Тяга к груди верхнего блока широким хватом: Nothing found for Tyaga K Grudi Verxnego Bloka Sidya %23I 2

Как накачать широкую и рельефную спину с помощью тяги вертикального блока к груди

Мощная и крепкая спина — это не только красиво, но и невероятно полезно для позвоночника. Поэтому укреплять спину стоит абсолютно всем, без исключения. Она — наш каркас, осанка и прочность верхней части тела.

Теги:

Популярное

Мышцы

Советы тренера

Силовая тренировка

Тяга верхнего блока к груди — упражнение для развития широчайших мышц спины.

Преимущества упражнения

Идеальная альтернатива подтягиваниям, если вы не можете их выполнять в силу ряда причин: слабости мышц, плохой мобильности и гибкости  плечевых суставов, травм или лишнего веса.

Позволяет построить  красивую V-образную фигуру.

Способствует исправлению нарушения осанки. Выполняя его регулярно, можно уже через некоторое время заметить, что плечи стали более развернутыми, а спина ровной. Упражнение также служит отличной профилактикой сколиоза.

Упражнение является хорошим  вспомогательным движением, подготавливающим мышцы для удержания штанги на спине во время приседания, для жима лежа.

Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют изменять степень нагрузки на бицепс.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп. Является хорошим базовым многосуставным упражнением, а значит, подходит и для новичков и для опытных атлетов обоих полов.

Рабочие мышцы

Основные:

• Широчайшая мышца спины
• Малая и большая круглая
• Подостная
• Подлопаточная

Вспомогательные:

• Большие грудные мышцы
• Ромбовидные
• Трапецевидные
• Задние пучки дельт
• Бицепсы
• Плечевые, плечелучевые

Тяга верхнего блока широким хватом к груди является наиболее распространенным вариантом, который чаще всего можно увидеть в спортивном зале. Упражнение поможет подготовить организм к подтягиванию.

Техника выполнения упражнения

Подготовка:

Отрегулируйте высоту мягких упоров для ног таким образом, чтобы они плотно прижимали бедра согнутых под 90 градусов и плотно стоящих стопами на полу ног. Постарайтесь  подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки — «стянуться» к позвоночнику.

Исходное положение

1. Держите корпус вертикальным, слегка отклоненным назад.
2. Взгляд перед собой.
3. Ноги в коленях согнуты под прямым углом, стопы плотно упираются в пол.

Движение

1. Подтяните рукоять тренажера к верхней части груди.
2. Во время выполнения движения корпус слегка отклоняется назад. У опытных атлетов допустим подконтрольный и больший  угол при работе с субмаксимальными весами.
3. Локти движутся в направлении троса и рукоятки тренажера.
4. В нижней точке, в пиковом сокращении постарайтесь свести лопатки к позвоночнику и задержаться в таком положении на 1-2 секунды.
5. Подконтрольно вернитесь в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Частые ошибки

• Сгибание или скругление спины во время движения, чаще всего, приводит к снятию нагрузки с целевых мышц, которые вы хотите проработать.
• Рывковая техника и помощь корпусом. Движение выполняется плавно, без каких-либо проталкиваний и рывков. 
• Одна из самых частых ошибок  — тяга бицепсом. Если вы будете сгибать сначала локти и за счет сокращения бицепса тянуть рукоять к груди, это снимет нагрузку с ваших мышц спины.
• Не выводите локти слишком сильно назад и в стороны. Зафиксируйте локти в самом начале упражнения и не меняйте их направление.
• Слишком тяжелый и неправильно подобранный вес без корректной техники не приводит к качественным результатам. Не следует тянуть за счет инерции, допускать подбрасывание корпуса вверх. Убедитесь в том, что ваша техника отработана и только после этого передвигайте штырек в тренажере в сторону большего веса.

