диетолог назвала шесть способов ускорить метаболизм
Общество
Фото: pixabay.com
Британские диетологи составили список рекомендаций, которые помогут ускорить метаболизм. Эксперты советуют соблюдать водный баланс, есть продукты с высоким содержанием жидкостей — арбузы, грейпфруты, цукини и т. д. Какие еще существуют способы ускорить обмен веществ и избавиться от лишних килограммов, «Вечерняя Москва» узнала у специалиста.
По словам врача-диетолога Марины Ваулиной, для ускорения метаболизма вовсе не нужно принимать специальные добавки к пище или пичкать себя различными медикаментами.
Больше воды, меньше алкоголя
Эксперт отметила, что первое правило, которое поможет улучшить работу пищеварительного тракта, — это соблюдение водного баланса.
— Воду нужно пить с лимоном, особенно это полезно делать перед приемом пищи. Процесс разгоняет организм и готовит к будущей трапезе, — пояснила Ваулина.
В свою очередь алкоголь, жирные и соленые продукты, напротив, задерживают жидкости и увеличивают количество токсинов. По этой причине врач порекомендовала не злоупотреблять горячительными напитками и табачными изделиями.
Выше ноги
Лимфа начнет быстрее циркулировать по организму, если каждое утро после пробуждения попрыгать. Пять минут такой физзарядки активизирует работу внутренних органов, очистит их от токсинов и ускорит метаболизм.
По два куриных яйца в день
Наряду с творогом и другими кисломолочными продуктами, обычные куриные яйца тоже содержат огромное количество белка, который улучшает состояние мышечной массы.
— А белок, как известно, уменьшает жировые ткани, — отметила специалист.
Марина Ваулина посоветовала ежедневно съедать по два вареных куриных яйца.
Больше черного
Если вы сластена, но при этом хотите иметь тонкую талию, то ликуйте, выход есть. Нужно просто заменить конфеты, пирожные и мороженое на темный шоколад, в котором содержание какао не меньше 70 процентов.
Спикер отметила: если регулярно съедать по 30 граммов черного шоколада, это улучшит чувствительность клеток к инсулину и побудит организм активнее перерабатывать пищу в энергию, а не в жир.
Перед сном можно перекусить нежирным творогом или омлетом из одного яичного белка / Фото: pixabay.com
Перекус перед сном
Не менее эффективный способ стать стройнее — белковый перекус перед сном.
— Это может быть творог (200 граммов) или омлет из одного яичного белка, или даже стакан молока, — посоветовала диетолог.
Спать так спать
Нарушение сна задерживает обменный процесс, поэтому высыпаться нужно обязательно.
— Для сжигания жира нормальный сон без хронического недосыпа намного важнее, чем даже усиленная тренировка или идеальный, сбалансированный рацион, — заключила врач.
Читайте также: Психолог-диетолог дала советы по правильному питанию в новогоднюю ночь
Правильное питание Похудение Диеты
Шесть способов, которые помогут ускорить обмен веществ
31.
03.2018 [13:07]
A+ A–
Баку, 31 марта, АЗЕРТАДЖ
Как известно, лишний вес зачастую связан со скоростью обмена веществ. Как же ускорить свой метаболизм и похудеть?
Как сообщает АЗЕРТАДЖ со ссылкой на сайт «Медвести», обмен веществ является дирижером человеческого организма, и существует три его разновидности – замедленный, ускоренный и нормальный. Людям с первым типом обменных процессов везет меньше всего, поскольку даже минимум лишних жиров, калорий или отклонения от диеты приводят к появлению новых килограммов. При такой скорости обмена веществ организм превращает полученные калории в жир. Следовательно, чтобы похудеть надолго, надо наладить метаболизм. Люди со вторым типом обмена веществ обычно едят без ограничений и никогда не толстеют. А вот третий тип обязывает поддерживать стройность с помощью спорта и разумного питания. Естественно, определить свой тип обмена веществ не так уж и просто, необходимо сдать много анализов на гормоны. Помимо этого, взгляды диетологов на метаболизм весьма разнообразны.
