Тренировка в зале: Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

0

Содержание

Базовые принципы тренировок в тренажерном зале

Базовые принципы тренировок в тренажерном зале

В тренажерном зале можно тренироваться по-разному:

  • без инвентаря, с весом собственного тела;
  • со свободными весами;
  • на тренажерах.
  • С помощью свободных весов можно выполнять эффективные базовые упражнения.
  • С помощью тренажеров легко добавить нагрузку и сосредоточиться на тренировке конкретного участка тела.
  • Преимущество тренировки с собтсвенным весом – ее функциональность. Упражнение включает несколько разных мышц, поэтому помогает быстрее достичь поставленных целей.

Два базовых термина силовой тренировки, которые следует знать, это серии и повторы упражнений. Серия упражнений состоит из количества повторов. Повтор – это выполнение одного упражнения, что значит одно поднятие используемой тяжести/нагрузки.

Потенциальные цели силовой тренировки можно разделить по количеству выполненных повторов:

  • 1-5 повторов в серии: увеличение силы мышц;
  • 6-12 повторов в серии: растет мышечная масса;
  • 12-15 повторов в серии: повышаетсямышечный тонус, в некоторой степени прибавляется мышечная масса, сил и выносливость;
  • 15 и более повторов в серии: в основном улучшается выносливость мышц, повышается мышечный тонус.

Плюсы силовой тренировки:

  • придает сил и выносливости;
  • укрепляет скелет и помогает бороться с остеопорозом;
  • формирует тело и улучшает осанку;
  • улучшает осознание тела;
  • ускоряет обмен веществ или предотвращает его замедление.

Памятка тренировки в тренажерном зале!

  • Всегд начинайте тренировку с разогрева– разогрев снижает риск травм и улучшает работоспособность. При этом выбирайте оптимальную нагрузку для разогрева.
  • Достаточно отдыхайте– после одной силовой тренировки необходимо отдыхать не менее 48 часов, но в зависимости от нагрузки период отдыха может быть и дольше.
  • Тренируйтесь умеренно – важно не количество, а качество тренировок. Продолжительность одного занятия не должна превышать 90 минут. При этом следует заранее систематизированно продумать тренировку до ее начала.
  • Растяните мышцы и помогите им восстановиться– упражнения на растяжку после тренировки важны, чтобы снизить риск повреждений и напряжение мышц на следующий день. Добавьте к этому плавание и ходьбу в спокойном темпе, баню, различные водные процедуры, массаж и, разумеется, достаточный сон.

Круговая тренировка в тренажерном зале

В мире фитнеса существует множество работающих тренировочных методик. Одна из них — круговая тренировка.

Эффективность круговых тренировок доказана и в плане жиросжигания, и для увеличения мышечных объемов. На их основе построено целое направление в фитнесе – кроссфит.

Что такое круговая тренировка

Круговые тренировки – это последовательное выполнение комплекса упражнений без отдыха между ними.

Например, выполняется 5-10 силовых упражнений на разные части тела, по одному подходу в каждом движении, без пауз отдыха.

По завершении последнего упражнения (один круг) следует короткий отдых. А в некоторых случаях он не предусмотрен даже между кругами.

Комплекс заканчивается, когда будет выполнено заданное количество кругов. Их количество может быть разным, начиная от 2 и выше. Все зависит от уровня подготовки атлета и задач, которые перед ним стоят.

Есть два основных типа энергообеспечения:

  1. Аэробный
  2. Анаэробный

В зависимости от того, какой вид активности используется, задействуется тот или иной механизм.

Во время продолжительной низкоинтенсивной работы включается аэробная система, то есть, обеспечение организма энергией с участием кислорода.

Когда вы поднимаете тяжелую штангу, выполняя силовое движение на протяжении короткого промежутка времени, работает анаэробный механизм, где кислород участия не принимает.

Методика круговых построена на базе совмещения аэробного и анаэробного энергообеспечения, что повышает эффективность и улучшает развитие обеих систем организма —мышечной и сердечно-сосудистой.

Принципы построения круговой тренировки

Круговые тренировки в тренажерном зале должны соответствовать следующим принципам:

  1. Предпочтение отдается базовым многосуставным упражнениям

Они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп, что повышает энергозатраты как на определенном упражнении, так и во всем комплексе.

  1. Упражнения для круговой тренировки подбирают таким образом, чтобы за движением на верх тела следовало упражнение на низ.

Благодаря этому мышцы, которые нагружались только что, успевают восстановиться, пока работают противоположные группы.

  1. Акцент сделан не на проработку определенной мышцы, а на комплексное воздействие для всего тела одновременно, с целью максимального повышения энергозатрат организма.
  2. Количество упражнений в одной связке – от 5 до 10.
  3. Количество кругов обычно – 2-4
  4. В зависимости от уровня подготовки можно выполнять за тренировку 2-3 комплекса по 5-6 упражнений в каждом. Либо один комплекс из 10-12 движений.

Круговая тренировка на все группы мышц предъявляет к организму жесткие требования. Особенно к сердечно-сосудистой, кровеносной и дыхательной систем.

Поэтому необходимо внимательно отслеживать самочувствие как во время тренировки и по ее окончании, так и на следующий день отдыха.

Если показатели здоровья (пульс, артериальное давление) существенно превышают личные показатели нормы как в состоянии покоя, так и по ходу тренировки, необходимо снизить нагрузку.

А в некоторых случаях, дать организму полный отдых от любой физической активности на 3-4 дня.

Программы круговых тренировок для мужчин и женщин

Круговая тренировка в тренажерном зале может иметь множество вариантов и модификаций.

Ниже мы приведём примеры круговых тренировок для различного уровня подготовки.

Начальный уровень

Первая тренировка в зале должна быть с тренером!

Наконец-таки луна оказалась в той фазе, настал подходящий день, и вы оказались в спортзале.

Разумеется, стремление обрести идеальную фигуру, воля к победе, читаются на лице. Но для того чтобы добиться сногсшибательных результатов этого мало. Для начала необходимо разобраться в царстве тренажеров и фитнеса. Лучше всего это делать с профессиональным тренером.

Занятия с тренером или одному сложнее

Многие, отправляясь первый раз в спортзал, ошибочно полагают, что могут справиться и без этого стройного накаченного мужчины в обтягивающем спортивном костюме. Им кажется, что ознакомительного занятия вполне достаточно, но за этот час сложно узнать все о системе занятий, питания и режиме.

Максимум, о чем расскажут: беговых дорожках, режиме посещения фитнес центра. Также могут показать несколько упражнений на ноги и пресс. Об индивидуальных тренировках на первом занятии разговора вообще не будет.

В итоге, получается, что было сказано много, а на самом деле мало, и в основном только то, что касается безопасности в спортзале. Намного больше пользы можно получить, занимаясь с персональным тренером.

В нашем фитнес клубе DOPING, вы без проблем сможете выбрать себе грамотного инструктора для первых шагов в здоровый мир фитнеса.

В результате тренировки будут более продуктивными.

Запомните аксиому-новичку в тренажерном зале в первый раз без тренера никак не обойтись

Преимущества тренинга с инструктором

Забавно, но статистика свидетельствует о том, что более 80% новичков, приходя в спортзал, пробуют заниматься самостоятельно. Как им кажется они делают это усиленно, но результат все равно остается нулевой. Всему виной неправильный подход к тренировкам. Как результат сорванные спины, пропадание желания заниматься дальше.

Основная задача тренера – проследить за тем, чтобы ваши тренинги были безопасными. Упражнения будут подбираться таким образом, чтобы вы не могли травмироваться, защемить нервы. Только занимаясь с инструктором можно научиться правильно выполнять взмахи, качать ноги и пресс.

Работа тренера заключается в слежении за тем, как и насколько правильно подопечный выполняет упражнения. Еще один плюс занятий с инструктором – регулярность. Прогуливать такие тренинги не позволит совесть, ведь неудобно будет перед человеком ради тебя пришедшим на занятия. Больше половины будущего успеха будет заключаться именно в регулярности занятий.

Немаловажная роль в достижении идеальной фигуры отводится результативности. Тренер во время индивидуальных занятий будет изводить вас так, как самостоятельно у вас никогда не получится. Инструктор составит индивидуальную программу для вас и проследит, чтобы комплекс упражнений из нее строго выполнялся.

Тренировки с профессионалом – занятия во время которых сойдет семь потов и даже больше. Выходить из спортзала после них на немного дрожащих согнутых ногах нормально.

Заниматься без тренера можно только в том случае, если нет проблем со здоровьем и поставлена цель просто подкачать ноги, пятую точку. В случаях, когда необходимо существенно подкорректировать фигуру и набрать мышечную массу без инструктора обойтись нереально. Если сказать проще, самостоятельно достаточно сложно заставить себя выполнять правильно упражнения, мотивировать, следить за безопасностью во время тренировок, адекватно оценивать свои возможности.

Персональный инструктор поможет вам повысить упругость тела, укрепить мышцы, спину, улучшить состояние здоровья. Он станет вам другом, помощником, наставником на длительное время. Если не хотите проводить время в спортзале зря обязательно обращайтесь к тренеру.

Записаться на тренировку можно на этой страничке.

Простой пример тренерской работы.

Эта девушка решила изменить свою фигуру и купив абонемент начала самостоятельно тренироваться в нашем клубе @fcdoping, но спустя два месяца она не увидела тот результат, который хотела(
Тогда она решила не тратить больше время в пустую и начала заниматься с персональным тренером Сергеем Галушко.

Спустя 3 месяца совместной работы результат вы можете сами оценить.

И в конце последний совет.

Тренер всегда видит , вы пришли в зал заниматься или просто прожигать время. От того как вы относитесь к указаниям и советам напрямую зависит, Ваш результат.

Просто купив серия тренировок вы не гарантируете себе стразу стройную фигуру, Вы только заложите фундамент для ее построения. Насколько прочным будет этот фундамент зависит и от тренера и от вашего отношения к тренировкам.

Личный опыт тренировок в зале для МТБ

Картинка Для Привлечения Внимания

В недавно озвученном Раскладным ролике от GMBN про выносливость в самом конце прозвучало буквально одно предложение, дескать конечно если вам вдруг надо закрутить в подъем или проехать сложный участок то ваш пульс подскочит и возможно вам надо поделать интервальные тренировки. А в следующем ролике поговорили о приседаниях и отжиманиях. Но поскольку 30 минут станка в неделю этот максимум на который я мог бы согласиться — в этой части как раз и поговорим об интервальных тренировках направленных на развитие взрывной силы и силовой выносливости («кардио» и баланс переехали в третью часть). 

Что такое интервальные тренировки? Очевидно это те когда периоды высокой и низкой интенсивности физических нагрузок чередуются. Известны они очень давно, когда в ДЮСШ мой тренер по плаванью отправлял нас на 10х50м вольным – это были интервальные тренировки, когда Лопес в своей книжке (вроде бы) рекомендовал пробежать 300м с ускорением, сделать 10 выпрыгиваний из глубокого приседа и снова бежать – это интервальные тренировки. Когда вместо интервала отдыха решили добавить интервал другой активности и совместить тяжелую атлетику с гиревым спортом и плиометрикой  – получился кроссфит. Не то что бы до этого про такой подход не знали, но как торговая марка раскрутился именно он. Когда кроссфит уже всех достал и навяз в зубах, начали говорить о «функциональном тренинге». В наших краях сейчас моду набирает KinFit. Типа как в 90-ые все девочки ходили на аэробику с Синди Кроуфорд, а теперь на зумбу. Поэтому мне не хотелось бы копаться в терминологии, упражнения о которых я буду говорить входят и в кроссфит, и в функциональный тренинг и во многие другие системы тренировок, которые по сути просто торговые марки. Мой тренер называет свой курс «Физ.подготовка к хоккею» и по сути я вам буду рассказывать то, чему у него научился (только опущу специфические для хоккея упражнения). Потому как на мой взгляд хоккей, в который я играю, гораздо больше похож по типу физической нагрузки на мое катание нежели бег или станок: периоды средней активности, сменяются периодами высокой активности. А по 4-6 часов на низком пульсе я не кручу, извините. На прошедший сезон у меня честно говоря были большие планы но им не суждено было исполниться, и я просто наслаждался катанием и прогрессом на местных спотах и про «физуху» вообще не думал.  

