записи в блогах на Sports.ru
+33
+9
ПИТАНИЕ БЕГУНА
3VOZDVIZHENKA RUNNER
+40
+12
+26
+26
+61
+67
+33
+79
+33
+16
+13
+16
+29
+6
+9
+6
Кухня фарм поддержки
День физкультурника
+49
+16
+16
+30
+15
+51
+11
+18
+6
+8
+16
+6
+5
+7
+11
+7
+39
+27
+55
+5
+5
+17
+20
+29
+6
+26
+22
+37
+16
+41
+12
+27
+38
+17
+32
+33
+30
+23
+23
+62
+48
+5
+9
+22
+30
+43
+22
+22
+6
+12
+17
+41
+43
+7
+30
+19
+44
+15
+10
+26
+23
+17
+23
+52
+5
+6
+8
+10
+58
О пользе аэробных тренировок
2Триатлон с приставкой СУПЕР!
+13
+5
Саджад Гариби.
Куда пропал Иранкий Халк?mimotivation
+32
+19
+67
+49
+11
+26
+289
+40
+22
+83
+61
Видео растяжки для начинающих в домашних условиях
Что мы знаем о растяжке кроме того, что она повышает гибкость и эластичность мышц? Вытяжение мышц не просто удлиняет мышцы, но и делает их крепкими, возвращает опорно-двигательный аппарат в физиологическую норму, улучшает кровообращение, метаболизм, расслабляет и восстанавливает мышцы после нагрузок.
Даже в силовых тренировках стретчинг незаменим, не говоря о том, что с помощью него можно худеть. А нижепредставленные комплексы видео растяжки это докажут. Приятного просмотра!
Содержание
- Топ-9 лучших видео уроков по растяжки для дома
- 1. Растяжка для начинающих на все тело
- 2. Растяжка после любой тренировки
- 3. Как сесть на шпагат в домашних условиях
- 4. Растяжка всего тела
- 5. Растяжка на каждый день
- 6. Вечерняя растяжка перед сном для всего тела
- 7. Медленная тягучая йога
- 8. Растяжка для всего тела
- 9. Стретчинг для похудения и стройности
В этом рейтинге представлены различного уровня комплексы растяжки, как по 10 минут, так и на целый час. С помощью упражнений на растяжку вы можете достигать разных целей: начинать день с бодрости, легко засыпать с помощью вечернего комплекса, повышать гибкость всего тела и даже худеть! А главное – все это бесплатно и в домашний условиях.
1. Растяжка для начинающих на все тело
В этом видео ролике представлены эффективные упражнения на гибкость с Элиной Фёдоровой – основателем проекта Wispence, моделью и блогером из Лос-Анджелеса.
Тренировка Элины идеально подойдет для новичков, которые хотят плавно привыкнуть к нагрузкам, при этом быстро увидеть результат. Комплекс займет всего 13 минут.
2. Растяжка после любой тренировки
Видео комплекс включает в себя упражнения на растяжку для всего тела. Программу подготовила команда PopSport. Уделите растяжке всего 10 минут после силовой тренировки и заметите, как мышцы быстро обретут красивую форму и быстрее восстановятся. Видео без голосового сопровождения, к сожалению, техника не объясняется, зато проходит с таймером. Подойдет тем, кто любит заниматься под красивую расслабляющую музыку. В комплексе 20 упражнений, каждое из которых выполняется по 30 секунд.
3.
Как сесть на шпагат в домашних условияхВ ролике представлена 35-минутная тренировка-растяжка для начинающих с Котельниковой Дарьей. Инструктор подробно объясняет все нюансы техники и дает щадящую нагрузку на мышцы, которую повторит даже новичок. Тренировка включает основные упражнения для ног. Тренироваться достаточно через день.
4. Растяжка всего тела
Всего 10 минут простых упражнений для расслабления напряженных мышц и развития гибкости. Тренировку проводит Лера Логунова, занятие проходит без пояснения техники, но с таймером и под музыку. Главное, что этот комплекс можно выполнять в любое время суток – утром, вечером, после тренировки. За короткое время вы растянете все мышцы тела.
youtube.com/embed/X9hhzhwlVww” title=”YouTube video player” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share” allowfullscreen=””/>5. Растяжка на каждый день
Комплекс от канала Stretch Me подходит для регулярных тренировок. Всего полчаса с Анастасией Завистовской сделают ваше тело гибким и стройным. Тренировка поможет поддерживать мышцы в тонусе.
