Подтягивания на турнике способы: Упражнения для подтягивания на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Каждый уважающий себя мужчина обязательно умеет подтягиваться на турнике. Отмечу, что подтягивание на перекладине дает положительный эффект на построение здорового тела. Причем положительное влияние это окажет как на сильный пол, так и на девушек. Ниже приводится схема подтягиваний на турнике, которая позволяет эффективно организовать процесс тренировки.  Мы считаем, что программа подтягиваний, организованная с использованием этой схемы позволит быстро освоить и довести количество подтягиваний до уровня восхищения окружающих за короткое время.

Для чего надо уметь подтягиваться?

Зачем  это нужно — мотиватор.

Подтягивание на турнике способствует укреплению мышц груди, рук, спины, одновременно делая тело стройнее. При подтягивании мы практически не подвержены травматизму. Но все равно правильно будет сделать разминку и потянуть немного мышцы. И только потом рекомендуется приступать к подтягиванию. Если чувствуется боль в спине или руках, которая не относится к крепотуре, лучше отменить подтягивания. Помните, что советов много, но самое главное это не травмировать себя и свой организм.

Какие мышцы тренируются используя подтягивания?

какие мышцы тренируются при подтягивании.

Когда человек выполняет это упражнение, он использует большую часть мышц верхней части туловища. Какие именно мышцы используются больше это зависит от способа подтягиваний, который определяется конкретной методикой. Но в любом случае задействованы почти все.

В первую очередь работают мышцы рук, плечей, предплечья, спины и груди. Это бицепс, трицепс, трапециевидные и дельтовидные мышцы плечей. Также работают большая круглая мышца и широчайшие мышцы спины, а также грудные мышцы.

Иногда кажется, что подтягиваться чрезвычайно тяжело. Именно поэтому делая упражнения мы часто (осбенно в начале) помогаем себе ногами. Поэтому работает пресс и часть мышц ног. Практически не работают при этом икроножные мышцы.

Кому это доступно?

кто может?

Обучиться этим упражнениям может любой здоровый человек. Да и регулярно подтягиваться также могут все. Вне зависимости от пола, возраста и наличия или отсутствия страха высоты. Турник это самый простой способ держать себя в форме. Определенно для этого надо иметь силу воли, реальное желание учиться, систему тренировок и перекладину. По большому счету это есть у всех.

Перекладину можно поставить и дома. Существуют различные варианты от шведских стенок до просто настенных турников. Можно также использовать кусок трубы, если надежно закрепить его в дверном проеме.

Страх. Как научиться если страшно?

Одной из причин почему люди не хотят научиться подтягиваться на свою беду заключается в том, что они боятся. Иногда страшно — как представишь падение с высоты, аж дух захватывает. Но в реальности люди падают с перекладины реже, чем на них падает метеорит. Другая причина состоит в непонимании принципа как это сделать. Кажется сложным, постоянно встает вопрос «а вдруг не смогу». Но по этому поводу есть пословица: кто хочет делает, а кто не хочет ищет причины и отговорки как не делать.

Боитесь что нет опыта? Можно однозначно утверждать, что научиться подтягиваться на своем опыте сложнее чем используя чужой. Поэтому воспользуйтесь инструкциями, видеоуроками и забудьте об отсутствии опыта. На турнике все поначалу чувствуют себя не в своей тарелке. Но как говорится «не разбив яйца яичницу не сделаешь».

Свой страх надо перебороть. Как это сделать — совет выходящий за рамки этой статьи. Но это сделать необходимо. Равно как и переборов себя начать обучение замечательным упражнениям на турнике. Вы обязательно научитесь. Главное начать.

Прямой и обратный хват. Как научиться этим способам?

Способы подтягивания.

