Что надо есть чтобы не хотелось есть: Что поесть, чтобы не хотелось есть

Что поесть, чтобы не хотелось есть

(Питание)
Что заставляет вас чувствовать себя сытым дольше: картофель фри или попкорн? Узнайте, какие продукты дадут чувство сытости, не заставляя толстеть. На бумаге потеря веса может показаться простой: есть меньше и больше двигаться. Но мы все знаем, что происходит, когда мы начинаем уменьшать потребляемые калории. Мы сразу становимся более голодными, а в некоторых случаях даже слишком голодными. Несмотря на то, что это состояние, которого все стараются избегать (никому не нравится находиться рядом с голодным товарищем), чем сильнее чувство голода, тем больше вероятность того, что вы начнете переедать, сделаете неправильный выбор пищи и потерпите неудачу в своих усилиях по снижению веса. Очевидное решение проблемы голода – это … еда. Но не все продукты созданы равными и выбор неправильных продуктов может вернуть вес быстрее, чем вы можете развернуть свой следующий батончик Snickers. Некоторые продукты лучше заполняют желудок и сигнализируют о том, что вы сыты. Другие, такие как конфеты, часто заставляют вас тянуться за второй конфетой, третьей, четвертой и так далее… пока все не закончатся. Некоторые люди рекомендуют употреблять “объемные” низкокалорийные продукты, такие как супы, салаты, нежирные белки, овощи и некоторые фрукты. Проблема в том, что если вы будете есть все те продукты, которые вам действительно нравятся, вам будет трудно придерживаться диеты. Но не бойтесь! Есть лучший способ предсказать, какие продукты заставят вас чувствовать себя более сытыми дольше, не накапливая калорий. Коэффициент сытости Чуть более 20 лет назад группа исследователей разработала Индекс сытости: список продуктов, ранжированных по тому, насколько хорошо они держат человека в чувстве полноты желудка в течение двух часов. Исследователи разработали индекс, предложив группе участников съесть 240-калорийные порции определенных продуктов. Эти люди затем оценивали свои чувства голода каждые 15 минут в течение следующих двух часов. Участникам было разрешено перекусить в зависимости от уровня голода. Исследователи обнаружили, что некоторые продукты, такие как круассаны с маслом, давали в два раза меньше чувства сытости, чем белый хлеб, в то же время, картофель, в три раза больше давал чувство сытости. Удивительно, но и картофель фри вообще не набрал очков. Но вам, вероятно, не нужно исследование, чтобы понимать, что обычный картофель лучше, чем круассаны и картофель фри, когда дело доходит до потери веса. Двумя факторами, которые помогают определить, как высоко оценивается пища в индексе сытости, являются количество клетчатки, протеина (белка) и воды в пище, а также ее объем. Фасоль и чечевица, которые содержат клетчатку, имеют хорошие показатели. То же самое можно сказать и о таких продуктах, как картофель, попкорн, хлеб из цельной пшеницы и овсянка. В целом, чем сильнее еда нравится и вас удовлетворяет, тем меньше вы будете перехватывать закуски между приемами пищи. Жирная пища, даже несмотря на то, что она калорийна, не всегда является наиболее удовлетворительной, если вы можете лишь один раз поесть без перекусов. Продукты с высоким содержанием воды могут заставить вас быстро почувствовать голод, потому что они покидают ваш желудок относительно быстро. Поедание супа и салата на обед, скорее всего, приведет к поиску ближайшего торгового автомата через час или около того. Вам лучше есть нежирный белок (например, курицу или рыбу), некоторые сложные углеводы (например, картофель или рис) и немного овощей на обед. Этот вид еды может держать голод в страхе в течение очень долгого времени, не нарушая ограничение калорий. Все еще не знаете, какую пищу вы должны есть, чтобы не допустить голода? Вот пять вариантов, которые доказанно могут держать вас сытыми дольше. 1. Яйца Начните свой день с завтрака из двух яиц. Исследование показало, что женщины, которые включили два яйца в свой утренний рацион, имели большее чувство сытости и потребляли значительно меньше еды во время обеда, по сравнению с теми, кто питался сдобой. Съев яйца, женщины потребляли гораздо меньше калорий, чем обычно, в течение следующих 36 часов! 2. Авокадо Добавьте немного аромата к вашей следующей еде, порезав авокадо и добавив его в свой обеденный салат. Добавление только половины авокадо к еде может увеличить ваше удовлетворение от приема пищи и сделать вас менее голодными в течение следующих 5 часов. 3. Перцы чили Это может вас удивить. Мало того, что небольшая специя может активизировать ваш метаболизм, но капсаицин, соединение, содержащееся в остром перце, который дает им импульс, может также помочь контролировать ваш аппетит. Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что взрослые, добавившие чайную ложку красного перца в блюда шведского стола, съели значительно меньше калорий, выбрали больше продуктов с низким содержанием жира и сообщили о меньшем чувстве голода по сравнению с теми, у кого было плацебо. 4. Овсяная каша Да, это не самая привлекательная пища, но хорошая порция теплой овсяной каши по утрам может помочь вам чувствовать желудок наполненным дольше. Овсяная каша содержит больше клетчатки и белка, чем большинство зерновых, а также содержит больше бета-глюкана – сахара, который обеспечивает овсянке ее гидратацию и толщину. Исследование 2019 года показало, что здоровые люди, которые ели овсянку из расчета 250 калорий с молоком, имели лучший контроль аппетита и повышенное чувство сытости по сравнению с теми, кто получал такое же количество калорий из злаков. 5. Темный шоколад Если вы жаждете сладостей утром, днем и ночью, то хитрость заключается в том, чтобы достать темный шоколад вместо молочного шоколада. Исследователи из Университета Копенгагена в Дании обнаружили, что темный шоколад способствует сытости и снижает желание съесть что-нибудь сладкое на срок до пяти часов после этого. Но подождите, это еще не все: темный шоколад снижает ваше желание потреблять любые калории дольше, чем молочный шоколад. Хотя не рекомендуется употреблять шоколад в пищу как часть вашего повседневного рациона (участники исследований ели 100 граммов шоколада или примерно 500 калорий), случайное угощение может помочь удовлетворить ваши пристрастия к сладкому и сохранить чувство полноты в животе! Читайте нашу другую статью по теме: Что съесть на ночь и не потолстеть
Оцените статью Рейтинг 10

