Как худеть по калориям простой способ подсчета: Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет

Похудеть считая калории — почему подсчетами не ограничиться

Если вы перепробовали бег, йогу и фитнес, но вес стоит на месте, то пора приниматься за питание. Похудеть, считая калории — самый верный вариант. Надо сказать, что простой подсчет не поможет. Для похудения важно тратить больше калорий, чем потреблять. И обязательно нужно рассчитывать норму потребления белков, жиров и углеводов. Правильное полноценное питание не оставит вас голодной, наладит метаболизм и поможет похудеть. Самый действенный способ — считать калории, БЖУ и регулярно тренироваться.

• Похудеть, считая калории: как правильно рассчитать суточную норму
• Суточная норма БЖУ для похудения: соотношение и количество
• Когда подсчет калорий не поможет похудеть

Похудеть, считая калории: как правильно рассчитать суточную норму

Первый шаг на пути к похудению — коррекция питания. Недостаточно просто есть меньше или полностью отказаться от углеводов. Организму обязательно получать все микро- и макроэлементы, чтобы он правильно работал и мог сжигать жиры.

При ограничениях в питании ваш организм будет считать, что нужно отложить все съеденное «прозапас». На случай, если вы будете его лишать необходимого слишком долго.

Суточная норма калорий — индивидуальный показатель. Чаще всего тренеры и диетологи используют формулу Харрис-Бенедикта. Он рассчитывает суточный калораж в два этапа:

Читайте также: Тарелка правильного здорового питания: мнение диетолога

Формула для женщин:

447,6 + (9,2 x вес, кг) + (3,1 х рост, cм) — (4,3 х возраст, лет)

Формула для мужчин:

88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4,8 х рост, см) — (5,7 х возраст, лет)

Индексы физической активности:

• Минимальный уровень — 1,2

• Низкий уровень — 1,375

• Средний уровень — 1,55

• Высокий уровень — 1,725

• Очень высокий уровень — 1,9

Рассчитаем суточную норму на женском примере. У нас есть такие данные:

447,6 + (9,2×65) + (3,1×167) — (4,3×30) = 1433,7

1433,7×1,55 = 2222, 235

Итого: женщине нужно 2222, 235 ккал ежедневно.

Для похудения важно снизить калорийность, но не более, чем на 30%. То есть для женщины из примера минимально необходимо около 1555 ккал. Важно, что на пониженной калорийности нельзя долго находиться. Максимальный срок, на который можно урезать потребление калорий — месяц.

Итак, мы научились рассчитывать калораж. В питании обязательно должны быть белки, жиры и углеводы. Важно знать, в каком соотношении ко всему питанию за день.

Читайте также: Мифы о похудении: забудьте о них, если хотите сохранить здоровье

Суточная норма БЖУ для похудения: соотношение и количество

В зависимости от цели питания разнится соотношение жиров, белков и углеводов. Для похудения важны следующие пропорции:

У каждого микроэлемента есть своя энергетическая ценность. То есть в белках, жирах и углеводах определенное количество калорий. В одном грамме белков и углеводов — 4 ккал, а в одном грамме жиров — 9 ккал.

Когда подсчет калорий не поможет похудеть

Если ваша цель — похудеть, то мало просто считать съеденные калории. Важно не только сколько вы будете потреблять, но еще и сколько тратить.

Без физических нагрузок вы, конечно, похудеете на пониженной калорийности. Но результат надолго не задержится. В лучшем случае вес просто остановится. Через месяц вам придется вернуть свою норму калоража, и есть шанс, что вы снова наберете лишние килограммы. В случае когда вы остаетесь на пониженной калорийности дольше месяца, у вас могут развиться проблемы со здоровьем: анемия, быстрая утомляемость, проблемы с давлением.

Естественно, вы не похудеете, если все 1500 ккал «потратите» на кусок торта и банку газировки. Чтобы «разогнать» метаболизм, нужно есть часто и маленькими порциями. Так организм приучится быстрее переваривать съеденное и не откладывать ничего лишнего на бока и живот.