Жиры, находящиеся в теле человека, являются «топливом» для организма. Кислород, обогащающий кровь на прогулке, помогает сжечь лишние калории и подкожно-жировую клетчатку. Однако не стоит забывать о том, что жир расщепляется лишь при умеренной нагрузке, поэтому прогуливаться надо быстрым шагом. Зеленый чай поможет вывести из организма токсины, которые замедляют обмен веществ, и уменьшить отеки. Кофеин, содержащийся в чае, помогает быстрее сжигать калории и улучшает работу сердца. Но дневная норма не должна превышать 2-3 чашки. Прекрасным средством для улучшения метаболизма является корица, которая прекрасно сочетается со сладкими ягодами и фруктами. Научные исследования доказывают, что корица способна ускорить обмен веществ в 20 раз. Всего лишь половинка чайной ложки данной пряности в день поможет быстрее усваивать сахар, уменьшая его содержание в крови.
Немаловажен для ускоренного метаболизма и качественный сон. Когда человек пребывает в фазе глубокого сна, его организм вырабатывает большое количество соматропина – гормона роста, который помогает улучшить обмен веществ и способствует обновлению клеток мозга. Соматропин же, в свою очередь, уменьшает выработку «гормона голода» – грелина, снижая аппетит.
Калифорнийскими диетологами было выяснено, что 320 мг магния, принимаемых ежедневно, значительно улучшают метаболизм. Этот минерал способствует сжиганию жира. Много магния содержится в пшеничных отрубях, семенах подсолнечника, бобовых, шпинате, треске и некоторых сортах сыра.
© При использовании информации гиперссылка обязательна.
При обнаружении в тексте ошибки, надо ее выделить, нажав на клавиши ctrl + enter, и отправить нам
Другие новости раздела
05.
04.2023 [14:21]
Свекла улучшает работу печени и мозга
04.04.2023 [16:16]
Овощи, которые борются с воспалением и старением
04.04.2023 [14:31]
Киви может улучшить качество сна
01.04.2023 [17:04]
Продукты, помогающие очищать легкие
ПОЛИТИКА
06.04.2023 [11:15]
По территории проведения акции обеспечен проезд автомобилей российских миротворцев
06.04.2023 [10:19]
Российский политолог: Армения – разменная монета в планах Запада в отношении Южного Кавказа
05.04.2023 [20:49]
Президент Таджикистана: Объем товарооборота между нашими странами не отвечает потенциалу сторон
05.04.2023 [20:45]
Президент Ильхам Алиев пригласил таджикского коллегу Эмомали Рахмона посетить с визитом Азербайджан
ЭКОНОМИКА
06.04.2023 [11:50]
® Kapital Bank оплатил кредиты 49 клиентам
06.04.2023 [11:38]
Подписаны договоры между азербайджанскими и казахстанскими компаниями
06.
04.2023 [10:55]
Цены на нефть на мировых биржах изменились разнонаправленно
06.04.2023 [10:47]
Азербайджанская нефть подорожала
НАУКА И ОБРАЗОВАНИЕ
06.04.2023 [11:46]
На территории «Студенческого дома» БГУ состоялась акция по посадке деревьев, посвященная юбилею Гейдара Алиева
06.04.2023 [10:45]
В Бакинском госуниверситете проведен мастер-класс по атомной энергии
05.04.2023 [17:00]
БГУ и Эгейский университет Турции будут сотрудничать
05.04.2023 [16:56]
В Бакинском госуниверситете обсудили результаты экзаменов по приему учителей на работу
КУЛЬТУРА
05.04.2023 [21:25]
В Баку открылись Дни российского кино
05.04.2023 [19:40]
«Американский зять» вновь на сцене Музыкального театра
05.04.2023 [15:52]
В Баку откроется благотворительный Пасхальный базар
05.04.2023 [15:07]
Лирическая комедия «Скамейка» на сцене Театра оперы и балета
ТУРИЗМ
04.
