Как похудеть с помощью тренажерного зала: Возможно ли похудеть в тренажерном зале?

Содержание

Возможно ли похудеть в тренажерном зале?

Многие думают, что невозможно. В зале вы будете набирать только мышцы, а подкожный жир уходить не будет. А зачем вам становиться еще больше, если вы, наоборот, хотите стать более фигуристыми? На самом деле, похудеть, занимаясь в тренажерном зале, возможно выполняя упражнения для похудения. И при этом нарастить мышечную массу, чтобы взгляды окружающих были прикованы только к вам. Это утверждение верно как для мужчин, так и для женщин. Нужно только соблюдать некоторые условия. Давайте разберемся какие.

Все очень индивидуально

Многие спортсмены и издания утверждают, что похудеть, занимаясь только силовыми тренировками, нельзя. И они в чем-то правы. Но не забывайте, что правило, которое подходит для одного человека, совершенно не работает на другом. Поясню на своем примере. Активно ходить в тренажерный зал я начал полтора года назад. Занимался я только силовыми тренировками. Что касается аэробных нагрузок, то максимум, что я делал – поднимался по лестнице на пару этажей. Занимаюсь я через день, то есть 3-4 раза в неделю. За полтора года я сбросил уже 24 килограмм, а также набрал немного мышечной массы. Это показатель того, что вы сами должны определить, подходит ли выбранный вами путь для вашей цели или нет. Не зацикливайтесь на избитых способах. Если не работает один, пробуйте другой. Просто следите за своими показателями и слушайте свой организм. Если вы делаете что-то не так, то ваше тело само вам об этом скажет. Данный метод подошел мне и, вероятнее всего, не подойдет вам.

Не забывайте про аэробную нагрузку

Почти во всех фитнес-центрах есть специальные аэробные зоны, и вы должны стать постоянным их посетителем. Большинству людей именно аэробные тренировки помогут сбросить вес и обрести желаемую фигуру. Кроме этого, у них еще море плюсов. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние и т. д.

Именно сочетание силовых и аэробных тренировок поможет вам избавиться от лишнего веса. Закончив заниматься с железом, идите на беговую дорожку или степпер. Да, это займет довольно много времени, и вы не сможете пораньше уйти домой. Но никто и не говорил, что будет легко. Чтобы иметь некую базу перед началом, советую почитать статьи о беге на нашем сайте, такие как «Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны «, «Как бегать по жаре» и т. д.

Плюсом аэробных тренировок является их доступность. Ведь, например, бегать вы можете абсолютно везде. Надоело бегать из-за летней жары? Сходите на ближайший пруд и поплавайте. Главное — не отлынивайте, ведь безвыходных ситуаций не бывает.

Не забывайте про диету

Невозможно похудеть, уплетая по тортику каждый вечер. Вы можете сутками не выходить из спортзала и не худеть. Не забывайте про самый главный принцип похудения: количество полученных за день калорий, должно быть меньше, чем количество потраченных. При выборе диеты обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, начав худеть, вы только себе навредите. А если врач не против, то переходите на здоровое питание и постепенно уменьшайте калорийность питания. Да, придется задумываться о том, что вы едите, но без этого никуда. Примерно посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день. Затем немного уменьшите эту цифру.

Позанимавшись две недели, вы не заметили разницы? Значит, еще урезайте калорийность вашего питания, но делайте это постепенно. Резкий скачок калорийности вниз не даст ничего хорошего вашему организму. Заметили снижение веса? Отлично! Значит оставайтесь на том же уровне и продолжайте тренировки.

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет. Это легко объяснить. Мышцы тяжелее жировой ткани. Значит, при равной массе тела вы можете выглядеть как атлетично, так и запущенно. Учитывайте это, прежде чем перестать есть совсем. А найдя баланс, вы сможете менять акценты с похудения на набор массы и наоборот.

Какие же упражнения выполнять, чтобы бегать или не плавать?

Все те же самые. Просто вы должны выполнять много подходов, со средним для вас весом и коротким временным промежутком между подходами. Так ваша тренировка превращается в аэробную, за счет увеличения ЧСС. Таким методом вы, возможно, не сможете набрать много мышечной массы. Но, как было сказано ранее, можно, и не меняя вес, выглядеть отлично.

И небольшой совет для девушек. Многие представительницы прекрасного пола бояться идти в тренажерный зал, ведь они ходят выглядеть женственно и миниатюрно, а не становиться мужеподобными. Не бойтесь заниматься с железом. Правильно подобрав программу, вы сможете стать гораздо стройнее и перестанете завидовать девушкам с картинки. Только знайте, что существуют небольшие особенности при занятиях в тренажерном зале для девушек, о которых вы должны знать. А если вы никогда не бывали в тренажерных залах, то ознакомьтесь с нашей инструкцией для новичков.

Смело выбрасывайте пачки с чипсами и идите за вашей мечтой в тренажерный зал. Придется потратить много времени и сил, изменить многие ваши привычки и отказаться от многих привычных вещей. Но поверьте, результат вас порадует, и вы не пожалеете.

А вы пробовали сбрасывать вес с помощью тренажерного зала?

Как похудеть в тренажерном зале: питание, тренировки и кардио

Содержание статьи:

В преддверии лета естественно возникает желание сбросить лишние килограммы, сделать мышцы более рельефными, почувствовать прилив сил и энергии. Когда речь заходит о тренажерном зале у многих в голове появляется картинка с раскаченными бодибилдерами и тут же возникает сомнение как похудеть в тренажерном зале и возможно ли это?

Конечно можно! Но только если подойти к этому процессу не лишь бы как, а с умом. Подсказываем основные принципы, которые помогут добиться желаемого результата достаточно быстро, чтобы затем щеголять в легких летних нарядах и получать истинное наслаждение на пляжах.

Диета

При чем тут питание к тренажерному залу? Имея лишний вес привести себя в форму одними тренировками не получится! Жировая ткань никогда не переродится в мышечные волокна и не покинет твое тело испарившись вместе с потом. Необходимо нарушить энергетический баланс «приход – расход» в сторону последнего. Но тут не надо принимать жесткого решения. Так как ты увеличишь затратную составляющую, работая в тренажерном зале, поэтому не нужно и даже вредно для здоровья, садиться на жесткую диету.

Вполне достаточно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Забудь про картошку, белый рис, свинину, продукты быстрого приготовления и перекусы «уличной» едой.

Твои гарниры:

утром — цельнозерновая овсянка, макароны твердых сортов, гречка;
днем — свежие овощи, фасоль и другие бобовые;
вечером — овощное рагу.

Источник животного белка:

завтрак — творог, яйца, постная говядина и ее печень;
обед — куриная грудка, твердый сыр;
ужин — жирные виды рыбы, морепродукты.

2. Получай витамины и минералы из кураги, изюма, инжира и чернослива, а Омега 3 из грецких орехов и молотых семян льна.

3. Не жалей денег на грейпфруты, черешковый сельдерей, имбирь и другие специи.

4. Откажись от сладкой газировки, даже от ее вариантов «light» и «sugar free». Замени сладости и сдобу на горький шоколад, фруктовые желе, овсяные печенюшки. Тоску по сладостям сбивай небольшими порциями козинак или халвы.

5. Удели особое внимание питьевой воде. Ее суточное потребление надо увеличить — (1 кг массы тела х 35 мл) + 0,7 л. «Скучно» пить такое количество минеральной воды? Смешивай ее с кефиром или йогуртом в пропорции 2 к 1.

6. Уменьши объемы основных приемов пищи до размеров 2-х кулаков, а перекусов — до половины кулака.

Чтобы не навредить здоровью, в том числе и похудеть, советуют не есть за 2 часа до и столько же времени после тренировки. Это утверждение касается основных приемов пищи. С другой стороны, заниматься на пустой желудок вредно. Поэтому, за 20-30 минут до и после занятия, дай организму небольшое количество простых белков. Это может быть спортивный протеиновый коктейль. Но проще и легче всего съесть по половине или целому банану.

С поступлением источников энергии разобрались, теперь разберемся с ее расходованием.

Как похудеть в тренажерном зале: схема тренировки

Так как твоя цель — привести себя в порядок перед летним сезоном, и времени для этого мало, советуем посещать тренажерный зал не 2, а 3 раза в неделю. Предупреждаем сразу, что 1 часа будет мало. Покупай абонемент из расчета длительности 1 занятия в первый месяц — 1,5 часа, а во второй — 2 часа. На тренировках придерживайся такой схемы.

Зайдя в тренажерный зал измеряй пульс. Этот показатель будет важным для третьей части тренировки.

Разминка

Предварительный разогрев связок, сухожилий, мышц и организма в целом это аксиома любого тренировочного или соревновательного процесса. В твоем случае будет достаточно:

начать с 3-4 минутной суставной разминки, уделив особое внимание лучезапястным и голеностопным суставам, ахилловым сухожилиям;
закончить 3-5 минутной средней нагрузкой на беговой дорожке, эллипсоиде или гребном тренажере.

В сторону велотренажеров не смотри. Они тебе не подходят ни для разминки, ни для похудения.

Силовая часть

Похудеть можно и без физкультуры, лишь сидя на диете. Есть вариант ускорить процесс, добавив к ограничению питания пробежки. Но ведь ты хочешь быть не просто стройной, а с очерченными линиями мышц и упругой кожей без растяжек. Поэтому без силовых упражнений никак не обойтись.

Вот тебе 3 комплекса упражнений — по одному на каждый день в еженедельном расписании:

Проработка мышц плечевого пояса, пресса и спины

жим от плеч;
тяга верхнего блока;
сгибание рук с нижнего блока в кроссовере;
тяга нижнего блока сидя;
комплекс «4 планки»;
тяга верхнего блока назад (на дельту).

Прокачиваем мышцы ног, подтягиваем ягодицы

жим ногами;
ходьба выпадами;
разгибание ног сидя;
сгибание ног лежа на животе;
подъем на носки стоя;
ходьба с наклоном на каждый шаг (колени выпрямлены, спину не округлять, пальцы/ладони касаются пола, шаги мелкие).

Работаем с мышцами пресса, спины и рук

поднятие гантелей перед собой;
сгибание рук обратным хватом на блоке;
разведение рук с гантелями в стороны;
разгибание рук с гантелями, стоя в наклоне с упором на одно колено;
прямые кранчи;
обратные кранчи.

Каждый комплекс включает в себя 6 упражнений. Вот инструкция как их делать. Такая способ называется круговая тренировка:

каждое упражнение повтори 15 раз;
начинай с самого минимального веса, который можно выставить на тренажере;
последовательность, данную в списке выше, запомни и не меняй;

закончив одно упражнение, без отдыха начинай делать другое;
после окончания 6-го упражнения можешь сделать паузу на 10-90 секунд так, чтобы мышцы восстановились — боль и чувство дискомфорта прошло, но не до конца;
«круг» из 6 упражнений надо повторить 3 раза, но на первых 2-х занятиях, чтобы не вызвать жесточайшую крепатуру, ограничься 2-мя повторами;
наращивай веса постепенно, когда почувствуешь недостаточность нагрузки.

Через месяц поменяй комплексы, заменив упражнения схожими. Не стесняйся, попроси помощи у инструктора или опытного фитнесиста.

Кардиосжигание лишних килограмм

После окончания силовой части тренинга, отдохни 5-7 минут. Этого времени обычно хватает для того, чтобы пульс восстановился до значения, который был у тебя перед тренировкой.

Теперь переходи непосредственно к сжиганию жировых отложений. Делай это на эллипсоиде или беговом тренажере. Тут важно понимать, что расходовать энергию, зарезервированную в жировой ткани, организм начнет после 20 минут непрерывной нагрузки. Поэтому бежать тебе предстоит минимум 35 минут + 10 минут идти. Этот стандарт кардионагрузки на беговом тренажере таков:

первые 20 минут работай так, чтобы частота сердцебиений держалась в коридоре 120-130 ударов в минуту;
затем ускоряйся на 5 минут, поддерживая пульс на уровне 140-150 уд/мин;
после чего снизь нагрузку (беги медленнее или перейди на быстрый шаг), дождись снижения ударов сердца до 120 и работай 5 минут;
еще раз ускорься до 140-150 ударной зоны пульса;
поставь скорость движения полотна беговой дорожки на 4-5 км/ч, и шагай пока пульс не придет в норму.

Приблизительно через месяц занятий, по самочувствию и ощущениям это можно сделать раньше или позже, добавь еще один 5-минутный временной промежуток с высокой частотой пульса. Теперь ты будешь бежать 45 минут и приблизительно 10 минут идти в конце пробежки.

Существует и другой, импульсный вариант кардионагрузки для похудения. Он занимает меньше времени, но может очень быстро «посадить» нетренированное сердце. Если ты всю зиму не занималась вообще, то лучше не рисковать.

Заминка

Прежде чем покинуть тренажерный зал не забудь про упражнения:

на растяжку плеч;
для гибкости спины;
на растяжку области паха и тазобедренных суставов.

Не пренебрегай заключительной частью тренировки . Эти 10-15 минут не пройдут для организма в пустую. Упражнения стретчинга сделают тебя не только гибкой и грациозной «кошечкой». Они позволят избежать возникновения чрезмерной крепатруной боли, а также переведут сердечно-сосудистую и дыхательную систему, функционирование печени в обычный режим работы.

Удачного тебе похудения и подготовки к летнему сезону!

Можно ли похудеть в тренажёрном зале?

| |

Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-02-06

Все статьи автора >

В тренажёрном зале похудеть можно. Но для этого нужно соблюдать несколько условий и следовать некоторым принципам. Теперь обо всём по порядку.

