Кортизол в организме: за что отвечает, норма, повышенный и пониженный уровень

Гормон стресса: как определить повышенный кортизол и что с этим делать

. И что делать, чтобы привести его в норму

Обновлено 31 октября 2022, 12:42

Shutterstock

Стресс невозможно выключить усилием воли. Еще в начале ХХ века русские физиологи во главе с академиком Иваном Павловым доказали, что это физиологический процесс. Его суть — в запуске целого каскада биохимических реакций, которыми в первую очередь управляет кортизол. Его так и называют: гормон стресса. Разбираемся, почему так важно отслеживать его уровень, и что делать, если он вышел из-под контроля.

Кортизол — один из гормонов, вырабатываемых корой надпочечников — парных секреторных органов, расположенных в верхней части почек.

Эволюционно его механизм активности был связан с продолжительным периодом борьбы организма с нехваткой пищи. Как следствие, ключевой функцией кортизола стала защита организма от внешних стрессов за счет регулирования артериального давления.

Кортизол вовлечен во многие жизненно важные механизмы.

Вот лишь то немногое, что делает этот гормон:

• принимает участие в обмене белков, углеводов и липидов;
• выполняет ряд регуляторных функций, например стимулирует выработку глюкозы из аминокислот печени и расщепление жиров для получения энергии;
• реагирует на воспалительные процессы в организме;
• участвует во многих обменных процессах, например помогает регулировать уровень сахара в крови;
• играет роль в процессе пробуждения после сна: когда вы просыпаетесь, уровень гормона повышается, достигая пика через 30 минут, а затем постепенно снижается в течение дня.

Как именно взаимосвязаны стресс и кортизол

Когда тело чувствует угрозу — неважно, физическую или психологическую, — мозг посылает сигнал в надпочечники, и в ответ они вырабатывают кортизол. Благодаря этому гормону улучшается концентрация внимания, усиливается кровообращение и синтез глюкозы — все это вкупе помогает организму выделять дополнительную энергию, чтобы успешно преодолевать стресс.

По сути, кортизол обеспечивает функционирование организма в стрессовой ситуации и помогает быстро принять решение «бить или бежать» — так формулируется старейший эволюционный механизм. Однако есть одна особенность: природой не предполагалось, что человек будет находиться в стрессовой ситуации длительное время. И потому запасы кортизола отнюдь не бесконечны.

Стресс в современных условиях — это не конкретная угроза жизни, как в древности. Это ежеминутное давление социума, включая сегодняшний медиашторм.

Shutterstock

Несмотря на всю пользу кортизола, современный наэлектризованный информационный и эмоциональный фон приводит к слишком частому и долгосрочному повышению его уровня, что наносит существенный урон как организму, так и внешности. Например, хронический стресс вызывает дисфункцию кортизола, что приводит к воспалению, депрессии и ускоренному старению клеток. Также кортизол в зашкаливающем количестве способен подстегнуть развитие остеопороза, мышечной дистрофии и снизить противоопухолевый иммунитет.

Софья МелкомянАкушер-гинеколог, репродуктолог, главный врач Клиники семейного здоровья и репродукции GM Clinic

«Кортизол стоит в одном ряду со всеми остальными стрессовыми гормонами — адреналином и норадреналином. То есть при любом стрессе уровень этого гормона повышается. Его выброс в течение дня неравномерный — разный в утреннее, дневное и вечернее время. Также есть сезонные колебания уровня кортизола.

Если стресс разовый, то никаких вредных последствий в связи с повышением этого гормона нет. По сути, он является адаптативным — организм повышает его, чтобы осилить стрессовую или повышенную нагрузку, поднять работоспособность. Но если перенапряжение носит хронический характер, то тут уже начинаются осложнения, причем самые разные. Поскольку кортизол встроен в гормональную систему коррекции, получается, что его хронический избыток, который, как ни парадоксально, в конечном итоге может приводить к его же недостатку, может начинать проявляться негативно и дисбалансировать все системы организма.

