Многие интересуются, как накачать плечи дома. Вот еще одно базовое упражнение на развитие плечевого пояса. Даже если нет возможности заниматься дома со штангой, то гантели есть у каждого бодибилдера. Так что упражнения на плечи с гантелями можно делать в домашних условиях, если по каким-то причинам нет возможности посещать тренажерный зал.

Накачать плечи в домашних условиях можно, выполняя только этот жим. Нужно только приложить к этому больше усердия. Это отнюдь не значит, что нужно увеличивать вес или количество сетов. Нет, просто нужно тренироваться регулярно.

Исходное положение:

  • Сидя на скамье со спинкой, не прогибая спину.
  • Подбородок параллелен полу, взгляд прямо перед собой.
  • Гантели находятся на уровне глаз.
  • Локти развернуты в стороны и находятся строго под кистями.

Техника выполнения:

  • На выдохе мощно выжать гантели вверх, сводя их в верхней точке, без разворота кистей.
  • В верхней точке сделать небольшую паузу.
  • На вдохе плавно вернуть руки в исходное положение.
  • Руки двигаются в одной плоскости.
  • Не следует распрямлять руки рывком в верхней точке - это пагубно сказывается на локтевых суставах!
  • Не рекомендуется наклоняться назад и прогибать спину.

Данное упражнение является вариацией жима над головой с гантелями, но с начальной позицией рук перед собой. Об эффективности этого жима говорит тот факт, что это было излюбленным упражнением Арнольда Шварценеггера, который, как известно, достиг больших высот в бодибилдинге. Сегодня упражнение «Жим Арнольда» является классикой бодибилдинга.

Исходное положение:

  • Сидя на скамье со строго вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной.
  • Ноги согнуть в коленях под прямым углом, расставить широко и крепко упереться ступнями в пол.
  • Гантели поднять на уровень шеи. Локти согнуть под прямым углом.
  • Кисти развернуть ладонями к себе.

Техника выполнения:

  • На выдохе выжать гантели вертикально вверх, при этом разворачивая кисти ладонями наружу.
  • В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Сделать небольшую паузу.
  • На вдохе плавно вернуть гантели в исходное положение, разворачивая ладони в обратной последовательности.
  • Гантели рекомендуется брать более легкие, чем обычно.
  • В верхней точке локти не следует выпрямлять до конца: оставляйте их чуть согнутыми.
  • Жим выполняется плавно, желательно без паузы в нижней точке. Рывки и ускорения вызовут перенос нагрузки на позвоночник.

Подъемы гантелей через стороны

Эту часть тренировки тоже можно выполнять в домашних условиях. Она уже не является базовой, а направлена на проработку боковой поверхности дельтовидной мышцы.

Исходное положение:

  • Встать прямо и слегка наклониться вперед.
  • Взять гантели и опустить руки вниз.

Техника выполнения:

  • Сделать глубокий вдох. Развести руки с гантелями в стороны на уровень плеч.
  • В конечном положении задняя часть снаряда должна быть слегка приподнята.
  • На выдохе плавно опустить руки обратно.

Необходимо постараться исключить читинг. Задумываясь о том, как правильно качать плечи, направляйте нагрузку только на них. Читинг включает в работу уже другие мышцы и результаты заметно снижаются.

Это изолированное упражнение, которое прорабатывает заднюю часть дельт.

Исходное положение:

  • Встать прямо, взять снаряд в руки и наклониться вперед под углом в 45 градусов.
  • Руки с гантелями опустить вниз.

Техника выполнения:

  • Глубоко вдохнуть. Развести гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  • Плавно вернуть руки в исходное положение, делая выдох.
  • В конечной точке упражнения передняя часть гантелей должна быть слегка наклонена вперед.
  • Держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Скругление спины может привести к травме.

Базовое упражнения для проработки дельтовидных мышц, главным образом среднего пучка. Также задействуются трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

  • Встать прямо. Снаряд внизу.
  • Хват прямой. Расстояние между руками примерно два кулака.

Техника выполнения:

  • На выдохе поднять штангу к подбородку.
  • Задержать снаряд в верхнем положении.
  • На вдохе вернуть штангу в исходную позицию.
  • Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально.
  • Спину и шею держать прямо, подбородок - горизонтально.
  • Гриф штанги должен подниматься именно к подбородку, то есть выше плеч.
  • Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.

Заключение

Здесь приведены лучшие упражнения на плечи. Достаточно включить их в свою тренировку и очень скоро придет результат. Объем мышц заметно увеличится. При тренинге свое внимание следует направлять на прорабатываемые мышцы. Не следует забывать и о правильном питании.

Упражнения на плечи в домашних условиях лучше всего выполнять с гантелями, если нет специального места, где можно было бы расположиться со штангой. Жимы штанги лучше всего делать вначале занятий, пока еще не чувствуется усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Приведенный комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые позволят проработать нужные части дельты, придав плечам пропорциональную форму.

Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем - изолированно.

Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.

Как качать плечи

Жим гантелей сидя

Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.

Жим штанги стоя

Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.

Тяга штанги к подбородку стоя

Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.

При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.

Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя

Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.

Подтягивания широким хватом

Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.

Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео - подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна - слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.


Смотрит на штангу, «медвежий хват» - все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья - обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

  • Грудь + спина
  • Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца - вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний - за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений - жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает - все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко - часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко - перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет - не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели - до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже - создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка - делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне - аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок , то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа , но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

  • Понедельник : ноги (3-4 упражнения).
  • Вторник : грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения - армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
  • Среда : отдых.
  • Четверг : спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
  • Пятница : трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен - вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

  • Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
  • Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
  • Армейский жим или же жим гантелей стоя.
  • Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

  • 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады - 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
  • Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
  • Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) - подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

  • Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. - 10-12 повторений).
  • Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

  • Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
  • Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Хотите узнать, как накачать плечи с помощью гантелей? В этой статье описана программа упражнений с гантелями для дельтовидных мышц. И эта динамичная тренировка создает невероятный объём всего лишь за полчаса. Но вы будете каждую минуту плавать в лактате (прим. – молочная кислота). Это отличная прокачка каждого пучка дельт с помощью дроп-сетов. Ранее мы опубликовали для трансформации всего тела.

Начиная с задних дельт и двигаясь дальше, нужно выполнить 12 подходов с гантелями — с большим количеством дроп-сетов. Последнее упражнение довольно экзотическое — это жим на плечи в тренажере для гакк приседаний. Но если вы занимаетесь в домашних условиях, то его можно заменить его жимом гантелей параллельным хватом.

Не нужно стараться брать максимально большой рабочий вес. Нужно просто держать интенсивность очень высокой с правильной техникой, делая маленькие перерывы, а также сохраняя объём. Старайтесь с делать как можно больше повторений с минимальным перерывом для отдыха между подходами.

Вся тренировка не должна занимать более 30-45 минут и вы заставить все пучки дельтовидных мышц прибавить в объеме.

Комплекс упражнений для плеч с гантелями

  1. Суперсет

Махи гантелями в стороны лежа

3 подхода по 20 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе)

  1. Суперсет

Махи руками в стороны сидя

2 подхода по 15 повторений (с дропсетом на 3-ем подходе)

Альтернатива – махи в через стороны и перед собой

2 подхода по 15 повторений


  1. Суперсет

Поочередные махи перед собой

2 подхода по 15 повторений (выполнение стиля «полтора» повторения, используя обе руки на одной гантеле)

Альтернатива – поднятие перед собой, затем через стороны

2 подхода по 15 повторений


  1. Жим на плечи параллельным хватом

3 подхода по 20 повторений


Суперсет на задние дельты

Классический комплексный: 20 четких повторений с упором грудью в лавку, после чего следуют 20 повторений тяги в наклоне, что дает чувство пампа. Чтобы заставить мышцы расти, вы должны убедиться, что ваша техника выполнения упражнений действительно правильная.

Не сжимайте трапеции слишком сильно. Не поднимайте вверх, не опускайте вниз. Разводите руки в стороны. Будьте уверены, что тренируете дельты, а не спину.

Тренировочный партнер может помочь, подсказывая вам правильную позицию рук, чтобы во время движений работу выполняли именно мышцы плеч.

Многие люди пренебрегают своими задними дельтами, поэтому лучше начинать с них, выполняя упражнения с маленьким весом в качестве разминки перед основной тренировкой.

Есть сомнения по поводу вашей техники? Выбирайте маленький рабочий вес. Это не Олимпиада по задним дельтам. А последний подход самый важный. В основном 80 повторений не более, чем с парой секунд отдыха в средине. Если уделять внимание задним дельтам для вас в новинку, то ожидайте, что они будут невыносимо ныть на следующее утро.

Разведение гантелей

Будьте готовы к легким весам, чтобы чувствовать себя действительно тяжело. Разведение гантелей сидя – ничто иное как норма, кроме того, что вы будете делать двойной дропсет с каждым подходом – 15, 15 и 15. Понижение по частям вполне нормально. Если есть необходимость использовать лямки в целях сохранения хвата, сделайте это. И если вы думаете о 15 повторениях как о 3 отдельных подходах по 5 с короткой паузой после каждого, сделайте это тоже.