Я тренер. И когда мне девушка (или парень) говорит, что хотела бы похудеть, то я понимаю, что она хочет не просто убрать жир и стать тощей. Но хочет при этом сохранить или немного нарастить мышцы, чтобы её фигура выглядела привлекательной. Это одинаково верно и для женщин, и для мужчин. Просто последние хотят немного побольше мышц.

Занимаясь только силовыми тренировками, вы никогда не похудеете. Это первая вещь, которую вам необходимо понять. Вторая вещь: тренировки на тренажёрах, равно как и с гантелями и штангами, не обязательно могут быть силовыми. Надеюсь, вы поняли, что в тренажёрном зале можно качаться, а можно заниматься той же аэробикой, используя для этого штанги и тренажёры.

Поехали дальше. Когда вы просто качаетесь, то усиливаете анаболические процессы в своём организме. Иными словами вы усиливаете процессы роста мышц и подкожного жира. То есть набираете вес. Когда вы занимаетесь аэробной тренировкой – вы усиливаете катаболические процессы в вашем теле. Это значит, что вы ускоряете процессы распада мышечной и жировой ткани. То есть худеете. В одном случае вы получаете фигуру с мышцами и жиром, в другом – без жира и без мышц. Я думаю, что ни первый, ни второй вариант не подойдут ни мужчинам, ни женщинам.

Получается, что невозможно набрать мышечную массу без жира и похудеть, не потеряв при этом мышцы? Такое возможно, но лишь в какой-то степени. И степень эта зависит от того, насколько тонко вы научитесь балансировать между анаболическими (синтез жира и мышц) и катаболическими (распад жира и мышц) процессами. Если вы научитесь этому «искусству», то сможете создать себе практически любое тело, какое пожелаете.

Чтобы похудеть в тренажёрном зале необходимо всего лишь сочетать силовую нагрузку с аэробной!

Силовые тренировки будут способствовать набору веса, а аэробные – его снижению. В итоге вы можете сделать так, что масса вашего тела не будет заметно меняться. Но будет меняться качество! Либо вы можете сделать так, чтобы вы худели, но при этом сохраняли ваши мышцы. В конце концов, это вопрос не только тренировок, но и диеты (Женское меню для похудения и Мужское меню для похудения).

Теперь, надеюсь, вы поняли основной принцип сочетания силовых и аэробных тренировок. Осталось рассмотреть заключительный вопрос: как их правильно сочетать?. И здесь есть два варианта.

Вариант первый. Чередовать силовые тренировки с аэробными. То есть, допустим, два раза в неделю вы качаетесь и два раза в неделю – любая аэробная нагрузка (не обязательно бег). Такой подход потребует от вас больших затрат времени и сил (не обольщайтесь, второй подход – тоже). Получается, что вы приходите в зал и качаете мышцы, затем занимаетесь аэробикой и заставляете тем самым организм избавиться от лишнего веса.

Второй вариант. Вы занимаетесь только в тренажёрном зале. Но тренируетесь таким образом, что выполняете много подходов с небольшим и средним весом и коротким отдыхом между подходами. К такой манере относятся два метода выполнения тренировок: метод суперсетов и круговой метод. Кроме этого в одной тренировке можно сочетать силовые упражнения и кардиотренажёры (кардионагрузку). Этот способ называется комбинированный. Стоит отметить, что суперсеты являются менее эффективными для сжигания жира, чем два остальных варианта, в силу меньшей интенсивности. Но такой метод более простой.

Так что же происходит при втором варианте? Ваша силовая тренировка смещается в сторону аэробной. Иными словами получается – силовая аэробика. Как говорится: ни нашим – ни вашим. То есть вы как бы качаете мышцы, но делаете это в аэробной манере, которая способствует сжиганию жира. Вот несколько вариантов тренировочных комплексов с использованием различных методов:

Для женщин:

Для мужчин:

Но самое интересное вас ждёт в конце этой статьи. То есть сейчас. Манипулируя силовой и аэробной нагрузкой можно смещать эффект как в одну, так и в другую сторону. Хотите больше похудеть? Аэробика – три раза в неделю, а качалка – один раз. Хотите больше мышц – наоборот. Увеличивая или уменьшая интенсивность тренировок в тренажёрном зале вы также воздействуете на смещение эффекта в ту или в другую сторону. Ну и всё в таком же духе.

В умении грамотно манипулировать силовой и аэробной нагрузкой и кроется настоящее искусство построения красивого тела. Удачи!

Как похудеть в тренажерном зале: принципы и упражнения

Большинство людей, которые приходят в зал для тренировок, не добиваются существенных результатов в снижении веса. Они просто не знают, как похудеть в спортзале. Так происходит из-за того, что человек действует по устоявшейся схеме – приходит в тренажерный зал и занимается и при этом не особо задумывается о правильном построении режима тренировок, питания и отдыха. Поэтому, через некоторое время, если нет заметного эффекта, он оставляет занятия, не добившись стройной и подтянутой фигуры. В этой статье мы дадим советы, как быстро похудеть в зале, поможем откорректировать рацион питания для быстрого и безопасного похудения во время занятий.

Главные принципы тренировки в зале для похудения

Как похудеть в спортзале? В тренажерном зале можно похудеть, если знать три главных момента:

как грамотно составить режим тренировок;
как наладить рацион питания;
как максимально эффективно и правильно восстанавливать мышцы.

Чем быстрее растут наши мышцы, тем эффективнее сжигаются жировые клетки. Тем, кто не знает, как похудеть в зале, следует помнить, что не надо недооценивать эффективность упражнений со штангой или гантелями, на тренажерах. Ведь в тренажерном зале можно похудеть максимально быстро, если работать над всеми группами мышц.

При разработке плана занятий надо учитывать, что каждая мышца после интенсивных физических упражнений восстанавливается не раньше, чем через неделю. Поэтому получается, что нагружать каждую конкретную мышечную группу надо не чаще одного раза в неделю.

И если вы задумываетесь над тем, как похудеть в тренажерном зале, то знайте, что наиболее эффективными в плане снижения веса будут ежедневные занятия, c двумя отдыхами в неделю.

Далее определитесь, какие мышцы, и в какой конкретно день вы будете прорабатывать. Лучше всего, если большую мышечную группу вы будете прорабатывать в один день с более маленькой, к примеру, предплечье, грудь, икры и спина. Итак, все тело разбиваете на отдельные мышечные группы и на каждый день тренировки выделяете мышцы, которые будете прорабатывать – в день должно получиться не больше трех мышечных групп.

Для каждой мышцы подбираем наиболее эффективное упражнение, при этом обязательно учитываем, что в состав каждой мышечной группы входит несколько отделов. К примеру, грудная клетка имеет нижний, средний и верхний отдел. Для каждого отдела подбираем одно упражнение, которое поможет его максимально проработать.

Каждое упражнение выполнить в два подхода. Отдыхать между подходами надо от трех до пяти минут, не больше и не меньше. Общее время занятий должно составлять от сорока минут до одного часа. Для сгорания жировых клеток надо постоянно увеличивать нагрузку, то есть на каждом занятии вес на гантелях или тренажерах должен увеличиваться (хоть совсем понемногу, но увеличиваться).

Как похудеть в тренажерном зале: корректировка питания

Порой люди, которые не знают, как похудеть в зале, идут на крайности – выполняют различные упражнения, но при этом едят очень редко и очень мало. Но такой способ абсолютно не работает, поскольку наш организм устроен очень рационально – если долго не кушать, то после приема пищи организм сразу же откладывает ее в жир.

Чтобы эффективно сбрасывать вес, надо есть ту пищу, к которой человек привык, однако значительно уменьшить размер порций. В рационе должно быть много белковой пищи и мало продуктов, содержащих жиры и углеводы. Достаточное количество белка содержится в яйцах, рыбе, молочных продуктах, орехах, однако обязательно стоит учитывать содержание жира в продуктах. Белковая пища должна составлять примерно половину рациона, а остальную половину – овощи, каши, фрукты и полезные углеводы.

Вода – немаловажный фактор при сжигании жира. Очень мало людей обращают внимание на то, какое количество жидкости они употребляют в течение всего дня. Ежесуточное потребление воды должно быть около трех литров для мужчин и около двух с половиной литров для женщин. Однако не стоит пить сверх нормы, иначе из организма вместе с водой вымоются витамины и минералы.

Как быстро похудеть в зале?

Не рассчитывайте на мгновенное снижение веса с первых занятий, чтобы вы не ушли из тренажерного зала еще до того, когда эффект от тренировок будет заметен. Организм человека достаточно длительно перестраивается – клетки постепенно очищаются от шлаков и токсинов, которые накапливались годами или даже десятилетиями. Скорость метаболизма напрямую зависит от объема мышечной массы.

Не надо думать о том, как похудеть в зале. Просто надо выполнять рекомендации тренера, регулярно посещать тренажерный зал и получать максимальное удовольствие от тренировок. Для того чтобы результаты усилий стали заметными не только для вас, но и для окружающих, в планы занятий можно включить и аэробные занятия (катание на роликах, на велосипеде, плавание, пробежки). Такие тренировки помогут закрепить результат, полученный при силовых тренировках.

Для похудения надо правильно дышать, а в этом может помочь опытный тренер. Кислород насытит мышечную ткань энергией, поэтому желательно проводить занятия для похудения в зале, который регулярно проветривается. Лучше не думать о том, как похудеть в зале, а тщательно соблюдать режим тренировок, и тогда каждую неделю вы будете сбрасывать до килограмма лишнего веса.

Тренажерный зал для похудения

Мало какой женщине приходит в голову выбирать для похудения тренажерный зал. Пока все еще бытует мнение о том, что в таком месте можно стать только мужеподобным существом, но никак не стройной и прекрасной. Однако это – только миф! На самом деле, тренировки в тренажерном зале можно использовать в двух режимах – либо для прироста мышечной массы, либо – для похудения.

Помогает ли тренажерный зал похудеть?

Похудение с помощью тренажерного зала, однозначно, возможно. Более того, у вас есть реальный шанс не только сделать все тело меньше в объемах, но и обрести красивые, изящные мышцы, которые будут делать ваше тело подтянутым и привлекательным. Ведь просто худая – это еще не значит красивая!

Главное, запомнить золотое правило: можно похудеть в тренажерном зале, если осознанно давать своему телу сочетание анаэробной и аэробной нагрузки – т.е. большое число повторов с маленьким весом и весьма небольшими перерывами между подходами. Именно такая тактика позволит вам успешно терять вес, занимаясь только в тренажерном зале!

Как похудеть в тренажерном зале?

Самый простой способ быстро похудеть в тренажерном зале – это использование круговой тренировки. Эта система очень проста: вы последовательно выполняете на каждом тренажере по одному подходу (например, 20 поднятий легкого или среднего веса). При этом важно заниматься без остановок и передышек – только закончили с одними упражнениями, сразу взялись за другие. Когда вы завершите первый круг, который состоял из одного подхода на каждом тренажере, вы должны сразу же перейти на второй круг. Таких кругов, каждый из которых включает один подход на каждом тренажере, может быть от одного до пяти.

Желательно, чтобы тренировка в таком режиме длилась не менее 40 минут и всегда сопровождалась начальной разминкой и конечной заминкой (подойдет обычная растяжка). Для достижения оптимальных результатов заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю через день!

Программа для тренажерного зала для похудения

В каждом конкретном случае упражнения для похудения в тренажерном зале будут отличаться, поскольку каждый тренажерный зал оснащен по-разному. Важно учитывать, что ваше тело представляет собой единую систему, и не нужно выбирать только какую-то узкую область (пресс или ягодицы) и работать только над ней, даже если она представляет собой наиболее проблемную зону. Важно в каждой тренировке прорабатывать все мышцы, какие только можно проработать при помощи имеющегося в доступном вам тренажерном зале оборудования.

Для похудения достаточно заниматься трижды в неделю. Примерный план ваших тренировок должен быть следующим.

День первый. Начинаем с традиционной разминки, можно воспользоваться беговой дорожкой или велотренажером на 10-15 минут. Затем выполняем круговую тренировку:

Разгибание ног в тренажере (2 по 20 раз).
Румынская становая тяга (3 по 20).
Приседания в тренажере Смита (3 по 20).
Отведение ноги на кабельной тяге(3 по 20).
Тяга на верхнем блоке к груди (3 по 15).
Рычажная тяга (3 по 15).
Тяга гантели одной рукой к поясу (3 по 15).
Разведение гантелей в наклоне (3 по 15).
Пресс (3 по 20).

Второй день тренировки:

Жим гантелей лежа (3 по 12).
Разводка гантелей лежа под углом (3 по 12).
Сведения рук в тренажере (3 по 15).
Тяга на блоке на трицепс (3 по 15).
Разгибания гантели из-за головы (3 по 12).
Бицепс с гантелями стоя (3 по 12).
Молотки с гантелями сидя (3 по 12).
Пресс (3 по 20).

Третий день тренировок:

Выпады (3 по 20 раз).
Приседания со штангой или с гантелями (3 по 20).
Сгибания ног в тренажере (3 по 20).
Сведение ног в тренажере (3 по 20).
Разведение ног в тренажере (3 по 20).
Жим гантелей сидя (3 по 12).
Подъем гантелей через стороны(3 по 12).
Любое упражнение на пресс (3 по 20).

После выполнения силовой части программы снова идите на беговою дорожку или велотренажер и занимайтесь в течение 20-40 минут. Не забывайте, что выполняются не подряд подходы на одном тренажере, а сначала первый подход на первом, потом – первый подход на втором и так далее.