6. Вечерняя растяжка перед сном для всего тела
Тренировка с Анной Мозер идеально подходит для плавной подготовки ко сну. Упражнения помогут снять напряжение и спазм мышц, успокоить нервную систему, повысить гибкость, а главное – расслабиться. Всего несколько минут и ваша нервно-мышечная система подготовится к полноценному отдыху во сне.
7. Медленная тягучая йога
В следующем ролике с Еленой Маловой (канал Йога chilelavida) представлена медленная йога для продвинутых, способствующая освоению шпагата и контролю за всем телом. В каждой позе происходит длительное удержание определенного положения, а сделать это непросто. Если вам кажется, что вы преуспели в растяжке – попробуйте повторить эту программу.
8. Растяжка для всего тела
Стретчинг-упражнения от студии растяжки TOPSTRETCHING могут повторить даже новички.
Длительность тренировки – 50 минут. В ролике обращается внимание на правильную технику выполнения растяжки. Благодаря эффективной программе вы сможете повысить гибкость и эластичность волокон, улучшить состояние позвоночника, снять боль и в целом оздоровить тело.
9. Стретчинг для похудения и стройности
Думали – с помощью растяжки нельзя похудеть? Ошибаетесь, и это докажет команда Stretch Me. В видео представлен пауэр, то есть силовой стретчинг. Интенсивная нагрузка и эффективные упражнения, направленные на вытяжение волокон в динамике, позволят быстро привести тело в прекрасную форму, при этом не используя никаких тренажеров и дополнительного оборудования. Комплекс длится 38 минут.
youtube.com/embed/iOObTsCFv74″ title=”YouTube video player” frameborder=”0″ allow=”accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share” allowfullscreen=””/>А также читайте:
Растяжка перед сном →
Позы для растяжки →
Аэростретчинг →
Статическая растяжка для начинающих →
Парная растяжка →
20-минутная силовая тренировка всего тела с гантелями
Реклама – продолжить чтение ниже руки расслаблены по бокам.
2
Разминка: Inchworm
Как:
- Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах и опускайтесь вниз (представьте, что делаете становую тягу), пока руки не коснутся земли, позволяя коленям сгибаться.
- Ползите вперед, поднимая по одной руке за раз, поднимая бедра, пока не окажетесь в высокой планке.
- Проведите руками одну за другой к ногам.
- Обратное движение становой тяги, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель.
Реклама – Продолжить чтение ниже
3
Рубка дров и жим
Как делать:
- Встаньте, ноги шире бедра, обе руки держат гантель.
- Задействуйте корпус и поднимите гантель поперек тела к левому плечу, позволяя туловищу и пальцам ног естественно открываться при скручивании.
- Отпустите правую руку.
- Выжмите гантель прямо над головой так, чтобы левая рука была полностью выпрямлена.
- Обратное движение, опускание гантели к плечу, затем по диагонали через переднюю часть тела к правому бедру. Это 1 представитель.
- Повторите на той же стороне в течение 20 секунд, затем переключитесь.
Исправление формы: Согните ноги в коленях и напрягите мышцы ног, чтобы с силой поднять вес вверх. Бум!
4
Модифицированный берпи
Как выполнять:
- Встаньте, ноги чуть шире бедер, держите по гантели в каждой руке у бедер, ладони обращены друг к другу.
- Присядьте и положите гантели на пол между стопами.
- Удерживая руки на гантелях, вернуться в планку и задержаться.
- Обратное движение, вернувшись в присед, затем встаньте. Это 1 представитель.
Исправление формы: Держите корпус в напряжении, чтобы поддерживать правильную осанку и оставаться стабильным.
5
Жим на корточках
Как делать:
- Встаньте, ноги чуть шире бедер, гантели держите за плечи.
- Согните колени и опустите ягодицы, как будто сидите на стуле, перенося вес на пятки.
- Выжмите гантели над головой, когда будете отжиматься.
- Опустите гантели обратно к плечам. Это 1 представитель.
Исправление формы: Никогда не опускайте грудь и не опускайте взгляд к полу.
Реклама – Продолжить чтение ниже
6
Жим от груди
Как делать:
- Лягте лицом вверх, согнув колени и ступни на полу.