Упражнение тяга верхнего блока к груди широким хватом, тяга верхнего блока широким хватом техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Хорошо прокачанная спина — самоцель любого атлета. Твой шанс приблизиться к ней лежит через освоение одного из самых эффективных спинонакачательных упражнений — широкой верхней тяги на блочном тренажере. Но чтобы она прицельно сработала, умей выполнять ее правильно.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тяга верхнего блока широким хватом видео

Как делать упражнение

1. Сядьте на тренажёр.
   Рукоять крепится к верхнему блоку. Упоры для ног должны быть отрегулированы в соответствии с вашим ростом. Это важно, т.к. они не дают дела приподниматься во время упражнения.
2. Возьмите рукоять так, чтобы ладони и смотрели вперёд. Вы можете выбрать любой хват: широкий, средний (на ширине плеч) или узкий.
3. Руки вытянуты вверх и держат рукоять. Немного отклоните корпус назад, примерно на 30 градусов. Это исходное положение.
4. На выдохе тяните рукоять вниз до груди. При этом плечи и верхняя часть рук тянутся вниз и назад. Совет: в нижней точке концентрируйтесь на сокращении мышц спины. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, работают только руки. Не опускайте рукоять за счёт предплечий, они не участвуют в упражнении.
5. Задержитесь на секунду, сведя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимайте рукоять обратно в исходное положение – руки полностью выпрямлены, а мышцы спины растянуты.
6. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: тяга за голову не рекомендуется, т. к. при этом сильно нагружаются ротаторы плеча.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока широким хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Вариации выполнения упражнения

Тяги верхнего блока запросто могут стать одним из эффективных подводящих упражнений для новичка, задавшегося целью овладеть базовой техникой или улучшить результат в подтягиваниях. Используй блочный элемент наряду с прочими «фишками» типа негативных подтягиваний или подтягиваний в поламплитуды. В контексте таких целей работа должна проходить в силовом ключе — с ориентацией на повышение рабочих весов в 3-6 повторениях.

Если тебе интересны спинные «масштабы», забудь о величине веса — борись за повышение объема тренинга, стремясь в сумме выполнить как можно больше повторений. Выбор веса в данном случае — дело тонкое. Понятно, что упражнение тяга верхнего блока к груди широким хватом должно быть условно тяжелым, но лишь до той степени, когда вес удается преодолевать изолированным усилием целевых мышц. Если перебрать по нагрузке — к движению придется подключать бицепс. А, значит, автоматически теряется значимость тяг для раскачки широчайших.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока широким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока широким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока за голову

Перекрёстная тяга на блоках

Пуловер на наклонной скамье в тросовом тренажере

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом

Тяга верхнего блока с прямыми руками

Тяга верхнего блока широким хватом Author: AtletIQ: on Тяга верхнего блока широким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

Тяга верхнего блока к груди

Популярным упражнением для проработки мышц средней части спины является тяга верхнего блока к груди.

Многие новички начинают укреплять мышцы спины с тяги к груди на верхнем блоке. По биомеханике это упражнение близко к подтягиваниям на перекладине, поэтому позволяет в какой-то степени их заменить.

Содержание

Работающие группы мышц

Где применимо

Как выполнять

Какие мышцы работают

Это упражнение считается базовым, оно задействует почти всю середину спины. Вторичная нагрузка направлена ​​на бицепсы, плечи, предплечья.

В этом движении задействовано несколько групп мышц, в том числе:

Основные из них самые широкие.

Дополнительно включены:

ромбовидные, треугольные; двуглавая, большая и малая грудные мышцы. трапеция; нажимать;

 

Приложение

Движение нашло широкое применение в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых тренировках.

Многочисленные фитнес-тренеры часто предлагают клиентам описанное упражнение. . Главное условие правильного использования – нормальная подвижность плечевого сустава.

Если последнее сделать нельзя, или это сложно, то такое упражнение отлично позволяет проработать мышцы спины.

Здесь разрешены эксперименты с хватом, что несколько меняет принцип функционирования работы этих мышц.

Движения замечательные для тренировки, можно использовать в самом начале или ближе к середине, чтобы разогреть мышцы для работы до необходимой степени. Большинство бодибилдеров убеждены, что работа на верхнем блоке очень полезна.

Благодаря этому вы сможете максимально расширить спину и добиться желаемого эффекта. Естественно, для достижения поставленной цели этого будет недостаточно, но за счет тяги вы сможете приблизиться к тому результату, который хотите увидеть в итоге.

Это можно делать дома, установив на универсальных скамьях тренажер с верхним блоком или его различные дополнительные приспособления с блоком.

