Программа тренировки для новичка: Часть 1 Тренировочная программа для новичков. Как правильно тренироваться новичку?

0

Содержание

Часть 1 Тренировочная программа для новичков. Как правильно тренироваться новичку?

 

 

111111111111111111111

1.Основные цели.

Когда человек впервые приходит в зал, он видит множество штанг, гантелей, а самое главное – тренажеров, как раз тренажеры особо привлекают.  Но, на некоторое время придется забыть про тренажеры, основное, на чем следует сконцентрироваться – штанга и базовые упражнения с ней. 

Основные цели и задачи:

  1. Наработка техники с базовыми упражнениями.
  2. Улучшение нервно-мышечной связи.

1.1 Наработка техники с базовыми упражнениями. 

 

От автора: Я не очень люблю слово «Базовые» так как термин очень расплывчатый, и во многих видах спорта, базовые упражнения могут различаться, поэтому дальше будет такой термин – «Многосуставные упражнения», чтобы не было путаницы. 

 

Самой главная задача для новичка – освоение техники базовых движений. Именно базовые движения являются самыми эффективными упражнениями и на это есть ряд причин: 

 

  • Включается максимальное количество мышц, относительно изолированных упражнений.
  • Увеличение секреции (выделения) гормонов, которые будут способствовать реализации любых задач, как набор мышечной массы, так и жиросжигание. 

Рассмотрим три основных упражнения, которые считаю более эффективными для новичков:

Приседания со штангой – многосуставное упражнение для развития мышц ног. Несмотря на то, что основная нагрузка ложится на ноги, при этом весь верх тела находится в напряжении, для стабилизации правильного положения и также получает нагрузку. Именно приседания то упражнение, при котором работают все мышцы и увеличивается секреция гормонов.Если сказать очень просто – в жиме участвуют все мышечные группы ног и мышцы спины. 

 

Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для развития мышц груди, при этом в работу вовлекаются трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы. Остальные мышцы находятся в напряжении для сохранения положения тела

на скамье. Также способствует секреции гормонов, как и приседания, но в немного меньшем количестве. В жиме участвуют все «толкающие» мышечные группы верха тела. 

 

Подтягивания – многосуставное упражнение для развития широчайших мышц, при этом в работу вовлекаются бицепсы, ромбовидные мышцы и задний пучок дельтовидных мышц. Практически все мышцы верха тела участвуют в работе. Данное упражнение, по количеству вовлекаемых мышц, проигрывает приседаниям и жиму лежа.  При этом, является лучшим упражнением для «тянущих» мышечных групп верха тела. 

 

Если сказать очень грубо с точки зрения развития мышц, то акцент идет именно на три самые большие мышечные
группы: Ноги, Грудь и Широчайшую. А работать с большими мышечными группами всегда более эффективно, чем с маленькими. 

1.2 Улучшение нервно-мышечной связи.

Улучшение нервно-мышечной связи – развитие связи мозг – мышцы. На первый взгляд научный сложный термин, по сути, очень прост – улучшение чувствительности мышц, голова начинает лучше чувствовать и осознавать мышцы, больше мышечных клеток одновременно включаются в работу. Важность нервно-мышечной связи можно легко доказать небольшим научным экспериментом:

 

30 атлетов разделили на 3 группы:

  • 1 группа – представляли сгибания мизинца.
  • 2 группа – представляли сгибания бицепса.
  • 3 группа – ни делала ничего и выступала в качестве контрольной группы. 

Участники 1 и 2 групп проводили воображаемые тренировки 5 дней в неделю по 15 минут.

 

Результаты: 

 

  • Первая группа – 35% прирост силы.
  • Группа вторая –  13.5% прирост силы.

 Через  10 недель после эксперимента,  ученые снова проверили силу мышц подопытных и выявили, что приобретенная сила не вернулась к первоначальному уровню. Следовательно, тренировка мозга создала новые устойчивые нервно-мышечные связи. 

 

Источник: International Journal Sports Physiology Performance, 5:108-121, 2009

 

С этого эксперимента можно сделать ряд выводов:

  • Нервно мышечная связь, без развития мышц и связок, увеличивает силу. Связанно это с тем, что больше количество (уже имеющихся) мышечных клеток начинают сокращаться одновременно и быстрее реагировать на команды мозга.
  • Сила от развития нервно-мышечной связи остается надолго, даже при прекращении тренировок. 

1.3. Похудение. 

 

Среди людей, пришедших в зал, очень многие хотят похудеть. И к базовым движениям и развитию нервно-мышечной связи, они будут относиться крайне скептически. Лично для них будет приведен некий пример:

 

От автора: Я не нашел научного эксперимента с достоверными источниками, но имею 10 лет тренировочного стажа и 5 лет тренерского, поэтому приведу пример с собственного опыта и наблюдений.

 

 

Для примера возьмем двух человек, которые хотят похудеть.  Допустим, что они идеально одинаковые с одинаковым рационом питания (питание в данной статье затрагиваться не будет) и образом жизни (для более объективной картины, можете предположить, что это один человек и его два гипотетический пути). 

 

1.Первый человек сразу приступает к круговым тренировкам на тренажерах и кардио. 

 

Примерный тренировочный план:

 

  • 1.Разминка.
  • 2.Круговая тренировка (мин 15-30 на тренажерах).
  • 3.Кардио. 

2. Второй человек приступает к изучению техники базовых движений, наработки силы и кардио.

 

Примерный тренировочный план:

 

  • 1.Разминка.
  • 2.Силовая тренировка со свободными весами (мин 40-60 (Приседания, жим и подтягивания)).
  • 3.Кардио. 

Проходит 1 месяц.

 

Результат:

 

Первый человек:

  • минус 3-4 кг веса (в начале кардио очень эффективно, скорей эффект больше от него, чем от круговой тренировки, но круговая тренировка тоже будет вносить свой вклад, для полностью «нетренированного» человека).
  • плохая нервно-мышечная связь, плохая техника базовых упражнений.

Второй человек:

  • минус 2-3 кг веса (человек будет скидывать вес медленней, так как будет сильнее уставать и просто меньше делать кардио).
  • потихоньку улучшается нервно-мышечная связь и техника базовых движений. 

Вроде у первого человека задача решается эффективней, но смотрим дальше.

 

Проходит 2-3 месяца.

 

Первый человек:

  • минус  8 кг (за 2-3 месяца) кг веса (кардио все еще эффективно, но организм адаптируется и эффективность падает) .
  • плохая нервно-мышечная связь, плохая техника базовых упражнений.

Второй человек:

  • минус 5-6 кг веса (вес в базовых упражнениях начинает расти, увеличиваются траты калорий и  секреция гормонов).
  • Не плохая нервно-мышечная связь и техника базовых движений. 

Все еще первый человек лидирует в решении задачи.

 

Проходит полгода:

 

Первый человек:

  • минус  10-13 кг веса (вес скидывать становиться все сложнее, эффективность кардио падает).
  • плохая нервно-мышечная связь, плохая техника базовых упражнений.

Второй человек

  • минус 8-10 кг веса (рабочие веса увеличились и тратят больше калорий,  сильнее и больше мышцы которые тратят больше калорий на кардио).
  • хорошая нервно-мышечная связь и техника базовых движений.

После полугода тренировок с тяжелыми упражнениями, развития нервно-мышечной связи, техники и силы, тренировочный процесс идет более плодотворно. Эффективность кардио увеличивается за счет более больших и сильных мышц, также большего уровня гормонов.  

 

После этого первый человек переходит на круговые тренировки и делает акцент на жиросжигании. 

 

Пример тренировок:

  • 1.Разминка.
  • 2.Круговая тренировка (с многосуставными упражнениями и свободным весом).
  • 3.Кардио. 

Проходит год:

 

Первый человек: Скинул вес до той отметки, что хотел.

Второй человек: Скинул вес до той отметки, что хотел. 

 

Вроде первый и второй человек решили свои задачи, но второй человек получает ряд бонусов:

  • Хорошая техника.
  • Хорошая нервно-мышечная связь.
  • Больше силы и немного больше мышц (этому способствовали силовые тренировки).
  • Быстрее метаболизм (силовые и круговые тренировки этому способствуют, особенно со свободным весом).
  • Выше уровень анаболических гормонов (они существенно улучшают качество жизни и в будущем способствуют лучшему росту мышц, укреплению связок, костей).

Итог: Первый человек – обычный худой человек, с минимальным количеством мышц и неумением выполнять базовые движения, без хорошей чувствительности мышц.

 

Второй человек – обычный худой человек, но с большим количеством мышц, умением выполнять базовые движения, не плохими силовыми результатами и хорошей чувствительностью мышц.

 

После похудения и года тренировок все люди хотят поднабрать немного мышц, стать немного больше, сделать больше руки, грудь и тп. А теперь подумайте, у кого из двух людей будет существенно преимущество на начале второй цели.

 

Вывод: Если есть желание скинуть 3-5 кг, можно делать вообще одно кардио и не трогать не штанги не тренажеры, для этого даже можно не ходить в зал. Но, если есть цель красивое и пропорционально развитое тело – без штанги не обойтись, и второй путь более предпочтителен, хотя и дольше, но в будущем он более перспективен. 

 

2. Построение тренировочного процесса (составляем программу тренировок).

 

Основные цели стоят, перейдем к их решению. В связи с тем, что для изучения техники и развития нервно-мышечной связи требуется очень большое количество повторений одного движения, тренировка будет следующего содержания «Все тело за одну тренировку».

 

От автора: Помните, что основа – техника и нервно мышечная связь, вес на штанге не имеет значения. Главное выполнять все упражнениямаксимально технично и подконтрольно, стараться почувствовать те мышцы, на которые ложиться нагрузка. 

 

Весь тренировочный процесс (на первом этапе) будет строиться вокруг трех самых эффективных упражнений, про которые говорили в начале.  На втором этапе добавятся и другие упражнения.

 

От автора: Если приседания в полную амплитуду технически не правильные (сильный наклон или округление поясницы при попытке сесть до параллели с полом или если клонит на носки) – используйте приседания на ящик (тумбу, скамейку) и постепенно уменьшайте высоту ящика.

 

Пример тренировочной программы:

 

Карио 10 мин на пульсе 120 – это разминка. Подготовка сердечно сосудистой системы к нагрузкам, разминка мышц и суставов.

Общая разминка, разминка мышц и суставов (грубо говоря, как делали в школе на физкультуре).

 

Упражнения:

 

1.Гиперэкстензия  2 подхода по 10-12 повторов – данное упражнение следует рассматривать как разминка для приседаний и общеукрепляющее упражнение для спины и задней части бедра (которую отдельно не тренируется).

 

2. Приседания 8-10 подходов по 8-15 повторов – одно из основных упражнений для развития мышц ног и увеличения секреции гормонов.

 

Распределение веса по подходам в приседаниях:

 

  • 2 подхода приседания с палочкой (бодибаром  2-5 кг) по 10-15 повторов для отработки техники и как разминка.
  • 2 подхода приседания с грифом по 10-15 повторов (20 кг) для отработки техники и как разминка.

Далее идет увеличения веса в зависимости от того, сколько будут последние подходы:

 

Если они будут в районе 30 кг то будет следующий шаг:

 

  • 2 подхода 25 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подхода 27,5 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подход 30 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подход 25 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подхода 20 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

 

Если они будут в районе 50 кг то будет следующий шаг.

 

  • 2 подхода 30 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подхода 40 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подход  50 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подход 40 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подхода 30 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

3.Жим штанги лежа – одно из основных упражнений для развития мышц плечевого пояса и рук.

 

Распределение веса по подходам в жиме:

  • 2 подхода жим с палочкой по 10-15 повторов (2-5 кг) для отработки техники и как разминка.
  • 2 подхода жим с грифом по 10-15 повторов (20 кг) для отработки техники и как разминка.

Далее идет увеличения веса в зависимости от того, сколько будут последние подходы:

 

Если они будут в районе 30 кг то будет следующий шаг:

 

  • 2 подхода 25 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подхода 27,5 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подход 30 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подход 25 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подхода 20 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

 

Если они будут в районе 40 кг то будет следующий шаг:

 

  • 2 подхода 25 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подхода 32,5 кг по 10-15 повторов.
  • 2 подход  40 кг по 8-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подход 35 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).
  • 1 подхода 30 кг по 10-15 повторов (приседать до того момента, пока хорошая техника, как только становиться тяжело и технику соблюдать нет возможности, возвращайте штангу на стойки).

