Как правильно делать плие приседание: техника выполнения для девушек и как правильно делать

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Квадрицепсы, Бедра

Как делать упражнение

• Исходное положение — ноги на ширине плеч.
  
• Делаем прыжок, разводим ноги врозь и приземляемся в положение приседа в плие (приседать необходимо примерно до линии «бедро параллельно полу)
• Вторым прыжком возвращаем ноги на ширину плеч в исходное положение (делаем небольшую амортизацию коленей, ноги должны быть слегка согнуты)
  

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Прыжки в присед плие с амортизатором» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Бедра

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Прыжки в присед плие с амортизатором» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Прыжки в присед плие с амортизатором Author: AtletIQ: on Прыжки в присед плие с амортизатором — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

техника на фото и видео

Приседания – одно из самых популярных упражнений во всем мире. У него масса вариаций, и одна из них – это приседания плие. Это одно из тех немногих упражнений, которое прорабатывает внутреннюю часть бедра, проблемную зону для многих людей Слово «плие» пришло к нам из балета, где оно означает «сгибать ногу». При этом стопы максимально развернуты в сторону, поэтому движение такого плана и известно как присед плие.

Особенности упражнения

Приседание плие эффективно прорабатывает нижнюю часть тела. Варьируя его технику, можно самостоятельно определять, какие мышцы проработаются лучше – ягодичные или квадрицепсы. Особенно популярно это упражнение среди девушек, которые хотят достичь идеального рельефа бедер и ягодиц, но при этом не увеличить массивность ног. Посредством правильной техники плие можно легко этого добиться, улучшив также гибкость и координацию.

В тренажерном зале для проработки внутренней части бедер девушки используют тренажеры для сведения и разведения ног. Широкий присед плие рекомендуется делать перед ними. Это основное упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра. В тренажер стоит садиться после него.

Какие мышцы работают?

Прежде всего, такие приседания эффективно нагружают бедра и ягодицы, а именно большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и, что очень важно, внутреннюю часть бедра. Кроме этого работают мышцы-стабилизаторы, такие как икры, квадратная мышца поясницы и мышца, ответственная за выпрямление позвоночника. Таким образом, плие приседания, какие мышцы работают при которых, вы можете увидеть на фото ниже, являются эффективным инструментом для проработки нижней части туловища.

Правильная техника выполнения

Что такое плие, вы уже знаете, теперь нужно разобраться с техникой его выполнения. Существуют разные варианты упражнения, и в этом пункте мы рассмотрим приседания без утяжеления. Перед тем как начинать заниматься, учтите следующие моменты:

• В приседании плие крайне важна растяжка. Вам нужно будет приседать достаточно глубоко, и разворачивать колени, а без подготовки связок это будет крайне тяжело. Поэтому вопрос растяжки мы рассмотрим ниже отдельно.
• Одежда не должна стеснять ваши движения. Она должна быть такой, чтоб пусть даже теоретически вы смогли сесть в ней на шпагат.
• Обувь используйте устойчивую, с твердой подошвой. Можно надеть штангетки.

Теперь о правильной растяжке. Вам нужно будет проработать поясницу и связки ног. Для поясницы используется классический способ – на прямых ногах пытаемся дотянуться до пола руками. Можно использовать наклоны и повороты. Для растяжки ног лучше использовать шведскую стенку. Нужно подойти к ней и забросить ногу так высоко, как вы можете. Затем ногу нужно выпрямить. Наклоняйтесь, растягивайте связки. Тело старайтесь фиксировать в тех положениях, где вы ощущаете легкие болевые ощущения.  Для растяжки ног попытайтесь сесть на шпагат, расставляя ноги так сильно, как у вас получается.

Рассмотрим, как правильно делать плие без утяжеления. Техника выполнения будет следующей:

• Ноги нужно расставить максимально широко, развернуть носки в разные стороны. Руки поместите на талию. Голову и спину нужно держать прямо.
• Вдохните и сделайте приседание, чтобы линия бедер дошла до параллели с горизонтальной поверхностью, а колени были перпендикулярны внутренней поверхности, а колени – перпендикулярны ступням. В такой позиции задержитесь на пару секунд.
• Выдохните, вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение необходимое количество раз и подходов.

Упражнение плие без утяжеления подходит новичкам. Освоив его, можете приступать к осложненным вариантам с утяжелением.

Разновидности приседаний плие

Приседание плие, техника которого вам известна, также может выполняться с утяжелителями – одной или двумя гантелями, с гирей, а также со штангой. Это поможет повысить их эффективность. В домашних условиях вместо снарядов можно использовать обычные бутылки, наполненные водой.

Приседания плие с гантелей

Для девушек оптимальный вес снаряда – до 3,5 кг. Парням стоит использовать гантель тяжелее. Упражнение поможет эффективно проработать те же ягодицы и внутреннюю часть бедер. Техника выполнения приседа плие в данном случае будет следующей:

• Нужно взять в руки снаряд, держать его между ног на вытянутых руках. Расставьте ноги по максимуму широко, раздвиньте в сторону носки. Голову и спину держите прямо, смотрите перед собой.
• Глубоко вдохните и присядьте. При этом линия бедер должна идти параллельно горизонтальной поверхности, а колени со ступнями должны находиться в одной плоскости. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
• Выдохните, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гирей

Гирю можно использовать вместо гантели как утяжелитель. Вес снаряда подбирайте индивидуально, но с ним вам должно комфортно выполнять упражнение. Работают в данном случае те же части тела.

Приседания с двумя гантелями

Для этого упражнения потребуются две гантели. Желательно брать вес не меньше 2,5 кг. Придерживайтесь такой техники выполнения:

• Гантели возьмите в руки, держите их на уровне груди между собой. Разведите ноги максимально широко, разверните носки в стороны. Держите прямо голову и спину.
• Приседайте после вдоха, в нижней точке линия бедер должна быть параллельной поверхности. Задержитесь на пару секунд, выдохните и вернитесь обратно.

Также упражнение плие для внутренней части бедер можно выполнять, используя две платформы. Техника в данном случае будет такой:

• Платформы поставьте таким образом, чтобы ноги расположились на них устойчиво, примите исходное положение, характерное для таких приседаний.
• Используйте гантель либо пояс с возможностью использования отягощения в виде блинов (данный вариант больше подходит для мужчин).
• Медленно опускайтесь, насколько это возможно. Обращайте внимание на колени. Они не должны уходить в стороны и выскакивать за края стопы.
• В нижней точке можно задержаться на пару секунд, затем вернитесь обратно. Вверху постарайтесь не останавливаться. Как только дойдете до верхней точки, опускайтесь вниз. Повторите упражнение нужное количество раз.

При отсутствии платформы можно взять большие блины и положить их друг на друга. Также можно использовать две поставленные рядом скамьи. В домашних условиях можно использовать два низких табурета или стульчика, но убедитесь в том, что они устойчивы.

Противопоказания и меры предосторожности

Существуют состояния, при которых приседания плие могут быть противопоказаны. Это травмы позвоночника или коленей, грыжа, варикоз, онкологические заболевания. При наличии сомнений лучше проконсультироваться с врачом.

