Фото упражнения на пресс: Упражнения на пресс – красивые картинки (40 фото) • Прикольные картинки и позитив

Базовые упражнения на пресс — названия и картинки с описаниями

Пресс — уникальная мышечная группа, состоящая из различных сегментов и слоев. Кроме деления на верх и низ пресса, упомянем косые и внутренние мышцы живота — для каждого из этих сегментов имеются свои собственные движения и упражнения.

Фактически, существует несколько сотен различных упражнений на пресс — однако лишь десяток из них можно считать базовыми, тогда как остальные чаще всего являются измененной вариацией. Ниже в материале вы найдете описания и названия главных упражнений на пресс.

// Упражнения на пресс — анатомия

Скручивания — ключевое упражнение на пресс. Механика этого упражнения заключается в максимальном сокращении абдоминальных мышц и в приведении верхней части туловища к нижней за счет работы пресса. Правильная техника подразумевает постоянное чувство контроля над мускулатурой живота.

Названия вариаций скручиваний объясняются начальным положением и траекторией движения. Существуют боковые скручивания (корпус наклоняется в сторону), обратные скручивания (спина на полу, а ноги подтягиваются к груди) и даже “русские скручивания” (повороты в сторону сидя).

Другое базовое упражнение на пресс — планка или стойка на локтях. При его выполнении в работу включатся внутренние (поперечные) мышцы живота и корпуса, а правильная техника подразумевает статическое поддержание позиции без движения.

// Читать дальше:

Вариации с гантелями и фитболом

Практически каждое упражнение на пресс может быть усложнено при использовании дополнительных весов (гантелей, гирь, блинов, мяча), а также блоков, специальных фитнес-резинок, ролика для пресса или даже фитбола. В этом случае происходит повышение нагрузки — и эффективности.

Однако новичкам рекомендуется сперва изучить технику базовых упражнений на пресс (и научиться чувствовать работу мускулатуры живота при их выполнении), а лишь затем переходить к продвинутым вариациям. В противном случае чрезмерная нагрузка может стать причиной возникновения болей в спине.

Базовые упражнения на пресс

Отметим, что при выполнении упражнений на пресс в работу чаще всего включается вся мускулатура живота — отдельно выделить лучшие упражнения на низ, верх и косые мышцы практически невозможно. В реальности все зависит от правильности техники и акцента на работе мышц в конкретном упражнении:

1. Упражнение “Велосипед”

Название упражнения — аналогия к механике кручения педалей велосипеда. Лежа на полу (поясница плотно прижата), ноги вытянуты и находятся в воздухе. Заложите руки за голову, затем приподнимите верхнюю часть корпуса и подтяните правое колено к себе. Тянитесь к нему левым локтем, ощущая работу пресса и избегая давления руками на голову.

// Упражнение “Велосипед” — техника и польза

2. Скручивания

Скручивания на пресс — упражнение, чаще всего выполняемое неправильно. Его механика заключается вовсе не в горизонтальном поднятии корпуса, а в максимальном сокращении пресса за счет скручивания внутрь — грудная клетка при этом должна стремиться приблизиться к нижней части живота.

// Скручивания — плюсы и минусы

3. Скручивания с мячом /  “Русские скручивания”

Главное отличие от классических скручиваний — туловище оторвано от земли (для чего ноги закрепляются), а руках находится мяч, увеличивая нагрузку на пресс при выполнении упражнения. В свою очередь, “русские скручивания” требуют поочередного поворота в левую и правую стороны (с мячом или без него).

4. Планка на локтях

Именно планка на локтях — базовый вариант планки на пресс. Нагрузка в упражнении оказывается в статическом режиме, вовлекая в работу поперечные мышцы корпуса — они опоясывают талию подобно ремню. Упражнение выполняется на время — начиная с 10 сек и до 1-2 минут.

// Планка — как делать правильно?

5. Планка на вытянутых руках

Выполнение планки на вытянутых руках — более сложная вариация упражнения, поскольку она требует дополнительного вовлечения рук, спины и плечевого пояса. Мышцы пресса при этом должны поддерживаться в осознанном напряжении — без задержки дыхания.

6. Упражнение “Скалолаз”/”Альпинист”

Английское название упражнения — Mountain Climbers — может быть переведено как “скалолаз” или “альпинист”, отражая механику движения. В отличие от планки, оно выполняется в динамическом режиме, требуя поочередного подтягивания колена к груди — естественно, при напряженном прессе.

7. Упражнение “Лодочка”

Еще одно популярное упражнение на пресс, часто выполняемое с ошибками. По сути, оно представляет из себя ассану йоги, требуя хорошей растяжки нижней поверхности бедер. Лежа на спине, сперва напрягите пресс, затем поднимите прямые ноги вверх, после чего — за счет мышц живота — поднимите от пола сам корпус.

8. Ягодичный мост

Название упражнения отсылает к функции моста поддерживать нагрузку за счет несущих конструкций. В нашем случае нагрузка приходится как на ягодицы и мышцы бедер, так и на нижнюю часть пресса. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме с подсчетом повторов, так и в статическом — на время.

// Лучшие упражнения на ягодицы

9. Поворот колена в планке

Исходное положение — планка на локтях. Затем, при ощущении работы пресса, колено сперва подтягивается к поясу, после чего, за счет вовлечения боковых мышц пресса, совершается поворот в сторону. Нога возвращается назад, а упражнение сразу же повторяется для второй ноги.

10. Подъемы ног в висе

Одно из наиболее сложных (но и наиболее эффективных) упражнений на пресс. Требует хорошего уровня физической подготовки — как способности висеть на турнике, так и силы мышц ног и живота для осуществления движения. Ноги могут быть прямыми или сгибаться в коленях — но строго без раскачивания.

// Подъемы ног в висе — техника

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Сложность анатомии мышц пресса объясняет наличие сотен упражнений на эту группу мышц — однако лишь десяток из них можно считать основными, тогда как большинство из них являются измененной вариацией. Кроме этого, для увеличения нагрузки (и повышения эффективности) часто используются мяч, гантели и прочие утяжелители.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  16 ноября 2020

Лучшие упражнения для пресса: подробное описание с фото

В фигуре каждого из нас есть сильные стороны и недостатки. Без этого не обойтись. Мы регулярно посещаем тренажерные залы, выматываем себя сложными упражнениями и мучаем организм, сидя на строгой диете. И все это для того, чтобы немного уменьшить талию, убрать бока или подкорректировать ягодицы. Однако, как бы нам не хотелось, но мы не можем повлиять на набор или сброс веса в определенном месте. Чтобы лучше разобраться в этом вопросе, мы обратились к Лорен Бассетт, которая рассказала и показала нам лучшие упражнения для пресса.

Организм у всех устроен по одному принципу. Когда тело нуждается в энергии, оно не будет брать ее из живота, только потому, что вы хотите себе стройную талию, ведь оно получает ее из всего тела. Кроме того, еще одна грустная реальность заключается в том, что сколько бы вы не качали пресс, в надежде получить заветные 6 кубиков, пока толстый слой жира покрывает мышцы, вы их не увидите.

как накачать пресс

Именно поэтому, самой оптимальной программой тренировок считается смесь силовых упражнений и сжигания жира (кардио) в дополнении к правильному сбалансированному питанию.

Забудьте о всех диетах, которые вы когда-либо слышали. Как показывает практика, после выхода из нее вес возвращается и даже превышает прошлую цифру. Даже если вы откажитесь от глютена, или же полностью исключите сахар из своего рациона, все равно не произойдет никаких долгосрочных изменений в фигуре.

Самый проверенный и надежный метод похудения, которым пользуются большинство фитнес-профи называется 80/20.

Его смысл заключается в том, чтобы 80% времени уделять здоровому питанию (фрукты, овощи, нежирный белок и т.д.), а 20% времени вы можете побаловать себя любимыми лакомствами, о которых мечтали все те 80%.

Все вышесказанное подтверждает, что спортом нужно заниматься комплексно и уделять время каждой клеточке своего тела. Тем не менее, существуют упражнения, которые помогут накачать пресс немного лучше, чем остальные. Все потому, что они направлены не только на прокачку мышц, но и на сжигание жира. Ниже вы встретите подробное описание каждого упражнения с фото. Также стоит отметить, что эту тренировку можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.

упражнение планка

4Планка

Планка является очень популярным и любимым упражнением многих фитнес-тренеров. Все потому, что она способна не только прокачать пресс, но и тонизировать все тело. Главное помните что выполняя упражнение, руки должны находиться непосредственно под плечами. Живот должен быть всегда подтянут. Обращайте внимание на то, чтобы ваш таз не поднимался вверх, а был на одной линии со спиной. Также держите в напряжении голову и позвоночник, чтобы не нарушить всю планку. Вы заметили, что задействованы практически все мышцы в теле, именно поэтому упражнение такое полезное и эффективное. Задержитесь в таком положении на 45-60 секунд. При необходимости повторите несколько подходов.

упражнение подъем ноги

3Подъем ноги

Это упражнение отлично прокачивает нижний пресс. Для его выполнения нужно лечь на пол лицом вверх и поднять ноги таким образом, чтобы они образовали ровную линию. Затем медленно опускайте ноги как можно ближе к полу. В зависимости от ваших возможностей старайтесь сделать от 15 до 25 раз за один подход. В общей сложности повторяйте 3-4 подхода. Примечание: если у вас проблемы с поясницей, положите под нее руки. Не забывайте держать спину прижатой к полу на протяжении всего упражнения.

упражнение косой твист

2Косой Твист

Это упражнение очень хорошо прокачивает все мышцы брюшного пресса. Оно задействует как верхний и нижний, так и косые мышцы живота, поэтому такое упражнение просто обязано быть в вашей тренировке. Исходное положение, как и у предыдущего – лежа на спине. Необходимо оторвать плечи от пола, правую руку протянуть перед собой, а левую поместить согнутую в локте за голову. Правую ногу положите прямо, а левую согните в колене. Одновременно поднимайте вверх правую ногу и подтягивайте к ней корпус и локоть левой руки. Делать упражнение необходимо 15-25 раз на каждую сторону.

упражнение скручивание

1Скручивание

Эта вариация на традиционные скручивания является одним из лучших упражнений для пресса. Исходное положение тоже – лежа лицом вверх. Ноги необходимо поместить перпендикулярно полу. На счет 1 отрывайте ваши лопатки от пола и подтягивайте корпус к ногам, напрягая верхние кубики. Руки не должны препятствовать или помогать. Поместите их за уши, но не скрещивайте на затылке, в таком случае вы можете потянуть шею. Сделайте 3 подхода по 15-25 раз.

Упражнения для пресса. / Комплексы. Упражнения. Картинки.

Упражнения для  пресса в картинках + видео, вместе с регулярными тренировками и правильным питанием помогут вам создать красивый и рельефный пресс. Вообще если говорить о нижней части пресса, то термин “нижние мышцы пресса” не совсем верен, так как пресс представляет собой одну большую мышцу, которая находится между грудью и бедрами. Поэтому любой комплекс упражнений на пресс, будет так же направлен на нижние мышцы пресса, просто с разной эффективностью и интенсивностью нагрузки. В общем, как накачать нижний пресс это несложный вопрос, главное ориентироваться на напряжение в целевой группе мышц.

Ниже я предложу вам ряд упражнений, которые смогут развить вашу нижнюю часть пресса наиболее эффективно. Выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода до полного отказа.

Традиционные скручивания.

Хотя существует ряд тренажеров, которые разрабатывают пресс, они на самом деле вам не нужны и довольно-таки бесполезны. Проще обратить внимание на традиционные скручивания в домашних условиях и следовать следующие правилам.

Скручивания на пресс.

Держите голову на одной линии с телом во время всего движения. Не сгибайте шею. Пытайтесь сохранить одну позу корпуса во время скручиваний. Смотрите в потолок, это также поможет вам.

Не заводите руки за голову. Так вы будете тянуть шею вперед, и снимать нагрузку с пресса. Просто касайтесь шеи кончиками пальцев и все.

Дышите через нос и делайте вдох на подъеме тела. И выдох, когда опускаетесь.

Втягивайте пупок внутрь позвоночника во время опускания корпуса.

Скручивания на пресс ноги на скамье.

1. Упражнение выполняется лёжа на полу.
2. Ноги должны лежать на скамье выше вашего корпуса. Взгляд сугубо вверх.
3. Вдыхая поднимайте корпус как можно выше, по направлению к коленям, при этом немного согнув спину. На пике постарайтесь удержать себя в таком положении 1-1,5 секунд, взгляд уже устремлён вперёд.
4. Затем выдыхая, не быстро, опускайтесь в исходное положение.
5. В исходном положении сделайте паузу на секунду и начинайте заново.

3-4 подхода по 15-20 повторений.

 Подъем ног.

