Как с помощью гантелей накачать грудные мышцы: Как накачать грудные мышцы гантелями

0

Содержание

Как накачать грудные мышцы гантелями

Тренировка с помощью такого доступного оборудования, как гантели, имеет массу преимуществ. Главным плюсом, несомненно, является невысокая цена, которая позволяет приобрести их и заниматься дома. Кроме того, гантели удовлетворяют всем требованиям безопасного и сбалансированного тренинга. В отличие от штанги, гантели – это два независимых веса, и, чтобы их удержать, в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Эта статья поможет вам узнать, как накачать грудные мышцы гантелями.

На вопрос «как накачать грудные мышцы гантелями?» есть один ответ — соблюдать технику выполнения упражнений.

Как тренировать грудные мышцы правильно?

На что обратить внимание, чтобы каждое упражнение с гантелями для груди дало быстрые и заметные результаты?

  1. Не пропускайте занятия. Уделяйте мышцам груди 2 дня в неделю.
  2. Внесите разнообразие. Наверняка вы стремитесь к красивому и гармоничному телу. Тогда ваши занятия не должны ограничиваться проработкой грудных мышц. Наиболее эффективно сочетать тренинги груди и спины. Воспользуйтесь этим советом и добавьте несколько упражнений на развитие этой части тела.
  3. Занимайтесь с хорошим весом. Для упражнений необходим тот вес, который вы сможете поднять и удерживать на вытянутой руке на уровне груди. Большинству новичков оптимально начинать тренировки с гантелями весом 5 кг.
  4. Без резких движений. Делайте каждое движение медленно и плавно. Помните о том, что усилие необходимо делать на выдохе.
  5. Главное — умеренность. В самом начале занятий важно найти золотую середину. Не стоит слишком расслабляться или перенапрягаться во время тренировки. Начните с 1 подхода, состоящего из 12-15 повторений. Через некоторое время добавьте ещё 1 подход.
  6. Измените рацион. Если вы действительно хотите знать, как качать грудные мышцы гантелью, подумайте об оздоровлении своего рациона. Обязательно обогатите его протеином, клетчаткой и сложными углеводами.

Тренировка груди с гантелями

Упражнения с гантелями для груди — идеальный вариант для домашнего тренинга.

Итак, как накачать грудные мышцы гантелями?

Как и любое другое занятие, тренировка мышц груди должна начинаться с разминки. Уделите особое внимание поворотам корпуса, энергичным махам руками и прыжкам на месте. Ваша цель в том, чтобы увеличить сердцебиение и подготовить мышцы к нагрузке.

После 5-минутной разминки можно приступать к упражнениям.

Жим на горизонтальной скамье

Для первого упражнения с гантелями для груди вам понадобится горизонтальная скамья, которую при необходимости можно заменить кроватью. Жим гантелей — это одно из самых распространённых упражнений среди профессиональных бодибилдеров. По мере совершенствования его выполнения и роста мышечной силы вы можете усложнять его, добавляя вес.

  • Лягте на скамью. Возьмите гантели и поднимите их перед собой. Обратите внимание на то, что плечи и руки должны образовать прямой угол.
  • Вдохните и медленно опустите гантели до уровня груди.
  • Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели до исходной позиции. Замрите в этом положении на несколько секунд и плавно опустите руки. Это один повтор. В процессе выполнения движения концентрируйтесь на сокращении грудных мышц.

Жим гантелей не горизонтальной скамье.

Жим на наклонной скамье

Наклонные жимы, как и предыдущее упражнение с гантелями для груди весьма эффективны. Разница заключается лишь в перераспределении нагрузки с центральной части на верхнюю и нижнюю часть груди. Так, если голова на скамье находится выше таза – работает верх груди. Если же голова у вас находится ниже уровня таза – основная работа приходится на нижнюю часть грудных мышц. Для гармоничного развития грудных мышц рекомендуется выполнять все виды жимов. Однако, если со временем вы заметите, что какая-то область у вас превалирует – просто увеличьте нагрузку на противоположную.

  • Расположитесь на скамье и поместите гантели на уровне груди. Локти при этом отведены от корпуса и согнуты под углом 90 градусов.
  • Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели вертикально вверх. Техника выполнения точно такая же, как и в предыдущем упражнении, независимо от положения корпуса гантели вы жмете строго вверх. В финальной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.

Если голова находится выше таза — акцент на верх груди, если голова ниже таза — работает нижняя часть.

Правда стоит сказать и о том, что в домашних условиях организовать себе наклонную скамью для тренировок не так просто. Табуретками ее уже не заменишь, как в случае с прямой скамьей. Поэтому в такой ситуации можно порекомендовать заменить наклонные жимы отжиманиями. Хотите проработать верхнюю часть груди – ставьте ноги выше уровня рук (на ту же табуретку), а если вас интересует нижняя грудная область – на возвышение нужно поставить руки. На нашем сайте есть отдельная статья посвященная отжиманиям и технике их выполнения: «Отжимания для мышц груди – виды, техника, секреты».

Разведение гантелей

Отдохните 1-2 минуты и приступайте к следующему движению. В классическом варианте разведение гантелей выполняется на горизонтальной скамье, но, как и жимы, его можно делать при положительном или отрицательном наклоне, в зависимости от того, какую область груди вы хотите нагрузить в большей мере.

  • Сядьте на скамью и возьмите гантели. Поместите их на бёдра так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  • Лягте и поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локте. Это исходное положение.
  • На вдохе разведите руки в стороны. Движение должно проводиться с помощью работы плечевого сустава.
  • На выдохе верните руки в первоначальное положение. Они должны двигаться по той же траектории, как и опускались. При правильном выполнении вы почувствуете сильное напряжение мышц груди.

Следите за тем, чтобы руки двигались по широкой дуге, но никогда не опускались ниже линии плеч. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Когда вы освоите базовое упражнение, разнообразьте его.

При разведении гантелей не распрямляйте руки до конца — они чуть согнуты в локтях.

Пуловер

Пуловер — наиболее популярное упражнение среди тех, кто ищет способ, как накачать грудные мышцы гантелями. Оно в большей части направлено на развитие верхних грудных мышц, которые тяжело поддаются нагрузке. Пуловер прекрасно «раскрывает» грудную клетку, увеличивая ее объем. Для выполнения этого упражнения вам понадобится 1 гантель (комфортного для вас веса).

  • Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками. Лягте так, чтобы голова оказалась у её края. Для исходного положения поднимите гантель прямо над грудью.
  • На выдохе медленно заведите гантель за голову, чувствуя напряжение и растяжение мышц груди. Вернитесь в исходное положение.

Пуловер — упражнение, «раскрывающее» грудную клетку.

Растяжка грудных мышц

После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.

    • Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
    • Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
    • Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.

Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.

 

Как накачать грудь гантелями — программа лучших упражнений | Фитсевен

Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры или громоздкая рама со штангой — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать не только грудные мышцы, но и вовлекать в работу мышцы плечевого пояса, спины, а также мышцы рук — в первую очередь, бицепс и трицепс.

Отметим, что упражнения с гантелями рекомендуются для точечной проработки груди, улучшения формы мышц и прокачки отстающих пучков. Для того, чтобы быстро накачать грудные мышцы, необходимо выполнять как изолирующие упражнения с гантелями, так и тяжелые силовые упражнения со штангой — в первую очередь, жим штанги лежа. Исключительно в этом случае вы сможете работать с весом более 50-60 кг.

Лучшие упражнения на грудь

Правильная тренировка на грудь с гантелями подразумевает вовлечение не только мышц груди, но и мускулатуры плеч и рук. Отметим, что широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца плеч, а также большая и малая грудная мышцы представляют собой единую фасцию, сплетенную вместе соединительными тканями.

Говоря о лучших упражнениях с гантелями для прокачки грудных мышц, важно разделить их на базовые и изолирующие. Первые рекомендуются для начинающих, тогда как вторые подходят для профессиональных атлетов, прицельно тренирующих определенные зоны груди.

Базовые упражнения на грудь с гантелями

Жим гантелей лежа — Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа.Отжимания с гантелями — Усложненная вариация обычных отжиманий от пола, выполняемая с гантелями. Развивает грудь, плечи и пресс.Пулловер с гантелей — Важнейшее упражнение для расширения грудной клетки, а также для проработки зубчатых мышц груди и широчайших мышц спины.

Жим гантелей лежа — Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа.

Изолирующие упражнения на грудь с гантелями

Использование гантелей подразумевает возможность легко изменять движение — ладони с гантелями могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, может изменяться и угол наклона скамьи. При положении головой вверх упражнение прорабатывает верх груди и плечевой пояс, тогда как при жиме головой вниз в работу включается низ груди.

Разведение гантелей лежа — Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии.Жим на грудь "молоток" — Ладони параллельны, руки движутся строго вверх-вниз. Упражнение для проработки внешней части грудных мышц.Жим гантелей головой вниз — Упражнение для прокачки нижней части грудных мышц. При выполнении пресс должен быть в осознанном напряжении.

Разведение гантелей лежа — Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии.

Программа тренировок на грудь

Для того, чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер. Мощная грудь, в свою очередь, помогает при тренировке других мышц тела.

Именно поэтому качать грудь необходимо не несколько дней в неделю, а всего лишь один раз. Чаще всего (особенно при тренировках 3 раза в неделю) грудные мышцы рекомендуется качать вместе с трицепсом. Подробнее о тренировках ног и спины читайте в материале о трехдневном сплите. Кроме этого, для полноценного тренинга крупной мышечной группы нужно лишь 3-4 силовых упражнения.

Читать дальше на сайте Фитсевен:

https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/kachaem-grud-gantelyami

***

Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи. При этом упражнения на грудь должны входить в полноценную программу тренировок — накачать отдельную группу мышц просто невозможно.

топ 3 упражнения с гантелями на грудные мышцы

Многие мужчины стремятся иметь подтянутую рельефную грудь. Но не всегда есть возможность посещать оборудованный тренажерный зал. Единственным решением становятся домашние тренировки. При этом, как правило, никто не покупает для дома специальную скамью со стойками, штангу и диски. Чаще всего мужчины приобретают набор гантелей и стараются с помощью них подтянуть фигуру. Именно таким спортсменам мы предлагаем упражнения, которые помогут накачать грудь гантелями дома.

Содержание

Рекомендации к тренировкам груди гантелями

Неорганизованные домашние занятия не принесут желаемых результатов. Необходимо придерживаться базовых принципов тренинга. Разберем эти принципы.

  • Качать грудь гантелями следует не более 2-х раз в неделю. При этом между тренировочными днями нужно сделать перерыв на 2-3 суток, чтобы дать мышцам необходимый отдых.
  • Предложенные в статье упражнения с гантелями для грудных мышц подходят не только для мужчин. Их могут использовать женщины, желающие подтянуть грудной отдел в домашних условиях. Подробнее о тренировке грудных мышц девушке в домашних условиях →
  • Совмещайте в каждом занятии базовые и изолирующие упражнения. Например, жим гантелей лежа – это базовый элемент, а разводка гантелей лежа – изолирующий.
  • После тренировки выполняйте мягкую растяжку грудного отдела. Стретчинговые упражнения помогут волокнам быстрее восстановиться и поспособствуют гипертрофии мышц.
  • Чтобы накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях, рекомендуем мужчинам в базовых упражнениях делать по 3-4 сета на 8-12 повторов, в изолирующих – по 3-4 сета на 12-15 повторов.
  • При выполнении разводок, жимов и пуловера необходимо акцентировать внимание на максимальном растяжении.
  • Добавьте в свои тренировки упражнения с собственным весом тела, например, различные отжимания. Подобные техники позволят усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру.
  • Мужчинам следует подбирать вес снарядов так, чтобы чувствовать сильное напряжение в конце каждого подхода. В свою очередь, женщинам тренинг до отказа не нужен.
  • Дополнительно развивайте мускулатуру спины. Если тренировать только грудь, то через некоторое время она начнет «стягивать» вперед плечи, что может привести к формированию сутулости.

А также читайте, как тренировать спину в домашних условиях →

Комплекс упражнений с гантелями для мышц груди

Предложенные ниже упражнения, как правило, выполняются в положении «лежа на скамье». Но у большинства мужчин нет дома гимнастической скамьи. Поэтому мы предлагаем соорудить импровизированную скамью из трех табуретов (желательно с узким сидением). Конечно, жим и разводку можно выполнять, лежа на полу. Но эффективность такой техники будет невысокой, так как локти не смогут опуститься ниже уровня плеч, что приведет к слабому растяжению грудной мускулатуры.


1. Жим гантелей

Упражнение позволяет набрать мышечную массу, улучшить рельеф груди, укрепить связки суставов рук. Кроме того, жимы хорошо нагружают передние дельтоиды и трицепсы.

  1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
  2. Гантели расположите около грудных мышц по бокам.
  3. Ладони разверните от себя, стопы плотно поставьте на пол.
  4. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
  5. Одновременно выжмите снаряды по дуге вверх.
  6. Затем опустите гантели в первоначальное положение около грудных.
  7. Подъем делайте на выдохе, опускание – на вдохе.

Советы по технике:

  • Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. В противном случае возрастет нагрузка на шею.
  • В нижней точке задержите дыхание на 1 секунду и слегка подайте грудь вверх. Это улучшит растяжение.
  • В верхнем положении не распрямляйте руки полностью, а также не касайтесь гантелями друг друга.

Подробнее о жиме гантелей лежа →

2. Разводка гантелей

Изолирующее упражнение, создающее хорошую растягивающую нагрузку на пекторальные мышцы (грудь) и передние пучки дельтоидов. Также помогает укрепить связки плечевых суставов.

  1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
  2. Поднимите гантели над грудью, стопами упритесь в пол.
  3. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
  4. Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
  5. Разведите гантели в стороны (локти опускаются ниже уровня плеч).
  6. Затем сведите снаряды в первоначальное положение над грудью.
  7. Разводите руки на вдохе, сводите – на выдохе.

Советы по технике:

  • Ложитесь на «скамью» так, чтобы голова оставалась на сидении. Иначе возрастет нагрузка на шею.
  • При разведении акцентируйте внимание на растяжении пекторальных мышц, чтобы улучшить их проработку.

Подробнее о разводке гантелей →


3. Пуловер с гантелей

Изолирующее упражнение, создающее нестандартную растягивающую нагрузку на грудные и передние зубчатые мышцы. Это свойство пуловера полезно для молодых людей, желающих расширить грудную клетку.