По сугубо практическим причинам связанным с расписанием хоккейного сезона и доступностью залов для тренировок наш курс проходил в два этапа которые условно можно назвать: «Сила и Скорость» и «Кардио и Баланс». Разделение очень условное, просто в первом было чуть больше штанги, а во втором чуть больше скакалок и босу.


1. Разминка
По договоренности с тренером на занятие все приходят уже разогретыми, что бы время не терять. Моя обычная разминка выглядела так:  
1) По 10 повторений, просто что бы проснуться.



 

Отдельно отмечу приседания с прямой спиной (их понятно можно и легким грифом делать или любой палкой) и прогибы – я еще дополнительно в нижней точке разворачиваю корпус вдоль оси проходящей через позвоночник и чуть чуть сгибаю колено – таким «скручивания» спина обычно благодарна. Подсмотрел это у MTB Strength Training Systems — James Wilson. Картинку не нашел сходу, но надеюсь из описания понятно.

2) 5 минут на велике с rpm 80-90 или 1 км на дорожке, те же 5 минут. 

Опять же, понятно что можно просто сделать 10 отжиманий, приседаний гиперэкстензий, наклонов, несколько раз подтянуться. Просто лично мне вот те скручивания на спину нравятся. Дальше TRX не будет, честно.

2 Основная тренировка 
Вне зависимости от типа тренировки и конкретных упражнений основные принципы остаются неизменными: 8-10 упражнений формируют цикл, за тренировку сам цикл выполняется треть времени но AMRAP – As Many Reps As Possible. Количество повторений конкретного упражнения либо фиксировано (чаще всего 10) либо зависит от времени/ партнера. Работа идет в паре, при силовом тренинге партнер отдыхает пока ты выполняешь, при кардио – делает что-то еще. Например пока ты приседаешь он должен 100 раз на скакалке прыгнуть, и прекратишь приседать ты когда он тебя сменит. Перерывы – через 20 минут. Три периода по 20 минут, к чему бы это 😉 иногда после перерыва цикл видоизменяется, часть упражнений заменяется на аналогичные. Ниже постараюсь привести список всех заслуживающих внимания и вы сами убедиться что их довольно легко комбинировать, каждый раз выдумывая себе «новый» цикл. 


2.1 Сила и Скорость
В таблице ниже три примера «силовых» циклов. Порядок условный, восстанавливал по памяти, менялись они каждое занятие, и например когда был добавлен толчок штанги, то несколько занятий ему отводилось больше половины времени, что бы поставить технику. Но думаю основную идею мне удалось передать:

Как видно начали с классики и тренажеров т.к. там сложнее накосячить с техникой выполнения, и в каждом цикле кроме чисто силовых присутствуют в той или иной форме кардио упражнения (плиометрика, «веревочная лестница», спринт) и взрывные упражнения (мяч об пол, выпрыгивания, канат, толчок). Часть упражнений думаю понятна без пояснений, но есть и необычные, начнем с самого интересного.

2.1.1 Взрывные – Ball Slam с коробки, Squat Jump на скамейку, Battle Rope (Slam)
Одно из первых моих открытий о самом себе связанно как раз со взрывной силой. Я обнаружил у себя своего рода психологический или ментальный блок, перед тем что бы выложиться за короткое время на максимум. Т.е. не просто подойти размявшись, под дыхание штангу пожать, а когда надо резко выдать всплеск на все 100% — резко рвануть от синей линии и смять атаку (в борт), разглядев шанс вырвать шайбу из зоны и метнуться в контратаку или на велике, когда вдруг перед тобой связка контров где надо не потерять скорость или например по каменному ручью двигаться «хопами». Оказалось мало просто захотеть и этому есть вполне разумное объяснение – нужно развить в себе привычку, нужно прокачать внутримышечную координацию – что бы все мышцы включались синхронизировано, именно тогда когда нужно. 

Ball Slam 
Развивать взрывную силу будем так же от простого к сложному. Поэтому сначала берем медицинский мяч (или любой другой который чего-то весит и плохо прыгает). Залезаем на скамейку или коробку и со всей силы кидаем его об землю, прям как девушка на картинке:




Squat Jump 
Не знаю как правильно назвать это упражнение по-русски, по факту это вспрыгивания на скамейку из положения сидя.

Возможно по началу будет тяжело выпрыгнуть, добавьте к этом хлопок руками над головой, так включатся не только ноги, но и всё тело и психологически проще. На первый взгляд это упражнение похоже на запрыгивания на коробки, но есть нюанс — если ты сидишь то это исключает инерцию и махи руками. При этом если ты запрыгиваешь на коробки средней высоты (~50 см), то это скорее «кардио» упражнение – особая техника не нужна и потребности во взрывном приложении силы лично я не ощутил. Но всё снова меняется когда высота коробки достигает 80-100 см – тут уже без махов никуда и выложиться придется на полную. В любом случае, я крайне рекомендую включить этот тип упражнений в свои тренировки в той или иной форме. 

* Пока я писал статью и искал подходящие картинки я вдруг обнаружил что это оказывается какое-то мега-опасное упражнение – толпы народу обдирают ноги и падают через эти коробки, советуют носить высокие носки и так далее. Ни с одной из описанных проблем я лично ни разу не столкнулся, даже когда залечивал голеностоп (в борт могут вписать и тебя) Но я вас предупредил. На мой взгляд увлекаться сантиметрами здесь не нужно – на 100 см может запрыгнуть любой, кто потренируется (если я могу то и любой сможет), надо ли стремиться прыгать на 150? Мне не ясно зачем, есть множество других интересных упражнений, например канат. 

Battle Rope Slam



Канат это вообще прекрасный и разнообразный снаряд, в зависимости от того как вы выполняете упражения он поможет развить и силу и выносливость. Если вы делаете то же движение что и с мячом, поднимая обе руки на головой – одновременная волна – само собой темп у вас получится низкий, если «хлестать» руками по очереди – попеременная волна – темп будет среднем и больше нагрузки будет идти на плечи (при этом ноги чуть согнуты в коленях, корпус чуть наклонен вперед – положенеи стабильное). Можно уменьшить амплитуду и увеличить частоту – и вот у вас уже нагружены предплечья, можно перевести движения из вертикальной плоскости в горизонтальную. 

Если вам покажется этого мало то вы всегда можете добавить обратные выпады, или делать упражнение стоя на одной ноге или на босу. 

Мазохистам понравятся планки с канатом, особенно боковые.



Но на взрывную силу именно Slam. 

2.1.2 Плиометрика – Веревочная лестница, Низкие коробки, Спринт 

В современном понимании это разнообразные прыжковые упражнения развивающие больше скорость нежели грубую силу, но опять же имеющие «взрывной» характер. Честно говоря в попытках провести  границу что есть что очень легко запутаться поэтому я просто опишу несколько упражнений которые у нас проходили как плиометрические и выполняли функцию отдыха между повторами цикла. 

Лестница (Speed Ladder) – можно пропрыгать как девчонки в классики, можно боком, можно на одной ноге, можно попеременно, можно двумя ногами (пара дополнительных идей – на картинке ниже). Сильно прокачивает ловкость, подвижность, координацию. 





Lateral Bound — Боковые шаги на/через коробки.
В этой категории два упражнения, первое опять скорее на ловкость и скорость.

Обратите внимание на положение рук, смена рук и ног синхронизирована. Задача в том что бы минимизировать время контакта подошвы кроссовок с землей и поверхностью коробки. 

Следующее упражнение относится к разряду моих любимых, оно отлично нагружает как раз таки стабилизаторы голеностопа (те самые икроножные и ахилл), что напрямую влияет на постановку ног на педалях (я езжу исключительно на топталках).



Это упражнение подвержено той же болезни что и прыжки на коробки, люди стремятся прыгать дальше в бок или выше: заносят руки, разворачивают корпус, используют инерцию. И наверное когда-то это оправдано, но на мой взгляд куда важнее в конце движения присесть на ногу, добавляя движения корпуса что бы нагрузить стабилизаторы. Поэтому лично я предпочитаю делать это упражнение через коробку, что позволяет сконцентрироваться имеено на этой важной для меня части. Я попытался нафотошопить картинку для варианта с коробкой, т.к. не нашел готовой, надеюсь понятно что наверху мы на короткое мгновение встаем на обе ноги и потом спрыгиваем на другую сторону. 

Спринт
– по факту это комбинация из нескольких низких коробок через которые прыгали на одной ноге попеременно и уже описанной веревочной лестнице, а  обратно максимальные ускорения на те метров 15 что зал в ширину.

2.1.3 Силовые – Приседания Сумо и Landmine squat and press 
Упражнения с наклонной штангой очень похожи на своих классических прародителей (присед, тяга в наклоне и т.п.) но лучше подходят для интервальных тренировок чисто с практической точки зрения – проще быстрее переключаться, плюс если в зале вы не один, то 4 упражнения приведенные ниже вполне способны создать комплексную нагрузку и составить ядро вашей тренировки в один из дней и выполняются на одном снаряде – удобно. Начнем с отличного комплексного упражнения – Landmine Press — по сути это тот же «взрывной» толчок, но с техникой накосячить и нанести себе травму значительно сложнее.  




Часто можно видеть что люди либо не делают при этом присед, либо делают его слишком глубоко (задница ниже коленей) – и то и другое не правильно, я руководствуюсь «принципом бедра параллельно полу» для определения глубины приседа (т.е. чуть больше чем на картинке). 

Упражнения на самом деле не новые, до того как появился модный шарнир куда можно просто вставить гриф, штангу клали в угол под блин – принципиально никакой разницы, с шарниром конечно более устойчиво.

Приседания «сумо» отличаются от обычных широкой постановкой ног, часто выполняются со штангой на плечах, в работу активно включается внутренняя поверхность бедра. Технически такие приседания более сложны, однако выполняя их наклонной штангой держать позвоночник прямым – сильно проще. Девочкам часто дают гантель, но мальчикам гантели/гири часто мало. И с названием часто путаница, многие называют их не приседаниями а deadlift или даже Romanian Landmine Deadlift. По-моему на приседания больше похоже.



Еще одним не очевидным бонусом приседаний сумо с наклонной штангой является возможность выполнять их стоя на спец.подушках/диска для баланса (balance disc). Вес понятно придется уменьшить – но стабилизаторам прямая работа. На силовом этапе я так не делаю, а вот на этапе «Кардио и Баланс» — вполне (там об этом и поговорим).  

Вращение штанги– отличное упражнение на core, главное делать его правильно. Часто можно видеть что люди берут большой вес, сильно разворачивают корпус и ноги, включают в работу чуть ли не мышцы бедра. Это не то что нам нужно для тренировки core. Держите руки прямыми, а таз зафиксированным – как на картинке, не надо никуда поворачиваться. 