AZAL приглашает посетить свой стенд на выставке AITF-2023
04.04.2023 [16:13]
Азербайджанская международная выставка «Туризм и путешествия» открыла свои двери для посетителей в 19-й раз
04.04.2023 [16:09]
Алена Квиненкова: Очень рады, что смогли вновь принять участие в выставке в Баку
04.04.2023 [15:56]
Фуад Нагиев: Мы прилагаем усилия для развития Карабаха как туристического направления
ЗДРАВООХРАНЕНИЕ
06.04.2023 [11:58]
В ВОЗ предупреждают о росте числа заболеваний, передаваемых комарами
05.04.2023 [18:39]
5 апреля в Азербайджане против COVID-19 сделано 388 прививок
05.04.2023 [18:34]
5 апреля в Азербайджане зарегистрирован 101 факт заражения коронавирусом
05.04.2023 [18:09]
Состоялся обмен мнениями по реализации новых проектов между Азербайджаном и ПРООН
ЭКОЛОГИЯ
05.04.2023 [22:52]
Сейсмологи Азербайджана начинают исследования в регионе землетрясения в Турции
05.
04.2023 [22:42]
В Азербайджане проводится очередная встреча Национального диалога по водной политике
05.04.2023 [18:19]
Китайские исследователи разработали биоразлагаемое стекло, пригодное для вторичной переработки
05.04.2023 [15:47]
Предупреждение синоптиков
ОБЩЕСТВО
06.04.2023 [11:23]
7 апреля ожидается выплата пенсий по Баку, Сумгайыту и Абшеронскому району
06.04.2023 [11:20]
В Азербайджане задержана «группа сопротивления», которая хотела создать государство «Керима» – Совместная информация
06.04.2023 [11:17]
В механизированных подразделениях проведены практические занятия
06.04.2023 [09:30]
В Хатаинском районе Баку в рамках проекта «Наш двор» сдан в эксплуатацию новый двор
В тексте информации есть орфографическая ошибка
11 естественных способов ускорить метаболизм
Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от возраста, уровня активности, генетики и других факторов.
Регулярные приемы пищи, сон и физические упражнения могут помочь ускорить метаболизм.
Калории обеспечивают тело энергией, необходимой не только для движения, но и для дыхания, переваривания пищи, циркуляции крови, роста клеток, заживления ран и даже для мышления. Скорость, с которой организм сжигает калории для производства этой энергии, называется скоростью метаболизма.
Ученые используют различные формулы для измерения скорости метаболизма в покое (RMR), также известной как расход энергии в покое (REE). RMR и REE относятся к количеству энергии, которое тело использует в состоянии покоя, например, во время сна или сидения.
Ставка может варьироваться между отдельными лицами. Факторы, влияющие на это, включают возраст, пол и деятельность, которую человек выполняет в данный момент.
Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, исследования показывают, что некоторые стратегии могут помочь ускорить скорость, с которой организм перерабатывает калории.
Стоит отметить, что хотя ускорение обмена веществ может помочь людям сжигать калории и терять вес, оно должно быть частью общей стратегии, включающей здоровое и разнообразное питание и регулярные физические упражнения.
В этой статье вы узнаете о 10 подходах, которые могут помочь увеличить метаболизм.
Тело полагается на баланс и размеренность.
В 2019 году некоторые исследователи предположили, что регулярный режим питания может помочь уменьшить воспаление, улучшить циркадные ритмы, повысить способность организма противостоять стрессу и управлять кишечной флорой — составом бактерий, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.
Они предположили, что следующее может принести пользу для здоровья:
- завтракать
- употреблять большинство продуктов, обеспечивающих энергию, в начале дня
- есть два-три раза в день в обычное время
- есть периоды голодания
Авторы также предположили, что время приема пищи может играть роль в расходе энергии в состоянии покоя.
Однако результаты не были окончательными, и необходимы дополнительные исследования.
