Разное

Роллер для фитнеса: что это, где купить + 15 упражнений

0

Содержание

Новое. Фитнес, аэробика и гимнастика на интернет-аукционе Au.ru

33 см

Массажный ролик для спины. Фоам роллер

Массажный валик для спины чудесным образом поможет вам расслабить все мышцы после тренировки, снимет излишнее напряжение и боли в мышцах. Цилиндрический массажный валик для спины поможет вам избавиться от болей в пояснице и поспособствует вытяжению позвоночного столба, что поможет вам расслабиться, а также избавиться от бессонницы и улучшит качество сна.

Валик для йоги прост в использовании и достаточно компактен, при длине 30 см и диаметре 9,7 см имеет вес всего пол килограмма, что позволяет без труда брать его с собой на тренировки. Благодаря пенному материалу прекрасно впитывает в себя жидкость, в том числе и выделения пота во время тренировок. Отлично моется теплой водой с использованием щетки и мыльного раствора.

Разнообразные цветовые решения позволяют выбрать ролик для пилатеса именно того цвета который будет способствовать вашему поднятию настроения и делать тренировки еще более желанными и комфортными. Вы обязательно окажетесь в центре внимания на любой тренировке, если будете пользоваться роликом для фитнеса в спортзале.

Валик для массажа поспособствует растяжению мышц, релаксации, а также их быстрому восстановлению. Отлично тренирует координацию движений и устраняет усталость во всем теле. Упражнения с использованием ролика для фитнеса можно с уверенностью сравнить в выполнением профессионального массажа.

Купить массажный цилиндр и подарить его подруге станет отличным решением. Вручите ей этот презент и расскажите, как полезен массаж и покажите пару упражнений с этим приспособлением, она будет очень благодарна вам за оказанную заботу. Полезный подарок и отличное качество по доступной цене.

Купите массажные ролики для спины в ваш фитнес клуб для групповых занятий йогой, пилатесом или фитнесом, это поможет разнообразить тренировки, внести новые упражнения и повысить нагрузку на определенные группы мышц, что обязательно улучшит клиентскую базу вашего спортивного клуба.

Спортивный валик US MEDICA Foam Roller

Описание US MEDICA Foam Roller

Существует ложное мнение, что полноценный фитнес возможен только на территории оборудованных фитнес клубов. При этом многие спортсмены успешно занимаются дома, демонстрируя совершенные формы и рельефы. Не малую роль здесь играет спортивный валик US MEDICA фоам роллер.


Целевое назначение изделия

Представленный в обзоре спортивный валик – это оптимальное решение для комплексных тренировок в любых условиях. US MEDICA Foam Roller является идеальным приспособлением для расслабления и растяжения позвонков. Благодаря тренажеру, улучшается кровоток, а вместе с этим устраняются спазмы в мышцах и боли в позвоночнике.

Спортивный валик US MEDICA Foam Roller (фоам роллер) обладает следующими характеристиками:

  • длина 60 см;
  • диаметр 15 см;
  • материал изготовления – вспененный полиуретан;
  • вес 360 грамм;
  • предельная нагрузка до 130 килограмм.

Для производства US MEDICA Foam Roller применяют экологически безопасный двухслойный материал – вспененный полиуретан. Он не теряет своей формы и технических достоинств в течение длительного времени использования.


Преимущества и нюансы использования

Спортивный валик US MEDICA фоам роллер позволяет своему владельцу всего за 15 минут ежедневной практики насладиться удивительным эффектом от миофасциального массажа. Последний воздействует непосредственно на оболочку соединительной ткани вокруг мышц, оптимизируя кровообращение и улучшая тонус тканей.

Помимо массажных функций, спортивный массажный валик послужит надежным помощником во время активного времяпрепровождения. Валик US MEDICA стабилизирует работу мышц, позволяя выполнять каждое упражнение максимально правильно и результативно. Чтобы снять с позвоночника напряжение, достаточно лечь на поверхность валика, сделать глубокий вдох и подтянуть колени к себе, вернувшись на выдохе в исходное положение. Выполнив 2-3 подхода такого несложного упражнения, вы быстро “оживите” уставшие позвонки и мышцы.


Упражнения с спортивным валиком фоам роллер

Технические характеристики

Материал Высокоплотная PE-пена
Количество слоев 2
Диаметр 15 см
Длина 60 см
Вес 360 гр
Цвет		 Зеленый
Максимальная нагрузка 130 кг

5 самых частых случая для применения

Содержание статьи:

Массаж — действенный способ расслабить мышцы и уменьшить крепатуру после тренировки. Все об этом знают, но не все пользуются волшебным средством на практике. Кому-то не по карману, кто-то не нашел профессионального массажиста, а кто-то — время. FitUnion рекомендует альтернативный вариант — фоам роллер.

Фоам роллер: что это

Фоам роллер — это массажный ролик для самомассажа. Он бывает двух видов:

  • с полой сердцевиной и различными текстурами, например шипами;
  • сплошной, гладкий ролик.

Приспособление призвано снимать напряжение в мышцах и таким образом уменьшать боль. Также он положительно влияет на гибкость, что, в свою очередь, повышает результативность силовых нагрузок.

Вы ощутите результат, массируя всего 5 участков на теле перед тренировкой или после нее. Изучите и начинайте совершенствоваться.

Боль в напрягателе широкой фасции бедра

Эта мышца страдает от перенапряжения на внешней стороне бедра, чаще всего от приседаний с весом или при сильных беговых нагрузках.

Фоам роллер поможет, если вы страдаете синдромом трения илиотибиального тракта («колено бегуна») или хондромаляцией, заболеванием, при котором разрушаются хрящи, в основном в коленных суставах.

Техника:

  • Лягте на правый бок.
  • Внешняя сторона правого бедра находится на массажном ролике.
  • Опора на предплечье.
  • Левую ногу согните и поставьте перед правой.
  • Перекатывайтесь на ролике полминуты.
  • Повторите упражнение с левой ногой.

Для увеличения нагрузки можно положить ногу сверху на голень.

Боль в грушевидной мышце

При постоянном напряжении ягодичных и грушевидных мышц нервные окончания в нижнем отделе позвоночника могут защемляться. Вследствие чего возникает острая боль и скованность движений. Следующее упражнение избавит от неприятных ощущений при радикулите.

Техника:

  • Сядьте на массажный ролик.
  • Ноги согнуты.
  • Левую стопу положите на бедро правой ноги.
  • Опора на левую руку за спиной, правая рука придерживает левую лодыжку.
  • Перекатывайтесь на ягодицах, пока не найдете наиболее болезненный участок.
  • Проработайте его полминуты.
  • Сменить ногу.

Болезненные ощущения в грудном отделе позвоночника

Боли в данном участке могут возникать из-за сидячей работы и отсутствия физических нагрузок.

Техника:

  • Лягте лопатками на фоам-роллер.
  • Колени согнуты.
  • Руки сомкнуты за головой.
  • Пресс напряжен, спина немного округлена.
  • Перекатывайтесь по массажному ролику, используя короткую амплитуду. Разминайте спину, но не доходите до поясницы.
  • Выполнять полминуты. Отдохните и повторите еще несколько раз.

Болезненные ощущения в сгибателях голеней

Фоам роллер в данном случае минимизирует риск травмирования коленей и снимает болевой синдром в пояснице.

Техника:

  • Сядьте на массажер, но не ягодицами, а задней поверхностью бедра.
  • Опора на руки за спиной, ноги прямые.
  • Медленно перекатывайтесь по ролику, массируя заднюю поверхность бедра от ягодиц до колен.
  • На упражнение — полминуты. 

Для увеличения нагрузки можно работать с левой и правой ногой по отдельности.

Боль в квадрицепсах

Подойдет для тех, у кого воспаление коленного сустава, оно же «колено прыгуна» или тендинит надколенника. Провокатор боли — избыточные нагрузки на квадрицепсы.

Техника:

  • Лягте бедрами на массажный ролик.
  • Займите позицию на предплечьях лицом к полу.
  • Живот напряжен, поясница зафиксирована.
  • Двигайте бедрами вперед и назад.
  • Выполняйте, как и прежде, полминуты.
  • Для усиления эффекта можете согнуть ноги в коленях.

Упражнения на фоам роллере просты и доступны. С ними после тренировок никакая боль не страшна, потому что ее не будет. Вы только попробуйте.

отзыв о покупке гимнастического валика для массажа спины

Здравствуйте! Предыдущий обзор дал мотивации пилить статьи дальше. Как я уже говорил, у меня много всего интересного скопилось за годы общения с Китайскими магазинчиками.

Сегодня пал взор на Массажные роллы (в интернете гуглятся, как foam roller). На самом деле они у нас не так популярны. А вот за бугром на различных фитнесс-каналах все больше и больше упоминаний о них. Есть информация, что появляются профессиональные футбольные команды, которые в обязательном порядке используют данные роллы при разминке и заминке.

Суть в следующем, при монотонной работе (будь то бег или постоянные зависания перед компьютером) мышца находится в постоянном сокращении и в какой-то момент, может потерять способность к расслаблению. Так мы получаем постоянный спазм (все чаще и чаще среди массажистов и мануальщиков используется термин «триггерная точка»). Нарушается кровообращение, нагрузка ложится на суставы и так далее. Фишка в том, что такая спазмированная мышца самостоятельно уже не может расслабиться. Нужно внешнее воздействие. На сегодняшний день не нашли ничего лучше, чем тупо давить на нее. Это реально работает. Это больно, но работает 🙂

К массажисту ходить — дорого. И вот придумали такие самомассажеры. Давайте попробуем разобраться, эффективны ли они?

Попробую описать свои рассуждения. У меня из-за постоянной сидячей работы разболелась спина в грудном отделе + со временем боли перешли еще и на шею. Боль адская, забывал о ней только когда ложился на кровать. Надоело, пошел к массажисту. Отходил 5 занятий. Ситуация изменилась в лучшую сторону, но пришло осознание, что до полного излечения в теории я могу к нему ходить еще очень и очень долго. Посчитал денежку и в итоге решил купить себе этот ролл (и еще немного других :)) и заняться самомассажем.

Заходя вперед скажу, все эти самомассажи, массажисты и мануальщики не имеют никакого значения, если Вы не приглядитесь банально к тому, как вы сидите.

Есть два варианта использования: для спины и ног.

Один из лучших комплексов, что я нашел:

На форуме велосепидистов есть люди, которые избавлялись с помощью роллов от неприятных ощущениях в коленях после длительных заездов. Мне самому удалось победить незначительные боли в коленях после приседов со штангой.

Ну а теперь о моем ролле. Пришел он в обычной картонной коробке. Сам ролл был в черном мешочке. На выходе я получил вот это:


Батарейка для масштаба. Размеры 45 см на 15 см. Если будете искать аналоги — рекомендую именно с вставками по бокам — лишняя прочность никогда не повредит.

Также я заказывал вот такие вещи, но не вижу смысла делать отдельные обзоры:

С мелкой пупыркой. Отлично подходит для разогрева спины + для ног.

И вот такая штука. Не знаю что за материал, но твердая как камень. Как не трудно догадаться, по центру должен располагаться позвоночник, чтобы ролл не давил на него. Этой штукой я свой массаж завершаю, воздействие на мышцы серьезное :))))

Все в сборе:

Массаж спины я начинаю с мелкой пупырки, потом крупная, ну и добиваю этими «спаянными шарами» )))

Эффект хороший, ощущения действительно как после хорошего массажа, особенно если не жалеть себя. Вот примерно так моя спина выглядит после 15 минут издевательств:

По традиции плюсы и минусы:
Плюсы:

Действительно хорошо разминает

Снимает усталость

Минусы:

Я считаю, что дорого.

Краткий вердикт:

Стоит ли его покупать? Однозначно посоветовать я его не могу. Если бы он стоил 500 р., я бы сказал, что такая штука должна быть в каждой семье. А так он стоит сколько стоит. Это безусловно рабочая штука, но не панацея от всех бед. Болит спина? В первую очередь пересмотрите то, как вы сидите, а уж потом пытайтесь снимать напряжение с больных участков.

В общем решайте сами, нужно оно Вам или нет.

P.s. А на последок небольшой лайфхак от меня. У Вас может быть очень хорошее кресло, но если оно уже старое, то скорее всего спинка в грудном отделе продавилась от постоянной нагрузки, и Ваша спина находится в «скрюченном» положении. Я забыл про боли в спине во многом благодаря вот этому приспособлению:

Да, да! Это обычная доска 🙂 Я поставил ее на кресло и так работаю за компьютером. У кого проблемы — обязательно попробуйте, быть может никакие массажные роллы Вам и не понадобятся 🙂

Всем мир!

