3 способа похудеть без голодовки и тренировок: 3 Способа Похудеть Без Голодовки и Тренировок – 27 Сентября 2022 – Новости
Как похудеть без диет и упражнений
Все строго по науке!
Вера Ермакова
Научно доказанный факт: среднестатистическая женщина к 40 годам тратит на диеты 308 недель — почти 6 лет! — а суммарный вес, сброшенный с их помощью, составляет 160 килограммов. Поскольку дам в отрицательном весе на улицах пока никто не встречал, остается признать грустный факт: большая часть этих 300 с лишним недель была потрачена впустую. Но у нас для вас хорошая новость: чтобы сбросить лишние килограммы, необязательно отказываться от привычных продуктов — достаточно просто знать, когда, где и как их съедать! Мы представляем вам подборку научно одобренных привычек, которые точно помогут вам стать стройнее — без истязаний, голодовок и смс.
Следите за часами
Ученые из Института Вейцмана (Израиль) утверждают: не так важно, что вы съели — намного важнее, когда. По мнению исследователей, поздние приемы пищи, а тем более привычка (или необходимость) есть по ночам значительно повышает риск ожирения — это связано с зависимостью метаболизма от наших биологических часов Израильские ученые уверены: лучшее время для плотного приема еды — спустя четыре часа после восхода солнца.
Соблюдайте тишину! И темноту
Если человек ест в темноте (или с завязанными глазами), он съедает существенно меньше — к такому выводу пришли исследователи из Констанцского университета (Германия). По мнению ученых, если во время еды у человека закрыты глаза, обостряются все прочие чувства, а также снижается желание насытить организм. А вот господа из Университета Бригама Янга советуют никогда не включать музыку во время еды: проведенные ими эксперименты показали, что под музыку испытуемые съедали почти вдвое больше, чем в тишине Все дело в том, убеждены ученые, что звук жевания помогает нам контролировать количество съеденного — а посторонние шумы, даже очень мелодичные, отвлекают и сбивают со счета. Раз-два-три…
Высыпайтесь
Чем меньше вы спите, тем больше ваш организм тянется к вредной еде, утверждают авторы исследования, результаты которого опубликованы в Micro Cap Magazine.
По словам ученых, эффект очень похож на тот, который вызывает употребление марихуаны: чтобы продлить период бодрствования, организм включает систему награды, заставляя «хозяина» съесть еще кусочек вредной, калорийной, жирной, но такой вкусной еды А ведь можно было просто поспать еще 5 минуточек.
Кусайте и считайте
Если считать не калории, а количество укусов, похудеть можно быстрее, а главное — легче. Участники эксперимента, который проводился исследователями из Университета Бригама Яма, считали кусочки еды: в результате каждый из них за месяц, не меняя привычный рацион, потерял около двух килограммов веса Специалисты утверждают: подсчитывая съеденное, мы начинаем питаться более осознанно и намного раньше отслеживаем насыщение. Потому и худеем.
Размер имеет значение
Но не размер порций или посуды — важно, велик ли стол, за которым вы едите. Ученые из Политехнического университета Калифорнии утверждают: если вы хотите похудеть, порции должны быть маленькими, а вот обеденный стол — большим.
Еще один важный фактор — чистота и порядок. Психологи из Университета Нового Южного Уэльса (Австралия) утверждают, что беспорядок на кухне вызывает неосознаваемый стресс, который в свою очередь способен заставить нас съесть больше, чем мы собирались — до двух раз больше! Мама была права, на кухне надо убираться чаще.
7 действенных способов, как похудеть без диет
Прислушавшись к этим советам, будете иметь идеальную фигуру.
Традиционное представление о похудании состоит из «тортурной голодовки» и изнурительных тренировок. Однако существуют действенные способы, как иметь идеальную форму, не утомляя себя интенсивными занятиями и диетамиarticleContent. Мы подготовили для вас подборку из семи хитростей, которые помогут сбросить вес постепенно и без особых усилий.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Йога для начинающих: 6 простых упражнений для каждого
1. Потребляйте пищу, когда чувствуете голод. Голод способствует ожирению, ведь если вы в течение определенного периода времени не зважатимете на чувство голода, впоследствии вы «зірветесь».
Перебор пищи приводит к увеличению веса.