Узнаем как похудеть в тренажерном зале? Выбор тренажеров и программа занятий

Многие из нас хотя бы раз в жизни понимали, что им нужно похудеть. Причем каждый вкладывает в эти слова свой личный смысл. Для одного человека принципиальным является показатель весов, для другого важно быть подтянутым и стройным, третий хочет убрать лишние сантиметры только с проблемных мест, ну и так далее. Первое, что приходит в голову человеку, желающему похудеть, – это диета. Сегодня существует масса различных режимов питания, нацеленных на сжигание жира, однако они малоэффективны без физических нагрузок.

Для людей, которым нужно лишь слегка похудеть и привести тело в тонус, достаточно таких видов физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег и прочее. Неплохим вариантом для современного постоянно занятого человека является беговая дорожка для похудения. Отзывы показывают, что этот проверенный временем тренажер позволяет поддерживать тело в тонусе и контролировать вес. Однако те, кто хочет похудеть значительно и быстро, отправляются в тренажерный зал. Для похудения здесь используют серьезные физические нагрузки. Чтобы все было в порядке, ими нужно заниматься под руководством опытного инструктора. Сегодня мы узнаем, как похудеть в тренажерном зале, и рассмотрим несколько типовых программ тренировки.

Начало занятий: основные аспекты

Тренироваться, по крайней мере, на первых порах, стоит под руководством профессионального инструктора. Дело в том, что в упражнениях крайне важна правильная техника. Если делать упражнение неправильно, оно будет малоэффективно. Более того, неграмотный подход к технике движения создает риск серьезных травм, ведь практически все упражнения делаются с отягощением.

Начиная занятия, не стоит стесняться спрашивать названия тренажеров в тренажерном зале, способ их использования, и технику безопасности. Все однажды были новичками. Одежда для тренировок должна быть удобной, чтобы она не сковывала движения. Рекомендуется отдать предпочтение натуральным, дышащим тканям. Синтетические ткани, которые плохо пропускают воздух, создают неудобство, особенно при интенсивных тренировках.

Заниматься нужно разумно, без фанатизма. Чрезмерное утомление чревато микротравмами мышц, поэтому не стоит его допускать. Для начинающих будет вполне достаточно заниматься по 45-60 минут три раза в неделю. Можно тренироваться и ежедневно, главное, чтобы одна и та же мышечная группа не нагружалась два дня подряд. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Составление тренировочного плана

Прежде чем отправится в тренажерный зал для похудения, нужно составить четкий план занятий. Занимаясь его разработкой, стоит учитывать, что на полное восстановление мышц после интенсивной тренировки уходит в среднем неделя. Нагружать ежедневно одну и ту же мышечную группу нет смысла как с точки зрения похудения, так и с точки зрения здоровья. Конечно, тренироваться раз в неделю малоэффективно. Оптимальным считается такой график, когда мускулы делятся на две категории, определенная мышечная категория задействуется через день, и тренировки проводятся 5 дней в неделю. Следовательно, все группы мышц отдыхают три дня подряд (2 дня выходных и один день, прилагающий к выходным, когда они не работали). Иногда мышцы делят на три категории. Оба подхода дают мускулам время на отдых, но не позволяют телу терять тонус. Если вы не можете тренироваться пять дней, достаточно будет и трех, по крайней мере, первое время.

Разобравшись с графиком, стоит распределить мускулы на два или три дня. Рекомендуется прорабатывать не менее трех мышечных групп за одно занятие. При этом желательно совмещать большие и маленькие группы. Самое главное, что стоит учесть в данном случае, это тот факт, что есть мышцы, которые помогают в работе друг другу, а есть мышцы антагонисты. К примеру, в жиме лежа, который является основным упражнением для тренировки груди, второстепенно задействуются трицепс и плечо. Следовательно, целесообразно тренировать эти мышечные группы в один день. Если сегодня прорабатывать грудь, а завтра трицепс, то последний не будет отдыхать.

Следует иметь ввиду, что группы мышц состоят из нескольких отделов/пучков (на то они и группы). Каждый отдел, обычно прорабатывается той или иной модификацией одного упражнения. Небольшие изменения в виде, к примеру, наклона туловища или поворота кисти могут перенаправить нагрузку с оного пучка на другой.

Каждое упражнение делается в 2-4 подхода, между которыми нужно отдохнуть до 5 минут. Чтобы жировые запасы сжигались интенсивно, нужно постепенно увеличивать вес снарядов. Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале, мало отличаются от женских. Разница заключается в уровне нагрузки и акцентировании внимания на другие проблемные зоны. Программа для девушек в тренажерном зале обычно включает активную проработку ног, ягодиц и живота, в то время как мужчины уделяют меньше внимания нижней части тела.

Питание

Отвечая на вопрос о том, как быстро похудеть, занимаясь в тренажерном зале, многие неопытные инструкторы могут посоветовать меньше есть. Это ошибочный подход. Наш организм, будучи сложнейшей саморегулирующейся системой, имеет массу компенсирующих функций. Если при нарастании физической нагрузки возникает дефицит питательных веществ, организм переходит в режим самосохранения и направляет все полученные вещества в жировой запас, на случай, если вновь возникнет дефицит. Поэтому питание во время тренировок должно быть полным. Конечно, переедать тоже не стоит. Стоит употреблять порядка 350 грамм пищи через каждые 4 часа.

Однако привычный рацион все же подлежит некоторой корректировке. Употребление кондитерских и мучных продуктов желательно ограничить. Также избегать стоит пальмового и трансгенного жира. Они плохо усваиваются организмом и создают невостребованный жировой балласт, избавиться от которого вовсе не просто. Также рекомендуется обращать внимание на гликемический индекс продуктов. Он в идеале не должен превышать 50. Рацион питания человека, занимающегося регулярными физическими нагрузками, должен быть богат белком и витаминами. А вот употребление жиров и углеводов можно и сократить.

При похудении с помощью тренажерного зала стоит продумывать свой рацион таким образом, чтобы белок составлял около 50% всех питательных веществ. Среди продуктов, богатых белком, можно отметить: куриное мясо и яйца, рыбу, орехи и молочные продукты.

Среди полезных углеводов, стоит обратить внимание на: каши, овощи, фрукты, сухофрукты и мюсли.

Питьевой режим

Отвечая на вопрос о том, как похудеть в тренажерном зале, стоит упомянуть об употреблении достаточного количества жидкости. Норма суточного потребления воды составляет в среднем 2-2,5 литра. Конечно же, она может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Есть очень простой способ проверить, достаточно ли воды получает ваш организм. При оптимальном потреблении жидкости моча имеет прозрачный светлый цвет. Если она желтовата, стоит увеличить потребление воды. В любом случае не стоит прибегать к крайностям. Чрезмерное употребление жидкости приводит к вымыванию ценных минералов из организма.

Противопоказания

Прежде чем приступить к разговору непосредственно об упражнениях, стоит обратить внимание на противопоказания. Людям, страдающим варикозом, геморроем, болезнями сердца, похудение с помощью тяжелых физических нагрузок противопоказано. Для женщин к списку противопоказаний стоит добавить некоторые гинекологические заболевания. Так или иначе, приступая к физическим нагрузкам, не помешает пройти полное обследование организма или хотя бы проконсультироваться с врачом.

Как похудеть в тренажерном зале: упражнения

Представленные комплексы не подойдут для тех, кто прежде совсем не занимался спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузке, нужно уделить 2-3 месяца чисто аэробным тренировкам. Это может быть бег, плавание, танцы, аэробика и прочее. Нелишним также будет позаботиться о гибкости мышц с помощью йоги или пилатеса. Затем можно переходить к работе с тяжестями. Любую тренировку стоит начать с разминки и кардионагрузки (беговая дорожка, скакалка, велотренажер и так далее). А теперь давайте узнаем, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Для начала разберем комплекс, который подойдет и для мужчин, и для женщин. Он довольно сложный, но очень эффективный. Комплекс состоит из суперсетов – пара упражнений на разные группы мышц, в одном подходе, без перерыва.

Универсальная программа

Первый день:

Подъем ног в висе + гиперэкстензия.
Выпады с гантелями + французский жим стоя.
Сведение ног + тяга горизонтального блока к поясу.
Подъем гантелей на бицепс + жим ногами на наклонном тренажере.
Разведение ног + тяга верхнего блока широким хватом.

Второй день:

Жим штанги от груди узким хватом + тяга верхнего блока параллельным хватом.
Сгибание ног + пуловер с гантелей.
Скручивание (на полу или лавке) + становая тяга.
Сведение рук с гантелями лежа + разгибание ног на тренажере.
Жим гантелей на наклонной скамье + приседания со штангой.

Каждое упражнение нужно сделать по 15 раз. Двойка повторяется три раза. Оптимальный режим занятий, учитывая их интенсивность – 2 раза в неделю.

Комплекс для мужчин

Теперь рассмотрим упражнения в тренажерном зале для мужчин. Данная программа не подходит для представительниц слабого пола. Прежде чем приступить к тренировке, нужно подобрать вес снарядов. На первых порах он должен был таким, чтобы вы не могли сделать не более 13 повторов того или иного упражнения. Первые две недели нужно делать по одному подходу. На третью неделю, вес снарядов увеличивается, а количество повторений падает вдвое. На четвертую неделю, все остается прежним, но каждое упражнение делается уже в два подхода. Стремиться нужно к такому количеству повторов, которое указано в скобках.

Первый день:

Жим штанги, лежа на скамье (8х3).
Разведение рук лежа на скамье с гантелями (12х3).
«Бабочка» (8х2).
Тяга верхнего блока широким хватом (10х3).
Гиперэкстензия (15х3).
Подтягивания за голову (8х2).
Тяга штанги в наклоне к поясу (10х3).

Второй день:

Жим штанги сидя, из-за головы (8х3).
Подъем гантелей на бицепс, сидя (10х3).
Шаги с гантелями (10х3).
Разведение рук с отягощением стоя (10х3).
Подъем туловища на верхний пресс (20х3).
Подъем ног на нижний пресс (20х3).
Отжимания на брусьях на трицепс (10х2).
Французский жим лежа (12х2).

Третий день:

Жим ногами в тренажере лежа (8х3).
Выпады с гантелями (8х3).
Сгибания ног в тренажере (10х3).
Подъемы рук на скамье Скотта на бицепс (12х3).
Подъем ног в висе (12х3).

Еще один комплекс для мужчин

Эта программа похудения для мужчин в тренажерном зале сложнее двух предыдущих, но она отлично сжигает жир. Как вариант, можно начать с предыдущего комплекса и постепенно перейти к этому. Здесь, как и в первой программе, реализован метод суперсетов.

Первый день:

Скручивая на наклонной скамье + гиперэкстензия (20х4).
Приседания со штангой + тяга верхнего блока за голову (15х4).
Жим штанги от груди, сидя или стоя + сгибание ног лежа (20х4).
Отжимания от лавки с руками за спиной + тяга штанги к подбородку (20х4).

Второй день:

Подъем ног в упоре + становая тяга (20х4).
Выпады с гантелями + тяга горизонтального блока (15х4).
Жим штанги стоя или сидя из-за головы + разгибание ног в тренажере (20х4).
Отжимания от пола широким хватом + сгибания рук стоя со штангой (15х4).

Третий день:

Скручивания на полу + гиперэкстензия (15х4).
Жим ногами в тренажере + жим штанги лежа (15х4).
Тяга верхнего блока узким хватом + наклоны со штангой на плечах (15х4).
Зашагивания на возвышенность с отягощением + разведение гантелей лежа. (15х4).

Программа для девушек в тренажерном зале

Если первая программа была универсальной, а вторая и третья были сугубо мужскими, то данный комплекс, отлично подойдет именно представительницам слабого пола. Тренировка для женщин в тренажерном зале для похудения не так сложна в исполнении, но, если все делать правильно, она дает неплохой результат.

Первый день:

Скручивания на верхний пресс.
Разгибания ног
Тяга верхнего блока к груди.
Сгибания ног.
Тяга нижнего блока к груди.
Сведение ног.
Сгибания рук с отягощением на бицепс.

Второй день

Скручивания на косые мышцы живота.
Жим штанги на наклонной скамье.
«Бабочка»
Становая тяга.
Сгибание ноги стоя.
Подъем ног в тренажере или висе.

Третий день:

Скручивания на нижний пресс.
Отжимания от скамьи.
Разгибание рук на трицепс, на блоке.
Выпады с гантелями.
Приседания с отягощением.
Отжимания от пола.
Разгибания ног.

Все упражнения выполняются по 15 повторений в три подхода. Конечно же, если трудно, поначалу можно делать меньше повторений.

Какой комплекс выбрать – личное дело каждого. В любом случае помните, что начинать тренировку всегда нужно с разминки, а заканчивать – растяжкой. И не забывайте, что упражнения в тренажерном зале для мужчин не подходят для женщин, и наоборот. И если мужчина, выполнив женский комплекс, просто не получит эффекта, то девушка, выполнив мужской, может и переутомиться. Через 2-3 месяца стоит поменять программу тренировки, чтобы мышцы не привыкали. Периодически нужно делать перерывы, чтобы они хорошо отдохнули.

Силовые тренировки дома

Многих интересует вопрос о том, нельзя ли тренироваться в домашних условиях с такой же эффективностью, как в зале. В принципе, можно все, если у вас есть соответствующее снаряжение и знания. Множество тренажеров можно заменить более простыми упражнениями, но не все. Если у вас есть гантели и штанга, или хотя бы одни гантели, то где-то половину мышц вы можете проработать без тренажеров. А если добавить к этому турник и брусья, которые есть в каждом дворе, то при должном желании можно проработать все тело.