Стоит учесть распространенные ошибки при выполнении упражнения. Одна из них – если вы сильно нагибаетесь вперед. Такое обычно происходит при приседах со штангой, если человек  боится упасть. Чтобы избежать этого, поставьте сзади себя скамейку, чтоб при движении вы имели возможность на нее сесть. После уберите скамейку и попробуйте выполнить приседание ниже. Также существуют и другие ошибки, которых стоит избегать:

• «Гуляющие» из стороны в сторону колени. Такое может происходить, если человеку не хватает растяжки либо связочный аппарат колен у него слабый. Также это может быть последствием нарушенной техники, при которой стопы недостаточно разведены, и вы пытаетесь дальше развернуть колени. Решить эту проблему можно путем улучшения растяжки и слаженной работы стоп и коленей.
• Взгляд в пол. Голову нужно держать прямо или немного смотреть вверх.
• Гантель может болтаться между ногами, поскольку руки слишком напряжены. Учтите, что сила тяжести должна работать на вас. Она может сама выровнять вес перпендикулярно полу. Просто доверьтесь ей.
• Ошибка может заключаться в том, что вы встали недостаточно широко, и колени выходят за линию стоп.
• Ноги в верхней точке выпрямляются полностью. Это неправильно, поскольку мышцы расслабляются, и снижается эффективность упражнения. Обращайте внимание на положение ног. Они должны быть немного согнутыми, чтобы вы могли сохранять равновесие.
• Если вы приседаете неглубоко, с небольшой амплитудой, то смысл упражнения теряется, поскольку качаться будет только передняя и внешняя часть бедер. Особенность же плие в том, что оно может проработать и внутреннюю часть бедра, а для этого нужно опуститься ниже параллели с полом.

Работать при приседаниях плие должны ноги, а не поясница!

Сначала приседания плие, фото которых помогут определиться с правильной техникой, можно выполнять перед зеркалом. Так вы сможете увидеть многие ошибки и сразу исправить их. Также учтите следующее:

• Не стоит гнаться за весами. Внутреннюю часть бедра легко травмировать, а заживает она долго. Перед тем как перейти к рабочим весам, разомнитесь, используя легкий вес.
• Гантель можно заменить блином, однако держать его сложнее. Можно прицепить его к специальному поясу, предназначенному для отягощения. Такой вариант удобен тем, что вы можете освободить руки. Но в данном случае нужно заниматься на платформах.
• При дискомфорте в коленях можете использовать эластичные бинты. Иногда это не помогает. В любом случае важно прислушиваться к своему организму, чтобы не допустить травмы.
• Прекратите делать упражнение, если вы ощутили боль во внутренней части бедра, иначе травма неизбежна. Если болевые ощущения беспокоят вас постоянно, проконсультируйтесь с врачом.
• Выполняя движение вниз, отводите таз назад, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы.
• Приседания плие рекомендуется делать в начале или в середине занятий.
• Для большей эффективности упражнения держите мышцы в максимальном напряжении и не давайте им расслабиться.

Приседания плие на видео

Чтобы вы лучше поняли правильную технику упражнения, рекомендуем вам посмотреть видео приседаний плие, которые продемонстрируют его верное выполнение со всеми нюансами и особенностями.

Приседания плие: техника и особенности упражнения

• Какие мышцы работают при приседаниях плие?
• Преимущества и польза приседаний плие, отличие от приседаний сумо
• Присед плие с гантелью между ног фото техника выполнения
• Видео: техника выполнения приседаний плие
• Техника выполнения плие со штангой
• Видео: Как правильно делать приседания плие с грифом
• Рекомендации к выполнению упражнения

Какие мышцы работают при приседаниях плие?

Нагрузка приходится на большую часть мышц ног, как и при обычных приседаниях со штангой. В большей степени задействуются следующие мышцы, представленные на фото:

• квадрицепсы;
• внутренняя часть бедра;
• ягодичные мышцы.

Нагрузка на различные мышцы при выполнении приседаний плие

Упражнение выполняется с широкой постановкой ног. Фактически, нагрузка будет смещена на ягодичные мышцы, а также мышцы внутренней части бедра, что позволит проработать их в большей мере. При выполнении упражнений со штангой в большей степени нагружаются квадрицепсы. Именно поэтому приседания плие так нравятся девушкам.

Дополнительная нагрузка при выполнении приседаний плие смещается на следующие мускулы:

• мышцы пресса;
• камбаловидные мышцы;
• мышцы нижней части спины (поясницы).

То есть дополнительная нагрузка идёт на мышцы-стабилизаторы, что является существенным плюсом при последующем выполнении обычных приседаний, а также иных упражнений, в которых стабилизация играет важное значение.

Какой инвентарь использовать?

И инвентарь, и его вес влияют на технику любого упражнения. Приседание «плие» – это упражнение которое чаще всего выполняется с гантелью, с двумя или с гирей между ног. Если гиря или гантель имеют большой вес, то в работе участвует и спина. Поэтому, чтобы разгрузить спину и по максимуму загрузить бедра и ягодицы, вес можно прикрепить к специальному ремню с креплениями, который часто используют для подтягиваний.

Существует еще один вариант выполнения упражнения приседание «плие» – с помощью Т-грифа (штока). В этом случае нагрузка может быть очень большой и даже перевалить за сотню килограммов. Но такие большие веса интересуют только продвинутых «качков». А если говорить о начинающих и пока еще слабеньких спортсменах или о хрупких девушках, то здесь программа приседаний должна в корне отличаться.

Преимущества и польза приседаний плие, отличие от приседаний сумо

Приседания плие чаще выполняются в качестве «добивочного» упражнения или упражнения, призванного разнообразить тренировку. Иногда они применяются как альтернатива приседаниям со штангой, так как имеют множество преимуществ если их правильно делать:

• при чётком соблюдении техники приседания плие считаются практически не травмоопасными;
• нагрузка смещается на ягодицы и внутреннюю часть бедра;
• приседания плие позволяют сместить нагрузку, что положительно сказывается на прогрессе в приседаниях в дальнейшем;
• приседания плие улучшают приток крови к органам малого таза;
• нагрузка на суставы и позвоночник минимальна.

Вариант выполнения упражнения с использованием гантели

Приседания плие могут выполняться спортсменами, которые не в состоянии поднимать большой вес. Обычные приседания с небольшим весом не дают им нужной нагрузки на мышцы, тогда как приседания плие позволяют проработать отдельные мышечные группы должным образом.

Противопоказания

Противопоказаниями для любых видов приседаний могут стать проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно стоит воспользоваться консультацией врача.

Если же проблем со здоровьем не наблюдается, а во время выполнения упражнения все же ощущается дискомфорт в вышеперечисленных зонах, то следует уделить внимание технике. Возможно, упражнение выполняется неправильно, а это чревато последствиями, такими как переломы, разрывы, растяжения.

Присед плие с гантелью между ног фото техника выполнения

Существует несколько вариантов выполнения приседаний плие. Как правило, разница заключается в типе используемого снаряда. Наиболее распространённый вариант — это применение гантели или гири. В обоих случаях техника будет одинаковой:

1. Ноги шире плеч, носки смотрят по диагоналям в стороны.
2. Спину необходимо держать прямо, небольшой прогиб осуществляется в области поясницы.
3. В руки берётся гантель или гиря. Держать снаряд нужно в нижней точке, на вытянутых руках.
4. Не меняя положение спины, атлет должен присесть так, чтобы бёдра оказались параллельны полу или чуть выше.
5. После небольшой паузы необходимо вернуть тело в исходное положение, ноги не должны полностью разгибаться.

При использовании гири техника выполнения упражнения такая-же, как и при использовании гантели

Особое внимание стоит уделить дыханию. Во время движения вниз необходимо сделать медленный вдох. После этого, в нижней точке, осуществляется выдох и тело возвращается в исходное положение.

При выполнении упражнения не стоит использовать большой вес, лучше сосредоточиться на технике выполнения

Количество подходов и повторений подбирается в зависимости от целей спортсмена, но не менее 8 раз за один подход. Как правило, вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить до 20 повторений в 3–5 подходов.

Видео: техника выполнения приседаний плие

Видео техника правильного выполнения приседаний плие, после которого вы сможете оставить только положительные отзывы об этом упражнении.

«Плие» (приседания): отзывы, советы, рекомендации

Девушкам, которые беспокоятся о стройности ног и не хотят иметь слишком развитый квадрицепс, идеально подойдут приседания «плие» для ягодиц и бедер. Можно использовать упражнение в классическом его исполнении, но если есть необходимость работать на увеличение объема и требуется брать большой вес, то стоит попробовать аналогичное этому приседание, которое имеет название «сумо» и немного отличается техникой исполнения.