Тягу лично я предпочитаю делать всё же на специальном тренажере где можно поэкспериментировать с разным хватом и нагрузить чуть-чуть по разному мышцы спины, но можно и так (особенно если стащить с блока ручку).

2.1.4 Поднятие и толчок штанги
Наконец-то добрались до такого замечательного упражнения как Поднятие и Толчок Штанги (Clean and Jerk) – это классическое, олимпийское упражнение из тяжелой атлетики отлично развивает взрывную силу и включает в работу все мышцы. Крайне полезно. Это определённо упражнение для продвинутых и его совершенно точно нужно осваивать под руководством тренера. С другими упражнениями вы можете нагуглить обучающие видео, попробовать выполнять его с малыми весами, попросить друга записать вас на видео и как-то контролировать процесс.  Но в случае с толчком я настоятельно советую воспользоваться услугами тренера на несколько тренировок что бы поставить технику. Загвоздка тут в том, что с маленьким весом очень легко халтурить и выработать плохую привычку, а с большим весом и отсутствием техники очень легко нанести себе травму. Прежде чем меня допустили до выполнения этого упражнения я сдавал тренеру своего рода допуск с пустым грифом и было это не на первом занятии. Вот как это выглядит:


Собственно Толчок мне дался значительно легче, чем подъем на грудь. При подъеме важно включить ноги (посмотрите на 4ый кадр – он привстает на носки – мы это уже видели с канатом и мячом, теперь ясно зачем?) тогда штанга двигается вверх по инерции (одними руками вы никогда не подтянете такой вес к подбородку) – что дает вам возможность развернуть разгруженные руки локтями вперед и присесть под штангу «принимая» её (6ый кадр). Не стесняйтесь даже с маленьким весом приседать глубоко, даже если пока и не надо. И обратите внимание на красную линию – траекторию движения грифа. 

Но еще раз – я заранее снимаю с себя всякую ответственность за технику (хотя мне в целом пофигу) – идите к тренеру. 

С интервальными тренировками Подъем и Толчок сочетаются средне, поначалу лучше уделить этому упражнению побольше времени, да и потом оно занимает в цикле место двух-трех обычных.


2.1.5 Kettlebell swing, BOSU 
Работа с гирей (kettlebell swing) хороша тем, что вы в динамике вынуждены и напрягать core для стабилизации корпуса и поддержания прямой спины, и ноги для создания импульса и плечи. Но вот только зачем аж с прогибом назад закидывать гирю за голову, как на некоторых фото из интернета – не ясно. Вот так вполне достаточно:



И последние непонятное слово в первой таблички в самом верху – босу.BOSU это такая резиновая полусфера которая служит для тренировки баланса, она проще для освоения чем стандартная доска с маленькой жесткой полусферой на обратной стороне, а главное её легко включить во многие стандартные упражнения. Хотя вариантов много, где-то удобнее одно, где-то другое 

В «силовом» цикле мы просто перебрасывались тяжелым мед.мячом с партнером стоя на босу в качестве отдыха (при этом ноги и core всё равно напряжены) – примерно так:

А вот в цикле тренировок направленных в большой степени на кардио и баланс босу было уделено гораздо больше внимания. И тут внезапно cliffhanger – а  то у меня уже получилось 13 страниц текста и я боюсь что все в кучу смешается и осилить будет не просто, tl;dr. 

Отвечая/ опережая критику:меня легко обвинить в отсутствии системного подхода, действительно я не говорю сколько повторов делать (хотя лично что считаю что меньше 10 повторений и 4х подходов что либо делать смысла особо нет даже в силовом), как увеличивать веса и тому подобное. Справедливо. Системно — с тренером за деньги. Сам-то я именно так занимаюсь. А здесь просто информация из серии «гляди сколько всего интересного бывает кроме базы в тренажерке о чем ты и не задумывался» и если кто-то таки задумается и потом найдет тренера, или видео-уроки или как-то еще включит эти упражнения в свой тренеровочный план — значит не зря писал.


Как составить качественный план тренировок – советы, тренировки, самые распространенные ошибки

Составление качественного тренировочного плана является очень специфичным требованием спортсмена, потому что каждый имеет собственные фитнес цели, представление о тренировках и время для них. К тому же необходимо брать во внимание питание и уровень физической подготовки. Один тип тренировок подходит начинающим, а совсем другой уже для тех кто долго тренируется. В этой статье мы постарались объединить все советы и подсказки, как ключ к отличным результатам.

7 шагов в составлении качественного тренировочного плана

Прежде всего вы должны понять, что не существует лучшего плана тренировок. Если кто то говорит так о своей системе тренировок, то он ошибается. Существуют базовые принципы, которым надо следовать, но помимо них важно не забывать о разнообразии тренировок, новых задачах и мониторинге собственного прогресса. Только тогда вы будете двигаться вперед и вперед. Мы подготовили для вас 7 советов по достижению ваших целей в фитнесе. У вас есть своя фитнес цель?

1. Конечно ваша цель

Каждая хорошая тренировка должна соответствовать вашим требованиям, поэтому вы должны поставить себе реалистичные цели и планы. Первым шагом является постановка вашей главной цели. Конечно речь идет о вашей мотивации, в следствии которой вы решили начать тренироваться. Решите, хотите ли вы увеличить силу, набрать объем и мышцы, или избавиться от жира. Вторым шагом будет решение, каким образом вы хотите достичь эту цель. Например, если вы хотите избавиться от жира, увеличьте емкость ваших тренировок. [6]

Важно чтобы вы понимали, что на вашу цель влияет то, как долго вы будете тренироваться, сколько подходов выполните, а также то, какие упражнения подходят для вас. [2] Не забывайте, что если вы выбрали цель, то вам придется некоторое время на ней задержаться. Если вы хотите достичь роста мышц и будете правильно питаться и тренироваться в течении 4 недель, а следующие 4 недели вы будете пытаться избавиться от жира, то вы никогда ничего не достигнете. [5] Выбирайте себе реалистичную цель и придерживайтесь ее минимум 12 недель. Вы увидите, что изменения точно будут.

2. Выберите структуру тренировки

Идеально начинать часовой тренировкой. Для началаразогрейтесь 5-ти минутным кардио, потом 40 минут тренируйтесь и в заключении оставьте 15 минут тренировки, которые будут содержать только специальные упражнения с намерением поддержать вашу фитнес цель. Грубо выражаясь, базовый тренинг должен выглядеть так [6]:

  • тренируйтесь 2-5 раз в неделю
  • идеальная продолжительность тренировки – 60 минут
  • начальные 5 минут посвятите разогреву и кардио
  • следующие 40 минут тренируйтесь с весом
  • последние 15 минут посвятите специальным упражнениям и частям тела

Естественно, длину отдельных частей вы можете приспособить по своим возможностям и гармонограму. Что мы имеем ввиду под специфической частью? Упражнения для более мелких мышц, которые могут включать [6]:

  • кондиционная тренировка для сжигания калорий, вырисовывание рельефа всего тела короткими подходами и интенсивным движением
  • тренировки для отстающих частей
  • специфические тренировки для производительности
  • упражнения для растяжки и мобильности
  • реабилитационные упражнения
  • grip тренировка для тренировки хвата

3. Выберите подходящие упражнения и организуйте их

Итак, вы уже знаете свои цели и имеете представление о структуре тренировки. Сейчас мы будем говорить о разделениии упражнений на категории, причем остановимся отдельно на мышцах тела. Эта форма построения тренировки поможет вам фокусироваться на разных частях тела всегда разным способом. Составьте такие категории, которые имеют воспроизводительную систему. Каждый тренировочный план должен затрагивать упражнения на целую площадь тела, и это упражнения на [6]:

  1. Верхнюю часть тела с фокусом на давление – речь идет о упражнениях на верхнюю половину тела, в частности, движения, с помощью которых вы отжимаете веса от тела или тело от объектов. К ним относятся отжимания, жим лежа и жим с гантелями.
  2. Верхнюю часть тела с фокусом на движение – речь идет о тренировке, которая работает с мышцами верхней части тела, такие как гребля, или подтягивание предметов к телу, или притягивание тела к предметам. К ним относятся, например, упражнения на перекладине, все виды упражнений с гантелями и скалолазание.
  3. Большая четырехглавая мышца бедра – движения, которые задействуют передние мышцы бедра, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Например, приседания и выпады, выпады от скамьи, упражнения на степ доске и прыжки в высоту.
  4. Растяжка бедер – упражнения, которые задействуют ваши бедра, нижнюю часть спины, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Сюда мы включаем мертвую тягу и все ее вариации, тип мостик, называемый тазобедренный упор, прыжки в длину или спринт.

Если вы не делите тренировки на группы мышц, но тренируете всегда целое тело, вы должны в каждую тренировку добавить упражнения упомянутые выше. Кроме того, также необходимо тренировать малые мышцы, и как минимум раз в неделю. Конкретно мы имеем ввиду [6]:

  1. Ядро – упражнения на центр тела, благодаря которым вы усилите брюшные мышцы, конкретно прямые и косые мышцы живота. Сюда относятся упражнения, такие как планка, сдвигания ног и присед-упор лёжа.
  2. Хват – упражнения, при которых вы усилите руки и предплечье, например ходьба с весами (farmer walks), движения запястьями (wrist curls) с гантелями или сжатие эспандера.
  3. Плечи – упражнения для укрепления вращения в плечевом суставе и верхнем отделе позвоночника. Например, тяга среднего блока или растягивание экспандера в ширину.
  4. Мышцы бедра – слабые квадрицепсы могут привести к травмам и неприятным болям, поэтому вы не должны пропускать их в своем тренировочном плане. Попробуйте такие упражнения, как боковые выпады, ходьба с усиливающей резинкой или поднятие ног в положении на боку.

4. Выберите количество повторений и подходов

Количество повторений, вес гантелей и длина перерыва между подходами зависит от того, хотите ли вы набрать силу, увеличить мышцы или вырисовать рельеф своего тела. Узнайте, какого уровня этих факторов вы должны придерживаться по следующему разделению.

Тренировка для роста силы

Сила определяется тем, насколько большой вес поднимается в пределах одного подхода. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу, вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут расти также, как если бы вы сосредоточились на росте массы. Принцип увеличения силы заключается в тренировках с большим весом и меньшим количеством повторений, а именно [1] [6]:

  • веса: тяжелые, 80 – 100 % макс. вес
  • количество повторений: 3 – 5
  • количество подходов: 3 – 5
  • перерывы между подходами: 2 – 5 минут

Тренировки для наращивания массы

Мышцы не растут в зале, а как раз таки в то время, когда вы отдыхаете, например во время сна. Это работает таким образом, что при увеличении веса вы равиваете мышечные волокна, которые начинают регенерировать во время отдыха и постепенно становятся сильнее и больше. Принцип набора массы состоит из тренировок с умеренными весами и разумным количеством повторений, таких как [1] [6]:

  • веса: умеренные, 60 – 80 % макс. вес
  • количество повторений: 6 – 8
  • количество подходов: 3 – 5
  • перерывы между подходами: 30 – 90 секунд

Тренировки для коррекции фигуры

Хорошо скорректированные мышцы плотные, рельефные и вытренированные. Это значит, что они не слишком объемные. Рельефную фигуру вы можете получить с помощью малых весов и большого количества повторений. [1] [6]

  • веса: 40 – 60 % макс. вес
  • количество повторений: 10 – 15
  • количество подходов: 2 – 3
  • перерыв между подходами: 20 – 30 секунд

5. Создайте комбинацию упражнений

Выбрать подходящие упражнения и скомбинировать их для хорошего тренировочного плана требует некоторого опыта. Поэтому новичкам лучше обратиться к тренеру или опытному спортсмену, чтобы помочь им подготовиться к тренировкам.

