Упражнения для тонких плеч: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

Упражнения для похудения в плечах для девушек и женщин в домашних условиях

Можно ли уменьшить плечи?

Да, но только отчасти. Конечно, изменить ширину костей и размер плечевых суставов невозможно, однако есть несколько способов визуально уменьшить плечи. «Способ первый: увеличить объем талии и бедер, тем самым плечи будут казаться меньше, — комментирует Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Второй способ: накачать трапециевидную мышцу или грудную, тем самым покатость плеча будет сглаживать его ширину. Ну и третий способ — снизить общий вес тела и несколько подкачать эту зону, чтобы вернуть тонус мышцам».

Последний способ — самый надежный, по мнению экспертов. Полезно сочетать снижение веса тела в целом (ведь локально мы не худеем) с тренировками проблемных зон. Таким образом, вы не только уменьшите объем в этой области, но и сделаете ее чуть более рельефной, более «упругой».

Какие тренировки помогут похудеть в плечах

Забудьте о больших весах! «Уменьшить объем в области плеч помогут интервальные силовые и/или кардио-тренировки, любые кардио занятия (в том числе групповые) и бассейн», — говорит Сергей Котов.

Похудеть в руках и плечах не помогут тяжелые штанги. «Для этого подойдут упражнения с эспандерами, небольшими гантелями, гирями и фитболом, — отмечает Михаил Высочанский, мастер-тренер, старший тренер тренажерного зала клуба X–Fit «Монарх». — Важно соблюдать многоповторный режим занятия и работать скорее в кардиорежиме, а не в силовом».

Важно также получать достаточное количество кардионагрузок. «Подойдет плавание, бег, аэробика, но особенно я рекомендовал бы занятия на эллиптическом тренажере. Во-первых, это самый безопасный для суставов вид кардио. Во-вторых, он активно вовлекает в работу руки», — говорит Михаил Высочанский.

Как похудеть в руках у девушек: самые распространенные ошибки

Если ваша цель — похудеть в руках и плечах, важно избегать следующих ошибок:

Отказ от кардионагрузок. Снижение объема происходит именно за счет аэробных нагрузок, поэтому отказываясь от них, вы замедляете процесс похудения.
Использование больших весов. «Работа с тяжелыми гантелями провоцирует рост мышц (а не уменьшение жировой прослойки). Для похудения важно заниматься в многоповторном режиме с небольшими весами», — говорит Михаил Высочанский. Избыточная тренировка этой зоны. «Плечи — сравнительно небольшая мышечная группа. Если вы хотите уменьшить объем в этой зоне, нет необходимости выполнять слишком много (и слишком часто) изолированные упражнения для плеч — от этого не худеют», — отмечает Сергей Котов. Куда лучше выполнять упражнения для похудения рук и плеч в рамках своей обычной тренировки, регулярно заниматься кардио и придерживаться сбалансированного рациона. Так вы снизите вес и укрепите мышцы плеч.

Какие упражнения для рук и плеч выбрать? Мы попросили Михаила Высочанского составить и показать нам комплекс таких упражнений. Выполнять его можно и дома — при наличии соответствующего оборудования.

Как построить занятие

Начните тренировку с легкой разминки. Это защитит вас от травм.
Используйте упражнения на свое усмотрение. «Можно выполнить комплекс целиком или выбрать из него 3-4 упражнения и добавить в свою обычную тренировку. Я бы рекомендовал тренировать плечи в дни, когда вы прокачиваете ноги или спину», — говорит Михаил Высочанский.
Выполняйте упражнения в 3-4 подхода по 10 повторов в каждом.
Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.
Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик, гантели, степ-платформа (или скамья), бодибар, гиря, эспандер.

Упражнения для похудения рук и плеч

В идеале выполнять их нужно несколько раз в неделю, однако важно не перетренировать плечи, поскольку это небольшая мышечная группа.

