Тренировка на бедра и ягодицы: Самые эффективные упражнения для ягодиц

0

Содержание

Пресс-бедра-ягодицы в Минске | Функциональная тренировка

«Пресс-бедра-ягодицы»: эффективные тренировки в центре «Адреналин»

Мечтаете об идеальной фигуре? Хотите иметь подтянутые ягодицы, стройные ноги и красивый пресс? Ждем вас на тренировках в фитнес-клубе «Адреналин»!

«Пресс-бедра-ягодицы» в центре «Адреналин» – это эффективная тренировка мышц ягодиц, бедер и живота. Мы составили действенную программу, которая поможет убрать лишний жир и придать фигуре идеальную форму!

Как проходит тренировка «Пресс-бедра-ягодицы»?

На тренировках «Пресс-бедра-ягодицы» вы проработаете проблемные зоны под руководством опытного тренера и с использованием специального фитнес-инвентаря. Занятие включает комплекс упражнений:

  • разминку;
  • упражнения на бедра и ягодицы;
  • упражнения на плечи и руки;
  • упражнения на пресс;
  • растяжка и упражнения на расслабление всех групп мышц.

Все элементы подобраны таким образом, чтобы не только корректировать фигуру, но и развивать выносливость, гибкость и общи тонус организма.

С помощью наших тренировок вы обретете:

  • подтянутый рельефный живот;
  • крепкие ягодицы;
  • подтянутые ноги.

Обратите внимание, что тренировка «Пресс-бедра-ягодицы» противопоказана при повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Что вы получите, если выберете «Адреналин»?

Все клиенты фитнес-клуба «Адреналин» получают:

  1. Занятия под руководство опытных инструкторов (в сфере тренировок более 10 лет).
  2. Консультации профессиональных тренеров по занятиям и питанию.
  3. Возможность составить личную программу питания.
  4. Комфортные раздевалки с просторными шкафчиками.
  5. Чистые душевые кабины и фен.

Приходите в фитнес-клуб «Адреналин» на Железнодорожной в Минске, и мы поможем обрести идеальное тело на тренировках «Пресс-бедра-ягодицы»!

Смотрите так же:

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Эта программа тренировок быстро приведет вас в форму

Летом проще всего заниматься спортом, ведь вы можете тренироваться везде — будь то парк, дача или берег моря. Обычно больше всего времени уходит на проработку ягодичных мышц, однако если подобрать правильную программу, результат не заставит себя ждать. Рассказываем о самых эффективных упражнениях для ног и бедер.

Важно: выполнять упражнения для ягодиц и бедер нужно по 12 раз в три подхода. Для каждой тренировки желательно выбрать по три упражнения: так, сегодня вы выполняете первые три схемы, а завтра — следующие три. 


Упражнение 1 

Базовое приседание

Отведите ягодицы назад, будто хотите сесть на стул. Бедра параллельны полу, колени строго над мысками.

Расставьте стопы на ширину плеч, слегка разверните носки наружу. Перенесите вес тела на пятки так, чтобы вы могли легко оторвать носки от пола.

Раскройтесь. Поместите ладони на затылок, поднимите грудную клетку, отведите плечи назад и вниз.

Сохраняйте спину в нейтральном положении: не прогибайте поясницу. Включите в работу мышцы живота.

Упражнение 2

Расставьте стопы шире плеч, разверните носки наружу; поместите ладони на бедра. Сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Поднимите пятки и опустите их на пол.

Повторите 12 раз.


Упражнение 3

Расставьте стопы на ширину плеч, сядьте на корточки и поставьте кончики пальцев на пол перед стопами. Удерживая пальцы на полу, поднимите бедра, направив ягодицы к потолку; выпрямлять ноги до конца необязательно. Вернитесь в исходное положение.

Повторите 12 раз.

Упражнение 4

Расставьте стопы на ширину плеч; поместите ладони на бедра. Сделайте базовое приседание. Затем встаньте, вытянув правую ногу вперед и по диагонали, максимально разверните стопу наружу, будто отбиваете мяч. Одновременно согните руки в локтях, правую отведите назад, а левую — вперед. Снова присядьте и выполните упражнение левой ногой.

Повторите 12 раз.


Упражнение 5

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните базовое приседание. Затем выпрямите ноги, одновременно подняв левое колено вверх по диагонали, правый локоть — к колену. Вернитесь в базовое приседание и выполните упражнение в другую сторону.

Повторите 12 раз.

Упражнение 6

Расставьте стопы на ширину плеч. Выполните глубокое приседание, вытянув руки назад. Одним движением встаньте, уведите левую ногу назад, а корпус наклоните вперед параллельно полу, вытянув руки вперед. Задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Повторите 12 раз.

Альтернативные упражнения для ног и ягодиц предлагает и YouTube.

Упражнения для упругой и сильной задней поверхности бедра

Задняя поверхность бедра является частью мышц, о которой часто забывают. Обычно на тренировках делают акцент на квадрицепсы и икры, но мышцы задней поверхности бедра кажутся менее важными. Тем не менее, следует помнить, что пренебрежение какими-либо мышцами имеет эстетические последствия и последствия для здоровья, которых вы можете избежать тщательно тренируясь. [1] [2]

Мышцы задней поверхности бедра

Задние мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и они состоят из трех отдельных мышцдвуглавой мышцы бедра, полимембранозной и полутендинозной. [12]

1. Biceps femoris – двуглавая мышца бедра -это мышца внутренней части бедра, которая начинается

в области бедра и заканчивается в колене. Двуглавая мышца бедра обеспечивает возможность сгибать ногу в коленном суставе, поворачивать наружу, разгибать ее в тазобедренном суставе

2. Semimembranosus – полуперепончатая мышца – это самая большая мышца среди подколенных сухожилий, начинается от седалищного бугра. Направляясь книзу, она переходит в плоское сухожилие, которое затем суживается. Она позволяет сгибание ноги и разгибание бедра относительно бедра. Кроме того, это позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена.