  1. Опуститесь спиной на составленную из стульев «скамью».
  2. Зажмите между ладоней гриф гантели и поднимите снаряд над грудью.
  3. Немного прогните поясничный отдел, подняв грудь вверх.
  4. Руки держите слегка согнутыми до конца подхода.
  5. Опустите гантель за голову как можно ниже.
  6. Затем плавно поднимите снаряд в первоначальное положение.
  7. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Не допускайте болевых ощущений в плечевых суставах. Если это происходит, уменьшите амплитуду или откажитесь от пуловера.

Примерная программа занятий

Как уже отмечалось, предложенные упражнения для грудных мышц с гантелями, подходят и для мужчин, и для девушек. Значит, и программа может использоваться обоими полами. Разница лишь в весовых нагрузках.

  1. Разминка: разогрейте тело с помощью прыжков на скакалке или легкой пробежки вокруг дома (10 минут). После этого разомните суставы рук.
  2. Жим гантелей (3-4/8-12).
  3. Разводка гантелей (3-4/12-15).
  4. Пуловер с гантелей (3-4/12-15).
  5. Отжимания для грудных мышц (мужчинам — 3 сета до отказа, женщинам – 3/10-12).

В конце занятия потяните грудные мышцы для лучшего восстановления. Программу выполняйте 2 раза в неделю, постепенно повышая вес гантелей. Через 8-10 недель смените тренировочный план. Подробнее о растяжки после тренировки →

Заключение

Мы разобрали эффективные упражнения с гантелями на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях. Напомним, тренировки с отягощениями – это только половина дела. Не забывайте о спортивном рационе. Чтобы мышцы росли, необходимы натуральные белки, а также полезные жиры и «сложные» углеводы. От фастфуда и кондитерских изделий лучше отказаться. Рекомендуемое соотношение БЖУ для роста мышц: 30%/20%/50% соответственно.

А также читайте, как тренировать ноги с помощью гантелей →

Как накачать грудь гантелями. Тренировка груди

Этот вариант нацелен на акцентированное развитие верхней части груди.

Общие рекомендации

Теперь вы с легкостью сможете ответить на вопрос, как накачать грудные мышцы с гантелями.

Но чтобы еще больше упростить построение тренировочной схемы, мы расскажем о главных секретах.

Рекомендации к занятиям:

  1. Если ваша цель масса и сила – ставьте на первое место комплекса жимы гантелей
  2. Экспериментируйте с углом наклона скамьи

Наклон выбирайте в зависимости от того, на какую часть груди ставится акцент.

  • общая масса – горизонтальная плоскость
  • нижняя часть груди – отрицательный наклон
  • верхняя – головой вверх
  1. Частота прокачки – 1 раз в неделю
  2. Диапазон повторов для роста мышц — жим на 6-10 раз, разведения – 8-12
  3. Среднее количество рабочих подходов — 2-4
  4. Отдыха между подходами для жимов — 2-3 минуты, для разведений и пуловера – 1.5-2
  5. Перед тренировкой обязательна разминка

В начале занятия выполните общую разминку, чтобы повысить температуру тела, разогреть мышцы и связки.

Далее следует специальная разминка — 1-3 подхода основных упражнений с более легкими весами. Чтобы организм настроился на работу с тяжелыми весами и адаптировался к движению.

Никогда не пренебрегайте разминкой, особенно если у вас тренировка с гантелями. Это не только профилактика травматизма, но и гарантия лучшего выполнения упражнений с тяжелым рабочим весом. А это в свою очередь означает ускоренный рост мышц.

Преимущества тренировок

Гантели – это универсальный тренировочный снаряд, который широко применяется для тренировок и в зале, и в домашних условиях.

К плюсам их использования относят:

  1. Воздействие одновременно на все части грудных мышц – внешнюю, среднюю и внутреннюю

При жиме штанги лежа кисти рук четко зафиксированы на грифе. Из-за этого нагрузка смещается на внешнюю часть грудных, а вот внутренняя вовлекается меньше. Со временем это приводит к диспропорции в мышечном развитии.

Гантели лишены этого недостатка:

  • В нижней точке жима руки расходятся в стороны естественным образом. Здесь нагрузка ложится на внешнюю часть
  • Во время жима вверх на середине амплитуды ширина хвата немного сужается и нагрузка перемещается на средний сектор
  • В верхней фазе движения руки сводятся еще больше, “включая” внутреннюю часть
  1. Нет необходимости в страховке

Если вы делаете жим штанги лежа с тяжелым весом, страховка ассистента обязательна!

Жим гантелей можно выполнять самостоятельно, без риска быть придавленным весом. При наступлении отказа их легко сбросить на пол.

Особенно этот нюанс актуален при домашних тренировках.

  1. Упражнения для груди с гантелям увеличивают амплитуду движения

Больше опуская руки вниз, добиваются лучшего растяжения мышечной группы (такую технику движения применяют с небольшим весами).

  1. Хорошо развивают нервно-мышечные связи

Благодаря двум тренировочным снарядам в руках мозгу приходится посылать больше нервных импульсов в мышцы. А это дополнительная стимуляция для роста их объема и силы.

  1. Гантели прокачивают грудные мышцы и укрепляют мышцы-стабилизаторы

Именно слабое развитие стабилизаторов корпуса — лимитирующий фактор в росте силовых показателей. А повышение рабочего веса благодаря увеличению силы – это один из главных методов быстрого мышечного роста.

  1. Супинация и пронация кисти (вращения внутрь и наружу) во время движения

Такой прием позволяет дополнительно нагрузить мышцы груди и дать им нестандартную нагрузку.

Заключение

Теперь вы знаете главные плюсы применения гантелей в тренировке груди. Пользуясь нашими советами, легко подобрать нагрузку и те упражнения, которые будут подходить именно вашим целям.

Как накачать грудные мышцы гантелями: базовые жимовые тренировки

Упражнения с гантелями на грудные мышцы — это достаточно эффективный способ тренировки, который имеет множество положительных характеристик. Одним из них, несомненно, является низкая стоимость занятий. Можно купить такой снаряд и заниматься, не выходя из дома. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы гантелями.

Жим гантелей — одно из базовых упражнений для прокачки грудных мышц

Советы по тренировке мышц гантелями

Рекомендации:

  • не следует пропускать тренировки. Выполнять весь комплекс упражнений необходимо минимум два раза в неделю;
  • занятия должны содержать комплекс упражнений на все группы мышц. Наибольший эффект для красивого торса дает тренировка мышц грудины и одновременно — спины;
  • следует правильно подобрать вес. Идеальным вариантом будет тот, который возможно удерживать на вытянутой руке на уровне грудины. В большинстве случаев новички останавливают выбор на весе в пять килограмм;

Оранжевым цветом обозначены грудные мышцы мужчины

  • резких движений во время тренировок быть не должно, упражнения следует выполнять плавно и медленно;
  • умеренность — залог красивой фигуры. Не следует слишком усердствовать и сильно перенапрягаться или, наоборот, расслабляться. Первоначально следует начинать с одного подхода в 15 повторов. Если упражнение не доставляет дискомфорта, то нужно добавить еще один подход;
  • рацион питания тоже влияет на эффективность тренировочного процесса. Его следует насытить протеином, сложными углеводами, а также клетчаткой.

Важно! Усилие должно всегда делаться на выдохе, поэтому необходимо контролировать дыхательный процесс.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тренировочный комплекс

Упражнения с гантелями для мышц груди мужчине — это тренировочный комплекс, который будет отличным вариантом для тренировок дома. Давайте разберемся, как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями, и не только.

Любое занятие спортом, а особенно то, при котором осуществляется прокачка мышц, должно начинаться с проведения разминочного комплекса. Он, как правило, занимает примерно пять минут. Например, перед проработкой мышц груди нужно сделать по 10–15 поворотов туловища, затем добавить энергичные махи руками, можно добавить упражнение «мельница», а также прыжки на одном месте или через скакалку. Главной целью разминки является увеличение сердцебиения и подготовка мышц к предстоящей нагрузке.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье — хороша проработка грудных мышц с целью формирования красивого торса

Вместо скамьи можно применять кровать или два составленных вместе табурета.

Жим гантелей является одним из наиболее распространенных упражнений, которые выполняют профессионалы бодибилдеры.

Важно! Вес нужно добавлять только по мере увеличения массы мышц, а также совершенствования выполнения упражнения.

Техника:

  • Нужно лечь на подготовленную скамью. Положение не должно вызывать дискомфорта. Гантели следует взять в обе руки, затем поднять их на уровне грудины.

Важно! Плечи, а также руки должны образовывать угол в 90 градусов. Только в таком положении будут прорабатываться мышцы груди.

  • На вдохе следует в размеренном и спокойном темпе опустить гантели до уровня грудной клетки.
  • Задержавшись на пять секунд в таком положении, выдохнуть и вернуть руки с гантелями в первичное положение.
  • Ненадолго следует задержаться в этой позе и после спокойно и размеренно опустить руки.

Важно! Это будет выполнен один повтор. При тренировке должно быть ощущение сокращения мышц груди. Это даст положительный эффект на прокачку нужной группы.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье. В этом случае идет проработка верхних грудных мышц

Упражнения с гантелями на грудные мышцы, а именно жимы, дают хороший эффект. Здесь есть два варианта: если голова при жиме ниже таза, то осуществляется прокачка нижней части груди, а если выше — верхней. Полная проработка грудины осуществляется с помощью комплекса жимов.

Техника:

  • Следует разместиться на скамье, взять в руки две гантели и расположить их на уровне грудины.

Важно! Локти во время выполнения этого жима должны быть отведены от тела и согнуты под прямым углом.

  • Затем нужно сделать короткую задержку и на выдохе выжать гантели строго вертикально вверх. Выполняется данное упражнение аналогично предыдущему.

Важно! Прокачка для мышц грудиной клетки осуществляется жимом гантелей строго вверх.

  • В заключительной точке нужно на пять секунд задержаться, а затем вернуться в изначальную позу.

Это упражнение больше подойдет для спортивного зала, так как для того, чтобы сделать наклонную скамью, потребуется приложение значительных усилий.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения на грудь в домашних условиях».

Жим гантелей на наклонной скамье с отрицательным углом. В таком положении осуществляется проработка нижних мышц груди.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Для выполнения упражнения нужны горизонтальная скамья или табуретки. Техника выполнения проста:

  • сев на скамью и взяв в руки гантели, их нужно положить на бедра, ладони при этом направляются одна на другую;
  • после этого принимается положение лежа. Руки нужно поднять и слегка согнуть их в локтевых суставах. Это и будет являться первоначальным положением;
  • на вдохе необходимо развести руки в разные стороны.

Важно! Движения должны выполняться с подключением плечевых суставов, тогда будут прорабатываться именно мышцы груди.

  • при выдохе следует возвратить руки с гантелями в первичное положение. Их движение вверх должно осуществляться по такой же траектории, что и вниз.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Важно! Если упражнение выполняется в правильной технике, то мышцы груди сильно напрягутся. Движение рук должно осуществляться на широкой траектории, но не следует опускать их ниже плечевой линии, чтобы избежать травматизма при выполнении упражнения.

«Пуловер»

Данное упражнение распространено среди тех людей, которые мечтаю о накачанных грудных мышцах. Оно позволяет развивать верхнюю зону грудины. «Пуловер» помогает раскрыть и увеличить объем клетки груди.

На картинке показана техника выполнения упражнения «Пуловер», показаны все мышцы, которые прорабатываются при нем.

Для выполнения данного упражнения необходима всего одна гантель, вес которой подбирается индивидуально.

Техника выполнения:

  • Нужно сесть на скамью и обхватить гантель обеими руками.
  • Затем следует лечь так, чтобы голова при выполнении упражнения находилась на краю.

Важно! В первоначальной позе гантель должна быть поднята над грудью.

  • На выдохе руки с находящейся в них гантелью заводятся за голову.
  • Следует вернуться в изначальную позу.

Важно! При выполнении упражнения «Пуловер» происходит одновременно напряжение, а также и растяжение грудных мышц.

На видео показаны упражнения с гантелями для груди

Комплекс всегда завершается выполнением растяжки. Упражнения с гантелями на грудные мышцы позволяют сделать торс подтянутым и красивым. Главное — не лениться. Нужно обязательно упорно трудиться и тренироваться. Только так можно добиться желаемого результата.

Как прокачать плечи и грудь. 10 отличных упражнений, которые подойдут и парням, и девушкам - citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня покажем, как за одну тренировку прокачать «верх»: грудь, плечи, спину и руки.

Уже освоили упражнения для пресса и ягодиц? Сегодня инструктор по функциональному тренингу и TRX Алексей Никитюк показывает, как прокачать «верх». Сначала разберем отдельные упражнения, а потом – три комплекса тренировок: для новичков, крепких середнячков и профи.

 

Почему мне нужно качать верх, если там нет жира? 

С помощью упражнений для плеч, рук и груди мы не сгоняем лишние килограммы, а в первую очередь тренируем мышцы. Верх нужно прокачивать, чтобы фигура выглядела гармонично и пропорционально. Еще крепкая спина и руки – это красивая осанка. 

А зачем девушкам качать грудь, если это – жировая ткань? 

Да, это жировая ткань, но поддерживают ее как раз грудные мышцы. Натренированные грудные мышцы – это залог упругой груди и ее красивой формы. Кстати, правильная осанка делает грудь зрительно более объемной. 

Разве девушка не станет мужеподобной, если будет качать плечи, руки и спину?

Нет, чтобы стать «мужеподобной и с большими плечами», нужно заниматься с большими весами, усиленно есть по 5-6 раз в день и пить протеиновые коктейли. И только тогда что-то сверху начнет заметно расти и увеличиваться. При тренировках с собственным весом и гантелями ваши плечи и руки будут только укрепляться, но никак не станут мужеподобными.

Я по жизни совсем худой(-ая), с тонкими запястьями и плечами.
Разве у меня может появиться красивый рельеф?

Рельефные формы появляются, когда у вас крепкие мышцы и небольшой процент подкожного жира. Но это небыстрый процесс. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений на все тело, и через некоторое время вы почувствуете, что мышцы стали тверже и крепче, хотя визуально этого может быть не видно. Продолжайте тренировки, и результат проявится. Просто нужно терпение и время.

 


ОТЖИМАНИЯ
3 подхода по 15 повторений

С широкой постановкой рук.

С узкой постановкой рук.

Если отжимания вам пока даются сложно, выполняйте это упражнение с колен.