При выборе правильных упражнений важно учитывать три фактора – нагрузка, взаимодействие с другими упражнениями и сложность техники. Поэтому мы не рекомендуем вам комбинировать [6]:

  • тяжелые веса или интенсивные упражнения, которые нагружают одни и те же группы мышц
  • два упражнения, которые оказывают давление на один сустав
  • упражнения, которые вызывают мышечные спазмы
  • два упражнения подряд, которые могут быстро поднять ваше кровяное давление

С другой стороны подходит, чтобы в вашем тренировочном плане были скомбинированны [6]:

  • разные группы мышц
  • аналогичные группы мышц, если вы хотите достичь объема мышечной массы
  • технически интенсивные упражнения вместе с менее технически сложными упражнениями

Чтобы вы лучше это поняли, мы вам объясним. Хорошим примером является комбинация упражнений – фронтальные приседания (4 подхода по 5 повторений), а затем подтягивания на перекладине (4 подхода по 12 повторений). Упражнения в основном работают с руками и спиной, в то время как ноги, поясница и середина тела включаются в работу при фронтальных приседаниях. Таким образом разные мышцы имеют возможность расслабляться и не напрягаются сразу.

Плохим примером является комбинация фронтальных приседаний (4 подхода по 5 повторений) и затем мертвая тяга (4 подхода по 12 повторений). Во время мертвой тяги вы используете свои руки и верхнюю часть спины, точно так же, как при подтягивании на перекладине, и это нормально. Но в значительной степени вы напрягаете свою нижнюю часть спины, которую вы также напрягали при приседаниях. Следовательно, эта комбинация может вызвать боль в крестце перед началом третьего подхода.

6. На базе этих пунктов составьте свой тренировочный план

Вы почти готовы к тренировкам, вам просто нужно составить расписание. Вот несколько примеров того, как могут выглядеть ваши тренировки. Выберите свой в зависимости от вашей фитнес цели. [6]

Тренировка для роста силы
Категория тренировки Упражнение Количество подходов и повторений

Верхняя часть тела – давление

Жим лёжа Bench Press

4 x 5

Верхняя часть тела – движение

Тяга среднего блока

3 x 12 (каждая рука)

Сгибание бедер

Мертвая тяга

4 x 5

Мышцы голени

Прыжки в длину

4 x 12

Большая четырехглавая мышца бедра

Фронтальные приседания

3 x 8

Середина тела

Поднятие ног на перекладине

3 x 12

Специальные упражнения

Малые мышцы бедра

Поднятия колен лежа на боку Clamshells

2 – 3 x 15

Хват

Ходьба с весами Farmer walks

2 – 3 x 90 сек.

Тренировка для набора массы
Категория тренировки Упражнение Количество подходов и повторений

Верхняя часть тела – движение

Подтягивания на перекладине

3 x 12

Верхняя часть тела – давление

Жим лежа Bench Press

3 x 12

Большая четырехглавая мышца бедра

Фронтальные приседания

4 x 6 – 8

Верхняя часть тела – давление

Жим на плечи сидя – Overhead Press

3 x 12

Сгибание бедер

Мостик – Hip thrust

3 x 12

Верхняя часть тела – движение

Поднятия ног на перекладине

3 x 12

Плечи

Притягивание гантеле к груди – Chest supported row

3 x 12

Специальные упражнения

Середина тела

Поднятия ног на пресс – Reverse Crunch

2 – 3 x 15

Хват

Упражнения для усиления запястья – Wrist Curls

2 – 3 x 90 сек.

Тренировка для снижения веса
Категория тренировки Упражнение Количество подходов и повторений

Кардио

Спринт

15 мин.

Верхняя часть тела – давление

Отжимания

3 x 12

Кондиция

Толкание блока – Sled push

3 x 60 секунд

Сгибание бедер

Мостик – Hip thrust

3 x 12

Кондиция

Упражнение с канатами – Battling Ropes

3 x 30 секунд

Большая четырехглавая мышца бедра

Приседания с весом – Goblet Squat

3 x 12

Верхняя часть тела – движение

Сгибы на перекладине

3 x 12

Специальные упражнения

Плечи

Развод рук с гантелями – Prone L Raise

3 x 15

Мобильность и баланс

Растяжка с валиком для тренировки

3 минуты

7. Запланируйте свою тренировочную нагрузку и частоту

Частота тренировок и их распределение по частям тела зависят от вашей цели, способности к регенерации и расписания. В таблице мы предоставляем обзор того, как часто вы должны тренироваться и сколько времени потратить на восстановление. [5]

Цель Сила Рост мышц Уменьшения жира

Частота тренировки каждой мышечной группы

2 – 3 x в неделю

1 – 2 x в неделю

1 x в неделю

Требования к регенерации

3 – 4 меньше интенсивных дней в неделю

2 – 3 меньше интенсивных дней в неделю

3 – 4 меньше интенсивных дней в неделю

Расписание тренировок на рост силы

Тренировка для роста силы включают, в частности напряжение центральной нервной системы. Это одна из структур, которая требует длительного времени регенерации, что означает, что вы должны иметь больше дней отдыха в вашем плане тренировок.

Кроме того, сила приобретается с навыком. Это непрерывный процесс обучения тому, как максимально эффективно использовать свои мышцы. Чем больше вы используете свои мышцы, тем больше силы вы получаете. Поэтому вы должны тренировать любую группу мышц или двигаться чаще, в это же время вам нужно больше дней для восстановления, 3-4 дня в неделю. Вы также можете использовать следующий план тренировок [5]:

A: Целое тело

  • день 1 – тренировка целого тела
  • день 2 – восстановление
  • день 3 – тренировка целого тела
  • день 4 – восстановление
  • день 5 – тренировка целого тела
  • день 6 – восстановление
  • день 7 – восстановление

B: Верхняя и нижняя часть тела

  • день 1 – тренировка нижней части тела
  • день 2 – тренировка верхней части тела
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка нижней части тела
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка верхней части тела
  • день 7 – восстановление

C: Верхняя и нижняя часть тела + целое тело

  • день 1 – тренировка нижней части тела
  • день 2 – восстановление
  • день 3 – тренировка верхней части тела
  • день 4 – восстановление
  • день 5 – тренировка целого тела
  • день 6 – восстановление
  • день 7 – восстановление

D: Давление / движение

  • день 1 – тренировка задней части бедра + движение
  • день 2 – тренировка квадрицепсов + давление
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка задней части бедра + движение
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка квадрицепсов + давление
  • день 7 – восстановление

Расписание тренировок на рост мышц и массы

Когда вы тренируетесь для увеличения объема, вы больше всего сосредоточены на мышцах. В этом случае моторное обучение и использование мышц не так важно, как при силовых тренировках, и поэтому частота тренировок может быть не высокой. Просто тренируйте каждую мышцу два раза в неделю. Мышцы также восстанавливаются быстрее чем центральная нервная система, поэтому вам понадобится меньше дней для восстановления, примерно 2-3 в неделю. Следующее расписание эффективно для достижения этой цели [5]:

A: Тренировка на сопротивление

  • день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
  • день 2 – восстановление
  • день 3 – тренировка на трицепс и бицепс
  • день 4 – тренировка задней части бедра и квадрицепсы
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка на плчеи и мышцы дельты
  • день 7 – восстановление

B: Повторения тренировок

  • день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
  • день 2 – тренировка на верхнюю часть тела – горизонтальные давления и движения
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка бедер
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка на верхнюю часть тела – вертикальное давление и движения
  • день 7 – восстановление

C: Синергетическая тренировка

  • день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
  • день 2 – тренировка на давление – позвоночник, бицепс, задние дельтовидные мышцы
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка бедер
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка на двление – грудь, трицепс, плечи
  • день 7 – восстановление

D: Верхняя и нижняя часть тела

  • день 1 – тренировка нижней части тела
  • день 2 – тренировка верхней части тела
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка нижней части тела
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка верхней части тела
  • день 7 – восстановление

Расписание тренировок на снижение жира

Если вы хотите избавиться от жира, вам нужно выполнять тренировки, чтобы ускорения метаболизма. Это означает, что вам не нужно много регенерации, хотя количество дней отдыха должно быть около 3-4 дней. Однако в эти дни вы можете заниматься менее интенсивными тренировками, кардио или длительными прогулками, чтобы увеличить и улучшить сжигание жира. Идеально включать 1-2 силовых тренировок в неделю, а в остальные дни добавлять кардио, например [8]:

A: Снижение жира

  • день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
  • день 2 – кардио
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка на квадрицепс и заднюю часть бедра
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – кардио или высокоинтесивная тренировка
  • день 7 – восстановление

4 ошибки, которых следует избегать

1. Слишком долгие тренировки

Более короткая, но более интенсивная тренировка может быть гораздо полезнее, чем длительная тренировка. После 40 минут напряженных упражнений качество тренировок начинает быстро ухудшаться. Тем не менее, это очень индивидуально, но мы думаем, что более 90 минут тренировки это излишне долго. [6]

2. Тренировка одинаковых групп мышц

Этот факт часто недооценивают, но баланс в тренировке различных групп мышц очень важен. Поэтому будьте внимательны, чтобы сохранить следующее соотношение:

  • упражнения для бедер и большой четырехглавой мышцы бедра в соотношении 1:1, в идеале 2:1
  • упражнения для верхней части тела – тяга и верхняя часть тела – давление в соотношении 1: 1, в идеале 2: 1

В ежедневный план тренировок вы всегда должны включать хотя бы одно упражнение на плечи, подвижность или производительность. [6]

3. Большое количество упражнений

Будет лучше, если вы сосредоточитесь на выполнении меньшего количества упражнений и нескольких подходов. Таким образом вы гораздо быстрее достигнете правильной техники и силы, чем если бы выполняли все упражнения понемногу. Кроме того, вам не хватит энергии, чтобы двигаться дальше, если вы израсходуете ее большим количеством упражнений. [6]

4. Одержимость темпом

Непрерывный контроль темпа может привести вас в замешательство. Не говоря уже о том, что вы думаете об этом, когда у вас есть штанга на спине. Вместо этого попробуйте придерживаться следующих правил:

  • менее чем 8 повторений: быстро увеличивайте вес и проверяйте правильную технику
  • более чем 8 повторений: быстро поднимайте вес и опускайте на счет 3

С меньшим количеством повторений вы набираете силу, поэтому двигайтесь быстро, но проверяйте технику. Если вы делаете 8 или более повторений, вы работаете над размером мышц, поэтому максимально увеличивайте время мышечного напряжения. [6]

Мы собрали все ключевые советы о том, как построить качественный план обучения. Если вы будете придерживаться их, избегая четырех основных ошибок, которые мы упомянули, у вас будет реальный шанс достичь своих целей. Имейте в виду, однако, что наращивание мышечной массы является длительным и медленным процессом.

