Заняться йогой в домашних условиях с чего начать: упражнения йоги для начинающих в домашних условиях
9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой
Здоровье
© StockSnap/Pixabay
Автор Ирина Рудевич
15 августа 2019
Йога — один из самых интересных современных комплексов для достижения гармонии тела и души. Рассказываем, что нужно делать, если вы всерьез заинтересовались этой практикой.
Считается, что йога — это не спорт, а философия, принципы которой можно эффективно использовать в жизни. Но даже если дышать, расслабляться и мыслить осознанно для вас уже стало привычкой, не обойтись без укрепления мышц и изучения асан. Исследования подтверждают, что занятия йогой помогают при проблемах со спиной и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Практика помогает укрепить мышцы, начать прислушиваться к себе, расслабляться и даже справляться с депрессией. Но если у вас есть серьезные заболевания и подтвержденные диагнозы, йога не заменит врача, и занятия можно начинать только после его одобрения.
© Kike Vega/Unsplash
Реклама на РБК www.
Направлений йоги очень много. Специалисты, как правило, предлагают самые распространенные из них, а выбирать нужно исходя из образа жизни, физической подготовки и темперамента. Кому-то будет комфортнее на более спокойной хатхе или инь, а кто-то хочет больше усилий и движения на интенсивной аштанге-виньясе или виньясе-флоу. Если есть проблемы с суставами, попробуйте айенгар-йогу. Прежде чем идти на первое попавшееся занятие или включать популярное видео в интернете, ознакомьтесь с теорией, поговорите с мастером и выберите направление по душе.
Начинать заниматься новой для себя практикой нужно под руководством профессионального тренера. С ним вы сможете понять, нравится вам или нет, на какие нюансы следует обратить особое внимание. Индивидуальные занятия лучше оставить до того времени, как вы всерьез решите заниматься йогой на постоянной основе, определитесь с ценами и уровнем мастерства тренера. Если уверены в физических возможностях и не нуждаетесь в дополнительной мотивации и соратниках, занимайтесь дома.
© Kaylee Garrett/Unsplash
Любое нововведение нужно принимать постепенно. Как за один поход в тренажерный зал не появятся кубики на прессе, так и за одно занятие йогой не придет душевный баланс и гибкость в теле. Продумайте график занятий, убедитесь, что сможете уделять новому увлечению несколько часов в неделю. Хорошим стимулом станет покупка месячного абонемента в зал — так у вас будет четкое представление о том, когда и сколько вы занимаетесь.
К экипировке для йоги нет особых требований: в первую очередь она не должна стеснять движения и быть комфортной. Не обязательно ехать на индийский рынок за шароварами и футболкой с Ганешей.
А заглянуть в спортивный магазин желательно — новые легинсы и удобная майка мотивируют не хуже годового абонемента. Выбирая одежду, обращайте внимание на материал. Натуральные ткани хорошо впитывают влагу и обеспечивают циркуляцию воздуха, зато синтетика лучше тянется и подходит для активных физических упражнений. Учитывайте температуру в зале или комнате, где собираетесь заниматься. Одежда для йоги должна облегать тело, чтобы не оказаться на голове новичка, стоящего в перевернутой асане. Исключение составляет медитация: погружаться в себя можно в чем угодно.
© Dane Wetton/Unsplash
Если вы будете заниматься в зале, то коврик вам предоставят перед началом урока. Для домашней практики необходимо купить свой, его же можно носить с собой на занятия в студии. Экономить не стоит: дешевые модели будут заворачиваться, скользить и долго не прослужат. Учитывайте размеры коврика, это особенно важно, если ваш рост более 170 сантиметров: некоторые модели короче и лежать в шавасане будет некомфортно.