2. Делайте легкие перекусы. Легкая еда для утоления голода добавляет энергии и сил. Идеальными продуктами для перекусов считаются орехи, сухофрукты, йогурты, злаки.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 7 простых и эффективных упражнений для стройных ног
3. Питайтесь часто, однако малыми порциями. Позаботьтесь о том, чтобы ваше меню на день было разнообразным, интересным и полезным. Таким образом, вечером вас не будет соблазнять вредная или жирная пища. Однако ваш завтрак должен быть питательным и должен дарить утром бодрость и желание быть активным. Самый лучший вариант – омлет с куриным филе, овощами и чашкой ароматного чая.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 3 упражнения, которые сохранят молодость шеи и декольте
4. Откажитесь от ужина. Помните, что ужин должен быть легким. Вместо того, чтобы есть продукты, насыщенные жирами и углеводами, приготовьте, к примеру, вкусное овощное или фруктовое смузи.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Эффективный комплекс упражнений для здоровой спины
5. Начинайте день со стакана воды с лимоном. Стакан теплой воды с лимоном натощак укрепляет иммунную систему, насыщает организм витамином С и калием. Кроме того, такой напиток стимулирует мозг и нервную систему, контролирует кровяное давление.
6. Пейте чай без сахара. Диетологи утверждают, что именно зеленый чай помогает тем, кто худеет. Чай следует пить без сахара. Если вы очень любите сладости и не готовы отказаться от них отказаться, советуем заменить сахар на мед.
7. Будьте энергичными и мыслите позитивно. Эксперты утверждают, что не обязательно часами изнурять себя в спортзале, чтобы получить фигуру мечты. Достаточно просыпаться с хорошим настроением, правильно питаться, делать утреннюю зарядку и подвергать тело регулярным физическим нагрузкам, чтобы чувствовать себя сильным и здоровым. Простые и действенные упражнения советует наш фитнес-тренер Ксения Литвинова.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как накачать «бразильские ягодицы»: 7 эффективных упражнений
Теги:
#полезные советы #здоровье #полезные продукты #здоровое питание #спорт
Бекстейджи
Все видео
Выдающийся дирижер Риккардо Мути приглашает украинцев на концерт в рамках проекта “Пути дружбы”
Новости по теме
Лето с 1+1
Всемирный день мороженого: 3 рецепта домашнего мороженого с клубникой
10 июня
#рецепты
Лето с 1+1
DOROFEEVA представила новый клип на трек «Почему», в котором показала конец отношений как катастрофу
11 июня
#звезды
Лето с 1+1
5 мест Закарпатья, в которые можно влюбиться
11 ноября
#путешествия
Лето с 1+1
6 тревел-блогеров в Instagram, которые вдохновляют путешествовать
9 ноября
#путешествия
Лето с 1+1
Праздник Маковея: Рецепты выпечки, которые покорят всех сладкоежек
13 августа
#маковея
Лето с 1+1
Вне моды и времени: Как и с чем носить маленькое черное платье
29 июля
#мода
Как оптимизировать интервальное голодание для сжигания жира | Ebylife
Интервальное голодание (IF) в последние годы получило столько шумихи, что я думаю, что люди теперь становятся скептичными.
Одним из многих преимуществ прерывистого голодания является потеря веса, но это не какая-то причудливая диета с отрывочными научными данными. На самом деле, это вовсе не диета! Интервальное голодание — это схема питания, которая нарушает статус-кво трехразового питания и освобождает наш организм от бремени непрерывного пищеварения, чтобы он мог сосредоточиться на других задачах, одной из которых является сжигание жира между приемами пищи.
Когда мы говорим о потере веса, на самом деле мы стремимся к потере жира. Как правило, мы больше заботимся о тонусе и «похудении» нашей талии, чем о том, чтобы увидеть меньшее число на весах. Вот почему прерывистое голодание стало таким популярным; исследований показали, что прерывистое голодание в течение 24 недель может уменьшить упрямый жир на животе и уменьшить окружность талии на 4-7%. Без дальнейших церемоний, вот несколько приемов, как оптимизировать периодическое голодание для сжигания жира.
Интервальное голодание: основы
Интервальное голодание — это, по сути, график приема пищи, который говорит вам, когда есть, а не что есть.
Существует множество различных планов прерывистого голодания или графиков приема пищи, но все они чередуются между периодами голодания и периодами приема пищи. Например, метод 16:8 — это 16-часовое окно голодания, за которым следует восьмичасовое окно приема пищи. Этот метод, как правило, самый простой и требует только, чтобы вы пропустили завтрак и пообедали поздно. Существуют также 24-часовые голодания, которые вы можете выполнять в определенные дни недели (известный также как метод «есть-остановить-есть»), и голодание через день, когда вы голодаете один день, а на следующий день едите как обычно.
Есть три основных объяснения того, как работает интервальное голодание.
