Как похудеть мужику в домашних условиях: Как быстро похудеть мужчине в домашних условиях: эффективные диеты и упражнения

Как похудеть мужчине быстро и в домашних условиях

1. Не забывайте про аэробную нагрузку

У мужчин чаще всего первым увеличивается именно живот: в этой зоне откладывается жир и даже увеличиваются внутренние органы. Такой тип полноты приводит к риску возникновения сердечных заболеваний и многих других проблем. Именно поэтому мужчины часто кидаются бездумно качать пресс и не понимают, почему это не работает.

«Чтобы эффективно похудеть, мужчине на тренировках прежде всего нужна аэробная нагрузка, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — В тренажерном зале больше занимайтесь в кардиозоне, а в целом старайтесь ходить пешком никак не меньше 5 км в день и пользуйтесь лестницей вместо лифта».

Осторожнее с бегом: лишний вес — и так не подарок для ваших суставов. Чрезмерно увлекаясь беговыми тренировками, вы рискуете получить травму. В первое время замените беговую дорожку на эллипсоид, а пробежку в парке — на интенсивную ходьбу или бодрую велопрогулку.

2. Сбалансируйте тренировки

Кроме регулярной кардионагрузки обязательны силовые тренировки. «Они способствуют повышению уровня тестостерона — главного мужского гормона, от которого во многом зависит то, как мужчина выглядит, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Александр Мироненко. — Кроме того, чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм, а чем выше метаболизм, тем больше калорий вы тратите, а значит, быстрее худеете!»

Для борьбы с главной мужской проблемной зоной Александр рекомендует функциональный тренинг. Такие тренировки отлично нагружают глубокие мышцы спины и мышцы живота. Именно это поможет похудеть мужчине, избавив его от ненавистного «спасательного круга».

Мужчины зачастую пренебрегают упражнениями на гибкость — и зря! «Хорошая гибкость нужна не только для нормального самочувствия, — говорит Александр Мироненко. — Надо понимать, что она также повышает обмен веществ, улучшает работу мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, да и всего организма в целом».

3. Не голодайте!

«Чем больше вы сейчас весите, тем больше вам нужно есть, — говорит диетолог Екатерина Белова. — Иначе вы не будете удовлетворять свой обмен веществ и начнете пухнуть с голоду».

Диеты с ограничением калорийности — это разовая акция, после которой вес вернется очень быстро. Не садитесь на диету — начинайте просто правильно и сбалансированно питаться. Именно такой подход позволит вам попрощаться с лишним весом не на пару месяцев, а на более долгий срок.

4. Ешьте осознанно

Если предыдущий пункт вряд ли кого-то расстроил, то теперь речь пойдет об ограничениях. Есть нужно достаточно, но вот состав рациона поменять придется.

«Чтобы улучшить качество жизни и похудеть, мужчине в первую очередь необходимо отказаться от пива, жирной пищи, мучных и кондитерских изделий, рафинированных продуктов и полуфабрикатов, которые вредны не только для фигуры, но и для здоровья и мужской силы, — говорит Александр Мироненко. — Налегайте на постное мясо, рыбу, морепродукты, овощи и зелень. И отнеситесь с особым вниманием к питьевому режиму: пейте не меньше 1,5-2 литров воды в день».

[new-page]

5. Сократите порции

Это кажется невозможным? Неудивительно: ведь ваш желудок, скорее всего, сильно растянут. Самая частая причина этого в том, что многие мужчины едят редко, преимущественно поздно вечером после работы и очень много. Первое время будет непросто: обед из трех блюд придется заменять одной тарелкой пищи. А также находить время на еду помимо обеда — ведь когда за один присест вы едите меньше, нужно делать это чаще! Зато через некоторое время вы почувствуете, что наедаетесь меньшим количеством еды, и избавите себя от тяжести в желудке, вздутия живота, а со временем и от лишнего веса.

6. Подключите к процессу похудения жену или подругу

Если вы действительно решили похудеть, не стесняйтесь этого. Сообщите ей о своих планах, и вы получите колоссальную поддержку. «После того как мой супруг пару раз спросил, не похудел ли в последнее время у него живот, я поняла, что очень важно отмечать любые изменения, которых он добился, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — И чем больше ему достается комплиментов, тем охотнее он снова идет на тренировку».

