Как увеличить мышцы и прокачать силу, если времени почти нет

18 августа 2022 Спорт и фитнес

Тренировки подстроятся под ваш график.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

В июне 2021 года в научном журнале Sports Medicine опубликовали руководство о том, как сократить время на силовые нагрузки.

Учёные и тренеры из Норвегии и США подробно разобрали, какие упражнения и методы можно применять, чтобы сделать тренировки короткими, но эффективными.

Сколько раз в неделю заниматься

Как правило, силовая тренировка включает 8–10 упражнений, каждое из них выполняется в два‑четыре подхода по 3–12 повторений, с отдыхом в 2–5 минут между ними. Одно занятие занимает от 45 до 60 минут, тренировки проводятся два‑три раза в неделю.

Однако для роста мышц и силы хватит и меньшего количества. Несколько исследований показали, что и один, и три подхода на мышечную группу два‑три раза в неделю увеличивают силу и объём одинаково.

Но работает это только в краткосрочной перспективе. Если заниматься таким образом постоянно, мускулы вырастут не так значительно, как при большем количестве сетов. Так, в одном метаанализе посчитали, что один‑четыре подхода обеспечат 5% прибавки в мышцах, тогда как пять‑девять увеличат мускулы на 7%, а более 10 — на 10%.

Чтобы сэкономить время и при этом не сильно потерять в росте, используйте нечто среднее: старайтесь выполнять не менее четырёх сетов на каждую мышечную группу в неделю.

А вот как их распределить — ваше дело. Например, если есть один полноценный выходной, можете устроить длинную тренировку и выполнить почти всю норму за один раз. Или выбрать частые, но суперкороткие занятия по 15 минут и равномерно распределить недельный объём.

Если же сделать по четыре сета на все мышечные группы не получается, отдавайте предпочтение прокачке ног — сильные мускулы бёдер требуют большей нагрузки, чем руки, плечи и грудь. Например, вы можете выполнять три подхода в неделю на ноги, а мышцам верха оставить по одному.

Сколько повторений делать и с какими весами работать

Мышцы одинаково хорошо растут и при работе с тяжёлыми снарядами (более 60% от одноповторного максимума (1ПМ)) на малое количество повторов (меньше 15), и при более долгих подходах с небольшой нагрузкой.

Но в последнем варианте для хорошего роста необходимо доводить мускулы до отказа, тогда как при использовании субмаксимальных весов это необязательно.

Чтобы сократить тренировку, используйте вес в 70–85% от одноповторного максимума и выполняйте 6–12 повторений в подходе. Такие сеты помогут и развить силу, и нарастить мышечную массу.

Если же вам удаётся заниматься только дома, выбирайте то количество подходов и повторений, с которым получится довести мускулы до отказа. Это может сделать ваши тренировки длиннее по времени, но при этом наверняка обеспечит хороший прирост мышечной массы.

Какие упражнения выполнять

Лучше делать акцент на многосуставные движения — те, что задействуют сразу несколько мышечных групп. Например, приседания, выпады, жимы и тяги со штангой и на тренажёрах.

Такие упражнения не только экономят время, но и быстрее увеличивают силовые показатели, чем варианты с участием только одного сустава (сгибание рук с гантелями, разгибание ног на тренажёре).

В одном метаанализе выяснили, что, если добавить к многосуставным движениям на верх тела односуставные, мышцы вырастут не больше, чем при выполнении только первых. Так есть ли смысл тратить время на сгибание рук с гантелями?

По сути, всего три многосуставных упражнения помогут задействовать практически все главные мышечные группы: тяга, жим и движение на ноги. Например, приседание со штангой на спине, жим лёжа и тяга к груди на блочном тренажёре.

В зале выбирайте двусторонние упражнения — на обе конечности сразу. Чтобы увеличить нагрузку дома, можете попробовать односторонние движения, например приседание на одной ноге или отжимание на одной руке.

Сколько отдыхать между подходами

Отдых между сетами нужен, чтобы мышцы успели избавиться от молочной кислоты и пополнить запасы химических веществ, необходимых для полноценного сокращения.

Как правило, перед следующим подходом ждут 3–5 минут (а то и больше, если попался интересный собеседник), но это совсем не обязательно.

В метаанализе 23 научных работ выяснили, что даже короткий перерыв менее 60 секунд может обеспечить хороший прирост в силе. Но для оптимальных результатов всё же лучше отдыхать чуть дольше.

Если вы новичок, 1–2 минуты будет достаточно, чтобы восстановить силы и выполнить весь запланированный объём. Тренированным людям может понадобиться больше — от 2 минут между подходами.

Какие методы можно использовать

Есть несколько вариантов тренировки, которые помогут уменьшить время работы и при этом лучше нагрузить мышцы.

Суперсеты

Суперсеты — это два и более упражнения, которые выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или без него. Чаще всего в подобную комбинацию объединяют движения на разные мышечные группы, чтобы одни успели отдохнуть, пока работают другие.

Попробуйте включить в суперсет следующие упражнения:

• жим стоя и тягу штанги к поясу в наклоне;
• отжимания на брусьях и подтягивания;
• жим ногами в тренажёре и отведение ноги назад в тренажёре;
• приседания и подъём таза с опорой на лавку в машине Смита.

Такой метод тренировки может быть не менее эффективным, чем традиционный вариант с отдыхом после каждого сета.

В одном исследовании с участием 15 тренированных мужчин 8 недель суперсетов из жима лёжа и тяги обеспечили такой же прирост силовых показателей, как и традиционные подходы. При этом группа суперсетов тратила в два раза меньше времени на тренировки.

Однако не стоит делать друг за другом тяжёлые многосуставные упражнения со свободными весами: присед со штангой на спине или груди, становую тягу, жим лёжа, а также движения с тяжёлыми гантелями. Из‑за утомления нервной системы вы можете не справиться с большим весом и получить травму.

Дроп‑сеты

Дроп‑сет — это метод работы с отягощением, при котором атлет выполняет подход до отказа мышц, после чего уменьшает рабочий вес и без отдыха делает следующий сет. Однако это малоприменимо в домашних условиях, поскольку понадобятся снаряды с разными весами. Но если у вас есть разборные гантели или резинки‑эспандеры с разным сопротивлением, можете попробовать.

Для начала выполните столько повторов, сколько сможете, со своим рабочим весом. Затем возьмите снаряд на 20% легче и снова сделайте подход до отказа мышц.

Вы можете применять как обычные дроп‑сеты, описанные выше, так и тройные — с двумя сменами веса и тремя мини‑подходами.

Два исследования подтвердили, что дроп‑сеты так же (или даже более) эффективны для наращивания мускулов, как и традиционные повторения с отдыхом и одинаковым весом. И при этом занимают в несколько раз меньше времени.

Что касается упражнений, для безопасности лучше не брать варианты со свободными весами: жим лёжа или стоя со штангой или гантелями, приседания со штангой. На усталости вы можете не справиться с весом и травмироваться.

Вместо этого попробуйте более безопасные варианты: жим от груди на тренажёре сидя, тягу на блоке к груди и животу, сгибание и разгибание ног в тренажёре, жим ногами в тренажёре.

Отдых‑пауза

Отдых‑пауза — это метод силовой тренировки, при котором вы делаете упражнение с тяжёлым весом до отказа мышц, затем отдыхаете 20 секунд и продолжаете работать таким образом, пока не выполните все запланированные повторения.

По сравнению с обычными сетами с долгим отдыхом, такой вариант уменьшает время занятий где‑то на 85%, лучше нагружает мускулы и обеспечивает им хороший стимул для роста.

Например, в эксперименте одна группа участников выполняла три подхода по шесть повторений с 80% от одноповторного максимума и перерывом в 2–3 минуты, а другая — те же 18 повторений, но методом «отдых‑пауза».

Разница по времени составила 22 минуты, а прирост в силе был одинаковым. Более того, в группе «отдыха‑паузы» мышцы бёдер увеличились куда больше.

Но при этом за счёт короткого перерыва и работы до отказа этот метод тренировки воспринимается достаточно тяжело и подходит только хорошо подготовленным людям.

Как делать разминку

Разминку можно разделить на две категории:

1. Общая — 5–15 минут лёгкого кардио, чтобы поднять температуру мышц.
2. Специальная — подход с лёгкими весами перед силовым упражнением, чтобы улучшить нервно‑мышечную связь.

Сочетание этих двух типов разминки помогает увеличить одноповторный максимум, однако такой большой вес редко используется в тренировках.

При работе со средней интенсивностью (80% от 1ПМ) преимущества от общей разминки менее очевидны. Например, в одном исследовании 10 минут работы на велотренажёре или 10 повторений с 50% от нагрузки не помогли участникам сделать больше повторений или отсрочить наступление усталости в приседе и сгибании рук.

В другом эксперименте выяснили, что специальная разминка увеличивает пиковую мощность в тяге к подбородку. И не важно, делают перед этим общую или нет.

Кроме того, в метаанализе 21 научной работы не нашли подтверждения того, что общая разминка помогает защититься от травм.

Поэтому, если вы экономите время, можете пропустить свои 5–10 минут на беговой дорожке и сразу перейти к специальной разминке для первого силового упражнения.

Как делать заминку

Для многих атлетов тренировка обязательно заканчивается растяжкой, притом вне зависимости от того, есть у них проблемы с мобильностью или нет.

В то же время ни один из видов заминки, включая пассивную растяжку, не имеет значительных преимуществ для восстановления после тренировки, не защищает от травм и отложенной боли в мышцах. Так что можете смело пропустить этот пункт и по завершении последнего подхода отправляться домой.