Жим гири

Возьмите гирю в правую руку. Опуститесь на колени, шагните левой ногой вперед, согните левое колено до прямого угла. Левую руку вытяните в сторону. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните правую руку, подтягивая гирю к плечу (пальцы «смотрят» на вас). Выпрямляя локоть и разворачивая кисть «от себя», поднимите гирю вверх. Вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Отведение рук

Возьмите в каждую руку по «блину». Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Разведите руки в стороны, поднимая утяжелители до уровня плеча. Локти держите слегка согнутыми. Затем опустите «блины» вниз, соединяя их перед собой. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Подъем рук перед собой

Возьмите бодибар обеими руками прямым хватом, ладони разместите на ширине плеч. Стопы поставьте на ширине таза. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Плавно поднимите руки с бодибаром вперед до уровня плеча. Затем опустите их вниз, в исходное положение. Это составит один повтор.

Жим бодибара

Возьмите бодибар прямым хватом, разместив ладони на ширине плеч. Стопы поставьте на ширине таза. Работайте мышцами пресса, спины, рук, ног, спины. Согните локти и подтяните бодибар до уровня ключиц. Плавно выжмите бодибар вверх, вытягивая руки над головой. Затем опустите снаряд до уровня ключиц, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Жим Арнольда

Возьмите гантели в руки, сядьте на фитбол. Работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Согните локти, поднимите гантели вверх, соединив их на уровне глаз. Затем, описывая снарядами круг, сначала разведите гантели в стороны (локти пока согнуты), затем поднимите их вверх (локти разогнуты). Вернитесь в исходное положение, соединив гантели перед собой на уровне глаз. Это составит один повтор.

Махи через стороны

Встаньте прямо, поставьте левую стопу на центр эспандера, возьмитесь за рукоятки. Правую стопу уведите назад, правое колено согните и опирайтесь только на носок. Растягивая амортизатор, разведите руки в стороны, поднимая ладони до уровня плеч. Затем опустите их в исходное положение и повторите.

Обратные отжимания

Сядьте на степ-платформу или скамью, упритесь ладонями в ее край. Колени согните до прямого угла, стопы поставьте вместе. Опираясь на прямые руки, проскользите тазом вперед. Сгибая локти, опустите таз вниз, затем выполните обратное отжимание, выпрямляя локти. Это составит один повтор, выполните необходимое количество.

Баттерфляй

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмитесь руками за эспандер (за его резиновую часть, а не за рукоятки). Поднимите руки с эспандером до уровня груди (ладони на ширине корпуса). Разведите руки в стороны, растягивая эспандер, затем верните ладони в исходное положение. Повторите.

Стретчинг

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Вытяните правую руку вперед, затем влево (прижимая ее к корпусу на уровне ключиц). Прижмите правое предплечье левой ладонью, растягивая мышцы плеча. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Выполните все то же самое в другую сторону.

Регулярно выполняя упражнения на область плеч, вы сможете укрепить мышцы и уменьшите объем в этой зоне.

Как добиться похудения плеч и рук с помощью упражнений?

В отличие от мужских тренировок в тренажерном зале, женские ставят перед собой совсем другие задачи, нежели рост мышечной массы и силовых показателей. И главной целью девушек в зале является устранение проблемных зон – в частности, похудение и подтяжка конкретных областей тела. В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос похудения рук и плеч, а именно, как это сделать с помощью физических упражнений.

Шаг #1 – соблюдение диеты и правильного режима питания

В любом вопросе похудения ключевую роль играет питание. Как правило, увеличение определенных областей тела, например, рук или плеч связано с тем, что на этих местах находится большое количество жира. Однако пытаться сжигать его за счет физических упражнений не совсем правильно. Дело в том, что, если ваш режим питания приводит к потреблению лишних калорий, со временем вы так или иначе вернете жир на те места, откуда когда-то его убрали.

Как быть? Необходимо запомнить одно важное правило: если ваша цель – общее похудение или просто локальное сжигание жира с конкретной области, вам нужно потреблять калорий меньше, чем вы тратите в течение дня. Только при соблюдении данного правила вы будете худеть.

