Занятия в фитнес клубе для похудения – какие тренажеры самые эффективные для тренировок на сжигание жира и сброс веса, как долго заниматься, чтобы худеть, упражнения и программы без тренера

Упражнения в фитнес клубе для похудения, как начать

 В стремлении иметь стройную и подтянутую фигуру мы предпринимаем массу усилий. Некоторые люди постоянно соблюдают диету, питаются сбалансировано, занимаются спортом. Другие же начинают активно следить за своим телом только после осознания присутствия излишних килограммов накануне теплого времени года. Однако и причин избыточного веса достаточно много – это неактивный образ жизни, переедание, несбалансированное питание, проблемы со здоровьем. В каждом конкретном случае требуются индивидуальный подход и комплексная программа похудения.

Если Вы очень часто пытаетесь сбросить вес, прибегаете к диетам, занимаетесь спортом, но нечего не выходит, то скорее всего у Вас нет мотивации. Читайте на этой странице как мотивировать себя на похудение

 Выбирая способ избавления от лишнего веса, люди могут стремиться к разным ориентирам – добиться ухода килограммов на весах, уменьшить объем талии, подтянуть фигуру или откорректировать проблемные участки. Диеты, конечно, помогут вам сжечь определенное количество жира, нормализовать питание. Добиться такого эффекта без вреда здоровью можно лишь при адекватных физических нагрузках.

 Если ваша задача состоит в легкой коррекции фигуры и улучшении общего состояния, то рекомендуется больше ходить, посещать бассейн, сесть на велосипед. Прекрасный эффект можно получить, бегая на стадионе или в парке. При отсутствии свободного времени поможет беговая дорожка с программой для похудения.

 Чтобы значительно сбросить вес в максимально сжатые сроки, необходимо уделить проблеме больше внимания. Посещение тренажерного зала или фитнес клуба будет обязательным. Инструктор предложит интенсивные упражнения для похудения. Благодаря высокой физической нагрузке, вес можно нормализовать, а затем и поддерживать его на стабильном приемлемом уровне.

Начало занятий: основные аспекты

 Многие люди, озабоченные своей фигурой, удивляются, почему их тренировки в домашних условиях неэффективны и часто сопровождаются дискомфортом и повреждениями. Дело в том, что физические нагрузки должны осуществляться с соблюдением правильно подобранной техники выполнения конкретных упражнений и комплекса в целом.

 Если посещать спортзал, но заниматься без советов специалиста, разработавшего план тренировок, то эффект будет незначительным – неправильное выполнение не даст требуемого воздействия на организм. Использование отягощений при неправильной технике чревато травмами и повреждениями. Именно поэтому работать в фитнес клубе надо только под руководством тренера. При регулярных посещениях вы со временем овладеете правилами выполнения и сможете работать самостоятельно.

 Собираясь в спортзал, выбирайте удобную одежду из натуральных и дышащих тканей, позволяющую активно двигаться. Синтетика будет не самым лучшим выбором, поскольку задерживает воздух, ограничивает движения, не позволяет интенсивно работать со снарядами. Не стоит стесняться инструктора – интересуйтесь наименование отдельных тренажеров, принципом их действия, получаемым эффектом и, правилами использования.

Видео: занятия в спортзале для похудения

 Как и с использованием нагрузок любого типа, посещение тренажерного зала не должно наносить вред здоровью. Интенсивность упражнений надо повышать постепенно, избегая переутомления в первые дни тренировок. Иначе это легко приведет к травмам и серьезным повреждениям. Оптимальной недельной интенсивностью для новичков считается трехразовое посещение зала по 45-60 мин. Конечно, допустимы и каждодневные тренировки. Однако следует давать мышцам время на восстановление и не нагружать отдельную мышечную группу два дня без перерыва.

Составление тренировочного плана

 Для посещения тренажерного зала необходимо разработать план тренировок. Их интенсивность должна определяться исходя из ожидаемого результата и физического состояния человека. Полностью восстановить мышцы после тренировки с высокими нагрузками можно в течение недели, однако редкие занятия 1 раз в неделю не дадут вам должного эффекта.

 Чередование упражнений определяется тем фактом, что одна мышечная группа не нагружается каждый день. Такой подход позволяет сохранить здоровье, избежать травм и получить результат в виде избавления от килограммов. Опытные тренеры рекомендуют делить мускулатуру на две категории. Каждая из них нагружается через день.

 Тренировочный процесс длится 5 дней еженедельно, благодаря чему каждая категория мышц будет отдыхать 2 общих выходных дня и 1 дополнительный, когда она не нагружалась. Такой вариант исключает чрезмерное переутомление, но обеспечивает сохранение тонуса. Допускается деление мышц на три типа, а также работа в зале 3 дня в неделю. Последний вариант подойдет занятым людям, стремящимся похудеть.

 После формирования графика работа с мускулами распределяются на 2-3 дня. Если вам рекомендовали нагружать ежедневно три мышечные группы, то целесообразно делать это комплексно. В этом случае совмещаются разные по размеру группы. Сделать это не так уж и просто. Отдельные мышечные звенья в процессе тренировок дополняют эффект друг другу, а некоторые препятствуют эффективной проработке. Например, грудь можно натренировать благодаря жиму лежа. Одновременно тренируются трицепс с плечевым участком. Все эти мышцы следует объединить в одну группу и прорабатывать одновременно. Разбивая же их на разные дни, вы не даете трицепсу необходимого отдыха.

 В составе каждой группы мышц выделяются отделы, каждый из которых надо прорабатывать одним упражнением, но в разной модификации. Поэтому прием следует видоизменять. Именно поэтому особое внимание уделяется положению корпуса и отдельных частей тела. Поменяв угол наклона тела, усилие перенаправляется с одного мышечного пучка на другой. Такой же эффект имеют повороты кисти.

 Для эффективного воздействия на фигуру требуется выполнение отдельного движения в 2-4 подхода. Промежуток должен быть достаточным для отдыха мышц, но не более 5 мин. Активное сжигание образований жира в организме достигается за счет повышения весовых параметров каждого снаряда.

Техника мужского и женского похудения в целом одинаковая. Отличие состоит в величине нагрузке и зонах, которым уделяется большее внимание. Если у мужчин нижние участки тела прорабатывается в незначительной степени, то женщины уделяют особое внимание работе с ногами и ягодицами. Нагружают и женский живот.

Питание

 Вопрос приема пищи остается очень щекотливым, даже если вы нагружаете себя в спортзале. Многие люди, делая акцент на интенсивных занятиях, начинают резко ограничивать себя в еде. Аналогичный совет можно получить и от не совсем опытных тренеров. Такие рекомендации не совсем правильные, поскольку организм всегда стремится компенсировать недостаток питательных веществ.

 Дефицит в балансе БЖУ при физических нагрузках вызовет перевод получаемых компонентов в жировые отложения. Так организм создает себе запасы на будущее. Чтобы не допустить данного обратного эффекта, целесообразно делать питание полным и сбалансированным. Это не говорит о необходимости переедания – следует дробить питание и получать 300-350 г пищи через каждые 3-4 часа.

 Для похудения важно сбалансированное питание без излишеств. Ограничение в употреблении сладостей, кондитерских изделий, сдобы обязательно. Целесообразно исключить из рациона продукты с пальмовым и трансгенным жиром, которые с трудом усваиваются организмом.

 Формируя рацион питания, необходимо соблюдать границу гликемического индекса продуктов – не более 50. Чтобы исключить истощение, целесообразно употреблять белковые блюда и витаминизированные продукты. Для частых посетителей тренажерного зала в балансе БЖУ доля белков не должна быть менее 50%. Поэтому рекомендуется чаще включать в меню рыбу и морепродукты, филе курицы, молочные и молочнокислые продукты, яйца.

Согласно диетологическим требованиям поступление жиров и простых углеводов должно быть минимальным. Сложные углеводы разрешены. Пользу принесут каши (кроме манной), фруктовые и овощные салаты, сухофрукты. Не теряют актуальности и мюсли.

Питьевой режим

 Поступление воды в организм должно быть достаточным для компенсации ее потерь вследствие нагрузок. В сутки рекомендуется пить не менее 2-2,5 л. Предпочтительно выбирать обычную воду или минералку без сладости и газа.

 Насыщение организма жидкостью индивидуально. Для проверки достаточности ее поступления целесообразно обратить внимание на цвет мочи. В идеальном случае она должна быть светлой и прозрачной. При желтизне необходимо увеличить объемы водопотребления. Однако не следует чрезмерно увлекаться питьем, поскольку существует риск вымывания минеральных компонентов. Такие простые рекомендации помогут вам определиться с вопросом, как похудеть в тренажерном зале без вреда для собственного здоровья.

Противопоказания

 Не всем людям разрешается интенсивно работать в тренажерном зале, даже если им очень хочется быстро похудеть. Такие программы запрещены при болезнях сердечно-сосудистой системы, при варикозном расстройстве и геморрое. Чрезмерно высокие нагрузки могут привести к нанесению вреда здоровью.

 Обратите внимание и на состояние мышц и костей. Если они были ранее повреждены и не успели восстановиться, то приступать к тренировкам не следует. Существуют ограничения и для женщин, у которых были диагностированы недуги гинекологического типа. Поэтому желательно заранее оценить свое здоровье и проконсультироваться в лечебном заведении.

