Разное

Сам себе тренер в тренажерном зале для девушек: Сам себе тренер: топ-7 лучших приложений для занятий фитнесом на IOS

0

Содержание

Сам себе тренер. Разрабатываем личную программу похудения | Секреты красоты | Здоровье

Татьяна Минина

Примерное время чтения: 6 минут

12957

АиФ Здоровье №33. 463 800 человек пострадали в этом году от укусов клещей 13/08/2015

/ Efired / Shutterstock.com

Тренеры, которые в фитнес-клубах берут бешеные деньги за индивидуальные тренировки, на самом деле пишут программы по стандартным правилам и составляют их из дежурного набора в пару десятков упражнений. Конечно, их опыт позволяет оценить физическое состояние клиента, подобрать ему подходящие отягощения и количество повторений. Но уж себя-то любимого вы знаете лучше любого тренера! Так что самостоятельно составить программу вам вполне реально.

Главное, следуйте основным правилам.

1. Планируя тренировку, отведите на жиросжигающую часть не менее 50% времени

Жиросжигающая, она же аэробная или кардиотренировка, предполагает непрерывное движение.

Это — единственный режим физической нагрузки, при котором идёт реальный расход запасов жира. Другие силовые тренировки направлены на укрепление мышц, но мускулы во время них практически не могут использовать жир.

В ходе жиросжигающих тренировок активизируется кровообращение, а значит, ускоряется обмен веществ. Благодаря этому ещё от 12 до 72 часов (разные исследователи приводят различные цифры) организм будет расходовать больше энергии, чем обычно. Так что если ваша цель — убрать жирок, то как минимум 30 минут тренировки должны быть посвящены аэробным занятиям. Это могут быть бег, плавание, ходьба, танцы, аэробика, катание на велосипеде, роликах, лыжах, коньках. Вскапывание земли, прополка или сбор урожая на даче, а также уборка квартиры — по сути тоже кардиоупражнения, правда, они дадут результат, только если вы не делаете перерывов в течение хотя бы получаса.

2. Сначала выполняйте силовые упраж­нения, потом — жиросжигающие

Силовые нагрузки — это отжимания, приседания, различные упражнения с гантелями и штангами, «прокачка» пресса. Во время них мышцы испытывают огромную потребность в энергии, которую они получают в основном из углеводов (запас последних есть и в самих мускулах, и в печени). Соответственно за время силовых упражнений запасённые углеводы тратятся, а после этого организм, чтобы получить энергию, вынужден расщеплять жиры. Если в этот момент вы начнёте выполнять жиросжигающие упражнения, то похудеть будет проще.

Кроме того, силовые упражнения сильнее утомляют, после жиросжигаюших на их корректное выполнение может просто не хватить сил. А аэробную часть, если вы устали, несложно сделать менее интенсивной. Например, заменить бег ходьбой или медленнее крутить педали велосипеда.

3. Во время силовой части выбирайте упражнения, которые задействуют максимум мышц

Больше работающих мышц в каждом упражнении — больше сжигаемых калорий и более ощутимое усиление циркуляции крови, чем когда вы задействуете одну-две мышцы. Кроме того, силовая часть тренировки получится короче, останется время для жиросжигающих упражнений.

Иначе есть риск, что вы столько времени потратите на проработку небольшого бицепса или трицепса, что сжигать жиры будет некогда. Судите сами: отжимания задействуют сразу грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и плечевые мышцы, а с гантелями для проработки тех же самых мышц придётся сделать 3–5 разных упражнений. Приседания нагружают все мышцы бёдер и ягодиц, а на коврике для аналогичного эффекта понадобятся 4–6 упражнений. Поэтому начинайте всегда с «большого», а затем переходите к частностям. Упражнения на мелкие мышечные группы делайте в конце, если есть время.

Если занимаетесь в зале, сначала работайте со свободными весами (гантелями, гирями, штангами), затем переходите на тренажёры. Последние (за редким исключением) задействуют меньше мышц, но более безопасны при усталости.

4. Учитывайте размер мышц

Чем крупнее мышца, тем она сильнее. Стало быть, чтобы её укрепить и заставить израсходовать энергию, нужна большая нагрузка, чем для того, чтобы «подтянуть» слабую мелкую мышцу. Заранее учтите, сколько повторений для этого нужно сделать, и выбирайте отягощения, которые позволят этого добиться. При этом последние повторения должны даваться уже совсем тяжело.

Упражнения на ноги, ягодицы, спину и пресс обычно требуют 2–3 подхода по 15–25 повторений. Исключение — подтягивания на турнике: это упражнение очень тяжёлое, достаточно сделать его 5–10 раз за подход. Для рук, плеч и груди достаточно 10–15 повторений.