Просто ложитесь на спину и на пол. Ноги вместе и распрямлены. Положите руки ладонями вниз и под ягодицы, чтобы стабилизировать спину.

Вытяните пальцы ног и поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны остальной части вашего тела.

На протяжении всего движения держите мышцы живота в напряжении и старайтесь не отрывать спину и голову от пола.

Затем опустите ноги вниз, лишь слегка касаясь пола. Затем продолжайте упражнение.

  Обратные скручивания.

Для этого упражнения нужно поднять ноги вверх до прямого угла с полом, как показано на фото ниже.

Вместо того, чтобы держать их прямо, можно слегка согнуть в коленях.

Затем оторвите бедра от пола и поднимите ноги вверх как на фотографии. Затем вернитесь обратно, остановив бедра в сантиметре от пола, и снова повторите.

 

 Сгибание корпуса с ногами фитболе.

Встаньте в упор лежа, положив ноги на фитнес мяч.

Затем сгибая корпус, подтяните мяч ногами к себе как показано на фотографии. Тело при этом будет напоминать латинскую букву “V”.

Ваша спина должна оставаться прямой, а ладони находиться прямо под плечами.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Сгибание корпуса с руками на фитболе.

Это упражнение схоже с предыдущим только ноги согнуты в коленях и находятся на полу (фото ниже). Руки при этом лежат на фитнес мяче.

Из начальной позиции начните вытягивать торс вверх, подтягивая фитбол к себе.

Когда вы примите почти вертикальную позицию, то вернитесь в исходную позицию и снова повторите.

      Держать гриф верхнего блока за головой: 

  – сделать вдох и свернуть туловище, приблизив грудину к лобку, затем вернуться в исходное положение;

  – по окончании движения сделать выдох.

Упражнение отлично прорабатывает как верхние, так и нижние мышцы пресса.

При выполнении этого упражнения никогда не используйте тяжелый вес, который мешает концентрировать внимание на работе мышц живота, особенно его прямых мышц. 

       Подъемы туловища на наклонной скамье

Сидя на наклонной скамье. Ступни под валиками. Руки за головой (или на бедрах). Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы: 

  – сделать вдох и наклонить туловище примерно на 20°;

  – опуская туловище назад, ссутулить спину, как бы раскладывая поясницу на скамье, чтобы сосредоточить напряжение на прямых мышцах живота;

  – сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Оно позволяет разрабатывать все мышцы живота, так же как и подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции и прямые мышцы бедра в составе четырехглавых мышц бедер.

Чтобы задействовать максимально верхние прямые мышцы живота, опускайте туловище до положения параллельно полу. При опускании ниже, Вы смещаете часть нагрузки на мышцы бедер.

Вариант: чтобы переместить часть нагрузки на косые мышцы живота, можно поочередно совершать повороты туловища то в одну, то в другую сторону.

Подъем ног на наклонной скамье.

Упражнение предназначено для развития наружных косых мышц живота, квадрицепсов и напрягателей широкой фасции.

Лечь спиной на наклонную доску, кисти расположить на перекладине или рукоятке за головой

Поднять ноги до вертикального положения, затем приподнять таз и попытаться свернуть туловище так, чтобы голова коснулась коленей.

Упражнение для пресса на турнике.

Это упражнение задействует: 
 1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер, напрягатели широких фасций при подъеме ног; 

 2. Прямые мышцы живота и в меньшей мере косые мышцы, когда вы подтягиваете колени к груди.

Упражнение на пресс в тренажере.

      Это упражнение предназначено для полной проработки прямых мышц живота. Оно также нагружает, но в меньшей степени, косые мышцы живота. 
     Выполняя сворачивание в тренажере можно удобно подбирать и регулировать необходимый вес для выполнения.

 Упражнение на пресс на брусьях.

Мышцы живота отвечают за формирование брюшной стенки, участвуют в удержании позвоночника и формировании осанки, обеспечивают защиту внешним органам. Одним из основных упражнения для проработки всех этих мышц является подъем коленей в упоре на брусьях. Выполнять это упражнения можно любой возрастной категории, оно является отличным дополнением к любой тренировочной программе. При выполнении этого упражнения вы занимаете положение, в котором нет нагрузки на спину, позвоночник расслаблен и вытягивается, что тоже полезно. Мышцы пресса являются выносливыми, поэтому для их тренировки необходимо большое количество повторений. Если вы новичок, то сначала начните с небольшого количества повторений и со временем старайтесь увеличить число подъемов. Единственная проблема с которой можно столкнутся выполняя данное упражнение, это сложность в удержании собственного тела в висе на локтях.

 

  

  Техника выполнения упражнения.  Для выполнения этого упражнения вам необходимо будет: Плотно прижаться спиной к спинке тренажера и жестко зафиксировать локти на опоре. На вдохе подтянуть колени к груди, при этом округлив спину для лучшего сокращения брюшных мышц.На выдохе опустить ноги. При подъеме коленей к груди в работу включаются не только мышцы пресса, но и мышцы сгибатели бедра (в особенности подвздошно-поясничные) . Для усложнения исполнения этого упражнения, можно использовать такие варианты его выполнения: Сократить амплитуду разгибания ног не опуская их ниже горизонтального уровня, это обеспечит изолированное воздействие на мышцы живота. Что бы усложнить исполнение упражнения, выполняйте его с выпрямленными ногами. Используйте для дополнительной нагрузки утяжелители. Одевать их необходимо на голени ноги. Задержите колени у груди на несколько секунд. Это обеспечит дополнительную статическую нагрузку на ваши мышцы. Выполняя подъем коленей к груди вися на брусьях, стоит уделить особое внимание технике исполнения упражнения. Следи за своим дыханием. Ведь от правильного дыхания зависит работа всего организма. Ни в коем случае не допускайте раскачивания ног, это аннулирует эффективность выполнения упражнения. Придерживайтесь всех советов и указаний, по выполнению упражнения. И уже в ближайшем времени, Вы увидите первые результаты от проделанной работы. 

 Дополнительные советы.

Уделите 30-45 минут аэробным упражнениям или кардиотренировки. Это может включать в себя как бег, так и пешую прогулку в быстром темпе, а также плавание или танцы.

Уменьшите потребление соли. Соль приводит к отекам и делает живот надутым, что скрывает кубики пресса.

Ешьте здоровую и натуральную пищу. Избегайте жирной пищи и ешьте больше свежих фруктов, овощей и цельных злаков.

Уделите внимание и тренировке нижней части спины и пояснице. Ваша осанка также имеет огромное значение, если вы хотите накачать мышцы нижнего пресса и предотвратить травму спины. Удачи!

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса. 

Как убрать живот и бока.

Упражнения на фитболе

Упражнения на трицепс. 

Запястье – предплечие.Упражнения.

Упражнения на грудь.

Упражнения для ног 

Качаем шею.Упражнения.

Упражнение для спины

Упражнения на плечи.

Упражнения на трапецию.

Упражнения с эспандером.

Силовая аэробика. 

Базовые упражнения.

 Вернутся на ГЛАВНУЮ

 

 

 

 

Фото упражнения на пресс

Упражнения для пресса: лучшие домашние и комплексные тренинги для всех мышц живота (87 фото инструкций)

Никто не поспорит, что идеальный и подтянутый животик — это мечта каждой девушки. Складки на животе совсем не радуют девушек, из-за них они не чувствуют себя уверенно. Именно поэтому, многие девушки хотят убрать бока и сделать гладким животик.

Девушки стремятся быть похожими на тех кого видят на плакатах и обложках журналов. Кто бы что не говорил, но стать идеальной не так уж и сложно. Нужно просто тренироваться.

К тому же, тренировки настолько просты, что их можно проводить дома. Упражнения для пресса в домашних условиях просты и понятны для каждого.

Привлекательная фигура нашего времени

В каждой временной эпохе идеал красоты был разный. Ещё в прошлом веке, идеальной фигурой у женщины была полнота. Чем больше и пышнее была девушка, тем она казалась зажиточнее и привлекательнее. А не маленький живот только придавал привлекательности. В то время ни одна девушка и не думала даже о фитнесе и тренировках для пресса.

В наше же время, идеальная женская фигура выглядит совершенно не так. Девушка кажется сексуальной, когда у неё упругая попа и плоский животик, который не «Обнимают» бока.

Как показывает практика, чтобы добиться таких результатов, не нужно сидеть на изнурённых диетах и голодать постоянно. Нужно только тренироваться и уделять для себя около получаса в сутки. Эффективные упражнения для пресса для девушек этому поспособствуют.

Фитнес дома

Если у вас нет желания или же возможности посещать фитнес зал, то можно без проблем подтянуть животик в домашних условиях. Упражнений для домашних тренировок очень много, каждый подберёт для себя лучший вариант.

Стоит отметить, что упражнения на пресс для мужчин не отличаются от тех, какие используют девушки. Самое главное в тренировке — это подобрать отличный комплекс упражнений для пресса.

Велосипед

Это одно из лучших упражнений для пресса и бёдер. Его активно используют профессиональные атлеты и «Девушки с обложек». Для начала нужно лечь на спину, сжать ноги в коленях на 45 градусов и имитировать езду на велосипеде. Голову нужно подпереть ладонями и не касаться ими к полу.

Когда правая нога находится параллельно полу, а левая поджата в колене, то к левой ноге нужно тянуться правым локтем. Это отличное упражнение для нижнего пресса и для верхнего.

Скручивание

Это пожалуй самое популярное упражнение для занятий в домашних условиях. Данное упражнение предназначено для того, чтобы прокачать всю область между рёбрами и пахом.

Для выполнения упражнения нужно лечь, ноги развести и согнуть в коленях. Затем развести руки в локтях, а ладонями поджать затылок. Медленно стоит поднимать верхнюю часть туловища, а затем также медленно опускаться в исходное положение.

Книга

Это очень сложное для мышц упражнение, но оно довольно-таки эффективно. Для того чтобы его выполнить, нужно лечь на спину и вытянуть руки. Затем нужно складываться словно книга. Поднимать руки с ногами, и стремиться ладони соединить со ступнями.

Подниматься, как и опускаться нужно медленно. Выполнять за один подход нужно не более десяти повторений. Больше делать не желательно, ведь это сложное упражнение, которое сильно рвёт мышцы.

Это далеко не весь список доступных для домашних условий упражнений. Однако, как показывает практика, именно эти три упражнения самые эффективные и простые. На фото упражнений для пресса детально показано, как занимать исходное положение и что делать дальше.

Некоторые замечания о фитнесе в домашних условиях

Многие девушки считают, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса и подтянуть животик, нужно просто заниматься и всё. На самом же деле все гораздо сложнее. Фитнес не так прост, как кажется.

• Заниматься стоит не 5 минут в день. За такое короткое время ничего хорошего с жиром и мышцами не произойдёт;

• Всегда нужно соблюдать режим. Ни в коем случае нельзя заниматься несколько дней подряд, либо же делать большие перерывы, а потом резко браться за упражнения. У каждой девушки должен быть свой режим, который был составлен профессионалом.

• Вышеперечисленные упражнения нужно выполнять исключительно на голодный желудок;

• Если после прошлой тренировки болит мышца пресса, то не стоит откладывать сегодняшнюю тренировку.

Фото упражнений для пресса

mirfitness.info

Самые эффективные упражнения на пресс — 84 фото результатов правильного питания и фитнеса

Большинство женщин хотят обладать плоским, красивым и рельефным животом, которому будут завидовать окружающие. Это намного приятнее, чем ловить взгляды людей своими обвисшим животом с жировыми складками.

Идеального упражнения, которое может помочь создать красивый пресс за 7 минут в день и обрести хорошую фигуру не существует. Организм человека это непростой механизм, в котором все процессы связанны между собой.

Для достижения хороших результатов требуется много работать над собой, регулярно заниматься спортом и правильно питаться.

После осознания станет намного проще работать и результат со временем появится.

Список самых лучших и действенных упражнений для пресса позволяющих получить хорошую фигуру.

«Планка»

Об этом упражнении мало кто знает. Оно позволяет одновременно тренировать мышцы пресса, бёдра, ягодицы, плечи, поясничный отдел.

Во время выполнения упражнения спину нужно держать в ровном положении.

При появлении сильной боли и напряжения необходимо прекратить упражнение для предотвращения появления травм. Если напрячь ягодицы, это поможет облегчить выполнение.

Ноги запрещено сгибать в коленях, чтобы не создавать дополнительную нагрузку. Локти должны находиться на одной ширине с плечами, чтобы не повредить суставы.

Упражнение выполняется до появления дискомфорта, но время не должно превышать 2 минуты один раз в день.

«Велосипед»

Необходимо лечь на пол, положив руки на затылок. Не соединяйте пальцы в замок, это может нанести травму шее.

Локтем нужно коснуться до противолежащего колена, а нога, которая не задействована, должна оставаться прямой.

Достаточно сделать 3-4 подхода по 15-20 раз в зависимости от уровня подготовки.

