Норма потери веса при похудении: Можно ли сбросить 10 кг за месяц, в чем вред читмилов и почему вместо жира уходят мышцы? Отвечаем на главные вопросы о похудении

Когда потеря веса опасна и должна насторожить, что такое быстрое похудение

Врачи высчитали норму потери веса, превышение которой говорит о проблемах в организме или влечет за собой различные расстройства здоровья.

Теги:

Здоровье

Похудение

Борьба с лишним весом

Freepik

Рассказываем, почему не стоит увлекаться быстрым похудением и зачем нужно периодически вставать на весы, даже если вы не хотите сбрасывать или набирать массу.

Содержание статьи

Сколько килограммов безопасно терять в весе

По мнению экспертов, потеря 0,45–0,9 кг в неделю — это здоровый и безопасный показатель. Тем не менее, вы можете сбросить больше, если идет первая неделя занятий спортом, упражнений или диеты.

Большинство людей, соблюдающих диету, снова набирают половину веса, который они потеряли, уже через год. Хуже того, почти все, кто придерживается диеты, восстанавливают весь сброшенный вес через 3–5 лет.

Вот почему специалисты часто предлагают худеть медленными, но уверенными темпами. Большинство исследований показывают, что люди, которые теряют вес медленными, но устойчивыми темпами, с большей вероятностью сохранят его в долгосрочной перспективе.

Риски слишком быстрой потери веса

Хотя заманчиво попытаться быстро похудеть, обычно это не рекомендуется. Диеты, которые способствуют быстрой потере веса, часто содержат очень мало калорий и питательных веществ. Это может вызвать многие проблемы со здоровьем, особенно если вы придерживаетесь диеты для быстрого похудения в течение месяцев. Вот чем вам это грозит.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Потеря мышечной массы

Потеря веса не всегда означает потерю жира. В то время как очень низкокалорийная диета может помочь вам быстро похудеть, значительная часть веса, который вы теряете, может быть получена за счет мышц и воды.

2. Замедление метаболизма

Ваш обмен веществ определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Более медленный метаболизм означает, что вы сжигаете меньше калорий в день.

3. Дефицит питательных веществ

На низкокалорийной диете трудно потреблять достаточно важных питательных веществ, таких как железо, фолиевая кислота и витамин B12.

Симптомы дефицита питательных веществ:

• выпадение волос,
• сильная утомляемость,
• снижение иммунной функции,
• слабые и ломкие кости.

4. Образование желчных камней

Камни в желчном пузыре могут образовываться, когда вещества, входящие в состав желчи, не расходуются, а задерживаются на некоторое время и успевают образовать нерастворимые соединения, выпадающие в осадок и спрессовывающиеся.

Другие побочные эффекты

Организм будет вам подсказывать, что с ним происходит что-то из ряда вон выходящее. Поэтому часто у неправильно худеющих возникают такие отклонения от нормы, как:

• постоянный голод и жажда,
• усталость,
• раздражительность,
• озноб,
• мышечные спазмы,
• головокружение,
• запор или диарея.

Похудение без диет

Критическая потеря массы тела без диет и увеличения физической нагрузки определяется как потеря веса >5% за 8 недель (два месяца). Также считается аномальной непреднамеренная потеря веса более 1 кг в неделю в течение длительного периода. Если вы наблюдаете у себя подобное явление, стоит насторожиться.

Какие болезни приводят к потере веса

Как правило, у людей, которые начали резко терять вес без диет, врачи могут заподозрить такие заболевания:
злокачественные опухоли (рак),

• хроническая сердечная недостаточность,
• целиакия,
• ревматоидный артрит,
• волчанка,
• деменция,
• болезнь Крона, 
• гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (изжога) и другие.

При каком весе у человека начинаются проблемы со здоровьем

В таблице указан минимальный допустимый вес для женщин определенного роста. Мужчинам надо прибавлять к этим показателям два килограмма.  

Вы также можете рассчитать оптимальный для вас индекс массы тела и узнать больше о том, как правильно худеть в наших статьях на эту тему.

youtube

Нажми и смотри

Что происходит с телом, когда вы худеете

Фото

Primorac91

Дряблая кожа

Пожалуй, это одно из самых неприятных последствий диет, которое нивелирует все эстетические последствия похудения. Конечно же, речь не идет о потере двух или даже трех килограммов — в этом случае вас максимум ждут растяжки, появление которых сегодня можно предупредить различными маслами и кремами, а если они все-таки появились, то от растяжек поможет избавиться косметолог. Когда же речь идет о смене размера XXXL на самый миниатюрный S, стоит быть очень осторожными. При быстрой потере веса кожа не успеет отреагировать на новые размеры и достаточно сократиться, чтобы не вызывать дискомфорт. Единственно возможный способ избавиться от дряблой кожи — скальпель хирурга. Подобной проблеме особенно будут подвержены курильщики и люди старшего возраста.

Комментарий диетолога: Первое правило, которое помогает сохранить во время похудения хорошее состояние кожи — это постепенный «сброс» веса ─ в этом случае коже будет легче адаптироваться и сокращаться. Оптимальная потеря веса составляет 4 кг в месяц. В том случае, когда речь идет о большой массе тела, то в первый месяц можно похудеть и на большее количество килограмм — до 6-7. Однако в этот период уйдет в основном вода, а не жировая ткань. В дальнейшем же следует придерживаться более плавной скорости снижения веса.

