Чтобы похудеть какие упражнения: Фитнес-упражнения для начинающих: быстрое похудение

0

Содержание

Как похудеть — 7 правил быстрого избавления от лишнего веса

1: Полюбите долгие пробежки

Если вы хотите похудеть занимаясь бегом, ездой на велосипеде или любым другим кардио, помните о том, что для сжигания жира продолжительность тренировки важнее, чем ее интенсивность — сорок минут медленного бега сожгут больше калорий, чем десять минут быстрого.

Если ваш тип телосложения — эндоморф, и вы склонны к полноте, то вам придется полюбить пробежки 2-3 раза в неделю, включая периодические тренировки на пустой желудок. Только таким образом вы не дадите организму минимизировать процессы жиросжигания.

2: Или худейте, или набирайте мышцы

Ставьте перед собой лишь одну цель — либо быстро похудеть, либо нарастить мышечную массу. Генетика большинства людей не позволяет объединить два этих процесса. Пытаясь «переплавить жир в мышцы» вы не добьетесь ни рельефа, ни мускулатуры.

Поскольку тренировка для роста мышц требует одного механизма работы организма, а тренировка на жиросжигание — другого, не рекомендуется такие тренировки совмещать. Либо разделите дни на «кардио» и «силовые», либо занимайтесь утром и вечером.

3: Правильно выбирайте упражнения

Важно помнить о том, что никаких специальных упражнений для похудения не существует. Упражнения делятся на базовые, вовлекающие в работу сразу несколько крупных мышечных групп, и изолирующие, вовлекающие в работу лишь одну конкретную мышцу.

Приседания, жим лежа и другие базовые упражнения заставляют работать все тело, а махи ногами в сторону — лишь ягодичную мышцу. Чтобы похудеть, вам необходимы упражнения, тратящие большое количество калорий за счет включения в работу сразу нескольких мышц.

4: Забудьте правило «15 повторов на рельеф»

Мнение о том, что 12-15 повторений упражнения работают на рельеф искажено — если это правило актуально для подтянутых спортсменов (от такого тренинга их мышцы становятся еще более «сухими»), то для людей с избыточным весом оно является бессмысленным.

Силовые тренировки действительно могут заставить организм использовать жир в качестве энергии, но исключительно в процессах восстановления, а не во время самой тренировки. Если вы хотите сжечь жир, то прежде всего вам нужно тренироваться активно.

5: Старайтесь меньше есть

Жир для организма является средством страховки, и тратить этот жир организм начинает исключительно тогда, когда он расходует больше энергии, чем потребляет с пищей. Не нужно пытаться найти «чудо-диету» или схему питания — нужно просто меньше есть правильно, чтобы худеть.

Однако это вовсе не значит, что вы должны существенно сокращать калории, пытаясь избавиться от жира быстрее — помните о том, что если калорийность питания ниже нормальной на 20%, организм включает механизмы защиты, и перестает сжигать жир.

6: Не надейтесь на жиросжигатели

Если вы не соблюдаете диету, никакие спортивные добавки не помогут вам похудеть — ни жиросжигатели, ни L-карнитин, ни термогеники, ни блокаторы калорий. Эти добавки лишь способны усилить общий эффект правильной диеты и регулярных кардиотренировок.

Кроме этого, жиросжигатели обычно повышают артериальное давление, и могут быть опасны для страдающих гипертонией. Помните о том, что нормализация питания и отказ от «пустых калорий» намного эффективнее, чем поиск волшебной таблетки для похудения.

7: Выберите свою стратегию похудения

Итоговая стратегия тренировок и питания для похудения будет зависеть прежде всего от того, как много жира вы хотите потерять. Очевидно, что избавление от жира внизу живота и сушка с ее борьбой за нижние кубики пресса требуют абсолютно разных подходов и усилий.

Кроме этого, если вы просто хотите «убрать бока» — не надейтесь на то, что для этого существует специальный подход. Поскольку организм обычно избавляется от жира в области живота и талии в последнюю очередь, вам придется похудеть в целом.

***

Борьба с лишним весом требует не просто соблюдения непонятной диеты и выполнения упражнений для похудения — если вы хотите избавиться от жира и сохранять тело стройным, правильное питание и регулярный спорт должны стать для вас образом жизни.

Сколько нужно упражняться, чтобы похудеть без диеты

Организм готов бороться за свой жир

Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии.  

Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет.

Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Для современных людей, на которых действует множество факторов, способствующих ожирению, эти древние защитные механизмы не актуальны. Но они продолжают работать.

Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой.

Компенсация в 1000 килокалорий

В 2018 году ученые в течение трех месяцев наблюдали за добровольцами, ведущими сидячий образ жизни. Их разделили на две группы: одна должны была сжигать упражнениями 1500 килокалорий в неделю, вторая – 3000. Для этого они занимались по 30 или 60 минут пять раз в неделю. Оказалось, что независимо от интенсивности упражнений участники исследования стали потреблять на 1000 килокалорий в неделю больше для компенсации потери энергии. К концу периода наблюдения существенно похудеть удалось лишь участникам, которые больше упражнялись. Люди из другой группы потеряли незначительное количество веса.

Ученые захотели уточнить, влияет ли на потребность в возмещении потерянной энергии режим физической нагрузки. В новом исследовании приняли участие 44 человека с лишним весом. Половину из них ученые попросили заниматься два раза в неделю по 90 минут или дольше. Каждая тренировка должна была сжигать около 750 килокалорий (1500 – за неделю). Упражнения могли быть любыми. Вторая группа должна была сжечь 3000 килокалорий, упражняясь шесть дней в неделю по 40-60 минут.

Ученые следили за работой сердца участников исследования при помощи трекеров физической активности. Также участникам проводили анализ гормонов, которые влияют на аппетит. В конце исследования – спустя 12 недель – ученые оценили массу тела участников и подсчитали, насколько больше те стали есть для компенсации потери энергии.

Люди снова потребляли дополнительные 1000 килокалорий, чтобы компенсировать траты энергии, независимо от режима занятий. В результате, снова похудеть смогли только те участники, которые сжигали 3000 килокалорий в неделю.

Контроль аппетита

Ученые обнаружили интересную разницу между двумя группами участников исследования. У тех, кто сжигал при помощи упражнений 3000 килокалорий в день, увеличилась чувствительность к лептину – гормону, который снижает аппетит. Это изменение может свидетельствовать о лучшей способности регулировать желание поесть. В другой группе ученые не обнаружили таких изменений.

Таким образом, контролировать и снизить вес при помощи физических упражнений, по всей видимости, можно. Но заниматься придется действительно много. Описанные исследования длились не более трех месяцев. Поэтому в настоящее время неизвестно, как дальнейшие изменения в организме – в том числе, в гормональном фоне – повлияют на похудение в долгосрочной перспективе.

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть? Комплекс упражнений для похудения дома. Какие упражнения надо делать чтобы убрать живот

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

Коврик, для выполнения упражнений на полу;
Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
Гантели;
Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные , применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие :

Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все , описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

Для выполнения следующего вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

Жировые складки на животе и боках – проблема многих женщин. Если вы следите за своей фигурой и здоровьем, то знаете о сложностях избавления от лишних сантиметров не понаслышке. Тонкой талии и плоского живота можно добиться, сочетая рациональное питание с регулярными занятиями фитнесом. Поговорим о том, какие наиболее эффективные упражнения существуют для коррекции этой проблемной зоны и как с их помощью достичь наилучшего результата.

Как убрать жир с живота

Справиться с излишними жировыми отложениями в этой проблемной зоне помогут . Они направлены на качественную проработку прямой мышцы живота, задействуя ее природную функциональность – сгибание и разгибание туловища во время активных движений тела. Это свойство усиливает эффективность таких спортивных элементов, ускоряя сжигание жировых отложений.

Упражнения делятся на две группы: для и отдела прямой мышцы живота. Они наиболее результативны при регулярных занятиях фитнесом, как минимум 2-3 раза в неделю. Тренировки можно проводить как в домашних условиях, так и в зале фитнес-клуба. Количество сетов и повторений подбирайте в индивидуальном порядке. Чтобы убрать живот новичку нужно делать 2-3 подхода по 15 раз, более продвинутым спортсменкам рекомендуется выполнять 4-5 сета по 30-50 раз.

Подъемы ног

Такие тренировки хорошо прорабатывают нижний пресс, укрепляя мускулатуру и делая живот более плоским и подтянутым. Дополнительную физическую нагрузку получают основные мышцы ног (ягодицы, бедра). Эти эффективные упражнения выполняются лежа на спине, ладони прижаты плотно к полу или для поддержки расположены под поясничным отделом. Поднимаем ноги поочередно или одновременно. На начальном уровне тренировок рекомендуется сгибать колени. Это снижает физическую нагрузку на спину и нижний пресс.

Подъемы верхней части туловища

Существует множество вариантов исполнения этих спортивных элементов: начиная с частичного и заканчивая полным подъемом корпуса от пола. Основная физическая нагрузка при выполнении этих эффективных упражнений приходится на верхний отдел пресса и мышцы спины.

Техника выполнения:

  • исходное положение – ложимся спиной на пол, ноги выпрямлены или согнуты в коленях, руки можно держать перед собой, скрестить на груди или зафиксировать в замке за головой;
  • выдох – поднимаем корпус;
  • вдох – опускаем.

Полные скручивания

Самыми эффективными, но трудными в выполнении, являются полные скручивания туловища. Такая тренировка задействует и верхний, и нижний отдел пресса. Техника выполнения упражнения предполагает одновременный подъем туловища и ног лежа на спине. Облегченный вариант – колени согнуты, руки в замке за головой.

Более сложный элемент, исполнение которого под силу только тренированным девушкам, – ноги прямые, руки вытянуты за головой. Оба варианта выполняются с максимальной задержкой в верхней точке скручивания. Нагрузка на мышцы живота увеличивается, если корпус и ноги во время этого эффективного упражнения не касаются пола.

Убираем лишние сантиметры в талии

Добиться тонкой талии легко с помощью упражнений на косые мышцы живота. Такие спортивные элементы помогают эффективно бороться с «валиками» лишнего жира этой проблемной зоны. Упражнения выполняются как лежа, так и стоя. Физическая нагрузка подбирается индивидуально. Новичкам рекомендуется выполнять 2-3 сета по 30 раз, более продвинутым можно увеличить количество подходов до 5 раз по 40-50 повторений. Между сетами отдыху уделяйте от 15 до 45 секунд.

Скручивания для косых мышц живота и боков

Тренировка выполняется в положении лежа на спине. Во время упражнения активно работают косые мышцы боков и живота. Руки могут быть вытянуты на уровне груди или располагаться за головой, ноги согнуты в коленях. Подъем туловища при скручивании выполняется по косой: правая часть корпуса тянется к левой ноге и наоборот. На выходе поднимаемся, на вдохе опускаемся. Регулярное выполнение этого эффективного упражнения помогает избавиться от жира на животе и боках, делая талию более тонкой и изящной.

Боковые подъемы в положении лежа

Одними из самых эффективных упражнений для тонкой талии являются боковые подъемы в положении лежа. В качестве отягощения в этом спортивном элементе выступает ваш собственный вес. Чем больше вы весите, тем больший эффект будет от этой тренировки.

Техника выполнения:

  • исходное положение – ложимся на правый бок, рука снизу расположена перед собой на уровне груди, левая за головой;
  • выдох – одновременно корпус и ноги поднимаем вверх;
  • вдох – опускаемся на пол.

Для снижения физической нагрузки вы можете поднимать только корпус или ноги. Если вы находитесь в хорошей физической форме, то делайте элемент полностью. С помощью упражнений на косые мышцы живота отлично прорабатывается область талии и пресс. Такие регулярные тренировки способствуют активной потери лишнего веса в проблемных зонах.

Сгибания корпуса стоя

Чтобы убрать живот и бока, рекомендуется включить в свои регулярные тренировки боковые наклоны корпуса в положении стоя. Во время выполнения элемента активно работают наружные и внутренние косые мышцы живота, обеспечивающие боковое сгибание и разгибание при наклоне корпуса. Повысить эффективность этого упражнения помогут небольшие гантели.

Техника выполнения:

  • исходная стойка – встаем ровно, ноги расположены на ширине плеч, спина прямая, в правую руку берем гантель, левую кладем за голову;
  • выдох – максимально наклоняемся вправо;
  • вдох – наклон влево.

После нескольких подходов меняем сторону. Выполнять упражнение рекомендуется максимально медленно, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы живота. Регулярная тренировка этой зоны поможет сделать талию более тонкой, избавит вас от лишних сантиметров на животе и боках.

Тренируемся в спортзале

Регулярные тренировки в спортклубе – отличная возможность дополнить свою домашнюю программу эффективными упражнениями на пресс на различных тренажерах. Достаточно уделить около 30 минут минимум 3 раза в неделю таким занятиям, чтобы добиться значительных успехов в похудении боков и живота.

Чтобы избавиться от избыточных сантиметров в талии, нужно делать:

  • подъемы ног в висе на турнике или скамейке для пресса;
  • скручивания туловища в блоке или на наклонной скамье;
  • кардиоупражнения на профессиональных тренажерах для пресса.

Такие занятия помогут вам разнообразить домашние тренировки, давая физическую нагрузку мышцам, не задействованным в других упражнениях. Регулярно изменяя и дополняя различными элементами фитнес-программу, вы повышаете эффективность своих спортивных тренингов.

Упражнения для живота и боков молодым мамам

После родов многие девушки сталкиваются с проблемой лишнего жира на боках и животе. Беременность и рождение ребенка вынуждают молодых мам бороться с избыточным весом, низким тонусом мышечной массы, потерей былой гибкости связок и суставов. Вернуть плоский живот и потерянные формы можно с помощью в комплексе с умеренным и сбалансированным питанием.

Чтобы убрать живот и физически окрепнуть после родов, регулярно нужно делать:

  • Подъемы корпуса лежа. Молодым мамам рекомендуется во время этого упражнения ноги согнуть в коленях, а руки держать на животе в области диафрагмы. Это помогает избежать травм шеи и четко контролировать интенсивность физической нагрузки на ослабленные мышцы.

