Фитнес для женщин упражнения: Женские фитнес-упражнения

Боковые зашагивания на скамью

Почти все наши повседневные движения касаются перемещения корпуса, рук и ног вперед и назад, поэтому мы должны делать упражнения и для перемещения в стороны. Это упражнение разрабатывает внутреннюю и внешнюю стороны бедер, косые мышцы живота и ягодицы. Ваше тело станет более упругим, а координация движений значительно улучшится. Встаньте слева от лавочки, ноги — на ширине плеч, руки — на поясе. Правую ногу согните в колене и поставьте на лавочку, сделайте усилие, поднявшись на лавочку и стоя на одной левой ноге, после чего поменяйте ноги, сделав точкой опоры правую, а левую опустив вниз, а затем поставив и ее на пол.

Фитнес-тренировка для женщин

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

При выполнении этого упражнения держите спину ровно, а плечи – развернутыми. Уделите технике особое внимание, поскольку это также одно из важнейших женских фитнес-упражнений.

Как вы уже заметили, все эти женские упражнения в фитнесе не требуют ни особого времени, ни специального дорогостоящего оборудования.

Добавки для девушек на рельеф

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Таким образом, в фитнесе существует некая градация и несколько подвидов упражнений, даже среди женских: для тех, кто помоложе, или для тех, кто постарше, кому за 30, кому за 40 и т. д. Делая акценты на своем возрасте, на телосложении и поле можно добиться поразительных результатов. Следуйте нашим советам, выполняйте фитнес-тренировки регулярно и делитесь с нами своими успехами!

Фитнес для женщин дома после 30 лет

Тридцать лет – самое время, чтобы заняться своим телом и сделать его идеальным. Секрет фитнеса для женщин прост: не нужно тренироваться до изнеможения, а важно подойти к тренировке с умом.

Если вы никогда не занимались фитнесом, то возраст в 30 лет – возраст для идеального начала! Если вам исполнилось 30 лет, это еще не значит, что теперь физическая активность будет даваться с трудом, а мышечные ткани начнут стремительно разрушаться. Вовсе нет! В этом возрасте в организме еще достаточно гормонов, чтобы быть в подтянутой форме. В этом возрасте на полную мощность работает ваша выносливость, сила, координация и гибкость. Конечно, если вы совсем не занимались фитнесом долгое время, начать занятия будет гораздо сложнее. Тем не менее это возможно! Приступим?

Фитнес после 30 лет

Наша программа будет состоять из нескольких базовых упражнений, активизирующих мышцы всего тела. 

Бег (спринт) на месте

Начинать нужно с разминочного бега, это упражнение можно выполнять и на беговой дорожке. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками. Колени тоже поднимайте все выше и выше. Новичку достаточно 20 секунд этого упражнения, более подготовленные могут бежать в течение 30 секунд. Бег на месте помогает защитить кости от ослабления.

Разминка Скалолаза 

Примите положение упора лежа, чтобы тело образовало одну прямую. Подтяните правое колено к груди. То же самое повторите с левым коленом. Чередуйте ноги в быстром темпе. Затем добавьте перекрещивание, т.е. подтягивайте правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

Новичок может выполнить 10 обычных повторений и 5 перекрестных. Подготовленные женщины во время тренировки могут попробовать сделать 16 обычных повторений и 8 перекрестных. Для примера руководтствуйтесь Упражнением №5 в данном видео.

Поскольку талия в этом возрасте может увеличиться от недостатка сна и постоянных стрессов, рекомендуется выполнять это упражнение в комбинации с Упражнением №6, нагружая также мышцы боков. Такая комбинация прорабатывает весь корпус, делая особенный акцент на формировании талии.

Бурпи (с покачиванием ягодиц для усложнения)

Это упражнение разгоняет замедленный обмен веществ.

Присядьте, затем упритесь руками в пол. Далее выпрыгните ногами назад, принимая позу планки. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, а затем выпрыгните из упора сидя как можно выше. Снова вернитесь в исходное положение.

Для усложнения можно делать покачивания из положения планки. Для этого, уже находясь в планке на втором шаге, делаем наклоны сначала влево, касаясь левой ягодицей пола (как в Упражнении №6 выше, которое вы уже проверили), и затем вправо, также касаясь пола. Далее делаем отжимание, переход в полуприсед и выпрыгивания.

Новичку хватит 8-10 повторов упражнения, подготовленные могут позволить себе 10-15 повторений. И завершаем серию отличным статико-динамическим упражнением для девушек. 