виды валиков для массажа и фитнеса, упражнения с foam roller для тела (для спины), спортивные модели с крупными мягкими шипами и другие

Массажные ролики обрели популярность уже давно, благодаря этому устройству можно справиться с болями в разных мышцах и укрепить здоровье. Данная продукция предлагается в различных вариантах, поэтому вы можете ознакомиться с характеристиками изделий, их особенностями и преимуществами.

Назначение

Foam roller представляет собой цилиндр для снятия напряжения мышц после изнурительной тренировки. Ролл предназначен массажировать спину и остальные части тела, благотворно воздействуя на общее состояние. Такое приспособление привлекает не только профессиональных спортсменов, но и простых любителей.

Если тело часто переживает интенсивные нагрузки из-за занятий или работы, обойтись без такого агрегата сложно.

Главная задача роллера для массажа заключается в том, чтобы снять боль, укрепить суставы и улучшить состояние организма. Следует отметить, что воздействие идет на оболочки мышц, которые имеют свойство слипаться, что чревато болевыми ощущениями. Если ничего не делать с таким напряжением, полноценные тренировки станут невозможными. С помощью агрегата разминать фасции в разы эффективнее. Многие отмечают, что роллер может заменить даже занятия йогой или растяжку, если делать упражнения правильно.

В качестве домашнего тренажера foam roller станет настоящим помощником, благодаря ему можно будет прорабатывать все мышцы. А если еще заниматься тренировками, то результат не заставит себя долго ждать. Массажер будет полезен и при перенесенных травмах, с его помощью можно восстановиться, а также скорректировать вес и улучшить состояние кожи.

На рынке предлагается широкий ассортимент роллеров с разными параметрами, однако их объединяет назначение – коррекция осанки, снятие напряжения и обеспечение подвижности мышц, ускорение кровотока, насыщение мускулов кислородом, защита костного скелета и суставов, вывод токсинов и борьба с целлюлитом. Вместе с этим массаж позволит избавиться от стресса и привести в порядок эмоциональное состояние, а это немаловажно.

Принцип работы

Действие приспособления основывается на миофасциальном расслаблении – это техника глубокого массирования. Роллер воздействует на триггерные точки, которые сосредоточены в мышцах после длительных нагрузок.

Также агрегат поможет тем, у кого сидячий или малоподвижный образ жизни.

Определить такие точки можно при проверке – достаточно обнаружить уплотнения, которые при давлении отдают болью, размер может колебаться в зависимости от забитости мышц. Растяжка в таком случае будет малоэффективной, поэтому роллер является единственно правильным решением. Массажер используется путем давления на проблемные места – это восстановит кровоток и устранит неприятные ощущения.

Показания и противопоказания

У любого массажера есть плюсы и минусы, которые следует учитывать прежде, чем начать им пользоваться. Foam roller полезен для расслабления мышц и их восстановления. Его задача заключается в улучшении кровообращения и повышении подвижности суставов, чтобы сделать тренировки более эффективными. Регулярное применение приспособления защитит от травм и ряда заболеваний, к тому же улучшит координацию и сделает тело более гибким.

Если есть нарушения в работе вестибулярного аппарата или острые боли в позвоночнике, применение роллера запрещено. То же относится к тем, кто страдает от головокружений, варикоза и заболеваний кожи. Если есть хронические проблемы, для начала важно проконсультироваться с врачом.

Виды

Роллеры для массажа делятся на несколько категорий по определенным параметрам.

Мягкие

Такие изделия представляют собой пенный цилиндр, в котором нет сквозных отверстий. Сплошной или цельный пенный ролик выглядит как цилиндрический брусок без сквозных отверстий. Для изготовления валика производители используют пенополиэтилен, который в меру мягкий, но выдерживает нагрузку тела.

Этот тип ролика отлично справляется со своей задачей, больше всего подойдет для обладателей чувствительной кожи и тех, кто предпочитает мягкое массирование тканей. Жесткость изделия является самой важной характеристикой, и для новичков лучше выбирать мягкие пенные изделия, к тому же они больше всего подходят представительницам прекрасного пола.

Твердые

Эти роллеры зачастую предназначены для мужчин, однако женщины также нередко их используют. Данный агрегат изготавливается из пенополиэтилена, но внутри есть полая сердцевина. Данный тип обеспечивает качественное массирование. Следует отметить, что поверхность бывает не обязательно гладкой, в некоторых вариациях есть крупные шипы, которые обеспечивают жесткость. Внутри пенного материала находится высокопрочный пластик.

Текстурная поверхность привлекает поклонников сильного массажа, во время которого изделие воздействует на фасции интенсивно.

С вибрацией

Электрические устройства пользуются большим спросом, к тому же они гораздо эффективнее из-за вибрационного воздействия. Такие приборы могут работать как от электросети, так и на аккумуляторе. В зависимости от мощности агрегата изделие позволяет массировать разные участки тела. Данная разновидность роллеров является лучшим вариантом для борьбы с целлюлитом.

Размеры

Спортивные роллеры делятся на несколько категорий в зависимости от их параметров. Большие зачастую пользуются спросом у профессионалов, а вот мини-массажер подойдет для домашних тренировок. Что касается диаметра, он варьируется от 12 до 15 см. А вот длина может быть разной, на рынке есть агрегаты 30, 45, 60 и 90 см. Конечно, этот показатель влияет на стоимость, но это не самое главное. Если говорить об удобстве эксплуатации, можно брать роллер 30-45 см, однако все индивидуально, ведь у каждого свои предпочтения.

Для проработки мышц спины предназначены длинные массажеры 45-90 см, так как их удобно катать под собой, к тому же ролик можно разместить параллельно позвоночнику. Такой вариант подходит только для спины, но будет неудобным для остальных участков.

Если требуется компактный спортивный инвентарь, тогда лучше брать что-то среднее. Короткие массажеры стоят недорого и привлекают новичков, а также любителей регулярного массирования. Для объемной спины стоит приобрести агрегат длиной 45 см.

Что касается совсем коротких приспособлений, их можно брать для деток, которые хотят заниматься вместе с родителями, или людям низкого роста.

Лучшие модели

В рейтинг лучших следует отнести массажный роллер Starfit FA-50, который отлично прорабатывает мышечную систему. Это отечественная марка, производящая свою продукцию в Китае. Длина массажера – 90 см, диаметр – 15 см, в качестве материала использован этиленвинилацетат.

Приспособление улучшит работу вестибулярного аппарата, расслабит мышцы и активизирует их после длительного времяпровождения за компьютером. Этот роллер отлично подойдет как взрослым, так и детям от 7 лет. К основным достоинствам можно отнести устойчивость к нагрузке до 150 кг, антистатичность, удобный размер и бережное массирование тела.

Продукт китайского производства Lite Weights также пользуется спросом. Ширина изделия составляет 14 см, оно улучшает кровообращение, приятно массирует и укрепляет мышечный каркас. К основным достоинствам следует отнести доступную стоимость и богатую цветовую гамму.

Немецкая компания предлагает отличное изделие BLACKROLL Black, которое относится к категории средней жесткости. Роллер изготавливается из полипропилена, поэтому его нередко выбирают профессиональные спортсмены и продвинутые потребители. С таким массажером можно легко проработать все мышечные ткани, укрепить спину, ноги и руки, избавиться от усталости после занятий и улучшить подвижность.

Изделие не имеет запаха, за ним легко ухаживать, достаточно просто помыть и высушить.

Тайваньский массажер Rumble Roller относится к продукции пятого поколения. В линейке предлагается несколько размеров, поэтому высокие спортсмены легко подберут для себя что-то подходящее. У изделия рельефная поверхность, благодаря чему процедура напоминает ручной массаж.

Главная задача модели заключается в глубоком воздействии на мышцы, их укреплении. Инвентарь идеален для занятий разными видами спорта, включая фитнес, пилатес и кроссфит, он поможет быстро восстановиться после интенсивных тренировок. Изделие компактное и многофункциональное, массажная поверхность удобная, что успели оценить потребители.

Если говорить о вибрационных роллах, нельзя не отметить Yunmai Roller, который производит высокочастотные вибрации, проникающие глубоко в ткани. Благодаря такому устройству из организма быстро выводится молочная кислота, снимается усталость и любой дискомфорт. Перекатывание изделия разогревает и растягивает волокна мышц, сводя к минимуму травмы в ходе тренировок. Мощность устройства составляет 4500 оборотов в минуту. Прибор оснащен мощным электромотором, благодаря чему об усталости после изнурительных нагрузок можно забыть.

Массажер «Чудо-валик» известен многим, его размер – 80 мм, поэтому он предназначен для проработки кистей, пальцев и стоп, о которых нельзя забывать. Благодаря короткой процедуре кровоснабжение активизируется, к тому же на ногах находится много точек, которые соединены с различными органами.

Перекатывание инвентаря благотворно влияет не только на нервные окончания, но также на кожу, возобновляя регенерацию клеток. Следует отметить, что прибор подойдет для головы. Если вы страдаете от болей, всего несколько минут в день, и сон будет нормализован. Изделие служит для профилактики плоскостопия, что является еще одной причиной такой популярности продукции.

Массажные роллеры Torneo являются одними из самых известных среди фитнес-спортсменов. У изделия рельефная поверхность, оно предлагается в различных цветовых решениях и отлично подходит для работы с разными группами мышц, снимая нагрузку.

Инвентарь Eva Foam Roller изготавливается из приятного на ощупь материала. Это легкая модель, которая сделает занятия фитнесом в домашних условиях максимально эффективными и удобными. Длина изделия составляет 90 см, а диаметр – 15 см.

С помощью такого прибора можно повысить тонус, повлиять на состояние кожи и даже обзавестись стройной осанкой.

Специалисты нередко назначают такой тренажер для физиотерапии. Массажер безопасно массирует и эффективно воздействует, у него гладкая поверхность, не вызывает дискомфорта даже у пожилых людей. Стоимость средняя, но это оправдано отличным качеством изделия.

Российская спортивная марка MAD WAVE предлагает MASSAGE ROLLER, который не только снимает напряжение, но избавляет от спазмов и зажимов. Такие приспособления нередко встречаются в кабинетах физиотерапевтов и центрах реабилитации. Это отличное средство для развития чувства баланса и координации.

Критерии выбора

При выборе инвентаря для проработки мышц после или перед тренировкой необходимо учитывать ряд критериев.

  • Для начала важно определиться, будет это роллер для женщин, детей или мужчин, так как потребуется найти модель подходящей жесткости. Жесткость зависит от материала, так как продукция изготавливается из пены (мягкая), каучука (средняя) и пластика (жесткая). Новичкам и чувствительным людям подходит первый вариант, к тому же он предназначен для небольших нагрузок. Если есть выраженное мышечное напряжение, занятия можно начинать именно с пенных изделий, после чего продвигаться к более жестким моделям.
  • Роллеры для фитнеса и йоги могут отличаться, но, несмотря на это, продукция должна отвечать всем необходимым требованиям и стандартам.
  • На функциональность приспособления тип поверхности не сильно влияет, но если хочется получить эффект ручного массажа, следует обратить внимание на рельефные изделия.
  • Если вы интересуетесь выбором размера, рекомендуется руководствоваться длиной инвентаря. Для работы со спиной лучше брать изделие от 60 до 90 см, так как его будет удобно раскатывать, а для упражнений с остальными частями тела подойдут компактные приспособления.

Однако при выборе необходимо учитывать особенности тела – если бедра объемные, то и диаметр роллера должен быть побольше.

Как правильно пользоваться?

Чтобы получить максимальную пользу от применения роллеров для массажа, необходимо ознакомиться с инструкцией по эксплуатации.

  • Если вы новичок, вначале может быть дискомфортно, но это не значит, что изделие не подходит вам, необходимо привыкнуть, чтобы избавиться от неприятных ощущений. Но если речь идет о резкой боли, занятия нужно прекратить или подобрать более мягкий массажер.
  • Важно, чтобы мышцы были максимально расслабленными, тогда и эффект от процедуры будет максимальным.
  • Перекатываться необходимо плавно, обращая внимания на свои ощущения.
  • Изделия foam roller предназначены для занятий после тренировки, их нельзя применять на шее, пояснице и груди.
  • Положение тела должно быть правильным, поэтому рекомендуется просмотреть несколько видео уроков, чтобы получить желаемый результат.