3. Semitendinosus – это самая длинная мышца подколенного сухожилия, расположенная между semimembranosus и бицепсом бедра. Она возникает в седалищной бугристости седалищной кости. Она допускает сгибание ноги

и разгибание бедра в направлении бедра, позволяет медиальное вращение бедра относительно бедра и медиальное вращение ноги относительно колена. [12]

Лучшие упражнения для задней поверхности бедра

Признайтесь, вы тренируете заднюю поверхность бедра в день ног? Причина, по которой вы не должны забывать об этих мышцах, заключается не только в симметрии и внешнем виде вашего тела. Слабая задняя часть бедра является одной из наиболее распространенных причин травм спортсменов, которые возникают как у мужчин, так и у женщин. В этой статье мы познакомим вас с 10 упражнениями, с которыми вы получите сильную и красивую заднюю часть бедра. [1]

1. Румынская мертвая тяга

Мертвая тяга является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц задней части бедра. Она отличается от классической тяги, тем что, румынская мертвая тяга выполняется при прямых ногах. Как выполнять упражнение? Возьмитесь за штангу примерно

на ширине плеч,плечи направлены вниз. Слегка согните колени и наклонитесь, как будто хотите положить штангу на пол. Держите спину прямо и будьте осторожны, чтобы не согнуть колени слишком сильно, иначе вы не будете правильно выполнять данное упражнение. Когда вы наклоняетесь, вы должны чувствовать напряжение над коленями то есть в задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение, подкрутив таз вверх и сжав ягодицы. [2]

2. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо – это еще один вариант тяги, предназначенный для укрепления мышц задней части бедра. При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. [3]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

3. Жим ногами

Сядьте на тренажер, поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч. Отпустите предохранительный рычаг и используйте мышцы бедра, чтобы оттолкнуть вес при этом ноги в коленном суставе не должны полностью выпрямляться. Никогда не выпрямляйте ноги в коленях до конца, чтобы избежать травм. Сделав вдох, медленно возвращайтесь в исходное положение, так чтобы ваши колени и бедра находились под углом 90 градусов. [4]

4. Сгибание ног в тренажере сидя

Установите желаемый вес и садитесь на тренажер. Поместите свои лодыжки под нижним валиком и упритесь в него. Начните сгибать колени, приводя мышцы голени к бицепсу бедра, поджимая ноги под себя, задержитесь на 1 секунду в конечной точке. Затем вдохните и вернитесь в исходное положение. [5]

5. Сгибание ног лежа

Выберите подходящий вес, лягте на живот и возьмитесь за ручки тренажера. Поместите ноги под валик

так, чтобы они касались к нему несколько сантиметров ниже икры. Во время выдоха поднимите валик и удерживайте его в конечном положении в течение 1 секунды. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы не двигаете бедрами, когда поднимаете валик. [6]

6. Упражнение “

Основным преимуществом этого упражнения является то, что вам не нужны тренажеры, а только штанга. Начните с положения стоя со штангой на плечах, держите спину все время ровно. Слегка согните колени, вытяните ягодицы и наклонитесь вперед на 90 градусов. Затем вдохните и вернитесь обратно в исходное положение. В дополнение к задней поверхности бедра в этом упражнении вы также укрепите ягодичные мышцы и спину. [7]

7. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – отличное упражнение для задней поверхности бедра, а также для мышц нижней части спины и ягодиц

. Удобно расположитесь на тренажере для гиперэкстензии, плотно опритесь пятками на платформу в нижней части тренажера. Скрестите руки на груди или за головой. Плавно опускайтесь вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох. Без задержки в нижней точке распрямляясь до уровня исходной позиции делая выдох. Затем вернитесь в исходное положение. На протяжении всего упражнение держите голову в одной линии с телом, спину держите ровно. [7]

  

8. Упражнение Glute-ham Raise 

Это упражнение напоминает гиперэкстензию. Вы можете выполнять его на специальной скамье GHR, или с помощью партнера. Если этот тренажер в в вашем тренажерном зале, плотно поместите ноги между валиками, поместите колени прямо на подставку или чуть позади них. В течение всего упражнения держите поясницу и выдыхайте с двигаясь вниз. Затем поднимитесь в вертикальное положение, чтобы ваши колени находились под углом 90 градусов. [2]

Если у вас нет возможности использовать этот тренажер, сядьте на колени и попросите партнера держать вас за лодыжки. Как и в случае с тренажером, делайте выдох опускаясь, а затем поднимайтесь за счет задней части бедра и седалищных ягодиц. [2]

9. Жим бедрами

Для этого упражнения понадобится штанга с весом. Лягте на землю и согните ноги в коленях. Поместите штангу на бедра и поднимитесь ягодицами вверх. Задержитесь в этом положении и затем опуститесь вниз. При подъеме бедер вы, вероятно, почувствуете большее давление на седалищные мышцы, чем заднюю часть бедра, но обе части мышц будут задействованы одинаково. [2]

10. Махи в кроссовере  

Прикрепите адаптер к лодыжке и нижнему блоку. Встаньте на один шаг от машины, за которую вы можете держаться руками. Выполните мах ногой назад таким образом, чтобы колени обеих ног всегда были слегка согнуты. Затем повторите упражнение с другой ногой. [2]

