Что можно есть на диете вечером: продукты и лучшие рецепты с фото

0

Содержание

Блог

Блог

Читать подробнее

АЭРОЙОГА в гамаках. Новое направление групповых программ в D’Athletics пр. Науки 71

Лучшая новость марта!!!
В D’ATHLETICS пр. Науки 71 стартует новое направление, такое долгожданное нашими клиентами,
аэройога в гамаках.

admin

3 просмотров

Читать подробнее

Новая секция Бразильское джиу-джитсу для детей от 5 лет и взрослых в D’ATHLETICS ул. Политехническая 17/2

ВНИМАНИЕ!
Новая секция Бразильское джиу-джитсу для детей от 5 лет и взрослых в D’ATHLETICS ул. Политехническая 17/2 под руководством Дарьи Набокиной!
Дарья победительница и призер многочисленных престижных соревнований

Дарья Набокина

56 просмотров

Читать подробнее

D’ATHLETICS fitness принимает Кубок Балтики WPC/AWPC/WAA!

admin

302 просмотров

Читать подробнее

Один из крупнейших клубов по тхэквондо итф Shamanin club открывает новый филиал в фитнес-клубе D’ATHLETICS на ул. Политехнической 17/2

Тренировки будет проводить Чемпионка России и Чемпионка Кубка Мира Попова Мария Станиславовна (I дан).
Руководитель клуба – Шаманин Антон Валерьевич (V дан, международный инструктор) , многократный Чемпионом Мира, Европы и России.

admin

420 просмотров

Читать подробнее

Мастер-класс от Боевой школы “Будущие лидеры” 30.09. в D’ATHLETICS ул. Политехническая 17/2

30.09.2022 г.

“БОЕВАЯ ШКОЛА И БУДУЩИЕ ЛИДЕРЫ” приглашает на мастер-класс родителей с детьми от 5 до 15 лет

На мастер-классе будет:
– спарринги на мечах
– навыки самообороны
– дети увидят несколько видов мечей: катана,щит, лук и другие

Мы искренне хотим, чтобы эти ребята сделали больше чем мы, шагнули дальше
чем мы, стали успешнее чем мы, и – счастливее.

Приходите и берите друзей!
Билет 300₽, если пришёл с другом, то бесплатно!
Расписание:
30. 09.2022
17:00-18:00 5-7 лет
18:00-19:00 8+

admin

225 просмотров

Читать подробнее

Классический бокс в D’Athletics!

Отличные новости, друзья! Знаем, вы ждали!

В D’Athletics Fitness на пр. Науки, 71 открыта секция классического БОКСА!

Занятия проводит КМС по боксу, призёр турниров класса А и В Хохлов Виктор Александрович.

Тренировки проходят по вторникам и четвергам с 16:00 до 17:30 и по субботам с 12:00 до 13:30.

Все подробности можно узнать по телефону: 467-49-17.

admin

181 просмотров

Поиск по блогу

Рубрики Блога

  • Рекомендации от экспертов
  • Мероприятия и новости

Выбор Редакции

dathletics СПб беговая дорожка беременность бодибилдинг восстановление групповые тренировки девушкам дети детский фитнес йога крепатура ошибки пилатес питание похудение развитие рекомендации руки советы соревнования спина спорт спортзал спортивное питание танцы тренажер тренировки тренировки дома упражнения фитнес

Сеть фитнес клубов в Санкт-Петербурге

8 (812) 748-27-57

Остались вопросы?

Укажите ваш номер телефона, менеджер перезвонит и с радостью ответит на все вопросы о тренировках у нас.

Подтверждаю согласие с правилами обработки персональных данных.

Разработка и продвижение – Samodelov.com



Заказть
обратный звонок

Что есть на ночь для активного похудения: список самых подходящих продуктов – 20 ноября 2022

Образ жизни

Ваш поздний перекус, например, должен состоять из комбинации длинных углеводов и белков

20 ноября 2022, 11:00

3 комментарияНочные бега к холодильнику — почти вид спортаДарья Селенская / Городские порталы

Поделиться

Всем людям, которые хоть как-то следят за своим питанием, знакомо это чувство. На часах 22:00, в животе урчит, а в холодильнике вас угодливо ждут открытые шпроты и зазывно плещут масляными хвостами. Выбор очевиден: либо бутерброд, либо сила воли в кулак и ничего. Редакция Городских порталов и наши коллеги из Parents.ru знают, что есть еще один вариант: подготовить заранее себе продукты, которые можно есть на поздний ужин и даже ночью, при этом не толстея. А в каком-то смысле даже худеть — ведь мы все знаем, что не всегда получается сдержаться и не съесть на ужин неожиданную селедку под шубой.

Миф о вредности еды после шести вечера появился примерно в конце 90-х — начале 2000-х, когда стала популярна модель периодического голодания. Тогда по телевизору всё реже стали показывать утреннюю гимнастику, домохозяйки вдоволь напились «Летящей ласточки», «Гербалайф» приелся, и нужна была какая-то замена ленивому и якобы эффективному способу сбросить лишний вес. А тут — о чудо! — элементарное решение всех твоих бед: просто не ешь после 18:00. Самым распространенным вариантом было 12-часовое «голодное окно».

Если человек последний раз ест в 18:00, а в шесть утра просыпается, получается достаточно большое окно голода — 12 часов. Но эксперты считают, что это сомнительная модель в качестве практического применения. У нас у всех есть окно голодания (мы же не едим во время сна), но у каждого свой пищевой протокол. Например, кто-то не завтракает и ест в промежутке с 12:00 до 22:00, это 10 часов питания и 14 часов — окно голодания.

Дальше индустрия немного извратила этот подход и появилось ошибочное мнение, что 18:00 — это какое-то магическое время, когда организм быстро настраивается на определенную секрецию гормонов. Отчасти это так, но только процесс «настраивания» происходит гораздо позже, чем в обозначенное время, — ближе ко сну.