Узнайте об ограниченном по времени приеме пищи, который фокусируется на времени приема пищи для улучшения здоровья и набора мышечной массы.
Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно сказаться на обмене веществ. Такой же эффект может иметь и употребление несытных блюд.
По данным Академии питания и диетологии, потребление слишком малого количества калорий может привести к замедлению метаболизма человека, чтобы организм мог экономить энергию.
В соответствии с действующими рекомендациями по питанию, взрослым женщинам в возрасте 19 лет и старше требуется 1600–2400 калорий в день в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — 2000–3000 калорий. Во время беременности и кормления грудью женщинам потребуется до 452 дополнительных калорий, в зависимости от стадии.
Сколько калорий я должен потреблять в день?
Уменьшение калорий может не увеличить скорость метаболизма, но выбор продуктов, которые обеспечивают эти калории, может помочь.
Белок, например, может с большей вероятностью, чем углеводы или жир, способствовать термогенезу, сжиганию калорий в организме
В исследовании 2020 года 38 человек придерживались диеты с высоким содержанием белка, при этом 25% их калорий приходилось на белок, или диета со средним содержанием белка, при которой 15% их энергии поступает из белка. Те, кто потреблял больше белка, сжигали больше энергии, чем те, кто потреблял меньше.
Некоторые исследования показали, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.
В то время как Академия питания и диетологии говорит, что любое увеличение, вероятно, будет небольшим, зеленый чай может помочь управлять весом и здоровьем другими способами.
Например:
- Употребление зеленого чая вместо сладких газированных напитков и соков может снизить потребление сахара.
- Употребление зеленого чая в течение дня может помочь избежать обезвоживания.
- Антиоксиданты в зеленом чае могут помочь снизить риск воспаления, повреждения клеток и сердечных заболеваний, артериального давления и холестерина.
Национальный центр комплементарного и интегративного здоровья сообщает, что безопасно употреблять до 8 чашек зеленого чая в день.
Людям следует проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличить потребление зеленого чая или употреблять его во время беременности. Он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Во время беременности это может увеличить риск врожденных дефектов из-за низкого уровня фолиевой кислоты.
Помогает ли зеленый чай похудеть?
Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и могут немного увеличить скорость метаболизма человека во время отдыха, например, когда он спит или сидит.
Авторы небольшого исследования 2018 года обнаружили, что сочетание тренировок с отягощениями с диетическими мерами привело к небольшому увеличению скорости метаболизма, но это не было статистически значимым. Участники, которые тренировались только с отягощениями, увидели снижение массы жира и увеличение мышечной массы.
Исследования показывают, что, когда у человека больше мышечной массы, его тело более эффективно использует пищу для получения энергии.
Другими словами, их метаболизм менее расточительный.
В одном исследовании участники, которые тренировались с отягощениями в течение 9месяцев наблюдалось увеличение скорости метаболизма в среднем на 5%, но результаты сильно различались между людьми. Исследователи предположили, что безжировая масса (безжировая масса) и уровни гормонов щитовидной железы могут помочь объяснить изменчивость.
Тренировки с отягощениями могут включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых для наращивания мышечной массы используется вес тела или эспандеры.
Предыдущее исследование, проведенное в 2012 году, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с отягощениями также повышают скорость метаболизма. В этом исследовании скорость, с которой тела участников использовали энергию, была выше в течение как минимум 22 часов после одной тренировки.
Интервальная тренировка очень интенсивна и может быть более подходящей для людей, которые уже в хорошей форме, чем для тех, кто плохо знаком с регулярными упражнениями.
Как физические упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу?
Поддержание водного баланса необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.
В 2016 году ученые оценили скорость метаболизма 13 человек, которые выпили 250 или 500 миллилитров (мл) воды. Они обнаружили доказательства повышенного окисления жиров после 500 мл, когда человек находится в состоянии покоя, и пришли к выводу, что питьевая вода может влиять на обмен веществ. Однако они не обнаружили, что это увеличивает скорость метаболизма.