Хват – это каким способом человек держится за перекладину. Он бывает двух видов – стандартный (прямой) и обратный. При обратном способе видны пальцы рук. При таком хвате наши руки инстинктивно сгибаются в локтях. Стандартный — когда вы можете наблюдать внешнюю сторону ладоней. Правильное положение больших пальцев рук при стандартном хвате — это под перекладиной. Есть также комбинированные виды хвата, но в этой статье мы опустим их рассмотрение.

При стандартном и обратном хвате немного отличается степень нагрузки разных мышц. Но, по большому счету, это не имеет большого значения для начинающих. Просто попробуйте и определитесь каким хватом удобнее для начала. А потом чередуйте варианты.

Кроме прямого и обратного хваты отличаются шириной расстановки рук — широкий, обычный, узкий.

А если вы не можете подтянуться? Что делать?

Подтягиваниями занимаются и птички!

Считается, что подтянуться человек не может по одной из двух причин – или избыточный вес или слабые мышцы. Бывает сразу две причины, но не отчаивайтесь. Если у вас проблемы с весом, надо постепенно приводить его в норму. Если мышцы слабые их надо тренировать. Здесь используйте отжимания от пола. Работайте с эспандером, качайте кисти рук, занимайтесь с тренажерами и учитесь. И для того, чтобы понять как правильно подтягиваться для начала надо, и это не ошибка, хотя бы пытаться подтянуться. Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля надо хотя бы начать это делать.

Система обучения и программа подтягиваний.

система для подтягивания.

Приведу систему, которая помогла знакомому мне человеку освоить способ как научиться подтягиваться без особых сложностей. Он реально научился с нуля, хотя по началу сильно боялся турника. Поверьте его опыту — турник это не страшно. Более того, один раз научившись уже вряд-ли забудешь усвоенное. Поможет вспомнить в случае чего мышечная память.

Упражнения, которые вы прочитаете ниже, повторяйте 2-3 раза в день. Можно сказать, что это ваша программа подтягиваний. Каждое упражнение повторяйте 3-5 раз с перерывом 30 секунд – 1 минута. Со временем надо увеличивать число повторений. Один-два дня в неделю можно позволить телу и отдых. Перед упражнениями позанимайтесь разминкой мышц. Когда идет движение вверх, совершайте выдох, а когда опускаетесь, то вдох. Когда окончите очередную серию упражнений, сделайте завершающую разминку. Этим мы потянем мышцы и восстановим дыхание. Вначале нужно помогать мышцами ног. Это при условии, что не можете сделать исключительно руками. Хотя максимально следует пытаться делать упражнения за счет мышц рук, чтоб помощь ногами сводилась к минимуму. Можете в начале поменять хват со стандартного на обратный – так делать легче. Подтягивания старайтесь делать без рывков.

Как решиться и сколько времени на это надо?

На эти упражнения и на реализацию плана уйдет немного времени. Реально мы можем научиться за месяц. Как говорят классики — главное начать. Но именно начало, как показывает практика, отбирает наибольшее количество времени. Но как только начало положено, человек втягивается в процесс и через некоторое время уже не понимает как он мог жить без этих упражнений.

Схема подтягиваний.

Основное назначение этой схемы подтягиваний в том, чтобы за относительно небольшое время начать хорошо делать упражнения, используя четко организованную программу подтягиваний. Смысл, который содержит любая схема подтягиваний заключается в одном — постепенно наращивать количество подтягиваний, давая мышцам возможность развивать силу и эластичность. Главное это не пытаться подтянуться сразу 100 раз, а помнить, что вода и камень точит.

Да, такой вариант обучения весьма длительный, но он того стоит. Главное — он не травмирует мышцы и организм в целом. Плюс — он подходит для людей с любым физическим состоянием.

Схема подтягиваний, которая приведена ниже, может быть изменена, если пользующийся ею не может стартовать с тех количеств подтягиваний, которые в ней указаны. В этом случае нужно просто вычесть из каждой ячейки схемы разницу между необходимым количеством в начале и возможностью. Таким образом программа подтягиваний упрощается и становится более доступной. Помните — не стоит перенапрягать мышцы сразу.