Специалисты рекомендуют ужинать минимум за три часа до сна. При этом надо постараться составить свое меню таким образом, чтобы ужин не перегрузил ЖКТ и одновременно не был слишком легким, чтобы через час вы снова не захотели есть. В первом случае вы вряд ли сможете нормально заснуть, во втором — начнется ночной дожор. А результат — один и тот же.

— Прямой вред — лишний вес. Ночью организм занимался пищеварением, в итоге не совсем качественный сон, небольшая разбитость с утра, нарушенное пищеварение, с утра вы не хотите завтракать, — рассказывает диетолог Галина Барташевич. — Ночной дожор начинается, когда человек уже израсходовал энергию, но вовремя не возместил ее пищевым эквивалентом, в итоге организм требует у хозяина вернуть потраченное. Человеку проще, не думая о талии, быстро утолить голод. Туда и пирожные идут, и ночное доедание фруктов, шоколада, чашки кофе и всего остального.

Диетолог Олеся Лымарь считает, что есть можно в любое время суток, и даже ночью, главное — отдавать себе в этом отчет. Основное правило употребления пищи в вечернее и ночное время суток — уложиться в вашу суточную норму калорий, ее можно легко определить по формуле, просто вбейте запрос в поисковик и посчитайте.

— Зная суточное значение калорий, вы выстроите рацион на день. Помните о том, что должен быть баланс БЖУ (усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов: белки — 15–20%, жиры — 30%, углеводы — 55–60%. — Прим. ред.). Если к вечеру у вас остался запас углеводов, вреда от шоколадки не будет. Если нужно похудеть — снижайте количество калорий, если хотите поддерживать свое тело в форме и не поправляться — не выходите за рамки, — говорит специалист и добавляет, что времена строгих диет и питания по часам и граммам давно ушли в прошлое, а диеты по группе крови или по генетическим показателям, по мнению Олеси, не что иное, как выкачка денег.

В вашем рационе могут быть абсолютно любые продукты: гречка, курица, овсянка, творог, макароны, хлеб, молочная шоколадка с начинкой, бутерброд или бургер — всё это можно вписать в свою суточную норму и есть в любое время дня.

— Если вам комфортно есть два раза в день большими порциями — пожалуйста (модное сегодня интервальное голодание), если вашему организму легче получать еду 5–7 раз в день маленькими порциями, то придерживайтесь такой системы питания, строгих правил нет, всё индивидуально. Исследования показывают, что в обоих случаях потеря веса будет одинаковой, — объясняет диетолог.

— Чувство голода просыпается к ночи из-за того, что дома мы ощущаем замедление, — дела сделаны, работа окончена, суета отходит на второй план, хочется отдохнуть и расслабиться. Нам становится скучно, мы начинаем думать о том, чем себя занять, а дома есть холодильник и еда — всё просто. Важно понимать разницу между голодом и аппетитом — если у вас урчит в животе, поешьте, не морите себя голодом, — говорит Олеся Лымарь.

Диетолог рекомендует без фанатизма следовать правилу «есть можно всё и в любое время суток» и напоминает, что съедать на завтрак, обед и ужин по бургеру — плохая идея. Возможно, по количеству калорий в сутки вы уложитесь, но желудку будет плохо от такого приема пищи — нужны полезные вещества, витамины и минералы, питание должно быть разнообразным — так мы будем получать все необходимые нутриенты. Например, рыбу нужно есть 2–3 раза в неделю.

— Правила приема пищи перед сном просты: если вы чувствуете возбудимость от какой-то определенной еды — ограничьте ее, если чувство голода мешает вам уснуть — поешьте, но контролируйте съеденное. Так, ночной бутерброд вы можете посчитать уже в следующий день или отдать себе отчет в том, что вы превысили норму и это не страшно, учитесь реагировать спокойно. Я, например, ночью, если хочу есть, съедаю диетический слайс и не вижу в этом ничего плохого, — говорит Олеся Лымарь.

Чтобы заснуть, организму требуется достаточное количество нейромедиатора мелатонина (так называемого гормона сна), который в свою очередь синтезируется из более известного нам гормона серотонина (так называемого гормона радости). А сырьем для создания серотонина служит аминокислота триптофан. Именно ее и нужно получить из продуктов питания.

К продуктам — источникам триптофана животного происхождения относятся, прежде всего, молоко, нежирные сорта сыра (также творог), рыбы (тунец, минтай) и мяса (индейка). Из продуктов мира растений стоит остановиться на бобовых (соя, чечевица, фасоль), орехах (особенно кедровых, а также семенах кунжута). А также некоторых фруктах и овощах. Это бананы, финики, инжир, курага, сливы, брокколи, томаты.

— Бананы хорошо известны тем, что богаты калием, а также являются доступным источником витамина В6, — говорит Галина Барташевич. — Витамин В6 необходим для синтеза мелатонина, который помогает регулировать фазы сна. Калий действует как мышечный релаксант и мягко подготавливает тело ко сну. Бананы также содержат триптофан — вещество, вызывающее сонливость.

Пять продуктов, которые помогут победить бессонницуВиталий Калистратов / Городские порталы

Поделиться

Кальций помогает головному мозгу использовать триптофан и вырабатывать мелатонин. Поэтому стакан кисломолочного напитка или молока с медом на ночь — идеальный вариант.

Чтобы снизить нервную возбудимость в целом, рекомендуется включать в свой рацион такие продукты, как спаржа, спелые сладкие яблоки, сладкие апельсины, свежая красная морковь, тыква, свекла и зелень сельдерея.

Вечером ограничьте соленые и острые блюда, так как они вызывают жажду. И не ешьте то, что провоцирует вздутие кишечника (сырая белокочанная капуста, редис, редька, горох).

При бессоннице за час до сна можно выпить сок тыквы или свеклы с медом, чай ромашковый, мелиссовый или из чабреца. Но не увлекайтесь объемами: избыток жидкости провоцирует беспокойный сон.

Всем прекрасно известно, что сну не способствует кофе, но не забывайте и о других продуктах, содержащих кофеин (крепкий чай, какао, шоколад, кола), — они действуют схоже.