 

4.Подтягивания (или подтягивания в гравитроне) –  одно из основных упражнений для развития мышц спины и рук.

 

Подтягивая со свободным весом, с собственным весом или в гравитроне зависит от веса человека и текущей физической формы.

 

Если есть возможность подтянуться примерно 20 раз в одном подходе, то основной задачей будет – научиться чувствовать мышцы спины или мышцы рук, в зависимости от хвата.

 

  • 2 подхода в гравитроне (пол своего веса) 10-12 повторов (это разминка).
  • 3 подхода свой вес 10-12 повторов.
  • 2 подхода свой вес до максимума (максимально количество раз), но при соблюдении хорошей техники, без конвульсий и подергиваний.

 

Если есть возможность подтянуться примерно 8 раз раз в одном подходе, то основной задачей будет – научиться чувствовать мышцы спины или мышцы рук, в зависимости от хвата и увеличивать количество подъемов с собственным весом.

 

  • 2 подхода в гравитроне (пол своего веса) 10-12 повторов (это разминка).
  • 2 подхода свой вес по 8 повторов.
  • 2 подхода в гравитроне по 8-10 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 8-10 повторов)
  • 2 подхода в гравитроне по 12-15 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 12-15 повторов)

Если вообще не можете подтянуться или подтягиваетесь 3-4 раза в диких конвульсиях, то основная задача сделать мышцы спины сильнее и развивать нервно-мышечную связь (чувствовать, чем там вообще подтягиваетесь).

 

  • 2 подхода в гравитроне 10-12 повторов очень легко (вес при котором делаете 12 повтором без особых усилий) –  (это разминка).
  • 2 подхода в гравитроне по 10-12 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 10-12 повторов)
  • 2 подхода в гравитроне по 8-10 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 8-10 повторов)
  • 2 подхода в гравитроне по 12-15 повторов. (вес ставите такой, с которым сможете подтянуться 12-15 повторов)

5.Пресс.  Тренировку пресса не следует рассматривать как тренировку для жиросжигания, это тренировка мышц пресса. Мышц, которые помогают длинным мышцам спины держать спину в правильном положении (не горбатиться), также они уравнивают брюшное давление. Если мышцы пресса в тонусе и напряжены, они держат спину и уравнивают брюшное давление (при этом живот втянут и визуально кажется, что талия меньше на 10-15 см).

 

  • 3-4 подхода поднятие ног в висе по 10-15 повторов.

На следующей тренировке меняйте упражнение.

 

Кардио (продолжительность зависит от целей).

 

  • Жиросжигание – 30-40 мин на пульсе 125-145 (в зависимости от возраста).
  • Мясонабор – 8-15 мин 125-145 (в зависимости от возраста).

Растяжка.

 

Растяжка очень важный момент в тренировочном процессе, которым обычно пренебрегают.

 

Для новичков следует делать растяжку основных мышц:

 

  • Длинные мышцы спины.
  • Переднюю и заднюю часть бедра (квадрицепс и бицепс ноги).
  • Приводящие мышцы.

По желанию или при проблемах:

 

  • Грудная мышца.
  • Трапециевидная мышца.
  • Мышцы рук (бицепс и трицепс).
  • Дельтовидные мышцы.
  • Ягодичные мышцы и так далее.

Основы растяжки:

 

Следует использовать самую простую статическую растяжку, которая должна проходить на выдох по 2-3 секунды (Обязательно!!!), не задерживайте дыхание. Достаточно делать 1-2 подхода по 6-10 повторов на мышечную группу. Подроблей про расстяжку в второй части.

 

3.  Выводы и рекомендации к дальнейшим тренировкам.

Данный тренировочный план предполагает, что по нему можно заниматься с самого начала, когда пришли в зал и примерно 1-2месяца, далее эффективность тренировочного процесса будет падать. Далее следует переходить ко второму этапу, развития самого важного физического качества – силы. Про это подробней в второй части. 

 

Часть 2 . Продолжение.

Базовая программа тренировок для начинающих

Занимайтесь по этой 8-недельной тренировочной программе, и вы не долго будете оставаться новичком.

Автор: Билл Гейгер

Ничто не убивает мотивацию быстрее, чем отсутствие прогресса. Этот комплекс сделает из вас спортсмена среднего уровня всего за два месяца. Вам не придется крутить педали велотренажера в течение нескольких месяцев без каких-либо заметных результатов; наша цель — добиться быстрого прогресса, чтобы получить стимул и мотивацию переходить от одной тренировки к следующей.

Программа состоит из двух частей. Двухдневный сплит для начинающих (вы прорабатываете все главные мышечные группы за два дня, повторяя сплит дважды в неделю) ориентирован не на абсолютных новичков; им стоит познакомиться с «Тренировкой на все тело для новичков». Мы исходим из предположения, что вы уже знакомы с базовыми упражнениями. Возможно, вы возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва или травмы. Может быть, вы занимались по программе для новичка в течение какого-то времени и теперь готовы сделать следующий шаг. Как бы то ни было, вы обратились по адресу.

Поговорим об основных принципах и особенностях программы перехода от начального к среднему уровню тренированности.

1. Начните с организации сплита

Первые четыре недели вы будете заниматься по двухдневному сплиту, разбитому на тренировки для верхней и нижней части тела. Вы будете тренировать все главные мышечные массивы, чтобы построить сильное и пропорциональное тело, а заодно, чтобы избежать мышечного дисбаланса, который возникает, когда одним мышцам вы уделяете больше времени, чем другим. Такой дисбаланс может закончиться травмой, которая отбросит вас далеко назад.

Тренируя все главные мышечные группы, вы построите сильное и пропорциональное тело

2. Техника, техника и еще раз техника

Первый месяц посвящен изучению закономерностей базовых движений, оттачиванию техники, умению чувствовать работающую мышцу и определять подходящий рабочий вес для каждого упражнения. После разминочных подходов, которые никогда нельзя доводить до мышечного отказа, вы будете выполнять 3-4 рабочих подхода с намеченным количеством повторений, указанным в тренировочном плане.

Понимание взаимосвязи между нагрузкой и числом повторений имеет огромное значение. Хотя кажется очевидным, что чем выше вес, тем меньше повторений вы можете выполнить, в течение первого месяца вам нужно точно определить вес, с которым вы можете выполнить ровно 12 повторений, не больше. Если вы поставите слишком легкий вес и сможете сделать больше 12 повторений, в следующем подходе добавьте нагрузку.

Вы должны убедиться, что в последнем повторе или двух вам очень тяжко, и вы работаете на грани отказа. Если в одном-двух последних повторениях вы начинаете пренебрегать правильной техникой, это не считается. Нагрузка для вас еще слишком велика.

3. Добавляйте вес медленно

В первый месяц прирост силовых показателей обусловлен адаптацией нейро-мышечных связей, а не реальным увеличением объема и силы мышечных волокон. По этой причине вы не должны стремиться к экстремальному весу с малым числом повторений, или даже к мышечному отказу. Но как только сможете выполнить больше 12 повторений с определенной нагрузкой, увеличьте рабочий вес на 5%. Оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений на протяжении первой фазы. Боритесь с соблазном утяжелить нагрузку.

Оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений на протяжении первой фазы. Боритесь с соблазном утяжелить нагрузку

4. Корректируйте объем, интенсивность и частоту

Второй месяц вы будете заниматься по трехдневному сплиту. Объем и интенсивность возрастет для каждой части тела, так что каждую мышечную группу вы будете тренировать реже — от двух раз в неделю до одного раза в 4-5 дней. Под объемом нагрузки мы подразумеваем количество упражнений, сетов и повторений. Для его увеличения мы добавляем еще одно упражнение для каждой мышечной группы; оно позволит вам тренировать целевую мускулатуру под другим углом и эффективнее стимулировать ее рост.

Под интенсивностью мы понимаем используемый вами рабочий вес. Вместо нагрузки, с которой вы могли сделать 12 повторений, вы будете немного повышать сопротивление, чтобы останавливаться в диапазоне 8-10 повторений, а иногда и 6. Сравнительно больший вес в сочетании с увеличением тренировочного объема — отличный триггер для мышечного роста, или гипертрофии, особенно в комбинации с правильным питанием и отдыхом.

5. Задействуйте больше мышц в многосуставных упражнениях

Для практически любой части тела хорошая тренировка на массу и силу строится вокруг многосуставных упражнений. Вообще, все упражнения делятся на многосуставные и односуставные. В многосуставных упражнениях, чтобы выполнить подъем снаряда, задействуются две и более суставных группы. В односуставных движениях работает только одна группа суставов.

В многосуставных упражнениях, чтобы выполнить подъем снаряда, задействуются две и более суставных группы. В односуставных движениях работает только одна группа суставов

К примеру, во время жима лежа движения происходят одновременно в локтевых и плечевых суставах, в то время как в подъеме штанги на бицепс участвует только локтевой сустав. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышечных групп, вы можете поднимать больший рабочий вес, следовательно, это лучший выбор для стимуляции роста мышц и силовых показателей.

6. Учитесь тренироваться до отказа

В то время как в первой фазе мы рекомендовали выбирать вес, с которым вы приближаетесь к мышечному отказу, во второй фазе вам придется узнать пределы своих физических возможностей. Это значит, что если вы можете выполнить еще один повтор в сете с правильной техникой, вперед. Продолжайте, пока можете завершать повторения самостоятельно и по всем правилам.

Впрочем, не забывайте, что если вы можете выполнить больше повторений, чем было запланировано для данного упражнения, нужно поднимать нагрузку. И наоборот, если не можете добраться до намеченного числа повторений, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вам стоит уменьшить рабочий вес.

Выполнив тонкую настройку рабочего веса, не забывайте, что вашей целью является мышечный отказ, за исключением разминочных сетов. И помните, нельзя жертвовать техникой ради подъема слишком тяжелого веса.

7. Чаще добирайтесь до отказа за счет метода обратной пирамиды

Во второй фазе количество повторений построено по принципу обратной пирамиды. Это значит, что после разминочных подходов в конкретном упражнении (делайте столько, сколько считаете нужным, но никогда не доводите разминочные сеты до отказа) вы выбираете вес, с которым можете только добраться до намеченного числа повторов. Это будет максимальный вес для данного упражнения, потому что в каждом последующем подходе вы будете делать столько же или больше повторений (соответственно, вы будете использовать чуть меньший вес).

Методика обратной пирамиды — последовательность подходов с уменьшением веса и увеличением повторений — позволит вам работать до отказа в каждом подходе. Для сравнения в обычной пирамиде более легкие сеты не доводятся до мышечного отказа. И опять же, важно отметить взаимосвязь между множеством подходов до отказа и анаболизмом — состоянием, которое поддерживает мышечный рост.

8. Повышайте вес по мере развития силы

По мере развития силы увеличивайте перегрузку. Ваше тело отвечает на тренировочные стимулы, становясь больше и сильнее, но если на каждой тренировке вы работаете с неизменным весом и неизменным числом повторений, у него не будет стимулов расти. Не топчитесь на месте, повторяя одну и ту же тренировку неделя за неделей.

Проверяйте свои силы, выполняя больше повторений с тем же весом, или увеличивая нагрузку на каждой тренировке — нарастающие стимулы необходимы вам, чтобы продолжать прогрессировать. Здесь может пригодиться тренировочный дневник, в котором вы записываете упражнения, подходы и повторения. Как только можете сделать больше запланированного числа повторений, увеличивайте рабочий вес.

9. Учитесь выполнять идеальные повторения

Во имя безопасности и продуктивности очень важно выполнять упражнения по всем канонам силового тренинга. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимая снаряд в силовом и взрывном стиле, выдыхайте только в завершающей фазе движения. На вдохе опускайте снаряд под контролем.

В нижней точке плавно меняйте направление, никогда не используйте отбив, чтобы упростить подъем. Не используйте импульс или другие хитрости, чтобы помочь себе поднять вес. И никогда не блокируйте суставы.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимая снаряд в силовом и взрывном стиле, выдыхайте только в завершающей фазе движения. На вдохе опускайте снаряд под контроле

Оттачивайте технику во время каждого подхода к упражнению, и очень скоро вы будете выполнять все движения интуитивно, не думая о нюансах правильной техники. Но если вы с самого начала выполняете упражнения небрежно, вы можете не узнать об ошибках, пока не получите травму.

