Способы убрать жир с живота и боков: Как избавиться от жира на животе и боках. Лучшие способы убрать живот

Содержание

Как быстро убрать жир на животе и боках в домашних условиях

На пути к стройному телу есть эффективный способ убрать жир с живота и боков. Это не простая, но вполне выполнимая задача.

И мужчины, и женщины любых возрастов могут столкнуться с проблемой лишнего веса. Современный образ жизни — это огромное количество вредных продуктов и катастрофический недостаток физических упражнений. Это приводит к тому, что талия становится шире, а жир на животе и боках накапливается.

Однако есть способы, как избавиться от боков и живота в домашних условиях самостоятельно и при этом избежать потенциальных проблем со здоровьем, которые приносит нам современный образ жизни.

Виды жира в организме

Наше тело накапливает два вида жира: подкожный и висцеральный. Подкожный, как понятно из названия, находится непосредственно под кожей и является основной причиной возникновения целлюлита. Висцеральный, который также часто называют активным жиром, располагается вокруг жизненно-важных органов и из-за этого растет живот. Избавится от обоих видов жира поможет правильное питание и регулярное выполнение упражнений.

Подкожный жир

Подкожный — это жир, который находится на поверхности, прямо под кожей. Он составляет около 90% от всей жировой массы. Несмотря на зачастую неприглядный вид, этот тип не совсем вреден. Он помогает организму сохранять тепло и медленно высвобождает гормоны, регулирующие уровень сахара в крови.

Снижение подкожной жировой массы приведет к более плоскому, «сухому» животу. Именно этот тип жировых клеток врачи откачивают во время липосакции на животе и боках, и мы сосредоточимся на потере подкожного слоя в данной области.

Висцеральный жир

Висцеральный жир напротив, представляет собой гораздо больший интерес для здоровья, который не следует упускать из виду при обсуждении вопроса похудения в области живота. Этот активный жир производит различные гормоны и молекулы воспаления.

Профессора Гарварда утверждают, что «висцеральный жир выкачивает из иммунной системы химикаты, называемые цитокинами — например, фактор некроза опухоли и интерлейкин-6 — которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что эти и другие биохимические вещества оказывают негативное влияние на чувствительность клеток к инсулину, артериальное давление и свертывание крови.»

Следующие заболевания часто связывают с висцеральным жиром:

Рак толстой и прямой кишки
Рак груди
Диабет 2 типа
Болезнь Альцгеймера
Сердечные заболевания

Поэтому, задумав убрать живот, постарайтесь в первую очередь избавиться от висцерального жира, а не подкожного.

Почему жир накапливается в области живота

Жир в области живота и боков, как правило, труднее всего поддается диетам и тренировкам. Поскольку он так тяжело убирается, этот процесс нередко доводит до отчаяния. Образованию лишнего веса в этой области способствует ряд факторов:

Неправильное питание.
Недостаток физических нагрузок.
Генетическая предрасположенность.
Половая принадлежность.
Возраст.
Гормональный фон.
Уровень стресса.

Одни факторы можно контролировать, другие требуют принятия решительных мер. Тем не менее, следя за питанием и уровнем стресса, а также регулярно тренируясь, можно убрать жир с живота и боков в домашних условиях.

Стресс — одна из основных причин возникновения жировых отложений на талии. Стресс приводит к повышенной выработке гормона кортизола, который в свою очередь стимулирует повышенное накопление организмом жировых клеток. То есть, чем меньше уровень стресса, тем меньше организмом вырабатывается кортизола, следовательно, тем меньше жировых клеток накапливает организм.

Как убрать жир с живота и боков

Ответ достаточно прост: работайте над изменением тех факторов, которые вы в состоянии контролировать. Питайтесь правильно, выполняйте достаточное количество упражнений и старайтесь максимально избегать стрессовых ситуаций. Для того, чтобы сделать плоский живот, необходимо следующее:

Проверьте свой рацион.Люди часто ошибочно полагают, что набору лишнего веса способствует только повышенное потребление калорий. Чем больше мы едим, тем больше набираем. Но дело в том, что даже небольшие порции неправильных продуктов с высоким содержанием рафинированных жиров и сахара могут привести к появлению животика. Потребляя жирные или сладкие продукты и напитки, вы нисколько не помогаете организму бороться с лишним весом.
Больше двигайтесь.Для того, чтобы избавиться от животика, нужно активно сжигать лишние калории.
Не сдавайтесь! Доктор Клейн, профессор в области медицины и нутрициологии при Медицинской школе Вашингтонского университета отмечает: «Когда человек худеет при помощи диеты и физических упражнений, висцеральный жир исчезает в два раза быстрее, чем подкожный».