Важно! Держите корпус прямо, напрягите пресс, подкрутите копчик.

ШАГАЮЩАЯ ПЛАНКА
1 минута

1. Из планки поочередно опускайтесь на локоть левой и правой руки.

2. В таком же порядке возвращайтесь в исходное положение.

3. Опускайтесь и поднимайтесь каждый раз с одной и той же руки, повторяйте упражнение 30 секунд. После этого поменяйте ведущую руку и повторяйте упражнение еще 30 секунд.

Важно! Спина прямая, пресс напряжен. Старайтесь зафиксировать корпус параллельно полу и не смещать его в сторону при переходе в нижнюю позицию.


БОКОВАЯ ПЛАНКА С РАЗВОРОТОМ
по 10 повторов на каждую сторону

1. Исходное положение: боковая планка на правом боку. Свободную руку поднимите вверх.

2. Плавно заведите левую руку под правый бок и скручивайте верхнюю часть корпуса к полу, но не опирайтесь на него.

3. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений (по времени это должно занять 30 секунд на каждую сторону). Потом повторите упражнение на другом боку. 

Если вам сложно стоять в боковой планке, слегка разведите ноги и упритесь в пол двумя ногами. Также вы можете выполнять планку не на вытянутых руках, а на локтях (предплечьях). Так будет легче. 

Важно! Не наклоняйтесь вперед или назад, зафиксируйте корпус, втяните ягодицы и напрягите пресс.


ОТЖИМАНИЯ «СПАЙДЕРМЕН»
по 5 повторов на каждую сторону

1. Из упора лежа с широкой постановкой рук выполните отжимание и одновременно подведите левое колено к левому локтю.

2. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 5 раз и повторите на другую сторону: подводя правое колено к правому локтю.

Важно! Отжимайтесь максимально низко к полу, все время напрягайте корпус.

 

УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ


ТЯГА + РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ
12–15 повторений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Слегка наклоните корпус вперед (до прямого угла между бедрами и корпусом), возьмите в руки гантели.

3. Подтяните гантели к животу, сводя лопатки, и опустите их на вытянутые руки.

4. Поднимите руки, слегка согнутые в локтях, вверх. Плотно сведите лопатки.

5. Снова опустите гантели вниз на вытянутые руки.


ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ И ВПЕРЕД
15 повторений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите гантели вверх до уровня плеч и согните локти под углом 90 градусов.

3. Поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук и сведите над головой.

4. Верните руки в исходное положение и толкните гантели вперед, перед собой.


ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
по 15 повторений на каждую сторону

1. Поставьте правую ногу вперед и слегка наклоните корпус. Спина прямая.

2. Возьмите в левую руку гантель и подтяните ее к поясу, поднимая левую лопатку вверх.

3. Опустите гантель в исходное положение, выполните 15 раз и повторите на другую сторону.

 

УПРАЖНЕНИЯ С ПЕТЛЯМИ TRX


ОТЖИМАНИЯ ОТ ПЕТЕЛЬ 
в течение 45 секунд

1. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.

2. Поставьте ноги на ширине плеч.

3. Согните руки в локтях и подтянитесь так, чтобы петли были на уровне груди.

4. Вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении вы можете регулировать нагрузку. Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.


ТЯГА К ГРУДИ
в течение 45 секунд

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите рукоятки петель ладонями вниз.

2. Вытяните руки вперед на ширине плеч, наклонитесь так, чтобы тело приняло диагональное положение.

3. Согните руки, опустите грудь до уровня рукояток или чуть ниже.

4. Оттолкнитесь руками и примите исходное положение.

Чем ниже вы опускаете корпус, вплоть до параллельного положения к полу, тем сложнее.

Важно! Не прогибайте поясницу, напрягите пресс.


ПЛАНКА С ПОПЕРЕМЕННЫМ ПОДТЯГИВАНИЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ
1 минута

1. Станьте в плану на вытянутых руках, ноги в TRX.

2. Выполняйте попеременное подтягивание коленей к груди.

Важно! Зафиксируйте корпус в одном положении. Двигаются только ноги, спина не сгибается, корпус не наклоняется в стороны.

 

ТРИ ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ: ДЛЯ НОВИЧКОВ, СЕРЕДНЯЧКОВ  И ПРОФИ

Если решили хорошенько прокачать верх – вот вам три комплекса с этими упражнениями. Когда почувствуете себя увереннее – переходите на следующий уровень.


Для новичков

7. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с широкой постановкой рук.
3. Боковая планка с разворотом.

Средний уровень

5. Тяга + разведение гантелей.
6. Жим гантелей вверх и вперед.
1. Отжимания с узкой постановкой рук.
2. Шагающая планка.

Для профи

5. Тяга + разведение гантелей.
9. Тяга к груди (либо упражнение 6: жим гантелей вверх и вперед).
4. Отжимания «Спайдермен».
8. Отжимания на петлях.
10. Планка на петлях (либо упражнения 2 и 3 подряд).

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

пошаговая инструкция, расписание программы тренировок

Как известно, грудные мышцы разделяют на несколько отделов: верхнюю и нижнюю части и внешнюю и внутреннюю. Как правило, сложности с увеличением в объеме появляются именно во внутренней части грудной мышцы. Сегодня мы поговорим о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Этот вопрос задает себе практически каждый начинающий бодибилдер, стремящийся накачать идеальные мускулы.

Причины слабой развитости внутренней части груди

Как это ни странно, но большинство программ развития мускулатуры включают лишь те упражнения, которые дают полноценную нагрузку только на внешнюю часть груди, поэтому спортсмену приходится самостоятельно искать информацию о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Ведь новичок сам не может определить, достаточную ли нагрузку получают все его мышцы.

По этой причине рекомендуют тренироваться с персональным тренером. Или если у вас недостаточно денег, вы можете раз в месяц брать персональные тренировки, на которых тренер будет проверять, правильно ли тренируетесь, и в случае отклонения от нужного курса будет давать свои рекомендации.

Также можно добавить, что вы сами должны научиться определять, на какую группу мышц направлено то или иное упражнение, и чередовать их по мере надобности. Простой пример: если вы пловец и делаете упражнение жима лежа, то велика вероятность того, что основную нагрузку принимают хорошо развитые дельты. Это в корне неверный подход к выполнению упражнения. Если вы желаете достичь хороших результатов в искусстве построения собственного тела, вам обязательно нужно научиться переносить всю нагрузку с дельт на грудные мышцы. А для этого следует научиться чувствовать собственные мышцы. Развивайте в себе этот навык при выполнении каждого упражнения.

Питание

Если хотите знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, главное правило - ни в коем случае не пренебрегайте питанием. По возможности старайтесь придерживаться рациона, составленного тренером. Баланс белков, жиров и углеводов непременно сыграет свою роль в построении красивых грудных мышц. От общего количества съеденных килокалорий белок должен составлять 30-35 %, 50-60 должны занимать углеводы и только 10-20 % - жиры. Для роста мышечной массы вам обязательно необходимо увеличить количество потребляемой пищи на 10 % по сравнению с вашим привычным рационом, который был до начала набора мышечной массы. Это напрямую связано с расходом большого количества энергии, которую вы отдаете во время тренировки.

Высчитать требуемую калорийность самостоятельно очень просто. Необходимо умножить вес тела на 30. Например, если вы весите 90 килограммов, то формула расчета требуемой калорийности для вас будет выглядеть следующим образом: 90 х 30 = 2700 килокалорий. К этому результату прибавляем 10 %, то есть, 270 килокалорий, и итоговое значение выглядит как 2970 килокалорий в сутки. Свой дневной рацион вы можете рассчитывать, исходя из этой цифры. И благодаря правильному рациону вы успешно ответите на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Это один из кирпичиков построения красивого рельефа.

Покупайте только медленные углеводы, а именно – гречневую и перловую крупу, рис басмати, дикий или жасмин. Углеводы, которые содержатся в этих продуктах, медленно перевариваются и не приводят к резкому выбросу инсулина в кровь. Таким образом, вы не только обеспечите свой организм веществами, крайне необходимыми для построения мышечной массы, но также защитите свою поджелудочную железу.

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Жим штанги узким хватом

Начинать выполнение упражнений на внутреннюю часть грудных мышц нужно с базы. Это одно из и самых эффективных упражнений для построения красивой мускулатуры. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф. Расстояние между руками 10-15 сантиметров. Сокращать это расстояние не рекомендуется по причине того, что иначе штанга будет малоконтролируема, вы едва ли сможете удержать ее в ровном положении для обеспечения грудных мышц равномерной нагрузкой. Производите жимы штанги с разведением локтей в стороны. Попросите напарника подстраховать вас для того, чтобы он контролировал ровное, горизонтальное положение штанги.

Отжимания

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц, выполняя отжимания? Примите позу лежа, установив руки максимально близко друг к другу. Медленно поднимитесь на руках, создавая максимальную нагрузку на грудные мышцы. Так как важна проработка груди, можете не опускаться слишком низко, рабочий диапазон составляет 1/3 общего расстояния от плеча до пола. Рекомендуют выполнить 4 подхода по 15 повторений. Если упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительные тяжести, к примеру, рюкзак с песком.

Пуловер

Качаем внутреннюю часть грудных мышц с помощью гантели. Лягте поперек скамьи, таким образом, чтобы вы касались скамьи только лопатками, вытяните руки вверх и возьмитесь за гантелю, как показано на фото в статье. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны. Производите подъемы гантели из-за головы с последующим заведением ее за голову. Упражнение необходимо выполнять медленно и сосредоточенно, тогда оно обязательно пригодится вам в решении вопроса о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц. Необходимо встать в середине кроссовера и на вытянутых руках тянуть лямки к середине, руки должны встретиться. Остановитесь на несколько секунд, это даст грудным мышцам максимальное напряжение, затем медленно разведите руки в обратном направлении.

Разведение гантелей лежа на скамье

Прокачка внутренней части грудных мышц с помощью двух гантелей начинается из положения лежа на горизонтальной скамье. Поднимите две гантели вверх, ладони держите направленными друг к другу. Далее начинайте разведение рук с гантелями в стороны. На пике растяжения грудных мышц следует остановиться и сделать паузу на пару секунд, затем свести руки в обратном направлении. Так выглядит простой ответ на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц гантелями.

Обратите внимание

В погоне за быстрым развитием отстающих мышц многие спортсмены допускают фатальную ошибку – они начинают создавать для них слишком высокую нагрузку, которая в планах должна помочь быстро догнать другой, более развитый участок мышцы. Но это неверный подход, ведь таким образом вы рискуете столкнуться с перетренированностью определенных участков мышц. Чтобы понять, как это может повлиять на мышцу, давайте разберем, как вообще происходит процесс построения мускулатуры.

Во время тренировки мышечные волокна напрягаются до такой степени, что в них образуются микроповреждения, которые зарастают новой мышечной тканью во время дней отдыха. Если вы переусердствуете в процессе тренировки, то создадите слишком большое количество микроповреждений, которые, во-первых, будут долго зарастать, во-вторых, могут зарасти меньшим количеством мышечной ткани, то есть объем мышцы даже уменьшится. Разве это ваша цель? Конечно же, нет. Поэтому мы рекомендуем вводить 1-2 дополнительных упражнения на отстающий участок мышц, чтобы вы не причинили вреда своему здоровью.

Следует отметить, что в какой-то период тренировок вы снова начнете замечать, как рост мышц замедлится либо вовсе остановится. Это станет поводом для замены упражнения на аналогичное. Дело в том, что мышцы довольно быстро привыкают к однотипной нагрузке. Настолько, что их перестает развивать даже увеличение веса снарядов. В этой статье вы найдете перечень упражнений, который позволит вам несколько раз видоизменить свою программу тренировок.

Заключение

Отказавшись от лени и отправляясь в спортзал, вы становитесь ближе к своей цели. Этим вы еще раз доказываете, что готовы приложить усилия для того, чтобы улучшить собственное тело. В ваших силах добиться отличных спортивных результатов и достичь главной цели – построения равномерно развитых мышц груди.

Как накачать грудные мышцы со свободными весами | Live Healthy

Мышцы грудной клетки состоят из двух частей: большой грудной мышцы (большая часть сверху) и малой грудной мышцы. Выполнение упражнений на грудь со свободными весами тренирует обе части, потому что сопротивление веса разрывает и восстанавливает ваши мышцы сильнее, чем раньше. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, разнообразие силовых тренировок за счет использования как машинных, так и свободных весов бросит вызов вашим мышцам и уменьшит скуку.

Возьмите гантели и сделайте жим гантелей лежа. Лягте на скамью или на пол с гантелями по обе стороны от груди и согните руки. Положите ладони друг на друга. Выпрямите руки и надавливайте, пока ваши локти не станут прямыми, но не блокируйте их. Медленно опустите вес обратно в стороны, чтобы вы почувствовали растяжение в груди или плечах, чтобы выполнить одно повторение.

Выполняйте махи гантелями, которые по-другому прорабатывают грудные мышцы. Чтобы подготовиться, лягте на скамью или на пол, держа гантели перед плечом, ладони смотрят.Выпрямите локти так, чтобы вы держали гантели прямо над собой. Чтобы выполнить полет с гантелями, разделите гантели, опуская их в обе стороны, пока ваши руки не станут почти параллельны полу. Поднимите вес над грудью, затем вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить повторение.

Выполняйте пуловеры с гантелями, чтобы проработать грудные мышцы. Это движение включает в себя движение вверх и тянущее движение вниз. Лягте на скамью и держите гантели над грудью так, чтобы ладони оказались под ними, а локти слегка согнуты.Опустите гантели за голову, пока ваши плечи не выровняются прямо с туловищем. Подтяните гантели вверх и обратно к груди, чтобы выполнить одно повторение.

Испытайте себя, когда станете сильнее, регулируя скамейку. Если вы установите его на снижение, чтобы ваша верхняя часть тела была ближе к земле, это сделает движения, которые вы выполняете, более сложными. По данным BodyBuilding.com, это лучше прорабатывает нижнюю часть груди и увеличивает сопротивление весу за счет использования силы тяжести. Убедитесь, что вы закрепили ноги в конце скамьи для наклона.

Выбирайте вес гантелей в зависимости от того, как они себя чувствуют, когда вы делаете 12 повторений каждого упражнения. По данным Американского совета по упражнениям, выполнение от 8 до 12 повторений идеально для одного подхода и должно утомлять ваши мышцы. Когда вы сможете сделать 12 повторений упражнения в правильной форме и без утомления, переходите к более тяжелым гантелям. Старайтесь выполнять три подхода в каждом упражнении, делая короткие перерывы между ними.