Чтобы сделать тренинг максимально эффективным, следует помнить о советах профессиональных спортсменов:

• чтобы избежать нагрузки на коленные суставы, ноги в верхней точке распрямлять категорически не рекомендуется. Этого правила следует придерживаться во всех приседаниях и жимах ногами.
• Приседать нужно не очень глубоко.
• В приседании «плие», как и во многих других упражнениях, спину необходимо сохранять прямой.
• Чтобы держать равновесие, необходимо следить за пятками и носками – их нельзя отрывать от пола.
• Движения должны быть плавными и без рывков.
• Для увеличения нагрузки можно использовать различный инвентарь, такой как гантели, гири, утяжелители.
• Отдых между подходами должен быть не больше минуты.
• Чтобы контролировать нагрузку, необходимо следить за коленями – они не должны сводиться и не должны выходить за носки.
• Для усиленной проработки ягодичных мышц можно использовать подставки для ног. В домашних условиях это могут быть книги или кирпичи, а в тренажерном зале – степ-платформы.
• Для прокачки голеностопа движение в верхней точке можно дополнить подъемом на носки.

Техника выполнения плие со штангой

Ещё один вариант выполнения упражнения — использование в качестве снаряда штанги. В этом случае упражение будет похоже на приседания сумо, однако между этими упражнениями есть отличия и техника будет иметь некоторые особенности:

1. Постановка ног — такая же, чуть шире плеч. Её можно варьировать. Чем шире будут поставлены ноги, тем больше нагрузка будет смещаться на внутреннюю часть бедра.
2. Спина прямая, небольшой прогиб в области поясницы.
3. Штанга располагается на плечах, как при выполнении обычных упражнений со штангой.
4. На вдохе совершается присед до параллели бедра с полом или чуть выше. В нижней точке нужно сделать небольшую паузу.
5. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

При использовании штанги можно использовать несколько больший вес. Однако техника выполнения будет также играть первоочередное значение

Техника дыхания будет точно такой же, как при выполнении упражнения с гантелью: при движении вниз производится вдох, в нижней точке начинается медленных выдох.

Использование штанги позволяет применять существенно больший вес, но не стоит зацикливаться на массе снаряда. Необходимо подобрать его так, чтобы выполнить хотя бы 5 повторений, а если цель тренировок — мышечный рельеф, то не менее 20. Осуществие от 3 до 5 подходов. При работе с большими весами не стоит забывать о разминке в виде 1–2 подхода с пустым грифом.

Видео: Как правильно делать приседания плие с грифом

Приседания в Смите: техника выполнения

Перед тем как начинать выполнять приседания со штангой в тренажере Смита, нужно обязательно размяться и растянуть мышцы ног и поясницы. Далее упражнение выполняется следующим образом:

• Подойдите к тренажеру, поставьте гриф на правильный уровень. Важно определить его. Высота должна быть такой, чтоб вы не просаживались под штангой и не стояли на носочках. Шаг между уровнями, как правило, составляет 10-15 см, поэтому подобрать правильный будет достаточно просто.
• Под гриф станьте так, чтобы он был расположен между лопатками и шеей. Возьмите штангу удобным хватом немного ниже плеч. Задрав кверху локти, максимально сведите лопатки. В тренажерных залах можно найти круговые накладки на гриф. Их можно использовать, чтобы штанга не давила на спину и чтобы она не оставляла синяки. Вес должен держаться не на шее, не на позвонках, а именно на мышцах между лопатками.
• Чтобы выполнить приседания со штангой в Смите, подходить к грифу можно с обеих сторон. Можете попробовать оба варианта, чтоб понять, как удобнее. Наиболее часто спортсмены встают к внешней части машины, спиной к грифу, а не внутри тренажера, но тут все индивидуально.
• Ноги выставьте за линию грифа так, чтоб вы на него опирались. Такой вариант идеален для приседания в Смите для ягодиц девушкам, поскольку он позволяет сделать акцент именно на ягодичной мышце. Поясницу прогните таким образом, чтобы таз немного отвелся назад. Разрешается естественный прогиб.
• Проверните гриф, чтоб убрать его со страховочных креплений. Локти пытайтесь по максимуму тянуть вверх.
• Теперь опускайтесь. Следите, чтобы колени не уходили за границу носков. Таз отводите назад, а корпус – немного вперед. Выполняя приседания в Смите для ягодиц, вы не упадете, поэтому вставайте смело.
• Приседайте до параллели с полом или немного ниже. На секунду задержитесь в таком положении. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Рекомендации к выполнению упражнения

Выполнение упражнения может дать существенный результат как в силовых показателях, так и в плане проработки отдельных мышц. Важно лишь следовать некоторым рекомендациям:

• Желательно комбинировать плие с иными типами приседаний, а также с другими упражнениями на ноги и ягодицы.
• Если необходимо нагрузить в большей степени ягодицы и внутреннюю часть бедра, то упор должен быть именно на приседания плие, а не на обычные приседания со штангой.
• Для снижения нагрузки на суставы рекомендуется на разгибать ноги полностью в верхней точке.
• Пятки и носки нельзя отрывать от пола.
• Приседания выполняются плавно, резкие движения не допускаются.
• Колени не должны выходить за носки, а также не должны заваливаться внутрь.

Достаточно эффективным упражнение считается при его выполнении в рамках различных суперсетов или круговых тренировок, особенно если ваша цель — рельеф и похудение.

Приседания плие — отличный способ разнообразить тренировку, дополнить её новым типом нагрузки. Данный вид приседаний позволяет несколько сместить упор на ягодичные мышцы и внутреннюю часть бедра. Движение рекомендуется в качестве дополнительного, а при необходимости развития в большей степени ягодиц и бёдер — даже в качестве основного упражнения на ноги. В любом случае, стоит уделить особое внимание технике выполнения и не спешить с увеличением веса, качественно прорабатывая мышцы и комбинируя упражнения для достижения наилучшего результата.

Особенности и плюсы

Чаще всего тренажер используется девушками, поскольку приседать со штангой для них не всегда безопасно, здесь же специальная рама позволяет закрепить гриф на опоры и таким образом контролировать нагрузку. Также это вариант перехода от простых упражнений к осложненному выполнению. Мышцы могут быть неготовыми к большой нагрузке, а тренажер дает возможность контролировать это.

К основному преимуществу приседания в Смите можно отнести возможность выполнения упражнения новичками, у которых мускулатура еще не так хорошо развита. Также для выполнения не нужно напарника. Благодаря тому, что гриф надежно закреплен между частями рамы, упасть при выполнении просто нереально.

Здесь не нужно заботиться о равновесии. Нужно просто опираться на гриф и выполнять упражнение. Благодаря возможности выбора глубины приседания и контроля за расстановкой ног приседания в Смите могут выполнять люди, у которых проблемы с коленьями. Для обеспечения эффективной тренировки можно выполнять сразу несколько видов нагрузки на данном тренажере.

Здесь нет рисков получения травмы, также предоставляется возможность контролировать дыхание и заниматься с помощью правильной техники. Приседания в Смите будут полезными как начинающим спортсменам, так и профессионалам для проработки мышц ног и ягодиц.

Как делать пульс приседания плие

Классы Barre известны своими крошечными движениями, которые доводят ваши ноги и попу до предела. Но даже несмотря на то, что каждый импульс приближает вас к точке истощения на литра или , они также делают ваши мышцы сильнее с каждой секундой. Возьмем, к примеру, приседания плие. Вы не ожидаете, что такой крошечный механизм будет так хорошо гореть, но, ох, делает .