Это значит, что, придерживаясь здорового образа жизни, вы не только быстро улучшите состояние здоровья, но и избавитесь от излишней массы на животе.

К сожалению, мы не можем ничего поделать с возрастом, генетикой или полом. Но это не значит, что данные факторы не нужно учитывать при составлении плана похудения.

Правда и ложь

Все мы видели рекламу 20-минутной тренировки на пресс или, еще хуже, вибрирующий пояс для похудения. Однако все эти программы не принимают во внимание одни невероятно важны момент — жир.

Несмотря на то, что многие из этих новшеств выглядят, как ключ к решению всех ваших проблем, и возможно вы действительно заметите результат, они совершенно бесполезны в вопросе удаления жира с живота. Если бы это было так легко, как нам обещают в рекламных роликах, то все были бы в отличной форме.

Запомните, упражнения — это одно, диета — другое. Выполняя разрекламированные тренировки на пресс, вы действительно можете «обрасти» мышцами, однако не увидите никакого результата, пока не похудеете.

У вас может быть самый прокачанный в мире пресс, но, если он скрыт под 20 килограммами жира, то никто на пляже не взглянет восхищённо в вашу сторону.

Интенсивная тренировка определенной части тела приведет к, так называемому, «локальному похудению» — снижению уровня жира в этой области, что является общей темой для создания рекламных роликов для телевидения. Однако, это не является действенным методом.

Мифы о локальном похудении

Департаментом изучения физической активности в университете Лос-Лагос, Чили было проведено одно из лучших исследований, развеивающее миф о локальном похудении.

В исследовании приняла участие группа мужчин и женщин (средний возраст — 23 года), которые выполняли жим в тренажере не ведущей ногой 3 раза в неделю на протяжении 12 недель.

Выставляя достаточно легкое сопротивление (10-30% от максимального повторения) каждый испытуемый выполнял от 960 до 1200 повторений.

Это довольно экстремальный вариант локального похудения. Так какие же были результаты?

После 12 недель исследования, ученые не заметили никаких изменений в количестве жировой массы вокруг той ноги, на которую приходилась регулярная нагрузки, однако торс и верхние конечности уменьшились на 10%.

Результат оказался совершенно противоположным тому, что нам обещают принципы локального похудения.

Для целевой области не было никакого значения, а жир ушел с верхней, более склонной к набору, части тела.

Как убрать живот и бока в домашних условиях

Для того, чтобы похудеть в определенном месте, вам необходимо худеть в целом. Нельзя выбрать, где организм может хранить жир, а откуда его необходимо убрать.

Следите за количеством потребляемых калорий

В первую очередь обратите внимание на то, что вы едите. Регулярные тренировки — эти лишь половина дела. Не внеся в свой рацион грамотные изменения, вы будете наращивать мышечную массу, но никто ее не увидит.

Пересмотрите свою диету, убедитесь, что в вашем меню достаточно полезных продуктов и минимальное количество вредных блюд. Откажитесь от насыщенных жиров, простых углеводов и сахара. Ешьте больше постного белка, сложных углеводов и полезных жиров.

Определите сколько калорий вам необходимо потреблять для поддержания нынешней фигуры. Определившись с этой цифрой, уменьшите ее на 100-300 калорий на несколько недель. Вы определенно заметите положительные изменения.

Базовые занятия и тренировка большой группы мышц.

Базовые упражнения — это занятия, во время которых одновременно задействованы несколько суставов. Например, жим лежа, во время выполнения которого работают и плечевые и локтевые суставы.

Для большинства этих занятий телу требуется стабильность, поэтому важно уделять внимание мышцам пресса. Поскольку во время выполнения базовых тренингов напрягаются мышцы пресса, позволяющие сохранять равновесие, вы получаете больше пользы от меньшего количества упражнений.

Еще одно важное преимущество базового комплекса — он направлен на большие группы мышц, работая над которыми, вы тратите больше энергии — калорий. Это позволяет вам легче поддерживать дефицит калорий и сжигать больше жира.

Принимайте жиросжигатели

Качественные сжигатели жира эффективны и безопасны. Оказывая влияние на три ключевых процесса в организме жиросжигатели, например, Instant Knockout позволяют организму прийти в идеальную форму.