Что в итоге

1. Выполняйте по четыре сета на каждую мышечную группу в неделю. Если появляется время, делайте по 10 подходов в неделю.
2. Используйте вес в 70–85% от 1ПМ и работайте на 6–12 повторений.
3. Если занимаетесь с весом своего тела или эспандерами, тренируйтесь до отказа мышц.
4. Если вы новичок, отдыхайте между подходами 1–2 минуты; если имеете опыт в силовых тренировках — от 2 минут. Чем больше группа мышц и сложнее упражнение, тем более длительный отдых требуется.
5. Отдавайте предпочтение многосуставным движениям, которые задействуют сразу несколько мускульных групп.
6. В зале выбирайте билатеральные упражнения — на обе конечности сразу. Унилательные применяйте дома, чтобы увеличить нагрузку.
7. Выбирайте частоту занятий исходя из своих возможностей. В условиях тотальной загруженности выделяйте по 10–15 минут на короткие тренировки; если появляется больше времени — работайте по максимуму. Чередуйте режимы как вам заблагорассудится.
8. Используйте дроп‑сеты, «отдых‑паузу» и суперсеты, чтобы увеличить объём мышц и стимулировать гипертрофию. Новичкам лучше попробовать эти методы на тренажёрах, чтобы снизить риск травм.
9. Ограничьте разминку до одного‑двух подходов с лёгкими весами перед тяжёлым силовым упражнением.
10. Можете пропустить заминку.

Читайте также 🧐

• Как тренироваться, когда в зале толпа
• Личный опыт: как я 100 дней тренировалась дома и что из этого вышло
• Как тренироваться, чтобы не превратиться в развалину в 40 лет

От чего растут мышцы? | Блог PARISLIFE фитнес

• От чего растут мышцы — это развернутый ответ на один из самых популярных вопросов у новичков в любом спорте, который связан с силовыми показателями. Но даже любители зачастую не совсем знают, с чем связан рост мышц.

Физиология мышечной ткани

Есть некоторые пути развития мышечной массы.

• Гиперплазия мышц
  Это то состояние, когда клетки мышечной ткани увеличиваются в числе путем деления. Но человеческие мышцы к ней не способны. Во всяком случае наукой пока не выявлена способность мышц человек, делится для увеличения силовых способностей.
• Регенирация
  Но что происходит в случае травмы мышечной ткани, неужели она не восстанавливается? Конечно восстанавливается, для этого в мышцах содержатся особые клетки миоциты, они способны становиться клетками мышечной ткани. Но только в целях регенерации. Поэтому в случае нанесения микротравм в волокнах мышечной ткани, в результате выполнения упражнений, повышается мышечный объем.Микротравмы – неизбежны при любых физический действиях, в них нет ничего страшного. Но при резком увеличении нагрузки можно получить настоящую серьезную травму. Поэтому не стоит резко повышать рабочий вес.

Процесс регенерации все же недостаточно для увеличения силы.

• Гипертрофия мышц
  
  Это процесс увеличения клеток мышечной ткани в объеме. То есть когда ваши мышцы становятся больше по размеру, это означает, что и клетки стали больше по объему. Это происходит из-за истощения клеток, когда запас гликогена(углевод, содержащийся в клетках мышечной ткани, который расходуется при интенсивных нагрузках) кончается. Для того что бы гликогена стало больше надо чтобы в клетке стало больше механизмов переработки углеводов в энергию и вывода продуктов распада, поэтому клетке приходится существенно увеличиваться. Но процесс увеличения клеток довольно сложно запустить. Им управляют гормоны, расположенные в гипофизе. А для того чтобы эти гормоны выделились, необходим стресс.
  Значит, для того чтобы мышцы увеличились недостаточно поднимать самый тяжелый вес. Надо выполнять упражнение много раз, чтобы пульс увеличился, дыхание участилось. Для того чтобы мышцы увеличились надо выполнять упражнение много раз, чтобы пульс увеличился, дыхание участилось.
• Углеводное окно
  Но гормоны стресса запускают не только процесс гипертрофии, а также процессы расщепления. Расщепляются жиры, углеводы (гликоген), и белки (мышцы). Для того чтобы организм прекратил расщеплять мышцы, надо после тренировки потреблять быстрые углеводы, которые являются вместительным источником калорий, благодаря чему использование мышечных белков, в энергетическом качестве станет необязательным.Для того чтобы организм прекратил расщеплять мышцы, надо после тренировки потреблять быстрые углеводы.

Почему нельзя заниматься слишком часто?

Потому что настоящая тренировка запускает в организме процессы, которые при постоянном воздействии приносят негативный эффект. Вспомним гормоны стресса. При их частом участии в организме, происходит эмоциональное выгорание, упадок сил. Поэтому тренироваться надо или не чаще трех раз в неделю или каждый день, но не запуская стрессовый механизм, т.

е. использовать тренировки не разрушающие мышечные волокна.

• Отдых – самая важная часть наращивания мышечной массы. Не умея правильно отдыхать нельзя добиться высоких результатов.

 

[contact-form-7 404 “Not Found”]

Советы по тренировкам и диете для набора мышечной массы

Вы задаетесь вопросом, как правильно нарастить мышечную массу?

Войдите в школу, найдите место и добро пожаловать в Muscle Building 101. Да, вы узнаете полезные советы по тренировкам и питанию о том, как нарастить мышечную массу, но, что более важно, вы поймете, как использовать тренировку мышц соединение, чтобы резко увеличить ваши результаты.

Мы также ответим на наиболее часто задаваемые вопросы о том, как начать наращивать мышечную массу.

• Как работает рост мышц
  • Если бы вы только знали, что…
• Что такое связь между разумом и мышцами?
• Blueprint для роста мышц
• Советы по тренировке для наращивания мышечной массы
  • Строительные мышцы для начинающих
  • Название мышц для опытных атмосферов
  • Строительные мышцы. Количество калорий
  • Определение и масса
  • Часто задаваемые вопросы о наращивании мышечной массы

Как работает рост мышц

Возможно, вы пробовали разные виды тренировок и чувствовали увеличение силы, но никогда не видели увеличения мышечной массы.

Итак, через несколько недель вы потеряли мотивацию и уволились.

Если бы вы только знали, что…

• Когда вы начинаете тренироваться (особенно в качестве новичка), ваш первоначальный прирост силы объясняется лучшей координацией и адаптацией нервной системы. Другими словами, ваше тело учится работать лучше. Думайте об этом как о подготовке к предстоящему росту мышц.
• Постоянство имеет ключевое значение. Ваши мышцы сразу начинают адаптироваться на клеточном и волокнистом уровне. Сила и мышечный рост будут следующими, но вы должны быть последовательными каждую неделю.
• Мышцы состоят из волокон, которые могут становиться толще и сильнее. После каждой тренировки организм стремится восстановить микроповреждения в мышечной ткани. Прирост мышц и новая сила, которые вы ищете, происходят во время отдыха и восстановления.

Если вы достаточно долго тренируетесь, ваше тело адаптируется к новым тренировочным стимулам, и мышцы начинают расти.

Но вот один из самых важных фактов о росте мышц: если вы хотите увидеть невероятные результаты, вам нужна сильная связь между разумом и мышцами.

Что такое связь между мозгом и мышцами?

Связь между мозгом и мышцами зависит от того, как вы чувствуете свои мышцы во время тренировки. К сожалению, эта фраза часто упоминается без должного объяснения для новичков в наращивании мышечной массы.

Чтобы по-настоящему понять эту концепцию, мы хотим, чтобы вы выбрали что-то весомое. Если у вас есть небольшая гантель, это было бы идеально. Если нет, то все в порядке. Возьмите кувшин для молока, банку из-под супа, молоток или что-нибудь, что требует некоторого усилия, чтобы держать его.

Теперь начните выполнять сгибание рук на бицепс левой рукой. Двигайтесь медленно, интенсивно сосредотачиваясь на том, чтобы согнуть вес до уровня плеч, затем медленно — я имею в виду медленно — опуская его обратно до уровня бедер. Не позволяйте руке полностью выпрямляться; убедитесь, что есть небольшой изгиб в локте.

Почувствуй мышцы, когда они двигаются. Продолжайте выполнять повторения, и когда вы почувствуете, что кровь пульсирует, вам действительно нужно обратить на это внимание. Заметили, как появляется легкий ожог? Это не больно, но мышца начинает хорошо гореть. Продолжайте обращать внимание.

В конце концов, мышечный живот станет «опухшим». Опять же, это не болит и не кажется опухшим в плохом смысле, но вы можете почувствовать, как двуглавая мышца наполняется кровью, потому что именно на нее вы направляете все свое внимание.

Если у вас более худые руки, вы можете даже заметить, что вены становятся более заметными.

Посмотрите весь этот процесс от начала до конца, затем сделайте то же самое на другой руке.

После этого вы сможете воспроизвести упражнение в своей голове и вспомнить, как была активирована мышца и как она ощущалась. Внимание к деталям, которое вы продемонстрировали во время этого упражнения, — именно то, как вы должны выполнять каждое повторение в своей тренировке.

Когда вы концентрируетесь на ощущении сокращения мышц, тело более эффективно реагирует на стимул. Самое главное, результаты намного лучше. Не беспокойтесь о количестве повторений или подходов. Сосредоточьтесь на том, как двигается мышца, как она себя чувствует, и создайте интенсивную связь между разумом и мышцей.

Схема роста мышц

Процесс наращивания мышечной массы подпитывается двумя вещами: структурированными, прогрессивными силовыми тренировками и сбалансированной, богатой белком диетой. Вот что вы должны знать об обоих.

Советы по тренировкам для наращивания мышечной массы

Давайте сразу обратимся к слону в комнате: рост мышц и генетика.

Генетика в небольшой степени влияет на рост мышц. В то время как некоторым людям может быть легче нарастить мышечную массу, влияние генетики больше сосредоточено на том, как выглядят мышцы и какие участки вам будет труднее нарастить.