5. Слушайте своё тело

Если вы новичок, самое главное — научиться различать лень и реальную усталость. Если вы не в состоянии повторять свою тренировку через день, значит, уменьшите количество упражнений, используйте меньшее отягощение в силовой части, снизьте скорость в жиросжигающей. Помните, что для похудения лучше позаниматься дольше с более лёгкой нагрузкой, чем закончить раньше времени более интенсивную тренировку. А хуже всего — перетренироваться так, что затем возвращаться к занятиям не захочется. Прислушивайтесь к организму и берегите его!

Личное мнение

Юрий Куклачёв:

—  Я себя спортом не изнуряю, я уверен, что в человеке важнее не форма, а содержание. Про это люди, которые сильно увлечены спортом, иногда забывают. Поэтому мой совет: развивая мышцы, не забывать и о духовном и развивать не только тело, но и больше учиться, читать, работать над собой во всех направлениях. Ведь, как говорится, в человеке всё должно быть прекрасно.

фитнесспорт в городе

Следующий материал

Самое интересное в соцсетях

Новости СМИ2

«Мы ходим в спортзал, чтобы сделать себе больно!» Фитнес-тренер о мышцах ради девушек и о том, кого надо выгонять с тренировок

Петр Отчиев привык иметь дело с килограммами железа, многочасовыми тренировками, единоборствами и прочими атрибутами сурового мужского спорта.  С 14 лет занимался в тренажерном зале,  входил в сборную Карелии по тхэквондо и даже стал  бронзовым призером   чемпионата России. Сейчас работает фитнес-тренером. Несмотря на суровый мужской бэкграунд,   70% его клиенток в тренажерном зале — женщины. Сегодня Петр  откровенно рассказывает читателям «Губернiи» о том, зачем в тренажерном зале тренер, почему необходимо расслабляться и как «осыпаются» люди.  

О первом разе и мотивации

Впервые в тренажерный зал я пришел за компанию с друзьями.  Буквально — все пошли, и я пошел.  Но так получилось, что из нашей компании, а это 8 человек,   остался только я. Четверо отсеялись сразу, остальные — примерно через полгода. Меня  смотивировала такая вещь: не хочу быть как все, просто хотел  выделиться —  раз все ушли, то я не хочу.  На самом деле мотивация может быть любой, главное   – осознанность. Человек приходит в тренажерный зал, и… он должен понимать, зачем он это делает. Понятно, чтобы накачать мышцы и изменить фигуру, а вот зачем ее менять? Если есть ответ, то все получится. Строить свое  тело — это не просто железки таскать. Надо знать свой организм, его особености и искать путь, который подходит именно тебе.  Либо из каменной глыбы высечешь то, что надо, либо раскрошишь камень.

О женщинах и мужчинах

Принято считать, что бодибилдинг — это для мужчин. Доля правды тут есть. Все-таки мы очень разные люди, по-разному напрягаемся, по-разному расслабляемся. С мужчинами проще — это грубый организм, который можно насиловать сколько угодно, он будет только быстрее развиваться.

У женщин все сложнее — другая физиология,  иной гормональный строй, а значит, надо тщательнее подбирать нагрузки, чтобы занятия были эффективными и в то же время не навредили.  Существует  глубочайшее заблуждение, что  от занятий в тренажерном зале  мускулы растут   чуть ли не мгновенно. Женщины часто говорят: «У меня бицепс вырос!»  Я смеюсь: «Что там могло вырасти, если всего неделю ходишь?»  Если что-то появилось, это  просто потому что ушло  все лишнее, что было сверху,  и  немного подтянулась кожа.

Хотя есть женщины невероятно упорные, готовые терпеть какую угодно боль. Еще и поэтому очень важно нагружать их правильно и аккуратно. Ну, и еще такая особенность — девушки больше подвержены стрессам. А стресс они, как правило, заедают. Поэтому им сложнее выдерживать правильный режим питания, а рацион  – это 50% успеха.  Мужчины  неприятности запивают или иногда  дерутся.  Я и сам  расслабляюсь во время занятий единоборствами: меня там поколотят, я тоже в долгу не останусь — негатив сброшен!

О радости и угрызениях совести

Как бывает на диете: несколько месяцев — и все! Организм привык, и хорошо, если он удерживает вес, а может и начать прибавлять килограммы, даже из того ограниченного рациона, который в него попадает. Человеческое тело  привыкает ко всему абсолютно — к  упражнениям,  режиму, питанию. Значит, пришла пора расслабляться. Попытка удержать себя в одном состоянии ничего, кроме  нервного срыва, не дает.