Выбор за вами, помните лишь о количестве, чтобы полезный перекус не превратился в бесполезное (а то и вредное) ночное чревоугодие. Итак, до того, как отправиться спать, вы можете съесть:

Овсянка на молоке. Молоко должно быть не менее 2,5% жирности. Обезжиренное молоко — продукт практически бесполезный. Молочный жир помогает усваиваться кальцию и белкам, а также является источником витаминов А и D. Обезжиренное молоко лишено этого молочного жира, а значит, и своей пользы для ночного перекуса. В овсяную кашу можно добавить кусочек банана или немного черешни.

Вареное яйцо с куском цельнозернового хлеба. Если вы не хотите добавлять калорийности этому перекусу — уберите из яйца желток и съешьте только белок либо половинку желтка.

Стакан теплого молока с небольшим количеством кураги или орехов по вашему выбору (помним о калорийности орехов и не налегаем на них).

Чашка теплого молока с небольшим овсяным печеньем.

Молочный коктейль с бананом и вишней (черешней). Обратите внимание: если вы используете замороженные ягоды, их надо предварительно разморозить, так как ночной коктейль не должен быть холодным. Холодная пища перед сном нежелательна. Для большей пользы добавьте в коктейль немного овсянки или семян льна.

Тост из цельнозернового хлеба с отрубями и тунцом. Тунец должен быть не в масле, а в собственном соку. Вместо тунца можно использовать морепродукты, например крабовое мясо или креветки.

Также на ночь можно есть овощи — сырые или обработанные. Можно их употреблять в виде салата, рагу или сварить диетический супчик. Если есть лишний вес, то налегать лучше на сырые овощи с низким содержанием крахмала (огурцы, томаты, сладкий перец, морковка) и зелень.

Ночные бега к холодильнику — почти вид спортаДарья Селенская / Городские порталыПять продуктов, которые помогут победить бессонницуВиталий Калистратов / Городские порталы

По теме

  • Врачи рассказали, от каких продуктов хочется есть еще сильнее

    15 октября 2022, 14:32

  • Сколько пряностей в чай ни клади, глинтвейном он не станет. Какие напитки и как греют нас в студеную пору

    07 января 2023, 17:33

  • 10 пищевых привычек, из-за которых мы толстеем и болеем

    27 ноября 2022, 10:35

  • Что, и отравиться можно? Эти 6 продуктов вы разогреваете зря

    12 февраля 2023, 10:31

  • Она просто задохнулась! 6 простых способов убрать неприятный запах у курицы

    11 февраля 2023, 09:21

Илья Ненко

Шеф-редактор национа. ..

Алёна Золотухина

Журналист НГС

Елена Иващенко

ДиетаПохудениеПродуктыПолезные продукты

УДИВЛЕНИЕ1

ПЕЧАЛЬ1

Комментарии 3

читать все комментариидобавить комментарий
ПРИСОЕДИНИТЬСЯ

Самые яркие фото и видео дня — в наших группах в социальных сетях

  • ВКонтакте
  • Телеграм
  • Яндекс.Дзен

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

Новости СМИ2

сообщить новость

Отправьте свою новость в редакцию, расскажите о проблеме или подкиньте тему для публикации. Сюда же загружайте ваше видео и фото.

  • Группа вконтакте

Новости компаний

Комментарии

3

Новости компаний

Кондитерская «Тройка» запустила коллекцию свадебных тортов и караваев

Свадьба, даже небольшая – это чудесное событие, которое не может обойтись без вкусного каравая и без праздничного торта, как кульминации праздника. Выбор торта к празднованию свадебного торжества для многих молодоженов не менее важен, чем поиск достойных нарядов. Торт должен быть красивым, оригинально оформленным, и, конечно же, вкусным. Словом, должен полностью соответствовать торжественности и значимости момента. Это понимают в кондитерской «Тройка» и поэтому подготовили коллекцию из 20 свадебных тортов на любой вкус и цвет. Например, торт…

Пушкинский район Петербурга — новая территория комфортного проживания

В настоящее время одной из перспективных точек роста для Санкт-Петербурга становится Пушкинский район, расположенный вблизи исторических пригородов, крупных городских магистралей и аэропорта Пулково. Пушкинский район сегодня — это новая и современная экосистема: жилые комплексы, дороги, школы и детские сады, поликлиники, торгово-развлекательные комплексы, магазины и кафе — востребованные объекты, спроектированные и построенные с учетом актуальных запросов современного городского жителя. При этом локация продолжает развиваться, и в…

Ресторан «Тройка» запустил мастер-классы по столовому этикету

12 марта в Малом зале ресторана прошел первый тренинг по столовому этикету, в которым приняли участие 40 человек. Мастер-класс создан для тех, кто хочет чувствовать себя достойно и уверенно за любым столом. Он поможет тем, кто посещает рестораны и различные мероприятия. И, конечно, он подходит для тех, кто любит принимать гостей дома и при этом хочет создать атмосферу настоящего ресторана. За 1,5 часа занятия участники подробно разобрали классическую сервировку стола и поняли ее основной принцип. Узнали про “язык” столовых приборов, их…

ТОП 5

1

В Петербурге суд не стал отправлять в СИЗО бывшего вагнеровца. Его обвиняют в краже велосипедов

162 035

2562

В Москве больше 20 лет колонии получил отец, почти год насиловавший дочь

102 359

573

Летевшему из Петербурга немцу указали его место. Ругались так, что рейс встречала полиция

82 428

684

Сын красноярского губернатора Артем Усс бежал. Corriere узнала детали

62 184

1155

А король-то голый. Чего не хватает юаню, чтобы взойти на трон мирового господства

48 650

165

Новости компаний

25 полезных полуночных закусок для позднего перекуса

еда


Кэтрин Гиллен

Опубликовано 12 октября 2022 г.

может получать компенсацию через партнерские ссылки в истории. Подробнее об этом процессе можно узнать здесь.