10. Отдых между подходами должен быть коротким

Между сетами отдыхайте 60-120 секунд. В бодибилдинге паузы между подходами короткие. Достаточно перевести дыхание и дать крови удалить из мышц побочные продукты, образующиеся в ходе интенсивного тренинга, и вы успешно восстановитесь к следующему подходу.

Какого-то единого и универсального времени отдыха нет, поскольку крупные мышечные массивы (ноги, спина) и более интенсивные подходы (вес, близкий к вашему одноповторному максимуму) обычно требуют более долгого восстановления. Большинство из вас может приступать к следующему подходу после восстановления дыхания.

11. Не частите с тренировками

Как уже было сказано, работа, которую вы проделываете в тренажерном зале, является стимулом для наращивания мышечной массы; настоящее восстановление и рост происходит за пределами зала и требует хорошего питания и отдыха. Поэтому не повторяйте тренировки слишком часто. Синтез мышечного протеина требует нутриентов, времени и естественных гормонов, которые вырабатываются, главным образом, во время сна. Уберите любой из этих факторов, и ваш прогресс будет страдать.

Если говорить о частоте тренировок, вы не должны нагружать мышечную группу чаще, чем один раз в 48 часов. Когда вы станете сильнее и увеличите тренировочный объем, вам понадобится больше времени на восстановление. Это мы и предусмотрели во второй фазе. Отсюда дни отдыха в графике тренировок.

Синтез мышечного протеина требует нутриентов, времени и естественных гормонов, которые вырабатываются, главным образом, во время сна. Уберите любой из этих факторов, и ваш прогресс будет страдать

Очень важно, как вы организуете свой сплит. Вы заметите, что в трехдневном сплите жимовые мышцы (грудь, плечи и трицепсы) прорабатываются в один день, поскольку многие из них участвуют в упражнениях для других частей тела. Например, в жиме лежа вы нагружаете не только мышцы груди, но также дельты и трицепсы.

Если вы построите сплит иначе, скажем, в первый день сделаете грудь, во второй — плечи, а на третий — трицепсы, вам будет не хватать времени на восстановление.

12. Меняйте тренировки, чтобы продолжать прогрессировать

Будьте готовы поднять свои тренировки на новый уровень через восемь недель! Будучи новичком, вы получите заметный скачок силовых показателей уже через месяц. Также вы обнаружите, что прогресс замедляется и прекращается, если вы слишком долго занимаетесь по одной и той же программе. Вот почему в эту программу включены элементы, которые поддерживают ваш прогресс: изменение тренировочного сплита, увеличение тренировочного объема для каждой части тела и увеличение интенсивности, что означает использование большего веса в меньшем диапазоне повторений.

Важно понять, как изменение перечисленных выше переменных силового тренинга влияет на рост массы и силы. Научившись манипулировать этими переменными, вы сможете сохранять новизну тренировок и находить новые испытания для перегрузки целевых мышц.

Следуйте 12 ключевым принципам этой статьи, и вы не долго будете новичком.

Будьте готовы поднять свои тренировки на новый уровень через восемь недель

Тренировка Быстрый путь к среднему уровню за 8 недель

НЕДЕЛИ 1-4

  • Выполняйте тренировку для верхней и нижней части тела два раза в неделю, отдыхайте 1-2 дня после завершения обеих тренировок. В итоге у вас должно получиться 4 тренировочных дня в неделю.
  • Делайте 2 упражнения для каждой большой мышечной группы.
  • Первые четыре недели вы оттачиваете технику, так что веса должны быть сравнительно низкими. Выбирайте вес, который вы можете поднять 12 раз в намеченном количестве подходов.
  • Разминочные подходы не считаются; делайте столько, сколько считаете нужным, но не доводите их до мышечного отказа.
  • Когда станете сильнее и сможете сделать больше намеченного числа повторений, немного увеличьте нагрузку.
  • Если предложенные упражнения со свободным весом слишком сложны, найдите аналог в тренажере и тренируйтесь, отрабатывая технику, прежде чем вернетесь к свободным весам

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по макс. повторений

НЕДЕЛИ 5-8

  • Выполняйте три следующие тренировки в предложенном порядке и разбивайте их днями отдыха, чтобы цикл повторялся каждые пять дней. Можете также выделить для отдыха воскресенье или любой другой день недели, чтобы вы тренировались 4-5 раз в неделю.
  • Увеличьте количество упражнений для каждой части тела до трех. Дополнительное упражнение должно прорабатывать целевые мышцы под другим углом.
  • Разминочные сеты не включены. Делайте столько, сколько считаете нужным, но не доводите их до мышечного отказа.
  • В рабочих подходах выбирайте вес, с которым вы достигаете отказа с намеченным количеством повторений. Меняйте вес в меньшую или большую сторону по мере необходимости. В некоторых подходах количество повторений будет увеличиваться во втором и третьем сете; это часть обратной пирамиды, и это значит, что вам следует снизить вес на 5-10% и выполнить больше повторений. Поскольку от подхода к подходу накапливается усталость, это позволит вам выполнить больше сетов до отказа в одном упражнении.
  • Когда станете сильнее и сможете сделать больше запланированного числа повторений, поднимите вес на 5% в упражнениях для верхней части тела и на 10% в упражнениях для нижней части тела.
  • Старайтесь осваивать новые движения. Для большинства упражнений со свободным весом существуют аналоги в тренажерах, но версии с гантелями и штангой всегда тяжелее, потому что вам приходится балансировать вес и напрягать все мышцы туловища.

3 подхода по 6, 6, 8 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8, 8, 10, 10 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

4 подхода по макс. повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 10, 12, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

Читайте также

Программа на набор массы, трехдневный сплит (для новичков)

Рабочая программа для новичков, результат гарантирован или мы вернем вам время:)

Разминка: Перед началом тренировки обязательно кардио 5-10 минут. Разгоняем кровь, разогреваем мышцы и связки. Предпочтение отдавайте эллиптическим или велотренажерам, не быстрый бег или быстрая ходьба на дорожке.

Далее, во избежание травм нужно потянуть все мышцы, или как минимум те, что будут задействованы в тренировке.

Перед каждым подходом выполняем один разминочный сет с весом 50% от рабочего 20 повторений. Помните, что полученная в зале травма может остаться с вами на всю жизнь! Не рискуйте.

Понедельник (Спина, дельты)
Подтягивания или тяга вертикального блока (чередуем, неделя через неделю) — 4х8-10
Тяга штанги в наклоне или тяга гантели к поясу одной рукой с упором на лавку (чередуем) — 3х8-10
Горизонтальная тяга — 3х8-10
Жим штанги стоя 3х8-10
Махи гантелями стоя 3х8-10
Махи гантелей в наклоне (упр. на заднюю дельту) 3х8-10

Среда (Грудь, руки)
Жим штанги лежа или гантелей (чередуем неделя через неделю)- 3х8-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье (или гантелей, так же неделя через неделю)(верх груди) 3х8-10
Разводка гантелей лежа (упр. на внутреннюю часть груди) — 3х8-10
Подъем штанги или сгибания с гантелями на бицепс (чередуем неделя через неделю) 4х8-12
Жим на брусьях — 3х6-10
Французский жим штанги лежа или разгибания рук в блоке с канатом (аналогично чередуем) — 3х8-10

Пятница (Ноги)
Приседания с штангой на плечах 3х10-15
Жим ногами лежа — 3Х10
«Мертвая тяга» на прямых ногах 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа 3Х10
Икры (ищем тренажер в зале) 3х10 (рабочие)

Пояснение: * 4Х6-10 — 4 подхода по 6-10 повторений.

Пресс делаем 1 или 2 раза в неделю, по желанию. Лучше один. День выберите сами, когда устаете меньше. Упражнения — подъем ног в висе, скручивания на наклонной скамье. Выполняются до отказа.

Комментарии от автора:
3 дней достаточно! Поверьте! Восстановление и рост мышц происходит в дни отдыха, не пренебрегайте ими. Тренировка на массу это работа строго в диапазоне 8-12 повторений, не делайте меньше или больше. Обязательно полюбите тренировку ног и спины! Тренируя большие группы мышц в кровь выбрасывается больше гормона роста, который отвечает за рост ваших мышц!

Программа на три месяца. Отдых между подходами — 1 минута. Спать до полного восстановления (8-9 часов) и увеличить прием белка по формуле: 2 грамма на килограмм массы вашего тела!
Углеводы потреблять медленные — рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. Программа на НАБОР, это означает, что калорий вы должны потреблять больше чем расходуете, иначе ничего не выйдет!
Для эндоморфов (пухленьких) — главная ошибка — желание похудеть и раскачаться одновременно! Это невозможно! Так мы устроены природой, либо растем, либо худеем. Поэтому, сначала качаемся, накапливаем мышечную массу под жиром, потом сушимся и обнажаем рельеф. Это не быстрый процесс, запаситесь терпением.

Спортивное питание:
Самое главное, ваш организм не должен испытывать дефицит в витаминах и белке. Поэтому основными добавками являются:

  • Витамины и минералы (принимать по инструкции).
  • Протеин. Принимать утром и сразу после тренировки. В это время организм испытывает наибольший недостаток аминокислот. Эктоморфам (худощавым) рекомендую заменить протеин на гейнер — тот же протеин, только с добавлением углеводов.
  • Креатин.

Предлагаю свои услуги тренером, подробнее здесь (Золотарев Леонид).

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Фулбоди — программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно занятие, которая предназначена главным образом для новичков, но также часто применяется опытными атлетами после длительного перерыва, чтобы постепенно войти в тренировочный режим. Что и почему лучше для новичков, фулбоди или сплит? Как выглядит фулбоди тренировка для мужчин и девушек? Об этом вы узнаете далее.

Фулбоди или сплит?

Многие начинающие атлеты часто затрудняются в выборе программы тренировок для новичка. Что лучше фулбоди или сплит система тренировок? Как уже упоминалось выше, фулбоди подразумевает проработку всех основных мышечных групп за одно занятие. Сплит  система тренировок (от англ. split «расщеплять») «разбивает» проработку всех мышечных групп на несколько отдельных тренировок и, как правило, каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю.

Существует много вариантов сплит программ тренировок. Наиболее распространенным вариантом является трехдневный сплит, согласно которому атлет прорабатывает все тело за три отдельных тренировки, при этом каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. К примеру, в понедельник вы тренируете мышцы ног и плечи, в среду грудь и трицепс, а в пятницу мышцы спины и бицепс. Как видите, каждая МГ прорабатывается один раз в неделю.

Почему фулбади программа тренировок лучше подходит новичкам, чем раздельные системы программы тренировок? Дело в том, что сплит программы тренировок предназначены для более опытных атлетов со стажем регулярных тренировок не менее 6-12 месяцев. Новичкам же лучше заниматься по программе фулбади, так как новички не только занимаются с небольшими рабочими весами, но и кпд их мышечного сокращения значительно ниже, чем у профессионалов. Кроме того, чем больше мышцы, тем больше им требуется времени для восстановления. Поэтому, мышцы новичка значительно быстрее восстанавливаются между тренировками. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю. Таким образом, фулбоди больше подходит для новичков, чем сплит программы тренировок.

Если вы новичок, рекомендую вам начинать заниматься по фулбоди программе тренировок. Через несколько месяцев можете переходить на двух или трехдневный сплит. Ниже приведены два варианта фулбоди программы тренировок: фулбоди для новичков и для более опытных атлетов, которые приступают к тренировкам после длительного перерыва или решили разнообразить тренировочный процесс и пробить застой.

