Правильное питание для женщин после 55 лет меню на неделю: Главная ошибка в питании людей пожилого возраста: мнение диетолога

главные пищевые привычки после 50 лет

От правильного рациона и пищевых привычек зависят наше здоровье и долголетие.

Чем старше мы становимся, тем больше внимания приходится уделять питанию, ведь еда становится в буквальном смысле кирпичиками для строительства новых клеток нашего тела и может сделать нас более здоровыми и активными – если, разумеется, подбирать ее правильно. Мы составили список из самых здоровых продуктов, которые обязательно стоит есть как можно чаще – особенно если вам уже исполнилось 50 лет.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Свёкла

Энергия, работа мозга, здоровье сердца – все это может усилить свекла. Более того, особенные вещества, содержащиеся в этом корнеплоде, могут понизить артериальное давление и расширить сосуды.

Семечки подсолнечника

Если хотите сохранить молодость и красоту кожи, ешьте семечки. Нет, это не шутка: в семенах подсолнечника много витамина Е и С, а именно они помогают бороться со свободными радикалами, главной причиной старения. Добавляйте семечки в салат или грызите так – только помните о защите зубов и десен!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Орехи пекан

В этих орехах много ненасыщенных жиров, растительных стеролов, а также особых антиоксидантов флавонидов – и все это делает их просто незаменимыми для сердца. Съедайте ежедневно несколько орехов – и вы существенно снизите риск развития болезней сердца.

Сыворотка

Одна из проблем, с которой сталкиваются все люди старше 50 лет – быстрая потеря мышечной массы. Чтобы с ней справиться, нужно есть больше продуктов, содержащих белок – и в первую очередь это молочные продукты. Йогурты, кефир, сыворотка – все это должно быть на вашем столе каждый день. И, конечно, не забывайте о спорте!

Зелень

Шпинат, брокколи, листовая капуста, зеленый салат – источники кальция, потребность в котором возрастает с возрастом. Чем старше мы становимся, тем хуже наш организм усваивает кальций – и тем больше его нам требуется. Так что салат из зелени к обеду – отличный выбор.

Фасоль

Диабет второго типа, высокий уровень холестерина, болезни желудка – чтобы снизить риск всех этих недугов, стоит как можно чаще есть фасоль. В ней много растительной клетчатки, дефицит которой мы ощущаем в любом возрасте, но после 50 лет – особенно. Так что ешьте фасоль и другие бобовые – это вкусно, сытно и очень полезно.

Помидоры

Яркие и вкусные, томаты помогают нам предотвратить появление морщин. В помидорах много ликопина – природного антиоксиданта, который защищает кожу от повреждений и преждевременных морщин. Так что помидоры, а также томатная паста или сок стоит есть почаще.

Грибы

51-53 года – средний возраст наступления менопаузы. В это время многие женщины сталкиваются с повышенной ломкостью и хрупкостью костей. Чтобы справиться с этим недугом, надо есть много кальция и витамина D, которого по-настоящему много в грибах. Так что ешьте грибы не только летом, но и зимой, когда мы особенно чувствуем дефицит этого «солнечного» витамина.

Чернослив

Еще один продукт, очень полезный для здоровья и крепости костей. Пять-шесть этих фруктов в день позволяют успешно предотвратить потерю костной массы – причем сушеный чернослив так же полезен, как свежий. Так что не пренебрегайте!

Яйца

Они полезны в любом возрасте, но после 50 лет их стоит есть в обязательном порядке: регулярное употребление яиц помогает защитить здоровье мозга и сохранить когнитивные функции в пожилом возрасте. Кроме того, яйца – источник белка, который нужен для поддержки мышечной массы. Так что стоит начинать свой день с яичницы или омлета!

Виноград

В винограде содержится более 1600 полезный веществ, которые защищают здоровье сердца, суставов, глаз и мозга. А одна порция содержит всего 90 калорий – так что ешьте на здоровье!