Как этого добиться? Для начала исключите до минимума потребление простых углеводов (сладкое, мучное и тд). Если вы потребляете много данных продуктов в течение дня, уже это может дать ощутимый эффект. Кроме того, четко планируйте приемы пищи, не допуская перекусов и потребления лишних продуктов. В течение 1-2 месяцев следите за результатом: если вес понемногу уходит, вы на правильном пути; если нет – пробуйте сокращать на 10% порции. Напоминаю, что ваша цель – потреблять калорий меньше, чем вы тратите в течение дня. Исходя из этого правила стройте свою диету.

Шаг #2 – тренировки в зале

После того, как вы привели в порядок свой режим питания, можно приступать к тренировкам в зале. В этом случае они получатся максимально эффективными и значительно ускорят желаемый результат.

В отличие от мужских тренировок, девушкам необходимо строить свою тренировочную программу так, чтобы мышцы получали необходимую нагрузку, но при этом не увеличивались в размерах. Для этой цели нужно использовать простые упражнения с небольшим рабочим весом и в большом количестве повторений – 15-20. Такая нагрузка будет способствовать дополнительной потере калорий на самой тренировке, а также подтяжке рабочих мышц и приданию им красивого внешнего вида.

Лучшие упражнения для похудения рук (бицепсы, трицепсы):

Подъемы гантелей на бицепс сидя (3 подхода по 20 повторений)
Подъем легкой штанги на бицепс (3 подхода по 15 повторений)

Разгибание рук из-за головы в тренажере (3 подхода по 20 повторений)
Жим книзу стоя на верхнем блоке (3 подхода по 20 повторений)

Лучшие упражнения для похудения плеч:

Жим гантелей сидя (3 подхода по 15 повторений)
Подъем гантелей в стороны стоя (3 подхода по 20 повторений)
Обратные разведения (3 подхода по 20 повторений)

Соблюдение описанных выше шагов приведет к гарантированной потере жира на проблемных местах в области рук и плеч, а также поспособствует подтяжке и приданию красивого внешнего вида вашим мышцам.

Учитесь упражнениям для стройных плеч для женщин в домашних условиях

Это автоматически переведенная статья.

У женщин плечевая мышца является чувствительной частью, и ее необходимо соответствующим образом наносить на каждую отдельную область для достижения цели похудения и тонуса. Вот упражнения для стройных плеч для женщин, которые идеально подходят для тренировок в тренажерном зале или дома.

В среднем общая продолжительность упражнения для стройных плеч для женщин составляет около 25 минут. Для начала упражнения необходимо заранее подготовить: одинарные гантели, гантели (Dumbbells) с умеренным весом, полосу сопротивления (Resistance band) в качестве тренажера.

1. Движение ореола

Шаг 1: Начните движение, стоя на коленях на полу, колени шире бедер. Шаг 2: Двумя руками держите гантель (1-3 кг или в зависимости от способностей), расположенную перед грудью, локти в стороны. Шаг 3: Держа руки согнутыми, медленно вращайте гантель вокруг головы, назад и перед грудью. Одно вращение считается за одну тренировку. Вращайте набор по 10 раз в каждую сторону. Повторите еще 2 раза, чтобы выполнить 3 подхода, отдыхайте только тогда, когда это необходимо, затем переходите к следующему движению.

2. Разминка с лентой

Шаг 1: Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой. Шаг 2: Поднимитесь на высоту плеч, держите эспандер обеими руками (ладони обращены к полу). Шаг 3: Возьмитесь за веревку, удерживающую центр тяжести, и потяните в стороны. Отпустите обратно в исходное положение и повторите. Одно нажатие и возврат считается за 1 раз. Сделайте это 10 раз. Повторите еще 2 раза, чтобы выполнить 3 подхода, отдыхайте только тогда, когда это необходимо, затем переходите к следующему движению.