После этого используйте действительно легкие веса, по 15 повторений стоя, которые заканчиваются встречей гантелей напротив груди.

Два цикла должно быть более, чем достаточно.

Поднятие гантелей перед собой

Поднятие гантелей перед собой выполняются в режиме «полтора» повторения. Это означает, что в первом повторении вы поднимаете гантели на уровень груди, а затем чуть выше уровня глаз, что считается как одно повторение. Если одна гантель сильно нагружает переднюю часть плеча, вместо этого используйте две очень легкие гантели.

После того, как вы закончили последний суперсет, выполните упражнение в обратную сторону. Начните с легкого поднятия гантелей перед собой, затем раздвиньте руки. Держите ладони внизу как при первом, так и при втором движении.

Жим в тренажере на плечи

Ваши плечи уже должны болеть. Но есть ещё одно упражнение: жим в тренажере на 3 подхода по 20 повторений, используя легкий вес. В программе предусмотрено выполнение в тренажере для приседаний, но если нагрузка на плечи слишком большая, то вместо этого вы можете использовать жим сидя в кроссовере, или обычные гантели параллельным хватом.

Какой смысл в использовании тренажера для ног? Вы можете ориентироваться на любую часть дельты, независимо от того, давите ли вы на тренажер для получения больших задних дельт или опускаетесь чуть ниже для большего жима на передние дельты.

Да, вам придется выполнять упражнения с легкими весами, чтобы суметь сделать 20 повторений. Но идея в том, чтобы вся эта легкая работа помогла вам использовать тяжелые веса в будущем.

В тренажерных залах многие люди тренируют плечи с большим весом. У них слишком большой темп, и они не задействуют дельты настолько сильно, как трапеции, ромбовидные или грудные мышцы. Используя легкий вес, вы время от времени улучшаете нейромышечную связь мозг-мышцы, поэтому, при использовании тяжелых весов, вы знаете точно, как должно ощущаться упражнение.

400 повторений, на этом все. Если вы всё еще можете поднести шейкер к лицу, проделайте дополнительные сеты и получите заслуженные похлопывания по спине.

Многие спортсмены уделяют особое внимание дельтовидным мышцам, так как хорошо развитые плечи способны визуально сузить талию и отлично подчеркнуть руки (будут казаться рельефнее и больше). В данной статье, я расскажу, какие можно выполнять упражнения на плечи со штангой , которые позволят вам сделать их объёмными и широкими.

Плечи являются очень нежными мышцами, поэтому требуют идеальной техники (не нужно рвать и читинговать). Причем, из-за уникального (сложного) строения, их можно очень легко травмировать. Поэтому, правильная техника выполнения упражнений – залог успеха в развитии больших плечей без травм.

Плечо делиться на три участка:

  • передний
  • средний
  • задний

И так сложилось, что нет такого упражнения, которое позволило бы равномерно нагрузить все три участка. Именно поэтому, в свою тренировочную программу нужно включать различные упражнения, которые задействуют разные участки плеча, что бы в итоге получить гармонично развитые дельтовидные мышцы.

Упражнения на плечи со штангой:

Жим штанги стоя (или сидя) с груди

Основное базовое упражнение для развития мощных передних пучков дельтовидных мышц. Другое его название – армейский жим. Выполнять можно как сидя, так и стоя. В верхней точке (когда выжимаете) локти старайтесь не разгибать до конца, что бы вся нагрузка оставалась в передних дельтах. Это тяжелый жим, поэтому рекомендую выполнять его в начале тренировки.

Жим штанги стоя (или сидя) из-за головы

Базовое упражнение, которое в большей степени задействует средний пучок плеча. Оно является травмоопасным для суставов, так как приходится выкручивать плечи под нужный угол. Не рекомендую ставить данное упражнение в первые ряды, так как сил много, вес на штанге большой, и в итоге можно легко травмироваться.

Тяга штанги к подбородку узким (или широким) хватом

Отличное базовое упражнение, которое отлично растит объемы передней или средней дельты. От ширины хвата, будет зависит в какой участок плеча пойдет основная нагрузка. Узкий хват (по плечам или чуть уже) делает акцент на переднем пучке и трапециевидной мышце. Широкий хват (на порядок шире плечей) акцентировано бомбит ваши средние участки дельт. Считаю, что тяга штанги к подбородку широким хватом является лучшим упражнением для развития средних пучков плеча.

Тяга штанги в наклоне на задние дельты

Базовое упражнение, которое акцентировано направленно на развития задних пучков дельтовидных мышц. Хват – шире плеч. Наклон – параллельно полу. Локти ровняются по грифу (старайтесь, что бы они не опускались к спине). Лучшее упражнение для развития задних пучков. Рекомендую!

Тяга штанги в Смите за спиной

Данное упражнение направленно на развития задних пучков. Здесь очень важно понять правильную технику, что бы исключить из работы трапециевидную мышцу. Рекомендую использовать после основных базовых упражнений, таких как: жимы (стоя, сидя) и тяги (стоя, в наклоне).

Используя данные упражнения для плечей со штангой вы сможете построить по-настоящему большие и массивные дельтоиды. Рекомендую так же иногда заменять штангу гантелями. Это позволит глубже и качественнее проработать ваши мышцы.

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Топ-10 лучших упражнений для груди

С тех пор, как художественные (и, по общему признанию, одержимые обнажением) греки и римляне превратили резец в мрамор, развитая, четко очерченная грудь была классическим физическим идеалом.

Для мужчин мускулистые грудные мышцы - символ силы. Самое базовое движение, жим лежа, служило основным испытательным полигоном с тех пор, как кто-то имел острое чутье превращать железо в удобные круги, которые могли скользить по каждому концу длинного металлического шеста.

См. Также Следующие 10 лучших упражнений на грудь

Это вышеупомянутое упражнение (предупреждение о спойлере!) По-прежнему актуально, когда дело касается развития грудных мышц. Но мы собираемся раскрыть девять других, которые составляют 10 лучших традиционных упражнений для этой уважаемой части тела, оценивая их от 10 до 1.

Пуловер с гантелями

Некоторые люди утверждают, что это упражнение не входит в десятку лучших для груди. Они либо будут клясться, что это тренирует спину, либо принижают его как реликвию, которую когда-то почитали, но теперь отправляют в кучу тренировочного мусора из-за потенциальной опасности для плеч.

Первая группа правильная - она ​​служит прекрасным упражнением для спины. Но для тех, кто заявляет о проблемах с травмами плеча, мы бы вместо этого утверждали, что проблема не в пуловере; это отсутствие гибкости, характерное для современных тренажерных залов. Если у вас нет полной подвижности в верхней части спины и дельтах, пуловер просто не будет чувствовать себя комфортно. Вам нужно поработать над этим и начать делать этот основной продукт, который служил одним из лучших бодибилдеров всех времен, от Фрэнка Зейна до Арнольда Шварценеггера и Дориана Йейтса.

Основные целевые области: грудных, широчайших мышц спины, зубчатых мышц

Сильные стороны: Большинство упражнений для груди делятся на две категории: они включают в себя нажатие на вес (сгибание и разгибание в локтях) или выполнение размахивающего движения (удерживание локтей в фиксированном положении, а также смыкание и раскрытие рук перед телом) . Пуловер - один из немногих вариантов, которые прорабатывают грудную клетку под совершенно другим углом, при сокращении сверху вниз.

Практические инструкции: Лягте на скамью с опорой на верхнюю часть спины, голову и шею и поставьте ступни на пол.Возьмите гантель, вытянув руки над лицом. Сохраняя лишь небольшой изгиб в локте, медленно опускайте гантель назад, позволяя локтям достичь точки, в которой они совпадают с вашими ушами. Когда вы потянулись как можно дальше, не сгибая локти, согните грудь и широчайшие мышцы в обратном направлении, чтобы вернуть гантель вверх над головой.

Отжимания

Ваш инструктор по строевой подготовке был сыном самоуверенного человека, но он что-то понял, когда закричал: «Брось и дай мне 20!» Типичное упражнение с собственным весом почти идеальное в своей простоте.«Отжимания - отличное стандартное упражнение, потому что для этого требуется одно оборудование - вы», - говорит фитнес-эксперт Леви Харрисон, доктор медицины, хирург-ортопед и автор книги «Искусство фитнеса: путь к самосовершенствованию». «Это упражнение нацелено на трицепс, большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы, особенно на переднюю часть, и на переднюю зубчатую мышцу. При правильном выполнении отжимания также могут эффективно задействовать ваши основные мышцы ».

Основная область нацелена: грудных мышц (обратите внимание, что вы можете изменить акцент в зависимости от вашего угла: поставив ступни и руки на пол, вы будете прицеливаться в средние части; при поднятии ног на скамейке основное внимание уделяется верхним грудным мышцам; и, положив руки на скамью ступнями на пол, ударяет по нижней части груди.)

Сильные стороны: Когда-нибудь пробовали упаковать набор гантелей и скамью в чемодан? (Не смейтесь. Многие спортивные крысы, собирающиеся отправиться в поездку, задумывались об этом.) Дело в том, что большинство тренажеров трудно таскать с собой. Вес тяжелый - конечно, по дизайну. Чтобы оставаться в форме на дороге, отчасти нужно использовать собственное тело в качестве сопротивления. Отжимания можно делать в гостиничных номерах, парках, тюремных камерах… везде, где у вас есть прочная почва для работы.