Например, многие мужчины жалуются на то, что у них маленькие икры и что эта часть тела труднее всего наращивать мышечную массу. Но независимо от вашей генетики, вы МОЖЕТЕ построить более мускулистое тело. Следуйте этим советам о том, как структурировать свои тренировки для роста мышц:

Наращивание мышечной массы для начинающих

Вот наиболее рекомендуемые переменные, которые могут помочь нарастить мышечную массу для начинающих:

Тренировки: Каждую неделю вы должны стремиться выполнять от 2 до 3 силовых тренировок.

Подходы: Для начинающих рекомендуется от 1 до 3 подходов в каждом упражнении. Сложные движения должны выполняться в три подхода, а для второстепенных упражнений достаточно одного или двух подходов.

Повторения: Рекомендуемое количество повторений может варьироваться в зависимости от упражнения и вашей цели. Для наращивания мышечной массы вам следует выполнять от 8 до 12 повторений с весом, составляющим от 65% до 75% от вашего максимума за одно повторение (1-ПМ), или с максимальным весом, который вы можете поднять один раз в рабочей форме. Вы можете воспользоваться онлайн-калькулятором одноповторного максимума, чтобы определить вес, который позволит вам выполнить не менее 8 и не более 12 повторений.

Отдых и восстановление: Для начинающих достаточно 24 часов отдыха после короткой (<30 минут) тренировки всего тела. Однако, если вы делаете тренировку, сосредоточенную только на одной группе мышц, например, на ногах, подождите 48 часов, прежде чем снова выполнять тренировку с акцентом на ноги. Тем временем вы можете выполнять более короткую тренировку с низкой интенсивностью для всего тела. ^[1]

Самая большая ошибка, которую вы можете совершить, это попытаться нарастить мышечную массу без плана тренировок! Рост мышц требует постоянного постепенного увеличения тренировочной нагрузки. Хороший план тренировок может рассчитать для вас подходы и повторения, чтобы вы могли видеть результаты — даже дома!

Наращивание мышечной массы для опытных атлетов

Ниже приведены наиболее рекомендуемые срочные переменные, которые могут помочь вам выйти из состояния плато и продолжить набор мышечной массы:

Тренировки: Тем, кто занимались подъемом не менее полугода.

Наборы: Более продвинутые могут выполнять 3-5 и более подходов. Опять же, зарезервируйте большее количество подходов для составных движений.

Число повторений: Если вы тренируетесь в течение нескольких месяцев или лет, вы можете поднять больший вес, чем новичок, но вы все равно должны стремиться к тому же диапазону повторений от 8 до 12. Выберите вес, который позволит вам поднять не менее 8 и не более 12 повторений. Обычно это 65-75% вашего одноповторного максимума.

Отдых и восстановление: Отдых 1-2 дня в неделю, в идеале после самых продолжительных и/или самых интенсивных тренировок. ^[1]

Помимо острых переменных, вот некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о тренировках для наращивания мышечной массы. Эти советы применимы как к новичкам, так и к опытным лифтерам:

Часто задаваемые вопросы о тренировках для наращивания мышечной массы

1. Как долго я должен использовать один и тот же вес?

Постепенное увеличение нагрузки является обязательным условием для всех уровней физической подготовки, от начального до продвинутого, если вы хотите стимулировать рост мышц.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, не беспокойтесь об увеличении количества повторений, если вес кажется вам слишком легким. Вместо этого увеличьте вес. Если вы легко можете сделать более 12 повторений, пора брать больше.

2. Какой темп (скорость) я должен использовать для своих повторений?

Сосредоточение внимания на медленном контролируемом спуске полезно для того, чтобы действительно почувствовать, как горят ваши мышцы.  

Эксцентрическая часть движения (например, когда вы опускаетесь вниз в отжимании или приседании) создает большую нагрузку на ваши мышцы.

Старайтесь считать 3 секунды, медленно опускаясь; это может быть хорошим способом сделать легкое упражнение намного сложнее!

3. Можно ли нарастить мышечную массу без отягощений?

Да, нагрузите свои мышцы достаточно, и они приспособятся и станут больше и сильнее. Хороший план тренировок с собственным весом – это то, что вам нужно. Почему? Это гарантирует, что вы продолжите тренировать свои мышцы, даже без весов.

Хотите заниматься дома и нуждаетесь в мотивации? Загрузите приложение adidas Training и примите участие в соревновании!

4. Приводит ли кардио к потере мышц?

При правильном выполнении (и в сочетании с высокобелковой диетой) кардиотренировки не разрушат прирост мышечной массы. Питание и отдых являются ключом к сочетанию силовых тренировок и кардио.

С учетом сказанного, бег наращивает мышечную массу? Не совсем.

Бег может помочь вам нарастить сухую мышечную массу, но если ваша цель состоит в том, чтобы максимально увеличить размер мышечной массы, тяжелая атлетика должна быть вашим основным направлением.

Одна вещь, которая действительно может привести к потере мышечной массы… неправильное питание!

Советы по питанию для наращивания мышечной массы

Разрушение мышц без их «заправки» приведет к стрессу для вашего тела без видимых результатов. Рассмотрите следующие основы диеты для наращивания мышечной массы:

Белок, Белок, Белок

Белок в буквальном смысле является строительным материалом для ваших мышц, поэтому само собой разумеется, что он необходим, если вы хотите увидеть результаты увеличения мышечной массы.

Немного о белке:

Исследования показывают, что для максимального роста мышц с помощью силовых упражнений ежедневное потребление белка должно составлять не менее 1,6 грамма на килограмм массы тела в день. Верхний предел потребления белка, согласно тому же исследованию, составляет 2,2 грамма белка на килограмм массы тела каждый день. ^[2]

Если вы серьезно относитесь к размеру, мы рекомендуем второй вариант.

Хотя протеиновый коктейль после тренировки важен, общее количество белка, которое вы едите в течение дня, имеет большее значение, чем то, что вы едите сразу после тренировки.

Наконец, имейте в виду, что организм может усвоить только около 20 граммов белка за один прием пищи, так что не нужно наедаться при каждом приеме пищи!

Количество калорий

Чтобы набрать вес (мышечный или жировой), вам нужно съедать немного больше калорий, чем вы сжигаете. Узнайте, как правильно набрать вес, не переедая и не толстея.

Четкость и масса

Что делать, если у вас уже есть приличная мышечная масса, но ее просто не видно?

Многие люди просто хотят выглядеть более мускулистыми, не обязательно прибавляя в весе. Может быть, вы хотите иметь шесть кубиков, но ваш пресс не виден?

Тогда вам следует сосредоточиться на сжигании жира, чтобы раскрыть мышцы.

Это потребует дефицита калорий, то есть вы должны сжигать меньше калорий, чем потребляете. Чтобы поддерживать мышечную массу в условиях дефицита калорий, важно поддерживать высокое потребление белка.

Возможно, вам даже потребуется увеличить его выше верхнего предела в 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Это гарантирует, что вы избавите свою с трудом заработанную мышечную ткань от катаболизма (распада).

Вот несколько быстрых ответов на наиболее часто задаваемые вопросы о том, как нарастить мышечную массу:

FAQ по наращиванию мышечной массы

1. Как быстро нарастить мышечную массу?

Организм каждого человека по-разному реагирует на тренировки для роста мышц. С учетом сказанного, лучший способ убедиться, что вы видите быстрые результаты, — это следовать своим тренировкам и диете. Чем больше вы откладываете или плохо питаетесь, тем больше времени потребуется, чтобы увидеть результаты

2. Каковы три способа нарастить мышечную массу?

1. Увеличивайте сопротивление при выполнении упражнений и сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке.

2. Придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей большое количество нежирных белков, полезных жиров и сложных углеводов.

3. Достаточно отдыхайте и восстанавливайтесь между тренировками, чтобы ваше тело могло правильно восстановиться.

3. Как нарастить мышечную массу за 1 месяц?

Если вы хотите нарастить мышечную массу за 1 месяц, сосредоточьтесь на трех шагах, описанных выше. Не слишком беспокойтесь о том, какой вес вы можете поднять или сколько повторений вы можете сделать. Сосредоточьтесь на форме и создании сильной связи между разумом и мышцами во время тренировки. Прежде всего, будьте последовательны в своих тренировках и диете.

4. Что вызывает увеличение мышечной массы?

Увеличение мышечной массы обусловлено сочетанием интенсивных физических упражнений и питательной диеты. Когда вы поднимаете тяжести, это вызывает крошечные разрывы мышечных волокон. Чтобы восстановить эти разрывы, вашему телу нужен белок для создания новой мышечной ткани. Вот почему наличие достаточного количества белка в вашем рационе необходимо для наращивания мышечной массы. Кроме того, поднятие достаточно тяжелых весов вызовет перегрузку мышц, что будет стимулировать дальнейший рост.

5. Какие продукты способствуют росту мышц?

Белок является ключевым питательным веществом для роста мышц. Богатые белком продукты, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, орехи и молочные продукты, могут способствовать увеличению мышечной массы. Кроме того, сложные углеводы, такие как овес и лебеда, обеспечивают энергию, а полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло, добавляют необходимые питательные вещества и способствуют восстановлению.

6. Растут ли мышцы в дни отдыха?

Да, мышцы могут и будут расти в дни отдыха. Во время дня отдыха ваше тело восстанавливается после всей тяжелой работы, которую вы вложили в свои тренировки. За это время мышечные волокна восстанавливаются и восстанавливаются больше и сильнее, чем раньше. Кроме того, питательная диета с большим количеством белка также поможет нарастить новую мышечную ткань.

Еда на вынос

Если вы не тренируетесь или не едите достаточно, ваши мышцы не будут расти. С другой стороны, если вы много тренируетесь, но едите еще больше, вы также можете набрать жир.

Вот почему так важно составить интегрированный план тренировок и питания. Это даже синхронизирует калории, которые вы сожгли на тренировке, с вашей ежедневной нормой калорий!