Занятия в тренажерном зале для похудения

 Резко приступать к нагрузкам высокой интенсивности в тренажерном зале не рекомендуется, особенно если вы были далеки от спорта. Необходим адаптационный режим входа в программу. Для этого в течение нескольких месяцев проводятся аэробные тренировки. Например, можно ограничиться обычным бегом, посещением бассейна, танцами. Специалисты рекомендуют пройти небольшой курс йоги, которая поможет вам развить гибкость в мышцах. Полезны и упражнения пилатеса.

Видео: занятия в зале для похудения

 После этого уже можно выходить на повышение нагрузки, допустима работа с утяжелителями. Приступая к занятиям в зале для похудения целесообразно тщательно размяться. Важную роль играет и достаточный уровень кардионагрузки. В первые минуты тренировочного занятия рекомендуют проработать на беговой дорожке. Эффективный, но постепенный вход в тренировочный процесс обеспечивается работой на велотренажере, прыжками со скакалкой.

 Всем тренирующимся, независимо от пола, можно предложить сложный набор суперсетов, эффективность которых высока. В него включаются серии из нескольких упражнений, воздействующих на отдельные мышечные группы. Перерыв полностью исключается.

Универсальная программа

 В комплекс включаются двухдневные серии упражнений на разнообразные мышечные группы. Повторять их надо не менее 15 раз. Для двойки определено трехразовое повторение. Посещать зал можно в щадящем режиме дважды в неделю.

Для первого дня план работы следующий:

• вис с подъемом ног, дополнительно гиперэкстензия,
• выпады с работой с гантелями, а также французский жим в стоячем положении,
• сведение ног и тяга блока горизонтального типа в область пояса,
• поднятие гантелей с акцентом на бицепсе, а также использование наклонного тренажера для ножного жима,
• ножное разведение с последующей тягой блока верхнего типа (использовать широкий хват).

Во второй день упражнения меняются:

1. Выжимать штангу от грудного положения с использованием узкого хвата. Дополнительно – тяга верхнего блока в параллельном хвате.
2. Сгибать ноги и работать с пуловером с гантелей.
3. Работа на полу или с лавкой – упражнение на скручивание. Дополнительно – тяга станового типа.
4. Лежа сводить руки, утяжеленные гантелями, а также разгибать ноги с использованием тренажера.
5. Жим с гантелями на скамье наклонной формы, а затем приседание с нагрузкой в виде штанги.

Комплекс для мужчин

 В целях повышения эффективности программы похудения комплекс упражнений для мужчин делают нагрузочным. Снаряды подбираются так, чтобы пределом был 13-ти кратный повтор упражнений. Число повторений со временем надо увеличивать:

• первые 14 дней – 1 подход,
• третья неделя – повторы уменьшаются в два раза, но увеличивается вес снаряда,
• четвертая неделя – вес не меняется, но с двумя подходами.

 Рекомендуется трехдневная программа. В скобках указывается ориентировочное число повторений и подходов.

В 1-й день программа тренировок такая:

• выжимание штанги в лежачем положении со скамьи (8х3),
• разведение рук на скамье в лежачем положении и использованием гантелей (12х3),
• упражнение «бабочка» (8х2),
• тяга – верхний блок в широком хвате (10х3),
• гиперэкстензивный комплекс (15х3),
• комплекс подтягиваний с заведением перекладины за голову (8х2),
• тяга к поясу – работа со штангой в наклонном положении (10х3).

Во 2-й день:

• жим со штангой из-за головы в сидячем положении (8х3),
• тренировка бицепса поднятием гантелей сидя (10х3),
• перемещение шагами с гантелями (10х3),
• разведение отягощенных рук в стоячем положении (10х3),
• поднятие корпуса для тренировки верхнего пресса (20х3),
• работа с брусьями – отжимание для трицепса (10х2),
• жим лежа французского типа (12х2).

В 3-й день число упражнений сокращается до пяти:

• лежа в тренажере жим ногами (8х3),
• перемещение ногами по типу выпадов с использованием гантелей (8х3),
• сгибание тренажера ногами (10х3),
• поднятие рук с работой на скамейке Скотта – тренировка бицепса (12х3),
• вис с поднятием ног (12х3).

Еще один комплекс для мужчин

 Данная программа суперсетов относится к придвинутому уровню. Приступать к ней рекомендуется после овладения предыдущими упражнениями.

День 1-й:

• в положении на скамье наклонного типа упражнения на скручивание, а также гиперэкстензивный комплекс (20х4),
• работа со штангой на приседание и с верхним блоком в положение за голову (15х4),
• упражнение со штангой от груди в сидячем положении или стоя + сгибание нижних конечностей лежа (20х4),
• отжимание от скамейки с заведением рук за спину, штанговая тяга в область подбородка (20х4).

День 2-й:

• поднимать ноги с упором, а также тяга станового типа (20х4),
• делать утяжеленные гантелями выпады, упражнения с тягой горизонтального бока (15х4),
• жать штангу из-за головы (положение сидя или стоя) + тренажерное разгибание нижних конечностей (20х4),
• отжиматься от пола с широким хватом, а также сгибать руки со штангой стоя (15х4).

День 3-й

• в положении на полу делать скручивания, дополнительно гиперэкстензивные упражнения (15х4),
• отжимать ногами, находясь в тренажере, + жать штангу на скамье ((15х4),
• работа узким хватом с верхним блоком + наклоняться со штангой в плечевом положении (15х4),
• шаги на возвышение с грузом, а также разведение гантелей в лежачем положении на лавке (15х4).

Программа для девушек в тренажерном зале

 Женщины могут использовать следующие упражнения для похудения. Они позволяют бороться с жировыми отложениями быстро и эффективно.

Первая тренировка:

• работать на скручивание для верхнего пресса,
• разгибать ноги,
• тянуть верхний блок в грудную область,
• сшибать ноги,
• тянуть нижний блок к грудному участку,
• сводить ноги,
• сгибать руки с грузом для нагрузки на бицепс.

Вторая тренировка:

• работать на скручивание для косых мышц на животе,
• жать штангу и использованием наклонной скамьи,
• упражнения «бабочка»,
• тренировка со становой тягой,
• сгибать ноги в стоячем положении,
• поднимать ноги с висом или тренажером.

Третья тренировка:

• работать на скручивание для нижнего пресса,
• отжиматься от лавки,
• разгибать руки для нагрузки трицепса и с блоком,
• совершать шаги с выпадами (применять гантели),
• приседать с грузом,
• отжиматься от пола,
• разгибать ноги.

Силовые тренировки дома

 Не все желающие похудеть имеют время для интенсивных занятий в фитнес клубе. Поэтому актуальным остается вопрос получения силовой нагрузки дома. Найти замену тренажеру можно – подойдут гантели, штанга, эспандер. Не лишним будет выход на спортивную площадку с турником и брусьями.

 Тягу и жим можно обеспечить гантелями, а также штангой. Для замены тренажера с блоками пользуются турником, на котором хорошенько прорабатывают спину. Разгибать руки и подкачивать трицепс целесообразно на закрепленном в нужном положении эспандере. Аналогичный эффект имеет повышение нагрузки при работе с гантелями.

 Интенсивность подкачки ног не будет достаточно эффективной без тренажерного зала, хотя в некоторой степени отсутствие тренажера можно компенсироваться аэробикой.

 Большим плюсом посещения тренажерного зала является возможность получения советов и рекомендаций от тренера или опытных спортсменов. Целесообразно на начальном этапе пройти курс упражнений именно в таких условиях. Получив определенные навыки и четкое понимание тренировочного процесса, вы сможете реализовать его и дома.

Заключения

 Быстро похудеть в тренажерном зале вполне по силам и мужчинам, и женщинам. Главное правильно подобрать программу упражнений и соблюдать ее. Благодаря своей настойчивости и комплексному подходу, можно подкачать большинство групп мышц и приобрести подтянутые формы тела. Работа с отягощениями не вредна женщинам и девушкам – они не лишатся женственности, а эффективно откорректируют свою фигуру.

 Упражнения в фитнес клубе для похудения доказали свою эффективность и могут быть рекомендованы всем желающим.

Упражнения в фитнес клубе для похудения

Хочу похудеть. Хожу в спортзал три раза в неделю, а вес стоит…

Эта статья является своеобразным введением. Она посвящена всем тем, кто еще только собирается окунуться в многообразный мир фитнеса, тем, кто, наконец, решился сказать самому себе: «Я хочу – и буду!», буду таким красивым и здоровым, как всегда мечтал.

Важно сделать первый шаг. Дальше будет намного проще!

Итак, вы, наконец, осознали, что время великих свершений пришло. Терять вам нечего, кроме своих комплексов, откладывать больше нельзя, и настала пора заняться собой. Вы долго к этому шли, но все время что-то мешало, откладывали, придумывали самые разнообразные отговорки.

Важно!

Но вот чаша вашего терпения переполнилась, отговорки закончились, зеркало смотрит на вас с немым укором, а любимый мужчина курсирует от кухни к телевизору, не замечая вашего присутствия.