Особый суперсет (уголок + жим гантелей из приседа)

Этот суперсет нагружает сразу несколько групп мышц, он улучшает амплитуду движения и делает вашу фигуру привлекательной.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Ноги находятся на ширине плеч. Начните опускаться в присед до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь в этом положение на 15-20 секунд. Затем поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите  мышцы ягодиц, держите руки вытянутыми еще 10 секунд. И затем выпрямитесь наверх и одновременно выжмите отягощения над головой. Опустите руки к плечам, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите эту серию 5-8 раз по самочувствию до сжения мышц в ногах. 

Новичкам подойдут гантели/утяжеление в 1-1,5 кг и 10-15 повторений. Более продвинутые фитнес-леди могут выполнить 15-20 повторов с гантелями в 1,5-2,5 кг.

Выжимать гантели нужно строго вверх, а не назад! 

В качестве упрощенного варианта предлагаем сделать просто Стульчик с отягощением на 30-40 секунд. 

Теперь 1 круг вашей тренировки готов. Далее нужно повторить всю серию еще раз. Для первой недели тренировок делаем по 1-2 таких круга, со второй – по 2-3 и далее наращиваем объем по самочувствию до 5 кругов!

Чтобы мышечные ткани не разрушались вследствие возрастного замедления обмена веществ, необходимо постоянно тренироваться. Для этого и существуют специальные комплексы упражнений. Фитнес после 30 – это не каторга, это все такое же удовольствие, что и в 20! Нужно лишь правильно подобрать тренинг и следовать некоторым правилам.

И в заключение предлагаем полноценную тренировку для девушек в любых условиях. Ее можно делать как с гантельками в зале или дома, так и с любым другим подсобным отягощением.

Фитнес для женщин после 30 лет

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не стоит также забывать о принципах правильного питания. Чтобы улучшить общее состояние организма, необходимо повысить качество пищи. Не увлекайтесь пустыми калориями типа кофе с молоком, а о газировке постарайтесь вообще забыть.

Добавьте к вашей здоровой диете представленный выше комплекс упражнений и выполняйте его 2-3 раза в неделю, и вам будет приятнее смотреть на себя в зеркало.

8-недельный курс для женщин: программа тренировок и питания

Этот 8-недельный курс полностью изменит ваш подход к тренировкам и питанию. Ты должен пообещать мне одну вещь. Вы выполните это 8-недельное испытание, несмотря ни на что. Будет тяга к нездоровой пище, будут пропущенные тренировки, и вам придется адаптировать свои тренировки и питание к постоянно меняющемуся образу жизни. Цель не в том, чтобы быть идеальным, а в том, чтобы быть последовательным.

Хотите ли вы похудеть? Стать здоровее? Подтянуться? Какой бы ни была ваша цель, представьте, что вы можете достичь ее, питаясь вкусной и здоровой пищей, не глядя на весы? Это то, чему мы будем вас учить.

Цель женского плана тренировок и питания

Этот 8-недельный план тренировок и питания поможет вам построить новый образ жизни, а не двухнедельный курс детоксикации. Мы создали устойчивые планы тренировок и питания, которые помогут вам достичь ваших целей. Этот план был в первую очередь разработан для людей, которые только начинают заниматься фитнесом, но его также можно настроить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

Структура плана тренировок для женщин: 4-дневный план тренировок

Этот план тренировок для женщин будет структурирован следующим образом:

• День 1: Ягодичные мышцы и Подколенное сухожилие
• День 9 0: Core & Cardio Отдых
• День 4: Верхняя часть тела
• День 5: Ноги
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

Структура плана тренировок для женщин дома: 3-дневный план тренировок для женщин

3 план тренировки будет иметь следующую структуру:

• День 1: Все тело (фокус на нижней части тела)
• День 2: Отдых
• День 3: Основная часть
• День 4: Отдых
• День 5: Все тело
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

План питания для женщин

Эти планов питания для женщин будут направлены на достижение трех основных целей.

• План питания для похудения
  • Потребление калорий: 1857 калорий
  • Углеводы: 23% — 424 калории — 106 г
  • Жир: 43% – 801 калория – 89 г
  • Белок: 34% – 632 калории – 158 г

• План поддерживающего питания
  • Потребление калорий: 2043 калории
  • Углеводы: 28% — 568 калорий — 142 г
  • Жир: 40% – 819 калорий – 91 г
  • Белок: 32% – 656 калорий – 164 г

• Тонизирующий план питания
  • Потребление калорий: 2239 калорий
  • Углеводы: 33% — 748 калорий — 187 г
  • Жир: 37% – 819 калорий – 91 г
  • Белок: 30% – 672 калории – 168 г

Мы сделали бесплатную книгу с подробным планом питания:

Скорректируйте план в соответствии с вашими потребностями

Эта программа поможет вам составить хорошо структурированный график тренировок, но это не значит, что вы не сможете его изменить. Вот несколько изменений, которые вы можете внести:

• Каждый должен стремиться к указанному количеству повторений и соответствующим образом корректировать вес.
• Вы также можете увеличить/уменьшить количество подходов за тренировку.