Мы верим, что в нашей статье вы нашли новые упражнения для мышц задней поверхности бедра, которые станут частью вашей тренировки ног. Если вы хотите, чтобы ваши друзья узнали об этой статье, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Bill Geiger – 8 Ways To Build Bigger And Stronger Hamstrings! – – https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-build-bigger-stronger-hamstrings.html

[2] Michael S. Palmieri – 3 Essential Moves For Powerhouse Hamstrings – – https://www.bodybuilding.com/fun/3-essential-moves-powerhouse-hamstrings.html

[3] Sumo Deadlift – – https://www.bodybuilding.com/exercises/sumo-deadlift

[4] Leg Press – – https://www.bodybuilding.com/exercises/leg-press

[5] Seated Leg Curl – – https://www.bodybuilding.com/exercises/seated-leg-curl

[6] Lying Leg Curls – – https://www.bodybuilding.com/exercises/lying-leg-curls

[7] Babyboomers – Want Good Legs? Work Your Hamstrings! – – https://www.bodybuilding.com/fun/babyboom75.htm

[8] 5 Back Workouts For Mass – A Beginner’s Guide! – – https://www.bodybuilding.com/content/5-back-workouts-for-mass-a-beginners-guide.html

[9] Scott Herman – SUMO DEADLIFT VS CONVENTIONAL DEADLIFT-– https://tuffwraps.com/blogs/news/how-to-perfect-your-form-and-sumo-deadlift-like-a-pro

[10] One-Legged Cable Kickback – – https://www.bodybuilding.com/exercises/one-legged-cable-kickback

[11] Bill Geiger – The 6 Best Leg Exercises You’re Not Doing – https://www.bodybuilding.com/content/the-6-best-leg-exercises-youre-not-doing.html]

[12] Gregory Minnis – Hamstring Muscles Anatomy, Injuries, and Training – – https://www.healthline.com/health/hamstring-muscles-anatomy-injury-and-training

[13] SUMO DEADLIFT VS CONVENTIONAL DEADLIFT – – https://muscularstrength.com/article/sumo-deadlift-vs-conventional-deadlift-power-strength

Тренировка на ягодицы, специальных фитнес-упражнений на мышцы ног, таза и ягодиц в первой части.

BUMS (Бамс) – это комплекс упражнений для мышц брюшного пресса, мышц ягодиц, задней, передней, внутренней, внешней сторон бёдер (полный комплекс на проблемные зоны ног), а также создание красивых и рельефных форм вашего тела.

Подбор специальных фитнес-упражнений на мышцы ног, таза и ягодиц в первой части.

Занятие по Bums начинается с разогрева мышц – разминки. Она проходит в аэробном режиме в течение 3-5 минут, в течение которой мышцы разогреваются.

После аэробной разминки идут предстретчинговые упражнения, растяжка, которая завершает подготовку мышц к работе, уменьшает вероятность получения травм и микротравм, улучшает кровообращение и подвижность суставов.

И затем начинаем комплекс силовых упражнений, направленных на активную работу мышц. Ниже приведём пример одной из тренировок:

1. Выпады. Исходное положение. Ноги вместе. Стопы параллельно друг другу, колени и носки ног направлены в одну сторону. Делаем вдох, шаг вперед, следим за тем, чтобы колено рабочей ноги не выезжало за линию носка. В коленях передней и задней ноги должен образоваться прямой угол 90 градусов. Туловище наклонено вперед, спина ровная, очень важно удерживать корпус перпендикулярно полу. На выдохе, через пятку, возвращаем ногу в исходное положение. Выпады можно выполнять как одной ногой, так и меняя их.

Работают: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца и бицепс бедра.

2. Приседания. Исходное положение. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу и плотно прижаты к полу, колени и стопы направлены в одну сторону. Опускаем таз, стараемся увести его максимально назад, как будто сзади стоит скамейка, на которую мы хотим сесть, колени не выводим за носки ног. На выдохе возвращаем таз в исходное положение, давим на пятки и сознательно сокращаем ягодицы.

Работают: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, бицепс бедра.


 

3. “Ягодичный мостик” или подъемы таза лежа.Исходное положение. Лежа на спине, стопы на ширине таза близко к ягодицам, руки вдоль тела. На выдохе давим пятками в пол, поднимаем таз вверх, зажимаем ягодицы, и на вдохе возвращаем таз в исходное положение. Подъем ягодиц из положения лежа на спине представляет собой вариацию такого движения, как мостик. Но, в отличие от мостика оно не нагружает позвоночник.

Работают: большая ягодичная мышца, бицепс бедра.

Программа упражнений Bums подходит для всех, независимо от уровня подготовки, пола и возраста.

Во время тренировки вы всё время находитесь в движении, поэтому повышается выносливость организма и улучшается кровоснабжение.Также вы прорабатываете и укрепляете 80% мышц тела, и основная нагрузка направлена на коррекцию проблемных зон – живота и ягодиц. Упражнения способствуют жиросжиганию и формируют красивую форму тела.

Упражнения для увеличения бедер в ширину. Как накачать широкие бедра: упражнения и советы

Красивые бедра и упругие ягодицы – мечта любой женщины. Многие нередко задумываются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Каждое тело уникально и индивидуально, и не все обладают идеальными формами. У кого-то попа плоская, а ляшки худые, у других все кардинально наоборот – боковые мышцы сильно развиты, и подчеркнуть фигуру мешает лишний вес в области низа.

