Почему зимой больше хочется есть и что с этим делать?
«Запасаемся на зиму», – говорим мы, увеличивая порции еды с наступлением холодов. Но действительно ли животные инстинкты подталкивают нас к тому, чтобы больше есть зимой? Или это вредная привычка, которую мы просто оправдываем холодами? Попробуем разобраться.
Мы едим, чтобы накапливать жир. И согреваться.
Конечно, жировая ткань обеспечивает терморегуляцию. Но это не значит, что зимой нужно ее активно накапливать. Слишком много в этом вопросе нюансов.
Во-первых, современный городской житель не так много времени проводит вне помещений и автомобилей, чтобы бояться сильно замерзнуть.
Во-вторых, согревает нас не белый жир, который мы активно «наедаем» за столом, а бурый. А чтобы его накопить, надо не есть, а тренироваться.
Совсем недавно ученые обнаружили, что в организме человека есть интересный гормон иризин. Он отвечает за преобразование белого (не согревающего) жира в бурый.
Иризин вырабатывается в ответ на холод или при физических нагрузках. Поэтому, чтобы обеспечить себя согревающей жировой прослойкой, надо не больше есть, а замёрзнуть или тренироваться. Вот такой парадокс.
Зимой энерготраты организма больше. Но восполнять запасы энергии нужно правильно. Не стоит увлекаться сладостями и вообще простыми углеводами. Конечно, согревающий эффект они дают, причем довольно быстро. Но и усваиваются они тоже быстро, а в результате мы снова чувствуем голод. Белок (мясо, рыба) более эффективен с точки зрения насыщения. И так же дает нужную энергию.
Мы едим, потому что… темно.Это звучит странно, но это правда. Продолжительность светового дня влияет на количество потребляемой пищи. Дело в том, что зимой в организме повышается выработка мелатонина – гормона сна. А он одновременно стимулирует аппетит. Содержание же «гормона счастья» – серотонина – зимой снижено, а он подавляет желание есть.
Не поспоришь. Содержание серотонина на нуле, грусть и тоска требуют, чтобы мы немедленно пошли к холодильнику и съели что-нибудь вкусненькое.
Что делать в этом случае? Конечно, постараться не заедать стресс, но это сложно. Тогда хотя бы заедайте его правильно. Знаете, почему в расстроенных чувствах мы едим много, вкусно, но совершенно неправильно? Психологи полагают, что мы подсознательно хотим съесть то, что пробуждает в нас приятные воспоминания о детстве. А это обычно сладости и булки. Проконтролируйте хотя бы этот момент, возьмите яблоко или йогурт. И это будет полезная уступка самому себе.
Зимой мы едим, потому что забываем… пить.
Удивительное свойство холода – он подавляет чувство жажды. Сильного желания пить нет, и мы забываем о том, что должны употреблять не менее полутора литров воды в день.
Это далеко не все причины, по которым зимой мы едим больше. И, соответственно, набираем вес. Однако знание хотя бы этих особенностей организма даст вам возможность задуматься, так ли продуман наш зимний рацион. И успеть скорректировать его, чтобы встретить весну в прекрасной форме.
Главная
Почему после еды все равно хочется есть
Вот иногда бывает, что после еды все равно хочется съесть какую-нибудь закуску или десерт. Хотя казалось бы, вы буквально только что вышли из-за стола и не испытываете чувство голода. А тем временем руки все равно тянутся к холодильнику в поисках «чего-нибудь вкусненького». Рассказываем, почему это происходит.
Теги:Нетленка
Здоровье
Еда
Как это устроено
Анатомия
Как организм человека понимает, что получил достаточно еды, и пора заканчивать трапезу? Для этого существует несколько сигналов сытости, которые отвечают за чувство насыщения и удовлетворения.
Типы сигналов сытости
Сигналы насыщения передают в мозг информацию о том, что в желудок поступило достаточное количество еды и питательных веществ. Такие сигналы возникают при воздействии нескольких факторов:
- Растяжение желудка и кишечника
Американские ученые выяснили, что не меньшую, а даже большую роль в появлении чувства сытости играет кишечник, а конкретно — степень его растяжения. Она указывает на объем потребляемых вами продуктов и напитков. Соответственно, когда кишечник и желудок растягиваются, в мозг поступает сигнал насыщения.