Да и кто как не верная подруга поможет похудеть мужчине, скорректировав его рацион питания и режим дня. Поверьте, она не меньше вас хочет, чтобы вы похудели, и поэтому с радостью включится в процесс. И если вы не хотите, чтобы она при этом рассказывала об операции «Похудение» всем вашим друзьям, об этом тоже можно договориться!

• Читайте также: Упражнения для похудения живота в домашних условиях

Как похудеть мужчине в домашних условиях: 18 проверенных способов

PlayboyЗдоровье

Методы, которые работают.

Мария Минаева

Здесь и далее фото pixabay.com

Вопрос, как похудеть мужчине в домашних условиях, был актуален всегда. Все хотят себе рельефное и подтянутое тело, не записываясь при этом в тренажерный зал и не посещая диетолога.

В итоге появляется соблазн приобрести опасные для здоровья «волшебные таблетки» или аппарат, который якобы сжигает жир, пока ты продолжаешь лежать на диване. Думаем, ты догадываешься, что так это не работает.

Другая крайность — мы находим в интернете очередную «чудо-диету», на которой сидит звезда с мировым именем и, не проверяя ее сбалансированность, портим себе здоровье.

Кроме того, увы, но многие из диет, рассчитанных на быструю потерю веса, дают краткосрочный эффект, и, вернувшись к привычному рациону, ты рискуешь быстро вернуться к предыдущим показателям веса (или даже увеличить их).

И это в лучшем случае, в худшем — ограничения в питании могут привести к дефициту важных веществ, и в итоге ты можешь заболеть. Так как же быстро и, главное, безопасно похудеть мужчине, не выходя из дома? Ниже мы собрали лучшие и самые эффективные советы, которые тебе обязательно помогут.

Как правильно похудеть мужчине: 18 главных советов

1Сократи количество углеводов в своем рационе

Старый добрый совет, который часто дают всем худеющим. Чтобы потерять первые несколько килограммов за несколько дней, постарайся минимизировать употребление таких продуктов, как:

• рис;
• макароны;
• белый хлеб;
• картофель.

Причем резко исключать углеводы из рациона не стоит. Воспользуйся следующей схемой: если твоя ежедневная доля углеводов сейчас составляет 400 граммов, попробуй сократить ее до 300 и придерживайся данного уровня в течение недели.

Затем уменьши эту цифру до 200, а на четвертую неделю — до 100. «Отрезанные» от рациона углеводы компенсируй белком.

2Попробуй метод прерывистого голодания

Прерывистым голоданием называют длительный перерыв между приемами пищи. Например, по графику 16:8 — это значит, что ты воздерживаешься от еды на протяжении 16 часов, а ешь только в восьмичасовой отрезок времени.

(При этом надо не забывать пить теплую кипяченую воду.)

Согласно «Американскому журналу клинического питания», подобная методика способствует лучшему окислению (а, следовательно, и потери) жира.

Обязательно проконсультируйся с гастроэнтерологом перед тем, как практиковать этот радикальный метод. Ни в коем случае не голодай, если у тебя проблемы с ЖКТ (включая различные формы гастрита, рефлюкса, язвы желудка и синдрома раздраженного кишечника).

3Выполняй высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Исследование, опубликованное в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны для сжигания калорий, чем аэробные упражнения.

Еще два бонуса? Они отнимают меньше времени, и их нетрудно выполнять дома без специального оборудования. В чем их суть, можешь прочесть в отдельном материале.

4Приобрети добавки с рыбьим жиром

Тот самый не очень вкусный (вернее, откровенно мерзкий) рыбий жир, которым мама наверняка кормила тебя в детстве, может стать твоим союзником в борьбе с лишними килограммами.

7 мобильных приложений для мужчин, желающих похудеть, нарастить мышечную массу и оставаться здоровым заниматься спортом и обращать внимание на то, что они едят. Тем не менее, оставаться в форме возможно, и эти мобильные приложения помогут вам в этом!

Даже если вы сейчас сидите на диване, вы все равно можете вносить изменения, чтобы привести себя в форму. Это приложения, которые могут помочь вам достичь ваших целей в области здоровья.

1. Приложение для похудения для мужчин

3 Изображения

По данным Premier HealthNet, большинство мужчин набирают вес в средней части тела в виде жира на животе. Приложение «Похудение для мужчин» включает пятинедельные ежедневные тренировки по сжиганию жира, каждая из которых сосредоточена на основных проблемных зонах вашего тела. Тренировки включают в себя смесь аэробных и анаэробных упражнений. Эта комбинация упражнений может увеличить количество сжигаемых калорий и помочь вам сбросить жир, уменьшить талию и укрепить грудь.