Что есть, чтобы меньше съесть? | Питание и диеты | Кухня

Как это ни странно, но сегодня мы поговорим о продуктах, которые не вызывают желание что-либо съесть, а наоборот – способствуют снижению аппетита. Согласитесь, для нашей теплой, вкусной «Кухни», это – неожиданная тема. Зато очень востребованная!

Абсолютное большинство людей, особенно с возрастом, сталкиваются с замедлением обмена веществ. И тогда… каждый кусочек, каждый глоток идет в дело отложения жиров. Что же делать? Голодать? Изнурять себя фитнесом? Нет, нужно есть с аппетитом. Однако, есть именно такие продукты, которые самый аппетит и подавляют.

Как это работает?

Давайте разберемся, как в нашем организме происходит сам процесс подавления аппетита, а также нормальное функционирование обмена веществ. За этот процесс отвечает, прежде всего, щитовидная железа. Она любит продукты с йодом, которые позволяют ей поддерживать нужный баланс в обмене веществ. Если обмен веществ в порядке, значит, и масса тела не увеличивается, т.к. то, что вы съели – «сгорает». Продукты, содержащие много йода известны каждому: это любая морская рыба и все морепродукты – особенно ламинария, груши, лук; йодированную соль тоже можно включить в рацион, но лучше заменить её морской солью.

Еще у нас есть задача обмануть собственный желудок, который имеет прямую связь с «центром полетов» – мозгом. Чуть остается без работы, так сразу сигнал «наверх»: SOS! Голод! А уж мозг приказывает немедленно найти и съесть что-нибудь, чтобы успокоить скандалиста. Обмануть желудок, подсунув ему малокалорийные, но трудные в переваривании продукты можно. Есть достаточно много овощей, богатых клетчаткой, которые отлично помогают снижать аппетит. Клетчатка в желудке увеличивается в объёме, и вызывает чувство сытости, а калорий не прибавляет.

Есть еще продукты, небольшая толика которых улучшает настроение и снижают аппетит из-за выработки «гормона радости» сератонина. Знаете, это тоже простые и звестные продукты: сыр, творог, овсяная крупа, бананы, орехи, а также бобовые – фасоль, чечевица, горох и т.д.

Плюс – горький шоколад с высоким содержанием какао. Многие диетологи советуют съедать 2-3 небольших кусочка горького шоколада после рабочего дня – таким способом можно свести аппетит к минимуму, и вечером вам будет вполне достаточно лёгкого и некалорийного ужина. Шоколад следует раскусывать не сразу – лучше сосать его несколько минут, как леденец, чтобы в мозг как можно дольше поступали сигналы о том, что организм получает калории. Кстати, необходимое количество калорий мы действительно получим, да и полезных веществ в шоколаде хватает.

 

Рассматриваем гликемический индекс

Продукты, противостоящие аппетиту, могут быть разными – и овощи, и рыба, и фрукты, и кисломолочные продукты. Объединяет их одно: низкий гликемический индекс. В исследовании британских ученых из Кембриджа, говорится, что высокий гликемический индекс имеют белый хлеб, многие крупы и сладости, а низкий – фрукты, большинство овощей и молочные продукты. Именно они повышают выработку гормонов, которые подавляют аппетит и посылают сигнал насыщения организма.

 

Подтвердили это результаты исследования, в котором участники употребляли на завтрак продукты с низким ГИ и в результате имели уровни GLP-1 в плазме крови на 20% выше, а показатель инсулина на 38% ниже по сравнению с теми, которые употребляли пищу с высоким ГИ.

Заметим, это первое исследование, в ходе которого специалистам удалось наглядно проиллюстрировать влияние еды с низким ГИ на производство GLP-1 и насыщение организма.

Уровень сахара в крови остаётся в норме, когда в организме достаточно хрома – чувство голода при этом снижается. Источником хрома являются пшеничная мука грубого помола, пшеничные ростки, пивные дрожжи, печень, чёрный перец, мелисса, сыр.