К этим процессам относятся:

Термогенез — повышение температуры тела для сжигания большего количества калорий.
Повышение энергии и скорости обмена веществ — тренируйтесь дольше, потребляя при этом меньше калорий.
Подавление аппетита — легче придерживаться диеты, менее выраженное чувство голода.

Все эти процессы помогают убирать лишний вес в области талии. Четыре порции в день и ваше тело находится в «постоянном режиме сжигания жира», что позволяет получать желаемые результаты намного быстрее.

Instant Knockout содержит волокнистые комплексы для подавления аппетита, вы можете продолжать упражняться, как обычно, не отвлекаясь на голод.

Вам не придется беспокоиться и о чувстве усталости. В состав Instant Knockout входят естественные стимуляторы для повышения уровня энергии во время тренировки на низкокалорийной диете.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Как вы уже поняли из других статей, кардио не сжигает мышцы, однако забирает много времени.

Если вы не фанат долгих пробежек и хотите быстро сжечь жир на животе и боках, то вам подойдет высокоинтенсивный интервальный тренинг.

HIIT — это отличный способ похудения. Быстро, эффективно и требует больших усилий, благодаря чему период восстановления может длится до 24 часов.
HIIT — это, по сути, та же кардио-тренировка, но выполняемая за более короткий промежуток времени (примерно 10-15 минут).

Классический пример такой тренировки — упражнения на велотренажере. Выставьте таймер на 10 минут, начните с самых минимальных настроек, через 30 секунд перейдите на максимальные настройки, при которых вы будете в состоянии выполнять занятие. Еще через 30 секунд вернитесь обратно. Повторяйте так 10 минут.

Такая тренировка отнимает много энергии, требует больших усилий и большого количество времени на восстановление. Это увеличивает количество сжигаемых калорий в течение следующих 24 часов.

Просто добавив это простое (но тяжелое) упражнение в вашу программу тренировок, вы обязательно заметите разницу.

7 упражнений от жира на животе

Предлагаем вам занятия, позволяющие избавиться от живота и свисающих боков. При выполнении комплекса рекомендуемый отдых между подходами 1 минута. Занимайтесь регулярно по этой программе, старайтесь работать с максимальной интенсивностью и через 2 недели вы увидите как исчезают лишние сантиметры вокруг талии.

Это несложные упражнения, но главная задача — делать их с максимальными усилиями, чтобы подтянуть обвисший живот. Можете начать с нескольких секунд постепенно увеличивать время выполнения, чтобы разогнать сжигания калорий.

1. Жим в наклоне и вытягивание косых мышц живота

Встаньте на левое колено, правую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте прямо перед собой. Напрягите мышцы пресса, спину держите ровно, таз подкрутите. В правую руку возьмите гантель, рука отведена вправо и согнута локте по направлению ладонью к потолку.

Выпрямите руку вверх, наклоняя при этом корпус влево, касаясь кончиками левой руки пола. Напрягая косые мышцы, верните торс в исходное положение Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с каждой стороны.

2. Скручивания в боковой планке

Исходное положение: боковая планка с упором на правый локоть, правая нога чуть впереди. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения. Подтяните правое колено к груди, а левый локоть подведите к колену. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Динамическая планка

Встаньте в положение планки на прямых руках, сожмите ягодицы, напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Сначала опуститесь на локоть одной рукой, затем второй. Таким же образом вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте бедрами, следите за тем, чтобы мышцы кора всегда были в напряжении.

Это упражнение также полезно для верхней части тела. Выполняйте по 8 повторений с каждой стороны или столько, сколько сможете за 30-45 секунд.

4. Упражнение «вокруг света»

Исходное положение: стоя прямо, ноги шире плеч, таз подтянут, носки слегка смотрят в сторону. Возьмите в руки очень легкую гантель (не более 2 килограмм, или можете взять подушку — это необходимо, чтобы не чувствовать движение в пояснице) вытяните руки прямо над головой. Затем, начиная от бедра, наклонитесь максимально вправо. Когда вы не можете наклоняться дальше, поверните корпус вперед. Затем снова поверните корпус прямо и вернитесь в исходное положение.

Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения, в особенности за коленями. Медленно выполните по 8-10 повторений с каждой стороны. Стороны лучше чередовать.