Продолжительность тренировок зависит от того, находитесь ли вы на начальном, среднем или продвинутом уровне физической подготовки. Тем не менее, каждая тренировка зависит от веса вашего тела, поэтому вам не нужно какое-либо модное спортивное оборудование. Простая в использовании анимация упрощает выполнение таких упражнений, как скручивания на велосипеде стоя, удары ногой и касание пятки.

Эти специальные упражнения задействуют мышцы живота и могут приблизить вас к идеальному набору шести кубиков. Не чувствуете ожога так сильно, как хотелось бы? У вас есть возможность пройти тренировку заново!

Загрузить: Приложение для похудения для мужчин для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

2. MuscleMan

3 Images

Приложение MuscleMan буквально похоже на то, что у вас в кармане есть личный тренер, который побуждает вас наращивать мышечную массу. Это яркий пример приложения для быстрого набора мышечной массы.

Выберите цель, направление и уровень физической подготовки, и приложение составит простой план тренировок, который идеально подходит для тренировок дома. Например, если вы хотите поработать над бицепсами, все, что вам нужно сделать, это выбрать подходящее упражнение, и приложение объяснит, продемонстрирует и отобразит анатомический вид того, как это делается.

Набор массы — это не только план тренировок. В исследовании, доступном на SpringerLink, говорится, что мужчины, как правило, имеют более сухую мышечную массу, которая требует больше энергии, а это означает, что также важно, чтобы вы намеренно потребляли больше калорий, чем вам нужно для набора мышечной массы. Здоровые рецепты для набора массы должны включать богатые белком ингредиенты, такие как яйца, говядина, бобы и авокадо. Приложение MuscleMan включает в себя различные рецепты, такие как яйца, запеченные с авокадо, и энчиладас с фасолью.

Загрузка: MuscleMan для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

3.

FitMenCook

3 Images

Готовить и есть здоровую пищу не должно быть скучно, особенно если у вас есть цель похудеть или набрать массу. Исследования, доступные в Национальной медицинской библиотеке, показывают, что мужчины с ожирением часто имеют больше висцерального жира, что может подвергать их большему риску многих хронических заболеваний. FitMenCook может помочь вам придерживаться вкусных блюд, которые также полезны для вас.

Приложение содержит более 900 рецептов аппетитных блюд. Поскольку все рецепты удобно распределены по категориям, легко найти то, что вы ищете, например рецепты с низким содержанием жиров и углеводов для избавления от лишнего жира. Кроме того, для набора мышечной массы существует множество рецептов с высоким содержанием белка и хардгейнеров.

К каждому рецепту прилагается красивое изображение блюда, список ингредиентов, которые вы можете добавить в свой список покупок, информация о пищевой ценности и простые инструкции.

Это приложение упрощает планирование еды, а к большинству рецептов даже есть обучающее видео.

Скачать: FitMenCook для iOS ($3,99) | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

4. Lose Fat

3 Изображения

Приложение Lose Fat подходит как мужчинам, так и женщинам; однако, если вы человек, которого тошнит от лишнего жира на животе, то это приложение вам нужно! Lose Fat предоставляет вам соответствующий план тренировок, чтобы избавиться от жира на животе навсегда. Для начала просто введите свой целевой вес и количество дней, в течение которых вы хотите тренироваться, пока не достигнете своей цели.

Что отличает Lose Fat от других приложений, так это то, что вы можете зарабатывать и накапливать баллы. Очки открывают определенные тренировки, и чем больше задач вы выполняете, тем больше очков вы получаете. Выполните одно упражнение без пропусков, и вы получите 50 баллов. Или тренируйтесь 30 дней подряд, и вы получите 500 баллов!

Скачать: Lose Fat для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

5.

Справочник по источникам продуктов, богатых белком

3 Изображения

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вы всегда должны включать в свой рацион здоровую и питательную пищу. Согласно исследованию Национальной медицинской библиотеки, продукты, богатые белком, особенно важны для мужчин, которые хотят набрать массу и набрать больше мышечной массы. Protein Rich Food Source Guide — это приложение, которое действует как идеальное руководство.

Благодаря множеству ресурсов, которые помогут вам узнать больше о белке, вы сможете узнать о пользе белка для здоровья, различных веганских источниках белка и о том, сколько белка вам нужно потреблять ежедневно. Кроме того, белок — не единственная тема, которую охватывает это приложение.