  • Подъемы таза лежа. В этом эффективном упражнении основную нагрузку получает нижний отдел пресса. Элемент выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. На вдохе – максимально поднимаем таз вверх, на выходе – опускаем. Движение должно осуществляться преимущественно за счет мышц пресса.

  • Упражнение «Кошка». Этот спортивный элемент задействует мышцы спины и живота. Встаньте на колени, руки и ноги расположены на ширине плеч. Выдох – максимально подтяните живот к позвоночнику, вдох – расслабьтесь и немного прогнитесь в пояснице.

Тренировки после родов необходимо выполнять медленно и осторожно, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. Как только мышцы придут в тонус, можно разнообразить программу более сложными фитнес-элементами. Перед тренировкой для живота и боков молодым мамам необходимо делать обязательную разминку, а после – растяжку. Рекомендуется в программу тренировок добавить облегченные варианты упражнений на остальные группы мышц, чтобы физическую нагрузку равномерно получало все тело.

Не торопитесь и не форсируйте интенсивность тренировок после родов. Если вы почувствовали боль или дискомфорт во время занятий, то снизьте нагрузку или полностью прекратите выполнять упражнение. После составления фитнес-программы и перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим доктором.

Видео упражнения для боков и живота

Каких успехов можно добиться за неделю?

С помощью упражнений и строго ограничения в питании за неделю интенсивных тренировок можно добиться значительных успехов. Если вам нужно быстро и в короткий срок избавится от жира на животе и боках, то занимайтесь каждый день минимум 45-60 минут. Основное внимание уделяйте тренировке пресса и косых мышц живота, дополнительно добавляя интенсивные кардиоупражнения. Подробнее о том, как убрать живот за неделю – .

Чтобы убрать живот и бока, необходимо в дополнение к упражнениям на пресс придерживаться безуглеводной диеты, состоящей преимущественно из низкокалорийных продуктов. Исключите из рациона вредные для здоровья и высококалорийные продукты питания. Частое и дробное питание в комплексе с интенсивной физической нагрузкой активизирует обмен веществ и существенно ускоряет похудение.

Большинству людей мешают лишние сантиметры в той или иной части тела. Важно, перед тем как начинать упражнения для похудения дома , определиться на какие зоны нужно давать больше нагрузку. Исходя из этого, составить комплекс упражнений для похудения именно для вашего тела.

Существует ряд базовых упражнений для похудения . Для начала, из них нужно выбрать несколько для каждой проблемной части тела. Это нужно сделать для того, чтобы не перегружать мышцы. Постепенно, увеличивайте количество упражнений и делайте их более разнообразными. Занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Бегать можно каждый день. Все тренировки начинайте с разогрева мышц. Разминка должна проходить около десяти минут.

Преимущества упражнений для похудения дома

Упражнения для похудения дома имеют свои плюсы . В первую очередь вы экономите средства. Также при занятиях дома не нужно привязываться ко времени, тренируйтесь, когда вам удобно. Кстати можно привлечь к тренировкам родных, так заниматься будет гораздо веселее.

Упражнения для похудения живота включают в себя качание пресса при помощи поднятия ног или корпуса, в положении лёжа. Хорошо помогают избавиться от лишних сантиметров различные наклоны. Выполняйте каждое упражнение для похудения живота не менее пятнадцати раз.

Приседания , прекрасно подойдут для похудения ягодиц и бёдер. Можно делать как быстрые, так и медленные приседания. Медленные выполняйте с широко расставленными ногами. Эти упражнения для похудения делайте по двадцать раз по два подхода.

Для выполнения упражнений для похудения дома можно использовать гантели, гимнастический обруч или мяч. Старайтесь проводить все тренировки максимально качественно. Научитесь себя контролировать. Помните, что от количества и качества занятий будет зависеть результат.

Если вы новичок в огромном мире похудения, и для вас он кажется таким огромным и необузданным, то в этой статье мы ответим на все ваши вопросы о том, что нужно делать, чтобы похудеть. Для этого мы сегодня дадим вам общие рекомендации касательно питания и более детально расскажем, как похудеть в проблемной части тела. Самыми проблемными местами у женщин, в которых мы чаще всего полнеем, являются: бёдра, ноги, живот и руки. Давайте же рассмотрим, почему мы полнеем в тех или иных местах.

Почему у нас появляются проблемные зоны

Самой большой проблемой для девушек и женщин является полнота живота, бёдер и ног. Это происходит из-за того, что эти места накапливают так называемый запас жира для рождения потомства, либо же для выработки определённых гормонов.

Поэтому, если мы ведём малоподвижный образ жизни, подвергаемся стрессам и питаемся жирной пищей, всё это способствует появлению объёмных форм в области живота, бёдер и ног.

Что касается рук, то тут нельзя чётко сказать, что является причиной их полноты, в каждом конкретном случае причины индивидуальны. Причиной этому может послужить специфическая особенность организма, неправильное питание, в частности употребление большого количества сахара, необязательно в прямом виде, но и через различные продукты.

Если же вы ставите для себя задачу похудеть лишь в определённом месте, то это изначально неправильно. Даже если у вас проблемным местом является только ноги, то ограничиваться исключительно приседаниями бессмысленно. Необходимо делать комплексный подход, при этом с максимальным учётом проблемных участков тела.

Стоит сказать, что любое похудение необходимо начинать с анализа и пересмотра своего рациона. Первым делом вы должны исключить все продукты из своего меню, которые отрицательно сказываются на вашем весе и мешают нормальной работе пищеварительной системы.

Затем вы можете либо использовать диету, либо же просто скорректировать свой рацион, установив сбалансированное питание.

Что делать, чтобы похудели бедра

Упражнение №5

Выкидывания ноги
Чтобы выполнить данное упражнение становимся на четвереньки. Голова смотрит прямо, затем делаем глубокий вдох и выпрямляем правую ногу, уводя её назад, стараясь при этом поднять её как можно выше. Возвращаем ногу на исходную позицию и повторяем упражнение с левой ногой. Делаем 10 повторов на каждую ногу.

  • Упражнение №6

Упражнение для ягодиц
Лягте на пол, руки положите под ягодицы. Поднимаем ноги вверх и затем разводим и сводим их в стороны. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямыми, а мышцы постоянно находится в напряжении. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

  • Упражнение №7

Упражнение от целлюлита
Лягте на правый бок, согните руку в локте и обопритесь на неё. Сгибаем левую ногу в колене и переносим её вперёд, затем стараемся поднимать и опускать как можно выше нижнюю ногу. Сделав 4 повтора, меняем положение и проделываем упражнение с другой ногой.

Что делать, чтобы похудел живот

  • Упражнение №8

Качаем пресс
Примите положение лёжа. Заведите руки за голову и возьмите их в замок. Ноги согните в коленях и верхней частью пальцев ног зацепитесь за диван или батарею. На выдох поднимаем корпус и касаемся им ног, на выдох опускаемся. Упражнение нужно делать быстро и энергично, мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Для выполнения упражнения будет достаточно 10-15 раз.

  • Упражнение №9

Упражнения для мышц живота
Остаёмся в положении лёжа. Руки выпрямлены и находятся вдоль туловища. Поднимаем ноги вверх, чтобы между корпусом и ногами образовался прямой угол, а затем сгибаем их в колене. Напрягая мышцы живота, приподнимаем верхнюю часть туловища, а именно область плеч, на несколько сантиметров от пола. Для начала 15 повторов будет достаточно.

Что делать, чтобы похудели руки
Упражнение №10
Упражнение для рук с гантелями
Стоим ровно, ноги немного расставлены. Берём в руки гантели и на выдох сгибаем руку в локте и поднимаем её с гантелей на уровень плеча, на выдох – опускаем, после чего проделываем это упражнение с другой рукой. 10-ти повторов на каждую руку будет достаточно.

  • Упражнение №11

Упражнение для рук
Для выполнения упражнения нам понадобиться кровать или пуф. Садимся на край и кладём кисти на уровне бёдер. Передвигаем корпус вперёд и стараемся держать ноги под углом 90 градусов, плечи выпрямлены. Далее начинаем выполнять отжимания: приседаем вниз и возвращаемся обратно. При этом корпус должен двигаться вертикально, весь центр тяжести нужно сместить на руки. Повторяем отжимания 15 раз.

Для наглядной инструкции предлагаем вам видео:

Чтобы понять, какие упражнения нужно делать для похудения, необходимо прислушаться к своему телу и возможностям. Поскольку выбор строго индивидуален.

  1. Выбирать надо те упражнения, которые максимально удобны и выполнимы именно для вас. Если же упражнения вызывают физический дискомфорт, то надо заменить их другими.
  2. Кроме того, можно и самому придумать наиболее подходящий вариант упражнений. Не обязательно строго следовать схемам, представленным в интернете. Ведь их также придумали люди.
  3. Также следует учитывать возможные противопоказания. Например, людям с больными суставами не рекомендуется заниматься на гребном тренажере и бегом. Надо выбирать более щадящий вариант. Для тех, у кого есть проблемы с давлением, лучше уменьшить занятия с гантелями и особенно наклоны вниз.
  4. Нельзя заниматься до изнеможения, заставлять делать то, что не под силу. К любым нагрузкам надо подходить постепенно, начиная с самых легких, постепенно увеличивая количество повторений.
  5. Еще следует учитывать возможность совмещать свободное время с выбранными занятиями. В процессе занятий ничего не должно отвлекать, мешать, ограничивать.
  6. При желании можно проконсультироваться с тренером в тренажерном зале, что именно подойдет вам. Он поможет подобрать комплекс самых эффективных занятий.
  7. Если же нет времени и возможности посещать тренажерный зал, то можно заниматься дома. Сейчас есть много разных тренажеров, которые позволяют проводить удобные занятия в домашних условиях.
  8. Только при выборе тренажера стоит соизмерить свои возможности и силы, готовы ли заниматься на нем постоянно. Иначе интерес к нему может быстро пропасть.

Какие делать упражнения для похудения живота

Для похудения живота существует много разных упражнений. К самым простым относятся:

  • Наклоны вниз к полу
  • Наклоны по сторонам
  • Приседания
  • Качание пресса

Более усложненный и эффективный вариант делается с гантелями. Таким образом, мышцы больше напрягаются, тренируются и быстрей подтягиваются. Как уже говорилось, можно даже придумать свои упражнения. Главное, чтобы при занятиях были задействованы мышцы живота.

Также следует следить за правильным дыханием. Нельзя его задерживать надолго. Оно должно быть ритмичным, равномерным. Например при наклоняясь выдыхать, а выпрямляясь медленно вдыхать. Без правильного дыхания вместо пользы, можно получить только вред.

Еще занятия нельзя проводить на полный желудок. Надо, чтобы прошло около двух часов после еды. Также не занимаются перед сном. Потому что сложней будет заснуть. После занятий важно пить воду, она помогает выводить шлаки из организма.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Хорошо подходят как для женщин, так и для мужчин.

Рубание дров

Процесс выполнения напоминает процесс рубку дров. Только использовать придется не топор, а обычную гантель весом около 2-3 кг. По мере тренировок можно увеличить вес.

  • Стать прямо в удобное положение
  • Гантель вытянуть в руках вверх, чтобы она находилась над головой. Можно представить, что держите топор и вдохнуть.
  • На выдохе нагнуться к полу, представляя, что рубаем дрова
  • Затем не спеша выпрямится, вдыхая и вернуться в исходное положение

Упражнение хорошо напрягает и подтягивает мышцы живота, результат проявляется уже с первых дней занятий.

Наклоны к полу

  • Стать ровно, гантели держим по бокам
  • Наклоняемся к полу, пытаясь дотянуться к нему гантелями
  • Выпрямляемся и возвращаемся в исходное положение

Мельница с гантелями

  • Наклонится к полу
  • Опустить правую руку с гантелью по направлению к левому носку
  • Вторую поднять вверх, чтобы получился образ мельницы
  • Меняем положение рук.
  • Левую опускаем к вниз к правому носку
  • Правую руку поднимаем вверх

Качание пресса

  • Лечь на коврик, гантели согнуть по обе стороны от себя
  • Насчет раз поднимаемся с гантелями и пытаемся дотянуться к носкам
  • Затем возвращаемся в исходное положение

Упражнение отличается от обычного качания пресса тем, что тут используется тяжесть гантель, что увеличивает эффективность занятий. Лучше начинать выполнение с одной гантелью, так будет легче для тех, кто еще не натренирован.

Не полные наклоны к полу

  • Снова встать в удобное положение
  • Гантели немного согнуть возле живота
  • Наклоняемся вниз, но не до конца, а чтобы на половину, чтобы получился угол 90 градусов или как буква Г.
  • Затем выпрямится, гантели надо удерживать всегда не подвижно возле живота, можно и по бокам.

Таким образом, хорошо напрягаются все мышцы брюшной полости и подтягиваются в быстрые сроки.

Потянутся с гантелями

Напоминает собой, как потягиваются в постели, выпрямив руки. В данном случае потягиваться нужно стоя, выпрямляя руки вверх.

  • Стать в удобное положение
  • Руки опущены с гантелями по бокам
  • Насчет раз поднять их вверх
  • Насчет два опустить вниз

Не забывайте следить за дыханием. Оно должно быть равномерным. Упражнение нужно выполнять около 10 раз в 3-4 подхода. По мере занятий, можно увеличить длительность и количество повторов.

Какие делать упражнения для похудения ляшек

Хорошо подходят обычные приседания или приседания с гантелями. Правда стоит учитывать, что есть противопоказания и при наличии некоторых заболеваний ног, лучше отказаться от приседаний, а заменить их другими, более щадящими упражнениями.

Больше всего подходит

  • Езда на велосипеде
  • Обычный бег
  • Плавание в бассейне
  • Орбитрек
  • Велотренажер
  • Беговая дорожка

Еще важно учитывать, что процесс похудения происходит равномерно по всему телу. Как бы вы не нагружали определенные мышцы, все равно вес будет сжигаться сначала именно в проблемных местах.

Человеческий организм это не компьютер, которому можно задать программу удалить ненужное в определенном месте. Поэтому надо быть готовым, что при занятиях эффект на менее проблемных местах будет не таким заметным или не сразу проявится.