Наши тела запрограммированы на периодическое голодание. Перекус не всегда был вариантом. У наших предков-охотников-собирателей не было изобилия еды, которая ждала бы их при первом урчании в животе. В зависимости от того, насколько успешной была их охота, между последним приемом пищи и следующим у них могут пройти часы или даже несколько дней.
Из-за наших современных привычек питания мы можем начать паниковать, проведя пару часов без еды, но на самом деле наши тела процветают благодаря этому. Переедание стало частью нормы во многих культурах, поскольку большие приемы пищи разделены частыми перекусами. Наша биология говорит нам, что это не то, на что мы были запрограммированы!
Из-за наших современных привычек питания мы можем начать паниковать, проведя пару часов без еды, но на самом деле наши тела процветают благодаря этому. Переедание стало частью нормы во многих культурах, поскольку большие приемы пищи разделены частыми перекусами. Наша биология говорит нам, что это не то, на что мы были запрограммированы!Когда мы длительное время обходимся без еды, организм начинает использовать потребляемые нами сахара в качестве основного источника энергии. Как только эти запасы сахара (гликогена) истощаются, организм может начать использовать жир для получения энергии. Это этап, который мы хотим максимизировать.
В конечном счете, интервальное голодание — это не план диеты, а форма ограничения калорий. Потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, является ключом к похудению и сжиганию жира.
Польза прерывистого голодания для здоровья
Интервальное голодание приобрело такую известность, как сегодня, не просто за счет понижения числа на шкале.
Есть много разных способов, которыми голодание может улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.
Мы начинаем больше узнавать о влиянии прерывистого голодания на гормон инсулин. Интервальное голодание может улучшить чувствительность к инсулину, снизить уровень сахара в крови и снизить риск ожирения — все то, что увеличивает риск развития диабета 2 типа. Даже по сравнению с ежедневной диетой с ограничением калорий IF 9Было показано, что 0005 снижает уровень глюкозы в крови натощак и уровень инсулина у людей с преддиабетом.
Предварительные исследования показывают, что периодическое голодание может помочь снизить многие факторы риска сердечных заболеваний, включая артериальное давление, уровень сахара в крови, воспаление и уровень холестерина. Все это может способствовать профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Кто хочет отказаться от более длительного срока службы? Одно из самых многообещающих и захватывающих преимуществ периодического голодания заключается в том, что оно может помочь нам жить дольше! Исследования на животных показали, что голодание может увеличить продолжительность жизни плодовых мушек, мышей и крыс до 83% .
Учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания являются причиной смерти номер один во всем мире, вполне понятно, почему так много людей считают ИФ мощным средством против старения.
Статья по теме: Как оставаться стройным в старости
количество потребляемых калорий в день. Последние обзор литературы IF показал, что голодание может увеличить потерю веса на 3–8% всего за 3–24 недели. Однако диетологи предупреждают, что человека, у которых в прошлом были расстройства пищевого поведения, должны избегать периодического голодания.
Теперь, когда мы все ждали, интервальное голодание — отличный способ сжечь лишний жир. Есть несколько механизмов, которые делают IF таким отличным методом сжигания жира. Во-первых, когда мы голодаем, уровень инсулина падает, а запасы гликогена истощаются, что способствует сжиганию жира.
Одновременно может повышаться уровень гормона роста человека (HGH) в крови, что способствует увеличению мышечной массы и сжиганию жира. То же исследование, которое показало, что IF может привести к потере веса на 3–8%, также показало, что участники исследования потеряли 4–7% окружности талии (висцеральный жир) после 6–24 недель голодания.
Как оптимизировать голодание для сжигания жира
IF — отличный выбор для тех, кто хочет безопасно похудеть, сжечь жир и улучшить свои результаты в тренажерном зале. Если вы хотите извлечь максимальную пользу из своего голодания и сжечь как можно больше жира, вот несколько вещей, которые вы можете сделать:
0005 масло MCT , оливковое масло, авокадо и т. д.) означает, что уровень гликогена будет ниже, поэтому барьер для накопления жира также ниже. Избегайте сладких, обработанных, богатых углеводами продуктов и вместо этого переключитесь на нежирные белки, цельнозерновые продукты и полезные жиры. Около 60% калорий должно поступать из жиров, 30% из белков и 10% из углеводов. Используйте коллагеновую добавку для постного белка Если вы устали есть куриную грудку на ужин каждый день, вам могут помочь коллагеновые добавки. Коллаген является самым распространенным белком в организме человека. Постные коллагеновые добавки могут помочь вам убедиться, что вы потребляете достаточно белка, не добавляя в свой рацион ненужного сахара, жира или калорий. Моя любимая коллагеновая добавка — 9.0005 Amandean Marine Collagen . Он абсолютно безвкусный, не имеет запаха, не содержит ГМО и содержит всего около 35 калорий на 10 г мерной ложки. Их коллагеновые добавки не имеют себе равных по биодоступности, а это означает, что вы получите больше отдачи от затраченных средств.
