5 лучших упражнений для похудения: Эксперты назвали топ-5 лучших упражнений для похудения

топ-8 лучших, эффективность которых доказана

По данным Росстата, у 40,1% россиян — избыточная масса тела, у 21,6% — ожирение. Проблема лишнего веса волнует многих, и потому мы сегодня поговорим о самых эффективных тренировках для похудения.

Теги:

Похудение

Фитнес

Упражнения для похудения

Виды фитнеса

Тренировки — один из самых эффективных способов избавиться от ненавистных килограммов. Но какие из них подойдут для этого лучше всего? Ученые считают, что тебе надо обратить внимание на один из этих восьми видов.

Ходьба

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и на то есть веские причины. Во-первых, это простой способ начать тренироваться, не утомляясь и не покупая абонемент в спортзал или тренажеры домой.

Во-вторых, она безопасна — вероятность получить травму или перегрузить суставы минимальна.

По данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает около 167 ккал за 30 минут прогулки со средней скоростью 6,4 км/ч. 12-недельное исследование с участием 20 женщин, страдающих ожирением, показало, что ходьба в течение 50–70 минут всего три раза в неделю уменьшает талию на 1,5%.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

При этом ходьбу легко вписать в свой образ жизни: достаточно пройтись во время обеденного перерыва, выйти из автобуса на одну остановку раньше или перестать пользоваться лифтами. Начинать можно с малого: хватит 30 минут 3–4 раза в неделю. Постепенно можно увеличивать продолжительность и интенсивность прогулок.

Бег и бег трусцой

Они кажутся тебе похожими? Нам тоже! Но это не одно и то же. Ключевое отличие — скорость. Трусца подразумевает скорость от 6,4 до 9,7 км/час, а всё, что быстрее, уже считается бегом.

 

По подсчетам экспертов из Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает приблизительно 298 ккал за 30 минут бега со скоростью 8 км/час. К тому же, как показали исследования 2005, 2007 и 2012 годов, бег помогает избавиться от вредного висцерального жира, который может вызывать различные хронические заболевания.

И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которые можно выполнять почти где угодно. Начинать надо с коротких пробежек по 20–30 минут три-четыре раза в неделю. Лучше всего для тренировок подойдут специально оборудованные беговые дорожки — они имеют встроенную амортизацию, снижающие нагрузку на суставы.

Езда на велосипеде

Заниматься велоспортом можно не только на свежем воздухе, ведь сейчас почти в каждом фитнес-зале имеются велотренажеры. По оценкам Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает около 260 ккал за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 298 калорий, если передвигается со скоростью 19–22,4 км/час.

Езда на велосипеде отлично подходит для похудения, но есть у нее и другие преимущества. Исследования 2011 и 2019 года показали, что люди, регулярно катающиеся на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается велоспортом регулярно.

Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями весьма популярны среди тех, кто хочет похудеть. Считается, что человек весом 70 кг сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых упражнений.

Кроме того, такие тренировки помогут тебе стать сильнее и нарастить мышцы, а это может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя. Иными словами, организм будет сжигать больше калорий даже тогда, когда ты ничего не делаешь.

Исследование, которое длилось шесть месяцев, показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений три раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В среднем это 125 калорий, которые просто исчезают безо всяких дополнительных усилий с твоей стороны.

В ходе других работ 2000, 2002 и 2015 годов ученые получили доказательства того, что наше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки — это чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Обычно такое занятие длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий. Как показало одно из исследований, энергии на интервальные тренировки тратится на 25–30% больше, чем на другие виды фитнеса.

Другие изыскания ученых, результаты которых были опубликованы в 2008, 2009 и 2013 годах, доказали, что во время интервальных тренировок сжигается «плохой» висцеральный жир, который скапливается в брюшной полости.

Интервальные тренировки легко включить в свой график: просто выбери спорт, которым тебе удобно и приятно заниматься — бег, езду на велосипеде или плавание — и чередуй интенсивность нагрузок. Например, крути педали изо всех сил 30 секунд, а затем переключись на более спокойный темп на одну-две минуты.