Это может произойти потому, что дополнительная вода помогает организму сжигать жир, а не углеводы.
Сколько воды я должен выпивать каждый день?
Стресс влияет на уровень гормонов и может привести к тому, что организм вырабатывает больше кортизола, чем обычно.
Кортизол — это гормон, который помогает регулировать аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили необычно высокий уровень кортизола у людей с расстройствами пищевого поведения.
Организм вырабатывает кортизол во время стресса.
Тем не менее, авторы небольшого исследования 2020 года не нашли доказательств связи скорости метаболизма в состоянии покоя и беспокойства.
Стресс также может иметь косвенное влияние, влияя на режим питания и сон, которые могут изменить скорость метаболизма.
Почему возникает стресс и как с ним справиться?
Люди, которые мало спят, могут иметь более низкую скорость метаболизма, согласно исследованию 2016 года. Исследование проводилось в лаборатории сна, и участники спали по 4 часа в сутки в течение 5 ночей, а затем одну ночь спали по 12 часов. Скорость их метаболизма снизилась после ночей с небольшим количеством сна, но вернулась к своему обычному уровню после ночи восстановительного сна.
Авторы считают, что организм снижает скорость метаболизма для сохранения энергии, когда человек меньше спит. Они отметили, что это может привести к увеличению веса у людей, которые не высыпаются.
Потребность во сне у разных людей разная, но Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов в сутки.
Что делать, если у вас проблемы со сном?
Витамины играют важную роль в обмене веществ.
Результаты эксперимента на грызунах, проведенного в 2018 году, показали, что низкое потребление различных витаминов группы В может повлиять на скорость метаболизма липидов в организме, включая холестерин и триглицериды.
Чтобы понять взаимосвязь между витаминами, обменом веществ и потерей веса, могут потребоваться дополнительные исследования.
Полное руководство по витаминам группы В, типам, источникам и многому другому.
Некоторые исследования показали, что употребление специй, таких как перец чили, который содержит капсаицин, может увеличить скорость метаболизма, в том числе скорость, с которой организм сжигает жир и использует энергию.
Исследование, проведенное в Китае в 2014 году, показало, что люди, которые каждый день ели острую пищу, чаще имели высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто этого не делал. Исследователи отметили, что необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, почему это происходит.
Академия питания и диетологии утверждает, что хотя употребление острого перца чили может временно повысить скорость метаболизма, вряд ли это окажет существенное влияние.
Какие травы и специи полезны для здоровья?
Как лучше всего похудеть?
Люди с низким уровнем гормонов щитовидной железы могут иметь более медленный метаболизм.
Гормон щитовидной железы стимулирует выработку веществ, повышающих потребление кислорода, частоту дыхания и температуру тела. Это связано с более высоким уровнем потребления энергии.
И наоборот, тело человека с гипотиреозом, скорее всего, будет сжигать энергию с меньшей скоростью. Их скорость метаболизма может быть медленнее, и у них может быть более высокий риск увеличения веса и ожирения.
Людям с гипотиреозом прием препаратов, повышающих уровень гормонов щитовидной железы, может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.
Обращение за помощью при гипотиреозе может помочь ускорить метаболизм и снизить риск осложнений, связанных с этим заболеванием.
Что такое гипотиреоз и как его распознать?
Вот несколько ответов на вопросы, которые люди часто задают о скорости метаболизма.
Что такое скорость метаболизма?
Скорость метаболизма означает скорость, с которой организм использует энергию и сжигает калории. Скорость метаболизма в покое (RMR), также известная как расход энергии в покое (REE), относится к использованию энергии организмом в состоянии покоя, например, когда вы сидите или спите. Так тело использует большую часть своей энергии.
Что такое высокий уровень метаболизма?
Скорость метаболизма сильно различается у разных людей, поэтому невозможно указать стандартную или высокую скорость метаболизма. Однако чем выше скорость, тем быстрее человек будет использовать энергию, которую он получает из пищи, что может снизить вероятность увеличения веса.