Как видите, полноценное сбалансированное питание и физические нагрузки — отличный вариант для похудения. Только такой подход может дать долгосрочные и устойчивые результаты без вреда для здоровья.

Читайте также: Вредно ли есть на ночь: разоблачение популярного мифа о питании

Вам может быть интересно: Упражнения для пресса.

советы и гид с методикой подсчета

Как правильно считать калории, чтобы легко похудеть. Все, кому нравится контролировать свое питание, могут легко воспользоваться этими рекомендациями.

Теги:

Похудение

Как похудеть

Подсчёт калорий

Legion-media

Как правильно считать калории, чтобы похудеть?

Методы похудения можно условно разделить на две категории: те, что направлены на сокращение потребляемых калорий, и те, которые уменьшают или исключают какие-то питательные вещества и продукты. В зависимости от возраста, веса, здоровья и даже генетики всем требуется разное количество пищи. Важно научиться правильно считать калории. Для этого понадобится калькулятор и немного математики.

Подсчитываем свой базовый уровень метаболизма

Базовый метаболизм покажет, сколько калорий примерно тратит ваш организм в день в состоянии покоя. То есть, сколько энергии ему требуется для поддержки основных функций — дыхания, кровообращения, переваривания пищи.

Для получения точной цифры следует воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Для женщин BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
• Для мужчин BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate).

Далее — определяем коэффициент своей дневной активности. То, сколько калорий ваш организм сжигает в течение дня.

• 1,2 — минимальная активность. Сидячая работа, малоподвижность. Вы сжигаете мало калорий.
• 1,375 — небольшая активность. Легкие тренировки или прогулки, возможно, вы ходите на работу и домой пешком.
• 1,46 — средняя активность. Умеренная физическая активность, несколько тренировок в неделю, подвижный образ жизни.
• 1,55 — активность выше среднего. Такая активность у тех, кто постоянно посещает спортзал, в среднем это 5—6 активных тренировок в неделю.
• 1,64 — повышенная. Для тех, у кого ежедневные тренировки, работа с высокой физической нагрузкой.
• 1,72 — высокая активность.
• 1,9 — очень высокая активность. Обычно такая нагрузка у профессиональных спортсменов.

При выборе коэффициента стоит обратить внимание на вашу активность в течение нескольких дней. Даже если у вас есть пара серьезных тренировок в неделю, но при этом сидячая работа, на которую вы едете на транспорте, то ваш коэффициент — это 1,375. Такой активности недостаточно, чтобы похудеть. И расчет калорий будет иным, чем при коэффициенте 1,55.

Рассчитываем результат

Умножаем цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ. активности и получаем норму калорий для поддержания веса.  Питаясь в рамках этой нормы, вы не будете худеть или набирать вес. При условии, то сохраните ту же физическую активность.

Если нужно сбросить вес, то нужно уменьшить потребление калорий на 15—20 процентов, то есть правильно рассчитать дефицит калорий.

При небольшом лишнем весе уменьшаем потребляемые с едой калории на 15 процентов.

Если лишнего веса более десяти килограммов — тогда уменьшаем потребление калорий на двадцать процентов.

Что бы правильно считать калории в еде, можно использовать калькулятор калорийности, установив любое удобное приложение на свой смартфон.

Советы для правильного подсчёта калорий

Если вы выбираете для себя метод сокращения (и учета) калорий, у нас есть для вас несколько советов.

Не переоценивайте количество «спортивных» калорий

Одна из главных ошибок начинающих, из-за которых вес никак не хочет уходить: «награждать» себя после активной тренировки калорийным или сладким лакомством, которое не учитывается позже при подсчете калорий блюд. Действительно, чем активнее вы тренируетесь, тем больше можете себе позволить — главным образом за счет того, что тренировки активируют метаболизм. Но большинство спортивных упражнений сжигают не так много калорий, как нам кажется. Увы.