В процессе похудения полезно делать процедуры, которые активизируют сократительные способности кожи. Подбирают их индивидуально, исходя из возраста и состояния кожи. Чаще всего врачи рекомендуют лифтинг (радиоволновой или инфракрасный) и лазерные аппаратные процедуры. Все выше перечисленное делают курсами в течение 2-3 месяцев. Эффективен для профилактики обвисания кожи во время похудения и массаж. Его можно рекомендовать в сочетании с аппаратными методиками — такой подход дает очень хороший результат. Массаж усиливает дренаж, ускоряет выведение жирных кислот, которые образуются после расщепления более сложных жиров, стимулируют приток артериальной крови к подкожножировой клетчатке, поверхностным мышцам и, собственно, к коже.  

Еще одна проблема, с которой можно столкнуться при похудении — это образование на коже стрий. Столкнетесь вы с этой проблемой или нет, зависит, прежде всего, от генетики, но предопределить появление растяжек может и состояние кожи. Эластичная, хорошо увлажненная кожа эффективнее противостоит растяжению, а значит, менее подвержена появлению растяжек. Для профилактики стрий полезны все процедуры, которые улучшают кровообращение в коже — пилинги, массаж жесткой мочалкой, контрастный душ.

Для образования новых клеток кожи организму нужны структурные элементы ─ прежде всего, белки и Омега-3-жирные кислоты (их лучшим источником является рыба и/или нежирное мясо птицы). Поэтому для поддержания тонуса кожи во время диеты нужно придерживаться основных правил рационального питания!

Депрессия

Самый распространенный недуг, сопровождающий диеты. Причем дело не в количестве потребляемых углеводов, которые как мы знаем, отвечают за наше настроение, а в конечном итоге. Согласно исследованию, проведенному британскими учеными и опубликованному в журнале PLOS One, люди, которые сидят на диете на протяжении четырех или более лет, сильнее подвержены депрессии, чем те, что худеют циклами. За это время люди начинают воспринимать диету как самоцель и, достигая конечного результата, не понимают, куда стремиться дальше. 

Комментарий диетолога: Важно учесть, что процесс похудения связан не только с соблюдением определенной диеты, т.е. ограничений в питании, но и c коррекцией пищевого поведения в целом. Если, например, еда долгое время была для человека одним из немногих источников удовольствия, то, безусловно, лишившись ее, какое-то время настроение у него будет подавленное. В этом случае к похудению следует подключать и психотерапевтические методы воздействия: аутотренинг, медитативные и дыхательные техники, визуализацию. Также необходимо расширять свой круг удовольствий, в который входят удовольствия для тела (SPA-уход за кожей, массаж, сауны, приятные тактильные ощущения, физические нагрузки), души (саморазвитие, походы в театры и на выставки, чтение книг и пр.) и рук (любые виды прикладного творчества). 

Второй аспект, с которым часто связана депрессия во время похудения — нехватка микро- и макронутриентов. В частности, тех, которые отвечают за синтез гормонов (серотонина и дофамина), а также веществ, необходимых для нормального функционирования нервной системы (это и Омега-3 жирные кислоты, и различные витамины, например, витамин Д и группы В, а так же микроэлементы — магний, селен, хром). Именно поэтому, при снижении веса после обследования назначают комплексные препараты для профилактики снижения настроения и развития депрессии.

Потеря мышц

Особенно это касается тех, кто любит худеть быстро, за считанные дни, переходя на строгие ограничения. Помните, такое похудение обычно не ведет к длительному результату, а сброшенные килограммы с лихвой набираются в первые же дни после возврата к привычному рациону. Помимо этого, тех, кто экстренно «худеет мышцами», будут ожидать дряблая кожа, выраженный целлюлит и замедленный обмен веществ, который будет препятствовать достижению результата. Каждый потерянный килограмм мышц замедляет процесс обмена веществ на 10%. А это значит, что пища будет хуже усваиваться в организме и скапливаться в виде жира.

Комментарий диетолога: Для того, чтобы сохранить при похудении мышечную ткань, важно придерживаться рационального питания, в котором сбалансировано содержание белков, жиров и углеводов, а также отказаться от жестких ограничений ─ диет с невысокой калорийностью (около 1000 ккал в сутки). Снижайте общие суточные энергозатраты не больше, чем на 500 ккал ─ так вы сможете худеть в среднем на 3-4 кг в месяц. Баланс по белкам-жирам-углеводам по своему соотношению, даже если вы худеете, остается одинаковым (урезается только калорийность рациона!): белки — 20-30% в зависимости от возраста (они дают сытость и являются строительным материалом для всех клеток нашего организма, ферментов и гормонов), жиры ─ 20-30% (2\3 — из рыбы и растительной пищи, 1\3 — молочные продукты, мясо и птица), углеводы — 40-60% (не более 15% из них ─ простые углеводы, остальные сложные, преимущественно клетчатка). Из питания следует полностью исключить сахар, рафинированную муку, трансжиры. 