Девушкам, которые у меня занимаются, я в таких случая даю «выходные» —  вот тебе день-два, объедайся!  Сначала их радость неисчерпаема.  Одни бегут за мороженым, другие закупаются шоколадом, третьи набрасываются на гамбургеры. Но вот они едят все, что не могли себе долгое время позволить,  и им становится плохо.  Не от еды, а от самоугрызений. Иногда они приходят и говорят: «Я съела столько, сколько не ела вообще никогда, и не прибавила ни грамма, но ем и понимаю, что приношу вред самой себе, делаю шаг назад». Так что отучить человека от вредной еды достаточно просто.

О боли

Если у нас ничего не болит, значит, мы  не развиваемся. Люди  приходят в тренажерный зал, чтобы сделать себе больно, если этого нет, нет развития. Во время занятия больно быть не  должно, нормально, если  такие ощущения  появляются после, лучше через день. Ведь красивая фигура – это травматизм. Мы порвали мышцы, они заросли, мы снова порвали, они  опять заросли. Так формируется рельеф — это постоянно нарастающие рубцы. А если боли нет, значит, мышцы не рвутся, а мышцы не рвем, не будет прироста.

О выгнанных из спортзала

Любой, кто систематически интенсивно занимается в спортзале, неважно, мужчина или женщина, приходит к тому, что в какой-то момент надо остановиться. У нас даже есть такой термин:  человек начинает «сыпаться». У него  исчезает  радость, начинаются апатия, постоянная сонливость, раздражительность. Меняется цвет  кожи  –  человек становится бледно-белый, скулы начинают выдаваться. То есть это значит, что организм дошел до предела, он поедает сам себя. Если пропустить эту фазу,  человек сорвется и потеряет форму.  Если вижу, что человек в таком состоянии, бывает, что просто выгоняю из зала. У многих вырабатывается привычка: если они  не сходили  в зал, то  как будто что-то не сделали, будто  зубы не почистили. И я говорю:” Все, неделю или две вообще не показывайся: лежи на диване, танцуй, ходи в кино.”  Не тут-то было — есть люди, которые просто приходят посидеть и посмотреть, как занимаются другие. Таких тоже выгоняю — не надо приходить в зал в таком состоянии! Недели-двух  достаточно, чтобы организм восстановился, и тогда  они начинают снова заниматься, получая от этого удовольствие.

О тех, кому надо и не надо

Я давно бросил как-то просчитывать,  кто из клиентов добьется результата, а кто бросит занятия через неделю. Первое впечатление бывает очень обманчивым. Если человек поймал восторженное состояние во время занятий в зале — все  получится! Одно могу сказать: слабохарактерным не стоит тратить время. Занятия — это воспитание  собственной воли и собственного характера. И это очень непросто. В день через зал проходит  1000—1500 человек, всего в нашем  фитнес-центре тысяч 10-15  клиентов, но тех, кто занимается постоянно, едва ли больше сотни. Вот им это все действительно надо! Поэтому если человек из разряда «я бы лучше на диване полежал…», то не стоит и начинать — все равно бросите. Не можешь сам себя контролировать — не ходи, не твое это. Мы  же все взрослые люди — никто не проследит, что ты ешь дома, никто не заставит тебя пойти на тренировку, никто не будет стоять над душой и заставлять работать.

О том, зачем нужен тренер

Мой совет именно любителям — заниматься надо сначала с тренером. Он объяснит азы, основные правила,  укажет на ошибки. Если этого не происходит, что вам нужно, значит, тренера надо менять. Я всегда предлагаю клиентам разовую пробную тренировку —  надо понять, сможем ли мы работать вместе. Может, им  не понравится мой метод работы или стиль общения. А может, и мне не понравится клиент. Всегда помните, что вы  не собственность тренера. Многие говорят: «Мне  не нравится с ним работать, но уйти не могу — стыдно!» А за что стыдно? Это все равно, как в ресторане заказать картошку, а получить макароны и стесняться сказать об этом официанту. Интерес и приятие должны быть взаимными.

Я со своей стороны тоже не стесняюсь сказать, если понимаю, что  клиент со мной явно не сработается. Это касается тех, кто  приходит и вроде бы даже упражнения делает, но при первом же удобном случае начинает базарить, рассылать  смс, писать с телефона послания в соцсети  и жаловаться , что ему тяжело. Так ведь мы и приходим, чтобы было тяжело! А такой подход — трата моего времени и ваших денег.