Несмотря на все наши усилия, чтобы хорошо выспаться (читай: ложиться спать ровно в 10 вечера, делать перерыв в Instagram и держать наш телефон далеко от нашей тумбочки), есть один важный фактор, который слишком часто заставляет нас ворочаться ночью: мы голодны. Итак, вместо того, чтобы смириться с тем, чтобы рыться на кухне в поисках остатков еды, которые мы можем найти, и есть их при свете холодильника (мы видим вас, куриные крылышки Баффало), мы глубоко погрузились и проконсультировались со специалистами. Вот 25 лучших здоровых полуночных закусок, которые, честно говоря, мы бы съели в любое время дня.

1. Хумус и цельнозерновые крекеры или овощи

Мы знали, что не зря любили нут. «Они богаты белком — три грамма на каждые две столовые ложки», — говорит доктор Дэрил Джоффре, диетолог из Нью-Йорка и автор книги « Get Off Your Acid ». «Нут богат лизином, а тахини является богатым источником аминокислоты метионина. По отдельности [нут и тахини] являются неполными белками, но когда вы смешиваете их для приготовления хумуса, они создают полноценный белок». Вы спросите, почему так важны полноценные белки? По сути, они держат вас сытыми, а это означает, что вам больше не нужно ворочаться с урчащим желудком. «Для перекуса поздним вечером вы можете использовать хумус в качестве соуса к сырым овощам или хлебу Иезекииля», — говорит Джоффре. Не возражаете, если мы это сделаем.

Попробуйте: Хумус из сладкого картофеля

Приобрести: Veggicopia Creamy Original Hummus

2. Овсянка

У вас, вероятно, овсянка ассоциируется с ранним утром, но у нее есть и масса полезных ночных свойств. Во-первых, овес — это сложный углевод, который медленно расщепляется, контролируя скачки сахара в крови, которые могут испортить ваш сон. И если вы найдете теплую тарелку овсянки уютной и успокаивающей, вы не одиноки. Согласно исследованию Колумбийского университета, углеводы взаимодействуют с вашим мозгом, высвобождая нейротрансмиттер серотонин, который уговаривает вас погрузиться в состояние покоя и помогает организму вырабатывать мелатонин для спокойного ночного сна.

Попробуйте: Ромашково-кленовая каша

Купить: Органическая овсянка Nature’s Path

Печенье и Кейт

3. Попкорн

на пищевой коме. Вот где попкорн вступает в игру. Захватывающая хрустящая, соленая закуска, естественно, легкая (колоссальная порция из трех чашек содержит около 100 калорий), поэтому вы можете перекусывать перед сном, не нагружаясь. О, и еще есть фактор сложных углеводов — перекус из цельного зерна перед сном будет прилипать к вашим ребрам гораздо дольше, чем печенье или тарелка мороженого… как бы заманчиво это ни звучало. Если вы хотите быть действительно здоровый, вы можете инвестировать в воздушный поппер, который лопает кукурузные зерна, как вы уже догадались, воздухом, а не маслом или маслом.

Попробуйте это: Perfect StoveTop Popcorn

Купить его: Messer Evil Organic Popcorn

DASHE SOPE OVEN

4. Греческий йогурт и фрукты

Мы уже знаем, что jogurt уже знаем, что grek отличный источник белка, но мы понятия не имели, что он также может помочь нам поймать ZZZ. Кальций в йогурте помогает вашему мозгу использовать триптофан и мелатонин, и одно исследование сна Университета Пенсильвании даже предполагает, что он может помочь вам дольше спать. Вместо того, чтобы налегать на сладкие подсластители (которые потенциально могут резко повысить уровень сахара в крови), положите в миску свежие фрукты и хрустящие семена чиа. (О, и если вы склонны к изжоге и несварению желудка, которые могут быть вызваны жирной пищей, придерживайтесь варианта с низким содержанием жира.)

Попробуйте: Простое парфе с греческим йогуртом

Купить: Stonyfield Органический маложирный йогурт без добавок

Два горошка и их стручок

5. Сэндвич с арахисовым маслом и желе был любимым в нашем детстве

0 на самом деле лучший полуночный перекус? И вот почему: по данным Национального фонда сна, арахисовое масло является естественным источником триптофана (аминокислоты, вызывающей сонливость). А углеводы делают триптофан более доступным для мозга. Сочетание богатого белком арахисового масла и сложных углеводов — настоящее волшебство перед сном.

Попробовать: Тост с корицей PB&J

Купить: Smucker’s Uncrustables с пониженным содержанием сахара

Minimalist Baker

6. Тыквенные семечки, чтобы поджарить и поджарить,

Тыквенные семечки, конечно. По данным Американской ассоциации сна, эти ребята являются хорошим источником вызывающего сон минерала магния и аминокислоты триптофана. Они также богаты цинком, который помогает мозгу превращать триптофан в серотонин. Не говоря уже о том, что они достаточно хрустящие и вкусные.

Попробуйте: Жареные тыквенные семечки

Купите: Органические тыквенные семечки Thrive Market

Щепотка вкусняшки

предотвратить или успокоить судороги ног? Это потому, что бананы содержат калий, который способствует расслаблению мышц. Объедините это с арахисовым маслом для выигрышного перекуса в полночь, так как оно не только вкусное, но и богатое полезными жирами, чтобы вы остались довольны, говорит Кливлендская клиника. И хотя вы, безусловно, могли бы положить немного сладкого на спелый банан и заткнуться, почему бы не приготовить полезное мороженое из двух ингредиентов из этой комбинации? (Или вместо этого попробуйте эти органические кусочки банана для размера.

)

Попробуйте: Банановое мороженое с арахисовым маслом

Купить: Органические жевательные банановые кусочки с арахисовым маслом Barnana

8. Горсть орехов

Если вы ленивы, как мы, вам не захочется делайте больше готовки и блюд только для перекуса. Небольшая горсть орехов соответствует требованиям, не требующим кулинарной обработки, благодаря высокому содержанию белка и полезных жиров. Джоффр говорит, что орехи (особенно органические) «являются источником питательных веществ, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови, бороться с воспалениями, уменьшать чувство голода, способствовать снижению веса и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний». Его увлечения? «Сырой миндаль, фисташки и макадамия. [Они] богаты полезными жирами, подавляют чувство голода, оптимизируют работу мозга и помогают сжигать жир». Кроме того, по данным Национального фонда сна, миндаль и грецкие орехи содержат гормон мелатонин, регулирующий сон. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь горстки, а не целого пакета — это составляет около 200 калорий на четверть чашки, плюс-минус.