Итак, начнем по порядку. Прежде всего, успокойтесь, ведь самое главное решение вы уже приняли. Теперь осмыслите происходящее.

Проверьте здоровье

Есть ли у вас хронические заболевания или противопоказания к каким-либо видам физических нагрузок? Возможно, вы недавно перенесли операцию или переболели гриппом. Если вроде все хорошо, но вы все-таки не уверены, не поленитесь и запишитесь на консультацию к доктору.

Приступая к занятиям, важно понимать, какие нагрузки будут вам полезны, а от каких стоит воздержаться.

Не жалейте времени, помните: вы делаете это для себя, и с каждым шагом становитесь ближе к собственному идеалу, главное начать. Это тоже очень важный шаг.

Выберите время

Если никаких ограничений по здоровью у вас нет, подумайте о своем образе жизни и графике занятости. Вы работаете в пятидневку, как большинство людей, или, возможно, трудитесь посменно? Какие дни и часы у вас свободны от работы? Именно от работы (ведь ее нельзя бросить или отменить), пока абстрагируйтесь от домашних занятий.

Большинство фитнес-клубов работает с раннего утра и до позднего вечера.

Здесь я уже предвижу волну возражений на тему: «помимо работы ведь еще куча дел, у многих есть семья, дети….». Но хочу обратить внимание на один психологический факт, на который вы, скорее всего, не обращали внимание.

Основную часть нашего свободного времени мы, как правило, тратим отнюдь не на приготовление семейных ужинов.

А, в общем-то, на самые бесполезные по своей сути занятия, такие как, например, просмотр фотографий в интернете или телесериалов по телевизору.

Подумайте об этом, проанализируйте собственный день. Не тратьте свою жизнь напрасно. Посвящайте время действительно полезным и интересным занятиям. Одно из которых, несомненно, тренировки. Вы и сами очень скоро это поймете.

Итак, со временем, которое вы можете посвящать занятиям, вы определились, что дальше?

Подумайте, какой вариант занятий для вас предпочтительнее. Теме выбора места для занятий на нашем сайте посвящена отдельная статья.

Некоторым людям комфортно заниматься самостоятельно, а другие, наоборот, предпочитают тренироваться в группе.

Вы общительный и жизнерадостный человек? Вас не утомляет наличие вокруг других людей, совместная деятельность воодушевляет вас, и любое дело становится веселее, если его делать вместе? Тогда вам прямая дорога в фитнес клуб.

Совет!

Там вы получите массу положительных эмоций и заряд бодрости после тяжелого рабочего дня.

Большинство фитнес клубов предложит вам как занятия в тренажерном зале, так и массу разнообразных групповых тренировок, начиная от аэробики и пилатеса, заканчивая такими экзотическими направлениями, как зумба или танец на шесте.

К тому же, в фитнес клубе вы всегда можете получить консультацию квалифицированного тренера, что особенно важно для новичков.

Если же вы спокойный и уравновешенный человек и вам комфортнее в тишине, наедине с самим собой, либо с очень близкими людьми, то тогда вам можно рекомендовать начать свой путь к совершенству с домашних занятий. Скорее всего, суета и шум фитнес зала будут вас утомлять, а с различными задачами вы и так привыкли справляться самостоятельно без посторонней помощи. Тогда домашние занятия спортом вполне вам подойдут.

Ввыбирайте именно то, что лично вам нравится.

Но если в клубе  о том, как вас развлечь и принести пользу вашему организму будут думать специально обученные люди, а вам останется только делать то, что они говорят и получать удовольствие, то дома программу тренировок придется разрабатывать самостоятельно. Конечно же, некоторыми вариантами упражнений для домашнего фитнеса, которые вы сможете использовать, мы с удовольствием поделимся.

В чём заниматься

Ответ на этот вопрос, как ни странно, очень прост. В любой одежде, которая не сковывает ваших движений и подходит вам по размеру.

Если занимаетесь в спорт зале – лучше избегать ультра коротких шортов или чересчур открытых топов. Это связано даже не с тем, что в зал вы приходите заниматься, а не демонстрировать формы окружающим.

Дело в том, что любое общественное место, как бы тщательно там не поддерживалась чистота — это все равно скопище микробов.

Внимание!

Гигиена в спортзале – это отдельная тема для обсуждения. Чем меньше ваша кожа будет контактировать с ковриками, на которых до вас позанимался не один десяток человек, с тренажерами, полом и скамейками в раздевалке, тем спокойнее для вас же.

Даже если занимаетесь дома, желательно иметь отдельный комплект одежды для тренировок.

Оптимальная частота занятий зависит от вашего уровня подготовки, а также от содержания и интенсивности тренировок. Начать стоит с 2-3 раз в неделю. Главное, чтобы это было регулярно, это обязательное условие. Каждый пропуск тренировки – это откат назад. Пропустили одно занятие – считайте, что откатились на два назад.

Поэтому, если хотите результатов, постарайтесь сделать так, чтобы вашим тренировкам ничего не мешало. Сначала это будет трудно, будьте готовы к этому. Но когда вы увидите результат – вам захочется прыгать от радости. Поэтому ничего не бойтесь, все получится. Нужно только захотеть.

Пожалуй, это самый животрепещущий вопрос, волнующий не только начинающих любителей фитнеса, но и спортсменов со стажем. Разница лишь в том, что спортсмены знают, от чего этот самый результат зависит, и умеют его прогнозировать. Именно прогнозировать с некоторой долей вероятности. Потому что даже профессионалы не могут предсказать на сто процентов точный срок появления результата.

И, конечно же, следует понимать, что результат – это всегда сумма факторов. К сожалению, многие об этом забывают. Результат зависит от масштаба поставленной цели, от ваших исходных данных (физического состояния, возраста, телосложения, образа жизни), от правильности выбранных тренировок, и конечно же в самую первую очередь – от вашего желания.

Определитесь с тем, какой результат вы хотите получить и следуйте намеченной цели.

Подведем итог

Вы решили заняться спортом, а это значит, что вы уже сделали первый шаг навстречу собственной мечте.

1. Оцените свое здоровье, физическое состояние, образ жизни, темперамент, выберите занятие по душе. Современные фитнес клубы предлагают огромное множество направлений. Пробуйте, что-то вам обязательно понравится. Вы также вполне можете заниматься дома, в спокойной уединенной обстановке.
2. Футболки, штанов и удобных кроссовок на первое время более чем достаточно. Не забивайте голову лишней информацией о том, где купить спортивный костюм последней дизайнерской коллекции.
3. Вы готовы – начинайте. Не откладывайте и не пропускайте занятия. Регулярность – залог вашего успеха. Пропуск тренировки – это шаг назад, всегда помните об этом. И тогда желаемый результат не заставит себя долго ждать, а первые изменения вы почувствуете уже после нескольких тренировок.
4. Получайте удовольствие от работы над собой, ведь с каждым упражнением ваш организм становится еще более здоровым, а фигура — еще более привлекательной!

Многие женщины начинают занятия физическими нагрузками, даже не зная элементарных основ фитнеса, а посему и результат от посещения спортзала не радует. Поэтому в статье будет дана инструкция по фитнесу для начинающих.

Каждая женщина хочет быть стройной и подтянутой, чтобы добиться этого дамы начинают посещать спортзал. Но, к сожалению, не все знают основы фитнеса, а без них результата не добиться. Поэтому важно обговорить основные моменты.

В настоящее время очень много фитнес клубов, а уж заниматься в них для женщин стало делом престижа. Многие просто ходят туда для общения и «галочки» не задумываясь о результатах от посещения.

Если дам все устраивает, то хорошо, можно продолжать такие походы в клуб. Но если представительница прекрасного пола хочет подкорректировать фигуру, то очень важно знать с чего начать.

Инструкцию по фитнесу стоит начать с разрушения стереотипов. Многие девушки в силу своей неопытности считают, что если они будут заниматься на силовых тренажерах и поднимать гантели, то накачают себе тело совершенно ужасных размеров. Стоит успокоить дам.

В женском организме мало тестостерона, а посему сильно нарастить мышцы просто не возможно. Поэтому при занятиях в спортзале не стоит бояться работать с гантелями, штангами и прочими силовыми тренажерами, они наоборот помогут приобрести красивую фигуру.

Еще одно заблуждение многих представительниц прекрасного пола заключается в том, что они считаю, что можно подкорректировать только одну часть тела, например, ноги. Такого тоже не бывает. Дело в том, что все мышцы у человека взаимосвязаны, и нельзя прорабатывать одну часть тела, забыв про другую.

Важно!

Самый оптимальный вариант – прорабатывать на тренировках самые крупные мышцы. К ним относится спина, грудь, пресс. Например, очень эффективно заниматься по такой схеме: первый день – спина, грудь и руки (бицепс, трицепс) . Второй день – пресс плюс ноги, ягодицы, задняя и внутренняя поверхность бедра.

Дни таких тренировок необходимо чередовать. Длительность занятий должна составлять 40-45 минут, тренировки не более 3 раз в неделю. Только при таком комплексном подходе можно добиться хороших результатов, которые будут заметны уже через 1,5-2 месяца.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Найдите свою программу!

Понедельник.