Симптомокомплекс может быть самым разным, начиная от бессонницы и заканчивая отеками. У каждого это проявляется по-своему. Однако абсолютно у всех начинает стремительно снижаться качество жизни и возникать сопутствующие заболевания. Как следствие, это негативно влияет на здоровье, внешность и общее самочувствие».

Если представить себе гормональную систему в виде пирамиды, то в основании будет находиться кортизол, а на самой вершине — ценные половые гормоны, которые не только отвечают за продолжение рода, но и обеспечивают здоровье сосудов и соединительной ткани, крепость мышц, молодость и красоту кожи. Все эти гормоны вырабатываются из одного и того же субстрата. Когда его становится недостаточно, организм отказывается от производства половых гормонов и пускает все ресурсы на производство необходимого для выживания кортизола.

Если вы заметили, что стали быстрее уставать и труднее соображать, если в середине дня вас начинает ни с того ни с сего клонить в сон и наблюдается постоянный упадок сил, если у вас выпадают волосы, а либидо постепенно сходит на нет — это верные сигналы того, что вы столкнулись с синдромом обкрадывания, как его называют эндокринологи.

Shutterstock

Работает это так: все стероидные гормоны, в том числе кортизол и половые гормоны (тестостерон, эстроген и прогестерон), синтезируются из одних и тех же предшественников. Когда во время стресса потребности организма в кортизоле вырастают, а запасы этого гормона на фоне стресса истощаются, организм компенсирует нехватку кортизола снижением синтеза половых гормонов. Причина — выживание организма куда важнее его размножения.

Чем это чревато? Вы можете смотреться в зеркало и испытывать ощущение, что как будто постарели. На самом деле, это, увы, не иллюзия — все так и есть. Ничего не проходит без последствий для нашего тела. Даже при условии, что гормоны вернутся в норму, стресс может «распаковаться» негативными проявлениями в полной мере через 4–6 месяцев, а у кого-то и быстрее: могут усугубляться проблемы с кожей и волосами, обостряться хронические заболевания — и не только.

Наталья ТаныгинаВрач-эндокринолог Центра молекулярной диагностики CMD Перово ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора

«Избыток кортизола очень ярко отражается на внешности, так как этот гормон влияет на распределение подкожно-жировой клетчатки.

Будучи в избытке, он утончает кожу, отчего при наборе веса на ней образуются широкие бордовые растяжки. Такие люди попадают под наблюдение эндокринолога, проходят сложные обследования и получают лечение. В случае, когда подобных клинических проявлений нет, заподозрить повышение уровня кортизола очень сложно, а подтвердить гормонально — еще сложнее.

Дело в том, что этот гормон очень лабилен, его колебания в течение дня настолько велики, что для него существует две нормы: утренняя и вечерняя. Кроме того, у кортизола есть «контролер» в гипофизе, его уровень тоже должен быть измерен и изменен. В дополнение к этому часто проводится анализ суточной мочи на кортизол. И только если все эти параметры покажут нарушения, врач вправе диагностировать гиперкортицизм или гиперкортизолемию — то есть ощутимое увеличение уровня кортизола в организме».

Высокий кортизол: что делать?

Все до банального просто: возвращайтесь к режиму дня, спорту, правильному питанию. С каких именно шагов начать?

Shutterstock

1. Нормализуйте сон. Если спать не по расписанию, то на следующий день человек в среднем съедает на 30% больше калорий. Спать нужное количество часов (у каждого оно свое) недостаточно, важны подходящие условия — максимальная темнота и прохлада в спальне, за 30–60 минут до сна убираем подальше гаджеты и выключаем телевизор и лэптоп.
2. Добавьте антистресс-питание. Жирная рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, дикая форель), фисташки, зеленые листовые овощи, ферментированные овощи, бананы, орехи и семена, авокадо, яйца, черника, брокколи и брюссельская капуста, черный шоколад, морская капуста. Исключите кофе, крепкий чай, алкоголь. Если не можете без чая и кофе, оставьте максимум две чашки в день.
3. Восполняйте дефициты. Важны и витамины, и жирные кислоты, и микроэлементы. Это С, D и витамины группы В (при высоком кортизоле по результатам анализа витамин В5 противопоказан), хелатные формы магния, омега-3, хром, цинк, коллаген 1-го и 3-го типа, адаптогены: женьшень, элеутерококк, родиола (адаптогены противопоказаны при аутоиммунных заболеваниях, при истощении и гипертиреозе).
4. Старайтесь расслабляться. Запишитесь на курс массажа, спа-процедуры. Дома можно принимать ванны с магнием.