Не все калории равны

Одинаковое количество калорий в еде не означает, что они равноценны. Потребление мяса, круп или фруктов, даст разный результат. Выбирая, чем перекусить, оценивайте не только калорийность, но и, так сказать, содержание. Помните, что белок из мяса быстрее насыщает, а сахар или легкие углеводы, напротив, вскоре заставят вас снова поискать, чем бы еще перекусить. Поэтому простым подсчетом калорий для похудения не обойтись.

Подсчёт калорий подходит не всем

Подсчет дефицита калорий подходит не всем. Для некоторых постоянная необходимость вести таблицы, подсчитывать калории в еде может обернуться лишним стрессом, напряжением и даст обратный эффект — вместо правильного питания можно начать «заедать» стресс. Если вы чувствуете тревогу от постоянного контроля, лучше откажитесь от того, чтобы постоянно считать калории в мясе и крупах. И попробуйте другие  способы правильного питания.

Считайте КБЖУ продуктов

Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам можно найти на магазинной упаковке продукта.

Если вы берете продукты на вес, без упаковки, то можно посмотреть КБЖУ в интернете. Используйте понравившийся вам сайт или мобильное приложение с таблицами для подсчета калорий. Они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ.

Если ваша еда состоит из нескольких ингредиентов, каждый продукт можно взвесить отдельно, подсчитать его КБЖУ и потом сложить получившиеся цифры.

Т.е для подсчета количества калорий в супе считаем отдельно КБЖУ для мяса, для круп или макарон, для овощей. И потом складываем итог.

Добавьте в рацион продукты-жиросжигатели

Да, продуктов с нулевой калорийностью не существует, но некоторые могут подстегнуть метаболизм и заставить сжигать калории активнее. Красный перец и куркума, добавленные при приготовлении еды, помогут метаболизму. Этот способ чаще используют мужчины, чтобы похудеть. Женщины больше обращают внимание на овощи и фрукты. Ананасы, киви, яблоки, брокколи помогают уменьшить объем калорий и бороться с лишним весом.

Не доверяйте трекерам активности

Шагомеры, фитнес-браслеты и другие гаджеты, помимо количества пройденных шагов и времени, посвященного спортивным упражнениям, показывают, сколько калорий вы сожгли. Но исследование, опубликованное в журнале персонализированной медицины, показало, что большинство таких трекеров и приложений допускают серьезную погрешность — от 27 до 93 процентов. А значит, вы не можете быть уверены, что сожгли нужное количество калорий, чтобы похудеть.

Читайте также: Завтрак-жиросжигатель: 6 продуктов, которые помогут сбросить 5 кг без диет

5 фруктов, которые сжигают жир быстрее, чем тренировка

8 продуктов, которые помогают сжечь жир на животе — быстро

Как считать калории, чтобы похудеть

Хелен Уэст, штат Род-Айленд, 7 июня 2016 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. В теории это звучит просто. Однако подсчет калорий является одним из способов решения этой проблемы.

Управление потреблением пищи в современной пищевой среде может оказаться сложной задачей. Это подробное руководство по подсчету калорий, объясняющее все, что вам нужно знать.

Что такое калории?

Калории – это мера энергии, обычно используемая для измерения содержания энергии в пищевых продуктах и ​​напитках.

С технической точки зрения диетическая калория определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия.

Вы используете калории, которые вы едите и пьете, для основных функций, таких как дыхание и мышление, а также для повседневной деятельности, такой как ходьба, разговор и прием пищи.

Любые избыточные калории, которые вы едите, будут откладываться в виде жира, и постоянное употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, со временем приведет к увеличению веса.

Практический результат:

Калория — это мера энергии. В науке это определяется как количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды на 1 градус Цельсия.

Зачем считать калории

Часто приходится слышать, что калории не имеют значения, а подсчет калорий — пустая трата времени.

Однако, когда дело доходит до вашего веса, калории имеют значение .

Этот факт неоднократно подтверждался в научных экспериментах, называемых исследованиями перекармливания.

В ходе этих исследований людям преднамеренно переедали и впоследствии измеряли влияние этого на их вес и здоровье.