Что может увеличить скорость метаболизма?
Факторы, которые могут увеличить скорость метаболизма человека, включают потребление соответствующего количества калорий, предпочтение белков перед углеводами и жирами, достаточное количество сна и некоторые виды упражнений, такие как тренировки с отягощениями.
Человек не всегда может изменить скорость метаболизма, но физические упражнения и диетические меры могут помочь.
Хорошая скорость обмена веществ может помочь в контроле веса. Но тем, кто стремится похудеть, лучше сосредоточиться на разнообразном питании с большим количеством цельных продуктов и на физической активности. Хотя некоторые продукты, такие как специи, могут помочь временно повысить показатели, они не являются долгосрочным решением.
Всегда лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в программу упражнений.
6 советов, как повысить метаболизм и сжечь больше калорий
Если вы уже изменили свой рацион и следуете строгому плану тренировок, скорее всего, у вас уже высокий метаболизм. Мне было бы трудно сказать, что любой человек с приличным количеством мышц может иметь медленный метаболизм.
Но если вы усердно выполняете свою тренировочную программу и замечаете, что ваш прогресс остановился, даже после жесткой диеты и интенсивных тренировок, это, вероятно, потому, что вы превысили свой базовый уровень метаболизма и нуждаетесь в чтобы еще больше повысить метаболизм.
Ваш базовый уровень метаболизма — количество калорий, необходимых вашему телу для поддержания себя — меняется по мере того, как изменяется ваше тело, но это не так просто, как просто усердно тренироваться и надеяться на более быстрый метаболизм. Если бы это было так просто, у вас уже был бы высокий метаболизм, и вам не нужно было бы читать дальше.
Мы знаем, что генетика играет роль в определении BMR, и у некоторых людей метаболизм выше, чем у других. Но наука также научила нас, что есть способы, как с помощью определенных упражнений, так и с помощью выбора продуктов питания, которые могут изменить базовую скорость метаболизма.
Итак, если вы хотите изменить свое тело, чтобы сжигать больше калорий быстрее, следуйте этим шести советам, чтобы ускорить метаболизм.
1 из 6
Джордж Руди
Не урезать углеводы
Я знаю, что кажется нелогичным не урезать углеводы и рассчитывать на потерю жира и фигуру, но большинство людей урезают углеводы слишком далеко от соревнований или мероприятий.
. И затем, даже когда они сокращают углеводы в нужное время, они сокращают их слишком резко или в течение одного или двух приемов пищи. Ваше тело реагирует как остро (то есть очень быстро), так и хронически (то есть с течением времени), и эти два процесса имеют решающее значение для выбора времени вашего взгляда, а также для того, чтобы способствовать метаболическим проблемам.
Острая реакция – это то, что вы хотите, чтобы ваше тело стало рельефным и твердым. Хроническая адаптация — это то, что может подавить ваш метаболизм в спячку, которая заставила бы медведя бросить второй взгляд. Держите свои углеводы постоянными и держите их относительно высокими (не менее 40% от общего потребления макросов).
На самом деле, если вы сможете научить свое тело работать с 55-60% углеводов, в долгосрочной перспективе вы станете звездой измельчения. Хитрость заключается в том, чтобы научить свое тело, как использовать углеводы, поэтому, когда вы сокращаете или нагружаетесь, все, что происходит, это острая реакция.
Когда вы хронически лишаете свое тело необходимых углеводов, оно переходит в режим хранения и превращает почти все, что вы потребляете, в подкожный жир. Кроме того, вода в конечном итоге будет накапливаться, даже при низком содержании углеводов, вызывая отеки между морщинами, из-за чего вы будете выглядеть толстыми.