- Гормоны насыщения
Такие гормоны как холецистокинин и пептид YY поступают в кровоток, когда питательные вещества из пищи вступают в контакт с определенными частями вашего желудочно-кишечного тракта. Затем в мозг поступает сигнал о насыщении.
- Лептин
Лептин — это пептидный гормон, регулирующий энергетический обмен. Он вырабатывается в основном жировой тканью, которая накапливает избыток питательных веществ из вашей пищи в виде жира.
Чем больше у вас в жировой ткани, тем больше лептина она выделяет в кровоток. И тем скорее в ваш мозг поступает сигнал о насыщении.
Во время еды наш мозг «взвешивает» поступающие сигналы и в определенный момент дает нам знать, что пора прекратить есть. Однако если ваша еда несбалансирована, и в ней недостает каких-либо питательных веществ, например, белка, то мозг может посчитать, что вы наелись, лишь за счет того, что желудок наполнился едой. А по факту организм не получил нужных микроэлементов — поэтому после еды нам иногда хочется съесть «что-нибудь вкусное».
Моя еда сбалансирована, но я все равно не чувствую насыщения после еды
Желание «закусить» чем-нибудь после основного приема пищи может быть вызвано эмоциональной реакцией психики. Например, если вы во время переживания скуки, стресса, страха, одиночества и прочих негативных эмоций заглушали их едой, то вы, вероятно, невольно выработали у себя не самую хорошую привычку.
В научных исследованиях было показано, что некоторые гормоны и химические вещества, участвующие в образовании сигналов насыщения, влияют на наше настроение.
То есть, депрессия, тревога и стресс могут быть причиной бесконтрольного переедания, точно так же как и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Со временем «заедание» своих проблем может перерасти в серьезное расстройства пищевого поведения (РПП) — например, в нервную булимию. Кстати, наличие неблагоприятного опыта в детстве также может сыграть определенную роль развитии нервного переедания.
Если вы наблюдаете у себя признаки переедания и считаете, что это может быть связано с нервным расстройством, обратитесь к специалисту. Лечением подобных заболеваний занимается врач-психиатр.
Мы любим исследования авторитетных ученых и терпеть не можем знахарство с самолечением. Наши статьи носят информационный характер — мы не ставим диагнозов. Относитесь ответственно к собственному здоровью и при любых недомоганиях обращайтесь к врачу.
Почему мы едим и почему набираем вес?
Даже самый заботящийся о своем весе и хорошо разбирающийся в еде человек может ослабнуть под постоянным натиском внешних сигналов, говорящих ему есть, есть, есть.
«Наша среда абсолютно наполнена очень приятными продуктами, которые также калорийны, содержат много жира и относительно дешевы», — сказал Лоу. Каждый раз, когда мы уступаем, мы увеличиваем количество самоконтроля, которое нам нужно, чтобы не съесть в следующий раз. В среде, где еда является постоянно доступным искушением, цена постоянного сопротивления высока. Есть так много случаев, когда вы можете пропустить блюдо со свиньями в одеялах, прежде чем взять одно.
Хуже того, если мы сломаемся и перекусим — и если это будет что-то, что нам нравится, — мы не только немного проголодаемся в первые минуты еды, но и проголодаемся снова раньше. В серии визуализирующих исследований Лоу и его коллеги наблюдали за мозгом как в момент ожидания вкусной еды, так и во время ее потребления, и обнаружили тревожную закономерность. Первые несколько раз, когда люди едят новую приятную пищу, в их мозгу активизируются системы вознаграждения — как когда они собираются поесть, так и после того, как они это сделали.
Однако со временем что-то меняется. «Если вы продолжаете делать это неоднократно, в течение нескольких дней, начинает происходить то, что сила реакции вознаграждения на фактическое потребление пищи постепенно уменьшается, но реакция вознаграждения на сигнал, сигнал, предсказывающий пищу, становится сильнее». — сказал Лоу. Другими словами, наши центры удовольствия возбуждаются обещанием лакомого кусочка, но уже не потреблением. «Это порочный круг, — сказал Лоу. «Чем больше вкусной еды вы едите, тем сложнее устоять. Но фактический удар, награда, которую вы получаете от еды, уменьшается, поэтому вы хотите съесть больше, чтобы получить ту же награду, но когда вы делаете , что , вы еще больше снижаете ценность еды и еще больше усиливаете сигнал о еде». Экологические сигналы становятся сильнее. Физиологические реакции ослабевают. И порочный круг ложного голода и настоящей еды становится все труднее разорвать.