Ссылки

Советы

  • Это не полный список упражнений, которые вы можете выполнять со свободными весами для тренировки грудных мышц.Адаптируйте тренировки грудных мышц к своим предпочтениям и потребностям и комбинируйте упражнения, которые вы выполняете во время тренировок, чтобы они были сложными. По мере улучшения не забывайте увеличивать интенсивность и пробовать новые упражнения.

Предупреждения

  • Не перетренируйте мышцы, так как это может привести к травмам, которые заставят вас вернуться к силовой тренировке. Дайте мышцам как минимум 48 часов на восстановление между тренировками. Выполняя упражнения со свободным весом для грудных мышц, максимально ограничивайте вращение плеч, чтобы защитить сустав переменного тока.Сведите лопатки вместе при жиме лежа.

Биография писателя

Линдси Хаскелл любит писать о фитнесе, здоровье, культуре и моде. Она является соавтором журналов Let's Talk Magazine и Wellesley News. Хаскелл заканчивает бакалавриат. по философии в колледже Уэллсли. Она также писатель-фантаст, чьи работы можно прочитать в Интернете.

Тренировка груди с гантелями, которая также улучшит ваш пресс

Для сбалансированной программы силовых тренировок нельзя забывать о мышцах груди.Эта тренировка груди с гантелями уделяет передней части верхней части тела необходимое внимание - она ​​не только фокусируется на грудных мышцах (большая грудная мышца и меньшая малая грудная мышца под ней), но также прорабатывает поддерживающие мышцы, такие как ваши плечи и трицепс.

Укрепление этих «толкающих» мышц - груди, плеч и трицепсов - помогает выполнять повседневные действия, такие как толкание предмета обратно на высокую полку, сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, основатель Strong with Sivan в Балтиморе, штат Мэриленд. , говорит СЕБЕ.Это также поможет вам снизить риск травм, поскольку придаст вам силы, необходимые для стабилизации плечевых суставов и лопаток.

Другой способ сохранить ваши мышцы в безопасности? Тренировка груди Фагана в значительной степени зависит от движений гантели одной рукой, что помогает убедиться, что вы работаете с каждой стороной тела одинаково. «Это важно, поскольку помогает облегчить мышечный дисбаланс, который есть у большинства из нас», - говорит Фэган.

«Когда вы толкаете обе гантели одновременно, ваше тело просто хочет переместить их из точки А в точку Б.Ваша более сильная сторона может пройти через весь диапазон движений, но другая сторона может пойти на более короткий путь », - говорит она. «Тебе действительно трудно заметить это самостоятельно, пока ты не изолируешь свои стороны, а потом ты подумаешь:« Постой, я не могу сделать это на этой стороне ».

Работа одной рукой также имеет приятный бонус: она действительно бросает вызов стабильности вашего кора, что превращает эти упражнения для верхней части тела в упражнения для пресса. По словам Фэгана, когда вы толкаете каждую гантель, ваши основные мышцы должны работать, чтобы ваше тело не вращалось в противоположном направлении.

«На тренировке вы комбинируете« толкающие »мышцы со стабильностью и силой кора», - говорит она.

Тренировка груди с гантелями начинается с чередования наиболее сложных сложных движений руками - жима от груди и жима плечами - в суперсете. Здесь вы сохраните диапазон повторений ниже, чем на протяжении всей остальной тренировки, поэтому не бойтесь бросать себе вызов с более тяжелым весом (пока вы поддерживаете правильную форму).

Затем закончите с трисетом.Вы будете нажимать на грудь и трицепсы узким хватом, сразу же переходите к похлопыванию плеч - которые прорабатывают грудную клетку с изометрическим сокращением, пока вы держитесь на высокой планке - и заканчиваете разгибанием трицепсов над головой, которое изолирует мышцы тыльной стороны рук, которые также активизируются при всех надавливающих движениях.

Готовы начать? Вот что вам нужно для потрясающей тренировки груди с гантелями дома.

Тренировка

Что вам понадобится: Два набора гантелей: один тяжелее и один легче.Вы можете испытать себя с более тяжелым весом в первом суперсете. Со следующим трисетом вы станете легче. (Если у вас нет гантелей, вы можете использовать оборудование из дома, например кувшины для воды, бутылки с водой, консервные банки, коробки с наполнителем для кошачьих туалетов или бутылки с стиральным порошком.)

Упражнения

Суперсет:

  • Жим от груди (чередование рук)
  • Жим от плеч (чередование рук)

Triset:

  • Жим от груди узким хватом
  • Планка
  • Разгибание трицепса над головой

Направления

  • Для суперсета, выполняйте по 8–12 повторений на каждую руку в каждом упражнении.Постарайтесь выполнить суперсет, не отдыхая между упражнениями. Завершите 3–4 раунда.
  • Для трисета выполните 12–15 повторений жима от груди и разгибания трицепсов и столько повторений планки плеч, сколько вы можете выполнить с хорошей техникой. Попробуйте выполнить трисет, не отдыхая между упражнениями. Завершите 3–4 раунда.

Демонстрация движений: Харлан Келлавей (GIF 1), транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк; Рэйчел Денис (GIF 2, 3 и 5), пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; и Аманда Уиллер (GIF 4), сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength , онлайн-группы по обучению женщин, которая обслуживает сообщество ЛГБТК + и его союзников.

4 лучших упражнения с гантелями для силы груди

Группа мышц груди - одна из главных жемчужин сильного, мощного телосложения. Мощный сундук поможет вам почувствовать уверенность, улучшить осанку и поворачивать голову на пляже в летние месяцы. Когда дело доходит до тренировок, неудивительно, что день груди - всеобщий любимый день недели. Есть что-то такое первобытное и приятное в возможности перемещать массивный груз, используя верхнюю часть тела.

Жим штанги лежа - это классический подъемник для тренировки грудной области (наряду с жимом от груди), однако, если вы только что использовали штангу, вы упустили некоторые достижения. Основа любого тренажерного зала, пара гантелей, используемых должным образом, поможет вам ускорить рост силы груди и сокрушить ваши плато. Упражнения с гантелями обладают рядом преимуществ, которые взаимодействуют с группой мышц груди, чтобы дать вам максимальную отдачу от упражнений. Давайте погрузимся в грудные мышцы и то, что заставляет их двигаться, прежде чем выполнять четыре лучших упражнения, чтобы максимизировать силу в этой области.

Помните о мышцах груди

Грудь - относительно простая область, по крайней мере, по сравнению с огромными сложностями в других частях вашего тела. Говоря о груди, мы обычно подразумеваем большую грудную мышцу, которая затем разделяется на три другие части. Ключичная, грудинная и реберная. Это, соответственно, верхняя часть груди, центральная часть груди и нижняя часть груди.

В сильном сундуке эти три части будут хорошо сбалансированы и в хорошем соотношении.Легко создавать вариации классических упражнений, чтобы активировать различные части грудных мышц. Например, обычный жим лежа на горизонтальной скамье можно заменить жимом с наклоном, чтобы сосредоточить внимание на верхней части груди, в то время как жим лежа на наклонной скамье даст вам акцент на нижней части груди.

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца. Как следует из названия, это не критический компонент при наращивании мышечной массы и силы, поскольку на него нельзя воздействовать никакими упражнениями на изоляцию мышц.Однако важно помнить, что воспаление этой мышцы, называемое тендинитом, часто принимают за боль в плече. Знание этого может помочь вам лучше диагностировать симптомы и избавиться от травм, чтобы продолжать тренироваться.

Тем не менее, хотя большая грудная мышца разделена на разные части, вы все равно должны относиться к ней как к единой мышце. Объем тренировки груди должен быть разумным, а также не должен превышать объем, который вы используете на спине или ногах.Хорошее практическое правило - не делать более 15 подходов за одну тренировку груди, чтобы предотвратить перетренированность и дать вашему телу достаточно времени для восстановления.

Удивительные преимущества использования гантелей

Хотя в основных упражнениях на грудь обычно используются штанги, у гантелей есть ряд важных преимуществ перед штангой. Также важно поменять тренировки, поэтому было бы неплохо заменить гантели старой штангой в некоторых тренировках.

Самым большим преимуществом, вероятно, является то, что они обеспечивают больший диапазон движений. В то время как жим штанги позволяет вам использовать более тяжелые нагрузки, ваши движения ограничены из-за штанги. Прежде чем ваши грудные мышцы будут задействованы в самом широком диапазоне, планка коснется вашей груди, и вы не сможете двигаться дальше.

С другой стороны, гантели позволяют вам продолжать опускаться ниже этой точки, эффективно растягивая грудные мышцы и расширяя диапазон тренировок груди.Более широкий диапазон задействует больше мышечных волокон в движении, эффективно приводя к более мышечному росту, и большей силе.

И хотя вы, возможно, не сможете использовать такую ​​тяжелую нагрузку с гантелями, как со штангой, первое приводит к большей активации грудных мышц . Это потому, что ваши руки не прикреплены к относительно неподвижному стальному стержню. В верхней части упражнения, особенно с тяжелыми весами, вы вынуждены держать руки вместе, когда используете гантели.Груз толкает руки не только вниз, но и наружу. Это знакомит с еще одним аспектом тренировки груди и делает особый акцент на группе мышц груди - то, чего нельзя добиться, постоянно используя штангу.

Еще одно преимущество использования гантелей - это меньшая нагрузка на суставы. Хотя ваше тело может выглядеть довольно симметричным, это не обязательно тот случай, когда мы копаемся ниже поверхности. Все ваши суставы, включая бедра, запястья, плечи и т. Д., Немного отличаются от одной стороны к другой.Это означает, что у них есть оптимальные траектории движения, и то, как вы можете лучше всего поднимать что-либо с одной стороны, вероятно, не будет напрямую переноситься на другую сторону.

Когда вы используете что-то вроде штанги - что-то, что заставляет обе стороны двигаться одинаково и идти по одному и тому же пути - одна сторона вашего тела всегда будет более комфортно и будет двигаться более естественным путем, чем другая сторона. . И хотя одна сторона движется естественно, другая обязательно будет двигаться неоптимальным образом.Это создает ненужную нагрузку на эту сторону и в долгосрочной перспективе может вызвать травмы или боль. Когда вы отделяете стороны от необходимости двигаться равномерно, как с гантелями, вы можете перемещать каждую сторону так, чтобы это лучше для ваших суставов. Это позволяет эффективно переносить нагрузку на мышцы - там, где это необходимо. Ваши суставы будут вам благодарны в будущем.

Последнее преимущество гантелей в том, что они позволяют развивать более сбалансированную силу и телосложение. Как и в предыдущем пункте, наши тела не построены симметрично.И хотя в наших регулярных тренировках мы стараемся помнить о важности симметрии, это становится трудным, когда вы используете штангу, которая заставляет обе стороны двигаться одинаково.

Когда вы нажимаете на что-то вроде штанги, ваше тело бессознательно компенсирует вашу более слабую сторону, увеличивая нагрузку на более сильную сторону. Даже если вам кажется, что вы все делаете правильно, именно эти мелкие детали могут выйти из-под контроля и вызвать явно асимметричное развитие.

С гантелями этот компенсирующий фактор становится невозможным. Поскольку обе ваши руки движутся отдельно, но в унисон, вы сразу почувствуете и увидите, не отстает ли одна сторона. Так что, если ваша левая сторона значительно слабее правой, вам придется выполнять движения только с той скоростью, с которой ваша самая медленная сторона. Дополнительное преимущество гантелей заключается в том, что вы можете сосредоточиться на одной стороне - более слабой - для того, чтобы выровнять ее с другой стороной. Последовательно выполняйте несколько дополнительных повторений на отстающей стороне, и вы сразу же станете более симметричными по силе и телосложению.

Лучшие упражнения для подпитки груди

Многие из этих упражнений представляют собой вариации упражнений, которые вы можете выполнять со штангой. Однако, как упоминалось выше, они обладают дополнительными преимуществами, благодаря которым их стоит включить в свой распорядок тренировок. Кроме того, имейте в виду, что эти движения также можно немного изменить, чтобы акцентировать внимание на разных частях груди. Например, сосредоточение внимания на верхней части груди заставит вас нажимать на наклон. С другой стороны, если вам нужно поднять нижнюю часть груди, то наклонная скамья вам сослужит хорошую службу.Просто обязательно примите немного. твердый сывороточный протеин перед началом работы.

Жим гантелей лежа

Как и жим штанги лежа, это, вероятно, наиболее эффективное упражнение со свободными весами при попытке тренировать грудные мышцы. Улучшение диапазона движений даже лучше для тех, у кого более короткие руки и более широкие грудные клетки - аспекты, которые могут мешать полному диапазону движений при использовании штанги.

Для начала вам нужно лечь на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам от плеч.Стопы должны стоять на полу, чтобы обеспечить устойчивость, а ядро ​​должно быть активировано, чтобы предотвратить перекатывание в одну или другую сторону. С отягощениями в руках ладони в исходном положении должны быть обращены к ступням. Однако направление ладони необязательно, если у вас проблемы с подвижностью плеч.

Затем идет пресса. Вытяните руки, пока они не окажутся прямо над вами, зафиксировав руки в верхней части движения. Затем медленно опустите веса обратно.Чтобы воспользоваться преимуществом большей амплитуды движений, опустите вес как можно дальше, не перенапрягая себя. Они должны опускаться ниже плеч. Кроме того, в верхней части упражнения вы можете сделать так, чтобы они подошли ближе друг к другу - чего вы определенно не сможете сделать со штангой.

Хотя использование более тяжелых весов уменьшит диапазон движений в верхней части упражнения, так как пластины на гантелях не позволят им сблизиться, выполнение этого упражнения в конце тренировки в качестве финишера может помочь в наращивании мышц. усталость без использования тяжелых весов.

Подъем гантелей

Муха с гантелями эффективно воздействует на все области грудных мышц, что хорошо для сохранения сбалансированного вида и силы в области груди. Однако они особенно хороши в укреплении грудных волокон - волокон, которые прикреплены к грудины. Их усиление дает вам вид разделения грудей, который серьезно подчеркивает ваши грудные мышцы. Подобно жиму гантелей лежа, муха также отлично подходит для активации мышечных волокон по всей области груди с большим диапазоном движений.