How-To: В положении планки поставьте ступни вместе, пальцы ног на полу, руки шире ширины плеч и поставьте на пол, локти вытянуты.Держа голову в нейтральном положении и напрягая пресс, опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется земли, а затем надавите ладонями, пока руки снова не выпрямятся.

Pec-Deck Flye

Во-первых, пояснение: когда мы говорим «взлет грудной клетки», мы имеем в виду именно версию, в которой вы сгибаете руки на 90 градусов и кладете локти на подушечки. Другой вариант - в котором вы держитесь за ручки, а ваши локти свободно раскачиваются, что мы называем в этом журнале «мухом машины» - безусловно, прекрасное упражнение, но, на наш взгляд, не совсем того же уровня.Почему? Грудная дека позволяет лучше сосредоточиться на чрезвычайно важном сжатии, когда вы подносите руки к телу, заставляя мышечные волокна в центре нагрудника полностью сосредоточиться.

Основной целевой район: средние мышцы

Сильные стороны: При правильном выполнении, с руками в постоянном контакте с подушечками (мысленный трюк состоит в том, чтобы думать о ведении локтями), грудная дека направляет ваши грудные мышцы прямо против сопротивления, предлагая широкий диапазон движений и ограниченный риск получения травм по сравнению со свободными весами.

How-To: Сядьте так, чтобы нижняя часть спины полностью соприкасалась с подушкой, а ступни лежали на полу. Расположив локти под углом 90 градусов, а предплечья прижаты к подушечкам, слегка переместите руки вперед, чтобы вывести вес из стопки. Отсюда намеренно согните грудные мышцы, чтобы вывести ручки по дуге, пока они не встретятся перед вашим телом. Сильно сожмите, затем медленно вернитесь к началу, остановившись, когда ваши плечи сравняются с туловищем, и повторите.

Жим лежа на наклонной скамье

Ни один уважающий себя бодибилдер или физиолог не осмелился бы предположить, что жим лежа с упором равен двум его знаменитым братьям и сестрам, жиму на наклонной скамье и жиму на горизонтальной скамье.Но это не значит, что это паршивая овца. Он по-прежнему нацелен на грудные мышцы, хотя основное внимание уделяется области нижней части груди, а не более заметным и эстетически важным верхним и средним областям.

Основная область нацелена : нижняя часть груди

Сильные стороны: Хотя нижняя часть грудных мышц в значительной степени нацелена на жим лежа на плоской скамье, снижение является прямым способом ее ослабить. Это не все, что нужно новичкам, но если вы настраиваете развитое телосложение, это, несомненно, полезно.

How-To: Лягте на скамейку для заката. Ваш торс должен быть полностью поддержан от головы до бедер, колени согнуты, а ступни заперты за роликовые подушки. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Согните руки и медленно опустите штангу к нижней части груди. Когда штанга достигнет уровня груди, с силой вытяните руки, поднимая штангу обратно в исходное положение.

Кабельный кроссовер

Хотите практиковать свою «самую мускулистую» позу? Присоединяйтесь ко всем конкурентоспособным бодибилдерам и прыгайте на перекрестке с канатными дорогами.Благодаря тросам это движение с одним шарниром обеспечивает постоянное натяжение грудных мышц. Наша единственная забота? Если вы слишком сильно согнетесь в талии (постоянное искушение при попытке сжать тяжелые веса в конце изнурительной тренировки), вы сместите акцент в упражнении с нижней части груди на среднюю. Не так уж и плохо, если только вы не рассчитываете, что кроссовер кабеля будет единственным упражнением, затрагивающим эту нижнюю область.

Основные целевые области: внутренней части груди, нижней части груди

Сильные стороны: Кабели предлагают прямую линию натяжения против сопротивления, и это сопротивление остается постоянным во всем диапазоне движения мухи.Когда вы выполняете махи с гантелями, сила тяжести ослабевает вверху, а это означает, что вам становится легче как раз в той точке, где вы хотите сжать сильнее всего.

How-To: Встаньте прямо в центре перекрестной станции, расставив ноги, слегка согнув колени и сфокусируясь вперед, и возьмитесь за D-образные ручки, прикрепленные к верхним шкивам. Начните с того, что ладони смотрят вниз, а локти слегка согнуты, согните грудные мышцы так, чтобы ручки соединялись вниз и соединялись ниже талии.Старайтесь держать локти поднятыми на протяжении всего движения. Сделайте паузу для максимального сокращения, затем медленно позвольте ручкам вернуться в исходное положение. Не позволяйте весам касаться друг друга между повторениями.

Жим гантелей лежа

Факт: вы можете разработать целый режим грудной клетки, используя только гантели и скамью, и со временем построить крепкую, прочную и внушительную грудь. Факт: из-за этого можно было бы поставить жим гантелей намного выше пятого.Но давайте на секунду отложим в сторону придирки и ухищрения, связанные с «ранжированием», и дадим этому упражнению ту опору, которой оно заслуживает. Он предлагает полный диапазон движений и прямую линию сопротивления для грудных мышц, и не позволяет более слабой грудной клетке компенсировать более сильную во время фазы толчка.

Основной целевой район: средние мышцы

Сильные стороны: В дополнение к уже упомянутым преимуществам, жим гантелей может похвастаться еще одним важным преимуществом: он позволяет использовать различные положения рук, от ладоней друг к другу до друг друга и любой степени между ними.Если ваши запястья вызывают припадки при жиме штанги, гантели - ваше спасение.

Практическое руководство: Лягте на скамью, поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке за пределами плеч. Сильно надавите на гантели вверх к потолку, остановившись, когда они приблизятся на дюйм или около того друг от друга выше средней части груди, затем медленно согните руки в локтях, чтобы снова опустить вес до точки, равной вашему торсу.

Размах гантелей на наклонной скамье

Некоторые физиологи согласятся с нашей оценкой наклонной мушки, считая ее надежным средством для воздействия на верхнюю часть грудных мышц, что отстает от непомерно большого числа бодибилдеров.Другие вообще исключили бы его из этого списка, ставя под сомнение его эффективность и ссылаясь на его потенциальную травму. Когда дело доходит до этого шага, нейтралитет редко бывает вариантом.

Основная область нацелена: верхних грудных мышц

Сильные стороны: Жим в целом более эффективен для наращивания грудных мышц, но он требует согласованных усилий грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. С другой стороны, муха (во всех ее вариациях) изолирует грудные мышцы, заставляя их делать именно то, для чего они были предназначены - вытягивать руки вперед к передней части вашего тела, заставляя их справляться с нагрузкой без посторонней помощи.Итак, в наклонном мухе у вас есть движение, которое напрямую задействует намеченные мышцы, и, выполняя его на наклонном уровне, вы дополнительно определяете важнейшую область верхней части груди.

Практические инструкции: Лягте на скамью под углом от 30 до 45 градусов, поставив ступни на пол. Держите гантели в каждой руке нейтральным хватом и вытяните руки над грудью, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Медленно опустите гантели широкой дугой в стороны. Остановитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч, и поменяйте движение.

Жим лежа на наклонной скамье

Это не смертельно, но если вам поставили диагноз мясистая средняя часть груди и плоская верхняя часть груди, вы прекрасно понимаете, насколько это неприятное состояние. Тем не менее, если вы можете переваривать лекарство, вам может помочь сложная скамья на наклонной скамье.

Несмотря на то, что вы не сможете справиться с таким весом, как в плоской и наклонной версиях, наклонный жим не имеет себе равных по своей эффективности в лечении болезненной верхней части груди. Исследование МРТ показывает, что это упражнение задействует верхнюю часть грудных мышц на 5 процентов больше, чем жим лежа.

Основная область нацелена: верхних грудных мышц

Сильные стороны: Пытаться построить огромный сундук, не нажимая на него, все равно что пытаться ударить по фастболу Джастина Верландера битой Wiffle ball. Конечно, вы можете попробовать, но ваши шансы на успех невелики. Он не имеет себе равных среди упражнений на грудь по сочетанию прямого воздействия на верхнюю часть грудных мышц и общего сопротивления, которое вы можете оказать на эти мышцы.

Практическое руководство: Лягте на скамью с наклоном от 30 до 45 градусов и поставьте ступни на пол для поддержки.Возьмитесь за штангу за пределы ширины плеч и снимите ее, удерживая прямо над верхней частью груди. Медленно опустите штангу к верхней части груди, коснувшись на короткий счет, прежде чем мощно надавить на нее до полного разгибания локтей.

Жим лежа обратным хватом

Подобно Бену Аффлеку, надевшему культовый черный плащ, это, по общему признанию, немного каскадер с нашей стороны. Однако, несмотря на предполагаемые разногласия, скамья с обратным хватом заслуживает этой роли… опять же, подобно отвергнутому Академией директору Argo , из которого может получиться отличный Бэтмен, большое спасибо. Мы расскажем вам, почему через секунду.