Плавание

Плавание — это увлекательный и приятный способ похудеть и привести себя в форму. По оценкам специалистов Гарвардской медицинской школы, человек весом 70 кг сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания.

То, как ты плаваешь, влияет на то, сколько калорий ты сжигаешь. На спине можно потратить 298 ккал за 30 минут, брасс избавит от 372 ккал, баттерфляй — от 409 ккал. Хочешь расходовать больше энергии — выбирай новый стиль!

12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут три раза в неделю помогает похудеть, улучшает гибкость и снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Еще одним преимуществом плавания является его щадящий характер: оно меньше влияет на наши суставы.

Так что если у тебя болят колени, то лучше ходить в бассейн, а не приседать со штангой.

Йога

Йога — это отличный вид физических нагрузок, который к тому же помогает справиться со стрессом. Обычно йогу редко рассматривают как тренировку для похудения, но она позволяет сжечь весьма приличное количество калорий: 149 ккал за полчаса для человека весом 70 кг. К тому же у йоги есть дополнительные преимущества для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы, — в среднем на 3,8 см. Кроме того, у людей, которые ходили на йогу, улучшилось психическое и физическое самочувствие.

Йога позволяет развить осознанность, которая позволит тебе вовремя ощущать голод и сытость и спасет от переедания. Заниматься ею можно где угодно: в большинстве фитнес-центров есть групповые тренировки, а в Сети найдется множество инструкций, которые помогут практиковаться дома.

Пилатес

Пилатес — отличный вид фитнеса, который поможет похудеть. Человек весом 64 кг сжигает на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих 108 калорий, а на тренировке для продвинутых — 168 ккал. Да, это меньше, чем во время аэробики, но многим людям нравится пилатес, и это становится залогом долговременных занятий — его не бросают через пару месяцев.

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что занятия пилатесом в течение 90 минут три раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла никаких упражнений в течение того же периода. К тому же пилатес улучшает гибкость, выносливость и осанку.

Какой вес можно скинуть благодаря тренировкам для похудения?

Ответ на этот вопрос зависит от некоторых факторов.

• Стартовый вес. Люди, которые весят много, как правило, теряют больше килограммов. А вот процент будет примерно одинаков для женщин разного сложения.
• Возраст. Пожилые люди обычно имеют больше жировой массы и меньше — мышечной, что снижает количество ккал, сжигаемых в состоянии покоя.
• Пол. Тут расклад такой же, как с возрастом: у мужчин обычно больше мышц, что ускоряет их метаболизм.
• Рацион. Тут всё просто: мы худеем, когда тратим энергии больше, чем получаем с пищей. Так что за питанием придется следить.
• Сон. Его недостаток может замедлить похудение и усилить тягу к нездоровой пище. Не забывай: спать надо восемь часов!
• Генетика. Наша способность худеть, увы, не контролируема на 100%: на нее оказывает влияние генетический фактор.
• Болезни. Некоторые из них приводят к тому, что люди худеют медленно: например, так происходит с теми, кто страдает депрессией и гипотиреозом.

Как быстро можно худеть?

Эксперты рекомендуют терять не больше 1% массы тела в неделю. Слишком быстрое похудение может негативно сказаться на здоровье. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск появления камней в желчном пузыре, обезвоживания, головных болей, запоров, выпадения волос и нарушения менструального цикла.

К тому же имей в виду: люди, которые теряют вес слишком быстро, склонны набирать его обратно. А еще помни, что похудение — нелинейный процесс, который в самом начале идет быстрее. Потом темпы снизятся, и это нормально. И потому нужно выбирать тренировки, которые тебе нравятся: важно заниматься не пару-тройку месяцев, а постоянно, сделав фитнес частью своей жизни.

Ты хочешь похудеть?

Фото: Getty images

8 лучших упражнений для похудения

Подсчитано, что половина всех взрослых американцев пытается сбросить вес каждый год.

Помимо диеты, упражнения – одна из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Оно горит калории, и это играет ключевую роль в похудании.

Помимо помощи в похудании, упражнения связаны со многими другими преимуществами, включая улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний.

Вот 8 лучших упражнений для похудения.

1. Ходьба

Ходьба – одно из лучших упражнений для похудения – и не зря.