Смотрите также Бег для похудения Езда на велосипеде для похудения

Какие упражнения делать для похудения рук

Также как уже говорилось выше, процесс похудения затрагивает все тело равномерно. Сначала разглаживаются и уменьшаются самые проблемные зоны. Нельзя организму задать задачу, чтобы похудение происходило именно в одной точке тела.

Но с другой стороны, если руки являются наиболее проблемным участком тела, то процесс похудения естественно проявится скорей в руках. Для рук, подходят такие же упражнения, как и для живота и даже больше. Поскольку руки задействованы в выполнении практически всех упражнений.

Хороши для рук и тренажеры, особенно гребной. А также кистевой и грудной эспандер. Не менее эффективными будут занятия гантелями. К ним относятся самые известные занятия наподобие того, как качают руки, бицепсы, трицепсы.

Только с одной разницей, что для похудения надо выбирать легкий вес. Что позволяет отлично подтянуть мышцы. Вследствие чего будут быстрей сжигаться жиры.

Потому что для поддержания мышечной массы в тонусе организм затрачивает больше энергии, сжигает быстрей и больше калорий. И если их ему не хватает, то он начинает брать сжигать жировые отложения. И наоборот, когда мышцы слабеют, то они начинают обрастать жировыми отложениями.

Если нет возможности использовать гантели, можно делать простые упражнения

  • круговые движения руками
  • мельница
  • упражнение ножницы
  • потягивание
  • сгибание рук

Но лучше всего, чтобы занятия были с утяжелением, тогда мышцы рук быстрей подтянутся.

Смотрите также Зарядка для рук для похудения Как быстро похудеть в руках

Какие упражнения делать для похудения ног

  • Для ног хорошо подходит
  • Присидание
  • Приседание с гантелями
  • Махи ногой
  • Поочередное поднятие ног

Лучшего эффекта можно добиться, если заняться бегом или ездой на велосипеде. Правда они не всем могут подойти по здоровью, да и времени не всегда подходящие.

В таком случае бег и езду на велосипеде можно заменить гребным тренажером или орбитреком. Оба тренажеры компактны, не требуют большего места, и подходят практически всем.

В какое время делать упражнения для похудения

Делать упражнения надо за два часа до еды или спустя два часа после еды. Главное, чтобы желудок не был перегружен пищей. Это не удобно для самих занятий. Да еще и вредно для самого желудка и кишечника, могут быть серьезные последствия.

Лучшее время для занятий

  1. Утром в период с 7 ч и до 8 ч
  2. Обед в период с 11 ч и до 12 ч
  3. Вечер в период с 16 ч и до 18

Многие считают, что вечер лучше подходит для занятий, поскольку потом проще заставить себя не есть или можно, в крайнем случае, ограничиться кефиром. Что больше будет способствовать похудению, потому что желудок до утра не будет наполняться. А значит, калории будут сжигаться лучше.

Но с другой стороны утром зарядка также эффективна и подарит бодрость и энергию на весь. Тут все строго индивидуально и выбирать лучше, что максимально вам подходит.

И не забывать о том, что занятия должны быть регулярными. Если заниматься не регулярно, то полученный результат быстро исчезнет. Поэтому лучше сделать занятия спортом как частью своей жизни.

10 лучших упражнений для похудения

Всем порою хочется сбросить лишний вес, налить мышцы силой и придать фигуре красивые очертания. Но при выборе тренировок стоит задуматься: а стоит ли овчинка выделки? Мы ведь оплачиваем абонементы в спортзал, покупаем тренажеры, но даже, если занимаемся дома, то тратим самый важный свой ресурс – драгоценное время. Как выбрать наиболее результативные упражнения? Читайте в нашей статье.

Близится сезон открытых купальников, мини-юбок и коротких шортиков. Самое время привести фигуру в порядок. Изучите (и выполняйте!) любые из этих упражнений и вы вскоре заметите приятные изменеия во внешности, а заодно укрепите здоровье. 

1. Ходьба по лестнице

Не столь важно, используете ли вы тренажеры или ходите по обычной лестнице. Это упражнение сочетает в себе анаэробный и аэробный комплекс.

2. Прыжки через скакалку

По советам спортсменов, оптимальная скорость – 120 прыжков в минуту. Честно признаться, я до такой цифры ни разу не доходила, но и умеренная скорость благотворно сказывается на фигуре, делая икры стройными, укрепляя ягодички и даже прорисовывая пресс.

Эффективность скакалки неоспорима: через нее прыгают даже лучшие спортсмены мира, будь то футболисты или боксеры. Скакалка улучшает дыхание, помогает координировать движения и прекрасно борется с лишним весом.


3. Тренировка на велотренажере

В этом случае мы может получить так называемый эффект «постсгорания калорий». Это значит, что наше тело будет интенсивнее расходовать энергию даже после окончания тренировки. Когда втянитесь, можно просто дальше увеличивать сопротивление на тренажере, переключаясь на режимы езды в гору.

4. Бег по ровной местности

Пробежки упрямо лидируют в числе популярных видов тренировок для поддержания стройности. Конечно, бегать лучше всего по качественной дорожке на стадионе, но можно обойтись и простой беговой дорожкой в хорошо проветренном помещении. Ни в коем случае не бегайте по улицам вдоль проезжих дорог. Во время бега наши легкие и сердце работают активнее, насыщая тело кислородом. Не надо травить организм выхлопными газами.

Интересный факт: спортсмены утверждают, что пробежки дают бонус, помогая сжигать калории даже в период отдыха после бега. Для этого рекомендуется бегать со средней скоростью в 15 километров в час.


5. Тренировка на орбитреке

Излюбленные многими девушками эклептические тренажеры (или орбитреки) так же помогают сделать фигуру стройнее. Чаше всего орбитреки используются в рамках кардиоупражнений до и после основных комплексов тренировок, но вполне можно ограничиться лишь занятием на эклептике. Конечно, с силовыми тренировками результат всегда значимей и достигается быстрее.

6. Езда на велосипеде

Эксперты считают, что наилучший способ тренировки – это интенсивная езда с небольшими интервалами для перерыва.

7. Тренировка на гребном тренажере

Чтобы максимизировать сжигание калорий, желательно грести быстро, соблюдая определенные соотношения: одна минута гребли, 30-60 секунд активного  отдыха. Что за странная формулировка «активный отдых»? Это значит, что мы отдыхает от этой тренировки, но выполняем упражнение для другой группы мышц. Например, гребем, затем делаем приседы, затем опять гребем. То ли я слишком ленива, то ли автор фразы плохо понимал значение слова «отдых»… 🙂 Шучу. Тут все верно, ведь отдыхом называется смена деятельности в принципе, а не просто валяние на диване.

8. Силовая тренировка

Памятуя о своем опыте, я настаиваю на том, чтобы вы не доводили себя до изнеможения. Увлечение силовыми тренировками и готовность выложиться на полную несколько раз заканчивались для меня обмороками. Оно вам надо? Следите за пульсом, пейте достаточно воды и попросите тренера проверить правильность выполнения тренировок.

9. Бег по ступеням вверх

Эта тренировка сравнивается с эффективностью бега вверх по холмам и склонам, но такие места в городе на каждом углу не встречаются. Зато лестниц везде предостаточно. Конечно, даже спортсмен не сможет целый час гонять по лестницам вверх.

10. Страстные ночи

Про этот пункт многие худеющие забывают, а зря. Все мы прекрасно знаем, что страстные ночи влюбленных парочек заменяет тренировку в спортзале. Так почему бы не соединить приятное с полезным? Дерзайте, ваш любимый человек с радостью поддержит вас в таких занятиях. 😉

Конечно, упражнения следует дополнять продуманным рационом питания. Только ни в коем случае не голодайте – это вредит здоровью. Тем же, кто и вовсе не хочет прибегать к строгому режиму питания, мы рекомендуем изучить способы похудеть без жесткой диеты.

Здоровья вам, стройности и скорейшего наступления солнечного лета!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Упражнения для похудения живота и боков

Каждая пятая девушка сталкивается с выпирающим животом и округлыми боками. Из-за этого появляются комплексы, расстройства, непринятие себя. Что делать, чтобы похудеть в этих проблемных зонах? Ниже список простых и эффективных упражнений, которые помогут сделать вашу талию намного стройнее. Выбирайте наиболее подходящие и вперед в работу! Мнение эксперта Упражнения, подобранные в статье, помогают похудеть. Любая физическая нагрузка действует не локально, а повсеместно. Во многих фитнес-упражнениях задействованы мышцы живота, ног, спины. Они помогают создать мышечный корсет. Описанный комплекс подходит не только женщинам, но также и мужчинам, подросткам. Помните о том, что кроме тренировок нужно следить за питанием. Это сложно, особенно для семейных людей. Начните с чая без сахара, съедайте не 5 печеней, а 3. Не нужно резко садиться на диету. Как правило, резкие скачки в питании не приводят к результату. Начинать нужно постепенно, чтобы не было обратного эффекта. Следующие 2 дня после тренировки мышцы будут болеть. Поэтому не увлекайтесь большим количеством повторений и подходов. В первый месяц затрачивайте на занятия не более 20-30 минут в день. И самое главное, не останавливайтесь. Результат есть всегда, даже если вы его не видите. От любых физических нагрузок крепнут мышцы, уменьшается процент подкожного жира. Улучшается работа всех систем организма, ускоряется метаболизм. Ваше тело скажет вам спасибо за работу над ним. Упражнения на все случаи жизни Ниже представлены действенные упражнения, которые помогут похудеть в животе и боках. Но не стоит забывать про контроль питания и тренировки, направленные на все тело. Регулярное их выполнение со временем поможет обрести долгожданный «плоский животик». Упражнения стоит выполнять сразу после пробуждения (утром натощак). Не требуют инвентаря. 1. Вакуум – упражнение, пришедшее из йоги. Оно направлено на укрепление внутренних мышц. Регулярные тренировки предотвращают возрастное «вываливание» живота вперед, поддерживают узость талии. При отсутствии противопоказаний это упражнение рекомендовано и мужчинам, и женщинам. Противопоказания: ● язва и болезни желудка; ● гинекологические проблемы; ● менструация; ● беременность; ● высокое внутричерепное давление; ● период восстановления после родов. Техника: Упражнение выполнять, лежа на полу (в крайнем случае, можно на кровати). Сначала делаем вдох, продолжительный и полноценный, затем выдох. После того, как из легких уйдет воздух, стараемся максимально втянуть живот. Замираем в таком положении. Считаем до 10. Далее делаем небольшой вдох, при этом еще сильнее напрягая мышцы пресса. Затем расслабляемся, вдыхаем или выдыхаем (в зависимости от потребности дыхательной системы). Происходит выход из вакуумного состояния. Еще раз делаем вдох-выдох и втягиваем живот, как можно сильнее. Напрягаем мышцы, и стараемся как будто вытолкнуть живот. Важно, чтобы дыхание в этот момент отсутствовало. Делаем глубокий вдох и окончательно расслабляемся. Повторять упражнение нужно 3-5 раз. 2. Бабочка – упражнение способствует похудению средней части тела: живота, талии, боков, а также приводит в тонус мышцы ног. Противопоказания: сколиоз. Техника: Первый этап: необходимо сесть на пол, ноги скрестить так, чтобы одно колено находилось поверх второго. Ступни ног должны находится сбоку от бедер и “смотреть” вверх. Руками взяться за пальцы ног, выпрямить спину и свести лопатки, затем глубоко вдохнуть, выдохнуть воздух и втянуть мышцы живота. После этого наклонитесь вперед, держа спину ровно. Спустя 10-15 секунд туловище вернуть в исходное положение и глубоко вдохнуть. Второй этап: руки поднять вверх и согнуть в локтях. Одну ладонь положить чуть ниже шеи, а вторую – на локоть другой руки. Лопатки свести. В таком положении сделать по 10-12 небольших наклонов в стороны. Выполнять 3-4 повтора каждого этапа, чередуя их. 3. Крокодил – помимо похудения это упражнение будет полезно тем, у кого проблемы с пищеварением, болями в спине, неправильной осанкой. Противопоказания: ● Грыжа ● Беременность ● Стресс – «крокодил» не любит спешки и суеты. Техника: Лежа животом на полу начните поднимать прямые ноги вверх. Сделайте 10 повторений. Вернитесь в исходное положение. Ноги вместе, носки натянуты. Руки лежат вдоль корпуса, голова по направлению вниз. Разведите руки в стороны так, чтобы образовалась одна прямая линия с плечами. Согните руки в локтях и соедините пальцы в “замок” за головой. Важно: не опускайте руки на шею и не касайтесь головы. Носки остаются натянутыми, колени тоже втянуть, ягодичные мышцы напрячь. Сделайте спокойный глубокий вдох и оторвите от пола область груди как можно выше. При этом голова сохраняет положение и взгляд направлен перед собой. В этот момент руки по-прежнему не касаются шеи, но прогиб в ней делать нельзя, шея остается прямой. Далее оторвите прямые ноги от пола хотя бы на пару сантиметров. После вдоха и подъема туловища, сохраняйте ровное дыхание. Сделайте 3-5 вдохов и выдохов и медленно опускайте на пол тело в исходное положение. Выполните это упражнение 5-6 раз. 4. Японская методика похудения – подходит абсолютно всем. Не имеет противопоказаний. Направлена на работу с дыханием. Техника: Выпрямите спину, встаньте на ноги, одну ногу отодвиньте назад, а другую наоборот, выдвиньте вперед. После этого сильно сожмите ягодицы, сконцентрируйте основной вес тела на задней ноге. Теперь медленно вдыхайте на протяжении трех секунд, медленно поднимая руки вверх. После этого со всей силы, медленно начинайте выдыхать воздух, напрягая те мыши, которые можете. Необходимо выполнять упражнение ежедневно и на протяжении 5-10 минут 1 раз в день. Упражнения, которые можно выполнять на стуле Преимущество упражнений – простота. Такие мини-тренировки можно выполнять в удобное время дома или на рабочем месте в офисе. Название Техника 1. Разогрев Сядьте на край стула, положите руки на колени. Плавно откидывайтесь назад, сжимая брюшную полость и удерживая спину прямо. Спина может коснуться спинки стула, но не наваливайтесь на нее всем телом. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторений. 2. Повороты для косых мышц

Согните руки и поместите за голову. Поверните туловище вправо. Держите ноги и бедра прямыми и неподвижными. Удерживайте в течение 3 секунд и поверните влево.

Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

  1. Ножницы Откиньтесь назад в кресле и обхватите обе стороны сиденья руками. Поднимите прямые ноги и начните раздвигать ноги в стороны, а затем пересечь одну ногу над другой посередине. Здесь хорошо прорабатываются нижняя часть пресса. Выполняйте упражнение в течение одной минуты. Давайте теперь разберемся, с чем связаны лишние килограммы именно в области живота и как их убрать. Причины, по которым выпирает живот ● ленивый живот: слабые мышцы; ● возрастная причина; ● неправильная осанка; ● гинекологические проблемы; ● нервные расстройства/стрессы; ● гормональный дисбаланс; ● последствия беременности; ● вздутие. Разберем каждый пункт подробнее. Ленивый живот: слабые мышцы Эта проблема обнаруживается у рожавших женщин, тех, у кого сидячая работа и людей от 30 лет. Мышцы, от того, что их не используют, растягиваются, теряют тонус и «выпадают». Решение проблемы – регулярные тренировки. Начать лучше с втягивания живота. Например, во время мытья посуды, поездке в транспорте (стоя), возле плиты, напрягайте живот, как бы втягивая, и держите сколько сможете. Возрастная причина С возрастом у женщин перестают интенсивно вырабатываться гормоны, образ жизни становится малоактивным. Начинает откладываться жир на животе и боках, эту область называют «спасательный круг». Такие отложения связаны с уменьшением количества эстрогена, вырабатываемого яичниками. Но и это можно контролировать. Рецепт прост. Обратитесь к врачу, он пропишет БАДы. Но нельзя забывать и о тренировках. Неправильная осанка Частая причина выпирающего живота у молодых девушек – неправильная осанка. От нее зависит не только визуальная красота, но и внутренняя: частые головные боли, боли в пояснице, в шее. Проверить осанку можно прислонившись спиной к стене. Ладонь будет с трудом помещаться между поясничным отделом позвоночника и спиной. Если помещается кулак – это говорит о проблемах. Гинекологические проблемы Внезапно надувшийся живот может говорит о том, что появились проблемы с гинекологией. Избавиться от них поможет визит к гинекологу (обратитесь к нему на плановом осмотре). Нервные расстройства Все болезни от нервов. И выпадающий живот тоже. Наша жизнь устроена так, что мы часто попадаем в стрессовые состояния. Постоянное состояние нервного напряжения не идет на пользу. В организме есть гормон – кортизол. Он вырабатывается в таких ситуациях. Кортизол помогает сахару попасть в кровоток, чтобы у организма была энергия на преодоление неприятностей. При малоактивном образе жизни энергии некуда высвобождаться, она в виде жира идет в живот и бока.

З простых дыхательных упражнения, которые помогут похудеть

В связи с пандемией все большую популярность набирают онлайн-программы и марафоны похудения. Одно из популярных направлений – дыхательные гимнастики Марины Корпан (@marina_korpan  и  @bodyflex_korpan). Марина – автор 15 книг по снижению веса, автор метода похудения «КОРПАНЕТИК-360» и профессиональный фитнес-тренер.

Как это работает? 
1. Во всех дыхательных практиках используется диафрагмальный тип дыхания, являющийся противоположным повседневному. При диафрагмальном дыхании во время вдоха живот надувается, во время выдоха — втягивается. Это заставляет подтягиваться и работать главную мышцу, отвечающую за плоский живот, — поперечную. Во время привычных упражнений на пресс, она практически не задействована. Когда вы используете дыхание для стройности живота, ваша талия уменьшается. А упражнения на пресс работают в противоположную сторону — лишь увеличивают объем талии.
2. Похудение — это не только уменьшение количества жировой ткани, но и избавление от лишней жидкости, которая придает визуальный объем и дополнительный вес.
3.  Секрет стройности заключается в дыхании и физических упражнениях, выполненных в определенном режиме работы мышц – статодинамике. Посмотрите на формулу окисления жиров: ЖИРЫ + О2 = СО2 + Н2О + энергия. Для понимания: чтобы жир уходил, а жир мы выдыхаем (см. формулу — это углекислый газ, вода и тепло), нам необходим кислород. Для получения пользы от дыхательных систем вдох должен быть короткий, а выдох чуть длиннее.

Дыхательную гимнастику можно выполнять в любое удобное время, уделяя на это не более 20 минут. Единственное это необходимо условие: делать это натощак. И уже через несколько недель вы заметите, что с талии и бедер ушло несколько лишних сантиметров. 

Упражнение 1_0 и 1_1.
Встаньте в исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны.

Возьмите 2 бутылки воды или гантели в руки. В исходном положении начинайте дышать (вдох и 3 «довдоха») и на долгом выдохе приседайте, а руки поднимите с грузом до уровня груди. Не забывайте про «довыдохи».

Упражнение 2_0 и 2_1
Исходное положение как показано на фото. Во время выполнения упражнения опорная нога должна быть согнута, а если у вас больные колени, то тогда оставьте ее прямой.

В исходном положении сделайте вдох и 3 довдоха, на выдохе делайте приседание на опорной ноге с одновременным наклоном тела к ноге, лежащей на диване. Повторите с другой ноги. Не забывайте про довыдохи.


Упражнение 3_0 и 3_1 
Примите исходное положение (как показано на фото). Возьмите бутылку с водой в руки и отведите назад.

В исходном положении (как на фото 1) сделайте вдох и 3 довдоха, и на выдохе сделайте присед с одновременным сгибанием рук в локтевом суставе. Проследите за тем, чтобы при приседе уровень между бедром и голенью составлял 90 градусов. Повторите с другой ноги. Не забывайте про довыдохи.


 

Упражнения для похудения | Базовые и изолирующие

В этой статье разберем проблемы, возникающие при похудении. Для решения этих проблем могут использоваться предложенные упражнения, либо питание. Придерживаясь такого рациона, вы сможете в течение недели похудеть на 3-4 кг, не насилуя свой организм диетами.

Содержание

Проблема похудения

Если все, что вы делаете с завидным упорством, не помогает, и лишний вес все равно возвращается, тогда закономерно возникает вопрос – зачем вы продолжаете это делать? Сидя на различных диетах, вес не только не уходит, а наоборот, мы набираем еще больше. Однако садясь на очередную диету, мы ожидаем, что случиться чудо и лишний вес вдруг уйдет раз и навсегда! Но действительность такова, что диеты не помогают!
Беда многих худеющих в том, что всякий раз, желая обрести стройную фигуру, они ведут борьбу с лишними килограммами, вместо того, чтобы искать проблему в себе и пытаться ее как-то решить.
Если бы проблема заключалась действительно в лишнем весе, то, избавившись от него, мы похудели бы раз и навсегда. Однако этого не происходит! Каждый раз после очередной диеты лишний вес возвращается гораздо успешнее, нежели с ним боролись. В чем же проблема?
Главная проблема в вопросе похудения – проблема голода. Ты не справляешься с диетой, потому что постоянно банально хочешь есть. Не можешь думать о работе, девушках, тренировках, все мысли только о куске сочной говядины. Если отвлечься никак не получается, можешь использовать специальные средства, подавляющие аппетит. Это могут быть как травяные сборы, БАДы, так и специальные средства. Подбирая их, не забудь проконсультироваться с врачом!
В самом начале на пути к похуданию тебя могут сопровождать вялость, разбитость, сонливость. Эти неприятные процессы возникают вследствие гипогликемии (снижения концентрации глюкозы в крови). Происходит это из-за недостатка питательных веществ. Просто перетерпи – организм скоро адаптируется к новым условиям и все придет в норму. Если твое состояние сильно ухудшается, внеси разовую корректировку в диету: съешь небольшую порцию пищи или выпей стаканчик сока.
Не сломайся. Многие не справляются с диетой из-за слабой волевой мотивации. Каждый раз, когда тебе в голову закрадывается мысль: «а ну его, вот возьму и съем этот кусочек торта», вспомни о своей цели. На одной чаше весов красивая подтянутая фигура, на другой – «зов» желудка. Ты ведь настроен на результат? Тогда тебя ничто не должно останавливать.
Не нарушай правила. Очень частые поблажки и отступления от режима, могут «свести на нет» все твои старания. Если тебе нужен серьезный результат, у тебя должно быть серьезное отношение к процессу. Ты принял правила игры, и от тебя требуется всего лишь четко им следовать. Помни, что только проделав работу над собой ты достигнешь такого желаемого результата!

5 упражнений

Ваши упражнения для похудения во многом будут зависеть от того, как вы определитесь с самодисциплиной. Это важнейший фактор эффективности занятий. Они должны быть регулярными и с позитивным настроем, минимум 3 раза в неделю и продолжительностью от 40 минут. Вам должны нравиться упражнения, которые изменяют вас к лучшему. Упражнения для похудения нужно воспринимать с радостью, делать их с удовольствием – каждый тренер вам скажет, что если вы делаете так, похудение наступает как по волшебству. И, наоборот, если вы воспринимаете домашние упражнения для похудения как каторгу, то результаты будут минимальны.

Упражнение 1 – Приседания

Поставьте ступни на ширину плеч, расправьте грудь и вытяните руки прямо пред собой. Удерживая голову прямо, медленно согните колени и опуститесь вниз. Таз отведите назад. Представьте, как будто собираетесь сесть на стул. Спину старайтесь держать максимально ровно. Не сутультесь. Во время выполнения упражнения вес должен приходиться на пятки, их не следует отрывать от пола. В нижней точке амплитуды сделайте короткую остановку. Ягодицы не должны опускаться ниже уровня коленей. Из нижней позиции поднимайтесь, отталкиваясь от пола пяткам, и напрягайте ягодицы. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Упражнение выполняйте подчеркнуто медленно. Старайтесь не распрямлять колени полностью в верхней позиции, держите их чуть согнутыми. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели. Держите их на уровне плеч или вдоль ног.
Выполняйте 2-3 подхода по 8-16 повторений.

Упражнение 2- Отводы ног.

Для начала нужно постелить на пол коврик, на нём будет проходить упражнение. Встать на четвереньки, одна ногу отвести в сторону, образуя угол в 90 градусов.  Выполнить 15 махов  вверх, отведенной ногой. Начинать лучше с небольших махов, постепенно увеличивая высоту маха. Повторить тоже, другой ногой. Упражнение помогает подтянуть бедра.

Упражнение 3 – Упражнение для пресса

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, голени приподняты на уровень колен, носочки смотрят вверх, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть спины и стараемся дотянуться головой до колен. На несколько секунд задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы живота. Медленно возвращаемся в исходное положение. На подъеме – вдох. На спуске – выдох. Выполняем три подхода по 8-20 повторений. Отдых между подходами: 30-60 секунд.

Упражнение 4 – Для боковых мышц живота

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, носки смотрят вверх, руки за головой. Поднимаем верхнюю часть спины и пытаемся правым локтем достать до левого колена. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Потом левым локтем пытаемся дотянуться до правого колена. При выполнении данного упражнения дышать следует через рот. Подъем – вдох. Спуск – выдох. На пике на несколько секунд задерживаем дыхание и максимально напрягаем мышцы живота. Выполняем три подхода по 8-50 повторов в каждом. Отдых между повторами: 30-60 секунд.

Упражнение 5 – Для ног и осанки

Становимся спиной к стене и скользим по ней вниз, пока ноги не займут по отношению к туловищу прямой угол. В этом положении нужно удерживать тело столько, сколько можно выдержать, чем больше, тем лучше. Дыхание произвольное. После этого ноги должны жечь огнем. Упражнение удобно еще и тем, что его можно делать даже в офисе.

Питания при похудении

Все диеты краткосрочны. А правильное питание на протяжении всей жизни просто необходимо! Грамотно подобранная система питания поможет справиться с постоянными простудами, проблемной кожей, выпадением волос и лишними килограммами. Рассмотрим 10 основных пунктов правильного питания.

  • Не ленитесь всякий раз разбираться в своих ощущениях. Действительно ли вам необходимо подзаправиться или вас потянуло перекусить за компанию?
  • Составьте лично для себя программу питания. С учетом вашего образа жизни, графика работы и тренинга. К примеру, в день вечерней тренировки где – то в 5 вечера надо перекусить белковой плиткой.
  • Не пропускайте приемы пищи! Ешьте понемногу пять раз в день – примерно каждые три часа. В каждом приеме пищи должны быть белки, сложные углеводы и немного полезных жиров. Следите за размером порции. Она должна быть размером с вашу ладонь – не больше.
  • Не пропускайте завтрак! «Правильный» завтрак поможет вам быстрее похудеть. Утреннее меню должно включать сложные углеводы, белки и жиры.
  • Увеличить потребление клетчатки очень просто – перейдите на продукты из цельного зерна и добавляйте в блюда при готовке отруби. Выгода очевидна: вы дольше будите чувствовать себя сытой, меньше опасность в том, что вы переедите, и кишечник будет работать ни в пример лучше. Замените рафинированные углеводы ( белый хлеб, рис, макароны из мягких сортов муки ) углеводами, богатыми клетчаткой ( каши, хлеб из цельного зерна, коричневый рис ).
  • Выбирайте больше темно- зеленых, сочно- красных, густо- лиловых, ярко- оранжевых и бодро- желтых продуктов растительного происхождения. Замените овощами традиционные гарниры вроде макарон и картофеля. Вместо выпечки подавайте на стол фрукты.
  • Постарайтесь спать по меньшей мере восемь часов в сутки. Больше тренируйтесь, однако чередуйте интенсивные тренировки с днями отдыха, чтобы уставшие мышцы пришли в себя. Чтобы однообразие фитнес – нагрузок не превратилось в стресс для вашей психики, попробуйте новые для себя виды аэробной активности – спортивные танцы, теннис, бадминтон, велосипед.
  • Последний прием пищи должен быть не позднее 6-7 вечера.
  • В рационе должно быть достаточно жидкости. Густые супы хорошо насыщают и полезны желудку. Сократите количество алкоголя. Пейте сок, чай или минеральную воду без газа. Газировка должна быть забыта.
  • Взвешиваться нужно каждый день, чтобы понять, от каких продуктов вы набираете вес, а от каких, наоборот, худеете. Раз в неделю замеряйте свои объемы, на тот случай, если они начнут таять раньше, чем сдвинется с места вес.
  • Также раз в месяц можно устроить себе гречневую или кефирную диету, которая позволит очистить организм от лишних шлаков, а также избавиться от пары лишних килограммов.