 Таблица гликемических индексов различных продуктов:

Углеводы с высоким гликемическим индексом (“плохие” углеводы)		Углеводы с низким гликемическим индексом (“хорошие” углеводы)
жареный картофель	95	хлеб с отрубями	50
картофельное пюре	90	необработанные зерна риса	50
мед	90	горох	50
морковь	85	необработанные злаковые без сахара	50
кукурузные хлопья	85	овсяные хлопья	40
сахар	75	гречневая каша	40
белый хлеб из муки высшего сорта	95	ржаной хлеб с отрубями	40
очищенные злаковые с сахаром (мюсли)	70	свежий фруктовый сок без сахара	40
шоколад	70	макароны из муки грубого помола	40
вареный картофель	70	красная фасоль	40
бисквиты	70	сухой горох	35
кукуруза (маис)	70	молочные продукты	35
белый рис	70	чечевица	30
черный хлеб	65	макароны из непросеянной муки грубого помола	30
свекла	65	турецкий горох	30
бананы	60	свежие фрукты	30
джем	55	консервированные фрукты (без сахара)	25
тесто из муки без отрубей	55	горький шоколад (с содержанием какао более 60%)	22
		фруктоза	20
		соя	15
		зеленые овощи, помидоры, лимон, грибы	менее 15

 

 

 

Продукты «анти аппетит»

Яблоки. Как доказали американские диетологи, перекусив перед приемом пищи одним яблоком, человек во время еды съедает на 15% меньше калорий. Кроме этого, в процессе переваривания яблок, как и других фруктов, наш организм вырабатывает гормон GLP-1, посылающий в мозг сигналы о насыщении.

Жгучий красный перец. Диетологи установили, что если перед приемом пищи съедать кусочек перца чили, то чувство голода притупляется. Причина этого — капсаицин, делающий перец таким острым. Капсаицин способен не только снизить аппетит, но также и ускорить процессы выработки энергии в организме, фактически заменяя тем самым занятия спортом.

Морские водоросли. По утверждению голландских ученых, морские водоросли, попав в наш желудок, превращаются в гель, а это позволяет на треть снизить аппетит, доставляя человеку чувство сытости на значительный срок.

Яичница на завтрак. Яйца, которые богаты белком, позволяют на долгое время сохранять ощущения сытости в течение всего дня. Вода. Стакан воды, выпитый перед едой, снижает чувство голода.

Зеленый чай. Катехин, содержащийся в зеленом чае, стимулирует сжигание калорий, а три чашки зеленого чая ежедневно на 40 процентов увеличивают скорость выработки организмом энергии.

Лимон. Пектин, содержащийся в лимоне, выводит излишки жира из организма, а также замедляет процессы пищеварения.

Чеснок. Благодаря наличию особого компонента чеснока — аллицина, вырабатывающего специфический запах, долька чеснока снизит чувство голода, а также простимулирует выработку гормона адреналина, ускоряющего обмен веществ и сжигающего лишние калории.

 

Полезная замена

Вместо кондитерских изделий, постоянно добавляющих нам жиров, сахара и лишних калорий, ешьте фрукты, сухофрукты и мёд. В них есть фруктоза – она с успехом заменяет сладости и снижает чувство голода, а калорий гораздо меньше, чем в любом привычном десерте. Хорошо снижает аппетит обычная чистая вода или сок.

Воду лучше пить минеральную, но не газированную. Конечно, пить надо за 20-30 минут до еды; пить после еды не следует – это замедляет пищеварение, так как желудочный сок смывается.

Помогает снизить аппетит имбирный чай. Имбирь натирают на тёрке, заливают 1 ч.л. кашицы кипятком (2 стакана), настаивают и добавляют мёд (1 ч.л.). Пьют такой чай перед едой: аппетит снижается, обмен веществ ускоряется, и к тому же повышается сексуальная активность – а уж от этого мы точно становимся красивее.

Аппетит за обедом значительно уменьшится, если по утрам, хотя бы 2-3 раза в неделю, съедать салат красоты. Он готовится просто и быстро: 2 ст.л. овсяных хлопьев, 1 ст.л. измельчённых грецких орехов, мелко нарезанную половину апельсина, тёртое яблоко смешать с 1 ст.л. мёда, залить всё стаканом нежирного йогурта, перемешать и оставить на 10 минут.

Если есть хочется очень сильно, то можно съесть такой необычный бутерброд: на небольшой кусочек чёрного хлеба положить нарезанный спелый банан. В чёрном хлебе есть клетчатка, а в бананах много глюкозы: желудок начнёт работать, а в мозг пойдёт сигнал о том, что питание поступило в организм.

На обед ешьте прозрачные супы – на нежирном мясном, рыбном, а ещё лучше на овощном бульоне. Такой суп наполняет желудок, и насыщает лучше и быстрее, чем вторые блюда, а калорий в нём меньше.

Перекусить можно также и кусочком нежирного сыра, или варёным яйцом, а выпить зелёный чай с небольшим количеством мёда. Простокваша, ряженка, кефир и натуральный йогурт тоже надолго утоляют чувство голода – есть вам не захочется несколько часов.

 

Благородный обман

И ещё несколько несложных рекомендаций, которые, однако, известны не всем.

Усмирить повышенный аппетит помогает обезжиренное сухое молоко: надо просто некоторое время пожевать его (примерно 1 ч.л.), проглотить и запить небольшим количеством воды.

Чтобы не хотелось есть перед сном, съедайте за ужином небольшой кусочек нежирного варёного мяса – это не только уменьшит голод, но и поможет организму сжечь жиры во время сна.

2-3 раза в неделю ешьте блюда из рыбы – как уже сказано, это помогает работе щитовидной железы.