Чтобы добиться результата за максимально короткий срок, необходимо подобрать эффективную программу тренировок, вникнуть в упражнения, позволяющие воздействовать конкретно на «пятую точку» и при этом не перекачать ноги, отточить технику, понять, что нужно есть и т. д. Только комплексный подход обеспечит видимый результат, и заставит вас улыбнуться, глядя в зеркало.

Почему требуется работать над зоной бедер

Вопрос, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале, является наиболее часто задаваемым среди женщин. Если взять в качестве примера среднестатистического мужчину в возрасте от 25 и старше лет, то проблемным местом чаще всего является живот. Женщины же обычно сетуют на расплывшиеся бедра и ягодицы. Это не является случайностью. Жир атакует эти зоны прежде всего по сугубо естественным и физиологическим причинам. Природа старается отгородить женскую репродуктивную систему от переохлаждения, поэтому любой излишек жировых запасов направляет в место, где расположены половые органы. Таким образом, женщин и девушек чаще всего интересует, как накачать бедра, чтобы кожа была упругой, мышцы в тонусе, а жир отсутствовал.

Можно ли избавиться от жира в проблемных зонах

Бывает так, что вся фигура девушку устраивает, а вот бедра кажутся полными. Как накачать бедра таким образом, чтобы не потерять при этом массу там, где она вовсе не мешает? Никому не хочется, чтобы похудела грудь или от потери веса обвисла кожа в зоне живота.

Но так уж устроен организм человека, что похудеть в какой-либо определенной зоне, не затрагивая при этом телосложение в целом, невозможно. Едва вы сядете на диету или начнете заниматься усиленно спортом, как у вас тут же похудеет лицо и грудь. И в последнюю очередь организм будет отдавать жировые запасы в области бедер и живота. И делать это очень неохотно. С этим досадным природным упущением нельзя бороться, можно только смириться. Однако выполнение специальных упражнений поможет привести в порядок бедра быстро и эффективно.

Что включить в тренировку

Начиная заниматься, обязательно проводите разминку. Важно предварительно разогреть суставы и связки, подготовить мышечные волокна к работе. Это исключит риск травм и повреждений. Наденьте удобную одежду, включите ритмичную музыку, и приступайте к тренировке. Лучший способ придать «пятой точке» идеальную форму это:

  • Приседания. Это одно из самых действенных упражнений, позволяющих задействовать ягодичные мышцы, которое является базовым в фитнесе, гимнастике и силовых видах спорта. Одновременно в работу включаются ноги, пресс, спина. При этом важно приседать правильно, чтобы дать необходимую нагрузку на мускулы попы, не накачивая квадрицепс.

Техника выполнения упражнения проста – станьте ровно, ноги врозь на расстоянии 40-50 см, руки сложены в замок перед собой или удерживают гантели. Приседать надо плавно, отводя таз назад, спина в это время остается прямой. Когда бедра станут параллельны поверхности пола, возвращаемся в ИП. Чем ниже присед, тем больше в работу вовлечены ягодицы. Существует много вариаций упражнения (сумо, с узкой постановкой ног, с прыжком, «пистолет»), которые можно практиковать после освоения классической техники. Без приседаний, качая попу, не обойтись.

  • Ягодичный мостик. Делать упражнение надо лежа. Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни максимально близко к попе. Руки вытянуты вдоль туловища. Оторвите ягодицы от пола и поднимите их максимально вверх. Колени, таз, живот – все это должно представлять собой одну линию. В верхней точке фиксируем положение на 5-10 секунд и возвращаемся в ИП. Делать упражнение надо в три подхода по 10, 12 и 15 раз.
  • Выпады. Они помогают накачать попу не меньше, чем приседания. Необходимо ровно стать, сделать шаг вперед и присесть так, чтобы угол в колене составил 90 градусов. Спина прямая, колено ноги, отведенной назад, смотрит в пол. Посчитав до 5, возвращайтесь в исходное положение. Особо эффективны выпады с весами.

Смотрите видео с Ютуб, в котором Катя Усманова показывает выпады назад:

  • Подъем бедер. Станьте на четвереньки, руками сделайте упор на предплечья. Отводите одну ногу назад и вверх до положения, когда бедро будет параллельно полу. Затем вернитесь обратно. Выполнять упражнение надо по 30 секунд на каждую ногу.

  • Махи назад и в сторону. Это упражнение реально выполнять в любой обстановке. Необходимо найти опору, взяться за нее руками и совершать махи в сторону, сохраняя при этом, спину прямой. Не менее эффективны отведение ног назад.

  • Ходьба на ягодицах. Выполнять упражнение надо сидя. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки сложите в замок. Начинайте двигаться, выдвигая то левое, то правое бедро вперед, сжимая и разжимая ягодицы. Если сразу не получается, не расстраивайтесь. Успех придет, главное – не переставать практиковаться.

Часто девушек и мужчин интересует, помогает ли бег и езда на велосипеде подтянуть ягодичные мышцы. Ответ будет положительным, но подобные виды нагрузки являются вспомогательными и общеукрепляющими, а не целевыми. Дополнительно задействовать мускулатуру попы можно, если ежедневно подниматься по лестнице, а не использовать лифт.

Накачать бразильскую попу может каждый желающий. Отзывы свидетельствуют о том, что надо только поставить четкую цель, пересмотреть рацион и начать систематически заниматься спортом. Будьте уверены в себе и своих силах, трудитесь и не торопитесь, это и есть секрет успеха.