Попробуйте: Смесь жареных орехов

Купить: Органический сырой миндаль

Фото: Лиз Эндрю/Стиль: Эрин Макдауэлл

– и иди (э-э, повтор) вариант. А учитывая, что четверть стакана миндаля содержит 24 процента рекомендуемой суточной нормы магния,

плюс триптофана и калия, они не представляют никакой сложности для поздних ночных приступов голода. Магний также является отличным расслабляющим минералом, поэтому он поможет вам успокоиться перед сном. По данным Медицинского центра Cedars-Sinai, миндальное масло также может похвастаться полезными для сердца мононенасыщенными жирами, витаминами и минералами, которые полезны в любое время дня. Пока миндальное масло, которое вы выбираете, является сырым и не содержит добавленного сахара, оно обладает всеми преимуществами цельного миндаля.

Попробуйте: Палео-батончики с миндальным маслом и мюсли

Купить: Миндальное масло Джастина

Чистая кухня Лекси

10.

Сэндвич с индейкой

Когда дядя никогда не заснет середина праздника благодарения. Вероятно, это произошло благодаря индейке, которая известна тем, что богата триптофаном, вырабатывающим серотонин, и именно это делает ее разумным выбором для полуночного перекуса. Соедините его с цельнозерновым хлебом, чтобы получить сложные углеводы (вы также можете пойти по пути жасминового риса или сладкого картофеля, говорит Northwestern Medicine), или оставьте его низкокалорийным и вместо этого положите несколько ломтиков в обертку из салата.

Попробуйте: Сэндвич с индейкой и салатом

Купить: 365 на Whole Foods Market Ломтики грудки индейки, запеченной в духовке

Пожиратель миндаля

11. Нежирный сыр 900 Коттедж 9002 плохая репутация за то, что в свое время он был пресным, скучным продуктом для похудения, но это скрытая жемчужина для страдающих бессонницей (не говоря уже о том, что он вкусный). Нежирный белок (который получают из медленно перевариваемого казеина) помогает повысить уровень вышеупомянутого серотонина и, согласно недавнему исследованию Кембриджского университета, действительно может помочь вам достичь целей по снижению веса во время сна, помогая вам чувствовать себя более сытым и повышая расход энергии в состоянии покоя на следующее утро.

Хотите повысить фактор повтора? Украсьте порцию в полстакана малиной, чтобы получить 100-калорийный полуночный перекус с добавлением мелатонина.

Попробуйте: Тарелка для завтрака с творогом

Купите: Органический обезжиренный творог Good Culture

Фото: Лиз Эндрю/Стиль: Эрин Макдауэлл

12. Запомните это уравнение: Cooked Edamame

0 плюс клетчатка означает лучший ночной сон в вашей жизни. Эдамаме (также известные как соевые бобы в стручках) хороши и тем, и другим, поэтому это естественный выбор, когда вам нужно быстро перекусить. Согласно этому японскому исследованию, определенные соединения в сое (так называемые изофлавоны сои) потенциально увеличивают продолжительность сна.

Попробуйте: Жареный эдамаме

Купить: 365 в Whole Foods Market Органический эдамам в скорлупе

Дай мне немного духовки

13. Яйца

13. Яйца

13. Яйца

0

Яйца, наверное, полезны, вы уже догадались : они богаты белком и содержат триптофан. Американская ассоциация сна говорит, что по этой причине они могут вызвать у вас сонливость, но нам также нравится, что они порционные и упакованы так, чтобы их было легко есть. Кроме того, у вас наверняка уже есть запас яиц с вареньем в холодильнике для начинки салатов и тостов, верно?

Попробуйте: Все, фаршированные яйцами

Купите: Очень большие яйца Organic Valley, выращенные на свободном выгуле

14. Сыр и крекеры

Когда дело доходит до сна, сыр — на удивление хороший выбор. Это потому, что в нем много кальция, который связан с лучшим сном. Он также насыщен белком, а также небольшим количеством триптофана и мелатонина. Соедините несколько ломтиков сыра с цельнозерновыми крекерами, пророщенным хлебом или ломтиками яблок, чтобы получить идеальное сочетание белков и углеводов.

Попробуйте: Крекеры Ritz со взбитым медом, рикоттой и беконом

Купить: Набор закусок Gusto Calabrese

Minimalist Baker

15.

Тост с авокадо: хорошие новости для поклонения 90. Доктор Джоффр называет фрукт (да, это фрукт) «божьим маслом». Это потому, что в нем «хороший баланс здоровых жиров, больше калия, чем в бананах, и много клетчатки, чтобы держать ваше пищеварение под контролем». Хотите поднять его на ступеньку выше? Доктор Джоффре предлагает сделать ваш тост с пророщенным хлебом, помидорами, оливковым маслом первого отжима, тмином, морской солью, молотым черным перцем и халапеньо для дополнительного эффекта. Частично полуночный перекус, частично изысканная еда.

Попробуйте: Веганский тост с авокадо

Купить: Органические авокадо сорта Хасс

16. Свежие овощи

Сырые овощи никогда не ошибутся. Хитрость в том, чтобы сделать их настолько захватывающими, что вы на самом деле захотите, чтобы их съел. (Этот соус из жареного красного перца подойдет именно для этого, но вы также можете использовать любую заправку, которую храните в холодильнике. ) Единственное предостережение? Держитесь подальше от овощей, которые содержат много клетчатки (например, морковь и свекла), чтобы избежать вздутия живота и газообразования перед сном, говорит Sleep Health Solutions. Крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста, также лучше избегать поздно вечером, потому что они содержат большое количество нерастворимой клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение салату, капусте, помидорам и даже фруктам, таким как киви и вишня.