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Понедельник

  1. Приседания со штангой 3 по 10-15
  2. Тяга вертикального блока 3 по 10-12
  3. Жим штанги лежа 3 по 10-12
  4. Махи гантелями в стороны 3 по 10-12
  5. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10
  6. Разгибание рук на блоке вниз 3 по 8-10

Среда

  1. Скручивания на наклонной скамье 3 по 20-25
  2. Жим гантелей лежа 3 по 10-12
  3. Подтягивания на перекладине 3 по 8-10
  4. Жим ногами в тренажере 3 по 10-15
  5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
  6. Сгибание рук с гантелями 3 по 8-12
  7. Разгибание руки с гантелью из-за головы 3 по 8-10

Пятница

  1. Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10
  2. Жим на наклонной скамье 3 по 8-10
  3. Разгибания ног в тренажере 3 по 10-12
  4. Отжимания на брусьях 3 по 8-10
  5. Подъем штанги на бицепс 3 по 10-12
  6. Подъем ног в висе 3 по 10-15

ФУЛБОДИ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОПЫТНЫХ: БАЗОВЫЙ ВАРИАНТ

Пн, Ср, Пт

  1. Приседания со штангой 3 по 8-10
  2. Подтягивания 3 по 8-10
  3. Жим штанги лежа 3 по 8-10
  4. Становая тяга 3 по 6-8
  5. Жим штанги стоя 3 по 8-10
  6. Подъем штанги на бицепс 3 по 8-10

ФУЛБОДИ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Пн, Ср, Пт

  1. Приседения с широкой постановкой ног 3х12-15
  2. Жим гантелей лежа или отжимания от пола 3х12-15
  3. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  4. Тяга верхнего блока к груди или тяга гантели в наклоне 3х10-12
  5. Отжимания от скамьи или разгибания рук на блоке вниз 3х10-12
  6. Упражнения на пресс 3-4х15-20

Вводная программа тренировок для новичков (1-й месяц)

Приступая к занятиям с отягощениями, нет необходимости набрасываться на свободные веса (свободный вес – это не тренажер, это штанга, гантели, гири… в общем все что можно взять в руки и размахнуться). Почему? Потому что свободный вес требует включения в работу мышц-стабилизаторов, а у новичков эти мыщцы абсолютно не развиты. По этой причине первый месяц занятий лучше проводить на тренажерах, они просто не позволяют включаться в работу мышцам-стабилизаторам, потому что движение на тренажерах происходят по строго определенным траекториям. Укрепив занятиями на тренажерах основные крупные мышечные группы, в последствие при наличии спортивного желания сможете выполянть упражнения со свободным весом.

Данная программа разработана на тренировки три раза в неделю, но чередуя друг за другом только два комплекса упражнений – тренировка 1 и тренировка 2, сгруппированных таким образом, чтобы на одной тренировки вы прорабатывали мышцы бедра, спины и верха пресса, а на другой – мышцы груди, плечи, руки и низ пресса.

Все упражнения в ходе первого месяца необходимо выполнять в одном подходе по 10-15 повторов.

Между упражнениями отдыхайте около 90 секунд – не торопитесь, но все же следите за секундной стрелкой и не давайте себе остывать. Начальный вес берите небольшим – сейчас куда важнее разучить технику новых для вас упражнений. Для отработки правильной техники советуем Вам проконсультироваться с персональным тренером. Постепенно раз в неделю нагрузку можно понемногу увеличивать, по-прежнему следя за техникой выполнения.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок – 1 неделя.


Рекомендации по питанию
Начиная тренироваться, необходимо понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Запомните золотое правило: 1-питание 2-тренировки 3-сон – три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то глупо думать, что можно накачать мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни – не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.

Дмитрий Поплавский http://max-body.ru

Рейтинг: 7.8/10 (Голосов: 13)


12-Недельная программа для новичков – Программы тренировок на GYM.in.UA!

Программа тренировок длительностью в 12 недель, которая подготовит все мышцы новичка для интенсивных тренировок. Программа включает понедельное описание тренировок.

Описание 12-недельной программы тренировок

Каждый с чего-то начинает. Если ты первый раз пришел в спортзал или только собираешься это сделать, тебе нужна помощь специалиста, тренера, инструктора для написания грамотной программы тренировок, которая подготовит мышцы для тяжелых интенсивных упражнений и работать с большими весами. Чаще всего это дополнительные расходы, но оно того стоит, так как тренер будет над тобой пыхтеть во время всей тренировки и будет контролировать технику выполнения упражнений.

Когда ты закончишь эту 12-недельную программу тренировок, ты можешь перейти к сплит программам, которые будут более эффективно работать c твоим телом.

Недели 1-6: Тренировка всего тела

  • Выбирай два дня в неделю для тренировок, но так, чтобы эти дни были не шли один за другим. Например: Пн и Чт, Вт и Пт, Пн и Пт и т.д.
  • Во время 1-3 недели выполняй 1 подход по 15 повторений в каждом упражнении, а во время 4-6 недели уже надо делать 2 подхода по 12 повторений в каждом и при этом увеличивай вес примерно на 5-10%.
Упражнения для первых трех недель Программы Упражнений
Упражнения для промежутка между 4-6 неделями

 

Недели 7 — 12: Раздельные тренировки с увеличенной Интенсивностью

  • Раздели свое тело на две части (Верх и Низ) и тренируй эти части в три различных тренировочных дня недели, например Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб, главное чтобы тренировочные дни не шли один за другим.
  • Стоит заметить, что во время первой недели ты дважды сделаешь Тренировку 1, а во время второй — Тренировку 2 — дважды и т.д.
  • Делай количество повторений и подходов как указано в Программе Тренировок.
  • Отдых между подходами в пределах 60 — 90 сек.
  • Если будешь использовать альтернативные упражнения, это может повлиять на результат, так как будут можно задействовать другие мышцы или упражнение будет выполнять под другим углом. так что придерживайся Программы Тренировок.
Тренировка 1: Верхняя часть тела

 

Тренировка 2: Нижняя часть тела

 

Если есть вопросы по технике выполнения, задавай их в комментариях темы или просто нажми на название упражнения и перейдешь по ссылке на страницу с техникой выполнения.

Готовая программа тренировок для новичков, занимающихся без тренера

Тип телосложения – основной фактор, который нужно учитывать при составлении первой программы тренировок, хотя, конечно же, на неё влияют и десятки других особенностей организма и образа жизни.

Знаем, что вы испытываете, первый раз перешагивая порог зала. Поэтому, чтобы вы не заморачивались и не отчаивались, подготовили универсальные программы тренировок, в зависимости от типа фигуры.

Существует три основных типа телосложения:

Эндоморф – обладатель широкой костной структуры, лишнего веса и чрезмерных жировых отложений.

Эктоморф – обладатель худощавого телосложения, узких плеч и выраженного дефицита мышечной массы.

Мезоморф – обладатель хорошо читаемого мышечного профиля. О таких ещё говорят — спортивного телосложения.

Основное принцип составления первой программы – задействование всех групп мышц на одной тренировке. 

Занимайтесь по программе 3 раза в неделю, но не более 3х месяцев. Через 3 месяца любая, даже самая эффективная, программа перестаёт работать из-за адаптации организма к ней.

Выполняйте упражнения с комфортными весами, постепенно увеличивая их.

Эндоморф

Цель: усилить жиросжигание.

Интенсивность: высокая.

Тип нагрузок: акцент на аэробные нагрузки + силовые нагрузки.

Выбор упражнений: изолирующие, когда работают 1-2 сустава. Например, сгибание рук на бицепс.

Количество повторений: 15-20.

Методы:

●  Суперсет – 2-3 упражнения на одну группу мышц подряд без отдыха.

●  Круговой метод – выполнение упражнений по одному подходу по кругу, повторяя несколько кругов.

●  Интервальный метод – чередование силовой и кардио нагрузки.

●  Классические методы с уменьшением времени отдыха между сетами и подходами.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Разминка — кардио 10-15 минут

Локальная суставная гимнастика — 5-7 минут

Сгибание ног — 2-3/15-20

Разгибание ног — 2-3/15-20

Выпады – 2-3/15-20

Сведение рук — 2-3/12-15

Высокая тяга штанги к подбородку — 2-3/-2-15

Тяга перед грудью на блоке — 2-3/12-15

Гребля — 2-3/30-50

Сгибания рук с гантелями — 2-3/10-12

Разгибание рук, канатная рукоять на блоке — 2-3/12-15

Пресс – планка 1 минута/ 2-3 раза

Сгибание туловища и подъёмы ног — 3/15-20

Велотренажер — 15-20 минут

Заминка — ходьба до восстановления ЧСС

Эктоморф

Цель: укрепить мышечный корсет и развить силу.

Интенсивность: средняя.

Тип нагрузок: силовые нагрузки.

Выбор упражнений: базовые многосуставные упражнения, например, приседания.

Количество повторений: до 12.  Отдых между сетами — 1,5 минуты.

Методы:

●  Принцип пирамиды – постепенно увеличивайте вес снаряда от сета к сету, снижая количество пирамиды.

●  Мышечный отказ – делайте упражнение до тех пор, пока мышцы не откажут. Попросите подстраховать.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Разминка — кардио 10 минут

Подтягивания – 4/ максимум повторений

Становая тяга — 3/8-10

Жим штанги лежа — 3/10-12

Брусья или отжимания на степах — 3/15

Приседания фронтальные или обычные — 4/10

Пресс — сгибания туловища на тренажере 3/20

Заминка — ходьба до восстановления ЧСС

Мезоморф

Мезофорфы – счастливчики, потому что они могут тренироваться по самым разным программам, ограничиваясь лишь уровнем подготовки.

Тем не менее, поделюсь и с мезоморфами классической программой раздельной тренировки, сплитом, когда на одной тренировке задействуется одна группа мышц. Эти ребята могут себе такое позволить, благодаря генетически развитой мускулатуре.

Программа тренировки (подходы/повторения):

Пн  

Разминка — кардио 10-15 минут

Жим лёжа — 12, 10, 10, 8

Сведение рук в блоке — 3/12

Пуловер с гантелью — 3/15

Сгибание рук (бицепс) со штангой — 3/12

Сгибание рук молот — 3/10

Сгибание, разгибание кистей (предплечье) — 3/10

Подъёмы ног и скручивания (пресс) 3/20

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Ср 

Разминка — кардио 10-15 минут

Тяга верхнего блока широким хватом — 4/10

Тяга Т-грифа — 12, 10, 8, 8, 6

Тяга верхнего блока узким хватом — 3/12

Пуловер со штангой — 3/15

Жим на трицепс узким хватом — 3/12

Французский жим со штангой или гантелями — 3/10

Разгибание рук в наклоне — 3/12

Боковые наклоны (пресс) — 3/50

Планка -1 минута, по 2-3 раза

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Пт 

Разминка — кардио 15 минут

Приседания — 4/12

Жим ногами — 3/10

Тяга на прямых ногах — 3/10

Разгибание ног — 3/12

Сгибание ног — 3/12

Подъём на носки в тренажере (икры) — 4/12

Жим Арнольда — 3/10

Махи через стороны — 3/10

Высокая тяга — 3/10

Махи назад — 3/10

Скручивания, подъемы ног (пресс) 3/20

Заминка – ходьба до восстановления ЧСС

Помните, даже самая крутая программа работает не более 2-3 месяцев. Вносите коррективы – меняйте набор упражнений, их количество, продолжительность и интенсивность нагрузок. Полезно будет, даже просто поменять упражнения местами.

Сохранить

(9307)

comments powered by HyperComments

Фитнес-тренировок для начинающих

Если вы только начинаете заниматься или уже давно не занимались спортом, вам может быть интересно, с чего именно начать. Вам нужно будет решить, сколько кардио- и силовых тренировок вам следует делать. Уложить все это, избегая при этом слишком болезненных ощущений или, что еще хуже, травм, также является проблемой.

Обзор

Ваш первый шаг – изучить основы составления программы тренировок. К счастью, вам не нужно разбираться в этом самостоятельно.Эксперты уже придумали наиболее важные компоненты для создания качественного режима тренировок, и это предполагает сосредоточение внимания на F.I.T.T.

F.I.T.T. Principle помогает участникам составить полную программу тренировок, будь то кардио, силовая тренировка или и то, и другое. Используя этот принцип, вы можете управлять различными аспектами тренировки, чтобы вносить изменения, переходить на более высокий уровень и сохранять интерес.

F.I.T.T.

Это элементы F.I.T.T. и как изменить их для вашей программы тренировок:

  • Частота: Это относится к тому, как часто вы тренируетесь. Если вы ознакомитесь с приведенной ниже программой, то заметите, что делаете три кардио и три раза силовую тренировку, что соответствует основным рекомендациям по упражнениям для начала и улучшения вашего здоровья. Со временем вы можете увеличить частоту кардиотренировок по мере развития выносливости и привыкания к упражнениям.
  • Интенсивность: Это относится к тому, насколько усердно вы работаете.Когда вы начнете, ваше внимание будет сосредоточено на кардиотренировках средней интенсивности или на уровне 5-6 по 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки. По мере вашего прогресса вы можете постепенно изменять уровни интенсивности тренировок с помощью интервальных тренировок.
  • Время: Это относится к продолжительности ваших тренировок. Ваши кардио-тренировки начинаются с 20-25 минут. Каждую неделю добавляйте несколько минут к кардиотренировкам, чтобы прогрессировать, не работая слишком много.
  • Тип: Тип упражнения: ходьба, бег, езда на велосипеде и т. Д.Важно начинать с занятий, которые вам нравятся, но также важно тренировать кросс-тренинг и смешивать вещи, чтобы поддерживать и ваше тело, и ум. Как только вы выработаете привычку заниматься физическими упражнениями, попробуйте заняться чем-нибудь другим, чтобы поддерживать интерес.