Для новичков это удобный и простой способ начать тренировку, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшей нагрузкой, то есть не нагружает суставы.

По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км / ч).).

12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба по 50–70 минут 3 раза в неделю снижает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно.

Легко вписать прогулки в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте погулять во время обеденного перерыва, подняться по лестнице на работе или взять собаку на дополнительные прогулки.

Для начала старайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере того, как становитесь более здоровыми.

Резюме: ходьба – отличное упражнение для новичков, так как ее можно выполнять где угодно, она не требует оборудования и оказывает минимальную нагрузку на суставы. Старайтесь включать больше прогулок в свою повседневную деятельность.

2. Бег трусцой или бег

Бег трусцой и бег – отличные упражнения, которые помогут вам похудеть.

Хотя они кажутся похожими, ключевое различие заключается в том, что темп бега обычно составляет 4–6 миль в час (6,4–9,7 км / ч), а темп бега превышает 6 миль в час (9,7 км / ч).).

Предлагаем вам: Как бег помогает тебе сбросить вес

По оценкам Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает примерно 298 калорий за 30 минут бега со скоростью 8 км / ч или 372 калории за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час. (9,7 км / ч) темп.

Более того, исследования показали, что бег трусцой и бег помогает сжигать вредный висцеральный жир, широко известный как живот жир. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет.

И бег трусцой, и бег – отличные упражнения, которые можно выполнять где угодно, и их легко включить в свой еженедельный распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать трусцой по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.

Если вы считаете, что бег трусцой или бег на открытом воздухе сильно влияет на суставы, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить работу суставов.

Резюме: бег трусцой и бег – отличные упражнения для похудания, которые легко включить в свой еженедельный распорядок дня. Они также могут помочь сжечь жир на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями.

3. Велоспорт

Велоспорт – популярное упражнение, которое улучшает вашу физическую форму и помогает похудеть.

Хотя езда на велосипеде традиционно проводится на открытом воздухе, во многих тренажерных залах и фитнес-центрах есть велотренажеры, позволяющие кататься на велосипеде, не выходя из дома.

Предлагаем вам: Как ходьба помогает похудеть и избавиться от жира на животе

По оценкам Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает около 260 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 298 калорий за 30 минут на велосипеде со средней скоростью 12–13,9 миль в час. (19–22,4 км / ч).

Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, которые регулярно ездят на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто регулярно не ездит на велосипеде.

Велоспорт отлично подходит для людей любого уровня подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и малой нагрузки, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.

Резюме: Езда на велосипеде отлично подходит для людей любого уровня подготовки и может выполняться на открытом воздухе на велосипеде или в помещении на велотренажере. Его связывают с различными преимуществами для здоровья, включая повышенную чувствительность к инсулину и снижение риска некоторых хронических заболеваний.

4. Силовые тренировки.

Силовые тренировки – популярный выбор среди людей, которые хотят похудеть.

По данным Harvard Health, человек с весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 112 калорий за 30 минут силовых тренировок.

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам увеличить силу и способствовать росту мышц, что может повысить уровень метаболизма в покое (RMR), или сколько калорий сжигает ваше тело в состоянии покоя.

Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводило к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день.

Предлагаем вам: 23 главных совета по похудению для женщин

Другое исследование показало, что 24 недели тренировок с отягощениями привели к увеличению скорости метаболизма у мужчин на 9%, что соответствует сжиганию примерно на 140 калорий больше в день. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4% или на 50 калорий больше в день.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории через много часов после тренировки с отягощениями, по сравнению с аэробными упражнениями.

Резюме: Силовые тренировки могут помочь вам похудеть за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также может помочь вам нарастить мышечную массу, что повысит уровень метаболизма в состоянии покоя – количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.

5. Интервальная тренировка.

Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), – это широкий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.

Обычно тренировка HIIT длится 10–30 минут и может сжечь много калорий.

Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке.

Это означает, что HIIT может помочь вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.

Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективен для сжигания жира на животе, что связано со многими хроническими заболеваниями.

HIIT легко включить в свой распорядок тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, например бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и время отдыха.

Например, крутите педаль как можно сильнее на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1-2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.