Основные целевые области: Средняя и верхняя часть груди

Сильные стороны: Готовы к этому? Исследования показали, что обратный хват увеличивает задействование верхней части груди на 30 процентов по сравнению со стандартным жимом лежа сверху. Это означает, что с этим жимом вы получаете большую часть преимуществ жима, одновременно задействуя большую часть той верхней части груди, которую труднее подтолкнуть.

How-To: Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол.Используя обычный захват сверху, который вы используете при обычном жиме лежа, снимите штангу, но затем положите ее на пресс и поменяйте хват, возьмитесь за штангу нижним хватом шириной более ширины, чем ширина плеч. Поднимите штангу вверх, отводя вес от себя, пока вы почти не заблокируете локти. Согните руки в локтях, чтобы снова опустить штангу, позволяя ей мягко коснуться верхней части пресса, прежде чем снова надавить на нее.

Жим лежа

Иногда наиболее очевидный ответ оказывается правильным.Жим лежа был популярным упражнением от груди на протяжении десятилетий, являясь частью трехстороннего пантеона пауэрлифтинга, наряду с приседаниями и становой тягой. Это не случайно - это упражнение, являющееся золотым стандартом, является одним из самых чистых тестов на силу в арсенале силовых тренировок, и, несмотря на недостатки, оно с легкостью занимает первое место в этом списке.

Основной целевой район: средние мышцы

Сильные стороны: Вам будет сложно найти другое упражнение с опорой на вес, которое так эффективно сочетает в себе потенциал сопротивления и биомеханические преимущества, которые дает жим лежа.Другими словами, вы можете поднять тонну веса - до 722 фунтов, если вы являетесь мировым рекордсменом по жиму лежа Эриком Спото, который установил этот рекорд в 2013 году, - и задействовать тонну мышечных волокон.

How-To: Вы будете выполнять это как жим обратным хватом, с очевидной регулировкой: сохраняйте захват сверху на протяжении всего движения и отслеживайте штангу над нижней частью грудной клетки, а не над верхней частью пресса.

Как изолировать одну сторону груди во время упражнения

Гантели позволяют изолировать грудные мышцы.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Вы усердно выполняете жимы штанги лежа со всеми возможными хватами - широким, узким, стандартным - и увеличиваете вес. Вы становитесь сильнее. Однако, когда вы смотрите в зеркало, вы замечаете небольшое несоответствие между двумя сторонами груди, и вас не просто интересует, какой вес вы можете подтолкнуть. Вы хотите, чтобы симметрия хорошо смотрелась на сцене бодибилдинга или на пляже, когда вы обнажаетесь в купальнике.

Неравномерное развитие грудных мышц - не всегда ваша вина. У вас может быть небольшая генетическая разница между сторонами, меньше нервов может идти к меньшей стороне или вы могли получить травму, которая препятствовала развитию.

Ваша ошибка при попытке выровнять грудь заключается в том, что вы полагаетесь только на упражнения, в которых задействованы обе стороны грудных мышц вместе. Жимы лежа, разводки на тросе и отжимания от груди позволяют вашей более сильной стороне компенсировать более слабую; более крупная и сильная грудная клетка в конечном итоге несет немного больший вес и растет более быстрыми темпами.

Восполните отставание в развитии грудных мышц, переключив упражнения, чтобы изолировать одну сторону с помощью гантелей или жима одной рукой.

Подробнее : Как увеличить грудь в домашних условиях

Одноручные прессы

Поменяйте штангу на гантели, чтобы каждая сторона груди работала независимо. Жим одной рукой особенно ценен, потому что вы можете выбрать вес, подходящий для каждой стороны, не чувствуя себя совершенно неуверенно, пытаясь одновременно сжать два разных веса.

Когда вы пытаетесь выровнять грудные мышцы, не работайте только над более слабой или меньшей стороной. Продолжайте работать с обеими сторонами, но побольше бросьте вызов слабым. Не увеличивайте вес на более сильной стороне - используйте тяжелый, но выполнимый вес примерно на 12 повторений. Для вашей слабой стороны используйте более тяжелые гантели, которые утомляют вас примерно после восьми повторений.

Выбирайте веса, которые бросают вызов вашей самой слабой стороне.

Изображение предоставлено: Artem_Furman / iStock / Getty Images

Шаг 1

Возьмите гантель одной рукой у бедра и лягте на скамью.Вытяните руку, держащую гантель, на груди. Поставьте ступни и позвольте другой руке расслабиться в удобном положении.

Шаг 2

Согните руку в локте, чтобы опустить гантель за пределы грудной стенки. Локоть должен образовывать угол 45 градусов с туловищем.

Шаг 3

Вытяните локоть назад, чтобы выпрямить руку. Повторите для желаемого количества подходов.

Кабельные прессы

Кабельная стойка дает вам возможность изолировать одну сторону груди за раз.Вы также можете использовать сидячий кабельный пресс.

Шаг 1

Встаньте перед кабельной колонной со шкивом, установленным на высоте подмышки. Возьмитесь за ручку одной рукой и повернитесь к колонне спиной.

Шаг 2

Вытяните локоть в сторону, держа ручку перед грудью на уровне плеч. Слегка пройдите вперед, чтобы почувствовать легкое напряжение. Примите позу в шахматном порядке.

Шаг 3

Надавите на ручку вперед, пока ваш локоть полностью не выпрямится.Согните локоть, чтобы вернуть ручку на переднюю часть плеча. Не позволяйте локтю оттягиваться за тело, так как это может привести к травме плеча.

Используйте более сильное сопротивление для своей более слабой стороны, чтобы помочь ей догнать вашу более сильную. Как вариант, используйте одинаковый вес для каждой стороны, но сделайте еще два или три подхода для более слабой стороны, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Подробнее: Upper Pecs Vs. Нижняя Печ

6 сложных комплексных упражнений на грудь

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Построить большой сундук - непростая задача. Это требует комбинации специальной изоляции грудной клетки и сложных упражнений, в которых задействованы другие двигатели верхней части тела.

С помощью комплексных упражнений на грудь вы можете одновременно наращивать силу и массу. Вот восемь сложных сложных упражнений для груди, которые помогут укрепить и укрепить мышцы грудной клетки.

Что такое сложное упражнение?

Сложное упражнение - это движение, направленное на одновременную работу нескольких групп мышц.Приседания со штангой - прекрасный пример комплексного упражнения. Хотя он в первую очередь нацелен на основные группы мышц нижней части тела, он также задействует ядро ​​и верхнюю часть тела для стабильности.

Лучшие комплексные упражнения для груди

Мышцы грудной клетки состоят из большой и малой грудных мышц. Хотя анатомия вашей груди относительно проста, она взаимодействует со сложной структурой плеча. Грудь играет ключевую роль в движении рук, сгибании и приведении, особенно в упражнениях на толкание.

Комплексные упражнения на грудь также задействуют плечи, спину и трицепсы для целенаправленной тренировки верхней части тела, которая наращивает силу и массу. Вот некоторые из лучших упражнений на грудь, которые можно добавить к тренировкам.

1. Отжимания с недостатком

Отжимания с дефицитом веса - это фантастическая сложная тренировка груди с собственным весом, которая перекладывает бремя движения с трицепсов на грудные. Вы можете масштабировать упражнение по интенсивности, добавляя больше глубины с помощью штабелированных тарелок или нестабильности с помощью набивных мячей.

Как:

  1. Поместите две ровные точки возвышения - пластины, TRX, гантели, книги, ручки из ПВХ и т. Д. - на ширине плеч. Встаньте в положение планки, положив руки на возвышенные поверхности, при необходимости сжимая их.
  2. Сожмите мышцы кора и держите локти согнутыми, затем опустите тело к полу, выходя за руки.
  3. Сделайте паузу внизу, затем снова поднимитесь вверх, пока не достигнете исходной позиции. Это одно повторение.

Сохраняйте медленное и контролируемое движение во время спуска, при необходимости увеличивая дефицит.

2. Отжимания от груди с собственным весом

Отжимания от груди - еще одно эффективное упражнение для груди с собственным весом. Небольшой сдвиг в позе от отжима на трицепс передает движение грудным мышцам. Тем не менее, это сложное упражнение по-прежнему задействует трицепсы как второстепенные.

Как:

  1. Крепко возьмитесь за брусья или брусья и подтолкните себя вверх, выпрямляя руки, чтобы удерживать вес тела.Слегка наклонитесь вперед.
  2. Медленно опустите тело, позволяя локтям сгибаться, при этом прижимая их к бокам. Продолжайте, пока ваши плечи не окажутся ниже локтей.
  3. В конце движения оттолкнитесь вверх, выпрямляя руки, чтобы поднять тело, сжимая локти при разгибании. Это одно повторение.

Держите плечи расправленными и устойчивыми, избегая движений пожимания плечами в верхней и нижней частях движения. Форма очень важна, чтобы избежать боли в плечах и груди во время этого упражнения.

3. Жим гантелей на шестиграннике

Жим с гантелями - одно из самых недооцененных сложных упражнений на грудь с гантелями. Небольшое изменение вашего положения с помощью этого движения может оказать значительное влияние, сместив фокус с нижней части груди на верхнюю часть груди. Хотя это движение нацелено на грудь, оно также задействует трицепсы для некоторых эпических кросс-тренировок в жиме лежа.