О мускулах для девушек

Иногда приходит мужчина, говорит: «Хочу гору мускулов!» У меня возникает естественный вопрос: «Зачем?» «Как — зачем,  – отвечает, — это же девушкам нравится!»  Я в таких случаях говорю, что  девушкам нравится, когда человек развит в первую очередь интеллектуально, если с ним можно поговорить. Девушкам нравится, если мужчина веселый и интересный, а спортивное развитие — бонус. Девчонки, конечно,  удивятся: «Ни фига, какой большой!»  Но  и все! Ни одна нормальная девушка не станет встречаться с молодым человеком только потому, что у него гора мускулов.  Поэтому качаться для девушек не надо!   А если возникают такие  мысли, то это  к доктору, мозги лечить.

О бодибилдинге и фармакологии

Надо очень четко разделять профессиональный бодибилдинг и любительский. Просто занимаясь в тренажерном зале, невозможно довести себя до состояния, когда все мышцы видны, как в анатомическом атласе. Организму для успешной жизнедеятельности столько мяса не нужно, и он не станет  формировать и содержать горы мускулов за счет своих ресурсов. Поэтому профессиональный бодибилдинг не мыслим без фармакологии. Но эти препараты, хоть и приравнены к наркотическим, радости не доставляют. Кроме того,  они вызывают болезненные ощущения, принимать стероиды надо себя заставить. К ним, конечно, привыкают, как к любой боли. И сначала это  психологическое воздействие. Смотришь — а ты красивый,  мышцы растут, рельеф — заглядение, самооценка заоблачная! А стоит прекратить прием — «осыпешься». Но и  пользоваться ими постоянно тоже нельзя — возникает  зависимость! Очень легко пропустить момент, когда без них уже не сможешь.

Поэтому, если не хочешь заниматься профессионально, не связывайся с препаратами! И вообще стоит подумать, нужен ли тебе профессиональный бодибилдинг. Дело это затратное. По ценам этого  года  подготовка только выступления на соревнованиях обходится в 240 тысяч. А тренироваться с прицелом на победу стоит дороже.  А кроме подготовки, очень важно уметь себя подать. А оно или есть, или нет. Прекрасно подготовленный спортсмен может проиграть просто потому, что выйдет на сцену и останется скромно стоять в стороне.

О лени и деревянном ящике

А заниматься для себя имеет смысл  в любом возрасте. Начать никогда не поздно. Чем старше мы становимся, тем тяжелее  идти по жизни, в прямом смысле слова. Мышцы ослабевают, возрастает нагрузка на суставы. А  физические нагрузки приводят мышечный каркас в тонус  и улучшают состояние организма в целом. Движение — это действительно жизнь . Иногда приходят люди 25-27 лет, а выглядят на все 40! И причина не в пресловутой генетике, на которую сейчас модно все списывать.  Это малоподвижный образ жизни и расхлябанность. Лень встать с дивана, лень пройти пешком две остановки, лень приготовить нормальную еду.  Искренне не понимаю людей, готовых загнать себя в этот деревянный ящик раньше, чем положено природой.

Об изменении вкусов и отдыхе для жены

С тех пор, как стал обращать внимание на правильное питание, вкусы у меня полностью изменились. Раньше не мог понять, как можно есть, например, брокколи. А сейчас очень люблю тушеные овощи, кремовые супы.  Постоянно на строгой диете я не сижу, но  периодически привожу организм в порядок, меняя питание. В такой период убираю углеводы, сначала короткие, потом длинные, молочное, кроме творога, фрукты. Остаются белок и овощи. Мясо любое, кроме свинины, то есть без жира, потому что в лишний вес  откладывается в основном животный жир. Растительные масла, наоборот,  помогают поддерживать форму.  Вареные яйца раньше тоже не считал едой.  Сейчас могу  есть по 40 штук в день, естественно,  без желтка. Желтки  просто выбрасываю без сожаления.

Жена с пониманием относится к моим предпочтения. Более того, она ждет, когда я сяду на диету,  чтобы расслабиться. Когда я на диете, то готовлю отдельно  для семьи и отдельно для себя. Все равно никто, кроме меня, не приготовит так, как мне надо. А если уж готовить, то для всех. Юля  меня  во всем поддерживает,  но сама спортом настолько сильно не увлекается. И  хорошо, потому что два профессиональных спортсмена в семье  –  это много.

Как стать персональным тренером в 2023 году: 4 шага к сертификации

Вы уже на полпути. Но, как и в большинстве случаев в жизни, желание — это только первый шаг на пути.

Чтобы стать тренером и преуспеть как один, вам нужно иметь правильный план игры и последовательно выполнять его — так же, как и ваши тренировки. Как вы увидите в этом руководстве, вам нужно сделать четыре простых шага, чтобы стать личным тренером. И мы рассмотрим лучшие способы решения каждой из них.

НАЧАТЬ