Резюме: Интервальные тренировки – это эффективная стратегия похудания, которую можно применять ко многим типам упражнений, включая бег, прыжки, езду на велосипеде и многое другое. Включение интервальных тренировок в ваш распорядок дня поможет вам сжечь больше калорий за меньшее время.

6. Плавание.

Плавание – увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.

Предлагаем вам: Помогает ли тяжелая атлетика женщинам похудеть?

По оценкам Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания.

То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. За 30 минут человек весом 70 кг сжигает 298 калорий при плавании на спине, 372 калории при плавании брасс, 409 калорий при выполнении упражнений баттерфляй и 372 калории на плавании.

Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание по 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает несколько факторов риска сердечных заболеваний, включая высокий общий холестерин и триглицериды в крови.

Еще одно преимущество плавания – это его низкая ударная нагрузка, а это означает, что оно легче для ваших суставов. Это делает его отличным вариантом для людей с травмами или болями в суставах.

Резюме: плавание – отличное упражнение с малой нагрузкой для людей, которые хотят похудеть. Более того, это может помочь улучшить вашу гибкость и снизить факторы риска различных заболеваний.

7. Йога

Йога – популярный способ тренироваться и снимать стресс.

Хотя это обычно не считается упражнением для похудания, оно сжигает изрядное количество калорий и предлагает множество дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать похуданию.

По оценкам Harvard Health, человек весом 70 кг сжигает около 149 калорий за 30 минут занятий йогой.

12-недельное исследование с участием 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных сеансах йоги в неделю, окружность талии уменьшилась сильнее, чем в контрольной группе – в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см).

Кроме того, в группе йоги улучшилось психическое и физическое самочувствие.

Исследования показали, что помимо сжигания калорий, йога может научить внимательность, которые могут помочь вам отказаться от нездоровой пищи, контролировать переедание и лучше понимать сигналы голода, подаваемые вашим телом.

Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя комфорт вашего собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.

Предлагаем вам: 10 основных преимуществ регулярных упражнений для здоровья

Резюме: Йога – отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически где угодно. Он не только сжигает калории, но и учит вас внимательности, чтобы помочь вам противостоять тяге к еде.

8. Пилатес.

Пилатес – отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть.

Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек с массой тела около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для новичков или 168 калорий на продвинутом занятии такой же продолжительности.

Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, как аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, поэтому со временем им легче придерживаться.

8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшило окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода.

Помимо похудания, пилатес снижает боль в пояснице и улучшает вашу силу, равновесие, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки.

Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, которые предлагают занятия пилатесом.

Чтобы еще больше снизить вес с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими видами упражнений, такими как силовые тренировки или кардиотренировки.

Резюме: пилатес – отличное упражнение для новичков, которое может помочь вам похудеть и улучшить другие аспекты вашей физической формы, такие как сила, равновесие, гибкость и выносливость.

Какой вес вы реально можете ожидать потерять?

Какой вес ты можешь ожидать проиграть от упражнений зависит от многих факторов. Это включает:

• Начальный вес. Люди, которые весят больше, теряют больше фунтов, чем те, кто меньше весит. Тем не менее, процент потери веса аналогичен.
• Возраст. Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш RMR или количество калории твое тело горит в состоянии покоя. Более низкий RMR может затруднить похудение.
• Пол. У женщин, как правило, больше соотношение жира к мышцам, чем у мужчин, что может повлиять на их RMR. В результате мужчины, как правило, худеют быстрее женщин, даже если они потребляют такое же количество калорий.
• Диета. Снижение веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения.
• Спать. Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость похудания и даже усилить тягу к нездоровой пище.
• Медицинские условия. Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут худеть медленнее.
• Генетика. Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением.

Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют сбросить 1–3 фунта (0,5–1,36 кг), или примерно 1% веса вашего тела, в неделю.

Предлагаем вам: 14 лучших способов быстро сжечь жир

Слишком быстрое похудение может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запоры, выпадение волос и нерегулярные периоды.

Более того, люди, которые слишком быстро худеют, более склонны к его восстановлению.

Важно помнить, что потеря веса не является линейным процессом, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.