Ослабленный иммунитет

Частые простуды, хроническая усталость, быстрая утомляемость, головные боли, сбой цикла, проблемы в работе надпочечников — это лишь часть тех проблем, с которыми могут столкнуться худеющие. Согласно исследованию Онкологического центра в Сиэтле, у тех, кто значительно худел и поправлялся более пяти раз за жизнь, иммунитет вдвое слабее, чем у тех, кто постоянно держит свой вес под контролем.

Комментарий диетолога: Причин, для снижения иммунитета во время снижения веса может быть множество. Это и несбалансированный рацион (организму попросту может не хватать строительного материала для синтеза клеток иммунной системы), и нехватка витаминов и микроэлементов (многие из них участвуют в образование иммунглобулинов и антител), и присуствие в рационе продуктов, которые вызывают у человека пищевую непереносимость (в этом случае иммунная система «отвлекается» на компоненты пищи, а на борьбу с возбудителями заболеваний ее ресурсов ее уже не хватает). Еще одна причина ослабленного иммунитета — нарушение микрофлоры кишечника. Дисбаланс в составе микробиоты может, в том числе, являться одной из причин появления лишних килограммов и затруднять похудение. Выяснив причину и скорректировав ее, можно наладить и нормальное функционирование иммунной системы. 

Эксперт:

Врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса (сайт), член Института функциональной медицины (IFM, США).

Личный сайт

Евгения Карповская

Фото: Getty Images

Скорость потери веса можно предсказать по характеристикам пациентов и стратегиям вмешательства

1. Услуги Министерство здравоохранения и социальных служб США. Публикация Национального института здравоохранения № 98-4083. Вашингтон: 1998. Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых: отчет о фактических данных. [Google Scholar]

2. Лейбель Р.Л., Розенбаум М., Хирш Дж. Изменения расхода энергии в результате изменения массы тела. New Engl J Med. 1995; 332: 621–628. [PubMed] [Академия Google]

3. Уильямсон Д.А., Антон С.Д., Хан Х., Шампань К.М., Аллен Р., Леблан Э., Райан Д.Х., Макманус К., Ларанхо Н., Кэри В.Дж., Лория К.М., Брей Г.А., Сакс FM. Приверженность является многомерной конструкцией в испытании POUNDS LOST. Дж. Бехав Мед. 2010;33:35–46. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

4. Уильямсон Д.А., Антон С.Д., Хан Х., Шампань К.М., Аллен Р., Леблан Э., Райан Д.Х., Руд Дж., Макманус К., Ларанхо Н., Кэри В.Дж., Лориа СМ, Брей Г.А., Сакс FM. Ранняя поведенческая приверженность предсказывает краткосрочную и долгосрочную потерю веса в исследовании POUNDS LOST. Дж. Бехав Мед. 2010;33:305–314. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

5. Изготовитель А.Н., Вадден Т.А., Мур Р.Х., Бутрин М.Л., Хеймсфилд С.Б., Нгуен А.М. Предикторы истощения и успеха потери веса: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Behav Res Ther. 2009; 47: 685–691. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

6. Гринберг И., Штампфер М.Дж., Шварцфукс Д., Шай И. Соблюдение и успех диет для долгосрочного похудения: рандомизированное контролируемое исследование диетического вмешательства (ПРЯМОЙ) J Am Сб. Нутр. 2009; 28: 159–168. [PubMed] [Академия Google]

7. Texeira PJ, Palmeira AL, Branco TL, Martins SS, Minderico CS, Barata JT, Silva AM, Sardinha LB. Кто похудеет? Пересмотр предикторов потери веса у женщин. Int J Behav Nutr Phys Act. 2004; 1:12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

8. Stern L, Iqbal N, Seshadri P, Chicano KL, Daily DA, McGrory J, Williams M, Gracely EJ, Samaha FF. Эффекты низкоуглеводной диеты по сравнению с обычной диетой для похудения у взрослых с тяжелым ожирением: годичное наблюдение за рандомизированным исследованием. Энн Интерн Мед. 2004; 140:778–785. [PubMed] [Академия Google]

9. Вест Дж.А., де Луй А.Е. Потеря веса у субъектов с избыточным весом после диеты с низким содержанием сахарозы или сахарозы. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001; 25:1122–1128. [PubMed] [Google Scholar]

10. Райс Б., Янссен И., Хадсон Р., Росс Р. Влияние аэробных упражнений или упражнений с отягощениями и/или диеты на толерантность к глюкозе и уровень инсулина в плазме у мужчин с ожирением. Уход за диабетом. 1999; 22: 684–691. [PubMed] [Google Scholar]

11. Albert SG, Mooradian AD. Низкие дозы рекомбинантного гормона роста человека в качестве адъювантной терапии при изменении образа жизни при лечении ожирения. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89: 695–701. [PubMed] [Google Scholar]

12. Aude YW, Agatson A, Lopez-Jimenez F, Lieberman EH, Almon M, Hansen M, Rojas G, Lamas GA, Hennekens CH. Диета национальной образовательной программы по холестерину в сравнении с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка и мононенасыщенных жиров. Arch Intern Med. 2004; 164:2141–2146. [PubMed] [Google Scholar]

13. Боуэн Дж., Ноукс М., Клифтон П. Влияние кальция и молочных продуктов в диетах с высоким содержанием белка и с ограничением энергии на потерю веса и метаболические параметры у взрослых с избыточным весом. Инт Дж. Обес. 2005;29: 957–965. [PubMed] [Google Scholar]