5. Перемещение мяча

Это базовое упражнение «велосипед» повышенного уровня сложности. Лягте на пол, держите пресс в напряжении, живот втянут, спина прижата к полу. Поднимитесь грудью вверх, прижав правое колено к груди, в левой руке держите мяч. Проведя мяч под правым коленом, переместите его из правой руки в левую и завершите скручивание.

Каждый раз меняйте ногу и следите за тем, что делаете скручивание на каждое повторение. На протяжении всего упражнения лопатки не должны касаться пола. Работайте в течение 30-45 секунд.

6. Поворот коленей в сторону

Лежа на полу напрягите пресс и втяните живот, прижимая спину к полу. Поднимите ноги вверх под прямым углом. Между ног сожмите небольшой мяч. Держите внутреннюю часть бедра и мышцы пресса в постоянном напряжении. Держа спину ровно, а пресс в напряжении, медленно отведите колено вправо к полу. На выдохе вернитесь в исходное повторение, на вдохе повторите движение в противоположную сторону.

Это упражнение также позволяет отлично растянуть поясницу. Зажав мяч между ног, вы облегчаете себе задачу держать ноги вместе. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений с каждой стороны.

7. Отжимания «крадущийся дракон»

Примите исходное положение для отжиманий (ладони расположены шире плеч). Выполните отжимание. Затем согните ноги в коленях, не касаясь пола, и отведите бедра назад так, чтобы колени оказались прямо под ребрами. Руки держите прямо.

Затем поднимите бедра вверх, приняв позу «собака мордой вниз». Округлите спину и, покачиваясь, слегка вытяните позвоночник вперед, начиная с поясницы и заканчивая верхним отделом позвоночника, прокатывая остальную часть тела до тех пор, пока вы не вернетесь в исходное положение планки.

Отведение бедра назад задействует нижнюю часть живота, а постепенное отведение позвоночника вперед способствует работе пресса и растягивает мышцы спины. Медленно отработайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Заключение

Главное, что вы должны уяснить из данной статьи — одного подхода недостаточно для сжигания жира.

Не верьте рекламщикам. Для того, чтобы создать рельефный живот, недостаточно одного аппарата и 20 минут в день.
Атакуйте жир со всех сторон. Упражнения на пресс кажутся отличным способом избавления от жира на животе, однако помните — нужно следить за питанием.
Убедитесь, что большая часть продуктов полезные и свежие.
Затем следите за количеством съеденного. Если вы принимаете какие-либо добавки, например, жиросжигатели, обязательно внесите в свою диету необходимые коррективы.

И наконец, если вы хотите получить красивый пресс, занимаясь лишь 15 минут в день пару раз в неделю, выбирайте высокоинтенсивный интервальный тренинг. Эта усложненная версия кардио-тренировки помогает эффективно сжигать калории на протяжении всего дня, во время восстановления организма после изматывающих упражнений.

Видео: Реальный опыт, как убрать бока и живот

Шесть простых способов уменьшить жир на животе (и они не включают в себя упражнения)

Даже если у вас никогда раньше не было запаски, гормональные и метаболические изменения, которые приносит средний возраст, могут привести к утолщению живота.

Диеты Faddy часто заявляют, что нацелены на жир на животе, также известный как висцеральный жир, но ни одна диета не может гарантировать потерю веса в определенной области. Что мы действительно знаем, так это то, что некоторые продукты способствуют большему набору висцерального веса, чем другие, поэтому вот шесть диетических стратегий, которые помогут избежать ужасного распространения в среднем возрасте.

1. Nix «свободные» сахара

Большое количество исследований связывают потребление сахара с ожирением, в частности, с увеличением жира на животе. Решите эту проблему, радикально сократив потребление бесплатного сахара. Бесплатный в этом контексте означает сахар, который добавляется в пищу, а не встречается естественным образом, причем очевидными виновниками являются сладкие напитки, сухие завтраки, пирожные, печенье и большинство продуктов, подвергшихся технологической обработке. Это не значит, что вы вообще не можете есть сахар.

Внутренний сахар в цельных фруктах не вреден, потому что он содержит клетчатку и другие питательные вещества, которые замедляют пищеварение, предотвращая избыток сахара в крови, который в конечном итоге откладывается в виде жира.

Попробуйте эту полезную ягодную крошку для пудинга, и вы совсем не будете скучать по бесплатным сахарам.

Сосредоточьтесь на внутренних сахарах, например, во фруктах, предлагает Сэм.