Резюме: Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете потерять с помощью упражнений. Большинство экспертов рекомендуют терять 1–3 фунта (0,5–1,36 кг) в неделю, или примерно 1% веса вашего тела.

Резюме

Многие упражнения могут вам помочь худеть.

Некоторые отличные варианты сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.

Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь вам в похудании.

Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе и увидите результаты.

Темы

Просмотреть все статьи

5 лучших упражнений, которые помогут вам похудеть

Важно то, что вы едите. Но исследования показали, что это могут быть пять лучших упражнений для похудения, даже для людей с генетическим риском ожирения.

Джессика Болл

Джессика Болл, MS, RD

Отзыв диетолога Лизы Валенте, MS, RD Обновлено 31 августа 2022 г. вес, форма и размер нашего тела. Одним из основных факторов являются наши гены, которые пишут код для всех наших черт. Гены различны от человека к человеку, и наш заданный вес не является исключением (он же диапазон веса, в котором предпочитает находиться наше тело). Некоторые из нас генетически предрасположены к тому, чтобы иметь меньше тела, а у некоторых из нас есть гены, которые могут подвергнуть нас более высокому риску ожирения.

Однако факторы образа жизни по-прежнему важны для общего состояния здоровья и могут также влиять на ваш вес. Исследование, опубликованное в PLOS Genetics , показало, что есть некоторые упражнения, которые способствуют снижению веса, особенно для людей с генами, способствующими ожирению. Изучив 18 различных видов упражнений, они определили пять упражнений, которые показали наибольшую пользу. Некоторые из них могут вас удивить, а разнообразие в этом списке может помочь вам найти способ передвижения, который вам нравится.

1. Бег трусцой

Вероятно, это никого не шокирует. Регулярный бег трусцой в среднем в течение 40 минут имел убедительные доказательства того, что он компенсирует генетическую предрасположенность к ожирению. Эти преимущества могут быть вызваны несколькими причинами. Регулярные прогулки на свежем воздухе и регулярные кардио могут уменьшить стресс, а также очевидное сжигание калорий. Исследователи предположили, что бег трусцой в свободное время оказал самое сильное влияние на все их показатели результатов из-за сочетания преимуществ. Найдите парк или зеленую зону рядом с вами или присоединитесь к местной беговой группе (многие города и спортивные магазины предлагают их бесплатно), чтобы превратить занятие, которое кажется обыденным, в приключение.

2. Ходьба и силовая ходьба

Не увлекаетесь бегом трусцой? Вы все еще можете воспользоваться тропами с быстрой прогулкой. Подобно бегу трусцой, прогулка на свежем воздухе может принести пользу помимо потери веса. Выделение времени для регулярных прогулок может помочь улучшить уровень сахара в крови, предотвратить сердечные заболевания и даже улучшить вашу фертильность. Продолжительность может быть ключевым фактором, помогающим избавиться от лишних килограммов. Директор Центра питания человека Университета Колорадо Джеймс О. Хилл, доктор философии, сказал EatingWell , что он рекомендует один час физической активности в день, если ваша цель — похудеть.

Хотя это может занять больше времени, чем бег трусцой, ходьба может быть включена в ваш распорядок дня многими простыми способами. Вам не нужен час сразу. Попробуйте совершить несколько более коротких прогулок в течение дня или даже просто припаркуйтесь подальше, чтобы освоиться. Пешие прогулки были одним из видов упражнений, при котором исследователи наблюдали снижение ИМТ даже у людей с генами, повышающими риск ожирения. Это занятие длилось дольше всего, при этом среднее время похода составляло около двух часов. Пешие прогулки также являются отличным приключением для всей семьи. Кроме того, ролевые упражнения могут помочь детям выработать здоровые привычки.

4. Йога

Если вы ищете повод заняться осознанностью и улучшить гибкость, не ищите дальше. Наряду с бегом йога снижает множественные показатели ожирения и факторы риска ожирения. Эти результаты были особенно заметны при более длительных занятиях йогой, которые, по их мнению, длились около 70 минут. Подобно многим видам упражнений, йога может обеспечить некоторое улучшение здоровья, помимо уменьшения числа на весах. Йога — это естественное средство от болей в спине (что очень важно, если вы весь день сидите за столом). Регулярная растяжка, даже в домашних условиях, также может помочь укрепить кости и предотвратить остеопороз. Если вы будете больше лежать на коврике, это также поможет защитить ваше сердце.