Существует заблуждение, что для занятий йогой нужно переходить на веганство или вегетарианство. Мнение возникло из-за того, что в восточных практиках отказ от мяса — распространенное, если не обязательное явление. Но если вы не собираетесь посвящать жизнь йоге, читать трактаты мудрецов и отправляться в монастырь на випассану, не предъявляйте к себе слишком строгие требования. Отказ от животных продуктов для любителя йоги — вопрос индивидуальный. Гораздо важнее пересмотреть рацион, если ваша цель — похудеть, укрепить мышцы и лучше себя чувствовать. В йоге задействованы суставы, поэтому полезно употреблять насыщенные жиры (оливковое масло и гхи). Планируйте питание, учитывайте время тренировок и самочувствие, консультируйтесь с тренером, диетологом или терапевтом.
Обычно практика йоги неразрывно связана с умением медитировать, пребывать в состоянии «вне ума».
Уметь отключаться от мыслей — это тоже наука, требующая практики и подходящей спокойной обстановки. Медитацию можно практиковать и отдельно от тренировок, так делают многие знаменитости. Но в комплексе эффект будет заметнее. К тому же йога тесно связана с энергетическими процессами, поэтому пригодится владение техниками аутотренинга и релаксации. Попробуйте уделить медитации несколько минут утром и поймете, какое влияние она оказывает на состояние ума.
© Jared Rice/Unsplash
Боль в йоге неприемлема. Если в асане становится больно, значит вы что-то делаете не так. Это правило нужно усвоить до начала занятий и не забывать во время. Не стремитесь встать на голову и свернуться колесом за один урок. Мышцам нужно время, они растягиваются постепенно, а при резких движениях и тренировках через боль можно травмироваться. Некоторым людям перевернутые асаны и вовсе противопоказаны — например, гипертоникам и тем, у кого есть грыжа. Йога не терпит спешки, в ней наслаждайтесь здесь и сейчас, слушайте свое тело и делитесь ощущениями и мыслями с инструктором.
Как новичку начать правильно заниматься йогой – The City
Поскольку йога находится где-то на стыке духовного и физического, подобраться к ней неподготовленному человеку не так-то просто. Вопросов поначалу будет очень много. Чтобы вы не запутались, мы подготовили ответы на самые часто задаваемые вопросы о йоге. Что носить, какой стиль выбрать и как часто заниматься.
Какое направление йоги выбрать?
Для новичка можно выделить всего семь базовых и одновременно популярных направлений йоги — хатха, аштанга, айенгара, кундалини, нидра, бикрам и йога 23. Все остальные сложные виды так или иначе будут на них ссылаться. Если коротко, то разница между ними в следующем. Хатха — это классика жанра и идеальная база для постижения других видов йоги. Айенгара — разновидность хатхи, адаптированная для людей с травмами. Аштанга — достаточно интенсивная практика для тех, кто освоил первые два стиля. Бикрам, или горячая йога, — занятие в нагретом до 40 градусов влажном помещении (имеет медицинские противопоказания).
Йога 23 — очень интенсивная йога с отжиманиями, планками и прочей физической нагрузкой. Кундалини — йога с различными дыхательными практиками, направленными на выработку гормонов радости эндорфинов. Нидра нацелена на глубокое расслабление и погружение в себя и фактически является пограничным состояние между сном и бодрствованием (требует небольшой подготовки).
Заниматься с инструктором или самостоятельно?
Новичкам, безусловно, в первое время рекомендуется заниматься у опытных преподавателей на групповых или индивидуальных занятиях. Так вы сможете избежать ошибок в асанах, освоить безопасную технику и понять принцип дыхания во время йоги. Более того, поначалу не стоит ограничиваться одним конкретным преподавателем. Поскольку каждый тренер даже в рамках одного направления йоги приносит в процесс свое собственное видение, а ваша задача — найти то, что подходит именно вам. Возможно, тот же стиль кундалини разочарует вас у одного гуру и вызовет удовольствие у другого.
После того как определитесь со стилем и освоите азы йоги, будет проще переходить на самостоятельные занятия.
Что нужно для занятий?
По большому счету на начальном этапе понадобится только желание и коврик. И если первое индивидуально, то ко второму все же есть общие специальные требования. Мат для йоги не должен скользить и растягиваться. А также должен быть достаточно большим, чтобы вы могли лежать, полностью вытянувшись. Новичкам подойдут коврики из TPE — термопластичного эластомера. Это недорогой легкий материал, обеспечивающий хорошее сцепление.