Hình ảnh hướng dẫn tập động tác Ленточные раздвижные части

3. Тяга в вертикальном положении

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите по средней гантели. Шаг 2: Держите гантели ладонями к телу. Потяните локти вверх и в стороны, чтобы поднять вес до уровня груди. Шаг 3: Медленно двигайтесь вверх и вниз (как поршень). Одно подтягивание вверх-вниз считается за 1 раз. Сделайте это 15 раз. Повторите еще 2 раза, чтобы выполнить 3 подхода, отдыхайте только тогда, когда это необходимо, затем переходите к следующему движению.

4. Перевернутые отжимания

Шаг 1: Начните с перевернутого положения «V». Встаньте, ноги прямые, руки прижаты к полу, а бедра приподняты. Шаг 2: Чтобы голова могла коснуться пола, широко согните локти в стороны. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Одно отжимание считается за одно упражнение. Сделайте это 10 раз. Повторите еще 2 раза, чтобы выполнить 3 подхода, отдыхайте только тогда, когда это необходимо, затем переходите к следующему движению.

5. Настольный подъемник

Шаг 1: Сядьте на пол, согните ноги, стопы на полу. Вытяните руки и положите их за тело, ладони прижаты к коврику, кончики пальцев направлены к ягодицам (примерно 12-18 см от ягодиц). Шаг 2: Поднимите бедра, пока бедра не будут параллельны потолку. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опуститесь. Каждый подъем считается за 1 упражнение. Сделайте это 10 раз. Повторите еще 2 раза, чтобы выполнить 3 подхода, отдыхайте только тогда, когда это необходимо, затем переходите к следующему движению.

6. Подъем вперед

Шаг 1: Поставьте ноги в шахматном порядке перед задними ногами, колени слегка согнуты. Правая нога впереди твердо стоит на полу, левая нога сзади на цыпочках. Выровняйте и прокрутите резинку сопротивления под правой ногой. Шаг 2: Держите две веревки сопротивления обеими руками. Поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч (не сгибая локтей). Шаг 3: Медленно опустите руки и повторите движение. Каждый подъем и спуск считается за 1 упражнение. Сделайте это 12 раз. Повторите еще 2 раза, чтобы выполнить 3 подхода, отдыхайте только тогда, когда это необходимо, затем переходите к следующему движению.

Động tác Front Raise cần được thực hiện 12 lần

7.

Движение V-Up лежа

Шаг 1: Начните с обычной планки. Шаг 2: Верните свое тело в перевернутое положение «V», делая короткие шаги к рукам (все еще держа ноги прямо). Шаг 3: После того, как ноги приблизится к рукам, вернитесь в исходное положение. Это считается за 1 сеанс. Сделайте это 10 раз. Повторите еще 2 раза, чтобы выполнить 3 подхода, отдыхайте только тогда, когда это необходимо, затем переходите к следующему движению.

8. Разведение дельт в наклоне

Шаг 1: Поставьте ноги на ширине бедер. Слегка согните колени вперед, пока ваша спина не станет ровной, а туловище параллельно коврику. Держите пару гантелей в руке, руки вытянуты прямо к полу, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу. Шаг 2: Сведите лопатки вместе и поднимите руки в стороны. Каждый подъем и спуск считается за 1 упражнение. Сделайте это 12 раз. Повторите еще 2 раза, чтобы выполнить 3 подхода, отдыхайте только тогда, когда это необходимо, затем переходите к следующему движению.

9. Т-лифт лежа

Шаг 1: Лягте лицом вниз на коврик, руки вытянуты в стороны так, чтобы тело приняло форму буквы «Т», а конечности и лоб лежали на полу. Шаг 2: Держите руку так, чтобы большой палец был направлен вверх к потолку (рука выглядит как символ «Мне нравится»). Шаг 3: Сожмите лопатки, держите руки прямыми и поднимите большие пальцы к потолку. Сделайте небольшую паузу и опустите руку. Каждый подъем и спуск считается за 1 упражнение. Сделайте это 15 раз. Повторите еще 2 раза, чтобы выполнить 3 подхода, отдыхайте только тогда, когда это необходимо, затем переходите к следующему движению.