По словам соучредителя и главного креативного директора Тани Беккер, этот шаг является опорой нью-йоркской барр-студии Physique 57.«Нам нравится это движение, потому что это упражнение для всего тела – оно действительно работает одновременно с бедрами, ягодицами и корпусом», – говорит она. (В своих классах они называют это кресло с широким наклоном.) «Ваши ягодицы и ноги – ваши основные рабочие мышцы в этом движении, поэтому они берут на себя большую часть тепла».

И поскольку вы укрепляете эти большие группы мышц, вы увеличиваете скорость метаболизма, – говорит она, – это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, потому что мышечная масса требует больше энергии для поддержания тела.Конечно, вам нужно делать больше, чем просто это движение, чтобы увидеть результаты для всего тела, но его определенно стоит включить в свой распорядок дня.

Вы можете сделать это движение двумя способами – если вы стоите перед балкой или стулом и можете держаться за них для равновесия, вы можете оторвать обе пятки от земли (только убедитесь, что вы не используете стержень или стул, чтобы поддерживать себя). Или работайте с одной стороны за раз, приподнимая только одну пятку от земли, а другую держите ровно. Так будет легче балансировать, но сам ход? Не так много.Вот как это сделать!

Пульс приседаний плие с поднятой одной ногой

• Начните стоя в широком приседе. Пальцы ног тоже держите слегка вывернутыми.
• Согните ноги в коленях, слегка присядьте и поднимите левую пятку, чтобы встать на цыпочки. Держите правую ногу на земле.
• Опустите ягодицы на несколько дюймов к земле, держа грудь вверх и позвоночник прямо. Продолжайте пульсировать вверх и вниз. «Убедитесь, что ваши колени и голени остаются неподвижными и устойчивыми над пятками, когда вы начинаете пульсировать», – говорит Беккер.И задействуйте свое ядро ​​тоже!
• Начните с 10-20 секунд пульсации, затем добавляйте еще секунды по мере того, как опускаете форму. «Я рекомендую пульсировать до такой степени, что вы почувствуете сильный жар или жжение, а затем начнете ощущать дрожь в ногах», – говорит Беккер. (Убийственно, но оно того стоит.) Если у вас поднята только одна пятка, убедитесь, что вы работаете и с другой стороной. Сделайте это 3 подхода, отдыхая между ними 10-20 секунд.

Вам также могут понравиться: 13 невероятных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома

Связанные:

Приседания плие с пластиной • Джули Лоре

Джули Лоре демонстрирует приседания плие с тарелкой

Что такое приседания плие?

Приседания плие – это упражнение, которое укрепляет ноги, ягодицы и икры и увеличивает диапазон движений бедер.
Приседания плие возникли из балетной позы плие, в которой спина остается прямой, а колени сгибаются и пальцы ног направлены наружу.

Какие мышцы работают в плие приседаниях?

Когда вы учитесь выполнять приседания плие, иногда называемые приседаниями сумо, пальцы ног поворачиваются наружу в широком положении. Это движение нижней части тела нацелено на бедра (тонизируя внутреннюю поверхность бедер), подколенные сухожилия и ягодицы (самые сильные и мощные мышцы ягодиц.)

Как выполнять приседания с плие

1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
2. Согните колени и опустите туловище, держа спину прямой, а пресс напряженным.
3. Сожмите ягодицы и примите положение стоя.

Если вы хотите улучшить свою тренировку, не стесняйтесь добавлять веса, чтобы увеличить интенсивность приседаний с плие, и проработать верхнюю часть тела для дополнительного набора мышц.

Плие-приседания с вариациями

Плие-пульс-приседания – это разновидность плие-приседаний, которая просто прорабатывает нижнюю половину упражнения, сохраняя напряжение в мышцах ног, чтобы создать дополнительный уровень сложности.

Подъем на носки пли приседания | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Икры, ягодицы, внутренняя поверхность бедра
Вторичные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по поднятию икры при приседании плие

1. Начните с приседа сумо, поставив ступни широко, пальцы ног направлены в стороны, а бедра параллельны полу.
2. Поднимите пятки от пола и сожмите икры.
3. Опустите пятки и вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Держите пресс напряженным, спину прямой, колени на одной линии с пальцами ног. Выдохните, поднимая пятки и сжимая икры, а затем медленно опускайте ступни в исходное положение.

Из магазина

Польза от упражнений

Приседания плие с подъемом на носки – отличное упражнение для укрепления ног и ягодиц.Это упражнение нацелено на мышцы задней части голени, на икры, но из-за того, что вы занимаетесь плие приседаний, оно также укрепляет ваши ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Демонстрация подъема икры при приседании плие

подходы и повторения

Сначала начните с приседаний плие и подъемов на носки и выполняйте эти 2 упражнения по отдельности, чтобы проработать форму и укрепить мышцы. Когда вы будете готовы усложнить задачу, добавьте к тренировкам нижней части тела 2–3 подхода по 12–15 приседаний плие с подъемом на носки.

Сожжено

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при подъеме на носки плие приседа, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные упражнения для нижней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, подтянуть и придать тонус бедрам, бедрам, ногам и ягодицам:
Медвежьи приседания
Продвинутый мост
Махи воротами
Роликовые приседания

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

Приседаний плие – как выполнять, мышцы проработаны и польза

Ищете эффективное упражнение для тонуса и укрепления ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и кора?

Тогда пора поговорить о приседаниях плие!

Это удобное для новичков упражнение отлично подходит для включения во все виды тренировок, а также в качестве разминки, и оно приносит с собой целый ряд преимуществ.

Что такое приседания плие?

Приседания плие – это приседания, выполняемые с развернутыми стопами, часто под углом 90 градусов. Это популярное движение в повседневных упражнениях и йоге.

Укрепляет и тонизирует подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры. Он также предлагает дополнительный бонус в виде раскрытия бедер и помогает улучшить диапазон их движений.

Приседания плие – это разновидность обычных воздушных приседаний, которые иногда путают с приседаниями сумо. Хотя они похожи, между ними есть некоторые тонкие различия.Приседания сумо – это термин, обычно используемый для описания широких приседаний. Когда вы приседаете, ваши ноги принимают широкую стойку. Ваши ступни могут быть вывернуты, но часто не в такой степени, как при приседании с плие. Напротив, когда вы действительно поворачиваете ноги как можно ближе к 90 градусам, вы создаете культовую стойку приседания с плие и, как следствие, создаете совершенно иную позу при приседании.

Приседания плие также часто связаны с последующим подъемом на носки, что требует хорошего равновесия.

Как делать приседания с плие

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
2. Расположите пальцы ног под углом 45–90 градусов, а бедра параллельны полу. Чем больше вывернуты ноги, тем тяжелее будет.
3. Колени должны быть слегка согнуты, но спина должна быть прямой.
4. Положите руки на бедра или бедра и задействуйте корпус.
5. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в положение приседания.
6. Держите спину прямо и удерживайте ее несколько секунд.
7. Вернитесь в положение стоя, надавив на пол.

Преимущества приседаний с плие

Преимущества приседаний плие: меньшая сила тела, стабильность корпуса, лучший баланс, улучшенная осанка, тонизирование ног / ягодиц, лучшая гибкость и увеличенный диапазон движений.

Прочность нижней части тела

Приседания плие требуют, чтобы ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия работали в унисон, чтобы опускать и поднимать вас в положение приседания и обратно. Это укрепляет их и помогает нарастить мышцы.

Весы

Если ноги повернуты наружу, это, естественно, создаст дисбаланс по сравнению с обычным приседанием.Это заставит ваше тело приспособиться, чтобы избежать падения и улучшить баланс.

Прочность сердечника

Одной из основных групп мышц, которая поможет создать стабильность во время приседаний плие (и поможет избежать падения), являются мышцы кора. Они будут задействованы на протяжении всего движения, помогая развить более сильное ядро.

Осанка

Приседания с плие требуют прямой спины и обеспечивают хорошую осанку во время всего движения.