Готовы нарастить мышечную массу?

• Выполняйте не менее 2-3 силовых тренировок в неделю.
• Убедитесь, что у вас есть план тренировок, который постепенно нагружает ваши мышцы.
• Питайте свои мышцы сбалансированной диетой с достаточным количеством белка.
• Наберитесь терпения и продолжайте делать это более 8 недель…

… и вы увидите результаты! Привет, большие плечи, грудь, квадрицепсы… и пресс с шестью кубиками.

***

5 Диетических правил для набора мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, силовые упражнения с отягощениями — это само собой разумеющееся. Качественное время в тренажерном зале запускает каскад изменений, которые будут стимулировать ваши мышцы расти в ответ на вызовы, которые вы им бросаете. Заманчиво думать, что это все, что нужно, чтобы нарастить мышечную массу. В конце концов, вы действительно можете почувствовать, как растут ваши бицепсы после интенсивного набора упражнений на бицепс.

Этот насос представляет собой осязаемую биологическую обратную связь в режиме реального времени, которая сообщает вам, что кровь течет к вашим мышечным клеткам, запуская цепь событий, стимулирующих синтез белка. Может быть, поэтому легко упустить из виду, насколько важно правильное питание в уравнении наращивания массы. Когда вы решите съесть, скажем, курицу вместо мороженого, вы не получите мгновенного удовлетворения мышц — не будет помпы, поддерживающей вашу мотивацию.

Не заблуждайтесь: еда для мышц так же важна, как и поднятие тяжестей для мышц. Продукты, которые вы едите утром по дороге на работу, продукты, которые вы упаковываете на обед и в середине дня, то, что вы вводите в свое тело сразу после тренировки, и ваш последний прием пищи в течение дня влияют на ваши результаты так же сильно, как если бы не более, чем количество повторений, которое вы выжимаете в конце сета. Но на самом деле бывает сложно придерживаться «чистой» диеты, когда вы заняты. Мы знаем, что добавление в жизнь еще одного уровня сложности в виде чтения этикеток на продуктах и ​​изучения списков ингредиентов просто не вариант для большинства из нас. Не говоря уже о том, чтобы готовить все эти здоровые блюда.

1 из 5

Лаури Паттерсон / Гетти

Калории — это ключ, но это еще не все

Хотя время от времени перекусывать фаст-фудом для удобства вполне нормально, программа набора массы не является оправданием полакомиться пиццей и шоколадным мороженым. «Восстановление мышечной ткани, разрушенной тренировками, требует энергии — другими словами, калорий», — говорит гуру питания в бодибилдинге Крис Ацето. Но многие люди, в том числе многие диетологи, переоценивают потребности в энергии для набора массы, поощряя чрезмерное потребление калорий. Это часто приводит к увеличению жировых отложений, что, безусловно, делает вас больше, но также и оставляет вас толстыми». В общем, старайтесь каждый день потреблять на 300-500 калорий больше, чем ваше тело сжигает при выполнении упражнений и нормальном функционировании (умножьте массу тела на 17). И это делится на шесть приемов пищи в день.

2 из 5

fcafotodigital / Getty

Концентрат белка

Белок важен для набора массы, поскольку это единственное питательное вещество, способное стимулировать рост мышц. Вы должны потреблять до 2 граммов белка на фунт веса тела в день. Прием пищи каждые три часа поможет вам поглощать и усваивать достаточное количество белка для поддержки роста мышц.

3 из 5

Брайан Клатч

Ешьте после тренировки

«Особенно важно есть пищу, богатую углеводами и белками, сразу после тренировки, — говорит Ацето. «Сразу после тренировки выясняется, что ваше тело действительно плохо поглощает углеводы и отправляет их по путям накопления жира», — говорит он. «Поэтому после тренировки углеводы будут направляться по путям, способствующим росту». А когда эти углеводы сочетаются с источником белка, вы получаете сильную комбинацию для питания мышц, потому что углеводы помогают доставлять аминокислоты в мышцы, повышая уровень инсулина. Этот анаболический гормон доставляет питательные вещества в мышечные клетки и запускает процесс роста мышц.

4 из 5

Дугал Уотерс / Гетти

Избегайте обезвоживания

Пейте много воды в течение дня, особенно в часы, предшествующие тренировке. Это может помочь вам почувствовать себя сытым и уменьшить чувство голода. Во время тренировки пейте около 8 унций каждые 15-20 минут, больше, когда жарко и влажно. Причина проста: ваша работоспособность быстро начинает страдать, когда обезвоживание организма составляет всего 1%-2%. И если вы ждете, пока не почувствуете жажду, вы ждали слишком долго. Ароматный низкокалорийный спортивный напиток – отличный способ гидратации. Попробуйте пить жидкости, хранящиеся при более низких температурах; исследования показывают, что люди потребляют больше, когда жидкость холоднее.

5 из 5

Эдгар Артига / M+F Magazine

Прирост массы зависит от человека

Прирост будет отличаться у разных людей в зависимости от размера тела и уровня опыта в тренажерном зале. Чтобы убедиться, что вы набираете мышечную массу, а не жир, не учитывайте только свой вес на весах. Вместо этого полагайтесь на то, что вы видите в зеркале, и используйте рулетку два раза в месяц, чтобы следить за своей талией и бедрами (вы не хотите набирать там), а также бицепсами, грудью и квадрицепсами. Кроме того, не думайте, что вам нужно набирать определенное количество веса каждую неделю.

Как увеличить мышцы и прокачать силу, если времени почти нет

18 августаСпорт и фитнес

Тренировки подстроятся под ваш график.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

В июне 2021 года в научном журнале Sports Medicine опубликовали руководство^{V. M. Iversen, M. Norum, B. J. Schoenfeld,у M. S. Fimland. No Time to Lift? Designing Time‑Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review / Sports Medicine о том, как сократить время на силовые нагрузки.}

Учёные и тренеры из Норвегии и США подробно разобрали, какие упражнения и методы можно применять, чтобы сделать тренировки короткими, но эффективными.

Сколько раз в неделю заниматься

Как правило, силовая тренировка включает 8–10 упражнений, каждое из них выполняется в два‑четыре подхода по 3–12 повторений, с отдыхом в 2–5 минут между ними. Одно занятие занимает от 45 до 60 минут, тренировки проводятся два‑три раза в неделю.

Однако для роста мышц и силы хватит и меньшего количества. Несколько исследований<sup>1. C. J. Hass, L. Garzarella, D. Hoyos, M. L. Pollock. Single versus multiple sets in long‑term recreational weightlifters / Medicine and science in sports and exercise
2. R. N. Carpinelli, R. M. Otto. Strength Training. Single Versus Multiple Sets / Sports Medicine volume
3. P. Androulakis‑Korakakis, J. P. Fisher, J. Steele. The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance‑Trained Men: A Systematic Review and Meta‑Analysis / Sports Medicine показали, что и один, и три подхода на мышечную группу два‑три раза в неделю увеличивают силу и объём одинаково.</sup>

Но работает это только в краткосрочной перспективе. Если заниматься таким образом постоянно, мускулы вырастут не так значительно, как при большем количестве сетов. Так, в одном метаанализе^{B. J. Schoenfeld, D. Ogborn, J.W. Krieger. Dose‑response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta‑analysis / Journal of Sports Sciences посчитали, что один‑четыре подхода обеспечат 5% прибавки в мышцах, тогда как пять‑девять увеличат мускулы на 7%, а более 10 — на 10%.}

Чтобы сэкономить время и при этом не сильно потерять в росте, используйте нечто среднее: старайтесь выполнять не менее четырёх сетов на каждую мышечную группу в неделю.

А вот как их распределить — ваше дело. Например, если есть один полноценный выходной, можете устроить длинную тренировку и выполнить почти всю норму за один раз. Или выбрать частые, но суперкороткие занятия по 15 минут и равномерно распределить недельный объём.

Если же сделать по четыре сета на все мышечные группы не получается, отдавайте предпочтение прокачке ног — сильные мускулы бёдер требуют большей нагрузки, чем руки, плечи и грудь. Например, вы можете выполнять три подхода в неделю на ноги, а мышцам верха оставить по одному.

Сколько повторений делать и с какими весами работать

Мышцы одинаково хорошо растут^{B. J. Schoenfeld, G. Jozo, D. Ogborn, J. W. Krieger. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High‑Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta‑analysis / Journal of Strength and Conditioning Research и при работе с тяжёлыми снарядами (более 60% от одноповторного максимума (1ПМ)) на малое количество повторов (меньше 15), и при более долгих подходах с небольшой нагрузкой.}

Но в последнем варианте для хорошего роста необходимо доводить мускулы до отказа, тогда как при использовании субмаксимальных весов это необязательно^{S. R. Nobrega, C. A. Libardi. Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? / Frontiers in physiology.}

Чтобы сократить тренировку, используйте вес в 70–85% от одноповторного максимума и выполняйте 6–12 повторений в подходе. Такие сеты помогут и развить силу, и нарастить мышечную массу.

Если же вам удаётся заниматься только дома, выбирайте то количество подходов и повторений, с которым получится довести мускулы до отказа. Это может сделать ваши тренировки длиннее по времени, но при этом наверняка обеспечит хороший прирост мышечной массы.

Какие упражнения выполнять

Лучше делать акцент на многосуставные движения — те, что задействуют сразу несколько мышечных групп. Например, приседания, выпады, жимы и тяги со штангой и на тренажёрах.