1. Разминка – 5 минут.
2. Кардио-нагрузка – 10 минут.
3. Упражнения для ног, бедер, ягодиц (приседания, выпады, махи, подъемы ног, отведения ног) – 30 минут.
4. Растяжка ног (шпагат, веревочка, растяжка коленей, внутренней стороны бедра, задней стороны бедра) – 10 минут.
5. Кардио-нагрузка – 5 минут.

Среда.

1. Разминка – 5 минут.
2. Кардио-нагрузка – 10 минут.
3. Упражнения для пресса и спины (скручивания, наклоны вбок, подъем ног из положения лежа, планка, подъемы корпуса, подъемы ног и корпуса из положения лежа на животе, мостик) – 30 минут.
4. Растяжка (прогибы для растяжки мышц пресса, косых мышц живота, мышц поясницы) – 10 минут;
5. Обруч – 5 минут.

Пятница.

1. Разминка – 5 минут.
2. Кардио-нагрузка – 10 минут.
3. Упражнения для рук, плеч, спины (отжимания, жим гантелей, махи руками, статические упражнения, такие как планка, стояние на руках с опорой на стену) – 30 минут.
4. Растяжка (растяжка мышц рук, правильное дыхание), акробатика (устойчивость на мостике, кувырки, стойка на голове, на руках) – 5 минут.
5. Кардио-нагрузка – 10 минут.

Во время тренировок обязательно пейте воду в достаточном количестве – обезвоженный организм неспособен активно работать, и если вы не будете обеспечивать ваш организм водой, никакой фитнес похудеть или нарастить мышцы вам не поможет, вы только устанете. За 1-2 часа до тренировки съедайте сложные углеводы – они придадут вам сил во время занятий.

Перед тем как заняться фитнесом, необходимо выяснить, какие существуют направления этой спортивной методики похудения. Самыми распространенными вариантами, доступными в домашних условиях для девушек и парней, являются:

• Зумба фитнес. Направление сочетает в себе элементы аэробики и латиноамериканских танцев. Уроки проводятся под ритмичную музыку латино.
• Степ-аэробика. Упражнения выполняются на специальной платформе. Методика подходит для начинающих и опытных спортсменов. Занятия помогают укрепить мышцы нижней части тела. Тренироваться можно с гантелями.
• Слайд-аэробика. Тренировка помогает для ягодиц и ног, приводит нижнюю часть тела в тонус. Все что вам потребуется, это специальная слайд-доска и удобная обувь. Основные движения имитируют конькобежца.
• Калланетика. Направление сочетает в себе элементы гимнастики и йоги. Оно способствует здоровому и плавному похудению.
• Шейпинг. Упражнения предназначены для мышц всего тела. Занятия лучше дополнить диетой и массажем.
• Пилатес. Отличная методика для новичков. Тренировки проходят в плавном ритме и не содержат резких (травмоопасных) движений. Направление подходит для молодых мам, людей с травмами позвоночника и тех, кому за 50.

Это далеко не все разновидности. Каждый вариант основан на одном из двух принципов – шаговой или прыжковой аэробики. Освоить основные принципы помогут онлайн уроки.

Упражнения помогают сжечь жир, укрепить мышечный корсет и суставы, ускорить метаболизм, повысить выносливость, улучшить координацию. Составляя домашний комплекс упражнений, необходимо понимать, что в его состав могут входить раздельные упражнения, суперсеты или тренировка будет проводиться по кругу.

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Фитнес-инструкторы рекомендуют после тренировки посещать сауну. Прогрев тела усиливает приток крови, она насыщается кислородом и активизируется процесс жиросжигания.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Упражнения в фитнес клубе для похудения

• регулярность курса – 3-4 раза в неделю вполне должно хватить для начального этапа;
• соблюдение непрерывности в выполнении упражнений;
• отсутствие длительных пауз между подходами;
• качественное выполнение упражнений;
• дополнительная физическая активность, желательно на свежем воздухе – бег или энергичная ходьба.

Базовые

Есть несколько базовых упражнений для похудения для девушек, без которых не обходится ни один фитнес-комплекс:

1. Правильные приседания помогут приобрести красивые ноги и подкачать ягодицы. Необходимо делать их медленно, не отрывая стопу от пола. Колени на уровне носка, ягодицы не опускаются ниже линии коленей.
2. Пресс качается лежа на спине с согнутыми коленями. Важно правильное дыхание – вдох на подъеме и выдох на спуске, локти за головой разведены в стороны.
3. Упражнения для ног, при которых активно работают мышцы бедра. Стоя на четвереньках, ноги отводятся в сторону и назад.

Простые

Для тех, кто еще не втянулся в занятия спортом дома, существуют простые, но эффективные упражнения, которые не требуют дополнительного оборудования:

• отжимания – они тренируют пресс, мышцы плечевого пояса; если трудно делать классический вариант, можно попробовать вариант для девушек — опираться на колени;
• планка – незаменима при работе над прессом; начинать можно с 30 секунд, увеличивая время до пары минут;
• боковые наклоны – убирают жир на талии, заставляя работать косые мышцы живота. Постепенно можно перейти к утяжелению, это повысит эффект от упражнений;

Для начинающих

Тем, кто только начинает делать упражнения для похудения дома, стоит помнить, что спорт дома для похудения состоит из трех этапов: разминка, основная часть и завершение. Жир сжигается при определенном уровне нагрузки, которая достигается на начальном этапе. Основная программа состоит из проработки отдельных мышц или е комплекса упражнений на все тело.

Желающим быстро похудеть необходимо помнить, что в этом случае любая физкультура должна сочетаться с правильной диетой. Голодом себя морить не надо, но приток быстрых углеводов и жиров надо уменьшить. Энергичное сжигание жировой массы начинается после 20-30 минут активных кардиотренировок, если довести их по продолжительности до часу, сжигать жир можно и после занятий:

• В домашних условиях упражнения-кардио – это бег, занятия на велотренажере, быстрая ходьба, прыжки на скакалке, причем не только обычные, но и в стороны.
• Силовые тренировки можно проводить и дома, нужно лишь приобрести гантели и утяжелители.
• Совмещение кардио и силовых дает прекрасный результат даже в домашних условиях.
• Не забывайте о разминке и заключительной части, это поможет легче перенести домашние занятия спортом.

Для женщин

Девушки стремятся похудеть гораздо чаще, чем мужчины, поэтому большинство комплексов для похудения в домашних условиях созданы в основном для женщин. При этом учитываются особенности женского телосложения – так называемый спасательный круг: жировые отложения на бедрах и животе, работа с руками и шейным отделом. Не стоит забывать и о диете, у женщин жир накапливается чаще, но и уходит при правильном питании намного быстрее.

Фитнес упражнения для похудения

Когда мы хотим похудеть, то покупаем абонемент в фитнес-клуб в надежде, что тренер избавит нас от ненавистных киллограмов. Конечно, в компании, где все пытаются делать упражнения, лежать на коврике без движения гораздо сложнее, жалко потраченных денег, да и тренер не позволит.

Поэтому, многие делают выбор в пользу занятий в спортклубе, нежели самостоятельных занятий фитнесом. Но если возможности посещать спортклуб нет, при наличии силы воли, всего лишь несколько упражнений в день помогут поддерживать себя в форме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Важно!

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Аэробика

Аэробика для похудения включает в себя степ-аэробику, танцы (зумба, латина стрип-техника, танец живота), боди-балет.Плюсы аэробной активности – полезная нагрузка на кардиосистему и выброс эндорфинов, что приводит к хорошему настроению после занятия. В домашних условиях эти уроки могут даваться непросто, особенно это касается сложных танцевальных комплексов.

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Комплекс для домашних занятий

Занятия спортом дома для похудения могут включать в себя различные комплексы, которые помогут не только распрощаться с лишними килограммами, но и «вылепить» красивую спортивную фигуру. Самыми популярными считаются уроки онлайн, в которых сочетается несколько видов активности – аэробику, кардио, силовые упражнения, стрейчинг, пилатес.

Фитнес-упражнения в домашних условиях могут выполнять как мужчины, так и женщины любого возраста. Их простота позволяет заниматься даже новичкам. Главное — не переусердствовать с повторами. Чувствуете, что устали, — самое время сделать перерыв, а затем возобновить тренировку.

Для живота

Прежде всего девушкам нужны фитнес-упражнения для живота, чтобы сделать талию стройной.

1. Лечь на спину, руки — за голову, ноги прямые. Поднимать корпус, касаясь грудью колен.
2. Лечь на спину, руки — за голову, колени согнуть. Скручиваться, чтобы локоть касался колена противоположной ноги.
3. Лечь на спину, руки — за голову, ноги прямые. Поднимать ноги примерно под углом в 45 °. Фиксироваться на 5-7 секунд.
4. Лечь на спину, руки — за голову, ноги прямые. Поднимать ноги перпендикулярно полу, медленно опускать. Раскачивать их в стороны.
5. Фитбол: лечь на спину, ноги забросить на мяч, руки — за голову. Подняться, отрывая голову и лопатки от пола.
6. Кручение хулахупа (не менее 15 минут).
7. Скручивания корпуса на вращающихся дисках.

Для похудения живота дома можно покачать пресс или освоить «планку» — они тоже входят в программу многих фитнес-тренировок.