Фото: Legion Media

Питание после 55 – Со Вкусом

Уже привычно ассоциировать возрастные изменения с увядающей кожей, морщинистыми руками, болью в суставах и аптечкой вместо косметички в сумке. Но изменения бывают не только показными, внешними, но и внутренними. Внешний вид — лишь их отображение. Например, вы знали, что большинство людей возрастом от 55 лет страдает пониженной кислотностью желудка, расстройствами ЖКТ, язвами и эрозиями? Это напрямую связано с тем, что они едят. Да, за своим рационом нужно следить всегда.

Есть несколько важных факторов, которые вы просто обязаны учитывать, составляя новый правильный рацион. Первый — изменение обмена углеводов, которое уменьшает активность инсулина. Под номером два у нас снижение активности обмена белков. Ну а третье это всё те же изменения, но уже в обмене жиров, то есть большой риск обзавестись лишним весом, даже если этой проблемой вы никогда не страдали.

Советы Натальи Кругловой

Известный врач-диетолог Наталья Круглова советует людям в возрасте серьезно отнестись к своему питанию и избегать целого ряда продуктов, стимулирующих выработку пищеварительных ферментов: забудьте о слишком острых специях, большом количестве соусов с острым вкусом.

Откажитесь от продуктов плотной консистенции, особенно жареных. Из-за атрофии слизистой оболочки пищеварительной системы организму слишком тяжело их перерабатывать. То же касается и цельных орехов, а вот ореховая паста подойдет прекрасно.

Юрий Серебрянский о запрещенной еде

Кардиолог Юрий Серебрянский настаивает на том, что выбор продуктов также должен зависеть от наличия тех или иных заболеваний. Если с возрастом у вас появились проблемы с сердцем, минимизируйте количество потребляемого сахара и соли. Также вредными считаются полисахариды и крахмалы, ведь для их нормального усвоения поджелудочная железа работает с двойной нагрузкой.

Если у вас нарушен белковый обмен, ешьте меньше говядины, свинины и баранины, заменяя их курицей и индейкой. В случае когда подводит эндокринная система, откажитесь от легкоусвояемых жиров животного происхождения. Последнее особенно актуально для людей с высоким уровнем холестерина.

Согласно исследованиям ученых из Колумбийского университета, насыщенные жирные кислоты приводят к образованию затвердевших участков и гибели здоровых клеток.

Овощи и рыба очень даже приветствуются в рационе после 55. Варите продукты, а не обжаривайте в масле, готовьте на пару и запекайте без образования корочки, тушите в малом количестве воды.

И еще несколько рекомендаций

• Пейте больше травяного чая. Он поможет очистить ваш организм от ряда токсических веществ.
• Ешьте больше фруктов и овощей в сезон, а зелень используйте не только для украшения готового блюда.
  
• Сухофрукты и мёд — та еще парочка, которую можно сочетать и с кашей, и с молочными продуктами. Начинайте так утро.
• Когда хочется сладкого, ешьте цукаты, лучше домашние, и немного черного шоколада с содержанием какао от 74 %.
  
• Ужинайте за 4 часа до сна, а за час можно выпить стакан обезжиренного кефира.
• Обязательно ешьте сваренные вкрутую яйца.
  

А чтобы уже на пенсии вы не столкнулись с проблемами щитовидной железы, вам нужно каждое утро натощак съедать 1 ч. л. льняного семени. Это хороший старт для вашего организма.

Говорят, что с возрастом достаточно тяжело насытить организм витаминами. Это так. Но если вовремя пересмотреть свой рацион, с дефицитом вы не столкнетесь. Ешьте примерно 5–6 раз в день, позаботьтесь о том, чтобы перекусы были полезными, и тогда ни лишний вес, ни стремительное старение, ни болезни не сломят вас.

Пищевые потребности женщин старше пятидесяти | Здоровое питание

Автор Leigh Wittman

С возрастом меняются потребности людей в питании — в частности, по данным Университета штата Колорадо, с возрастом увеличиваются потребности в кальции, клетчатке, железе, белках, витаминах A, C и фолиевой кислоте. Если вы решите есть разнообразную здоровую пищу, это поможет вам удовлетворить все ваши потребности в питании по мере того, как проходят ваши дни рождения. Вы можете наслаждаться своими золотыми годами, если будете хорошо заботиться о себе и правильно питаться.