О правильном питании

Отвечая на вопрос, как накачать бедра девушке, невозможно обойти тему правильного питания. Казалось бы, где связь? На деле же спортивная нагрузка и правильное рациональное питание полностью коррелируют. Даже если вы будете убивать себя в зале, но после восполнять потери энергии сладостями, вы не увидите никакого результата. Бывает, что люди, начав заниматься в спортклубе, даже прибавляют в весе. Это происходит, потому что мышечная масса растет, а жировая прослойка между тем особо не уменьшается.

Программы тренировок для увеличения ширины бедер

Пышные женские формы все чаще становятся предметом ожесточенных споров. Как бы там ни было, иметь красивое тело – это хорошо и здорово. Есть смысл досконально разобраться, как добиться широких бедер, при этом не поправившись в целом. Для этого нужен комплексный подход, иначе недели, месяцы, а может, даже годы усилий просто пойдут насмарку.
Девушкам с плотным, с коренастым телосложением не обязательно придется серьезно худеть для того, чтобы создать аппетитные формы. Попытки сбросить в области живота, чтобы визуально уменьшить талию приведут к утрате мышечной массы. Точно также и тем, кто от природы худощав, не нужно будет набирать избыточные килограммы, чтобы сделать бедра приятно-округлыми. Упор стоит сделать на физкультуру, выбрав оптимальную программу и план занятий.

Практически во все программы подобного рода включены изолирующие и базовые упражнения. Подход к вопросу должен быть комплексным. Представленные ниже варианты подойдут для любого телосложения, уровня физической подготовленности, потому приступать к занятиям можно уже сегодня.

Нужно ли сидеть на диете?

Забудьте это слово, если хотите иметь красивую фигуру всегда, а не пару дней после изнурительного голодания. Но однозначно стоит пересмотреть свой план питания, если у вас имеются лишние жировые запасы. Скорее всего, вы получаете больше калорий, чем тратите. Кроме того, даже если поглощаете не так много калорий, возможно, большую часть вашего рациона составляют вредные углеводы вроде сладостей, выпечки, газировки. Вторая бомба для организма, которая при взрыве добавит вам лишние килограммы, – это смесь углеводов с жирами. Поэтому фастфуд, торты, а также привычные для нас обеды вроде картошечки с котлетами нужно менять на более рациональную пищу. Люди, которые всегда находятся в форме, не голодают. Но в их рационе много овощей, куриного мяса, рыбы. Сладости, безусловно, тоже можно. Вот только отдавайте предпочтение полезным сластям вроде свежих и сушеных фруктов, а не конфетам и булочкам.

Соблюдая данные основы в питании, вы не будете задаваться вопросом, как накачать мышцы бедер или похудеть в животе. Даже не занимаюсь усиленно в спортзале, в любое время года вы сможете похвастаться хорошей фигурой.

Совет ленивым — купите абонемент в спортзал

Заниматься дома или в тренажерном зале? Для каждого ответ свой, но если вы знаете, что не прочь полениться и полежать на диванчике, то настоятельно советуем приобрести абонемент в тренажерный зал. Казалось бы, где логика? На самом деле, если вы хотите узнать, как накачать мышцы бедер, груди и живота, нигде вам не объяснят это лучше, чем спортклубе.


Но не это основная причина данной рекомендации. Дело в том, что заставить себя заниматься дома очень сложно. А если человек склонен к лени, то это фактически невозможно. В то же время, если вы отдадите некоторую сумму денег за возможность посещать спортивный зал, вам будет потом просто неприятно понимать, что у вас лежит дома абонемент, а вы им не пользуетесь.

Накачиваем крепкие бедра!

Равномерное разитие мышц. Этот термин используется в мире бодибилдинга повсеместно. Те у кого оно есть, могут стать чемпионами. Тем, у кого его нет, приходится бороться с постоянными поражениями в глазах судей, семьи и друзей.

Бицепсы бедра. Их не видно, никто никогда не говорит вам сжать или согнуть их, так зачем уделять развитию этих мышц столько времени и сил? Зачем? Затем, что на сцене во время конкурса важны детали. Именно они определяют, кто получит титул чемпиона, а кто уйдет ни с чем.

Ранее в этом цикле статей я рассказывал о квадрицепсах и о том, как их накачать. Теперь самое время перейти к их «любимому родственнику» — бицепсам бедра. Цель любого бодибилдера в отношении бицепсов бедра – накачать мышцы так, чтобы можно было их с гордостью продемонстрировать под разными углами на сцене – особенно со спины и сбоку.

Суперупражнение для бедер

Как уже было сказано выше, невозможно похудеть конкретно в бедрах. Поэтому, занимаясь этой частью тела, вы будете корректировать и прочие зоны. Несомненно, это является преимуществом, так как, делая различные виды всего одного упражнения, вы сможете поддерживать в тонусе все тело. Итак, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале? Есть всего одно упражнение, которое эффективно справится с этой частью тела, а также приведет в порядок мышцы пресса, спины, ягодиц и ног. Это – приседания. Приседания являются базовым упражнением, так как они задействуют до 70 % крупных мышц. Это упражнение делают все, кто хочет иметь красивые ноги, хорошо оформленные ягодицы и стройные бедра. По сути, когда вы работаете над ногами, все, что вам нужно, – это выполнять приседания в нескольких видах.

Подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедер

Старое упражнение, которое недавно вновь приобрело популярность, — подъемы тела силой ягодичных мышц и бицепсов бедра. Для его выполнения мышцы бедер должны быть очень сильными, поэтому немногие атлеты могут сделать его сразу правильно.