Кредит: Гетти Изображений

Вот как это сделать:

Разогрейте духовку до 180°С. Для посыпки растопить 50 г кокосового масла в маленькой кастрюле на слабом огне
Снимите с огня и добавьте 75 г овсяных хлопьев, 30 г миндальных хлопьев, 30 г семян подсолнечника, 70 г цельнозерновой муки, 1 ч. л. корицы и 4 мелко нарезанных финика без косточек
Положите 500 г замороженной ягодной смеси в один слой в неглубокую форму для запекания и покройте овсяной глазурью
Выпекайте в течение 25 минут, пока фрукты не станут липкими и не начнут пузыриться, а глазурь не станет красивой и хрустящей

2. Упаковать белок

Независимое исследование, опубликованное в рецензируемом журнале BioMed Central, показало, что потребление качественного белка обратно пропорционально абдоминальному жиру. Качественный белок означает продукты с высоким содержанием девяти незаменимых аминокислот (EAA), которые необходимы нашему организму для поддержания здоровья.

Лучшими источниками являются цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, постное высококачественное мясо и молочные продукты. Легко увеличить потребление белков животного происхождения, но есть некоторые растительные продукты, которые особенно полезны, поскольку они содержат все девять EAA, такие как соя, лебеда, гречиха, семена чиа и семена конопли.

Попробуйте эту вкусную кашу из чиа на завтрак:

Поместите 250 мл молока, 3 столовые ложки семян чиа, ½ чайной ложки корицы и ½ чайной ложки ванильного экстракта в небольшую кастрюлю и доведите до кипения0018
Уменьшить огонь и варить 10 минут или пока смесь не загустеет до консистенции каши, время от времени помешивая
Сверху положите нарезанный банан

«Потребление качественного белка обратно пропорционально абдоминальному жиру» 1 кредит

3. Ешьте 30 г клетчатки в день

Польза клетчатки в рационе хорошо известна: улучшение здоровья кишечника, улучшение аппетита и регулирование уровня сахара в крови, снижение уровня холестерина и многое другое.

Текущие рекомендации NHS рекомендуют 30 г клетчатки в день, но средний взрослый в Великобритании съедает только 19 г.

Вы можете увеличить потребление клетчатки, перейдя на цельнозерновые варианты хлеба, макарон и риса. Другие быстрые советы включают в себя сохранение кожуры на картофеле, употребление в пищу орехов (помните, что размер порции составляет всего 30 г, поскольку они калорийны) и орехового масла, ешьте много бобов и чечевицы – и да, старые добрые бобы (цельнозерновые) тосты на счету – и не забудьте главный продукт холодильника – хумус. В сочетании с цельнозерновыми крекерами получится вкусная закуска, богатая клетчаткой.

4. Пейте зеленый чай

Ученые считают, что катехины-антиоксиданты, содержащиеся в зеленом чае, ускоряют метаболизм жиров. 1 кредит

Ежедневная чашка зеленого чая каждый день — это простой способ защитить себя от брюшного жира. В рандомизированном контролируемом исследовании 2022 года у участников с избыточным весом, получавших ежедневную дозу зеленого чая в течение 12 недель, наблюдалось значительное уменьшение висцерального жира.

Ученые считают, что антиоксидантные катехины, содержащиеся в чае, ускоряют метаболизм жиров, что приводит к потере веса.

Если вы не пьете чай, то еще один способ получить преимущества — использовать маття — японскую версию зеленого чая с самой высокой концентрацией катехинов — для приготовления этой «суперзеленой» каши:

Место 50 г овса, 2 ч.л. меда, щепотку соли и 250 мл воды в кастрюлю и варить на медленном огне 5 минут, пока не начнет густеть.

Растворите 1 чайную ложку порошка матча в небольшом количестве кипящей воды и хорошо перемешайте. Добавьте в кашу вместе с одним небольшим банановым пюре.
Подавайте с несколькими ягодами черники, посыпанными сверху.

5: Увеличьте потребление омега-3

Бесчисленные исследования показали, что жирные кислоты омега-3 положительно влияют на здоровье мозга, но недавние исследования показали, что они также могут помочь избавиться от висцерального жира. Не совсем понятно, почему, но есть некоторые доказательства того, что употребление большего количества продуктов, богатых омега-3, таких как жирная рыба, увеличивает скорость метаболизма. Другая теория заключается в том, что диета, богатая омега-3, помогает регулировать чувство голода и аппетит. В любом случае, увеличение омега-3 в вашем рационе — хорошая идея, если вы хотите провожать запасное колесо.