Гантели и штанга могут применяться в тягах и жимах. Естественно, блочный тренажер, в котором нужно тянуть вес на себя, они не заменят. Зато его заменит турник, по крайней мере, в упражнениях на спину. Заменить разгибания рук в нижнем блоке на трицепс можно разве что тугим эспандером, закрепленным под таким же углом, что и рычаг блока. Второй вариант заменить блочный тренажер – более усердно работать с гантелями. Проблемы могут также возникнуть с проработкой ног. Специальным тренажерам для сгибания ног в домашних условиях замены нет. Поэтому здесь придется прибегнуть к упражнениям из аэробики, а этой уже не совсем силовая тренировка.

Пожалуй, самая главная проблема домашних тренировок – отсутствие эксперта, который может обратить внимание на ваши ошибки и подкорректировать технику. Поэтому чтобы успешно заниматься дома, нужно внимательно изучить суть упражнений. В зале, конечно же, уровень мотивации больше, ведь вас видят люди, и некоторые из них уже преуспели в фитнесе.

Заключения

Сегодня мы с вами разобрались, как похудеть в тренажерном зале. В итоге можно сделать простой вывод, что для похудения важно усердие, и системный подход к занятиям. А все остальное – дело техники. Многие девушки боятся, что занимаясь с отягощениями, они приобретут мужские формы. Это совершенно неверно. И неважно, что тренировка для женщин в тренажерном зале построена подобно мужской. Все дело в гормонах, которые не позволят девушке сильно развить свои мышцы. Конечно, есть и исключения, но они встречаются очень редко.

3 способа похудеть, не посещая спортзал

Большинство специалистов в области медицины советуют для похудения диеты и физические тренировки. В комплексе, как показывает практика, это помогает сохранить результат после потери веса на долгое время. Но совсем необязательно тренироваться каждый день в спортзале. Тем более фитнес-клубы и тренажерные залы являются дорогим удовольствием, а некоторые люди в данных заведениях и вовсе чувствуют себя неприятно и некомфортно.

К счастью, исследования показывают, что изменение рациона питания, сравнивая с физическими тренировками, оказывает гораздо большее влияние на потерю веса. Кроме того, чтобы быть физически активным, совсем необязательно ходить в спортзал. Поэтому не спешите покупать абонемент в фитнес-клуб, а вместо этого измените свой стиль жизни, чтобы похудеть. Также обратите внимание на 10 правил, которые помогут похудеть без диет.

Способ 1. Худеем с помощью правильного питания

1. Ешьте каждое утро на завтрак продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Завтрак очень важен для похудения. Исследования показали, что, если по утрам завтракать продуктами, богатыми белком и клетчаткой, то это поможет оставаться в течение дня сытым дольше.

Клетчатка также помогает предотвратить запор и некоторые виды онкологических заболеваний, например, рак толстой и прямой кишки. Рекомендуемой нормой употребления продуктов, содержащих это вещество в большом количестве, является 25 грамм в день для женщин и 38 грамм ежедневно для мужчин.
Примером такого завтрака могут быть: омлет с тушеными овощами и 30 грамм некалорийных сосисок, стакан нежирного греческого йогурта с орехами и фруктами или омлет со шпинатом и беконом и стакан молока.

2. Употребляйте в пищу больше белков, фруктов и овощей. Исследования показывают, что низкоуглеводная диета является самой эффективной для похудения. Для этого просто попробуйте больше питаться овощами, фруктами и продуктами, богатыми белками. Это поможет свести к минимуму употребление продуктов с высоким содержанием углеводов. Но не забудьте включить в рацион также и здоровые жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные), так как они тоже являются неотъемлемой частью данной диеты.

Например, ваш обед может состоять из курицы, прожаренной на гриле и овощного рагу, салата с нежирным сыром и мясом, приготовленного на гриле лосося с тушеными овощами, в качестве закуски – яблоко с нежирным сыром. Попробуйте также салат с тунцом или салат с яйцами.
Уменьшите потребление таких богатых углеводами продуктов, как: хлеб, рис, макароны, бублики, сухарики, чипсы. Они тоже могут быть частью здорового питания, однако, отказ от них ускорит потерю веса.

3. Избегайте лишних перекусов. Быстрые перекусы в течение дня или поздним вечером могут помешать похудению. Хотя плановые, здоровые перекусы, наоборот, поддержат диету.

Бездумные, машинальные перекусы случаются тогда, когда вы едите, не понимая, что вы едите и в каких количествах. Часто это происходит из-за скуки, перед телевизором, за рулем или если работаете на дому. Если не знаете точно, сколько вы едите, то, скорее всего вы переедаете.
Иногда наш мозг путает жажду с чувством голода. Избежать этого можно, убедившись, что вы выпиваете достаточное количество жидкости за день. Нужно выпивать хотя бы 8 стаканов воды (2 литра) ежедневно.
Если все же вы чувствуете, что голодны, то сделайте перекус обдуманным. Сядьте, приготовьте порцию пищи, пообедайте, а затем вернитесь к своим делам.
Старайтесь не есть еду из коробки или пакета. Так труднее узнать, сколько вы съели. И избегайте отвлекающих моментов во время обеда, например, смотрение телевизора, выполнение работы, проверка электронной почты и т.д. Сосредоточьтесь на приеме пищи.

4. Следите за тем, что вы пьете. Одной из распространенных причин увеличения веса является употребление калорийных сладких напитков. Откажитесь от них. Лучше пейте чистые, освежающие напитки без сахара.

Опасность состоит в том, что совсем необязательно, что вы почувствуете себя сытым и удовлетворенным после сладкой газировки. Наоборот, захочется съесть что-нибудь еще из своего обычного рациона в дополнение к калориям из подслащенного напитка.
Стремитесь к более полезной жидкости, как: вода, черный кофе и чай без сахара и кофеина.

5. Не делайте себе поблажек. Сладкое угощение, бокал вина или сладкий кофе являются видами удовольствия, которые нужно контролировать, когда пытаетесь похудеть. Такие приятные мелочи могут привести к неприятным последствиям, даже остановить процесс потери веса.

Ограничьте себя в удовольствиях, насколько это возможно. Это важно для потери веса, если вы не осуществляете частых и интенсивных тренировок. Хотя даже занимаясь физически, у вас не получится сжечь все последствия таких «грешков».
Но если все-таки вы не можете отказать себе в послаблении, то рассчитайте, как это можно вместить в желаемое количество калорий, потребленных за день. Например, если вы уменьшите обед или пропустите перекус (но пропускать приемы пищи запрещается), то, возможно останетесь в своей ежедневной цели диеты, не отказываясь от угощения.
На самом деле, маленькие послабления даже помогут поддержать диету, потому что, загнав себя в слишком узкие рамки, порой можно дойти до срыва и обжорства.

Способ 2. Теряем вес с помощью смены режима дня

1.Ложитесь спать в строго установленное время. Сон очень важен в целом для здоровья, но, что особенно важно в данной ситуации, он способствует похудению. Исследования доказывают, что уменьшение времени сна влияет на гормоны, отвечающие за голод, что приводит к увеличению аппетита на следующий день.

Взрослому здоровому человеку рекомендуется уделять сну от семи до девяти часов каждый день.
Существует практика гигиены хорошего сна, чтобы легче и быстрее заснуть. Она предполагает отключение всех источников света и электронных устройств. Также рекомендуется прекратить использование ярких, вызывающих раздражение, устройств – таких как: смартфоны, планшеты, телевизор, компьютер – хотя бы за 30 минут до сна.

2. Заведите дневник питания. Было доказано, что это очень эффективно для похудения. Ведение дневника питания позволяет отслеживать такие вещи, как количество съеденных калорий, уровень активности, гидратация, сон и т.д., чтобы помочь держать вас по направлению к цели.

Чем точнее записи в журнале, тем больший успех это принесет. В наше время вести такой дневник очень просто – существует множество приложений, таких как MyFitnessPal, например, которые можно скачать на смартфон, и начать следить за своими приемами пищи.
Дневник питания контролирует потребление еды и напитков. Вы можете следить за тем, что помогает вам похудеть, а что, наоборот, вредит диете. Кроме того, такой дневник приучает к ответственности.
Также можно отмечать в журнале или приложении успехи, которых вы достигли. Это может быть сброшенный вес или размер брюк или платья, прогресс в физических тренировках. Люди, которые ведут такой журнал, долгое время успешны в потере веса.

3. Поддержка. Процесс похудения может протекать морально тяжело для человека, особенно, если он длится достаточно долгое время. Но, если у вас есть группа поддержки, то это поможет сохранить уверенность, мотивацию и обрести успех.

Спросите друзей или членов семьи, если бы они хотели присоединиться к вашей диете. Вместе можно написать план питания или найти игры, подразумевающие физическую активность. У вас больше шансов не сорваться с диеты, если вы держите ее вместе с другом.
Стоит рассмотреть возможность присоединиться к онлайн-группам или форумам людей, пытающихся похудеть. Есть масса людей, которые не любят или не могут заниматься спортом, но все же стараются сбросить вес.

Способ 3. Занимаемся вне спортзала

1. Используйте DVD-диски или видео в интернете. Если вам не нравится ходить в тренажерный зал или выходить на пробежку, попробуйте видео-тренировки. Этот вариант является достаточно недорогим, или даже бесплатным, а также имеет возможность подобрать тот уровень сложности, который комфортен для вас.

Поройтесь в интернете в поиске видео о физических упражнениях, которое вам по душе и посмотрите, требуется ли какие-либо дополнительные оборудования или предметы для тренировок.

2. Делайте упражнения для потери веса. Силовые и тонизирующие тренировки и тренировки для наращивания мышечной массы также можно выполнять дома. Многие из этих упражнений можно делать без специальных тренажеров.

Начните с простейших силовых упражнений: отжиманий, приседаний, подтягиваний на брусьях, выпадов и стояния в планке.
Используйте предметы домашнего обихода как гантели. Это могут быть бутылка или баллон с водой, банка консервированной фасоли. Они пригодятся для упражнений на бицепсы и мышцы рук.
Если же вы потратитесь на приобретение недорогого набора гантелей или эспандер, то это только разнообразит домашние тренировки.
Стремитесь заниматься 2-3 раза в неделю по 20 минут.

3. Кардио-тренировки. Существуют различные упражнения, полезные для сердечно-сосудистой системы, для которых не требуется посещение спортзала.

Отправьтесь на прогулку по району, где вы живете, или на пробежку в парк – насладитесь свежим воздухом во время тренировки. Если же погода не радует или район небезопасен для прогулки, то наворачивайте круги по торговому центру.
Также будет полезным отправиться на прогулку на велосипеде.
Специалисты рекомендуют делать упражнения умеренной интенсивности 150 минут в неделю.

4. Ходите больше. Если у вас не хватает времени или у вас не получается распланировать физические упражнения, то попробуйте увеличить количество шагов, пройденных за день. Чем больше вы ходите, тем больше сжигаете калорий.

Придумайте, как пройти больше шагов в день, чем обычно. Припаркуйте свой автомобиль дальше от места назначения, используйте лестницу вместо лифта.
Двигайтесь больше. Например, выполняйте поднятия ног во время рекламы или за вашим рабочим столом.

Советы

Перед тем, как начать соблюдать какую-либо диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, является ли она безопасной и подходит ли вам.
Не забывайте, что большего эффекта в похудении вы достигнете при сочетании диеты, физических упражнений и здорового образа жизни.
Хоть посещение спортзала необязательно для потери веса, однако физическая активность должна присутствовать еженедельно для закрепления потерянного веса в долгосрочной перспективе.
Не стремитесь к весу, нереальному для вашего типа телосложения и роста. Цифра на весах-не ваша цель, ваша цель-быть здоровым!
Пейте больше жидкости, лучше всего воду, перед тем, как поесть – так вы почувствуете себя более сытым.

Сходить в спортзал, чтобы похудеть

Основная причина, по которой люди записываются в спортзал, чтобы похудеть. Но с чего начать, когда вы в спортзале?

Вот наши советы по похудению в тренажерном зале.