14. Brehm BJ, Spang SE, Lattin BL, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA. Роль расхода энергии в дифференцированной потере веса у женщин с ожирением на диетах с низким содержанием жиров и углеводов. J Endocrinol Metab. 2005; 90:1475–1482. [PubMed] [Google Scholar]

15. Брук Р., Бард Р., Глазевски Л., Керер С., Бодари П.Ф., Эйцман Д.Л., Раджагопалан С. Влияние кратковременной потери веса на метаболический синдром и функцию эндотелия сосудов при избыточном весе. Взрослые. Ам Джей Кардиол. 2004;93:1012–1016. [PubMed] [Google Scholar]

16. Dengel DR, Pratley RE, Hagberg JM, Rogus EM, Goldberg AP. Различное влияние аэробных упражнений и снижения веса на гомеостаз глюкозы у мужчин с ожирением, ведущих малоподвижный образ жизни. J Appl Physiol. 1996; 81: 318–325. [PubMed] [Google Scholar]

17. Ди Буоно М., Ханна Дж. С., Катцель Л. И., Джонс П. Дж. Потеря веса из-за ограничения энергии подавляет биосинтез холестерина у мужчин с избыточным весом и легкой гиперхолестеринемией. Дж Нутр. 1999; 129:1545–1548. [PubMed] [Академия Google]

18. Драммонд С., Диксон К., Гриффин Дж., де Лой А. Потеря веса на низкокалорийной диете с низким содержанием жира и сахара у мужчин с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни. Int J Food Sci Nutr. 2004; 55: 279–290. [PubMed] [Google Scholar]

19. Evans EM, Saunders MJ, Spano MA, Arngrimsson SA, Lewis RD, Cureton KJ. Влияние диеты и физических упражнений на плотность и состав безжировой массы у женщин с ожирением. Медицинские спортивные упражнения. 1999; 31: 1778–1787. [PubMed] [Google Scholar]

20. Fogteloo AJ, Pijl H, Frolich M, McCamish M, Meinders AE. Влияние лечения рекомбинантным человеческим лептином в качестве дополнения к умеренному ограничению энергии на массу тела, расход энергии в состоянии покоя и потребление энергии у людей с ожирением. Диабет Nutr Metab. 2003;16:109–114. [PubMed] [Google Scholar]

21. Fox AA, Thompson JL, Butterfield GE, Gylfadottir U, Moynihan S, Spiller G. Влияние диеты и физических упражнений на распространенные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у пожилых женщин с умеренным ожирением. Am J Clin Nutr. 1996; 63: 225–233. [PubMed] [Google Scholar]

22. Gadde KM, Franciscy DM, Wagner HR, 2nd, Krishnan KR. Зонисамид для снижения веса у взрослых с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 2003; 289:1820–1825. [PubMed] [Google Scholar]

23. Himeno E, Nishino K, Nakashima Y, Kuroiwa A, Ikeda M. Снижение веса приводит к регрессу массы левого желудочка независимо от уровня артериального давления у людей с ожирением. Ам Харт Дж. 1996;131:313–319. [PubMed] [Google Scholar]

24. Янссен И., Росс Р. Влияние пола на изменение висцеральной, подкожной жировой ткани и скелетных мышц в ответ на потерю веса. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999; 23:1035–1046. [PubMed] [Google Scholar]

25. Janssen I, Fortier A, Hudson R, Ross R. Влияние диеты с ограничением энергии с упражнениями или без них на абдоминальный жир, межмышечный жир и метаболические факторы риска у женщин с ожирением. Уход за диабетом. 2002; 25: 431–438. [PubMed] [Академия Google]

26. Layman DK, Evans E, Baum J, Seyler JI, Erickson DJ, Boileau RA. Диетический белок и физические упражнения оказывают аддитивное влияние на состав тела во время потери веса у взрослых женщин. Дж Нутр. 2005; 135:1903–1910. [PubMed] [Google Scholar]

27. Лесли В.С., Lean ME, Baillie HM, Hankey CR. Управление весом: сравнение существующих диетических подходов в условиях рабочего места. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002; 26:1469–1475. [PubMed] [Google Scholar]

28. Лукас С.П., Болдрин М.Н., Ривен Г.М. Влияние орлистата, добавленного к диете (30% калорий из жиров), на липиды плазмы, глюкозу и инсулин у пациентов с ожирением и гиперхолестеринемией. Ам Джей Кардиол. 2003;91: 961–964. [PubMed] [Google Scholar]

29. Лускомб-Марш Н.Д., Ноукс М., Виттерт Г.А., Кио Дж.Б., Фостер П., Клифтон П.М. Диеты с ограничением углеводов, богатые либо мононенасыщенными жирами, либо белками, одинаково эффективны для сжигания жира и улучшения уровня липидов в крови. Am J Clin Nutr. 2005; 81: 762–772. [PubMed] [Google Scholar]

30. Мелансон К.Дж., Делл’Олио Дж., Карпентер М.Р., Ангелопулос Т.Дж. Изменения множественных результатов в отношении здоровья через 12 и 24 недели в результате 12-недельного консультирования по физическим упражнениям с консультированием по вопросам питания или без него у взрослых с ожирением. Питание. 2004;20:849–856. [PubMed] [Google Scholar]