«Скрутка»

Начальная поза подобная, как и в предыдущем примере. Ноги скрещиваются на весу, для образования угла между согнутыми ногами и ковриком.

После этого тянитесь левым локтем к правой ноге, затем правым локтем к левой ноге.

Число повторений не более 15 для каждой ноги.

«Скрутка 2»

Лёжа на коврике ноги нужно согнуть. Поместите руки на затылок, запрещено скреплять пальцы в замок.

Поясницу во время упражнения не следует отрывать от коврика. Напрягите мышцы живота, и поднимайте торс вверх. Подъём должен происходить за счёт пресса, а не рук или шеи. Затем плавно возвратитесь в начальное положение.

Можно полностью не опускаться на пол, чтобы пресс оставался в напряжении всё время.

Выполните 2-4 подхода по 30-40 повторений.

«Двойное скручивание»

Ложитесь на коврик и руки положите вдоль тела. Далее напрягите пресс, одновременно с этим потяните ноги на себя и поднимите навстречу им корпус. После чего нужно возвратиться в начальную позицию.

Выполняется 3 подхода в каждом по 25-30 повторений.

«Ножницы»

Оно является наиболее лёгким. Необходимо лёжа на коврике уложить руки вдоль туловища. Голова находится на полу, чтобы не нагружать шею.

Ноги остаются прямыми и поднимаются над землёй и разрезают воздух как ножницы справа налево и в обратном порядке.

2 подхода по 30 повторений.

«Обратная скрутка»

Лёжа на коврике ноги поднимите вверх. Руки находятся вдоль корпуса, а голова на полу.

Напрягая живот, тянитесь ногами к груди. Можете согнуть ноги, если сначала будет тяжело.

Сделайте 2 подхода по 20-30 повторений.

«Альпинист»

Оно тренирует не исключительно мышцы живота, но и хорошо подходит для занятий на выносливость.

Займите позу такую же как при отжимании. Спину держите прямой.

Не спеша начинайте тянуть ногу к груди, постепенно увеличивая темп.

Живот должен оставаться напряжённым. Верните ногу в начальную позицию и повторите упражнение с другой ногой.

Для начала достаточно 2 подхода по 30 повторений.

«Складка»

Это упражнение на первый взгляд является простым, но это не так. Нужно лечь на коврик и поднять ноги вверх.

Затем потянитесь руками вверх и коснитесь пальцами носков ног, чтобы вышла буква V. Возвратитесь в начальное положение.

Необходимо сделать 2 подхода по 15-20 повторений.

«Вакуум»

Применяется достаточно редко. Он даст возможность напрячь поперечную мышцу.

Занимайте исходное положение. Встаньте на четвереньки. Расслабьтесь, наполните воздухом живот и затем выдохните. Одновременно с этим напрягите пресс.

Упражнение выполняется 2-5 раз по 35-40 секунд.

Фото самых эффективных упражнений на пресс

Также рекомендуем просмотреть:

woman-top.ru

Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин – инструкция, как накачать пресс в домашних условиях (90 фото + видео)

Идеальный рельефный живот, подтянутая фигура украшают любого мужчину. Сегодня все больше представителей сильной половины человечества бросают вызов собственным жировым отложениям и начинают активно заниматься спортом. При этом эффективные упражнения для мышц пресса занимают почетное место в тренировках мужчин.

Но чтобы создать спортивное тело и не подорвать здоровье, к процессу лучше подойти грамотно. Перестроить придется не только образ жизни, но и внутреннее состояние: направить мысли в нужное для физической нагрузки русло.

Подготовка

Живот – классическое «проблемное» место мужчин. Именно на него приходится большая часть всех жировых отложений.

Но победить их возможно усиленной работой над собой, которая начинается с постановки цели. Обязателен хороший психологический настрой, чтобы не сбиться на середине пути и не вернутся к прежнему образу жизни.

Любые, даже самые регулярные тренировки, не принесут плодов, если не наладить режим питания. Из ежедневного рациона лучше исключить сладости и выпечку, жареные блюда и колбасы. Желательно ограничить объем порции, но делать это лучше постепенно.

В то же время количество употребляемых калорий должно быть достаточным для интенсивных физических нагрузок. Важно научиться брать их из «правильных» полезных продуктов.

Изучение теории

Мышцы живота выполняют ряд важных функций:

• создают поддержку органам брюшной полости;
• поддерживает поясницу: слабый пресс – источник болезненных ощущений в области спины;
• участвуют в ходьбе, поворотах туловища и наклонах.

Две мышцы справа и слева образуют так называемые «кубики». Верхних кубиков 6, они квадратной формы. Нижних – два и они треугольные. Пресс – это одна мышца. Но ее обычно подразделяют на нижнюю и верхнюю области.

Разрабатываем график тренировок

При составлении индивидуального графика нужно выделить строго определенные часы в своем расписании. Главное – постоянство. Частота тренировок – не менее 3 раз за неделю. Продолжительность – до 2 часов.

При разработке программы упражнений для пресса мужчинам рекомендуется прежде всего оценивать возможности собственного организма.

Надрывное начало не доставит удовольствия от процесса. Здесь главное – гармоничный рост физической нагрузки.

Тренировки дома

Выполнение упражнений на пресс в домашних условиях подарит мужчинам рельефный упругий живот только в том случае, если все делать правильно. Любая тренировка начинается с разогрева мышц, или разминки.

Основная часть комплекса представлена следующими упражнениями:

Скручивания

Их цель – верхняя область живота. Понадобится любое утяжеление на ноги: они должны крепко упираться в пол. Многие из нас используют для этого края дивана или кресел.

Выполняют скручивания лежа прямо на спине, с согнутыми нижними конечностями, руки – за головой. Необходимо поднимать туловище так, чтобы локти касались коленей.

«Складной нож»

Лечь и вытянуть за головой руки. Далее одновременно подводить верхние конечности к нижним. Тело должно сложиться «пополам». Оптимально выполнять в 2 захода по 10 повторов.

Обратные скручивания

Упражнения предназначены для развития нижнего пресса у мужчин. Активная нагрузка происходит за счет поднятия нижних конечностей. Для правильного выполнения рекомендуется лечь, руками ухватившись за опору (например, диван, батарею).

Задача: поднимать ноги, пытаясь задеть коленями грудную клетку. Затем опустить их и прижать пятки плотно к полу. Можно сделать 3 подхода по 15 раз.

«Ножницы»

Лежа на спине руки вытянуть вдоль корпуса, ноги чуть приподнять от пола. Выполнять интенсивные махи ногами. Махи должны быть максимально широкими.

Для первого занятия достаточно сделать 20 повторов. Дальше увеличивать количество махов.

Подъем ног в висе

Подойдет при наличии перекладины. Необходимо, находясь в висе, поднимать нижние конечности. Цель: дотянуться коленями до уровня груди и задержать их на 10-15 секунд. Можно выполнять 3 похода по 12 повторов.

Косые скручивания

Согнуть ноги, лежа на спине, и максимально прижаться к полу. Необходимо одновременно поднимать тело и касаться локтем противоположного колена. Начинать оптимально с 3 подходов по 10 раз.

Боковая планка

Тренирует косые мышцы. Нужно лечь, сомкнув плотно ноги. Опираться на правый локоть и поднимать вверх таз. Левая рука не должна «гулять»: ее место строго на левом боку.

Аналогичные действия нужно выполнить, опираясь на левый локоть. Для первого раза достаточно 2 подхода по 20 повторов.

Выполняя эти упражнения для пресса дома, мужчинам нельзя забывать об аэробных нагрузка.

Цель упражнений – стимулировать работу сердечно-сосудистой системы, убрать лишний жир.

Тренировки в зале

Главное отличие таких тренировок – использование тренажеров. А начинающим спортсменам будет полезно перед первым походом в зал получить консультацию инструктора. Он правильно рассчитает нагрузку и поможет мужчинам выбрать оптимальный комплекс упражнения для пресса.

Поднятие нижних конечностей

Выполняются поднятия с помощью шведской стенки. Сгибать ноги нельзя. Для первого занятия можно сделать 2 подхода, в каждом 10 подъемов.

Нижнее скручивание на горизонтальной скамье

Выполняется лежа на скамье. Необходимо руками ухватится за поручни. В таком положении поднимать ноги, не сгибая их. Выполнить лучше 3 раза по 15 повторов.

Скручивание на верхнем блоке

Задействованы все брюшные мышцы, поэтому упражнение очень полезно. Необходимо встать спиной к блоку, ноги слегка раздвинуты и согнуты. Далее взять верхний блок руками и наклонить тело вперед. Одновременно с этим сделать спокойный выдох. Можно выполнять 2 подхода по 20 повторов.

«Дровосек»

Направлено на прокачивание косых мышц. Встать боком к верхнему блоку. Сделать наклон к дальней ноге, при этом стараться достать до нее рукой. Для первого занятия достаточно 2 заходов по 20 повторений.

Упражнения на пресс с роликом

Для мужчин, которые хорошо подготовлены физически, данный тренажер поможет разнообразить занятия.

Для знакомства с тренажером можно попробовать «Планку». Исходное положение: встать на четвереньки, ролик перед лицом. Необходимо взять рукоять ролика руками, ладони при этом направить к полу.

Принять положение планки, выпрямить туловище в линию. Зафиксировать позу на 40 секунд. Начинают с 3 повторов, постепенно увеличивая их количество.

Ошибки

Пытаясь сделать красивый рельеф, многие начинающие спортсмены бросаются в занятия, как в «омут с головой».

А между тем, ошибки, которые допускают новички, могут привести к проблемам со здоровьем и вынужденному отказу от физических нагрузок.

Основные ошибки:

1. Выполнение упражнений хаотично, не придерживаясь программы.
2. Часто спортсмены начинают тренировки с работы над мышцами живота. А правильнее оставлять эти упражнения на заключительный этап, так как они требуют больших усилий.
3. Выполнение не как правильно, а как удобно. В этом случае нужного эффекта достичь труднее.
4. Тренировки без усложнения. Между тем, мышцы важно заставлять трудиться, постоянно увеличивая нагрузку.

Важно помнить: чтобы получить тело атлета, нужно постоянно работать, усложнять задачи не сдаваться на полпути.

Даже самые лучшие упражнения на пресс не подарят мужчинам красивый рельефный живот, если относится к их выполнению несерьезно. Поэтому на весь период тренировок нужно сохранять положительный настрой и волю к победе. Тогда обязательно все получится!

Фото упражнений на пресс для мужчин

sportadvice.ru

14 самых лучших и эффективных упражнений для пресса

Работая комплексно, вы достигнете равномерности в приложении ваших усилий, что поможет вам получить идеальную фигуру. Кроме того, чем больше мышечных групп задействуется в процессе занятий, тем большее число калорий вы теряете. На место сгоревшего жира придет мускулатура: это именно то, что вам нужно.

Некоторые из используемых нами приемов требуют гантелей небольшого или среднего веса. Этим гимнастическим инвентарем лучше всего обзавестись заранее. Впрочем, если по каким-то причинам гантели вам недоступны, можно обойтись пластиковым бутылками, наполненными водой, песком или камешками.

Можете быть уверены: тщательно и регулярно выполняя нашу программу из четырнадцати упражнений, вы добьетесь не только красивого пресса, но и великолепной выносливости!

Сгибаемся в сторону

Выставляем над головой руку с зажатой в ней гантелью. Поворачиваем голову и смотрим на утяжелитель, изгибая туловище в противоположную сторону. Нога и туловище должны оставаться в одной плоскости. Возвращаемся в исходное положение и повторяем нашу процедуру, пока не утомимся.

Подъем с поворотом

Ставим ноги немногим шире плеч. Сжимаем в руках утяжелитель и наполовину приседаем. Приподнимаем локти и направляем их в стороны. Снова становимся вертикально, поднимаем ногу слева к груди и касаемся коленной чашечкой локтевого сгиба справа. Повторяем практику с другой парой рука-нога.

Боковая стойка

Ложимся на пол и поднимаемся на локте. Он должен приходится прямо под плечом, предплечье и запястье должны образовывать прямой угол. Заводим противоположную руку за голову. Поднимаем и сгибаем верхнюю ногу, стараясь подвести коленную чашечку к локтевому сгибу. Находимся в этой стойке тридцать секунд, затем повторяем упражнение с другой стороны.

Складной нож

Ложимся на спину, стараясь, чтобы ноги были направлены вертикально вверх. Опускаем немного нижние конечности и приподнимаем за головой обе руки (как на верхнем фото). Сгибаем колени и подводим их к туловищу, обхватив суставы руками. Чтобы усложнить себе задачу, используйте утяжелитель.