Начните с малого
Делайте разумный выбор блюд
Сочетание кардио-тренировок и силовых тренировок
Запись в тренажерный зал
Обратиться за помощью
Найдите то, что вам нравится

Старт с малых целей
Если попытаться сделать все сразу, можно сгореть или пораниться.И то, и другое означает, что вы можете бросить спортзал.
Лучше ставить перед собой небольшие, достижимые цели. Мы говорим о постановке целей SMART в предыдущем посте.
Ваша цель будет полностью зависеть от вашего опыта и способностей, поэтому убедитесь, что она реалистична. Вероятно, не стоит копировать кого-то другого.
Вот несколько идей по постановке целей, с которых можно начать.
Сделайте выбор продуктов более разумным
Если вы тренируетесь и плохо питаетесь, то далеко не уедете.Чтобы похудеть, вам нужно сбалансировать упражнения со здоровым питанием.
Вы можете придерживаться достаточно высококалорийной диеты, если сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это называется дефицитом калорий.
Что такое дефицит калорий?
У вас дефицит калорий, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Слишком большое количество калорий может помешать вам похудеть. Но потребление слишком малого количества калорий может снизить ваш метаболизм и мышечную массу.
Когда вы создаете дефицит калорий, ваше тело получает энергию из накопленного жира. Накопленный жир – это запасенная энергия. Итак, когда вы занимаетесь спортом, ваше тело может использовать накопленный жир вместо энергии из пищи. А когда ваше тело сжигает накопленный жир, вы худеете.
Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок
Уравновесьте кардио-тренировку с тренировкой с отягощениями. Не бойтесь использовать веса, свободные веса и тренировки с отягощениями полезны, если вы хотите похудеть.В недавнем исследовании мы обнаружили, что 64% посетителей тренажерного зала не знают, какие веса использовать.
Какой вес вам следует поднять?
Какой вес вам следует поднять – это процесс проб и ошибок, но вы должны изучить основы. Практикуйте форму с легкими весами, пока не получите правильную технику.
Кряхтение, нарушение формы и падение веса – все это признаки того, что ваш вес слишком велик.
Если ваш текущий вес недостаточно высок, используйте следующий.Важно постоянно бросать вызов себе (не переусердствовать).
Как использовать свободные веса, чтобы похудеть
Попробуйте суперсеты. Суперсет – это одно движение, за которым следует другое без отдыха.
Уменьшить вес. Снижение веса и увеличение количества повторений помогут вам сжечь жир.
Не переусердствуйте. Продолжайте сеанс до 45 минут. Высокая интенсивность лучше, чем часами в тренажерном зале.
Записаться в тренажерный зал
50% из нас считают, что ходить в спортзал – это страшно.
Во время вводного курса в тренажерном зале личный тренер (PT) покажет вам тренажерный зал и оборудование. Введение в тренажерный зал имеет репутацию упражнения для галочки, но оно имеет решающее значение.
У большинства машин есть инструкции, но стоит изучить оборудование с квалифицированным техническим специалистом. Специалисты по тренировкам тоже могут проверить вашу форму, чтобы вы не поранились.
Бесплатные занятия в тренажерном зале доступны для всех участников PureGym .
Обратиться за помощью
Если ваша цель – похудеть, вы найдете бесчисленные упражнения, планы диеты и советы от фитнес-гуру.Один из способов найти ответы – это полагаться на Интернет, но в спортзале есть физкультурники, которые с радостью ответят на ваши вопросы.
Нет вопросов слишком простыми или глупыми. Если у вас есть вопрос о настройке оборудования, о том, как выполнять упражнение, или вам нужен кто-то, чтобы проверить вашу форму, обратитесь за помощью к техническому специалисту.
Найдите упражнения, которые вам нравятся
Для достижения наилучших результатов сосредоточьтесь на упражнениях, которые вам нравятся.
Если вы поймете, что выполняете какую-то работу, вы будете извиняться и в конце концов бросите спортзал.
Чтобы поддерживать мотивацию, попробуйте выполнить ряд упражнений, чтобы почувствовать то, что вам нравится. Следите за нашими видео с тренировками для вдохновения.
Почти половина женщин, с которыми мы разговаривали (45%), сказали, что они бы нервничали в тренажерном зале, если бы другие посетители тренажерного зала были лучше их (29% мужчин чувствовали то же самое).
Другие люди в спортзале заняты тренировкой. Итак, наслаждайтесь.
А если вам нужна дополнительная мотивация, найдите себе партнера, попробуйте эти тренировки с друзьями или закажите уроки фитнеса.
Удобно составлять плейлист для тренировок с любимыми мотивационными треками. Подключите, отключите всех остальных и приступайте к работе!
10 способов избежать занятий в тренажерном зале и легко похудеть
В идеальном мире вы были бы любителем спортзала. Вы поднимали штанги, висели на ремнях TRX, и все в спортзале знали ваше имя.
В конце концов, исследования неизменно показывают, что при попытках похудеть люди, которые правильно питаются и занимаются спортом, добиваются наилучших результатов.Во многом это потому, что помимо сжигания этого кольца жира вокруг середины, упражнения помогают наращивать, а не сжигать вместе с ним мышцы. И все мы знаем, что когда мышцы сокращаются, то же самое происходит с вашим телосложением, метаболизмом и, в конечном итоге, с успехом в похудании.
Как мы уже говорили, в идеальном мире вы бы пошли в спортзал. Но кто из нас на самом деле живет в идеальном мире? Кто угодно? Итак, независимо от того, сильно ли у вас расписание или у вас просто аллергия на тренажерные залы, вот 10 надежных способов похудеть без продления членства в тренажерном зале.
1. Непоседа
Вы проводите большую часть дня сидя? Конечно, знаешь. К счастью, исследование 2015 года, опубликованное в журнале American Journal of Preventive Medicine , показало, что ерзание в течение дня может нейтрализовать последствия болезни сидения (кхм, увеличение веса). Согласно предыдущему исследованию Annals of Internal Medicine , этого даже не удается достичь с помощью структурированных упражнений. Это может быть связано с тем, что регулярные движения, в отличие от занятий в спортзале в конце дня, заставляют кровь более или менее постоянно двигаться, а мышцы работать.Бонус: по данным Американского совета по физическим упражнениям, при ерзании сжигается около 350 калорий. Сидя весь день, вы просто ведете сидячий образ жизни … даже ваши руки обычно лежат на столе. «Это может быть больше, чем вы бы сожгли за 30-минутную тренировку в стабильном состоянии», – говорит тренер из Беверли-Хиллз Майк Донаваник, C.S.C.S.
2. Перестаньте избегать жира
«Из-за повального увлечения обезжирением в 90-е многие американцы все еще уделяют внимание содержанию жира. Но если жиры, которые вы едите, поступают из орехов, семян, масел и жирной рыбы, то дерзайте.Ешьте, – говорит диетолог из Флориды Хайме Масс, доктор медицины. Употребление в пищу жиров из цельных, здоровых источников связано с потерей веса, а не с набором. А недавний метаанализ, опубликованный в The Lancet Diabetes & Endocrinology , пришел к выводу, что диеты с низким содержанием жиров на самом деле менее эффективны, чем диеты с высоким содержанием жиров, в том, что они помогают людям сбросить лишние килограммы и удерживать их. «Кроме того, старайтесь избегать этикеток с обезжиренными продуктами; они могут показаться заманчивыми, но это кодекс добавленного сахара и углеводов. Если пища не обезжирена естественным образом, например, 0% греческий йогурт, сахар и углеводы часто добавляют, чтобы еда была приятной на вкус.”
3. Следите за своими макросами
Хотя ваше внимание сосредоточено на жирах, стоит упомянуть, что вам также следует следить за потреблением углеводов и белков. И нет, вам не нужно следовать определенному макроплиту и подсчитывать, сколько калорий вы получаете из углеводов, белков и жиров, говорит Масс. Просто убедитесь, что каждый раз, когда вы едите углеводы, вы сочетаете их с жиром или белком, – говорит она, – или, в идеале, с обоими. Например, если съесть яблоко с кусочком нити сыра, вы получите много углеводов, белков и жиров.Комбинация поможет предотвратить скачок, а затем снижение уровня сахара и инсулина в крови, поможет вам почувствовать себя сытым, без особых усилий сократить количество калорий и убедиться, что ваша еда не превращается в жир.
4. Выполните упражнения
Вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы заниматься спортом. Выйдите на пробежку или выполните быстрые и легкие тренировки с собственным весом в гостиной.
И даже если у вас нет времени на полноценную тренировку, у вас, вероятно, есть время сделать несколько приседаний, пока вы едете на лифте (в одиночку, конечно), или несколько скручиваний, пока вы смотрите телевизор. или играя на телефоне.И, согласно недавнему исследованию Техасского университета в Сан-Антонио, люди, которые разбивают тренировки на небольшие части, получают большую пользу для здоровья, чем те, кто выполняет такое же количество упражнений, но во время одной ежедневной тренировки. Кроме того, если вы разделите тренировку на управляемые кусочки, вы можете в конечном итоге тренироваться больше, чем если бы вы были в тренажерном зале.
5. Положить конец полуночным перекусам
К сожалению, растущее количество исследований показывает, что есть некоторые основания полагать, что калории, потребляемые в нерабочее время, с большей вероятностью превращаются в жир, поэтому убедитесь, что вы едите достаточно в течение дня, чтобы не чувствовать себя голодным через несколько часов после обеда.Кроме того, новое исследование, опубликованное в Cell Metabolism , также предполагает, что сокращение времени между первым и последним укусом в день – даже с 14 до 11 часов – может способствовать снижению веса. Так что есть еще одна причина избегать пережевывания поздно ночью.
6. Больше спать
Вам даже не нужно бодрствовать, чтобы похудеть легче. А по 7-9 часов ночью не должно быть. «Если вы плохо спите, недостаточно спите или у вас проблемы с засыпанием, вам необходимо решить основную проблему», – говорит Масс.Показательный пример: в одном исследовании клиники Mayo Clinic люди, которые выспались, потребляли примерно на 550 калорий меньше, чем те, кто просыпался примерно на 80 минут раньше, чем обычно. Достаточный (крепкий) сон помогает оптимизировать уровень гормонов лептина и грелина, которые играют роль в регулировании уровня голода и метаболизма.
7. Ешьте богатый белками завтрак. Каждый. Одинокий. День.
Вы знаете, что вам нужно завтракать, чтобы поднять уровень энергии и поддерживать сжигание калорий в течение всего дня.Но миска с хлопьями никуда не годится, когда дело доходит до похудания. В одном исследовании Университета Миссури, завтраки с высоким содержанием белка заставляли людей дольше чувствовать сытость и меньше есть в течение дня по сравнению с завтраками с низким содержанием белка и тем же количеством калорий.
8. Копыто
Оставьте ключи дома, чтобы выполнять несколько задач на пути к лучшему телу. В одном исследовании 2014 года (из тренажерного зала!) Средний пассажир общественного транспорта сжигал 324 калории, добираясь до работы и возвращаясь, что эквивалентно бегу на беговой дорожке от 20 до 30 минут.Ходите пешком или на велосипеде всю дорогу, а не одну ногу, и вы сожжете еще больше калорий. Бонус: если движение в вашем городе сильно затруднено, пешие прогулки могут фактически доставить вас из пункта А в пункт Б за меньшее время.
9. Не ешьте в пути
Мы знаем, у вас мало времени. Но когда вы сядете и пообедаете, у вас уйдет 10 минут? И даже если вы будете есть то же самое, что и по дороге к следующему пункту назначения, вы автоматически в конечном итоге будете есть значительно меньше еды (включая нездоровую) при последующих приемах пищи, предполагает недавнее исследование Университета Суррея в США. .К. Помимо того, что вы отвлекаетесь, чтобы ваш мозг не мог определить, когда ваш желудок полон, еда во время ходьбы может заставить вас (возможно, подсознательно) почувствовать, что переедать позже – это нормально. Так что да, эти 10 минут действительно могут принести пользу вашим усилиям по снижению веса в долгосрочной перспективе.
10. Пейте больше воды
Все говорят, что вам нужно пить больше воды, но сохранение гидратации действительно может помочь контролировать калорийность, а не только силу воли. Например, в одном исследовании Obesity люди, которые выпили около 16 унций воды за 30 минут до еды, потеряли около 9 фунтов в течение 12 недель.Между тем, те, кто просто представлял перед едой, что их желудок уже полон, теряли около 6 фунтов. К тому же, если отбросить все «пить, чтобы почувствовать сытость», оставшаяся гидратация помогает оптимизировать все функции вашего тела, так что вес действительно снижается, – говорит Масс.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Подходит ли домашний тренажерный зал для похудения? Какое оборудование? – Home Gym Resource
Хотите похудеть, но не уверены, насколько эффективно это делать дома? Домашние тренажерные залы так же эффективны для похудения, как и коммерческие? Давайте разберемся.
Хорошо оборудованный домашний тренажерный зал может быть столь же эффективным для создания дефицита калорий, как посещение коммерческого тренажерного зала, хотя вам, возможно, придется изменить тренировку, чтобы соответствовать другому оборудованию. Домашний тренажерный зал помогает согласовывать ваши тренировки, что очень важно для успеха.
Похудение – сложная тема, давайте немного углубимся немного подробнее о том, как это работает в домашнем спортзале.
Похудение дома
Похудание – довольно актуальная тема.Теоретически это просто но сложно на практике. Люди ищут ярлыки, читы и все, что может принести им пользу и немного облегчить им жизнь. Конечно, вы хотите оптимизировать процесс похудения и хотите знать если домашний тренажерный зал эффективен в этом отношении.
Прежде чем давать результаты, важно понять несколько вещей.
Как упражнения помогают похудеть?
Самая важная часть похудения – это ваш энергетический баланс.
Очень просто; если вы едите больше калорий, чем расходуете в течение дня вы будете набирать вес и наоборот. Например. Вы едите на 1800 Ккал продуктов и потребляете 2000 ккал энергии в течение дня, у вас дефицит 200 ккал. Жир – это запасенная энергия. В 1 кг жировых отложений содержится около 7700 ккал.
7700/200 = 38,5. Это означает, что при дефиците 200 ккал вы бы сбросить 1 кг жира примерно за 39 дней.
Теперь, когда вы тренируетесь, вы расходуете энергию. Допустим, вы делаете тренировка, которая стоит 300 ккал, но ваша диета остается неизменной – 1800 ккал.Внезапно у вас ((2000 + 300) -1800) = 500 ккал энергетического дефицита.
7700/500 = 15,4. Теперь, добавив ежедневную тренировку на 300 ккал, вы сбросить килограмм веса за 16 дней, намного быстрее, чем без упражнений.
Конечно, все никогда не бывает таким черно-белым, но это самое важное, что нужно знать о похудании. Здесь очень много больше факторов, которые влияют на потерю веса, например;
Сон
Выбор продуктов питания
Макроотношения
Мышечная масса
Генетика
Однако энергетический баланс является наиболее важной частью понимать и отслеживать, ведь именно здесь все начинается.Остальные части оптимизация. Чем больше упражнений, тем больше энергии используется. Если ваше потребление ккал остается на том же уровне. Больше упражнений означает, что вы потеряете больше жира.
В результате упражнений вы, вероятно, также наберете мышечную массу. Это хорошо для похудения, поскольку для поддержания мышц требуется больше энергии, чем для поддержания веса тела. Это означает, что когда вы набираете мышечную массу, ваши ежедневные затраты энергии могут возрасти с 2000 до 2100, что означает, что вы сжигаете лишние 100 ккал, не делая ничего лишнего.
Домашнее оборудование тренажерного зала для похудания
Итак, теперь мы знаем основы похудания и роль упражнений в похудании. Что было бы хорошей настройкой для похудания?
Давайте еще раз посмотрим на две роли упражнений;
Сжигать калории
Наращивать мышечную массу (для увеличения основного расхода энергии / использования большего количества энергии в долгосрочной перспективе
Это означает, что нам нужна комбинация оборудования, которая подходит для кардиоупражнений, а также нарастает мышечную массу.
В то время как некоторые кардиотренажеры могут нарастить очень умеренное количество мышц, если вы совершенно нетренированы, это не будет чем-то впечатляющим. Если вы хотите иметь хорошее телосложение, просто низкий процент жира в организме вам не поможет. Вам также понадобятся силовые тренировки, чтобы нарастить мышцы.
Итак, это означает, что базовый домашний тренажерный зал для похудения выглядит так:
Кардио-тренажер: Выберите тот, который вам больше всего нравится и который вы хотите использовать регулярно.Если вы приобретете тренажер, который вам не нравится, только потому, что он задействует больше мышц, это не будет эффективным.
Набор гантелей: Базовый набор гантелей для передвижения.
Скамья: Скамья для тяжелой атлетики значительно увеличит количество упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями.
Предлагаемое сообщение: 9 вещей, которые вы должны знать перед покупкой гантелей
Предлагаемое сообщение: Что вам нужно знать перед покупкой скамейки в спортзале.
Гантели и скамья будут использоваться для наращивания мышечной массы. Если вы теперь знаете, как это сделать, нажмите здесь, чтобы получить руководство для начинающих. Хотя основное внимание уделяется наращиванию мышечной массы, тяжелая атлетика, конечно же, также сжигает калории.
Кардиотренажер в основном используется для создания большего дефицита энергии. Кардио упражнения также помогают повысить выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы, что, в свою очередь, может улучшить силовые тренировки.
Базовая установка гантелей эффективна, хотя, если вы хотите стать больше и сильнее, я настоятельно рекомендую приобрести штангу, гантели и силовую клетку.
Домашний тренажерный зал «Все в одном»
Если вам не нравится идея тренироваться с гантелями и вы предпочитаете безопасность тренажера, есть другой вариант. Тренажеры обычно имеют только одну цель, поэтому вам понадобится очень большой домашний тренажерный зал, чтобы вместить их все. К счастью, есть хорошая альтернатива домашнему тренажерному залу; мульти-тренажерный зал.