- Держа по гантели в каждой руке, вытяните руки прямо над плечами, ладони обращены к пальцам ног.
- Медленно сгибайте локти, опуская вес в стороны, пока локти не образуют угол 90 градусов.
- Поднимите гантели в исходное положение. Это 1 представитель.
Исправление формы: Раскройте грудную клетку и опустите лопатки вниз по спине, чтобы полностью задействовать мышцы верхней части тела.
7
Прикосновения к пальцам ног
Как выполнять:
- Лягте лицом вверх, возьмите по гантели обеими руками и вытяните руки и ноги к потолку.
- Поднимите голову и лопатки от пола, когда вы тяните гантель к пальцам ног. Держите нижнюю часть спины приклеенной к полу, а руки и ноги вытянуты к потолку на протяжении всего повторения.
- С контролем, опустите голову и плечи на пол. Это 1 представитель.
Дженнифер Нид
Дженнифер Нид — фитнес-редактор в 9 лет0173 Женское здоровье и имеет более чем 10-летний опыт работы в журналистике о здоровье и благополучии. Она всегда в поисках приключений — пробных тренировок и снаряжения, походов, катания на сноуборде, бега и многого другого — со своим мужем, дочерью и собакой.
Лучшая научно обоснованная тренировка всего тела для роста (11 исследований)
Тренировки всего тела — одно из лучших сплитов для роста мышц и силы, независимо от вашего опыта тренировок. Они не только позволяют оптимизировать частоту тренировок и время восстановления в течение недели, но и экономят время — в данном случае требуется всего 3 тренировки в неделю.
Однако для того, чтобы максимизировать преимущества комплексной тренировки всего тела, вам необходимо надлежащим образом проработать все основные группы мышц на каждой тренировке:
И делать это нужно сбалансированно, чтобы ваши мышцы расти и укрепляться пропорционально со временем. Приводя не только к более эстетичному телосложению, но и сводя к минимуму риск получения травмы.
В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, основываясь на современной научной литературе и наших представлениях об анатомии человеческого тела.
Каждый аспект вашей тренировки пойдет на пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (включая маленькие, такие как зубчатые). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и объясняет, почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?
Нажмите кнопку ниже, чтобы принять участие в моем викторине по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест “Отправная точка” здесь!
Прежде всего, чтобы уточнить, эта программа тренировки всего тела состоит из 3 тренировочных дней в неделю и будет чередоваться между двумя разными тренировками всего тела, например:
Понедельник — Тренировка А
Вторник — Отдых
Среда — Тренировка B
Четверг – Отдых
Пятница – Тренировка A
Суббота/воскресенье – Отдых
Понедельник – Тренировка B
Вторник – Тренировка A1
0012
Четверг — Отдых
Пятница — Тренировка B
Тренировка A будет описана в этой статье, а тренировка B — в следующей статье.
Каждая тренировка будет состоять в основном из сложных движений с сочетанием различных дополнительных упражнений, чтобы свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс.
Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка всего тела.
Упражнение 1: Жим штанги лежаПервым упражнением является жим штанги лежа, и оно будет вашим основным упражнением на грудь в этой тренировке. Он будет отвечать за большую часть общего размера и толщины вашей груди с течением времени.
В частности, из-за плоского угла скамьи она будет подчеркивать грудную часть или среднюю часть груди, одновременно развивая мышцы плеч и трицепса.
Таким образом, выполняя это упражнение, вам нужно сосредоточиться на ощущении выделенных ниже мышц работает, при этом большая часть напряжения ощущается в груди:
Теперь жим лежа был выбран по разным причинам.
Во-первых, он отлично подходит для активации сундука.
Многочисленные исследования, такие как эта статья по ЭМГ 2000 года, проведенная Behren’s & Buskies, показали, что жим лежа вызывает наибольшую активацию грудной клетки по сравнению с другими обычными движениями грудной клетки:
…и это, по-видимому, приводит к лучшему росту грудной клетки также.
Например, в двух недавних работах, в которых отслеживалась сила жима лежа и рост грудных мышц с течением времени, была обнаружена сильная положительная корреляция между ними
Предполагая, что в большинстве случаев сильный жим действительно приравнивается к большой груди.