Фрукты

Женщины старше 50 лет должны потреблять 1 1/2 чашки фруктов каждый день, согласно веб-сайту «Выбери мою тарелку» Министерства сельского хозяйства США. Примеры 1 чашки фруктов включают маленькое яблоко, средний грейпфрут, 32 виноградины без косточек, 1 чашку 100-процентного фруктового сока или восемь крупных ягод клубники.

Овощи

По данным Министерства сельского хозяйства США «Выбери мою тарелку», женщины старше 50 лет должны потреблять 2 чашки овощей каждый день. Вы должны стремиться разнообразить виды овощей, которые вы едите. Программа «Выбери мою тарелку» предлагает вам съедать 1 1/2 чашки темно-зеленых овощей, 4 чашки красных и оранжевых овощей, 1 чашку фасоли и гороха, 4 чашки крахмалистых овощей и 1 1/2 чашки других овощей каждую неделю.

Зерновые

Женщины старше 50 лет должны ежедневно потреблять 5 унций зерновых, минимум три из которых должны быть цельнозерновыми. Примеры эквивалента зерна в унции включают ломтик хлеба, 3 чашки воздушного попкорна, полчашки вареного риса, пять цельнозерновых крекеров и половину булочки.

Белок

По данным Министерства сельского хозяйства США «Выбери мою тарелку», женщины старше 50 лет должны съедать 5 унций эквивалента белка каждый день. Примеры унции эквивалента белка включают 1 унцию птицы, рыбы или мяса, одно яйцо, четверть чашки вареных бобов, пол-унции орехов или семян, четверть чашки тофу, 2 столовые ложки хумуса и 1 ложка арахисового масла.

Молочные продукты

Женщины старше 50 лет должны употреблять 3 чашки молочных продуктов в день. Примеры того, что считается чашкой молочных продуктов, включают чашку молока, 2 чашки творога, 1 1/2 чашки мороженого, 1 чашку соевого молока, обогащенного кальцием, треть чашки тертого сыра, 1,5 унций твердого сыра и полстакана сыра рикотта.

Масла

Большинство людей потребляют достаточное количество жиров в своем рационе, поэтому им не нужно беспокоиться о добавлении жиров и масел в пищу. Таким образом, вместо рекомендуемого количества масел, которые вы должны есть, есть допустимое количество добавленных масел. Женщинам старше 50 лет разрешено 5 чайных ложек добавленных масел каждый день, согласно выбору моей тарелки Министерства сельского хозяйства США.

Ссылки

• Выбери мою тарелку: сколько фруктов нужно ежедневно?
• Выбери мою тарелку: что считается чашкой фруктов?
• Выбери мою тарелку: сколько овощей нужно ежедневно или еженедельно?
• Выбери мою тарелку: сколько зерен нужно ежедневно?
• Выбери мою тарелку: Что считается эквивалентом унции зерна?
• Выбери мою тарелку: сколько продуктов из группы белковых продуктов необходимо ежедневно?
• Выбери мою тарелку: что считается эквивалентом унции в группе белковых продуктов?
• Выбери мою тарелку: сколько продуктов из группы молочных продуктов необходимо в день?
• Выбери мою тарелку: Что считается чашкой в ​​​​молочной группе?

Биография писателя

Ли Уиттман занимается профессиональным писательством с 2007 года. В основном она пишет о здоровье, карьерных советах, занятиях на свежем воздухе и путешествиях для различных веб-сайтов. Уиттман является лицензированной медсестрой и изучала уход в Университете штата Аризона.

Лучший план питания для тех, кому за 50, говорит диетолог — ешьте это, а не то

Знаете ли вы, что после 30 лет ваша мышечная масса будет уменьшаться на 3-8% каждые десять лет? И что скорость еще выше после 60? Это очень естественная часть процесса старения, называемая саркопенией, которая со временем вызывает потерю мышечной ткани. Хотя этот процесс является естественным, для людей с возрастом жизненно важно продолжать соблюдать диету, которая будет стимулировать рост мышечной ткани, чтобы снизить риск падений и травм. Кроме того, ваша мышечная масса также связана с вашей метаболической функцией, поэтому важно соблюдать диету, которая укрепляет ваши мышцы.