Попробуйте: Spring Crudités с соусом Romesco

Купите: Earthbound Farm Органические овощи с соусом Ranch Dip

17. Гуакамоле

Если в список закусок входит тост с авокадо, то гуакамоле. Как сказал доктор Джоффре выше, полезные жиры авокадо насытят вас, а содержание калия поможет вам лучше спать. Дополнительные ингредиенты в составе гуака также могут улучшить сон: помидоры богаты ликопином, который способствует здоровью сердца и костей, а также калием, вызывающим сон, а лук, богатый триптофаном, помогает снизить уровень стресса и способствует расслаблению. (Если у вас кислотный рефлюкс или несварение желудка, просто выпейте немного сока лайма.) Попробуйте этот острый хумус из авокадо, который может похвастаться двумя рекомендованными диетологами основными продуктами в одной сливочной упаковке. Обмакивайте чипсы из лаваша, помидоры черри или крекеры или кладите ложку и на этом заканчивайте.

Попробуйте: Пряный хумус из авокадо

Купить: 365 Whole Foods Market Традиционный гуакамоле

18. Смузи

Почему утро должно быть сплошным весельем? Смузи можно пить и ночью, и они так же полезны, как и все, что вы в них кладете. Смешивание многих продуктов, стимулирующих сон, таких как терпкий вишневый сок, фисташки или авокадо, может помочь вам чувствовать себя максимально комфортно. Если вы используете кефир или йогурт в смузи, пробиотики также могут помочь высвобождению серотонина в вашем мозгу, говорит эксперт по питанию Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN. Добавьте богатые магнием семена конопли или чиа для еще большей поддержки сна. Семена авокадо и чиа в этом зеленом коктейле обеспечат чувство сытости, а банан и яблоко сорта Гренни Смит сделают его достаточно сладким, чтобы утолить жажду поздним вечером.

Попробуйте: Зеленый смузи с авокадо и яблоком

Купи: Daily Harvest

19. Вегетарианский чипс

Наш криптонит: Картофельные чипсы. Мы можем съесть их миллион, даже не моргнув, но спать так скоро после всего, что соль и масло оставляют нас раздутыми и жирными. К счастью, эти альтернативы кабачкам такие же хрустящие и вкусные, за исключением жарки. Но есть и множество других богатых витаминами видов, таких как чипсы из репы, морковные чипсы и чипсы из сладкого картофеля. По словам консультанта по сну, если их запекают, а не жарят (или жарят на воздухе без масла), это отличный вариант.

Попробуйте: Easy Zucchini Chips

Купить: Brad’s Raw Organic Sweet Potato Chips

20. Картофель фри

запеченные, а не жареные, они менее жирные и менее грязные в приготовлении. Они также сделаны из сладкого картофеля, который содержит массу витаминов и минералов, а также немного белка, чтобы держать вас перед сном. Но самое главное, они богаты успокаивающим калием, магнием и кальцием (особенно если оставить их кожуру). Их содержание углеводов облегчит вашему мозгу поглощение триптофана, который затем будет преобразован в производящий серотонин никотиновую кислоту.

Попробуйте: Запеченный сладкий картофель фри

Купите: 365 в Whole Foods Market Картофель фри, нарезанный морщинистой нарезкой

Дайте мне немного духовки

21. Вяленая говядина – это путь к протеину

0 почувствуйте ночную тягу, если вы не съедите слишком много. Употребление большой порции перед сном может поддержать ваше тело для пищеварения, плюс слишком много белка перед сном может дать вам слишком много энергии, прежде чем вы отправитесь спать. Но если вы жаждете чего-то пикантного и сытного, можно съесть небольшой кусочек или два (особенно если вы на диете, такой как кето или палео). Сделайте свое собственное, вместо того, чтобы полагаться на купленное в магазине переработанное вяленое мясо. Вяленое мясо — отличный источник белка и железа; просто обратите внимание, что в нем также может быть много натрия, поскольку его обычно лечат в солевом растворе. Таким образом, вы не должны есть его 24/7, особенно если у вас высокое кровяное давление.

Попробуйте: Вяленая говядина

Купить: 365 в Whole Foods Market Вяленая говядина с пониженным содержанием натрия

Food Faith Fitness

для вас ночью, как это первое дело утром. Поскольку многие злаки на основе кукурузы содержат углеводы с высоким гликемическим индексом, они потенциально могут сократить время, необходимое для засыпания. Более того, молоко является отличным источником кальция, минерала, необходимого для производства мелатонина. Выберите что-нибудь с минимальным содержанием сахара и используйте нежирное молоко, чтобы снизить количество калорий и сделать еду более усвояемой.

Попробуйте: Палео Хрустящие тосты с корицей

Купить: Несладкие белковые хлопья Three Wishes

23. Белый рис

Высокий гликемический индекс белого риса означает, что он повышает уровень сахара в крови, повышает уровень инсулина следовательно, помогая триптофану убаюкивать ваш мозг, говорит Американская ассоциация сна. Не говоря уже о том, что рис богат магнием, который также способствует сну, и, по словам диетолога Самины Куреши, он легко усваивается. Хотите сделать его еще более приятным и успокаивающим? Соедините его с бульоном из зеленого чая и даже с лососем, если вы чувствуете себя очень голодным — высокий уровень витамина D в жирной рыбе также может помочь улучшить качество вашего сна.

Попробуйте: Чашка риса с лососем и шпинатом Антони Поровски и бульоном из зеленого чая

Купить: 365 Белый тайский рис с жасмином в Whole Foods Market

24. Сорбет

крем», но ваш мозг говорит: «Мы можем сделать лучше». Вот в чем загвоздка: в сорбете меньше жира, чем в молочном мороженом, но столько же сахара. Найдите напиток без сахара — или, что еще лучше, сделайте его самостоятельно — важно убедиться, что вы не испытываете прилив сахара, прежде чем ударитесь о подушку. (Кстати, исследование 2014 года показало, что диета с высоким содержанием сахара была связана с плохим сном в целом.) Это так же просто, как смешать замороженные фрукты с небольшим количеством молока. (Замороженный йогурт также является альтернативой твердому мороженому.) Выберите любой вкус, который вам нравится, но мы неравнодушны к этой дважды замороженной версии арбуза, которая не требует дополнительного сахара. Вам будет легко его переваривать, если он не содержит молочных продуктов и максимально приближен к чистым фруктам.