Расположитесь на скамье для выполнения гиперэкстензий так, чтобы пятки находились под валиками для стоп, а колени на подушке для бедер. Во время этого упражнения тело должно сгибаться в коленных суставах – вы должны выглядеть так, как будто стоите на коленях на скамье.

Подъем туловища в тренажере

Начиная в верхней точке, медленно опускайте верхнюю часть тела (сгибая тело только в коленях) пока не будете параллельны полу. В этом положении ваше тело должно образовывать прямую линию. Затем измените направление движения, сжимая мышцы, и верните тело в вертикальное положение.

Совет:

Это очень сложное упражнение, поэтому, скорее всего, вы сможете выполнить только несколько повторений. Вы можете использовать маленькую перекладину, чтобы облегчить себе подъем в вертикальное положение.

Просто возьмите маленькую перекладину и поставьте один ее конец на пол – она должна быть перпендикулярна полу. Используйте перекладину, напоминающую треккинговую палку. Опираясь на нее, поднимайте тело в вертикальное положение. Когда вы отработаете технику упражнения и наберете достаточно силы, вы можете отказаться от опоры и начать заниматься по полной!

Совет:

Вы также можете облегчить упражнение, используя скамью для гиперэкстензий, которая установлена под углом около 45 градусов. Так вы сможете выполнить большее количество повторений и отработать технику.

Жим ногами

Название говорит само за себя. После утомления бицепсов бедер на изолированных упражнениях, жимы ногами со ступнями на плите могут быть отличным средством их накачивания. Убедитесь, что плита установлена достаточно высоко, чтобы вы могли почувствовать, как растягиваются мышцы в нижней точке.

Жим ногами

Совет:

Попробуйте выполнять упражнение с широко расставленными и сдвинутыми ногами, чтобы задействовать все части бицепсов бедер.

Выпад

Выпады традиционно используются в качестве завершающего упражнения при тренировке квадрицепсов, но также отлично подходят для развития области между квадрицепсами и бицепсами бедер. Выпады не только задействуют и растягивают квадрицепсы, но также дают нагрузку и на бицепсы.

Выпады со штангой

Обычные приседания

Если вы новичок в тренировках, то для того, чтобы накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях либо в зале, вам не нужны подручные средства. Освойте правильную технику приседаний. Ноги нужно расставить на ширине плеч, носки развести в стороны.

Делая приседания, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени не выходили за линию носков. Приседать вовсе не сложно, и поэтому вы можете поставить для себя план увеличивать количество приседаний ежедневно на 20 раз. Сделайте сегодня 30 приседаний, завтра 50, послезавтра 70, и так далее. Научитесь делать по 300 приседаний в день, после чего можете уже не прибавлять в количестве. Необязательно делать это упражнение на одном дыхании. Сделайте за один раз столько, сколько вам по силам, после чего передохните. Даже если делать только лишь одни приседания, не разнообразив это упражнение другими, вы приведете свои бедра и ягодицы в порядок всего за месяц.


Вы можете увеличить нагрузку, если положите на плечи бодибар или гриф. Чем больше веса вы возьмете дополнительно, тем эффективнее будет упражнение. Однако не гонитесь за весами, так как может пострадать техника выполнения упражнения. Дома у вас, безусловно, может не оказаться грифа. Купите себе гантель. Чтобы усложнить приседания, возьмите ее двумя руками, при приседании касаетесь гантелей пола. Еще вариант усложнения – набрать воды в двухлитровую бутылку и заниматься с такой импровизированной гантелью.

Особенности тренинга

Любые тренировки, позволяющие хорошо увеличить ягодицы, требуют систематичности. Занимаясь дома, важно не бросить всю затею через 3-5 дней, поддавшись своей лени или усталости. Именно поэтому важным условием тренинга является мотивация. Определите для себя цель, причину, по которой вы хотите изменить свое тело в лучшую сторону. Кто-то хочет понравиться парню, кто-то надеть сексуальное платье, которое уже не один месяц висит в шкафу.

Заручитесь поддержкой близких, найдите единомышленников среди родственников, коллег, друзей. Мощным стимулом будут фото до и после тренировок. Сделайте снимок перед первым занятием, а затем повторяйте ритуал каждый месяц. Разница на фотографиях будет вас вдохновлять на еще более интенсивную и старательную работу. Никогда не говорите «я не могу», настраивайте себя на позитивный лад.

Что есть

Важней составляющей успешного тренинга является правильное питание. Не обязательно сидеть на жесткой диете и ограничивать себя во всем, достаточно придерживаться правил ПП и научиться считать потребляемые калории. Для этого существуют специальные таблицы, где указано КБЖУ продуктов. Если ваша нижняя часть и бока довольно объемны, в рационе должны преобладать белки и клетчатка. Когда ягодицы большие, им нужна сушка.

Потребляйте:

  • нежирное мясо;
  • рыбу;
  • кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности;
  • яйца;
  • больше овощей.

Не менее волнующим вопросом для девушек является, как питаться, если они плоские? Тут меню будет немного другим. В основе рациона должны находиться углеводы, но не простые, а сложные. Каши, макароны твердых сортов, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты – вот, что каждый день надо кушать дамам, желающим накачать круглые ягодичные мышцы.

Обязательным условием для обеих категорий девушек является соблюдение питьевого режима. Пить надо много, суточная норма – 2 литра жидкости. Обязательно питайтесь дробно. В день должно быть не менее 5-6 приемов пищи, но малыми порциями. Никогда не голодайте. Правило не есть после шести давно устарело. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.