10. Тяга над головой

Шаг 1: Поставьте ноги на ширине плеч, удерживая эспандер натянутым между руками. Вытяните прямые руки в стороны, ладони обращены к телу. Шаг 2: Держа руки прямыми, отведите руки в стороны, поднимите руки вверх и назад так, чтобы им было удобно. Верните руки в исходное положение. Сделайте это 10 раз. Повторите еще 2 раза, чтобы выполнить 3 подхода, отдыхайте только тогда, когда это необходимо, затем переходите к следующему движению.

Động tác Overhead Pull-Part cần được thực hiện 10 lần

11. Перемещение собаки мордой вниз в планку

Шаг 1: Начните с положения планки (высокая планка). Поднимите бедра, чтобы войти в «Собаку мордой вниз» с поднятым копчиком и пятками, медленно опускающимися на пол. Шаг 2: Вернитесь в положение «Планка». Сделайте это 12 раз. Повторите еще 2 раза, чтобы выполнить 3 подхода, отдыхайте только тогда, когда это необходимо, затем переходите к следующему движению.

12. Удар по плечу с медвежьей доской

Шаг 1: Встаньте на четвереньки с плечами выше запястий и коленями ниже бедер, затем поднимите колени на несколько дюймов над ковриком. Шаг 2: Держите спину прямо, плечи и бедра стабильными. Поднимите левую руку с коврика, согните локоть и коснитесь правого плеча пальцами левой руки. Поменяйте руки и повторите в противоположную сторону. Сделайте это 10 раз. Повторите еще 2 раза, чтобы выполнить 3 подхода, отдыхайте только тогда, когда это необходимо, затем переходите к следующему движению.

13. Пресс для качелей

Шаг 1: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа гантели в руках, согните руки в локтях, чтобы поднять гантели на уровень плеч. Шаг 2: Удерживая ладони вовнутрь, напрягите и расправьте плечи, выжмите левую руку прямо, пока гантель полностью не поднимется. Затем повторите с другой стороны. Это была тренировочная сессия. Сделайте это 10 раз. Повторите еще 2 раза, чтобы выполнить 3 подхода, отдыхайте только при необходимости. Затем закончите упражнение.

Помимо стройных плеч, отсутствия лишнего жира, вы должны придерживаться здорового питания, ограничивать обработанные продукты с высоким содержанием жира.
Выше приведены некоторые предложения упражнений для стройных плеч для женщин в домашних условиях. Если делать полностью один раз в неделю и с правильной техникой, у вас будут стройные и подтянутые плечи, как и хотелось.

Пожалуйста, наберите ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ для получения дополнительной информации или регистрации на прием ЗДЕСЬ .

Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее назначать встречи и легко управлять своими заказами.

Источник ссылки: Womenshealthmag

XEM ТЕМ:

Продукты, которых следует избегать, чтобы избежать дивертикулита
Рецепт здорового питания
Полезно ли есть много авокадо?

Как избавиться от широких плеч: скорректировать свои тренировки в правильном направлении

Как избавиться от широких плеч и зачем это делать

Не секрет, что существуют определенные стандарты красоты для как мужчины, так и женщины. Физические атрибуты «идеального тела» для мужчин — широкие плечи, сильные руки и пресс, для женщин — фигура «песочные часы», персиковая попка, тонкая талия и полная грудь. Социальный конструкт того, что считается красивым, никоим образом не должен влиять на ваше личное восприятие красоты. Все тела должны быть прославлены. Однако некоторые люди сосредотачиваются на ранее упомянутых стандартах и стремятся достичь этих целей.

К сожалению, некоторые отклонения от этого стандарта, такие как широкие плечи у женщин, могут разрушить их уверенность в себе. И поэтому, чтобы выяснить, как избавиться от широких плеч, женщины склонны выполнять упражнения, направленные исключительно на плечи, что в таком случае не идеально, так как только делает их шире и полностью сводит на нет цель упражнения. тренировка. В этой статье вы познакомитесь с основами похудения для узких плеч, узнаете, как избавиться от широких плеч с помощью упражнений, а также узнаете несколько советов и приемов, как сделать плечи меньше. .