Софья Мелкомян: «Какая здесь может быть профилактика? Первое — минимизировать негативное информационное воздействие и уходить от хронического стресса. Второе — нормализовать сон по количеству и качеству. Третье — стараться рационально и сбалансированно питаться. Также крайне важно добавлять физическую активность — очень хороши прогулки на свежем воздухе. Все это гарантированно позитивно влияет на стабилизацию кортизола.

Если же запустить этот вопрос, последствия могут быть самыми разными, и, увы, все они будут со знаком «минус». Это могут быть как психологические расстройства (депрессии), так и нарушения работы органов (хронические заболевания, нарушение пищевого поведения). На фоне гиперкортизолемии в зоне риска оказывается и сердечно-сосудистая система».

Мария ШиршаковаВрач-косметолог, дерматовенеролог, кандидат медицинских наук. Главный врач клиники Марии Ширшаковой

«Хронический стресс приводит к изменению антиоксидантного потенциала организма — проще говоря, к более раннему старению. Если не устранить первопричину (высокий кортизол), любой эстетический результат от бьюти-процедур будет недолговечным.

Последовательность действий должна быть такой. Сначала делаем все для снижения гормона стресса. Опираясь на рекомендации лечащего врача, нужно пройти обследование, подобрать заместительную терапию и биодобавки для устранения существующих дефицитов. Это первостепенная задача. Затем убираем мышечную спастику — нейтрализуем чрезмерное напряжение в области челюстей. В этом отлично поможет лицевой массаж с акцентом на жевательные мышцы. Далее нужно поработать с овалом лица и «выставить» контур нижней челюсти, после чего зафиксировать получившийся результат в боковых пределах. В этом вопросе не обойтись без ультразвуковой подтяжки лица — это можно сделать, записавшись на сеанс на аппаратах Ulthera или Ultraformer. Следующий шаг — убираем заломы возле уголков рта: их еще называют «морщины марионетки» — это делается с помощью инъекций филлеров. Только после этого имеет смысл перейти к работе с качеством и гиперчувствительностью кожи. В этом помогут фотоомоложение, биоревитализация, мезотерапия и всевозможные уходы для лица.

Какие еще процедуры, препараты и средства помогут отвоевать у повышенного кортизола душевное спокойствие и юный «экстерьер»

Из процедур

Капельницы с железом и глутатионом, плацентарная терапия «Лаеннек», биоревитализация, мезотерапия, микротоки, курс процедур на аппаратах Artistic & Co. (в салоне и в версии для домашнего использования).

Из косметики

Домашний уход подбирается по типу и состоянию кожи — это правило неизменно. Но так как во время стресса лицо теряет тонус и сияние, необходимо сделать ставку на антиоксидантные сыворотки. Мой выбор — CE ferulic от Skinceuticals и Power Serum от HydroPeptide. Хороши маски Black Rose Cream Mask от Sisley (мгновенно возвращает свежий вид тусклой коже) и Masque Gel от Arise (активизирует клеточный метаболизм, снимает отечность, способствует детоксикации).

Из препаратов

Геморрагические капли «Лимфомиозот» курсом 8–14 дней. 15–20 капель растворяются в 100–150 мл воды и принимаются 2–3 раза в день. Успокаивают, избавляют от отеков, чистят лимфу. В их составе есть витамин D — особо важный элемент при стрессе. Перед употреблением обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

И самое главное: не заставляйте себя несмотря ни на что быть продуктивным. Самовнушения из разряда «я в порядке» не работают. Когда вы в стрессе, вы реагируете на него физиологически, хотите вы того или нет. Поэтому самое время начать относиться к себе гуманно. И помните: ваше здоровье — конечный ресурс, и оно вам еще понадобится».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Юлия Самошкина