Возможно, одна из причин того, что вмешательства по снижению веса терпят неудачу, заключается в том, что они по большей части сосредоточены на личном выборе образа жизни: вашей способности проявлять сдержанность и самоконтроль.
Поскольку соблазны окружающей среды со временем только усиливаются, людям, которые успешно похудели, может быть все труднее удерживать его. Это требует все больше и больше усилий — перед лицом все большего и большего сопротивления окружающей среды. Решение Лоу состоит в том, чтобы сосредоточиться на окружающей среде: психологических сигналах голода, которые взяли верх над нашей базовой физиологией. «Если большая часть проблем, с которыми сталкиваются люди с избыточным весом, связана с употреблением слишком большого количества вкусной еды в растущих порциях, это имеет серьезные последствия для лечения», — сказал он.
В исследовании, опубликованном в прошлом месяце, Лоу попросил 132 человека с избыточным весом принять участие в двенадцатинедельной программе похудения — традиционном подходе, основанном на ОБУЧЕНИИ (Образ жизни, Упражнения, Отношения, Отношения, Питание). ), сочетающая использование заменителей пищи Slim-Fast с консультированием по изменению образа жизни.
Участники потеряли в среднем около тринадцати с половиной фунтов. Затем Лоу случайным образом распределил их по одному из четырех режимов обслуживания. Первые две группы следовали одному из двух подходов, которым обучали в начальной программе. Одна группа, называемая контрольной, продолжала следовать ВЫУЧИТЕ протоколов, но вместо заменителей пищи получили инструкции о том, как включить в рацион обычную пищу, которая сохранит то же потребление калорий. Для второй группы замещение пищи продолжалось в модифицированной форме: один прием пищи и один перекус в день.
Оставшиеся две группы обучались новому подходу, который Лоу называет «энергетической плотностью»: акцент на обучении покупке и приготовлению продуктов, которые, фунт за фунтом, содержат меньше калорий, чем другие продукты, основанный на подходе, популяризированном эксперт по питанию Барбара Роллс в своей серии книг «Volumetrics». Обе группы получали регулярные домашние задания, чтобы помочь им выработать новые привычки в отношении покупок и приготовления пищи.
Их также учили сводить к минимуму воздействие продуктов с высокой плотностью во всех сферах жизни: в машине, на работе, дома. Третья группа продолжала получать заменители пищи Slim-Fast в течение одного приема пищи и одного перекуса в день; четвертая группа полностью перешла на обычные продукты. Подход и в третьей, и в четвертой группах оставлял кое-что на волю случая — по возвращении из кабинета в вашем кабинете будет тот же торговый автомат, что и в начале — но люди меняли, скажем, обеды, которые приносили на работу. и проходы в супермаркете, по которым они шли первыми.
Исследователи отслеживали вес каждого участника (наряду с рядом других показателей, включая артериальное давление, гемоглобин, окружность талии, физическую активность и домашнее питание) в три момента времени: двенадцать месяцев, двадцать четыре месяца и тридцать – через шесть месяцев после начала обучения. Вначале группы не различались по весу. К концу, однако, появились резкие контрасты. Год спустя все группы держались относительно стабильно.
В двадцать четыре месяца группа, которая все еще практиковала замену пищи самостоятельно, набрала в среднем три фунта, а контрольная группа набрала пять. Но группы, которые научились создавать менее энергонасыщенную среду, набрали меньше фунта. Когда исследование подошло к концу, через тридцать шесть месяцев, различия стали еще более выраженными. Контрольная группа поправилась в среднем на одиннадцать фунтов, а группа, принимавшая заменители пищи, набрала пять. Но группа, ориентированная на плотность энергии, которая научилась заменять всю свою пищу низкокалорийными альтернативами и полностью переключилась на обычные продукты вместо заменителей пищи, набрала обратно всего один фунт.