Тренировка для стройных плеч

Поскольку часто причиной вашей проблемы является либо генетика, либо физические упражнения, чтобы понять, почему они у вас есть, и как избавиться от широких плеч, вам необходимо проанализировать и перестроить свою рутина тренировки. Выполнение упражнений, направленных на рост мышц плеч, только усугубит эту проблему. Когда вы не используете определенные мышцы в течение некоторого периода времени, они уменьшаются в размерах. Таким образом, вам нужно убедиться, что вы выполняете меньше упражнений, которые в первую очередь заставляют ваши плечи расширяться, и вместо этого старайтесь просто поддерживать правильную форму других частей вашего тела и придерживаться общей тонизирующей тренировки. Если вы поклонник поднятия тяжестей, попробуйте изменить свой распорядок дня и заменить вес бегом. Вот несколько рекомендаций, как избавиться от широких плеч с помощью упражнений:

Кардиотренировки очень эффективны для сжигания жировых отложений и калорий. Известно, что бег на длинные дистанции делает вас стройнее за счет уменьшения жировой и мышечной массы (6). Еще одно преимущество бега, когда вы сосредоточены на том, как избавиться от широких плеч, заключается в том, что он направлен в первую очередь на нижнюю часть тела и корпус, очень мало задействуя руки и плечи. Если вы избегаете упражнений для плеч и не хотите терять общую мышечную массу, вы можете попробовать кардио с низкой или средней интенсивностью в сочетании с тренировками с отягощениями. Сосредоточьтесь на тонизировании, а не на полировке.

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: безопасный подход или бомба замедленного действия для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Упражнения для ног могут улучшить ваши пропорции и сделать ваши плечи более стройными и узкими. Как упоминалось ранее, сосредоточение внимания на других частях тела во время тренировки предотвратит увеличение плеч. Избегайте выполнения следующих упражнений:

Гребля
Жим от плеч
Жим лежа
Широчайшие тяги
Подтягивания
Любые упражнения на толкание или тягу над головой
Поднятие тяжестей

Вы можете использовать утяжелители, такие как штанги, гири и гантели, при выполнении различных упражнений для нижней части тела, таких как приседания, выпады, подъемы на ступеньки, становая тяга и другие. Такие упражнения, как откидывание ягодиц назад, мостик и сгибание подколенного сухожилия, также способствуют более пропорциональной фигуре (5).

Приложение BetterMe выведет вас из депрессии, избавит от лишнего веса, избавит от вредных привычек и поможет создать тело вашей мечты. Заинтригован? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Советы для кажущихся узкими плеч

Широкие плечи — это не конец света, и если ваш распорядок дня включает в себя регулярные физические нагрузки, нацеленные на мышцы плеч, или у вас такое телосложение, где это не так Возможно уменьшить размер ваших плеч, потому что у вас широкие и толстые кости, вы можете попытаться визуально сделать их меньше, надев определенную одежду. Вот некоторые из советов, которые можно и нельзя делать, чтобы ваши плечи выглядели меньше (4):

Сделать: Попробуйте носить V-образный вырез.
Нельзя: Носить платья и топы без бретелек.
Делать: Носить пышные юбки и широкие брюки.
Нельзя: Носить одежду с украшениями на плечах.
Можно: Выбирайте слегка оверсайз или свободные куртки и блейзеры, облегающие бедра.
Нельзя: Носите платье с зауженной талией.
Делать: Носите более темные цвета на верхней части тела и более светлые цвета на нижней части тела.

Похудение для узких плеч

Возможно, вы уже знаете, что точечное похудение — это миф (1), и это доказано различными исследованиями (3, 8, 9). Ваше тело работает таким образом, что если вы сжигаете жир, вы сжигаете его по всему телу. Даже если вы выполняете упражнения, направленные на определенную часть тела, вы не сможете похудеть только в этой области. Итак, если вы хотите узнать, как избавиться от широких плеч с помощью похудения, все, что вам действительно нужно, — это внести пару основных диетических ухищрений.