Это также поможет вам узнать больше об элементах, необходимых для мужского здоровья, таких как пищевые жиры и аминокислоты. Руководство по источникам продуктов, богатых белком, по сути, является вашим окончательным руководством, если вы мужчина, который хочет иметь сильное тело и вести здоровый образ жизни.

Загрузить: Руководство по источникам продуктов, богатых белком, для Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

6. Снижение веса — тренировки для мужчин

3 Images

Преимущества, которые вы получаете от тренировок, безграничны, но большинство мужчин тренируются, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу. Если вы парень, который хочет сбросить несколько фунтов, попробуйте это приложение. Потеря веса – Тренировка для мужчин обеспечивает короткие и эффективные тренировки в течение 30-дневного периода.

В этом приложении представлены короткие и простые тренировки, которые помогут быстро сжечь упрямый жир на животе. Так что не расстраивайтесь, если у вас никогда не будет времени заниматься спортом или ходить в спортзал. Для мужчин, которые плохо знакомы с физическими упражнениями, вы можете начать с базовых упражнений, таких как скручивания, прыжки и приседания.

Лучше всего перейти на премиум-план, чтобы разблокировать все тренировки, доступные в программе «Похудение — тренировка для мужчин». Одна из тренировок, которую вы можете разблокировать, — это тренировка с шестью кубиками, которая даст вам дорожную карту для более сильного и четкого пресса.

Скачать: Потеря веса – Тренировка для мужчин для iOS | Android (доступны бесплатные покупки в приложении)

7. Man Flow Yoga

3 Images

Йога имеет массу удивительных преимуществ, от улучшения вашего психического здоровья и снижения беспокойства до наращивания мышечной массы и гибкости, и она стала гораздо более популярной среди мужчин. Исследование, опубликованное в Apunts Sports Medicine, показало, что мужчины, как правило, менее гибкие, чем женщины. Приложение Man Flow Yoga использует комбинацию движений йоги, подходящих для мужчин, чтобы поднять вашу силу и подвижность на новый уровень.

Часто цели мужчин в фитнесе сосредоточены на наращивании мышечной массы и силе. Тем не менее, чтобы сбалансировать интенсивную тренировку, вам следует подумать о том, чтобы включить в нее такие практики, как йога. Man Flow Yoga — лучшее приложение для занятий йогой, если вы мужчина, желающий стать более гармоничным со своим разумом и телом.

Итак, независимо от того, являетесь ли вы новичком в йоге или профессионалом, изучите более 450 тренировок в приложении Man Flow Yoga по запросу и найдите лучшие для себя в зависимости от ваших личных целей и уровня физической подготовки.

Загрузить: Man Flow Yoga для iOS | Android (бесплатно, доступна подписка)

Приложения могут помочь мужчинам улучшить свое телосложение и укрепить здоровье

Мужчины, которые регулярно ведут активный образ жизни, могут снизить уровень стресса, повысить умственные способности и повысить уровень энергии. Более того, сбалансированная и здоровая диета может помочь снизить вероятность развития серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.

К счастью, существует множество приложений, которые помогут вам в вашем путешествии по здоровью и фитнесу! И хотя некоторые потребности различаются в зависимости от пола, и мужчины, и женщины могут использовать эти приложения для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса.

Лучшие планы по снижению веса для мужчин на 2023 год — Forbes Health

Содержание

• Какие планы по снижению веса доступны для мужчин?
• Планы питания для похудения для мужчин
• Планы тренировок для похудения для мужчин
• Что следует учитывать при выборе плана похудения для вас

{{ tocState.toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}

Достижение и поддержание здорового веса дает множество преимуществ помимо повышения уверенности в себе. На самом деле, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), потеря всего от 5% до 10% массы тела может привести к значительному улучшению уровня сахара в крови, артериального давления и уровня холестерина ^[1] Потеря веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. По состоянию на 01.11.2022. .

Однако, учитывая огромное количество планов по снижению веса для мужчин, найти безопасную, устойчивую и эффективную программу может оказаться сложной задачей. В этой статье рассматриваются некоторые из лучших планов питания для похудения и режимов тренировок для мужчин, а также факторы, которые вы должны учитывать, прежде чем начать.