Поделиться IT

Советы по тренировкам женщин, Тенденции и советы

Пропустить основной контент

Тренировки

ICON

Тренировки

4-минутная тренировка для рук для сильных бисетов, Triceps, и DOYSEPS 9014 9000 9000 9000 9000 9000. сидя или стоя — даже перед телевизором.

5 слайдов

Автор Jenny McCoy

значок

Фитнес

12-минутная тренировка для начинающих, которая поможет вам перейти к силовым тренировкам

Если вы новичок в этом, мы вас поймаем.

6 слайдов

Автор Jenny McCoy

icon

Тренировки

Силовая тренировка для всего тела, которую можно выполнять с помощью одной гири

Направляйте все свое тело всего за четыре движения.

4 слайда

Автор Jenny McCoy

icon

Покупки

Лучшие беговые дорожки для ходьбы дома

Размять ноги, не выходя из дома.

10 слайдов

Автор Sara Coughlin

icon

Тренировки

4 Быстрые упражнения на растяжку во время следующего игрового марафона

Часы могут быстро нарастать, как и болезненность.

4 слайда

Криста Сгобба, C.P.T.

Тренировки

Поиск тренировок с собственным весом SELF

Ваша следующая тренировка прямо здесь.

значок

Тренировки

Тренировка из 5 движений, которая задействует ваши плечи под любым углом

Вы закончите всего за 15 минут.

5 слайдов

Автор Jenny McCoy

icon

Сделайте двойной

Схема с собственным весом, которая также считается кардио

Эта программа из пяти движений отвечает обоим требованиям.

5 слайдов

Дженни Маккой

Тренировки

35 песен Powerhouse Divas для поистине легендарной тренировки

Пора шевелиться.

Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

Спортивные ленты

26 рок-песен, которые заставят вас взбодриться во время следующей тренировки

Увеличьте громкость треками из Blondie, Nirvana и других.

Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

SELF Daily

Сделайте свой почтовый ящик здоровее и счастливее с последними историями SELF, доставляемыми каждый день свежими.

Введите адрес электронной почты

Будет использоваться в соответствии с нашей Политикой конфиденциальности.

icon

Тормоза отпущены

4 быстрых упражнения на растяжку, если вы просидели в машине несколько часов

Путешествие может нанести вред вашему телу.

4 слайда

org/Person”> Автор Jenny McCoy

Тренировки

21 оптимистичный трек для мотивации утренней тренировки

Эти песни гарантированно заставят вас двигаться.

Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

icon

Тренировки

Эта 10-минутная тренировка подчеркнет ваши ноги и ягодицы

Это почувствует вся нижняя часть тела.

5 слайдов

Автор Jenny McCoy

Тренировки

24 песни для тренировок, которые помогут вам забыть бывшего

Повторяйте за нами: IDGAF.

Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

icon

Основная игра

Этот курс йоги развивает силу, подвижность и гибкость для еще лучшего секса

Пришло время расслабиться и лечь.

10 слайдов

Дженни Маккой

icon

Тренажер Flex

Тренировка всего тела, которая укрепит силу и выносливость для лучшего секса

Для ягодичных мышц и пальцев, которые просто не устают.

15 слайдов

Криста Сгобба, C.P.T.

Давайте потренируемся

31 горячая песня для тренировок, которая заставит вас почувствовать себя

Время тренироваться.

Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

Тренировки

23 песни для всех, кто любит ночные тренировки

Мечтательные ритмы, чтобы попотеть в нерабочее время.

org/Person”> Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

Тренировки

30 ретро-песен в стиле поп-панк, которые сделают вашу следующую тренировку

Вновь разожгите подростковую тоску под хиты от Paramore, Jimmy Eat World, Green Day и других.

Эми Эйзингер, MA, C.P.T.

icon

Тренировки

4 упражнения на растяжку после долгого дня шоппинга

Растяните все, от запястий до ног.

4 слайда

Автор Jenny McCoy

Тренировки

33 бродвейских мелодии, которые сделают вашу следующую тренировку изюминкой

Я хочу быть в зале, где это происходит.

Эми Эйзингер, MA, C. P.T.

icon

Тренировки

4-минутная растяжка перед важным собеседованием, презентацией или совещанием

Расслабьте свой разум и мышцы, когда ставки высоки.

4 слайда

Дженни Маккой

icon

Fitness

15 лучших наушников для тренировок, по мнению экспертов по фитнесу

С длительным временем автономной работы и защитой от пота.

15 слайдов

Эмили Аббат, C.P.T. и Сара Мадаус

Тренировки

21 песня для быстрой полуденной тренировки

Просто назовите это часом силы.

Эми Эйзингер, MA, C.