Как:

  1. Лягте спиной на скамью, держа в руках две гантели средней руки нейтральным хватом.В идеале для этого подойдут гантели шестиугольной формы. Держите гантели вместе над грудью.
  2. Сожмите гантели вместе, чтобы создать напряжение, поднимая их вверх медленным и контролируемым движением, пока не достигнете полного разгибания.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Хотя плоская скамья является стандартной для шестигранного жима, добавление небольшого наклона может сместить движение в сторону верхней части груди. Поддержание напряжения на протяжении всего движения задействует трицепсы.

4. Пуловер с гантелями

Как и многие сложные упражнения на рост груди, пуловер можно выполнять с гантелями или набивным мячом. Это упражнение нацелено на грудные мышцы и широчайшие мышцы для мощной тренировки верхней части тела.

Как:

  1. Лягте на скамью с весами, держа по одной гантели обеими руками. Вытяните руки над головой, слегка согнув руки в локтях и позволяя гантелям находиться в нижней части диапазона ваших движений.
  2. Соберите мышцы кора и потяните гантель над головой, держа руки вытянутыми. Делайте это медленно и под контролем.
  3. Когда ваши руки перпендикулярны весу на груди, сделайте паузу, а затем измените движение.

Держите ладони лицом друг к другу и равномерно распределите руки между руками, чтобы грудь и спина выполняли работу.

5. Обжимной пресс со стойкой пластиной

Хотя это упражнение лучше всего работает с тарелкой, вы также можете выполнять его с гантелями или гирями.Однако чем ближе ваши руки друг к другу, тем лучше. Это упражнение нацелено на грудные мышцы, трицепсы и дельты в определенных положениях.

Как:

  1. Держите 10-фунтовую тарелку между ладонями. Чтобы увеличить вес, сложите две пластины вместе - меньшие пластины лучше подходят для этого упражнения.
  2. Встаньте, расправьте плечи и держите мышцы живота на уровне груди.
  3. Выдвиньте пластины наружу, позволяя пластинам немного приподняться, когда вы достигнете полного раскрытия.Это движение должно быть медленным и контролируемым.
  4. Сделайте паузу в разгибании, затем переверните движение, держа локти согнутыми. Это одно повторение.

Во время движения сжимайте мышцы груди, чтобы создать напряжение и задействовать грудные мышцы. Держите локти поднятыми, это поможет задействовать трицепсы для стабильности и силы.

6. Жим штанги широким хватом

Когда дело доходит до сложных упражнений на силу груди, жим штанги превосходит все.Это движение всего тела нацелено на грудь и трицепсы, а также воздействует на спину и корпус. Переходя к широкому хвату, вы уменьшаете диапазон движений и уделяете больше внимания груди.

Как:

  1. Лягте на скамейку так, чтобы глаза находились примерно под перекладиной, а плечи были подогнуты, чтобы приподнять грудь и задействовать спину. Положите руки на 1,5-2 ширины плеч. Крепко возьмитесь за перекладину, опираясь на сложенные запястья.
  2. Снимите перекладину со штанги, переместив ее на грудь с полностью вытянутыми руками.
  3. Сделайте вдох, напрягите корпус и медленно опустите штангу к груди.
  4. Когда штанга достигнет груди, оттолкнитесь вверх грудью и руками, одновременно опускаясь на скамью нижней частью тела. Повторение завершено, когда вы достигнете полного разгибания.

При жиме лежа очень важно предотвращать расклешение локтя. Однако это может быть более сложной задачей при установке с широким хватом. Держите локти сжатыми, сжимая гриф, как будто пытаетесь сломать его пополам.Это движение поддерживает задействование трицепсов и выравнивание локтей, предотвращая травмы плеча.

Заключение

Многие комплексные упражнения на грудь часто нацелены на трицепс и спину. Добавляя комплекс комплексных и изолирующих упражнений, вы можете со временем нарастить как силу, так и массу груди. Выполняя эти упражнения, обратите внимание на положение плеч и сосредоточьтесь на качественном движении.

10 лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышц

Количество упражнений, которые вы можете сделать для тренировки груди, просто ошеломляет.Существуют десятки, если не более сотен различных упражнений, которые вы можете выполнять для тренировки грудных мышц.

Фактически, у нас есть почти все мыслимые упражнения, перечисленные в приложении 1UP Fitness, которое доступно БЕСПЛАТНО как в iTunes, так и в Google Play.

Но если вы читаете это, вам интересно знать все упражнения, которые вы можете выполнять. Вы хотите знать, какие упражнения для груди наиболее эффективны для выполнения , чтобы добиться максимальных результатов во время задачи трансформации.

Что ж, вам повезло, потому что сегодня мы даем вам 10 лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышц!

# 1 Жим гантелей лежа

Многие из вас, вероятно, ожидали, что жим штанги лежа станет упражнением №1 в этом списке, и у вас будет веский аргумент. Жим штанги лежа - основное упражнение для многих людей, стремящихся нарастить мышечную массу и силу.

Но мы выбрали жим гантелей в качестве упражнения №1 по нескольким причинам:

Во-первых, жим гантелей обеспечивает больший диапазон движений, а это означает, что мышцы груди должны выполнять больше работы, что способствует большей гипертрофии.

Во-вторых, использование гантелей позволяет вам найти оптимальное положение рук и локтей, которое будет оптимальным для вашего тела и биомеханики . Штанга фиксирует вас на фиксированной траектории, и это может привести к нагрузке на плечи, запястья и / или локти у некоторых людей.

В-третьих, гантели заставляют обе стороны вашего тела работать независимо, что помогает смягчить любой дисбаланс, который может развиться (поскольку у всех нас есть доминирующая и недоминантная сторона).

В-четвертых, гантели могут предложить более доступный вариант обучения жимовым движениям с отягощением, поскольку некоторые люди могут беспокоиться об использовании штанги, если они не привыкли к тренировкам с отягощениями.

# 2 Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на плоскости - феноменальное упражнение для наращивания груди. Он поражает все основные области грудных мышц, но в первую очередь фокусируется на грудинно-реберных волокнах (середине) грудной клетки.

Жим гантелей на наклонной скамье охватывает всю грудную клетку, но больше внимания уделяется верхней части (ключичной головке) грудных мышц, которая часто отстает как у мужчин, так и у женщин.

Использование обоих вариантов - отличный способ ударить грудью под разными углами, способствуя увеличению общей мускулатуры и развитию силы.

# 3 Жим штанги лежа

Как упоминалось выше, жим штанги - феноменальное упражнение для наращивания чистой силы и силы, поскольку оно позволяет использовать наибольший вес из всех упражнений на грудь из этого списка.

Его можно использовать в различных схемах повторений и диапазонах повторений, от протоколов с низким числом повторений (5x5) до протоколов с большим объемом (10x10).

Так как это сложное движение и требует большой концентрации, стабильности и силы, рекомендуется выполнять жим штанги ближе к началу тренировки (1-е, 2-е или 3-е упражнение), когда вы бодрее. и физически.

# 4 Жим штанги на наклонной скамье

Как мы уже обсуждали с жимом гантелей на наклонной скамье, жим на наклонной поверхности позволяет смещать верхнюю часть грудных мышц по сравнению с жимом штанги на горизонтальной скамье, в котором подчеркиваются волокна средней части груди.

Обязательно используйте небольшой наклон при выполнении жима гантелей или штанги (где-то между 10-45 градусами). Использование слишком крутого наклона (более 45 градусов) переносит большую часть напряжения на плечи, что нормально, если вы хотите тренировать плечи, но не идеально, если вы хотите построить сильную грудь.

# 5 Аппаратный жим от груди

Непрекращающиеся споры о том, что лучше для наращивания мышечной массы - свободные веса или тренажеры.

На самом деле и то, и другое может быть чрезвычайно эффективным для наращивания мышечной массы и силы. Лучшие программы для наращивания мышц, такие как те, что включены в приложение 1UP Fitness, включают в себя различные упражнения, которые, как показали исследования, способствуют большему наращиванию мышц, чем использование одного или двух упражнений.

Еще одним преимуществом тренажеров является то, что они требуют меньшей стабилизации, что позволяет вам действительно сосредоточиться на сильной связи между мозгом и мышцами и воздействовать на целевую мышцу.

Для людей с травмами в анамнезе или тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, машинные упражнения могут быть более доступным / привлекательным вариантом.

Кроме того, поскольку упражнения на тренажерах менее требовательны к мышцам и нервной системе, чем упражнения со свободным весом, они лучше всего подходят для последней части ваших тренировок после выполнения тяжелых сложных упражнений со свободным весом.

# 6 Отжимания

До изобретения штанги, гантелей и гантелей люди строили крепкую грудь с помощью постоянного сочетания упражнений с собственным весом, включая отжимания и отжимания (следующее упражнение в этом списке лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышц).

Проще говоря, отжимания прошли испытание временем как одно из лучших упражнений для наращивания силы и обучения тому, как управлять своим телом в пространстве. Лучше всего то, что для отжиманий не требуется абонемент в тренажерный зал или оборудование. Вы можете выполнять их в любое время и в любом месте, что делает его идеальным вариантом для включения в тренировки груди, независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале, дома или в дороге.