Самый простой способ съесть больше жирной рыбы — это старая добрая банка сардин. Вот как приготовить вкусную начинку для тостов с сардинами:

Разомните банку сардин в оливковом масле (сначала слейте большую часть масла), добавьте ½ маленькой красной луковицы, мелко нарезанной, небольшую горсть нарезанных плоских листьев петрушки, 6 черных оливок, очищенных от косточек и мелко нарезанных, сок ½ лимона и немного табаско или острого соуса
Хорошо перемешайте и подавайте на цельнозерновых тостах.

6: Сила пробиотиков

Известно, что пробиотики стимулируют рост хороших бактерий в нашем кишечнике, но все больше людей соглашаются с тем, что они также могут играть роль в контроле веса. Исследования, проведенные на сегодняшний день, выявили положительную корреляцию между присутствием пробиотиков из семейства Lactobacillus, лучшими источниками которых являются живой йогурт, кимчи, квашеная капуста, кефир, чайный гриб и темпе, и потерей веса, включая потерю жира на животе.

Кимчи — отличный источник пробиотиков 1 кредит

Для начала хорошо бы есть больше йогурта, но выбирайте качественный греческий процеженный йогурт, в котором нет других добавок, только молоко и живые культуры. Вы можете съесть его с ягодами и мюсли на завтрак, вместо майонеза в начинке для сэндвичей с яйцом или тунцом, или для чего-то другого, приготовьте этот полезный картофельный салат*:

Отварите 500 г мини-картофеля в кожуре до готовности. (около 10 минут), затем слейте воду и поместите в холодную воду.
Смешайте 4 ст. л. простого греческого йогурта, 1 ч. л. дижонской горчицы, немного лимонного сока, 2 мелко нарезанные зеленые луковицы и приправьте солью и перцем.
Слейте воду с картофеля, разрежьте пополам и положите в миску.
Добавьте йогуртовую смесь и хорошо перемешайте, чтобы она полностью покрылась.
Если у вас есть зеленый лук, вы можете нарезать его перед подачей на стол.

* Рецепт взят из книги Зарядите свою диету: десять простых способов получить все из пищи

Сэм Райс

Вы вносили какие-либо простые, но эффективные изменения в свой рацион? Присоединяйтесь к обсуждению в разделе комментариев ниже

лучших способов избавиться от жира на животе

Здоровые тела бывают разных форм и размеров!

Однако знаете ли вы, что лишний жир вокруг живота — так называемый абдоминальный или висцеральный жир — может представлять опасный риск для здоровья? Если у вас больше веса на животе, у нас есть несколько советов и приемов, которые помогут вам раскрыть себя с лучшей стороны.

Читайте дальше, чтобы узнать о жире на животе, его причинах, потенциальных рисках для здоровья и полезных советах, как избавиться от него. Кроме того, ознакомьтесь с лучшими продуктами и напитками для сжигания жира на животе.

Что такое жир на животе и вреден ли он для здоровья?

Это совершенно естественно иметь жир вокруг живота! Жир помогает накапливать энергию и защищает наши органы от физических повреждений.

Но в отличие от жира, который можно ущипнуть пальцами (то есть подкожного жира), нездоровый тип жира, который покрывает ваш живот, называется висцеральным жиром.

Висцеральный жир представляет собой ткань с высоким уровнем метаболизма, которая высвобождает различные воспалительные белки, гормоны и жирные кислоты, что может привести к повышению уровня холестерина в крови, артериального давления и уровня глюкозы в крови. ^1,2

В конечном счете, эти факторы здоровья могут способствовать риску хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака, даже если вы имеете здоровый вес! ² Узнайте больше о том, почему жир на животе вреден для здоровья.

Причины жира на животе

Есть много причин, по которым у вас может появиться жир на животе. Если у вас есть дополнительная подушка вокруг живота, не беспокойтесь — есть факторы, которые вы можете контролировать!

Генетика: В определенной степени ваша ДНК может влиять на то, где и в каком количестве вы откладываете жир. Исследование на близнецах показало, что на изменение абдоминального жира у людей со здоровым весом частично влияют наследственные факторы. ³

Сильно переработанная диета с пустыми калориями: Многие диеты состоят из пустых калорий из газированных напитков, рафинированных углеводов и продуктов с высоким содержанием натрия. Одно датское исследование показало, что высокое потребление рафинированных углеводов может привести к увеличению жира на животе у женщин. ⁴ В другом исследовании потребление напитков, подслащенных фруктозой, может способствовать накоплению жира в желудке.