Сроки и результаты

Большинство девушек хотят достичь заметных изменений быстро, не до конца понимая, сколько надо времени заниматься, чтобы увидеть результат. Если вас мучает вопрос, можно ли за месяц или за неделю накачать попу, как орех, то следует понимать, что все сугубо индивидуально. Чьи-то мышцы сразу реагируют на нагрузку, другим – надо больше времени.

Не стоит зацикливаться на вопросе, за какое время можно сделать «пятую точку» упругой и сексуальной, возможно ли достичь результатов за 7, 10, 15 дней. Стремление сделать все быстро – ваш враг. Быстро, не значит хорошо.

Сколько нужной дней, чтобы увидеть первые результаты, сказать трудно, но минимальный комплекс рассчитан на 30 дней. Повторяйте курс несколько месяцев, дополняйте его, усложняйте, и результат не заставит себя ждать.

С весом и без

Прежде чем вникать в то, какими упражнениями можно накачать ягодицы, необходимо разобраться с тем, следует ли заниматься с утяжелителями или без них. Ответ зависит от строения тела и особенностей данной группы мышц.

Если ваша цель – набрать мышечную массу и придать ей красивую форму, то самый эффективный вариант это занятия с гантелями, штангой, гирей. С каким весом лучше заниматься, должен определить тот, кто тренируется. Самостоятельно выберите для себя подходящее решение, ориентируясь на свои ощущения. Занимаясь с утяжелением, нужно выполнять 4-5 подхода по 5-8 повторений. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю.

Когда попа сильно большая, и необходимо уменьшить количество жировых отложений на ней, то тренироваться следует без веса. Упор нужно делать на кардионагрузку и жиросжигающие упражнения. Акцент делаем на ежедневных тренировках. Количество подходов в таком случае увеличивается до 5-6, а повторений до 15-20 раз.

Независимо от стиля и характера тренинга, качая низ, не забывайте про верх. Верхняя часть должна быть пропорциональной нижней. Обвисшие руки испортят общее впечатление от красивой попы и стройной линии бедер.

Какие упражнения неэффективны

Все спортсмены мира признают приседание наиболее эффективным упражнением для красивых бедер. Между тем, делать приседания не так интересно, как, например, крутить педали на велотренажере или поднимать ноги вверх из позиции лежа. В спортзале также можно встретить тренажеры, которые предполагают, что сидя вы будете делать разгибательные упражнения ногами, выталкивая груз. Безусловно, можно делать все что угодно, но если говорить об эффективности, то лучше приседаний нет ничего. Особенно если альтернативой выступают упражнения, при которых вы сидите или лежите. Есть множество разновидностей приседаний: с грифом, гирей или гантелями. Составьте план по приседаниям и выполняйте его ежедневно или через день. В совокупности с рациональным питанием вы достигнете желаемого результата всего за месяц, и больше не будете задаваться вопросами, как накачать часть бедра или упругие ягодицы.

Общие рекомендации

Во время занятий следует обращать внимание на напряжение мышц. Они не должны испытывать дискомфорта или сильной боли. Нагрузку необходимо выбирать соответственно уровню физической подготовки. Девушкам и женщинам, молодым мамам после родов во время гимнастики не стоит сильно нагружать себя, чтобы избежать травм и растяжений. Мужчинам разрешается повысить нагрузку посредством утяжелителей.

Некоторые девушки и женщины во время накачивания ягодичных мышц совершают ошибку, поскольку уделяют недостаточно внимания упражнениям для бедер. Это неправильно, поскольку большинство из них одновременно подтягивают ягодицы, делают их упругими, но не перекачивают чрезмерно.

Если нужно накачать попу, это не значит, что надо ежедневно включать в программу занятий упражнения, направленные на достижение этой цели. Это создаст повышенную нагрузку, но не нарастит мышечную массу. Рекомендуется чередовать облегченные тренировки с интенсивными. Еще одной ошибкой в накачивании ягодиц считается использование больших грузов в надежде, что мышцы при этом вырастут быстрее. Подобное заблуждение нередко становится причиной травм.

Тренировка узкой талии – бедра и ягодицы для Андроид

Если вы хотите иметь тонкую талию, у нас есть отличная программа эффективных упражнений, которые помогут вам за короткое время натренировать талию и получить плоский живот.
Это приложение для измерения талии будет вести ежедневный отчет о ваших успехах, как о сожженных калориях, так и о размере вашей талии.

Если вы ищете способ уменьшить талию и в то же время увеличить бедра, это приложение идеально подходит для вас. Благодаря упражнениям, расположенным в центральной части тела, вы увидите результаты всего за 4 недели тренировок.

Вы должны выполнять упражнения правильно, как мы показываем в нашем распорядке, чтобы я мог видеть результаты. У нас есть процедура для результатов вашего живота всего за несколько дней.
С помощью этой процедуры для брюшного пресса у вас будет тонкая талия, о которой вы всегда мечтали, самое лучшее, что вам не нужно выходить из дома или использовать оборудование, вы можете выполнять все упражнения только с собственным весом.

С помощью этого приложения вы можете тренироваться каждый день в любом месте, в любое время и без тренера, просто следуйте инструкциям по упражнениям каждый день по этой программе для живота.

У вас будет упругий живот и тонкая талия, если вы будете уделять этому несколько минут каждый день.
С помощью нашей задачи по уменьшению талии вы можете увидеть, сколько калорий вы теряете, и сможете
рассчитывайте день за днем, что поможет вам проявлять настойчивость, пока вы не достигнете желаемых результатов.