Пример изменения:

В первых подход надо подтянуться по схеме 6 раз. Но человек может подтянуться только 3 раза. Тогда разница составит 6-3=3 и из каждой ячейки схемы надо вычесть 3. Например, к 11 неделе первый подход в этом случае составит не 13, а 10 подтягиваний.

Существует также и другая интерпретация этой таблицы, которая имеет право на жизнь. ее суть заключается в том, чтобы делать это столько, сколько возможно до тех пор, пока не будет получен результат для недели 1. После этого можно начинать пользоваться таблицей. Недостаток такого варианта в том, что мышцы перенапрягаются, а это ведет к болезненным ощущениям, которые отбивают охоту заниматься этим. Кроме того, перенапрягаясь без подготовки можно потянуть мышцы и весь план придется отложить. Поэтому авторы статьи склоняются больше к первому варианту использования схемы (с вычетом).

Схема подтягиваний.

Используем схему подтягиваний на полную катушку.

1. Просто повисите на перекладине. Засекайте время. Старайтесь провисеть как можно дольше.
2. Поставьте опору, на которую можно стать. Подбородок должен находиться сверху перекладины. Приподнимаете ноги и медленно опускаетесь вниз. Старайтесь замедлять спуск.
3. Поставьте опору, на которую можно стать. Подбородок должен находиться сверху перекладины. После медленно опускаетесь до половины. То есть пока перекладина станет на уровне глаз. Дальше старайтесь максимально возможно подтянуться вверх, чтоб подбородок опять оказался над перекладиной.
4. Повторяйте поочередно вначале второй, потом третий пункты, затем наоборот.
5. Поставьте опору, на которую можно стать. Повисните на перекладине. Приложите усилия, чтоб медленно подтянуться до того момента, пока перекладина станет вровень уровню глаз. Потом потихоньку начинаете опускаться.
6. Повторяйте поочередно вначале третий, потом пятый пункты, затем наоборот.

Поставьте опору, на которую можно стать. Повисните на перекладине. Старайтесь медленно подтянуться до того момента, пока перекладина станет на уровне глаз. После этого медленно подтянитесь, чтоб подбородок оказался сверху перекладины.

Как вариант можно использовать схему, приведенную выше. Схема предполагает 5 подходов в день к подтягиванию. Подходы лучше всего делать с интервалами 2-5 минут. Если Вы совсем не подготовлены, то количество подтягиваний можно уменьшить. Также следует помнить, что брать надо качеством, а не количеством. Поэтому если не получается правильно, то лучше уменьшить количество подтягиваний, чем привыкать это делать неправильно. Помните — знание как правильно делать упражнение гораздо ценнее количества подтягиваний, так как позволяет это количество увеличить гораздо быстрее, чем без правильного подхода. Кроме того, зная правильные методы можно не бояться потянуть мышцы.

Также стоит помнить, что турник едва ли не самый безопасный тренажер. Поэтому давайте не будем лениться, а решимся научиться подтягиваться на турнике.

Для закрепления предлагаем посмотреть два видео.

Tags: здоровьеподтягиваниятурник

• Next Вчера напились? Учитесь как избавиться от похмелья (инструкции с видео).
• Previous Мастер класс от Игоря Сидорова по плетению кос

Подтягивания — виды, техника, таблица и упражнения

Всё, что вы хотели знать о самом эффективном упражнении — о подтягиваниях. Виды, техника, таблица тренировок и упражнения для увеличения подходов — обо всем по порядку.

Теги:

Комплекс упражнений

Упражнения для спины

Упражнения для рук

красивые руки

тренажерный зал

Как подтянуть бицепс и подкачать мышцы спины? Подтягивания — то, что вам нужно. Планируйте тренировку подтягиваний и отрабатывайте правильную технику. Мы подскажем, как увеличить количество подтягиваний, какие виды бывают и как составить таблицу подтягиваний для тренировки.