Для начала вам нужно лечь на скамью, опираясь на голову и плечи. И снова поставьте ступни на пол, а корпус напрягите для устойчивости. Держите гантели прямо над грудью. Повернув ладони друг к другу, медленно изогните и опустите вес вниз и в стороны. Идите настолько далеко, насколько вам удобно - не забывайте использовать больший диапазон движений, но также не заходите достаточно далеко, чтобы травмироваться. Поменяйте движение и повторите, не забывая держать локти слегка согнутыми.

Не прогибайте спину прямо - не выгибайте ее. Когда дело доходит до перемещения веса из точки А в точку Б, может показаться проще, ваша цель - задействовать мышечные волокна для увеличения силы. Также не забывайте держать локти согнутыми. Если держать локти прямыми, больше внимания уделяется суставам, чем грудным мышцам, что также повышает риск травм. И хотя, как мы уже упоминали, важно использовать больший диапазон движений, не растягивайте руки слишком сильно.Держите движения под контролем и медленно, максимально увеличивая нагрузку на грудные мышцы.

Пуловер с гантелями

Это движение воздействует не только на грудные, но также на широчайшие, переднюю зубчатую мышцу и межреберные мышцы. Это заставит вашу грудную клетку казаться больше при глубоком вдохе, а также обеспечит тренировку вашей спине. Хотя есть споры о том, является ли это упражнением для спины или груди, похоже, что исследования показывают, что больше влияет на область груди.

Тем не менее, будь то упражнение на грудь или спину, пуловер принесет вам пользу. Когда дело доходит до тренировки груди, крайне важно, чтобы вы продолжали работать и над спиной. Если вы работаете за столом, чрезмерное внимание к грудным мышцам может придать вашим плечам округлость. Это лишает вас всех преимуществ сильной грудной клетки для улучшения осанки, поэтому важно помнить о спине. К счастью для нас, пуловер попадает в обе эти области.

Лежа перпендикулярно жиму лежа, опирайтесь только на плечи, ступни на полу и на ширине плеч.Ваша голова и шея должны свисать над скамейкой, бедра должны быть под углом ниже плеч. С одной гантелью в руке, взявшись за стержень, начните движение, положив ее на грудь и согнув локти. Сделав глубокий вдох, медленно опустите вес назад над головой, пока плечо не будет на одной линии с туловищем и параллельно полу. Гантели должны двигаться по дуге к полу. Задержитесь на мгновение в верхней части движения, а затем измените движение, сжимая грудь.

Вы также можете выполнить это упражнение с двумя отягощениями, если хотите сложную задачу. В этом случае вы будете скрещивать руки с отягощениями и регулярно выполнять остальные движения. Если у вас есть проблемы с плечом (или они уже были), будьте осторожны, вводя это упражнение в свой распорядок дня, поскольку оно может ухудшить состояние плечевой области.

Раздавить пресс

Вариант жима гантелей, разминающий жим (также известный как жим гантелей узким хватом), является благом для развития груди и трицепса .Это движение особенно эффективно для активизации грудных мышц, потому что вам нужно будет сжимать их во время «сдавливания» гантелей на протяжении всего упражнения.

Еще раз начните это движение лежа на скамейке с гантелями в руках. Стопы должны стоять на полу, а корпус укреплен, чтобы сохранять равновесие и устойчивость. Ладони должны быть обращены внутрь, друг к другу. Держите гантели ближе к груди. Сделайте глубокий вдох, толкните или сожмите гантели вместе.Жим вверх, блокировка в верхней части движения, поддерживая давление на гантели. Поверните движение в обратном направлении, позволяя гантелям опускаться, пока они не коснутся вашей груди.

Помните, что не блокируйте локти полностью в верхней части упражнения - это поможет сохранить напряжение во всех грудных мышцах. Кроме того, сжатие гантелей как можно сильнее поможет при облучении , эффективно обеспечивая большую стабильность плечам и остальному телу.В этом также поможет удерживание лопаток и спины при сжатии корпуса и ягодиц. Хороший способ визуализировать это движение - это жим гантелей и муха вместе. Вы должны нажимать на гантели вверх, одновременно нажимая вместе горизонтально.

Программирование для исходной прочности

Хотя гантели - отличный инструмент для увеличения силы в области груди, не забывайте об основах. Как и в любой силовой тренировке и весом г, важно максимально увеличить вес и интенсивность.Если вам нужны большие грудные мышцы, правильное программирование заставит вас делать больше подходов и повторений с меньшим весом. С другой стороны, силовые тренировки требуют меньшего количества повторений.

Компромисс в том, что вам нужно поднимать тяжелые гантели, а также увеличить период отдыха между подходами до 3-5 минут. С более тяжелыми весами, особенно в упражнениях, которые подчеркивают диапазон движений, вам нужно будет работать вверх и уделять очень пристальное внимание форме, которую вы используете.Слишком низкое опускание или неправильное сгибание плеч и локтей может привести к травмам при более интенсивных тренировках, особенно при таких движениях, как давящий пресс.

И точно так же, как вы должны уделять внимание программированию своих тренировок, чтобы получить ту силу, к которой вы стремитесь, помните, что вы также не можете превзойти плохую диету или плохие привычки сна . Любая сила, будь то в груди, где-то еще в вашем теле или в уме, зависит от сильной и здоровой основы.А теперь выходите и ускоряйте рост груди с помощью этих простых, но эффективных тренировок груди с гантелями.

Укрепление груди с помощью гантелей в домашних условиях

Если вы можете разбить его в спортзале, вы можете убить его дома - все, что вам нужно, - это простое оборудование и ноу-хау, чтобы добиться результатов. Не верьте никому, кто говорит, что дома нельзя накачать грудь с гантелями. Есть способы и средства делать что угодно, если вы этого достаточно сильно хотите - лепка груди в домашних условиях - одно из них - и мы здесь, чтобы показать вам, как именно это сделать.

Забудьте о машинах

Наращивание мышц - это больше зависит от того, сколько вы готовы вкладывать в тренировку, а не о тренажерах, которые помогут вам в этом. Отсутствие тренажера не должно мешать вам получать желаемую твердую грудь. Вы все еще можете получить их с гантелями - это просто вопрос ноу-хау.

Зачем использовать гантели для наращивания груди?

Большая прибыль. Гантели могут быть не такими яркими, как штанга со штангой, но на самом деле они очень эффективны для наращивания груди.Секрет в необходимости стабилизировать ваши суставы - когда вы выполняете эти повторения, ваши плечевые суставы изо всех сил работают, чтобы сбалансировать веса в каждой руке, в то время как ваши грудные мышцы изо всех сил пытаются контролировать эти веса. Вместе это означает большую выгоду для вас.

Сундук активации. Взрыв грудных мышц - это название игры, и гантели - один из лучших инструментов для этого. Они активируют части вашей груди - я имею в виду большую грудную мышцу - больше, чем когда вы жим лежа.

Полный диапазон движений. С гантелями диапазон ваших движений превышает уровень груди - это невозможно со штангой. Более широкий диапазон движений позволяет выполнять полные и мощные растяжки, равные более крупным мышцам.

Меньше травм. Штанги предполагают, что наши тела симметричны (а это не так), и заставляют наши тела работать способами, которые могут привести к травмам. Гантели позволяют вашему телу двигаться так, как оно было задумано, - свободно и яростно.В отличие от штанги, они позволяют вращать запястья и локти и снижают нагрузку на суставы.

Покупайте гантели с умом

Вам не нужно тащить задницу до спортзала, чтобы заполучить качественные гантели - просто купите хороший набор и постройте свой собственный домашний спортзал.

Когда дело доходит до покупки гантелей, вы выбираете регулируемые или фиксированные гантели. Фиксированные гантели дешевы и долговечны, но вам понадобится больше одной пары, если вы хотите максимизировать прирост силы.С другой стороны, регулируемые гантели позволяют регулировать вес на них, поэтому вам понадобится только одна пара. Для продвинутых тренеров необходимы комплекты с более тяжелым весом (обычно продаются отдельно).

Когда у вас есть надежная пара гантелей, самое время приступить к выполнению этих повторений. Вот как это делается.

Как увеличить грудь

Верхняя часть груди

Получите грудные мышцы, о которых вы всегда мечтали, с помощью этих двух мощных движений!

Небольшой наклон, значительный рост. Это называется жим гантелей на наклонной скамье.

Начните с подъема скамьи с помощью ступеньки или пластины со штангой. Вам нужен угол 30 градусов или меньше.
Лягте на скамью, держа две гантели на расстоянии вытянутой руки прямо над грудью.
Медленно согните руки в локтях, затем отведите лопатки назад и опустите гантели так, чтобы локти образовали угол 45 градусов с грудью. Не держите их по бокам!
Сделайте паузу, затем толкните вверх, чтобы согнуть эту впечатляющую грудь.

Fly для больших грудных мышц. Жим лежа на наклонной скамье - еще одна эффективная тренировка для наращивания грудных мышц.

Установите скамью на небольшой наклон не более 30 градусов.
Лягте на скамью, положив голову на приподнятую сторону, держа штанги в воздухе над грудью, а ладони смотрят внутрь.
Опустите гантели вниз по бокам, сгибая руки в локтях и втягивая лопатки внутрь.
Измените это движение, как только вы выпрямите руки, пока они не поднимутся над вами.
Это упражнение тяжело сказывается на ваших плечах - выполняйте его медленно и ограничивайте диапазон движений, когда вы чувствуете боль.

Внутренняя и средняя часть груди

Не забывайте о внутренних и средних мышцах груди, пока качаете железо!

Раздавить. Crush Press - отличный способ активировать эти часто упускаемые из виду грудные мышцы.
Лягте на скамью и держите две гантели прямо над грудью. Ладони должны быть обращены друг к другу.
Удерживая гантели в центре груди, толкайте их вверх, пока руки полностью не выпрямятся.Сделайте паузу, а затем сожмите эти грудные мышцы.
Медленно сгибайте руки в локтях при опускании гантелей.
Отмените это движение и повторите.

Нижняя часть груди

Завершите тренировку груди этим упражнением для нижней части груди!

100% мощность груди. Жим с пола под 45 градусов отлично подходит для стимуляции мышц нижней части груди.

Лягте на пол, согнув колени, выпрямив спину, поставив ступни ровно и твердо.
Держите гантели высоко над грудью.Гантели должны быть в слегка горизонтальном положении, а запястья - прямыми.
Опустите грузы. Убедитесь, что локти прижаты к бокам.
Продолжайте опускаться, пока трицепсы не коснутся пола.
Поднимите гири и начните снова!

Домашние печенья

Вам не нужно все это модное оборудование, чтобы начать видеть результаты - вам просто нужны правильные инструменты и дисциплина, чтобы продолжать работу. Даже если вы начнете с малого, вы сразу заметите, как мышцы груди расширяются.Помните: независимо от того, где вы тренируетесь, именно ваш образ мышления превратит вас из новичка в профессионала.

Тренировка с гантелями для увеличения груди

«Кто-нибудь хотел бы сказать« НЕТ »наличию точеного тела?»

Было бы даже правильнее сказать, что в наши дни оставаться в форме может быть недостаточно? Может быть, есть что-то еще, что вы можете попробовать сделать, чтобы улучшить свою внешность, получив хорошо развитые мышцы.Многие из вас могут даже попробовать подвергнуться всевозможным строгим режимам, чтобы накачать некоторые свои мышцы. В случае людей, которые стремятся увеличить размер груди, в том числе наращивать мышцы, присутствующие в груди, становится необходимым часто активно заниматься тренировками. Если люди будут продолжать тренироваться с отягощениями, их различные мышцы будут задействованы, что поможет им набрать необходимую мышечную силу.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы можете попробовать выполнять с набором гантелей, чтобы укрепить грудь :

1.Жим гантелей на полу:

Источник изображения: www.bodybuilding.com

Будучи модификацией упражнения жима с пола, жим гантелей с пола является одним из таких огненных упражнений, особенно для новичков, поскольку оно поможет вам развить хорошее количество упражнений. мышечная масса и сила на груди, а также на трицепсах. Выполнив это упражнение, которое на самом деле включает в себя только ограниченный диапазон движений, вы сможете нарастить большую мышечную силу в области трицепсов.Поскольку диапазон движений ограничен, и вы на самом деле собираетесь лечь на пол, чтобы выполнить это упражнение, вы можете даже почувствовать, что жим гантелей с пола не кажется таким сложным, как вы, возможно, предполагали ранее. . Однако это упражнение очень полезно для людей, особенно для тех, кто занимается бодибилдингом и активно участвует в развитии мышц груди.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как делать это упражнение?

• Вы можете начать выполнять это упражнение, взяв пару гантелей в руки и удерживая их с обеих сторон своего тела.

• Теперь вы можете начать с того, что лягте на пол, крепко держа эти гантели обеими руками.

• Начинайте поднимать гантели, держа руки вытянутыми. Колени необходимо держать в согнутом положении.

• Теперь начните опускать гантели, пока плечи не коснутся пола.

• Когда ваши локти соприкасаются с полом, вы можете подождать в том же положении примерно 2-3 секунды и снова начать толкать гантели вверх по мере того, как ваши локти разгибаются.

• Вы выполнили одно повторение.

Опуская гантели вниз, следите за тем, чтобы предплечья не касались пола.

Вы можете попробовать сделать примерно 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

2. Жим гантелей узким хватом:

Источник изображения: www.skimble.com

Это упражнение - одна из модификаций жима гантелей, которую вы можете выполнять для улучшения силы груди. Это очень эффективное упражнение для тех, кто уже занимается бодибилдингом, и оно фактически приводит в движение мышцы груди, особенно с учетом того, что вы будете сжимать эти грудные мышцы, продолжая удерживать обе гантели вместе.

Необходимое оборудование:

• Плоская скамья

• Пара гантелей

Как делать это упражнение?

• Во-первых, вы можете начать выполнять это упражнение, лежа на спине на ровной скамье.

• Теперь вы можете держать пару гантелей обеими руками высоко над грудью.

• Затем вы должны начать опускать эти гантели на грудь. Держите обе гантели в непосредственной близости друг от друга, не позволяя им касаться друг друга.

• Продолжайте удерживать гантели в одном и том же положении определенное количество секунд.

• Теперь вы можете вернуться в исходное положение.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы должны попытаться сделать как минимум 3 подхода по 10 повторений в каждом.