Для ног

Если бёдра и ягодицы стали рыхлыми из-за целлюлита, а икрам пора похудеть, обязательно нужно включать в комплекс фитнес-упражнения для ног.

1. Лечь на пол, ладони — под ягодицы, поднять вверх прямые ноги. Сводить и разводить их в стороны.
2. Встать на колени, вытянуть руки вперёд. Садиться поочерёдно на каждую ягодицу, отклоняя тело в сторону. Не терять равновесия.
3. Встать, ноги — на ширине плеч, развернуть наружу ступни и колени. Медленно приседать. Задерживаться в полуприседе дольше. Плавно возвращаться в исходное положение.
4. Лечь набок. Согнуть в колене нижнюю ногу, вынести её вперёд. Верхней выпрямленной ногой совершать подъёмы вверх.
5. Хорошо помогают фитнес-упражнения для бёдер и ягодиц, выполняемые на фитболе. Облокотиться боком на мяч. Ногу-опору согнуть, вторую держать прямой. Отрывать её от пола и опускать.
6. Прыжки на скакалке (не менее 15 минут).
7. Работа на мини-степпере (10 минут).

Главная задача фитнеса — формирование идеальной фигуры, а она без упругих ягодиц и крутых бёдер невозможна.

Для рук

1. Принять упор лёжа. Колени положить на пол. Отжаться от пола.
2. Встать спиной к стулу. Положите на его край руки. Ноги выпрямить и расслабить. Сгибать руки в локтях и опускаться, пока попа не коснётся пола. Выпрямиться.
3. Фитбол: ладони — на пол, ноги — на мяч. Отжиматься, не теряя равновесия.
4. Из мини-тренажёров для похудения рук используйте гимнастический ролик.

Первое занятие должно длиться не более 20 минут, но постепенно время нужно увеличивать, чтобы добиться лучших результатов.

Программа

Можно попробовать уже готовую программу, способствующих похудению и коррекции фигуры. Она пригодится и для домашних занятий, и для тренировок в фитнес-зале.

Если вы планируете выполнять упражнения в фитнес-зале, вам будет и легче, и труднее одновременно. С одной стороны, с вами будет тренер, и он наглядно покажет технику выполнения, от которой зависит правильная проработка проблемных участков. С другой стороны, там обычно дают довольно сложные программы, которые новичкам придётся осваивать не одну неделю. Но тем они и эффективнее, что дадут организму максимальную нагрузку, а значит, и похудение будет более быстрым.

Получайте удовольствие от тренировки!

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

Упражнения в фитнес клубе для похудения, как начать

Психологические аспекты фитнеса для похудения

Многие люди, озабоченные своей фигурой, удивляются, почему их тренировки в домашних условиях неэффективны и часто сопровождаются дискомфортом и повреждениями. Дело в том, что физические нагрузки должны осуществляться с соблюдением правильно подобранной техники выполнения конкретных упражнений и комплекса в целом.

Если посещать спортзал, но заниматься без советов специалиста, разработавшего план тренировок, то эффект будет незначительным – неправильное выполнение не даст требуемого воздействия на организм. Использование отягощений при неправильной технике чревато травмами и повреждениями. Именно поэтому работать в фитнес клубе надо только под руководством тренера. При регулярных посещениях вы со временем овладеете правилами выполнения и сможете работать самостоятельно.

Собираясь в спортзал, выбирайте удобную одежду из натуральных и дышащих тканей, позволяющую активно двигаться. Синтетика будет не самым лучшим выбором, поскольку задерживает воздух, ограничивает движения, не позволяет интенсивно работать со снарядами. Не стоит стесняться инструктора – интересуйтесь наименование отдельных тренажеров, принципом их действия, получаемым эффектом и, правилами использования.

В процессе похудения важны не только сами нагрузки, но и отношение девушки к ним. Правильный подход к спорту ускорит коррекцию фигуры и приведет к тому, что упражнения будут в радость.

Чтобы перебороть нежелание заниматься фитнесом и развить силу воли, необходимо соблюдать ряд правил:

• заниматься спортом в компании,
• хвалить себя за достижение даже незначительного результата в фитнесе,
• начинать занятия спортом с тренером,
• не надеяться, что эффект будет заметен на следующий день после тренировки,
• выбрать тот вид фитнеса, который будет приносить удовольствие.

Лучше начинать занятия спортом с посещения групповых тренировок. Видя перед собой пример, девушка будет активнее выполнять упражнения. Альтернативой может стать посещение спортзала с другом. Заниматься в компании интереснее, к тому же шанс, что модница пропустит очередную тренировку из-за нежелания, уменьшится.

Однако у медали существует и обратная сторона. Занятия с подругой могут отнимать много времени на разговоры. Это уменьшит скорость похудения. Если модница уверенна, что ей хватит силы воли самостоятельно посещать занятия, лучше ходить на фитнес в одиночестве или заниматься в группе с незнакомыми людьми.

Не нужно доводить себя до измождения. Спорт должен приносить удовольствие. Однако небольшие нагрузки не будут иметь результата. По этой причине лучше начинать занятия с тренером. Он точно определит количество упражнений, которые требуется выполнять для похудения. Нужно заранее настроить себя на длительную работу.

Составление тренировочного плана

Для посещения тренажерного зала необходимо разработать план тренировок. Их интенсивность должна определяться исходя из ожидаемого результата и физического состояния человека. Полностью восстановить мышцы после тренировки с высокими нагрузками можно в течение недели, однако редкие занятия 1 раз в неделю не дадут вам должного эффекта.

Чередование упражнений определяется тем фактом, что одна мышечная группа не нагружается каждый день. Такой подход позволяет сохранить здоровье, избежать травм и получить результат в виде избавления от килограммов. Опытные тренеры рекомендуют делить мускулатуру на две категории. Каждая из них нагружается через день.

Тренировочный процесс длится 5 дней еженедельно, благодаря чему каждая категория мышц будет отдыхать 2 общих выходных дня и 1 дополнительный, когда она не нагружалась. Такой вариант исключает чрезмерное переутомление, но обеспечивает сохранение тонуса. Допускается деление мышц на три типа, а также работа в зале 3 дня в неделю. Последний вариант подойдет занятым людям, стремящимся похудеть.

После формирования графика работа с мускулами распределяются на 2-3 дня. Если вам рекомендовали нагружать ежедневно три мышечные группы, то целесообразно делать это комплексно. В этом случае совмещаются разные по размеру группы. Сделать это не так уж и просто. Отдельные мышечные звенья в процессе тренировок дополняют эффект друг другу, а некоторые препятствуют эффективной проработке.

В составе каждой группы мышц выделяются отделы, каждый из которых надо прорабатывать одним упражнением, но в разной модификации. Поэтому прием следует видоизменять. Именно поэтому особое внимание уделяется положению корпуса и отдельных частей тела. Поменяв угол наклона тела, усилие перенаправляется с одного мышечного пучка на другой. Такой же эффект имеют повороты кисти.

 Для эффективного воздействия на фигуру требуется выполнение отдельного движения в 2-4 подхода. Промежуток должен быть достаточным для отдыха мышц, но не более 5 мин. Активное сжигание образований жира в организме достигается за счет повышения весовых параметров каждого снаряда.

Техника мужского и женского похудения в целом одинаковая. Отличие состоит в величине нагрузке и зонах, которым уделяется большее внимание. Если у мужчин нижние участки тела прорабатывается в незначительной степени, то женщины уделяют особое внимание работе с ногами и ягодицами. Нагружают и женский живот.

Начинаем заниматься фитнесом для похудения

Приняв решение о начале тренировок для похудения, девушка должна соблюдать ряд правил. Их выполнение поможет быстрее скорректировать фигуру и сделать фитнес постоянной привычкой.

Чтобы тренировки принесли результат, необходимо:

• заниматься спортом для похудения регулярно,
• выполнять упражнения на тренировке не менее 1 часа подряд,
• чередовать на тренировке аэробные и силовые упражнения для похудения,
• высыпаться и давать организму отдых после занятий спортом,
• посещать душ или ванну после тренировки для похудения для расслабления мышц.

Специалисты советую заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю. При периодическом повторении тренировок, организм успеет привыкнуть к определенной степени нагрузок, однако у него будет достаточно времени для отдыха. Занятия спортом, которые проходят реже, могут не принести должного результата.

Девушка может выполнять на тренировке по фитнесу только аэробные упражнения, однако специалисты советуют добавлять в программу и силовые нагрузки. Это способствует укреплению мышц и ускорению похудения. Перед началом занятий требуется проверить наличие противопоказаний и посетить специалиста. Врач точно скажет, какие виды фитнеса не нанесут вред здоровью девушки.

Для тренировок нужно выбрать определенное время. Нельзя посещать занятия по фитнесу, когда захочется. Систематическое посещение спортзала дисциплинирует и уменьшает вероятность того, что девушка бросит начатое занятие. Тренировка должна начинаться с разминки. Нельзя сразу же приступать к выполнению основных упражнений.

Между упражнениями нужно делать перерыв. Однако не следует слишком затягивать отдых. Он не должен превышать 2-3 мин. Не следует забывать и про водный баланс организма. Жидкость требуется всем системам для нормального функционирования. Во время занятия фитнесом, потребление воды увеличивается. Потерянную жидкость нужно своевременно восполнять. По этой причине на тренировке нужно иметь при себе бутылку простой воды без газа.