Какую спортивную одежду выбрать для йоги?
Не сковывающую движений, комфортную и из натуральных материалов. Лучше простого кроя и без лишних деталей, поскольку отбрасывание капюшона или подтягивание модных лосин во время практик будут отвлекать и не дадут сконцентрироваться. От обуви и вовсе лучше отказаться — так проще будет не скользить на мате для йоги и чувствовать собственное тело.
Как часто следует заниматься?
Зависит только от времени и энергозатратности каждой тренировки.
Если вы выбрали силовые стили аштанга или йога 23, то стоит ограничиться тремя-четырьмя занятиями в неделю, поскольку мышцам понадобится время на восстановление. А если вы предпочли более спокойные виды йоги, то вполне допустимо проводить тренировки пять и даже шесть раз в неделю. Главное — соблюдать технику безопасности и всегда ориентироваться на свой организм.
Есть ли противопоказания для занятий йогой?
Да, но их не очень много. Заниматься нельзя, если у вас есть травмы или обострение серьезных хронических заболеваний. Также запрещена йога при злокачественных новообразованиях и проблемах с сердцем и кровью. Если же у вас имеются подозрения, что в организме может быть что-то не так, то перед занятиями нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Хороший инструктор по йоге вас тоже об этом предупредит.
Фото: Getty Images
Еще больше о новых фильмах, музыке и премьерах — в нашем паблике во «ВКонтакте»
Подписаться
15 марта, 2022
здоровье спорт
8 советов о том, как заниматься йогой дома – Практика и все придет
Статьи
ПрактикаРазве вы не хотели бы быть тем, кто регулярно занимается йогой дома, не прилагая особых усилий? Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.
Эстер Экхарт
Самая известная цитата Аштанга Гуру Паттабхи Джойса: « Практика и все придет ». Этими словами, я полагаю, он имеет в виду, что постоянно открывая тело и ум с помощью йоги, истина раскрывается перед вами со временем, а с истиной приходит глубокий покой.
Многим из нас может быть трудно начать регулярно заниматься йогой. Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.
1. Создайте удобное место для занятий йогой
Если у вас есть дополнительная комната, которую вы можете посвятить занятиям йогой, отлично! Когда ваш коврик для йоги постоянно разворачивается и вынимается, это, безусловно, заманчиво.
Однако большинству из нас приходится быть более гибкими и создавать пространство, когда мы хотим практиковаться. Попробуйте найти тихое и спокойное место, где вокруг вас как можно больше места. Пустой кусок стены тоже может пригодиться, так как стена — отличная опора. Если хотите, может быть приятно и даже полезно создать атмосферу с помощью свечи или ароматической палочки.
Такие вещи, как свечи и благовония, являются лишь дополнением и ни в коем случае не являются необходимыми для занятий йогой. Вы можете заниматься йогой где угодно, если вокруг вас достаточно места, без риска наткнуться на столы, стулья и т. д. Я практиковалась в гостиной с мужем, завтракала и читала газету, а сейчас даже комментирую а потом. Не идеально, но я все еще практиковался, что является самым важным сообщением этой статьи.
Так что будьте изобретательны и встаньте на свой коврик, несмотря ни на что! Создайте лучшее пространство, какое только возможно, и наслаждайтесь практикой!
2. Приобретите аксессуары для йоги
Все, что вам действительно нужно, – это коврик для йоги, желательно нескользящий. Рынок ковриков для йоги огромен, но стоит заплатить немного больше за коврик хорошего качества, который соответствует вашим потребностям и прослужит долго. Блоки — отличное дополнение, но их можно заменить книгами и другими бытовыми вещами. Больстер тоже приятно иметь, но в течение многих лет вместо него я использовал стопку подушек и одеял.