Многие люди избегают отжиманий после того, как наберут относительно приличное количество силы, но правда в том, что существует бесконечное количество разнообразных отжиманий, которые вы можете делать, чтобы бросить вызов своим мышцам и продолжать получать результаты.

Некоторые из наших любимых вариантов отжиманий для наращивания мышц:

  • Отжимания с упором
  • Отжимания с дефицитом
  • Отжимания лучника
  • Отжимания от пола до 1/2 повторения
  • Отжимания на одной руке с ассистентом
  • Пикирующие бомбардировщики отжимания

Еще одна замечательная вещь в отжиманиях - это то, что их можно вставлять в любое место на тренировке, так как они могут использоваться для наращивания силы, а также их можно использовать в качестве «финишера» в конце, чтобы действительно истощить гликоген и завершить работу груди. мышцы.

# 7 Dips

Подобно отжиманиям, отжимания на протяжении десятилетий были основным продуктом, помогая людям всех видов ходьбы укрепить верхнюю часть тела.

Отжимания

сильно растягивают грудные мышцы, что делает их отличным упражнением для их перегрузки и развития гипертрофии.

Как и другие упражнения с собственным весом (включая отжимания), к отжиманиям можно добавить внешнюю нагрузку (например, пояс для отжиманий), чтобы увеличить сложность и продолжить получать результаты без использования штанги.

В дополнение к добавлению внешнего веса, вы также можете увеличить сложность отжима, сделав паузу в конце повторения и / или сделав 1–1½ повторения.

Одна важная вещь, о которой следует помнить (и то же самое касается отжиманий), - не «отскакивать» от нижнего положения (растяжки). Это увеличивает нагрузку на ваши суставы, связки и соединительную ткань и фактически снижает объем работы, выполняемой вашими мышцами, что прямо противоположно тому, что вы хотите, пытаясь нарастить мышцы.

Чтобы усилить акцент на груди во время отжима, выполняйте движение с небольшим наклоном вперед и ведите грудью.

# 8 Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола - отличный вариант для тренировки основных прессовых мышц тела (включая грудную клетку), особенно для тех, у кого нет доступа к скамейке, а также для тех, кто испытывает нагрузку на плечи при обычном жиме на скамье.

Причина, по которой жим с пола отлично подходит для людей с проблемами плеч, заключается в том, что пол ограничивает степень разгибания плеча, которая может произойти, уменьшая нагрузку на плечевой сустав.

А, поскольку вы используете гантели, вы сможете найти правильное положение для рук, запястий и локтей, которое лучше всего подходит для вашей анатомии и антропометрии, чтобы максимально задействовать мышцы и минимизировать напряжение и раздражение суставов.

# 9 Кроссовер кабеля

Помимо споров между свободными весами и тренажерами, которые, кажется, происходят всегда, еще одна не менее спорная проблема - комплексные и изолирующие упражнения для наращивания мышечной массы.

Как и раньше, это не бинарное предложение, то есть не обязательно должно быть одно или другое (все составное и без изоляции или все изолированное и никаких сложных упражнений). Наилучшие результаты дает использование смеси.

Изолирующие упражнения позволяют действительно сжечь целевую мышцу, когда ваши поддерживающие группы мышц-стабилизаторов могут быть утомлены. Например, после ваших тяжелых прессинговых движений плечи и трицепсы могут быть очень утомлены, но в груди все еще может оставаться немного «сока».Упражнения на изоляцию позволяют ударить по целевой группе мышц, чтобы по-настоящему сжечь волокна.

Кроме того, на тренировке вы можете выполнять лишь определенное количество сложных упражнений, прежде чем начнется центральная усталость. Изолирующие упражнения менее нагружают нервную систему и суставы, позволяя выполнять больший объем тренировки без чрезмерной нагрузки на поддерживающие структуры и нервную систему. система.


А что касается изолирующих упражнений для груди, то кроссовер кабеля - один из лучших!

Используя тросы, вы получаете преимущество постоянного натяжения во всем диапазоне движений.Подъем гантелей - отличный вариант для изолирования грудной клетки, но, по сути, нет напряжения в мышцах грудных мышц в верхней части упражнения. Эта проблема решается с помощью кроссовера кабеля.

# 10 Pec Dec (Machine Fly)

И последнее, но не менее важное, это еще одно упражнение на изоляцию - упражнение на грудную клетку (также известное как pec dec).

Как и кроссовер с тросом, тренажер - более оптимальное упражнение на изоляцию грудной клетки, позволяющее сильно растянуть грудные мышцы без ущерба для плечевого сустава.Он также имеет преимущество постоянного натяжения грудных мышц из-за использования тросов.

Пек-дек обычно используется в качестве завершающего упражнения в конце тренировки груди или толчков, но его также можно использовать как разминку или предварительное истощение в начале тренировки, чтобы помочь установить связь между мозгом и мышцами. .

Еда на вынос

Мы рассмотрели 10 лучших упражнений для тренировки груди для наращивания мышц.

Теперь вам не нужно включать всех 10 упражнений в одну тренировку, чтобы нарастить мышцы и силу, но вы должны включить 3-4 из них для оптимального развития грудной клетки, поскольку различные упражнения позволяют тренировать грудь с разных углов и векторов силы.

Если вам нужна помощь в определении того, какие упражнения лучше всего подходят для вашего типа телосложения и выбора оборудования, обязательно ознакомьтесь с БЕСПЛАТНЫМ приложением 1UP Fitness, которое предлагает индивидуальные планы тренировок. В приложении вы также сможете отслеживать свои калории и макросы, а также получать предложения по продуктам и приемам пищи, которые помогут вам не сбиться с пути к своим целям и получить наилучшие возможные результаты во время вашей трансформации!

И после того, как ваша тренировка закончится, не забудьте запустить процесс восстановления, съев заслуженную ложку 1UP порошка сывороточного протеина!

Список упражнений на изоляцию

В последние годы в индустрии фитнеса произошел сдвиг в сторону «функционального тренинга», при этом упражнения выбираются на основе того, насколько конкретно они относятся к реальной деятельности.

Хотя функциональные упражнения являются фундаментальной частью любого плана тренировок, изолирующие упражнения имеют много преимуществ как для спортсменов, так и для тех, кто тренируется только для поддержания формы.

В этой статье объясняется функция изолирующих упражнений, различаются по полезности составные и изолирующие упражнения, а также приводится список изолирующих упражнений с разделением упражнений по группам мышц для облегчения выбора и добавления в вашу программу тренировок.

Упражнения на изоляцию и комбинированные упражнения

Как уже упоминалось, специалисты по функциональной пригодности сосредотачиваются на паттернах мышечной синергии, а не на отдельных группах мышц, отдавая приоритет взаимосвязи многосуставных действий, выполняемых одновременно в нескольких плоскостях движения.

Хотя эти комплексные упражнения, такие как жим ногами, жимы лежа, приседания, подтягивания или тяга широчайших, имитируют выполнение определенных видов спорта или повседневной жизни в большей степени, они подвержены доминированию определенных групп мышц. , оставляя других позади.

Например, возьмите одно из основных сложных упражнений - приседания. Было показано, что подколенные сухожилия производят только половину активности, чем при более изолированных упражнениях, таких как сгибание подколенного сухожилия.Другой пример для верхней части тела - это бицепсы в упражнениях на подтягиваниях.

Хотя в этом упражнении локоть действительно сгибается, проксимальный конец мышцы удлиняется в плече, а дистальный конец укорачивается. Это ограничивает выходное усилие, необходимое для изолирующего упражнения, нацеленного на бицепс.

Тренировка одной группы мышц необходима для наращивания силы в этих менее доминирующих областях и коррекции мышечного дисбаланса. Это улучшит дефицит, который может препятствовать наращиванию мышечной массы или увеличению силы при выполнении сложных комплексных упражнений, а также поможет предотвратить травмы во многих распространенных местах, таких как подколенные сухожилия, вращающая манжета и нижняя часть спины.

В то время как комплексные упражнения считаются более эффективными в программах силовых тренировок из-за более тяжелых нагрузок, которые можно поднимать, изолирующие односуставные упражнения способствуют большему наращиванию мышц, вызывая меньшее нервное утомление.

В отношении изолирующих упражнений следует обратить внимание на то, что они могут вызывать большую болезненность мышц после тренировки, чем сложные упражнения. Это потому, что сила, передаваемая через мышцы, не распределяется между ними, как в сложных упражнениях.

Еще один фактор, о котором следует помнить, заключается в том, что, тренируя одну группу мышц за раз, вам, возможно, придется проводить в тренажерном зале больше времени, чем при выполнении сложных упражнений.Наиболее комплексные тренировки будут включать в себя сочетание комплексной и изолирующей работы.

Вот наш список некоторых из лучших упражнений, чтобы сосредоточиться на каждой области тела индивидуально.

Выполните любое из этих упражнений и попробуйте включить их в свой план тренировки, чтобы увидеть, что работает лучше всего. Каждое упражнение сопровождается видео с простыми, но подробными инструкциями по его выполнению.