Кроме того, поскольку они растворимы как в горячем, так и в холодном виде, можно легко добавлять ложку коллагена в черный кофе или воду во время голодания, чтобы чувствовать себя более сытым и энергичным в течение дня. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы засунуть гигантский пластиковый контейнер в свой спортзал или рабочую сумку, потому что они входят в одноразовых пакетов , которые могут поместиться в вашем кармане!
ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 10% НА ПЕРВЫЙ ЗАКАЗ AMANDEAN С КОДОМ: EBYLIFE10
Тренируйтесь во время приема пищи в дни/окна Тренировки натощак редко полезны для силовых тренировок. Это связано с тем, что упражнения для наращивания мышечной массы, такие как силовые тренировки, основаны на углеводах для получения энергии. Точно так же не было много заметных преимуществ кардио во время голодания. Поскольку многие преимущества прерывистого голодания проявляются через 3-6 недель, вам следует согласовать график голодания с планом тренировок, чтобы постоянно ходить в спортзал и максимизировать сжигание жира.
Хотя они, конечно, не волшебные таблетки, жиросжигатели могут дать вашим тренировкам эффект сжигания жира, который вы ищете.
См.: 5 лучших жиросжигателей без стимуляторов для мужчин и женщин наращивание мышечной массы) не все упражнения или тренировки созданы одинаково. Одними из лучших упражнений для сжигания жира являются высокоинтенсивные интервальные тренировки, тренировки с отягощениями и кардиотренировки средней интенсивности, такие как длительная наклонная ходьба. Выбирайте эти упражнения, а не поднятие тяжестей, чтобы получить максимальную отдачу от своей энергии и сделать сжигание жира превыше всего! Старайтесь делать их 3-4 раза в неделю с частично разгрузочными днями между ними.
Подробнее.
Эксперты U of T взвешивают, стоит ли совмещать прерывистое голодание с физическими упражнениями
Сторонники прерывистого голодания говорят, что потребление меньшего количества калорий за счет пропуска приемов пищи помогает похудеть и дает другие преимущества для здоровья.
Но что происходит с вашим телом, когда вы добавляете к этому упражнения?
Мэтью Лис и Эрик Уильямсон , оба с факультета кинезиологии и физического воспитания Университета Торонто, изучали влияние прерывистого голодания на здоровье мышц у населения в целом и пожилых людей. Лиз, исследователь с докторской степенью, и Уильямсон, аспирант и дипломированный диетолог, провели исследование вместе с доцентом Дэниелом Муром 9.0006 .
«Найти такие простые способы похудеть, как пропустить прием пищи, очень сложно, потому что многим людям трудно справляться со своим голодом при дефиците калорий», — говорит Уильямсон. «Но если они обнаружат, что их голод хорошо справляется с прерывистым голоданием, и они планируют одновременно заниматься физическими упражнениями, то это может быть эффективным инструментом для потери жира».
Лис и Уилламсон поговорили с писательницей Еленой Дамьянович о преимуществах дополнения интервального голодания физическими упражнениями.
Что такое периодическое голодание?
Эрик Уильямсон: Интервальное голодание означает отказ от еды в течение определенного периода времени. Не существует действительно строгого определения того, сколько времени должно быть, но по большей части это не менее 12 часов. Большинство людей практикуют прерывистое голодание с целью похудеть. Идея, стоящая за этим, заключается в том, что прерывистое голодание будет поддерживать низкий уровень инсулина, а за счет снижения инсулина, который известен как гормон накопления жира, вы будете терять жировые отложения.
Что об этом говорит наука?
EW: Исследования в этой области дают достаточно доказательств того, что большинство людей, практикующих прерывистое голодание, обычно теряют вес, но не по предполагаемой причине снижения уровня инсулина. Скорее, данные показывают, что пропуск приемов пищи обычно не приводит к компенсаторному приему пищи. Таким образом, если вы пропустите завтрак, вы, как правило, съедите немного больше за обедом, но не так много, как если бы вы съели завтрак.
В конечном итоге это приводит к дефициту калорий, а по законам физики именно это приводит к чрезмерной потере массы тела.
В чем привлекательность периодического голодания?