Вам может быть интересно, так ли же эффективен домашний тренажерный зал «все в одном», как и отдельные тренажеры. Машины «все в одном» – это компромисс. Они отказываются от некоторых функций, но намного меньше, чем все отдельные тренажеры , которые вы можете увидеть в коммерческом тренажерном зале.
Хотя расход энергии, вероятно, у этих двух пока вы прилагаете те же усилия, в долгосрочной перспективе могут быть некоторые различия.
Не все в одном домашнем спортзале и коммерческом тренажерном зале созданы равными, но в целом тренажеры в коммерческом тренажерном зале, вероятно, немного более эффективны для наращивания мышечной массы из-за лучших моделей движений. Поскольку тренажеры в коммерческом тренажерном зале служат только для одной цели, их можно настроить специально для этого движения.
Хотя я лично предпочитаю гантели, я могу полностью понять, предпочитаете ли вы тренажер.В этом случае установка будет выглядеть так:
Кардио-тренажер
Многофункциональный тренажерный зал «все в одном»
Для получения дополнительной информации о многофункциональных залах щелкните здесь.
Моя электронная книга покажет вам, как именно построить домашний спортзал от начала до конца. Проверить это.
Различия вне упражнений
Итак, нет большой разницы в упражнениях и в том, как много энергии они сжигают между домашним тренажерным залом и коммерческим тренажерным залом.Есть некоторые другие факторы, которые могут повлиять на вашу потерю веса;
Плюсы домашнего спортзала
Быть последовательным проще. Последовательность – один из ключей к похуданию. Нет оправдания, чтобы не пойти в домашний спортзал.
Нет времени в пути. Вы будете тратить меньше времени на походы в спортзал и выход из него. Это снова помогает добиться последовательности. Вы можете вписаться в другую тренировку во временном интервале, где иначе вы не смогли бы.
Все тренажеры всегда бесплатны. У вас может быть отличная программа тренировок, но если тренажер недоступен, от этого мало пользы.
По дороге домой соблазнов нет. Если вы собираетесь домой из тренажерного зала и видите какое-нибудь кафе быстрого питания, может возникнуть соблазн просто зайти и полностью стереть всю работу, которую вы только что проделали в тренажерном зале. Если ты уже дома, у тебя не будет этой проблемы.
Что нужно для домашнего спортзала? Щелкните здесь, чтобы найти 10 предметов первой необходимости для домашнего спортзала.
Плюсы коммерческих тренажерных залов
Часто доступны персональные тренеры, которые могут помочь тебе.
Больше социальной поддержки со стороны других посетителей тренажерного зала
Вы можете ездить в тренажерный зал и обратно, чтобы сжигать больше энергии. Отправляйтесь на велосипедную прогулку или прогуляйтесь и используйте свое время с пользой.
Итак, как видите, домашний и коммерческий тренажерный зал дает мало преимуществ. Для похудения домашний тренажерный зал на самом деле имеет несколько больше преимуществ, чем коммерческий. Для некоторых людей социальная поддержка является большим плюсом коммерческих залов, но определенно не в каждом коммерческом спортзале есть такая атмосфера.
У людей есть свои предпочтения, но вы можете быть уверены, что домашний спортзал не помешает вам похудеть. Все зависит от вашей мотивации, усилий и последовательности.
Связанные вопросы
Какой тренажер лучше всего подходит для сжигания жира на животе? К сожалению, уменьшить жир в определенных местах на теле. Похудание происходит повсюду в вашем теле. В одних частях тела вы похудеете быстрее, чем в других. Откуда в основном зависит на твою генетику.Вы можете сделать живот более плоским, сделав живот вакуумное упражнение.
Приводят ли силовые тренировки к потере жира? Чтобы сбросить жир, вы должны потреблять меньше ккал, чем вы потребляете в течение дня. Силовые тренировки используют энергию, поэтому они помогают сжигать жир. Силовые тренировки также наращивают мышцы, что поможет вам сжигать больше энергии, даже если вы не занимаетесь спортом.
8 советов, как похудеть с помощью велоспорта в помещении
Какими бы ни были ваши цели по снижению веса, упражнения должны быть частью уравнения.Упражнения помогут вам сохранить мышечную массу, которая будет более здоровой для вашего тела и лучше для вашего внешнего вида. Кроме того, поддержание мышечной массы облегчит потерю веса в течение длительного времени.
Если неторопливая прогулка на велосипеде на открытом воздухе вряд ли поможет вам значительно похудеть, то катание на велосипеде в помещении может. Но чтобы получить максимальную отдачу от велотренировок в помещении, вам нужно соблюдать некоторые основные правила питания и тренировок.
Помимо сжигания 400-600 калорий за 45-минутное занятие, езда на велосипеде в помещении также помогает ускорить ваш метаболизм (двигатель сжигания калорий) и дает возможность тонизировать и укреплять все мышцы ног, ягодиц и кора. .
Ешьте до (и после) поездки
Вопреки тому, что вы, возможно, слышали о преимуществах тренировок натощак, разумно дать вашему телу энергию, необходимую для тяжелой езды и получения максимальной пользы от тренировки. Даже если вы посещаете занятия рано утром, съешьте что-нибудь маленькое за 30 минут до поездки. Это может быть небольшой банан, ломтик тоста с джемом или горсть цельнозерновых хлопьев.
Сделайте то же самое за час или два до дневных или вечерних занятий на велосипеде, употребляя комбинацию белков и углеводов (возможно, небольшое яблоко со столовой ложкой миндального масла или несколькими столовыми ложками смеси для троп).
Помимо того, что вы заправляетесь энергией для тренировки, заблаговременный прием пищи может помочь вам сжечь лишние калории благодаря термическому эффекту еды. Обязательно пейте много воды до, во время и после поездки. Ваше тело нуждается в достаточном количестве воды, чтобы поддерживать метаболизм и эффективно сжигать калории.
Правильно пополняйте мышцы
В течение часа после тренировки потребляйте комбинацию углеводов и белков (например, 120 унций обезжиренного шоколадного молока или небольшую горсть грецких орехов с грушей), чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и обеспечить аминокислоты для восстановления и наращивания мышц. .Это обеспечит бесперебойную работу ваших мышц и метаболизма и подготовит ваше тело к следующей тренировке.
Различный темп и сложность
С большинством видов упражнений интервальные тренировки могут улучшить ваш метаболизм больше, чем упражнения в стабильном состоянии, и то же самое можно сказать и о езде на велосипеде в помещении. Думайте об этом как о способе заставить ваше тело сжигать калории быстрее.
Чередуя резкие движения педалей (то есть более высокую частоту вращения педалей против более тяжелого сопротивления) с более комфортным темпом, вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем если бы вы получали в стабильном умеренном темпе.Различный темп и нагрузка также вызывают большее избыточное потребление кислорода после тренировки (эффект после ожога), заставляя вас продолжать сжигать больше калорий в течение нескольких часов после езды на велосипеде.
Включите тренировки
Делайте один и тот же тип езды изо дня в день, и ваше тело будет адаптироваться к активности, и вы не получите такого большого метаболического скачка, как вначале. Решение состоит в том, чтобы регулярно менять типы поездок. вы делаете (чередуя тренировки на выносливость, силу, интервалы и гонки) и интенсивность, чтобы уговорить ваше тело сжигать калории быстрее во время и после тренировки.
Разделите тренировки
Если у вас нет времени на 45-минутное занятие на велосипеде, сделайте два 25-минутных индивидуальных занятия, и вы сожжете столько же калорий между ними, как и на одном более продолжительном занятии. Вы можете даже напрячь себя во время более короткой тренировки, сжигая больше калорий. В любом случае вы ощутите эффект после ожога дважды в день, а не один раз, что позволит вам сжечь больше калорий за 24 часа.
Тренировка с отягощениями
Чем больше у вас сухих мышц, тем выше будет уровень метаболизма в покое (RMR) и тем больше калорий вы будете сжигать круглосуточно.Чтобы нарастить мышцы вне велостудии, выполняйте хотя бы один комплекс силовых упражнений для каждой основной группы мышц два или три раза в неделю, – говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, директор по науке о физических упражнениях в Куинси-колледже в Куинси, штат Массачусетс. и автор книги «Стань сильнее, почувствуй себя моложе».
Силовые тренировки помогают вам нарастить мышечную массу и увеличить RMR в процессе. Независимо от того, используете ли вы силовые тренажеры или свободные веса, эспандеры или гири, решать вам.
Не давайте себе бесплатное питание
Некоторые люди ошибаются, думая, что, поскольку езда на велосипеде в помещении является упражнением с такой высокой интенсивностью, они могут есть все, что захотят, и при этом худеть.Даже если вы выкладываетесь на полную катушку, вы сожжете не более 400-600 калорий за 45 минут. Если вы побалуетесь кусочком шоколадного торта, вы потребляете 537 калорий, что существенно сократит сжигание калорий, которое вы испытали при езде на велосипеде.
Продолжайте движение
Если вы устали после тяжелой езды на велосипеде, не позволяйте себе превращаться в диванчик до конца дня. Сделайте это, и вы в конечном итоге поставите под угрозу эффект сжигания калорий от тренировки на велосипеде и ваш прогресс в достижении цели по снижению веса.Лучший подход – больше двигаться, чтобы больше потерять.
Как похудеть без кардио
Вы перепробовали все классы спиннинга под солнцем и проехали практически по всем тротуарам в радиусе пяти миль, чтобы прийти в форму, но вы и кардио просто не сходите с ума? И знаете что, это совершенно нормально.
Хотя бег, езда на велосипеде и гребля были представлены нам как незаменимые способы сжигания жира и повышения тонуса, оказалось, что вы можете похудеть без кардиотренировок. И то, и другое с научной точки зрения – и потому, что, если упражнения не доставляют удовольствия, вы не будете им заниматься.
Хотя, пока не празднуйте, потому что есть факт, который нельзя упускать из виду. Исследования подтверждают, что кардио-фитнес улучшает здоровье сердца и легких – ключевые моменты в построении тела на всю жизнь.
Итак, прежде чем вы окончательно повесите свои беговые кроссовки, есть несколько вещей, которые мы должны сначала прояснить, делясь научными знаниями о том, как достичь максимальной физической формы.
[Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.]
Кардио по сравнению с отягощениями для похудания: что лучше?
Хотя принято думать, что кардио – это просто упражнения на выносливость, такие как бег и езда на велосипеде, на самом деле это относится к любой ритмической активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений до целевой зоны (к вашему сведению, это число 220 – ваш возраст = идеальная максимальная частота пульса).
Итак, что насчет альпинистов, пеших прогулок и дощатых досок? Да, все они считаются кардио.
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
И нельзя отрицать, что это хорошо для вас. Хотя бег на беговой дорожке может показаться пыткой, исследования показали, что это может снизить риск развития таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа и даже рак.
Кроме того, чтобы оставаться здоровыми, Национальная служба здравоохранения рекомендует женщинам в возрасте от 19 до 64 лет стараться заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности каждую неделю.Это всего 20 минут быстрой ходьбы в день.
Амазонка
MYZONE MZ-3 Пояс для физических упражнений
MYZONE amazon.co.uk
Но хотя потливость является неотъемлемой частью общего состояния здоровья, вам не нужно делать классические кардио, чтобы похудеть (также известный как жир). И пока мы говорим об этой теме …
Снижение веса или потеря жира: к чему я должен стремиться?
Прежде всего, термины потеря веса и потеря жира часто используются как синонимы, но на самом деле они очень разные.
Более того, эксперты сходятся во мнении, что вы должны стремиться к результату , если ваша цель – набрать форму . Узнайте диапазон процентного содержания здорового жира в организме и как его рассчитать.
«Вес определяется многими факторами, включая мышечную массу, мышечный гликоген (сахар, хранящийся в мышцах), воду, жир и т. Д.», – говорит Энди Винсент, PT в Third Space London.
‘Похудеть легко. Обезвоживание и один день с низким потреблением углеводов обычно приравниваются к потере веса, но означает ли это потерю жира? Нет, определенно нет.«И это также, вероятно, будет означать, что вы потеряли с трудом заработанные мышцы.
Так можно ли сбросить лишний вес и пропустить кардио? Читайте дальше, чтобы узнать …
Как похудеть без кардиотренировок
«Существует довольно много факторов, влияющих на потерю жира, но в конечном итоге все сводится к энергетическому балансу», – говорит Винсент. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, создавая дефицит калорий.
Потребление калорий
Хотя может показаться, что упражнения, особенно кардио, имеют решающее значение для преодоления дефицита, на самом деле все сводится к диете.
«Диета всегда является самым важным фактором, независимо от кардио», – объясняет Винсент. «Мы должны взглянуть на потерю жира с точки зрения 360 градусов.
«Питание – это ключ к успеху, упражнения помогают, ежедневная активность в целом полезна, равно как и принятие мер по улучшению сна, здоровья кишечника и иммунитета. Дефицит энергии может быть достигнут большинством видов активности при условии правильного питания ».
Если вы хотите изменить свой рацион, лучше всего обратиться за советом к диетологу или диетологу, который поможет вам составить план питания, который не исключает основные группы продуктов или основные питательные вещества.
Макросы
Было обнаружено, что расчет ваших макросов – или макроэлементов – помогает в наращивании и сжигании жира. Это углеводы (необходимы для получения энергии), жиры (чтобы вы были сыты) и белки (для наращивания и восстановления мышц).
Все, что вам нужно сделать, это определить, какой процент каждого из них вы должны потреблять в день для достижения своей цели (прочтите наше удобное руководство о том, как). И прежде чем вы начнете отказываться от хлеба и макарон, лучшие макросы для похудания – не низкоуглеводные.
После того, как вы определите баланс каждого из них, используйте приложение (например, одно из этих) для его отслеживания.
Тренировки для похудания за неделю
Хотите исключить традиционные кардио из своей повседневной жизни? Винсент рекомендует заниматься кросс-тренингом в течение недели.
Вот пример плана
Понедельник: Сессия с отягощениями всего тела
Почему? Для наращивания сухой мышечной массы, что увеличит скорость метаболизма. Во время этого занятия вы хотите проработать все основные группы мышц.
Мы попросили Алису Лайвинг разработать для вас сеанс … вот ваша тренировка.
1а. Активация: Понижение полосы сопротивления
1b. Активация: Ягодичный мостик с эспандером
2. Становая тяга сумо
3. Жим штанги
4а. Выпад со штангой
4b. Мертвая ошибка ленты сопротивления
5а. Перевернутый ряд
5б. Раскатка швейцарского мяча
6. Боковая планка
Вторник: Йога или пилатес
Почему? Для снижения стресса и улучшения подвижности.
Среда: Схема с полным весом или HIIT
Почему? Для увеличения мышечной массы.
Чтобы вы начали, мы попросили Body Coach создать для вас эксклюзивный сеанс HIIT (не говорите, что мы плохо к вам относимся) …
Приседания с сохранением колен
Высокие колени с руками
Slow-mo burpee
T Отжимание
Альтернативное силовое приседание
Truffle Shuffle
Велосипедный кранч
Высокие колени и альпинисты
Четверг: Отдых
Почему? Чтобы способствовать выздоровлению.
Пятница: Силовая тренировка всего тела
Почему? Для увеличения скорости обмена веществ. Повторите тренировку понедельника для легкости.
Суббота: прогуляться
Почему? Для увеличения термогенеза активности без упражнений (NEAT) – энергии, которую вы используете, просто перемещаясь.
Воскресенье: Отдых
Почему? Для лучшего восстановления.
Если вам нужно еще больше убедить, что поднятие тяжестей может сделать вас тренажером для сжигания жира, посмотрите, как Лора «Бицепс» Хоггинс объясняет, какое влияние CrossFit на ее тело изменил всю жизнь.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
У вас новый распорядок дня для здоровья? Вот сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты – Национальный
Для многих людей осознанный выбор во имя здоровья требует больших усилий. Трудно отказаться от еды на вынос в конце долгого дня, и еще сложнее найти мотивацию пойти в спортзал.Что действительно удается лучше всего держать на правильном пути, так это видеть результаты своих усилий в изменении их телосложения.
Но если физическая (и визуальная) награда за ваши усилия не сразу очевидна или замедляется, этого может быть достаточно, чтобы сбить вас с курса. Вот почему для того, чтобы привести себя в форму – будь то потеря веса и обретение мускулатуры или возможность подняться по лестнице, не пыхтя по пути, – требуются совместные усилия.
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 9 советов по снижению веса, которые действительно работают
«С физиологической точки зрения, чтобы похудеть, нужно сжигать больше, чем вы едите.Чтобы сбросить фунт, требуется дефицит в 3500 калорий », – говорит Мэг Шарп, директор по персональным тренировкам Кембриджской группы клубов. «Это можно сделать либо с помощью диеты, либо с помощью физических упражнений, но человеческий организм сложен. То, что вы можете либо сжигать калории, либо сокращать их потребление, – это немного упрощение.
История продолжается под рекламой
Хотя она говорит, что можно сбросить вес, выбрав один из этих оздоровительных методов, в идеале их можно комбинировать, потому что они, как правило, работают в тандеме.
С одной только диетой вы увидите результаты в…
Если предположить, что ваш первый курс действий – внести изменения в диету, Шарп говорит, пока вы создаете дефицит калорий примерно на 500 (до 1500) калорий в день. , вы можете ожидать увидеть потерю веса от одного до трех фунтов за первую неделю. И чем больше вы продолжите создавать дефицит в 3500 калорий, тем больше фунтов вы потеряете.
На самом деле, если ваша диета состоит в основном из рафинированных и обработанных продуктов с высоким содержанием натрия, и вы исключите их, вы даже можете заметить разницу в течение дня или двух.Это потому, что ваше тело сокращает вздутие живота, сказал US News Грант Видитц, специалист по силовой и физической подготовке из Майами.