Примеры упражнений

Если вас интересуют домашние тренировки, необходимо ознакомиться с техникой выполнения массажа с помощью такого валика. Зачастую каждый из нас ощущает, в каких местах требуется массирование, поэтому достаточно прокатать роллер по той части, осуществляя небольшое давление на проблемную зону.

Если нужно поработать с мускулатурой спины, положите цилиндр на пол и лягте на него. Движение должно быть плавным, поступательно-возвратным по горизонтали. Вращаться нужно не вдоль позвоночника, а в правую и левую сторону от него. Глубокие зоны спины легко проработать несколькими размашистыми прокатами. Валик можно разместить под ногами и ягодицами, после чего проработать руки.

Продолжительность упражнения составляет около 20 минут, все зависит от выдержки и уровня нагрузки после тренировки. Достаточно осуществлять массаж несколько раз в неделю, чтобы увидеть значительные изменения в теле и организме в целом.

Каждое движение должно быть плавным, при этом сосредоточьтесь на своих ощущениях, вначале может быть несколько дискомфортно, но вскоре это пройдет. На проблемные участки следует выделять пару минут, после чего переходить к следующей точке. Если конкретная часть расслабилась, значит, вы все делаете правильно.

Для массажа спины нужно расположиться на твердой поверхности, поместив роллер под верхней зоной. Ноги должны быть немного расставлены и согнуты в коленях, а руки вытянуты. Перемещайте массажер по верхней части, не доходя до поясницы. После это можно лечь набок, подложив приспособление, а руку вытянуть над головой, затем начать перекатываться.

У многих проблемной зоной являются бедра, поэтому с ними также можно поработать. Начните с задней поверхности, подставив под нее роллер, опирайтесь на руки и раскатывайтесь. Для внутренней части нужно повернуться на живот, опираясь на предплечье, правую ногу понадобится согнуть и отвести в сторону, а инвентарь положить под бедро, раскатывая между тазобедренным суставом и коленом. Чтобы помассировать ягодичные мышцы, достаточно сесть на валик и переносить вес тела сначала на одну сторону, а потом на другую.

Подводя итог, следует отметить, что роллеры в любом их виде представляют огромную пользу для здоровья всех, включая тех, кто не занимается спортом. Мышцы нуждаются в активации, а если вы ведете сидячий образ жизни, то без такого инвентаря не обойтись. К тому же в ассортименте есть мягкие и более жесткие разновидности, а это значит, что любой сможет найти для себя что-то подходящее.

Выбрать роллер несложно, если учесть ряд рекомендаций и изучить все характеристики изделия. Регулярное применение массажных приборов укрепит здоровье, подарит хорошее настроение, а также избавит от ряда заболеваний. Главное – выбирать проверенных производителей, которые успели заслужить доверие и признание потребителей.

универсальный способ восстановления и улучшения физических характеристик

Перечень инструментов, способных поддерживать наше тело в оптимальной форме, может включать очень многое. Но, думаем, каждый согласится, что в этом перечне лишь единичные экземпляры могут обладать определенной универсальностью: подходить разным атлетам, не иметь большого количества противопоказаний и давать возможность заниматься самостоятельно. «Планета Спорт» совместно с нашим экспертом Ляной Баклановой, персональным тренером в калининградском клубе «Сириус», преподавательницей йоги, исследовательницей Жизни в Теле, представляет один из самых интересных инструментов восстановления гармонии в мышцах и тканях: фоам роллер. Особенности его применения и актуальность для спортсменов любого направления представлены ниже.


Ляна, расскажите нашим читателям, что такое фоам роллер.

Функционал фоам роллера относится к восстановительным возможностям фитнеса.  Данный инструмент используется в так называемом миофасциальном релизе – упражнениях, направленных на высвобождение фасции. Это форсированное расслабление одной из самых удивительных и, в то же время, сложных тканей человеческого тела. Фасция – соединительная ткань, которая покрывает все мышцы, сухожилия и органы в нашем организме. Именно фоам роллер при помощи направленного действия способен оказывать расслабляющее действие на соединительную ткань. В норме здоровая фасциальная ткань способна двигаться и растягиваться без каких-либо проблем и ограничений. Но возраст, болезни, неправильный образ жизни и другие негативные влияния на наш организм создают спайки, рубцы и прочие деформации. Затрудняя, таким образом, свободное движение и приводя к болям.

В отличие от таких техник, как массаж любого рода и баня, фоам роллер относится к специальным приемам, применяемым в условиях фитнес-клуба. Что делает его доступным всем. Ведь, например, хорошая баня требует регулярности, как и правильный массаж, который способен качественно расслабить фасции, но совмещать их с занятиями спортом не всегда удаётся. А фоам роллеры, применяемые в сочетании со стретчингом, легко доступны и действуют очень эффективно.


Фоам роллер

Как действует фоам роллер: на какие органы, каков механизм воздействия, достигаемые результаты?

Механизм фоам роллера достаточно прост. Мы непосредственно «выкатываем» спазмированные части тела.Там, где мышца получила несоразмерную нагрузку и не смогла с ней справиться, была травмирована, к примеру, или там, где существует какой-либо мануальный блок, мышца сокращается, то есть укорачивается, сохраняя такое состояние и не получая расслабления. Для того, чтобы удалить причину боли и раздраженности из этого сегмента (особенно, если мышца защищает позвонок, либо сустав) мы используем фоам роллер. И путем определенных манипуляций, путем принятия определенных поз, мы расслабляем всю зону при помощи направленного воздействия фоам роллера на пораженный участок.


Фоам роллер, в определенной мере, можно соотнести с возможностью самомассажа. Это один из его инструментов, очень эффективный и оперативный, поскольку не требует длительного времени применения: достаточно 5-10 минут перед тренировкой или после тренировки для того, чтобы расслабить мышцы и фасции. В случае, когда мы имеем травмы, когда нужно восстановиться, либо в случае, когда мы занимаемся стретчингом, к примеру, а также после силовых нагрузок он будет как нельзя кстати. Фоам роллер поможет комплексно воздействовать на мышцы и фасции, чтобы достичь максимального результата.


Показания к применению фоам роллера?

Показания к применению – все виды восстановления. То есть улучшение своих характеристик. Фоам роллер – очень эффективный дополнительный инструмент для избавления от напряжения, спазмов и зажимов в мышцах и тканях. А разминка-заминка – лишь его дополнительные возможности.

А противопоказания?

Противопоказания – острая боль в каких-либо зонах, острое воспаление, любые острые состояния и процессы в тканях и мышцах. В этом случае роллер следует отложить. А когда воспаление пройдет, можно будет его уже применять на тот самый «зажатый» участок, чтобы помочь максимально быстро восстановиться.

Альтернатива – использование фоам роллера не напрямую. Болезненность той или иной области тела возникает в результате неравномерного напряжения разных мышц. Когда нельзя массировать непосредственно больной участок, можно проработать области вокруг него, отступая на 4-5 сантиметров. Потом перейти к более широким движениям, захватывая максимально большую область воздействия. 


Каковы особенности работы с ним?

В силу того, что фоам роллер достаточно прост в использовании, его нужно использовать в ограниченном секторе, то есть кататься в диапазоне 10-15 см, не шире. Не перекатываясь, к примеру, с поясницы на грудной отдел. Это не значит, что так нельзя делать, но для максимального эффекта нужно выбирать небольшой контур и точечно делать по 10-12 движений, выкатываний, на этом участке тела. Фоам роллер – универсальный инструмент для всех возрастных групп при правильном применении.

Как выбрать правильный роллер?

Плотность и твердость фоам роллера – качества, определяющие интенсивность и глубину массажа. Чем тверже и плотнее материал, тем глубже и активнее воздействие. Но необходимо помнить, что увеличивать интенсивность массажа необходимо постепенно. Переходя от мягкого роллера к более плотному. Обычно цветовая маркировка указывает на плотность роллера.

Структура поверхности также влияет на интенсивность массажа и глубину проникновения. Начинать лучше с гладкого инструмента, постепенно переходя на пазированную поверхность. Опытные атлеты могут применять и массажёры, покрытые небольшими шипами-выступами.


Форма и длина роллера определяют ту область которую будет захватывать массажёр при работе. Для более локальных участков выбирайте тот, что короче. Для широкого захвата, например, всей спины, берёте более длинный. Диаметр также определяет интенсивность массажа. Чем меньше площадь соприкосновения (уже, тоньше роллер), тем интенсивнее массаж.

Для постоянной регулярной работы выбирать фоам роллер лучше поплотнее, так как быстрее изнашиваются те, что мягче. Жесткий роллер более чувствителен, на нём более ощутим эффект, он более долговечен и, на мой взгляд, более эффективен в долгосрочной перспективе. Такой роллер оптимален для тех, кто занимается силовыми нагрузками. Для йоги и пилатеса, растяжек и аккуратного самомассажа можно остановиться на мягком инструменте удлиненной формы.


Как подготовиться к работе и завершить сеанс работы с фоам роллером? С чем лучше сочетать его для достижения максимального результата, какие упражнения делать?

Использование Фоам роллера перед занятием помогает размять мышцы, разогреть тело и правильно подготовиться к интенсивной тренировке. Просто поработайте 5-10 минут над мягкими тканями перед общей разминкой в начале тренировки.

Если задача использования массажера состоит в избавлении от зажимов и спазмов, действуйте следующим образом: уделите по 1-2 минуты каждой группе мышц и области тела, прокатываясь до появления неприятных ощущений. Пример упражнения приведен ниже.


Массаж грудного отдела позвоночника: мы ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях под углом около 90 градусов и помещаем спину в районе лопаток на фоам роллер, руки перед грудью или в пальцевом замке под затылком. И с помощью ног мы перемещаемся по фоам роллеру вперёд и назад в небольшой амплитуде массируя тем самым грудной отдел, делаем 10-12 движений и отдыхаем.

И завершать работу с фоам роллером, и сочетать фоам роллер лучше всего с упражнениями по стретчингу. В комбинировании этих двух элементов достигается максимальный эффект как по увеличению мобильности суставов, так и по восстановлению фасций. То есть после того, как мы все необходимые участки – поясничный, крестцовый, грудной, боковые поверхности, голень – «прокатали» на фоам роллере, хорошо бы завершить это небольшой серией упражнений на растяжку.

Преимущества перед аналогичными снарядами и приспособлениями?

Из аналогов есть специальные мячики (похожие на теннисные небольшие шарики), которые действуют по точно тому же принципу и тоже являются инструментами миофасциального релиза.

Но, на мой взгляд, роллер более эффективен, потому что он жестче, объемнее и ощутимее, я бы сказала, по воздействию на тело. Это специальный инструмент для важных изменений в теле. Точно так же,  как мышцы и фасции нужно напрягать, не менее важно их грамотно расслаблять. Представьте, если мы будем постоянно делать вдох и не делать выдох… Нужно, чтобы все было в гармонии. Я за гармонию и максимально быстрое восстановление. Которое достигается в том числе и благодаря фоам роллеру.


  #planetasport39 #ЛянаБакланова

Ролик массажный Grid Roller PRO 45 см

Ролик массажный (валик) Grid Roller PRO 45 см для пилатеса, йоги, фитнеса

Упражнения с массажным валиком позволяют расслабить мышцы после тренировки, снять боль и излишнее напряжение, способствуют растяжению и релаксации мышц, их более быстрому восстановлению. Наружный слой ролика изготовлен из EVA-пены со специальной трехмерной поверхностью, которая создает различные по глубине задействования мышечных тканей виды воздействия. Эти воздействия аналогичны массажу руками у профессионального массажиста, но с возможной большей интенсивностью, которая задается комплексом упражнений и самим занимающимся. Трехмерная поверхность массажного ролика Grid Roller также стимулирует приток крови к мышцам, а вместе с ней кислорода и питательных веществ, обеспечивая скорейшее восстановление мышц и их рост.

Ролик применяется для самомассажа в различных видах спорта, но наиболее часто в фитнесе, пилатесе и йоге, а также в реабилитации. Популярность роллеров у профессионалов объясняется их простотой в использовании и эффективности – нет необходимости в частых визитах к массажисту. Вместо этого компактный по своим размерам валик всегда может быть под рукой, а чтобы приступить к занятиям, понадобиться совсем небольшой участок свободного пространства.