Тонизирование ног и ягодиц

Поскольку движение сосредоточено на нижней части тела, приседания с плие – отличный способ тонизировать ноги и ягодицы.

Гибкость и ПЗУ

Когда ноги вывернуты наружу, бедра открываются и улучшаются гибкость и диапазон движений. Это действительно полезно для многих движений нижней части тела и может способствовать лучшей подвижности во всех видах деятельности.

Приседания с плие с подъемом на носки

Приседания плие часто сопровождаются подъемом на носки, особенно если вы выполняете тренировку на штанге.Подъемы на носки выводят приседания плие на новый уровень и требуют более сильных икроножных мышц и лучшего баланса.

Для выполнения подъемов на носки в приседаниях плие, как только вы опустились в приседания плие, вам нужно оттолкнуться пятками от земли, чтобы вы поддерживали весь вес своего тела на подушечках стоп.

Вы хотите поддерживать правильную форму приседаний плие на всем протяжении.

В зависимости от того, насколько трудным для вас является подъем на носки, вы можете решить, сколько повторений делать.

Вы можете захотеть, чтобы тренировка была сосредоточена на приседаниях или больше на подъемах на носки, выбор за вами.

Добавление подъемов на носки в ваши приседания с плие действительно укрепит ваши икры и улучшит ваш баланс.

Приседания плие с гантелями

Если вы ищете вариант или прогрессию приседаний плие, то для начала используйте гантели для увеличения веса.

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
2. Расположите пальцы ног под углом 45–90 градусов, а бедра параллельны полу.Чем больше вывернуты ноги, тем тяжелее будет.
3. Колени должны быть слегка согнуты, но спина должна быть прямой.
4. Держите гантель между ног.
5. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в положение приседания.
6. Держите спину прямо и удерживайте ее несколько секунд.
7. Вернитесь в положение стоя, надавив на пол.

Точно так же вы можете заменить гантель на гирю, чтобы добиться аналогичного эффекта.

Пример тренировки плие-приседания

Приседания плие можно интегрировать во все виды тренировок, а также в разминки.

Некоторые идеи тренировок плие приседаний:
3 подхода по 10 плие приседаний

или

3 подхода по 10 приседаний с плие на носки

или

5 подходов по 8 приседаний плие (удерживайте каждое приседание в течение 5 секунд)

Вызов приседаний с плие

Ищете испытание для приседаний с плие? Здесь, в фитнес-барабанах, наши виртуальные фитнес-задачи, готовые программы упражнений и цифровой коучинг создают счастливые и здоровые рабочие места по восхитительно доступной цене.Прибавьте форму, выполняя присед с плие или одно из новых фитнес-упражнений, добавляемых каждый месяц.

FAQ
Какие мышцы прорабатываются в плие приседаниях?
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, ядро ​​

Эффективны ли приседания плие?
Да, безусловно. Приседания плие – отличное упражнение не только для укрепления и тонуса ягодиц и ног, но и для улучшения баланса и осанки.

Тонизируют ли приседания плие ваши бедра?
Да.Приседания с плие идеальны для всех, кто хочет привести в тонус бедра (и ягодицы).

Статьи по теме:

Что такое индуистские приседания?

Улучшение подвижности бедра с помощью азиатских приседаний

Приседания плие: инструкции (видео), проработанные мышцы, вариации и многое другое

Этот пост содержит ссылки, за которые мы можем бесплатно заработать небольшую комиссию для вас подробнее

В предыдущей статье мы рассказывали о приседаниях на коленях; вариант приседаний, который дает вам твердую, хорошо подтянутую ягодицу.В этой статье мы подробно рассмотрим другой вариант приседаний – плие.

Приседания – это любимое упражнение для большинства людей. Это упражнение укрепляет ваши основные мышцы и мышцы нижней части тела, позволяя поднимать более тяжелые веса, улучшая вашу стабильность и подвижность.

Приседания плие или сумо – одна из лучших разминок, особенно для дня ног, или вы можете выполнять приседания плие с гантелями для тренировки всего тела.

Что такое приседания плие?

Другое название приседа плие – присед сумо. Но для простоты мы будем использовать только название плие присед.

Обычное / традиционное приседание включает в себя положение ног на ширине плеч и опускание и подъем. К сожалению, у некоторых людей, особенно высоких, это может вызвать проблемы с балансировкой.

С другой стороны, тренировка плие включает в себя положение ног немного шире, что облегчает балансировку.

Приседания со складками также задействуют мышцы нижней части тела лучше, чем традиционные приседания.

Пошаговое руководство: как выполнять упражнение плие приседания

Это упражнение подходит для начинающих, особенно для тех, кто хочет научиться приседать. Чтобы получить правильную форму

Шаг № 1

Старт – Встаньте, ноги широко расставлены, на ширине плеч. Затем добавьте примерно по полдюйма с каждой стороны. Ноги должны быть шире плеч.

Шаг №2

Медленно поверните ступни наружу так, чтобы пальцы ног указывали в противоположных направлениях (около 45 градусов).Вроде как танцоры балета ставят ноги.

Шаг № 3

Сядьте медленно, следя за тем, чтобы колени совпадали с лодыжками. Убедитесь, что ваша спина прямая и не сгорбленная

Шаг № 4

Встаньте. Для хорошей тренировки сделайте 3 подхода по 12-15 повторений

Приседания со складками безопаснее и проще в выполнении. Спустя какое-то время некоторые люди могут найти эту рутину однообразной. А ниже мы обсудим некоторые варианты, которые помогут вам улучшить свой распорядок дня.

Сколько калорий сжигается при приседаниях плие? Это нормально задать этот вопрос. Используя таблицу метаболического эквивалента, мы рассчитали и оценили, что вы сжигаете около 10 калорий в минуту, что соответствует 150 калориям за 15-минутную тренировку.

Кроме того, вы можете сжигать больше калорий в минуту, если добавляете веса. Подробнее об этом мы расскажем ниже. Во-первых, давайте посмотрим на мышцы, прорабатываемые плие приседаниями.

Какие мышцы тренируются? Большинство людей предпочитают традиционные приседания, потому что они укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.Приседания плие делают это и многое другое

Это значит твоя задница. Если у вас обвисшая ягодица, вы знаете … обвисшая ягодица, из-за которой летом вы не можете носить этот сексуальный купальный костюм, попробуйте это упражнение плюс вариант приседаний на коленях. Для отличных результатов делайте 2 подхода по 15 повторений в каждом в течение примерно 3 месяцев.

Также помните, что ягодичные мышцы – самая большая мышца, поэтому регулярные упражнения – единственный способ сделать ягодицы упругими и округлыми.

Также убедитесь, что вы чувствуете приятное сжатие в спине каждый раз, когда вы встаете, выполняя это упражнение.

Это мышцы передней и задней части верхней части ноги. Они отвечают за мобильность. Приседания плие помогают укрепить эти мышцы, улучшая вашу подвижность и стабильность.

Проработанных дополнительных мышц:

Внутренняя поверхность бедра, состоящая из Gracilis, Adductor Longus, Adductor Brevis и Sartorius, отвечает за стабильность таза и вращение ног.

Однако эта область имеет тенденцию к быстрому накоплению жира по сравнению с другими областями вашего тела. Женщины, как правило, имеют дряблую внутреннюю поверхность бедер.Приседания плие тонизируют внутреннюю поверхность бедер, что является отличным бонусом.

Как получить максимальную отдачу от тренировок плие

Если вы новичок, вот несколько советов, которые помогут вам извлечь из этого упражнения максимальную пользу.

Наконечник Pro № 1

Положение стопы – Должен ли я держать стопу под углом 45 градусов? Ну, это зависит от человека к человеку. Первые несколько минут этого упражнения нужно использовать, чтобы найти правильное положение для ног. Попробуйте разные углы, но убедитесь, что ваши ступни направлены наружу.Правильное положение ног обеспечивает комфорт во время занятий.