 

Варианты захвата

Вы можете использовать любой тип, но лучше варьировать его. – можно выполнять обратные, широкие, узкие, параллельные.

Итак, кроме классического широкого хвата можно использовать:

Открытый узкий. Кисти поворачиваем ладонями к себе и берем их уже за плечи.

Параллельно. Наверное, самый редкий, для его использования нужна специальная ручка.

 

Несмотря на простоту, важно соблюдать технику и работать чисто, чтобы другие группы мышц не принимали нагрузку.

Техника выполнения тяги к груди на верхнем блоке

Выбрав рабочий вес, необходимо сесть на сиденье и отрегулировать подколенный валик так, чтобы бедра не соскальзывали, а ноги твердо стояли на земле .

Возьмитесь за ручку спортивного снаряда. При выполнении упражнения широким хватом руки нужно будет ставить немного дальше уровня, где находятся плечи. Для выполнения средним хватом расставьте руки на таком же расстоянии, как и плечи, а вот для узкого хвата следует выбирать расстояние меньше ширины плеч.

Далее нужно немного откинуть корпус назад примерно на 25 градусов. Это будет исходное положение.

На выдохе тянем рукоять примерно до середины груди, при этом локти не разводим в стороны, выполняем сокращения широчайших и создаем паузу в нижней точке. Также есть возможность опустить ручку ниже.

В завершение возвращаемся в исходное положение и растягиваем широчайшие в верхней точке амплитуды.

Повторяем упражнение столько раз, сколько необходимо.

 

При выполнении возможно напряжение мышц бедер и ягодиц. Но это актуально только в том случае, если спортсмен может упираться нижними конечностями в пол, чтобы облегчить себе выполнение.

Не рекомендуется поднимать плечи, это допускается в некоторых случаях – если спортсмен достаточно набил руку для применения легкого чита.

 

Ошибки

При выполнении этого упражнения можно допустить ряд ошибок. К наиболее распространенным относятся выполнение движений с силой рук, слишком быстрый темп движения с наклоном туловища назад.

Еще одна ошибка — брать слишком большой вес. Бывает и так, что спортсмен изначально занимает неправильную стартовую позицию.

 

Вопрос\ответ по поводу тяги верхнего блока к груди

 

Как правильно сделать?

Тяните вес силой спины, а не руками.

 

Что привлекает больше всего?

Широчайшая мышца спины

 

Какие преимущества?

Пользы от этого упражнения много. Работает на массу, а точнее на прирост мышечной массы, полезен для тонуса и укрепления рельефа.

 

Чем заменить

Подтягивания, тяга гантелей в наклоне.

 

автор – Денис Стронгшоп   

Как делать и какие мышцы работают

Подтягивания широким хватом — это силовое упражнение для верхней части тела, направленное на спину, грудь, плечи и руки. Это также дает вашим основным мышцам довольно фантастическую тренировку.

Включение подтягиваний широким хватом в общую программу фитнеса может помочь увеличить силу в других движениях, таких как тяга верхнего блока и жим от плеч.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах подтягиваний широким хватом и о том, как их выполнять.

«Подтягивания широким хватом — эффективное упражнение для укрепления спины и плеч, поскольку при этом движении сокращаются широчайшие мышцы спины, самые большие мышцы верхней части тела».
— Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке

Начните с того, что встаньте под турником, выпрямив спину и позвоночник.

1. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину каждой рукой. Ваши большие пальцы должны быть направлены друг к другу, а хват должен быть шире вашего тела.
2. При правильном положении ваши руки и туловище должны образовывать букву «Y». Чтобы быть более точным, каждая рука должна находиться под углом от 30 до 45 градусов от вашего тела, но не более чем под углом 45 градусов.
3. Посмотрите прямо перед собой и подтяните тело вверх к перекладине.
4. Пауза, затем опуститесь обратно в исходное положение.

«Если выполнять подтягивания широким хватом слишком сложно, вы можете начать тренироваться на тренажере для подтягиваний с дополнительным весом», — рекомендует Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS). «У этих тренажеров есть платформа, на которой вы стоите на коленях, выполняя подтягивания, а противовес уменьшенного веса может помочь вам развить силу рук для выполнения стандартного подтягивания широким хватом», — объясняет он.