Когда вы тренируетесь с достаточной интенсивностью, продолжительностью и частотой, вы начнете замечать изменения в своем весе, жировой прослойке, выносливости и силе. Когда ваше тело приспосабливается к текущему уровню FITT, пора манипулировать одним или несколькими из них.

Тренировки являются лишь рекомендациями и подойдут не для всех, поэтому при необходимости измените их, чтобы они соответствовали вашему уровню физической подготовки, расписанию и предпочтениям.

Если вы чувствуете сильную болезненность или усталость, отдохните. Если вы чувствуете, что у вас нет проблем, увеличьте интенсивность, продолжительность или частоту, чтобы работать усерднее.

Кардио для начинающих

Вы можете использовать любой кардиотренажер или любое упражнение для этой тренировки. Кардиотренажеры включают беговую дорожку, эллиптический тренажер, стационарный велотренажер, гребной тренажер, лыжный тренажер и степпер.Кардио-упражнения включают быструю ходьбу, бег, езду на велосипеде и плавание.

Завершите каждый сегмент тренировки, задав скорость, наклон, сопротивление или наклон, чтобы они соответствовали предполагаемым уровням нагрузки. Это очень субъективно, и вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы сопоставить то, как вы себя чувствуете, с тем, насколько усердно вы работаете.

Ваш базовый уровень должен быть тяжелее, чем ваша разминка, выводя вас из зоны комфорта. Имейте в виду, что ваши настройки могут измениться по мере того, как вы углубляетесь в тренировку и начинаете уставать.

Идея состоит в том, чтобы найти свой базовый уровень, где бы он ни находился, даже если вам нужно снизить скорость, наклон, сопротивление и т. Д. При необходимости измените тренировку, чтобы она соответствовала вашему уровню физической подготовки. Если вы чувствуете боль, головокружение или одышку, замедлите или остановите тренировку.

  1. Разминка в легком-умеренном темпе (5 минут). Вы должны чувствовать себя комфортно и легко разговаривать. Позвольте вашему пульсу постепенно повышаться, медленно увеличивая темп и сопротивление. или наклонитесь во время разминки.Это воспринимаемое усилие 4.
  2. Базовая линия (5 минут): увеличьте скорость, наклон или сопротивление (или используйте комбинацию), чтобы найти базовую линию. На этом этапе вы должны быть немного вне своей зоны комфорта и чувствовать, что вы работаете, но можете говорить, а это воспринимаемое усилие составляет 5.
  3. Увеличивайте наклон, сопротивление или наклон (2 минуты): начните с одного-двух шагов за раз и продолжайте оттуда, пока не почувствуете, что работаете немного усерднее, чем на исходном уровне. Это воспринимаемое усилие 6.
  4. Уменьшите наклон, сопротивление, пандус или скорость (3 минуты): вернитесь к исходному уровню.
  5. Увеличивайте наклон, сопротивление или наклоны (на 1 минуту), пока не почувствуете, что работаете немного тяжелее, чем базовый уровень.
  6. Вернитесь к исходному уровню (3 минуты). Уменьшите уклон, сопротивление, пандус и / или скорость до базового уровня.
  7. Увеличивайте наклон, сопротивление или наклоны (на 1 минуту), пока не почувствуете, что работаете немного тяжелее, чем базовый уровень.
  8. Вернитесь к исходному уровню (3 минуты).Уменьшите уклон, сопротивление, пандус и / или скорость.
  9. Восстановление (2 минуты): уменьшайте наклон, сопротивление, наклоны или скорость, пока не начнете работать на комфортном уровне, чтобы завершить тренировку.

Еженедельные тренировки

Ваша кардио-тренировка в первый и шестой дни длится 25 минут, но вы должны тренироваться в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Если вам нужно начать с 10 или 15 минут, чтобы просто посмотреть, как обстоят дела, смело делайте это.

У вас также будет очень простая силовая тренировка, которую вы будете выполнять до или после кардиотренировки.Это твой выбор. Силовая тренировка включает в себя выполнение двух подходов каждого упражнения с коротким отдыхом между подходами.

Вы закончите расслабляющей 5-минутной растяжкой. У вас может возникнуть соблазн пропустить его, но растяжка так же важна, как кардио и силовые тренировки. Он снимает напряжение и позволяет вашему телу вернуться в состояние, которое было до тренировки.

День 1: Кардио, сила и растяжка

  • Тренировка 1 : 25-минутная базовая кардио-тренировка
    • Тип : Кардио
    • Длина : 25 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
  • Тренировка 2 : Базовая сила
    • Тип : силовые тренировки
    • Продолжительность : 2 подхода каждого упражнения по 10-20 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое снаряжение : Легкие гантели, мяч или стул для упражнений и коврик
  • Тренировка 3 : Базовая растяжка
    • Тип : Гибкость
    • Длина : 5 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Нет

День 2: Ходьба и растяжка

Сегодняшний день похож на день восстановления и у вас есть шанс сделать легкое кардио.Хотя структурированные упражнения полезны для вас, больше ежедневных движений также может способствовать общему сжиганию калорий. Сегодня вы сделаете это и закончите растяжкой сидя для спины, шеи и плеч.

  • Тренировка 1 : Найдите хотя бы 15 минут для быстрой прогулки сегодня.
  • Тренировка 2 : Растяжка сидя
  • Тип : Гибкость
  • Длина : 5-10 минут
  • Уровень : Начинающий
  • Необходимое оборудование : Нет

День 3: Кардио, сила и растяжка

Сегодня у вас другая кардио-тренировка, включающая небольшие интервальные тренировки.Это означает, что вы немного вытолкните вас из зоны комфорта, но не слишком далеко. Достаточно, чтобы начать проверять свои пределы.

Вы можете сделать это на любом компьютере или занятии по вашему выбору. Как и прежде, ваша силовая тренировка останется такой же, как и предыдущая, и, конечно же, не забудьте закончить растяжкой.

  • Тренировка 1 : Базовые интервалы: это похоже на базовую программу кардио, но немного короче и интенсивнее.
    • Тип : Кардио
    • Длина : 21 минута
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
  • Тренировка 2 : Базовая сила
    • Тип : силовые тренировки
    • Продолжительность : 2 подхода каждого упражнения по 10-20 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое снаряжение : Легкие гантели, мяч или стул для упражнений и коврик
  • Тренировка 3 : Базовая растяжка
    • Тип : Гибкость
    • Длина : 5 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Нет

День 4: Активный отдых

Сегодня в вашем расписании ничего нет, но постарайтесь оставаться активным как можно больше, делая перерывы, ходите, растягивайтесь и двигайтесь.Некоторые идеи:

  • Сыграйте в активную спортивную игру, например Wii Fit, или во что-нибудь еще, что поможет вам двигаться.
  • Сделайте скручивания или отжимания, пока смотрите телевизор.
  • Выключите телевизор пораньше и потянитесь несколько минут перед сном.
  • Выгуливайте собаку еще 5 минут.
  • Кататься на мяче для упражнений.

День 5: Ходьба и растяжка

Опять же, сегодня похоже на активное выздоровление. Вы просто найдете время, чтобы прогуляться, все сразу или разложить в течение дня, а затем потянуться.

  • Тренировка 1 : Найдите хотя бы 15 минут для быстрой прогулки сегодня.
  • Тренировка 2 : Растяжка сидя
    • Тип : Гибкость
    • Длина : 5-10 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Нет

День 6: Кардио, сила и растяжка

Ваши тренировки сегодня такие же, как и в первый день. Если в этот момент вы чувствуете боль или усталость, вы можете взять дополнительный день отдыха или провести только два дня кардио и силовых тренировок.Вот тут-то и начинается экспериментирование, когда вы выясняете, что ваше тело может делать, а что нет.

  • Тренировка 1 : 25-минутное кардио
    • Тип : Кардио
    • Длина : 25 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Любой кардио-тренажер
  • Тренировка 2 : Базовая сила
    • Тип : силовые тренировки
    • Продолжительность : 2 подхода каждого упражнения по 10-20 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое снаряжение : Легкие гантели, мяч или стул для упражнений и коврик
  • Тренировка 3 : Базовая растяжка
    • Тип : силовые тренировки
    • Длина : 5 минут
    • Уровень : Начинающий
    • Необходимое оборудование : Нет

Слово от Verywell

Это оптимальная базовая структура для вашей еженедельной программы тренировок.Не стесняйтесь приспосабливать его к потребностям вашего тела, а также к вашим личным целям и предпочтениям в фитнесе. Используйте F.I.T.T. принцип прогрессировать от недели к неделе, добавляя больше частоты, более высокую интенсивность, более тяжелые веса, более длительные тренировки или различные типы тренировок, которые лучше всего подходят для вас.

План тренировки для начинающих | GNC

В наши дни доступно множество тренировок, но ключ в том, чтобы найти то, что вам нравится, по мере того, как вы медленно наращиваете свою выносливость.

Мы составили несколько примеров планов тренировок, охватывающих уровни активности.Взгляните на базовый и начальный уровни ниже и продвигайтесь до среднего и продвинутого уровней. При необходимости измените план, создайте свою собственную аналогичную тренировку или ознакомьтесь с другими статьями о упражнениях, чтобы узнать, как сохранять мотивацию и двигаться!

БАЗОВЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Идеально для тех:
  • Кто в настоящее время не тренируется – или не тренировался в течение длительного времени – и хочет просто снова «начать двигаться».
  • Кто хочет гибкости для тренировок внутри или снаружи.
  • Занятые, работающие люди, у которых мало времени на физическую активность.
  • Кто не хочет участвовать в высокоэффективных упражнениях.

Частота: 30 минут в день, 5 дней в неделю.

Тренировка: 30 минут ходьбы на беговой дорожке или на улице.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Идеально для тех:
  • Хотите начать с эффективного плана упражнений, включающего как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки.
  • Ищете тренировки начального уровня, которые можно объединить в более сложные режимы тренировок как «дни отдыха».
  • Ищете тренировки, которые были бы быстрыми и эффективными и легко развивались бы, когда сердечно-сосудистая система и / или сила увеличиваются.
  • Кто, возможно, достиг плато потери веса только с помощью диеты.
  • Кто хочет улучшить общее самочувствие и самочувствие с помощью упражнений.

Частота: До 3 раз в неделю, не 2 дня подряд.

Разминка: Прогуляйтесь по беговой дорожке под небольшим наклоном в течение 10 минут. (Беговую дорожку можно заменить другой кардио-тренировкой с нулевым воздействием).


Тренировка
Выпады с ходьбой или стоя 3 подхода по 10 повторений на ногу
Подножки 3 подхода по 10 повторений на ногу
Приседания с кубком 3 подхода по 10-12 повторений на ногу
Жим гантелей лежа 3 подхода по 10 повторений
Тяга гантелей на одной руке 3 подхода по 10-12 повторений на руку
Подъем гантелей вперед 3 подхода по 10-12 повторений на руку
Скручивания и велосипед 3 подхода по 30 сек / упражнение
Кардио
Поддерживайте максимальную частоту пульса.(Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить этот целевой показатель.)
30 минут кардио 3-4 раза в неделю:
– 10 минут при 55% максимальной ЧСС
– 10 минут при 65% максимальной ЧСС
– 5 минут при 75% максимальной ЧСС
– 5 минут при 55 % от максимальной частоты пульса

8-недельный план тренировки для новичков

Быстрый переход к тренировкам:

Если вы ни разу в жизни серьезно не занимались спортом, начните с этого.Это краткое руководство для новичков, которое перенесет вас с 1-го на 60-й день и предоставит вам конкретные советы и упражнения. Новичок – это «новичок в звании». Начинающие атлеты не знакомы с основными упражнениями для наращивания мышц и не очень хорошо разбираются в тренажерном зале.