Вас также могут заинтересовать планы диеты от наших избранных партнеров

WeightWatchers

Начать

На веб-сайте WeightWatcher

• Ешьте любимые продукты и продолжайте худеть с помощью нашей обновленной упрощенной программы
• Простой и гибкий подход с системой Points® и удобным отслеживанием в приложении WW
• Никаких скучных блюд благодаря более чем 12 000 рецептов и базе данных ресторанов
• Начните похудение сегодня с предложением ограниченного по времени членства

Ешьте разумнее с Noom

Начать

На веб-сайте Noom

• Пройдите бесплатный тест Noom, чтобы начать свой путь к здоровью
• Индивидуальный план, соответствующий вашим потребностям
• 14-дневная бесплатная пробная версия
• Варьируется от 16 до 59 долларов в месяц
• Учебная программа, основанная на психологических принципах

Идеальное тело

Начать

На веб-сайте Perfect Body

• Индивидуальный уникальный план диеты
• Более 1000 вкусных комбинаций
• Никаких скрытых платежей и поддержка 24/7
• Простые ингредиенты из любого магазина
• Узнайте, что вам подходит, с помощью 60-секундного теста

Комплексное питание

Начать

На веб-сайте Factor

• Полезные блюда, приготовленные шеф-поваром, с доставкой на дом
• Свежие, никогда не замороженные ингредиенты
• Блюда и рецепты, созданные кулинарными экспертами
• Зарегистрированные диетологи работают рука об руку с кухней Factor
• Доступны несколько вариантов питания

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальное медицинское руководство, рекомендации по питанию и движению от экспертов
• Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

(Примечание. Информация о продукте и ценах верны на дату публикации и могут быть изменены.)

Какие программы снижения веса доступны для мужчин?

Существует множество планов, которые, как утверждается, приводят к снижению веса именно для мужчин, начиная от моделей питания, основанных на фактических данных, и заканчивая ограничительными модными диетами, которые требуют тщательного подсчета калорий и отслеживания питательных веществ. Точно так же существует широкий спектр программ тренировок, предназначенных для похудения, многие из которых включают упражнения с собственным весом, режимы тренажерного зала или домашние тренировки.

Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что план по снижению веса должен включать изменения как в диету, так и в программу тренировок для максимальной эффективности.

«Старая поговорка о том, что плохое питание невозможно перетренировать», абсолютно верна, — говорит Майк Сильверман, сертифицированный персональный тренер и редактор программы тренировок Living Fit из Бетесды, штат Мэриленд. «Вы можете поднимать тяжести, много работать, вспотеть и остаться без места, если ваша диета состоит в основном из пива, тако и праздничного торта». программы, которые сочетали диетические изменения с физической активностью, были значительно более эффективными для долгосрочной потери веса, чем те, которые были сосредоточены исключительно на диете или одних физических упражнениях ^[2] Johns DJJ, et al. Диета или физические упражнения против комбинированных программ поведенческого управления весом: систематический обзор и метаанализ прямых сравнений. Дж. Акад Нутр Диета. 2014;114(10):1557–1568. .

Планы питания для похудения для мужчин

Независимо от диеты, которой вы придерживаетесь, эксперты отмечают, что основным фактором потери веса является дефицит калорий (при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете). Вот почему диета с высоким содержанием белка, по-видимому, вызывает такие благоприятные изменения в составе тела — есть данные, свидетельствующие о том, что диета с высоким содержанием белка действительно может способствовать потере жира посредством механизмов, связанных с термическим эффектом питания (количество энергии, которое требуется для этого). для переваривания и обработки пищи, которую вы едите), а также способствует лучшему насыщению.

Имея это в виду, существует множество моделей питания, одобренных экспертами, которые могут способствовать снижению веса у мужчин. Вот несколько основных рекомендаций.

Диета DASH

Джули Миллер Джонс, доктор философии, сертифицированный диетолог и научный консультант Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США и Объединенного института пищевой безопасности и питания Университета Мэриленда, рекомендует Диетические подходы к Stop Hypertension (DASH) Диета для мужчин, заинтересованных в снижении веса.

Первоначально разработанная Национальным институтом сердца, легких и крови для снижения артериального давления, диета DASH содержит общие рекомендации относительно того, сколько порций из каждой группы продуктов вы должны потреблять каждый день. В частности, в рационе особое внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, нежирным молочным продуктам, растительным маслам, рыбе и птице. Хотя этот план питания не требует подсчета калорий, он ограничивает ежедневное потребление натрия до 2300 миллиграммов или меньше. Он также рекомендует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, тропических масел и подслащенных сахаром напитков.