Список упражнений на изоляцию для каждой группы мышц

Упражнения на изоляцию грудной клетки

Основными группами мышц грудной клетки являются большая грудная мышца с ее ключичной и грудной головками; и малую грудную мышцу.Их основные движения - сгибание и приведение плеч. Изоляция этих мышц требует удаления разгибания локтя, который помогает в большинстве толкающих движений.

Следующие ниже упражнения на грудь тренируют эту группу мышц с использованием различного оборудования, с вариантами веса, угла и типа напряжения, приложенного к группе мышц. Нижние углы фокусируются на верхней головке грудных мышц; более высокие углы будут работать с более низкими грудными клетками.

Изолируя грудную клетку, сосредоточьтесь на напряжении, так как мышца полностью растянута, а также старайтесь сокращаться как можно сильнее, когда подносите руки к средней линии тела.

1. Подъем гантелей

2. Баттерфляй

3. Кабельный кроссовер

4. Одиночная лента сопротивления

5. Svend Press

Упражнения на изоляцию плеча

Дельтовидная мышца внешнего плеча состоит из трех голов: передней, боковой и задней; они помогают в сгибании, отведении и разгибании плеча соответственно.Под этими поверхностными мышцами находятся четыре мышцы вращающей манжеты, глубокие мышцы поддерживают плечевой сустав. Эти мышцы удерживают руку на месте и выполняют внутреннее и внешнее вращение плеча.

Упражнения ниже включают движения для каждой из трех головок дельтовидной мышцы, а также упражнение с вращающей манжетой для укрепления сустава и защиты от травм. Попробуйте эти движения с гантелями, тросами и эспандерами. Важное замечание в этих упражнениях - не «раскачивать» руки - используйте медленный и контролируемый темп с небольшой паузой в начале каждого повторения.

1. Подъем вперед

2. Подъем гантелей в стороны

3. Обратный ход

5. Подтягивания лица

Упражнения на изоляцию спины

Спина состоит из множества мышц, которые выполняют всевозможные движения туловища и верхних конечностей.Основные мышцы спины включают широчайшие мышцы спины, трапеции (с верхней, средней и нижней частью), ромбовидные мышцы, подъемники и депрессоры лопатки, а также мышцы-разгибатели и вращатели позвоночника.

Тяга вниз прямой рукой и пуловер изолируют широчайшие мышцы живота; пожимание плечами и втягивание изолируют верхнюю и среднюю и нижнюю части трапеции вместе с ромбами, а разгибания спины фокусируются на мышцах, выпрямляющих позвоночник, нижней части спины.

Мышцы спины созданы для работы в координации друг с другом, поэтому обязательно сосредоточьтесь на той области, которую вы пытаетесь изолировать, и придерживайтесь хорошей формы, чтобы не снимать напряжение с нужного места.

1. Тяга вниз с прямым плечом

2. Шраги

3. Втягивание / вдавливание лопатки

9

5. Разгибание спины

Изоляция бицепса

Как следует из названия, двуглавая мышца плеча - это двуглавая мышца в плечах, которая является основным двигателем сгибания локтя.Чтобы изолировать эту мышцу, просто нужно позволить мышце двигаться в полном диапазоне движений без движения в плечевом суставе, уменьшающего длину мышцы.

Ниже приведены пять отличных вариантов, которые обеспечивают различные способы передачи напряжения через бицепс с использованием различных положений и оборудования. Любой из них станет отличным дополнением к тренировке рук! Попробуйте сочетание тросов, лент и свободных весов. Одно замечание: попробуйте использовать варианты этих упражнений для одной руки, если вы обнаружите, что ваша доминирующая сторона берет верх.Вы не хотите слишком большого дисбаланса между сторонами.

1. Сгибание под углом

2. Сгибание молотком

3. Сгибание под углом

5. Концентрационные сгибания

Изоляционные упражнения на трицепс

Трехглавая мышца плеча с его медиальной, латеральной и длинной головками формирует другую половину плеча.Хотя это действительно имеет отношение к разгибанию плеч, основное движение трицепса - разгибание локтя.

Упражнения на изоляцию трицепса включают настройку в различных положениях, чтобы воздействовать на разные головки мышцы. Попробуйте эти упражнения и посмотрите, какие варианты и оборудование дают вам наилучшие результаты. Как и в случае с движениями на бицепс, некоторые из них можно и нужно выполнять с использованием одной руки, когда есть подозрения на дисбаланс.

1.Тросовые выталкиватели

2. Надземное удлинение

3. Черепные дробилки

4. Трицепс

9055 4. Трицепс

Откат 955 Тренажер

Упражнения на изоляцию ног

Нижняя часть тела состоит из множества групп мышц, пересекающих тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.Верхняя часть ноги включает четырехглавую мышцу, четыре мышцы, которые в первую очередь разгибают колено; подколенные сухожилия, три мышцы, контролирующие сгибание колена, и приводящие мышцы, группа мышц, которые возвращают ногу к средней линии тела.

Основными мышцами голени являются две икроножные мышцы, икроножная и камбаловидная. Они контролируют подошвенное сгибание лодыжки, позволяя выполнять такие действия, как ходьба, прыжки и бег. В голени есть много других мышц, которые контролируют другие поддерживающие движения голеностопного сустава, однако изолировать эти маленькие мышцы не всегда необходимо, за исключением сценариев реабилитации.

Изолирующие упражнения, описанные ниже, охватывают квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и икры соответственно. Используйте эти упражнения для ног, чтобы сосредоточиться на укреплении желаемой области и повысить эффективность сложных комплексных упражнений.

1. Разгибания ног

2. Сгибания подколенных сухожилий

3. Подъемы на носки сидя

9000

5.Приводящий тренажер

Упражнения на изоляцию ягодиц

Последняя основная группа мышц нижней части тела - это ягодичные мышцы. Эта группа, состоящая из большой, средней и малой ягодичных мышц, выполняет разгибание, отведение и внешнее вращение бедра при поддержке нескольких более глубоких мышц-синергистов.

Изоляционные движения для группы ягодичных мышц требуют принятия различных положений с открытой цепью, чтобы обеспечить движение бедра без особой помощи окружающих больших групп мышц, которые обычно помогают этим мышцам.Упражнения, приведенные ниже, охватывают основные движения бедра, упомянутые выше, с использованием различных весов тела и сопротивления троса.

Не пренебрегайте этими упражнениями! Возможно, это не самые яркие движения с использованием тяжелых весов, но они имеют основополагающее значение для закрепления верхней и нижней части тела и защиты бедер и позвоночника от травм.

1. Отвод ноги троса

2. Отведение троса бедра

3.Раскладушки

4. Supermans

5. Мосты

Упражнения по изоляции сердечника

для поддержки мышц тела

упражнения, важно тренировать эту часть тела изолированно, чтобы укрепить и предотвратить травмы, особенно в пояснице.

Следующий список включает упражнения, которые затрагивают четыре слоя брюшной стенки - поперечный живот, внутренние и внешние косые мышцы живота и прямую мышцу живота.Упражнения включают сгибание туловища, сгибание в стороны и вращение туловища, начиная с верхней и нижней части тела.

1. Скручивания живота - вариант подъема ступней

2. Обратное скручивание

3. Наклонное скручивание

5 907

5 907

5. Русский Твист

6.Стеклоочистители

Мы надеемся, что эта статья дала вам вдохновение для изолирующих упражнений, которые вы можете попробовать для любой группы мышц, которую, по вашему мнению, необходимо укрепить во время тренировок. Сообщите нам свои любимые изолирующие упражнения в комментариях ниже!

Часто задаваемые вопросы


Что такое изолирующие упражнения?

Как следует из названия, эти упражнения изолируют отдельные группы мышц, чтобы сосредоточить напряжение в этой области.Например, разгибания ног изолируют квадрицепсы, в отличие от приседаний, которые задействуют квадрицепсы, но также задействуют глютен, подколенные сухожилия и другие стабилизирующие мышцы для выполнения диапазона движений.


Работают ли изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения могут значительно увеличить работу целевой мышцы, когда другим синергистическим мышцам запрещено помогать движению. Эти упражнения работают над одним суставом, обычно закрепляя другие суставы и не позволяя им оказывать помощь целевой мышце.


Разве изолирующие упражнения бесполезны?

В то время как функциональная пригодность - модное слово в фитнес-индустрии в настоящее время, изолирующие упражнения имеют множество применений в хорошо продуманной программе, будь то устранение мышечного дисбаланса, предотвращение травм или реабилитация. Какими бы хорошими ни были комплексные упражнения для силы, они не так хороши для выработки единственного мышечного огня максимально возможного количества двигательных единиц.


Могут ли новички выполнять изолирующие упражнения?

Совершенно верно! Изоляционные приемы, как правило, легче освоить из-за их уникального характера и меньшей нагрузки.Когда одновременно не выполняется десять дел, эта техника определенно может быть более удобной для новичков. При этом практика хорошей техники по-прежнему имеет решающее значение, поскольку мышцы-синергисты будут пытаться «вмешаться» и помочь. Как говорят в мире фитнеса, «сначала форма».