Даже если вы будете следовать всем советам, вы можете получить только около 1–2 граммов мышц в неделю, а это значит, что вам не придется покупать новую одежду в течение месяца. Так что будьте готовы тренироваться как минимум 8-12 недель, прежде чем вы увидите результаты. Распланируйте свои тренировки на 8-12 недель так, чтобы они отражали выбранную вами цель. [5]

Мы также рекомендуем всегда прислушиваться к своему телу. Вы наверняка знаете, что важно получать необходимые питательные вещества и спать достаточное количество времени для восстановления. Так что включите в вашу программу время для восстановления и отдыха. [2]

Несмотря на достаточный отдых, вы можете чувствовать себя уставшим. Чтобы избежать недели без тренировок, адаптируйтесь к потребностям своего тела. Вы никогда не узнаете, как это сделать, пока не начнете тренироваться. Вот почему ваши тренировки должны быть настолько гибкими, чтобы вы могли выполнять упражнения в соответствии с вашей текущей физической подготовкой. Таким образом, вы можете управлять своим режимом, пока вы полны энергии для дальнейших тренировок. [2]

Мы надеемся, что эти советы помогут вам улучшить подготовку к тренировкам и достичь своей фитнес цели. Напишите нам, как часто вы ходите в спортзал, составляете ли вы расписание тренировок самостоятельно или с помощью тренера. Если вы считаете, что статья полезна и хотите поделиться им со своими знакомыми, поддержите ее, поделившись ею. Мы держим скрещенные пальцы за вас на пути в преодолении себя и продвижению к вашим целям.

Тренировки в тренажерном зале | Центр олимпийской подготовки «Тюмень-дзюдо»

Оказывается примерно 10% мышц тела сосредоточены в руках. При этом около процента мышечной массы человек теряет, когда ему больше 25 лет. Другими словами, если не заниматься спортом, не ходить в тренажерный зал, то уже в 40 лет ваши руки будут выглядеть неприглядно, а в 50 – и вовсе будут представлять собой обтянутые кожей кости.
Чтобы это предотвратить, нужно наращивать мышечную массу, а это можно сделать только занимаясь в тренажерном зале (ну, если у вас физическая тяжелая работа, наверное, тренажёрка и не нужна – хотя некоторые специалисты утверждают обратное). Почему так важно качаться?

Поддержка здоровья
Если регулярно заниматься в тренажерном зале (три раза в неделю), то здоровье улучшается, плюс вероятность инсульта в старшем возрасте снижается примерно на 40%, а то и больше. Кроме того, налаживается работа сердечно-сосудистой, мускульной и многих других систем.

Жир уходит
При активных занятиях в тренажерном зале уходит жир, зато появляется мышечная масса. При этом общая масса тела может изменяться не очень значительно, но мышцы проявляются уже очень и очень хорошо.

Гибкость
Снова-таки, если заниматься спортом, то гибкость суставов сохраняется до глубокой старости. Здесь, в принципе, годятся не только силовые тренировки.

Сила
Да, если активно тренироваться, то вы будете сильными даже в очень солидном возрасте. А это очень важно, поскольку, если не заниматься спортом, человек быстро теряет силу, и становится слабым и немощным уже тогда, когда ему исполняется 50-60 лет – а сейчас это далеко не старость.

Настроение
В любом возрасте занятия в тренажерном зале улучшают настроение. Любой спорт поднимает настроение, причем уже после 2-3 тренировок хорошее настроение становится привычным состоянием. Медики объясняют такой эффект тем, что человек во время тренировок вырабатывает гормон удовольствия – эндорфин.
***
Ваш тренер Глеб Забоев
ФИТНЕС «Тюмень-дзюдо» – ОЛИМПИЙСКИЙ УРОВЕНЬ!
ул. В. Гнаровской, д, 1, тел. 290-535.

все, что ты хотела знать о занятиях, форме и питании — www.ellegirl.ru

Питайся полноценно и сытно

По утрам мы обычно торопимся и обходимся либо кружкой кофе, либо бежим по делам натощак. Но это в корне неверно. Плотный завтрак не даст тебе переедать во время обеда и ужина. К тому же, когда наш организм только просыпается, чтобы не застаивалась желчь и поджелудочный сок, необходимо есть, иначе в будущем это приведет к образованию камней и другим неприятным последствиям. 

Завтрак может стать замечательной утренней традицией, которая будет поднимать тебе настроение. Приготовь тосты по оригинальному рецепту, поставь на стол фрукты, орехи и ягоды, включи любимые песни или устрой посиделки на балконе, в парке. Главное – наслаждайся приемом пищи, тогда он точно будет полезным. 

Правила здорового питания: 

Никакого голода! Отсутствие приема пищи не поможет тебе похудеть, ты только заработаешь кучу болячек; 

Нельзя переедать. Думаем, здесь объяснять и не придется; 

Не принимай пищу на бегу, уж тем более не стоит перекусывать различными бутербродами с чаем, ни к чему хорошему это не приведет; 

Питайся понемногу, но часто. Дробный рацион питания полезен, его советуют врачи и многие тренеры. В любом случае, ты всегда можешь подобрать индивидуальный рацион приема пищи; 

Не смотри телевизор или фильмы во время еды. Совмещать приятное с полезным не получится. Зачастую мы так увлекаемся просмотром фильма и сериала, что не замечаем, что доедаем целую кастрюлю борща. Просто получай удовольствия от самого процесса приема пищи; 

Откажись от вредной пищи. Устрой марафон – месяц без сахара и выпечки. Воздержись от жирной, жареной, острой и сильно соленой пищи, в топку газировку, чипсы и бургеры, им не место в здоровом питании; 

Ешь больше фруктов, овощей, орехов и яиц, это сытно и полезно. 

Пей воду

Воды много не бывает. Необходимо пить даже во время тренировок. Не стоит ориентироваться на жажду, пей постоянно. Вода организму необходима, это повышает твою эластичность, голова начинает лучше работать, потому что кровь начинает активней циркулировать, а также это не даст коже быть сухой и морщинистой. Основные признаки обезвоживания: 

  • головная боль; 
  • сухость во рту; 
  • потрескавшиеся губы; 
  • головокружение; 
  • нервозность. 

Режим питья при тренировках выглядит следующим образом: перед занятием выпей стакан воды, во время тренировок пей через каждые 15 минут. Если же физическая нагрузка будет длиться больше часа, то можно за час употребить любой натуральный энергетик: зеленый чай, свежевыжатый фруктовый или овощной сок, ягодный смузи.

отличных тренировок в тренажерном зале отеля, которые действительно работают

Hotel Gyms, конечно, может вас разочаровать, но они не должны сорвать всю вашу программу! С небольшим планированием и находчивостью вы все равно можете отлично потренироваться, находясь за городом. Если вы путешествуете столько, сколько я, то знаете, что нет двух спортивных залов в отелях, которые больше не выглядят одинаково. Невозможно предсказать, что вы найдете, когда войдете в тренажерный зал. Лучший совет, который я могу вам дать, – быть готовым ко всему и быть готовым изменить свою тренировку.Оставайтесь в форме и добейтесь результатов, попробовав одну из этих тренировок в следующей деловой поездке или на выходных.

Вариант 1 (тренировка гантелей верхней части тела):

(Суперсет 2 упражнения на схему и отдых 90 секунд до завершения 4 -го подхода )

4 набора по 10 шт. DB Chest Press

4 подхода по 10 1 тяга руками (* каждая рука)

4 подхода по 10 шт. Сгибание на молоточках

4 подхода по 10 разгибаний на трицепс DB

4 подхода по 10 шт. DB Жим сидя

4 подхода по 10 рядов рядов в вертикальном положении

Вариант 2 (тренировка гантелей нижней части тела):

(Выполняйте каждое упражнение с 60-секундными перерывами между подходами)

3 подхода по 10 повторений Приседания с кубиками

3 подхода по 10 шт. Выпады в неподвижном положении (каждая нога)

3 подхода по 10 шт. Становая тяга

3 подхода по 10 шт. Выпады в стороны (на каждую ногу)

3 подхода по 20 повторений подъемов на носки

3 комплекта до разрушения Доски

Вариант 3 (HIIT-тренировка с собственным весом)

(Сделайте 5 раундов этого круга как можно быстрее с 2-х минутным перерывом между раундами)

20 приседаний

20 выпадов

20 групповых прыжков

20 отжиманий

20 подъемов бедра

20 приседаний

20 румынских твистов

Вариант 4 (Тренировка всего тела на тренажере)

3 подхода по 10 жимов ног

3 подхода по 10 жимов лежа

3 подхода по 10 упражнений на тяге сидя

3 подхода по 10 приседаний в машине Смита

3 сета тяги вниз по 10 шир.

3 подхода по 10 повторений со штангой от плеч

3 набора по 10 отжиманий

Вариант 5 (тренировка с гирей)

(Завершить 4 раунда всей схемы)

15 качелей гири

15 Гиря для приседаний

15 Гиря, 1 ряд рук

15 Гиря, 1 ряд рук

15 выпадов с гирей

15 гребков гири в вертикальном положении

15 приседаний с гирями

Вот и все! Пять различных вариантов, когда в следующий раз вы на пару дней остановитесь в тренажерном зале отеля и не хотите терять все эти достижения.Перемешивайте, как хотите, и найдите способ сделать это!

Чаз – выпускник A&T Северной Каролины, где он проработал 4 года в футбольной команде. Чаз был тренером более 7 лет и специализируется на высокоинтенсивных интервальных тренировках, гирях, беге и спортивных соревнованиях. В 2013 году Чаз был назван «50 лучших тренеров Америки» (Shape.com). В настоящее время он имеет сертификаты Национального совета по силе и фитнесу по легкой атлетике с гирями и имеет сертификат CPR / AED.В настоящее время Чаз лично тренируется на Equinox Wall Street (Equinox.com) и является главным инструктором в Kore New York (Korenewyork.com). Вы можете найти его в Instagram и Twitter @CheiFitness.

Как превзойти вашу первую тренировку в спортзале – SWEAT

Залы

открываются снова, а это значит, что вы можете подумать о замене некоторых домашних тренировок на тренировки в спортзале.Независимо от того, ждали ли вы этого момента в течение нескольких месяцев или чувствуете себя немного напуганным после блокировки, важно не торопиться, готовясь вернуться в спортзал, как физически, так и морально.

Это включает в себя переоценку ваших целей и их разбиение на более мелкие этапы, чтобы вас не перегружали, и размышления о том, как тренажерный зал вписывается в ваш новый образ жизни после блокировки.

Физически важно не напрягать себя сразу, так как ваше тело могло измениться за последний год (спасибо блокировке!), И последнее, чего вы хотите, – это ненужные травмы, вызывающие неудачи, особенно если пандемия коснулась вас ». у меня был более малоподвижный образ жизни, чем обычно.

Как подготовиться к возвращению в спортзал

Подготовка – ваше секретное оружие, когда вы начинаете или возвращаетесь к новому распорядку, и тренажерный зал – не исключение.

Составьте план тренировки снова в тренажерный зал

Первый шаг – составить план тренировки в тренажерном зале. Запишите, чего вы хотите достичь через неделю, один месяц, шесть месяцев и один год. Будьте амбициозны, но также реалистичны – если другие ваши обязательства означают, что вы можете реально посещать тренажерный зал три дня в неделю, не настраивайте себя на неудачу, ставя цель посещать спортзал каждый день.

Подумайте о том, что вам нужно для достижения ваших целей. Вам нужна новая тренировочная одежда, абонемент в спортзал или напарник? Устранение любых препятствий означает, что на вашем пути будет меньше оправданий.

Установите реалистичные ожидания в отношении того, чего вы можете достичь

Важно сформировать реалистичные ожидания от первой тренировки в тренажерном зале. Раньше вы могли выполнять большее количество повторений или поднимать более тяжелые веса, но когда вы возвращаетесь в спортзал после перерыва, важно выполнять тренировки медленно и осторожно.