Характеристики:

  • Наружный диаметр роллера: 14,5 см
  • Длина: 45 см
  • Цвет: выбирается в поле цены товара

Материалы:

  • Поверхность ролика: пена EVA с массажной 3d текстурой
  • Каркас: высокопрочный пластик

Массажные ролики для фитнеса, йоги и пилатеса используются не только спортсменами. Все больше людей, ведущих малоактивный образ жизни, уделяют время тренировке с валиком после тяжелого рабочего дня. Важным эффектом от тренировки с роллером является тонизирующий эффект, позволяющий всего за 15-20 минут тренировки провести массаж и расслабить мышцы всего тела. При этом за счет специальной трехмерной поверхности ролика при тренировке происходит многоуровневая активизация мышечных волокон и их обогащение кровью, питательными веществами и кислородом.

Помимо всего важным преимуществом Roller Grip является их цена. Чтобы окончательно решить, стоит ли купить роллер можно узнать стоимость массажа в Вашем городе и подсчитать: за сколько сеансов окупится этот тренажер.

Все преимущества ролика массажного Roller Grip сложно преувеличить. Разнообразие видов спорта, в которых он применяется, можно назвать пугающим, поскольку даже шахматисту после напряженного, но малоподвижного матча не помешает уделить 10 минут тренировке с роллером и обогатить свои мышцы кровью и кислородом. Фитнес, йога, пилатес – это занятия, в которых чаще всего приходится видеть ролики, но на самом деле их применение гораздо шире. Например, в комплекс восстанавливающей физкультуры известнейших спортсменов включены упражнения с роллером. Это связано с тем, что даже самый опытный массажист не сможет обеспечить тот уровень воздействия, который достижим с роллером. Учитывая такое обилие преимуществ, рекомендуем купить ролик массажный в Харькове и Сумах, Полтаве и Киеве, Днепродзержинске и Одессе, Днепропетровске и Чернигове, Николаеве и Львове, Ужгороде и Мариуполе, а также любом другом городе Украины. Чтобы роллер купить, нужно лишь сделать заказ, дальше дело за нашими менеджерами! Не исключено, что для занятий фитнесом, йогой и пилатесом может потребоваться массажный ролик массажный другой длины – найти его можете в категории «Массажные ролики» нашего сайта.

Николай, 25.02.2018

Новая почта умудрилась даже этот ролик сломать, отремонтировал суперклеем и засовыванием внутрь пластиковой бутылки с газировкой. Покупал для массажа грудного отдела спины, т.к. имею сидячую работу. Ушли перенапряжения мышц спины, улучшилась осанка. Теперь каждый вечер катаюсь на нём. Рекомендую всем, кто по пол дня сидит сгорбленный перед монитором. Ролик своих денег однозначно стоит.

Анна, 25.01.2017

Действительно мощный ролик. Первую тренировку сложно назвать успешной – нужно привыкнуть к такому массажу. Пока разминался с роликом ощущения довольно неоднозначные – особенно внутренняя сторона бедра и низ спины – как-то даже тяжело… Но после тренировки непередаваемые чувства расслабления и легкости. Супер!!! Как после бани с хорошей парилкой!

Вероника, 23.06.2016

Быстрый сервис и получила именно то,что ожидала.Товар высочайшего качества!Буду еще заказывать.Спасибо.

Задний валик

Acumobility Ultimate | Разбойник Фитнес

Задний валик Acumobility Ultimate

Изобретенный мануальным терапевтом и разработанный для людей любого возраста, уровня квалификации и спортивной дисциплины, Back Roller Acumobility Ultimate предлагает новый метод поддержки естественных движений позвоночника и повышения общей гибкости и подвижности. Долговечный ролик изготовлен из высококачественного прочного пенопласта (выдерживает до 1000 фунтов) и имеет размеры 7,5 дюймов в ширину и 11,3 дюйма в диаметре.Эти размеры обеспечивают большую стабильность, усилие и расширение для пользователя, в то же время делая ролик достаточно компактным, чтобы его можно было упаковать в спортивную сумку.

Еще одна ключевая особенность ролика для спины Acumobility Ultimate Back Roller – это его запатентованная ступенчатая форма выпуклостей, которая создает терапевтическое глубокое массирующее давление. Благодаря своим высоким настройкам шишки также оптимизированы для освобождения узлов и триггерных точек и улучшения лимфатического дренажа во время катания. По сравнению с некоторыми традиционными плоскими роликами, зазор для позвоночника Ultimate Roller позволяет точно воздействовать на параспинальные мышцы с обеих сторон позвоночника, обеспечивая более естественный и неограниченный диапазон движений.

Хотя изначально он был разработан для позвоночника, Ultimate Back Roller очень эффективно действует на другие части тела, от шеи и рук до ягодиц, широчайших, ног и т. Д. целенаправленная, усиленная терапия глубоких тканей.

Fast Rogue Shipping

Следите за продвижением вашей посылки в Интернете с помощью Rogue Shipping Tracker.

Дополнительные характеристики:

  • Сделано в США
  • Прочная формованная конструкция из пенопласта (емкость 1000 фунтов)
  • Размеры: 11.3 дюйма (высота / диаметр), 7,5 дюйма (ширина)
  • Вес: 3,35 фунта
  • Запатентованный рисунок выступов в шахматном порядке
  • Spine Gap воздействует на мышцы с обеих сторон позвоночника
  • Цвет: черный с желтым салоном
  • Разработано мануальным терапевтом и соучредителем Acumobility доктором Соней Паскуале

Подробнее: Ролики и средства передвижения, доступные в Rogue

RumbleRollers | Инструменты для массажа глубоких тканей

RumbleRollers

RumbleRoller – это научно разработанный инструмент для передвижения, который имитирует массаж глубоких тканей, похожий на большой палец.Этот эффект помогает разрушить сплетенные мышечные волокна, снизить мышечное напряжение и уменьшить стянутость. Этот ролик намного более агрессивен, чем большинство обычных роликов из вспененного материала, и способен проникать глубже в мышечные фасции, чтобы достичь самых сложных точек срабатывания.

Rogue в настоящее время предлагает RumbleRoller трех размеров: Compact (диаметр 5 дюймов x длина 13 дюймов), Mid-Size (5,5 x 22 дюйма) и Full-Size (6 дюймов x 31 дюйм). В конструкции также есть два варианта жесткости:

.

Оригинал – синий

  • Прочные, но гибкие неровности
  • Наиболее близко к имитации реального давления большого пальца
  • Отлично подходит для всех частей тела и лучше работает на костных областях
  • Рекомендуется новичкам, переходящим с традиционных роликов из пенопласта, а также опытным пользователям.

XFirm – Черный

  • На 36% прочнее оригинального RumbleRoller
  • Помогает разорвать более глубокие и плотные узлы мышечной ткани
  • Рекомендуется только для опытных пользователей с особенно плотной мышечной тканью, не реагирующей на нормальное массажное давление.Эта модель действительно проникает глубже в более толстые мышцы, но может быть слишком болезненной для некоторых частей тела.

Попробуйте использовать RumbleRoller во время разминки перед тренировкой, чтобы увеличить кровоток и расслабить мышцы. Его также можно использовать после тренировки или в свободное время, чтобы улучшить общую подвижность и время восстановления.

Выбор размера:

Перед покупкой RumbleRoller подумайте, как и где он будет использоваться. Если ваш ролик будет храниться в одном месте, например, у вас дома или в спортзале, купите самый длинный из них, который вы можете себе позволить.Его дополнительная длина позволит вам выполнять больше типов движений и легче переходить между движениями. Если вы путешествуете со своим роликом, выберите тот, который достаточно мал, чтобы его можно было упаковать и носить с собой. Вы можете выбрать свой размер в меню заказа на этой странице.

Fast Rogue Shipping

Заказы, размещенные до 15:00, отправлены из штаба Разбойников в тот же день. Затем вы можете следить за продвижением своей посылки в Интернете с помощью Rogue Shipping Tracker.

Дополнительные характеристики:

  • Изготовлен из запатентованной внешней оболочки из смеси этиленвинилацетата и полиолефина.
  • Твердая сердцевина из пеноматериала EVA высокой плотности
  • В несколько раз выше прочности, сопротивления разрыву и абразивному износу по сравнению с обычными роликами из вспененного материала
  • 2 варианта твердости (оригинал и XFirm)
  • 3 варианта размера, подходящие для любого тренировочного помещения

Подробнее: Средства мобильности и восстановления, доступные в Rogue

7 лучших упражнений на катание с пеной, растяжка

Поднимите руку, если у вас под кроватью или в шкафу пылится поролоновый валик.Или, может быть, вы думали о поролоновом валике, но еще не нажали на спусковой крючок. Что ж, ваши мышцы позвонили, и они умоляют вас использовать это средство для восстановления в ваших тренировках.

«Пенный валик» – это инструмент, который вы должны использовать практически на каждой тренировке, – говорит Сара Костюковский, физиотерапевт из Physio Logic в Нью-Йорке. «Было показано, что катание с пеной улучшает диапазон движений, снижает нервно-мышечное истощение и уменьшает болезненность после упражнений», – говорит она.Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Athletic Training, катание с пеной после тренировки значительно снижает болезненность спустя 72 часа.

AmazonBasics Круглый пенный валик для лечебной физкультуры высокой плотности – 24 дюйма, желтый в крапинку

AmazonBasics amazon.com

Но это не только полезно после тренировки, – говорит Костюковский. «Прокатка с пеной перед тренировкой может улучшить вашу подвижность без отрицательного воздействия на производительность», – говорит она.Катание с пеной до или после тренировки также может помочь снизить мышечную усталость и улучшить вашу работоспособность. (Вы даже можете кататься в дни восстановления, чтобы успокоить свои мышцы.)

Поскольку это в основном техника самомассажа, предназначенная для воздействия на мягкие ткани (например, мышцы и фасцию), вы можете катать с помощью пены любую основную группу мышц, включая четырехглавую мышцу. , подколенные сухожилия, икры и верхняя часть спины, – говорит Костюковский. «Вы просто хотите избегать чувствительных частей тела, где нервы и кровеносные сосуды расположены близко к коже, таких как шея, живот и пах», – объясняет она.

И когда дело доходит до выбора правильного валика, Костюковский говорит: «меньший поролоновый валик (18 или 24 дюйма) может воздействовать на большинство частей тела и удобен для переноски».

Она также рекомендует больший поролоновый валик ( 36 дюймов), так как он «более универсален и может использоваться для нацеливания на большие участки тела, такие как верхняя часть спины».

Важно отметить, что чем тверже валик из пенопласта, тем большее давление он будет оказывать, поэтому, если вы новичок в катании с пеной, начните с более мягкого валика, чтобы приспособить ваше тело к технике и предотвратить травмы.

Готовы приступить к работе? Попробуйте эти семь упражнений – на все их у вас уйдет всего 10–15 минут! – в следующий раз, когда вы собираетесь тренироваться или когда вы остываетесь. Переверните каждое пятно от пяти до десяти раз.

Телята

Практическое руководство: Сядьте на пол, ноги прямо, руки на полу позади вас, поддерживая ваш вес. Поместите поролоновый валик под икры и согните левое колено так, чтобы левая лодыжка опиралась на правую ногу. Медленно перекатитесь по тыльной стороне правой ноги вверх и вниз от колен до щиколоток.Повторите с противоположной стороны.

Почему вам следует это сделать: Узкие икры и ограниченная подвижность голеностопного сустава могут серьезно затруднить ваше движение. «Пена, прокатывающая мышцы задней части голени, может уменьшить фасциальные ограничения в голени и улучшить подвижность голеностопного сустава для предотвращения травм и улучшения спортивных результатов», – говорит Костюковский.

Когда это следует делать: Попробуйте сделать это в первую очередь утром, чтобы улучшить жесткость лодыжек, после целого дня сидения, чтобы улучшить кровоток, или после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность в будущем.

Подколенные сухожилия

Практическое руководство: Сядьте, положив правую ногу на валик из поролона, согнув левое колено и положив руки на пол позади себя. Перекатывайтесь вверх и вниз от колена к правой ягодичной щеке. Поменяйте ноги.

Почему вам следует это сделать: «Пена, перекатывающая подколенные сухожилия – все три мышцы прикреплены к тазу – может расслабить вашу верхнюю ногу и улучшить подвижность бедер, уменьшая нагрузку на нижнюю часть спины и улучшая спортивные результаты, – говорит Костюковский.