31. Mori TA, Bao DQ, Burke V, Puddey IB, Watts GF, Beilin LJ. Диетическая рыба как основной компонент диеты для похудения: влияние на липиды сыворотки, метаболизм глюкозы и инсулина у гипертоников с избыточным весом. Am J Clin Nutr. 1999; 70: 817–825. [PubMed] [Google Scholar]

32. Никлас Б.Дж., Рогус Э.М., Голдберг А.П. Упражнения притупляют снижение липолиза и окисления жиров после диетического похудения у пожилых женщин с ожирением. Am J Physiol. 1997;273:Е149–155. [PubMed] [Google Scholar]

33. Росс Р., Педуэлл Х., Риссанен Дж. Влияние ограничения энергии и физических упражнений на скелетные мышцы и жировую ткань у женщин по данным магнитно-резонансной томографии. Am J Clin Nutr. 1995; 61: 1179–1185. [PubMed] [Google Scholar]

34. Росс Р., Дагнон Д., Джонс П.Дж., Смит Х., Паддагс А., Хадсон Р., Янссен И. Снижение ожирения и связанных с ним сопутствующих заболеваний после снижения веса, вызванного диетой или физическими упражнениями. потери у мужчин. Рандомизированное контролируемое исследование. Энн Интерн Мед. 2000;133:92–103. [PubMed] [Google Scholar]

35. Росс Р., Яссен И., Доусон Дж., Кунгл А.М., Кук С.Л., Нгуен-Дуй Т.Б., Ли С., Килпатрик К., Хадсон Р. Индуцированное физическими упражнениями снижение ожирения и резистентности к инсулину у женщины: рандомизированное контролируемое исследование. Обес Рез. 2004; 12: 789–798. [PubMed] [Google Scholar]

36. Shadid S, Jensen MD. Влияние пиоглитазона по сравнению с диетой и физическими упражнениями на метаболическое здоровье и распределение жира при ожирении в верхней части тела. Уход за диабетом. 2003; 26:3148–3152. [PubMed] [Академия Google]

37. Шапсес С.А., Хешка С. , Хеймсфилд С.Б. Влияние добавок кальция на вес и потерю жира у женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2004; 89: 632–637. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

38. Stich V, Marion-Latard F, Hejnova J, Viguerie N, Lefort C, Suljkovicova H, Langin D, Lafontan M, Berian M. Гипокалорийная диета снижает физические нагрузки. индуцированный альфа-2-адренергический антилиполитический эффект и уровни мРНК альфа-2-адренергических рецепторов в жировой ткани женщин с ожирением. J Clin Endocrinol Metab. 2002; 87: 1274–1281. [PubMed] [Академия Google]

39. St-Onge MP, Bosarge A. Диета для похудения, включающая потребление триацилглицеринового масла со средней длиной цепи, приводит к большей скорости потери веса и жировой массы, чем оливковое масло. Am J Clin Nutr. 2008; 87: 621–626. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

40. Thong FSL, Hudson R, Ross R, Janssen I, Graham TE. Лептин плазмы у мужчин с умеренным ожирением: независимые эффекты потери веса и аэробных упражнений. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2000; 279:E307–E313. [PubMed] [Академия Google]

41. Тииккайнен М., Бергхольм Р., Риссанен А., Аро А., Салминен И., Тамминен М., Терамо К., Ики-Ярвинен Х. Эффекты равной потери веса при применении орлистата и плацебо на состав жира и сыворотки жирных кислот и резистентность к инсулину у тучных женщин. Am J Clin Nutr. 2004; 79: 22–30. [PubMed] [Google Scholar]

42. You T, Berman DM, Ryan AS, Nicklas BJ. Влияние гипокалорийной диеты и физических упражнений на воспаление и липолиз адипоцитов у женщин с ожирением в постменопаузе. J Clin Endocrinol Metab. 2004;89: 1739–1746. [PubMed] [Google Scholar]

43. Hansen D, Astrup A, Toubro S, Finer N, Kopelman P, Hilsted J, Rossner S, Saris W, Van Gaal L, James W, Goulder M STORM Study Group. Предикторы снижения и поддержания массы тела в течение 2 лет лечения сибутрамином при ожирении. Результаты европейского многоцентрового исследования STORM. Испытание сибутрамина для снижения и поддержания ожирения. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001; 25: 496–501. [PubMed] [Google Scholar]

44. Пелчат МЛ. Пищевая тяга у молодых и пожилых людей. Аппетит. 1997;28:103–113. [PubMed] [Google Scholar]

45. Del Corral P, Chandler-Laney PC, Casazza K, Gower BA, Hunter GR. Влияние соблюдения диеты с упражнениями или без них на потерю веса: механистический подход к глобальной проблеме. J Clin Endocrinol Metab. 2009; 94: 1602–1607. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

46. Das SK, Moriguti JC, McCrory MA, Saltzman E, Mosunic C, Roberts SB. Исследование недостаточного питания у здоровых мужчин и женщин дает дополнительные доказательства нарушения регуляции расхода энергии в пожилом возрасте. Дж Нутр. 2001; 131: 1833–1838. [PubMed] [Академия Google]