Такие упражнения не только экономят время, но и быстрее^{A. Paoli, P. Gentil, T. Moro. Resistance Training with Single vs. Multi‑joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength / Frontiers in Physiology увеличивают силовые показатели, чем варианты с участием только одного сустава (сгибание рук с гантелями, разгибание ног на тренажёре).}

В одном метаанализе^{P. Gentil, J. Fisher, J. Steele. A Review of the Acute Effects and Long‑Term Adaptations of Single- and Multi‑Joint Exercises during Resistance Training / Sports Medicine выяснили, что, если добавить к многосуставным движениям на верх тела односуставные, мышцы вырастут не больше, чем при выполнении только первых. Так есть ли смысл тратить время на сгибание рук с гантелями?}

По сути, всего три многосуставных упражнения помогут задействовать практически все главные мышечные группы: тяга, жим и движение на ноги. Например, приседание со штангой на спине, жим лёжа и тяга к груди на блочном тренажёре.

В зале выбирайте двусторонние упражнения — на обе конечности сразу. Чтобы увеличить нагрузку дома, можете попробовать односторонние движения, например приседание на одной ноге или отжимание на одной руке.

Сколько отдыхать между подходами

Отдых между сетами нужен, чтобы мышцы успели избавиться от молочной кислоты и пополнить запасы химических веществ, необходимых для полноценного сокращения.

Как правило, перед следующим подходом ждут 3–5 минут (а то и больше, если попался интересный собеседник), но это совсем не обязательно.

В метаанализе^{J. Grgic, B. J. Schoenfeld, M. Skrepnik. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review / Sports Medicine 23 научных работ выяснили, что даже короткий перерыв менее 60 секунд может обеспечить хороший прирост в силе. Но для оптимальных результатов всё же лучше отдыхать чуть дольше.}

Если вы новичок, 1–2 минуты будет достаточно, чтобы восстановить силы и выполнить весь запланированный объём. Тренированным людям может понадобиться больше — от 2 минут между подходами.

Какие методы можно использовать

Есть несколько вариантов тренировки, которые помогут уменьшить время работы и при этом лучше нагрузить мышцы.

Суперсеты

Суперсеты — это два и более упражнения, которые выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или без него. Чаще всего в подобную комбинацию объединяют движения на разные мышечные группы, чтобы одни успели отдохнуть, пока работают другие.

Попробуйте включить в суперсет следующие упражнения:

• жим стоя и тягу штанги к поясу в наклоне;
• отжимания на брусьях и подтягивания;
• жим ногами в тренажёре и отведение ноги назад в тренажёре;
• приседания и подъём таза с опорой на лавку в машине Смита.

Такой метод тренировки может^{D. Robbins, W. Young, D. Behm, W. Payne. Agonist‑Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review/ Journal of Strength and Conditioning Research быть не менее эффективным, чем традиционный вариант с отдыхом после каждого сета.}

В одном исследовании^{D. Robbins, W. Young, D. Behm, W. Payne. Effects of agonist‑antagonist complex resistance training on upper body strength and power development / Journal of Sports Sciences с участием 15 тренированных мужчин 8 недель суперсетов из жима лёжа и тяги обеспечили такой же прирост силовых показателей, как и традиционные подходы. При этом группа суперсетов тратила в два раза меньше времени на тренировки.}

Однако не стоит делать друг за другом тяжёлые многосуставные упражнения со свободными весами: присед со штангой на спине или груди, становую тягу, жим лёжа, а также движения с тяжёлыми гантелями. Из‑за утомления нервной системы вы можете не справиться с большим весом и получить травму.

Дроп‑сеты

Дроп‑сет — это метод работы с отягощением, при котором атлет выполняет подход до отказа мышц, после чего уменьшает рабочий вес и без отдыха делает следующий сет. Однако это малоприменимо в домашних условиях, поскольку понадобятся снаряды с разными весами. Но если у вас есть разборные гантели или резинки‑эспандеры с разным сопротивлением, можете попробовать.

Для начала выполните столько повторов, сколько сможете, со своим рабочим весом. Затем возьмите снаряд на 20% легче и снова сделайте подход до отказа мышц.

Вы можете применять как обычные дроп‑сеты, описанные выше, так и тройные — с двумя сменами веса и тремя мини‑подходами.

Два исследования<sup>1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study / Journal of Sports Sciences
2. V. Angleri, C. Ugrinowitsch,  C. A. Libardi. Crescent pyramid and drop‑set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well‑trained men / European Journal of Applied Physiology volume подтвердили, что дроп‑сеты так же (или даже более) эффективны для наращивания мускулов, как и традиционные повторения с отдыхом и одинаковым весом. И при этом занимают в несколько раз меньше времени.</sup>

Что касается упражнений, для безопасности лучше не брать варианты со свободными весами: жим лёжа или стоя со штангой или гантелями, приседания со штангой. На усталости вы можете не справиться с весом и травмироваться.

Вместо этого попробуйте более безопасные варианты: жим от груди на тренажёре сидя, тягу на блоке к груди и животу, сгибание и разгибание ног в тренажёре, жим ногами в тренажёре.

Отдых‑пауза

Отдых‑пауза — это метод силовой тренировки, при котором вы делаете упражнение с тяжёлым весом до отказа мышц, затем отдыхаете 20 секунд и продолжаете работать таким образом, пока не выполните все запланированные повторения.

По сравнению с обычными сетами с долгим отдыхом, такой вариант уменьшает^{P. W.M. Marshall, D. A. Robbins, A. W. Wrightson
J. C. Siegler. Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest‑pause method / Journal of Science and Medicine in Sport время занятий где‑то на 85%, лучше нагружает мускулы и обеспечивает им хороший стимул для роста.}

Например, в эксперименте^{J. Prestes, R. A. Tibana, Ramires, E. A. Sousa. Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest‑Pause vs. Traditional Multiple‑Sets Resistance Training in Trained Subjects / Journal of Strength and Conditioning Research одна группа участников выполняла три подхода по шесть повторений с 80% от одноповторного максимума и перерывом в 2–3 минуты, а другая — те же 18 повторений, но методом «отдых‑пауза».}

Разница по времени составила 22 минуты, а прирост в силе был одинаковым. Более того, в группе «отдыха‑паузы» мышцы бёдер увеличились куда больше.

Но при этом за счёт короткого перерыва и работы до отказа этот метод тренировки воспринимается достаточно тяжело и подходит только хорошо подготовленным людям.

Как делать разминку

Разминку можно разделить на две категории:

1. Общая — 5–15 минут лёгкого кардио, чтобы поднять температуру мышц.
2. Специальная — подход с лёгкими весами перед силовым упражнением, чтобы улучшить нервно‑мышечную связь.

Сочетание этих двух типов разминки помогает^{С. Abad, M. Prado, C. Ugrinowitsch. Combination of General and Specific Warm‑Ups Improves Leg‑Press One Repetition Maximum Compared With Specific Warm‑Up in Trained Individuals / Journal of Strength and Conditioning Research увеличить одноповторный максимум, однако такой большой вес редко используется в тренировках.}

При работе со средней интенсивностью (80% от 1ПМ) преимущества от общей разминки менее очевидны. Например, в одном исследовании^{A. S. Ribeiro, M. Romanzini, B. J. Schoenfeld. Effect of Different Warm‑up Procedures on the Performance of Resistance Training Exercises / Effect of Different Warm‑up Procedures on the Performance of Resistance Training Exercises 10 минут работы на велотренажёре или 10 повторений с 50% от нагрузки не помогли участникам сделать больше повторений или отсрочить наступление усталости в приседе и сгибании рук.}

В другом эксперименте^{M. J. Barnes, A. Petterson, D. J. Cochrane. Effects of different warm‑up modalities on power output during the high pull / Journal of Sports Sciences выяснили, что специальная разминка увеличивает пиковую мощность в тяге к подбородку. И не важно, делают перед этим общую или нет.}

Кроме того, в метаанализе^{J. M. McCrary, B. J. Ackermann, M. Halaki. A systematic review of the effects of upper body warm‑up on performance and injury / British Journal of Sports Medicine 21 научной работы не нашли подтверждения того, что общая разминка помогает защититься от травм.}

Поэтому, если вы экономите время, можете пропустить свои 5–10 минут на беговой дорожке и сразу перейти к специальной разминке для первого силового упражнения.

Как делать заминку

Для многих атлетов тренировка обязательно заканчивается растяжкой, притом вне зависимости от того, есть у них проблемы с мобильностью или нет.

В то же время ни один из видов заминки, включая пассивную растяжку, не имеет^{B. Van Hooren, J. M. Peake. Do We Need a Cool‑Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long‑Term Adaptive Response / Sports Medicine значительных преимуществ для восстановления после тренировки, не защищает от травм и отложеннойR. D. Herbert, M. Noronha, S. J. Kamper. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise/ Cochrane Library боли в мышцах. Так что можете смело пропустить этот пункт и по завершении последнего подхода отправляться домой.}

Что в итоге

1. Выполняйте по четыре сета на каждую мышечную группу в неделю. Если появляется время, делайте по 10 подходов в неделю.
2. Используйте вес в 70–85% от 1ПМ и работайте на 6–12 повторений.
3. Если занимаетесь с весом своего тела или эспандерами, тренируйтесь до отказа мышц.
4. Если вы новичок, отдыхайте между подходами 1–2 минуты; если имеете опыт в силовых тренировках — от 2 минут. Чем больше группа мышц и сложнее упражнение, тем более длительный отдых требуется.
5. Отдавайте предпочтение многосуставным движениям, которые задействуют сразу несколько мускульных групп.
6. В зале выбирайте билатеральные упражнения — на обе конечности сразу. Унилательные применяйте дома, чтобы увеличить нагрузку.
7. Выбирайте частоту занятий исходя из своих возможностей. В условиях тотальной загруженности выделяйте по 10–15 минут на короткие тренировки; если появляется больше времени — работайте по максимуму. Чередуйте режимы как вам заблагорассудится.
8. Используйте дроп‑сеты, «отдых‑паузу» и суперсеты, чтобы увеличить объём мышц и стимулировать гипертрофию. Новичкам лучше попробовать эти методы на тренажёрах, чтобы снизить риск травм.
9. Ограничьте разминку до одного‑двух подходов с лёгкими весами перед тяжёлым силовым упражнением.
10. Можете пропустить заминку.