Советы при выполнении упражнений

  • При выполнении упражнений для похудения помните, что задача не вымотать организм, а его приятно утомить.
  • Если начали потеть – это уже хорошо. Если появились боли в суставах, это уже перебор.
  • Нужно создать себе комфортные условия для выполнения спортивных упражнений для похудения. Рекомендую проветрить комнату перед тренировками. Выключить мобильный телефон и исключить другие объекты, отвлекающие внимание. Будет лучше, если в комнате, а лучше в квартире, никого кроме вас не будет на время проведения упражнений.
  • Заранее запаситесь бутылкой негазированной воды, чтобы не отвлекаться, когда захочется пить. Во время пауз между подходами можно промочить горло. Пить лучше немного и маленькими глотками, до следующего появления жажды.
  • Основополагающим правилом для занятий упражнениями для похудения является настрой. Если вы подойдете к тренировке, как к приятному событию, которое обязательно принесет отличный для вас результат, то, естественно, физнагрузки пройдут бодро, весело и позитивно.
  • Разовые тренировки не принесут видимого результата. Большие периоды между занятиями также влияют сугубо отрицательно.
  • Рекомендовано проводить домашние упражнения для похудения от 30 до 60 минут. Конечно, десятиминутные тренировки тоже будут иметь какой-то эффект, но жирок начнет сжигаться в основном после получаса занятий. Темп для упражнений лучше выбирать умеренный.
  • По окончании упражнений самым приятным действием будет принять контрастный душ, а если позволяет время — релаксирующую ванну.

Видео упражнения для похудения.

Упражнения на похудение. Ляйсан Утяшева

Красивое тело за неделю

Поблагодари за статью – поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Похудение: какие упражнения лучше?

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

  1. Гетти
  2. Гетти
  3. Гетти
  4. Гетти
  5. Гетти
  6. Гетти
  7. Гетти
  8. Гетти
  9. Гетти
  10. Гетти
  11. Гетти
  12. Гетти

ИСТОЧНИКОВ:

Mayo Clinic: «Могу ли я похудеть, если единственное упражнение – ходьба?»

Piedmont Healthcare: «4 причины, по которым вам следует прыгать со скакалкой для упражнений.”

YMCA в Большом Цинциннати: «5 главных преимуществ HIIT-тренировок».

Коалиция действий против ожирения: «Плавание для похудания».

Больница Бомонт: «Тренинг по сердечно-сосудистой системе против. Силовые тренировки для похудания ».

Журнал спортивной медицины и физической подготовки : «Влияние упражнений пилатес на композицию тела у женщин с малоподвижным весом и ожирением».

Национальная служба здравоохранения (U.К.): «Руководство по пилатесу».

Колледж Джорджии Хайлендс: «Спортивная ходьба и бег трусцой».

Harvard Health Publishing: «Йога – не только математические преимущества».

Герцог: «Преимущества подъема по лестнице».

Американский журнал медицины образа жизни : «Походы».

3 основных типа упражнений

Если ваша цель – похудеть, есть три основных типа упражнений для похудания, которые могут помочь: упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и гибкость или растяжка.Чтобы похудеть более эффективно, включите все эти виды деятельности в полноценную программу. Когда вы создаете сбалансированный график тренировок и питательный, сбалансированный план питания, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов и почувствуете себя здоровее.

Кардио тренировки для похудения

Сердечно-сосудистые упражнения включают в себя любую ритмичную деятельность, которая заставляет ваше сердце биться быстрее и увеличивает частоту дыхания. Многие тренировки для похудения являются сердечно-сосудистыми. Сердечно-сосудистые упражнения можно назвать аэробными упражнениями, , кардио, или просто аэробикой. Руководство по физической активности для американцев рекомендует взрослым заниматься сердечно-сосудистой деятельностью средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю.

Бег – это сердечно-сосудистая деятельность. То же самое можно сказать о плавании, езде на велосипеде, быстрой ходьбе или более интенсивных занятиях, таких как интервальные тренировки и спринт. Независимо от того, выберете ли вы варианты с малой нагрузкой, такие как плавание и езда на велосипеде, или варианты с более высокой нагрузкой, такие как бег и плиометрика, вы можете получить отличную кардио-тренировку.

Когда вы участвуете в кардиотренировках, вы сжигаете калории.Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете с пищей, жизненно важно для похудания.

Сердечно-сосудистая деятельность также улучшает работу сердца и легких. Хотя это не может напрямую способствовать потере веса, это поможет вашему организму лучше работать в течение дня, что может помочь вам оставаться более активным, даже когда вы не занимаетесь спортом.

Например, вы с большей вероятностью воспользуетесь лестницей, а не лифтом, или дойдете до магазина пешком, а не за рулем. Эти физические нагрузки, не связанные с упражнениями, помогают сжигать больше калорий в течение дня.

Попробуйте одну из этих аэробных тренировок для начинающих, чтобы похудеть:

Силовые тренировки для похудания

Силовая тренировка или тренировка с отягощениями – это любое упражнение, которое укрепляет здоровую мышечную ткань. В Руководстве по физической активности для американцев взрослым рекомендуется заниматься силовыми тренировками в течение двух или более дней, которые прорабатывают все группы мышц тела.

Сильные мышцы помогают вам двигаться более эффективно. Некоторые люди называют силовые тренировки «поднятием тяжестей», но есть простые упражнения с собственным весом, которые квалифицируются как силовые тренировки, даже если они не связаны с поднятием гантелей или гантелей на тренажере.

Иногда люди, которые пытаются похудеть, пропускают поднятие тяжестей, потому что цель этого вида деятельности – добавить мускулов к вашему телу. В конце концов, зачем вам делать упражнения для набора веса, чтобы похудеть? Но в конечном итоге добавление мышц помогает вам избавиться от жира.

Когда вы наращиваете мышцы, вы увеличиваете количество мышечной ткани на теле. Тело с большей сухой мышечной массой сжигает больше калорий, даже когда оно находится в состоянии покоя. По этой причине специалисты рекомендуют упражнения на силовые тренировки, чтобы похудеть более эффективно.

С возрастом силовые тренировки также становятся критически важными. По многим причинам с возрастом метаболизм замедляется. Многие женщины считают, что после менопаузы прибавка в весе практически неизбежна, а похудание невозможно. Но те, кто занимается спортом, продолжают наращивать и поддерживать мышцы, реже страдают от замедленного метаболизма и чрезмерного набора веса.

Попробуйте одну из этих силовых тренировок:

Растяжка для похудения

Тренировка гибкости – это растяжка.Эффективная программа растяжки занимает совсем немного времени и может быть выполнена практически в любом месте. Тем не менее, тренировка гибкости часто является частью тренировки, которой больше всего пренебрегают. В Рекомендациях по физической активности для американцев не указано конкретное количество упражнений на растяжку в неделю, но предполагается, что это важная часть общего активного образа жизни, и его можно применять до и после упражнений.

Растяжка помогает поддерживать хороший диапазон движений в суставах и сохраняет мышцы расслабленными и здоровыми.Все это помогает вам двигаться более эффективно в течение дня и меньше болеть из-за напряженных мышц или мышечного дисбаланса. Гибкое тело может больше двигаться и сжигать больше калорий.

Растяжка снимает стресс. Люди, которые пытаются похудеть, часто называют эмоциональное переедание основной причиной того, что им сложно похудеть. Поиск более здорового способа снятия стресса может предотвратить переедание или нездоровый выбор, когда эмоции мешают.

Кроме того, если вы включите медитацию в свою программу растяжки, это может помочь вам лучше спать по ночам.Исследования показали, что хорошо отдохнувшие люди с большей вероятностью сделают лучший выбор продуктов питания, чем люди, которые устали.

Как совмещать и планировать тренировки

Теперь, когда вы знаете, почему каждый вид тренировок важен, убедитесь, что вы включили каждый тип тренировок в свой полный недельный план.

Если вы в настоящее время занимаетесь кардио-упражнениями большую часть дней недели, добавьте от 15 до 30 минут силовых тренировок в два из этих дней и всего 10 минут на растяжку в конце каждой тренировки.Это небольшое вложение времени может помочь вам получить большие награды, когда придет время встать на весы.

лучших упражнений для сжигания жира

Многие американцы носят с собой немного больше жира, чем должно быть. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 73% американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, и это может увеличить риск возникновения огромного количества проблем со здоровьем, от диабета и сердечных заболеваний до рака.

(Getty Images)

Итак, какие упражнения лучше всего помогут вам избавиться от лишнего веса? «На самом деле это более сложный вопрос, чем могло показаться, потому что многие упражнения не так хороши для сжигания жира, как думают многие», – говорит Майк Мэтьюз, сертифицированный персональный тренер, ведущий подкастов и основатель Legion Athletics, компании по производству спортивных добавок. базируется в Клируотере, Флорида.

Это потому, что в основе многих усилий по сжиганию жира или похуданию лежат калории, которые потребляются, а затем расходуются на поддержку этих физических усилий. «Если мы собираемся сжигать жир, – объясняет Мэтьюз, – мы должны сжигать калории. На самом деле жир – это резервуар энергии. много калорий, как мы надеемся “.

Например, Мэтьюз, который также является автором книги «Больше, стройнее, сильнее» и готовящейся к выходу книги «Мышцы для жизни: стройная, сильная и здоровая в любом возрасте», говорит, что он только что закончил один час » довольно интенсивная “силовая тренировка”.«Я сейчас изрядно потею, и я сжег, может быть, 500 или 600 калорий. Это может быть даже немного щедро, но это приличное число – около одной седьмой фунта жира. Но если сравнить это с тем, как легко съесть 500 или 600 калорий, мы быстро заметим дисбаланс ».

Он добавляет, что «это не означает, что упражнения неэффективны для сжигания жира, просто мне нравится смотреть на упражнения как на стимул для наращивания мышечной массы и силы, что, конечно, помогает нарастить ваш метаболизм. .Это помогает в сжигании жира, но именно диета является основным инструментом для сжигания жира, и мы используем упражнения в качестве дополнения к этому ». Мэтьюз говорит, что думает о упражнениях как о способе« улучшить композицию нашего тела, наращивая мышцы и набирая силу, не в первую очередь как механизм сжигания жира ».

Шелби Райхл, специалист по спортивной подготовке из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе, соглашается.« Многие люди думают, что сжигание и потеря жира – это все, что связано с упражнениями.И это определенно кусок, но без питания и стресса, гормонального баланса всего этого не обойтись ».

Силовые тренировки и HIIT для похудания

Джессика Маццукко, сертифицированный фитнес-центр в Нью-Йорке. тренер и основатель The Glute Recruit отмечает, что «силовые тренировки и тренировки с отягощениями, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT сжигают наибольшее количество жира. ВИИТ заставляет ваш метаболизм сжигать больше калорий на срок до 24 часов после тренировки.Это наиболее эффективный способ сжигания жира, и он постоянно увеличивает частоту сердечных сокращений на короткое время, что заставляет ваш метаболизм работать весь день ».

Мэтьюз также рекомендует сосредоточиться на силовых тренировках для сжигания жира. время на упражнения – я имею в виду, два с лишним часа в день – мне нравится советовать людям тратить большую часть своего времени на силовые тренировки, на тренировку мышц ».

Райхле также рекомендует многосуставные тренировки с отягощениями, используя« комплексные движения », например:

  • Приседания.
  • Выпады.
  • Становая тяга.
  • Жим гантелей или штанги лежа.
  • Отжимания.
  • Подтягивания.
  • Тяга со свободным весом.
  • Груженые переноски, такие как переноски фермера или прогулки фермера, чемоданы и кубки.

«Желательно, чтобы они выполнялись со свободными весами», – говорит она, и вам следует уделять больше времени этим упражнениям, которые задействуют несколько суставов и мышц, а не сосредотачиваться на одной области, такой как сгибание бицепса. или разгибание на трицепс.«Выполнение тех больших многосуставных сложных движений с тяжелыми весами, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, и это будет способствовать увеличению силы, мышечной массы и, в идеале, сжиганию жира».

Эти преимущества сохраняются еще долго после окончания тренировки, добавляет Райхле. «Ваше тело не находится в состоянии истинного покоя в течение нескольких часов после того, как вы закончите упражнение, поэтому вы продолжите сжигать больше калорий».

На самом деле, отмечает Маццукко, «исследования показали, что после силовых тренировок метаболизм может быть ускорен на срок до 30 часов после тренировки.Тренировки с отягощениями и отягощениями также гарантируют, что вес, который вы теряете, будет зависеть от жировых запасов, а не от мышечных запасов ». врач разрешил вам тренироваться. Особенно при работе с тяжелыми весами вам нужно действовать осторожно, чтобы не переусердствовать и не получить травму.

Она также настоятельно рекомендует вам поговорить с тренером или другим экспертом, который может убедитесь, что ваша форма правильная и не может привести к травме.«Если вы не знаете, как правильно выполнять эти движения, особенно если вы переходите от тренажеров к свободным весам, тогда вам нужен квалифицированный профессионал, который поможет вам работать с вашей формой».

Выполняя HIIT-тренировки, вы должны достичь очень высокой интенсивности, чтобы они соответствовали шумихе. Рейхл отмечает, что шкала номинальной воспринимаемой нагрузки или шкала RPE могут быть полезны для определения того, достаточно ли вы много работаете во время тренировки HIIT, чтобы это было целесообразно.

«По шкале от 1 до 10, мы говорим от 7 до 8, или высокая интенсивность. Может быть, даже 9, для части высокой интенсивности». Она говорит, что части тренировки с высокой и низкой интенсивностью должны иметь большое разделение, при этом сегменты восстановительной работы входят в 2, 3 или 4 на этом уровне интенсивности, чтобы действительно достичь HIIT-тренировки.

Вы можете выполнять эти виды тренировок на велосипеде, беговой дорожке, в бассейне, с круговыми тренировками в тренажерном зале и рядом других способов. «Самое важное – это просто убедиться, что с помощью вашего пульса и вашего дыхания вы почувствуете разницу между высокой и низкой интенсивностью.”