Наконечник Pro № 2

Колени должны быть на одной линии с лодыжками. Не выталкивайте их слишком сильно.

Наконечник Pro № 3

Не перетренируйтесь. Сами по себе приседания плие не сожгут много калорий. Если вы хотите сильно похудеть, скажем, на 50 фунтов, мы рекомендуем добавить в свой распорядок силовые тренировки.

Варианты упражнений на приседания плие

В этом упражнении больше вариаций по сравнению с приседом с декой.Мы перечислим только 5 вариантов, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

1. Приседания плие с подъемом на носки

Вот как сделать эту вариацию плие

Шаг № 1

Начните с базовой позиции плиссе; ступни шире плеч, носки направлены наружу. Вспомните ноги артистов балета.

Шаг № 2

Поднимите пятки от земли. Хорошенько прижмите икры.

Шаг № 3

Удерживайте позицию примерно 3 секунды, затем опустите пятки.

Шаг № 4

Повторите упражнение. Мы рекомендуем 2–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.

2. Приседания плие со штангой

Если вы культурист и ищете более сложную тренировку плие, этот вариант для вас.

Шаг № 1

В начале штанга должна располагаться на легкодоступной высоте, предпочтительно на уровне груди.

Шаг № 2

Возьмите штангу и аккуратно расположите ее на верхней части спины для правильной формы и предотвращения травм.Отойдите от стойки для приседаний.

Шаг № 3

Как и при выполнении базового плие, убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении.

Шаг № 4

Начните с опускания тела и подъема обратно. Выполняйте по крайней мере 3 подхода этой тренировки за одно упражнение. В каждом подходе должно быть 15 повторений.

3. Приседания плие с лентой сопротивления

Упражнения с эластичными лентами – еще один отличный способ добавить интенсивности в ваш распорядок дня.

В этом упражнении вы начнете с того, что оберните эластичную ленту вокруг бедер.

Затем повторите шаги с 1 по 4 базового приседания плие.

Еще один способ выполнять плие-приседания с эспандером – это растянуть ленту между ног и наступить на нее.

Возьмитесь за среднюю часть ленты сопротивления обеими руками. Затем потяните, чтобы проработать верхнюю часть тела. Узнайте у парня ниже, как это сделать.

4. Прыжок плие приседания

Как сделать:

• Начните, расставив ноги, стопы направлены наружу. Проверьте правильность формы, которую мы обсуждали на основном плие.Тогда просто прыгай.
• Мы рекомендуем начинать с более низких прыжков и подниматься выше в качестве освоения упражнения.

Читать дальше: Сколько времени нужно, чтобы сбросить 50 фунтов? Упражнения и др.

5. Пульсовые приседания плие

Пульс при приседаниях плие нацелен на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Вот как вы будете выполнять это упражнение.

Шаг № 1

Начните с широко вытянутых ног, стопы направлены наружу (как при выполнении обычного плие)

Шаг № 2

Теперь из положения сидя вы хотите двигать телом вверх и вниз; примерно на дюйм вверх и вниз.Подумайте о подпрыгивании мяча. Вы хотите, чтобы ваша верхняя часть тела подпрыгивала вверх и вниз для хорошей работы. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше.

6. Приседания плие с гантелями

– отличный способ добавить тренировки с отягощениями к любой форме упражнений. Приседания плие с гантелями позволяют вам терять больше калорий в минуту, чем при выполнении традиционных приседаний плие.

Как выполнять приседания плие с гантелью

Шаг № 1

Вы хотите начать с тяжелой гантели или гири.Гантели весом 15-20 фунтов – отличный выбор.

Шаг № 2

Поместите гантель между ног и примите правильную стойку плие.

Шаг № 3

Возьмите гантель. Держите его между ног и двигайтесь вверх и вниз, как обычным плие. Со временем вы можете соединить этот вариант с вариантом подъема на носки плие.

Преимущества приседаний плие

Вы можете спросить, почему я должен добавить это упражнение в свой распорядок дня.Ниже приведены некоторые из преимуществ, которые вы получите, если включите тренировку со слоями в свой распорядок дня.

Внутренняя поверхность бедра трудна в обработке, потому что она хорошо «скрыта». Чтобы привести их в тонус, вы должны выполнять упражнения, которые изолируют их и нацелены именно на них.

Вот что делают приседания плие.

Это упражнение помогает сжигать жир с внутренней стороны бедер, а также укрепляет мышцы.

У вас проблемы с поднятием тяжестей? Приседания плие – один из лучших способов проработать подколенные сухожилия и квадрицепсы, улучшая баланс и стабильность.

Устали от обвисшей попки? Ягодичные мышцы – это мышца, и если вы хотите привести в тонус любую мышцу своего тела, вы должны ее проработать. Включите плие в свой распорядок дня, чтобы сделать ваши ягодицы более упругими и округлыми.

Наконец, в отличие от упражнений, требующих тренажеров, плие не требует тренажеров. Это означает, что для этого требуется мало места.

Плюс, вы можете делать сложения, где бы вы ни находились; дома, в офисе, в гостиничном номере или в походе в горы. Вы никогда не пропустите тренировку.

Читать дальше: Поп-приседания

Часто задаваемые вопросы:

1. В чем разница между плие и приседом?

Основное различие между приседом и плие – стойка. Выполняя приседания, вы начинаете, расставив ноги, на ширине плеч и стопы направлены вперед.

К сожалению, такая поза может быть трудной для некоторых, особенно для высоких людей. Вы можете потерять равновесие или согнуть позвоночник, чего никогда не следует делать во время тренировок.

Мышцы, на которые нацелены традиционные приседания, включают подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры.

С другой стороны, плие-приседания подходят всем. Его правильная форма включает стояние, ступни шире плеч, ступни направлены наружу (45 градусов)

Теперь это упражнение прорабатывает все мышцы, а также все мышцы внутренней поверхности бедра.

2. Приседания плие против приседаний сумо?

Это одно и то же упражнение. Вы можете использовать это имя как синонимы.

3. Сколько приседаний плие мне нужно сделать?

Если вы новичок, мы рекомендуем вам начать с подхода из 2-х по 10 повторений в каждом. Это означает, что вы делаете 10 подходов, делаете перерыв, а затем делаете еще один подход из 10.

Для продвинутых тренировок сделайте 2 подхода по 15 повторений, затем добавьте один или два подхода плие с вариацией гантелей.

4. Плие вредно для колен?

Суставы чувствительны, поэтому рекомендуется сохранять правильную форму при выполнении любых упражнений.Сгибы неплохи для коленей, если вы будете поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения.

Убедитесь, что ваши ступни направлены наружу, рекомендуемый угол 45 градусов. Колени должны совпадать с икрами; не перемещайте их внутрь или наружу.

Также, что касается гантели, убедитесь, что она не слишком тяжелая, чтобы вызывать рывки. Также убедитесь, что ваша спина прямая и не сгорбленная.

Приседаний плие – проработанные мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы – Fitness Volt

Как личный тренер и спортсмен, я всегда чувствовал, что вы не тренируетесь, если не приседаете.Фактически, один из моих первых тренеров однажды сказал мне, что тренировка – это не тренировка без приседаний!

Приседания – базовое упражнение с таким количеством преимуществ, что их почти невозможно перечислить. Если вы хотите стать сильнее, нарастить мышцы или стать стройнее, вам поможет постоянная диета приседаний. Приседания – это также модель движений, которую большинство людей делают много раз в день. Сесть и снова встать, а также сесть в машину и выйти из нее – это всего лишь два примера ежедневных приседаний.

Тем не менее, приседания не должны означать отдых и удерживание штанги на плечах. Фактически, это всего лишь один из десятков вариантов приседаний, которые вы можете использовать для построения нижней части тела своей мечты.