Читайте также 🧐

• Как тренироваться, когда в зале толпа
• Личный опыт: как я 100 дней тренировалась дома и что из этого вышло
• Как тренироваться, чтобы не превратиться в развалину в 40 лет

От чего растут мышцы? | Блог PARISLIFE фитнес

• От чего растут мышцы — это развернутый ответ на один из самых популярных вопросов у новичков в любом спорте, который связан с силовыми показателями. Но даже любители зачастую не совсем знают, с чем связан рост мышц.

Физиология мышечной ткани

Есть некоторые пути развития мышечной массы.

• Гиперплазия мышц
  Это то состояние, когда клетки мышечной ткани увеличиваются в числе путем деления. Но человеческие мышцы к ней не способны. Во всяком случае наукой пока не выявлена способность мышц человек, делится для увеличения силовых способностей.
• Регенирация
  Но что происходит в случае травмы мышечной ткани, неужели она не восстанавливается? Конечно восстанавливается, для этого в мышцах содержатся особые клетки миоциты, они способны становиться клетками мышечной ткани. Но только в целях регенерации. Поэтому в случае нанесения микротравм в волокнах мышечной ткани, в результате выполнения упражнений, повышается мышечный объем. Микротравмы – неизбежны при любых физический действиях, в них нет ничего страшного. Но при резком увеличении нагрузки можно получить настоящую серьезную травму. Поэтому не стоит резко повышать рабочий вес.

Процесс регенерации все же недостаточно для увеличения силы.

• Гипертрофия мышц
  Это процесс увеличения клеток мышечной ткани в объеме. То есть когда ваши мышцы становятся больше по размеру, это означает, что и клетки стали больше по объему. Это происходит из-за истощения клеток, когда запас гликогена(углевод, содержащийся в клетках мышечной ткани, который расходуется при интенсивных нагрузках) кончается. Для того что бы гликогена стало больше надо чтобы в клетке стало больше механизмов переработки углеводов в энергию и вывода продуктов распада, поэтому клетке приходится существенно увеличиваться. Но процесс увеличения клеток довольно сложно запустить. Им управляют гормоны, расположенные в гипофизе. А для того чтобы эти гормоны выделились, необходим стресс.
  
  Значит, для того чтобы мышцы увеличились недостаточно поднимать самый тяжелый вес. Надо выполнять упражнение много раз, чтобы пульс увеличился, дыхание участилось. Для того чтобы мышцы увеличились надо выполнять упражнение много раз, чтобы пульс увеличился, дыхание участилось.
• Углеводное окно
  Но гормоны стресса запускают не только процесс гипертрофии, а также процессы расщепления. Расщепляются жиры, углеводы (гликоген), и белки (мышцы). Для того чтобы организм прекратил расщеплять мышцы, надо после тренировки потреблять быстрые углеводы, которые являются вместительным источником калорий, благодаря чему использование мышечных белков, в энергетическом качестве станет необязательным. Для того чтобы организм прекратил расщеплять мышцы, надо после тренировки потреблять быстрые углеводы.

Почему нельзя заниматься слишком часто?

Потому что настоящая тренировка запускает в организме процессы, которые при постоянном воздействии приносят негативный эффект. Вспомним гормоны стресса. При их частом участии в организме, происходит эмоциональное выгорание, упадок сил. Поэтому тренироваться надо или не чаще трех раз в неделю или каждый день, но не запуская стрессовый механизм, т. е. использовать тренировки не разрушающие мышечные волокна.

• Отдых – самая важная часть наращивания мышечной массы. Не умея правильно отдыхать нельзя добиться высоких результатов.

 

[contact-form-7 404 “Not Found”]

Советы, диета и план тренировок

Когда дело доходит до улучшения телосложения, главным приоритетом часто является наращивание мышечной массы.

Добавленная мышечная масса улучшит рельеф ваших мышц, улучшит мышечную массу тела и добавит объема и размера вашему телу во всех нужных местах.

Рост мышц требует времени, настойчивости и долгосрочной приверженности процессу.

Хотя наращивание мышечной массы может показаться сложной задачей, при соблюдении надлежащих программ тренировок и адекватном потреблении определенных продуктов для большинства людей возможно серьезное наращивание мышечной массы.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы, в том числе о том, как тренироваться, что есть и как восстановиться.

Анатомически скелетные мышцы представляют собой ряд параллельных цилиндрических волокон, которые сокращаются, создавая силу. Это сокращение мышц позволяет совершать все внешние движения человека.

Ваше тело находится в постоянном процессе обновления и повторного использования аминокислот, или белковых строительных блоков, в ваших мышцах.

Если ваше тело удаляет больше белка, чем добавляет, вы теряете мышечную массу. Если чистый синтез белка равномерен, не происходит заметного изменения размера мышц. Наконец, если ваше тело откладывает больше белка, чем выводит, ваши мышцы будут расти.

Ключом к наращиванию мышечной массы является увеличение скорости отложения белка при минимизации скорости распада белка.

Этот процесс увеличения мышечной массы известен как мышечная гипертрофия и является основной целью силовых тренировок.

Процесс наращивания мышечной массы определяется несколькими факторами, в том числе такими гормонами, как тестостерон и гормон роста, а также доступностью аминокислот и других питательных веществ.

Чтобы построить новую мышечную ткань, вашими основными инструментами для увеличения скорости синтеза белка в организме являются тренировки с отягощениями и получение достаточного количества белка и питательных веществ.

Правильное количество тренировок с отягощениями стимулирует гормональную реакцию вашего организма на наращивание мышечной массы, но для этого требуется достаточное количество белка и энергии, чтобы гарантировать, что процесс приводит к увеличению мышечной массы, а не к ее потере (1).

В то время как исследователи и эксперты продолжают изучать науку об оптимизации набора мышечной массы, выполнение силовых тренировок с умеренными и тяжелыми нагрузками в сочетании с относительно высоким потреблением белка остается единственным испытанным методом тренировки для увеличения мышечной массы (2).

Резюме

Наращивание мышечной массы требует, чтобы ваше тело откладывало в мышцы больше белковых молекул, чем удаляло. Тренировки с отягощениями и обеспечение правильного питания являются основными средствами для достижения этой цели.

Несмотря на то, что многие виды упражнений приносят пользу для здоровья, единственный способ надежно стимулировать мышечный рост — использовать мышцы с сопротивлением от умеренного до тяжелого. Кроме того, рост мышц специфичен для используемых мышц.

1. Определите целевое количество повторений

Континуум повторений является полезной концепцией при разработке тренировочных программ для наращивания мышечной массы.

Для стимуляции мышечного роста необходимо выполнять силовые упражнения с таким весом, который позволяет выполнить только 1–20 повторений.

В общем, континуум повторений утверждает, что вес, который вы можете поднять только в течение нескольких повторений, способствует увеличению силы, вес, который вы можете поднять в течение 6–12 повторений, способствует наращиванию мышечной массы, а вес, который вы можете поднять в течение 12–20 повторений имеют тенденцию повышать мышечную выносливость.

Континуум диапазона повторений

Количество повторений, которое вы можете выполнить с заданным весом, определяет эффект, который вы увидите.

• 1–5 Reps: Разработает больше силы
• 6– 1 2 повторения: развивает больше мышечной роста
• 12–20. Имейте некоторое пересечение, а это означает, что подходы с 3 повторениями с соответствующим весом вызовут некоторый рост мышц, подходы с 8 повторениями нарастят некоторую силу, а подходы с 20 повторениями также нарастят мышцы.

  Кроме того, недавние исследования показывают, что разные люди могут лучше реагировать на более низкие или более высокие диапазоны повторений, когда речь идет о наращивании мышечной массы (3).

  Проще говоря, в зависимости от того, кто вы, ваши мышцы могут расти больше при меньшем количестве повторений с использованием тяжелых весов или при большом количестве повторений с использованием более легких весов.

  2. Подберите правильное количество веса

  Во всех случаях вес должен быть достаточно большим, чтобы выполнить больше 20 повторений было невозможно.

  Вес, который вы выберете, должен доводить вас до отказа или почти до отказа при указанном количестве повторений.

  Например, если вы выполняете подход из 10 повторений, к десятому повторению вы уже не сможете или почти не сможете выполнить еще одно повторение. У вас редко должно быть больше «двух повторений в запасе» к концу сета, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

  Общее значение континуума диапазона повторений заключается в том, что вы должны пройти через разные фазы тренировки, используя разные диапазоны повторений, чтобы увидеть, что дает вашему телу наибольший рост мышц.

  3. Тщательно выбирайте упражнения

  Как уже упоминалось, наращивание мышечной массы зависит от прорабатываемых мышц.

  Например, чтобы накачать большие бицепсы, вам нужно выполнять упражнения, которые работают на бицепсы. Это может быть изолированное упражнение на бицепс, такое как сгибание рук на бицепс, или сложное движение, которое задействует бицепс, например подтягивание.

  С точки зрения лучшего типа упражнений для наращивания мышечной массы, базовые и изолированные движения могут быть одинаково эффективны для гипертрофии мышц (4).

  Тем не менее, для достижения наилучших долгосрочных результатов в фитнесе вам следует включать в свои тренировки как составные, так и изолированные движения.

  Комбинированные движения, такие как приседания со штангой на спине, эффективно стимулируют несколько больших групп мышц в одном упражнении и обеспечивают более функциональные движения для реальных занятий. Это приводит как к более эффективным тренировкам, так и к большей практической силе мышц.

  Изолирующие движения — отличный способ воздействовать на определенные мышцы, и новички могут поначалу счесть их более безопасными и легкими в освоении, чем составные движения.