Что касается формы, вам нужно спуститься до груди, чтобы выполнить полный диапазон движения .
Это потому, что в нескольких работах было обнаружено, что для составных движений, таких как жим лежа…
Полный диапазон движения более эффективен для роста мышц, даже если более тяжелые веса используются с частичным диапазоном движения.
Итак, , если у вас есть предыдущие травмы плеча, препятствующие этому, или ваша цель состоит в том, чтобы улучшить конкретную точку преткновения… рост.
Упражнение 2: Приседания со штангой на спинеЗатем мы собираемся перейти к упражнению для нижней части тела, прежде чем перейти к следующему движению для верхней части тела. Это просто помогает оптимизировать наше восстановление и производительность в каждом упражнении на протяжении всей тренировки всего тела.
Приседания со штангой на спине являются здесь предпочтительным упражнением, так как во многих статьях неоднократно показывалось, что они вызывают очень высокую активацию четырехглавой мышцы. Тем не менее, это также будет сильно задействовать ягодицы и различные другие мышцы нижней части тела.
Вы должны в основном чувствовать напряжение в мышцах, выделенных ниже, когда выполняете упражнение:
И опять же, с этим составным движением вы хотите использовать полный диапазон движения для максимального роста.
На самом деле, иллюстрируя важность этого…
В статье 2014 года МакМэхон и его коллеги обнаружили, что было двукратное увеличение размера мышц всего за 8 недель приседаний в движении:
И хотя то, что представляет собой полный диапазон движения, будет варьироваться в зависимости от вашей антропометрии, я бы придерживался того, что исследование рекомендует как оптимальное. Просто стремитесь опуститься до хотя бы немного ниже параллели 9.0174 или выше, если ваша мобильность позволяет вам сделать это безопасно.
Упражнение 3: Подтягивания Подтягивания будут следующим упражнением для верхней части тела и вашим основным упражнением для спины
e в этой тренировке.
Основная работающая мышца – широчайшие. Но, как показано ниже, также будут задействованы различные стабилизаторы плеча и лопатки, а также другие мышцы:
Выполняя это движение, вы должны чувствовать работу выделенных выше мышц, при этом большая часть напряжения ощущается в широчайших мышцах.
И как только вы сможете успешно выполнить примерно 10-12 подтягиваний с собственным весом прямо , вам захочется прогрессировать. Вы можете сделать это, медленно нагружая его весом с помощью грузового пояса или удерживая гантель между ногами.
Но, с другой стороны, если вы сейчас не можете подтягиваться, у вас есть несколько вариантов. Подтягивания с лентой, подтягивания на тренажере и/или наборы медленных негативных подтягиваний — достойные альтернативы для начала и прогресса, пока вы не сможете успешно выполнять подтягивания с собственным весом.
Знать, как изменить/заменить упражнения в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 2-на-1 избавляет от догадок при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы узнать больше о программе коучинга 2-на-1:
↓
Подробнее о коучинге 2-на-1 здесь!
Упражнение 4: Сгибание бедра с гантелями лежа Далее, возвращаясь к мышцам нижней части тела, мы будем использовать сгибание ног лежа.
Я бы посоветовал попробовать этот вариант с гантелью, зажатой между ног, так как это поможет вам контролировать вес в каждом повторении.
Как показано ниже, это упражнение в основном нацелено на подколенные сухожилия:
Опять же, выполняя каждое повторение, вам нужно сосредоточиться на ощущении работы подколенных сухожилий во время избегайте вовлечения нижней части спины задействуйте пресс.
Теперь главная причина, почему это упражнение включено, заключается в дальнейшем укреплении подколенных сухожилий.
Это очень важно, потому что, как показано в этой статье EMG 2009 года, приседания со спиной недостаточно активируют подколенные сухожилия. На самом деле, как показано ниже, подколенные сухожилия активируются только примерно на 27% во время приседания:
… что намного ниже по сравнению с другими распространенными движениями подколенных сухожилий.
Таким образом, так как подколенные сухожилия должны быть сбалансированы с четырехглавыми мышцами для предотвращения травм, это упражнение необходимо включить.
Более конкретно исследования показали, что эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий важно как для повышения спортивных результатов, так и для предотвращения травм.
Это означает, что при выполнении этого движения вы хотите действительно контролировать вес и использовать медленную эксцентрику в несколько секунд на пути вниз каждого респ.