Ключ к использованию тренажера для подтягиваний с дополнительным весом — начать с удобного для вас веса и менять уравновешивающий вес по мере того, как вам становится легче выполнять упражнение. Как только вы научитесь поднимать вес своего тела, Конрад говорит, что вы можете перейти к стандартным подтягиваниям на перекладине широким хватом.

Если вы хотите усложнить подтягивания широким хватом, Конрад предлагает добавить вес. Это можно сделать тремя способами:

• Наденьте ремень, к которому можно прикрепить груз.
• Наденьте утяжеляющий жилет.
• Держите гантель между ногами.

Каждая из этих модификаций бросит вызов силе широчайшей мышцы спины во время подтягиваний широким хватом.

Одна из причин, по которой подтягивания широким хватом являются таким невероятным упражнением, заключается в том, что для его выполнения используется множество мышц:

Широчайшие мышцы спины

они проходят от середины спины до подмышек и лопаток. Конрад говорит, что эта мышца является основной движущей силой приведения, разгибания и внутреннего вращения плеча.

Трапециевидная мышца

«Ловушки» расположены от шеи до обоих плеч. Они соединяют шею, плечи и спину и идут вниз в форме буквы V к средней части грудного отдела позвоночника. Конрад говорит, что эта мышца помогает поднимать плечи.

Грудной выпрямитель позвоночника

Эти три мышцы проходят вдоль грудного отдела позвоночника в спине. Конрад говорит, что эти мышцы помогают в разгибании спины.

Ромбы

Эти небольшие мышцы расположены между грудным отделом позвоночника и плечами. Они сокращаются во время движения плеча вниз, вызывая приведение плеча.

Подостная мышца

Расположенная на лопатке, по словам Конрада, эта часть ротаторной манжеты помогает разгибать плечо.

Малая круглая мышца

Конрад отмечает, что эта мышца-вращатель манжеты плеча, расположенная под подмышкой и позади лопатки, помогает сгибать плечо и вращать его наружу.

Наружная косая мышца живота

Часть мышц живота, наружные косые мышцы живота расположены по бокам брюшной стенки. Конрад говорит, что эта мышца помогает стабилизировать корпус и помогает брюшному отделу во время сгибания плеча.

Прелесть подтягиваний в том, что вы можете менять хват, чтобы задействовать разные мышцы. Один из способов сделать это — подтягивания узким хватом. Версия подтягивания узким хватом меняет ширину рук.

При широком хвате руки на ширине плеч. При узком хвате вы сближаете руки, что влияет на движение плечевых суставов во время выполнения упражнения.

Узкий хват также позволяет вам задействовать бицепсы и грудные мышцы больше, чем широкий хват, что означает, что вы сможете выполнить больше повторений.

Многократное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерной нагрузке и снижению производительности и результатов. Если вы хотите тренировать те же мышцы, что и при подтягиваниях широким хватом, вам могут понадобиться аналогичные движения, которые вы можете добавить в свою фитнес-программу. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете попробовать:

Тяга верхнего блока

1. Сядьте лицом к тренажеру для верхнего блока.
2. Возьмитесь за перекладину ладонями, обращенными от тела, на ширине плеч.
3. Отклоните туловище назад и потяните штангу вниз, пока она не зависнет над верхней частью груди. Пауза.
4. Медленно верните штангу в исходное положение.

Горизонтальная тяга TRX

1. Стоя, начните с ручек TRX сбоку от груди.
2. Откиньтесь назад и медленно опустите тело, удерживая спину ровной.
3. Когда ваши руки вытянуты, сделайте паузу.
4. Подтяните тело к груди.

Подтягивания с использованием бинта

Использование толстого эспандера для подтягивания позволяет проработать те же мышцы с достаточной поддержкой, чтобы выполнять движение с хорошей техникой. Хорошее эмпирическое правило: чем толще лента, тем больше поддержки вы получите.

1. Встаньте перед перекладиной или перекладиной для подтягиваний.
2. Оберните ленту вокруг перекладины. Согните одну ногу и положите ленту под колено, бюст выше голени.