Как (почувствовать и) изолировать грудь во время жима лежа

Вы уже несколько месяцев ходите в тренажерный зал. И до сих пор у вас:

  • Потеряли 12 фунтов
  • Увеличили общую силу вашего тела (что делает подъем по лестнице или ношение продуктов проще, чем когда-либо)
  • Ваши рубашки лучше подходят к вашим теперь менее грубым мужским сиськам
  • И вы Пришлось покупать новые штаны
Ах да.Я сексуальный AF.

В общем, тренажерный зал был отличным. За исключением одного.

И это то, что независимо от того, сколько раз вы наклоняетесь в зеркале, сколько раз ваши друзья или родственники хвалят, как хорошо вы выглядите, независимо от того, сколько раз вам трахают глаза незнакомцы на улице , это одна часть вашего тела, которая, как вы чувствуете, отстает: Грудь.

Конечно, ваша грудь больше не выглядит как мешок распухшей печали, но она все еще не , , как другие части вашего тела.Почему?

Как это происходит? Вы жмете недостаточно веса? Бог ненавидит тебя?

Скорее всего, это не так; если только Бог действительно не ненавидит вас, и тогда я ничего не могу с этим поделать. Но я могу предположить, с почти 100% точностью, что вы не задействуете свои грудные мышцы в полной мере. И поэтому у вас крошечные, не опухшие грудные клетки.

Как работает ваша грудь

Есть одна проблема с жимом лежа: слишком многие люди превращают его в упражнение для плеч, а не в упражнение для груди . И вместо того, чтобы наращивать массивные грудные мышцы, вы либо наращиваете большие передние дельты, либо в конечном итоге травмируете плечо.

Частично это может быть из-за того, где вы опускаете штангу на грудь. Полоска должна быть на уровне сосков или там, где находится мечевидный отросток.

Итак, теперь, когда вы знаете, где должна быть расположена штанга, чтобы лучше изолировать грудь во время жима лежа, давайте рассмотрим, как ваши грудные мышцы должны работать. Ваши грудные мышцы выполняют четыре функции:

  • Заставить вас выглядеть по-настоящему без рубашки
  • Действовать как символ спаривания
  • Отогнать тех, кто вам угрожает
  • Покажите людям, что вы действительно поднимаете

Хорошо, это что люди думают вся ваша грудь.

Но на самом деле, вот психологическая функция ваших грудных желез:

  • Сгибание плечевой кости (плечевой кости): подумайте о бейсбольной подаче с боку
  • Приведение руки: взмахи руками, как птица
  • Медиальное вращение руки: армрестлинг
  • Держите руку на туловище

Помимо того, что вы выглядываете из футболки с глубоким V-образным вырезом или выступаете как знак того, что вы действительно тренируетесь, ваши груди важны для движения ваших рук.

Они активно участвуют в таких действиях, как ведение мяча / стрельба / передача баскетбольного мяча, бросание бейсбольного мяча, обнимание своей второй половинки или отрубание дерьма людям, которые утверждают, что Баффи Истребительница вампиров было глупым телешоу. Эти люди невероятно глупы и, вероятно, даже не поднимают вес, поэтому у них крошечные грудные клетки.

Однако вы здесь, чтобы узнать, как изолировать грудь во время жима лежа. И первое, что вам нужно сделать, это то же самое, что вы сделали в первый раз, когда почувствовали покалывание в штанах, когда вступили в период полового созревания: прикоснуться к себе, чтобы увидеть, как работает ваше тело.

Как изолировать грудную клетку

Вот супер простое упражнение, которое вы можете практиковать перед зеркалом, чтобы видеть, как задействуются ваши грудные мышцы.

Первый: вытяните одну руку прямо в сторону и положите противоположную руку на грудную мышцу непосредственно перед тем, как она перевернется и превратится в вашу подмышку. Представьте, что вы летите с гантелями и отводите руку к середине тела. Если вы смотрите в зеркало, вы должны видеть, как ваша грудная клетка задействуется, когда вы сводите руку; вы тоже это почувствуете.Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

Примечание: у меня супербледный имбирь. Вы можете подумать, что мне трудно видеть, как движется моя грудь, но она занята. Рыжие просто не загорают.

Секунда: Теперь, когда вы почувствовали, что грудная клетка задействована во время движения мухи, пора потренироваться в жиме лежа. Здесь ничего не меняется: положите одну руку на бок, в то время как другая рука продолжает чувствовать противоположную грудную клетку.

Представьте, что у вас есть груз на ладони, и вы оттягиваете локоть обратно в нижнее положение для жима лежа.Затем, как будто вы снимаете с себя вес, вытяните локоть вперед. Примерно на полпути движения вы должны увидеть стрельбу грудной клетки.

Если это не так, и вы чувствуете это не в груди, а больше в плечах, надавите на грудь изо всех сил противоположной рукой, чтобы усилить проприоцептивную реакцию. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не сможете стимулировать грудную клетку к ответному выстрелу и оттолкнуть руку от груди.

Давайте продолжим прикасаться к себе, не так ли? Потому что 1) это весело и 2) мы учимся, исследуя, особенно с помощью физического прикосновения.Прикосновение дает нашему мозгу проприоцептивную реакцию, которая имеет решающее значение для изучения любого нового навыка. А когда дело доходит до активации мышц, которые вы никогда раньше не «чувствовали», лучше всего прикоснуться к мышце, когда вы ее прорабатываете.

Прикосновение к груди

Как и в предыдущем упражнении, коснитесь одной стороны груди, выполняя жим гантелей на одной руке, чтобы усилить ощущение ваших грудных мышц. Вам нужно будет немного полегче, и это нормально (скажите своему эго, чтобы оно отвали).Потому что чем больше мышц вы задействуете для движения в жиме лежа, тем больше вы наберете.

Но что, если вы хорошо справляетесь с жимом гантелей и именно на скамье со штангой вы чувствуете, что меньше работает ваша грудь? Если у вас есть партнер по тренировке, попросите его слегка надавить на вашу грудь. А затем вам нужно нажимать на их пальцы грудными мышцами все время, пока вы поднимаете вес.

  • Хорошо, крутой Робби, но что, если я буду тренироваться в одиночку? Как, черт возьми, я должен трогать себя, когда обе мои руки находятся на перекладине? Ради бога, я не Горо.

Не у всех есть «братан», с которым можно тренироваться. И хотя тренировки с другими людьми, особенно с людьми, которые сильнее вас, имеют множество преимуществ, иногда вам приходится тренироваться с помощью своего бедного одинокого «я». Однако это не значит, что тебе не повезло. Есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы активировать грудные мышцы, когда тренируетесь самостоятельно.

Stretch Yo ’Titties

Статическая растяжка перед подъемом - не всегда лучший вариант, поскольку она может уменьшить вес, который вы можете поднять.Однако в конце тренировки это может помочь улучшить восстановление и облегчить болезненные ощущения на следующий день. Так что это не совсем бесполезно.

Это не значит, что не - хорошая идея сделать небольшую растяжку перед подъемом. Если вы весь день сидите, сгорбившись, за столом, у вас, скорее всего, укорочены грудные мышцы. Если это так, то небольшая растяжка перед поднятием тяжестей поможет раскрыть грудную клетку и позволит лучше изолировать ее.

Кроме того, очень тугие грудные мышцы могут помешать вам достичь полного диапазона движений при любых движениях над головой.Итак, теперь у вас есть крошечные грудки и крошечные гребешковые плечи; это неприемлемо .

Pec Major Stretch:

Встаньте перпендикулярно стене и вытяните руку так, чтобы она прилегала к стене. Поверните корпус от стены, пока не почувствуете растяжение в груди. Вы также можете поиграть с наклоном руки, чтобы поразить разные части грудных мышц.

через Catalyst Sports Therapy
Малое растяжение грудных мышц:

Минор грудных мышц располагается ниже большой грудной мышцы и прикрепляется к лопатке и ребрам.Он притягивает лопатку к передней стенке грудной клетки, а также помогает при дыхании. Но это также мышца, которая может напрягаться и получать пользу от растяжки.

Найдите дверь и встаньте в ее проем. Одна рука должна быть на уровне плеч напротив одного края дверного проема. Примите раздельную стойку ногами, избегая естественного наклонения вперед, вращайтесь вниз, пока не почувствуете небольшое растяжение.

через Catalyst Sports Therapy

Go, Go, Gadget Pecticles

Один из лучших способов разжечь грудные мышцы - это начать тренировку с нескольких упражнений по активации грудных мышц.Это не похоже на тренировку перед истощением, когда вы выполняете четыре или пять подходов изолирующего упражнения, например, мух гантелей на 15-20 повторений. Ваша цель не в том, чтобы истощить мышцу, а в том, чтобы заставить кровь течь в мышцу, чтобы вы могли почувствовать это с самого начала.

Используйте легкие веса - например, 5-15 фунтов, ничего больше - и, используя связь между мозгом и мышцами, начинайте каждое повторение с сознательного усилия, чтобы задействовать целевую мышцу. Упражнения ниже сосредоточены (в первую очередь) на сжатии грудных мышц; иначе говоря, приведение руки.Они похожи на прелюдию к твоим грудям. И прелюдия важна.

Svend Press

Изометрическая изоляция одной руки

Подъем гантелей на наклонной скамье

Hyght Flys