47. Цай А., Вадден Т. Эволюция очень низкокалорийных диет: обновление и метаанализ. Ожирение. 2006; 14:1283–1293. [PubMed] [Google Scholar]

48. Raatz SK, Wimmer JK, Kwong CA, Sibley SD. Инструктаж по интенсивной диете, проводимый зарегистрированными диетологами, способствует успешному снижению веса. J Am Diet Assoc. 2008; 108:110–113. [PubMed] [Google Scholar]

49. Brinkworth GD, Noakes M, Keogh JB, Luscombe ND, Wittert GA, Clifton P. Долгосрочные эффекты диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на контроль веса и маркеры сердечно-сосудистого риска у пациентов с ожирением и гиперинсулинемией. Инт Дж. Обес. 2004; 28: 661–670. [PubMed] [Академия Google]

50. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж., Смит С.Р., Райан Д.Х., Антон С.Д., Макманус К., Шампань С.М., Бишоп Л.М., Ларанхо Н., Лебофф М.С., Руд Д.К., де Йонге Л., Гринуэй Ф.Л., Лориа К.М., Обаржанек Э., Уильямсон Д.А. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med. 2009; 360: 859–873. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

Сколько времени нужно, чтобы похудеть? Какова реальная скорость похудения и можно ли ее ускорить?

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Сколько времени нужно, чтобы похудеть? В эпоху мгновенного удовлетворения и сомнительных маркетинговых заявлений может быть трудно иметь реалистичные ожидания. Не говоря уже о том, что когда вы чувствуете себя некомфортно в собственной шкуре, а ваше здоровье, кажется, ухудшается, у вас может возникнуть соблазн поставить перед собой амбициозную цель похудеть.

Это понятно. Большое целевое число может повысить вашу мотивацию и желание начать трансформацию. Но чрезмерная потеря веса может не только привести к ужасному «эффекту йо-йо» (когда вы теряете вес только для того, чтобы снова набрать его), но и может быть вредна для здоровья. Более того, некоторым людям будет труднее сбросить лишние килограммы, чем другим. Так какова реальная скорость потери веса? И какие факторы могут на это повлиять?

Прежде чем мы углубимся в науку о похудении, важно отметить, что не существует реального «идеального веса», к которому нужно стремиться. Медицинские работники часто полагаются на ИМТ человека (открывается в новой вкладке), чтобы определить, что считается «нормальным» диапазоном веса. Но это измерение не лишено недостатков.

Число на весах не скажет вам, сколько мышечной массы, в отличие от жировой, содержится в вашем теле. Это также не покажет, боретесь ли вы с задержкой воды. Поэтому важно применять индивидуальный подход, прежде чем ставить цель по снижению веса. И первым шагом всегда является консультация диетолога или медицинского работника за профессиональным советом, прежде чем приступать к программе по снижению веса.

Как происходит потеря веса?

Ваш расход калорий, то есть точное количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, состоит из трех основных компонентов.

Первый называется скоростью метаболизма в покое (RMR). Он состоит из базального уровня метаболизма (BMR) — минимального количества калорий, необходимого вашему телу для поддержания нормальных функций организма, таких как дыхание и перекачка крови, а также ежедневных действий с низким уровнем усилий, таких как прием пищи, ходьба в течение коротких периодов времени ( например, в туалет), потливость или дрожь.

Второй компонент называется термическим эффектом пищи (ТЭП) — дополнительной энергией, необходимой для переваривания, усвоения и использования потребляемых питательных веществ. Согласно журналу Американского колледжа питания (открывается в новой вкладке), TEF увеличивается за счет больших порций пищи, потребления углеводов и белков, а также низкожировой растительной диеты.

Третий компонент называется термическим эффектом активности (ТЭА) — количество калорий, сожженных во время тренировки. TEA также может включать в себя термогенез активности без физических упражнений (NEAT), который представляет собой количество энергии, затрачиваемой во время легких действий, таких как ерзание, приготовление пищи и поход по магазинам.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Чтобы похудеть, вы должны поддерживать постоянный дефицит калорий. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, ваше тело использует запасы энергии, хранящиеся в жировой ткани. И наоборот, когда вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу, вы начинаете набирать вес.

Теперь вся еда и напитки будут добавляться к вашему ежедневному подсчету калорий, и интересно узнать, как рассчитываются калории, учитывая, как вы будете отслеживать потребление энергии. В то же время стоит также отметить пару мифов, связанных с расходом энергии и похудением.

Многие считают, что более частые приемы пищи небольшими порциями могут повысить ваши шансы, например, сбросить нежелательные килограммы. Но хотя некоторые сочтут этот подход полезным для регулирования аппетита, как отмечают ученые из журнала Nutrition Reviews , нет достаточных доказательств того, что частота приемов пищи связана с сжиганием калорий.

Еще одно заблуждение состоит в том, что глубокая интеллектуальная работа может увеличить расход энергии. К сожалению, мысли не сжигают калории.

Какие факторы влияют на потерю веса?

Возраст

По мере взросления состав нашего тела меняется. Мы теряем мышечную массу и набираем больше жира. Регулярная физическая активность и здоровое питание могут замедлить этот процесс, и многие пожилые люди могут похвастаться большой мышечной силой и выносливостью. Однако это не единственное следствие процесса старения.