Аксессуары или даже коврик для йоги ни в коем случае не являются обязательным условием для занятий… Просто будьте изобретательны!ПОДЕЛИТЬСЯ ЦИТАТЬ
Аксессуары и даже коврик для йоги ни в коем случае не являются обязательным условием для занятий: я был в местах, где не было коврика для йоги, и находил кусок ковра для занятий. Я даже тренировался на кроватях в гостиничных номерах, где не было места, чтобы расстелить коврик. Просто будьте изобретательны… никаких оправданий 🙂
3. Берегите себя, избегайте травм
Это один совет без ярлыков. Всегда следите за своими границами и особенно помните об уязвимых местах вашего тела. Особенно уязвимыми областями являются колени, бедра, позвоночник и шея. Если вы чувствуете какие-либо болезненные ощущения, поправьте, смягчите, выйдите из позы, если нужно. Не заставляйте и не толкайте.
Как следует разогрейте свое тело, прежде чем пытаться выполнять более сложные позы, и продолжайте проверять, нормально ли вы себя чувствуете в позе.
Будьте особенно внимательны во время переходов между позами или при входе или выходе из поз — в эти моменты существует потенциальный риск получения травмы, поскольку мы склонны уделять меньше внимания своему выравниванию.
4. Выберите свой стиль йоги / программу
Что вы собираетесь делать, когда будете лежать на коврике? Первый вопрос, который нужно задать, это….. «Что нужно моему телу и разуму?»
Что-нибудь активное, например, Виньяса Флоу, чтобы заставить течь соки, или что-нибудь более мягкое и восстанавливающее, чтобы успокоить тело и разум? Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше вы узнаете о влиянии различных практик и тем больше вы научитесь распознавать, что нужно вашему телу и разуму в разное время.
Если вы выберете онлайн-класс, не зацикливайтесь на чтении слишком большого количества описаний классов. Природа ума состоит в том, чтобы искать идеальный класс для решения любой проблемы. Этот класс не существует; вы должны сделать это сами. Вы также можете выбрать программу йоги, в которой мы собрали ряд занятий, которые хорошо сочетаются друг с другом, или выбрать из плейлистов, списков воспроизведения занятий, составленных вашими коллегами и учителями EkhartYoga.
Выберите стиль, учителя, конкретное использование и предпочтительную продолжительность занятия (или любую из этих комбинаций) из фильтров на странице занятий, найдите название, которое вам подходит, и вперед! Чтобы сделать занятия идеальными для себя, нужно практиковаться с полным осознанием и с минимальным сопротивлением. Если какая-то часть вам не нравится, дышите через нее и наблюдайте за своей реакцией. Помните, что то, как вы реагируете на коврике, влияет на то, как вы реагируете в повседневной жизни. В повседневной жизни вы также будете сталкиваться с ситуациями, которые вам не нравятся, и вы решите не меняться или не сможете измениться. Помните слова Паттабхи Джойса – «Занимайтесь своей практикой, и все придет».
Со временем ваша практика йоги на коврике научит вас все больше и больше отдаваться тому, что есть. Вы научитесь перестать сопротивляться тому, что есть, и перестать пытаться что-то изменить. Затем вы сможете больше применять эту точку зрения в своей жизни вне мата.
Со временем ваша практика йоги на коврике научит вас все больше и больше отдаваться тому, что есть. Вы научитесь перестать сопротивляться тому, что есть, и перестать пытаться что-то изменить. Затем вы сможете больше применять эту точку зрения в своей жизни вне мата. Я обещаю, что мир, который приходит от способности принять то, что есть, будет великим.ПОДЕЛИТЬСЯ ЦИТАТЬ
5. Всегда расслабляйтесь в Шавасане
Очень важно дать своему телу время расслабиться в Шавасане после практики йоги. Нервной системе нужно время, чтобы усвоить пользу, полученную во время практики. В противном случае вы можете чувствовать себя излишне возбужденным после занятий йогой, особенно после интенсивного занятия йогой.
6. Регулярно занимайтесь йогой
Даже занятия йогой раз в неделю полезны! Три раза в неделю это здорово, каждый день тоже отлично.