Подтягивания: какие мышцы работают и как увеличить подтягивания

Упражнения для подтягивания — отличный способ прокачать мышцы спины, рук и даже пресс. Когда вы отжимаетесь, некоторая часть вашего веса поддерживается ногами. А при подтягивании на перекладине вы полностью контролируете ситуацию, поэтому подтягиваться всегда сложнее.

Как увеличить количество подтягиваний? На самом деле никаких секретов нет. Важно регулярно тренировать и готовить нужные мышцы. Выполняйте определенные упражнения, чтобы подходы подтягиваний постоянно росли.

Упражнения для подтягивания

Программа подтягиваний на турнике включает не только сами подтягивания, но и упражнения, которые развивают и готовят мышцы спины и рук.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Потягивание из виса, или мертвый вис

Как выполнять:

1. Возьмитесь за планку и повисните на ней с прямыми руками. Продержитесь в положении не менее 10 секунд.

2. Затем можете переходить к подтягиваниям из виса на высокой перекладине.

3. Начинайте подтягиваться к перекладине, пересекая подбородком ее верхнюю линию. Затем примите исходное положение.  

• Гибкое зависание

Гибкое зависание — это статическая фиксация, когда вы должны удерживать себя в моменте пересечения подбородком линии перекладины. Задержитесь в конечной точке на 10 секунд, а затем опуститесь вниз.

Схема подтягиваний на турнике

Как правильно делать классическое подтягивание на перекладине?

Техника очень простая:

1. Возьмитесь за перекладину руками, расставив их на ширине плеч. Хват должен быть ладонями вниз.  

2. Затем повисните с прямыми руками, согнув ноги в коленях.

3. Начинайте толкать себя вверх, сгибая руки в локтях. Подбородок должен пересечь верхнюю линию.

4. Далее опуститесь с прямыми руками. Сделайте вдох и повторите упражнение.

Как делать подтягивание на низкой перекладине?

Низкое подтягивание, или австралийское подтягивание, подойдет даже для новичков.

Техника выполнения:

1. Установите перекладину на уровне солнечного сплетения. Держите таз ровным — ноги и туловище должны образовывать одну прямую линию.

2. Установите ступни вместе, чтобы упражнение не показалось простым.

3. Хват для подтягиваний на низкой перекладине должен быть чуть шире расстояния плеч.

4. Техника правильного австралийского подтягивания включает касания нижней частью груди перекладины.

5. Повисните с обратным хватом. Затем подтяните туловище к перекладине, сводя лопатки вместе. После медленно опуститесь.

Виды и техника подтягивания

Подтягивания лежа

Мы уже рассказывали о том, как делать подтягивания на низкой перекладине. Теперь отрабатываем технику подтягиваний лежа.

Как выполнять:

1. Установите планку на уровне талии. Чем ниже планка, тем сложнее выполнять упражнение.

2. Лягте на спину под планку.  

3. Возьмитесь за планку руками хватом чуть шире расстояния плеч.

4. Напрягите пресс и ягодицы.

5. Начинайте подтягиваться всем туловищем вверх до тех пор, пока грудная клетка не коснется металла.

6. Держите спину прямой и опускайтесь вниз.

Обратные подтягивания

Подтягивания обратным хватом, или обратные подтягивания, — подходящее упражнение для развития бицепсов, мышц спины и плечевых суставов.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине и возьмитесь за нее обратным хватом на ширине плеч.  

2. Затем подтянитесь вверх так, чтобы подбородок пересекал линию планки. Задержитесь в положении на несколько секунд, а далее опуститесь с прямыми руками.  

Широкие подтягивания

Широкое подтягивание выполняется с широким хватом. Такое упражнение лучше прорабатывает мышцы спины. Выполнять его нужно точно так же, как и обычное подтягивание. Единственное отличие — хват шире.

Тренировка подтягиваний на неделю

Мы составили небольшую таблицу, которая поможет спланировать тренировку подтягиваний. Таблица подтягиваний для начинающих.