Когда это нужно делать: Сидеть за столом весь день? Тогда вам обязательно нужно раскатать эти тугие хамми, когда вы вернетесь домой. Вы также можете перекатывать эту область после интенсивной тренировки ног, чтобы уменьшить болезненность после тренировки.

Квадроциклы

Как делать: Лягте на пол лицом вниз и поместите валик из поролона под бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от бедра до колен.

Почему вы должны это делать: Ваши квадрицепсы представляют собой очень плотную группу мышц с несколькими слоями мышц, говорит Костюковский, и большинство из нас (особенно бегуны и велосипедисты) доминируют на квадрицепсах.«Есть четыре четырехглавых мышцы, и все они имеют общее прикрепление к коленной чашечке», – объясняет она. «Прокатывание пеной в этой области может улучшить гибкость колена и, следовательно, снизить нагрузку, которую оно может оказывать на коленную чашечку, в дополнение к уменьшению напряжения в верхней части ноги и улучшению подвижности бедер».

Когда это следует делать: Нацельтесь на квадрицепсы перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность, или после нее, чтобы уменьшить болезненность.

Назад

Практическое руководство: Сядьте на пол, положив валик из поролона на поясницу, положив руки за голову.Напрягите пресс и медленно согните колени, чтобы поднять валик назад, чуть ниже лопаток. Откатитесь, чтобы начать.

Почему вам следует это сделать: Боль в пояснице – невероятно распространенное явление, и катание с пеной может принести немедленное облегчение. «В пояснице есть большой участок соединительной ткани, называемый грудопоясничным, который окружает мышцы спины и прикрепляется к позвоночнику», – объясняет Костюковский. «Прокатка пены в этой области может помочь улучшить активацию мышц и уменьшить стянутость».

Когда вам следует это делать: Вы определенно захотите сделать это движение после того, как сидите весь день, чтобы уменьшить жесткость или болезненность нижней части спины.

Наружные бедра

Практическое руководство: Расположите тело справа, с валиком из поролона под правым бедром и правой рукой под правым локтем. Укрепляя пресс и ягодицы для равновесия, правой рукой медленно перекатитесь от правого бедра к правому колену. Переключитесь на другую сторону и повторите.

Почему вам следует это сделать: «Из-за анатомических различий между женщинами и мужчинами у женщин, как правило, более узкие внешние бедра из-за более широкого тазового поля», – говорит Костюковский.«Свертывание внешней поверхности бедер может быть особенно важно для женщин, чтобы уменьшить стеснение». Это движение будет нацелено на длинную полосу соединительной ткани, которая проходит от внешнего бедра до внешнего колена, которая называется подвздошно-большеберцовой полосой или ITB, добавляет она. «Прокатывая эту область пеной, можно уменьшить нагрузку на бедро и / или колено».

Когда это следует делать: Попробуйте это перед тренировкой, чтобы улучшить подвижность мягких тканей внешней стороны бедра.

Плечи и бока

Практическое руководство: Расположите тело на правой стороне, с валиком из поролона под правой стороной груди, правая рука вытянута на полу в стороне от туловища, правая нога прямо на земле, а левая нога поставлена ​​перед телом с согнутым коленом.Слегка поверните назад, чтобы мышца правой нижней части плеча соприкоснулась с поролоновым валиком. Медленно прикатайте валик из поролона на несколько дюймов ближе к ногам, затем на несколько дюймов ближе к голове. Сменить стороны.

Почему вам следует это сделать: Многие люди переносят стресс в области верхней части спины и плеч. «Было доказано, что глубокое и продолжительное давление на триггерные точки или« мышечные узлы »снижает плотность мышечных волокон и снижает чувствительность», – говорит Костюковский. «Использование веса вашего тела над роликом из поролона для глубокого давления на эти мышцы и мягкие ткани может улучшить мышечное напряжение и уменьшить эти устойчивые триггерные точки.”

Когда это следует делать: Это будет прекрасно ощущаться буквально в любое время дня, особенно если вы испытываете особый стресс.

Приклад

Практическое руководство: Сядьте на валик из поролона, скрестите правую ногу над левым коленом и наклонитесь к левому бедру, положив вес на левую руку для поддержки. Медленно переверните левую ягодичную щеку. Сменить стороны.

Почему вы должны это делать: Ваши ягодицы – самая большая группа мышц в вашем теле, и у них много фасциальных слоев, – говорит Костюковский.«Многим людям тоже сложно активировать эти мышцы». По ее словам, катание с пеной может помочь улучшить подвижность фасций и диапазон движений бедер. «Улучшая кровоток и фасциальное скольжение ягодичных мышц, катание с пеной также может помочь в активации мышц ягодичных мышц, которые являются важной группой мышц для повседневных действий, таких как подъем по лестнице, а также для специальных спортивных движений, таких как бег».

Когда вам следует это делать: Разбудите эти ягодицы с помощью вспененного катания после того, как весь день сидите или перед тренировкой.А если вы сделали тяжелую тренировку для ног и знаете, что почувствуете это завтра, возьмите валик из поролона и раскатывайтесь, прежде чем отправиться домой и сесть на попу.

Готовы инвестировать в собственный валик для поролона? Попробуйте эти отличные варианты:

Для опытных катков

Четырехскоростной вибрационный пенный каток

Производительность TriggerPoint amazon.com

Не зря пена на этом вибрирующем валике с текстурой имеет разную ширину – он был разработан так, чтобы ощущаться как руки массажиста.Кроме того, промежутки между ними дают вашим тканям пространство для дыхания, способствуя притоку крови и кислорода, что помогает быстрее восстанавливать мышцы.

Рецензент восторженно: «О вибротерапии можно сказать так много – в сочетании с прокаткой пены творит чистое волшебство. Это устройство делает свое дело. Использую до и после пробежек и просто в качестве профилактического лечения. Настоятельно рекомендую.” —thisgirlruns, amazon.com

для первого катка

Ролик для пены Extra Firm с пятнами

В ролике

LuxFit нет излишеств, но он идеально подходит для тех, кто не умеет кататься на пенопласте.«Если вы не уверены, какой валик использовать, или если вы новичок в этой концепции, то классический белый или черный валик из вспененного материала – хорошее место для начала», – говорит Джефф Брэнниган, программный директор Stretch * d. «Общее практическое правило состоит в том, что чем плотнее валик, тем интенсивнее он будет». Этот валик изготовлен по технологии вспененного полипропилена, поэтому он не теряет форму после интенсивного использования. Он также бывает четырех разных размеров, в зависимости от ваших потребностей.

Рецензент рейв: “(…) Хорошая особенность его твердости в том, что вы можете выбирать величину давления, опираясь на нее. Если бы он был мягче, он бы не справился ». —Hana, amazon.com

Для любителей путешествий

Бутылка для воды Big Bertha с пенным роликом на 40 унций

Этот валик с гениальной текстурой можно использовать как бутылку с водой, чтобы сэкономить место в дороге. Рифленая поверхность впивается в мышечные узлы, снимая напряжение.

Рецензент Rave: «Отличная идея, действительно хорошо сделанная. Держит напитки холодными, и валик с пеной работает хорошо. Спасает меня от ношения двух вещей в спортзал / на беговую дорожку ». – Гэвин Томасон, amazon.com

Для тех, кто не любит кататься

Vyper 2.0 Высокоинтенсивный вибрационный фитнес-ролик

Гиперис amazon.com 199,00 долл. США

$ 149,00 (скидка 25%)

Этот вибрирующий валик из вспененного материала отлично подходит для людей, которые напрягаются при прокатке поролона – вибрационная технология выполняет свою работу, без необходимости толкать всю нижнюю часть тела на ролик.Создатели утверждают, что он может увеличить диапазон движений до 40 процентов по сравнению с 18 процентами при использовании обычного ролика.

Рецензент восторженно: «Это Lamborghini роликов из вспененного материала с мощной вибрационной технологией и плотным материалом. Этот инструмент отлично помогает ускорить процесс разогрева и, как было доказано, увеличивает тепло к тканям быстрее, чем традиционный валик из поролона ». – Камраан Хусейн, округ Колумбия

для более целевого давления

Массажный мяч высокой плотности для глубоких тканей Orb

Pro-Tec Athletics Walmart.ком

19,95 долл. США

Вы получите те же результаты срабатывания триггерной точки на ваших IT-бандажах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах и икрах, как твердый мяч для лакросса или более мягкий теннисный мяч, но с более умеренным давлением благодаря пеноматериалу высокой плотности этого шара. Это означает, что этот маленький шар поможет облегчить мышцы без сильной агонии.

Рецензент Восторженный: «Мне очень нравится этот массажный мяч. Он легкий, с текстурированной поверхностью, что позволяет ему надежно сцепляться между телом и стеной при использовании на плече / шее.Отличное дополнение к другим моим роликам, ручным инструментам и устройствам для глубокой обработки тканей ». — South Gramma, amazon.com

Для бегунов

Опорный ролик

Этот миниатюрный каток для ног может значительно облегчить работу тех, кто работает на тротуарах, особенно если вы страдаете подошвенным фасциитом или пяточной шпорой. Эргономичная форма позволяет по-настоящему работать с меньшими мышцами стопы.

Восторженный отзыв рецензента: «Мне недавно поставили диагноз подошвенный фасциит, я искал все, что могло бы помочь.Несколько сайтов рекомендовали ролики, и после исследования я выбрал именно этот. Он компактен, поэтому я могу брать его с собой на работу или в отпуск. Кроме того, его легко хранить ». —Келли Риверс, amazon.com

для переносной прокатки

Оригинальная массажная палочка

Хвост тигра amazon.com

29,99 долл. США

Вы можете катать свое тело на поролоновом валике или катать по себе поролоновый валик – и это один из лучших поролоновых валиков для последнего.Эта клюшка не только оснащена нескользящими рукоятками, поэтому вы не изнашиваетесь руками, но и идеально подходит для того, чтобы положить ее в сумочку, спортивную сумку или ручную кладь.

Рэйв рецензента: «Из-за плоскостопия и некоторых других проблем бег всегда был для меня трудной задачей из-за вечного проклятия шин на голени. Тренеры Orange Theory порекомендовали массажер для мышц Tiger Tail Rolling Muscle Massager, и он полностью изменил мою способность тренироваться. Честно говоря, не знаю, как я зашел так далеко без него. —V. Лопес, amazon.com

для нестандартной прокатки

Ролик для массажа глубоких тканей ног

Addaday amazon.com

$ 46,99

Если вы не можете найти идеальный валик из поролона, сделайте свой собственный: эта палочка поставляется с массажерами разного размера и плотности, поэтому вы можете смешивать и подбирать их в соответствии со своими потребностями. Если вы измените «шестеренки», вы также сможете нацеливаться на более труднодоступные области, такие как ахиллес, голени, плечи и предплечья.

Рэйв рецензента: «Как марафонец, который выкладывает много миль на тренировку ног, у меня есть много (и я имею в виду МНОГО!) Массажных роликов. Но я должен сказать, что это мой АБСОЛЮТНЫЙ фаворит. Это просто самое лучшее !! “Бусинки” на нем такие приятные на ощупь, просто нужно попробовать ». —Hummingbirds, amazon.com

Для мышц спины

Инструмент для миофасциальной пены высокой плотности Helix I

Rad Helix – один из лучших роликов из пеноматериала для миофасциального расслабления на спине.Два конических конца расширяются и открывают вашу спину, но вырез не дает слишком сильному давлению на позвоночник. (Он также работает на икры, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия!)

Рецензент восторженно: «Этот ролик потрясающий. Я использую его в тандеме с моим обычным валиком из поролона, так как он помогает тренировать мышцы вдоль позвоночника, не ломая при этом позвоночник. Кроме того, он легкий и достаточно маленький, чтобы брать его с собой в поездку, что является плюсом ». – Эмбер Альфано, амазонка.com

Для традиционного ролика

Rollga Foam Roller: массажер глубоких тканей и мышечный валик для высвобождения триггерной точки, версия с твердой пеной, черный цвет

Ролик Rollga в форме ореха создан для контуров вашего тела и поможет вам задействовать мышцы, избегая при этом костей и сухожилий – это помогает добраться до труднодоступных мест, которые могут быть недоступны другим роликам, и делает катание менее болезненным. Он также выпускается в трех вариантах плотности пены (мягкая, стандартная и жесткая), поэтому вы можете найти ту, которая будет соответствовать нужной вам интенсивности.