⁵

Недостаточное упражнение: Наш современный образ жизни предлагает удобство, но может заставить нас вести малоподвижный образ жизни в течение дня, что может привести к увеличению талии.

Слишком много стресса: Все мы испытываем стресс в жизни. Но длительный стресс может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса. Исследования показывают, что женщины с более высоким уровнем кортизола, как правило, накапливают больше брюшного жира. ⁶ Вот почему важно следить за уровнем стресса и как снимать стресс.

Курение и употребление алкоголя: Согласно обзору метаболических исследований, алкоголь предпочитает откладываться в животе в виде жира. ⁷ Что касается курения, обсервационное исследование показало, что курение может увеличить количество абдоминального жира даже у людей со здоровым весом.

7 советов, которые помогут избавиться от жира на животе

Не существует волшебной формулы, когда дело доходит до избавления от жира на животе. Каждое небольшое, устойчивое изменение может способствовать достижению ваших целей.

1. Ешьте богатую питательными веществами пищу

Сосредоточьтесь на том, чтобы есть много сбалансированной, богатой питательными веществами пищи, состоящей из фруктов, крахмалистых и некрахмалистых овощей, нежирных белков и цельнозерновых продуктов, которые могут помочь уменьшить жир на животе.

Кроме того, постарайтесь сократить потребление пустых калорий из сладостей, газированных напитков и рафинированных углеводов.

Фото K15 Фото на Unsplash

2. Сократите общее потребление калорий

Сокращение калорий может помочь вам сбросить вес. И часть этой потери веса может быть в области живота.

3. Будьте разумны со своими порциями

В дополнение к типам продуктов, которые вы едите, постарайтесь помнить о том, сколько вы едите!

Один из способов помочь вам не сбиться с пути — дать своему телу отдохнуть после дневной работы, связанной с едой. Одно пилотное исследование показало, что прерывистое голодание может помочь уменьшить брюшной жир. ⁹

Программа Дженни Крейг для похудения Max Up объединяет простой в выполнении план прерывистого голодания, чтобы дать вашему метаболизму передышку, и включает ваши любимые продукты в разумных порциях, не требуя подсчета или приготовления.

4. Двигайтесь

Текущие рекомендации рекомендуют не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, включая два дня тренировок с отягощениями. ¹⁰ В конце концов, все кранчи в мире не помогут, если вы не будете правильно питаться и регулярно заниматься спортом!

Только начал? Ознакомьтесь с нашим Руководством по упражнениям для начинающих, чтобы узнать о забавных (и простых) способах добавить больше движения в свой день и помочь уменьшить жир вокруг живота.

5. Сократите потребление спиртных напитков

Алкогольные напитки с миксерами могут содержать большое количество добавленного сахара, сиропа и углеводов. Кроме того, алкоголь имеет тенденцию откладываться в виде жира на животе. Если вы часто пьете, старайтесь пить меньше, чтобы ваша талия была здоровой. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют женщинам употреблять одну порцию или меньше в день, а мужчинам – две порции или меньше. ¹¹

6. Бросьте курить

Независимо от вашего веса, курение может способствовать увеличению количества жира на животе (среди множества других осложнений для здоровья). Если вы курильщик, отказ от курения может поддержать здоровье ваших легких и предотвратить накопление висцерального жира.

7. Найдите способы снять стресс

Отправляетесь ли вы в отпуск или занимаетесь расслабляющим хобби, постарайтесь найти способы уменьшить стресс и выспаться. Поддержание низкого уровня кортизола может помочь вам сохранить вашу талию невероятной. Проверьте эти 8 удивительных способов снять стресс.

Лучшие продукты для уменьшения жира на животе

Шаг первый: ешьте питательную, сбалансированную пищу. Шаг второй: попробуйте включить в свой рацион жиросжигающие продукты. Хотя ни один продукт не поможет избавиться от жира на животе, эти продукты отлично подходят для сбалансированного питания.

Хлопья перца чили

Перец чили содержит капсаицин, который может ускорить ваш метаболизм. ¹² В следующий прием пищи посыпьте хлопьями перца чили!