Что подходит ты ? Если для вас очень важно достигать целей, то гораздо лучше поставить перед собой цель заниматься три раза в неделю, быть в состоянии это делать и гордиться собой, чем ставить перед собой цель заниматься каждый день и чувствовать себя плохо, если вы делаете только три раза в неделю. Чувство неудачи обычно заставляет вас еще больше пропускать тренировки. Итак, будьте честны, ставьте реалистичные цели и делайте все, что в ваших силах. 10-минутная практика йоги по-прежнему остается практикой и определенно засчитывается.
7. Наслаждайтесь практикой!
Не переусердствуйте; если вам не нравится ваша практика йоги, вы никогда не будете продолжать ее. Это должно быть то, чего вы с нетерпением ждете. Возможно, попробуйте другой стиль йоги или другого учителя, если вы чувствуете, что йога становится рутиной.
8. Так что садитесь на коврик, занимайтесь, и все придет…
x
Эстер
- 30 преимуществ ежедневной практики йоги
- Решение проблем в вашей практике йоги
Попробуйте Es Утренняя радость Экхарта бесплатно с 14-дневной пробной подпиской
Идеальное утреннее занятие для первого дня нашей программы 30 Mornings of Yoga.
Не слишком легко, не слишком сложно, он выполняет свою работу, заставляя энергию течь и пробуждая все части тела. В этом классе есть все, что вам нужно, чтобы правильно начать свой выходной день, в том числе определение намерения. Наслаждаться!
Начинающие
Как начать домашнюю практику йоги
Статьи
ПрактикаПопулярность занятий йогой дома в последние годы резко возросла. Вот как организовать домашнюю практику йоги и закрепить эту привычку!
Кирсти Томлинсон
Домашняя практика йоги имеет массу преимуществ. Вы можете заниматься где угодно, днем или ночью, и вам не нужно много оборудования. У вас под рукой огромный выбор учителей и классов, к тому же это довольно недорого. Ты даже делаешь это в пижаме!
Лучше всего то, что домашняя практика йоги научит вас обращать внимание на свое тело, не беспокоясь о том, что делают другие в классе. Он побуждает вас понимать, что вам нужно в любой конкретный день, и практиковать так, чтобы поддерживать вас физически, умственно и эмоционально.
1. Возьмите коврик и реквизит
Одна из лучших вещей в йоге заключается в том, что вам не нужно много оборудования. Тем не менее, коврик и реквизит могут помочь сделать некоторые позы более удобными. Когда йога впервые стала преобладать на Западе, йоги практиковали на полотенцах или хлопчатобумажных ковриках; только примерно в 1980-х годах «липкие коврики» стали более широко использоваться. В настоящее время индустрия ковриков для йоги и аксессуаров является быстро развивающимся бизнесом с огромным выбором, который удовлетворит практически любые требования. Чтобы помочь вам выбрать лучший коврик для вас, прочитайте наш обзор лучших ковриков для йоги. Аксессуары для йоги могут занимать немного места (и денег), но вы можете легко заменить настоящие вещи обычными предметами домашнего обихода.
2. Освободите место
Если возможно, постарайтесь найти тихое и спокойное место для занятий.
Наличие чистой стены поблизости тоже может быть полезным, но это не обязательно. Некоторым людям нравится украшать пространство для занятий такими вещами, как свечи и благовония, фотографиями, которые их вдохновляют, или цитатами. Самое главное, чтобы у вас было достаточно места, чтобы растянуться, не натыкаясь на столы, стулья, полки и т. д. Кроме того, вы с большей вероятностью избавитесь от беспорядка в своем уме, если пространство, в котором вы тренируетесь, также свободно от беспорядка.
3. Выделите время – сделайте его достижимым
Подумайте, что вам больше подходит – вы жаворонок или вечерний человек? Не могли бы вы немного позаниматься йогой в обеденный перерыв? Что касается «идеальной» продолжительности занятий йогой, забудьте о том, занимается ли ваш друг по часу каждый день или о том, что вы считаете «правильной» практикой йоги, и выбирайте то, что лучше всего подходит для вас. Возможно, для начала возьмите на себя обязательство заниматься по 10 минут в день.