Как указывает д-р Миллер Джонс, диета DASH не является чрезмерно строгой и может соблюдаться в течение длительного времени. «Я всегда говорю, что вам никогда не следует садиться на диету, с которой вы не сможете прожить всю оставшуюся жизнь», — говорит она. «Нет запрещенных продуктов, есть только продукты, которые следует выбирать нечасто, и диета DASH поддерживает эту мантру».

Хотя диета DASH известна своими преимуществами для здоровья сердца, такими как снижение артериального давления и уровня холестерина ЛПНП, она также может быть эффективна для снижения веса, поскольку поощряет употребление цельных продуктов, богатых питательными веществами, и физическую активность. Согласно одному обзору 13 исследований, низкокалорийная диета DASH оказалась более эффективной для снижения веса и потери жира, чем другие низкокалорийные диеты 9.0251 [3] Soltani S, et al. Влияние диетических подходов к остановке гипертонии (Dash) на вес и состав тела у взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Обес Рев. 2016;17(5):442-54. .

Средиземноморская диета

Джоан Сальдж Блейк, зарегистрированный диетолог и профессор питания Бостонского университета, рекомендует как диету DASH, так и средиземноморскую диету как лучший выбор для похудения для мужчин. «Оба препарата подтверждены исследованиями и показали, что они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, основной причины смерти среди американцев, особенно среди мужчин», — говорит Салдж Блейк.

Средиземноморская диета, в частности, включает достаточное количество фруктов, овощей, цельного зерна, рыбы и бобовых, а также большое количество полезных для сердца жиров, таких как оливковое масло. В то время как никакие продукты не исключаются из рациона полностью, следует ограничить красное мясо и сладости.

Одно исследование, проведенное в 2020 году, показало, что более строгое соблюдение средиземноморской диеты было связано с двукратной большей вероятностью поддержания потери веса. Исследователи отмечают, что это может быть связано с повышенным потреблением клетчатки и белка на средиземноморской диете, которые могут усилить чувство сытости и сытости 9.0261 [4] Poulimeneas D, et al. Изучение взаимосвязи между средиземноморской диетой и поддержанием потери веса: исследование MedWeight. Бр Дж Нутр. 2020;124(8):874–880. .

В дополнение к снижению веса средиземноморская диета также связана с рядом других преимуществ для здоровья, включая снижение риска высокого кровяного давления, метаболического синдрома и диабета 2 типа. Как указывает Салдж Блейк, это также может помочь защитить от сердечных заболеваний, на долю которых приходится примерно одна из четырех смертей мужчин в США, по данным CDC 9.0265 [5] Мужчины и болезни сердца. Центры по контролю и профилактике заболеваний. По состоянию на 01.11.2022. .

Интервальное голодание

Интервальное голодание — популярная диетическая практика, связанная с целым рядом преимуществ для здоровья. Общая идея прерывистого голодания заключается в чередовании периодов приема пищи и голодания в течение отведенного периода времени, и одним из наиболее распространенных вариантов является голодание 16/8, которое включает голодание в течение 16 часов и ограничение приема пищи до восьми часов. окна каждый день.

По словам зарегистрированного диетолога из Чикаго Эмбер Диксон, «это помогает снизить уровень инсулина, что может помочь в потере жира». Диксон также отмечает, что голодание может привести к кетозу, метаболическому состоянию, при котором организм сжигает жир в качестве топлива вместо сахара.

Интересно, что один обзор 27 исследований показал, что прерывистое голодание может быть столь же эффективным, как и диета с ограничением калорий, когда речь идет о потере веса, при этом исследования сообщают о средней потере веса до 13% от веса тела без серьезных побочных эффектов. ^[6] Welton S, et al. Интервальное голодание и потеря веса: систематический обзор. Кан Фам Врач. 2020;66(2):117-125. .

Растительная диета

«Я рекомендую цельнопищевую растительную диету мужчинам для снижения веса», — говорит Дана Эллис Ханнес, доктор философии, старший клинический диетолог UCLA Health. «Растительная диета богата клетчаткой, фруктами и овощами, которые обладают противовоспалительным действием, насыщают и питают ваши мышцы и мозг». Несмотря на то, что существуют различные версии растительных диет, все они делают упор на питательные растительные продукты и ограничивают продукты животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты, а также рафинированные и обработанные продукты.