Начало работы – Основы

Новичку первое, что вам нужно понять: наращивание мышц – это не спринт. Не торопитесь, пытаясь форсировать рост, добавляя объем или переключаясь на какую-то сложную систему тренировок.Прямо сейчас вам нужно одно: стать сильным в базовых комплексных упражнениях. Когда вы изучаете новый вид спорта, вы должны овладеть основами. Силовые тренировки ничем не отличаются. Вы должны уделить время изучению и отработке основных упражнений в правильной форме.

Поймите, что никто никогда не осваивает форму упражнений. Добавление веса к грифу всегда усложняет поддержание правильной формы. Суть во всем этом проста – никогда не прекращайте попытки улучшить свою форму упражнений. Это сведет к минимуму травмы и поможет вам быстрее достичь поставленных целей.

Прежде чем пытаться стать сильнее и нарастить мышцы

Мы подчеркнули важность изучения хорошей формы упражнений, но есть еще две вещи, которые являются обязательными, прежде чем вы начнете разбираться в тренажерном зале:

  1. Улучшенное кондиционирование
  2. Стабильность мышц

Кондиционирование . Улучшение физической формы просто означает привыкание к основным требованиям определенного типа упражнений. Вместо того, чтобы сегодня ходить в тренажерный зал, пытаясь разрушить мышцы, лучше потратить следующие два месяца на улучшение физической формы или способности справляться с тяжелыми тренировками.Вам не о чем беспокоиться. В этой статье представлены конкретные тренировки, которые помогут вам шаг за шагом пройти через процесс кондиционирования. Итак, просто следуйте перечисленным ниже тренировкам, и все готово.

Стабильность . В первый раз, когда вы жмете лежа или приседаете, вы заметите что-то забавное – вы чувствуете себя неуравновешенным и неуравновешенным. На то есть несколько причин:

  1. Вы слабы и не в форме.
  2. Ваши маленькие мышцы или мышцы-стабилизаторы также очень слабы.
  3. Когда вы не поднимаете тяжести, вы способны активировать только определенное количество мышечных волокон.

Пункт 3 является ключевым. Вам нужно время для нервно-мышечной адаптации. Ваша центральная нервная система, или ЦНС, подобна жесткой проводке . Когда вы поднимаете тяжести, он посылает сигнал от мозга к мышце, приказывая ей активироваться. Когда вы только начинаете поднимать, ваше тело не будет максимально эффективно задействовать как можно больше мышечных волокон.Почему? По той же причине вы не получите 20-дюймовые руки после первой тренировки на бицепс. Человеческому телу требуется постоянная и изнурительная внешняя сила, чтобы у него была причина для существенной адаптации. Дело во всем этом:

Не спешите с попытками прибавить вес к штанге, пока вы не поймете основы формы, не улучшите свою физическую форму и не дадите себе время на нервно-мышечную адаптацию.

А теперь перейдем к тренировкам …

Тренировка для новичков, 1-2 недели

В течение первых 2 недель вы будете тренироваться дважды в неделю.Не больше и не меньше. Если вы не можете прийти в спортзал для этих тренировок, вы можете посмотреть в зеркало и спросить себя, действительно ли вы хотите наращивать мышцы. Не пропускайте тренировки. Если вы хотите добиться успеха, найдите способ , сделайте это . Это будут «игровые тренировки». Ваши цели на первые 2 недели:

  1. Найдите подходящий вес для каждого упражнения.
  2. Практикуйте форму без отягощения большого веса.
  3. Разработайте распорядок посещения тренажерного зала и следуйте плану.
  4. Создайте небольшое количество кондиционеров.

Масса . Уделите время каждому упражнению и найдите вес, который вы считаете легким. Это количество веса не должно вызывать затруднений, и вы должны быть в состоянии выполнять каждый подход, не чувствуя, что последние несколько повторений невозможны.

Форма . Прочувствуйте каждое упражнение, стараясь сделать его максимально естественным и комфортным.Если что-то кажется вам слишком неудобным или даже немного болезненным, исследуйте, правильно ли вы выполняете упражнение.

Привычка . Не беспокойтесь о перемещении гор. Приходите в спортзал вовремя, делайте работу и не заставляйте себя вести себя сверхчеловеком. Посвящение – это половина дела. Гордитесь своей последовательностью.

Кондиционирование . Эти тренировки будут начинаться медленно и постепенно увеличиваться. Не думайте, что они неэффективны или пустая трата времени. Они – необходимая часть процесса.Скоро вы перейдете на хардкор . Оставайся терпеливым.

График тренировок, 1-2 недели

  • Понедельник – Тренировка
  • Вторник – Отдых
  • Среда – Отдых
  • Четверг – Тренировка
  • Пятница – Отдых
  • Суббота – Отдых
  • Воскресенье – Отдых

Список упражнений, 1-2 недели

Выполните следующие упражнения в указанном порядке.Убедитесь, что вы используете не облагаемый налогом вес. Если вы делаете слишком тяжелый подход для одного подхода, сбросьте вес и попробуйте другой подход. Практикуйте свою форму и не торопитесь.

Разгибания рук на трицепсах на тросах и тяги вниз могут выглядеть неуместно в этой структуре. Они будут использоваться в течение первых 4 недель для улучшения базовой подготовки рук. В течение 5-8 недель вы будете делать отжимания и подтягивания.

Тренировка для новичков, 3-4 недели

В течение 3 и 4 недель вы увеличите частоту тренировок до 3 раз в неделю.Тренировки останутся прежними. Продолжайте использовать подходящий, умеренно легкий вес; не сложно до такой степени, что вы изо всех сил пытаетесь завершить набор. Оставайся терпеливым. Вы начнете прибавлять в весе в течение 5-8 недель.

График тренировок, 3-4 неделя

  • Понедельник – Тренировка
  • Вторник – Отдых
  • Среда – Тренировка
  • Четверг – Отдых
  • Пятница – Тренировка
  • Суббота – Отдых
  • Воскресенье – Отдых

Список упражнений, 3-4 недели

Выполните следующие упражнения в указанном порядке.Продолжайте практиковать свою форму. Каждую неделю уделяйте время изучению видео и статей, посвященных хорошей форме, особенно приседаний, жима лежа и становой тяги.

Тренировка для новичков, недели 5-8

В течение недель с 5 по 8 вы будете постепенно добавлять вес к каждому упражнению, пока не почувствуете, что едва можете выполнить подход. Когда вы достигнете этой точки, продолжайте использовать этот вес до конца недели 8. Дело не в том, чтобы тренироваться до отказа, а в том, чтобы узнать, с чем вы можете справиться для каждого движения для данного подхода и схемы повторений.Вы узнаете больше о своем теле и возможностях.

Приседания и становая тяга . Для приседаний и становой тяги добавляйте 10 фунтов за каждую тренировку и выполняйте указанное количество подходов и повторений. Когда второй набор станет сложным для выполнения, вы найдете свой текущий предельный вес . Используйте этот вес для данного упражнения до конца 8 недели.

Прочие упражнения . Для других упражнений добавляйте по 5 фунтов на каждую тренировку и выполняйте указанное количество подходов и повторений.Когда второй набор станет сложным для выполнения, вы найдете свой текущий предельный вес . Используйте этот вес для данного упражнения до конца 8 недели.

Примеры . Ниже приведены примеры определения вашего предельного веса для приседаний и сгибаний рук со штангой.

Пример приседаний За предыдущие 4 недели вы использовали 95 фунтов для приседаний. Это было сложно, но не очень сложно. В настоящее время вы тренируетесь 3 дня в неделю и будете добавлять 10 фунтов к приседаниям каждый тренировочный день, пока не почувствуете, что достигли своего предельного веса.Это будет 30 фунтов прибавки в неделю или до 120 фунтов к концу 8 недели.

  • Неделя 5, тренировка по понедельникам – 105 фунтов x 2 подхода x 12 повторений
  • Неделя 5, тренировка по средам – 115 фунтов x 2 подхода x 12 повторений
  • Неделя 5, пятничная тренировка – 125 фунтов x 2 подхода x 12 повторений
  • Неделя 6, тренировка по понедельникам – 135 фунтов x 2 подхода x 12 повторений
  • Неделя 6, тренировка по средам – 145 фунтов x 2 подхода x 12 повторений
  • Неделя 6, пятничная тренировка – 155 фунтов x 2 подхода x 12 повторений
  • Неделя 7, тренировка по понедельникам – 165 фунтов x 2 подхода x 12 повторений

На 7 неделе вы обнаружите, что с трудом можете выполнить второй подход из 12 повторений.Это означает, что вы достигли своего предельного веса для приседаний. Продолжайте использовать 165 фунтов до конца 8 недели.

Пример сгибания рук со штангой За предыдущие 4 недели вы использовали 45 фунтов для сгибания рук со штангой. Это было сложно, но не очень сложно. В настоящее время вы тренируетесь 3 дня в неделю и будете добавлять 5 фунтов к приседаниям каждый тренировочный день, пока не почувствуете, что достигли своего предельного веса. Это будет 15 фунтов прибавки в неделю или до 60 фунтов к концу 8 недели.

  • Неделя 5, тренировка по понедельникам -50 фунтов x 2 подхода x 12 повторений
  • Неделя 5, тренировка по средам – 55 фунтов x 2 подхода x 12 повторений
  • Неделя 5, пятничная тренировка – 60 фунтов x 2 подхода x 12 повторений

После третьей тренировки на 5-й неделе вы обнаружите, что с трудом можете выполнить второй подход из 12 повторений. Это означает, что вы достигли своего предельного веса для сгибаний рук со штангой. Продолжайте использовать 60 фунтов до конца 8 недели.

График тренировок, недели 5-8

  • Понедельник – Тренировка
  • Вторник – Отдых
  • Среда – Тренировка
  • Четверг – Отдых
  • Пятница – Тренировка
  • Суббота – Отдых
  • Воскресенье – Отдых

Список упражнений, недели 5-8

Выполните следующие упражнения в указанном порядке. Отжимания и подтягивания – 2 новых дополнения.Если вы не можете выполнять отжимания или подтягивания, продолжайте использовать разгибания на трицепс на тросе и тяги на широчайших. Если вы можете выполнить только несколько отжиманий или отжиманий, см. Примечание ниже.

Примечание о отжиманиях и подтягиваниях

Если вы можете сделать только несколько отжиманий и / или подтягиваний, продолжайте выполнять упражнение. Постарайтесь сделать как можно больше в обоих подходах, ограничив максимальное количество повторений до 12 в подходе.

Заметки на 5-8 неделе

В какой-то момент в течение этих 4 недель ваши тренировки начнут казаться очень сложными.Вы начнете ощущать болезненные ощущения в мышцах, и, возможно, вам не захочется тренироваться. Продолжайте тренироваться, даже если вы чувствуете усталость или боль. Это часть процесса кондиционирования. Убедитесь, что вы едите много еды, пьете много воды и спите как можно больше. Для получения дополнительной информации о питании для наращивания мышечной массы ознакомьтесь с некоторыми примерами планов питания на сайте Muscle & Strength .

Что дальше?

После 8 недели выполните следующие действия:

  1. Остальное .Полностью отдохните неделю от тренировок, отдохните и расслабьтесь.
  2. Выберите тренировку . Выберите новую тренировку для начинающих от Muscle & Strength и убедитесь, что вы понимаете, как и когда прибавлять в весе.

8-недельный план тренировки для начинающих

Более чем когда-либо, вся эта штука «приведение в форму» может показаться некоей продвинутым алгоритмом. Это особенно верно, если вы стоите в начале пути, пытаясь найти путь через всю информацию в Интернете.

Одно исследование, которое звучит пугающе, говорит, что ваше здоровье зависит от x, а другое говорит, что оно зависит от невыполнения x. Один писатель говорит, что кроссфит убивает людей, но все люди на этих фотографиях кажутся разорванными и счастливыми. Но то же самое и с этой женщиной в классе йоги. И, давайте будем честными, парень Shake Weight тоже! Как и тот онлайн-писатель, который кричит вам о прерывистом голодании, большом количестве повторений, малом количестве повторений, высокоуглеводном, низкоуглеводном, безуглеводном, устойчивом состоянии или ВИИТ.

Вздох. Неудивительно, что так много людей не могут понять, как добраться от того места, где они сейчас находятся, в землю обетованную в своих новогодних решениях.Слишком много умственного беспорядка.

Хотите простого? Вот они: 3 правила, 3 тренировки и 8-недельная программа, которые помогут развить силу всего тела, поджечь калории и познакомить вас со всеми инструментами, которые вам нужны, чтобы быть в форме с этого момента. Отблагодаришь позже; пока просто сделай это.