Reviewer rave: «Этот немного более продвинутый, но он отлично справляется с получением разгибателей спины. Кроме того, у него действительно хорошо развиты бицепсы бедра и квадрицепсы ». – Алисия Джеймисон, CPT в Body Space Fitness

Для разгрузки мышц All-In-One

Набор роликов из пеноматериала 5 в 1

Когда у разных частей вашего тела разные потребности, вы получите всего понемногу с набором 321 Strong.Их прочный массажный валик служит местом для хранения массажных мячей, эластичного ремня и массажной палочки.

Восторженный отзыв рецензента: «Обожаю этот набор! Я массажист, и у меня есть другие терапевты. Все мы используем эти изделия в перерывах между сеансами и часто предлагаем их клиентам для ухода на дому. Все предметы прочные и очень легко чистятся » — Эмили, amazon.com

Для чего-то похожего на колесо йоги

Идеальный задний каток

Acumobility амазонка.ком

59,95 долл. США

Валик

Acumobility имеет четыре ряда больших выпуклостей, чтобы дать вам ощущение массажа «Я только что сделал глубокий массаж тканей» после ролика.

Reviewer rave: «Это 11 дюймов в диаметре (большинство роликов – шесть дюймов в диаметре). Этот увеличенный диаметр позволяет увеличить диапазон движений, так как каждый использует ролик, очень похожий на колесо для йоги», —Kamraan Husain

Эшли Матео Эшли Матео – писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших пенных валиков 2021 года | Пенные ролики для бегунов

Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы должны серьезно относиться к своему выздоровлению. Как показывает наука, то, что вы делаете в свободное время, оказывает большое влияние на то, насколько хорошо вы бегаете.Сон и топливо, безусловно, являются неоспоримыми инструментами восстановления. Но благодаря растущему количеству исследований, роллинг с пеной теперь стал обязательным восстановительным мероприятием для спортсменов, которые хотят чувствовать себя лучше и бегать сильнее. Чтобы найти лучшие ролики, мы прокручивали и скользили по нашим больным подколенным сухожилиям и икрам на различных моделях. Ознакомьтесь с пятью лучшими вариантами ниже и прокрутите глубже, чтобы узнать о других отличных вариантах и ​​советах по покупке.

Самые популярные

Самый доступный

Пенный валик высокой плотности LuxFit

Лучшее для тепла

Лучшее для вибрации

Лучшее для путешествий

Разборный каток Brazyn Morph Bravo

Десятки исследований связали катание с пеной с улучшенным диапазоном движений, гибкостью и подвижностью, а также уменьшением болезненности.Выполненное перед пробежкой, оно может действовать как динамическая разминка – усиливать кровообращение, ослаблять узкие места и заставлять ваше тело двигаться. После тренировки он может действовать как спортивный массаж, снижая мышечное напряжение и уровень основного гормона стресса кортизола.

Как выбрать правильный ролик

Теперь, когда прокатка из пеноматериала является законным средством восстановления, одобренным как профессиональными спортсменами, так и профессионалами в области спорта, рынок роликов резко вырос. Хотя наличие множества моделей на выбор – это круто, покупка одной из них может стать непосильной задачей.Следует учитывать несколько особенностей.

  • Стойкость: Для новичков слишком жесткий поролоновый валик может показаться приспособлением для пыток. Чтобы погрузиться в болезненные мышцы после тяжелой тренировки, нужно немного привыкнуть, поэтому твердость поролонового валика определяет, с какой ужасной болью вы готовы справиться. В то время как очень твердый валик лучше активизирует глубокие ткани, более мягкая пена может быть лучшим вариантом для начала.
    • Текстура: Как и твердость, текстура валика определяет уровень интенсивности.Поверхность может варьироваться от идеально гладкой (более мягкой) до колючей (действительно интенсивной).
      Прочные выступающие края, окружающие более глубокие ромбовидные бороздки, могут помочь разрезать мышечную ткань и усилить кровоток.

      Лакота Гэмбилл

      Некоторые ролики используют различные текстуры поверхности и узоры, чтобы имитировать ощущение ладоней, пальцев и кончиков пальцев.

      Лакота Гэмбилл

      • Портативность: Если вы хотите путешествовать со своим катком во время следующей гонки, вам понадобится что-то, что поместится в стандартный чемодан.
        • Технические характеристики: Для дополнительного уровня активации мышц многие новые ролики из вспененного материала на рынке теперь включают вибрацию и даже дополнительное тепло.

          Как мы тестировали

          Каждый валик из вспененного материала в этом списке был оценен и проверен нашей командой тестовых редакторов.Мы потратили часы, используя эти ролики для разогрева и активации напряженных мышц перед бегом, реабилитации больных икр, устранения затяжных болей в спине и узлах, а также для массажа усталых квадрицепсов и подколенных сухожилий после длинных пробежек. Кроме того, мы оценили интенсивность каждого ролика по шкале от одного до пяти на основе его твердости, которую мы измерили, взяв среднее значение трех показаний дюрометра.

          Задний привод

          Мы также рассмотрели различные текстуры и конструкцию поверхности каждого валика – отметив валики, которые имели узелки, выступы, каналы и канавки, разработанные специально для работы с глубокими тканями, – и отметили любые дополнительные особенности, такие как нагревание или вибрация.Валики из пенопласта, представленные ниже, являются лучшими в широком диапазоне интенсивности, которые также получили высокие оценки за свое качество, цену, дизайн и простоту использования.

          – НАИЛУЧШЕЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ –

          OPTP Pro-Roller

          Общая интенсивность: 1,5 из 5

          Мягкая пена Pro-Roller

          • Обеспечивает мягкое и плавное качение без ущерба для прочности
          • Доступен различной длины
          • Легко чистится
          • Не подходит для более глубокой обработки тканей

          Для тех, кто только начинает заниматься прокаткой пенопласта, трудно ошибиться, выбрав эту модель от OPTP.Компания производит некоторые из роликов профессионального уровня, которые вы найдете в офисе физкультурного врача, клиниках, спортзалах и студиях йоги. Это означает, что они разработаны, чтобы выдерживать постоянное многократное ежедневное использование десятками людей, поэтому будьте уверены, что они сделаны из прочного качественного этиленвинилацетата, который прослужит долго. Хотя пена самая мягкая из тех, что мы тестировали, она не слишком мягкая и не раздавится и не упадет во время использования. Кроме того, слегка текстурированная поверхность имеет протектор, обеспечивающий дополнительное сцепление с дорогой, поэтому вы не будете скользить, если будете шевелиться дома по гладкому деревянному полу или кафельной плитке.Нам нравится, что он бывает разной длины и стилей (есть также вариант с полукуполом), чтобы соответствовать определенным движениям и большому разнообразию упражнений и поз. Ветераны-роллеры могут захотеть немного большей интенсивности, но наши тестеры все же обнаружили, что OPTP предлагает отличную универсальность для работы с большим количеством групп мышц.

          —Лучший валик с подогревом—

          Массажный валик MojiHeat

          Общая интенсивность: 3,5 из 5

          Пенный валик с подогревом Moji

          • Простота использования
          • Обеспечивает равномерное терапевтическое тепло
          • Способен прорабатывать большие группы мышц или меньшие участки
          • Твердее и тяжелее, чем большинство других катков

          Нужно ли вашим мышцам немного дополнительной поддержки, чтобы расслабиться? Валик с подогревом Moji сочетает в себе твердое давление и лечебное тепло – два метода снятия боли.Кроме того, им очень легко пользоваться: раскрутите две половинки поролонового валика и поместите их в микроволновую печь на три минуты или меньше. Он остается теплым в течение примерно 30 минут после нагрева, но он довольно горячий, когда впервые выходит, поэтому дайте ему минуту или две, чтобы он остыл, пока температура не станет нужной. Имея длину 13 дюймов и диаметр 4 дюйма, Moji достаточно длинен, чтобы воздействовать на более крупные группы мышц, но вы также можете оставить две части открученными, чтобы проработать меньшие области. Один из тестировщиков обнаружил, что жесткие движения ролика из пенопласта (например, удар по ее IT-браслету) кажутся почти приятными, и ему понравилось, что он как разогревается перед холодными зимними пробежками, так и снова становится поджаренным после этого.

          — САМЫЙ УНИВЕРСАЛЬНЫЙ —

          Восстановление валков R4

          Общая интенсивность: 4 из 5

          R4 Ролик для глубоких тканей тела

          Roll Recovery jackrabbit.com

          49,99 долл. США

          • Центрирует позвоночник и шею
          • Очень прочный

          R4 – это очень прочный ролик, который нам нравится за его прочную конструкцию и продуманную конструкцию, позволяющую вытаскивать узлы из мышц, которым требуется большее давление, таких как спина и подколенные сухожилия.Выравнивающая канавка в центре поддерживает шею и позвоночник для большего комфорта при катании на спине, а также помогает воздействовать на болезненные и чувствительные участки ахиллова сухожилия. Пена EVA высокой плотности позволяет этому ролику по-настоящему погрузиться в катание с пеной, которое, по словам одного из тестировщиков, «по ощущениям настолько близко к глубокому массажу тканей, насколько это возможно, не обращаясь к массажистке». Это может быть слишком интенсивно для новичков – или для тех, кто хочет более расслабленного ощущения нежных мышц после тяжелой тренировки – но творит чудеса в борьбе со случаем DOMS.Что нам действительно нравится в R4, так это его размер. Имея длину 18 дюймов и внушительный диаметр 6 дюймов, он идеально подходит для бегунов любого роста и обладает универсальностью, позволяющей избавиться от болезненных ощущений в обоих хамми одновременно.

          —ГЛУБОКИЙ МАССАЖ ПРОСТОЙ—

          Roll Recovery R8

          Общая интенсивность: 4,5 из 5

          Ролик массажный R8

          Roll Recovery jackrabbit.com

          129 долларов США.00

          • Доступны сменные роликовые вставки различной интенсивности
          • Удобен для путешествий и одобрен TSA
          • Обеспечивает глубокий массаж с меньшими усилиями
          • Не нацеливается на спину и позвоночник

          От той же компании, которая построила каток R4 выше, поставляется этот инструмент для восстановления с похожим названием, но совершенно другой породы.Мы используем R8 с момента появления первых моделей, в которых использовались твердые полупрозрачные вставки, которые почти напоминали нам колеса на паре роликовых коньков. Последняя версия R8 только улучшилась, заменив более жесткие колесные детали на более удобные вставки из пенопласта. В целом, этот обмен по-прежнему обеспечивает такой же высокий уровень интенсивности и активации тканей, но гораздо лучше ощущается на коже. Подпружиненные петли уже обладают некоторым твердым сопротивлением, поэтому легче добиться глубокого массажа, не прикладывая большого давления.(Сожмите ручки более плотно, чтобы действительно увеличить интенсивность.) В ходе наших испытаний мы обнаружили, что рама чрезвычайно прочная – она ​​прочно построена на прочных подшипниках из нержавеющей стали – и особенно хороша для расслабления мышц, до которых неудобно дотянуться традиционным поролоновый валик. Один из тестировщиков сказал, что он, наконец, смог определить постоянные боли в камбаловидной мышце (задней части голени) с помощью R8.

          —Валик УВЛАЖНЕНИЕ ДВА В ОДНОМ –

          Mobot

          Общая интенсивность: 3 из 5

          Фейерверк 18 унций.Роликовая бутылка

          • Подходит для отпускания триггерной точки на ходу
          • Легкая и удобная бутылка для воды
          • Менее подходит для больших групп мышц

          Даже если вы неукоснительно тренируете мышцы, вы не сможете восстанавливаться так быстро или работать с максимальной эффективностью, если не будете должным образом гидратированы.Вот почему нам нравится многозадачный Mobot. Это гибрид бутылки с водой / поролонового валика, который идеально подходит для бегунов на ходу, которые хотят максимизировать свое восстановление, но минимизировать свой упаковочный лист. Mobot без БФА выпускается в трех различных размерах (18 унций, 27 унций, 40 унций) и изготовлен из 100-процентной переработанной нержавеющей стали и пены EVA высокой плотности. Он стильный, с 10 различными вариантами расцветки и узорами, а также с петлей для переноски, поэтому вы можете легко повесить его на тренажерный зал или дорожную сумку. Его небольшая длина делает его эффективным для целенаправленного срабатывания триггерной точки на определенных участках.Но он не заменит наши домашние ролики, которые особенно хороши для больших площадей, таких как спина. Мы бы сочли это высококачественной бутылкой с водой с возможностью массажа.