Появление на первом занятии в тренажерном зале само по себе является огромным достижением, и у вас есть достаточно времени, чтобы сосредоточиться на увеличении интенсивности или выполнении более сложных упражнений.

Подготовьте спортивную сумку со всем необходимым

Упакуйте сумку накануне вечером вместе с предметами первой необходимости для спортивной сумки, это поможет вам придерживаться своего плана и предотвратит неприятные моменты, например, когда вы забудете упаковать спортивный бюстгальтер.

Вам следует стремиться выбрать удобную одежду, подходящую для вашей тренировки – заранее примерьте одежду, чтобы убедиться, что у вас хороший диапазон движений.

Зарядитесь энергией для тренировки

Тренироваться на полный желудок может быть неудобно, но важно, чтобы у вашего тела была энергия, необходимая для тренировки. Независимо от того, перекусываете ли вы быстро или предпочитаете завтракать за пару часов до занятий в тренажерном зале, есть предтренировочные приемы пищи на любой вкус – просто убедитесь, что вы избегаете чего-то слишком тяжелого.

Советы, которые сделают ваше первое посещение тренажерного зала успешным

Если вы давно не ходите в спортзал или если вы впервые, вот четыре полезных способа сделать ваш опыт положительным.

Помните этикет в спортзале

Даже если вы раньше посещали один и тот же тренажерный зал, обязательно ознакомьтесь с их самой последней политикой, чтобы не получить никаких сюрпризов по прибытии.

Уважайте других посетителей спортзала и протирайте оборудование дезинфицирующими салфетками после использования и используйте полотенце. Вы также должны вернуть оборудование в стойки после того, как вы его использовали.

Ориентируйтесь в тренажерном зале

Если вы не знаете, как ориентироваться в зале или пользоваться оборудованием – спросите дежурного тренера! Тренеры подскажут, как правильно работать и как избежать травм.

Никогда не пугайтесь в тренажерном зале: никто не наблюдает за вами, пока вы тренируетесь, они все здесь по той же причине, что и вы.

Как избежать травм

Разминка перед тренировкой так важна. Хорошая разминка подготовит вас к задаче, которую вы собираетесь решать, физически и морально – вы можете найти рекомендуемый тренерами Sweat режим разминки перед каждой тренировкой в ​​приложении Sweat.

Во время тренировки начните с использования меньшего веса и меньшего количества повторений или планируйте дополнительное время отдыха между подходами.Если вы следуете одной из программ тренировки пота, сначала попробуйте рекомендованный распорядок и всегда обращайте внимание на то, как себя чувствует ваше тело – это нормально – придерживаться основ и сосредоточиться на своей технике, даже если другие люди выполняют более сложные упражнения. вокруг тебя.

Оцените свое выздоровление

После первой тренировки в тренажерном зале следите за самочувствием своего тела в течение следующих нескольких дней. Послетренировочная или отсроченная болезненность мышц может появиться через 24-48 часов после тренировки и является нормальным явлением, когда вы увеличиваете частоту или интенсивность тренировок или пробуете новый стиль тренировок.

Вам не нужно прекращать тренировку, если вы испытываете DOMS, но вы можете ускорить свое восстановление, отдыхая, растягиваясь, катаясь с пеной или используя другие идеи активного восстановления.

Сделайте тренировки в тренажерном зале частью своей повседневной жизни

Если вы хотите, чтобы спортзал стал частью вашей повседневной жизни, дайте себе лучший шанс сделать его приятным занятием, а не рутинной работой.

Думайте о том, что вы можете сделать, а не о том, что вы не можете

Положительный настрой и сосредоточение внимания на том, как вы выбираете упражнения для ухода за своим телом, – хорошая отправная точка для здорового отношения к новому распорядку дня в тренажерном зале.

Превратите тренировки в спортзале в привычку

Всегда будут дни, когда вам не захочется ходить в тренажерный зал, но если вы поставили себе цель вести менее сидячий образ жизни, главное – придерживаться своего распорядка! Как только поход в спортзал станет привычкой, вам не придется полагаться на мотивацию, чтобы выбрать колени вместо Netflix.

Вы можете начать формировать более здоровые привычки, уделяя время тренировкам в спортзале в своем дневнике. Относитесь реалистично к своему расписанию и всему остальному, что происходит в вашей жизни, но если у вас есть время, отведенное для тренировок в дневнике, у вас будет гораздо больше шансов выполнить свой план – и, прежде чем вы это узнаете, отправитесь в тренажерный зал после работы или на выходных станет вашей второй натурой и даже изюминкой вашей недели!

Помните, все в спортзале находятся в таком же положении, как и вы

Когда вы начинаете новую тренировку, так легко чувствовать, что все в тренажерном зале знают, что они делают, – но это абсолютно неправда!

Некоторые люди могут быть более опытными, чем другие, но у всех одна цель: стать более здоровой и более активной версией себя!

Вы недавно вернулись в спортзал после некоторого перерыва? Дайте нам знать, как вы прошли в комментариях!

Основы тренировок в тренажерном зале – MyFitness LV

  • без оборудования, в основном с использованием собственного веса
  • со свободными весами
  • с использованием подъемных машин
  • Свободные веса помогут вам эффективно выполнять базовые упражнения.
  • Тренажеры помогут вам добавить нагрузку к тренировке и сосредоточиться на тренировке определенных участков тела.
  • Масса тела Тренировка очень функциональна – каждое упражнение включает в себя множество различных мышц, что помогает более эффективно достигать поставленных целей.

Вы должны помнить о двух основных принципах силовой тренировки – подходов, (серии) и повторений, (повторения).
Сет – это количество выполненных циклов повторений.Повторение – это один раз, когда вы выполняете определенное упражнение, что означает один подъем используемого веса / нагрузки.

Вы можете разделить цели силовой тренировки на количество выполненных повторений:

  • 1-5 повторений в подходе: увеличение силы мышц
  • 6-12 повторений в подходе: наращивание мышц
  • 12-15 повторений в подходе: увеличение мышечного тонуса , некоторое увеличение мышечной массы, силы и выносливости
  • 15 и более повторений в подходе: преимущественно выносливость, рост мышечного тонуса


Положительные стороны силовой тренировки:

  • увеличивает вашу силу и выносливость
  • укрепляет каркас скелета и помогает бороться с остеопорозом
  • формирует тело и улучшает осанку
  • улучшает восприятие тела, ускоряет скорость метаболизма или предотвращает его замедление.

Контрольный список тренировок в тренажерном зале!

  • Всегда начинайте тренировку с разминки – разминка снижает риск травм и улучшает вашу работоспособность. Для разминки нужно выбрать оптимальную нагрузку.
  • Отдыхайте – период отдыха после одной тренировки в тренажерном зале составляет не менее 48 часов; он может быть даже длиннее в зависимости от размера весовой нагрузки.
  • Обучайте умеренно – важно не количество, а качество.Одна тренировка может длиться максимум 90 минут. Кроме того, вы должны систематически обдумывать свое занятие перед началом тренировки.
  • Растяните мышцы и помогите им восстановиться – упражнения на растяжку после тренировки важны; они помогают снизить мышечное напряжение на следующий день и предотвратить травмы. Помимо релаксационных мероприятий, таких как плавание или ходьба, сауна, различные водные процедуры, массаж и, конечно же, достаточный сон.

Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем инструкции от Personal Trainer .

Amazon.com: Портативное оборудование для тренировок в домашнем тренажерном зале Gonex с 14 аксессуарами для упражнений Роликовое колесо для пресса, эластичные эспандеры, стойка для отжиманий, рукав для защиты от мин и многое другое для системы тренировок всего тела (серый): Спорт и отдых

5,0 из 5 звезд Как гласит девиз – везде будь в форме!
Автор MerrY RevieWer, 29 ноября 2020 г.

Мой двоюродный брат, который работает личным фитнес-тренером, рассказал мне об этом портативном домашнем тренажерном зале, так как я хотел включить тренировки с отягощениями, но на самом деле у меня не так много места, и я хотел иметь возможность выполнять упражнения, не выходя из своей гостиной.Вот где пригодится этот удобный портативный тренажерный зал!

Это универсальная система домашнего тренажерного зала. Принцип его работы заключается в том, что он имеет складную основу с нескользящим днищем, к которому вы можете прикрепить аксессуары для различных тренировок. Основание может выдерживать максимальный вес 300 фунтов давления и максимальный вес 250 фунтов напряжения.

Наряду со складным основанием эта домашняя система поставляется со следующими аксессуарами / насадками:
– Одна (1) трехсекционная штанга: легкая штанга, которую можно переключать между 2 и 3 секциями, чтобы соединить с такими аксессуарами, как ленты сопротивления. , ролики для пресса и т. д.для тренировки различных групп мышц.
– Четыре (4) браслета сопротивления: эти браслеты изготовлены из 100% латекса в нейлоновом футляре, прочные и безопасные в использовании. Две (2) ленты по 30 фунтов каждая для начального уровня, а две другие (2) по 50 фунтов для более сложных упражнений
– Две (2) тренировочные ручки: для помощи в захвате лент сопротивления для наращивания мышц рук
– Одна (1) ) Рукав для защиты от мин: это помогает выполнять упражнения, требующие толкания, тяги и других движений рук.
– Один (1) дверной анкер: его можно прикрепить к любой комнате с дверью, чтобы тренироваться дома, в гостиничном номере или в помещении, и т.п.
– Одна (1) подушка для штанги с ремнями безопасности: эта резиновая подкладка из вспененного материала помогает защитить плечо и шею от давления штанги и предотвращает скольжение штанги по спине.
– Два (2) тренировочных ремня для лодыжки: прикрепите их к лодыжкам или запястья и пара с эспандерами для целенаправленных упражнений на пресс, ноги и ягодицы
– Две (2) ручки для отжиманий: нескользящая конструкция для плеч, груди, спины и трицепсов
– Два (2) ролика для пресса: четыре ( 4) уровни сложности для нацеливания на мышцы пресса и улучшения вашего ядра

В качестве дополнительного бонуса он поставляется в красивой сумке для переноски, которую вы можете использовать для транспортировки или хранения, когда она не используется.Вся система весит двадцать (20) фунтов и занимает минимум места для тренировки. Двадцать (20) фунтов – это тяжело носить с собой, но вы просто должны рассматривать это как эквивалент ношения одной гантели, но у вас будет целая система для тренировки.

Что приятно, так это то, что я могу брать это с собой в любое время. Мне нравятся все аксессуары, которые идут в комплекте, но мне не хватает одного аксессуара – я бы хотел, чтобы в нем были ползунки, чтобы легко выполнять вольные упражнения. Возможно, в будущих наборах будет еще больше аксессуаров.Мне нравится, что я могу использовать это дома или брать это с собой, когда мы путешествуем, чтобы я мог быстро потренироваться, не беспокоясь о поиске отеля с удобствами для фитнеса. Это все равно что иметь собственный тренажерный зал в одной удобной сумке!

Получите максимальную отдачу от тренировки, согласно исследованию

Никто не ходит в спортзал в надежде на плохой результат. Вы входите в желание получить 100% от каждого повторения, бега и с трудом заработанных капель пота. К счастью для вас, ученые и исследователи хотят того же.Здесь представлены 13 невероятно эффективных стратегий, основанных на последних исследованиях, позволяющих получить максимальную пользу от каждой тренировки.