Если вы хотите похудеть, первое, что вам нужно сделать, это уменьшить потребление калорий. Вы можете использовать калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вам нужно в день, а затем создать дефицит калорий, уменьшив количество необходимых калорий на 500 или 1000. Поскольку 1 фунт (0,45 кг) жира равен 3500 калориям, такой дефицит калорий поможет вам терять около 1-2 фунтов (0,45-1 кг) в неделю, что является рекомендуемым темпом похудения (2).

Стоит отметить, что крайне важно не переусердствовать с дефицитом калорий, так как это приводит к множеству различных проблем со здоровьем. Во-первых, диеты с экстремальным дефицитом калорий не обеспечивают ваш организм достаточным количеством необходимых витаминов и макроэлементов. Симптомы дефицита питательных веществ включают бледность, слабость, выпадение волос, ухудшение состояния кожи, запоры и другие неприятные явления. Оказывается, стремясь к большей красоте, можно только ухудшить свой внешний вид, перестаравшись. Во-вторых, чрезвычайно низкое потребление калорий замедляет метаболизм, что приводит к быстрому набору веса, как только вы переходите на обычное питание. Как избавиться от широких плеч? Экстремальные диеты вам не помогут. Подумайте о сбалансированных диетах — есть варианты на любой вкус — от вегетарианской и веганской до богатой белком кето-диеты или вкуснейшей средиземноморской.

Фрукты и овощи являются основным источником основных витаминов и минералов. Увеличение потребления этих двух видов пищи не только поможет вам похудеть, так как они наполнены водой и клетчаткой, что добавляет вам чувства сытости, но и значительно улучшит ваше здоровье.

Также важно обращать внимание на разнообразие – у каждого фрукта или овоща есть своя польза. Некоторые из них помогают снизить риск сердечных приступов, некоторые полезны для иммунной системы, поскольку содержат много витамина С, другие богаты кальцием, который чрезвычайно полезен для ваших зубов и костей, и так далее. Многие фрукты богаты флавоноидами, антиоксидантами, которые защищают вас от воспалений и даже рака. То же самое можно сказать и об овощах – каждый овощ полезен по-своему. Некоторые диеты советуют исключить определенные фрукты и овощи из-за высокого содержания сахара. Хотя некоторые фрукты и овощи содержат больше сахара, чем другие, вы потребляете львиную долю сахара из обработанных пищевых продуктов. Именно их исключение необходимо в первую очередь. Как избавиться от широких плеч? Каждый день ешьте разные фрукты и овощи.

Сладкие напитки, сладости и нездоровая пища — ваш враг номер один, когда дело доходит до потери веса. Эти продукты содержат тонны пустых калорий, заставляют вас прибавлять в весе и увеличивают риск различных заболеваний.

Но дело не только в известных триггерах набора веса — газированных напитках, пирожных и фаст-фуде. Любая обработанная пища приводит к набору веса из-за чрезвычайно высокого содержания сахара и соли, а также различных консервантов и подсластителей. Так что вам следует избегать таких привычных для американца вещей, как большинство хлопьев для завтрака, мясное ассорти и вяленое мясо. Да, ваша гранола, вероятно, не так полезна, как вам хотелось бы думать. В супермаркете наиболее удобным показателем обработанных пищевых продуктов является длина списка ингредиентов: чем длиннее список, тем более обработан продукт. Однако стоит отметить, что не все обработанные продукты вредны для здоровья — вам не нужно переходить на сыроедение. Например, консервированные или замороженные овощи часто подходят для здорового питания — многие упаковки замороженных овощей не содержат ничего, кроме этих овощей. Консервированный тунец и лосось также, скорее всего, не повредят вашему рациону. Итак, как избавиться от широких плеч? Откажитесь от добавления сахара и обработанных пищевых продуктов.

Подробнее: Список продуктов для диеты без сахара, чтобы ограничить потребление углеводов

Ешьте полезные жиры

Как вы знаете, жиры бывают полезные и вредные. Полезные жиры, моно- и полиненасыщенные жиры, которые можно найти в рыбе, орехах, семечках, авокадо и оливковом масле, — лучший вариант для вас, если вы стремитесь сбросить пару дюймов, поскольку они также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. заболевания и ожирение. С другой стороны, вредные жиры, такие как насыщенные и транс-жиры, только повышают риск этих заболеваний.