Нет неизменяемых сигналов. Лоу полагает, что изменение среды, в которой вы живете и работаете, — покупка менее калорийных продуктов, размещение Doritos на верхней полке вне досягаемости, изменение маршрута до работы, чтобы вы не проезжали мимо магазина пончиков, — может пойти на пользу. долгий путь к изменению моделей голода, которые укоренились в вашей рутине.
Когда дело доходит до того, что мы едим, мы должны гораздо меньше заботиться о том, как мы себя чувствуем, и гораздо больше сосредотачиваться — и опасаться — когда, где и как мы едим. Как однажды заметил английский профессор и знаменитый афорист Мейсон Кули: «Я гонюсь за удовольствиями, но скупо и подозрительно».
Фотография Эндрю Харрера/Bloomberg/Getty.
Что делать, если ты не голоден, но есть хочется.
Вы когда-нибудь были в ситуации, когда вы только что поели и знали, что не голодны, но…
У вас все еще было непреодолимое желание съесть что-нибудь еще?
Вы были сыты (по крайней мере, вам так казалось), но теперь вы тянетесь за мороженым, шоколадом или чипсами. Кажется, что от “вкуса чего-то” тебе станет легче, так что…
Что вы делаете, когда не голодны, но хотите есть?
Дело не в силе воли; это вопрос понимания, что делать.
Итак, в этой статье я поделюсь всем, что вам нужно знать, и расскажу, что вам нужно делать.
И я дам вам шаги, которые я использую с клиентами в нашей программе индивидуального коучинга .
Давайте начнем.
1. Признайте, что есть два вида голода.
Первое, что вам нужно знать, это то, что голод бывает двух видов: физический и эмоциональный. И поскольку эти два понятия легко спутать, важно понимать, чем они отличаются. ( 1 )
И самый простой способ отличить физический голод от эмоционального — задать такие вопросы:
Проголодался ли я внезапно или со временем? Физический голод постепенно нарастает с течением времени, в то время как эмоциональный голод настигает вас внезапно и безотлагательно.
Могу ли я есть что-нибудь или мне хочется чего-то определенного? Идея состоит в том, что когда мы физически голодны, мы едим что угодно. Но если мысль о еде яблока или брокколи не помогает, значит, мы не голодны физически. «Тест брокколи» — это инструмент, который мы используем с клиентами в нашей программе индивидуального коучинга.
Чувствую ли я, что могу есть и чувствовать себя сытым, или что я могу есть и есть, но не могу остановиться? И этот вопрос является самым показательным из-за этой истины: Никакое количество еды не заполнит пустоту эмоционального голода. Вот почему вы можете съесть целую пачку печенья и при этом хотеть вернуться за добавкой.
Когда мы едим эмоционально, мы едим не потому, что голодны физически. Вместо этого мы едим, чтобы избежать негативных эмоций, таких как скука, стресс или тревога. ( 2 )
Хотите быстрее достичь своих целей в области здоровья и фитнеса?
Наш БЕСПЛАТНЫЙ курс электронной почты здесь, чтобы спасти положение! Мы вышлем вам 7 дней советов и стратегий, которые лучше всего, что вы когда-либо читали.
В этом случае еда не является решением. На самом деле, речь никогда не идет о еде, которую мы жаждем. Речь идет о том, чего еда позволяет нам избежать.
Конечно, еда поможет вам ненадолго почувствовать себя лучше, но еда лечит только симптомы, а не основную причину.
Если вас беспокоит ситуация на работе…
Если вы беспокоитесь обо всем, что нужно сделать по дому…
Если вы ищете способы избежать делать то, что нужно сделать…
Еда не решит ни одну из этих проблем. Вы найдете ответ только тогда, когда разберетесь с первопричиной.
2. Примите меры для устранения основной причины.
Эмоциональное переедание происходит, когда вы пытаетесь утешиться едой, когда скучаете, испытываете стресс или тревогу…
И когда мы признаем, что наш голод является эмоциональным, и связываем его с эмоцией, мы получаем дар проницательности. Но на этом история не заканчивается. Если вы решите перестать есть, когда не голодны, вам придется найти новый способ справиться с негативными чувствами.
Чтобы установить реалистичные ожидания, я не говорю, что найти новую стратегию всегда просто.