В овощные салаты старайтесь добавлять бобовые – так вы быстрее насытитесь, а пищеварение улучшится.

Салаты заправляйте растительным маслом или кефиром; сметану старайтесь использовать реже, и выбирайте нежирную, а от майонеза откажитесь совсем.

Овощей надо съедать не меньше 300 г в день, сырых или тушёных – в них много клетчатки и витамина С, который нужен нашему организму каждый день в больших количествах.

Если вам захотелось есть, но вы знаете, что делать этого не следует, пополощите рот мятной водой – можно делать так несколько раз в течение дня.

Смотрите также:

• Фанатам гречки посвящается. На монодиете можно сбросить до 7 кг →
• Каша круче яиц? Какой завтрак самый полезный →
• 5 супер-продуктов, ускоряющих обмен веществ →

Продукты, которые насыщают и подавляют аппетит

Обуздайте свой аппетит с помощью этих продуктов, вызывающих чувство сытости.

Автор Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD

Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки помогают обуздать голод

Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки, такие как фрукты и овощи, являются так называемыми продуктами с большим объемом . Они увеличивают объем ваших блюд и помогают наполнить желудок.

Исследователь Барбара Роллс, доктор философии, и ее коллеги из Пенсильванского государственного университета провели обширное исследование «объемной» теории потребления более низкокалорийных продуктов с большим объемом.

«В ходе многочисленных исследований мы обнаружили, что, когда вы позволяете людям есть столько, сколько они хотят, из продуктов с большим объемом, но низкой плотностью (калорий), они съедают меньше во время еды или в течение дня», — говорит Роллс. .

Действительно, журнал Consumer Reports недавно назвал программу Rolls Volumetrics самой изученной диетой.

По сути, есть две простые стратегии измерения объема, говорит Роллс: «Съешьте салат или тарелку супа на бульоне перед едой, чтобы уменьшить потребление во время еды; или уменьшите плотность калорий, увеличив количество воды, воздуха или клетчатки и выпив немного жира — но не настолько, чтобы блюдо потеряло свой вкус».

Как это работает? Продукты, содержащие воду, воздух или клетчатку, содержат меньше калорий, чем другие продукты, а также заставляют желудок растягиваться и медленно опорожняться. Кроме того, простое наблюдение большого количества еды — например, большого салата — может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным.

Самое приятное то, что выбор продуктов с низкой калорийностью помогает вам сбросить лишние килограммы, не чувствуя себя сидящим на ограничительной диете.

Любой, кто когда-либо сидел на диете, знаком с мучительным чувством голода, которое возникает, когда вы сильно сокращаете количество калорий. И после нескольких дней чувства лишения большинство людей, сидящих на диете, бросают полотенце. Но что, если бы вы могли сократить калории, но при этом есть много еды и не страдать от постоянного голода? Эксперты говорят, что если вы выберете продукты, которые помогают обуздать чувство голода, а также станете более внимательны к своему пищевому поведению, вы действительно сможете съесть еще и еще похудеть.

Представитель Американской ассоциации диетологов Дон Джексон Блатнер называет это «сбывшейся мечтой людей, сидящих на диете», трилогией о продуктах для насыщения: «Если во время каждого приема пищи вы употребляете хотя бы один или несколько продуктов с высоким содержанием воды или клетчатки и постного белка, вы будете чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий».

Постный белок может утолить чувство голода

Появляется все больше свидетельств того, что постный белок, такой как нежирное мясо, рыба, птица, соевые бобы и яйца, способствует насыщению и снижению веса.

«Вы, скорее всего, почувствуете себя более сытым после употребления белка, чем других питательных веществ, включая клетчатку, и одна из теорий, объясняющая, почему диеты с высоким содержанием белка хорошо работают с потерей веса, заключается в том, что они помогают вам не чувствовать себя голодным», — говорится в исследовании Университета Пердью. профессор Уэйн Кэмпбелл, доктор философии.

Два недавних исследования, проведенных компанией Purdue, демонстрируют удовлетворяющую природу нежирного белка. В одном исследовании участники женского пола, которые получали около 30% своих калорий из нежирного белка, чувствовали себя более удовлетворенными и поддерживали мышечную массу лучше, чем другая группа, которая ела меньше белка.

«Мы обнаружили, что дополнительных 20–30 граммов белка или 3–4 унций нежирного белка было достаточно, чтобы повлиять на аппетит», — говорит Кэмпбелл. «Мы также показали, что когда диеты неадекватны по количеству белка и не соответствуют национальным рекомендациям, желание есть увеличивается».

Его предложение: чтобы контролировать калории, употребляйте продукты с высоким содержанием белка вместо других продуктов. Например, вместо подслащенного напитка выпейте стакан обезжиренного или обезжиренного молока, и вы получите 8 дополнительных граммов белка.

Вы можете добавлять постный белок в любой прием пищи, но исследования показали, что добавление его в завтрак может быть особенно полезным.

В исследовании, представленном на встрече экспериментальной биологии в 2007 году, исследователи из Пеннингтонского центра биомедицинских исследований сравнили потерю веса у людей, сидящих на диете, которые съедали два яйца или бублик на завтрак. Два приема пищи на завтрак были идентичны по калориям и объему, но яичный завтрак содержал гораздо больше белка.