  Кроме того, изолирующие движения обычно легче выполнять, когда вы устали, так как вы не стабилизируете все свое тело. Это может позволить вам сделать несколько дополнительных целевых подходов в конце тренировки, когда вы слишком устали, чтобы выполнять еще одно сложное упражнение.

  4. Структурируйте свою тренировку, чтобы избежать перетренированности

  Хорошее эмпирическое правило – выполнять 3 подхода по 3–5 сложных движений, а затем 3 подхода по 1–2 изолирующих движения за тренировку.

  Как правило, вы выполняете самые тяжелые подходы, используя составные движения, и выполняете более высокие диапазоны повторений в своих изолирующих движениях.

  Предполагая, что вы выполняете три рабочих подхода в упражнении, ограничьте общее количество комбинированных базовых и изолирующих движений до 5–7 движений за тренировку.

  Это позволяет вам получать пользу от каждого типа упражнений, максимизируя общий потенциал наращивания мышечной массы в рамках вашей тренировочной программы и избегая каких-либо симптомов перетренированности.

  Резюме

  Увеличение мышечной массы возможно при использовании всех диапазонов повторений, и некоторые люди могут лучше реагировать на меньшее или большее количество повторений с более тяжелыми или более легкими весами соответственно. Включите в свою программу составные и изолированные движения.

  Ваша диета — это вторая часть уравнения наращивания мышечной массы. Все силовые тренировки в мире не дадут результатов, если вы не снабдите свое тело питательными веществами, необходимыми для роста новой мышечной ткани.

  Наращивание или сушка

  Большинство спортсменов, бодибилдеров и серьезных энтузиастов наращивания мышечной массы следуют некоторым вариациям цикла наращивания и сушки.

  Периоды набора массы относятся к тренировочным фазам, во время которых вы едите больше пищи, чем сжигаете, чтобы поддержать рост мышц. С другой стороны, сушка относится к периоду ограничения калорий для уменьшения жировых отложений, при этом достаточно еды и тренировок, чтобы избежать потери мышечной массы.

  Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо обеспечить свое тело достаточным количеством калорий и питательных веществ, особенно белком. Это будет способствовать созданию новых мышечных белков из пищевого белка, который вы едите, что будет стимулироваться работой, которую вы выполняете в тренажерном зале.

  Основная цель питания для наращивания мышечной массы во время фазы набора массы состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело достаточным количеством питательных веществ для роста, но не настолько большим количеством калорий, чтобы вы тратили больше жира, чем мышц.

  Несмотря на то, что небольшой прирост жира обычно происходит в периоды набора массы тела, оптимальная точка, когда ваше тело наращивает мышцы, но не откладывает большое количество жира, возникает, когда вы потребляете 300–500 лишних калорий.

  Ваше тело имеет максимальную скорость наращивания мышечной массы, и сверх этого предела лишние калории будут откладываться в виде жира. Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь определенные мышцы, вы должны избегать набора слишком большого количества жира.

  Калории, необходимые для наращивания мышечной массы

  Для устойчивого набора мышечной массы без избыточного набора жира вы должны потреблять на 300–500 калорий в день больше, чем вам необходимо.

  Многие факторы влияют на базовую потребность в калориях, также известную как общий ежедневный расход энергии, или TDEE. Эти факторы включают ваш возраст, пол, текущую безжировую массу тела, физическую активность, профессию и сопутствующие заболевания.

  Лучше всего использовать онлайн-калькулятор для расчета расхода калорий на основе введенных вами данных. Как только вы получите эти базовые расходы, добавьте 300 калорий, чтобы установить свою ежедневную цель калорий.

  Белок, необходимый для наращивания мышечной массы

  Когда речь идет о питательных веществах для наращивания мышечной массы, белок является главным приоритетом. Недавние исследования показывают, что те, кто тренируется для набора мышечной массы, должны потреблять около 0,72 грамма белка на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела в день (5).

  Когда дело доходит до выбора продуктов питания, сертифицированный диетолог может дать вам конкретный совет. Тем не менее, употребление в пищу различных источников белка, вероятно, является лучшим выбором.

  Углеводы и жиры, необходимые для набора мышечной массы

  Что касается потребления углеводов и жиров, рекомендации более разнообразны. Помимо прочего, вам нужны диетические жиры, чтобы обеспечить оптимальное функционирование гормонов.

  Недавние исследования в области бодибилдинга предполагают потребление 0,22–0,68 грамма жира на фунт (0,5–1,5 грамма на кг) массы тела в день (6).

  Если вы предпочитаете более жирную пищу, начните с верхнего предела этого диапазона и корректируйте оттуда. Остальные дневные калории должны поступать из различных источников углеводов.

  Чтобы рассчитать это, умножьте дневную норму белка на 4 и дневную норму потребления жиров на 9, так как белок содержит 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Это позволит установить, сколько калорий вы будете потреблять из белков и жиров.

  Затем вычтите это число из расчетной суточной потребности в энергии и разделите его на 4 (количество калорий в грамме углеводов), чтобы получить количество граммов углеводов, которое вам нужно съесть, чтобы достичь, но не превысить ежедневное потребление калорий.

  В конечном счете, постоянное потребление белка и обеспечение того, чтобы вы не превышали 500 дополнительных калорий в день, являются ключом к набору мышечной массы без чрезмерного набора лишнего жира.

  Краткий обзор

  Питание для набора мышечной массы требует достаточного количества белка и калорий для стимулирования роста. Старайтесь не потреблять более 300–500 дополнительных калорий в день, чтобы свести к минимуму увеличение жировых отложений.

  Хотя набрать мышечную массу на удивление просто по сравнению со многими другими жизненными целями, это не значит, что это легко — и уж точно не быстро.

  Чтобы набрать серьезную мышечную массу, требуются многие месяцы и годы тренировок с отягощениями и правильного питания. Темпы набора мышечной массы варьируются в зависимости от человека, даже при соблюдении одной и той же программы.

  В целом, исследования показали, что при правильном питании и последовательных тренировках рост мышц на 0,5–2 фунта (0,25–0,9 кг) в месяц является хорошим ориентиром для максимально потенциального роста мышц (7).

  Хотя это может показаться небольшим количеством, со временем результаты могут быть впечатляющими. Всего за несколько лет последовательных тренировок вы можете набрать 20–40 фунтов (9,5 кг).-18 кг) мышц, что было бы значительным изменением телосложения практически для любого, кто начинает программу тренировок с отягощениями.

  Резюме

  Наращивание мышечной массы требует времени и ограничено 0,5–2 фунта (0,25–0,9 кг) в месяц.

  Чтобы набрать мышечную массу, необходимы как тренировки с отягощениями, так и соблюдение соответствующей диеты.

  Программы тренировок для наращивания мышечной массы должны в первую очередь основываться на сложных и изолированных движениях с отягощениями, но скорректировать конкретные упражнения, подходы и повторения, чтобы обеспечить постоянный и долгосрочный прирост мышечной массы и силы.

  Правильное питание включает в себя достаточное потребление белков, жиров и калорий, превышающее ежедневный расход энергии, достаточное для наращивания мышечной массы, но не настолько резкое, чтобы вызвать избыточное увеличение жира.

  Для значительного увеличения мышечной массы требуются месяцы или годы последовательных тренировок, но это возможно для большинства людей.

  В целом, чтобы достичь своих целей по наращиванию мышечной массы, вы должны много тренироваться, правильно питаться и оставаться последовательным.

  Советы, диета и план тренировок

  Когда дело доходит до улучшения телосложения, наращивание мышечной массы часто является главным приоритетом.

  Добавленная мышечная масса улучшит рельеф ваших мышц, улучшит мышечную массу тела и добавит объема и размера вашему телу во всех нужных местах.

  Рост мышц требует времени, настойчивости и долгосрочной приверженности процессу.

  Хотя наращивание мышечной массы может показаться сложной задачей, при соблюдении надлежащих программ тренировок и адекватном потреблении определенных продуктов для большинства людей возможно серьезное наращивание мышечной массы.

  В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы, в том числе о том, как тренироваться, что есть и как восстановиться.

  Анатомически скелетные мышцы представляют собой ряд параллельных цилиндрических волокон, которые сокращаются для создания силы. Это сокращение мышц позволяет совершать все внешние движения человека.

  Ваше тело находится в постоянном процессе обновления и повторного использования аминокислот, или белковых строительных блоков, в ваших мышцах.

  Если ваше тело удаляет больше белка, чем добавляет, вы теряете мышечную массу. Если чистый синтез белка равномерен, не происходит заметного изменения размера мышц. Наконец, если ваше тело откладывает больше белка, чем выводит, ваши мышцы будут расти.

  Ключом к наращиванию мышечной массы является увеличение скорости отложения белка при минимизации скорости распада белка.

  Этот процесс увеличения мышечной массы известен как мышечная гипертрофия и является основной целью силовых тренировок.

  Процесс наращивания мышечной массы определяется несколькими факторами, в том числе такими гормонами, как тестостерон и гормон роста, а также доступностью аминокислот и других питательных веществ.

  Чтобы построить новую мышечную ткань, вашими основными инструментами для увеличения скорости синтеза белка в организме являются тренировки с отягощениями и получение достаточного количества белка и питательных веществ.

  Правильное количество тренировок с отягощениями стимулирует гормональную реакцию вашего организма на наращивание мышечной массы, но для этого требуется достаточное количество белка и энергии, чтобы гарантировать, что процесс приводит к увеличению мышечной массы, а не к ее потере (1).

  В то время как исследователи и эксперты продолжают изучать науку об оптимизации набора мышечной массы, выполнение силовых тренировок с умеренными и тяжелыми нагрузками в сочетании с относительно высоким потреблением белка остается единственным испытанным методом тренировки для увеличения мышечной массы (2).