5. Танцы

Да, вы правильно поняли: танцы могут помочь вам похудеть, независимо от ваших генов. Поскольку это исследование проводилось в Китае и на Тайване, стиль танца, который оказал наибольшее влияние, был стандартным национальным танцем. Это похоже на структурированный бальный танец. Если вы не очень хорошо танцуете бальные танцы, занятия танцами, такими как зумба, отлично подходят для того, чтобы разогнать вашу кровь. Или вы можете вернуть проверенную и настоящую классику: Jazzercise. Пока не закатывайте глаза, это работало раньше! Не говоря уже о том, что это верный способ улучшить настроение или преодолеть творческий спад.

Bottom Line

Как правило, старайтесь найти физическую активность, которая вас увлечет. Если это не доставляет удовольствия или не соответствует вашему образу жизни, вероятно, вы не будете придерживаться этого. Эти упражнения — отличные примеры того, насколько разнообразными могут быть движения, но они не единственные варианты. Кроме того, активность может накапливаться в течение дня, поэтому старайтесь работать небольшими порциями помимо структурированных упражнений, чтобы ваше тело было счастливым и здоровым. Совет для профессионалов: если у вас проблемы с мотивацией, двигайтесь вместе с другом. Превращение упражнений в общественное мероприятие может привлечь вас к ответственности, помогая скоротать время.

5 лучших упражнений для похудения 2023: другие полезные советы

Упражнения могут творить чудеса для похудения, физической формы и здоровья . Но какие упражнения самые лучшие? Мы считаем, что лучшими упражнениями являются те, которые задействуют много мышц, сжигают калории и являются выполнимыми/приятными.

По этой причине мы включили:

• «Лучшие упражнения для похудения»
• «Как упражнения помогают похудеть?»
• «Какие упражнения лучше всего подходят для похудения?»
• «Другие советы по упражнениям для похудения?»
• «Как выбрать упражнения для похудения?»

Топ-5 лучших упражнений для похудения 2023

Мы включили 5 упражнений, которые мы считаем лучшими для похудения, в большинстве из которых используется собственный вес тела. К ним относятся: 

• Спринт 
• Бег
• Прогулка
• Танцы
• .

  Как правило, физические упражнения снижают потребление калорий в краткосрочной перспективе, что может помочь управлять чистым потреблением калорий. Если достигнут дефицит калорий, можно ожидать, что вес тела начнет медленно снижаться.

  Допустим, калории, необходимые для поддержания веса, около 2500 калорий в день. Это включает в себя поддержание всех телесных тканей, органов и функций. Если этот пример субъекта потребляет ~ 2500 калорий в день, вес следует поддерживать.

  Теперь давайте представим, что в этом примере испытуемому предлагается 15 минут бега и 1 час дополнительной ходьбы в день. Это сожжет чуть менее 500 калорий в день, давая субъекту чистое потребление калорий в 2000 калорий, что составляет дефицит в 500 калорий 9. 0131 [1] . Субъект начал терять вес через несколько дней (гликоген/вода) и около 1 фунта жировой массы в неделю. Фунт жира соответствует примерно 3500 калориям (500 х 7 = 3500).

  Упражнения также могут нарастить мышечную ткань в долгосрочной перспективе, скажем, от 3 месяцев до года. Это может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, поскольку мышцы являются наиболее термоактивной тканью в организме. На каждый 1 фунт мышечной массы вы можете сжечь примерно на 6 калорий больше. Скажем, вы добавляете 5 фунтов мышечной массы, это будет сжигать дополнительно 30 калорий в день, которые со временем накапливаются и помогают поддерживать лучшую композицию тела.

  Лучшие упражнения для похудения

  Мы включили 5 упражнений, которые мы считаем лучшими по той или иной причине.