Меню (Режим питания)

Вопрос приема пищи остается очень щекотливым, даже если вы нагружаете себя в спортзале. Многие люди, делая акцент на интенсивных занятиях, начинают резко ограничивать себя в еде. Аналогичный совет можно получить и от не совсем опытных тренеров. Такие рекомендации не совсем правильные, поскольку организм всегда стремится компенсировать недостаток питательных веществ.

Дефицит в балансе БЖУ при физических нагрузках вызовет перевод получаемых компонентов в жировые отложения. Так организм создает себе запасы на будущее. Чтобы не допустить данного обратного эффекта, целесообразно делать питание полным и сбалансированным. Это не говорит о необходимости переедания – следует дробить питание и получать 300-350 г пищи через каждые 3-4 часа.

 Для похудения важно сбалансированное питание без излишеств. Ограничение в употреблении сладостей, кондитерских изделий, сдобы обязательно. Целесообразно исключить из рациона продукты с пальмовым и трансгенным жиром, которые с трудом усваиваются организмом.

Формируя рацион питания, необходимо соблюдать границу гликемического индекса продуктов – не более 50. Чтобы исключить истощение, целесообразно употреблять белковые блюда и витаминизированные продукты. Для частых посетителей тренажерного зала в балансе БЖУ доля белков не должна быть менее 50%. Поэтому рекомендуется чаще включать в меню рыбу и морепродукты, филе курицы, молочные и молочнокислые продукты, яйца.

Согласно диетологическим требованиям поступление жиров и простых углеводов должно быть минимальным. Сложные углеводы разрешены. Пользу принесут каши (кроме манной), фруктовые и овощные салаты, сухофрукты. Не теряют актуальности и мюсли.

Меню на неделю должно быть разнообразным и это поможет избежать срывов и схода из диеты. Если из-за отсутствия сладостей или мучных изделий диета трудно переносится, особенно первое время, то раз в неделю можно позволить порцию любимой пищи, при условии отработки лишних калорий.

Меню для похудения должно ежедневно содержать четыре порции белка, три порции фруктов и овощей, две порции углеводов и одну порцию жиров, о которых упоминалось выше. Чередуя разрешенные продукты каждый день, можно составить разнообразное меню. Мясные блюда готовьте в пароварке, духовке или на гриле.

Завтрак	каша из овсяных хлопьев 100 г; фрукты; зеленый чай с имбирем.
Второй завтрак	обезжиренный творог 100 г; морковный сок.
Обед	паровые мясные котлеты; салат из овощей с маслом; хлебец с отрубями; компот.
Полдник
Ужин	запеченная рыба 150 г; салат с морской капустой; чай травяной.
На ночь

Завтрак	каша овсяная с яблоком и изюмом; тофу; молоко.
Второй завтрак
Обед	овощной суп; отварное мясо.
Полдник
Ужин	рыба отварная; зеленый горошек с оливковым маслом.
На ночь

Завтрак	пшенная каша с изюмом; тост из отрубной муки, сыр нежирный; травяной чай с медом.
Второй завтрак	белковый омлет; овощной сок.
Обед	щи на курином бульоне; отварная куриная грудка; отрубной хлебец.
Полдник	брокколи с сыром тофу и красным болгарским перцем.
Ужин	рыбные паровые котлеты; салат с растительным маслом.
На ночь

Завтрак	белковый омлет; овощи с маслом; чай с фруктозой.
Второй завтрак
Обед	отварное филе индейки; салат из цветной капусты; сок.
Полдник
Ужин	рыбные котлеты; брокколи и зеленый горошек.
На ночь

Завтрак	четыре яичных белка; овсяная каша с кунжутным маслом; порция шпината; чай с медом.
Второй завтрак	йогурт; половина грейпфрута.
Обед	зеленая фасоль со специями; индейка, запеченная; компот.
Полдник
Ужин	отварная рыба; овощное рагу.
На ночь

Завтрак	овсяная каша; хлебец из отрубной муки; кусочек сыра; молоко.
Второй завтрак	обезжиренный творог с ягодами.
Обед	куриная грудка отварная; бурый рис; компот.
Полдник
Ужин	говядина отварная; стручковая фасоль с оливковым маслом и специями.
На ночь

Девушке, которая решила похудеть с помощью спорта, потребуется полностью пересмотреть режим питания. Следует помнить, что привычные диеты не подходят как дополнение к похудению с помощью фитнеса. Чтобы снижать вес с помощью спорта, необходимо позаботиться о нормальном функционировании и здоровье:

• дыхания,
• кровеносной системы,
• обмене веществ,
• мышечной ткани,
• костях,
• системах, отвечающих за выработку гормонов,
• иммунитете.

Чтобы гарантировать нормальную работу всех систем, девушка должна употреблять в пищу полный набор питательных веществ и витаминов с минералами. Питание должно быть сбалансированным. Если девушка посадит себя на жесткую диету и при этом будет давать изнуряющие физические нагрузки, она доведет себя до истощения. Добиться красоты в таком состоянии невозможно. По этой причине питание – важная составляющая похудения с помощью фитнеса.

Основой диеты при занятиях спортом должны стать белки и углеводы. 1 вид веществ выполняет роль строительного материала. Белки способствуют появлению мускулатуры. Если вещества будет недостаточно, организм начнет есть сам себя, что приведет к мышечной дистрофии. Углеводы – это питание для тела и мозга.

Во время физической нагрузки происходит их активный расход. При недостатке веществ человек будет ощущать постоянное желание прилечь. Это сделает невозможным дальнейшее продолжение тренировки. По этой причине важно соблюдать баланс веществ и не лишать организм материалов для производства энергии и нормального функционирования.

Решив придерживаться специальной диеты для фитнеса и спорта, на завтрак девушка должна съесть омлет с овсянкой и ягодами. Разрешается выпить кофе. Однако добавлять в напиток сахар не следует. Для перекуса можно использовать фрукты, творог или йогурт. В обед можно позволить себе куриную грудку, рис и салат из зеленых овощей.

После тренировки по выбранному виду спорта наступает так называемое «окно». В этот период можно выпить углеводный или белково-протеиновый коктейль.  На полдник полагается печеная картофелина с зеленью и йогуртом. Ужин должен состоять из морепродуктов, брокколи и кефира. Придерживаясь меню, девушка сможет быть сбросить вес и скорректировать фигуру.

Питьевой режим

 Поступление воды в организм должно быть достаточным для компенсации ее потерь вследствие нагрузок. В сутки рекомендуется пить не менее 2-2,5 л. Предпочтительно выбирать обычную воду или минералку без сладости и газа.

Насыщение организма жидкостью индивидуально. Для проверки достаточности ее поступления целесообразно обратить внимание на цвет мочи. В идеальном случае она должна быть светлой и прозрачной. При желтизне необходимо увеличить объемы водопотребления. Однако не следует чрезмерно увлекаться питьем, поскольку существует риск вымывания минеральных компонентов. Такие простые рекомендации помогут вам определиться с вопросом, как похудеть в тренажерном зале без вреда для собственного здоровья.

Противопоказания

 Не всем людям разрешается интенсивно работать в тренажерном зале, даже если им очень хочется быстро похудеть. Такие программы запрещены при болезнях сердечно-сосудистой системы, при варикозном расстройстве и геморрое. Чрезмерно высокие нагрузки могут привести к нанесению вреда здоровью.

Обратите внимание и на состояние мышц и костей. Если они были ранее повреждены и не успели восстановиться, то приступать к тренировкам не следует. Существуют ограничения и для женщин, у которых были диагностированы недуги гинекологического типа. Поэтому желательно заранее оценить свое здоровье и проконсультироваться в лечебном заведении.

Отзывы

Фитнес-питание для похудения рассматривается как переход к здоровому питанию. Следуя ему, можно улучшить состояние здоровья и быть в прекрасном расположении духа. Диета полезна и эффективна в отношении снижения веса. В течение месяца можно снизить вес на 4-5 кг. Главное, чтобы похудение было в удовольствие и не превратилось в пытку.