Понимание разницы между хорошими и плохими жирами имеет решающее значение, если вы хотите следовать плану здорового питания. Иногда люди отказываются от покупки продукта просто потому, что в нем много жира, и это совершенно неправильный подход. Также важно различать трансжиры и насыщенные жиры. В то время как трансжиры однозначно вредны для вашего здоровья и содержатся в основном в обработанных пищевых продуктах, потребление которых, как вы уже знаете, необходимо ограничивать, история с насыщенными жирами более сложна и противоречива. Есть очень разные результаты исследований по этому поводу, но в настоящее время считается, что определенные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут быть частью здорового питания. К ним относятся молоко, сыр, мясо и кокос. Существует большая разница в пользе для здоровья между диетой, основанной на этих продуктах, даже несмотря на то, что они богаты насыщенными жирами, и диетой, полной обработанных пищевых продуктов. Так что не бойтесь включать в свой рацион натуральные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров — это не навредит вам и не приведет к набору веса, если вы будете разумно распоряжаться калориями. Итак, как избавиться от широких плеч? Будьте осторожны с жирами.

Часто задаваемые вопросы

Как уменьшить ширину плеч (мужчины)?

Мужчины обычно не хотят иметь узкие плечи, так как широкие плечи считаются у мужчин привлекательными (6). Однако, если вы не удовлетворены своими широкими плечами, вы можете уменьшить их размер, избегая упражнений, направленных на развитие плечевых мышц, и придерживаясь здоровой диеты с небольшим дефицитом калорий.

Уменьшаются ли ваши плечи, когда вы худеете?

Да, если ваши плечи широкие из-за повышенного количества жира или мышц. Нельзя похудеть только в одной части тела. Итак, когда вы худеете, вы сжигаете жир со всего тела, что в итоге делает ваши плечи, как и другие части тела, стройнее. Однако, если у вас толстые и широкие кости, из-за генетики ваши плечи вряд ли станут меньше, даже если вы попытаетесь похудеть.

Заключение

Нет ничего плохого в широких плечах, если вы чувствуете себя уверенно и вам это нравится. Если вам кажется, что это не ваше, и вы хотите знать, как избавиться от широких плеч, то не отчаивайтесь, так как есть определенные вещи, которые могут решить вашу проблему. Во-первых, вам нужно внести некоторые коррективы в свой режим тренировок. Старайтесь избегать всех упражнений, которые нацелены на ваши плечи, и замените их теми, которые тонизируют ваши мышцы, а не увеличивают их.

Включите кардио в свою тренировку, так как это не только уменьшит жировую и мышечную массу, но и проработает нижнюю часть тела. Если вы не можете или не хотите менять свою тренировку, вы можете попробовать визуально уменьшить плечи с помощью правильного выбора одежды. Еще один способ решить вашу проблему — это похудеть, чтобы уменьшить плечи. Придерживайтесь здоровой диеты с небольшим дефицитом калорий, и вы сможете терять 1–2 фунта (0,45–1 кг) в неделю.

Хотя в плечах не так много жира, но вы можете быть уверены, что ваши плечи визуально уменьшатся, если вы избавитесь от лишних килограммов. Однако, если ваши плечи широкие из-за генетики и строения костей, вы не сможете сделать плечи более узкими. В конечном счете, все плечи красивы, и ваше здоровье не зависит от их ширины, но именно здоровье до сих пор остается самой главной целью любой программы похудения.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

Можете ли вы действительно контролировать, где вы теряете жир? (без даты, webmd.com)
Подсчет калорий: вернитесь к основам похудения (2020, mayoclinic.org)
Влияние упражнений с сопротивлением брюшной полости на подкожный жир в брюшной полости у женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование с использованием ультразвуковой визуализации (2015 г.