Все исследования по перееданию показали, что, когда люди потребляют больше калорий, чем сжигают, они набирают вес (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Этот простой факт означает, что подсчет калорий и ограничение потребления могут быть эффективными для предотвращения набора веса или снижения веса, если вам удается его придерживаться.

Один обзор показал, что программы по снижению веса, которые включали подсчет калорий, приводили к потере веса в среднем примерно на 7 фунтов (3,3 кг) больше, чем те, которые этого не делали (9).

Итог:

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Подсчет калорий может помочь вам съесть меньше калорий и похудеть.

Сколько калорий нужно потреблять?

Необходимое количество калорий зависит от таких факторов, как пол, возраст, вес и уровень активности.

Например, 25-летнему спортсмену-мужчине потребуется больше калорий, чем 70-летней женщине, которая не занимается спортом.

Если вы пытаетесь похудеть, вам необходимо создать дефицит калорий, съедая меньше, чем ваше тело сжигает.

Используйте этот калькулятор (откроется в новой вкладке), чтобы определить, сколько калорий вы должны потреблять в день.

Этот калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора, которое является точным способом оценки потребности в калориях (10, 11).

Итог:

Точное количество необходимых вам калорий будет зависеть от ряда различных факторов, включая ваш пол, возраст, вес и уровень активности. Воспользуйтесь калькулятором выше, чтобы рассчитать свою суточную потребность.

Лучшие приложения для подсчета калорий

Благодаря достижениям в области технологий подсчет калорий в наши дни может быть относительно легким.

Доступно множество приложений и веб-сайтов, которые упрощают процесс, предоставляя быстрые и простые способы регистрации продуктов, которые вы едите.

Даже если вы нерегулярно отслеживаете потребление пищи, исследования показывают, что люди, которые делают это, склонны терять больше веса. Они также лучше поддерживают потерю веса (12, 13).

Вот список некоторых из самых популярных бесплатных приложений/веб-сайтов для подсчета калорий:

• My Fitness Pal.
• Потеряй это!
• FatSecret.
• Хронометр.
• СпаркЛюди.

Подробнее читайте здесь: 5 лучших веб-сайтов и приложений для подсчета калорий.

Итог:

Использование приложения или онлайн-инструмента для записи ваших приемов пищи и отслеживания потребления пищи — очень простой способ подсчета калорий.

Как взвешивать и измерять порции

Размеры порций увеличились, и в некоторых ресторанах один прием пищи может обеспечить вдвое или даже втрое больше, чем нужно среднестатистическому человеку за один присест.

«Искажение порций» — это термин, когда вы считаете большие порции продуктов нормой. Это может вызвать увеличение веса и препятствовать его снижению (14, 15, 16).

Обычно люди плохо оценивают, сколько они едят (17, 18, 19, 20).

Подсчет калорий может помочь вам в борьбе с перееданием, давая вам лучшее представление о том, сколько вы действительно потребляете.

Однако для его работы необходимо правильно записывать порции еды. Вот несколько распространенных способов измерения размеров порций:

• Весы: Самый точный способ определить, сколько вы едите, — это взвесить пищу. Однако это может занять много времени и не всегда практично.
• Мерные чашки: Стандартные мерки объема немного быстрее и проще в использовании, чем весы, но все же могут занимать много времени и иногда быть неудобными.
• Сравнения: Сравнения с обычными элементами — это быстро и легко, особенно если вы находитесь вдали от дома. Однако он также гораздо менее точен.

Вот некоторые распространенные размеры порций в сравнении с предметами домашнего обихода, которые могут помочь вам оценить размеры порций:

• 1 порция риса или макарон (1/2 чашки): компьютерная мышь или горсть с горкой.
• 1 порция мяса (3 унции): колода карт.
• 1 порция рыбы (3 унции): чековая книжка.
• 1 порция сыра (1,5 унции): губная помада или размером с большой палец.
• 1 порция свежих фруктов (1/2 стакана): теннисный мяч.
• 1 порция зеленых листовых овощей (1 чашка): бейсбольный мяч.
• 1 порция овощей (1/2 стакана): компьютерная мышь.
• 1 чайная ложка оливкового масла: 1 кончик пальца.
• 2 столовые ложки арахисового масла: шарик для пинг-понга.