Вас может заинтересовать

Кортизол: описание, симптомы, диагностика и лечение

• • Миссия и ценности
  • Благодарственные письма от наших партнеров и дружественных организаций
  • • Врачи
    • Администрация
    • Отдел продаж
    • Руководство
  • Лаборатория
  • 12 причин выбрать ЛабСтори
  • Система качества и награды
  • Лицензии и сертификаты
  • СОУТ
• Вакансии
• Новости
• • Правила использования промокодов
  • Правила проведения промоакций
  • Как получить налоговый вычет в ЛабСтори
  • Часто задаваемые вопросы
  • Книга знаний
  • Документы и страховые компании
  • Партнёры
  • Общие правила подготовки пациентов к сдаче анализов
• Отзывы

Кортизол называют гормоном стресса, он вырабатывается в коре надпочечников и напрямую зависит от адренокортикотропного гормона (АКТГ), который синтезируется гипофизом. Кортизол реагирует не только на эмоциональное возбуждение и физическую активность, но и на любые изменения в организме, а также участвует практически во всех физиологических и биохимических процессах, в том числе в иммунной защите организме от инфекций. Он контролирует белковый и углеводный обмен, регулирует артериальное давление. С возрастом синтез кортизола не ослабевает, но в течение дня его уровень меняется от максимальных значений утром до минимальных вечером. Во время беременности уровень кортизола повышается в несколько раз.

Большое значение этот показатель имеет для спортсменов, больных ожирением и нарушением обмена веществ. Повышенный уровень кортизола, не связанный со стрессом и физической активностью, представляет опасность развития патологии надпочечников и других заболеваний эндокринной системы, в частности, синдрома Иценко-Кушинга и болезни Аддисона.

Показания к исследованию кортизола

• подозрение на патологию надпочечников и другие заболевания эндокринной системы;
• длительное лечение глюкокортикоидами;
• ожирение;
• частые отеки;
• частая физическая активность с симптомами усталости;
• диетическое питание с ограничением белков и углеводов.

Нормы уровня кортизола и результаты исследований:

• утром 185 — 264 ммоль/л.
• вечером 0 — 267 ммоль/л.

Причина повышения кортизола: болезнь Иценко-Кушинга, синдром Кушинга, ожирение, гипертиреоз.

Понижение кортизола наблюдается при болезни Аддисона, врожденной гиперплазия коры надпочечников, снижении выработки АКТГ на фоне опухоли (гипофиза краниофарингиома), длительном приеме кортикостероидов.

Правила подготовки к сдаче крови на кортизол

Кортизол исследуется в моче и в крови. Перед процедурой забора крови и сбором мочи на анализ необходимо строго следовать правилам, потому что кортизол — очень нестабильный гормон и чутко реагирует на внешние раздражители. Необходимо соблюдать спокойствие в течение нескольких часов перед исследованием, а накануне и в день процедуры исключить физические нагрузки.

Высокий уровень кортизола: симптомы, причины и многое другое

Кортизол играет роль в реакции организма на стресс. Если у вас высокий уровень кортизола, вы можете заметить некоторые симптомы, которые могут включать увеличение веса в определенных частях тела, прыщи и усталость.

Время от времени у каждого человека бывает высокий уровень кортизола, и его уровень меняется в течение дня. Это часть естественной реакции вашего тела на угрозу причинения вреда или опасности.

Но если ваше тело постоянно вырабатывает слишком много кортизола, это обычно указывает на основную проблему со здоровьем. Врачи могут называть высокий уровень кортизола синдромом Кушинга или гиперкортицизмом.

Читайте дальше, чтобы узнать, как распознать симптомы и возможные причины.

Надпочечники вырабатывают этот стероидный гормон, но ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники контролирует, сколько высвобождает ваш организм.

Большинство клеток вашего тела имеют рецепторы кортизола. Они используют его для различных функций, таких как:

• регулирование уровня сахара в крови
• уменьшение воспаления
• регулирование обмена веществ
• формирование памяти

Кортизол важен для вашего здоровья, но слишком много его может нанести вред вашему телу и вызвать несколько нежелательных симптомов.