3. Подъем гантелей на наклонной скамье:

Источник изображения: www.the-optimal-you.com

Это одно из силовых упражнений, которые выполняются изолированно и нацелены на мышцы груди, особенно на верхнюю часть груди.Кроме того, это также может быть один из ваших окончательных завершающих приемов, который вы можете сделать, чтобы сосредоточить внимание на груди. Это упражнение также фокусируется на многих других ваших мышцах, таких как плечо и руки, которые помогают поддерживать правильный баланс вашего тела при регулярном выполнении этого упражнения. Наконец, вы сможете хорошо проработать обе грудные мышцы с помощью этого упражнения.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

• Скамья на наклонной скамье

Как делать это упражнение?

• Начните с установки скамейки в наклонном положении.Желательно установить скамью под углом около 45 градусов.

• Сядьте на скамейку, держа ступни на полу.

• Когда вы начинаете подталкивать гантель к верхней части груди, вы должны напрячь мышцы кора и делать выдох, лежа на спине на скамейке. Держа гантели поднятыми над грудью, старайтесь держать локти немного согнутыми, ладони смотрят друг на друга.

• Теперь вы можете начать дышать, одновременно опуская вес в таком положении, которое поможет вам почувствовать легкое растяжение, которое может произойти в вашей груди.

• Вы можете снова начать возвращать гантели в исходное положение на выдохе.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать примерно 2 подхода по 10 повторений в каждом.

Источник изображения: www.muscleandfitness.com

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала

В серии упражнений с гантелями в этой статье я собираюсь поделиться полным списком упражнений на грудь с гантелями.

Всем нужна более сильная грудь, которая будет выглядеть привлекательно и соблазнительно. К счастью, в день груди можно выполнять множество упражнений. На самом деле, база данных упражнений по бодибилдингу насчитывает как минимум 84, но делать все не стоит. Выполнение лучших из них может помочь вам в короткие сроки развить грудную клетку.

Хотя штанга и гантели важны для тренировки мышц, но если вы энтузиаст фитнеса и тренируетесь дома с ограниченным количеством оборудования, например гантелями, то этот пост для вас. Потому что в этом посте я поделился списком из 13 тренировок груди, которые вы можете выполнять с гантелями как дома, так и в тренажерном зале. Итак, сохраняя это.

Содержание

  • Почему гантели хороши для тренировки груди?
  • Основы Знание анатомии мышц груди
  • Список тренировок груди с гантелями с инструкциями и изображениями
  • Другие преимущества упражнений с гантелями для наращивания груди

Почему упражнения с гантелями полезны для груди?

Гантели так же важны, как и штанга, вот почему:

  • Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, двадцать семь (27) мужчин были назначены для выполнения 3 различных жимов лежа; Жим кузнеца, жим штанги и жим гантелей.Они выполнили 8 подходов по 10 повторений максимум с 2-х минутным отдыхом между подходами. И исследование не выявило различий в толщине мышц ни в одной группе.
  • Другое исследование показало, что гантели - это способ укрепить мышцы-стабилизаторы. Мышцы-стабилизаторы - это маленькие мышцы, которые поддерживают основные движения в комплексных упражнениях. Сильные мышцы-стабилизаторы также снижают риск травм.
  • Гантели обеспечивают больший диапазон движений, что помогает более точно воздействовать на мышцы.
  • С помощью гантелей вы также можете улучшить свою слабую группу мышц.

Анатомия грудных мышц

Прежде чем перейти к основной теме, я хочу, чтобы вы имели некоторое базовое представление о «грудной мышце». В научной терминологии грудная мышца называется «грудная мышца (грудная мышца)». Эта мышца расположена на передней грудной стенке.

Рисунок: Мышцы грудной клетки (Источник)
Грудные мышцы состоят из четырех мышц:
  • Большая грудная мышца (большая веерообразная мышца)
  • Малая грудная мышца (расположена под грудной мышцей)
  • Подключичная мышца (небольшая мышца, расположенная под ключицей) и
  • Передняя зубчатая мышца (расположена более латерально под грудной стенкой)
Упражнения Работа основной мышцы
Наклонный пресс грудная и подключичная мышцы )
Плоский пресс Pectoralis major, subclavius ​​и pectoralis minor (верхняя и средняя часть грудной клетки)
Наклонный пресс Serratus anterior (нижняя часть груди)
примеры упражнений для мышц грудной клетки Я надеюсь, что приведенная выше информация поможет вам в вашем обучении, поэтому, не теряя больше времени, давайте перехожу к основной теме.

Список упражнений на грудь с гантелями. Рука)

  • Отжимания с гантелями

  • 1. Жим гантелей лежа

    (a) Жим гантелей на плоскости
    Как выполнять жим гантелей на плоскости:
    • Возьмите гантели в каждую руку и лягте на ровную скамью на спину.
    • Согните руки в локтях и держите гантели по бокам на уровне груди, а ступни держите на полу.
    • Теперь соберите мышцы кора и подтолкните гантели к потолку, пока руки не окажутся прямо на шее.
    • Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
    • Выполните 3 подхода по 10 повторений с 2-х минутным отдыхом между каждым подходом.

    б. Жим гантелей на линии наклона

    Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье:

    • Лягте на наклонную скамью (наклон от 30 до 45 градусов) на спину, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед.И держите ноги полностью на земле.
    • Согните руки в локтях и держите гантели по бокам на уровне верхней части груди.
    • Теперь напрягите корпус и надавите на гантели так, чтобы руки оказались прямо над подбородком.
    • Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
    • Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

    (c) Жим гантелей в наклонном положении

    Как выполнять жим гантелей в наклонном положении:

    • Лягте на скамейку для наклона на спину и возьмите по одной гантели в каждую руку.
    • Держите гантель на уровне нижней части груди и держите расстояние между двумя руками в соответствии с шириной плеча.
    • Поднимите гантели так, чтобы руки находились прямо над верхней частью груди.
    • Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
    • Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

    (d) Жим гантелей на полу

    Жим гантелей на полу от груди
    Как делать жим гантелей на груди в наклоне:
    • Возьмите гантели обеими руками, лягте на пол на спину и согните колени
    • Удерживайте гантели на уровне себя посередине груди и держите расстояние между двумя руками на ширине плеч.
    • Поднимите гантели так, чтобы руки находились прямо над верхней частью груди.
    • Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
    • Выполните 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

    2. Подъем на груди с гантелями

    (a) Подъем на груди с гантелями на плоской поверхности
    Как делать штангу с гантелями лежа на горизонтальной скамье
    • Возьмите по одной гантели в каждую руку и лягте на спину. скамья
    • Примите положение, необходимое для выполнения полета, и держите локти слегка согнутыми.
    • Поднимите гантели так, чтобы они оказались рядом друг с другом на верхней части груди.
    • Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
    • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

    (b) Подъем на груди с гантелями на наклонной скамье
    Как выполнять подъем на груди с гантелями на наклонной скамье
    • Возьмитесь за гантели обеими руками и лягте на спину на наклонной скамье (наклон от 30 до 45 градусов)
    • Примите положение для выполнения полета и держите локти слегка согнутыми.
    • Поднимите гантели так, чтобы они оказались рядом на верхней части шеи.
    • Задержитесь на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
    • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

    (c) Подъем гантелей в наклоне на груди
    Как выполнять упражнение с гантелями в наклонном положении Подъем на груди
    • Возьмите по одной гантели в обе руки и лягте на спину на скамейке для наклона
    • держите локти ровно Слегка согнитесь и займитесь полетом гантелей.
    • Поднимите гантели так, чтобы они оказались рядом на верхней части нижней части груди.
    • Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
    • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

    (d) Подъем на груди с гантелями стоя

    Подъем гантелей на груди стоя
    Как выполнять подведение к груди с гантелями стоя
    • Встаньте прямо, поставив ногу, и возьмите по одной гантели обеими руками.
    • Держите руки прямыми на уровне середины груди и сядьте, чтобы выполнить полет с гантелями.
    • Полностью вытяните руки в стороны от груди.
    • Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
    • Выполняя это, всегда держите руки на уровне груди.
    • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

    (e) Мышь с гантелями вверх стоя

    Подъем гантелей вверх стоя
    Как выполнять стоячие гантели вверх Подъем груди
    • Встаньте прямо, поставив ступню, и возьмите по одной гантели обеими руками
    • Держите руки по бокам бедер; ваши ладони смотрят вперед и сделайте положение, чтобы выполнить муху гантелей вверх.
    • Поднимите гантели на уровне груди, держа руки прямыми.
    • Задержитесь на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
    • Напрягите грудь во время полета вверх.
    • Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждом, сохраняя 1-2 минуты отдыха между подходами.

    3. Жим гантелей

    Жим гантелей от груди
    Как выполнять жим гантелей:
    • Лягте на спину на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке.Правильно поставьте ноги и напрягите мышцы кора.
    • Обхватите руками грудь и слегка согните руки в локтях.
    • Поднимите руки прямо над грудными клетками, одновременно сжимая грудь.
    • Удерживайте пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
    • Сделайте 3 подхода по 10 повторений каждый с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

    4. Пуловер с гантелями

    (a) Пуловер с гантелями и прямыми руками
    • Подтягивание прямой рукой.2
    • Подтягивание прямой рукой с гантелями 1
    Изображение предоставлено Everkinetic / CC BY-SA (отредактировано)
    Как выполнять пуловер с гантелями согнутыми руками
    • Лягте на спину на ровную скамью и возьмитесь за руки по гантели в обе руки. Правильно поставьте ноги на землю.
    • Вытяните руки прямо с гантелями прямо над грудью.
    • Медленно опустите гантели по дуге за головой. Во время подтягивания напрягите грудь.
    • Удерживайте пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
    • Сделайте 3 подхода по 10 повторений каждый с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

    (b) Пуловер с гантелями в согнутых руках
    Как делать пуловеры с гантелями в согнутых руках
    • Лягте на спину на ровную скамью и возьмите по гантели обеими руками. Правильно поставьте ноги на землю.
    • Согните руки в локтях и положите руки на грудь.
    • Медленно вытяните гантели по дуге за головой, создавая напряжение в груди.
    • Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение!
    • Сделайте 3 подхода по 10 повторений каждый с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

    5. Отжимания с гантелями

    Как выполнять отжимания с гантелями

    • Возьмите гантели в каждую руку и примите положение отжимания.
    • Держите локоть прямо, а руки по бокам груди.
    • Подтолкните грудь к полу между гантелями.
    • Задержитесь на секунду, затем вернитесь в то же положение. Это одно повторение!
    • В верхней части отжимания вы можете тянуть одну гантель к груди, стараясь не вращать в плечах или бедрах.
    • Сделайте 3 подхода по 10 повторений каждый с отдыхом 1-2 минуты между каждым подходом.

    Связано: Когда нужно тренироваться, утром или вечером?


    Другие преимущества упражнений с гантелями для наращивания груди

    • Упражнения для груди с гантелями относятся к упражнениям со свободными весами.Гантели позволяют диапазон движений. Это означает, что вы можете поднимать гантели по своему усмотрению и легко нацеливаться на конкретную мышцу. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, рекомендуется, чтобы больший диапазон движений приводил к большему росту мышц.
    • Гантели меньше нагружают суставы по сравнению со штангой. Потому что, когда вы тренируетесь со штангой Итак, одна сторона груди, скорее всего, подвергается большему напряжению, чем другая. А гантели позволяют обеим сторонам груди работать одинаково.

      Обычно гантели нагружают только там, где это необходимо. Они укрепляют маленькие мышцы-стабилизаторы, которые играют большую роль в поддержке вашего тела и удержании суставов в нужном месте.

    • Гантели отлично подходят для работы с конкретными мышцами. Они укрепляют целевые мышцы и позволяют им быстро расти.

    Что лучше для роста груди, жима штанги лежа или жима гантелей от груди?

    Ответ: Жим штанги лежа! Но кроме жима штанги лежа, упражнения с гантелями - лучший вариант для укрепления груди.

    Заключительные слова

    Создание груди с помощью упражнений с гантелями - отличный вариант. Гантели обеспечивают больший диапазон движений, что помогает выполнять различные упражнения. Они позволяют нам воздействовать на определенные мышцы, которые помогают в росте мышц. Следовательно, все упражнения, которые я упомянул, являются лучшими упражнениями, которые помогут вам накачать грудь с гантелями.

    Я бы посоветовал вам попробовать их все в течение пары недель, а затем сделать то, что вам больше всего подходит. Вы также можете добавить упражнения на грудь с гантелями вместе со штангой в свою общую программу тренировки груди.

    15 лучших упражнений на грудь с гантелями для гипертрофии и четкости

    12 июля 2021 г.

    Если вам нужна широкая, мускулистая, четко очерченная грудь, упражнения на грудь с гантелями просто необходимы. Ничего не имею против подъемов со штангой, поскольку они, безусловно, имеют свое место, но гантели более универсальны, и они безраздельно господствуют, когда дело доходит до гипертрофии и моделирования грудных мышц.В этой статье вы узнаете, почему гантели так хороши для тренировки груди, и узнаете 15 лучших упражнений для груди, которые вы можете выполнять с гантелями.

    У нас также есть несколько примеров тренировок груди с гантелями для вас после того, как мы выполним упражнения.

    АНАТОМИЯ И ФУНКЦИИ ГРУДИ

    Ваша грудь состоит из двух мышц с обеих сторон - большой и малой грудных мышц. Все вместе они называются грудными.

    Большая грудная мышца:

    Как следует из названия «большая», большая грудная мышца - это большая из двух грудных мышц, составляющая большую часть груди.

    Большая веерообразная мышца имеет две головки: грудинно-реберную и сводобную.

    Грудинно-реберная головка начинается от грудины и составляет 80% от общего размера большой грудной мышцы. Он неофициально известен как «нижняя часть груди». Его основная задача - двигать рукой по направлению к груди и поперек груди.

    Головка ключицы берет начало в ключице (ключице). В просторечии он известен как «верхняя часть груди». Его основная задача - помочь согнуть плечевую кость (поднять руку вверх).

    В целом, большая грудная клетка приводит к приведению и вращению плеча кнутри, а также тянет лопатки вперед и вниз.

    Итак, любое движение, связанное с поднятием руки вверх, вытягиванием или надавливанием вперед или перемещением рук через ваше тело, активирует большую грудную мышцу.

    Малая грудная мышца:

    Малая грудная мышца - это небольшая треугольная мышца, которая находится под большой грудной мышцей и прикрепляется к ребрам и клювовидному отростку (небольшая крючковидная мышца в верхней части лопатки).