1. Поднимите тяжести
«Если вы просто занимаетесь кардио, вы саботируете себя», – говорит Джейкоб Уилсон, доктор философии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и младший редактор журнала Journal of Strength and Conditioning Research. «Ваш метаболизм действительно снизится, что затруднит похудание. Однако тренировки с отягощениями наращивают мышцы и повышают скорость метаболизма.Это объясняет, почему, в одном исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения с участием 10500 взрослых, те, кто проводил 20 минут в день силовых тренировок, набирали меньше абдоминального жира в течение 12 лет (по сравнению с теми, кто проводил такое же количество времени, выполняя кардио) .

2. Слушайте музыку
Всем известно, что ваши любимые мелодии могут зажечь вас на тренировке, но в одном из Индийского журнала физиологии и фармакологии из 30 мужчин и женщин, людей, которые слушали музыку (особенно медленную) после тренировки восстанавливались быстрее, чем те, кто ходил без мелодии.«Музыка повышает уровень серотонина и дофамина – гормонов, которые, как известно, способствуют выздоровлению», – говорит Перкинс. Попробуйте послушать несколько своих любимых, наиболее расслабляющих треков, как только закончите тренировку. Это поможет нормализовать кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а выздоровление произойдет как можно скорее.

Посмотрите, как лучше всего мотивировать себя музыкой:

3. Поменяйте растяжку на динамическую разминку
Не растягивайте зря.В одном исследовании Университета штата Остин люди, которые разогревались с помощью легких разгибаний ног и приседаний, смогли приседать с весом на 8,36% больше во время тренировки, чем если бы они выполняли типичные растяжки «сгибай и удерживай». Их нижняя часть тела также была на 22,7% более стабильной. «Представьте себе резинку, – говорит Уилсон. «Если вы сильно растянете его, а затем потянете назад, чтобы выстрелить, он не уйдет так далеко. То же самое происходит с вашими мышцами и сухожилиями ». Однако динамические движения с собственным весом – те, которые имитируют тренировку, которую вы собираетесь выполнять, – увеличивают кровоток и улучшают диапазон движений без ущерба для эластичных свойств мышц и сухожилий.Так, например, если вы собираетесь пробежаться, перед тем, как приступить к беговой дорожке, рекомендуется выполнить от пяти до десяти минут выпадов, подъемов коленей и махов ногами.

Подробнее: Кайла Итсинес отвечает раз и навсегда: как быстрее всего прийти в форму?

4. Углеводы перед тренировкой
Вы можете думать о углеводной загрузке как о чем-то, что вы делаете, чтобы лучше пробежать марафон. Но, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Sports Medicine, употребление углеводов перед тренировкой также может помочь вам в эти промежутки времени. «Углеводы являются основным топливом вашего тела для любой высокоинтенсивной тренировки, и когда ваше тело питается энергией, ваше тело будет прилагать больше усилий и получать лучшую ценность, как с точки зрения расхода калорий, так и с точки зрения роста мышц, чем оно был бы, если бы вы были голодным », – говорит Уилсон. Поэтому, даже если вам нравятся утренние тренировки, не забудьте съесть тост или овсянку, прежде чем выходить из дома.

5.По словам Уолла, выполняйте интервалы
минут в минуту, интервалы высокой интенсивности – периоды полной нагрузки, перемежающиеся короткими перерывами с низкой интенсивностью. Например, в одном исследовании, проведенном Лабораторией производительности человека в Университете Висконсин-Ла-Кросс, люди, которые выполняли 20-минутную интервальную тренировку с упражнениями, включая отжимания, бёрпи, приседания и выпады, сжигали в среднем 15 калорий в минуту – почти вдвое больше. много как во время длительных пробежек.Чтобы сжечь столько же калорий, следуйте протоколу тренировки: выполните как можно больше повторений в течение 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите в общей сложности четыре минуты. Отдохните одну минуту, затем повторите четыре раунда.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

6. Пейте воду
Потеря всего 2% веса тела на жидкости (некоторые посетители спортзала потеют на 6–10%) может усложнить тренировку, снизить физическую работоспособность и снизить способность организма восстанавливаться после вас. покидать спортзал, говорится в обзоре Университета Северной Каролины.К сожалению, «мы обнаруживаем, что многие люди обезвоживаются, когда приходят в спортзал», – говорит Аманда Карлсон-Филлипс, доктор медицинских наук, вице-президент по питанию и исследованиям EXOS. Она рекомендует всем пить от ½ до 1 унции воды на фунт веса в день. Чтобы убедиться, что вы пьете достаточно воды во время тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости, взвесьте себя как до, так и после тренировки, говорит Карлсон-Филлипс. Вы не должны терять более 2% своего веса.

7.Используйте свободные веса
Тренажеры отлично подходят для того, чтобы помочь новичкам в тренажерном зале выучить правильную форму, но как только вы их освоите, пора переходить к свободным весам. Согласно исследованию, проведенному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , упражнения со свободными весами, такие как гантели, гири и штанги, приводят к большей гормональной реакции по сравнению с аналогичными упражнениями, выполняемыми на тренажерах. Во многом это связано с тем, что упражнения со свободным весом задействуют более широкий спектр мышц. «Когда вам нужно перемещать свободный вес, и у вас нет ничего, что направляет или поддерживает вас, как тренажер, все ваши синергетические мышцы должны работать, чтобы помочь вам», – говорит Холли Перкинс, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, автор книги . Поднимите, чтобы стать стройным, и основательница Women’s Strength Nation.

Подробнее: «Нам нужно изменить то, как мы думаем о феминизме»

8. Лучше выспитесь ночью
Качественный сон жизненно важен для получения максимальной отдачи от вашего времени, проведенного в спортзал. И это происходит каждую ночь в неделю. Согласно обзору Sports Medicine от 2015 года, плохой сон мешает не только вашей физической активности (и количеству сжигаемых калорий), но и способности вашего тела становиться сильнее после каждой тренировки.«Сон управляет гормональными изменениями, которые способствуют восстановлению организма после упражнений», – говорит Карлсон-Филлипс. Без надлежащего сна появляются симптомы перетренированности, в том числе плато в фитнесе. Старайтесь спать от семи до девяти часов каждую ночь.

Посмотрите это видео с пояснением, действительно ли вам нужно восемь часов сна каждую ночь или нет:

9. Побалуйте себя массажем
Этот массаж после тренировки дает больше, чем просто хорошее самочувствие.Согласно исследованию Университета Макмастера в Канаде, он влияет на гены в мышечных клетках, уменьшая воспаление и увеличивая количество митохондрий, которые помогают при силовых упражнениях и восстановлении. Важно помнить, что ваши мышцы не становятся в тонусе во время тренировки; «они делают это между тренировками, когда восстанавливаются и адаптируются к упражнениям», – говорит физиолог Энтони Уолл, доктор медицинских наук, директор по профессиональному образованию Американского совета по упражнениям. «Массаж помогает этому процессу.

10. Пейте шоколадное молоко
Недавнее исследование Journal of Exercise Physiology показало, что велосипедисты, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после тренировки, поправлялись так же, как и те, кто пил коммерческие напитки для восстановления. Во многом это связано с соотношением углеводов к белку 4: 1. По словам Карлсон-Филлипс, белок стимулирует восстановление мышц, а углеводы пополняют ваши запасы энергии и даже помогают белку попасть в мышцы. После интенсивных или продолжительных тренировок попробуйте выпить стакан как можно скорее после тренировки.

11. Поменяйте местами
Это не просто помешает вам скучать. В исследовании, проведенном в 2015 году Государственным университетом Восточного Теннесси, спортсмены, которые выполняли как глубокие, так и полные приседания, добились большего улучшения физической формы, чем те, кто выполнял только глубокие приседания. То же самое можно сказать и о любых вариациях упражнений. По словам Уилсона, выполнение нескольких вариаций упражнения меняет задействованные мышцы и вес, который вы можете поднять, что приводит к большему приросту, чем если бы вы выполняли одно и то же движение месяц за месяцем.Хотя вы можете включить несколько вариантов одного и того же упражнения в одну тренировку (например, доски и доски с поднятой ногой), изменение этих вариантов каждый месяц также заставит ваше тело гадать.

Подробнее: Ариэль Уинтер: операция по уменьшению груди изменила мою жизнь

12. Найдите кардио-напарника
В одном исследовании Annals of Behavioral Medicine велосипедисты, которые тренировались с напарником, крутили педали почти вдвое дольше те, кто ехал соло.По словам Перкинса, присутствие кого-то поблизости подталкивает вас к максимальному результату и даже делает тренировки менее сложными. Результаты: вы можете тренироваться дольше и усерднее и получать больше от каждой поездки в тренажерный зал.

13. Ешьте протеин перед сном
Белок помогает мышцам восстановить силы после тренировки и обеспечивает оптимальные результаты в фитнесе, которые не должны прекращаться, когда вы дремлет. К счастью, исследование Маастрихтского университета в Нидерландах показывает, что ночная закуска, богатая казеином, медленно усваиваемым белком, поддерживает повышенную скорость синтеза аминокислот и мышечного белка в течение всей ночи.Чтобы получить необходимый вам казеиновый белок, Карлсон-Филлипс рекомендует есть греческий йогурт или творог после тренировки и перед тем, как лечь спать.

Свяжитесь с нами по письму@time.com.

Advanced Extreme Gym Workout – Домашние тренировки Scooby

Advanced Extreme Gym Workout

Это абсолютно жестокая тренировка в тренажерном зале, которая, на мой взгляд, приводит к максимальному приросту. Эта тренировка очень близка к , оптимальной для набора мышечной массы у продвинутых лифтеров .Если бы я хотел заработать, я бы продал этот план тренировок за 97 долларов, и это была бы тренировка, о которой все говорили – люди больше ценят вещи, когда за них платят. Когда дело доходит до тренировки, для наращивания мышечной массы требуется объем тренировки, интенсивность тренировки и частота тренировок, и в этом плане тренировки есть все три. Каждый из 30 наборов работает до отказа, мне все равно, что вы слышали. В такой тренировке в стиле суперсета вы можете выполнять каждый подход до отказа без ущерба для объема тренировки, потому что «отдых» между подходами очень длинный, и просто так случается, что во время этого «отдыха» вы тренируете две разные группы мышц до отказа.Вы заметите, что эти суперсеты очень тщательно разработаны, поэтому вы можете прикладывать 100% усилий к каждому упражнению, не жертвуя при этом следующим. Если вы обнаружите, что у вас одышка, то вам будет стыдно за то, что ваша сердечно-сосудистая система стала дряблой. Оптимизация набора мышечной массы и силы требует высокопроизводительной сердечно-сосудистой системы, поэтому не пропускайте кардио!

Если вы попытаетесь выполнить эту тренировку, не имея надлежащей физической подготовки, вы получите травму, помните, это для продвинутых лифтеров. Если вы не можете сделать 14 подтягиваний , то эта тренировка НЕ ​​оптимальна для вас, и вам следует выполнять мою начальную, промежуточную или продвинутую тренировку.

Эта расширенная экстремальная тренировка воздействует на каждую часть тела каждые 5 дней и использует суперсеты, чтобы получить невероятный объем тренировки во время коротких часовых тренировок. День 1 – это тренировка на верхнюю часть тела, день 2 – тренировка на подтягивание верхней части тела, день 3 – это ноги, день 4 – это 50 минут бега трусцой, день 5 – это 50 минут езды на велосипеде, затем повторяется 5-дневный цикл тренировки.Поскольку это не 7-дневный цикл тренировок, данная тренировка будет проводиться в разные дни недели каждую последующую неделю. Это также означает, что вы тренируетесь 7 дней в неделю либо с отягощениями, либо с кардио. Также рекомендуется делать 20-30 минут кардио в дни, когда вы тренируетесь.