  Резюме

  Наращивание мышечной массы требует, чтобы ваше тело откладывало в мышцы больше белковых молекул, чем удаляло. Тренировки с отягощениями и обеспечение правильного питания являются основными средствами для достижения этой цели.

  Несмотря на то, что многие виды упражнений приносят пользу для здоровья, единственный способ надежно стимулировать мышечный рост — использовать мышцы с сопротивлением от умеренного до тяжелого. Кроме того, рост мышц специфичен для используемых мышц.

  1. Определите целевое количество повторений

  Континуум повторений является полезной концепцией при разработке тренировочных программ для наращивания мышечной массы.

  Для стимуляции мышечного роста необходимо выполнять силовые упражнения с таким весом, который позволяет выполнить только 1–20 повторений.

  В общем, континуум повторений утверждает, что вес, который вы можете поднять только в течение нескольких повторений, способствует увеличению силы, вес, который вы можете поднять в течение 6–12 повторений, способствует наращиванию мышечной массы, а вес, который вы можете поднять в течение 12–20 повторений имеют тенденцию повышать мышечную выносливость.

  Континуум диапазона повторений

  Количество повторений, которое вы можете выполнить с заданным весом, определяет эффект, который вы увидите.

  • 1–5 Reps: Разработает больше силы
  • 6– 1 2 повторения: развивает больше мышечной роста
  • 12–20. Имейте некоторое пересечение, а это означает, что подходы с 3 повторениями с соответствующим весом вызовут некоторый рост мышц, подходы с 8 повторениями нарастят некоторую силу, а подходы с 20 повторениями также нарастят мышцы.

    Кроме того, недавние исследования показывают, что разные люди могут лучше реагировать на более низкие или более высокие диапазоны повторений, когда речь идет о наращивании мышечной массы (3).

    Проще говоря, в зависимости от того, кто вы, ваши мышцы могут расти больше при меньшем количестве повторений с использованием тяжелых весов или при большом количестве повторений с использованием более легких весов.

    2. Подберите правильное количество веса

    Во всех случаях вес должен быть достаточно большим, чтобы выполнить больше 20 повторений было невозможно.

    Вес, который вы выберете, должен доводить вас до отказа или почти до отказа при указанном количестве повторений.

    Например, если вы выполняете подход из 10 повторений, к десятому повторению вы уже не сможете или почти не сможете выполнить еще одно повторение. У вас редко должно быть больше «двух повторений в запасе» к концу сета, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

    Общее значение континуума диапазона повторений заключается в том, что вы должны пройти через разные фазы тренировки, используя разные диапазоны повторений, чтобы увидеть, что дает вашему телу наибольший рост мышц.

    3. Тщательно выбирайте упражнения

    Как уже упоминалось, наращивание мышечной массы зависит от прорабатываемых мышц.

    Например, чтобы накачать большие бицепсы, вам нужно выполнять упражнения, которые работают на бицепсы. Это может быть изолированное упражнение на бицепс, такое как сгибание рук на бицепс, или сложное движение, которое задействует бицепс, например подтягивание.

    С точки зрения лучшего типа упражнений для наращивания мышечной массы, базовые и изолированные движения могут быть одинаково эффективны для гипертрофии мышц (4).

    Тем не менее, для достижения наилучших долгосрочных результатов в фитнесе вам следует включать в свои тренировки как составные, так и изолированные движения.

    Комбинированные движения, такие как приседания со штангой на спине, эффективно стимулируют несколько больших групп мышц в одном упражнении и обеспечивают более функциональные движения для реальных занятий. Это приводит как к более эффективным тренировкам, так и к большей практической силе мышц.

    Изолирующие движения — отличный способ воздействовать на определенные мышцы, и новички могут поначалу счесть их более безопасными и легкими в освоении, чем составные движения.

    Кроме того, изолирующие движения обычно легче выполнять, когда вы устали, так как вы не стабилизируете все свое тело. Это может позволить вам сделать несколько дополнительных целевых подходов в конце тренировки, когда вы слишком устали, чтобы выполнять еще одно сложное упражнение.

    4. Структурируйте свою тренировку, чтобы избежать перетренированности

    Хорошее эмпирическое правило – выполнять 3 подхода по 3–5 сложных движений, а затем 3 подхода по 1–2 изолирующих движения за тренировку.

    Как правило, вы выполняете самые тяжелые подходы, используя составные движения, и выполняете более высокие диапазоны повторений в своих изолирующих движениях.

    Предполагая, что вы выполняете три рабочих подхода в упражнении, ограничьте общее количество комбинированных базовых и изолирующих движений до 5–7 движений за тренировку.

    Это позволяет вам получать пользу от каждого типа упражнений, максимизируя общий потенциал наращивания мышечной массы в рамках вашей тренировочной программы и избегая каких-либо симптомов перетренированности.

    Резюме

    Увеличение мышечной массы возможно при использовании всех диапазонов повторений, и некоторые люди могут лучше реагировать на меньшее или большее количество повторений с более тяжелыми или более легкими весами соответственно. Включите в свою программу составные и изолированные движения.

    Ваша диета — это вторая часть уравнения наращивания мышечной массы. Все силовые тренировки в мире не дадут результатов, если вы не снабдите свое тело питательными веществами, необходимыми для роста новой мышечной ткани.

    Наращивание или сушка

    Большинство спортсменов, бодибилдеров и серьезных энтузиастов наращивания мышечной массы следуют некоторым вариациям цикла наращивания и сушки.

    Периоды набора массы относятся к тренировочным фазам, во время которых вы едите больше пищи, чем сжигаете, чтобы поддержать рост мышц. С другой стороны, сушка относится к периоду ограничения калорий для уменьшения жировых отложений, при этом достаточно еды и тренировок, чтобы избежать потери мышечной массы.

    Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо обеспечить свое тело достаточным количеством калорий и питательных веществ, особенно белком. Это будет способствовать созданию новых мышечных белков из пищевого белка, который вы едите, что будет стимулироваться работой, которую вы выполняете в тренажерном зале.

    Основная цель питания для наращивания мышечной массы во время фазы набора массы состоит в том, чтобы обеспечить ваше тело достаточным количеством питательных веществ для роста, но не настолько большим количеством калорий, чтобы вы тратили больше жира, чем мышц.

    Несмотря на то, что небольшой прирост жира обычно происходит в периоды набора массы тела, оптимальная точка, когда ваше тело наращивает мышцы, но не откладывает большое количество жира, возникает, когда вы потребляете 300–500 лишних калорий.

    Ваше тело имеет максимальную скорость наращивания мышечной массы, и сверх этого предела лишние калории будут откладываться в виде жира. Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь определенные мышцы, вы должны избегать набора слишком большого количества жира.

    Калории, необходимые для наращивания мышечной массы

    Для устойчивого набора мышечной массы без избыточного набора жира вы должны потреблять на 300–500 калорий в день больше, чем вам необходимо.

    Многие факторы влияют на базовую потребность в калориях, также известную как общий ежедневный расход энергии, или TDEE. Эти факторы включают ваш возраст, пол, текущую безжировую массу тела, физическую активность, профессию и сопутствующие заболевания.

    Лучше всего использовать онлайн-калькулятор для расчета расхода калорий на основе введенных вами данных. Как только вы получите эти базовые расходы, добавьте 300 калорий, чтобы установить свою ежедневную цель калорий.

    Белок, необходимый для наращивания мышечной массы

    Когда речь идет о питательных веществах для наращивания мышечной массы, белок является главным приоритетом. Недавние исследования показывают, что те, кто тренируется для набора мышечной массы, должны потреблять около 0,72 грамма белка на фунт (1,6 грамма на кг) массы тела в день (5).

    Когда дело доходит до выбора продуктов питания, сертифицированный диетолог может дать вам конкретный совет. Тем не менее, употребление в пищу различных источников белка, вероятно, является лучшим выбором.

    Углеводы и жиры, необходимые для набора мышечной массы

    Что касается потребления углеводов и жиров, рекомендации более разнообразны. Помимо прочего, вам нужны диетические жиры, чтобы обеспечить оптимальное функционирование гормонов.

    Недавние исследования в области бодибилдинга предполагают потребление 0,22–0,68 грамма жира на фунт (0,5–1,5 грамма на кг) массы тела в день (6).

    Если вы предпочитаете более жирную пищу, начните с верхнего предела этого диапазона и корректируйте оттуда. Остальные дневные калории должны поступать из различных источников углеводов.

    Чтобы рассчитать это, умножьте дневную норму белка на 4 и дневную норму потребления жиров на 9, так как белок содержит 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Это позволит установить, сколько калорий вы будете потреблять из белков и жиров.

    Затем вычтите это число из расчетной суточной потребности в энергии и разделите его на 4 (количество калорий в грамме углеводов), чтобы получить количество граммов углеводов, которое вам нужно съесть, чтобы достичь, но не превысить ежедневное потребление калорий.

    В конечном счете, постоянное потребление белка и обеспечение того, чтобы вы не превышали 500 дополнительных калорий в день, являются ключом к набору мышечной массы без чрезмерного набора лишнего жира.

    Краткий обзор

    Питание для набора мышечной массы требует достаточного количества белка и калорий для стимулирования роста. Старайтесь не потреблять более 300–500 дополнительных калорий в день, чтобы свести к минимуму увеличение жировых отложений.

    Хотя набрать мышечную массу на удивление просто по сравнению со многими другими жизненными целями, это не значит, что это легко — и уж точно не быстро.

    Чтобы набрать серьезную мышечную массу, требуются многие месяцы и годы тренировок с отягощениями и правильного питания. Темпы набора мышечной массы варьируются в зависимости от человека, даже при соблюдении одной и той же программы.

    В целом, исследования показали, что при правильном питании и последовательных тренировках рост мышц на 0,5–2 фунта (0,25–0,9 кг) в месяц является хорошим ориентиром для максимально потенциального роста мышц (7).