  Вращение

  Спринт ^[2] — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Большинство из вас должны знать о некоторых преимуществах HIIT. Спринт активирует быстро сокращающиеся мышечные волокна и вытягивает анаэробную/креатинфосфатную энергию. В свою очередь, это позволит вам сжечь калории в краткосрочной перспективе, нарастить мышечную массу и помочь похудеть в долгосрочной перспективе.

  За шесть спринтов можно сжечь более 300 калорий, что эквивалентно 30 минутам стабильной кардиотренировки. Максимальные усилия могут истощить запасы гликогена и включить механизм под названием AMPK. Это означает, что организм будет сжигать калории (жирные кислоты) в течение 72 часов после тренировки, что может способствовать снижению веса.

  Как мы уже упоминали, бег на короткие дистанции способствует наращиванию мышечной ткани. Мышца – самая термоактивная ткань. В долгосрочной перспективе дополнительная ткань на раме может ускорить обмен веществ, а это еще одна причина добавить спринты в свои тренировки. Таким образом, общая спринтерская тренировка может помочь похудеть за счет сжигания калорий в краткосрочной перспективе и повысить базовый уровень метаболизма в долгосрочной перспективе.

  Чтобы выполнить спринтерскую тренировку, вы должны бежать изо всех сил в течение 10–30 секунд, а затем дать своему пульсу восстановиться настолько, чтобы повторить еще один спринт. Чтобы воспользоваться всеми преимуществами тренировок, я бы посоветовал выполнить 6 спринтов.

  Бег

  Бег ^[3] можно классифицировать как анаэробные или аэробные упражнения в зависимости от темпа, в котором вы двигаетесь. Он может сжечь до 420 калорий за 30 минут. Вы можете бегать практически где угодно: по дорогам, садам, паркам, полям и беговой дорожке. Лично мне нравится бегать по неровным поверхностям, так как это задействует больше основных мышц устойчивости из-за необходимости сохранять равновесие.

  Ходьба 

  Ходьба ^[4] — упражнение очень низкой интенсивности, но нам оно нравится. Его может выполнять более широкий круг населения. Например, те, кто не может заниматься интенсивными физическими упражнениями, могут ходить, т. Е. Пожилые люди и страдающие патологическим ожирением.

  Я работал с клиентами, страдающими ожирением, которые не могли выполнять никаких физических упражнений, кроме ходьбы. Мы использовали легкую ходьбу в течение 4-5 минут в день, которая была ступенькой для восстановления некоторой подвижности и снижения веса тела за счет сжигания калорий.

  В долгосрочной перспективе это позволило нам повысить выносливость при ходьбе, где мы могли постепенно увеличивать продолжительность. В конце концов мы смогли перейти к более сложным упражнениям.

  В целом легкая ходьба может сжечь до 138 калорий за 30 минут.

  Танцы

  Танцы в умеренном темпе ^[5] считаются аэробными упражнениями. Хотя танцы сжигают меньше калорий, чем многие ежечасные упражнения, мы по-прежнему высоко ценим их, потому что они доставляют удовольствие. Это может мотивировать людей участвовать в танцах.

  Танцы в течение 30 минут могут сжечь до 294 калорий. Если кто-то действительно любит танцевать и занимается ими по 1 часу в день, он может сжечь колоссальные 588 калорий.

  Упражнения со штангой «Большой тройки»

  Становая тяга со штангой, приседания и жим лежа относятся к силовым тренировкам ^[6] . Другие могут называть их тренировками с отягощениями, тренировками с отягощениями, поднятием тяжестей и т. д. Я знаю, что люди обычно немного путаются в терминологии.

  Причина, по которой я выделил эти упражнения, заключается в том, что они отлично подходят для задействования нескольких групп мышц, включая отдельные мышцы нижней и верхней части тела. Это может сжечь около 125 калорий за 3-5 подходов и нарастить сухую мышечную массу всего тела в долгосрочной перспективе. Становление более связанным с мышцами, безусловно, увеличит скорость метаболизма и состав тела, поскольку мы знаем, насколько термоактивной является мышца. Это может помочь вам похудеть и улучшить состав тела.