Как только вы серьезно истощены углеводами, вам уже трудно истощить их. Хотя это правда, когда вы идете на загрузку, вам может повезти, и вы идеально рассчитали время и выглядели разорванными, но эффект длится недолго, поэтому, если вы отстаете даже на час или два, вы не будете выглядеть так хорошо. Лекарство состоит в том, чтобы принимать углеводы при каждом приеме пищи и поддерживать их как можно более постоянными, чтобы ваше тело знало, что оно всегда будет иметь дело с ними.
2 из 6
fotoinfot
Знай свой «кардио-баланс»
У вас есть два варианта, и вам нужно решить, какой из них больше соответствует вашим потребностям. Высокоинтенсивная аэробная активность делает три вещи: сжигает больше калорий, но в первую очередь сахара; увеличьте общую скорость метаболизма (что хорошо), но это создаст большой конфликт с вашей способностью наращивать мышечную массу, поскольку станет в некоторой степени катаболическим для мышечной ткани.
Вариант 2 — низкоинтенсивная аэробная активность, которая, хотя и отлично подходит для мобилизации жира, что делает его основным источником энергии, но не помогает в других аспектах повышения метаболического порога и улучшения общей скорости.
Оба метода обучения необходимы, и ни один из них не следует сбрасывать со счетов. В то время как сторонники одного метода скажут вам, что другой метод плох, я предлагаю более тщательный подход, который ускоряет метаболизм, но предотвращает катаболическое воздействие на мышцы.
Чтобы держать запасы жира в узде, чаще выбирайте низкую и медленную нагрузку. Когда это сочетается с тяжелыми упражнениями для наращивания мышечной массы, это не будет мешать процессу наращивания и поможет сжечь настоящий жир. Упражнения высокой интенсивности следует зарезервировать во время обычного тренировочного цикла, когда вы пытаетесь похудеть, но также делать их короткими подходами, чтобы не путать свое тело с тем, какое топливо использовать.
Другими словами, короткие периоды жесткого спринта сообщают вашему телу, что увеличенная мышечная масса обеспечивает большую мощность и силу для этих спринтов. Хроническое избиение вашего тела в высокоинтенсивных усилиях говорит вашему телу, что ему нужно облегчить нагрузку, чтобы стать более эффективным, и, следовательно, оно начинает атаковать мышцы. Чтобы получить максимальную отдачу от высокоинтенсивных тренировок, выполняйте их один раз в неделю, не чаще двух раз, и делайте их короткими (менее 30 минут). Но самое главное, вы должны понимать, что кардио не для создания дефицита калорий — именно поэтому вы сидите на диете.
Вместо этого используйте различные кардиотренировки, чтобы повысить метаболизм, заставив жиры и сахара перемещаться, чтобы тело привыкло к сжиганию и чтобы обеспечить необходимый прилив физических упражнений для ускорения метаболизма. Не переусердствуйте, вместо этого «недоусердствуйте», чтобы ваше тело захотело большего и научилось более эффективно перерабатывать топливо.
3 из 6
ArtOfPhotos
Метаболическая тренировка
Плотные мышцы увеличивают скорость метаболизма и сжигают больше калорий — против этого нет никаких возражений. Я понимаю, что сказать опытному бодибилдеру, что ему нужны более толстые мышцы, не составляет труда.
Но в то время как бодибилдеры, безусловно, большие в обхвате из-за нормальных процессов гипертрофии (увеличения размера), в них все еще остается значительное количество неактивного материала, поскольку мышцы состоят в основном из воды, которая не имеет метаболической активности. Именно с этой целью увеличение толщины сократительного белка в мышцах является обязательным, чтобы помочь повысить ваш метаболический порог. Исследования ясно показывают, что силовые тренировки с меньшим количеством повторений и большим весом улучшают общую толщину сократительных элементов мышц.
Таким образом, добавление нескольких силовых фаз в вашу долгосрочную программу гипертрофии является обязательным.
Примерно каждые 3–4 месяца рекомендуется проводить месячную силовую тренировку старой школы, когда вы делаете 4–5 подходов по шесть повторений с максимально тяжелым весом, с которым можете справиться. Терпи, становись сильнее и наблюдай, как ускоряется твой метаболизм.