“По сравнению с теми, кто ест рогалики, женщины с избыточным весом, которые ели два яйца на завтрак пять раз в неделю в течение восьми недель в рамках низкокалорийной диеты с низким содержанием жиров, потеряли на 65% больше веса, уменьшили окружность талии на 83% , сообщали о более высоких уровнях энергии и не имели существенной разницы в их … уровнях холестерина или триглицеридов в крови», – сообщает исследователь Нихил В. Дхурандхар, доктор философии.

“Когда люди ели яйца, богатые белком, на завтрак, они чувствовали себя более сытыми и потребляли меньше калорий в течение дня по сравнению с теми, кто ел в основном углеводы, такие как рогалики. ”

Твердые продукты насыщают больше

Употребление твердой пищи вместо жидкости также может помочь вам чувствовать себя сытым, говорят эксперты.

«Напитки с высоким содержанием воды не задерживаются в желудке так долго, как твердая пища», — говорит Кэмпбелл. «Голод не будет уменьшаться так сильно с жидкостью, как с твердым веществом, поэтому, если вы выбираете между напитком-заменителем еды или батончиком-заменителем еды, выберите батончик для большей сытости».

Ешьте осознанно, чтобы чувствовать себя сытым

Когда ваш желудок растягивается от еды, он посылает в мозг сигнал о том, что вы сыты. Но этот сигнал не всегда проходит, особенно когда катится тележка с десертом.

Эксперты говорят, что для того, чтобы оставаться в гармонии с сигналами своего тела, необходимо замедлиться и устранить отвлекающие факторы во время еды.

«Ешьте медленно и осознанно, не занимайтесь многозадачностью — чтением электронной почты, просмотром телевизора — сосредоточьтесь на еде», — предлагает Блатнер.

Она рекомендует потратить полчаса на то, чтобы закончить трапезу.

«Чтобы продлить прием пищи, вы можете жевать медленно, класть вилку между укусами, использовать палочки для еды или неведущую руку, но я предпочитаю просто брать вилки меньшего размера», — говорит она.

Добавьте эти продукты в свой рацион, чтобы обуздать чувство голода

Так как же заставить работать эту способность бороться с голодом? Вкратце, эксперты говорят, что добавление большего количества этих продуктов в ваш рацион может помочь обуздать голод и помочь вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий:

• Супы, тушеные блюда, вареные цельнозерновые продукты и бобы
• Фрукты и овощи
• Нежирное мясо, рыба, птица, яйца
• Цельнозерновые продукты, такие как попкорн продукты в вашем рационе:
  • Добавляйте натертые или нарезанные овощи в макароны и блюда из яиц, салаты из основных блюд и другие смешанные блюда, а также добавляйте их в пиццу.
  • Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых соков или сухофруктов.
  • Используйте блендер для взбивания воздуха во фруктовые напитки, коктейли или соусы.
  • Выбирайте цельнозерновые воздушные хлопья, попкорн, хлеб, крупы и макаронные изделия.
  • Наслаждайтесь овощными салатами или супами на бульоне перед едой.
  • Салат с нежирным мясом, птицей, яйцами, тофу, бобами, орехами или рыбой.
  • Добавляйте фрукты в салаты или наслаждайтесь ими в качестве десерта.
  • Добавляйте фасоль в рагу, супы, блюда из яиц и запеканки.
  • Во время всех приемов пищи и закусок употребляйте постный белок или нежирные молочные продукты.

  13 научных способов помочь обуздать аппетит

  Каждый из нас хорошо знает чувство голода и аппетита.

  По большей части мы управляем этими биологическими процессами непрерывно в течение дня, даже если не осознаем, что делаем это.

  Как правило, чувство голода и аппетит являются сигналами вашего тела о том, что ему нужна энергия или ему хочется определенной пищи.

  Хотя чувство голода является нормальным сигналом вашего тела о том, что пришло время снова поесть, постоянное чувство голода не доставляет удовольствия, особенно если вы только что поели. Это может быть признаком того, что вы едите недостаточно или употребляете неправильные комбинации продуктов.

  Если вы пытаетесь похудеть, живете с определенными заболеваниями или придерживаетесь нового режима питания, такого как прерывистое голодание, вам может быть интересно, как уменьшить чувство голода в течение дня (1).

  Голод и аппетит — сложные процессы, и на них влияет множество внутренних и внешних факторов, что иногда может затруднить снижение любого из них.

  Чтобы упростить задачу, мы составили этот список из 13 научно обоснованных способов уменьшить голод и аппетит.

  1. Ешьте достаточно белка

  Добавление большего количества белка в ваш рацион может усилить чувство сытости, снизить уровень гормона голода и потенциально помочь вам съесть меньше при следующем приеме пищи (2, 3, 4, 5).

  В небольшом исследовании, включавшем 20 здоровых взрослых с избыточным весом или ожирением, у тех, кто ел яйца (пища с высоким содержанием белка) вместо хлопьев (пища с низким содержанием белка), после завтрака наблюдалось повышенное чувство сытости и снижение уровня гормонов голода (5).

  Другое исследование с участием 50 взрослых с избыточным весом показало, что употребление напитка с высоким содержанием белка и клетчатки за 30 минут до еды пиццы, по-видимому, уменьшало чувство голода, а также количество съеденной пиццы участниками (2).

  Подавляющее аппетит действие белка не ограничивается только животными источниками, такими как мясо и яйца. Растительные белки, включая бобы и горох, могут быть столь же полезны для поддержания чувства сытости и ограничения потребления (6, 7).