В качестве альтернативы вы можете попробовать заблокировать определенное время в определенный день, если это работает лучше. Суть в том, что он должен соответствовать 9 0009 свою жизнь — если это не так, вы не будете поддерживать ее. . Если вы новичок в йоге, вам может быть трудно отличить боль от дискомфорта. Боль кажется горячей и острой, в то время как дискомфорт больше похож на тупое, тянущее ощущение. Вообще говоря, ОСТАНОВИТЕСЬ, если это внутри структуры сустава (колени, позвоночник, бедра, шея и т. д.). Если вы чувствуете боль, мягко, а не резко выходите из позы. Если вы чувствуете дискомфорт, возможно, вы можете смягчить его или скорректировать или даже использовать реквизит, чтобы помочь себе.
Всегда рекомендуется должным образом разогреться перед выполнением сложных поз и особенно помнить о переходах между позами.
5. Планируйте и играйте
Еще одно преимущество домашних занятий йогой, особенно если вы посещаете онлайн-занятия и у вас очень много времени, заключается в том, что вы можете решить, какое занятие вы собираетесь посещать накануне, поэтому нет принятия решений, когда вы садитесь на коврик.
Настройте класс на своем ноутбуке накануне вечером, а затем все, что вам нужно сделать, это нажать «Воспроизвести».
6. Следуйте указаниям своего тела
Если вы привыкли следовать определенной последовательности или типу занятий, хотя бы раз в неделю закройте ноутбук или книгу, встаньте на коврик и займитесь своими делами. Поначалу это может показаться действительно пугающим, но игнорируйте ноющее беспокойство, что вы не будете знать, что делать; йога не обязательно должна быть последовательно структурированной серией поз. Просто заберитесь на коврик и повертитесь в течение пяти минут, делая то, что приятно вашему телу, или, возможно, просто посидите спокойно.
Дополните его, добавив свою «свободную» практику в конце более короткого онлайн-класса или последовательности. Просто остановите видео перед Шавасаной и перезапустите его, когда закончите, если вы предпочитаете руководство. Каждый раз, когда вы настраиваетесь, чтобы по-настоящему прислушаться к своему телу и позволить это вести путь, а не ваш ум, это йога.
Каждый раз, когда вы настраиваетесь на то, чтобы по-настоящему слушать свое тело и позволять ему вести за собой, а не разуму, — это йога.ПОДЕЛИТЬСЯ ЦИТАТЬ
7. Развлекайся!
Когда вы только начинаете заниматься, потренируйтесь в занятии или последовательности, которая вам нравится, чтобы у вас был стимул раскатать коврик. Как насчет того, чтобы включить музыку или потренироваться с друзьями? Вы можете сделать это физически (если позволяют правила социального дистанцирования) или взять на себя обязательство проводить онлайн-занятия в одно и то же время/день каждую неделю. Это помогает сохранять мотивацию и делиться своим опытом.
8. Не забывайте о медитации и пранаяме
Домашняя практика йоги может стать прекрасной возможностью для развития практики медитации и пранаямы, особенно если на занятиях в студии обычно нет на это времени. Даже пятиминутное дыхание уджайи, включенное в вашу практику асан, позволит вам чувствовать себя более сосредоточенным и расслабленным.
Если вы думаете, что вы не «медитирующий человек», эта статья может изменить ваше мнение.
9. Доведи до конца
Если вы из тех, кто ищет «идеальную» практику, знайте, что ее не существует! С практической точки зрения, постарайтесь не тратить время, которое вы отвели на занятия йогой, на прокрастинацию (например, чтение сотен описаний занятий, если вы проводите онлайн-занятия, или пролистывание последовательностей в книге). Когда ты 9от 0009 до окончательно определитесь с классом или последовательностью, если нет реальной причины прекратить тренироваться, попробуйте довести дело до конца. Природа обезьяньего ума состоит в том, чтобы продолжать искать «совершенство», но что бы ни открывалось вам , вы чему-то научитесь (будь то о йоге или о себе). Знайте также, что самые важные уроки обычно извлекаются из того, что вы считаете сложным — будь то физически или умственно.
10. …но в то же время дайте себе слабину 🙂
Несмотря на все преимущества, заниматься дома, конечно, иногда сложнее, чем в студии.