Попробуйте: Арбузный сорбет из одного ингредиента

Купить: Talenti Roman Малиновый сорбет без молока

Вы любите хумус — почему бы не отпраздновать эти крошечные жемчужины в их измельченном виде? Нут содержит белок, клетчатку, витамины и минералы, что делает его популярным выбором для здорового питания. Но они также содержат массу вызывающего сон триптофана, сложных углеводов и фолиевой кислоты, которые могут помочь регулировать режим сна. Фактические размеры и ингредиенты здесь могут быть скорректированы по вашему вкусу, так что пробуйте на ходу и добавляйте больше или меньше, чтобы сделать его вкусным для вас.

Попробуйте это: разбитый салат из цыпля. Знай и люби

еда

от Кэтрин Гиллен

Мы называем это: Хрустящие бобы – новейший тренд #FoodTok, который вы захотите попробовать Твоя мама заслуживает первоклассного обеда)

еда

Кэтрин Гиллен

На создание новой кулинарной книги Джоанны Гейнс ушло 3 года — вот ваш краткий обзор

еда

Кэтрин Гиллен Em on Amazon)

food

by Candace Davison

17 самых крутых новых продуктов и напитков, которые появятся в магазинах этой весной0001

Мы все сталкивались с этим — уже собираешься заканчивать ночь (может быть, уже заползла в постель!), как твой желудок вступает в разговор с громким урчанием и урчанием, которое определенно говорит: «Накорми меня! ” Что теперь? Возможно, вы слышали предупреждения о том, что перекус перед сном испортит ваш сон или заставит вас набрать нежелательный вес, или, возможно, вы все находитесь в поезде с закусками перед сном, но не совсем уверены, что есть.

Перво-наперво: перекусывать перед сном совершенно нормально, говорит Жаклин Лондон, дипломированный диетолог из Нью-Йорка, автор книги «9».0016 Наряды на стороне (и разоблачение других мифов о диетах) и ведущий подкаста На стороне с Джеки Лондон . На самом деле, это довольно естественно. «Абсолютно нормально чувствовать голод в разное время дня и ночи, если вы провели несколько часов без еды и воды», — говорит Лондон.

Фу! Но подождите, пока не идите на кухню. Лондон предлагает задать себе эти быстрые вопросы, чтобы попытаться найти причину, «почему» вы голодны — небольшие изменения в вашем обычном распорядке дня могут повлиять на ваш аппетит или желание поесть. Это не обязательно даст информацию о том, какую закуску вы готовите перед сном, но может помочь определить факторы, которые могут привести к тому, что ваши перекусы станут регулярным занятием.

  • Достаточно ли я съел и выпил на сегодня?! «Если вы недавно изменили (выровняли) свой график физической активности, это может быть вероятной причиной вашего ночного голода, потому что ваше тело теперь нуждается в большем количестве топлива», — говорит Лондон. Ешьте меньше обеда, чем обычно, или пропуская завтрак, или в обычное время в 15:00. смесь следов также может быть виновата; Если вы не пьете достаточное количество воды в течение дня, это может означать, что вы на самом деле обезвожены, и это маскируется под голод.
  • Приносят ли мои блюда/закуски удовлетворение? «Как в исследованиях, так и в частной практике я часто встречался с этой моделью, когда мы едим и чувствуем себя физически сытыми, но не полностью удовлетворенными — почти как будто мы чувствуем, что у нас два желудка, потому что ничего не происходит. удовлетворяет», — говорит Лондон. Одним из ключей к сытости (помимо поиска вкусов, которые вас возбуждают) является обеспечение того, чтобы каждый прием пищи содержал белок и клетчатку, которые помогают вам чувствовать себя сытым дольше.
  • Как часто я ем? «Обычно я рекомендую есть каждые три-четыре часа», — говорит Лондон. Это должно помочь сбалансировать уровень сахара в крови, чтобы вы чувствовали себя энергичными и могли отогнать чувство «голода».

Сосредоточьтесь на этих питательных веществах, чтобы создать здоровую ночную закуску:
  • Стремитесь к сочетанию углеводов и белков, чтобы обеспечить чувство сытости и поддержать выработку серотонина, химического вещества мозга, которое работает рука об руку со сном. продвижение мелатонина.
  • Выбирайте блюда с низким содержанием жира. «Я говорю это потому, что, хотя все типы жиров (но особенно ненасыщенные, которые вы найдете в оливковом масле или авокадо!) есть в других ваших блюдах и закусках в течение дня, после приема пищи с высоким содержанием жиров, даже просто в перекус, может нарушить процесс пищеварения, что может привести к желудочно-кишечным симптомам, таким как кислотный рефлюкс или вздутие живота», — говорит Лондон.
  • Подумайте о некоторых увлажняющих продуктах. «Я рекомендую выпить чашку или две воды, прежде чем что-то делать в холодильнике», — говорит Лондон, но вы также можете убедиться, что обезвоживание не обманывает ваш аппетит, выбрав увлажняющую пищу в качестве закуски перед сном. «Они обеспечивают немного дополнительной воды и некоторых ключевых минералов, которые поддерживают выработку нейротрансмиттеров, связанных со сном, а также поддерживают функцию мышц и нервов и регуляцию артериального давления — ваши шансы на улучшение ZZZ выше, когда все эти вещи функционируют должным образом.

Проголодались? В следующий раз, когда это произойдет перед сном, попробуйте один из этих полезных ночных перекусов.

100% цельнозерновые хлопья и обезжиренное молоко

Janos Mladonyiczki / EyeEm//Getty Images

Это выигрышный перекус на ночь: углеводы в хлопьях помогут вам заснуть, а молоко, богатое белком, поможет вам не спать. , — говорит Лондон. И когда эти два питательных вещества объединяются, вы можете поглощать больше аминокислоты триптофана (обычно связанной с тем, что она является причиной резкого спада питания после Дня Благодарения), чем если бы вы ели их по отдельности. «Кроме того, молоко богато кальцием и магнием, которые помогают вырабатывать мелатонин — гормон, отвечающий за регуляцию сна», — добавляет Лондон. Ее рекомендуемая порция: не более 1 чашки хлопьев с низким содержанием сахара (6 г сахара или меньше на порцию) с ½ чашки обезжиренного молока.