4 из 6
mrbigphoto
Увеличение темпа тренировки
В то время как сила определяется тяжелыми подходами и более длительными схемами отдыха, а размер обычно классифицируется по несколько более быстрому темпу и большему конец спектра, вы создаете нормальность. Помните, метаболизм любит нормальный ход, поэтому его можно замедлить и расслабиться.
Чтобы ваш метаболизм не выиграл битву, повышение темпа во время тренировки или чередование темпов через каждую вторую тренировку может стать эффективным средством преодоления застоя. Вы не хотите делать это бессистемно или слишком часто, так как вы не хотите слишком далеко отклоняться от своей основной цели. так что добавляйте в свою тренировку быстрый темп каждые третью или четвертую тренировку одним из этих двух способов.
Во-первых, сократите время отдыха до 30–45 секунд для нескольких подходов в каждом упражнении. Во-вторых, увеличьте темп повторений и постарайтесь выполнить 12 повторений за 10 секунд.
Будьте осторожны со вторым вариантом, так как вам все еще нужно контролировать веса. двигаясь немного быстрее, вы получаете метаболический эффект, аналогичный нагнетателю в двигателе.
5 из 6
Westend61
Продукты для ускорения метаболизма
В очередной раз было доказано, что острая пища помогает ускорить обмен веществ, главным образом благодаря капсаицину в специях, поэтому добавьте немного дополнительного тепла. Нежирные белки, особенно рыба, обладают потенциалом для ускорения метаболизма по сравнению с обычным потреблением. Сделайте какую-нибудь рыбу регулярной частью своего рациона.
Цитрусовые содержат натуральные компоненты, такие как синефрин и нарингин, которые, как было доказано, мобилизуют жир, ускоряют обмен веществ и даже помогают подавить аппетит.
Включите фрукты в свой рацион и помогите своему метаболизму вернуться в нужное русло.
Овощи семейства крестоцветных (например, брокколи и цветная капуста) обладают мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием, что может улучшить ваш метаболический профиль. Недостатком является то, что те же самые овощи могут вызвать газы и дискомфорт в желудке, поэтому не переусердствуйте. Конечно, при обсуждении продуктов питания в отношении метаболизма не следует забывать о том, что необходимо есть чаще и небольшими порциями, а также воздерживаться от нездоровой пищи с высоким содержанием жира и сахара.
В целом, ваша диета повлияет на скорость обмена веществ, а также на вашу талию.
6 из 6
Benoit Bacou
Добавки для повышения метаболизма
Хорошо известно, что добавки могут улучшить вашу игру практически во всех аспектах, когда речь идет о наращивании мышечной массы. То же самое верно и для улучшения скорости метаболизма. Помимо стандартного белка, аминокислот и креатина, которые должны сопровождать ваши тренировки, есть еще несколько вещей, которые вы, возможно, захотите принять во внимание в те трудные времена, когда диета становится строго ограниченной.
Кофеин в переносимых дозах примерно до 300 мг является основным компонентом большинства жиросжигателей, потому что он работает. Экстракт зеленого чая, как с кофеином, так и без него, содержит высокий уровень EGCG, который, как было показано, очень эффективно помогает мобилизовать жир, улучшает потерю веса и обладает мощными антиоксидантными свойствами, что делает его хорошим выбором для сжигания жира. Принимайте 150 мг или более в день, чтобы получить ощутимую пользу.
Есть много трав, которые утверждают, что они улучшают обмен веществ посредством различных механизмов, но многие из них все еще находятся в стадии изучения. Некоторые натуральные мочегонные продукты, представленные на рынке, не только помогают уменьшить количество воды в организме, но и содержат экстракты, которые способствуют усилению метаболических процессов.
Но, пожалуй, самое важное, что вы можете сделать, когда речь заходит о пищевых добавках, — это помочь своему телу нарастить мышечную массу за счет синтеза мышечного белка.