  Другие советы по упражнениям для похудения

  Поддержание хорошей осанки и формы

  Для повышения эффективности и безопасности упражнений вы должны сохранять правильную осанку на протяжении всего занятия. Например, если вы сидите на корточках, и ваша спина начинает прогибаться, это увеличивает риск повреждения позвоночника.

  Травма может отбросить вас назад и лишить вас возможности заниматься физической активностью. Это может вызвать избыток калорий, а это означает, что вы будете получать больше калорий, чем нужно вашему телу. Это помещает тело в обратную сторону, где вы начнете набирать жир и вес.

  Если вы не уверены, как насчет правильной осанки и формы упражнений, наймите сертифицированного личного тренера. Хорошие личные тренеры будут направлять и корректировать упражнения, чтобы вы могли извлечь из них максимальную пользу и сделать их максимально безопасными.

  Постоянство 

  Если вы хотите похудеть, вам необходимо постоянно выполнять упражнения. Используя наш предыдущий пример, предположим, что если бы упражнения были сокращены до 1 дня в неделю, то для потери 1 фунта жира потребовалось бы 7 недель, что значительно медленнее.

  Если вы хотите продолжать терять вес, важно поддерживать постоянный дефицит калорий. Вы должны найти вес, чтобы снизить чистые калории после того, как потеря веса стабилизируется.

  Это может быть связано с увеличением расходов на физические упражнения, сокращением потребления пищи, повышением физической активности или изменением состава макронутриентов в пище, которую вы едите. Белковые продукты обладают более высоким термическим эффектом, а это означает, что им требуется больше калорий для переваривания, усвоения и метаболизма.

  Вариант

  На мой взгляд, важно добавлять разнообразные упражнения и менять их с течением времени. Это может уменьшить утомление и мотивировать вас продолжать тренироваться, чтобы сжигать калории и постоянно повышать мышечный тонус.

  Когда вам надоест ваша тренировка, вы можете начать заменять ее различными кардиоупражнениями, такими как прыжки со скакалкой, быстрая ходьба, силовые тренажеры, занятия йогой, тренировки всего тела, тренировки HIIT и т. д. 

  Питание для упражнений 

  подробно, упражнения требуют хорошо во время питания ^[7] для топлива и как средство восстановления мышц.

  В частности, можно потреблять углеводы, которые затем будут храниться в мышцах, печени и мозге и использоваться в качестве энергии для упражнений. Углеводная пища включает в себя; фрукты, макаронные изделия, рис, хлеб, сахар и т. д. 

  Белковые продукты также важны для роста и восстановления мышц. Продукты, содержащие все незаменимые аминокислоты, могут способствовать синтезу мышечного белка. Эти продукты могут включать; Сывороточный белок, молоко, яйцо, казеин, куриная грудка, куриная ножка, белая рыба, говядина и т. д.

  Как выбрать упражнения для похудения

  Выбор упражнений будет зависеть от личных предпочтений и от того, как вы хотите выглядеть в целом. Те, кто любит интенсивные кардио, могут захотеть заняться такими высокоинтенсивными тренировками, как бег на короткие дистанции. Другие могут предпочесть бег в умеренном темпе. С другой стороны, некоторые люди могут быть даже физически неспособны к этому и могут захотеть начать ходить в устойчивом темпе.

  Лично я предпочитаю силовые тренировки и кардиотренировки HIIT. Это позволяет мне сжигать тонны калорий и наращивать мышечную массу, что является средством эффективного управления весом.

  Заключение

  Упражнения помогают сжигать калории в краткосрочной перспективе и улучшают композицию тела в долгосрочной перспективе за счет повышения мышечного тонуса и уменьшения жировых отложений.

  Мы выделили 5 упражнений, которые помогут сжечь мышцы и активировать мышцы всего тела, что способствует снижению веса. Эти упражнения были выбраны не только из-за количества сжигаемых калорий, но и из-за их привлекательности для населения в целом.

  Помните, чтобы максимизировать производительность упражнений и ваши усилия по снижению веса, вы должны принять во внимание; поза/форма упражнений, последовательность, разнообразие упражнений и питание.

  Упражнения, которые вы решите использовать, будут зависеть от ваших личных предпочтений. Например, тот, кто любит поднимать тяжести, может попробовать три больших упражнения со штангой.