В частности, исследования показывают, что для контроля веса растительные диеты могут помочь предотвратить избыточный вес и ожирение, улучшить качество рациона и способствовать снижению веса ^[7] Turner-McGrievy G, et al. Растительная диета для профилактики и лечения избыточного веса и ожирения. J Гериатр Кардиол. 2017;14(5):369–374. .

Доктор Эллис Ханнес отмечает, что растительная диета не только способствует снижению веса, но и способствует росту мышц, уменьшает воспаление и обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами. Кроме того, дополнительные исследования показывают, что растительная диета может защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет 2 типа.

Вас также могут заинтересовать фитнес-программы от наших избранных партнеров

Будущее – цифровые персональные тренировки 1:1

Начать

На веб-сайте Future

• Один на один с фитнес-тренером для неограниченных индивидуальных тренировок
• Подберите идеального тренера и тренируйтесь где угодно
• Отслеживайте свой прогресс в приложении Future
• Доступна отмена обучения на будущее в течение первых 30 дней

Caliber Онлайн-тренировки по фитнесу

Начать

На веб-сайте Caliber

• Измените свою физическую форму с помощью научно обоснованных тренировок
• Гибкие планы питания, учитывающие ваши предпочтения в еде и уровень активности
• Отслеживайте свои силовые показатели и состав тела
• Подберитесь к элитному личному тренеру, который понимает ваши цели

План бега Джогго

Начать

На веб-сайте Joggo

• Индивидуальный план тренировок, основанный на ваших потребностях и целях
• Трекер для похудения поможет вам контролировать вес
• Приложение Joggo позволяет отслеживать GPS и вести историю активности
• Образовательный контент и звуковые инструкции

Найдена программа снижения веса

Начать

На веб-сайте Found

• Получите индивидуальные медицинские рекомендации, рекомендации по питанию и движениям от экспертов
• Сертифицированные клиницисты, прошедшие специальную подготовку по снижению веса
• Найдите правильное лекарство для похудения, соответствующее вашей уникальной биологии
• Виртуальные встречи, личное посещение офиса не требуется

obé Занятия фитнесом по запросу

Начать

На сайте obé Fitness

• Откройте для себя тысячи занятий, которые помогут вам зарядиться энергией
• Запишитесь на йогу, кардио, скульптуру, танцы, пилатес и многое другое
• Эффективные тренировки всего за 10 минут
• Заряжайтесь дома, на улице, в спортзале или в дороге

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Планы тренировок для похудения для мужчин

Оставаться активным так же важно, как и менять свой рацион, когда речь идет о длительном и устойчивом снижении веса. Вот несколько планов тренировок для похудения, рекомендованных экспертами.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями (HIIT)

«В целом, я большой поклонник высокоинтенсивных интервальных тренировок с отягощениями для похудения, — говорит Сильверман. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут обеспечить многие из преимуществ других форм упражнений за более короткий промежуток времени, включая ускоренное сжигание жира и увеличение мышечной массы.

HIIT включает в себя чередование периодов коротких, высокоинтенсивных упражнений и движений меньшей интенсивности для обеспечения активного восстановления. Согласно NASM, упражнения должны выполняться с максимально возможной интенсивностью в течение 10–45 секунд, после чего следует короткий активный отдых, обычно достаточной для того, чтобы отдышаться.

Рекомендованная Сильверманом ВИИТ с отягощениями включает в себя выполнение высокоинтенсивных упражнений с дополнительным сопротивлением, а не только собственным весом с использованием такого оборудования, как гантели или блины.

«Интервальные тренировки, такие как табата, с использованием гирь, боевых канатов и медицинских мячей действительно быстро избавляют от жира у большинства парней, — говорит Сильверман. «Используйте умеренные веса и обязательно держите форму».

Согласно одному исследованию BMJ , ВИИТ приводит к такой же потере веса, как и непрерывная тренировка средней интенсивности, которая включает в себя такие действия, как езда на велосипеде или бег трусцой. Тем не менее, ВИИТ была более эффективной в улучшении кардиореспираторной выносливости за более короткий промежуток времени ^[8] Д’Амури А. и др. Эффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок для снижения веса у взрослых с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование не меньшей эффективности. BMJ Open Sport Exerc Med. 2021;7(3):e001021. .