1-й день

Потягивание из виса — 10-15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 15 раз.

2-й день

Гибкое зависание — 10-15 секунд.
Подтягивание лежа — 10 раз.
Отжимание — 20 раз.

3-й день 

День отдыха.

4-й день

Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Отжимание — 25 раз.

5-й день

Подтягивание из виса — 10 секунд.
Гибкое зависание — 10 секунд.
Подтягивание на турнике — 5 раз.

6-й день 

День отдыха.

7-й день

Гибкое зависание — 15 секунд.
Подтягивание на перекладине — 5 раз.
Отжимание — 20 раз.

Фото: Shutterstock

Перекладина для подтягиваний | 10 способов использования одного

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Нарастите впечатляющие мышцы верхней части тела с помощью перекладины: незаменимый элемент фитнес-оборудования

Автор Мужское здоровье

23 июля 2019 г.

Если ваше единственное взаимодействие с турником — это несколько беглых повторений тут и там, вы упускаете один трюк. Это может быть простой и неумолимый элемент комплекта, но с небольшим количеством технических ноу-хау турник может стать одним из самых адаптируемых и эффективных инструментов в вашем тренировочном арсенале.

С помощью небольшой вещи, называемой гравитацией, турник задействует широкий спектр групп мышц способами, которые почти невозможно воспроизвести на обычном спортивном оборудовании. Что касается того, какие из них являются целевыми, то все сводится к положению вашей руки.

Когда вы держитесь за перекладину ладонями от себя, вы выполняете подтягивание. Акцент здесь делается на работу трицепсов. Переключитесь на нижний хват ладонями к себе, и это подбородок вверх, который в значительной степени задействует ваши бицепсы. При более широком хвате больше внимания уделяется внешним широчайшим, а при более узком хвате концентрируются нижние широчайшие.

Тот факт, что вы свободно висите, означает, что каждое движение задействует ваш корпус, чтобы стабилизировать ваше тело. А сочетание статических мышечных сокращений (пауза в верхней точке) с регулярными движениями сгибания и разгибания (восходящие и нисходящие аспекты движения) воздействует на ваши мышечные волокна со всех сторон. Короче говоря, он почти ничего не может сделать.

1 из 10

1. Стандартное подтягивание

Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч ладонями к себе. Подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, затем медленно опуститесь, пока руки полностью не выпрямятся.

Если вы изначально не можете выполнять полные подтягивания и подтягивания, доработайте их, используя движения 5 и 6.

Этот классический хват прорабатывает бицепсы и предплечья, а также укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник.

2 из 10

2. Подтягивания альпиниста

Повисните хватом на ширине плеч ладонями вперед и подтяните вес прямо вверх. В верхней половине движения сместите вес тела вправо и направьте подбородок на правую руку. Опустите и повторите в левую сторону.

Этот немного более сложный вариант уравновешивает силу ваших бицепсов, поэтому вы избегаете эффекта Рафы Надаля.

3 из 10

3. Подтягивания из-за головы

Возьмите перекладину широким хватом, ладони от себя. Слегка наклоните туловище вперед и подтяните плечи к перекладине, пока она не коснется задней части шеи. Медленно вернитесь к началу.

Этот угол атаки предполагает больший диапазон движений, чем классические подтягивания или подтягивания, увеличивая нагрузку на широчайшие.

4 из 10

4. Жиронда Подтягивания грудины

Держите перекладину ладонями к себе и выгибайте спину, подтягиваясь вверх. Откиньте голову назад и продолжайте подниматься, пока штанга не коснется груди. Медленно выполните обратное движение.

Откидываясь назад, вы требуете большей мощности от широчайших и нижней части спины и меньше от рук.

5 из 10

5. Негативные подтягивания

Встаньте на стул и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч ладонями к себе. Контролируя себя, сойдите со стула и медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Отпустите и повторите.