  Получение не менее 20–30% от общего количества потребляемых калорий за счет белка, или 0,45–0,55 грамма на фунт (1,0–1,2 грамма на кг) массы тела, достаточно для пользы для здоровья. Тем не менее, некоторые исследования предполагают до 0,55–0,73 грамма на фунт (1,2–1,6 грамма на кг) массы тела (8, 9)., 10).

  Тем не менее, другие исследования показали противоречивые результаты, когда речь идет о диетах с высоким содержанием белка (11, 12, 13).

  Таким образом, важно помнить, что может существовать другой тип диеты, который лучше соответствует вашим диетическим привычкам и личным предпочтениям.

  РЕЗЮМЕ

  Белок — это питательное вещество, которое поддерживает чувство сытости. Получение достаточного количества белка в вашем рационе важно по многим причинам, но это может способствовать снижению веса, отчасти за счет снижения аппетита.

  2. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой

  Высокое потребление клетчатки помогает насытиться, замедляя пищеварение и влияя на высвобождение гормонов сытости, которые усиливают чувство сытости и регулируют аппетит (3, 14, 15).

  Кроме того, употребление клетчатки способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике, которые, как считается, еще больше способствуют ощущению сытости (16, 17, 18, 19).

  Вязкие волокна, такие как пектин, гуаровая камедь и подорожник, уплотняются при смешивании с жидкостями и могут быть особенно сытными. Вязкие волокна встречаются в природе в растительных продуктах, но также широко используются в качестве пищевых добавок (14, 20, 21, 22).

  В недавнем обзоре даже сообщается, что вязкие, богатые клетчаткой бобы, горох, нут и чечевица могут увеличить чувство сытости на 31% по сравнению с эквивалентными блюдами, не основанными на фасоли. Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, также могут помочь уменьшить чувство голода (19, 23).

  Тем не менее, методы исследований, изучающих влияние пищевых волокон на аппетит, не всегда были последовательными, и некоторые исследователи считают, что еще слишком рано делать выводы о взаимосвязи между клетчаткой и аппетитом (24).

  Тем не менее, диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с некоторыми негативными эффектами. Продукты, богатые клетчаткой, часто содержат много других полезных питательных веществ, включая витамины, минералы, антиоксиданты и полезные растительные соединения (25, 26, 27).

  Таким образом, выбор диеты, содержащей достаточное количество фруктов, овощей, бобов, орехов и семян, также может способствовать долговременному здоровью. Более того, сочетание белка с клетчаткой может обеспечить двойную пользу для сытости и аппетита (28, 29, 30, 31).

  РЕЗЮМЕ

  Богатая клетчаткой пища может снизить чувство голода и помочь вам потреблять меньше калорий. Это также способствует долгосрочному здоровью.

  Неофициальные данные свидетельствуют о том, что питьевая вода может подавлять чувство голода и способствовать снижению веса у некоторых людей. Исследования на животных также показали, что жажду иногда путают с голодом (32, 33).

  Одно небольшое исследование на людях показало, что люди, которые выпивали 2 стакана воды непосредственно перед едой, съедали на 22% меньше, чем те, кто этого не делал (34).

  Ученые считают, что около 17 унций (500 мл) воды могут растянуть желудок и послать сигнал о сытости в мозг. Поскольку вода быстро уходит из желудка, этот совет может работать лучше всего, когда вы пьете воду как можно ближе к еде (34).

  Интересно, что начало трапезы с супа на основе бульона может действовать таким же образом. В более раннем исследовании исследователи наблюдали, что употребление тарелки супа перед едой снижает чувство голода и снижает общее потребление калорий примерно на 100 калорий (35).

  Однако это может быть не для всех. Генетика, тип супа, который вы едите, и множество других факторов играют роль. Например, супы с пикантным вкусом умами могут быть более насыщающими, чем другие (36, 37, 38).

  Хотя нейроны, которые регулируют ваш аппетит как к воде, так и к пище, тесно связаны между собой, еще многое предстоит узнать о том, как именно они взаимодействуют и почему питьевая вода может также утолить ваш голод или аппетит к твердой пище (39, 40, 41, 42).

  Некоторые исследования показали, что чувство жажды и потребление воды влияют на ваши предпочтения в отношении определенных продуктов больше, чем на чувство голода и количество съеденной пищи (41, 43, 44).

  Несмотря на то, что питьевая вода важна, питьевая вода не должна заменять прием пищи. В общем, держите при себе стакан воды и выпивайте его во время еды или перед тем, как сесть за стол.

  РЕЗЮМЕ

  Употребление низкокалорийных жидкостей или чашка супа перед едой может помочь вам потреблять меньше калорий, не оставляя вас голодным.

  Твердые и жидкие калории могут по-разному влиять на ваш аппетит и систему вознаграждения вашего мозга (45, 46).

  Два недавних обзора исследований показали, что твердая пища и продукты с более высокой вязкостью — или густотой — значительно снижают чувство голода по сравнению с жидкой и жидкой пищей (47, 48, 49).

  В одном небольшом исследовании те, кто ел на обед твердые продукты (белый рис и сырые овощи), потребляли меньше калорий во время обеда и следующего приема пищи по сравнению с теми, кто ел на обед мягкие продукты (ризотто и вареные овощи) (50) .