Повышение метаболизма, которое вы получаете от силовых тренировок или HIIT-тренировок, происходит за счет увеличения мышечной массы вашего тела. Большие мышцы могут помочь сжечь больше жира после того, как вы покинули спортзал на день. Кроме того,” где силовые тренировки могут сиять, ” помещая сухие мышцы в нужные места на теле. Вот как вы переходите от «худого» к внешнему виду очень подтянутого », – говорит Мэтьюз.

Нацеливание на проблемные области для сжигания жира

« Вопреки распространенному мнению, выполнение бесконечных сетов скручиваний не приведет к сжиганию жира на животе. , “Отмечает Маццукко.

«Хотел бы я иметь волшебную пулю» для нацеливания на определенные участки тела, которые трудно сбрасывать, – говорит Мэтьюз, – но «к сожалению, нет таблеток, порошков или зелий, которые могут иметь огромное значение».

Вместо этого он призывает постоянно контролировать свою диету и тренироваться. «Настоящий ключ – это терпение. К сожалению, я знаю, что многие люди не хотят этого слышать».

Ваше тело со временем откажется от жировых запасов в том порядке, в котором оно предпочитает, – говорит он.У некоторых людей жир остается на животе или бедрах, и эти области могут сместиться в последнюю очередь. Для других это бедра или ягодицы. Это зависит от человека в зависимости от вашей физиологии. Но, проявив твердую решимость, вы увидите результаты.

Райхле соглашается с тем, что «к сожалению, невозможно сжигать жир в одной области. Ваше тело сжигает жир в целом из-за физических упражнений и изменений в питании».

Хотя вы не можете изолировать одну область, например живот, «есть упражнения, ориентированные на ядро, которые помогут сжигать жир по всему телу, что приведет к уменьшению количества жира на животе», – говорит Маццукко.

Например, она говорит, что выполнение упражнений на ядро, которые «также задействуют несколько групп мышц с высокоинтенсивными интервальными тренировками», может увеличить сжигание калорий. «Я большой сторонник альпинистов, бёрпи, бёрпи с набивным мячом, ударов с мячом из стороны в сторону и досок с мячом BOSU», – говорит она.

Диета – ключ к похуданию

«Говорят, что вилка не обгонит вас, – говорит Маццукко. «Многие люди думают, что, если они тренируются активно и часто, они могут пренебречь своей диетой, и килограммы растают, потому что они тренируются.Это заблуждение. Диета и питание играют большую роль в процессе похудания наряду с упражнениями ».

Но точно знать, как правильно питаться для похудения, тоже не всегда просто. Мэтьюз говорит, что каждый человек индивидуален, когда дело доходит до оптимизации диеты». нравится адаптировать его к людям индивидуально, когда дело доходит до выбора продуктов питания. Я большой сторонник того, что называется гибкой диетой, когда у вас нет запрещенных продуктов и нет продуктов, которые вы должны есть.«Такой подход к диете, при котором никакая пища не является строго запрещенной, – часто является гораздо более рациональным подходом к питанию для долгосрочной потери веса и жира, чем модные или аварийные диеты.

CDC определяет здоровую потерю веса как от 1 до 2 фунтов. «Быстрая потеря веса может привести к осложнениям или быстрому набору веса», – говорит Маццукко. вы наслаждаетесь соотношением примерно 10 калорий на фунт веса тела в день и получаете от 3 до 5 часов упражнений в неделю.«Это действительно зона Златовласки. Некоторые люди могут есть немного больше, и у них все хорошо. Некоторым людям нужно есть немного меньше, может быть, всего 8 или 9 калорий на фунт массы тела в день. Но примерно 10 калорий на фунт веса в день – это начальный белок ».

Он также рекомендует убедиться, что вы получаете от 30% до 40% калорий из белка, «что очень важно для ощущения сытости и поддержки набора мышечной массы».

Однако эта формула не всегда работает для людей, которым нужно сбросить много веса, – предупреждает Мэтьюз.«Если кому-то нужно сбросить много веса, можно по-другому взглянуть на это – один грамм белка на сантиметр роста. Это не идеально, но срабатывает довольно прилично». Для большинства людей вы будете получать от 130 до 200 граммов белка в день с помощью этого расчета.

После того, как вы набрали нужное количество калорий и граммов белка, которое нужно есть каждый день, «остальное можно обсудить» с точки зрения других диетических предпочтений.

Итог, по словам Мэтьюза, таков: «Я не хочу, чтобы это была 30-, 60- или 90-дневная аварийная программа, из-за которой вы чувствуете себя измотанным.Я хочу, чтобы вы сделали то, что вы можете делать в долгосрочной перспективе ».

Целостное решение проблем со здоровьем

Если вы изо всех сил пытались избавиться от жира на животе или набираете вес после диеты, это может быть происходит еще кое-что, что требует решения, говорит Райхле. Потому что, в конце концов, сон, настроение, гормональные и метаболические проблемы взаимосвязаны.

«Специально для людей, которые тренируются, тренируются, тренируются и стараются правильно питаться, калорий, но не худеет, это огромный красный флаг.Это большой знак остановки, и мой лучший совет – по-настоящему вложиться в посещение зарегистрированного диетолога, практикующего специалиста по функциональной медицине или врача, который может посмотреть на вашу кровь и ваше здоровье в целом, “чтобы дать представление о том, как прыгать. – начать похудание. «Есть люди, которые, несмотря на то, как сильно они стараются, пока не получат эту помощь, очень маловероятно, что они смогут сбросить вес, который хотят похудеть, потому что это целостная вещь».

Хотя приспосабливаться к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете, является основной философией большинства подходов к снижению веса, похудение и потеря жира могут быть более сложным делом для некоторых людей с определенными метаболическими состояниями или другими факторами, которые могут мешать обычному прогрессу.«Я бы хотел, чтобы это было так же просто, как калории на входе, калории на выходе», – говорит Райхле. «Но я думаю, что это огромное заблуждение, в которое некоторые люди до сих пор верят. Наши тела не так просты».

Сделайте упражнения частью своего образа жизни

Тем не менее, упражнения полезны для вас по разным причинам, а не только для похудания, поэтому Мэтьюз говорит, что вам следует стремиться посещать тренажерный зал примерно 3-5 часов в неделю. Но даже если это невозможно, «давайте работать над тем, что вы можете сделать. Даже если это всего лишь час или два в неделю» или отправляйтесь на длительную прогулку пару раз в неделю – начните с этого и сделайте все возможное, чтобы оставаться последовательным.

И хотя силовые тренировки могут принести больше пользы в плане ускорения метаболизма, не пренебрегайте сердечно-сосудистыми тренировками, такими как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде.

Райхле говорит, что «устойчивое кардио может помочь вам сжечь жир и похудеть. Но я думаю, что иногда люди выходят на плато и, чтобы прорваться через него, они думают, что им нужно увеличить объем или продолжительность. Это часто становится проблемой, потому что нехватки времени, или они в конечном итоге получат травму.«Вместо того, чтобы просто работать дольше, работайте усерднее, – говорит она. Меняйте интенсивность, чтобы помочь преодолеть это плато.

Маццукко соглашается, что« эффективный режим упражнений должен включать здоровое сочетание кардио и силовых тренировок в сочетании с восстановительной работой, включая растяжка. Кардио должно быть частью любого режима фитнеса, потому что оно полезно для сердца, тела, сжигает калории и положительно влияет на настроение. Чтобы предотвратить увеличение веса после похудания, занимайтесь упражнениями средней интенсивности не менее 250 минут в неделю.«

Мэтьюз рекомендует сесть на велотренажер или беговую дорожку, пока вы на работе, чтобы попытаться выделить немного больше времени в день для тренировок.

Не забывайте о важности сна

Среди всех этих разговоров о тренировках и правильном питании Райхле отмечает, что вы должны не забывать и о сне: «Телу нужен отдых. Я не могу этого особо подчеркнуть. Часть тренировки хороша для вас, но это часть поломки. Сон – это восстановительная часть.Если вы не можете поддерживать упражнения нормальным сном, они могут быть скорее вредными, чем полезными, особенно если мы говорим об интенсивных упражнениях или поднятии тяжестей ».

Наконец, Мэтьюз говорит, что важно сосредоточиться на занятиях, которые вам нравятся. Потому что если вам не весело, у вас будет меньше мотивации продолжать движение. «Сделайте это как можно более увлекательным, приятным и простым в использовании».

Этот 10-секундный трюк поможет вам похудеть , Говорит эксперт по упражнениям

Вот основной закон упражнений: если вы хотите сжигать больше калорий ради похудения, вы должны постоянно заставлять свои мышцы работать усерднее.В конце концов, если вы привыкли выполнять один и тот же объем работы каждый раз, когда посещаете спортзал – будь то подъем одного и того же веса или такое же количество повторений, – вы просто не буду сжигать лишние калории. Фактически, ваше тело со временем становится более эффективным, делая то же самое, и вы можете обнаружить, что в конечном итоге сжигаете калорий меньше .

Если вы хотите заставить себя немного потрудиться ради похудания, вы можете попробовать этот трюк, который занимает очень мало времени и ускоряет вашу тренировку: Выполните плиометрическое упражнение за 10 секунд до того, как вы пробирайтесь до более тяжелого груза .

Почему? Что ж, выполнение плиометрики – мощных взрывных движений – помогает укрепить вашу центральную нервную систему. Они также позволяют вашему телу «просыпаться», чтобы у него было больше возможностей для перемещения большего количества тяжестей. Цель здесь не в том, чтобы утомить ваше тело, а скорее в том, чтобы сделать его взрывоопасным. Если вы хотите попробовать, то ниже приведены четыре потрясающих примера плиометрики, которые я лично люблю делать, прежде чем перейти к более тяжелым весам. (Примечание: выполняйте прыжки перед упражнениями для нижней части тела, а отжимания и хлопки – перед движениями верхней части тела.В каждом случае перед тем, как приступить к основной программе, вам следует выполнить 2–3 подхода. А чтобы получить больше полезных советов по здоровому образу жизни, ознакомьтесь с этими простыми способами, которые не являются физическими упражнениями, говорят эксперты.

Для начала поставьте ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, одновременно отведите руки и бедра назад. Махи руками вперед и подпрыгивай как можно выше. Мягко приземлитесь в полуприсед, прежде чем снова прыгнуть. А чтобы получить другие полезные советы по тренировкам, попробуйте эту 20-минутную тренировку с ходьбой, чтобы поправиться и сжечь жир.

Начните с приседания. Подпрыгните как можно выше и поменяйте ногу, чтобы приземлиться другой ногой. Мягко приземлитесь, следя за коленями прямо, прежде чем подпрыгнуть и снова переключиться. А чтобы узнать о других фитнес-упражнениях, посмотрите эти 5 способов получить идеальную попу.

Для выполнения этого упражнения встаньте обеими руками на скамейке. Опуститесь так, чтобы ваша грудь коснулась подушки, а затем взорвитесь как можно выше.Мягко приземлитесь, положив руки на скамью, затем выполните еще одно повторение.

Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гигантский набивной мяч. Поднимите его над головой, затем нанесите вес на землю, сильно напрягая пресс, когда закончите. Присядьте с прямой спиной, чтобы снова поднять ее перед выполнением следующего повторения. А другие полезные советы по упражнениям можно найти здесь, чтобы узнать о 15-секундном упражнении, которое изменит вашу жизнь.

Лучший стиль тренировки для похудания

Между силовыми тренировками, кардио, йогой и т. Д., бывает сложно определить правильный режим тренировок для вашего конкретного типа телосложения или цели. Эта статья направлена ​​на то, чтобы погрузиться в исследование и объективно определить лучший стиль тренировки, в частности, для потери веса .

Легко увлечься модными диетами и планами упражнений, которые ходят в Интернете, но обычно они помогают достичь краткосрочных целей. Чтобы достичь своих долгосрочных целей, включите эти стили тренировок в свой распорядок дня, чтобы похудеть, и поддержите эту потерю веса .

Стили тренировок

№1. Интервальная тренировка высокой интенсивности:

HIIT тренировок. В HIIT-тренировках чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные упражнения, за которыми следует период отдыха 15-30 секунд. Короткие серии упражнений высокой интенсивности приводят как к значительной потере веса, так и к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Вы не только сжигаете жир во время тренировки, но, кроме того, HIIT-тренировки приводят к большему сжиганию калорий и жира после тренировки.Этот дополнительный бонус возникает из-за того, что называется EPOC – избыточное потребление кислорода после тренировки, то есть повышение метаболизма после тренировки [1].

В исследовании, сравнивающем HIIT и аэробные упражнения, 15 субъектов с избыточным весом выполнили аэробный сеанс езды на велосипеде в течение 40 минут при 65% от их пикового пульса, в то время как другой набор из 15 субъектов с избыточным весом выполнил шесть циклов упражнений продолжительностью по одной минуте каждый. при 85-95% их максимальной частоты сердечных сокращений. Каждую минуту для лестничной группы отделяла одна минута времени восстановления.Исследование показало более высокий уровень иризина * во второй группе [2].

HIIT-тренировки идеальны, потому что они одновременно прорабатывают мышцы и улучшают сердечно-сосудистую систему. Эти быстрые тренировки также улучшают артериальное давление, чувствительность к инсулину и регуляцию глюкозы за короткий период времени [3].

Итак, действительно, вы получаете максимальную отдачу от своих вложений с HIIT-тренировкой – быстро и эффективно.

* Иризин – гормон, выделяемый мышцами в ответ на физическую нагрузку [4].

HIIT Идеи:

  • Интервалы на беговой дорожке, лестнице или велосипеде
  • Упражнения с собственным весом, например, бёрпи или альпинисты
  • Гиря кардио
  • Интервальная тренировка со скакалкой
  • Интервальная тренировка с боевой веревкой
  • Сальто для шин
  • Толкатели саночные
  • Гребное упражнение на все тело
  • Плиометрическое упражнение
  • ТАБАТА
  • Круговая тренировка

Попробуйте эту схему HIIT:

  1. Спринт 30 сек.
  2. Прыжки из приседа за 45 сек.
  3. Выпады (по 20 на каждую ногу)
  4. Подъемы на носки (50 повторений)

Завершите круг четыре раза с 1 минутой отдыха между кругами.