Это упражнение позволяет вам развить силу при подготовке к полному подтягиванию, проработке предплечий и улучшении хвата.

6 из 10

6. Подтягивания с помощью бинта

Закрепите эспандер вокруг перекладины, а другой конец наденьте на ступню или колено для дополнительной поддержки. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, затем медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся, а эспандер не натянется.

Следующий шаг между отрицательными подтягиваниями и полными подтягиваниями. Использование эспандеров позволяет увеличить интенсивность, сохраняя при этом форму.

7 из 10

7. Стеклоочистители

Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Используйте руки, чтобы мягко подтянуться, пока вы качаете ноги к перекладине. Теперь держите руки и туловище неподвижно, пока вы качаете ногами как можно дальше вправо, а затем как можно дальше влево.

Сочетание контроля и ловкости, необходимых для выполнения этого сложного движения, заставляет работать каждую мышцу живота.

8 из 10

8. Подтягивания «крылья летучей мыши»

Держите перекладину, ладони вместе и обращены к вам. Напрягите бицепсы и широчайшие, чтобы подтянуться, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Держите локти близко к телу и задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд.

Это движение сочетает в себе лучшие элементы подтягивания и подтягивания. Помимо ваших бицепсов и широчайших, он требует от трицепсов полноценной тренировки рук.

9 из 10

9. Подъемы ног в висе

Держите перекладину ладонями к себе. Поднимитесь с пола, но держите руки вытянутыми, а туловище устойчивым, затем медленно согните бедра и поднимите ноги, пока они не станут параллельны полу.

Это хитрое движение подчеркивает переднюю часть пресса. Согните колени, если вам нужно облегчить задачу.

10 из 10

10. Шраги плечами в висе назад

Держите перекладину ладонями к себе. Держа руки прямыми, слегка приподнимите их, пожав плечами вниз и от ушей. Выполняйте повторения быстро, чтобы изолировать ловушки.

Напрягает трапециевидные мышцы, создавая крепкие округлые плечи.

Пять способов быстрого роста мышц

Семь различных хватов для подтягиваний и их преимущества

Когда мы думаем о подтягиваниях, мы часто по умолчанию используем два варианта: хват для подтягивания или хват для подтягивания, т. е. пронация или супинация.

Но существует множество других вариантов хвата для подтягивания, каждый из которых может быть полезен в зависимости от индивидуальных намерений, сильных и слабых сторон и целей.

Давайте посмотрим на семь из них.

Пронированный (подтягивания)

 

Традиционный пронированный хват для подтягивания — отличный способ развить силу широчайших и ромбовидных мышц и, в меньшей степени, предплечий, плеч и бицепсов. Это означает, что для тех, кто хочет использовать свои бицепсы вместо широчайших во время подтягиваний, использование пронированного хвата полезно для обеспечения того, чтобы широчайшие работали над бицепсами.

Совет: Начиная тягу, сначала сконцентрируйтесь на сжатии лопаток и включении широчайших, а затем опустите локти прямо вниз, все время удерживая плечи опущенными. Если не держать лопатки прижатыми, движение станет слишком зависимым от верхних трапеций.

Пример аксессуаров для подтягиваний:

A1. Горизонтальная тяга лент на одной руке @2112, 15 повторений x 3 подхода; 60 секунд отдыха

A2. Лопаточные подтягивания @ 1010, 8-10 повторений по 3 подхода; 60 секунд отдыха

Супинация (подтягивание)

 

Традиционный супинированный хват по-прежнему помогает нарастить силу широчайших, однако он также нацелен на бицепсы и даже грудь, поэтому может быть отличным инструмент для тех, у кого сильные широчайшие, которые хотят укрепить свои бицепсы.

Из-за уклона на бицепс подтягивания, и особенно подтягивания грудью к перекладине, являются эффективным инструментом, который может превратиться в мастерство подъема силой, поскольку строгое подтягивание силой обычно требует ложного хвата и задействует определенное количество бицепсов.