Готовы приступить к работе? Вы можете следить за полной программой «Сила и мышцы для начинающих» в BodyFit Elite.

Правило 1. Сделайте спортзал своей привычкой

В своей феноменальной книге «Сила привычки: почему мы делаем то, что мы делаем в жизни и в бизнесе», Чарльз Дахигг посвящает целую главу тому, что он называет «петлей привычки».”Не выдавая никаких спойлеров – я не шучу, это книга, которая растопит ваш мозг, и вы должны ее прочитать – Дахигг объясняет, что один из самых надежных способов создать привычку – это предварять желаемое поведение. усилить кием.

В качестве примера предположим, что чья-то цель – ходить в тренажерный зал три дня в неделю перед работой. Основной сигнал – положить одежду для занятий спортом, послетренировочный коктейль и обувь накануне вечером рядом с кроватью, чтобы эти предметы были первым, что человек увидел – или, возможно, споткнулся – когда просыпался.Теория состоит в том, что реплики создают рутину, и в конечном итоге человеку эта реплика не понадобится.

Вывод: не говорите, что собираетесь пойти в спортзал. Не работает. Сделайте вещи более конкретными, настроив как можно больше подталкиваний и напоминаний, чтобы вы не отступили. Наградой будет улучшение здоровья, ощущение себя на миллион долларов и отсутствие страха снимать одежду с включенным светом.

Правило 2. Будьте последовательны в своем обучении

Я не вступаю в брак с определенными методами или принципами тяжелой атлетики.Огромное количество людей имеют разные цели, потребности, истории травм, опыт и доступ к оборудованию. То, что работает для одного человека, не всегда работает одинаково для другого.

Значит ли это, что все так же хорошо, как и все? Конечно, нет. Я силовой тренер и считаю, что силовая программа для всего тела, построенная на комплексных упражнениях, – лучшее место для начала почти всем, независимо от того, чем они в конечном итоге займутся через несколько месяцев или лет. Это лучше, чем так называемые программы похудания, программы гипертрофии, программы, которые помогают прибавить сантиметры к вашему вертикальному прыжку, или программы, обещающие превратить вас в супергероя за восемь недель.

Единственная программа, которая будет работать, – это та, которой вы будете последовательно следовать.

Тем не менее, я также признаю, что единственная программа, которая будет работать, – это та, которой вы действительно будете последовательно следовать. Так что примите это как свое правило, но если вам нужно предложение, что ж, следуйте приведенной ниже программе.

Правило 3. Основывайтесь на принципах

Послушайте: если вы парень, который только начал тренироваться и не может сделать хотя бы пять чистых подтягиваний с прямой висящей на груди и перекладины, то вам незачем ходить в спортзал, чтобы выполнить сет после набор сгибаний на бицепс – точка! Для женщин действует то же правило, но я бы сказал, что это число от 1 до 3 подтягиваний.

Не зацикливайтесь на том, какое упражнение задействует какие мышцы. Сначала освоите небольшой набор проверенных упражнений в следующих категориях и беспокойтесь о разделениях и точной настройке где-нибудь в будущем, если вы вообще о них беспокоитесь.

Фундаментальные упражнения

Мастер как минимум по одному от каждой категории

  • Приседания: Приседания спереди, приседания со штангой, приседания на ящик и приседания с кубком. Если вы предпочитаете приседания на спине, ознакомьтесь с моей статьей о типичных ошибках приседаний.
  • Тазобедренный шарнир: Становая тяга со штангой, обычная становая тяга, становая тяга сумо и румынская становая тяга. Нужен гид? Так случилось, что у меня есть одна под рукой.
  • Работа на одной ноге: Обратные выпады, выпады вперед, боковые выпады, болгарские сплит-приседания, RDL на одной ноге, выпады на одной ноге и подъемы на ноги
  • Толкающие упражнения: Варианты жима лежа, вариации жима гантелей, военный жим, жим толчка, жим мин и отжимания
  • Тяговые упражнения: Тяга на тросе сидя, тяга с опорой на грудь, тяга штанги, тяга гантели на одной руке, тяга на тросе стоя на одной руке, подтягивания и подтягивания
  • Багажники: Переноски фермера (двусторонние), чемоданы (односторонние), переноски официанта и сумки через плечо
  • Основные упражнения: Жим Паллофа, отбивные, подъемы на полуколенях, подъемы на высоких коленях, подъемы над головой, упражнения на раздельную стойку, вариации планки и выкатывание

Если вы будете следовать программе для всего тела, построенной на этих семи категориях, вы будете поражены тем, насколько хорошо ваше тело реагирует.Если ваша цель – прибавить массу, это движения, которые позволят вам использовать наибольший вес и обеспечат тренировочный стимул, который потребуется телу для роста. Если вашей целью является сжигание жира, это движения, которые позволят вам сжигать больше калорий и продолжать усерднее работать в тренажерном зале. Если ваша цель – стать сильнее и спортивнее для того, чем вы решите заниматься позже, эти движения – идеальный инструмент.

Как составить расписание тренировок для начинающих

Не все в жизни работает по расписанию (привет, менструальный цикл), да и вовсе не обязательно.Но некоторые виды деятельности лучше вписываются в ваш календарь: например, работа. И фитнес-тренеры считают, что, особенно если вы новичок, составление расписания тренировок (и его соблюдение!) Может быть большим стимулом.

Конечно, тренировка в любой способности будет полезна для вашего здоровья, и вы должны делать это регулярно. «Регулярные тренировки важны для вашего физического и психического здоровья», – говорит Брианна Бернард, личный тренер и посол Isopure.«Подобно хорошему питанию, упражнения должны быть последовательными, чтобы достичь желаемых результатов и увидеть реальные изменения в вашем теле и уме». На физическом уровне тренировки делают для вас много вещей, как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе. «Это снижает риск развития определенных заболеваний, улучшает здоровье костей и мышц, повышает уровень энергии и психическое здоровье, а также улучшает ваше здоровье в целом», – говорит Блейк Шаттерли, создатель Base on Neou, приложения для потоковой передачи данных о фитнесе.

Хорошая новость заключается в том, что в вам не нужно все вписывать тренировку в вашу повседневную жизнь – просто хорошо делать это на регулярной основе.А когда вы только начинаете заниматься своим режимом тренировки, тренеры рекомендуют вносить свой тренировочный план в свой календарь (во многом как рабочая встреча или прием к стоматологу). «Иногда новички думают, что им нужно тренироваться каждый день, чтобы добиться прогресса, но вы должны дать своему телу время, чтобы восстановиться и исцелиться от работы, которую вы выполняете», – говорит Шаттерли, который подчеркивает важность выходных дней. Продолжайте прокручивать, чтобы получить одобренные тренером советы по составлению расписания занятий фитнесом, которое подойдет вам.

Истории по теме

Как составить расписание тренировок для начинающих

Даже если только начало тренировки может быть пугающим, знайте, что это сложно для всех, независимо от того, на каком уровне они находятся. «Мотивация – это забавная вещь, вам не всегда захочется тренироваться», – говорит Бернард. «Даже у профессиональных спортсменов бывают дни, когда они не хотят ходить в спортзал. Но [с расписанием] они уже решили, что тренировки – это то, чем они собираются заниматься в этот день.Вы можете решить это сами. «Вот главные советы тренеров по планированию графика тренировок:

1. Начинайте медленно: Как мы уже говорили, не начинайте с потоотделения каждый божий день». Если вы новичок, у вас будет довольно сильная болезненность в мышцах, поэтому важно не напрягать себя в те дни, когда вашему телу нужен отдых », – говорит Шаттерли.« Попробуйте тренироваться через день, чтобы начать, или два рабочих дня подряд. перед выходным днем ​​». Бернар также рекомендует по крайней мере один день отдыха между сессиями.

2. Приоритет восстановления: Дни отдыха важны для приверженцев фитнеса любого уровня. «Возьмите день отдыха и просто потянитесь или займитесь подвижностью, если хотите продолжать двигаться, но не переходите на 100% каждый день», – говорит Шаттерли. Вы также можете пойти на прогулку, чтобы помочь своему организму восстановиться, что рекомендует Бернар.

3. Найдите тренировки, которые вам нравятся: У вас больше шансов вспотеть, если вам действительно нравится тренировка. «То, как вы двигаете своим телом, менее важно, чем постоянное движение», – говорит Бернар.«Найдите тренировки или занятия, которые вам нравятся, чтобы вы продолжали их и с нетерпением ждали тренировки».

4. Поменяйте местами: После того, как вы найдете несколько типов тренировок, которые вам нравятся, тренеры скажут, что разумно сочетать и сочетать то, как вы потеете в течение недели. «Я бы определенно включил устойчивое кардио и мобильность в вашу программу тренировок», – говорит Шаттерли, отмечая, что устойчивое кардио (например, бег или вращение) улучшит вашу аэробную форму. Кроме того, хорошие эндорфины, которые вы испытываете после увеличения пульса, заставят вас хотеть делать это чаще.«Мобильность – лучшее, что вы можете сделать для наращивания силы, поскольку она распространяется на все аспекты жизни», – добавляет Шаттерли, который также рекомендует использовать функциональную физическую форму, которая также имеет реальные преимущества.

5. Попробуйте силовые тренировки: Один из видов тренировок, который стоит попробовать, – это силовые тренировки. «Я рекомендую это почти всем, потому что это увеличивает нашу мышечную массу», – говорит Бернар. Это означает, что вы действительно становитесь сильнее, работая с отягощениями (хотя тренировки с собственным весом тоже работают эффективно).Ее любимые упражнения, чтобы попотеть? Приседания с гантелями, становая тяга, выпады с гантелями, жимы от груди, жимы от плеч и тяги в наклоне. Поиграйте с некоторыми из этих основных упражнений, и вскоре вы будете прогрессировать с отягощениями, с которыми работаете, что даст вам в качестве награды повышение мотивации.

6. Поддерживайте мотивацию: Как только вы войдете в привычный график тренировок, неплохо дать себе небольшое вознаграждение, чтобы оставаться мотивированным. Shutterly рекомендует побаловать себя новой парой кроссовок для тренировок или спортивной одеждой или, возможно, новым фитнес-трекером.«У вас также может быть напарник по подотчетности или партнер по тренировке, который поможет вам не сбиться с пути», – говорит она.

7. Составьте свой собственный еженедельный график: Скопируйте базовый график тренировок, например: займитесь пробежкой или вращайтесь в понедельник, затем восстановитесь во вторник (бонусные баллы за растяжку или катание с пеной). В среду сделайте силовую тренировку с отягощениями или без них (учитывается вес тела!). Снова восстановитесь в четверг, а в пятницу попробуйте что-нибудь малоэффективное – подумайте о пилатесе или йоге.Выберите один день выходных, чтобы сделать тренировку, которая вам нравится, например, танцевать кардио или скакалку, а затем вуаля … вы хорошо тренировались всю неделю.

Тренировки для новичков, чтобы попробовать любой вид фитнеса

Попробуйте эту 15-минутную тренировку по пилатесу – вариант с малой нагрузкой! – чтобы начать

Попробуйте эту HIIT-тренировку для всего тела с отягощениями … и занимает всего семь минут

Если вы хотите попробовать бег, вот как набрать правильную форму

Попробуйте эту схему для начинающих, чтобы проверить, подходит ли йога это твоя вещь

Это лучшие онлайн-тренировки 2020 года, которые вы можете транслировать прямо сейчас из дома.И вот как правильно задействовать ядро, работая над ними.

31-дневный план силовых тренировок для начинающих

Готовы ли вы к 31-дневному испытанию? Присоединяйтесь к нам в группе START Today в Facebook, чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими, следящими за планом, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Многие люди считают, что основной причиной включения силовых тренировок в свой распорядок дня является приведение тела в тонус.

Хотя силовые тренировки увеличивают мышечную массу, что может привести к их подтяжке и тонусу, это далеко не единственное преимущество.

Силовые упражнения также улучшают плотность костей и повышают гибкость суставов. Укрепление мышц также помогает улучшить баланс, ускорить обмен веществ и сжечь калории. Мышечная масса также естественным образом уменьшается с возрастом, поэтому, когда вы становитесь старше, включение силовых тренировок в свой режим – хорошая идея.