• «… Правильное питание помогает не только снизить вес, но и улучшить здоровье. Оказалось, не так уж сложно его соблюдать. Самое главное — простые и не калорийные блюда домашнего приготовления. Я даже йогурт стала сама делать, только нужно приобрести полезные и хорошие закваски. Третий месяц сижу на этом питании — процесс идет хорошо, буду продолжать дальше. Питаюсь рыбой, овощами, овсяной кашей, фруктами, индейкой, курицей, включаю орехи и разные масла. Еще рацион дополнила линолевой кислотой в капсулах. Результат за 3 месяца минус 10 кг. Ушел только жир. Но с эмоциями не все в порядке. Стала замечать раздражительность, вялость, отсутствие настроения, постоянная сонливость. Надо подключить витамины»;
• «… Готовилась к бикини, и тренер расписал мне питание. Сначала была на питании с углеводами (овсянка утром и рис на обед), остальное — белки, овощи, немного орехов. Потом меня перевел на низкоуглеводную с любыми овощами, и только 2 раза в неделю углеводные загрузы рисом. Занимаюсь 5 раз в неделю по 2 часа. Силовые нагрузки 4 дня и кардио нагрузки 5 дней. Прежде чем втягиваться в это, подумайте, сможете ли вы выдержать такой ритм и такие ограничения почти постоянно?»;
• «… На диете 3 месяца, все нормально переношу, кроме отсутствия сладостей. Думаю, что отсутствие глюкозы сказывается на работе мозга, так как заметила заторможенность мышления, не могу быстро сориентироваться и сосредоточиться. Возможно это только у меня, так как до этого считалась сладкоежкой (шоколад, сникерс, конфеты постоянно были на перекус на работе, а также варенье или джем к чаю). В рекомендациях читала, что раз в неделю можно себе позволить любимое блюдо (для меня это сладкие десерты), чтобы ограничения не были сильным стрессом для организма. Так я и делаю. В остальном никаких нарушений не делаю, разве что ем больше фруктов и ягод, чем положено и йогурта. Его делаю сама из нежирного молока и везде использую (как заправку в салаты, при запекании рыбы и индейки). Бездрожжевые хлебцы из цельнозерновой муки с отрубями и семенем льна тоже приловчилась делать сама. Ем грейпфруты, апельсины, зеленые яблоки, сельдерей в салатах. Очень выручают грибы, которые добавляю в омлеты, салаты, супы и вегетарианские борщи. Снижение веса за 3 месяца на 5 кг, занятия в зале 3 раза в неделю».

Занятия в тренажерном зале для похудения

Резко приступать к нагрузкам высокой интенсивности в тренажерном зале не рекомендуется, особенно если вы были далеки от спорта. Необходим адаптационный режим входа в программу. Для этого в течение нескольких месяцев проводятся аэробные тренировки. Например, можно ограничиться обычным бегом, посещением бассейна, танцами. Специалисты рекомендуют пройти небольшой курс йоги, которая поможет вам развить гибкость в мышцах. Полезны и упражнения пилатеса.

Фитнес для похудения: особенности занятий в фитнес-клубе

О том, что невозможно сбросить лишний вес без интенсивных физических нагрузок, известно всем. Начиная процесс похудения и формирования идеальных форм, желательно все-таки прибегнуть к содействию профессионалов. Индивидуальный тренер поможет составить эффективную фитнес-программу, предоставит необходимые рекомендации относительно техники выполнения физических упражнений.

Регулярные занятия в спортивном зале под руководством опытного инструктора не только решают проблему сжигания излишков жира, но и позитивно воздействуют на здоровье, повышают уровень сопротивляемости организма разнообразным инфекциям, улучшают внешний вид и настроение.

Советы начинающим поклонникам фитнеса

Похудение посредством занятий фитнесом весьма популярно среди молодых женщин. Бессистемные и чрезмерно активные физические упражнения могут вызвать переутомление, привести к получению травм, причинив вред здоровью. Во избежание подобных осложнений новичкам, занимающимся в спортзале, необходимо придерживаться следующих правил.

• Занятия должны быть регулярными. Фитнес-программа любого уровня предусматривает обязательное соблюдение графика тренировок. Новичкам достаточно уделять физическим нагрузкам 2-3 дня в неделю, равномерно распределяя дни отдыха.
• Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, разогревающей мышцы и подготавливающей их к последующим нагрузкам. Предварительный «разогрев» повысит эластичность мышц, поможет избежать растяжений и травм.
• Не следует злоупотреблять нагрузками. Начинать нужно с рекомендуемого минимального числа повторений, увеличивая нагрузку постепенно с каждой следующей тренировкой.
• Обязательным является строгое следование всем инструкциям тренера относительно правильной техники, числа повторений и темпа выполнения физических упражнений. Это не только поможет запустить процессы сжигания жиров, но и обезопасит от травм.
• В процессе фитнес-тренировки необходимо строго контролировать дыхание. Правильное дыхание облегчает выполнение необходимых телодвижений и способствует повышению эффективности упражнений для похудения.
• Непреложным условием является поддержание водного баланса организма. В течение всей тренировки следует каждые полчаса пить воду для того чтобы избежать обезвоживания и стимулировать обменные процессы.
• Интенсивные физические упражнения требуют внесения определенных изменений в традиционный режим питания. Не позднее, чем за два часа до начала занятий должен быть обязательный прием пищи. Еда должна быть легкой и содержащей значительное количество углеводов. По окончанию тренировки для восстановления сил можно выпить апельсиновый фреш или съесть немного орехов.
• Завершая очередное занятие, следует произвести растяжку. Растяжка увеличит упругость мышц и поможет избежать болевых ощущений после тренировки.
• Для достижения большей эффективности фитнес-программа должна максимально учитывать индивидуальные особенности спортсмена. Это позволит подвергнуть корректированию наиболее проблемные зоны тела.

Как составить фитнес-программу?

Девушки, начинающие занятия фитнесом ради похудения, прежде всего, должны определиться с программой тренировок. Для этого можно:

• воспользоваться услугами профессионального тренера и под его руководством работать над проблемными зонами своего тела;
• организовать самостоятельные занятия дома, подобрав комплекс фитнес-упражнений из широко известных авторских видеокурсов.

Преимущества и недостатки работы над похудением в фитнес-клубе

В качестве преимуществ организованных занятий в фитнес-клубе можно указать следующие:

• Наличие разнообразных тренажеров, позволяющих эффективно работать над укреплением самых неподатливых мышц.
• Доступность квалифицированных консультаций инструкторов.
• Благоприятная атмосфера и окружение единомышленников, стремящихся к одной и той же цели — достижение идеальных форм собственного тела.
• Обширное, специально оборудованное помещение, наполненное воздухом и светом.

К недостаткам подобных занятий относятся их дороговизна и времязатратность. Кроме того люди с лишними килограммами часто испытывают множество комплексов. Они чувствуют себя неловкими, неуклюжими, предпочитают избегать посторонних глаз во время тренировок. В таких случаях для сохранения душевного комфорта рекомендуется выполнять физические упражнения для похудения в домашних условиях.

Выбор программы физических упражнений

Молодые женщины, ориентированные на похудение, могут достичь желанной цели, занимаясь в фитнес-клубе по одной из нижеописанных популярных программ.

• Курс для начинающих девушек является базовой программой. Программа укомплектована упражнениями, предназначенными для проработки всех основных мышечных групп и подготовки их к предстоящим нагрузкам.
• В трехдневном курсе эффективно сочетаются силовые и кардио упражнения, предназначенные для снижения веса.
• Комплекс занятий на тренажерах. Реализация подобного курса обычно предусматривает основательную проработку 3-4 групп мышц, не более.

Индивидуальная программа тренировок для похудения обычно отличается интенсивностью и большим количеством подходов. Упражнения подбираются в зависимости от поставленных задач: избавление от лишних килограммов, корректирование проблемных зон, вырабатывание рельефа. Основу подобной программы для женщин обычно составляют упражнения для работы с мышцами пресса, боков, бедер, ног, ягодиц.

Новичкам рекомендуется обязательное ведение дневника тренировок с регулярными замерами объемов. Подробные записи в дневнике способствуют отслеживанию прогрессивных изменений во внешности, помогают усовершенствовать индивидуальный комплекс физических нагрузок, дополняя его наиболее эффективными упражнениями для проблемных зон тела.

Тем, кто предпочитает самостоятельные занятия в домашних условиях следует обзавестись либо видеозаписью тренингов, либо иллюстрированным пособием фитнес-тренировок для девушек. Подобные материалы обычно снабжаются рекомендациями относительно правильного распределения нагрузки, крайне необходимыми для новичков.

Тренировка в спортзале для девушек — упражнения для похудения

Фитнес-клуб — это место, где вы можете провести свои выходные не хуже, чем на отдыхе с друзьями. Как?

 

 

Все девушки хотят иметь красивую фигуру, но усилия для этого прилагают, увы, не все. Когда представительницы слабого пола начинают стремительно набирать лишние килограммы, то для их исчезновения начинают активно… искать диеты! Но ограничения в пище, даже если они будут очень правильными и не будут похожими на голодовку, мало чем помогут.

Действительно хороший результат может дать лишь совмещение полезного питания и регулярных усиленных тренировок.

Заниматься по расписанию духу хватает не всем, особенно если делать это в одиночку. Некоторые девушки берут в напарницы для занятия спортом своих подруг, но в итоге обе девушки после нескольких упражнений выдыхаются и вместе дружно шагают к холодильнику. Да, это не самый лучший вариант.

А вот занятия в фитнес-клубе — куда лучше. Так вы будете иметь четкое расписание тренировок и конкретные задания, которые необходимо выполнять. А если даже вам будет лень идти в фитнес-клуб, то банальное «жаль заплаченных денег» все равно заставит подняться с дивана и пойти на тренировку.

Когда человек начинает заниматься спортом и делать разнообразные физические упражнения, его настроение мгновенно поднимается, так как организм в процессе занятий вырабатывает гормоны счастья.

Кто-то идет в фитнес-клуб с целью сбросить лишний вес, кто-то — набрать мышечную массу, кто-то — просто чтобы поддерживать форму.