Подсчет калорий не является точной наукой, даже если вы взвешиваете и измеряете порции.

Однако не обязательно быть абсолютно точным в своих измерениях. Просто убедитесь, что записываете потребление как можно точнее.

Будьте особенно осторожны при записи продуктов с высоким содержанием жира и/или сахара, таких как пицца, мороженое и масла. Недоучет этих продуктов может привести к большой разнице между зарегистрированным и фактическим потреблением.

Чтобы улучшить свои оценки, вы можете попробовать использовать весы в начале, чтобы получить лучшее представление о том, как выглядит порция. Это должно помочь вам быть более точными даже после того, как вы перестанете их использовать (21).

Практический результат:

Вы можете использовать весы, чашки и меры или оценки размера порции, чтобы определить, сколько вы едите. Весы самые точные.

Качество вашего рациона по-прежнему имеет значение

Калории полезны для отслеживания того, сколько вы едите, но они мало что говорят вам о качестве вашего рациона (22).

Когда речь идет о продуктах питания и человеческом теле, калория не обязательно является калорией.

Например, 100 калорий брокколи повлияют на ваше здоровье иначе, чем 100 калорий картофеля фри.

Это важно, потому что ваш общий рацион и типы продуктов, которые вы едите, влияют на ваше здоровье (23, 24, 25).

Кроме того, влияние различных продуктов на голод, гормоны аппетита и количество сжигаемых калорий может значительно различаться.

Лучше всего основывать свой рацион на высококачественных продуктах растительного или животного происхождения, прошедших минимальную обработку.

Высококачественные продукты не только полезны для здоровья, но и значительно облегчают потребление меньшего количества калорий в долгосрочной перспективе.

Итог:

Основа вашего рациона на продуктах с минимальной обработкой полезна для долгосрочного здоровья и снижения веса.

Еще 5 советов по подсчету калорий

Вот еще 5 советов по подсчету калорий:

• Будьте готовы: Прежде чем начать, установите приложение для подсчета калорий или онлайн-инструмент, решите, как вы будете мера или оценить порции и составить план питания.
• Читайте этикетки продуктов питания: Этикетки продуктов питания содержат много полезной информации для подсчета калорий. Убедитесь, что вы проверили размер порции, рекомендованный на упаковке.
• Избавьтесь от искушения: Избавьтесь от нездоровой пищи в вашем доме. Это поможет вам выбрать более здоровые закуски и облегчит достижение ваших целей.
• Стремитесь к медленной и стабильной потере веса: Не урезайте калории слишком низко. Хотя вы похудеете быстрее, вы можете чувствовать себя плохо и с меньшей вероятностью будете придерживаться своего плана.
• Подпитка ваших упражнений: Наиболее успешные программы по снижению веса включают как диету, так и упражнения. Убедитесь, что съели достаточно, чтобы у вас оставалась энергия для физических упражнений.

Практический результат:

Стремитесь к медленной и стабильной потере веса и убедитесь, что у вас есть план. Чтение этикеток на продуктах и ​​хранение меньшего количества нездоровой пищи в доме также может быть полезным для достижения успеха.

Нужно ли считать калории?

«Потребляемые калории, расходуемые калории», безусловно, не единственное, что имеет значение для оптимального здоровья.

Однако, когда дело доходит до потери веса, калории имеют значение.

Хотя это подходит не всем, вы можете обнаружить, что подсчет калорий — это эффективный способ похудеть и сохранить его.

Одобренный экспертами способ подсчета калорий

Эта история является частью книги «12 дней советов», которая поможет вам максимально использовать свои технологии, дом и здоровье в праздничный сезон.