С негативными эмоциями может быть сложно справиться, и научиться справляться с ними без еды требует времени, усилий и тяжелой работы.
И хотя вы можете сразу найти выигрышную технику, это не всегда так. Правда в том, что вам, возможно, придется попробовать много разных вещей и много раз потерпеть неудачу, прежде чем вы найдете набор инструментов, которые будут работать на вас.
Ознакомьтесь с нашей публикацией 17 невероятно простых советов и приемов, чтобы перестать бездумно есть , если вам нужны идеи о том, что делать вместо еды.
Чтобы найти решение, вам, возможно, придется сначала поэкспериментировать с различными вариантами…
Например:
Исследования показали, что медитация осознанности может помочь людям обуздать переедание и лучше справляться со своими эмоциями. ( 3 ) И хотя медитация вполне может вам помочь, многие люди предпочли бы попробовать что-то другое. Так что вместо этого прогулка или пробежка по окрестностям могут быть лучшим способом помочь вам справиться с тем, что вы чувствуете.
Работая с тысячами людей над тем, чтобы победить эмоциональное переедание за последние 15 лет, я могу сказать вам, что ни одна стратегия не работает для всех. Это требует проб и ошибок и изучения того, что работает, а что нет.
Вместо еды вы можете пойти на прогулку, принять ванну или поговорить с другом. Но я обнаружил, что лучший подход — это тот, который непосредственно направлен на устранение первопричины.
Допустим, вас беспокоит проблема на работе. Возможно, лучше всего поговорить с другом и узнать его точку зрения на ситуацию. Затем найдите одну или две вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию к лучшему.
Если вам скучно дома, потому что с 19:00 нечего делать. перед сном подумайте о том, чтобы посмотреть новое шоу, записаться в тренажерный зал или прогуляться с другом.
А если сразу что-то не получается, не корите себя слишком строго. Полезно знать, что многие люди не сразу придумывают идеальный подход.
Девиз “Ошибаться раньше, терпеть неудачи часто, но всегда терпеть неудачи” – это самое важное, о чем следует помнить.
Давайте отбросим перфекционистское мышление, потому что, в конце концов, неудача — это доказательство того, что вы делаете успехи.
3. Сформируйте привычку к ежедневным действиям.
Мы живем в культуре, которая прославляет быстрые советы, ярлыки и быстрые решения. Кажется, что все ищут простую кнопку… волшебную таблетку, которая решит все их проблемы без усилий.
И если это займет слишком много времени или станет слишком трудным, они готовы сдаться и начать охоту заново.
Но вот в чем дело:
Эмоциональное переедание невозможно победить, постоянно начав и остановившись. Поиск новых стратегий борьбы со скукой, тревогой и стрессом требует времени, усилий и работы. И любой, кто говорит иначе, продает змеиное масло.
Изменение мышления, психологии и привычек в отношении еды требует ежедневных последовательных действий.
И когда вы прикладываете усилия для формирования новых привычек, происходят удивительные вещи. Например, тот факт, что однажды вы поднимете глаза и обнаружите, что вы, а не ваши пристрастия, контролируете ситуацию.
Конечно, это противоречит всему, что мы слышим от индустрии здоровья и фитнеса о том, как вы можете что-то изменить с помощью 30-дневного испытания. На мой взгляд, ключ к победе над эмоциональным перееданием не в том, что мы делаем время от времени; это о том, что мы делаем последовательно.
И не беспокойтесь о том, сколько времени это займет. Просто представьте себя через пять лет…
Будет ли иметь значение в долгосрочной перспективе, если вам понадобилось три месяца, шесть месяцев или даже год, чтобы обрести контроль над своим эмоциональным перееданием? Или вы будете просто заботиться о том, что теперь вы все контролируете?
Я встречаю много людей, которые хотят изменить свои привычки в еде, но придерживаются этого только до тех пор, пока их мотивация не иссякнет или когда дела пойдут плохо. И если это описывает положение, в котором вы оказались, ответ не в том, чтобы останавливаться и искать что-то новое. Он находит способ придерживаться этого.
В MyBodyTutor мы специализируемся на том, чтобы помогать людям оставаться на правильном пути с помощью ежедневной ответственности и коучинга .