«Когда нам за 50, наш метаболизм может немного замедлиться», — говорит Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist.com. «Важно сосредоточиться на силовых тренировках, поддерживать мышечную массу и есть достаточно продуктов с высоким содержанием белка».

Несмотря на то, что существует множество продуктов, которые диетологи рекомендуют есть после 50 лет, может быть трудно расшифровать некоторые простые в приготовлении блюда, которые одновременно богаты белком и очень вкусны. Вот почему Пол составил план питания, к которому вы можете обратиться, если вам нужны идеи с высоким содержанием белка, которые помогут вам чувствовать себя сытым и довольным, а также будут способствовать росту мышечной ткани. Вот несколько простых блюд, которые она рекомендует для каждой части вашего дня, а еще больше идей для еды обязательно ознакомьтесь с нашим списком 100 самых простых рецептов, которые вы можете приготовить.

Shutterstock

Один из самых простых продуктов, который можно приготовить, чтобы получить заряд белка по утрам? яйца! Пол говорит, что легкий завтрак — это просто приготовить яичниц с сыром . Вы можете сделать это, смешав два больших яйца на сковороде (не забудьте попробовать этот трюк!) и посыпав 1/4 стакана вашего любимого тертого сыра. . Смешайте небольшую емкость простого йогурта 2% жирности с 1/4 стакана ягод. Пол также говорит, что для более длительного хранения ягод их можно купить замороженными и просто нагреть в течение нескольких минут на плите или в микроволновой печи, чтобы они пустили сок.

«Ваш йогурт будет сладким на вкус без добавления сахара», — говорит Пол.

Или вы можете воспользоваться одним из этих 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые насыщают.

Shutterstock

Будьте проще на обед с салатом из тунца и овощами ! Пол советует смешать 1 банку тунца с 1 столовой ложкой майонеза, затем подавать с сельдереем и морковью, чтобы обмакнуть в 1/4 стакана ранчо.

Пол также рекомендует приготовить паштет из индейки с болгарским перцем , если вы больше любите бутерброды в обеденное время. Вы можете сделать это, нарезав 1 болгарский перец на четвертинки, а затем положив на каждую четвертинку ломтики индейки (всего около 6 унций) и 1 ломтик сыра перец, нарезанный на четвертинки. Выпекайте в духовке при 350 градусах около 8 минут (добавляя сыр в течение последних 2 минут), затем подавайте с морковью и гуакамоле. Сделайте это самостоятельно с нашим самым простым рецептом гуакамоле!

Shutterstock

На ужин Пол говорит, что вы можете приготовить простой перец чили с 1 фунтом фарша из индейки или говядины, 32 унции. банка измельченных помидоров и 1 чашка нарезанного кубиками мирапуа (морковь, лук и сельдерей). Чтобы приготовить, обжарьте мирпуа и говядину в течение примерно 10 минут до готовности, затем добавьте помидоры и варите на самом слабом огне в течение 10+ минут. Делает 3 порции.

Другим вариантом является простое жаркое , которое можно приготовить из 6 унций. нарезанного кубиками цыпленка, по 1 нарезанному кубиками красному и зеленому сладкому перцу (каждого), приготовленным в чайной ложке масла авокадо в течение примерно 8 минут или до тех пор, пока курица не будет полностью приготовлена. Добавьте 1/4 стакана измельченного арахиса для дополнительного белка и хруста, столовую ложку арахисового соуса и хлопьев красного перца, если вы хотите сделать блюдо более острым. Или попробуйте один из этих 20 потрясающих рецептов жарки!

Митч Мандель и Томас Макдональд

Если вы ищете сладкое лакомство в какой-то момент в течение недели, мы рекомендуем найти способы включить белок в клетчатку даже в свой десерт.