Как выполнять эту тренировку: Настройте оборудование для первого суперсета, представленного ниже, в который входят жим лежа, жим над головой и череполомы. Вы делаете жим лежа до отказа, затем встаете, берете штангу и делаете жим над головой до отказа, затем подходите к грифу EZ для сгибания рук и выполняете череполомы до отказа – это 1 суперсет, и отдыха не было вообще.Если вам нужно отдохнуть в этот момент, вы можете отдохнуть максимум 30 секунд, затем снова повторите суперсет из трех упражнений, отдохните еще 30 секунд, затем выполните третий и последний суперсет. На этом этапе вы начинаете «отдыхать», но это означает, что нужно набрать вес и подготовить все оборудование для упражнений в следующем суперсете – поторопитесь! Старайтесь, чтобы «административное» время между суперсетами составляло 3 минуты и определенно не более 5 минут. Обратите внимание, что если вы выполняете эту тренировку с партнером (-ами) по тренировке, все люди должны постоянно поднимать тяжести, у них нет времени для определения.

ДЕНЬ 1 ТРЕНИРОВКА

SUPERSET НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ НАБОР 1 НАБОР 2 НАБОР 3
1 ЖИМ НА ЛИНИИ, ПЛОСКИЙ 8 повторений 8 повторений 8 повторений
1 ПЕРЕГРУЗОЧНЫЙ ПРЕСС, СТОЙНЫЙ, БАРБЕЛЬ 8 повторений 8 повторений 8 повторений
1 Дробилка для черепов, BARBELL 8 повторений 8 повторений 8 повторений
2 МУХИ, ГАНТА, ПЛОСКАЯ СКАМЬЯ 8 повторений 8 повторений 8 повторений
2 ПОДЪЕМ ПЛЕЧА, БОКОВАЯ, ВЫБРАННАЯ МАШИНА 8 повторений 8 повторений 8 повторений
2 ДИПСЫ ВЕСОВЫЕ 8 повторений 8 повторений 8 повторений
3 ЖИМ НА ЛЬМЕ, НАКЛОН 8 повторений 8 повторений 8 повторений
3 ПОДЪЕМ ПЛЕЧА, ПЕРЕДНИЙ, ГАНТА, СИДЕНЬКИЙ 8 повторений 8 повторений 8 повторений
3 ТРИЦЕПС ТРАССА, КАБЕЛЬ, ВЕРЕВОЧНАЯ ЗАХВАТА, НАКЛОН ВПЕРЕД 8 повторений 8 повторений 8 повторений
4 ROTISSERIE CORE ТРЕНИРОВКА 8 повторений 8 повторений 8 повторений
5 БЕГ / ВЕЛОСИПЕД 20 мин.

ДЕНЬ 2 ТРЕНИРОВКА

SUPERSET НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ НАБОР 1 НАБОР 2 НАБОР 3
1 ТЯГА, КАБЕЛЬ, ШИРОКАЯ ЗАХВАТА 8 повторений 8 повторений 8 повторений
1 Сгибания на бицепсах, предшественник, гантели 8 повторений 8 повторений 8 повторений
1 ШТАНГИ ​​ПОЛОСНЫЕ 8 повторений 8 повторений 8 повторений
2 НИЖНИЙ РЯД, ЗАГЛУШЕННЫЙ НАБОР 8 повторений 8 повторений 8 повторений
2 МУХИ ГАНТЫ С НАГНУТОМ НАЗАД ОБРАТНЫМ 8 повторений 8 повторений 8 повторений
2 ЗАВИВКИ БИЦЕПСОВ, СТОЯ, ШИРИНА 8 повторений 8 повторений 8 повторений
3 ТЯГА, КАБЕЛЬ, УЗКАЯ ПАРАЛЛЕЛЬНАЯ ЗАХВАТА 8 повторений 8 повторений 8 повторений
3 МАШИНА С ПЛАСТИННЫМ СИДЕНЬЕМ и СИДЕНЬЕМ 8 повторений 8 повторений 8 повторений
3 БИЦЕПСЫ Сгибания, КОНЦЕНТРАЦИЯ, ГАНТА 8 повторений 8 повторений 8 повторений
4 ROTISSERIE CORE ТРЕНИРОВКА 8 повторений 8 повторений 8 повторений
5 БЕГ / ВЕЛОСИПЕД 20 мин.

ДЕНЬ 3 ТРЕНИРОВКА

SUPERSET НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ НАБОР 1 НАБОР 2 НАБОР 3
1 ПРИСЕДАНИЯ 8 повторений 8 повторений 8 повторений
2 ПОДЪЕМНИКИ 8 повторений 8 повторений 8 повторений
3 ПРИСЕДАНИЯ, ПЕРЕДНИЕ 8 повторений 8 повторений 8 повторений
4 СЕДЕЛЬНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ, ДЕФИЦИТ 8 повторений 8 повторений 8 повторений
5 МАШИНА ПОДЪЕМНИКОВ ТЯНЯ, СИДЕНЬЯ, С ПЛАСТИНОВОЙ НАГРУЗКОЙ 8 повторений 8 повторений 8 повторений
6 ROTISSERIE CORE ТРЕНИРОВКА 8 повторений 8 повторений 8 повторений
7 БЕГ / ВЕЛОСИПЕД 20 мин.

ДЕНЬ 4 ТРЕНИРОВКА

SUPERSET НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1 ТРУСКА 50 мин.

ДЕНЬ 5 ТРЕНИРОВКА

SUPERSET НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1 ВЕЛОСИПЕД 50 мин.

Тренировка Арнольда Шварценеггера без тренажерного зала для блокировки

После того, как правительство объявило о запрете второстепенных услуг в штате, похоже, что вы останетесь без тренажерного зала в течение неопределенного периода времени.Имея это в виду, самое время подготовить тренировочную программу, готовую к карантину, чтобы сохранить здоровье своего разума и тела. К счастью для вас, Арнольд Шварценеггер написал свою старую школьную тренировку без тренажерного зала, чтобы вы были в форме, даже не выходя из дома.

«Есть много вещей, которые мы не можем контролировать во время этого кризиса, поэтому нам нужно сосредоточиться на том, что мы можем контролировать», – написал семикратный г-н Олимпия в своем Instagram. «Как и обещал, я написал для всех вас свою старую тренировку без тренажерного зала, потому что мы можем контролировать нашу физическую форму».

Комплексную тренировку можно проводить практически со всем, что вы найдете в доме. Чтобы доказать это, Арни поделился парой избранных фотографий, на которых он изображен в расцвете сил.

Вам также понравятся:
План диеты и тренировок Марка Уолберга
План диеты и тренировок Джо Рогана
10 лучших упражнений на плечи для мужчин

Тренировка без тренажерного зала Арнольда Шварценеггера

1. Отжимания

  1. Принять положение отжимания
  2. Держите руки прямыми, ягодицы сжатыми, корпус напряженным, а локти как можно более ровными с полом.
  3. Постепенно опускайтесь, пока каждый локоть не окажется под углом 90 градусов или меньше.
  4. Как только ваша грудь, нос или подбородок коснутся пола, задержитесь на короткую паузу, прежде чем вернуться в исходное положение, выдыхая на ходу.

Для получения дополнительной информации вы также можете ознакомиться с нашим руководством по выполнению идеального отжимания.

повторений новичок: 25
повторений продвинутый: 50
целевые мышцы : грудь, трицепс, дельты

2.Отжимания между стульями

  1. Разместите два стула немного шире, чем длина ног.
  2. Возьмитесь обеими руками за верхнюю часть спины.
  3. медленно согните руки.
  4. Опустите верхнюю часть тела к земле.
  5. Не касайтесь земли, лучше снова поднимите тело контролируемым движением.
  6. Держите спину прямо.

Новичок: 20 повторений
Продвинутый: 50 повторений
Целевые мышцы : Трицепс

3.Ряд между стульями

  1. Разместите два твердых стула одинаковой высоты с прямой спинкой на ширине тела, спинки должны быть обращены друг к другу.
  2. Увеличьте вес сидений.
  3. Наденьте на них устойчивую перекладину (достаточную, чтобы выдержать вес вашего тела).
  4. Лягте внизу так, чтобы перекладина была выше плеч.
  5. Возьмитесь рукой снизу или сверху.
  6. Поднимите тело обеими руками.
  7. Держите спину прямо и корпус в линию.
  8. Удерживайте конечное положение, затем вернитесь в исходное положение.

Новички: 30
Продвинутые повторения: 50
Целевые мышцы : бицепсы, дельтовидные мышцы

4. Ситуации

  1. Лягте на спину.
  2. Согните ноги и стабилизируйте нижнюю часть тела, твердо поставив ступни на землю.
  3. Скрестите руки на противоположных плечах или поместите их за уши, не тянув за шею.
  4. Согните верхнюю часть тела до колен.
  5. Медленно опуститесь, возвращаясь к исходной точке.

Новички: 30
Продвинутые повторения: 100
Целевые мышцы : грудь, сгибатели бедра, нижняя часть спины, брюшной пресс

5. Подъемы на согнутых ногах

  1. Лягте на пол лицом вверх, положив ладони на землю.
  2. Согните бедра и колени на 90 градусов. Это исходное положение.
  3. Не позволяя верхней части тела двигаться, вытяните ноги, пока они не станут прямыми и не зависнут на несколько дюймов над полом.
  4. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Новички: 25
Продвинутые повторения: 50
Целевые мышцы : Брюшной пресс, бедра, ядро ​​

6. ​​Повороты в наклоне

  1. Положите на плечи утяжеленный брус или палку от метлы.
  2. Держите ноги на ширине плеч и согните в талии на 90 градусов.
  3. Поверните туловище так, чтобы стержни были как можно ниже. Обязательно держите нижнюю часть тела как можно более неподвижной.
  4. Повторите в обратном направлении.

Новички: 25
Продвинутые повторения: 50
Целевые мышцы : косые

7. Сгибания коленей (приседания)

  1. Вытяните руки прямо перед собой, параллельно земле, грудью вверх и позвоночником в нейтральном положении.
  2. Все время держите все тело напряженным.
  3. Сделайте глубокий вдох, сломайте бедро и отодвиньте ягодицу назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока ваши колени начинают сгибаться.
  4. Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями.

Новички: 25
Продвинутые повторения: От 50 до 70
Целевые мышцы : квадрицепсы, ягодицы

8. Подъемы на носки

  1. Встаньте на край ступеньки или небольшой платформы.
  2. Встаньте прямо, брюшной пресс напрягите, подушечки ступней твердо поставьте на ступеньку, а пятки свесите через край.
  3. Поднимите пятки на несколько дюймов выше края ступеньки, чтобы вы стояли на цыпочках.
  4. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите пятки ниже платформы.

Новички: 25
Продвинутые повторения: 50
Целевые мышцы : Икры

9. Подтягивания

  1. Найдите прочную перекладину, достаточно прочную, чтобы выдержать вес всего тела.
  2. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз.
  3. Повесьте штангу на перекладине, оторвав руки от пола.
  4. Подтянитесь, опуская локти к полу.
  5. Поднимитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
  6. Опускайся, пока руки не выпрямятся

Новички: 10
Продвинутые повторения: 30
Целевые мышцы : бицепсы, дельтовидные мышцы

Hasta la vista, детка.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.