Высокий уровень кортизола может вызывать ряд симптомов в организме. Симптомы могут варьироваться в зависимости от того, что вызывает повышение уровня кортизола.

Общие признаки и симптомы избытка кортизола включают:

• увеличение массы тела, в основном в средней части и верхней части спины
• увеличение массы тела и округление лица
• акне
• thinning skin
• easy bruising
• flushed face
• slowed healing
• muscle weakness
• severe fatigue
• irritability
• difficulty concentrating
• high blood pressure
• headache

The brain’s hypothalamus interacts with various glands in our организм регулирует уровень гормонов. Когда дело доходит до кортизола, это известно как гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось.

Когда уровень кортизола низкий, гипоталамус высвобождает кортикотропин-рилизинг-гормон (CRH), который запускает переднюю долю гипофиза для высвобождения адренокортикотропного гормона (АКТГ). Затем АКТГ заставляет надпочечники создавать и выделять больше кортизола.

Существуют разные причины, по которым надпочечники могут выделять слишком много кортизола.

Стресс

Стресс вызывает в организме комбинацию сигналов от гормонов и нервов. Эти сигналы заставляют ваши надпочечники выделять гормоны, в том числе адреналин и кортизол.

В результате учащается сердцебиение и увеличивается энергия, что является частью реакции «бей или беги». Это способ вашего тела подготовиться к потенциально опасным или вредным ситуациям.

Кортизол также помогает ограничить любые функции, которые не являются необходимыми в ситуации борьбы или бегства. Как только угроза минует, ваши гормоны вернутся к своему обычному уровню, а функции организма вернутся к обычному уровню.

Но когда вы находитесь в постоянном стрессе, эта реакция не всегда отключается.

Длительное воздействие кортизола и других гормонов стресса может негативно повлиять практически на все процессы в организме. Это может увеличить риск возникновения проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, проблемы с легкими, ожирение, беспокойство, депрессия и многое другое.

Проблемы с гипофизом

Гипофиз расположен в основании головного мозга. Люди иногда называют ее «главной железой», потому что она контролирует и помогает контролировать многие функции организма, выделяя гормоны.

Проблемы с гипофизом могут привести к недостаточной или чрезмерной выработке гормонов, в том числе АКТГ, что затем заставляет надпочечники вырабатывать больше кортизола.

Заболевания гипофиза, которые могут вызывать высокие уровни кортизола, включают:

• гиперпитуитаризм (сверхактивный гипофиз)
• доброкачественные опухоли гипофиза, включая аденомы
• раковые опухоли гипофиза

опухоли надпочечников

Ваши надпочечники расположены над каждой почкой. Опухоли надпочечников могут быть доброкачественными (нераковыми) или злокачественными (раковыми) и различаться по размеру. Оба типа могут выделять высокие уровни гормонов, включая кортизол.

Кроме того, если опухоль достаточно велика, чтобы сдавливать близлежащие органы, вы можете почувствовать боль или чувство переполнения в животе.

Опухоли надпочечников обычно являются доброкачественными и обнаруживаются примерно у 1 из 10 человек, которым проводится визуализирующее исследование надпочечников. Рак надпочечников встречается гораздо реже.

Побочные эффекты лекарств

Некоторые лекарства могут вызывать повышение уровня кортизола. Например, в некоторых исследованиях отмечается связь между оральными контрацептивами и уровнем кортизола в крови.

Кортикостероидные препараты, используемые для лечения астмы, артрита, некоторых видов рака и других состояний, также могут вызывать повышение уровня кортизола при приеме в высоких дозах или в течение длительного периода времени.

Commonly prescribed corticosteroids include:

• prednisone (Deltasone, Prednicot, Rayos)
• cortisone (Cortone Acetate)
• methylprednisolone (Medrol, Methylprednisolone dose pack)
• dexamethasone (Dexamethasone Intensol, DexPak, Baycadron)

Finding правильная доза и прием кортикостероидов в соответствии с предписаниями могут помочь снизить риск развития высокого уровня кортизола.

Вы никогда не должны прекращать прием стероидных препаратов без постепенного снижения или предварительной консультации с врачом. Резкая остановка может привести к снижению уровня кортизола. Это может вызвать низкое кровяное давление или уровень сахара в крови, кому и смерть.