          —БИРКА ЛУЧШЕЙ ЦЕНЫ—

          Пенный валик высокой плотности LuxFit

          Общая интенсивность: 3,5 из 5

          Пенный валик LuxFit

          • прочный
          • Доступный
          • Легкий
          • Без бороздок и текстурных деталей

          Если вы хотите воспользоваться преимуществами поролонового валика без больших вложений, попробуйте LuxFit High-Density Foam Roller.Это эффективно. Он прочный. Это доступно. Черная пена высокой плотности оказывает сильное давление, расслабляя и расслабляя мышцы и ткани. Хотя пена имеет небольшую податливость, она определенно относится к более жесткой стороне спектра и может потребовать некоторого времени перехода, если вы новичок в раскатывании пеной. Однако гладкая, ровная поверхность менее прочная, чем у роликов с выступами и канавками. Он очень легкий (6,7 унции) и доступен в четырех вариантах длины (12, 18, 24, 36 дюймов). Низкая цена может позволить вам приобрести более одного – 12-дюймовый отлично подходит для путешествий или тренировок в тренажерном зале, где у вас ограниченное пространство.Но 36-дюймовый – самый универсальный и хороший выбор, если вы хотите использовать ролик, чтобы растянуть спину. Более длинные ролики также обеспечивают большую устойчивость, чем короткие ролики, что является важным фактором, когда вы выкатываете ноги по одной. Ролики LuxFit также поставляются с трехлетней гарантией и онлайн-видео с инструкциями.

          — НАИБОЛЕЕ ПОПУЛЯРНОЕ—

          Сетка TriggerPoint

          Общая интенсивность: 2,5 из 5

          Пенный валик с сеткой

          TriggerPoint амазонка.ком

          35,08 долл. США

          • Канавки на поверхности, имитирующие ладонь и кончики пальцев
          • Прочный, выдерживает нагрузку до 500 фунтов
          • Доступны разные длины
          • Достаточно мягкий для начинающих, но некоторым может понадобиться более твердый валик

          Вы когда-нибудь слышали фразу “старое, но хорошее?” Это оно.Если вы были в кабинете физиотерапевта, вы, вероятно, заметили триггерный момент. И не зря – они длятся. Наружная пена с разной плотностью покрывает жесткую полую сердцевину, что означает, что ролик сохраняет свою форму даже при интенсивном использовании в течение многих лет. Один из наших испытателей пользуется этой моделью более пяти лет, и, несмотря на то, что она использовалась целенаправленно, она как новая. Она не одна: у этого бренда есть преданный фан-клуб, на Amazon которого собрано более 3000 восторженных отзывов. Мы считаем, что это золотая середина в жесткости – не слишком жесткая и не слишком мягкая, – что делает его хорошим вводным роликом.Он доступен в двух вариантах длины (13 и 26 дюймов), а конструкция с полым центром также имеет непреднамеренное преимущество: если вы путешествуете, вы можете легко запихнуть в него свои беговые шорты, топ и носки.

          – НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ГЛУБОКОЙ СТИМУЛЯЦИИ ТКАНЕЙ –

          Толчок в триггерных точках

          Общая интенсивность: 4 из 5

          Ролик пены Rush

          TriggerPoint amazon.com

          41 доллар.47

          • Гребни и бороздки для стимуляции кровотока
          • Очень крепкая сборка
          • Более плотная масса обеспечивает более глубокий массаж, чем модель Grid
          • Некоторым тестерам требовалось удлинение

          От бренда, стоящего за популярным валиком из вспененного материала Grid, появилась эта новая версия, в которой есть канавки, предназначенные для лечения некоторых основных болезненных участков бегунов, таких как икры, IT-бандаж и мышцы вокруг позвоночника.(Для тех, кто попробовал сетку и подумал, что она недостаточно для них, это, возможно, стоит попробовать.) Высокие твердые выступы предназначены для более глубокого проникновения в подлежащие мышечные ткани и более глубокого взаимодействия с ними – так называемого «срезания» – для снимают напряжение, уменьшают болезненность и улучшают кровоток. Хотя это может быть слишком агрессивно для новичков, наши тестеры, которые регулярно использовали ролик, обнаружили, что он действительно помогает их ногам чувствовать себя свежее утром после тяжелой тренировки, и подумали, что это помогло им лучше расслабить тугие хамми раньше. холодным утром пробегает перед солнцем.Единственное, что нам не нравилось, так это то, что нам хотелось бы иметь более длинные варианты, чтобы легче охватить большие группы мышц, такие как ягодицы и поясница.

          – НАИЛУЧШИЕ ДЛЯ НАПРАВЛЯЮЩИХ УЗЛОВ –

          RumbleRoller

          Общая интенсивность: 4 из 5

          RumbleRoller оригинал

          RumbleRoller dickssportinggoods.com

          69,99 долл. США

          • Находит и устраняет узкие места в спине
          • Нубцы удачно сочетают в себе мягкость и твердость.

          Бугристые выступы на поролоновом валике RumbleRoller напоминают шину грузовика-монстра и могут создать впечатление, что это приспособление для пыток.Но любой бегун, испытавший дихотомию удовольствия и боли при хорошем спортивном массаже, оценит уникальный дизайн этого ролика. Текстурированная поверхность этого ролика трех размеров (12, 21, 31 дюйм) имеет выступы, которые вдавливаются в узлы и точки давления глубже, чем традиционные ролики из вспененного материала с плоской поверхностью. Он создан, чтобы имитировать руки массажиста. Действительно, наши испытатели обнаружили, что ролик особенно эффективен для поиска и устранения узких мест в трещинах на плечах и спине.Стоит отметить, что, хотя выступы твердые, они обладают некоторой отдачей, что позволяет им перемещаться (а не копаться) в костных областях, таких как лопатки или бедра. Еще одна особенность: антимикробная поверхность помогает предотвратить рост бактерий и грибков, что очень важно для домашних хозяйств, где много потных бегунов.

          —Лучший для путешествий—

          Складной ролик Brazyn Morph Bravo

          Общая интенсивность: 3 из 5

          Тревор Рааб

          Пенный валик Brazyn Morph

          Brazyn амазонка.ком

          • Складной для удобного хранения
          • Легкий
          • Некоторые тестеры сообщают, что он разрушается во время использования

          Мы впервые увидели этот уникальный ролик из пеноматериала, когда бывший тайтенд НФЛ Нейт Лори и его деловой партнер Том Хопкинс представили его на шоу Shark Tank на канале ABC в конце 2017 года.Инвесторы шоу были настолько впечатлены дизайном и концепцией, что боролись за возможность вывести его на рынок. Что отличает его от других роликов из пенопласта, так это то, что Morph является складным: в сложенном виде он имеет толщину всего 1,9 дюйма, что позволяет легко упаковать его в спортивную сумку или ручную кладь, если вы отправляетесь на конечную гонку. Ролик также легкий (1,5 фунта) и по плотности, что компания называет «Златовласка», не слишком твердый и не слишком мягкий. В ходе нашего тестирования мы были впечатлены тем, насколько легко его свернуть и развернуть.Вы просто дергаете за два выступа, чтобы вытащить его, а затем нажимаете на концы, чтобы закрыть его. Оба действия требуют минимальных усилий (главное, потому что нет ни энергии, ни терпения ни на что неудобное после долгой пробежки). Пена определенно более мягкая, что делает ее хорошим выбором для новых роликов или тех, кто предпочитает нежное прикосновение. Если вы ищете что-то более интенсивное, возьмите модель Alpha, у которой есть выступающие выступы в форме большого пальца для нацеливания на глубокие ткани.

          – НАИЛУЧШИЕ ДЛЯ ШИНЫ ГОЛЕНИ И ТЕРЯННЫХ ИЗОРОВ –

          Пенный валик стандартной плотности Rollga

          Общая интенсивность: 3.5 из 5

          Пенный валик стандартной плотности

          • Нацеливается на давление там, где оно вам нужно, а не там, где его нет
          • Весит всего один фунт
          • Может скользить по скользкому полу

          Этот забавный на вид выпуклый каток – детище марафонца / фаната катания на пенных валиках, который хотел сделать свое любимое занятие по восстановлению более эффективным и комфортным.Таггарт Даунаре страдал от перелома голени и обнаружил, что катание его голеней и икр приносит облегчение и помогает ему избежать травм, но само по себе перекатывание не обязательно должно приносить удовольствие. Путем проб и ошибок, в том числе прототипов с шарами Wiffle, супер-мячами, носками и резиновыми гильзами, Даунаре и его партнеры остановились на этом уникальном дизайне. Канавки в Rollga удерживают ваше тело и позволяют давить туда, куда вы хотите (мышцы и соединительные ткани), и обходить те области, где вы этого не делаете (бедра, голени, позвоночник).Это делает его особенно эффективным, потому что если вам комфортно кататься, это означает, что вы будете делать это дольше и чаще. Создатели объединились с экспертами в области спортивной медицины, чтобы создать определенные процедуры Rollga, чтобы помочь спортсменам преодолеть определенные проблемы, такие как шины на голени, боли в спине и шее, а также синдром IT-группы. Эти процедуры представлены на веб-сайте компании и в собственном приложении Rollga (удобно для прокатки после прогона). Еще одним преимуществом является то, что Rollga весит всего один фунт и поставляется с ремнем для переноски, поэтому его легко брать с собой в тренажерный зал или на соревнования.

          – ЛУЧШИЙ ДЛЯ ВЫПУСКА ТРИГГЕРНОЙ ТОЧКИ –

          Массажный мяч с активатором Rollga

          Общая интенсивность: 4 из 5

          Активатор массажный мяч

          • Маленький и портативный
          • Отлично подходит для терапии триггерных точек
          • Не заменит полноразмерный валик из вспененного материала для работы с более крупными группами мышц

          Один тестировщик, который ранее использовал снаряжение из других видов спорта, оценил продуманный дизайн мяча-активатора Rollga.Хотя теннисные мячи и мячи для гольфа работали достаточно хорошо, чтобы облегчить боль в пятке и сводах стопы во время обострения подошвенного фасциита, а мяч для лакросса помог выявить неровности ягодичных мышц и подколенных сухожилий, она обнаружила, что конструкция Rollga 3-в-1 справилась со всем этим. один инструмент. В зависимости от области, на которую вы хотите нацелиться, вы можете опуститься на нее, встать на нее или просто удобно держать в руке. Форма инструмента и его рельефные выступы предотвращают его соскальзывание и выкатывание из-под вас, так что вам будет легче работать с напряженными мышцами и упрямыми узлами.А при весе чуть более 1,5 унций он достаточно маленький и легкий, чтобы поместиться в гоночную сумку, рюкзак или перчаточный ящик. Только не дайте себя обмануть его весу пера и ощущению пенопласта; этот крошечный массажный шарик очень прочный и удивительно прочный.

          – НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ ВИБРАЦИИ –

          Циллионный вибрационный пенный валик

          Общая интенсивность: 4 из 5

          Вибрационный каток Zyllion

          Циллион амазонка.ком

          69,95 долл. США

          • Четыре различных уровня вибрации
          • прочный
          • Три различных текстуры поверхности

          Конечно, традиционный валик из вспененного материала справится со своей задачей.В конце концов, большинство исследований, восхваляющих поролоновые валики, проводится на минималистичных моделях без излишеств. Но как только вы попробуете вибрирующую версию, вам может быть трудно вернуться к основам. Проще говоря: это хорошо. Этот аккумуляторный каток Zyllion имеет четыре различных уровня вибрации. Прелесть этого заключается в том, что вы можете начать с минимальных настроек и постепенно переходить к более интенсивным ощущениям по мере улучшения кровообращения и расслабления мышц. На высшем уровне заряда хватает на 2,5 часа; при более низких настройках время работы увеличится.Он изготовлен из пеноматериала высокой плотности, который находится на более жестком конце спектра интенсивности. Пенопласт высокой плотности также означает, что он прочный, поэтому он сохранит свою форму и не разрушится так быстро, как более мягкие модели. Он имеет три различных типа текстуры поверхности, что дополнительно позволяет вам настраивать свой опыт (доступно давление ладони, давление пальца и давление кончика пальца; каждый обеспечивает разную интенсивность массажа). В комплекте идет сетчатый чехол с ремнями для переноски и хранения.Но он также довольно громоздкий и здоровенный (5,5 фунта). Если вы опасаетесь вибрации, компания предлагает 90-дневную гарантию возврата денег, чтобы вы могли встряхнуться без риска.