Колено к локтю

Занимаем стойку как для отжимания. Ладони должны быть направлены вперед, руки упираются в пол прямо под плечами. Тело образует с ногами неразрывную прямую. Сохраняя стойку на руках, поднимаем ногу справа, опускаем к полу правое бедро и касаемся коленной чашечкой левого локтевого сгиба. Находимся в этой позиции на три счета. Возвращаемся в начальную стойку, и повторяем физкультурный прием в зеркальном отражении.

Медведь лезет в гору

Становимся на четвереньки, выпрямляем спину. Приподнимаем колени, чтобы они зависли над полом и фиксируем эту начальную позицию. Правым коленом касаемся локтя справа, быстро возвращаемся в начальное положение и подводим ногу слева к локтевому суставу с этой же стороны. Ползем в гору по-медвежьи в течение шестидесяти секунд.

Капельки

Продолжаем выполнять самые лучшие упражнения для пресса – пришла очередь «капелек». Ложимся на спину, приподнимаем ноги и туловище, чуть согнув колени. Балансируем на копчике и бедрах, берем легкий вес и подводим его правой рукой под бедром справа, передаем вес из одной руки в другую, повторяем операцию с весом на другой стороне. Выполняем процедуру в течение полуминуты.

Ножницы

Как и в прошлом упражнении, балансируем на бедрах и копчике. Ноги вытягиваем прямо перед собой, а руки поднимаем вверх, в форме латинской буквы «V». Сохраняем это положение на пять счетов, а затем поочередно касаемся руками пальцев ноги (делаем это крест-накрест).

Вверх-вниз

Становимся в стойку для отжимания. Ладони должны быть чуть шире плеч. Поднимаем левую ногу и касаемся ею локтя с той же стороны, находимся в этой стойке на три счета. Теперь опускаем голову и туловище вниз, а ногу резко выбрасываем вверх. Ждем еще три счета. Возвращаемся в исходное положение, делаем еще четыре повторения и переключаемся на другую сторону.

Изгиб с гантелей

Берем в руку гантель среднего веса (3-4 кг) и становимся вертикально. Немного сгибаем ноги. Руку справа мы помещаем на бедро, а левую с утяжелителем заводим за голову. Нагибаемся в правую сторону, затем качаемся обратно влево, постаравшись прогнуться поглубже. Повторяем процедуру с другой рукой.

Дровосек

Берем в руки тяжелую гантель, помещаем ее под подбородком и приседаем на полусогнутых ногах (стартовая позиция). Выпрямляемся и вытягиваем руки с утяжелителем высоко над головой. Из этого положения делаем глубокое закручивающее движение в правую сторону. Снова возвращаемся в стартовую позицию. Повторяем упражнение, делая выпад влево.

Прямая

И снова мы занимаем позицию для отжимания. Опираемся на кисти, выставив их прямо перед собой (они должны образовывать с предплечьями прямые углы и быть ориентированы по направлению тела). Поднимаем голень слева вверх примерно на 25-30 сантиметров, держим ее на весу четверть минуты. Возвращаемся в исходное положение, ждем пятнадцать секунд и проделываем ту же манипуляцию с другой ногой.

Полая скала

Ложимся на пол, вытягиваем руки вверх, прижимая внутреннюю поверхность локтей к голове. Поднимаем туловище и отрываем ноги от пола – мы снова находим баланс на нашем кобчике. Наше тело должно быть похоже на изогнутый банан. Начинаем качаться вперед-назад – делаем это в течение тридцати секунд.

Велосипед

Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль тела – пальцы устремлены к пяткам, ладони направлены вниз. Отрываем плечи от пола и быстро касаемся локтем противоположного, немного приподнятого колена. Меняя стороны, выполняем процедуру в быстром темпе в течение тридцати секунд.

Благодарим вас за совместную тренировку! Было трудно, но оно того стоило. Выполнив наши самые лучшие упражнения для пресса, вы превратили в красоту щедрую порцию калорий!

Лучшие упражнения на пресс — видео от Елены Силки

ya-krasotka.com

Эффективные упражнения для пресса фото

Здравствуйте, дорогие читательницы МонМари! Самая популярная часть тела, которую хотят изменить большинство представительниц прекрасного пола — это животик! Предлагаем Вам несколько советов и комплекс упражнений для пресса!

• Упражнения для пресса потребуют от Вас постоянства, хотя бы 10 минут в день!
• Тренироваться необходимо в спортивной одежде и обуви.
• Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю через день.
• Каждую тренировку стоит чередовать упражнения.
• Лучшее время для занятий с 11 до 13 часов и с 17 до 19 часов.
• Не стоит тренироваться на полный желудок, после приема пищи должно пройти 2-3 часа.
• Комната, в которой Вы собираетесь заниматься, должна хорошо проветриваться.
• Не стоит заниматься на голом полу, приобретите в специальном магазине коврик.
• Запаситесь бутылочкой воды и диском с энергичной музыкой и вперед заниматься!

№1. Лягте на спину, руки за головой, голова приподнята, ноги согнуты на 90 градусов на вдохе постарайтесь достать коленями лица, на выдохе вернитесь в начальное положение. Два подхода по 20 раз, с перерывом 1 минуту.

№2. Лягте на спину, руки лежат на коврике вдоль тела, ноги подняты на 90 градусов. На вдохе приподнимите таз, на выдохе вернитесь в начальное положение. Два подхода по 20 раз.

№3. Лягте на бок,одна рука за головой, вторая для поддержки на коврике, ноги слегка согнуты. На вдохе попытайтесь дотянуться локтем до ног, при этом скручиваясь. На выдохе вернитесь в начальное положение. По два подхода на каждом боку по 10 раз.

№4. Лягте на спину, руки вдоль тела на коврике, ноги лежат на полу, ступни соединены. На вдохе поднимите ноги на 90 градусов, не разводя ступни при этом. На выдохе вернитесь в начальное положение. Два подхода по 20 раз.

№5. Лягте на спину, руки за головой, ноги стоят на коврике согнутые в коленях. На вдохе приподнимитесь на 45 градусов, при этом лопатки должны оторваться от пола. На выдохе вернитесь в начальное положение. Два подхода по 20 раз.

№6. Лягте на спину, руки за головой, ноги стоят на коврике согнутые в коленях. На вдохе приподнимите туловище и прикоснитесь левым локтем до правого колена. Вернитесь в начальное положение. Два подхода по 10 раз. Затем дотягивайтесь правым локтем до левой коленки, также два подхода по 10 раз.

№7. Упражнение Планка. Займите положение на полу глубоко вдохните и медленно перейдите в положение показанное на картинке снизу. Удерживайте тело в таком положении сначала 30 секунд, постепенно увеличив до 2-3 минут.

Прыжки на скакалке. Минимум затрат – максимум пользы!

В дополнение пара картинок с упражнениями и указанием задействованных групп мышц:

Такие упражнения необходимо выполнять в активном темпе, это хорошо скажется на потере лишних калорий! Для тех, кому противопоказаны активные тренировки и большие нагрузки, можно предложить комплекс упражнений позаимствованных в йоге. Эффект от таких упражнений будет только в том случае, если Вы будете каждое упражнении выполнять медленно, старайтесь в каждом положении оставаться как можно больше времени.

№1. Сядьте на пол, ноги согнуты. Обхватите руками ноги чуть выше колен.

Теперь выпрямите руки и ноги, застыньте в положении буквы V на 30 секунд, повторите упражнение 10 раз.

№2. Упритесь обеими руками в пол, ноги прямые.

Согните правое колено и прижмите его к груди, оставайтесь в таком положении 30 секунд.

№3. Сядьте на пол, руками обопритесь. Приподнимите таз от пола таким образом, чтобы тело образовало прямую линию. Задержитесь в таком положении на 20 секунд. Повторите 10 раз.

№4.Лягте на пол на живот. Поставьте ладони по бокам и медленно поднимайте корпус. Старайтесь максимально прогнуться назад. Повторите 10 раз.

Для того чтобы иметь животик своей мечты одних упражнений будет не достаточно. Необходимо придерживаться правильного питания и обязательно делать разминку перед упражнениями (прыжки на скакалке, бег, либо велотренажер — они помогут бороться ненавистным жирком). Со временем мышцы привыкают к нагрузкам, так что их нужно увеличивать в разы, либо разнообразить комплекс.

Занимайтесь своей фигурой каждый день, не ленитесь! Пользуйтесь нашими советами для укрепления мышц пресса, и результаты не заставят себя долго ждать. Уже через 2 недели занятий мышцы живота станут крепче, а это залог здоровой осанки и красивой походки! Ваш животик станет предметом зависти для женщин и восхищения для мужчин!

mon-mari.ru

Как накачать пресс за неделю в домашних условиях? Система лучших упражнения для начинающих! Упражнения для девушек и мужчин

Если вы чувствуете сильное жжение и колющую боль в мышцах брюшной полости, то это говорит о том, что тренировка была проведена на высшем уровне. Таких результатов может добиться как и профессиональный спортсмен, так и новичок.

Основа занятий – это правильно подобранный комплекс, с помощью которого вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и обрести накаченный пресс.

Реально ли накачать пресс за 7 дней

Ещё в древние времена жир на животе выполнял функцию запаса энергии, так как организм испытывал голод в течение длительного времени.

В современном мире висцеральные отложения несут лишь негативный характер: они портят фигуру, увеличивают вероятность болезни сердца, влекут за собой диабет, рак.

Избежать вышеперечисленного поможет усиленная недельная тренировка пресса.

Естественно предположить, что за одну неделю рельефного пресса добиться не получиться. Для этого необходимы регулярные тренировки.

Однако подтянуть мышцы, привести их в тонус за 7 дней абсолютно реально, нужно лишь следовать определенному графику и грамотным рекомендациям:

• Разминка перед каждой тренировкой
• Качественное выполнение упражнений
• Не превышать/преуменьшать свой личный темп
• Воздержаться от питья во время и сразу по окончании тренировки
• Регулярные нагрузки

Советы для девушек

Женское тело устроено таким образом, что жировая прослойка на животе и бёдрах постоянно увеличивается. Это происходит из-за эстрогенов, подготавливающих организм к возможной беременности.

Поэтому избавиться от лишнего в этой области девушке очень трудно. Однако при сильном стремлении можно добиться отличного результата, накачав при этом пресс, оставаясь дома, всего за неделю.

Все, что нужно для подтянутого живота, это удобная одежда и коврик. Лучше всего качать пресс через 2 часа после приема пищи и не позже, чем за 2-3 часа до отхода ко сну.

Обратить внимание необходимо на следующие зоны брюшной полости:

• Верхние мышцы
• Косые мышцы
• Нижняя часть живота

Советы для парней

Идеальный мужской торс с кубиками – это мечта любой женщины, да и накачать пресс мужчине гораздо легче. Поэтому мужчинам следует уделить время для прокачки прямой мышцы живота.

Это можно сделать с помощью скручиваний по диагонали. В комплекс ежедневных упражнений также стоит включить и жим лёжа. При поднятии веса сжигается гликоген, что поможет добиться идеального пресса.

Работа с прессом

Выполняйте ежедневно представленные упражнения по три подхода для увеличения мышечного тонуса и избавления от лишних килограммов в проблемной зоне:

• Встаньте в позицию для отжимания и попеременно подтягивайте колени к груди. Выполнять 20 раз.
• Лягте на правый бок, оперевшись на локоть, сведите стопы вместе. Поднимите левую ногу и удерживайте в таком положении 10-15 секунд. Затем повернитесь на другой бок и повторите все с начала. Выполнять 8 раз.
• Встаньте в планку, согнувшись в локтях. Попеременной поднимайте противоположные руку и ногу. Выполнять 20 раз.

Работа с нижним прессом

Не стоит забывать о правильном питании. Хорошая диета и постоянные занятия – залог подтянутой фигуры. А улучшить внешний вид нижней части живота помогут эти упражнения:

• Скручивание наоборот. Лягте на спину, вытянув руки по бокам. Приподнимите ноги, согнув их по прямым углом и скрестив между собой. Поднимайте таз, пользуясь только прессом. Выполняйте 10-15 раз.
• Велосипед. Согните и положите руки за голову. Попеременно подтягивайте противоположную ногу к локтю. Выполняйте 20 раз.
• Подъем ног. Повисните на перекладине и подтягивайте колени к животу, удерживая их при этом. Выполняйте 10-15 раз.

Работа с верхним и боковым прессом

Если вы смотрите на фотографии с красивым прессом и мечтаете о подтянутом торсе или узкой талии, а также хотите быстро накачать пресс, то данный комплекс вам просто необходим:

• Лягте на пол, медленно поднимайте ноги, вытягивая их к потолку, затем опускайте вниз так же медленно. Ноги при этом не касаются коврика. Выполняйте 15 раз.
• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Желательно взять в каждую руку по гантели. Начинайте поочередно в разные стороны выполнять наклоны. Общее количество сгибов-60.
• Лёжа на полу, согните ноги, а руки уберите за голову. Поднимайте верхнюю часть тела, задерживаясь на 3-5 секунды. Затем медленно опускайтесь на коврик. Выполняйте упражнение 16 раз.