Если вы хотите «наконец-то привести себя в форму» в 2023 году, логично начать с подсчета калорий. Но есть некоторые разногласия по поводу того, является ли подсчет калорий хорошим способом стать здоровым или похудеть. Некоторые эксперты утверждают, что подсчет калорий может привести к ограничениям в еде сверх того, что полезно для здоровья, и способствовать неупорядоченному питанию. Другие эксперты говорят, что подсчет калорий — эффективный и действенный подход к снижению веса.

Если что-то и можно сказать наверняка, так это то, что не существует «лучшего» подхода к здоровью или снижению веса. Точно так же, как некоторые люди преуспевают в тренировках HIIT, в то время как другие находят физическую форму с помощью бега, а другим вообще не нравятся структурированные упражнения, некоторые люди добьются успеха с подсчетом калорий, а другие – нет.

В этом руководстве по подсчету калорий рассказывается, как он может помочь в достижении целей в отношении здоровья, когда он работает, а когда нет, и как именно начать. Кроме того, вот наш список лучших фитнес-трекеров, лучших служб доставки здоровой еды и лучших домашних тренажеров.

Подсчет калорий для похудения и набора веса

Управление весом — это просто игра, в которой калории потребляются и расходуются. Калория — это единица измерения, которая описывает, сколько энергии содержит данная еда или напиток. Та же единица измерения используется для описания того, сколько энергии вы тратите в день (сожженных калорий).

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, а чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Если вы заинтересованы в том, чтобы изменить свой вес тем или иным образом, вам нужно создать дефицит калорий или профицит калорий, а чтобы убедиться, что вы остаетесь в желаемом профиците или дефиците, вам нужно следить за калории, которые вы едите и сжигаете. Вы можете создать желаемый баланс калорий, подсчитывая съеденные и сожженные калории.

Допустим, вы хотите сбросить 10 фунтов за 10 недель (по одному фунту в неделю). Один фунт телесного жира примерно равен 3500 калориям, хотя у разных людей могут быть различия в зависимости от плотности жировых отложений и того, как меняется состав вашего тела с течением времени.

Исходя из оценки в 3500 калорий, вам нужно создать дефицит калорий в 3500 калорий каждую неделю, чтобы сбросить этот один фунт. Это можно сделать несколькими способами: 

• Сократите потребление калорий на 500 калорий в день 
• Увеличение или интенсивность физических упражнений для сжигания 500 калорий в день
• Комбинация двух методов, например сократить потребление калорий на 250 калорий в день и сжигать дополнительно 250 калорий в день с помощью физических упражнений

Суть всех программ по снижению веса заключается в изменении баланса калорий с помощью диетических привычек и физических упражнений, хотя этот итог может быть замаскированные другими тактиками, такими как прерывистое голодание или исключение групп продуктов питания.

Подсчет калорий может помочь вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Getty Images

Когда подсчет калорий работает, а когда нет

Подсчет калорий не для всех. В этом отношении также отсутствует какое-либо отслеживание продуктов питания или ведение журнала. Некоторые люди просто хотят есть пищу и наслаждаться ею, не беспокоясь о калорийности. У некоторых людей нет времени или энергии для подсчета калорий (вероятно, это большинство из нас), а у других есть цели в отношении здоровья, которые не включают подсчет калорий.

Подсчет калорий работает, когда:

• Вы сосредоточены исключительно на похудении или наборе веса 
• Вам нужен простой способ без излишеств следить за своим рационом
• Вам необходимо вести учет по медицинским показаниям

Подсчет калорий не лучший метод, если: 

• Вы хотите изменить состав своего тела (отслеживание макросов является лучшим подходом к рекомпозиции тела)
• Вы хотите или должны отслеживать микронутриенты, такие как определенные витамины или минералы
• стремление резко сократить калории до нездорового уровня
• На самом деле вы не уверены, сколько калорий вам нужно съесть

Как правильно начать считать калории

Первое, что вам нужно сделать, это определить, сколько калорий вам нужно каждый день. Подсчет их не принесет вам пользы, если вы едите слишком мало или слишком много. Абсолютно лучший способ определить суточную норму калорий — это поработать с зарегистрированным диетологом, врачом или сертифицированным диетологом, который может принять во внимание ваш вес, рост, историю болезни и цели для идеального ежедневного количества калорий.