    В то время как грудная мышца расположена на передней стороне тела, из-за точки ее крепления на лопатке, она контролирует структуры на задней стороне тела. Его основная функция - опускать, раздвигать и стабилизировать лопатку, обеспечивая таким образом устойчивость плеч.

    Передний зубчатый венец:

    Передняя зубчатая мышца (также известная как мышца боксера) - это большая зубчатая мышца, которая обвивает ребра снаружи и прикрепляется к лопаткам по бокам.

    Хотя передняя зубчатая мышца на самом деле не является частью груди, она играет ключевую роль во время упражнений на грудную клетку, поскольку ее функция заключается в перемещении лопаток вперед и вверх.

    Примечание. Хотя в упражнениях на грудь задействованы и другие мышцы, такие как трицепсы и дельтовидные мышцы, сегодня мы будем обсуждать только то, как упражнения с гантелями могут нацеливаться и стимулировать мышцы, которые мы только что рассмотрели.

    Цель объяснения анатомии и функций этих мышц - помочь вам понять, почему для полноценного развития груди необходимы разнообразные упражнения.Различные движения и то, как вы располагаете свое тело и руки, будут влиять на то, как эти мышцы активируются.

    ГАНТЫ ЛУЧШЕ ДЛЯ ГРУДИ? Гантели

    отлично подходят для создания сильной, мускулистой, хорошо развитой груди, а также для улучшения осанки. Они предлагают уникальные преимущества, которых вы не сможете получить со штангой или упражнениями с собственным весом.

    Давайте рассмотрим преимущества использования гантелей, чтобы вы могли понять, что мы имеем в виду.

    ПРЕИМУЩЕСТВА ГАНТЕЙ НА ГРУДЬ Штанги

    отлично подходят для груди, поскольку позволяют поднимать максимально возможный вес.Однако они не так универсальны, как гантели. Следующие преимущества объяснят, почему гантели, возможно, являются лучшим оборудованием, которое вы можете использовать для тренировки груди.

    1. Гантели обеспечивают больший диапазон движений

    При работе со штангой штанга коснется груди до того, как грудные мышцы достигнут своего полного диапазона движения. Гантели позволяют опускаться выше груди, максимально растягивая грудные мышцы и, таким образом, активизируя максимально возможные мышечные волокна.

    Способность максимизировать диапазон движений при использовании гантелей предназначена не только для растяжения, но и для сжатия при сжатии. Это потому, что ваши руки могут свободно двигаться внутри, а не только вверх и вниз. Более того, вы должны работать, чтобы гантели не расходились, когда вы жмете вверх. При нажатии на прямую штангу это невозможно. Действие стабилизации и удержания гантелей на месте вызовет максимальное напряжение при сокращении груди.

    Вот исследование, которое показывает, что больший диапазон движений приводит к большему росту мышц.

    Примечание: чем дальше вы нажимаете вперед, тем сильнее будет активироваться передняя зубчатая мышца, поэтому гантели обычно лучше подходят для укрепления передней зубчатой ​​мышцы.

    2. Сбалансированный рост и сила

    Осознаёте вы это или нет, но у вас есть более сильная сторона, которая компенсирует более слабую сторону, частично перенося движение во время жима штанги. Очевидно, что с гантелями это невозможно, поскольку каждая сторона имеет свой собственный вес.Если ваша слабая сторона отстанет, вы сразу это заметите. Это означает, что вы не сможете продолжить сет после точки, с которой справится ваша слабая сторона. Это также гарантирует, что ваша форма остается неизменной, поскольку она не станет дурацкой из-за того, что ваша более сильная сторона обеспечивает большую часть движения (например, когда кто-то нажимает на штангу одной стороной выше другой и даже не осознает этого). Со временем дисбаланс силы и мышц выровняется.

    Более того, если вашей более слабой стороне нужно немного больше поработать в определенном подходе, вы всегда можете сделать несколько дополнительных повторений на этой стороне.

    3. Легче для суставов

    Гантели

    более универсальны, поэтому вы можете двигать руками так, чтобы это было удобно для суставов. Вы можете вращать запястья и двигать локтями и плечами так, как вам кажется. В конечном итоге это позволяет вам снять нагрузку с суставов и перенести их на мышцы (там, где они принадлежат).

    4. Лучше укрепляет мышцы-стабилизаторы

    Поскольку вы используете отдельный груз для каждой руки, стабильность является более важным фактором.Это не только по-другому активирует ваши основные двигатели, но также задействует небольшие мышцы-стабилизаторы, окружающие ваши суставы, такие как мышцы вращающей манжеты, малые грудные мышцы, передние зубчатые мышцы и ромбовидные кости. Конечным результатом будут более сильные и упругие комплексы плеч и лопаток.

    В общем, мы не говорим, что штанги, тренажеры и упражнения с собственным весом не имеют своего места в тренировках груди, как они, безусловно, есть, но можно легко возразить, что гантели - лучший инструмент для тренировки груди.

    Посмотрите это исследование 2017 года, если вам нужны научно обоснованные доказательства. Это говорит о том, что жим гантелей активизирует грудную клетку в большей степени, чем жим штанги и жим лежа в тренажере Смита, благодаря большему диапазону движений и потребности в стабильности.

    КАК СОЗДАТЬ СУНДУК С ГАНТАМИ?

    Есть несколько вещей, которые вам нужно сделать, чтобы построить сильную, мускулистую и хорошо развитую грудь с гантелями.

    1. Выполняйте различные упражнения, чтобы обеспечить одинаковое развитие верхней и нижней части груди.
    2. Используйте тренировочные переменные и прогрессивную перегрузку, чтобы постоянно стимулировать адаптацию к увеличению мышечной массы.
    3. Ешьте правильно, спите правильно.
    4. Будьте последовательны в своих тренировках.

    Давайте рассмотрим каждый из этих пунктов выше.

    РАЗНООБРАЗИЕ

    Все мышцы груди будут задействованы независимо от того, какое упражнение с гантелями вы выполняете. Вы не можете полностью изолировать определенную область. Однако вы можете их подчеркнуть.Например, в некоторых упражнениях подчеркивается верхняя часть груди, нижняя часть груди или середина груди. По сути, вы можете отточить определенные области, выполняя различные упражнения и меняя переменные, такие как положение рук и тела.

    Как попасть в верхнюю часть груди?

    Верхняя часть груди, которая является ключичной головкой, активизируется больше всего, когда вы поднимаете руки вверх (сгибание плеча) или нажимаете под углом вверх. Таким образом, такие упражнения, как жимы на наклонной скамье, мухи на наклонной скамье, а также мухи сидя или стоя, будут лучше всего нацелены на вашу верхнюю часть груди.

    Ключичная головка часто является самой сложной для развития частью грудной клетки, поэтому важно уделять время упражнениям с гантелями, ориентированным на верхнюю часть груди. Хорошо развитая верхняя часть груди значительно улучшит эстетический вид вашей груди.

    Как нацелиться на нижнюю часть груди?

    Нижняя часть груди, которая является вашей грудинно-реберной головкой, активизируется лучше всего, когда ваши руки толкаются прямо вперед или под углом вниз.

    Помните, ваша нижняя часть груди составляет 80% вашей большой грудной клетки, так что на самом деле это не только нижняя часть.Когда речь идет о нижней части груди, это означает всю грудинно-реберную головку.

    Хотя вы не можете полностью изолировать какую-либо область, некоторые упражнения будут оттачивать нижнюю часть грудино-реберной головки, а некоторые - верхнюю.

    Такие упражнения, как жимы плоскими поверхностями, воздействуют на среднюю и верхнюю часть грудино-реберной головки, а жимы с понижением и параллельные отжимания на брусьях делают упор на нижнюю часть.

    Как нацелить средний / внутренний сундук?

    Когда мы говорим «середина», мы имеем в виду внутреннюю часть груди.Это семантика. Некоторые называют это средней грудью, некоторые - внутренней грудью.

    Как бы то ни было, такого нет ...

    Опять же, ваша грудная мышца состоит из двух голов, верхней и нижней.

    Как бы то ни было, когда говорят «бей во внутреннюю грудь», это оправдано. Некоторые упражнения делают упор на внутреннюю часть вашей грудной мышцы, которая включает верхнюю и / или нижнюю части головы.

    Внутренняя часть большой грудной мышцы будет сильнее всего сокращена при движении рук к центру тела.Таким образом, такие упражнения, как мухи, жимы узким хватом и любой пресс, сводящий руки вместе, будут нацелены на внутреннюю часть груди.

    (Держите руки широко расставленными и двигайтесь по прямой траектории, подчеркнув внешнюю часть).

    В целом, «внутренняя часть грудной клетки», хотя технически и не существует, следует воспринимать серьезно, потому что, выполняя упражнения, которые сосредоточены на этой области вашей большой грудной клетки, вы можете четко разделить левую и правую стороны грудной клетки. твоя грудная клетка.Это не только эстетично, но и гарантирует, что ваша грудная клетка прорабатывается полностью (это большая мышца, поэтому ее нужно ударить со всех сторон, чтобы стимулировать все ее волокна!)

    Как нацелиться на минорную грудную клетку?

    Малая грудная мышца не является основным двигателем или мышцей, которая имеет большой потенциал роста, как ваша большая грудная клетка. Это мышца-стабилизатор плеч и лопатки. Таким образом, он будет активироваться во время всех упражнений для груди и многих упражнений для спины.

    Тем не менее, его можно достичь в большей степени, если больше наклоняться вперед и опускать лопатки вниз. Такие упражнения, как отжимания, жимы с упором, подтягивания и опускания, улучшат активацию вашей грудной мышцы, что позволит вам увеличить ее силу.

    Как воздействовать на переднюю зубчатую мышцу?

    Передняя зубчатая мышца притягивает лопатки вперед вокруг ребер (вытягивание лопатки). Это также помогает повернуть лопатки вверх.Таким образом, он будет активирован во время любого упражнения на жим.

    Упражнения на грудь, такие как жимы на наклонной скамье, отлично подходят для передней зубчатой ​​мышцы, потому что они перемещают лопатки вперед и вверх, что является двумя его основными действиями.

    Вы также получите большую активацию передней зубчатой ​​мышцы, когда полностью вытянете лопатки. Большинство упражнений для жима лежа требуют, чтобы вы держали лопатки втянутыми (вы уже слышали это раньше: «держите лопатки опущенными и отведенными назад»).Это хорошо, так как защищает ваши плечи во время подъема тяжестей, но ограничивает активность передней зубчатой ​​мышцы. При этом вы захотите совместить некоторые упражнения, такие как жим гантелей на одной руке и отжимания с гантелями, поскольку они позволяют лопаткам полностью вытягиваться.

    ТРЕНИНГОВЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ И ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

    Изменение параметров тренировки позволит вам по-разному нагружать мышцы, что важно для полноценного развития ваших грудных мышц.

    Выполнение разных упражнений - это форма изменения переменных тренировки, так как у вас будет разное положение рук, положение тела и размещение нагрузки, и дело не только в этом.

    Переменные тренировки также включают схемы повторений и объем.

    Важно тренировать грудь, используя разные схемы повторений и разный объем.

    Вы хотите проработать грудь с большими нагрузками и малым числом повторений, со средними нагрузками и средними повторениями, и с более легкими нагрузками с большим числом повторений. Поступая так, вы по-разному нагружаете мышцы и будете работать над силой, гипертрофией и выносливостью, которые очень важны.

    Основные комплексные упражнения:

    • 3-6 повторений с использованием 85-90% 1ПМ
    • 6-12 повторений с использованием 70-80% 1ПМ
    • 12-20 повторений с использованием 60% 1ПМ

    Изоляция / Дополнительные упражнения:

    • 6-12 повторений до отказа
    • 12-20 повторений до отказа

    Прогрессивная перегрузка также жизненно важна, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу. Принцип заключается в том, что, постепенно увеличивая сложность тренировок, вы можете продолжать перегружать мышцы, достаточные для адаптации.Увеличивая количество повторений, увеличивая весовую нагрузку, увеличивая интенсивность, увеличивая объем или уменьшая время отдыха, вы прогрессируете с перегрузкой.

    Подробнее о прогрессивной перегрузке

    Ешьте правильно, спите правильно

    Очевидно, что для наращивания мышечной массы необходимо правильно питаться и правильно спать. То, что вы делаете вне тренажерного зала, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. Рост происходит во время восстановления!

    ТРЕНАЖЕРНАЯ СПИНКА И ПЛЕЧИ TOO

    Если вы хотите увеличить грудь, важно также тренировать спину с такой же интенсивностью.Если вы будете тренироваться только для груди, потому что вы так сосредоточены на наращивании груди, ваши мышечные волокна станут слишком тугими, что приведет к округлению плеч. Упражнения для спины растягивают грудные мышцы и отводят плечи назад, что улучшает осанку и расширяет грудную клетку.

    Не пропускайте и упражнения для плеч. Более сильные и мускулистые плечи значительно улучшат вашу эстетику и помогут сохранить здоровую и упругую верхнюю часть тела.

    15 лучших упражнений с гантелями для груди
    1.Жим гантелей лежа

    Жим гантелей на горизонтальной скамье должен быть основным элементом тренировочного плана каждого человека. Это эффективное комплексное упражнение с гантелями, которое активирует всю грудную клетку (с акцентом на грудинно-реберную головку) и позволяет выполнять самые тяжелые нагрузки и наибольший диапазон движений, что отлично подходит для наращивания впечатляющих стальных грудных мышц.

    Обязательно сохраняйте сбалансированность движений, перемещая руки с одинаковой скоростью и пространством.Используйте вес, который вы можете хорошо контролировать, чтобы получить глубокую растяжку и полное сокращение в верхней части. Форма - главный приоритет. Как только ваш диапазон движений и контроль станут хорошими, вы можете прибавить в весе.

    2. Глубокие отжимания

    Глубокие отжимания с гирями - это регулярный подъем на новый уровень, позволяющий расширить диапазон движений в эксцентрической фазе. По сути, вы можете углубиться, максимально увеличивая растягивающее напряжение в груди. Что касается целевых мышц, это комплексное упражнение для груди, которое подчеркивает грудинно-реберную головку.Однако, если вы измените положение ступни / тела / руки, вы можете изменить то, как отжимания воздействуют на грудные мышцы. Например, если вы поставите ноги на платформу, вы можете больше нацеливаться на верхнюю часть груди или, если вы сведете руки ближе друг к другу, вы можете больше нацеливаться на внутреннюю часть груди.