Фото -инструкция, как накачать пресс за неделю

mirfitness.info

Упражнения для пресса в тренажерном зале

Упражнения бодибилдинга для накачки пресса в тренажерном зале (в картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения для пресса в тренажерном зале, выясним за что он отвечает?

Мышцы  живота (пресса) находятся в области таза и отвечают за сгибание туловища вперёд, сгибание в сторону и отвечают за вращение позвоночника.

Тренировка пресса, как правило, содержит упражнения, которые развивают наклоны вперёд, вращения и скручивания. Также мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи, т.е. при любой физической нагрузке, нагрузка перераспределяется с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.

Нормальные условия функционирования органов брюшной полости обеспечиваются работой мышц живота. Для различных частей пресса существуют различные упражнения для пресса. Они описаны у нас в картинках.

Упражнения для всего пресса

1. Сворачивание туловища с верхним блоком

Это упражнение хорошо прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы пресса.

2. Сворачивание туловища на тренажере

Сворачивание туловища на тренажере необходимо для полной проработки прямых мышц живота.

3. Сворачивание туловища на полу

Сворачивание туловища на полу главным образом прорабатывает прямые мышцы живота.

4. Подъемы туловища на вертикальной скамье

Подъемы туловища на вертикальной скамье это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота.

Упражнения для пресса: верхний пресс

5. Подъемы туловища на наклонной скамье

Подъемы туловища на наклонной скамье нужно делать с многократными повторениями. Оно разрабатывает все мышцы пресса.

6. Сворачивание туловища с голенью на скамье

Сворачивание туловища с голенью на скамье акцентирует усилия на прямых мышцах живота, и больше всего на верхних частях.

7. Подъёмы туловища

Подъемы туловища включают в работу сгибатели бедра и косые мышцы пресса, но в основном они прорабатывают прямые мышцы живота.

8. Подъемы туловища у гимнастической стенки

Подъемы туловища у гимнастической стенки прорабатывают прямые мышцы пресса и в меньшей степени наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Упражнения для пресса: нижний пресс

9. Подъемы ног на наклонной скамье

Подъемы ног на наклонной скамье нагружают как нижнюю так и верхнюю часть пресса.

10. Подъемы коленей в упоре

Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.

11. Подъемы коленей в висе

Подъемы коленей в висе прорабатывают: 1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер при подъеме ног до горизонтали.

2. Прямые мышцы пресса и в меньшей мере косые мышцы, когда колени движутся выше горизонтали.

Упражнения для пресса: косые мышцы живота

12. Развороты туловища с грифом

Это упражнение хорошо прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы пресса.

13. Боковые наклоны стоя

Боковые наклоны стоя акцентированы на косых мышцах пресса, особенно на стороне сгиба, а также в меньшей мере работают прямые мышцы пресса.

14. Боковые подъемы туловища на римском стуле

Боковые подъемы туловища на римском стуле в основном прорабатывают прямую и косую мышцы пресса на той стороне, в которую сгибаемся.

15. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» включает в работу прежде всего наружные и внутренние косые мышцы  пресса, также задействованы прямые мышцы пресса.

Все описанные упражнения для пресса в тренажерном зале очень эффективны. Все они рассмотрены в картинках, что более наглядно и понятно для усвоения.

playbody.ru

Статические упражнения на пресс (фото)

Работать с мышцами живота необходимо регулярно и делать это придется на протяжении всей жизни, если всегда хотите иметь плоский и красивый живот. Накачать мышцы живота впрок нельзя, как и многое другое. Поэтому сейчас и существует огромное количество разных упражнений, чтобы прорабатывать мышцы живота никогда не надоело. Однако, несмотря на разнообразие упражнений, как правило, все сводятся к одному, различные модификации скручиваний.

Я предлагаю попробовать статические упражнения на пресс. Чем они хороши?

1. Вы можете параллельно делать что-то еще. Например читать книгу или смотреть телевизор. Вначале, это будет удаваться с трудом, так как вы будете сильно перенапряжены, но со временем мышцы станут сильнее и совмещать два дела станет легче.

2. Статическому упражнению достаточно уделить всего пару минут и эти пару минут уйдут именно на максимальное напряжение мышцы, тем самым она быстрее проработается. В отличие от динамических, в которых за целый сет на пресс, мышца испытывает максимальное напряжение не более 15 секунд. Разница есть.

3. В статических упражнениях вся энергия тратится на напряжение мышцы, в отличие от динамических, в которых трата энергии идет еще и на выполнение движения.

4. Благодаря статическим упражнениям можно значительно повысить силу мышц, которые требуют дополнительной нагрузки и немного отстают в силе.

5. Эти упражнения можно выполнять ежедневно, в различных сочетаниях. Это отнимет немного времени, вы сильно не устанете, но мышцы получат очень хорошую нагрузку.

Хочу обратить внимание на технику выполнения. Статическое упражнение нужно выполнить на максимальную нагрузку и после этого себя в нем зафиксировать. При подъеме корпуса нужно обязательно оторвать лопатки от пола, максимально напрячь мышцы живота и с каждым выдохом как бы вжимать пупок к позвоночнику. Своим дыханием вы отлично можете помочь увеличить нагрузку.

Более легкие

 

 

Более сложные

 

 

 

 

 

Используйте эти упражнения при любой возможности. Они отлично укрепят ваш пресс.

Упражнения на пресс – красивые картинки (55 фото)

Простые и эффективные упражнения на пресс – это различные вариации планки, скручивания, складка, велосипед, качели. Регулярные занятия укрепляют разные группы мышц живота, а планка параллельно еще подтягивает ноги, ягодицы, грудь, спину. Для лучшего результата упражнения на пресс следует обязательно совмещать с диетой, потому что жировая прослойка уменьшается за счет дефицита калорий. Представляем вам красивые картинки про упражнения на пресс, которые тут можно посмотреть.

Мужчина сжигает калории.

Девушка делает складки телом.

Интересное упражнение на пресс.

Спортсменка тянется руками к ноге.

Складки тела на боку.

Картинка упражнения на пресс.

Кроссовки зеленого цвета.

Повороты вбок.

Упражнения на пресс с перекладиной.

Спортивное тело женщины.

Блин прижат к груди.

Упражнения на пресс за две минуты.

Скрещенные руки.

Девушка занимается спортом.

Упражнения на пресс с ковриком.

Блондинка тренируется.

Девушка поднимет голову.

Упражнения на пресс с мячом.

Фиолетовые лосины на ногах.

Мужчина качает мышцы живота.

Упражнение на пресс с гантелей.

Ножницы лежа на полу.

Большой вес на спине.

Упражнения на пресс с поворотами корпуса.

Две маленькие гантели.

Занятия спортом.

Упражнение на верхний пресс.

Парень стоит в планке.

Девушка следит за собой.

Прикольная картинка упражнений на пресс.

Классические подъемы ног.

Энергозатратная тренировка.

Упражнения на пресс.

Развитое тело мужчины.

Планка как упражнение на пресс.

Тренировка на скамье.

Рисунок спортивной женщины.

Крутое упражнение на пресс.

Правильная техника.

Парень на тренировке в зале.

Упражнения на пресс для красоты.

Девушка в спортивной одежде.

Поза похожая на банан.

Упражнения на пресс с отягощениями.

Напряженные мышцы тела.

Парень тренируется изо всех сил.

Упражнение на пресс со сгибанием ног.

Выполняем ножницы.

Позиция а, позиция б.

Специальный снаряд для тренировок.

Упражнения на пресс.

Здоровый образ жизни.

Милая девушка тренируется.

Упражнения на пресс для хорошего самочувствия.

Понравился пост? Оцените его:

Рейтинг: 5,00/5 (голосов: 1)

Поделитесь с друзьями!

Как накачать пресс в домашних условиях – эффективные упражнения

Как накачать пресс: самые популярные упражнения для плоского живота

17:20, 30 марта 2020

Как накачать пресс

фото: pexels

Запомните упражнения, которые помогут накачать пресс быстро и эффективно. Лето не за горами, а ведь это время пляжей, моря и бикини, и многим девушкам хочется выглядеть эффектно и привлекательно. Какие упражнения на пресс приблизят вас к этой заветной мечте и подарят плоский спортивный животик, читайте в нашей статье.

Читайте также

3 упражнения для подтянутых ягодиц, которые можно делать дома

Кроме выполнения упражнений на пресс также помните о сбалансированном и здоровом питании. Если вы хотите плоский живот, придется забыть о сдобных булочках и соблазнительных пирожных. Также ежедневно важно пить достаточное количество воды – порядка 1,5 л.

Непосредственно перед упражнениями на пресс хорошенько разогрейте мышцы тела. Для этого вам пригодится обычная зарядка, а также бег, прыжки, наклоны и т.д.

Смотрите видео, как правильно накачать пресс:

Важно делать упражнения на пресс регулярно. Оптимально для фигуры и здоровья, если число тренировок для пресса составит 3-4 раза в неделю.

Как накачать пресс

фото: pexels

• Как накачать пресс: упражнение «скручивание»

Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол. Руки заведите за голову, а локти – в стороны. На выдохе напрягите мышцы пресса и потяните ключицы к тазу, при этом не отрывая спину от пола. В конечной точке задержитесь на пару секунд, а потом на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 20 раз.

• Как накачать пресс: упражнение «велосипед»

Лягте на спину, поясницу также прижмите к полу, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите вверх ноги и согните их в коленях. Делайте ногами вращательные движения вперед, как будто едете на велосипеде. Повторите 20 раз. Затем вращайте ногами назад, также 20 раз.

• Как накачать пресс: упражнение «ножницы»

Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, руки вытяните вдоль туловища. Приподнимите прямые ноги над полом на высоту 30 градусов. Затем одну ногу поднимите выше, на 45 градусов, а другую опустите, почти касаясь пяткой пола. Выполняйте попеременно интенсивные махи прямыми ногами в вертикальной плоскости, не опуская ноги на пол. Повторите упражнение 20 раз.

• Как накачать пресс: упражнение «перекрестные ножницы»

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только ноги движутся в другой плоскости. Лягте на спину, поясницу прижмите к полу, руки вытяните вдоль туловища. Приподнимите прямые ноги над полом на высоту 45 градусов. Разведите их в стороны и выполните интенсивные махи в горизонтальной плоскости навстречу друг другу, чередуя одну ногу над другой, как движение ножниц. Повторите упражнение 20 раз.

• Как накачать пресс: упражнение «планка»

Лягте на живот, вытяните прямое тело, опираясь на пальцы ног и на локти. Руки согните в локтях на 90 градусов. Важно напрячь мышцы брюшного пресса, чтобы живот не провисал, а ягодицы не выпячивались вверх. Спину старайтесь держать максимально ровной,  чтобы линия от головы до пят была прямой, как планка. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.

Читайте, сколько минимально в день нужно проводить времени на свежем воздухе.

Вам также будет интересно, как быстро избавиться от растяжения мышц.

Присоединяйтесь к каналу “Украина” в меседжерах, чтобы узнавать первыми об актуальных и избранных материалах по ссылкам:
Viber – https://chats.viber.com/kanalukraine/uk
Telegram – https://t.me/kanalukraina

Джанет Джексон раскрывает свой удивительный прогресс в тренировках на новом фото

Джанет Джексон имеет давнюю приверженность фитнесу, от ее легендарной обложки Rolling Stone в 90-х до своего замечательного похудения после встречи с сыном Эйссой в 2017 году. Даже во время пандемии COVID-19 певец / Актриса сделала тренировки своим главным приоритетом – и это видно.

На новой фотографии, опубликованной в ее аккаунте в Instagram, Джексон показывает свои невероятные успехи в тренировках, делая полный шпагат перед зеркалом – и тем более в ботинках на высоком каблуке.

«? Раскол?» – подписала она впечатляющую фотографию.

Удивительный прогресс

Джексона вдохновил бесчисленное количество других фанатов попробовать себя в хитрых приемах, и многие фанаты публикуют фотографии своего собственного прогресса в Instagram вместе с хэштегом #splitchallenge. Однако повышение ее гибкости – не единственный способ, которым Джексон внес серьезные изменения в ее общую физическую форму. Читайте дальше, чтобы узнать, что еще делает звезда для достижения своей невероятной фигуры. А чтобы узнать больше о фитнесе от знаменитостей, Кристен Белл выполняет 30-минутную тренировку каждый день.

Джефф Кравиц / FilmMagic

Хотя Джексон может не делиться многими обновлениями о себе в социальных сетях, ее тренер, Полетт Сиблисс, неоднократно говорила о том, сколько усилий Джексон прикладывает, чтобы добиться своего идеального тела.

В интервью 2017 года для E! На сайте Sybliss рассказала, что Джексон сбросила 70 фунтов после рождения сына, не делая никаких кардио.