Итак, чтобы избавить вас от большего количества приседаний со штангой на спине, в этой статье мы собираемся обсудить менее выполняемый вариант приседаний – приседания плие – объясняя, как его выполнять, какие мышцы он работает, его преимущества и лучшие. альтернативы.

Плие Приседания Мышцы проработаны

Плие – французский термин, означающий сгибание или сгибание.Плие – это позиция для взлета и приземления для большинства прыжков в балете. Артисты балета, вероятно, задирают нос при приседаниях плие, потому что это сильно отличается от того, что вы увидите в чем-то вроде Лебединого озера!

Однако, хотя присед плие мало похож на знаменитое балетное движение, это все же очень полезное упражнение.

Основные мышцы, задействованные в приседаниях с плие:

Quadriceps – расположены на передней части бедер, квадрицепсы на самом деле представляют собой четыре мышцы, которые разгибают ваше колено и сгибают бедра.Четыре квадрицепса – это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.

Подколенные сухожилия – напротив квадрицепсов подколенные сухожилия сгибают колени и разгибают бедра. Есть три мышцы подколенного сухожилия; двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца. Чем глубже вы приседаете, тем активнее ваши подколенные сухожилия.

Gluteus maximus – сокращенно ягодичные мышцы, расположенные на тыльной стороне бедер, это самая большая и потенциально самая сильная мышца в человеческом теле.Его основная функция – разгибание бедра.

Отводящие мышцы бедра – расположены на внешней стороне бедра и бедра, отводящие мышцы оттягивают бедро или бедро наружу. Они более активны в плие приседаниях, чем в более узких вариантах. Отводящие мышцы бедра – это малая и средняя ягодичные мышцы, а также растягивающая широкая фасция, или сокращенно TFL.

Приводящие мышцы бедра – длинная, короткая и большая приводящие мышцы расположены на внутренней стороне бедра. Они втягивают бедра внутрь. Использование широкой стойки увеличивает диапазон движений этих мышц, что увеличивает активацию внутренней поверхности бедра.Большинство людей делают приседания плие, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедер.

Как выполнять приседания с плие

Получите больше от приседаний с плие, сведя к минимуму риск травм, следуя этим рекомендациям:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Разверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов. Если позволяет гибкость, вы можете больше вывернуть ноги. Однако убедитесь, что это движение исходит от бедер, а НЕ от колен. Колени и пальцы ног должны указывать в одном направлении.
2. Встаньте прямо, напрягите пресс и смотрите прямо перед собой. Вы также можете поднять руки в стороны или перед собой для равновесия, если хотите.
3. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните ноги, вытолкните колени наружу и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Старайтесь не наклоняться вперед и не позволяйте округливаться пояснице.
4. Встаньте и повторите.

Плюсы и минусы плие приседаний

Есть множество причин для добавления плие приседаний к тренировкам нижней части тела, в том числе:

Удобство

Базовые приседания плие можно выполнять в любом месте и в любое время без какого-либо оборудования.Они идеально подходят для домашних тренировок и, поскольку требуют минимального времени на настройку, также полезны для таких вещей, как круговые тренировки и HIIT.

Хорошо для развития выносливости

Если вы цените выносливость выше грубой силы, приседания с плие – отличное упражнение. Использование только веса тела означает, что вам нужно будет выполнять много повторений, чтобы почувствовать, как это упражнение работает, и именно так вы развиваете выносливость. Это хорошее упражнение для бегунов, велосипедистов и всех, кто хочет накачать неутомимые ноги.

Лучшая мобильность и гибкость

Широкая стойка и большой диапазон движений означают, что плие-приседания, вероятно, лучше, чем обычные приседания, для развития большей мобильности и гибкости. Если вы много времени проводите сидя, ваши бедра, вероятно, очень напряжены. Приседания с плие – хороший способ раскрыть и расслабить бедра, потенциально уменьшая боль в бедрах.

Хорошо для равновесия

Баланс – это ваша способность удерживать центр масс над опорной базой. Равновесие имеет тенденцию к ухудшению с возрастом, увеличивая риск падений.Это также важный фактор в большинстве видов спорта. Приседания плие – полезное упражнение на равновесие, так как они включают приседание, удерживая туловище в вертикальном положении.

Разнообразие

Хотя в приседаниях с обычной стойкой нет абсолютно ничего плохого, они действительно имеют ограниченное влияние на ваши мышцы, и использование одной и той же стойки снова и снова может скоро наскучить. Добавление плие-приседаний к тренировкам на нижнюю часть тела означает, что вы можете немного по-другому прорабатывать мышцы ног и избавляться от скуки, которая может сделать ваши тренировки менее приятными и не такими продуктивными.

Хотя приседания с плие – в основном полезное и безопасное упражнение, есть также несколько недостатков, которые следует учитывать:

Напряжение колена

Положение приседания с плие предполагает вращение бедер наружу. Это может увеличить нагрузку на коленный сустав. Нередко ощущается давление на внутреннюю часть коленного сустава во время приседаний плие и даже боль в коленях. Некоторые люди делают приседания плие, вывернув ступни так далеко, что они образуют прямую линию. Это плохая идея.Придерживайтесь угла 45-60 градусов, чтобы минимизировать нагрузку на коленные суставы.

Ограниченная перегрузка

Приседания плие – это упражнение с собственным весом, поэтому для сопротивления вы ограничены весом верхней части тела. По мере того, как вы становитесь сильнее, это может означать, что плие-приседания станут слишком легкими, чтобы быть эффективными. Да, вы МОЖЕТЕ делать все больше и больше повторений, но это может быть не самым эффективным использованием вашего тренировочного времени.

Хорошая новость в том, что есть более сложные варианты приседаний плие, которые можно использовать для перегрузки мышц.

7 Варианты и альтернативы приседаний плие

Используйте эти варианты и альтернативы приседаний плие, чтобы ваши тренировки были продуктивными и интересными и избегали тренировочных колей и плато прогресса:

1. Прыжки плие приседания

Прыжки плие приседания добавляют взрывной элемент к тренировкам. что обычно является упражнением на мышечную выносливость. Прыжки увеличивают мышечную силу, то есть вашу способность быстро генерировать силу. Если вы хотите улучшить свои навыки вертикального прыжка или просто почувствовать себя артистом балета, вам могут помочь приседания плие.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги шире плеч. Разверните пальцы ног примерно на 45 градусов. Встаньте прямо, напрягите пресс и смотрите прямо перед собой.
2. Удерживая туловище в вертикальном положении, согните ноги, вытолкните колени наружу и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Старайтесь не наклоняться вперед и не позволяйте округливаться пояснице.
3. Взрывайтесь вверх и подпрыгивайте как можно выше.
4. Приземлитесь обратно в позицию приседания с плие, слегка согнув колени для поглощения ударов, и повторите.

2. Приседания плие с мячом для устойчивости

Многие приседатели плие наклоняются вперед, что делает это упражнение менее эффективным. Один из способов преодолеть эту ошибку – использовать стабилизирующий мяч. Мяч действует как внешний сигнал, напоминающий вам оставаться в вертикальном положении.

Как это сделать:

1. Приложите стабилизирующий мяч к стене и прислонитесь к нему так, чтобы он находился на естественном изгибе вашей поясницы. Примите положение приседа плие, ноги широко развернуты.Подцепите ядро ​​и смотрите прямо перед собой.
2. Удерживая спину слегка прижатой к мячу (не наклоняйтесь!), Согните ноги и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
3. Встаньте и повторите.

3. Приседания плие с поднятыми пятками

Эта разновидность приседаний плие прорабатывает ваши икры, обеспечивая полную тренировку ног. Это также усложняет балансировку.