Помните: Если вы правильно выполняете HIIT-тренировку, вы не сможете поддерживать постоянный разговор. Это, несомненно, будет показателем того, действительно ли вы отдаете все свои силы.

№2. Устойчивое состояние низкой интенсивности:

В отличие от HIIT, LISS-тренировка – это любая форма кардиотренировки, при которой человек поддерживает один и тот же кардио-темп (устойчивое состояние) в течение определенного времени.Хорошо, мы знаем, что только что говорили вам, что HIIT-тренировки более эффективны, чем аэробные / LISS-упражнения, но на самом деле полезно чередовать между HIIT и LISS.

Если вы выполняете HIIT-тренировку каждый день, вы обязательно сгорит, и ваше тело останется уставшим и немотивированным, чтобы продвигаться по новому распорядку. Вместо этого мы предлагаем чередовать два или три дня каждую неделю. Включение LISS в вашу тренировку поможет в достижении ваших целей по снижению веса. Вот почему:

Если вы будете чередовать эти два метода, вы сожжете больше жира, чем обычно, за время постоянной тренировки, потому что интервальная тренировка приведет к истощению гликогена [5].LISS также переводит вас в режим активного восстановления в день отдыха, чтобы вы не изнуряли свое тело. И еще одно преимущество, если вы нам еще не верите: LISS увеличивает выносливость сердечно-сосудистой системы, поэтому следующий сеанс HIIT будет намного легче, что приведет к более легкой потере веса.

В конечном итоге LISS помогает вести активный образ жизни в целом. Но не дайте себя обмануть, если в тренировке LISS есть слово «низкий», это не значит, что это легко – если вы делаете это правильно. «Устойчивое состояние» означает, что начнется не менее 30 минут и будет работать столько, сколько вы выберете [6].Когда дело доходит до этого, вы не сможете полностью воспользоваться преимуществами HIIT без LISS. Это так же важно при похудении.

LISS Идеи:

  • Бег трусцой
  • Ходьба (резво)
  • Плавание
  • На велосипеде (медленно)
  • Пешие прогулки
  • Эллиптический тренажер

Попробуйте эту тренировку LISS:

  1. Педаль вперед на эллиптическом тренажере на 15 мин. в стабильном темпе.
  2. Педаль назад на 15 мин.в таком же темпе.

(Продолжительность зависит от уровня)

№ 3. Кроссфит:

Опять же, что это? И действительно ли это поможет вам в достижении ваших целей? Программа тренировок CrossFit – еще один популярный стиль тренировок для похудения. Это интенсивная программа, требующая дисциплины и приверженности. Кроссфит вышел на сцену с более чем 7000 тренажерных залов по всему миру. Каждый тренажерный зал CrossFit создан для того, чтобы участники могли выполнять как сольные, так и групповые тренировки.Вы можете работать самостоятельно или с тренером вместе с другими участниками в том, что CrossFit называет «боксом». Сами тренировки быстрые, интенсивные и включают упражнения в стиле милитари.

Как и HIIT, CrossFit – это еще одна высокоинтенсивная тренировка, которая при правильном выполнении может сжигать калории за считанные минуты. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) утверждает, что мужчины могут сжигать в среднем 20,5 калорий в минуту [7]. CrossFit предназначен не только для снижения веса, но и для увеличения мышечной массы, в результате чего ваше тело становится стройным, подтянутым и поддерживает здоровый обмен веществ.

Эти короткие тренировки разработаны, чтобы помочь вам придерживаться своей программы упражнений, поэтому найдите ближайший к вам местный бокс CrossFit или даже попробуйте тренировки, опубликованные на их веб-сайте, чтобы выполнить их самостоятельно. Участники могут выполнять дневную тренировку (WOD) прямо из дома – так что это удобная и эффективная программа. Да, и тренировки выкладываются каждый день. Достаточно сказано.

Пример «WOD» [8] :

  1. 15 строгих подтягиваний
  2. 30 отжиманий
  3. 45 приседаний

Завершите как можно больше раундов за 20 минут.(И если когда-нибудь будет тренировка, на которой у вас нет подходящего оборудования, вы можете легко изменить / изменить распорядок).

# 4: Тренировка сопротивления:

Вот где мы можем еще больше узнать о стилях тренировок. Тренировка с отягощениями – это любое упражнение, которое заставляет мышцы сокращаться против внешнего сопротивления [9] – сопротивления гантелей, резиновых лент для упражнений, веса тела или почти любого другого объекта, который добавляет сопротивление. Если вам это нравится, это может быть галлон молока.

Существует несколько форм тренировок с отягощениями, от тяжелой атлетики до использования тренажеров в тренажерном зале. Вот почему вам нужны тренировки с отягощениями в еженедельной программе, чтобы оставаться на вершине своих целей по снижению веса:

Тренировка с отягощениями может не сжигать активно, как или калорий, как интенсивная кардио-тренировка, но она действительно может повлиять на общий состав вашего тела. При похудении не нужно терять все. Жирный, да. Мышцы, нет. Чтобы сохранить (или увеличить) мышечную массу при похудении, вам нужно включить в свой распорядок тренировки с отягощениями, чтобы иметь такой подтянутый вид, который вам нужен.

Путь к похуданию может быть тяжелым и изнурительным процессом. И многие люди настолько зацикливаются на цифрах на шкале, что чувствуют, что результатов никогда не добиться. Вы знали, что мышцы весят больше, чем жир? Так что, если вы одновременно занимаетесь кардио и отягощением, не расстраивайтесь из-за своих весов. Результаты придут. Вы просто наращиваете мышцы и сжигаете жир . Это беспроигрышный вариант. Тренировки с высоким сопротивлением также имеют высокий эффект EPOC.

Короче говоря, для похудения вам нужны и кардио, и сопротивление.

Идеи сопротивления:

  • TRX Suspension Training
  • Жим от груди
  • Обратные скручивания
  • Тяги приседания
  • Выпады
  • Повышения
  • Подъем прямых ног

Список можно продолжить.

Попробуйте эту схему сопротивления:

  1. Отжимания (12-15 повторений)
  2. Скакалка на 1 мин.
  3. Сгибания рук с эспандером (20 повторений)

Завершите круг четыре раза с 1 минутой отдыха между кругами.

Завершение

Благодаря обширным исследованиям мы обнаружили, что эти стили тренировок являются ключевыми для похудания. Если вы пытались регулярно посещать тренажерный зал и питаетесь чисто, но все равно не видите разницы, сделайте шаг назад и оцените заново. Еще раз оцените , как вы тренируетесь и действительно ли те упражнения, которые вы выполняете, вам полезны. Используйте эти стили тренировок, чтобы не только похудеть … но и вести активный образ жизни.

Помните: HIIT растопит жир.LISS поможет вам достичь поставленных целей. CrossFit предоставит вам конкретные, простые для выполнения тренировки (и дружескую атмосферу). А тренировки с отягощениями помогут вам сохранить или увеличить мышечную массу, при этом сбросив лишние килограммы.

Расскажите, как продвигается ваше путешествие.




Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд – один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента.Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций. С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.


Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

10 советов – Как похудеть без упражнений

Что первое, что вам говорят, когда вы говорите, что хотите похудеть? Запишитесь в спортзал? Бежать?

Часто первое решение, которое предлагают вам похудеть, – это начать заниматься спортом.Хотя это имеет много преимуществ и может помочь в снижении веса, вполне возможно достичь потери веса без упражнений.

У вас нет времени заниматься тренировкой почти каждый день? Или, может быть, вам просто физически некуда добавить тренировки в свой план игры в это время? Не потейте – буквально!

Фитнес – это лишь одна часть уравнения. Итак, независимо от того, где вы находитесь на пути к снижению веса, вот лучшие научно обоснованные способы оставаться в курсе всего остального, что необходимо вашему организму для достижения ваших целей по снижению веса.

Как похудеть без упражнений

Несмотря на то, что для многих из нас попытка похудеть может показаться чрезвычайно сложной, наука о том, как работает потеря веса, на самом деле довольно проста – похудеть можно только за счет потребления меньшего количества калорий, чем вы сжигаете. Другими словами, единственное, что вам нужно освоить, чтобы добиться результата, – это постоянный дефицит калорий.

Упражнения помогут вам сжигать больше калорий каждый день, что может облегчить создание дефицита калорий.Однако вполне возможно создать дефицит калорий, просто уменьшив количество потребляемой пищи. Фактически, диета – самая важная часть уравнения похудания и самый простой способ повлиять на ваши результаты.

Например, вы можете сократить потребление пищи на 200 калорий в день, отказавшись от десерта или бутылки содовой. Или вы можете сжечь 200 калорий за счет бега на две мили или умеренной 20-минутной тренировки. Оба являются полностью эффективными методами для достижения одной и той же цели.

Гораздо сложнее постоянно сокращать большое количество калорий только за счет физической активности (1,2). Кроме того, упражнения обычно составляют лишь небольшую часть вашего дня, а общие затраты калорий – физическая активность, или ЧАЙ и НЕАТ, составляют лишь небольшую часть (от 10 до 30%) вашего общего суточного сжигания калорий.


Источник: по материалам Frontiers in Physiology

.

Именно поэтому вам не следует использовать упражнения как предлог, чтобы есть все, что вы хотите – вы не можете заниматься спортом без плохого питания.Изменение ваших привычек в еде – единственный наиболее эффективный подход к контролю калорий, упражнения обычно дополняют его.

Ваша цель похудеть в сторону, движение по-прежнему важно для здоровья! Крупные исследования, проводимые во всем мире, связывают малоподвижное поведение с различными неблагоприятными последствиями для здоровья, включая повышенную смертность (3,4,5,6,7). Продолжительное сидение также связано с повышенным риском диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака (8,9).

Если вы физически не можете заниматься спортом, легкая активность, такая как ходьба или легкая работа по дому, по-прежнему может значительно улучшить ваше сжигание калорий и общее состояние здоровья.Попробуйте припарковаться подальше у магазина или прогуляться во время обеденного перерыва, даже если это всего 5-10 минут, это тоже может быть формой упражнений.

Есть ли волшебная таблетка для похудания?

Я думаю, что мы все уже знаем ответ на этот вопрос, но его все еще спрашивают все время. К сожалению, нет. Не существует никаких таблеток для похудения, специальной диеты, добавок или секретных подходов, которые помогли бы похудеть постепенным и здоровым образом. Да, таблетки могут помочь вам пойти в ванную и быстро сбросить лишний вес, но это не настоящая потеря веса.

Устойчивое похудение – это не то, что кто-то или что-то может гарантировать, что произойдет за день, неделю или месяц. Если кто-то вам это обещает, бегите в другую сторону.

FDA предупреждает, что доказательства в пользу таблеток для похудения неубедительны и дороги. Также были возбуждены судебные иски по сотням пищевых добавок из-за серьезных осложнений со здоровьем, и по этой причине FDA ведет постоянный список уведомлений о загрязненных продуктах для похудения.Часто эти риски связаны с неразрешенными лекарствами или ингредиентами, используемыми в этих продуктах (40).

Таблетки для похудания, детоксикации и очищения полны ложных обещаний, которые, скорее всего, оставят вас в более тяжелом положении, чем в начале. Имейте в виду, что если заявление о диете звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.

Специалисты в области здравоохранения, которые наиболее настоятельно рекомендуют стратегию похудения, – это изменение образа жизни. Это не должны быть быстрые решения, а вместо этого небольшие изменения, которые нужно внедрить в свою повседневную жизнь, которые со временем станут привычками.

10 способов сократить количество калорий, не беспокоясь

Независимо от того, насколько просто уравнение калорийности, часто легче сказать, чем сделать. Определить точную суточную потребность в калориях бывает непросто. Затем потребуется немного стратегии и практики, чтобы научиться точно определять, сколько калорий вы потребляете каждый день. Дело в том, что необходимо учитывать множество переменных.

И что еще больше усложняет задачу, слишком низкое сокращение калорий может принести больше вреда, чем пользы. Слишком строгие ограничения могут вызвать усиление тяги к еде, снижение силы воли, лишить вас энергии, негативно повлиять на ваше настроение, привести к диете йо-йо и в некоторых случаях нарушить ваш метаболизм.Так как именно вы должны выиграть эту битву?

Вот 10 проверенных способов овладеть контролем над калориями и сбросить несколько фунтов без необходимости ходить в спортзал или голодать:

1. Следите за своими калориями

В ходе анализа Национального реестра контроля веса, изучая тех, кто значительно похудел и не сбрасывал его, исследователи обнаружили, что большинство этих людей отслеживали потребление пищи в течение длительных периодов времени (несколько лет) ( 10).Было показано, что эта привычка полезна независимо от метода или диеты, используемой для похудения. И этот вывод был подтвержден множеством других исследований (11,12,13,14).

Это имеет смысл, поскольку практически невозможно освоить контроль калорий, не отслеживая потребление пищи – это измерение всех калорий, которые вы потребляете, и половина уравнения потери веса! Начните с оценки того, сколько калорий вы сжигаете каждый день в состоянии покоя. Вы можете сделать это с помощью онлайн-калькулятора или при входе в большинство приложений для отслеживания еды.

Затем возьмите за привычку отслеживать всю свою еду и напитки каждый день, даже в случае читмила или в плохие дни, праздники и выходные. Это даст вам лучшее представление о том, насколько хорошо вы питаетесь, и является одной из лучших привычек, которые нужно выработать, когда дело доходит до лучшего питания.

2. Подсчет макросов

Во время отслеживания калорий вам также следует учитывать макросы или макроэлементы.

Макросы – это просто ваши калории, разделенные на три основные группы продуктов: белки, жиры и углеводы.Эти группы продуктов питания обеспечивают ВСЕ калории, которые вы получаете из продуктов и напитков, а также играют роль в поддержании хорошего здоровья, управлении голодом, поддержании высокого уровня энергии и настроения и многом другом (15,16,17). Так что если вы приобретете привычку считать свои макросы, вы сможете сбалансировать свое питание и одновременно считать калории. Победа, победа!

Как и в случае с калориями, вы можете оценить свои ежедневные потребности в макроэлементах с помощью онлайн-калькулятора или при входе в приложение для отслеживания, удобное для макросов.