Совет: Подобно подтягиваниям пронированным хватом, сконцентрируйтесь на том, чтобы плечо не поднималось вверх, и задействуйте широчайшие мышцы на протяжении всего подтягивания, только теперь вы, естественно, также получите некоторую помощь от бицепсов. Кроме того, держите ягодицы и пресс включенными на протяжении всей тяги.

 

Пример вспомогательной работы для подтягиваний:

A1. Тяга вниз на прямых руках @ 3131, 12 повторений x 3 подхода; 60 секунд отдыха

A2. Удержание полого тела, 40-60 секунд x 3 подхода; 60 секунд отдыха

Широкий хват

 

Использование более широкого хвата во время подтягивания — это эффективный способ задействовать широчайшие даже больше, чем более узкий хват. Для тех, кто изо всех сил пытается задействовать свои широчайшие, подтягивания широким хватом отлично подходят, потому что они почти не дают широчайшим выбора, кроме как стрелять.

Подсказка: Поскольку это будет ощущаться более сложно, многие склонны выпячивать подбородок, поэтому обязательно держите подбородок прижатым во время движения, так как это гарантирует, что ваша грудная клетка останется опущенной, удерживая тело в прямом положении. положение полого тела и гарантия того, что вы не закончите растяжением позвоночника.

Смешанный хват

 

Как следует из названия, подтягивание смешанным хватом означает удерживание штанги одной рукой пронированным хватом, а другой рукой — супинированным хватом подтягивания. И, естественно, это означает, что вы будете работать и над широчайшими мышцами, и над бицепсами одновременно, таким образом обеспечивая немного разные стимулы для каждой стороны вашего тела.

Совет: Если вы хотите увеличить объем, проводя больше времени в напряжении в подтягивающем подходе — и особенно если сила хвата является слабым местом — смешанный хват — отличный вариант, так как он легче для схватить. Это также делает его удобным хватом для подтягиваний с отягощением, которые, как правило, усложняют хват.

Нейтральный хват

Многие склонны считать, что нейтральный хват, когда ваши ладони обращены друг к другу на двух параллельно расположенных ручках для подтягивания, является самой легкой формой подтягивания, так как по существу позволяет задействовать все мышцы верхней части тела, необходимые для подтягивания — широчайшие, бицепсы, дельтовидные, грудные, плечи — по сравнению, например, с подтягиванием широким хватом, при котором бицепсы выводятся из микс. Кроме того, нейтральный хват также является отличным способом развития силы предплечий.

Совет: Поскольку подтягивания нейтральным хватом, как правило, немного легче, это отличный способ увеличить объем подтягиваний, так как вы сможете сделать больше повторений по сравнению с пронированными подтягиваниями. хват или широкий хват для подтягивания.

Гранатовый захват

 

Подтягивания гранатовым хватом включают в себя подвешивание гранатных шаров, таких как гранатометные хваты, над перекладиной и подтягивание себя, вися на этих шарах размером с кулак в каждой руке. Хотя они по-прежнему требуют серьезной силы широчайших и бицепсов, подтягивания с мячом-гранатой особенно ценны для развития силы хвата и силы рук, а также силы предплечий.

Совет: Тем, у кого болит запястье или локоть, хваты-гранаты иногда помогают уменьшить или устранить боль в суставах во время подтягиваний.

Захват для полотенец

 

Подтягивания за захват для полотенец соответствуют названию; это включает в себя бросание полотенца на турник и висение на двух концах полотенца, когда вы подтягиваетесь. Подобно хвату гранаты, подтягивания на полотенце нацелены на ваши предплечья, хват и силу рук, что может привести к силе хвата для других движений, таких как лазание по канату, в то же время все еще нагружая другие тянущие мышцы в процессе.

Подсказка: Во время подтягиваний с полотенцем легко вытянуть позвоночник, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудную клетку и подбородок опущенными, таким образом, во время этого движения ваше тело должно оставаться в полой позе.