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это тип упражнений, который включает от восьми до десяти упражнений по кругу (одно сразу за другим с минимальным отдыхом между ними) и выполнение каждого движения в течение установленного количества повторений или определенного период времени. Как правило, согласно NASM, вы можете повторять каждое упражнение в схеме от одного до трех раз. Примеры упражнений, включенных в круговую тренировку, варьируются от отжиманий до приседаний с прыжками и альпинистов. NASM отмечает, что, поскольку при круговой тренировке мало отдыха, она поддерживает высокую частоту сердечных сокращений, что приводит к сжиганию большего количества калорий.

«Мне нравится использовать круговые тренировки для многих моих клиентов, потому что занятия проходят быстро, а круговые тренировки дают отличные результаты с некоторыми преимуществами для сердечно-сосудистой системы», — говорит Мариселла Виллано, персональный тренер из Хэмптон-Бейс, Нью-Йорк. Она рекомендует проводить не менее трех тренировок в неделю, которые могут включать в себя комбинацию таких упражнений, как приседания, тяги и становая тяга.

P90X

P90X — это 90-дневная программа домашних тренировок, предназначенная для снижения веса и роста мышц за счет сочетания силовых тренировок, йоги, плиометрики, кардио и растяжки. По словам сертифицированного личного тренера и основателя фитнес-блога Fizzness Shizzness Роба Вагенера, «P9На мой взгляд, 0X по-прежнему является одним из лучших планов тренировок для любого мужчины, который хочет похудеть и получить более стройное и подтянутое тело».

Компания утверждает, что программа работает путем введения новых движений, которые бросают вызов вашим мышцам и не позволяют вашему телу адаптироваться к вашей тренировочной программе. Одно очень небольшое исследование показало, что, хотя разнообразие упражнений было столь же эффективным, как и выполнение одних и тех же упражнений, с точки зрения увеличения толщины и силы мышц, оно оказывало более положительное влияние на повышение мотивации к тренировкам. 0406 [9] Баз-Валле Э. и др. Влияние разнообразия упражнений на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. ПЛОС Один. 2019;14(12):e0226989. .

«Одна из прекрасных особенностей P90X заключается в том, что он доступен практически любому человеку с любым уровнем физической подготовки, — объясняет Вагенер. Он также отмечает, что программа хорошо продумана и нацелена на несколько областей тела, а также включает в режим кардио и HIIT.

Вас также могут заинтересовать добавки для контроля веса от наших избранных партнеров

Коктейль натощак

Купить сейчас

На сайте ProLon

• Коктейль натощак насыщает организм растительными белками, полезными жирами и имеет низкий гликемический индекс
• Быстро дольше без чувства голода
• 14 индивидуальных пакетиков в упаковке
• Без ГМО, без глютена, без сои и без молочных продуктов

Чистое сжигание

Купить сейчас

На веб-сайте Kaged

• Раствор для сжигания жира без стимуляторов, помогающий бороться с потерей веса с разных сторон
• Содержит передовые ингредиенты премиум-класса
• Сторонние испытания на чистоту и эффективность
• Термогенное средство и средство для подавления аппетита

Тощая птица

Купить сейчас

На веб-сайте HUM Nutrition

• Формула помогает обуздать аппетит и сбалансировать уровень сахара в крови
• Ингредиенты, такие как 5-HTP, помогают сбалансировать настроение, чтобы контролировать переедание при стрессе
• Веганские капсулы для здорового контроля веса
• Без искусственных красителей, подсластителей, ароматизаторов и консервантов

(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)

Что следует учитывать при выборе плана похудения для вас

Существует несколько ключевых факторов, которые следует учитывать при поиске подходящего плана похудения.

Для начала лучше выбрать план, который соответствует вашему образу жизни, а также вашим личным потребностям и предпочтениям. Этого будет намного легче придерживаться в долгосрочной перспективе, и это поможет вам добиться долгосрочного успеха.

Салдж Блейк также подчеркивает важность выбора устойчивого плана похудения, который пропагандирует здоровые привычки, а не поиск краткосрочного решения, обещающего быстрые результаты. «Это должна быть не диета для похудения, а стиль питания для долгосрочного здоровья», — говорит она.

Также следует избегать диет или программ тренировок, которые утверждают, что помогают очень быстро похудеть. Фактически, CDC отмечает, что люди, которые теряют вес с постоянной скоростью около одного-двух фунтов в неделю, с большей вероятностью сохранят вес в долгосрочной перспективе 9.