3. Использование контроля порций

Исследования показывают, что большинство людей недооценивают потребление калорий почти на 20% (18,19,20). Это в основном потому, что они не отслеживают все последовательно или потому, что они неправильно оценивают размеры порций.

Оценка количества потребляемой пищи приблизит вас к вашим целям, но на самом деле требуется понимание размеров порций, чтобы сделать это правильно. Если вы едите вне дома и наслаждаетесь едой без маркировки с указанием пищевой ценности, может быть сложно угадать, сколько калорий и макросов вы потребляете.И даже если есть этикетка с информацией о пищевой ценности, вы не сможете оценить размер порции.

Вместо того, чтобы гадать, подумайте об использовании мерных стаканчиков или сделайте еще один шаг и научитесь взвешивать пищу. Понятно, что это может быть сложно сделать, когда вы идете поесть, но часто в ресторанах есть список калорий, поэтому вы можете использовать эту информацию, чтобы иметь лучшее представление о потребляемых вами калориях, исходя из того, если вы едите 100%, 75%, 50. % и т. д. вашей еды.

Это поможет получить наиболее точную информацию о питании и поможет более точно достичь желаемого количества калорий.

4. Уменьшить количество пустых калорий

Уменьшение размеров порций – это одно, но вы также можете сделать несколько замен, чтобы сократить калории, даже не чувствуя этого. Пустые калории поступают из тех продуктов, которые снабжают наш организм энергией, но не из большого количества пищи. И исследования показывают, что употребление меньшего количества этих продуктов может не только помочь вам сократить количество калорий, но и освободить место для выбора более питательных продуктов (21,22,23).

Сюда входят высококалорийные нездоровые продукты, сахаросодержащие напитки и некоторые дополнительные ингредиенты.Взгляните на свой ежедневный журнал питания и посмотрите, какие источники скрытых или «лишних» калорий вы хотите устранить или сократить. Вот несколько простых примеров:

  • При приготовлении пищи дома используйте спрей для кулинарного масла вместо масла
  • Выбирайте запеченные и жареные блюда вместо жареных
  • Выбирайте для бутерброда горчицу вместо майонеза
  • Попробуйте пиццу на тонком тесте вместо сковороды или глубокого блюда
  • Заменить сливочную заправку для салата на винегрет

5.Придерживайтесь насыщающей диеты

Повышенный аппетит – распространенный побочный эффект снижения количества потребляемых калорий, что может быть довольно непродуктивным для всего процесса, если вы слишком часто уступаете. К счастью, есть определенные продукты, которые можно есть больше, и они немного лучше контролируют чувство голода.

Одно исследование показало, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и умеренного количества полезных жиров привело к потере жировой массы в два раза больше по сравнению со здоровой контрольной диетой (24).

Продукты с высоким содержанием белка могут быть получены из животных источников, таких как мясо, морепродукты и молочные продукты, или из растительных источников, таких как бобы, орехи, бобовые, тофу и т. Д. Для получения клетчатки обратитесь к фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам. К полезным жирам относятся авокадо, орехи и семена.

Исследования также показывают, что завтрак может помочь контролировать голод и количество калорий в течение всего дня (25,26,27). Существуют убедительные доказательства того, что завтрак с высоким содержанием белка полезен для поддержания здорового веса.Это поможет вам дольше чувствовать сытость по утрам, поэтому вам не кажется, что вы весь день играете в догонялки со своим аппетитом.

6. ​​Пейте больше воды

Употребление большего количества бескалорийных и увлажняющих напитков, таких как вода, по сравнению с другими вариантами, может помочь вам сократить количество калорий, особенно если вы в настоящее время пьете много газированных или подслащенных напитков. Кроме того, вода может иметь некоторые уникальные преимущества, когда речь идет о похудании.

Вода важна для ряда функций организма, включая обмен веществ и пищеварение.Это означает, что вам нужна вода для эффективного сжигания жира. К тому же вода помогает насытиться. Некоторые исследования показывают, что выпивание большого стакана воды перед едой может помочь вам есть меньше (28,29,30). Попробуйте воду со вкусом фруктов или газированную воду, если вам наскучила простая вода, чтобы помочь вам удовлетворить свои потребности в гидратации.

Узнайте свои ежедневные потребности в воде с помощью этого простого калькулятора потребления воды.

7. Высыпайся

Сон играет жизненно важную роль в оптимизации повседневного функционирования вашего тела.Когда вы мало спите, может быть трудно контролировать силу воли и питание. Отсутствие качественного отдыха может нарушить ваш метаболизм и гормоны, регулирующие аппетит, сигнализируя вашему мозгу, что вам нужно больше энергии в виде еды (31). И тип пищи, которую требует ваше тело, – это, как правило, варианты с высоким содержанием углеводов для быстрого получения топлива, что означает повышенную тягу к сахару (32).

Старайтесь спать не менее семи часов непрерывно каждую ночь и уделяйте больше внимания отдыху.Особенно, если вы часто чувствуете стресс. Если вы выбираете между тренировкой и адекватным отдыхом, ваше тело и гормоны будут больше благодарить вас за сон.

8. Ешьте более осознанно

Появляется все больше свидетельств в пользу осознанного питания для похудения, то есть практики есть с большим намерением и осознанностью. Просто замедлите темп и уделите больше внимания своей еде, и на самом деле наслаждаясь тем, что вы едите, может помочь вам связаться с вашими сигналами сытости.

Исследования связывают осознанное питание с автоматическим контролем калорий, снижением тяги к еде, увеличением силы воли и мотивации, а также улучшением приема пищи (33,34,35).

Вы можете практиковать осознанное питание, убрав отвлекающие факторы, когда садитесь перекусить, иначе говоря, положите телефон и выключите телевизор. Это может занять некоторое время, но со временем вы научитесь уделять больше внимания всем своим чувствам во время еды.

9. Найдите баланс

В конце концов, лучшая диета для вас – это та, которой вы можете придерживаться – это означает использование рационального подхода к похудению с помощью продуктов, которые вам действительно нравятся.

Слишком быстрое сокращение количества калорий или чрезмерные ограничения в еде могут привести к быстрым результатам, но вы, вероятно, не будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе. И если вы не можете его придерживаться, результаты просто исчезнут так же быстро, как и пришли. Стремление быстро похудеть не рекомендуется и не является устойчивым. Это может превратиться в цикл диеты йо-йо, которого вам следует избегать.

Не говоря уже о том, что ограниченное питание вызывает повышенную тягу к еде, неконтролируемый голод и негативно влияет на ваше питание, настроение и отношения с едой (36,37,38,39).

Небольшие изменения могут оказать огромное влияние на ваши цели, особенно если вы используете их для формирования устойчивых здоровых привычек. Поэтому вместо того, чтобы радикально менять свою жизнь, найдите здоровый баланс, который работает для вас, и посвятите себя долгой игре. Начните с целей, которые вы сможете достичь за несколько недель, например, отслеживайте потребление пищи, а затем продолжайте добиваться этих целей, пока они не станут более крупными. Прежде чем вы это узнаете, вы измените свое здоровье.

10. Используйте план питания

Чтобы упростить задачу, вы также можете попросить кого-нибудь позаботиться о большей части ваших потребностей в питании, используя службу доставки еды с контролем калорий, которая соответствует вашим потребностям для похудения.

Выберите план питания, соответствующий вашим предпочтениям в еде, или сэкономьте деньги и приготовьте себе еду, используя ингредиенты на выбор. Затем сядьте и ждите доставки каждую неделю. Когда подойдет еда, просто разогрейте и ешьте и добавляйте любые дополнительные закуски или блюда, которые вы хотите, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях.

Покрытие основной части вашего питания и макросов также означает меньше стресса, когда дело доходит до соблюдения диеты, что может повысить вашу мотивацию и силу воли и устранить чувство вины, которое возникает вместе с неудачами в некоторые дни.Это также означает, что у вас будет больше времени для выработки других здоровых привычек, таких как отслеживание приема пищи, много отдыха или длительная прогулка.

Как продлить потерю веса

Часто мы получаем вдохновение похудеть от таких вещей, как приближение лета и мысли о том, чтобы надеть купальник или какое-то особенное событие на горизонте, но как только эти события происходят и наша цель достигнута или событие происходит, мы возвращаемся в нашу жизнь. старые привычки и распорядок.

Мы обсудили стратегии похудения без упражнений, и теперь вы хотите сосредоточиться на том, как поддерживать свой вес, когда вы действительно добьетесь того, чего хотите.Вот несколько стратегий, чтобы ваше здоровье было в приоритете:

  • Продолжайте свой новый распорядок и привычки. Есть причина, по которой мы сделали акцент на небольших постепенных изменениях, которых можно придерживаться в долгосрочной перспективе. Это означает, что нужно продолжать шаги, о которых мы говорили ранее, например, есть сытную пищу, полноценный сон и поддержание водного баланса.
  • Пересчитайте свои потребности в калориях и макроэлементах в зависимости от вашей цели поддержания или снижения веса. Это, вероятно, увеличит ваши цифры, и вам не составит труда придерживаться более здорового выбора.
  • Взвешивайтесь еженедельно. Это поможет вам внести коррективы, если шкала начнет двигаться в противоположном направлении. Если это заставляет вас сосредоточиться на весе, другая стратегия – следить за тем, как ваша одежда сидит.

Внося какие-либо изменения для достижения своих целей, помните, что вам не нужно быть идеальным. Если вы большую часть времени выбираете сбалансированное питание, ориентированное на питание, вам не нужно зацикливаться на том, что происходит во время одного приема пищи или одного дня, который идет не по плану.Прогресс над совершенством – всегда цель.

Топ-5 упражнений со свободными весами для похудения | PureGym

Сбалансированный режим тренировок с кардио и поднятием тяжестей в сочетании с правильным питанием – ключ к успешной потере веса. Распространенная ошибка, которую совершают люди, пытаясь похудеть, – это попытка сосредоточить все свои усилия на диете и кардио, не задумываясь о силовых тренировках.

Переход в зону свободных весов может быть пугающим, если вы не знакомы с упражнениями, но это не должно быть так.Свободные веса позволяют вам работать в своем собственном окружении в удобном для вас темпе, что снижает риск переутомления. Имея немного понимания и имея в виду несколько простых упражнений, вы сможете поднять свободные веса, обрести уверенность в себе и начать видеть результаты.

Как поднятие тяжестей может помочь похудеть

Силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, заканчиваются избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), что означает, что ваш метаболизм ускоряется еще долгое время после завершения тренировки.Это означает, что вы продолжите сжигать калории с повышенной скоростью после тренировки и легче сбросите вес.

Может ли поднятие тяжестей сжигать жир на животе?

Вы не можете достичь того, где вы теряете жир, но наращивание мышечной массы с помощью подъема тяжестей может помочь сжечь, чтобы увеличить скорость, с которой вы сжигаете калории (ваш метаболизм), что, в свою очередь, поможет с общей потерей жира – некоторые из которых могут быть желудок.

Как часто нужно делать упражнения?

Для наиболее эффективного сжигания жира вы должны поднимать тяжести не реже двух раз в неделю.Очень важно, чтобы вы позволяли своим мышцам восстанавливаться между тренировками, что означает, что нужно давать себе пару дней на восстановление между тренировками.

Упражнения со свободными весами для сжигания жира для похудения

Лучшие упражнения со свободными весами для похудения легко подобрать – проблема возникает, когда вы увеличиваете вес, который поднимаете. Попробуйте эти пять упражнений со свободным весом, сколько повторений соответствует вашей силе и выносливости, затем сделайте короткое восстановление и повторите.

  1. Становая тяга
  2. Выпады со штангой
  3. Жим штанги
  4. Приседания со штангой
  5. Тяга с наклоном
Становая тяга
Становая тяга

нацелена на несколько групп мышц и стабилизирует спину и корпус.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, поставив штангу на землю перед собой
  2. Наклонитесь и возьмитесь за штангу руками чуть меньше ширины плеч
  3. Медленно поднимите штангу ногами и бедрами до уровня бедер – руки держите вытянутыми, а спину прямой
  4. Опустите штангу обратно на землю, всегда держа спину прямо
Выпады со штангой

Выпады до предела прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Выберите штангу, которая кажется достаточно тяжелой, чтобы усилить воздействие тренировки.

  1. Расположите штангу на спине – держитесь обеими руками вперед
  2. Встаньте, ноги вместе, затем сделайте шаг вперед на одной ноге и погрузитесь в выпад – обе ноги должны быть под углом 90 градусов
  3. Толкните переднюю ногу и вернитесь в положение стоя
  4. Повторить упражнение на другую ногу
Жим штанги лежа

Жим лежа – классическое упражнение со свободным весом, которое многие предпочитают, потому что оно одновременно задействует руки, плечи и грудь.

  1. Лягте на ровную скамью, возьмитесь руками за штангу в стойке над вами, хват на ширине плеч
  2. Поднимите штангу со стойки так, чтобы руки были полностью вытянуты – штанга должна находиться прямо над вашими плечами
  3. Медленно опустите штангу, пока она не окажется у груди
  4. Взрывным усилием толкните штангу вверх в исходное положение
Приседания со штангой

Превосходная тренировка нижней части тела, приседания и отличная тренировка бедер и ягодиц без отягощения.Если вы готовы усилить приседания, использование штанги с утяжелением – отличный способ увеличить интенсивность.

  1. Расположите штангу на спине – держитесь обеими руками вперед
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны или слегка развернуты в стороны
  3. Опуститесь в приседание, согнув ноги в коленях – продолжайте, пока ваши бедра не станут параллельны земле
  4. Толкните пятки и вернитесь в исходное положение
Ряды с наклоном

Гребля активирует несколько групп мышц, включая спину, плечи, руки и корпус.Если вы пытаетесь привести спину в тонус, это отличное место для начала.

  1. Держите штангу или гантель в каждой руке
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч
  3. Слегка согните колени и поверните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу
  4. Поднимите грузы вверх по направлению к грудной клетке, а затем медленно опустите их обратно вниз

Пытаетесь ли вы похудеть, готовитесь к мероприятию или поправите здоровье, не упускайте из виду важность упражнений со свободным весом.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.