Как описано в журнале «Питание» , есть данные, свидетельствующие о том, что скорость метаболизма наших внутренних органов постепенно снижается у пожилых людей. Эти органы также становятся меньше. В результате им требуется меньше калорий для нормального функционирования, и это окажет значительное влияние на наши общие потребности в энергии.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Секс

В целом мужчинам легче сбросить лишние килограммы, но наши биологические различия не так очевидны. Как указано в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , у мужчин показатель метаболизма в состоянии покоя на 5–10 % выше, чем у женщин аналогичного телосложения. Это связано с тем, что женщины, как правило, имеют больше жира, чем мышц, а жировая ткань менее метаболически активна.

Но это не означает автоматически, что женщины будут терять меньше веса, если будут придерживаться той же диеты, что и мужчины. Согласно систематическому обзору, опубликованному в журнале Obesity Reviews , эффект мер по снижению веса существенно не различается между двумя полами, и мало доказательств того, что они должны использовать разные стратегии снижения веса. Возможно, на это влияют и другие факторы, а не только состав тела.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Уровень активности

Чем больше физической активности вы выполняете, тем больше калорий вы можете сжечь. Но время, потраченное на тренировку, здесь не является ключевым фактором — важна интенсивность.

Неторопливая прогулка или посещение занятий легкой йогой не дадут такого же эффекта, как пробежка на 10 километров. То, как вы тренируетесь и как вы прогрессируете в своей физической активности, одинаково важно для уровня вашей активности.

Согласно обзору, опубликованному в журнале Obesity Reviews, добавление дополнительных тренировок с отягощениями к вашей программе поможет вам сохранить и нарастить больше мышечной массы. Мышцы являются очень метаболически активной тканью, поэтому чем больше мышц, тем выше RMR и больше калорий, сжигаемых в состоянии покоя.

Некоторые профессионалы в области фитнеса спорят о том, превосходят ли высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) постоянные кардиотренировки (такие как езда на велосипеде или бег трусцой) с точки зрения количества сожженных калорий. Но, как описано в журнале Obesity Reviews , они оба показывают одинаковое влияние на состав тела — ученые отмечают, что HIIT может быть более эффективным по времени, поскольку требует почти на 40% меньше времени на тренировку.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Уровень гидратации

Помогает ли питьевая вода похудеть? Увлажнение определенно играет роль в потере веса, хотя его влияние не является прямым. Согласно журналу Frontiers in Nutrition , употребление большего количества воды помогает снизить контроль порций и увеличить липолиз — расщепление жировой ткани.

Исследования на животных также показали, что обезвоживание может привести к гормональным изменениям, которые могут увеличить риск ожирения и связанных с ним заболеваний. Интересно, сколько воды нужно пить? Рекомендуемое потребление составляет 2 л в день, но точное количество, необходимое вашему организму, будет зависеть от нескольких различных факторов.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Генетика

Возможно, ваши гены частично виноваты в том, что вы не можете похудеть. Как сообщается в журнале Genes & Nutrition , все больше исследований выявляют варианты генов, которые связаны с увеличением жировой массы. Эти варианты могут взаимодействовать с конкретными факторами окружающей среды и увеличивать риск ожирения.

Сон

Сжигает ли сон калории? Не совсем. Но поддержание хорошей гигиены сна может иметь решающее значение для ваших усилий по снижению веса. Исследование, проведенное в журнале Nutrients , показало, что всего одна бессонная ночь увеличивает потребность в высококалорийной, бедной питательными веществами пище, такой как печенье и сладкие напитки. Нарушенный режим сна, как правило, также приводит к увеличению потребления калорий.

Это также нанесет ущерб уровням гормонов, связанных с контролем аппетита. Исследование, опубликованное в журнале Sleep , предполагает, что всего лишь один час меньшего сна пять ночей в неделю может привести к снижению процента потери жировой массы у людей, придерживающихся низкокалорийной диеты, несмотря на аналогичную потерю веса. Более того, «догоняющий» сон не может полностью обратить вспять эти далеко идущие изменения в составе тела.

(Изображение предоставлено Луисом Альваресом через Getty Images)

Стресс

Психологический стресс — еще один фактор, который может повлиять на скорость потери веса. Журнал Obesity Reviews обнаружил, что чувство стресса может снизить качество сна, повысить аппетит, усилить тягу и снизить мотивацию к занятиям спортом.

В то же время появляется все больше доказательств (открывается в новой вкладке) того, что практика осознанного питания может уменьшить тягу к еде и увеличить ваши шансы на достижение целей по снижению веса.

Здоровье кишечника

Можно ли принимать пробиотики для похудения ? Это может быть эффективно. Ученые все чаще указывают на здоровье кишечника как на фактор ожирения. Согласно обзору, опубликованному в журнале Gastroenterology , количество и тип кишечных микробов, обитающих в нашем кишечнике, могут определять скорость потери веса.

Например, штаммы бактерий, такие как Ruminococcus gnavus , чаще встречаются у людей с ожирением. Их присутствие также уменьшалось при похудении. Между тем, количество бактериальных штаммов, таких как Akkermansia muciniphila и Alistipes obesi были выше у худощавых людей.