Если вы подозреваете, что у вас может быть высокий уровень кортизола, обратитесь к врачу, чтобы сдать анализ крови. Высокий уровень кортизола вызывает несколько неспецифических симптомов, а это означает, что за них могут быть ответственны несколько заболеваний и заболеваний.

При появлении симптомов врач может порекомендовать следующие анализы:

• Анализ мочи и крови на кортизол . Эти тесты измеряют уровень кортизола в крови и моче. В анализе крови используется образец крови, взятый из вашей вены. Анализ мочи на кортизол представляет собой 24-часовой тест экскреции кортизола без мочи, который влечет за собой сбор мочи в течение 24-часового периода. Образцы крови и мочи затем анализируются в лаборатории на уровень кортизола.
• Анализ слюны на кортизол. Этот тест проверяет наличие синдрома Кушинга. Образец слюны, собранный ночью, анализируется, чтобы определить, высок ли у вас уровень кортизола. Уровни кортизола повышаются и падают в течение дня и значительно снижаются ночью у людей без синдрома Кушинга. Высокий уровень кортизола ночью указывает на то, что у вас может быть синдром Кушинга.
• Визуальные тесты. Компьютерная томография или магнитно-резонансная томография могут быть использованы для получения изображений гипофиза и надпочечников для проверки на наличие опухолей или других аномалий.

Плохо контролируемый высокий уровень кортизола может иметь серьезные последствия для вашего здоровья. Без лечения высокий уровень кортизола может увеличить риск серьезных заболеваний, включая:

• сердечно-сосудистые заболевания
• остеопороз
• резистентность к инсулину и диабет
• психические расстройства

В следующих разделах приведены ответы на некоторые часто задаваемые вопросы о высоком уровне кортизола.

Что вызывает повышение уровня кортизола?

Если у вас повышается уровень кортизола, прямой причиной является высокий уровень АКТГ в надпочечниках. Это может быть связано с основным состоянием здоровья, приемом лекарств или другими причинами.

Как узнать, повышен ли у меня уровень кортизола?

Высокий уровень кортизола может вызывать ряд симптомов, таких как увеличение веса, головные боли, раздражительность и другие. В большинстве случаев симптомы не являются специфическими для повышенного уровня кортизола. Вам нужно будет обратиться к врачу для формального диагноза, который часто требует анализа крови, слюны или мочи.

Снижает ли витамин D уровень кортизола?

Некоторые данные свидетельствуют о том, что добавки с витамином D могут помочь снизить уровень кортизола в крови и моче. Это может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Высокий уровень кортизола в течение длительного периода времени может иметь долгосрочные негативные последствия для вашего здоровья. Это известно как синдром Кушинга.

Если у вас есть симптомы высокого уровня кортизола, вам следует обратиться к врачу. Врач может помочь определить основную причину ваших симптомов и помочь вам лечить или управлять состоянием.

Как снизить уровень кортизола | Генри Форд Здоровье

Просмотр по категориям

• FeelWell
• Ешь хорошо
• MoveWell
• РодительВелл

Покажи мне

• FeelWell
• Ешь хорошо
• MoveWell
• РодительВелл
• Откройте для себя сайт Henryford.com

Опубликовано Может 12, 2020 к М. Элизабет Свенор, Д.О.

29119

Забота о своем психическом благополучии всегда важна, но особенно сейчас, когда уровень тревоги, связанный с COVID-19, высок. Длительный стресс и тревога могут нанести ущерб как физическому, так и психическому здоровью.

Вот почему: кортизол (также известный как гормон стресса) вырабатывается в надпочечниках. Он повышается, когда мы испытываем повышенную тревогу или стресс, и снижается, когда мы находимся в расслабленном состоянии. Когда уровень кортизола повышается, вся энергия организма направляется на борьбу со стрессором, а не на регулирование других функций организма, таких как, например, пищеварительная и иммунная системы.