В любом случае при первых походах в спортзал нужно делать нагрузки на все группы мышц, поэтому нельзя выполнять лишь упражнения, которые вам понравились. Некоторые из них легче, некоторые — тяжелее, но ради себя стоит трудиться, и девушки понимают это лучше кого бы то ни было.

Тем не менее, если у вас есть конкретная проблемная зона — уделите особое внимание упражнениям, направленные на коррекцию этой вашей части тела.

Можно встретить тренерские программы, которые предлагают на каждом занятии основательно прорабатывать лишь одну-две группы мышц, но это гораздо больше подходит для опытных спортсменов, у которых одинаково развито все тело.

Не у всех представительниц слабого пола есть возможность часто посещать фитнес-клуб, но это не является проблемой, если ходить на тренировки два раза в неделю регулярно и выкладываться по полной. Однако если вы планируете заниматься чуть ли не каждый день, то лучше всего составить конкретный план тренировок, который предполагает развитие всех мышц.

Не нужно обходить стороной гантели и штанги. Многие девушки опасаются этих спортивных снаряжений, чтобы не иметь мускул как у мужчины, это ведь не по-женски. Но от нескольких упражнений в неделю больших мускул у вас точно не появится, а вот худенькие и красивые руки — да, это будет.

Видео мотивация: девушки в спортзале — тренировки для начинающих

Первые тренировки

Бывают случаи, когда в один прекрасный день девушка, раньше никогда не занимающаяся спортом, решает в один момент все кардинально поменять, а прежде всего — поменять фигуру. Строгая диета, плюс усиленные тренировки — вот какой вердикт для себя выносят такие девушки. Но через два-три дня этот энтузиазм проходит и появляется непреодолимое чувство голода вместе с сонливостью и истощением. В конце концов, происходит срыв и человек возвращается к прежнему образу жизни, пока не нахлынет следующая волна критики собственного тела.

Итак, фитнес для начинающих девушек должен состоять из следующих упражнений:

• начинайте с разминки, она — вступительная часть тренировки, которую нельзя упускать. Прыгайте, приседайте, выполните несколько наклонов, пару раз отожмитесь;
• подъем ног на тренажере — весьма эффективное упражнение, которое поможет быстро избавиться от жира на внутренней стороне бедер, если он там имеется;
• приседания с гантелями — не упускайте возможности позаниматься именно с гантелями, так ножки станут стройными быстрее, чем это можно представить;
• выполняйте скручивания — лежа на спине, подогните ноги к себе, руки положите за голову и начинайте делать повороты влево-вправо;
• сведение рук на тренажере — некоторым кажется, что такое упражнение может сделать вам огромные мышцы, но на самом деле — подтянутую грудь.

На следующих тренировках количество подходов нужно увеличивать.

Мы не указываем количество подходов на первый раз, так как это для каждого персонально, слишком уж много зависит от веса и спортивности телосложения.

Как похудеть девушке в спортзале (фитнес-клубе)

Как уже было сказано, большинство представительниц слабого пола обращаются за помощью к тренажерам именно после обнаружения на своих бедрах, ногах и животе лишних килограмм, которые необходимо немедленно убрать. Но спорт похож на диету, поэтому если вы сразу же начнете делать самые сложные упражнения до полного истощения, то через несколько дней вам попросту это надоест и последует срыв. А если это будет не так, то удовольствия от тренировок не будет, тогда смысла в них не так много. Будьте уверенны, если вы возненавидите спортзал, при малейшей возможности перестанете туда ходить — таков человеческий организм.

Для того, чтобы похудеть, нужно применять в тренировках штанги, гири и гантели, именно весовые нагрузки наиболее способствуют уничтожению лишних килограмм.

В любом случае походы в спортзал нужно совмещать с правильным питанием, это подтвердит любой специалист.

Если вес теряется чересчур быстро, вполне вероятно, что с такой же скоростью он возвратится, как только вы прекратите занятия.

Для потери веса необходимо неуклонно выполнять следующие упражнения, которые предполагают применение весовых утяжелителей:

• приседания со штангой на плечах. Помимо того, что нагрузка осуществляется практически на все группы мышц, ваша осанка тоже существенно улучшится;
• жим штанги лежа. Не переусердствуйте с этим упражнением, оно забирает много энергии, поэтому вам может не хватить сил на последующие нагрузки;
• тяга штанги к поясу при наклоне. Только не делайте слишком много подходов, при этом упражнении может закружиться голова, так что не забывайте пить воду и побольше.

Если говорить об упражнениях на тренажерах, то это могут быть:

• езда на велотренажере. Во время этого упражнения можно поразмыслить о своем, например, куда вы будете девать одежду, которая скоро станет велика;
• бег на беговой дорожке. Как показывает опыт, лучше всего выполнять такой бег в наушниках. Включая активную и бодрящую музыку, вы словно даете своему организму дополнительный заряд энергии;
• сведение рук на тренажере — тоже весьма эффективно.

Иногда с целью поскорее похудеть девушки начинают принимать протеиновые коктейли. Это ни к чему, потому что употребление этих коктейлей рассчитано не просто на то, что вы обогатитесь энергией, но и на стремительное возрастание мышечной массы. Протеиновые коктейли принимают спортсмены, но никак не леди, которым хочется иметь стройную фигурку, а не мускулистое тело.

Тренировки в эти дни — стоит ли тренироваться во время месячных

Относительно этого вопроса женщины согласия не находят. Кто гласит, что при месячных заниматься категорически воспрещается, кто-то просто уменьшает нагрузку, а некоторые девушки тренируются в прежнем режиме, не обращая внимания на менструации.

Так можно ли выполнять какие-либо физические нагрузки во время месячных?

Лучше всего не делать паузы в тренировках, а просто упростить их.

Не отказывайтесь от сложных заданий, просто сделайте их легче и выполняйте меньшее количество подходов.

Вес штанг и гантелей нужно снизить, но все же продолжайте использовать в тренировках и их. Но если будут сильные боли, то позволяется пропустить одну тренировку, главное, чтобы это не вошло в систему. У некоторых девушек получается так, что во время месячных они фитнес-клуб не посещают, потом еще небольшой период после месячных, а потом под отговоркой «у меня же скоро месячные» и вовсе забывают о спортивных занятиях. Следите за тем, чтобы не стать одной из таких девушек.

Стоит сказать о том, что в первые несколько дней после месячных у женщин наблюдается повышенная работоспособность, прилив сил и энергии, который понемногу уменьшается, вплоть до следующей менструации. То есть месячные — это словно перестроение организма, в это время вы набираетесь сил, чтобы позже потратить их на интенсивные тренировки.

Как убрать свисающий живот в спортзале

В наше время нередко возникают ситуации, когда при виде девушки становится сложно определить — она беременная или с лишними кило?

Чтобы подобных казусов не возникало, нужно выполнять комплекс, состоящий из следующих упражнений:

• качаем пресс. Первое, что приходит в голову при фразе «как убрать живот» — качать пресс. Но это упражнение имеет множество нюансов, при неправильном исполнении вы можете сделать кубики на животе, которые будут спрятаны под жиром. Да, звучит смешно, но по сути этим страдают многие;
• делаем скручивания. Уже описанное выше упражнение будет кстати. Во время скручиваний вы усиливаете метаболизм;
• выработайте привычку втягивать живот при ходьбе. Это, как ни странно, помогает организму проработать немного мышц живота;
• в спортзале можно использовать специальный ролик для пресса. При этом вы садитесь на колени, а руки впереди себя кладете на этот ролик. Затем начинайте качать ролик вперед-назад.

Не поддавайтесь мнению, что для того, чтобы избавиться от жира на животе, нужно чуть ли не ночевать в спортзале. Регулярные тренировки по несколько часов в неделю тоже дадут весьма эффективный результат, который вы сразу же увидите на своей талии.

Касательно питания тоже нужно придерживаться режима. Уменьшите количество потребляемых мучных изделия, запомните, они — ярые враги плоского живота. Ешьте меньше соленого, жареного и, конечно же, сладкого.

Для того, чтобы тренировки дали свои результаты, необходимо иметь стимуляцию посещать фитнес-клуб.

Следуйте таким правилам:

1. постоянство — стоит пропустить одну тренировку и вы будете пропускать еще, не дайте себе сойти с правильного пути;
2. воображение — почаще представляйте себя стройной;
3. сосредоточьтесь на ощущениях — остановитесь и осознайте, насколько лучше вы стали себя чувствовать с того момента, как начали заниматься спортом;
4. планируйте тренировки — так вы выполните гораздо больше;
5. тренируйтесь с утра — это даст заряд энергии на весь день и здорово взбодрит;
6. осознайте цену деньгам — если вы оплатили абонемент на месяц, разве можно пропускать занятия?!
7. сделайте старт — просто начните заниматься, уговорите свой организм потрудиться хотя бы полчаса, а дальше остановить себя будет трудно;
8. подходите ко всему с юмором — поговорите со своими складками на животе и прикажите им исчезнуть;
9. вдохновляйтесь знаменитостями — среди звезд масса примеров, на которых можно равняться;
10. купите вещь, в которую не влезаете, стремитесь похудеть, чтобы потраченные деньги не были потраченными зря.

 

Видео тренировка в спортзале для девушек