  Другое исследование показало, что люди, которые ели продукты с более сложной текстурой, в целом съедали значительно меньше пищи во время еды (51).

  Твердая пища требует большего времени пережевывания, что может дать больше времени для того, чтобы сигнал насыщения достиг мозга. С другой стороны, более мягкую пищу можно быстро съесть большими порциями, и ее легче переесть (52, 53, 54).

  Еще одна теория о том, почему твердая пища помогает уменьшить голод, заключается в том, что дополнительное время пережевывания позволяет твердым веществам дольше оставаться в контакте с вашими вкусовыми рецепторами, что также может способствовать ощущению сытости (55).

  Старайтесь включать в свои блюда разнообразные текстуры и вкусы, чтобы оставаться сытым и получать широкий спектр питательных веществ.

  РЕЗЮМЕ

  Употребление в пищу густых, богатых текстурой продуктов, а не жидких или жидких калорий, может помочь вам есть меньше, не чувствуя себя более голодным.

  В нормальных условиях ваш мозг помогает вашему телу распознавать, когда вы голодны или сыты.

  Однако если вы едите слишком быстро или отвлекаетесь, вашему мозгу становится труднее замечать эти сигналы.

  Один из способов решить эту проблему — избавиться от отвлекающих факторов и сосредоточиться на еде перед вами — ключевой аспект осознанного питания.

  В отличие от того, чтобы внешние сигналы, такие как реклама или время суток, диктовали вам, когда вы едите, осознанное питание — это способ подключиться к вашим внутренним сигналам голода и насыщения, таким как ваши мысли и физические ощущения (56).

  Исследования показывают, что внимательность во время еды может ослабить тягу к настроению и быть особенно полезной для людей, склонных к эмоциональному, импульсивному и движимому вознаграждением еде — все это влияет на чувство голода и аппетит (57, 58, 59)., 60).

  Тем не менее, кажется, что осознанное питание лучше всего работает для ограничения тяги к еде и повышения вашей осведомленности о еде, когда оно сочетается со здоровой диетой, регулярной физической активностью и другими методами лечения, ориентированными на поведение (61).

  РЕЗЮМЕ

  Было доказано, что осознанное питание снижает чувство голода и увеличивает чувство сытости. Это также может снизить потребление калорий и помочь сократить эмоциональное переедание.

  Когда у вас сильный аппетит или чувство голода, может быть особенно легко съесть больше, чем вы планировали. Замедление темпа еды может быть одним из способов обуздать склонность к перееданию (62, 63).

  Одно исследование показало, что люди, которые ели быстрее, ели больше и в целом потребляли больше калорий (64).

  Другое исследование показало, что продукты, съедаемые медленно, насыщают больше, чем те, которые съедаются быстро (65).

  Интересно, что некоторые новые исследования даже предполагают, что скорость приема пищи может влиять на вашу эндокринную систему, в том числе на уровень гормонов в крови, которые взаимодействуют с вашей пищеварительной системой, а также на сигналы голода и насыщения, такие как инсулин и полипептид поджелудочной железы (66).

  РЕЗЮМЕ

  Если есть медленно, вы будете чувствовать себя более сытым в конце еды и уменьшите общее потребление калорий во время еды.

  Возможно, вы слышали, что если есть из маленькой тарелки или использовать посуду определенного размера, можно меньше есть.

  Уменьшение размера посуды также может помочь вам неосознанно уменьшить порции и потреблять меньше пищи, не чувствуя себя обделенными. Когда у вас больше еды на большой тарелке, вы, скорее всего, съедите больше, даже не осознавая этого (67, 68).

  Некоторые исследования показали, что прием пищи маленькой ложкой или вилкой может не влиять напрямую на ваш аппетит, но может помочь вам есть меньше, замедляя скорость приема пищи и заставляя вас брать меньшие кусочки (69, 70).

  Тем не менее, другие исследования дали противоречивые результаты.

  Исследователи начинают понимать, что то, как размер вашей столовой посуды влияет на уровень голода, зависит от ряда личных факторов, включая вашу культуру, воспитание и приобретенное поведение (71, 72).

  В прошлом польза от еды из маленькой тарелки, возможно, была преувеличена, но это не значит, что эту технику не стоит пробовать (73, 74, 75, 76).

  Поэкспериментируйте с тарелками и посудой разного размера, чтобы убедиться, влияют ли они на ваш голод и аппетит или на то, сколько вы едите в целом.

  РЕЗЮМЕ

  Еда из маленьких тарелок может помочь вам неосознанно есть меньше, не усиливая чувство голода, хотя результаты этой техники могут сильно различаться от человека к человеку.

  Считается, что упражнения снижают активацию областей мозга, связанных с тягой к еде, что может привести к снижению мотивации к употреблению высококалорийной пищи и повышению мотивации к употреблению низкокалорийной пищи (77, 78).

  Он также снижает уровень гормона голода и усиливает чувство сытости (79, 80, 81, 82).

  Некоторые исследования показывают, что аэробные упражнения и упражнения с отягощениями одинаково эффективно влияют на уровень гормонов и размер порции после тренировки, хотя они также предполагают, что более интенсивные упражнения оказывают большее последующее влияние на аппетит (77, 83, 84).