Просто имейте в виду, что это упражнение вызовет некоторую болезненность после тренировки, если вы к нему не привыкли, поэтому не спешите с нагрузкой и прогрессируйте дальше.
Упражнение 5: Жим стоя над головойПоследним основным движением этой тренировки будет жим штанги над головой стоя. Это упражнение для плеч имеет важное значение, когда речь идет о развитии и силе верхней части тела. Хотя задействовано все тело, основными задействованными мышцами здесь будут передние дельтовидные, трицепсы и передняя зубчатая мышца:
Что касается обоснования этого упражнения, то в исследованиях, подобных этому, Behren & Buskies, было показано, что оно является лучшим упражнением для передней дельтовидной мышцы: , это позволяет вам поднять наибольший вес.
И с практической точки зрения это также самое простое упражнение для плеч , чтобы перегрузить большим весом по мере вашего прогресса, поэтому я бы рекомендовал включить его в свою программу.
Тем не менее, исследования также показывают, что жим гантелей сидя вызывает аналогичную активацию, поэтому не стесняйтесь использовать его в качестве альтернативы, если это более удобное для вас движение.
Дополнительные вспомогательные упражненияДалее в этой программе общей тренировки тела мы перейдем к еще паре вспомогательных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.
Упражнение 6: Face PullsПервым вспомогательным движением будет facepull. Это движение необходимо для здоровья плеч, осанки и уравновешивания тяговых повторений со всем жимом в этой тренировке всего тела.
Основными задействованными мышцами являются задние дельты, средние и нижние трапеции, а также различные мышцы вращательной манжеты плеча, как показано здесь:
Сосредоточьтесь на ощущении работы выделенных выше мышц во время выполнения этого упражнения.
Это можно делать стоя на коленях или стоя, но в любом случае вам нужно держать локти высоко и отводить их назад, когда вы тянете веревку к лицу.
В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты наружу так, чтобы вы находились в позе сгибания бицепсов, чтобы наилучшим образом подчеркнуть вращательные манжеты плеча и задние дельты. Вы также хотите убедиться, что вы не компенсируете это, выгибая нижнюю часть спины во время выполнения движения:
Я определенно рекомендую использовать для них относительно более легкие веса и сосредоточиться на активации нужных мышц.
Упражнение 7: Сгибание рукПоследним упражнением этой программы тренировки всего тела будет упражнение на бицепс; завиток сопротивления.
Из-за того, что в этом упражнении используется компонент разгибания плеч, оно поможет преимущественно нацеливаться на длинную головку бицепса или внешнюю головку, которой в противном случае не уделяется столько внимания в нашей предыдущей подборке упражнений:
Чтобы выполнить его, просто используйте утяжеленный гриф или штангу
и поднимите гриф как можно ближе перед собой, заведя локти за корпус.
Таким же образом опустите вес.
Я бы посоветовал использовать гораздо меньший вес, чем в стандартном сгибании рук на бицепс, и совершенствовать движение, прежде чем переходить к следующему.
Вот как может выглядеть ваша тренировка всего тела А:
Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Приседания со штангой на спине: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Сгибание рук с гантелями лежа: 3-4 подхода 15 повторений
Жим стоя над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Тяга к лицу: 3-4 подхода по 10-15 повторений повторений
Упражнения на икры и/или пресс можно определенно добавить как часть дополнительных движений.
Просто имейте в виду, что если вы начинающий лифтер, лучше всего для начала придерживаться только основных составных движений и нижней части диапазона подходов в упражнении .
И затем вы можете постепенно добавлять больше объема сверхурочно.
Также имейте в виду, что вы можете экспериментировать с порядком упражнений на тренировке. Несколько исследований показали тенденцию, при которой 90 173 лифтеров получают больший результат в упражнениях, которые выполняются в начале тренировки.
Итак, зная, на что направлено каждое упражнение в этой тренировке, вы можете перегруппировать упражнения в зависимости от того, что вы хотите расставить по приоритетам. Например, если вы хотите сосредоточиться на силовых подтягиваниях и росте спины, вы можете просто сначала выполнять подтягивания, а не жим лежа.