«Мы делали три или четыре упражнения с отягощениями спина к спине. Что это значит – вы бы посмотрели на нее и подумали, что она провела со мной как час кардио, – но когда вы работаете с отягощениями и вы работая таким образом с мышцами, это увеличивает частоту сердечных сокращений, но также создает эффект сжигания жира как во время тренировки, так и после того, как она оставила меня, и это было ключевым моментом », – объяснила Сиблисс.

СВЯЗАННЫЕ: Чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе знаменитостей прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу рассылку!

Джейми Маккарти / WireImage

Тренировки Джексон могут быть изнурительными, но она не проводит долгие часы в тренажерном зале, чтобы добиться результатов.

«Мы тренировались минимум четыре раза в неделю, и занятия никогда не были меньше 45 минут, не больше часа. Тем не менее, очень интенсивные», – объяснила Сиблисс. А для большего количества трансформаций знаменитостей, настоящая звезда домохозяек раскрывает две продукты, которые она перестала есть, чтобы похудеть на 20 фунтов.

Габриэль Олсен / FilmMagic

Сиблисс объяснила, что для того, чтобы поддерживать прогресс, не отвлекаясь от перенапряжения, очень важно брать перерыв для отдыха.

«Мне нужно, чтобы она была в форме и была здорова», – сказала Сиблисс. «Мы следим за тем, чтобы она отдыхала [и] не травмировалась».

Джон Скиулли / WireImage

Однако, несмотря на сильную потерю веса Джанет, Сиблисс показала, что звезда не лишает себя возможности достичь своей цели.

«Я считаю, что если вы хорошо питаетесь 90/95% времени, вы можете есть в умеренных количествах все, что захотите», – сказала Сиблисс.«Если Джанет чувствует, что ей нужен шоколадный торт, давай, ешь шоколадный торт. Ты не ешь его каждый день. Ты не станешь толстым за ночь… Большую часть времени она действительно хорошо ест». А чтобы узнать больше о ваших любимых знаменитостях, Хизер Грэм празднует свое тело в бикини в новом видео.

Смогут ли тренажерные залы уступить место игровым автоматам и кинопрокатам?

ТОЛЕДО, Огайо. Посещение тренажерного зала всегда было частью повседневного распорядка Кари Хамра, пока в прошлом году из-за отключений, предписанных правительством, она не заменила тренировки ежедневными поездками на велотренажере Peloton.

Тут она обнаружила нечто удивительное – она ​​не пропускала спортзал. По крайней мере, не ездить туда-сюда, наполнять бутылки водой, переодеваться и, прежде всего, отнимать время у мужа и двух мальчиков.

Теперь, когда ее тренажерный зал в Спрингфилде, штат Миссури, снова открыт, она медленно возвращается. Но поиск более удобного расписания упражнений дома и рост числа случаев COVID-19 в ее родном городе этим летом заставили ее задуматься, насколько ей нужен тренажерный зал. Она считает, что, если бы никогда не было вспышки коронавируса, «я бы все равно была крысой в спортзале.

Связано: Усталый бизнес противостоит новому раунду требований к маскам

Пандемия изменила форму тренировок американцев и перевернула индустрию фитнеса, ускорив рост новой эры высокотехнологичного оборудования для домашних тренировок и виртуальных классов.

Тысячи небольших фитнес-центров и студий, которые были вынуждены закрыться год назад, теперь исчезли навсегда. Другие изо всех сил пытаются остаться на плаву и изменили дизайн своих пространств, перешли к более личным тренировкам и добавили онлайн-тренировки.

На этой фотографии из архива от 25 января 2021 года люди в масках тренируются за пределами спортзала Hardcore Fitness из-за ограничений COVID-19 в центре Лос-Анджелеса. Пандемия изменила самооценку индустрии фитнеса. По данным Международной ассоциации оздоровительных ракеток и спортивных клубов, с начала вспышки вируса закрылось около 9000 клубов здоровья, что составляет 22% от общего числа клубов по всей стране. Пандемия меняет фитнес-индустрию Америки и открывает новую эру домашних тренировок и виртуальных классов.Производитель высококачественного оборудования для упражнений Peloton в понедельник открывает свой первый завод в США в Огайо. [ДАМИАН ДОВАРГАНЕС | AP]

Вопрос в том, смогут ли они пережить натиск приложений, дорогих велосипедов и беговых дорожек, или они пойдут путем игровых автоматов, пунктов проката видео и книжных магазинов.

Производитель интерактивного фитнес-оборудования Peloton делает ставку на то, что тенденция к тренировкам на дому никуда не годится. В понедельник компания начинает строительство своей первой фабрики в США недалеко от Толедо, штат Огайо, где планирует начать производство в 2023 году и нанять 2000 рабочих.

По теме: школы Флориды обдумывают требования к маскам после изменения правил штата.

Спрос настолько вырос во время пандемии, что некоторым клиентам Peloton пришлось месяцами ждать свои велосипеды. Хотя компания сообщила, что портфель заказов уменьшился, продажи продолжили расти, увеличившись на 141% за первые три месяца этого года.

Основатель и генеральный директор компании Джон Фоули считает неизбежным, что домашний фитнес, основанный на технологиях, станет доминирующим во многом так же, как потоковые сервисы изменили просмотр фильмов, называя идею посещения тренажерного зала «сломанной моделью прошлого».Генеральный директор

Peloton Джон Фоули (в центре) беседует с собравшимися для открытия первого завода компании в США, включая губернатора штата Огайо Майка ДеВина (слева) в понедельник в Лаки, штат Огайо. Производитель интерактивного фитнес-оборудования Peloton делает ставку на то, что тенденция к тренировкам на дому не исчезнет, ​​и закладывает основу для строительства своего первого завода в США. [ДЖОН СИВЕР | AP]

Следующие шаги включают установку большего количества оборудования в тренажерные залы в отелях, жилых комплексах и университетских городках, а также запуск новых тренировок через приложение.В конце прошлого года она приобрела Precor, компанию с производственными площадками и разработками продукции в США.

«Фитнес – одна из немногих оставшихся категорий, которые будут серьезно нарушены цифровыми технологиями», – сказал Фоули Associated Press.

В первые месяцы пандемии большинство небольших и независимых тренажерных залов и студий обратились к Zoom и другим видеоплатформам для занятий йогой и пилатесом, а также тренировок, потому что это был единственный способ связаться со своими участниками.

«Теперь есть ожидания, – сказал Майкл Стэк, генеральный директор Applied Fitness Solutions, у которой есть три фитнес-центра на юго-востоке Мичигана.

Маленькие спортивные залы не могут сравниться по качеству производства и визуальной привлекательности с высокотехнологичными компаниями, но они могут противопоставить онлайн-предложениям, которые предполагают личное внимание и более тесные отношения между их членами и персоналом, сказал он.

«Я думаю, что таким образом мы уравновешиваем игровое поле», – сказал Стэк.

Не все операторы тренажерных залов уверены, что виртуальные тренировки будут играть важную роль в том, что они предлагают.

«У нас нет бюджета, чтобы делать это по той же цене и с таким же качеством», – сказал Джефф Сандерс, генеральный директор Apex Athletic Health Club в Пенфилде, штат Нью-Йорк. «Цифровые технологии – это здорово, но мы видели опросы, которые показывают, что люди хотят оставаться активными, но упускают возможность взаимодействия и общения с другими».

Его компания планирует открыть третий, меньший по размеру заведение недалеко от Орландо, штат Флорида, которое предлагает более интимный отдых. По его словам, такие бутик-студии могут стать волной будущего.

Пандемия изменила то, как фитнес-индустрия оценивает себя, и прямо сейчас «все принимают решения только для того, чтобы выжить», – сказал Сандерс.

Связано: вот как отследить сегодняшнее обсуждение в школьном совете Пинеллас масок

Примерно 9000 клубов здоровья – 22% от общего числа по стране – закрылись с начала вспышки вируса, и 1,5 миллиона рабочих потеряли работу, согласно данным International Health Racquet И Ассоциация спортивных клубов.

Отраслевая группа лоббирует в Конгрессе одобрение фонда помощи фитнес-индустрии в размере 30 миллиардов долларов, потому что многие клубы изо всех сил пытаются оправиться после месяцев упущенной выгоды и сокращения членства, но все еще имеют задолженность по арендной плате.

Несмотря на то, что в этом году, вероятно, будет закрыто больше людей, и их число может исчисляться тысячами без помощи правительства, появление тенденции тренировок на дому не обернется гибелью для фитнес-центров, сказала Хелен Дуркин, исполнительный вице-президент ассоциации по общественным вопросам. политика.

Связано: поскольку новые случаи COVID поражают тюрьмы Флориды, показатели вакцинации персонала неизвестны.

Многие фанатики физических упражнений, по ее словам, по-прежнему будут делать и то, и другое – по данным компании, 40% пользователей Peloton имеют абонемент в тренажерный зал.

Нет сомнений в том, что цифровой фитнес никуда не денется, – сказала Мишель Сегар, директор Центра исследований и политики в области спорта, здоровья и активности Мичиганского университета.

«Люди объединяют свою жизнь с технологиями. Это то место, где находится общество, и оно станет еще более интегрированным », – сказала она.

Самым большим плюсом виртуальных тренировок является то, что они предлагают большую гибкость, когда дело доходит до соблюдения режима тренировок, и могут привлечь больше людей в фитнес, в том числе тех, кто не может следовать жесткому расписанию.

«Вот почему люди этого не придерживаются», – сказала она.

Синди Чичинелли, которая стала преданным пользователем Peloton после того, как много лет ходила в тренажерный зал в Питтсбурге, сказала, что удобство – это то, что ей подкупило.

На этой фотографии, сделанной в воскресенье, Синди Чичинелли указывает на других людей на экране, которые катаются на велосипеде в то же время, когда она смотрит онлайн-видео, используя тренажер Peloton в тренажерном зале своего таунхауса в Питтсбурге. Чичкинелли говорит, что она стала преданным пользователем Peloton после того, как много лет ходила в тренажерный зал в Питтсбурге, она сказала, что удобство – это то, что ей подкупило.Пандемия меняет фитнес-индустрию Америки и открывает новую эру домашних тренировок и виртуальных классов. Производитель высококачественного оборудования для упражнений Peloton в понедельник открывает свой первый завод в США в Огайо. [КИТ СРАКОЧИЧ | AP]

«Я могу встать с постели и не беспокоиться о том, чтобы бежать в спортзал», – сказала она. «И мне не нужно добавлять лишние полчаса на дорогу».

Лидеры индустрии фитнеса говорят, что исследования показали, что клубы здоровья несут не больший риск распространения вируса, чем другие общественные места.Но владелец спортзала в Сан-Франциско Дэйв Карракер считает, что пройдет много времени, прежде чем многим людям станет комфортно посещать большой, тесно переполненный фитнес-центр.

«Они будут думать о вентиляции и очистителях воздуха и о том, как давно это оборудование дезинфицировали», – сказал он.

Он изменил конфигурацию двух небольших студий MX3 Fitness и создал персональные тренировочные пространства. Это стало настолько популярным, что он ищет третье место.

Он не удивлен, что люди возвращаются, хотя безопасность остается проблемой.

«Они больше не хотят жить в одиночестве», – сказал он. «Есть разные мотивы. Посмотрим правде в глаза, тренажерные залы – отличный способ познакомиться с новыми людьми, особенно если вы одиноки “.

ДЖОН СИВЕР, Ассошиэйтед Пресс.

• • •

ДЕЛЬТА ВАРИАНТ: COVID-19 возрождается, и школа начинается. Вот что нужно знать родителям и детям о четвертой волне коронавируса.

ВАКЦИНЫ Вопросы и ответы: Есть вопросы о вакцинах против коронавируса? У нас есть ответы, Флорида.

ПОЛУЧИТЬ УТРЕННЕЕ ОБНОВЛЕНИЕ DAYSTARTER: Зарегистрируйтесь, чтобы получать самую свежую информацию.

ДАНЬ ФЛОРИДИАНЦАМ КОРОНАВИРУС: Это были родители и пенсионеры, полицейские и врачи, несовершенные, но глубоко любимые.

ЕСТЬ СОВЕТ ?: Присылайте нам советы по конфиденциальным новостям

Мы прилагаем все усилия, чтобы предоставить вам последние новости о коронавирусе во Флориде. Для сбора и обновления этих усилий требуется много ресурсов.Если вы еще не оформили подписку, , пожалуйста, подумайте о покупке печатной или цифровой подписки.

Смешайте свои тренировки и добейтесь больших результатов | Новости ПФР

Трой Мур

От утренних занятий по спиннингу перед работой до «жимов лежа по понедельникам» – удобные повторяющиеся тренировки часто можно рассматривать как конечную цель фитнеса. Однако постоянное повторение одних и тех же тренировок на самом деле может быть более вредным для ваших целей, чем вы думаете.