«На самом деле не имеет значения, как вы это делаете, будь то из-за того, что вы уменьшаете потребление углеводов и увеличиваете потребление белка [что будет иметь мочегонный эффект], или вы прекращаете употреблять алкоголь, пока есть дефицит, вы увидит кратковременную потерю веса », – говорит Шарп.
История продолжается под рекламой
Однако главное здесь то, что результаты будут недолговечными.Исследование Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе показало, что, хотя люди, сидящие на диете, могут рассчитывать потерять от пяти до 10 процентов своего начального веса в первые шесть месяцев своей диеты, от одной трети до двух третей тех, кто сидит на диете, наберут больше веса, чем они потеряли в течение четырех месяцев. пять лет.
ПОДРОБНЕЕ: Проверка реальности: пицца – более здоровый выбор для завтрака, чем хлопья?
«Если вы посмотрите на людей, которые сильно теряют в весе только с помощью диеты, и сравните их с теми, кто делает это с помощью диеты и упражнений, последняя группа добьется большего успеха», – говорит Шарп.«Это потому, что упражнения увеличивают мышечную массу, сохраняют ваш метаболизм, увеличивают энергию, снижают стресс и снижают уровень кортизола, который, как мы знаем, является ключом к потере веса».
Только упражнения вы увидите результаты в…
Трудно дать однозначный ответ, говорит Шарп, потому что это зависит от множества факторов. Похудеть можно, занимаясь спортом и не меняя диеты, хотя это не так уж и много.
«Вы увидите повышение мышечного тонуса и небольшое снижение веса, но вы не сможете заниматься спортом после плохой диеты.
Дик Тейссен, профессор физиологии сердечно-сосудистой системы и физических упражнений Ливерпульского университета Джона Мура, считает, что от трех до четырех месяцев физических упражнений без изменения диеты можно потерять только около двух фунтов веса.
История продолжается под рекламой
Тогда есть проблема, что многие люди переоценивают количество упражнений и недооценивают количество потребляемых калорий. Добавьте к этому тот факт, что упражнения, особенно кардио, имеют тенденцию повышать аппетит, и результаты могут быть противоположными тем, на которые вы надеялись.
Однако вы можете обнаружить, что даже если вы просто занимаетесь спортом и не вносите никаких изменений в свой рацион, то, что попадает в вашу обеденную тарелку, может начать меняться.
«Когда кто-то тренируется, его уровень стресса снижается, они лучше спят и повышают самооценку. Они чувствуют себя спортсменами и в результате тоже хотят есть, – говорит Шарп.
С диетой и комбинацией кардиотренировок и силовых тренировок вы увидите результаты…
Как и в случае с диетой, эта комбинация приведет к немедленной потере от одного до трех фунтов в первую неделю, но это значительно обострится к четвертой неделе.
ПОДРОБНЕЕ: какая тренировка лучше: ходьба или бег?
«На отметке от четырех до шести недель теоретически вы можете увидеть от четырех до 18 фунтов потери веса», – говорит Шарп. «Комбинация силовых тренировок и кардиотренировок будет способствовать наращиванию мышечной массы. Вы не увидите больших изменений в составе вашего тела [то есть, вас не разорвут], но вы потеряете жир ».
История продолжается под рекламой
По ее словам, следуя этому распорядку, вы можете рассчитывать на потерю всего процента жира в организме за месяц.Чтобы увидеть значительную потерю веса и увеличение мышечной массы, потребуется примерно восемь недель, однако, даже если вы не видите четкости мышц, преимущества, происходящие в вашем теле и уме, значительны.
«Ваша одежда будет лучше сидеть, ваша осанка станет лучше, и вы станете выше», – говорит Шарп.
Что лучше – диета и кардио или диета и силовые тренировки?
В области физических упражнений тренеры всегда будут ошибаться в сторону тренировок с отягощениями, потому что это то, что приведет к наибольшим изменениям в вашем теле за счет наращивания сухой мышечной ткани.
«Если бы вы выполняли только кардио и диету, вы бы похудели, но ваш метаболизм был бы нарушен. Тренировки с отягощениями имеют эффект экономии белка, так как они не хотят, чтобы белок превращался в энергию. Кардио не делает такого же различия – если вы бежите и израсходовали все запасы углеводов, ваше тело начнет истощать запасы жира и белка », – объясняет Шарп.
Это не значит, что кардио не приносит пользы; это здорово для вашего сердца и легких, но не полагайтесь на него, чтобы дать вам стройное, четкое телосложение.
«Кардио – это общее состояние здоровья, но сочетание диеты и силовых тренировок – это то, что принесет наибольшие морфологические изменения».
© 2018 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.
Что делать в тренажерном зале, чтобы быстро похудеть и как сделать это возможным
Последние данные дают представление об ухудшении рисков для здоровья людей с избыточным весом. Статистические данные Всемирной организации здравоохранения показывают, что с 1970-х годов ожирение во всем мире утроилось.
Эти тревожные факты помогут вам не сбиться с пути и узнать, что делать в тренажерном зале, чтобы быстро похудеть. Это вообще возможно? Определенно.
Ожирение определяется как чрезмерное и ненормальное накопление жира, которое наряду с избыточным весом оказывает ослабляющее действие на ваше здоровье. Согласно данным, в 2016 году около двух миллиардов взрослых имеют избыточный вес. Из этих цифр более 650 миллионов человек относятся к категории страдающих ожирением.
Кроме того, 39 процентов взрослых в возрасте 18 лет и старше имеют избыточный вес, а в 2016 году 13 процентов соответствовали параметрам ожирения. В этом обсуждении вы узнаете больше о том, что делать в тренажерном зале, чтобы быстро похудеть, и как проходят тренировки. эффективен для улучшения физического состояния.
Помогает ли тренажерный зал похудеть
Ответ однозначный: да. Регулярно ходить в тренажерный зал, идеальный вариант – четыре-пять раз в неделю с выходными днями, что поможет организму быстрее похудеть.Программы быстрого похудения становятся популярными в наши дни, и если вы спросите, реальны ли решения для мгновенного похудения, они верны.
Специальная деятельность в тренажерном зале для похудения известна как силовые тренировки. Эта тренировка с использованием нескольких типов оборудования поможет вам минимизировать процент жира в организме за счет сжигания калорий прямо во время тренировки и после нее. Тренировки в тренажерном зале также увеличивают мышечную массу, ускоряют метаболизм и количество калорий, которые ваше тело перерабатывает в состоянии покоя.
8 лучших упражнений для похудения
Ниже приводится краткое изложение лучших упражнений для похудения и обзор того, как их выполнять. Обязательно проконсультируйтесь со своим тренером о правильных способах выполнения этих тренировок, включая детали и тренировочное снаряжение.
1. Кардио
Кардио – одно из рекомендуемых упражнений для похудания, и даже вам, например, следует удвоить время на беговой дорожке. Он стимулирует частоту сердечных сокращений для подготовки к тренировке в тренажерном зале, а затем сжигает калории.Это важно для похудения, но вы должны вооружиться большим количеством упражнений, если хотите добиться эффективных результатов. Это было частью каждого распорядка, и лучшая пара – это силовые тренировки. Вы узнаете об этой тренировке позже.
2. Выпад вперед
Выпад вперед на тренировке для похудания очень прост, минимален и легок для выполнения. Сначала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или можете переносить тяжести на боку.
Сделайте шаг вперед правой ногой, сохраняя силу и осанку позвоночника. Начните опускать туловище по направлению к передней и задней ногам, образуя прямой угол. Сделайте паузу, а затем шагните правой ногой назад. Теперь пришло время проделать то же самое с другой стороной. Шагните ногой вперед и повторите процесс.
Для максимальной пользы вы должны уметь отработать это в трех подходах по десять повторений на каждую сторону.
3.Интервальная тренировка
Если вы не посещали занятия, в которых используются интервальные тренировки, то вам следует. В конце сеанса вы тяжело дышите и требуете фонтан. Это замечательно, потому что интенсивность тренировки направлена на то, чтобы сжечь как можно больше жира в определенный день наряду с периодом медленного отдыха.
Не забывайте, однако, о том, что во время тренировок нужно избегать обезвоживания. HIIT-тренировки могут быть очень интенсивными и утомительными без гидратации.
4.Велоспорт
Эта тренировка может стать легкой задачей для многих. Однако учтите, что это одно из самых эффективных упражнений, которое поможет вашему телу достичь поставленных целей по снижению веса. Традиционные занятия велоспортом проводятся на открытом воздухе, на велосипеде и по довольно сложной местности.
Тем не менее, все можно сделать по-настоящему современными и заняться велоспортом, а также всеми его преимуществами в помещении с велотренажерами в тренажерном зале. Человек может сжигать более 250 калорий за каждые полчаса езды на велосипеде на стационарном велосипеде, настроенном на умеренную скорость.
5. Составные движения
Комбинированные упражнения – это комбинированные тренировки, включающие два основных режима: кардио и силовые упражнения. Он сжигает калории и позволяет набирать силу. Идеальные комплексные движения в программе быстрой потери веса предназначены для сжигания жиров. Это потому, что они нацелены на различные группы мышц тела.
Чтобы изменить внешний вид своей физической формы, необходимо интегрировать или сочетать веса и кардио-интервальные тренировки, тем самым поддерживая эти группы мышц и увеличивая их массу.Они также укрепляют кости.
6. Приседания
Есть несколько упражнений, которые можно выполнить, чтобы похудеть. Однако одними из лучших считаются приседания. Помимо того, что он ведет ваше тело к потере веса, он также улучшает общую силу.
Три подхода и 15 повторений приседаний должны быть идеальными. Для начала держите ноги на ширине плеч, руки по бокам хватайте за вес или сложите перед грудью. Удерживайте вес в центре пяток, сохраняя при этом прямую спину, начните с откидывания бедер назад, сгибая колени и приседая, пока бедра не станут параллельны земле.
При выполнении приседаний следует руководствоваться практическим правилом: держать колени на одной линии с пальцами ног. Не отдыхайте дольше; продолжать идти. Вначале может быть больно, но включение этого в тренировку снимает мышечное напряжение, уступая место плавным движениям.
7. Силовые тренировки
Силовые тренировки, судя по названию, – королева каждой программы тренировок для похудания. Многие фитнес-тренеры всегда следят за тем, чтобы у них были силовые тренировки в программе для своих клиентов
Эта программа укрепляет мышцы, сжигая жир, и в то же время увеличивает скорость метаболизма, давая организму больше калорий, даже когда он не на тренировке.По мере продвижения очень важно увеличивать сопротивление веса и максимизировать тренировку.
Это должно быть частью вашей программы похудания не реже трех раз в неделю. Меняйте силовые тренировки и меняйте их каждые три недели, чтобы не придерживаться одного и того же режима тренировок.
8. Альпинисты
Наконец, альпинисты. Мы включили эту тренировку в лучший список из многих других, о которых вы также должны знать, потому что она добавляет уникальности вашему набору упражнений для похудения.
Три подхода и повторение альпинистов в течение минуты позволят телу сжигать больше калорий, уделяя особое внимание подколенным сухожилиям, косым мышцам и ягодицам.
Для начала примите положение планки на полу лицом вниз. Поднимите правое колено к груди, не поднимая бедра, а просто позволяя правой ноге касаться пола. Затем снова поставьте правую ступню к доске и сделайте то же самое с другой стороны. Подвигайте левое колено к груди и повторяйте поочередно.
Что мне делать в тренажерном зале, чтобы похудеть
Программы быстрого похудения востребованы, потому что люди хотят быстрее достичь желаемого для себя тела. Перевод этого на тренировки потребует внесения корректировок, выполнения тренировок, отличных от обычных, и доведения вашего тела до предела.
Итак, что делать в спортзале, чтобы быстро похудеть? Есть советы и рекомендации, которым нужно следовать. Например, если вы соблюдаете диету, программа может запретить вам заниматься регулярной интенсивной тренировкой.Приведите его в равновесие и никогда не отказывайтесь от тренировки. Эффективны ли эти диеты в первую очередь? Вы также должны обсудить это с собой и своим консультантом по здоровью.
Действия, не связанные с упражнениями, также будут эффективны. Помимо тренировок в фитнес-зале, у вас есть занятия, которые сломают лед, но не являются полностью фитнес-программой. К ним относятся: прогулка с собакой,
берет на себя инициативу принести продукты из магазина к вам домой или берет,
прогулка во время перерыва в офисе.
Также бывают случаи, когда вам нужно чередовать строгие упражнения и более легкие упражнения в тренажерном зале. Бывают дни, когда вы не будете делать тяжелую работу; возможно, вы сделаете акцент на ногах. Они добавляют разнообразия тренировкам, но это также поможет вам предотвратить травмы.
Помимо разнообразия тренировок, вы также должны проявлять должную осторожность, когда имеешь дело с модными тренировками. Обязательно проконсультируйтесь со своим персональным тренером по поводу своей программы тренировок.
Какие машины мне использовать, чтобы быстро похудеть
Использование тренажеров во время тренировки поможет вам проработать свое тело и группы мышц, переведя их из статического состояния в динамическое.
В вашем домашнем спортзале или фитнес-клубе есть несколько таких тренажеров. Некоторые из них лучше всего подходят для похудения; другие отлично подходят для наращивания мышечной массы. В основном они предназначены для максимального увеличения времени и результатов тренировки. Эти тренажеры должны помочь вам в достижении целей по снижению веса:
Беговая дорожка
Вентилятор велосипеда
Изогнутая беговая дорожка (без мотора)
Эллиптический тренажер
Боковой тренажер
Лыжный тренажер
Включить трейнер
Групповой спиннинг
Гребные тренажеры
Степная мельница
Как худеют новички в тренажерном зале
При выполнении программы похудания кардио, безусловно, меняет правила игры.Вы можете заметить, что эти машины в основном предназначены для тренировки сердца и его тренировки. Теперь мы ответим на вопрос: как худеют новички в тренажерном зале? Что делать в тренажерном зале, чтобы быстро похудеть?
Как новичок, вы четко представляете себе, как они будут себя вести в тренажерном зале. Вес, на который должна обратить внимание тренировка, есть, и вы можете сказать, что это долгий путь. Но не теряйте надежды; новичкам рекомендуется уделять не менее 150–250 минут в неделю для выполнения упражнений средней интенсивности.Разделив это пополам, это будет 30 минут в день.
Вы можете ходить перед тренировкой в тренажерном зале, а в это время вы также можете выполнять онлайн-тренировки для силовых тренировок, что приведет к быстрой потере веса. Новички всегда должны консультироваться со своими врачами и следовать их указаниям, чтобы не сбиться с пути. Находясь в тренажерном зале, они могут комбинировать разные тренировки и управлять своим временем, чтобы процедуры сжигания жира были более эффективными.
Рекомендуемое оборудование – жим штанги лежа и жим штанги на наклонной скамье.Затем пора приступить к программе похудания с помощью кардио. Лучшие из них – от 30 до 45 минут, и новички могут начать с таких тренировок с малой нагрузкой, таких как езда на велосипеде или ходьба.
Если вы на правильном пути, при необходимости вы можете добавить интервальные тренировки. И, конечно же, не забываем о диете и питании.
Как долго нужно тренироваться, чтобы похудеть
Как видите, существует небольшая разница во времени, которое можно потратить на тренировку, когда вы хотите похудеть.
Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), для похудения вам следует заниматься от 150 до 250 минут в неделю. Они также предполагают, что больше упражнений дает лучшие результаты.1
Каждую неделю должно быть минимум 250 минут упражнений средней и высокой интенсивности. Другими словами, это 40 минут каждый день. Однако, поскольку вам рекомендуется варьировать тренировку, будьте готовы к изменениям. Отрегулируйте в соответствии с нагрузкой тренировки.
Ежедневный план должен зависеть от ваших целей.Если ваше тело может сразу справиться с упражнениями высокой интенсивности, откройте программу для тяжелых дней недели с высокой интенсивностью, дней с умеренной интенсивностью с отдыхом и дней с умеренной интенсивностью с тренировками на выносливость.
Тридцать минут понедельника можно выделить на прогулки средней интенсивности, 20 минут во вторник – на простую силовую тренировку дома, еще 30 минут каждую среду на такую же прогулку в понедельник, а затем на тренировку во вторник в следующий день. день.Пятница должна заставить вас гулять в течение 30 минут, а в выходные займитесь йогой и займитесь кросс-тренингом.
Какие упражнения сжигают больше всего жиров
Приговор кардио. Это действительно так. Кардио тренировки улучшают кровоток и сжигают нежелательные калории. Это также может быть тренировка с отягощениями, которая наступает через секунду, но в основном она предназначена для преобразования жировых клеток в более здоровые мышцы. Между тем силовые тренировки – это сочетание сжигания жира и наращивания мышечной массы.
Почему кардио лучшее? Потеря веса может произойти, если вы занимаетесь только кардио. Добавление силовых тренировок придаст фигуре форму. Эти тренировки могут быть где угодно: бег, бёрпи, прыжки со скакалкой, ходьба с отягощениями, тренировки с гирями, приседания на ящик, подъемы, выпады и многое другое.
Лучшее тренажерное оборудование для похудения
Поставщик спортивного оборудования SEWIM использует традиционные методы и классические материалы, чтобы предоставить лучшее оборудование, необходимое для ваших тренировок по снижению веса.Он остается одним из самых прибыльных в отрасли, поскольку считает, что разработки соответствуют современным или модным тенденциям.
Что делать в тренажерном зале, чтобы быстро похудеть, – это еще и оборудование. С SEWIM вы получаете тренажеры за несколько лет производства. Их производственное подразделение имеет многолетний опыт работы со стальными конструкциями, будь то нержавеющие, алюминиевые или кислотостойкие.