Однако, если вы не планируете посещать профессионала, вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, такой как этот от Mayo Clinic, чтобы выяснить это. Большинство калькуляторов калорий используют одну и ту же формулу, уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое учитывает пол, рост, вес, возраст и уровень активности. Как говорится в заявлении об отказе от ответственности на калькуляторе калорий клиники Майо, на ваши ежедневные потребности в калориях влияют и другие факторы. Беременность, болезни и профессия тоже вносят свой вклад.

Получив свой номер, вы можете начать считать калории. Чтобы создать дефицит, съедайте меньше калорий, чем необходимо для поддержания, а чтобы создать профицит, ешьте больше. Вы можете вести дневник с ручкой и бумагой или использовать приложение для подсчета калорий.

Приложение «Смотри, как ты ешь», предназначенное для фотосъемки, а не записи слов. Это отличный подход к ведению дневника питания, если вы забываете записывать детали.

Посмотрите, как вы едите/App Store

Регистрация упакованных продуктов

Подсчет калорий в упакованных продуктах прост: просто посмотрите на этикетку пищевой ценности и запишите количество калорий. Однако не забывайте о размерах порций — если вы едите две порции, удвойте количество калорий, указанное на этикетке.

Регистрация свежих продуктов

Отслеживание свежих продуктов немного сложнее, чем отслеживание упакованных продуктов, потому что обычно на них нет этикетки. Но легко найти данные о калориях в Интернете. Вы можете найти практически любую пищу в базе данных FoodCentral FDA, чтобы найти полную информацию о питании. Большинство приложений для отслеживания продуктов питания также имеют огромные базы данных о продуктах, поэтому не позволяйте отсутствию маркировки пищевой ценности удерживать вас от употребления свежих продуктов.

Заготовка блюд ресторана

Регистрация калорий в блюдах ресторана может быть сложной задачей, если ресторан не является сетью. В 2018 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) потребовало, чтобы все рестораны с более чем 20 заведениями раскрывали информацию о калориях для всех пунктов меню, так что это достаточно просто, если вы едите в ресторане региональной или национальной сети. Местные рестораны не обязаны раскрывать количество калорий, но если вы спросите своего официанта, есть большая вероятность, что они смогут это узнать.

Не забудьте записать свой кофе!

Гетти Изображений

Регистрация напитков

Не забывайте подсчитывать калории в напитках, которые вы пьете в течение дня. Если вы не пьете ничего, кроме простой воды и напитков с нулевой калорийностью (включая черный кофе и чай без подсластителей или молока), ваши напитки вносят свой вклад в ежедневное потребление калорий. Обязательно подсчитывайте калории из сливок в кофе, спортивных напитках, алкоголе, газированных напитках и соках.

Калории не могут сказать вам о качестве вашего рациона

Хотя калории полезны для преднамеренной потери или увеличения веса, они ничего не говорят вам о питательных микроэлементах. Качество вашей диеты, возможно, так же важно, как и количество калорий, которые вы едите каждый день: то, откуда поступают ваши калории, имеет большое значение для вашего общего состояния здоровья. Калория — это больше, чем простая единица измерения при оценке того, как продукты влияют на ваше общее состояние здоровья.

100-калорийная порция миндаля воздействует на ваш организм совершенно иначе, чем, например, 100-калорийная порция Twinkie. Миндаль содержит клетчатку, белок, полезные жиры, витамины и минералы, тогда как Twinkie содержит в основном сахар и насыщенные жиры. Горсть миндаля даст вам устойчивую энергию; Twinkie, вероятно, вызовет резкий скачок и падение уровня сахара в крови — и это только краткосрочные эффекты.

В долгосрочной перспективе миндаль приносит пользу для здоровья, например контроль уровня сахара в крови и снижение уровня холестерина.