  В целом физические упражнения оказывают относительно положительное влияние на аппетит у большинства людей, но важно отметить, что исследования выявили широкую изменчивость в том, как люди и их аппетит реагируют на физические упражнения (85).

  Другими словами, нет гарантии, что результаты будут одинаковыми для всех. Тем не менее, упражнения имеют много преимуществ, поэтому было бы неплохо включить движения, которые вам нравятся, в свой день.

  РЕЗЮМЕ

  Как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями могут помочь повысить уровень гормонов сытости и уменьшить чувство голода и потребление калорий. Активность с более высокой интенсивностью может иметь наибольший эффект.

  Достаточное количество качественного сна также может помочь снизить чувство голода и защитить от увеличения веса (86, 87).

  Исследования показывают, что недостаток сна может усилить субъективное чувство голода, аппетита и тягу к еде (88, 89).

  Лишение сна также может вызвать повышение уровня грелина — гормона голода, который увеличивает потребление пищи и является признаком того, что организм голоден, а также гормона лептина, регулирующего аппетит (90, 91).

  По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинству взрослых требуется 7–9часов сна, в то время как для детей и подростков рекомендуется 8–12 часов (92).

  РЕЗЮМЕ

  Если вы будете спать не менее 7 часов в сутки, то, вероятно, уменьшите уровень голода в течение дня.

  10. Контролируйте уровень стресса

  Известно, что чрезмерный стресс повышает уровень гормона кортизола.

  Хотя его воздействие может варьироваться от человека к человеку, обычно считается, что высокий уровень кортизола увеличивает тягу к еде и стремление к еде, и его даже связывают с увеличением веса (9).3, 94, 95, 96).

  Стресс также может снижать уровень пептида YY (PYY) — гормона сытости (97).

  С другой стороны, некоторые люди по-разному реагируют на стресс.

  Одно исследование показало, что острые приступы стресса фактически снижают аппетит (98).

  Если вы замечали, что чувствуете себя более голодным, когда находитесь в состоянии стресса, или часто испытываете стресс от еды в напряженных ситуациях, рассмотрите некоторые из этих методов, чтобы облегчить стресс (99, 100, 101, 102, 103, 104). ):

  • Ешьте здоровую диету, богатую в пищевых продуктах
  • . Упражнения регулярно
  • Уровень стресса может помочь уменьшить тягу к еде, увеличить чувство сытости и даже защитить от депрессии и ожирения.

    Имбирь полезен для здоровья благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам благодаря содержащимся в нем биологически активным соединениям (105, 106, 107, 108).

    Когда дело доходит до аппетита, имбирь известен тем, что повышает аппетит у больных раком, помогая облегчить желудок и уменьшить тошноту (109, 110, 111).

    Однако недавние исследования добавили к этому списку еще одно преимущество — он может помочь уменьшить чувство голода (112).

    В ходе одного исследования на животных крыс кормили травяной смесью, которая содержала имбирь вместе с перечной мятой, конским граммом и сывороточным белком. Было обнаружено, что смесь помогает регулировать аппетит и вызывает чувство сытости, хотя результаты нельзя отнести только к имбирю (113).

    Тем не менее, необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы об имбире и голоде (114).

    РЕЗЮМЕ

    Помимо вкуса и успокоения желудка, имбирь может уменьшить чувство голода. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот эффект.

    12. Закуски с начинкой

    Перекусы – это вопрос личного выбора. Некоторым людям нравится включать перекусы в свой ежедневный рацион, тогда как другие этого не делают.

    Если у вас возникают проблемы с регулированием уровня голода и аппетита в течение дня, некоторые исследования показывают, что вам могут помочь перекусы (3).

    Чтобы вызвать чувство сытости и сытости, выбирайте закуски с высоким содержанием (3):

    • белка
    • клетчатки
    • полезных жиров
    • сложных углеводов

    Например, йогурт с высоким содержанием белка утоляет голод более эффективно, чем йогурт с высоким содержанием белка. крекеры с высоким содержанием жира или шоколадная закуска с высоким содержанием жира (68).

    На самом деле, употребление порции йогурта с высоким содержанием белка во второй половине дня не только помогает вам оставаться сытым, но также может помочь вам потреблять меньше калорий в конце дня (115, 116).

    РЕЗЮМЕ

    Перекус, богатый белком или клетчаткой, скорее всего, уменьшит чувство голода и предотвратит переедание во время следующего приема пищи.

    13. Не лишайте себя

    Связь между аппетитом, голодом и тягой к еде сложна и включает множество биологических путей.

    Исследователи все еще работают над тем, чтобы точно понять, что происходит, когда вы ограничиваете определенные продукты, и является ли это эффективным подходом к уменьшению тяги к этим продуктам (117, 118).

    Некоторые люди испытывают тягу к еде более интенсивно и поэтому более восприимчивы к ней, чем другие (119).

    Для большинства людей нет необходимости полностью исключать из рациона любимые продукты. В конце концов, вы можете и должны есть свои любимые продукты.

    Если у вас есть тяга к определенной еде, наслаждайтесь этой едой в умеренных количествах, чтобы увидеть, утоляет ли она тягу и снижает ли ваш аппетит снова.

    РЕЗЮМЕ

    Наслаждение едой, которую вы любите в умеренных количествах, может быть более эффективным способом уменьшить голод и тягу, чем полный отказ от них.

    Суть

    Голод и аппетит являются нормальными функциями организма.