Упражнение 1: Становая тяга
Хотя здесь показана обычная становая тяга, не стесняйтесь экспериментировать с другими вариантами становой тяги, чтобы найти то, что подходит именно вам. Независимо от того, что вы выберете, очень важно, чтобы вы выполняли какую-либо становую тягу в рамках этой тренировки.
Почему?
Потому что, как показано в этом исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research:
Активация нижних подколенных сухожилий максимизируется при упражнениях с преобладанием колен , таких как сгибания ног, которые мы делали на тренировке A:
В то время как активация верхние подколенные сухожилия максимизируются с помощью упражнений с преобладанием бедер , таких как становая тяга:
Просто это означает, что вы захотите включить оба типа движений, как мы сделали в нашей программе.
Это поможет полностью и сбалансированно развить подколенные сухожилия и сведет к минимуму риск получения травмы.
Жим гантелей на наклонной скамье будет основным упражнением для груди в этой тренировке. Учитывая, что мы выполняли жим лежа на горизонтальной скамье в тренировке А, мы хотим теперь включить движение груди, которое подчеркивает ключичную головку грудных мышц («верхняя часть груди»). Это просто предотвратит отставание от сверхурочной работы.
Выполняя каждое повторение, вы действительно должны сосредоточиться на ощущении работы этой области грудной клетки.
Что касается того, почему было выбрано это упражнение:
- Исследования, такие как анализ ЭМГ Брета Контрераса, показывают, что это упражнение очень хорошо активирует верхнюю часть грудной клетки по сравнению с другими упражнениями на грудную клетку.
- Это также обеспечивает больший диапазон движений, чем можно достичь с помощью большинства других упражнений для груди.
- Это лучше предотвращает развитие мышечного дисбаланса на одной стороне по сравнению с упражнениями со штангой. T важен для нас, так как мы застряли на жиме штанги лежа в тренировке A.
Что касается оптимального угла наклона скамьи, исследования показывают, что наилучшая активация верхней части грудной клетки происходит при угле примерно от 30 до 56 градусов. Тем не менее, это будет варьироваться в зависимости от вашей антропометрии, поэтому поэкспериментируйте с каждым углом выше горизонтального, чтобы увидеть, что лучше всего активирует верхнюю часть груди, сводя к минимуму участие передних дельт.
Упражнение 3: Тяга с упором к груди (ИЛИ Перевернутая тяга) Далее мы перейдем к основному движению спины в этой тренировке, которым будет тяга с упором к груди. Большая часть мышц верхней части спины будет задействована. Но больше внимания уделяется мышцам средней части спины, таким как трапециевидные и ромбовидные мышцы, как показано ниже:
Важно, чтобы мы включили гребное движение, чтобы воздействовать на эти мышцы средней части спины, так как они не так эффективно задействованы в вертикальных тяговых движениях, таких как подтягивания в тренировке А.
Почему именно я рекомендую выполнять ваши тяги с опорой на грудь на скамье или на тренажере ИЛИ в перевернутом положении со штанги?
Ну, просто чтобы помочь свести к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины , которая уже адекватно работала в становой тяге, выполненной ранее.
Таким образом, любая форма поддержки груди при тяге будет выполнять эту задачу.
Но и перевернутый ряд тоже отличная альтернатива. В этой статье Фенвика и его коллег, опубликованной в 2009 году, говорится, что:
Перевернутая тяга вызывает значительно меньшую нагрузку на спину в нижней части спины по сравнению с другими распространенными упражнениями на тягу, в то время как
по-прежнему обеспечивает достаточную активацию мышц верхней части спины.
Если вы выберете этот вариант, убедитесь, что вы используете рукоятку сверху . Что касается того, почему это важно, в этой статье 2014 года проанализирована перевернутая тяга и обнаружено, что пронированный хват приводит к значительно большей активации задней дельты и средней части трапеции 90 173 9.
0174 по сравнению с супинированным хватом.
Таким образом, это указывает на то, что для максимальной эффективности этого упражнения вам следует использовать хват сверху чуть шире, чем на ширине плеч.
Далее мы перейдем к одному из моих любимых упражнений; Болгарский сплит-присед. Основными работающими мышцами будут квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также немного задействуются подколенные сухожилия.
Но, как я уже отмечал в прошлых видео, вы можете поиграть с длиной шага, чтобы варьировать активацию определенных мышц.