Во-первых, любому из нас, кто просто пытается придерживаться обычного расписания тренировок, может быть намного легче оставаться мысленно вовлеченным в разнообразный распорядок дня. Чувство скуки или резкое снижение мотивации к упражнениям часто называют устареванием упражнений. Это чувство может быть довольно распространенным, когда физическая активность строится на одних и тех же упражнениях с гантелями или утренних пробежках каждую неделю.

Вторая и, возможно, более важная причина отказа от одних и тех же упражнений – это отсутствие физических трудностей или снижение пользы.По мере того, как частота упражнений увеличивается, наступает момент, когда ваше тело адаптируется и не испытывает таких серьезных проблем во время одних и тех же действий. Проще говоря, бег трусцой в самостоятельном темпе, изначально использовавшийся для сжигания около 350 калорий, может быстро упасть до 200 без каких-либо изменений. Точно так же происходит потеря потенциала наращивания мышечной массы, если не пробовать новые вариации во время жима, тяги и приседаний.

К счастью, мы можем бороться с этим несколькими быстрыми способами, которые не требуют радикального изменения ваших текущих распорядков.Во-первых, попробуйте тренироваться в обратном порядке. Выполнение быстрой схемы с переходом от корпуса к ногам к рукам может хорошо подойти вам для начала. Через несколько недель попробуйте сначала начать с упражнений для верхней части тела, а затем двигайте мышцами ниже – и заметьте разницу.

Например, выполнение трех подходов из следующей серии:

60-секундная планка

20 приседаний с собственным весом

10 отжиманий

На самом деле это может сильно отличаться от выполнения трех подходов из серии ниже.

10 отжиманий

60-секундная планка

20 приседаний с собственным весом

Еще один простой метод добавления вариативности к упражнениям – это чередующийся метод. Эта техника – отличный способ для тех, у кого есть очень конкретные цели, избежать чрезмерной усталости или монотонности во время тренировки. При наращивании силы брюшного пресса вместо выполнения скручиваний на каждой тренировке вы можете добавить мяч для стабилизации или приподнять ноги в определенные дни для дополнительной задачи.

Чередующийся метод также можно использовать в течение одного периода упражнения.Поскольку просыпаться для кардиотренировок каждое утро может быть непросто, подход “ бег-бег-бег ” или “ бег-ходьба-бег трусцой ” не только обеспечивает изменение темпа, но и период активного отдыха, чтобы вы могли перевести дыхание. и потратить дополнительное время.

Независимо от того, выполняете ли вы кардио-упражнения, силовые тренировки или комбинированные упражнения, помните, что небольшие изменения могут дать значительные результаты.

Трой Мур – сертифицированный физиолог, изучающий кинезиологию и науку о физических упражнениях в ПФР.В настоящее время он работает ассистентом выпускного отдела фитнеса в Центре здоровья и отдыха.

JM Press – ваше секретное оружие для увеличения и укрепления трицепсов

Трицепс – мышца, которая находится на тыльной стороне руки и сгибает локоть – важна для наращивания рук и перемещения большего веса при жиме лежа. И несколько движений лучше укрепляют и развивают трицепсы, чем JM Press – гибрид жима лежа и разрушения черепа, который позволяет поднимать больший вес и имеет прямой перенос на горизонтальные жимовые движения.

Этот прием является детищем уважаемого пауэрлифтера Дж. М. Блейкли, и теперь он используется силовыми атлетами в качестве вспомогательного средства в тренировках по жиму лежа. Ниже мы расскажем, как выполнять жим JM, его преимущества, альтернативы и варианты.

Как пользоваться JM Press

Для выполнения JM-жима вы примете положение лежа и примерно так же, как в традиционном жиме узким хватом, и выполните движение, опуская штангу к подбородку и возвращаясь в исходное положение.Ниже вы найдете пошаговые инструкции по правильному выполнению этого упражнения.

Шаг 1 – Установить Фото любезно предоставлено каналом elitefts на YouTube

Настройка любого упражнения имеет решающее значение для обеспечения того, чтобы вы были в правильном положении, чтобы безопасно и успешно нагружать соответствующую мышечную ткань и использовать уникальные возможности, создаваемые конкретным упражнением или схемой движений.

В начале упражнения ваше положение тела будет соответствовать положению при жиме лежа узким хватом.Лягте на спину на скамью, поставив ступни на пол на ширине плеч, со штангой над лбом.

Совет: Вы не хотите располагаться непосредственно под штангой, так как это не позволит обеспечить полный диапазон движений во время жима. Кроме того, находясь слишком близко, вы рискуете удариться о штангу на стойке при опускании штанги.

Шаг 2 – Найдите правильное положение руки Фото любезно предоставлено каналом elitefts на YouTube

В JM Press вы захотите как можно лучше индивидуализировать положение рук, позволяя рукам находиться чуть выше ширины туловища и обеспечивая удобство ваших запястий.В этом варианте вам нужно более узкое расположение рук, но слишком узкое положение может вызывать неудобство и потенциально напрягать запястья.

Ваши руки должны находиться на расстоянии 12-18 дюймов друг от друга (указательный палец к указательному пальцу). У более крупных людей расстояние между руками будет больше, чем у людей с меньшими структурами.

Совет: Чтобы помочь найти положение руки, опустите штангу к подбородку в конечное положение упражнения, согнув ее в локтях и позволяя плечам при необходимости разогнуться (отвести назад).Когда вы достигнете предела своей способности сгибать локти и будете уверены, что ваши локти разогнуты примерно на 45 градусов, отрегулируйте положение руки, чтобы оно лучше соответствовало изображению выше.

Шаг 3 – Снимите гирю Фото любезно предоставлено каналом elitefts на YouTube

Затем вам нужно будет снять штангу. Снимая штангу, убедитесь, что вы находитесь в безопасном положении, чтобы справиться с нагрузкой, когда вы поднимаете ее со стойки в исходное положение над подбородком.Если вы новичок в этом упражнении, снимите вес без нагрузки на штангу, чтобы нащупать вещи, прежде чем загружать свой рабочий вес.

Когда штанга без трещотки надежно лежит в руке без большого пальца руки. Следите за тем, чтобы запястье находилось в стабильном положении и не было чрезмерно согнутым или разогнутым.

Совет: Из-за расположения и новизны упражнения вам может потребоваться помощник, чтобы обеспечить безопасное снятие и повторное снятие со стойки штанги.

Шаг 4 – Нажмите гирю Фото любезно предоставлено каналом elitefts на YouTube

Когда все на месте и штанга снята, опустите штангу, согнув ее в локтевом суставе.Польза от этого упражнения зависит от вашей способности глубоко сгибать локоть, сохраняя при этом прямую траекторию перекладины.

JM Press отличается тем, что использует свойства сгибания в локтевом суставе, характерные для черепной дробилки лежа со штангой, в сочетании с жимовыми компонентами жима лежа узким хватом. Хотя это интегрированный вариант жима штанги, вашей целью будет максимальное сгибание локтя при минимальном разгибании плеча (отвод плеча назад во время эксцентрика).

Совет: Добавьте устойчивости локтям, напрягая бицепсы во время эксцентрической части. Нажимая на штангу, подумайте, что нужно отбросить штангу от себя в исходное положение.

Преимущества пресса JM

JM Press предлагает ряд преимуществ для спортсменов и любителей фитнеса всех уровней. Ниже вы найдете три основных преимущества.

Больше силы и размера трицепса

JM Press – это упражнение, которое может сильно напрячь трицепсы и помочь нарастить мышечную массу и силу.Хотя это вариация жима лежа, вы резко сгибаете руки в локтях, которые контролируют движения трицепсов.

Улучшенная блокировка в жиме лежа

Когда дело доходит до большого жима лежа, ограничивающим фактором может быть сила вашего локаута. Трицепсы играют ключевую роль в блокировке скамьи, поскольку они являются мышцами, полностью разгибающими руки. Итак, укрепляя трицепс, вы улучшаете верхнюю часть локаута в жиме лежа.Помимо пауэрлифтинга и силовых видов спорта, способность иметь значительную силу и мощь сгибания локтя распространяется на такие вещи, как гимнастика и другие виды спорта.

Пределы деформации плеч

Многие сложные жимовые движения со штангой могут вызывать большую нагрузку на плечи. JM Press можно использовать для большего напряжения трехглавой мышцы при минимальном напряжении вокруг плеча.Пауэрлифтеры, атлеты-стронгмены, бодибилдеры и любители фитнеса могут обнаружить, что JM Press позволяет им развивать силу жима и выполнять локауты, ограничивая при этом напряжение и длительный износ плечевого сустава.

Мышцы, прорабатываемые JM Press

JM Press – это жим от верхней части тела, которое помогает усилить напряжение на трицепс по сравнению с более традиционным жимом лежа. Узкое расположение рук позволяет увеличить сгибание локтя, что приводит к усилению задействования трицепсов при минимальной нагрузке на запястье и плечо.

Трицепс

Трицепсы выступают в роли главного двигателя в JM Press. Уникальная схема движений упражнения помогает увеличить нагрузку на трицепс, сводя к минимуму напряжение на окружающие мышечные ткани, такие как грудь и плечи.

Дельтовидные мышцы (плечи)

Дельты помогают стабилизировать плечевой сустав во время этого упражнения. Хотя основное внимание в JM Press уделяется сгибанию-разгибанию локтя, ваши плечи отведены (от средней линии) примерно на 30-45 градусов.

Кому подойдет JM Press

Вот разбивка различных групп населения, которые могут и как они могут извлечь выгоду из прессы JM.

sportpoint / Shutterstock

Силовые и силовые атлеты

Повышение силы и выполнение локаута трицепса является ключом к успеху многих силовых и силовых атлетов. Эти виды спорта требуют таких движений, как жим лежа, жим бревна, толчок и многие другие вертикальные и горизонтальные движения, требующие значительного количества силы трицепса.

• Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи: Жим лежа, бревенчатый жим и многие другие варианты вертикального и горизонтального жима требуют значительной силы трицепсов. Использование JM Press среди других сложных и изолирующих упражнений поможет увеличить размер и силу рук, одновременно перенося их в силовые виды спорта.
• Олимпийские тяжелоатлеты : JM Press – отличное вспомогательное упражнение, когда речь идет о силе трицепсов, здоровье суставов и прочности сухожилий, а также общей блокировке, необходимой для таких движений, как толчок.Этот вариант может особенно помочь тем спортсменам, у которых отсутствует сила верхней части тела, при этом сводя к минимуму риск раздражения плеча.

CrossFit Athletes

Спортсмены CrossFit и те, кто занимается спортом, могут использовать JM Press в рамках своих программ, чтобы помочь увеличить силу верхней части тела и мышечную массу, особенно трицепса. Сильные трицепсы будут важны для максимальных результатов в различных вариантах жима штанги (жим над головой, жим лежа, приседания над головой и олимпийские вариации) и вариациях веса тела (стойки на руках и на кольцах, мячи на стенке и берпи).

Бодибилдинг и спортсмены общего профиля

Тренировки, специально предназначенные для достижения физических целей – будь то конкурентоспособные бодибилдеры или энтузиасты общего фитнеса – могут быть полезны для увеличения размера, силы и улучшения общей композиции тела. JM Press может быть отличным аксессуаром для увеличения общего размера и силы трицепсов, помогая вам вырастить большие руки и увеличить силу в различных вариантах жима (жим лежа и жим над головой).

Рекомендации JM для пресса, повторений и программирования

Для увеличения мышечной массы

Рекомендуется тренироваться с широким диапазоном повторений и тренировочных объемов, чтобы максимизировать рост мышц. Сделайте от трех до пяти подходов по 6–12 повторений с умеренным весом . Вы также можете управлять темпами тренировки – например, замедлять эксцентрик или делать паузу внизу – это может помочь увеличить время, затрачиваемое на трицепс со значительным мышечным напряжением.

Для большей прочности

JM Press также можно использовать специально для вспомогательной работы во время силовых программ, которые могут помочь увеличить напряжение на трицепс, ограничивая при этом нагрузку на плечи. Сделайте от трех до шести подходов от двух до шести подходов с тяжелым весом.

JM Press Варианты и альтернативы

Пресс JM с EZ-штангой

Выполнение жима JM со штангой EZ – отличная альтернатива вариации со штангой. для всех, кто испытывает дискомфорт в запястье. Угол наклона планки EZ внутрь позволяет запястью оставаться более нейтральным во время подъема, что предотвращает чрезмерное сгибание или сгибание запястья назад.Поскольку вы (скорее всего) не сможете использовать такой же вес в этом варианте, обязательно выполняйте больше повторений.

JM Floor Press

Это упражнение относится к жиму JM, как жим с пола к жиму лежа. Выполняя жим JM на полу, вы ограничиваете диапазон движений и позволяете происходить двум вещам. Во-первых, вы можете поднять больший вес для большей реакции на наращивание силы. Во-вторых, ваши трицепсы, которые наиболее активны во время верхней части жима лежа, будут более задействованы в целом.