Греческий йогурт и дыня

Simon McGill//Getty Images

Поскольку обезвоживание может искажать ваши сигналы о голоде и влиять на вашу способность засыпать и спать, выбор фруктов с высоким содержанием воды, таких как дыня, может помочь восполните пропущенные напитки в течение дня, а белок в греческом йогурте (выбирайте нежирный, несладкий) также поможет вам оставаться в стране грез. «Дыня и молочные продукты немного напоминают «диету» в 1980-х, поэтому я благословляю вас попробовать и другие фрукты: яблоки, апельсины, груши, хурма, маракуйя и гранат — все они богаты калием, увлажняют. варианты тоже!» говорит Лондон. Калий поможет уравновесить уровень жидкости, пока вы спите.

Фисташки и сушеная терпкая вишня

Westend61//Getty Images

Это потрясающее сочетание вашей мечты, и оно достаточно легкое, чтобы вы не были слишком сытыми или раздутыми, чтобы заснуть. «Фисташки содержат выигрышную комбинацию белка, витамина B6 и магния, вызывающую сонливость, а сушеная вишня связана с увеличением выработки мелатонина, который может помочь вам расслабиться, чтобы вы могли немного поспать», — говорит Лондон. Старайтесь выпивать около ¼ чашки каждого, чтобы не ложиться спать, чувствуя себя сытым.

Сыр и крекеры

Blanchi Costela//Getty Images

Если вы помните, как в детстве просили перекусить перед сном, вполне уместно, что этот любимый продукт детства отвечает всем требованиям. Выберите сыр с низким содержанием натрия, такой как Emmentaler Swiss, чтобы держать под контролем соль и насыщенные жиры (слишком много и того, и другого может держать вас в тонусе), и соедините его примерно с 15 маленькими крекерами (опять же, выберите версию с низким содержанием натрия, менее 200 мг). на порцию, чтобы не пить воду всю ночь, советует Лондон). Бонусные баллы за выбор крекера из цельного зерна, чтобы еще больше вызвать сон.

Ореховое масло и банан

SEE D JAN//Getty Images

Бананы и ореховое масло богаты двумя питательными веществами, улучшающими сон — витамином B6 и магнием, — что делает их идеальными для перекуса перед сном, говорит Лондон. Придерживайтесь столовой ложки орехового масла, чтобы не чувствовать себя слишком сытым, и постарайтесь оставаться в вертикальном положении около тридцати минут, чтобы дать вашей пищеварительной системе время начать работу.

Тост и творог

Arx0nt//Getty Images

Нарежьте ломтик вашего любимого цельнозернового тоста (подойдет даже изюм с корицей, если он приготовлен из цельного зерна) и положите сверху ложку обезжиренного творога (или частично обезжиренного творога, если он у вас есть) . Вы даже можете добавить пару ломтиков увлажняющего помидора, редьки или огурца и посыпать семенами кунжута, заатаром или любой другой приправой для рогаликов, чтобы оживить блюдо и сделать его еще лучшей ночной закуской.

Травяной чай и крекеры Graham

Источник изображения//Getty Images

«Хорошо, оставайтесь со мной! Эта комбинация имеет большое значение», — говорит Лондон. «Попробуйте ромашку или любую другую успокаивающую травяную смесь; это настраивает ваш разум на сон, расслабляя вас. Затем возьмите что-нибудь, чтобы пожевать, например, один или два цельнозерновых крекера Грэма или овсяное печенье или батончик для завтрака, чтобы получить другие витамины и минералы, которые помогут вам похудеть».

Яичница-болтунья и цельнозерновой тост

J Shepherd//Getty Images

Если вы любите завтракать в любое время, взбейте одно яйцо и насладитесь им с одним ломтиком цельнозернового тоста. Белок в яйце и углеводы в тосте объединяются, чтобы поддерживать выработку важных химических веществ и гормонов мозга, вызывающих сон.

Вафли и рикотта

Cavan Images//Getty Images

Экономить время в морозильной камере не лень, а гениально. «Поджарьте одну замороженную вафлю (дополнительная похвала за выбор цельнозернового варианта!) и посыпьте ее шариком частично обезжиренного сыра рикотта и по желанию сбрызните медом или кленовым сиропом», — говорит Лондон. Это десерт и полезный ночной перекус в одном!

Сыр чеддер и яблоко

Tetra Images//Getty Images

Белок насытит вас, не слишком насыщая, а клетчатка в яблоках способствует хорошему пищеварению, что очень важно для качественного сна.

Латте с травяным чаем

Ольга Панкова//Getty Images

Если вы подозреваете, что испытываете скорее жажду, чем голод, но все же хотите чего-нибудь перед сном, почему бы не сделать глоток чего-нибудь успокаивающего и слегка насыщающего. Заварите свой любимый травяной чай и размешайте его в 1 стакане подогретого молока (если вы пьете безмолочное молоко, выберите несладкий вариант). Это расслабит вас, так как слегка наполнит ваш живот.

Овсянка и банан

Arx0nt//Getty Images

Это не только на завтрак — 1/2 чашки простой овсянки с несколькими ломтиками банана (и, по желанию, небольшим количеством орехов) — это идеальный способ завершить вечер. . Это удовлетворит вашу потребность в сладком, не нарушая ваш сон.

Замороженные фрукты и йогурт

Алина Нечаева//Getty Images

Сделай сам замороженный йогурт — положи горсть замороженных фруктов с небольшой ложкой простого йогурта или смешай их вместе, если хочешь. Это вкусный способ получить порцию протеина, способствующую сну.

Гранола с низким содержанием сахара

Claudia Totir//Getty Images

Если вы сами готовите мюсли, съешьте перед сном небольшую тарелку, чтобы получить немного белка и углеводов.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2024 © Все права защищены.