Как убрать нижний живот в домашних условиях: Как убрать низ живота: эффективные упражнения и советы

0

Как убрать низ живота: эффективные упражнения и советы

. Почему вообще откладывается жир и что с этим делать

Обновлено 21 ноября 2022, 12:33

Shutterstock

Проблема образования жира в брюшной полости — одна их самых распространенных, и все больше людей обращаются с ней к диетологам, тренерам и пластическим хирургам. Причин, по которым живот и его нижняя часть увеличиваются в размерах даже без прибавки общего веса, множество. В первую очередь стоит исключить эндокринные и другие заболевания. Во всех остальных случаях помогут здоровая диета и физическая активность. Мы расспросили врачей и фитнес-тренеров, как правильно питаться и какие упражнения выполнять, чтобы убрать низ живота.

Содержание

  1. Причины
  2. Как питаться
  3. Упражнения (видео)
  4. Советы

Почему откладывается жир в нижней части живота

Shutterstock

Увеличение жировой ткани в области живота, в том числе в нижней части, также известно как абдоминальное ожирение. Оно характерно как для мужчин, так и для женщин и в большинстве случаев сопровождается общим набором веса. В ряде случаев его провоцируют физиологические и гормональные особенности.

Зиля Калмыковаэндокринолог, семейный врач, терапевт GMS Clinic

«Отдельной статистики конкретно по этой проблемной зоне — жировым отложениям внизу живота — не ведется. Известно, что у женщин распределение жировой клетчатки в этой части связано с уровнем эстрогенов. Например, некоторые замечают увеличение жира на животе с возрастом, даже если они не набирают вес. К этому также могут быть причастны и другие гормоны, но в таком случае речь идет об изменении метаболизма в целом, а значит, о появлении других симптомов, и нередко — специфического типа ожирения».

Кроме того, лишний вес внизу живота может образовываться из-за генетических особенностей, хронического стресса и недосыпания. Таким образом, это следствие целого комплекса причин. И вот главные из них:

  • Питание.
    Неправильный ежедневный рацион — важный фактор увеличения жира на животе и в организме в целом. Основной риск несет пища, богатая углеводами, сахаром и трансжирами. Регулярное употребление подобных продуктов в больших количествах снижает способность организма эффективно сжигать жир, и он начинает накапливаться.
  • Генетика. Это единственный фактор риска, который невозможно контролировать. Некоторые гены увеличивают способность человека накапливать жир в области живота — независимо от того, страдает ли он от избыточного веса или нет [1], [2]. Кроме того, генетика может влиять на скорость метаболизма и на то, насколько эффективно организм усваивает жир.
  • Гормоны. Естественные гормональные изменения, например, во время менопаузы приводят к смещению жировых отложений с бедер в область низа живота. То же самое касается приема определенных медикаментов, для которых набор веса указывается как один из возможных побочных эффектов [3].
  • Стресс. У людей, страдающих от хронического стресса, повышен уровень кортизола в крови [4]. Этот гормон готовит организм к любой чрезвычайной ситуации и обеспечивает его выживание, в том числе замедляя метаболизм. Таким образом, вместо того, чтобы перевариваться, жиры накапливаются [5]. У некоторых людей стрессовые ситуации провоцируют расстройство пищевого поведения: переедание, вредные привычки в питании.
  • Нерегулярный сон. Исследования показывают, что ограничение сна оказывает метаболические эффекты, ведущие к увеличению веса [6]. Нерегулярный график сна косвенно влияет на увеличение веса и жира в области живота в частности. Оптимальная длительность ночного отдыха для взрослого человека — семь-восемь часов.

Как питаться, чтобы убрать низ живота

Shutterstock

Зиля Калмыкова:

«Диеты, которая позволила бы убрать жир локально, не существует. Поэтому стратегия борьбы с лишними килограммами, в том числе в определенных зонах, сводится к общей потере веса. Лучшая профилактика избыточного веса — здоровое, сбалансированное питание и физическая активность. Снижение веса сводится к дефициту калорий, который можно достичь как питанием, так и физической активностью, а лучше — комбинацией».

Каких рекомендаций по рациону придерживаться?

1. Добавьте сложные углеводы

Именно они обеспечивают максимальное питание и энергию для организма, а также чувство насыщения. Примеры сложных углеводов: фасоль, горох, бобовые, фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.

2. Исключите сахар

Существуют исследования о связи между потреблением сахара и увеличением жира в брюшной полости, в частности, более опасного для организма висцерального [7]. Заменить рафинированный сахар можно на более здоровые варианты. Например, сладкие напитки и газировку можно заменить натуральными соками или водой с лимоном. Кроме того, можно использовать натуральные подсластители без сахара, мед или кокосовый сахар.

3. Увеличьте потребление белка

Белки — это особые ферменты, которые отвечают за множество биохимических реакций в организме, в том числе активацию метаболизма [8]. Они помогают чувствовать сытость и сохранять мышечную массу. Исследования показывают связь между повышенным употреблением белка и уменьшением абдоминального жира [9]. Хорошими источниками полезных белков считаются постное мясо, яйца, рыба, бобы, чечевица, молочные продукты (или их заменители) и йогурт.

4. Добавьте клетчатку

Существует два основных типа пищевых волокон — растворимые и нет. Они одинаково полезны, так как улучшают работу кишечника, повышают чувство сытости, благодаря чему риск переедания уменьшается. Одно исследование показало, что при ежедневном увеличении растворимой клетчатки на 10 г в рационе риск набора жира на животе уменьшается на 3,7% [10]. Клетчатку можно найти в бобовых, ягодах, семенах чиа, сырых фруктах и овощах.

5. Пейте больше воды

Гидратация (насыщенность водой) имеет решающее значение для поддержания нормальных функций организма, в том числе во время диеты. В одном исследовании группа женщин регулярно выпивала пол-литра воды за 30 минут до каждого основного приема пищи в течение двух месяцев. В итоге у них зафиксировали не только уменьшение аппетита, но и снижение веса и индекса массы тела [11]. Суточной нормой потребления воды для мужчин и женщин [12] считается объем не менее двух литров.

Как убрать низ живота: 3 упражнения

Shutterstock

Антон Феоктистовоснователь фитнес-студий PRO TRENER

«Любая форма физических упражнений даже по 30 минут в день полезна и может быть эффективна в борьбе как с лишним весом в целом, так и с жиром на животе. В фитнесе различают «верхний» и «нижний» пресс, последний — это как раз низ живота. Однако тренировать их по отдельности не получится, так как это единая прямая мышца живота. Но воздействовать в большей степени именно на нижнюю часть живота можно. Для этого существует несколько простых упражнений, которые улучшат общий тонус и повысят выносливость мышц. Максимально быстро достичь результата также поможет грамотно выстроенный план питания.

Как только вы начнете выполнять первое повторение, постарайтесь напрячь мышцы брюшного пресса. Удерживайте его все время, пока делаете упражнение. Так вы сможете лучше проработать пресс и снять негативную нагрузку с других мышц. Каждое упражнение рекомендуется делать от 12–20 повторений в два-три подхода в зависимости от уровня подготовки. Отдых между подходами — 30–60 секунд».

1. Обратное скручивание

  • Исходное положение — лежа на спине, голова и туловище прижаты к полу, ноги находятся на весу, согнуты в коленях под углом 90 градусов между бедром и голенью.
  • На выдохе необходимо поднять таз за счет мышц брюшного пресса и приблизить колени к груди.
  • Затем медленно на вдохе следует опустить ноги и вернуть таз в исходное положение.

2. Подтягивание ног сидя в упоре

  • Подтягиваем колени к груди, сидя на полу с упором на руки. На выдохе за счет мышц брюшного пресса приближаем бедро к груди — корпус двигаем навстречу бедрам.
  • Возвращаемся в исходное положение на вдохе.
  • Выдерживаем небольшую паузу, оставаясь в исходном положении. Так мышцы брюшного пресса работают в статичном режиме. Затем делаем еще одно повторение.

3. Ножницы

  • В этом упражнении мышцы брюшного пресса работают всегда в статичном режиме, при этом нужно удерживать ноги на весу.
  • Чем ближе мы приближаем ноги к полу, тем нагрузка становится сильнее. Поэтому новичкам не рекомендуется опускать ноги слишком низко.
  • В исходном положении, лежа, нужно постараться максимально прижать поясничный отдел спины к полу и во время выполнения упражнения не допускать увеличения прогиба в поясничном отделе, все время сознательно напрягая мышцы брюшного пресса.

Советы экспертов

Shutterstock

Зиля Калмыкова:

«Специфических рекомендаций именно по проблеме подкожно-жировой клетчатки внизу живота нет. Возможно дополнительное воздействие на проблемную зону упражнениями или массажем, но в таком случае идет улучшение локального кровообращения и состояния кожи. В то время как уменьшение объема жировой ткани — следствие общего снижения веса».

По совету доктора, в целом следует придерживаться следующих правил:

  • после 45 лет необходимо пройти скрининг на сахарный диабет, в случае если вы ранее его не проходили;
  • один раз в год возможно определение уровня ТТГ для оценки функции щитовидной железы;
  • в некоторых случаях нужно пройти полное обследование, чтобы исключить эндокринные причины ожирения, однако это обсуждается в индивидуальном порядке.

Можно ли убрать живот при помощи операции и есть ли противопоказания?

Никита Молотковпластический хирург сети клиник «Семейная», направление Beauty

«Жир внизу живота — это одна из самых распространенных проблем, с которой обращаются пациенты. Это зона так называемой жировой ловушки, наряду с аналогичными проблемными зонами на пояснице и бедрах. Говоря о причинах птоза тканей передней брюшной стенки, стоит отметить, что риск его возникновения больше у женщин, особенно у рожавших. В остальном причины птоза живота у мужчин и женщин одинаковы.

Мировая тенденция к бодипозитиву и внимание к проблеме ожирения определяют большее количество запросов на операцию по удалению избытков жира, но в основном это только эстетически важная процедура. Для таких процедур есть ряд ограничений.

Липосакция и абдоминопластика, как и любая операция, выполняются по строгим показаниям. Если у пациента есть эндокринологические проблемы, то это выясняют еще на первичной консультации и рекомендуют заранее с ними разобраться. Из самых явных противопоказаний к данным операциям: острое заболевание, возникшее перед операцией, беременность, обострение хронического заболевания, онкология, нарушение свертываемости крови и другие проблемы со здоровьем».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Надежда Гурина

Вас может заинтересовать

Как быстро убрать низ живота в домашних условиях

Зона внизу живота, как и собственно и живот, являются теми самыми местами, где жировые запасы накапливаются в первую очередь. Особенно это расстраивает женскую половину человечества. Древние инстинкты женского организма помимо воли, защищают будущее потомство, тело создает так называемый «защитный пояс» — жировую прослойку на животе. В реалиях новейшей истории важность этих накоплений уже не так актуальна, поэтому современная женщина, обнаружив у себя лишние складки, любыми путями старается  их убрать. В ход идут и диеты, и изнуряющие упражнения, и походы к пластическим хирургам. Рассмотрим несколько направлений, способных убрать излишки в животе. Но сначала стоит выяснить: в чем причины, помимо природных, появления немалого объема жира внизу живота. 

Почему откладывается жир в нижней части живота

Процессы накопления жира у мужчин и женщин сильно разнятся. Если сама женская Природа позаботилась о защите потенциального потомства путем наращивания подкожного жира на животе, то мужчина накапливает преимущественно висцеральный жир, расположенный вокруг внутренних органов.

У женщин причины увеличения живота могут быть чисто медицинские и тогда следует обратиться к профильному специалисту: гинекологу, эндокринологу. Как правило, эта проблема, доставляющая много огорчений, не входит в область компетенции фитнес-тренеров и диетологов. 

Медицинские причины

Среди медицинских причин увеличения внизу живота у женщин и девушек можно отметить:

  • Гормональные сбои. Часто первой реакцией организма на нарушения работы эндокринной системы бывает увеличение веса, что особенно отражается на животе.
  • Линия осанки, в пояснице образующая прогиб, из-за чего бывают спазмы в спинных мышцах, что приводит к ослаблению нижнего пресса.
  • Ослабление мышц таза, что может вызвать опущение внутренних органов и живот «раздувается».
  • Расхождение прямых мышц живота (диастаз).

Часто к увеличению живота именно внизу приводят запоры, вызванные психосоматическими причинами. Возможно, в такой ситуации актуальна будет помощь психолога.

Немедицинские причины

Гораздо чаще причиной накопления жировых отложений внизу живота являются непрямые медицинские факторы. Рассмотрим некоторые.

  • Наследственная предрасположенность к полноте. Если в семейном анамнезе есть проблемы, связанные с ожирением, то заботу о фигуре стоит взять под контроль загодя.
  • Состояния перевозбуждения, апатии, а также депрессия и трудоголизм вынуждают организм к быстрому восстановлению сил. Отсюда и привычка постоянно «заедать» стресс. 
  • Недосып также относится к стрессовому состоянию. Постоянный недостаток сна увеличивает в организме количество гормона стресса (кортизола). Непременно хочется порадовать себя калорийной «вкусняшкой», отчего живот увеличивается.  
  • С возрастом вместе с метаболизмом замедляется скорость расщепления жира. Это связано с уменьшением количества вырабатываемых организмом гормонов.

Упражнения для домашнего выполнения

При выборе упражнений для укрепления мышц живота непременно стоит посоветоваться с авторитетным специалистом. Возможно, ваша проблема из области медицины и перед началом интенсивных занятий нужно провести дополнительные клинические обследования. Если профессионал утвердил необходимость тренировок, то для каждодневных занятий дома рассмотрите следующий комплекс.

  • Медленный подъем и опускание ног из позиции лежа, руки лежат вдоль тела. Постоянно держите мышцы живота в напряжении, а ноги — вытянутыми в струнку. Подняв ноги под прямым углом, замрите на несколько секунд, а потом также медленно опускайте.
  • «Ножницы» также выполняются из положения лежа. Руки за голову, плечи и голова приподняты, лопатки касаются пола, ноги под углом 30 градусов сводите и разводите.
  • «Планка» не только помогает убрать лишний жир но и укрепить мышцы живота, спины и ягодиц. Лежа лицом вниз, встаньте одновременно на локти и пальцы ног так, чтобы над поверхностью коврика получилась ровная линия. Замрите глядя в пол на 30–60 секунд и почувствуйте напряжение в нижней части тела затем небольшой перерыв и еще несколько подходов. Со временем время стояния увеличивайте, ориентируясь на собственное состояние.
  • Скручивание из положения лежа с одновременным вытягиванием руки к противоположному колен. Ноги согните, уперев ступни в пол, руки положите за голову и начинайте поочередно поднимать колено, каждый раз выбрасывая руку наискосок. Ощутите напряжение в животе. 
  • Вакуум. Стоя на ногах, уприте руки в колени так, чтобы получился прямой угол между торсом и ногами. Сделав глубокий выдох, задержите дыхание в этой позе на несколько секунд. Можно поработать мышцами живота вверх, вниз и справа налево. Выдохните в глубоком наклоне, выпрямитесь и повторите.

Диеты

Подход к выбору режима питания с целью убрать излишки жира должен быть еще более тщательным, чем к определению комплекса упражнений. Состав еды определяет качество поступающих с ней питательных веществ, жиров, белков и углеводов. Помните, что соблюдая жесткие диеты, быстрого результата можно добиться только на очень небольшой срок. Любой специалист в области похудения предложит вам сочетать физические упражнения с уменьшением количества ежедневных калорий, как в народе говорят «съедать на два ведра поменьше». Эффект во всех частях тела проявится только после минимум месяца интенсивных занятий и ежедневного ограничения меню.

Однако, некоторые диеты специалистами одобрены, и среди таких:

  • безуглеводная диета;
  • диета 16+8;
  • кето-диета.

Аппаратные методы

Справиться с жиром внизу живота только во власти пластических хирургов. Липосакция, липолиз лазерный или ультразвуковой, абдоминопластика  — все это методы хирургического вмешательства. Результаты операций видны сразу после выхода из стационара.

Кроме быстрого избавления от жира хирургическим способом, существует возможность убрать излишки с помощью аппаратных методик, не требующих ложиться под нож. Уменьшение количества подкожного жира на животе и особенно его низа, происходит с помощью разного рода установок путем разрушения жировых клеток. 

Среди самых распространенных аппаратных методов:

  • Низкочастотное и высокочастотное ультразвуковое воздействие.
  • Радиочастотный RF-лифтинг.
  • Низкоуровневая лазерная терапия.
  • Криолиполиз, контролируемое охлаждение.
  • Вибрационно-вакуумный LPG-массаж.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

Обзор

Наличие некоторого количества жира в организме полезно для здоровья, но есть веские причины хотеть сбросить лишний вес вокруг талии.

По оценкам Гарвардской медицинской школы, около 90 процентов жира в организме большинства людей находится непосредственно под кожей. Это известно как подкожный жир.

Остальные 10 процентов называются висцеральным жиром. Он находится под брюшной стенкой и в пространствах, окружающих органы. Это жир, связанный с различными проблемами со здоровьем, например:

  • диабет 2 типа
  • болезни сердца
  • рак

Если вы хотите избавиться от жира на животе, не существует простого или быстрого способа. Жесткие диеты и добавки не помогут. И нацеливание на одну область тела для уменьшения жира вряд ли сработает.

Лучше всего работать над потерей общего жира с помощью диеты и физических упражнений. Как только вы начнете терять вес, есть большая вероятность, что некоторые из них будут поступать из вашего живота.

Время, которое на это уходит, у всех разное. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько времени в среднем требуется, чтобы избавиться от лишнего жира на животе, и с чего начать.

Вы должны сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт. Это потому, что 3500 калорий равняются примерно 1 фунту жира.

Чтобы терять 1 фунт в неделю, вы должны ежедневно исключать из своего рациона 500 калорий. В таком темпе вы можете потерять около 4 фунтов в месяц.

Увеличение физической активности поможет вам сжечь больше калорий. Упражнения также наращивают мышечную массу. Мышцы тяжелее жира, поэтому, даже если вы выглядите и чувствуете себя стройнее, это может не отразиться на весах.

Все люди разные. Есть много переменных в том, сколько физической активности требуется, чтобы сжечь калорию.

Чем вы крупнее, тем больше калорий вы сжигаете, занимаясь чем-либо. У самцов мышц больше, чем у самок того же размера, что помогает им сжигать больше калорий.

Калории — это единицы энергии, получаемой из пищи. Чем больше энергии вы используете, тем больше калорий вы сжигаете. Неиспользованные калории откладываются в виде жира. Вы можете сжигать жировые запасы, потребляя меньше калорий и используя больше энергии.

Вот несколько способов сократить калории, которые вы можете начать уже сегодня:

Смените напитки

  • Пейте воду вместо газированных напитков.
  • Попробуйте черный кофе вместо кофе со сливками и сахаром.
  • Сократите употребление алкоголя.

Избегайте высококалорийной пищи

  • Избегайте фаст-фуда и ультра-обработанных продуктов.
  • Ешьте фрукты вместо выпечки и фасованных сладостей.
  • Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира, а не продукты с высоким содержанием жира.
  • Ешьте пищу, приготовленную на гриле или на гриле, вместо жареной пищи.
  • Проверяйте количество калорий в меню ресторана. Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий содержится в стандартной ресторанной еде.
  • Используйте бесплатное приложение для подсчета калорий.

Уменьшить порции

  • Измерить количество масла, используемого для приготовления пищи.
  • Сократите количество масла и других заправок для салатов.
  • Используйте тарелку или миску меньшего размера.
  • Ешьте медленнее и подождите 20 минут после еды, чтобы убедиться, что вы сыты.
  • В ресторанах половину еды берите домой.
  • Не ешьте перед телевизором, где легко продолжать перекусывать.

Учитывайте также плотность пищи. Например, в 1 чашке винограда содержится около 100 калорий, а в чашке изюма — около 480. Свежие овощи и фрукты полны воды и клетчатки, поэтому они помогут вам чувствовать себя сытым без большого количества калорий.

Чтобы сохранить сухую мышечную массу, вам потребуется много белка.

В 2016 году исследователи провели метаанализ 20 рандомизированных контрольных исследований, включающих диету и снижение веса. Они пришли к выводу, что взрослые в возрасте 50 лет и старше потеряли больше жира и сохранили больше мышечной массы на низкокалорийных диетах с высоким содержанием белка, а не на диетах с нормальным потреблением белка.

В дополнение к обычным упражнениям попробуйте эти сжигатели калорий:

  • Паркуйтесь подальше и пройдите дополнительные шаги.
  • А еще лучше ездить на велосипеде или ходить пешком, чем водить машину.
  • По возможности используйте лестницы вместо лифтов и эскалаторов.
  • Прогуляйтесь после еды.
  • Если вы работаете за письменным столом, вставайте не реже одного раза в час, чтобы прогуляться или размяться.

Многие приятные занятия помогают сжигать калории, например походы, танцы и даже игра в гольф. Например, за 30 минут обычной работы в саду человек весом 125 фунтов может сжечь 135 калорий, а человек весом 185 фунтов — 200.

Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. И тем больше вероятность, что вы потеряете немного жира на животе.

Взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время дня, чтобы отслеживать общую потерю веса.

Если вы употребляете большое количество белка и регулярно занимаетесь спортом, вы, скорее всего, наращиваете мышечную массу. Но помните, что весы не рассказывают всю историю.

Чтобы увидеть, действительно ли вы теряете жир на животе, используйте рулетку. Всегда измеряйте в одном и том же месте.

Встаньте прямо, но не втягивайте живот. Старайтесь не тянуть ленту слишком сильно, чтобы не защемить кожу. Измерьте вокруг уровня пупка.

Еще одним явным признаком является то, что ваша одежда лучше сидит на вас, и вы тоже начинаете чувствовать себя лучше.

Исследования, опубликованные в Journal of Obesity, показывают, что высокоинтенсивные прерывистые упражнения могут быть более эффективными для уменьшения подкожного и абдоминального жира, чем другие виды упражнений.

Упражнения для живота могут не повлиять на висцеральный жир, но они помогут укрепить мышцы, и это хорошо.

Важно продолжать двигаться и делать физические упражнения частью своего дня. Вы также не должны зацикливаться на чем-то одном. Смешайте это, чтобы вам не было скучно. Попробуйте:

  • 30 минут упражнений средней интенсивности почти каждый день
  • аэробные упражнения два раза в неделю
  • силовые тренировки для наращивания мышечной массы лучший план. Чтобы похудеть и сохранить его, вы должны внести изменения, которых вы можете придерживаться. Если это звучит слишком много, начните с одного небольшого изменения и добавляйте другие, когда будете готовы.

    Если отступите, не все потеряно — это не «диета». Это новый образ жизни! И медленно и устойчиво – хороший план.

    8 эффективных советов по избавлению от жира на лице

    Сбалансированное питание и регулярные кардиоупражнения помогут вам избавиться от жира на лице и щеках. Определенные лицевые упражнения также могут помочь укрепить и привести в тонус лицевые мышцы.

    Будь то наши руки, бедра или живот, многие из нас, вероятно, хотели бы в какой-то момент сбросить немного жира в той или иной области.

    Многие люди также хотят избавиться от жира на щеках, шее или подбородке, чтобы изменить свою внешность.

    Несмотря на то, что на рынке существует множество ремней и приспособлений для похудения, которые, как утверждается, ускоряют потерю жира на лице, потеря жира обычно требует долгосрочных изменений в вашем рационе и образе жизни.

    К счастью, существует множество стратегий, которые могут способствовать устойчивой потере веса и помочь вашему лицу выглядеть стройнее.

    Вот 8 эффективных методов, которые помогут вам избавиться от нежелательного жира на лице, а также несколько простых стратегий, которые вы можете использовать для предотвращения увеличения веса в долгосрочной перспективе.

    Упражнения для лица можно использовать для улучшения внешнего вида лица, борьбы со старением и повышения мышечной силы (1).

    В неподтвержденных сообщениях утверждается, что добавление упражнений для лица в вашу рутину также может привести в тонус лицевые мышцы, делая ваше лицо стройнее.

    Некоторые из самых популярных упражнений включают в себя надувание щек и выталкивание воздуха из стороны в сторону, сморщивание губ поочередно и удержание улыбки при одновременном сжатии зубов в течение нескольких секунд.

    Хотя доказательства ограничены, в одном обзоре сообщается, что лицевые упражнения могут повышать тонус мышц лица (2).

    Другое исследование показало, что выполнение упражнений для мышц лица два раза в день в течение 8 недель увеличивает толщину мышц и улучшает омоложение лица (3).

    Имейте в виду, что недостаточно исследований эффективности упражнений для лица для похудения. Необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить, как эти упражнения могут повлиять на лицевой жир у людей.

    Резюме

    Благодаря тонизирующим лицевым мышцам лицевые упражнения могут сделать ваше лицо стройнее. Хотя исследования ограничены, одно исследование показало, что выполнение упражнений для мышц лица улучшает толщину мышц и омоложение лица.

    Часто лишний жир на лице является результатом избыточного жира в организме.

    Потеря веса может способствовать потере жира и стройности тела и лица.

    Кардио или аэробные упражнения — это любой вид физической активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений. Это считается очень эффективным методом похудения.

    Многочисленные исследования показали, что кардиотренировки способствуют сжиганию жира и увеличивают потерю жира (4, 5).

    Более того, одно исследование показало, что женщины с ожирением теряют больше жира, когда они больше занимаются кардиоупражнениями (6).

    Старайтесь каждую неделю уделять 150–300 минут умеренным или интенсивным упражнениям, что соответствует 20–40 минутам кардиотренировок в день (6).

    Некоторые распространенные примеры кардиоупражнений включают бег, танцы, ходьбу, езду на велосипеде и плавание.

    Резюме

    Кардиотренировки или аэробные упражнения могут способствовать сжиганию и потере жира, что поможет сделать ваше лицо стройнее.

    Питьевая вода имеет решающее значение для общего состояния здоровья и может быть особенно важна, если вы хотите избавиться от жира на лице.

    Исследования показывают, что вода помогает сохранять чувство сытости и способствует снижению веса.

    Фактически, одно небольшое исследование показало, что употребление воды перед едой значительно снижает количество калорий, потребляемых во время еды (7).

    Другие исследования показывают, что питьевая вода может временно ускорить обмен веществ. Увеличение количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня, может способствовать снижению веса (8).

    Резюме

    Питьевая вода может снизить потребление калорий и временно ускорить обмен веществ. Это также может уменьшить задержку жидкости, чтобы предотвратить вздутие живота и отек лица.

    Время от времени выпивать бокал вина за ужином — это нормально, но чрезмерное употребление алкоголя может быть одним из основных факторов, способствующих накоплению жира и вздутию живота.

    Алкоголь содержит в основном пустые калории, то есть в нем много калорий, но мало важных питательных веществ, таких как витамины и минералы (9).

    Он также действует как мочегонное средство — вещество, которое увеличивает выработку мочи. Это может привести к обезвоживанию и задержке воды (10).

    Некоторые исследования также показывают, что алкоголь может влиять на уровень определенных гормонов, влияющих на чувство голода и аппетит. Например, это может снизить уровень лептина, гормона, который вызывает чувство сытости (11).

    Более того, исследования показывают, что чрезмерное употребление алкоголя может усилить воспаление и может быть связано с повышенным риском увеличения веса, увеличения жира на животе и ожирения (11, 12, 13).

    Контроль потребления алкоголя — лучший способ избежать вызванного алкоголем вздутия живота и увеличения веса.

    В соответствии с текущими рекомендациями по питанию для американцев умеренное потребление алкоголя определяется как до двух порций в день для мужчин и до одной порции в день для женщин (14).

    Резюме

    Чрезмерное потребление алкоголя может способствовать увеличению веса, в том числе на лице. Это также может вызвать обезвоживание, задержку воды и снижение чувства сытости.

    Продукты, содержащие рафинированные углеводы, такие как печенье, крекеры и макароны, часто являются причиной увеличения веса и накопления жира.

    Эти углеводы прошли глубокую переработку, что лишает их полезных питательных веществ и клетчатки и почти ничего не оставляет, кроме сахара и калорий.

    Поскольку они содержат очень мало клетчатки, они быстро усваиваются организмом. Это приводит к скачкам и падениям уровня сахара в крови и может повысить вероятность переедания (15).

    Одно исследование с участием 277 женщин показало, что более высокое потребление рафинированных углеводов связано с более высоким риском ожирения и большим количеством жира на животе (16).

    Ни одно исследование не изучало непосредственно влияние рафинированных углеводов на жировые отложения на лице. Однако замена рафинированных углеводов цельными зернами может помочь увеличить общую потерю веса, что также может способствовать потере жира на лице (17).

    Резюме

    Рафинированные углеводы могут повышать уровень сахара в крови и приводить к перееданию и накоплению жира. Переход на цельнозерновые продукты может помочь увеличить потерю жира на лице.

    Выспаться — важная общая стратегия снижения веса. Это также может помочь вам избавиться от жира на лице.

    Лишение сна может вызвать повышение уровня гормона стресса кортизола. Высокий уровень кортизола сопровождается длинным списком потенциальных побочных эффектов, включая увеличение веса (18).

    Исследования показали, что высокий уровень кортизола может повышать аппетит и изменять обмен веществ, что приводит к увеличению накопления жира (19, 20).

    Кроме того, более продолжительный сон может помочь вам сбросить лишние килограммы.

    Одно исследование показало, что лучшее качество сна связано с успешным поддержанием потери веса (21).

    И наоборот, исследования показывают, что лишение сна может привести к повышенному потреблению пищи, увеличению веса и снижению метаболизма (22, 23).

    В идеале спите не менее 8 часов в сутки, чтобы помочь контролировать вес и избавиться от жира на лице.

    Резюме

    Лишение сна может изменить обмен веществ и увеличить потребление пищи, увеличить вес и уровень кортизола. Таким образом, достаточное количество сна может помочь вам увеличить потерю жира на лице.

    Основным источником натрия в рационе большинства людей является поваренная соль. Вы можете добавлять его в пищу из шейкера, но вы также можете потреблять его пассивно в составе обработанных или полуфабрикатов, соусов и других повседневных приправ.

    Одним из характерных симптомов избыточного потребления натрия является вздутие живота, которое может способствовать отечности и припухлости лица.

    Это потому, что натрий заставляет ваше тело удерживать лишнюю воду — это называется задержкой жидкости (24).

    Несколько исследований показали, что более высокое потребление натрия может увеличить задержку жидкости, особенно у людей, которые более чувствительны к воздействию соли (25, 26).

    Обработанные продукты составляют более 75% потребления натрия в среднем рационе, поэтому отказ от полуфабрикатов, пикантных закусок и обработанного мяса может быть эффективным способом снизить потребление натрия (27).

    Сокращение потребления натрия может сделать ваше лицо стройнее.

    Резюме

    Сокращение потребления натрия или соли может уменьшить задержку жидкости и уменьшить вздутие живота и отечность лица.

    Одной из самых популярных рекомендаций для похудения лица и избавления от жира на щеках является увеличение потребления клетчатки.

    Клетчатка — это вещество растительной пищи, которое не усваивается организмом после его употребления. Вместо этого он медленно перемещается по пищеварительному тракту, дольше сохраняя чувство сытости. Таким образом, это может помочь обуздать тягу и снизить аппетит (28).

    В одном исследовании с участием 345 человек с избыточным весом и ожирением более высокое потребление клетчатки было связано с более быстрой потерей веса и помогло людям придерживаться низкокалорийной диеты (29).

    Другой обзор 62 исследований показал, что потребление большего количества растворимой клетчатки может снизить как массу тела, так и окружность талии, даже если вы не ограничиваете потребление калорий (30).

    Растворимая клетчатка представляет собой тип клетчатки, образующей гель при смешивании с водой. Одним из распространенных типов растворимой клетчатки в рационе является бета-глюкан, который содержится в овсянке, ячмене и других злаках.

    Клетчатка естественным образом содержится в различных продуктах, включая фрукты, овощи, орехи, семена, цельные зерна и бобовые.

    В идеале вы должны стремиться потреблять не менее 25–38 граммов клетчатки в день из этих источников пищи (31).

    Резюме

    Увеличение потребления клетчатки может помочь снизить аппетит и способствовать снижению веса и жира, что может помочь сделать ваше лицо стройнее.

    Существует несколько важных долгосрочных привычек и более широких изменений образа жизни, которые вы можете использовать, чтобы предотвратить увеличение веса и накопление жира в долгосрочной перспективе:

    • Придерживайтесь сбалансированной диеты. Соблюдение здоровой диеты, включающей большое количество богатых питательными веществами продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые, может помочь вам поддерживать умеренный вес и общее состояние здоровья (32).
    • Регулярно занимайтесь спортом. Эксперты обычно рекомендуют заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, чтобы улучшить здоровье и предотвратить увеличение веса (33).
    • Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов. Мало того, что обработанные пищевые продукты обычно содержат много калорий, натрия и добавленного сахара, они также связаны с повышенным риском увеличения веса с течением времени (34).
    • Избегайте обезвоживания. Употребление большого количества воды — это простой, но эффективный способ контролировать свой вес и предотвратить лишний жир на лице (8).
    • Высыпайтесь. Некоторые исследования показывают, что лучшее качество сна может улучшить долгосрочное поддержание потери веса (21).
    • Постарайтесь контролировать уровень стресса. Повышенный стресс может усилить аппетит и тягу к еде и затруднить поддержание активности, что может способствовать увеличению веса. Могут быть полезны методы снижения стресса, такие как йога и медитация (35).
    Резюме

    Соблюдение здоровой диеты, активный образ жизни, достаточное количество сна и контроль уровня стресса могут помочь предотвратить избыток жира на лице и увеличение веса в долгосрочной перспективе.

    Хотя потеря избыточного жира может помочь уменьшить количество жира в определенных частях тела, включая ваше лицо, существует мало доказательств в поддержку концепции точечного уменьшения или потери жира, направленной на конкретную область.

    На самом деле, несколько более ранних исследований показали, что точечная редукция неэффективна для увеличения потери жира в определенной части тела (36, 37, 38).

    Это связано с тем, что жировые клетки накапливаются по всему телу и могут расщепляться и использоваться в качестве топлива во время упражнений.

    Эти запасы жира могут поступать из любой части вашего тела, а не только из конкретной области, которую вы тренируете (39, 40, 41).

    Таким образом, вместо того, чтобы стремиться избавиться от жира только на лице, лучше сосредоточиться на общей потере жира и похудении, что может привести к уменьшению избыточного жира на лице.

    Резюме

    Вместо того, чтобы сосредотачиваться исключительно на избавлении от лишнего жира на лице, лучше сосредоточиться на общей потере жира и похудении.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.