          —BEST FOOT ROLLER—

          Gaiam Restore Hot & Cold Foot Roller

          Общая интенсивность: варьируется в зависимости от использования

          Восстановитель горячего и холодного валика для ног

          • Отличное средство для лечения подошвенного фасциита
          • Обеспечивает горячую или холодную терапию
          • У некоторых тестеров возникли проблемы с износостойкостью

          Если у вас когда-либо был подошвенный фасциит, вы, вероятно, потратили немало времени, катая ногу по замороженной бутылке с водой.Классическое домашнее средство часто назначают как способ нежно массировать ткань, проходящую вдоль подошвы стопы, одновременно снимая воспаление. И исследования показали, что это один из самых эффективных способов лечения этого состояния и предотвращения рецидивов. Бутылка с замороженной водой, безусловно, эффективна и недорога, но этот валик для ног Gaiam Restore предлагает доступный способ обновления простого инструмента для восстановления. Его текстурированная поверхность усиливает ощущение массажа вдоль арки. И он разработан, чтобы обеспечить как холодную, так и горячую терапию (просто поместите в морозильную камеру или в горячую воду перед нанесением).Все это говорит о том, что всегда лучше проконсультироваться с врачом. Если вы испытываете боль в стопе и подозреваете ее подошвенный фасциит, сначала поговорите со своим врачом, чтобы получить план лечения.

          – ЛУЧШИЙ РОЛИК ВЕЗДЕ –

          Классическая массажная палочка Tiger Tail

          Общая интенсивность: варьируется в зависимости от использования

          Классический тигровый хвост

          Хвост тигра amazon.com

          29,99 долл. США

          • Простота использования в любом месте
          • Отличный четырехрядный каток
          • Может потребоваться вес тела для более глубокого давления

          Для тех случаев, когда вы хотите проработать больные квадрицепсы и икры, не падая на землю и не используя свой вес, Tiger Tail – лучший инструмент для этой работы.До покупки своего я просто использовал скалку. Но у Tiger Tail есть несколько основных преимуществ перед традиционным кухонным инструментом в борьбе с DOMS: у него удобные резиновые ручки, которые не смещаются в ваших руках, когда вы сильно нажимаете на больные мышцы. Он длинный и легкий, его легко установить в любую часть тела. А поролоновое покрытие достаточно мягкое, чтобы вы действительно могли погрузиться в него без лишних страданий. Нет, вы не сможете получить такой же уровень давления на мышцы, как при использовании традиционного ролика для пола.Но для тех из нас, кто хочет раскрутить мышечные узлы на ходу или за столом, Tiger Tail может стать чудотворцем. Обратите внимание на классическую 18-дюймовую версию, которая обеспечивает хороший баланс между 11-дюймовым «Roadster» и 22-дюймовым «Long One», при этом позволяя охватить все основные группы мышц.

          лучших пенных валиков | Фитнес и тренажеры

          Как выбрать лучший валик для пены
          Самомиофасциальное высвобождение, также известное как валик с пеной, – это метод, который успешно используется профессиональными спортсменами и терапевтами на протяжении десятилетий.Достижения в области медицинских исследований, усовершенствования технологий и все более доступные материалы сделали поролоновый валик популярным инструментом для восстановления здоровья и занятий спортом. Power Systems рада предложить широкий выбор вариантов, чтобы вы могли найти подходящие ролики из пенопласта.

          Что следует искать в валике из пеноматериала?
          Каждый валик из пенопласта индивидуален, как и люди. Ролики из пеноматериала различаются по твердости и стилю, чтобы удовлетворить различные потребности. Например, некоторые люди считают твердую пену болезненной, а некоторые предпочитают более интенсивное прикосновение.Ролики также различаются по форме и размеру, потому что, хотя круглый валик может отлично справляться с большими площадями, он может не дотянуться до более глубоких тканей или под определенными углами. Помимо прочности, вы должны обратить внимание на качество, стоимость и цель, чтобы выбрать лучший валик для поролона. Линия роликов из вспененного материала, доступная в Power Systems, предлагает вам множество вариантов с долговечностью, которые помогут предотвратить травмы на долгие годы.

          Ниже приведены лишь некоторые из предлагаемых нами типов роликов из пеноматериала:

          Что такое ролик из пеноматериала EVA?
          Из имеющихся на сегодняшний день роликов из пенопласта это самый распространенный.Валики из вспененного этиленвинилацетата (этиленвинилацетата) являются золотым стандартом роликов, потому что они являются более мягким вариантом из вспененного материала, что делает их отличным выбором для начинающих и людей с общими потребностями. Эти ролики обычно имеют длину 3 фута и круглую 6 дюймов.

          Валики из вспененного материала высокой плотности
          Ролики из вспененного материала высокой плотности изготовлены из материалов, которые могут выдерживать большее давление, чем более мягкие ролики. Из-за своей твердости пена высокой плотности имеет тенденцию быть более прочной, чем стандартная пена. Это может быть хорошим вариантом для тех, кто предпочитает более глубокий массаж.

          Что такое Рамбл-роллер?
          Это твердый валик из поролона, покрытый неровностями или выступами, которые обеспечивают небольшой дополнительный массаж. Грохочущий ролик содержит усовершенствованный прочный сердечник, который помогает сохранить его долговечность и обеспечивает более глубокое ощущение высокого давления.
          При выборе валика из поролона следует учитывать множество факторов в зависимости от физического состояния, качества и личных предпочтений. Вот почему Power Systems предлагает широкий ассортимент роликов из пенопласта для удовлетворения потребностей клиентов.

          Лучший пенный валик для фитнеса – Лучшие пенные валики для фитнеса для всех видов узлов

          лулулемон

          Я бы честно заплатил большие деньги за машину времени и массаж всего тела. Но поскольку ни одна из этих вещей на данный момент для меня недоступна (давай, наука!), Я просто буду ждать, пока это не будет сделано, до дальнейшего уведомления.

          Хотя это не так весело (читай: лениво), как на самом деле, катание с пеной может улучшить ваш диапазон движений и гибкость, а также уменьшить мышечную боль.И это отчасти удивительно, если ваша жизнь в основном заключается в том, чтобы сидеть за столом восемь часов перед тем, как выполнить HIIT-тренировку, а все остальное время уйти на диван.

          Так что, если вы готовы почувствовать себя расслабленным, обратите внимание на эти ролики для фитнеса из пены, которые помогут вашим мышцам остыть до чертиков.

          Реклама – продолжить чтение ниже

          1

          Если твоя спина всегда такая: «Я тебя ненавижу».

          Двойной роликовый мини

          Глубокие канавки на внутреннем поролоновом валике идеально подходят для узелков на спине и плечах.А когда вы вставляете его в мягкую внешнюю оболочку, у вас получается более толстый валик, который подходит для остальной части вашего больного тела.

          2

          Если вам НУЖНО рулон с пеной, но вы ненавидите, насколько это больно

          Vyper 2.0

          Я чувствую тебя, я вижу тебя, я тебя. Этот твердый валик действительно вставляет в ваши мышцы, но он также вибрирует. Эти ~ хорошие вибрации ~ каким-то образом заставляют боль исчезнуть (по крайней мере, у меня это произошло), делая катание с пеной более приятным.

          3

          Если у вас нет места для ролика целиком

          Восстановить компактный пенный валик

          Приобретите валик из пены BB! Этот маленький парень очень легкий, достаточно маленький, чтобы его можно было носить в рюкзаке, и достаточно твердый, чтобы выполнять свою работу.

          4

          Если вам нравится быть красивым и глубоким, например,

          Перевозка и доставка

          Ручки этого парня нацелены на крохотные мускулы и напрягают все ваше тело.Это узел (хе) для слабонервных.

          5

          , если катание с пеной – слишком тяжелая тренировка для тебя

          18-дюймовая массажная палочка

          Фу, проповедуй! Эту маленькую палочку легко упаковать, и она помогает снять напряжение без необычно сложного упражнения – катания с пеной. Возьмитесь за концы и надавите на мышцы, катая этого парня вверх и вниз по ногам, шее или пояснице. Кусок долбанного торта.

          6

          Если ты ленив и знаешь это

          Продукция Theragun

          Нет ничего плохого в том, чтобы быстро вылечить больные мышцы.Это, очевидно, не поролоновый валик, но небольшая ручка, похожая на отбойный молоток, точно определяет ваше напряжение и быстро расслабляет вас. Используйте его на икрах, квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ступнях, шее, плечах … действительно везде, где вам нужно облегчение.

          Эшли Оерман Директор по стилю жизни Эшли Оерман – директор по образу жизни в Cosmopolitan, освещая фитнес, здоровье, еду, коктейли и дом.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Реклама – продолжить чтение ниже

          4 Преимущества проката из пенопласта

          Хотя ролики из пенопласта могут не выглядеть чем-то особенным, они действительно могут помочь вашему телу чувствовать себя лучше.

          от Екатерины Сантино

          Если вы недавно ходили в тренажерный зал и обнаружили, что ваши товарищи по тренажерному залу плюхаются на ролики из пеноматериала, морщась при каждом медленном вращении, возможно, вам интересно, на что вы только что подписались.На самом деле, хотя это может показаться немного забавным, на самом деле у катания с пеной есть много преимуществ, таких как успокаивание мышц и снятие болезненности.

          Лучшая часть? Этот инструмент очень просто включить в вашу повседневную жизнь.

          Согласно Orthopaedic Physical Therapy Products (OPTP), ролики из пеноматериала представляют собой «тренажеры, используемые для самомассажа и фитнеса». Обычно они длинные и цилиндрические, но бывают разных форм, размеров и текстур. Чтобы эффективно использовать поролоновый валик, медленно катайте по нему мышцами и усиливайте вес тела, чтобы оказывать давление на пораженные участки.Чтобы получить наглядное руководство по использованию поролонового валика, посмотрите обучающие видео на веб-сайте OPTP.

          Хотя ролики из пенопласта могут не выглядеть чем-то особенным, они могут помочь вашему телу чувствовать себя лучше. Вот четыре преимущества прокатки пеной:

          1. Успокаивает боли в мышцах

          Вы можете подумать, что только массажист может успокоить ваши мышцы, но вы удивитесь. С помощью всего лишь поролонового валика и собственного веса вы можете увеличить приток крови к дискомфортным участкам и быстро и эффективно снять мышечное напряжение.

          «Сравните действие с нагнетанием воздуха в шины – вы растягиваете мышцы, чтобы они не были такими тугими и плотными», – объясняет Shapemagazine Лорен Роксбург, тренер и специалист по структурной интеграции.

          2. Снижает усталость

          Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, прокатка с пеной

          также может помочь предотвратить мышечную усталость. После тренировки ткань вокруг мышц (известная как фасция) становится нежной.

          По словам Роксбурга, в здоровом состоянии эта ткань «должна быть эластичной и гибкой, как саранская пленка».Раскатывание этих тканей может освободить узлы, токсины и напряжение, которые накапливаются во время тренировки. Таким образом ваши мышцы могут быстрее восстановиться, и вы сможете быстрее вернуться в спортзал.

          3. Увеличивает диапазон движения

          Растяжка – ключевой элемент в фитнесе, потому что если у вас напряженные мышцы, вы можете тренироваться не так эффективно, как могли бы. Пенные ролики могут помочь улучшить ваш диапазон движений, чтобы вы могли получить от тренировки максимум удовольствия.

          Джош Фельдман, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка, сказал журналу Women’s Health: «Проблема в том, что если вы сначала не перекатываетесь с пеной, ваши мышцы, вероятно, будут слишком напряженными, когда вы начнете тренировку, а это значит, что вы не сможете. достаточно глубоко погрузитесь в то, что вы делаете, и вы не добьетесь лучших результатов.«

          4. Улучшает упражнения

          Если вы выполняете различные упражнения с роликом из пеноматериала, вы, вероятно, испытаете меньше мышечных болей и меньшую усталость после тренировки. Но повышенная гибкость и снижение мышечной напряженности также могут иметь большое значение. во время вашей рутины. Сохраняя мышцы расслабленными и свободными от напряжения, катание с пеной может помочь вам извлечь максимальную пользу из тренировки. Помните, что перед использованием поролонового валика важно разогреть мышцы – поэтому заранее совершите быструю прогулку или легкую пробежку на беговой дорожке, чтобы избежать травм.

Related Posts

Суп луковый для похудения рецепт: Луковый суп для похудения, как приготовить, чтобы не поправиться

04.09.2023

Разгрузочный день на киселе: Как устроить разгрузочный день на овсяном киселе

03.09.2023

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.