Я люблю использовать аналогию: преследуемый львом. Если вас преследует лев, вы не боитесь простудиться или испражняться. Таким образом, обычно кортизол помогает регулировать вес, аппетит, обмен веществ в организме, артериальное давление и глюкозу, но когда вы находитесь в состоянии хронического стресса, вы можете испытывать повышенную тревогу или депрессию, головные боли, проблемы с памятью, спутанность сознания, проблемы с пищеварением, ослабленный иммунитет. система, увеличение веса, бессонница, преддиабет и многое другое.

Но я знаю, что справиться с тревогой легче сказать, чем сделать, поэтому я предложил несколько способов помочь вам снизить уровень кортизола и сохранить душевное спокойствие в этот нестабильный период нашей жизни. И это не конкретные советы по пандемии — это изменения образа жизни, которые вы можете носить с собой на протяжении всей жизни.

1. Ешьте цельные растительные продукты. Нездоровая диета с добавлением сахара и обработанных пищевых продуктов повысит уровень кортизола и подвергнет вас большему риску высокого кровяного давления и диабета. Убедитесь, что вы получаете достаточно клетчатки (фрукты и овощи — отличные источники), потому что клетчатка помогает регулировать кишечные бактерии, что, в свою очередь, помогает регулировать гормоны. Диета действительно важна — это 80% успеха.
2. При необходимости добавьте добавки. Добавки не должны заменять хорошо сбалансированную диету и должны контролироваться врачом. Но если это рекомендовано, самым важным минералом, который мы используем в нашей клинической практике, является магний, который помогает регулировать уровень кортизола. Витамин B12, фолиевая кислота и витамин C также могут способствовать метаболизму кортизола.
3. Сделайте глубокий вдох. Несколько исследований показывают преимущества упражнений по глубокому дыханию в течение не менее пяти минут от трех до пяти раз в день. Исследования показывают, что он помогает снизить уровень кортизола, ослабить тревогу и депрессию и улучшить память. Для начала попробуйте использовать приложения для глубокого дыхания, такие как Insight Timer или Calm.
4. Сократите потребление кофеина. Люди с хроническим стрессом могут испытывать то, что в просторечии называется усталостью надпочечников, которая возникает, когда уровень кортизола выходит из равновесия. Из-за этого они очень устают, и поэтому они часто полагаются на кофеин, чтобы пережить день. Это порочный круг: действие кофеина заканчивается, и они снова истощены. Кофеин может повышать уровень кортизола, но не решает корень проблемы, который заключается в балансировке уровня гормонов.
5. Высыпайтесь. Чтобы тело выздоровело, нам нужно по крайней мере семь-восемь часов сна. Это так важно, но часто отодвигается на второй план в нашей занятой жизни.
6. Регулярно занимайтесь спортом. От 30 до 50 минут в день — это стандарт, рекомендованный Американским колледжем медицины образа жизни. И выгуливание собаки не считается — вы должны быть доведены до предела, когда вы можете разговаривать во время тренировки, но не можете петь.
7. Напишите в журнале. Иногда бывает полезно просто изложить мысли на бумаге. Если это приятные мысли, вы можете пережить их заново, а если это стрессовые мысли, вы можете очистить их, чтобы не прокручивать их постоянно в своей голове.
8. Займитесь любимым делом. Игра на музыкальном инструменте, рисование, рукоделие, садоводство — участие в деятельности, которая приносит вам радость, помогает отвлечься от стрессовых мыслей и ситуаций.
9. Выйдите на улицу. Простое пребывание на природе среди деревьев, цветов, птиц и растений может оказать успокаивающее действие на ум. Если можете, прогуляйтесь по кварталу, посидите на крыльце. С потеплением станет легче делать перерывы и проводить время на свежем воздухе.
10. Не ведите себя со страхом. Ставить страх на первое место может отвлекать. Это позволяет нам принимать неуместные, импульсивные решения, которые в противном случае мы бы не приняли. Будьте внимательны, делайте глубокие вдохи — следуйте приведенным выше советам — помогут вам вести себя позитивно.

Вам не нужно браться за все эти советы сразу — я знаю, что это может показаться непосильным. Лучший способ добиться устойчивых позитивных изменений — делать это понемногу.