Пресс JM с универсальной рукояткой

Рукоятка с несколькими захватами, которую часто называют швейцарской или футбольной штангой, позволяет размещать несколько рукояток в полупронатном положении. Выбор хвата в этом варианте может дать больше индивидуализации по сравнению с традиционной штангой.

Жим JM на тренажере Смита

Выполнение пресса JM на кузнечном станке позволяет улучшить технику, так как кузнечный станок находится на фиксированной траектории.Вам не удастся сломать траекторию штанги.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует делать JM Press?

JM Press можно добавить к вашим программам, чтобы усилить напряжение на трицепс и снизить нагрузку на плечи. Это упражнение отлично подходит для улучшения общей силы и размера трицепсов, а также для повышения эффективности локаута в горизонтальных и вертикальных вариациях жима. Если вы пауэрлифтер, силач, олимпийский тяжелоатлет, бодибилдер, спортсмен кроссфита или энтузиаст фитнеса, JM Press можно эффективно использовать для улучшения силы ваших трицепсов и размера мышц.

JM Press лучше для моих плеч?

Скорее всего, по сравнению с более традиционным жимом лежа. Ваши руки менее отведены, а в плечевом суставе почти нет движений. Основное движение JM Press происходит от сгибания-разгибания локтя, а это значит, что во время упражнения не должно быть дискомфорта в плече. Конечно, если у вас уже есть травма плеча, вам следует проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Стоит ли разминаться перед JM Press?

JM Press – это упражнение, которое создает значительную нагрузку на трицепс и, следовательно, на локтевой сустав.Рекомендуется начинать с небольшой и управляемой нагрузки и увеличивать вес, используемый в ваших подходах. Разминка поможет защитить локти и не напрягать трицепсы.

Могут ли новички использовать JM Press?

Да. Но поймите, что это более сложное упражнение. Если вы новичок, убедитесь, что вы начинаете без нагрузки на штангу – или используйте один из вариантов – и сосредоточьтесь на правильной технике. Медленный старт обеспечит вашу безопасность, работая над приобретением навыков и наращивая силу трицепсов.

Лучшее изображение: канал elitefts на YouTube

Пытаетесь тренироваться после COVID? Не так быстро.

Лиора Энгель-Смит

Упражнения были последним, о чем думала Крисси Харрисон, когда в ноябре она узнала, что заразилась новым коронавирусом. У медсестры отделения неотложной помощи, которая работает в Гастонии, но живет в Шарлотте, были многие из классических симптомов коронавируса. Она чувствовала себя усталой, у нее был жар и заложенность носа.

Но, пожалуй, самым сложным симптомом, с которым трудно справиться, сказал 39-летний мужчина, было ощущение нехватки воздуха. Даже после того, как напряжение в груди утихло, Харрисон обнаружил, что ее выносливость пропала.

Бывшая спортсменка из колледжа, которая привыкла тренироваться по часу каждый день, Харрисон почувствовала, что утомляется во время коротких прогулок и подъема по лестнице.

«Это было довольно неприятно и немного страшно, потому что вы так много слышите об остаточных долгосрочных эффектах COVID», – сказала она.«Я просто нервничал из-за того, что не смогу тренироваться».

Поскольку количество случаев COVID-19 в Северной Каролине превысило отметку в полмиллиона и приближается к полумиллиону пациентов, предположительно выздоровевших, такие сообщения, как Harrison’s, в которых сердечно-сосудистые симптомы, такие как одышка, сохраняются после исчезновения вируса, не являются необычно. «Кто именно испытывает эти остаточные эффекты и почему, остается неясным», – сказал Блейз А. Карабелло, руководитель кардиологического отделения Медицинского центра Видант в Гринвилле.

«Это похоже на то, что у каждого пациента своя история», – сказал Карабелло, который также возглавляет отделение кардиологии Медицинской школы Броуди Университета Восточной Каролины. «Некоторые люди очень быстро возвращаются к полностью нормальному состоянию выносливости, а у других болезнь просто сохраняется. И очевидно, что есть люди, у которых явно был вирус, но у них не было никаких симптомов ».

Физические упражнения после COVID

• Не торопитесь: Независимо от типа упражнений, которые они выполняли до коронавируса, пациенты должны начинать с очень легких тренировок, которые не нагружают сердце и легкие, таких как медленная ходьба и бег трусцой или короткие тренировки на беговой дорожке. вело тренажер.Независимо от того, какую деятельность выбирают пациенты, не следует слишком сильно повышать частоту сердечных сокращений, и пациенты должны остановиться и проконсультироваться со своим врачом, если они испытывают боль в груди, учащенное сердцебиение или другие необычные симптомы.

• Увеличивайте интенсивность постепенно: Воан советует пациентам увеличивать интенсивность упражнений каждые пять-семь дней и переходить к следующему этапу только в том случае, если их сердце и легкие могут это переносить.

• Будьте терпеливы: Возвращение к обычным тренировкам должно быть постепенным и может занять недели или месяцы.

Научное понимание нового вируса продвинулось почти так же быстро, как и сама вспышка. Мы знаем, например, что у людей с уже существующими заболеваниями выше вероятность развития осложнений, требующих госпитализации. По словам Карабелло, этим пациентам потребуется больше времени, чтобы вернуться к нормальному уровню энергии.

Но мы не знаем, почему у некоторых людей, даже с легкими заболеваниями, развиваются сердечно-сосудистые симптомы. Июльское исследование, проведенное в JAMA Cardiology, показало, что 60 из 100 человек, у которых был коронавирус, имели признаки миокардита или воспаления сердца.По словам авторов, такое повреждение сердца присутствовало даже у некоторых пациентов, заболевание которых было легким и не требовало госпитализации. По словам Аарона Вогана, врача спортивной медицины из Эшвилла, долгосрочные последствия этого воспаления остаются неясными.

«Это непросто, – сказал Воан, руководитель программы спортивной медицины Горного центра медицинского образования. «Это постоянно меняющийся процесс, и имеющиеся у нас доказательства постоянно меняются».

Текущие медицинские руководства рекомендуют людям с коронавирусом избегать всех физических упражнений в течение двух недель и постепенно возвращаться к своей обычной деятельности после того, как инфекция исчезнет.Но сразу же вернуться к занятиям спортом – не всегда вариант.

Длинный процесс

Кашель Санни Беттуа прошел в последнюю очередь. Жительница Холли-Спрингс, работающая помощником врача в женской клинике UNC, подумала, что у нее летняя инфекция носовых пазух. Но когда начались жар и кашель, 42-летний мужчина заподозрил, что происходит нечто большее. Через несколько дней она получила положительный результат.

Беттуа, которая обычно жмет в спортзале 85 фунтов, чувствовала, что не может отдышаться.Даже когда стеснение в груди утихло, кашель не исчез.

«Полные два месяца я не занималась спортом или ничего не делала», – сказала она. «Я просто не мог вернуть свою энергию».

Коронавирус поражает легкие, кровеносные сосуды и может даже оставить стойкие неврологические проблемы, такие как хваленая потеря вкуса и запаха. Текущие исследования показывают, что вирус вызывает накопление жидкости или гноя в легких, придавая им вид «матового стекла» на рентгеновских снимках. По словам Карабелло из Виданта, поскольку сердце и легкие работают сообща, доставляя кислород к клеткам, все, что влияет на легкие, может заставить сердце работать тяжелее.

«Так что проблемы с легкими или сердцем могут вызвать у вас проблемы с упражнениями», – добавил он.

Усталость может быть частью этого уравнения, сказал Воган из MAHEC. По словам Вогана, более молодые и относительно здоровые взрослые люди, выздоравливающие от коронавируса, скорее всего, смогут вернуться к своей обычной деятельности в течение недель или месяцев. Но у некоторых пациентов могут развиваться более долгосрочные симптомы. По его словам, особому риску подвержены пожилые люди, люди с уже существующими заболеваниями и люди с ожирением.

Пациентам, особенно с уже существующими заболеваниями, следует проконсультироваться со своим врачом перед тем, как вернуться к тренировкам. В целом, здоровые взрослые, у которых появляются новые симптомы, включая боль в груди во время упражнений или учащенное сердцебиение, должны проконсультироваться со своим врачом, сказал Воан.

Полное выздоровление от коронавируса может быть долгим процессом, сказал он, и всем, независимо от того, были ли они в целом здоровыми до коронавируса или нет, следует начинать с очень легких занятий, включая медленную ходьбу или бег трусцой.Переход к более интенсивным упражнениям должен происходить постепенно и медленно, с целью возвращения к деятельности, предшествовавшей коронавирусу, в течение недель или даже месяцев.

Беттуа, регистратор, заразившаяся коронавирусом в конце июля, впервые попыталась заниматься спортом в сентябре.

«Я не так сильно заставляла себя», – сказала она о своей первой тренировке. «Я медленно вернулся к этому. Я определенно потерял мышечную силу ».

К середине декабря, по словам Беттуа, она была в пределах досягаемости от своего исходного уровня и может жать от 67 до 75 фунтов в тренажерном зале.

Харрисон, медсестра, у которой поздней осенью был коронавирус, все еще лечится.

«Я чувствую, что начинаю возвращать это», – сказала она. «У меня все еще нет сил, но я хочу работать».

Как добавить фото упражнения вместо видео?

Вы можете легко добавить фотографию (или другое статичное изображение) упражнения вместо видео.

Мы рекомендуем делать снимки в альбомной ориентации для получения оптимального разрешения как в приложении, так и на печати.

1. Идите, идите Library > Exercises и нажмите кнопку « + » в правом верхнем углу.

2. Выберите « Статическое изображение или фото » и выберите изображение подходящего размера (см. Ниже).

3. Нажмите « Загрузить »

Размер изображения

• Для получения наилучших результатов загрузите высококачественное (90% или выше) изображение JPG размером 1920 пикселей в ширину и 1080 пикселей в высоту. Это означает пейзаж ориентированный
• Размер вашего изображения будет изменен, чтобы поместиться в прямоугольник этого размера, а цвет фона станет белым.
• Ваше изображение должно быть не менее 500 пикселей в ширину и 500 пикселей в высоту.
• Не добавляйте к изображению текст, кроме, возможно, вашего логотипа.

Редактирование изображения

Если вы хотите создать составное изображение, например коллаж с начальной и конечной позицией, лучше всего сделать это в программе для редактирования фотографий, такой как Adobe Photoshop, Bohemian Sketch или бесплатный Adobe Spark.

Чтобы изменить соотношение сторон изображения, вы можете посмотреть на Pqina (бесплатно, данные изображения хранятся в вашем браузере)

Существуют и другие бесплатные онлайн-фоторедакторы, но имейте в виду, что, особенно если вы редактируете фотографии с участием клиентов, политика конфиденциальности этих служб может быть недостаточной для защиты конфиденциальности ваших клиентов.

Pqina учебник

Откройте Pqina в своем браузере.

Выберите фотографию, которую хотите отредактировать.

Щелкните «Соотношение сторон» и выберите «16: 9».

Перетащите изображение, чтобы оно соответствовало тому, что вам нужно, и нажмите кнопку Загрузить .

Пример изображения

1920×1080 пикселей, JPEG, созданный в приложении Sketch.
Фон на этом изображении установлен на темно-серый, чтобы фотографии выделялись, но вы можете установить цвета по своему усмотрению.

Press In Split – Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Упражнения для рывков> Жим в сплит-режиме Press In Split

AKA Разрезной пресс, раздельный пресс

Раздельный пресс является разновидностью пресса , выполняемого в раздельном положении.

Исполнение

Закрепите штангу в позиции стойки для толчков с ногами в положении приема толчковой передачи и на нормальной глубине разделения.Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между передними и задними ногами, и стабилизируйте туловище с помощью давления воздуха и сильного мышечного напряжения. Активно сбивайте штангу с плеч руками, оттягивая голову назад из штанги, чтобы освободить прямой путь, и толкайте штангу в полностью заблокированное положение над головой за шеей, как в толчке . Когда штанга оторвется от плеч, разведите локти, чтобы как можно скорее переместить их под штангу, и выведите голову вперед через руки, когда штанга пройдет мимо нее.Следите за тем, чтобы во время жима не переносить вес на ступни – сохраняйте равновесие между ступнями.

Банкноты

При выполнении многократных подходов жима положение стойки для полного толчка не нужно сбрасывать – последующие повторения могут выполняться непрерывно, пока они остаются в полном диапазоне движения (штанга касается плеч в начале каждое повторение).

Назначение

Жим в шпагате можно использовать как базовое силовое упражнение над головой, как и жим , жим , но с дополнительным преимуществом одновременной отработки положения и баланса в шпагате и усиления правильного положения шпагата для толчка.