Некоторые из моих клиентов винят силовые тренировки в том, что они вызывают травмы – и если они выполняются неправильно или со слишком тяжелыми весами, силовые тренировки определенно могут вызывать боль в теле.Но силовые тренировки в значительной степени связаны с предотвращением травм. Вот почему я разработал эту программу силовых тренировок для новичков с минимальной нагрузкой (без прыжков или странных положений тела!), Чтобы помочь вам правильно ее освоить.

31-дневный план силовых тренировок для начинающих

СЕГОДНЯ Иллюстрация

Эти упражнения можно выполнять только с собственным весом. Сосредоточение внимания на форме и внимательное отношение к каждому движению поможет вам выполнять эти упражнения правильно и предотвратить травмы не только во время тренировок, но и при выполнении повседневных дел.Загружать посудомоечную машину, подниматься по лестнице, наклоняться, чтобы поднять ребенка, и даже убирать продукты или стирать белье станет проще!

Каждое упражнение будет выполняться 10 раз, а затем повторяться в общей сложности по три раунда. Например, в дни тренировки верхней части тела вы будете делать каждое упражнение по 10 раз, а затем, когда вы закончите один круг, вы выполните еще два цикла.

Если у вас нет гантелей для упражнений на верхнюю часть тела, возьмите бутылки с водой или консервные банки.Я рекомендую начинать с трехкилограммовых гантелей, если вы раньше не использовали веса и не чувствуете себя комфортно с пятифунтовыми гантелями. Для верхней части тела и кора начните с 10 повторений. Затем, чтобы через пару недель усложнить задачу, увеличьте число повторений до 15.

Для нижней части тела я предложил два варианта: ультра-новичок и новичок. Начните с версии для начинающих в течение пары недель, а затем попробуйте версию для начинающих. Или, если какое-либо из упражнений для новичков не подходит для ваших колен, просто продолжайте упражнение для ультра-новичков.

В дополнение к обычным силовым тренировкам мы также добавим 20-минутные прогулки, чтобы улучшить форму сердечно-сосудистой системы и улучшить подвижность.

Загрузите календарь для печати здесь.

День 1: Верхняя часть тела

День 2: Ходьба

День 3: Нижняя часть тела

День 4: Прогулка

День 5: Core

День 6: Прогулка

День 7: Верхняя часть тела и нижняя часть Тело

День 8: Прогулка

День 9: Ядро

День 10: Прогулка

День 11: Верхняя часть тела и нижняя часть тела

День 12: Прогулка

День 13: Верхняя часть тела и Ядро

День 14: Прогулка

День 15: Нижняя часть тела и ядро ​​

День 16: Прогулка

День 17: Верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро ​​

День 18: Прогулка

День 19: Прогулка

День 20: Верхняя часть тела и нижняя часть тела и Core

День 21: Прогулка

День 22: Прогулка

День 23: Верхняя часть тела, нижняя часть тела и Core

День 24: Прогулка

День 25: Верхняя часть тела, нижняя часть тела и Core

День 26: Прогулка

День 27: Прогулка

День 28: Верхняя часть тела, нижняя часть тела и ядро ​​

День 29: Прогулка

День 30: Верхняя часть B ody и нижняя часть тела и ядро ​​

День 31: ходьба

Соответствующее

Упражнение для верхней части тела

Сгибание рук на бицепс

Возьмите гантели и начните с развешивания рук по бокам.Сожмите локти по направлению к телу, а затем согните вес к плечам. Медленно опустите их обратно. Продолжайте прижимать локти к себе и будьте осторожны, чтобы руки не раскачивались. Если ваши руки качаются, возможно, вы используете слишком тяжелые веса.

Жим над головой

Встаньте, ноги шириной с плечи, и держите по одной гантели в каждой руке. Поднимите гантели к стойке ворот на уровне плеч. Прижмите гири к потолку так, чтобы они находились немного перед вашей головой (ровно настолько, чтобы вы могли видеть гири глазами, не глядя вверх шеей).Расслабьте шею и держите плечи подальше от ушей. Верните гири в положение стойки ворот.

Отдача на трицепс

Удерживая груз в каждой руке, откиньтесь вперед в бедрах с плоской спинкой. Сожмите локти по бокам и оттолкните вес к задней части комнаты, перемещая руку только ниже локтя. Почувствуйте, как задняя часть руки напрягается, когда вы отжимаете руку назад, а затем отпустите ее обратно в исходное положение.

Обними дерево

Держите гири по бокам на уровне плеч, параллельно полу.Расслабьте плечи, а затем потяните руки к себе, как если бы вы обнимали дерево. Держите локти на уровне рук – не позволяйте им опускаться – и помните, что плечи начинают подниматься. Если это происходит, это означает, что вес слишком тяжелый или вы слишком утомлены, поэтому вы можете выполнять меньше повторений или уменьшить веса.

Упражнение на нижнюю часть тела

Подъем ног стоя (ультра новичок)

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу перед собой и сожмите квадрицепс.Поднимите ногу почти до уровня бедра, а затем опустите ее. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Подъем ног в стороны стоя (ультра новичок)

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой вправо так, чтобы ваш носок опирался на землю, а ваш вес приходился на левую ногу. Направьте ступню и включите квад. Поднимите ногу до уровня бедра и опустите вниз. Повторите 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Модифицированное приседание (ультра новичок)

Удерживаясь одной рукой за стойку, стул или стол для равновесия, шагните ступнями вперед на ширину плеч.Сядьте назад, а затем согните ноги в коленях, чтобы сделать полуприсед. Держите колени над пальцами ног и втяните пресс. Надавите пятками, чтобы снова встать.

Выпад в сторону (новичок)

Встаньте, ноги на ширине плеч, а затем шагните правой ногой на несколько футов вправо, сгибая правое колено. Держите левую ногу прямо и снова погрузитесь в правую ягодицу. Надавите через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Стационарный выпад (новичок)

Станьте так, чтобы ноги были шириной с бедра, а руки положили на бедра. Отведите левую ногу на несколько футов назад. Это ваша исходная позиция. Согните правое колено так, чтобы оно находилось над правой лодыжкой, и согните левое колено так, чтобы оно касалось земли. Посмотрите в зеркало и убедитесь, что ваш позвоночник стоит прямо вверх и вниз и вы не наклоняетесь вперед. Надавите через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону.

Приседания (новичок)

Начните стоять, ноги на ширине плеч. Затем отведите ягодицы назад, сгибая ноги в коленях, делая вид, что вы снова садитесь в кресло. Надавите пятками, чтобы подняться.

Подъемы на носки (все уровни)

Встаньте, ноги на ширине бедер. Поднимитесь на носки, чтобы оторвать пятки от земли. Затем опустите пятки вниз. Повторить 10 раз.

Базовая программа

Crunch

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол в нескольких дюймах от ягодиц.Руки заведите за голову, широко разведя локти. Втяните военно-морской флот и осторожно прижмите нижнюю часть спины к земле. Свернитесь калачиком головой, шеей и грудью и представьте, что держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить! Отсюда согнитесь калачиком так высоко, как сможете, оторвав лопатки от земли. Выдыхайте, когда поднимаетесь, и вдыхайте, когда опускаетесь.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой.Держа пятки на полу, поднимите бедра и сожмите ягодицы. Потяните мордочку к позвоночнику и медленно опускайте по одному позвонку за раз.

Велосипед абс

Из положения для скручивания поднимите колени вверх в положение стола. Свернитесь калачиком головой, шеей и грудью. Затем заведите левое колено, вытягивая правую ногу прямо по диагонали. Согните правый локоть к левому колену, а затем переключитесь, чтобы согнуть левый локоть к правому колену, когда вы меняете ноги.

Подъем для двух ног

Начните лежа на спине, руки по бокам и вытянутые ноги. Поднимите ноги вместе, обхватив внутреннюю поверхность бедер, и направьте ступни к потолку. Это исходное положение. Медленно опустите ноги на несколько футов (или как можно дальше, не позволяя спине оторваться от земли). Потяните мордочку к позвоночнику, чтобы спина не выгибалась. Используйте пресс, чтобы вернуть ноги в исходное положение.

Связано:

Попробуйте эти другие планы тренировок:

Готовы ли вы перейти от новичка к профессионалу? Тогда следуйте этому 8-недельному плану

Вы новичок? Эта 8-недельная программа тренировок для начинающих охватывает все основы, необходимые для наращивания сухой мышечной массы! Построить желаемое телосложение не так уж и сложно.Но простое – не значит легкое.

Соблюдайте «правила», которые были изложены в уме и во время тренировок, и скоро вы не станете новичком в тренажерном зале. Продолжайте идти вперед и доверяйте процессу. Результаты не появятся в одночасье. Я бы хотел, чтобы они это сделали, но это не так. Если бы это было так, то все бы этим занимались, и не было бы никакого восхищения хорошим телосложением.

Вам нужна надежная базовая программа тренировок, которая поможет вам нарастить мышцы!

Начните эту тренировку, чтобы начать поиски мышечной массы, и, проявив немного терпения и огромную порцию тяжелой работы, вы попрощаетесь с новичком и будете на пути к своему идеальному телосложению.

1. Тренировки будут разделены на части

В течение первых 4 недель этой 8-недельной программы тренировок вы будете следовать двухдневному разделению, тренироваться в течение 2 дней, затем 1 день отдыха, а затем отдыхать по выходным. Следуя этому разделу, вы обеспечите своему телу достаточный отдых, позволяя ему восстановиться после тренировок.

Начиная с пятой недели вы будете тренироваться в течение 3 дней подряд, за которым следует день отдыха, а затем тренируйтесь еще 2 дня, всего 5 тренировок в неделю.

Статья по теме: Толкание / тяга / Разделение ног: график и план тренировок с отягощениями на 3-6 дней

2. Добавьте небольшие прибавки веса

Это одна из самых больших ошибок, которые делают новички в тренажерном зале, добавляя слишком много слишком рано. Добавление слишком большого веса к тому, что вы можете поднять, до того, как ваши мышцы успеют развиться и стать сильнее, только увеличит риск травмы.

Небольшие увеличения веса в упражнениях (или даже изолирующие движения) позволят вашему телу расти и адаптироваться к прогрессирующей перегрузке.Это один из основных способов стать сильнее и больше.

3. Практикуйте свою форму

Если вы тренируете свою технику с меньшим весом, вы сможете выполнять почти идеальную форму с более тяжелыми весами. Кроме того, тренировки в плохой форме не только увеличивают риск травмы, но и не позволяют максимально эффективно использовать ту группу мышц, которую тренируете.

Вот почему первые 4 недели этой программы тренировок для новичков следует сосредоточить на выполнении движений в отличной форме.Это не означает, что вы будете тренироваться только с легкими весами, это просто означает, что вашей форме будет уделяться особое внимание.

Статья по теме: Вы новичок или просто хотите улучшить свою тренировку? Используйте эти 10 советов для оптимальной тренировки

4. Тренируйтесь до отказа

Хотя в первые 4 недели этой программы больше внимания будет уделяться тренировкам с правильной формой, последние 4 недели станут проверкой вашей воли. власть.

В течение последних 4 недель вам придется напрягать себя как морально, так и физически, чтобы тренироваться до отказа. Однако тренировка до отказа не означает, что вы тренируетесь до тех пор, пока больше не сможете тренироваться. Это просто означает, что вы должны использовать вес, который позволит вам потерпеть неудачу в нескольких повторениях.

Статья по теме: 5 различных типов суперсетов, которые увеличивают мышечную массу, силу и четкость

8-недельная программа тренировок для начинающих

Фаза 1: недели 1-4

Ключевые моменты:

  • Тренировка 2 дня работы, 1 выходной.Отдых по выходным.
  • Отдых 1-2 минуты между подходами.
  • Сделайте акцент на форме, а не на весе.
  • Наборы для разминки в комплект не входят. Выполните 2–3 разогревающих подхода.
  • Увеличивайте вес на 2–5 фунтов каждую неделю.
  • Выполняйте тренировки как день верхней части тела, день нижней части тела и т. Д.
  • Никогда не выполняйте две последовательные тренировки верхней или нижней части тела.

Статья по теме: Ultimate Ab Workout для мужчин

Тренировка 1: Верхняя часть тела

Тренировка 2: Нижняя часть тела

Тренировка 3: Верхняя часть тела

Тренировка 4: Нижняя часть тела

Соответствующая статья: 5 основных упражнений с пропуском упражнений для сжигания жира и повышения тонуса тела

Фаза 2: недели 5-8

Ключевые моменты:

  • Тренируйтесь 3 дня, 1 выходной, 2 дня .

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.