Как это делать:

1. Примите стандартное положение приседаний плие, ноги широко развернуты.Подцепите ядро ​​и смотрите прямо перед собой.
2. Вставай на цыпочки.
3. Не опуская пятки, согните ноги и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу.
4. Встаньте и повторите.
5. Вы также можете поднимать и опускать пятки между повторениями, если хотите.

4. Плие-приседания с отягощением

Если вы освоили плие-приседания с собственным весом и не хотите делать еще больше повторений, чтобы перегрузить мышцы, это вариант для вас.Использование простой гантели означает, что вы сможете выполнять это упражнение дома или даже в самом плохо оборудованном тренажерном зале. Конечно, вы также можете использовать гантели или гири, если они у вас есть.

Выполняйте приседания плие как обычно, но держите платформу веса перед животом или грудью. Убедитесь, что вы напрягаете корпус еще сильнее, чтобы компенсировать увеличенный вес, который пытается тянуть вас вперед.

5. Приседания со штангой на спине с широкой стойкой

Пауэрлифтеры используют приседания со штангой на спине с широкой стойкой, чтобы облегчить выполнение соревновательной глубины, задействовать больше мышечных волокон и поднять больший вес.По сути, это версия приседаний плие с отягощениями.

Поскольку вы можете выполнять это упражнение с большим и большим весом, оно потенциально лучше, чем приседания плие для наращивания грубой силы и размера мышц. Кроме того, поскольку вы можете постепенно увеличивать вес, вам не придется делать десятки повторений за подход, чтобы утомить целевые мышцы.

Подробнее о приседаниях со штангой в широкой стойке здесь.

6. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо включает в себя широкую стойку, которая очень похожа на приседания плие.Некоторые лифтеры считают становую тягу сумо более удобной, чем обычную становую тягу, а многие соревнующиеся пауэрлифтеры используют сумо, потому что они могут поднимать более тяжелые веса, широко расставив ноги. В любом случае становая тяга сумо, как и приседания со штангой на спине с широкой стойкой, полезна для увеличения веса при плие.

Узнайте, как выполнять становую тягу сумо здесь.

7. Боковой выпад

Боковой или боковой выпад задействует все те же мышцы, что и приседания плие, но по одной ноге за раз.Вы можете делать боковые выпады, используя только вес своего тела для сопротивления, удерживая гантели или со штангой на спине. Как бы то ни было, выпад в сторону – отличная альтернатива приседаниям плие, которые многие люди считают более удобными для колен.

Изучите это руководство, чтобы узнать, как делать боковые выпады.

Заключение

Артисты балета известны своими подтянутыми, мощными ногами, и частичное выполнение плие может быть одной из причин, почему. Приседания с плие – это эффективное упражнение для всех ног, которое вы можете выполнять где угодно и когда угодно; вес не требуется.

Есть также множество упражнений, которые вы можете выполнять вместе с плие приседаниями или вместо них, поэтому ваши тренировки никогда не должны быть однообразными или скучными.

Приседания должны быть частью тренировки, но это не обязательно означает приседания со штангой на спине. Используйте приседания с плие, чтобы тренировать ноги и в то же время улучшить баланс и подвижность.

Как правильно выполнять команду Plie

Вы хотите стать лучшим артистом балета? Если да, то вам стоит потратить уйму времени на развитие приседаний плие.

Приседания плие – прекрасное упражнение для артистов балета, потому что они повышают силу и балансировку внутренней поверхности бедер. Когда все сделано правильно, они одновременно укрепляют ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Ноги – самый большой инструмент артиста балета. Хотя вы не можете контролировать данную Богом длину их, вы можете контролировать их силу.

Вот подробное руководство по приседаниям плие. Обязательно следуйте каждому совету, приведенному ниже, чтобы максимально развить ноги!

Как и в любом другом приседании, вы должны иметь соответствующую форму, чтобы раскрыть все преимущества, которые может предложить это руководство по приседаниям плие.Правильная форма начинается с вашей позиции.

Начните с того, что поставьте ступни немного дальше плеч, поставив пальцы ног вперед. Ваша стойка должна быть достаточно широкой, чтобы пятки ваших ног располагались дальше плеч.

Как только ваши ступни станут достаточно широкими, возьмите пальцы ног и немного поверните их наружу. Итак, если ваша правая нога стояла на часах, отведите их с 12 до 2 часов. То же самое с левой ногой, но поверните ее с 12 до 10 часов.Правильно расположите руки

Если вы впервые выполняете приседания плие, то вам нужно сначала набрать силу. Из-за этого вы можете положить руки на бедра во время выполнения упражнения, сосредоточившись на том, чтобы полностью распределять вес тела.

Для тех из вас, кто считает себя немного более продвинутым, вы можете прибавить в весе. Для этого возьмите гантель или набивной мяч и поместите его между ног, держась за него обеими руками.

Имеете ли вы вес или нет, обязательно сосредоточьтесь на правильной форме. Если вес мешает вашей форме, то используйте его только для нескольких повторений, а затем используйте свой собственный вес, чтобы закончить подход

Плечи и бедра

Многие люди ошибочно полагают, что в приседаниях с плие вы должны сосредоточиваться исключительно на положении ног. Однако, как только вы поставите ноги в нужное положение, они не должны сильно сдвигаться с места.

После того, как ноги поставлены на место, а руки либо удерживают вес, либо положены на бедра, посмотрите прямо перед собой и совместите плечи с бедрами. Обязательно отведите плечи назад и активируйте кора.

Выполняя перечисленные ниже движения, обязательно сосредотачивайтесь на медленных движениях, чтобы увеличить сопротивление. Чем больше у вас сопротивления, тем больше мышц вы наберете.

Опустите бедра, затем удерживайте

Когда ваши плечи выровнены, попробуйте опустить бедра вниз, чтобы верхняя часть ног достигала угла не более 90 градусов. Полезный совет – считать до «4 Миссисипи», когда вы опускаете бедра.

Когда ваши ноги достигли угла 90 градусов (или вы опустились как можно ниже), обязательно сохраните эту позу для «2 Миссисипи».

Жим вверх

После удержания позы в течение 2 секунд под углом 90 градусов пора сосредоточиться на том, чтобы снова прижать ноги вверх с контролем.

Убедитесь, что вы продолжаете смотреть прямо перед собой и держите плечи на бедрах, когда начинаете подталкивать ноги через пятки. Давление пятками активизирует квадрицепсы, икры и ягодицы.

Не забудьте, что медленно возвращает обратно в исходное положение, считая до «4 Миссисипи» по пути вверх.

Если вы хотите подтянуть икры еще больше , то попробуйте выполнить несколько повторений, оставаясь на подушечках стоп. Развитие силы в икрах очень поможет в ваших балетных упражнениях.

Повторить еще несколько раз

Количество повторений, которое вы должны выполнять в приседаниях плие, полностью зависит от цели, которую вы пытаетесь достичь. Существует общее правило силовых тренировок, согласно которому количество повторений соотносится либо с укреплением, либо с скульптурой мышц.Если вы пытаетесь увеличить силу мышц, вам нужно выполнять от 6 до 8 повторений в каждом подходе. Из-за меньшего количества повторений вам нужно сосредоточиться на поддержании правильной формы и темпа при спуске и подъеме.

Если вы собираетесь выполнять более низкие подходы для укрепления мышц, вам необходимо использовать дополнительный вес (например, гантель или набивной мяч).

Тем из вас, кто хочет накачать мышцы или повысить выносливость, следует делать что-то в диапазоне от 12 до 15 повторений в каждом подходе.Опять же, обязательно сосредотачивайтесь на правильной форме, дыхании и контролируемых движениях в каждом повторении.

Используйте это руководство по приседаниям плие, чтобы укрепить ноги!

Теперь, когда вы прочитали это руководство по приседаниям плие, пришло время укрепить ноги этих танцоров!

Обязательно прочтите эту статью, чтобы узнать больше о нескольких преимуществах балета для вас и ваших детей.