Как похудеть с помощью тренажерного зала: Возможно ли похудеть в тренажерном зале?

Возможно ли похудеть в тренажерном зале?

Все очень индивидуально

Не забывайте про аэробную нагрузку

Не забывайте про диету

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

Какие же упражнения выполнять, чтобы бегать или не плавать?

Как похудеть в тренажерном зале: питание, тренировки и кардио

Диета

Как похудеть в тренажерном зале: схема тренировки

Разминка

Силовая часть

Проработка мышц плечевого пояса, пресса и спины

Прокачиваем мышцы ног, подтягиваем ягодицы

Работаем с мышцами пресса, спины и рук

Кардиосжигание лишних килограмм

Заминка

Можно ли похудеть в тренажёрном зале?

Как похудеть в тренажерном зале: принципы и упражнения

Главные принципы тренировки в зале для похудения

Как похудеть в тренажерном зале: корректировка питания

Как быстро похудеть в зале?

Тренажерный зал для похудения

Помогает ли тренажерный зал похудеть?

Как похудеть в тренажерном зале?

Программа для тренажерного зала для похудения

Узнаем как похудеть в тренажерном зале? Выбор тренажеров и программа занятий

Начало занятий: основные аспекты

Составление тренировочного плана

Питание

Питьевой режим

Противопоказания

Как похудеть в тренажерном зале: упражнения

Универсальная программа

Комплекс для мужчин

Еще один комплекс для мужчин

Программа для девушек в тренажерном зале

Силовые тренировки дома

Заключения

3 способа похудеть, не посещая спортзал

Способ 1. Худеем с помощью правильного питания

Способ 2. Теряем вес с помощью смены режима дня

Способ 3. Занимаемся вне спортзала

Советы

Рекомендуем посмотреть:

Сходить в спортзал, чтобы похудеть

Сходить в спортзал, чтобы похудеть

10 способов избежать занятий в тренажерном зале и легко похудеть

1. Непоседа

2. Перестаньте избегать жира

3. Следите за своими макросами

4. Выполните упражнения

5. Положить конец полуночным перекусам

6. Больше спать

7. Ешьте богатый белками завтрак. Каждый. Одинокий. День.

8. Копыто

9. Не ешьте в пути

10. Пейте больше воды

Подходит ли домашний тренажерный зал для похудения? Какое оборудование? – Home Gym Resource

Похудение дома

Как упражнения помогают похудеть?

Домашнее оборудование тренажерного зала для похудания

Различия вне упражнений

Плюсы домашнего спортзала

Плюсы коммерческих тренажерных залов

Связанные вопросы

8 советов, как похудеть с помощью велоспорта в помещении

Ешьте до (и после) поездки

Правильно пополняйте мышцы

Различный темп и сложность

Включите тренировки

Разделите тренировки

Тренировка с отягощениями

Не давайте себе бесплатное питание

Продолжайте движение

Как похудеть без кардио

Снижение веса или потеря жира: к чему я должен стремиться?

Тренировки для похудания за неделю

У вас новый распорядок дня для здоровья? Вот сколько времени потребуется, чтобы увидеть результаты – Национальный

С одной только диетой вы увидите результаты в…