Ферментированные продукты

Вы когда-нибудь слышали о кимчи, темпе или квашеной капусте? Эти продукты богаты пробиотиками — полезными бактериями, которые помогают переваривать пищу и поддерживать кишечник. ¹³

Орехи и семена

Богатые полезными для сердца ненасыщенными жирами, слабосоленые или несоленые орехи и семечки отлично заменяют нездоровые соленые закуски, которые способствуют накоплению жира на животе.

Революционный батончик Recharge Bar от Дженни Крейг состоит из простых ингредиентов, таких как орехи и немного меда. Этот батончик, разработанный для увеличения сжигания жира на Max Up, помогает утолить чувство голода, не нарушая голодания!

Нежирный простой греческий йогурт

Подобно ферментированным продуктам, греческий йогурт содержит пробиотики, которые поддерживают пищеварение. ¹³ Он также богат белком, который поможет вам оставаться сытым. Стремитесь к порции в 6 унций, чтобы поддерживать потерю веса.

Ягоды

Свежие ягоды богаты клетчаткой, витаминами и антиоксидантами. Их легко добавлять в смузи, йогурт, овсянку или употреблять в качестве самостоятельной закуски. Кроме того, сахар в ягодах встречается в природе (в отличие от добавленного сахара). Попробуйте малину, чернику, клубнику, ежевику или любой другой сорт!

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица, содержащие растительный белок, помогут вам нарастить и сохранить мышечную массу (включая мышцы живота!).

Они также являются хорошим источником растворимой клетчатки, которая может замедлить пищеварение, помочь вам чувствовать себя сытым и способствовать снижению веса. ¹⁴

Авокадо

Как один из самых богатых питательными веществами фруктов, авокадо богат витаминами, минералами и клетчаткой. Лучше всего то, что они богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК), которые снижают уровень вредного холестерина и чрезвычайно насыщают.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с некоторыми из этих продуктов для сжигания жира в желудке для мужчин.

Напитки, сжигающие жир на животе

В рамках здоровой диеты обязательно выпивайте не менее восьми стаканов воды по 8 унций в день! Если вам наскучила вода, попробуйте добавить в нее свежесрезанные фрукты и травы, чтобы придать ей аромат.

Чтобы узнать о других способах избежать обезвоживания при сжигании жира на животе, попробуйте некоторые из этих полезных напитков для сжигания жира.

Зеленый чай

Зеленый чай содержит антиоксиданты, называемые катехинами, которые могут ускорить ваш метаболизм и помочь вам уменьшить жировые отложения. ¹⁵

По желанию можно слегка подсластить лимоном, чтобы не было так горько.

Черный чай

По сравнению с контрольным напитком, содержащим кофеин, употребление черного чая помогло участникам уменьшить окружность талии в течение трех месяцев. ¹⁶

Вы можете сочетать этот британский продукт с миндальным молоком для вкусного утреннего напитка, чтобы начать свой день.

Фото TeaCora Rooibosна Unsplash

Комбуча

Чайный гриб — это ферментированный кисло-сладкий напиток, приготовленный на основе чая. Разновидности, приготовленные из зеленого чая, богаты антиоксидантами, которые могут поддерживать ваш метаболизм. ¹⁵

Кроме того, он богат пробиотиками, которые могут помочь ввести больше полезных бактерий в ваш кишечник.

Чай Улун

Этот традиционный китайский чай малоизвестен, но полезен для здоровья!

Одно исследование показало, что чай улун способствовал снижению массы тела у всех участников, а также уменьшению жировых отложений и окружности талии у женщин. ¹⁷

Кефир

Кефир — это ферментированный пробиотический йогуртовый напиток, который может способствовать снижению веса и уменьшению окружности талии. ¹⁸

Если вы впервые пьете кефир, постепенно увеличивайте его потребление, иначе вы можете начать ходить в туалет чаще!

Нижняя линия

Слишком много жира на животе может подвергнуть вас риску различных хронических заболеваний. Причины жира на животе включают генетику, высокообработанную диету, малоподвижный образ жизни, стресс, курение и употребление алкоголя.

Чтобы уменьшить количество жира в желудке, попробуйте придерживаться диеты, богатой питательными веществами, богатой жиросжигающими продуктами и напитками, больше двигайтесь и управляйте стрессом.

Новейшая и самая эффективная программа Дженни Крейг предлагает утвержденные диетологами здоровые планы меню, которые следуют многим советам, которыми мы поделились, чтобы помочь вам избавиться от жира на животе. Узнайте больше о Max Up!

Источники:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11730160/

[2] https://www.