EW: Найти такие простые способы похудеть, как пропуск приема пищи, очень сложно, потому что многим людям трудно справляться со своим голодом при дефиците калорий. Но если они обнаружат, что с помощью прерывистого голодания хорошо справляются с чувством голода, и в то же время планируют заниматься физическими упражнениями, то это может стать эффективным средством для похудения.
Какая польза от сочетания периодического голодания и физических упражнений?
EW: Исследования показывают, что если вы собираетесь практиковать прерывистое голодание, вам следует сочетать его с физическими упражнениями, в частности с тренировками с отягощениями. Причина этого связана, прежде всего, с белковым обменом. Мы знаем, что потребление белка в несколько приемов пищи в течение дня лучше для нашей мышечной массы и для сохранения мышечной массы с течением времени.
Мышцы являются важным компонентом мышечной массы, поэтому, если вы голодаете, вы упускаете возможность влияния потребления белка на мышечный метаболизм и рискуете мышечной атрофией.
Проще говоря, когда люди практикуют прерывистое голодание без физических упражнений, они теряют вес, но большая его часть часто происходит за счет мышц в мышечной массе. Если они тренируются, то происходит сдвиг от потери мышечной массы к потере жировой массы, так что это большое преимущество.
Некоторые виды упражнений лучше сочетаются с прерывистым голоданием, чем другие?
EW: Да, эффекты упражнений с отягощениями, в частности, настолько сильны, что вы, вероятно, все равно сможете сохранить мышцы или, по крайней мере, не потерять их так быстро, если одновременно будете практиковать прерывистое голодание. С другой стороны, если кто-то хочет набрать как можно больше мышц и силы, например, пауэрлифтер или бодибилдер, он может захотеть избежать прерывистого голодания, потому что ему потребуется как стимул силовых тренировок, так и белковое питание в течение дня.
. Некоторые могут обнаружить, что они по-прежнему набирают мышечную массу во время прерывистого голодания, но, вероятно, это будет не так быстро, как при регулярном приеме пищи и перекусов.
Спортсмены, стремящиеся к максимальной производительности, также должны быть предупреждены, так как у них очень высокие потребности в энергии; то есть им нужно много еды. Если они практикуют периодическое голодание, они ограничивают свои возможности получения этой энергии. Пропуская белковые кормления, они могут не подвергаться такому высокому риску атрофии, но они рискуют максимизировать свой потенциал. Спортсмены, которые питаются более регулярно в течение дня, с большей вероятностью удовлетворят свои потребности в энергии, лучше восстановятся и лучше адаптируются к тренировкам.
Имеет ли значение, в какое время суток вы хотите поститься?
EW: Практика прерывистого голодания в конце дня имеет потенциальные преимущества. Большинство людей пропускают завтрак, потому что это легко — вы спешите, вы не так голодны, потому что наш аппетит снижается, когда мы спим.
Но с метаболической точки зрения лучше отказаться от вечернего перекуса или ужина, чем от завтрака.
На это есть несколько причин. Во-первых, утром мы более метаболически настроены не обязательно на потребление белка, но и на другие питательные вещества. Мы, как правило, лучше усваиваем питательные вещества утром. Во-вторых, в ночное время обычно выходит нездоровая пища. Итак, если кто-то говорит, что я не буду есть после восьми, например, они, вероятно, исключают некоторые из этих калорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ.
Как влияет возраст?
Мэтью Лиз: Когда мы становимся старше, риск атрофии мышц возрастает еще больше. Организм становится менее эффективным в использовании белка, который мы потребляем с пищей, и этот процесс, известный как анаболическая резистентность, усугубляется малоподвижным образом жизни.
Видите ли, например, у людей после перелома шейки бедра. Даже короткие периоды постельного режима, как правило, приводят к анаболической резистентности.
Если вы также урезаете все свои приемы пищи, скажем, в течение восьми часов в течение дня, у вас будут длительные периоды, когда вы не едите. В этот период не происходит анаболизма, потому что нет питания, а без упражнений становится еще хуже.
Итак, не советуете ли вы прерывистое голодание пожилым людям?
М.Л.: С точки зрения здоровья мышц пожилым людям просто не идеально заниматься прерывистым голоданием, потому что это противоречит здравому смыслу в отношении того, что лучше для мышц в стареющем населении. Им нужна регулярная стимуляция процессов, которые наращивают мышечную массу, а это то, что делают питание и физические упражнения. Длительный период, когда вы не потребляете никакого пищевого белка, просто не способствует здоровью скелетных мышц у пожилых людей.
Если вашей главной целью является снижение веса, то это может быть полезным инструментом для молодых людей, если он соответствует их образу жизни. Но для пожилых людей потеря веса не всегда является главной целью и часто может быть контрпродуктивной.