Я очень рекомендую это упражнение не только потому, что это одностороннее движение, которое помогает свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс…
…но и потому, что оно очень хорошо дополняет вашу силу приседаний из тренировки А.
Например, одно исследование 2016 года, посвященное игрокам в регби, показало, что:
Болгарские сплит-приседания так же эффективно увеличивали силу приседаний со штангой на спине, как и сами приседания со штангой на спине, но при этом оказывали меньше нагрузки на нижнюю часть спины.
Таким образом, доказывая свою эффективность как для размера, так и для силы.
И когда вы выполняете движение, вы хотите сосредоточиться на отжимании передней ногой и избегать компенсации, отжимаясь задней ногой.
Далее мы перейдем к подъемам гантелей в стороны. Это упражнение нацелено на боковые дельтовидные или средние дельты, которые еще не получили большого участия, учитывая нашу предыдущую подборку упражнений.
И боковые подъемы, вероятно, будут вашим лучшим средством для роста этой мышцы. Это связано с тем, что они последовательно демонстрировали, например, в этом анализе ЭМГ 2013 года, проведенном Боттоном и его коллегами, чтобы вызвать самую высокую боковую дельтовидную активность по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи.
Гантели
выбраны здесь просто потому, что они удобны и доступны большинству людей.
Тем не менее, я настоятельно рекомендую периодически заменять его на опору для груди, гири и/или тросы. Это позволяет вам включать различные кривые сопротивления и помогает вам найти вариант, который, по вашему мнению, лучше всего активирует боковые дельтовидные мышцы, сводя к минимуму участие трапециевидной мышцы.
Далее мы перейдем к паре дополнительных вспомогательных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.
Упражнение 6: Отталкивания гантелей на наклонной скамье Поскольку у нас было вспомогательное движение для бицепсов в тренировке всего тела A, мы будем использовать вспомогательное движение для трицепса. Это упражнение, отведение рук с гантелями в наклоне, задействует длинную головку трицепса, которой не уделялось особого внимания, учитывая нашу предыдущую подборку упражнений.
Как упоминалось в моих прошлых статьях, это упражнение позволяет максимально укоротить длинную головку. В результате анализ ЭМГ показал очень высокую активацию длинной головы по сравнению с другими движениями.
Я бы посоветовал настроить наклон примерно на 30 градусов и следить за тем, чтобы ваши локти оставались прижатыми к бокам, а руки оставались параллельными телу при выполнении каждого повторения.
Последним упражнением в этой тренировке будет пересечение каната с верхнего на нижний. Это движение сделает больший упор на грудную головку грудных мышц или нижнюю часть грудной клетки, поскольку линия натяжения тросов проходит на одной линии с тем, как проходят нижние грудные волокна.
Важно включить это упражнение, так как ни одно из наших предыдущих упражнений не уделяет первостепенное внимание развитию этой области грудной клетки.
Пара ключевых моментов в этом упражнении:
- Сохраняйте положение локтей зафиксированным в каждом повторении
- Скрестите руки в нижнем положении, чтобы обеспечить большее горизонтальное приведение, чтобы максимально активировать грудные волокна
Подводя итог, вот как может выглядеть ваша тренировка всего тела B:
Становая тяга со штангой: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода 6-12 повторений
Болгарские сплит-приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Тяга с упором к груди ИЛИ Тяга в перевернутом положении: 3-4 подхода по 6-12 повторений
Подъемы гантелей в стороны: 3-4 подхода по 10-15 повторений 10-15 повторений
Для вашего удобства я собрал всю эту информацию в простой для понимания, совершенно бесплатный PDF-файл, который вы можете загрузить и использовать, пока вы в тренажерном зале.
Он показывает полную тренировку, периоды отдыха, мышцы, на которые направлено каждое упражнение, пошаговые руководства с визуальными эффектами и многое другое.
Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку A:
↓
Загрузите тренировку A в формате PDF здесь!
Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку B:
↓
Скачать тренировку B в формате PDF здесь!
…Но если вы хотите сделать еще один шаг вперед и ищете план тренировок и питания, который объединяет все исследования, которые я делаю, в пошаговую программу, чтобы вы могли эффективно преобразить свое тело как , насколько это возможно из вашей отправной точки…
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест “Отправная точка” здесь!
В любом случае, на этом статья закончилась. Надеюсь, она вам понравилась и оказалась полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента.