Правила и особенности бега по вечерам
Вечерний бег имеет несколько очень значимых преимуществ, по сравнению с утренним.
Во-первых, вечером проще найти время для пробежки. Утром многим сложно проснуться пораньше, чтобы успеть потренироваться перед работой.
Во-вторых, пробежка в конце дня помогает снять накопившийся за день стресс и расслабиться перед сном.
В-третьих, бегая по вечерам, можно сжечь полученные за день лишние калории и ускорить метаболизм, поспособствовав более активному сжиганию организмом жира во время сна.
Но чтобы получить от вечернего бега пользу, нужно соблюдать ряд правил. Каких?
Выбор места для бега
При беге ускоряется кровоток, благодаря чему органы и ткани лучше снабжаются кровью, насыщенной кислородом и питательными веществами. Этот процесс положительно сказывается на состоянии здоровья. Но как не трудно догадаться, он лучше протекает при достаточном доступе кислорода.
Внимание! Бегая перед сном, не стоит переутомлять свой организм. Постарайтесь подобрать для пробежки ровную местность без препятствий.
Маленькие стадионы – не лучший вариант для бега. На них приходится бежать по небольшому кругу, что может привести к головокружению. Лучше выбрать ровную длинную дорогу.
Длительность тренировки
Тренировка перед сном должна быть легкой. Это важно, поскольку нужно сохранить качество сна.
Первые пробежки не должны длиться дольше 15 минут. Постепенно можно увеличивать длительность. Но не превышая максимум, равный 30 минутам.
Лучшее время для пробежки
Многие бегуны-новички допускают одну и ту же ошибку – приходят с работы, ужинают, долго отдыхают перед телевизором и лишь затем отправляются на пробежку.
Так делать нельзя. После отдыха биоритмы организма настраиваются на сон, повторный их запуск вызывает стресс.
Оптимальное время для вечерней пробежки – с 19.00 до 22.00. В этот период организм уже спокоен и способен справляться со стрессами, но еще не сильно пассивен.
Бегать на пустой или сытый желудок?
Бегать на пустой желудок нельзя. Однако и плотно ужинать не стоит. Обязательно перекусите перед тренировкой, но предпочтение отдайте легко усвояемой пище. Например, паровому омлету, овощному или фруктовому салату.
Проводить ли разминку?
Разминка – обязательный элемент любой тренировки. Перед бегом основной упор в разминке нужно делать на ноги. Подойдут упражнения со скакалкой или прыжки вверх на месте. Разотрите ноги руками, чтобы увеличить приток крови.
Начните бегать по вечерам и уже скоро заметите улучшения во внешнем виде и самочувствии.
В норму придет не только фигура, но и нервная система. Правильный вечерний бег поможет снизить уровень стресса и улучшить качество сна.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Бег по вечерам: смысл и польза
Тенденция бега по вечерам серьезно потеснила утреннюю гимнастику прошедших времен.
Современный человек предпочитает уделить время спорту в вечернее время, и тому существуют причины.
Отложив тренировку на вечер можно насладиться дополнительным часом сна. Экономия сил и энергии. Занимающиеся спортом не первый день испытывают приятное предвкушение тренировки целый день. И во многом просто удобнее заниматься спортом вечером.
Содержание:
- Польза бега по вечерам
- Как контролировать свое самочувствие?
- Что делать во время бега?
Польза бега по вечерам
Возьмите за правило – спорт должен приносить удовольствие. Не имеет смысла, если занятие будет происходить сквозь зубы и нежелание это делать. Занимайтесь спортом для себя, и результат придет незаметно.
Вечером организм проявляет большую готовность к силовым тренировкам, чем утром. Развитие мускулатуры происходит быстрее. А вот растяжка мышц дается слегка труднее. Время хорошо подходит для посещения тренажерного зала и выполнение силовых тренировок.
Заниматься бегом вечером эффективнее с использованием утяжелителей (специальных лент, поясов, жилетов) и в медленном темпе.
Так развитие мышц будет происходить ускоренно.
Если увеличение объема мышц не является приоритетом, то выполните бег в среднем темпе без утяжелителей на протяжении минимум 30 минут. Это позволит сжечь 300-400 калорий в зависимости от пола, возраста, роста и веса. Увеличив время бега до 1 часа можно рассчитывать на потерю 800-1000 калорий.
Влияние на организм.
Вечерний бег способен успокоить организм и подготовить ко сну. Вечером мышцы склонны больше к увеличению в результате тренировки. А калории напротив сжигаются в меньшем объеме. Кровеносная система также лучше тренируется к концу дня.
Максимальную пользу можно получить, занимаясь регулярно. Только при этом условии достигается наилучший результат.
Помните! Мышцы растут во время покоя. Впечатление, что рост мускулатуры происходит в момент тренировки, является ошибочным. Тренировка дает установку, и на основании полученного стресса организм начинает адаптироваться. К следующему занятию организм будет лучше подготовлен.
Процесс чередования занятий и отдыха называется – тренировка.
Регулярность тренировок.
Если целью является достижение привлекательной фигуры, то бегать каждый день – вредно. Ежедневные тренировки не позволяют мышцам расслабиться, чтобы начать деление, т.е. адаптацию к полученным нагрузкам.
Поэтому соотношение тренировок к отдыху должно быть примерно равным. Обычно применяют чередование день тренировки и день отдыха. Получается 3-4 пробежки в неделю.
Примерное расписание: Понедельник – Вторник – Среда – Четверг – Пятница – Суббота – Воскресенье.
Зеленым помечены дни занятий. На второй неделе получится 3 занятия, а зеленые уже будут днями отдыха.
Успокоительный эффект.
Помимо расслабления мышц, бег по вечерам позволяет разгрузить голову от лишних мыслей. Переключиться с тяжелых будней на режим отдыха. Во многом ощущение похоже на медитацию. Сам режим тренировки в медленном беге говорит о том, что спешить никуда не нужно.
Как контролировать свое самочувствие?
Важным критерием достижения наибольшего эффекта занятия является правильный ритм сердца. Замер количества сердечных сокращений рекомендуется делать перед началом тренировки. Если количество ударов превышает 90 ударов, тогда стоит воздержаться от пробежки сегодня. Норма сердечных сокращений – 60-90 ударов в минуту. У людей с развитой кровеносной системой менее 60 ударов.
Существует формула, благодаря которой можно рассчитать необходимый минимальный для занятия бегом пульс.
(190 + возраст)*60%
Первое значение – 190 – максимальный пульс. С возрастом его показатель меняется. Также максимально возможный пульс выше у тренированных людей. Средний показатель 190 и именно его мы возьмем.
Если занимающемуся 30 лет, тогда формула и результат будут иметь такой вид:
(190 + 30)*60% = 132
Получился минимальный пульс для наибольшей пользы тренировки бега. Чтобы узнать максимальный пульс замените последнее значение на 70%: (190+30)*70%=154 – максимальное количество сокращений для тренировки.
Что делать во время бега?
Бывает бежать просто скучно и удовольствие от занятия падает. Чтобы не сталкиваться с такой проблемой предлагаю ознакомиться с рекомендациями.
Музыка. Самое простое и эффективное средство поднять настроение. Подходящая музыка для тренировки должна отличаться динамикой. Для этой цели используется рок-музыка. Впрочем, важно чтобы нравилось Вам лично.
Партнер. Редкая удача, если удалось найти партнера, который будет регулярно заниматься. Бегая в компании можно посоревноваться или разговаривать. От разговоров во время бега бок не болит.
Боли в боку вызваны давлением почки или селезенки на стенки слизистой оболочки органов. Это происходит в результате резкого увеличения задействованной крови. Организм не успевает распределить кровь, и бок начинает болеть. Разговоры не являются причиной боли в боку.
Размышления. Во время тренировки бега мозг способен мыслить более креативно.
Это позволяет решить проблемы, которые требуют творческого подхода.
Если в планах подкачать мышцы или повысить выносливость, тогда бег по вечерам будет полезен в достижении цели. Единственным недостатком является множество причин, чтобы отложить тренировку на завтра. Уговорить себя отправиться на пробежку после утомительного дня – задача непростая. Однако польза, которую получите победив, Вас приятно удивит.
11 Преимущества, советы по безопасности и многое другое
Мы включили продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте.
Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Некоторые бегуны предпочитают ночные пробежки бегу рано утром или в дневное время. Это может быть связано с плотным утренним графиком, привычками в еде или предпочтением энергии в воздухе по мере приближения конца дня.
Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых преимуществах ночных пробежек, а также о некоторых соображениях безопасности, о которых следует помнить.
1. Поощряет выбор здорового образа жизни
Ночной бег может помочь вам питаться более здоровой пищей в течение дня, зная, что все, что вы едите, особенно за несколько часов до пробежки, должно быть переварено.
Если вам легче бегать натощак, вы можете начать есть легкую, легко усваиваемую пищу и избегать жареной, тяжелой пищи.
Кроме того, у вас может быть меньше соблазна выпить алкогольный напиток за ужином. Вместо этого отдавайте предпочтение полезным, увлажняющим напиткам, таким как кокосовая вода, травяные чаи или свежевыжатый сок.
2. Ешьте в течение дня
Ночные пробежки дают достаточно времени, чтобы поесть и переварить пищу перед бегом. Это идеально подходит для людей, которым не нравится бегать по утрам натощак, но им сложно бегать сразу после еды.
3. Больше времени
Если у вас плотный график по утрам, несколько пропущенных сигналов будильника могут сократить продолжительность тренировки. У вас даже может возникнуть соблазн отказаться от него в те дни, когда вы ложитесь спать слишком поздно.
Ночные пробежки идеальны, если вы заняты днем. Они могут позволить более расслабленное утро.
По вечерам вас меньше отвлекают и отвлекают, поэтому вы можете сосредоточиться на пробежке и, возможно, пробежать больше миль.
4. Лучше спать
Люди, которые занимаются спортом ночью, могут спать более глубоким и качественным. Возможно, вам будет легче засыпать и спать глубже.
Ночные пробежки идеально подходят для людей, которые чувствуют себя уставшими после бега, так как часто после пробежки удобнее спать в конце дня.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что занятия спортом вечером положительно влияют на сон. Однако занятия спортом менее чем за час до сна могут негативно повлиять на определенные режимы сна.
Принятие горячего душа или ванны после пробежки может помочь вашему телу и разуму расслабиться и уснуть более глубоким сном.
Всегда заканчивайте свои пробежки с заминкой, чтобы перевести тело в состояние покоя.
5. Избавьтесь от дневного стресса
Закончите свой вечер с чистого листа перед тем, как уснуть. Бег дает вам возможность избавиться от любого напряжения, разочарования или стресса за день.
Вы также можете использовать это время, чтобы составить план на следующий день. Таким образом, когда ваша голова касается подушки, ваш разум может чувствовать себя более ясным и спокойным, что снижает вероятность того, что вы будете размышлять или отвлекаться.
Бег снижает кровяное давление, снимает мышечное напряжение и способствует спокойствию. Выброс эндорфинов повышает настроение и облегчает депрессию.
Удар по тротуару снимает тревогу и активирует внимательность, оставляя вас с ясной головой и общим чувством расслабления.
6. Разминка и подготовка к работе
Если ваши мышцы и суставы становятся более жесткими, негибкими и напряженными при первом пробуждении, ночные пробежки могут быть более идеальными.
Ваше тело может быть не готово к интенсивным упражнениям в первую очередь, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, вызывающие тугоподвижность суставов.
Часто к концу дня ваше тело разогрето и готово к работе. Возможно, вы растянули какие-либо изгибы или перегибы, что снижает вероятность получения травмы или перенапряжения.
Вы также можете обнаружить, что ночью у вас лучше мышечный контроль и координация. Кроме того, у вас будет больше времени, чтобы разогреться перед бегом.
Ночной бег имеет несколько недостатков, в основном с точки зрения безопасности. Важно знать об этих опасениях, чтобы избежать вреда.
7. Видимость
После захода солнца становится труднее увидеть ямы, неровности или лед на дороге. Будьте предельно осведомлены о местности, которую вы охватываете.
Купите налобный фонарь. Придерживайтесь хорошо освещенных мест. Купите одежду для ночного бега или прикрепите светоотражающие ленты на руки и ноги.
Купите налобный фонарь и световозвращающие ленты повышенной видимости.
8. Слушайте
Держите глаза открытыми и держите уши открытыми, чтобы полностью осознавать, что вас окружает.
Избегайте использования наушников. Они могут мешать вам слышать приближающиеся автомобили, людей и животных.
Если вам необходимо бегать в наушниках, установите в них очень низкий уровень громкости.
9. Выберите маршрут, по которому чаще всего ходят.
Бегайте в хорошо освещенных местах с высокой активностью. Выберите области, которые кажутся вам наиболее безопасными.
Доверяйте своей интуиции, если она подсказывает вам не идти по определенным улицам, даже если это означает изменение намеченного вами курса.
Часто меняйте маршрут бега, чтобы он был непредсказуемым.
10. Оставайтесь на связи
Если возможно, найдите себе напарника по ночам, даже если это собачий друг. Сообщите хотя бы одному человеку, что вы бежите, чтобы они могли ожидать вашего возвращения.
Носите с собой телефон, чтобы вы могли позвонить кому-нибудь, если вы застряли под ливнем или столкнетесь с любой неприятной ситуацией.
Кроме того, вы можете загрузить медицинский идентификатор и использовать приложение безопасности GPS, которое позволит вашим друзьям и семье узнать ваш маршрут.
11. Правила дорожного движения
Бегите навстречу транспорту, чтобы видеть приближающиеся к вам машины. Перед переходом улицы смотрите в обе стороны, даже если у вас преимущественное право проезда. Соблюдайте все правила дорожного движения, знаки и сигналы.
Если вы не жаворонок и возможность утренней пробежки ускользает от вас с каждым нажатием кнопки повтора, пришло время изменить свой план.
Все зависит от того, что вы предпочитаете, а также от таких факторов, как погода и ваше расписание.
Если вы чувствуете, что ваши пробежки становятся немного повторяющимися, попробуйте другое время, это может быть отличным шансом переключиться.
Обратите внимание на то, как ваше тело реагирует на бег в разное время дня. Вы можете обнаружить, что ночные пробежки лучше всего выполнять с низкой интенсивностью. Некоторые бегуны считают, что интенсивные пробежки и интервальные тренировки лучше всего проводить в середине дня.
Если вы хотите подняться на ступеньку выше, вы можете бегать более одного раза в день, экспериментируя с разными типами бега в разное время.
Вы можете бегать в любое время суток. Также можно бегать каждый день, если не переусердствовать.
Примите во внимание плюсы и минусы ночного бега и выясните, что лучше всего подходит для вашего тела и графика.
Создайте план тренировок, который поможет вам достичь четких и достижимых целей, независимо от того, хотите ли вы улучшить свое психическое здоровье, выносливость, силу или контроль веса. Будьте последовательны в своем подходе, чтобы максимизировать результаты.
Пересматривайте свои цели каждые несколько недель и при необходимости корректируйте их. Прежде всего, слушайте свое тело и отдыхайте, когда это необходимо.
Бег утром или вечером: что лучше?
После аспирантуры, когда жизнь стала более предсказуемой и рутинной, а обмен веществ начал замедляться, конечно после того, как начали рождаться дети, я начал пытаться бегать самостоятельно, чтобы «оставаться в форме». Я всегда был физически активен, играл в командные виды спорта, был спасателем, регулярно катался на велосипеде, любил посещать занятия в тренажерном зале, но бег никогда не был чем-то, чем я занимался для удовольствия, это было просто необходимое средство для занятий спортом, который я любил.
, особенно футбол. Тем не менее, я больше не был частью какой-либо команды, больше не был спасателем, не ездил на велосипеде целую вечность, срок действия моего членства в спортзале давно истек, и я начал видеть и чувствовать разницу, и это было нехорошо.
Бег казался простым выходом из моей ситуации, но все бегуны, которых я знал, были «серьезными» бегунами, и все они тренировались по утрам. Я классическая ночная сова и всегда чувствовала себя более энергичной ночью. Поскольку я не пью кофе, мне требуется некоторое время, чтобы проснуться по утрам и почувствовать себя самим собой. Тем не менее, некоторые из моих друзей-бегунов тоже утверждали, что они от природы ночные совы, и приводили несколько хороших замечаний о том, почему утренний бег работает на них.
Плюсы для утренних пробежек:- Вы делаете это и оставшуюся часть дня можете сосредоточиться на других вещах, которые вам нужно сделать, чувствуя себя хорошо от того факта, что вы уже выполнили упражнение.
- Утро может быть единственным временем в вашем дне, когда вы можете реально пробежаться.
- Эндорфины и адреналин, выделяющиеся в организме после пробежки, могут разбудить вас, поднять настроение и задать тон на весь оставшийся день. Никогда не помешает начать свой день с хорошей ноги, в буквальном смысле!
- Оставшуюся часть дня вы можете быть менее продуктивны, потому что вы устали, вялы и хотите спать, потому что вы не настроены на бодрствование и активность в это время дня.
- Возможно, вам придется вставать раньше, чем вы действительно хотите (это очень важно для меня, действительно каждый раз, когда я должен вставать до 7 утра, это борьба), потому что вам придется бежать, а затем все еще проходить через ваши утренняя рутина после пробежки и как сова, несмотря на усталость, вы не сможете заснуть рано ночью.
- Может быть так рано, что вы не голодны (я знаю, что нет) и поэтому не можете правильно «заправиться» перед тренировкой, что повлияет на интенсивность вашей тренировки.
- Вы можете тренироваться, когда захотите, и не пропустите критически важное время для сна.
- Вы съели не менее 2-3 приемов пищи и 1-2 перекуса и выпили достаточно воды, чтобы получить достаточно энергии, необходимой для полноценной или более интенсивной тренировки.
- Вы были в движении весь день, поэтому ваше тело разогрето, активно и гибко с самого дня, что снижает риск травм, судорог и/или восприимчивости к болям и болям.
- Ваш рабочий и/или семейный график может не подходить для дневных или вечерних пробежек. Возможно, вам придется засиживаться в офисе допоздна, работая сверхурочно, или вам нужно забрать детей из детского сада, а затем вы хотите провести с ними качественное время, и к тому времени, когда они уходят, вы уже напились и бежите. это последнее, что у тебя на уме.
- В зависимости от вашей профессии к концу дня вы можете быть истощены и физически не готовы к бегу в этот момент.