    Если вы чувствуете боль при глубоком отжимании, ограничьте диапазон движений. Со временем вы можете работать над увеличением диапазона движений, становясь все ниже и ниже.

    Примечание: для более высокой активации передней зубчатой ​​мышцы используйте увеличенный диапазон движений в концентрической фазе за счет полного вытягивания лопатки.

    3. Скрученная муха с гантелями

    Полет гантели - это классическое вспомогательное упражнение для раскрытия всей грудной клетки, увеличения диапазона движений и создания четкой четкости внутренней части груди. Гантель скрученная муха - это та же самая концепция, но она позволяет еще больше активировать мышечные волокна. Слегка повернув руки так, чтобы при достижении вершины ладони находились в нижнем хвате, вы получите более сильное сокращение.Когда вы опускаетесь обратно вниз, вы поворачиваете руки назад так, чтобы они смотрели друг на друга, как при традиционной мухе гантелей во время фазы растяжки.

    Это упражнение будет немного сложнее, чем традиционная муха с гантелями. Убедитесь, что вы используете соответствующий вес, держите локти фиксированными и не перенапрягайтесь в плечевом суставе.

    Примечание. Это упражнение можно выполнять как в наклонном, так и в наклонном положении. Наклон больше касается верхней и внутренней части груди, а снижение - нижней части внутренней части груди.

    4. Жим гантели одной рукой от груди

    Жим одной рукой от груди такой же, как и жим лежа, но вы будете использовать только одну гантель и целиться в одну сторону за раз. Делая это, вы заставляете себя использовать больше устойчивости корпуса и бедер, что отлично подходит для силы корпуса. Более того, вы можете использовать еще больший диапазон движений в концентрической фазе, И вы можете еще больше улучшить мышечный дисбаланс и паттерны движений.

    При выполнении жима гантели на одной руке сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора и бедра были опущены, а в квадрате - прямо вверх.Делайте хорошую растяжку в каждом повторении и полностью сокращайтесь в верхней части (даже немного преувеличивая диапазон движений, перемещая гантель вверх выше и к вашей средней линии). Если вы используете легкие гантели, вы можете вытягивать лопатки, когда жмете вверх.

    5. Наклон гантелей вокруг света

    Гантели во всем мире - не очень известное упражнение, но это не значит, что оно неэффективно. Это упражнение отлично подходит для груди и плеч, но у вас должны быть здоровые плечи, чтобы выполнять его, поскольку оно перемещает лопатки в большом диапазоне движений.

    Для начала сядьте на наклонную скамью и возьмите гантели по бокам, возле бедер, ладонями вверх и слегка согнутыми в локтях. Оттуда поверните руки вверх. Когда гантели находятся над головой и почти соприкасаются, сожмите грудь и верните их в исходное положение тем же путем движения, затем повторите.

    Это упражнение можно выполнять и на ровной скамье. Наклон делает упор на верхнюю часть груди.

    6. Подъем гантелей на наклонной скамье

    Наклонная мушка с гантелями отлично подходит для наращивания верхней и внутренней части груди.Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать грудь, чтобы поднять гантель вверх, а не использовать только руки. Сделайте глубокую растяжку, если ваша подвижность плеч позволяет это, но нет необходимости опускаться слишком низко туда, где нагрузка начинает приходиться на ваши плечи, а не на мышцы груди. Если вы не можете хорошо растянуть грудь из-за подвижности плеч, работайте над улучшением подвижности, так как это упражнение лучше всего, когда вы можете полностью растянуть грудную клетку в эксцентрической фазе.

    Примечание. Вы можете добавить поворот вверху, повернув руки так, чтобы ладони смотрели вверх для еще большего сокращения.

    7. Пуловер с гантелями

    Пуловер с гантелями - дополнительное упражнение для гипертрофии, которое стало популярным в эпоху Арнольда. Он одновременно воздействует на ваши руки, спину и грудь, в частности на верхнюю часть груди и широчайшие.

    Вариант размещения на скамье только верхней части спины добавляет упражнению элемент силы кора.

    Кроме этого, это хорошее упражнение для улучшения осанки и улучшения связи между мышцами мозга.Чтобы это упражнение было эффективным для верхней части груди, вам нужно действительно сосредоточиться на этой области. Когда гантель пройдет мимо вашей головы, вам нужно будет выжимать из верхней части груди щеколду. Все время держите локти слегка согнутыми.

    Примечание. Другой вариант предполагает использование двух легких гантелей, поставленных рядом ладонями вверх. Это немного больше напрягает внешнюю часть вашей груди, тогда как пуловер с одной гантелью делает больший акцент на верхней средней части груди, так как ваши руки ближе друг к другу.

    8. Подъем гантелей Hyght

    Это еще одно хорошее дополнительное упражнение с гантелями при гипертрофии груди. Однако вам понадобится хороший контроль моторики, чтобы выполнять это правильно и эффективно.

    Это очень похоже на стоячую муху с низким или высоким тросом, но вы будете сидеть на скамейке в наклонном положении.

    Для выполнения этого упражнения поставьте скамью примерно на 45˚ (что немного выше, чем обычно для мух / жимов на наклонной скамье).Держите гантели по бокам нижним хватом, слегка сгибая локоть. Ваши руки должны располагаться под углом примерно 45˚ от тела. Сожмите грудь и поднимите гантели вверх, удерживая локти и запястья фиксированными. Остановитесь, когда колокольчики обеих гантелей вот-вот коснутся друг друга, затем медленно вернитесь в исходное положение тем же путем движения.

    9. Гантели стоя на низком ходу

    Гантель стоя на низком уровне позволяет вам целиться в верхнюю и внутреннюю часть груди.Это похоже на шкив троса от низкого к высокому. Гантели удерживаются нижним хватом. Ваши локти должны быть слегка согнуты и находиться примерно на 30˚ от тела. Поднимите руки до средней линии примерно на уровне подбородка. Сожмите грудь, медленно опустите назад и повторите.

    10. Жим гантелей лежа на скамье

    Обратный жим гантелей лежа похож на обычный жим лежа, за исключением того, что вы держите гантели перевернутым (хват снизу), а ваша рука расположена немного ближе к телу.

    Просто изменив хват, вы больше акцентируете внимание на верхней части груди и снимаете давление и напряжение с плеч. Он также в большей степени воздействует на трицепс, чем стандартный жим лежа.

    Многие тренеры используют это упражнение для людей, у которых есть проблемы с плечами, а бодибилдеры используют его, потому что оно очень эффективно для тренировки верхней части груди и трицепсов, при этом плечи не делают слишком много работы.

    11. Жим гантелей лежа с молотком

    Молотковый жим - хорошая альтернатива стандартному жиму гантелей лежа для тех, кто хочет немного снять напряжение с плеч.Как и в стандартном жиме лежа, в этом упражнении делается упор на грудинно-реберную головку, но если вы держите гантели молоточковым хватом (нейтральное положение), вы можете сдвинуть их немного ближе друг к другу в верхней части, что позволяет еще сильнее сжимать гантели. внутренняя грудь.

    12. Свенд-жим гантелей

    Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, вы, вероятно, видели, как это упражнение выполняется с отягощением, но никогда не знали его названия. Свенд-пресс - это упражнение на грудь стоя, при котором вы нажимаете на вес прямо вперед руками в положении, похожем на молитву.

    При использовании гантели вы просто держите ее вертикально обеими руками за ручку. Ваши руки будут примерно на уровне грудины, и оттуда вы медленно надавите вперед, пока ваши руки не будут вытянуты, а затем медленно верните их к груди.

    Примечание. Если вы используете легкую шестигранную гантель, вы также можете держать его за верхнюю часть колокола.

    Упражнение простое, но для того, чтобы почувствовать его грудью, а не только плечами, потребуется хорошая связь между мозгом и мышцами.Старайтесь держать плечи опущенными, удерживая лопатку опущенной и вогнутой (вращение вниз). Если все сделано правильно, вы должны хорошо почувствовать это грудными клетками. Ваша нижняя и внутренняя часть груди и верхняя часть груди получат хорошую активацию.

    13. Жим гантелей на сжатие (также известный как Crush Press)

    Это разновидность жима лежа, когда вы держите гантели сжатыми вместе нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Гантели будут находиться в контакте друг с другом все время во время упражнения, поэтому вы будете сжимать их вместе, нажимая вверх и вниз по прямой линии на средней линии груди.

    Это упражнение отлично подходит для полной активации грудной клетки, но основная цель - внешняя, внутренняя и верхняя часть грудной клетки.

    Обязательно сожмите эти гантели вместе, так как это делает жим на сжатие таким эффективным.

    14. Жим гантелей на наклонной скамье

    Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть большой грудино-реберной головки. Если вы хотите четко различать грудь и пресс, это отличный вариант.

    Не используйте слишком резкое снижение. Снижение на 30% - это нормально. Когда вы жмете вверх, держите гантели на уровне грудины или чуть ниже груди.

    15. Наклон гантелей на груди Fly

    Последним в нашем списке лучших упражнений на грудь с гантелями является муха на закате. Это упражнение выполняется так же, как и другие мухи, но с уклона. Как и в жиме лежа на наклонной скамье, используйте наклон только на 30% и удерживайте движение мухи примерно на уровне грудины.

    Действительно сожмите себе щеколду с этим. Если все будет сделано правильно, он хорошо раздробит вашу внутреннюю и нижнюю части груди.

    Как и во всех мухах, удерживайте руки в фиксированном положении с легким сгибанием и сжимайте грудные мышцы, чтобы поднять гантель вверх, а не только руки, и медленно опускайтесь вниз, чтобы действительно почувствовать растяжение.

    КАК НАСТРОИТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ С ГАНТЯНИЯМИ БЕЗ скамейки?

    Если у вас нет скамейки, вы можете выполнять жимы и летать на полу.Вы будете ограничены в диапазоне движений в эксцентрической фазе, но все же это будет достаточно эффективно для тренировки груди.

    Мяч для стабилизации также хорош. Вы можете выполнять жимы от груди и летать на стабилизирующем мяче. Вы получите идеальный диапазон движений, а также получите дополнительное преимущество от тренировки устойчивости корпуса.

    Для жима под наклоном и флайда вы можете подпереть толстый валик из пеноматериала в середине спины, чтобы имитировать наклонное положение. Ваш локоть опустится ниже валика жеребенка, так что диапазон ваших движений тоже будет довольно хорошим.

    Наконец, вы также можете выполнять глубокие отжимания с гантелями, которые хороши и обеспечивают полный диапазон движений. Вы также можете изменить положение своего тела, чтобы воздействовать на различные области груди (например, поставьте ноги на стул, и вы будете бить верхнюю часть груди, как жим лежа на наклонной скамье).

    Примечание: с помощью лент сопротивления вы также можете увеличить сопротивление ваших отжиманий! Их можно комбинировать с отжиманиями с гантелями для дополнительного сопротивления и большей амплитуды движений!

    Связанный: 13 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи

    ТРЕНИРОВКА НА ГРУДНОМ ГАНТАМЕ

    Очевидно, что вы не собираетесь выполнять все 16 упражнений на грудь с гантелями за одну тренировку, поэтому вот как вы можете создать тренировку с указанными выше упражнениями и как запрограммировать дальнейшие действия остальных.

    ТРЕНИРОВКА ГАНЖИ №1 - ТОЛЬКО ГРУДЬ

    Если вы делаете шпагат на части тела, у вас будет тренировка, которая будет сосредоточена только на груди или, возможно, на груди и трицепсе. Предполагая, что вы просто тренируете грудь с гантелями, вот как можно хорошо выглядеть.

    Примечание. При тренировках груди с гантелями основные комплексные упражнения следует выполнять каждую неделю в течение всего тренировочного цикла, но вы можете поменять дополнительные упражнения, если хотите. По сути, вы хотите, чтобы ваши самые тяжелые подъемы были последовательными и использовали прогрессивную перегрузку, чтобы увеличивать количество повторений / вес в течение тренировочного цикла, чтобы вы могли продолжать наращивать мышцы и силу.Вспомогательные подъемники предназначены для того, чтобы держать ваши мышцы в догадках и по-разному их напрягать.

    Начинайте каждую тренировку с 5-10-минутной динамической разминки, чтобы мышцы и суставы были подготовлены.

    Упражнение 1: Жим гантелей лежа: 3 подхода по 6-12 повторений
    Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-15 повторений
    Упражнение 3: Подъем гантелей в высоту: 3 подхода по 8-12 повторений
    Упражнение 4: Гантели Пуловер: 3 подхода по 8-12 повторений
    Упражнение 5: Глубокие отжимания с гантелями: 2 подхода по 10-20 повторений
    Упражнение 6: Подъем гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 10-15 повторений

    ТРЕНИРОВКА ГАНЬЯ № 2 - ГРУДЬ И ПЛЕЧИ

    Вот хорошая тренировка груди, плеч и трицепса для шпагата ног...

    Упражнение 1: Жим гантелей лежа: 3 подхода по 6-12 повторений
    Упражнение 2: Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
    Упражнение 3: Жим гантелей стоя: 3 подхода по 6-12 повторений
    Упражнение 4: Обратный жим гантелей лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
    Упражнение 5: Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 10-15 повторений
    Упражнение 6: Жим гантелей с разгибанием рук: 3 подхода по 8-12 повторений

    ТРЕНИРОВКА ГАНЬЯ № 3 - ГРУДЬ И СПИНКА

    Тренировки груди и спины великолепны, так как спина и грудь являются противоположными группами мышц.При этом нам нравится комбинировать упражнения с толчками с упражнениями на тягу. Это отличный способ поддерживать эффективность, сбалансированность и интенсивность тренировок.

    Вот пример того, как может выглядеть хорошая тренировка с гантелями для груди и спины.

    1. Жим гантелей x Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 8-12 повторений
    2. Подъем гантелей x Подъем гантелей назад: 3 подхода по 10-12 повторений
    3. Параллельные отжимания x Подтягивания: 3 подхода x 6- 12+ повторений
    4. Пуловеры с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений

    РЕЗЮМЕ

    В зависимости от вашего шпагата вам следует тренировать грудные мышцы 1-3 раза в неделю (следует ли тренировать каждую группу мышц два раза в неделю?).Включите эти упражнения на грудь с гантелями в свои тренировки, и мы гарантируем, что вы построите впечатляющую, четко очерченную и мощную грудь.

    Связанный:

    Другие упражнения для груди:



    Оставить комментарий

    Комментарии будут одобрены перед появлением.

    .

    Related Posts

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2021 © Все права защищены.