Гормоны

Некоторые гормональные нарушения влияют на скорость потери веса. Хорошим примером является гипотиреоз — состояние, при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов, ускоряющих обмен веществ, что, в свою очередь, может способствовать увеличению веса. Как сообщается в Международном журнале ожирения , более высокие исходные уровни гормонов щитовидной железы были связаны с лучшими результатами по снижению веса.

Сколько веса вы должны терять в неделю?

Сколько времени нужно, чтобы похудеть здоровым и устойчивым образом? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (открывается в новой вкладке), люди должны стремиться к довольно стабильной скорости потери веса примерно от одного до двух фунтов в неделю, потому что таким образом они с большей вероятностью сохранят вес в долгосрочной перспективе. .

Однако ученые ставят это утверждение под сомнение. Исследование, опубликованное в журнале The Lancet , показало, что скорость потери веса, по-видимому, не влияет на долю веса, набранного в течение 144 недель.

Другое исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что у людей с одинаковой общей потерей веса скорость, с которой они теряли вес, не влияла на то, сколько килограммов они впоследствии набрали. Тем не менее, те, кому была назначена диета с наименьшим количеством калорий, потеряли больше всего мышечной массы.

(Изображение предоставлено Getty)

Тем не менее, диетологи рекомендуют применять постепенный подход, поскольку он способствует более здоровому отношению к еде и с наименьшей вероятностью вызывает побочные эффекты.

«Если вы хотите сохранить результаты в будущем, рекомендуется сосредоточиться на медленной, но здоровой потере веса, при которой вы теряете от 1 до 2 фунтов в неделю, — говорит Венди Лорд, зарегистрированный диетолог HealthReporter . «Хотя такое путешествие и медленное, его постоянство облегчит выработку привычек здорового питания, снизит вероятность того, что вы снова наберете вес, и, что самое главное, оно намного безопаснее, чем быстрое похудение».

А как насчет общей потери веса? «При здоровом похудении вы можете рассчитывать на потерю до 8 фунтов в месяц и даже до 90 за год. Однако стоит помнить, что такие впечатляющие цифры будут реальными только в том случае, если вы будете терять до 2 кг в неделю в течение всего года и если вы в первую очередь страдаете ожирением», — говорит Лорд.

Можно ли ускорить потерю веса?

Как диетолог относится к ускорению метаболизма?

«Ускорение похудения определенно возможно, но оно не обязательно будет здоровым», — советует Лорд. «Поскольку слишком быстрое похудение может привести к потере мышечной массы, замедлению обмена веществ, нехватке питательных веществ в организме и многим другим проблемам, рекомендуется обратиться к специалисту.

«С другой стороны, есть несколько изменений в образе жизни, которые могут ускорить потерю нескольких фунтов без риска для вашего здоровья. Среди них, пожалуй, наиболее известным является увеличение потребления белка, чтобы организм сжигал жир и не терял мышечной массы. Также эффективно пить зеленый чай из-за содержащегося в нем кофеина или для уменьшения потребления крахмалистых и мучных блюд».

Потребление белка

Белок особенно полезен для похудения . Как упоминалось ранее, увеличение потребления этого макроэлемента повысит термический эффект пищи. Это также имеет решающее значение для наращивания сухой мышечной массы. Белок также помогает снизить тягу к еде и регулировать аппетит.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Пищевые добавки

Бесчисленные пищевые добавки утверждают, что помогают вам похудеть. Они, как правило, продаются как «ускорители метаболизма» и «сжигатели жира», обещая потрясающие результаты в кратчайшие сроки. Но действительно ли они способны ускорить потерю веса? В большинстве случаев нет никаких доказательств (открывается в новой вкладке), что они могут выполнить обещание. Но это не значит, что каждая добавка — пустая трата денег.

Многие добавки для похудения содержат высокие дозы кофеина. А согласно метаанализу, опубликованному в

Critical Reviews in Food Science and Nutrition , при каждом удвоении потребления кофеина снижение веса, ИМТ и жировой массы может увеличиваться почти вдвое. Это связано с тем, что это соединение увеличивает термогенез и, что неудивительно, повышает уровень энергии во время тренировок.

Однако важно поддерживать разумное потребление кофеина, особенно если вы чувствительны к нему. Как указано в журнале Sports Medicine , прием внутрь 3–9мг/кг массы тела примерно за 60 минут до тренировки — это рекомендуемый способ повысить эффективность тренировки. Это могут быть напитки с кофеином или пищевые добавки.

Еще одной пищевой добавкой, которую стоит рассмотреть, является экстракт зеленого чая. Как сообщается в Critical Reviews in Food Science and Nutrition , соединения зеленого чая (такие как кофеин и катехины) могут усиливать термогенез и липолиз жиров.

Однако не все добавки к зеленому чаю производятся по одному и тому же стандарту. Многочисленные исследования показали, что препараты, содержащие ЭГКГ (галлат эпигаллокатехина) в дозах от 100 до 460 мг в день, продемонстрировали наилучшее влияние на жировые отложения и снижение массы тела в испытаниях продолжительностью более 12 недель.

Эта статья предназначена только для информационных целей и не предназначена для медицинских консультаций.

Анна Гора пишет о здоровье в Live Science, ранее работала в Coach, Fit&Well, T3, TechRadar и Tom’s Guide. Она является сертифицированным персональным тренером, диетологом и тренером по здоровью с почти 10-летним профессиональным опытом.