Это приложение для измерения талии вы всегда будете получать информацию о своем прогрессе. Наше приложение показывает вам серию анимаций, которые помогут вам и покажут, как выполнять упражнения для уменьшения талии.

Это приложение для уменьшения размеров, тонизирования ягодиц, бедер, ног и талии, содержит многочисленные упражнения, которые помогут вам в повседневной тренировке, вам не нужно никакого оборудования, только вес вашего тела, упражнения этой 30-дневной программы подходят для всех.

Если вы ищете рутину для тренировки талии дома, это приложение для вас. Выполнив эти упражнения для брюшного пресса, вы получите результаты за 30 дней, не выходя из дома, не откладывайте это больше ноги и ягодицы сегодня.

Лучшее время для того, чтобы привести себя в форму – сегодня, больше не ищите оправданий, начните тренировать талию, ноги, бедра и ягодицы прямо сейчас, следуя этому распорядку дома.

Преимущества:
-Более активная и энергичная жизнь.
– тонкая талия и плоский живот
-Оставайтесь в форме и здоровым где угодно.
-Тонированные ягодицы и ноги и хорошая форма.
-Улучшите свое физическое состояние и психическое состояние.
Эта процедура для ног идеально подходит для новичков, вам не нужен опыт для выполнения этих упражнений, следуя этим шагам, вы избежите травм и мышечной боли.
Чего же ты ждешь? Загрузите сейчас и начните тренировать талию, ноги, ягодицы и бедра. Вы увидите изменения в своей жизни и своем внешнем виде.
Если вы хотите увеличить и обозначить свою заднюю часть, скачайте наше приложение, которое поможет вам сжечь жир и поддерживать его в тонусе.

Сформируйте заднюю часть, поднимите и придайте объем всего за несколько дней, вы увидите результаты, вы также можете тренировать отжимания на бедрах из дома

Если вы хотите похвастаться идеальным телом, иметь большие бедра, тонкую и тонкую талию, подтянутые ноги.

Характеристики
– Тренируйтесь дома без оборудования только собственным телом.
– У нас есть 3D-анимации, которые шаг за шагом научат вас выполнять упражнения.
– Повышайте уровень понемногу.
– Упражнения для бедер подходят всем, как новичкам, так и экспертам.
– День упражнений на бедра.
-Получите бедра больше
-10 МИН СЖИГАНИЕ БОТЫ Без оборудования
-Быстрая и интенсивная тренировка для вашей ягодицы
-Эта тренировка нацелена на все ягодичные мышцы.
– Получить идеальную заднюю часть за 8 минут.

Комплекс упражнений для ног и ягодиц

Комплекс упражнений для мышц ног и ягодиц включает в себя: упражнения для квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), упражнения для бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра), упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, упражнения для мышц большой ягодичной мышцы.

Большинство упражнений для ног дают достаточную нагрузку на квадрицепс. Но не все одинаково эффективно задействуют ягодицы и бицепс бедра. Составляя программу упражнений для ног и ягодиц, нужно учитывать свои проблемные зоны и включать в комплекс соответствующие упражнения.

Запомните – не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Пробуйте разные упражнения и их комбинации, следите за правильностью техники выполнения. Старайтесь чувствовать работу мышц – те упражнения, делая которые вы ощущаете их лучше всего – и есть самые эффективные именно для вас. Поверьте, хороший комплекс упражнений на ноги и ягодицы – это тот, который вы подберёте сами, потратив пару недель на тестирование разных упражнений. Даже если какая-то конкретная программа даёт вашей подруге идеальные ягодицы, для вас результат может не оказаться столь же впечатляющим. Пробуйте менять упражнения, количество повторений, темп и т.д. За основу можете взять 3 комплекса упражнений для ног и ягодиц, приведённых ниже.

Как часто тренировать ноги и ягодицы девушке?

Чаще всего комплекс упражнений для ног делают раз в неделю, так как тренировка ног достаточно тяжёлая и требуется много времени на отдых и восстановление. Три варианта комплекса упражнений для ног вы найдёте ниже.

Второй по популярности подход – прорабатывать на тренировке всё тело, делая по 1-2 упражнения на ноги каждый раз.

Третий вариант – делать по 2 тренировки на ноги в неделю – одну с акцентом на квадрицепсы, вторую – на бицепс бедра и ягодицы. Такой вариант используют те девушки, кто может позволить себе тренироваться 5 раз в неделю.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Новичкам лучше всего делать среднее (12-15) и большое (15-20) количество повторений с небольшим рабочим весом – пустым грифом и гантелями по 5-7 кг. Когда вы как следует разучите правильную технику, меняйте количество повторений в зависимости от целей.

Для девушек, главная задача которых – похудение, лучше выполнять по 15-20 повторений, использовать маленькие рабочие веса (20-30кг).

Если нужно нарастить мышечную массу (худеть при этом не надо) – 10-12 повторений с весом, близким к максимально возможному.

Когда можно будет увидеть результаты тренировок?

Если не заниматься питанием – то скорее всего никогда.

Если нужно уменьшить ноги в объёме и похудеть – считайте калории.

В случае, когда главная цель для девушки – сделать ноги, как у фитнес-бикини, из худеньких ножек – нужно будет также пересмотреть рацион, увеличить калорийность за счёт медленных углеводов и нежирных белков.

Изменения во внешности можно увидеть как через несколько месяцев (если лишнего веса – килограмм 5), так и через год-полтора (когда нужно сильно похудеть).

Вы можете либо делать на каждой неделе разный комплекс для ног, либо попробовать все 3 и оставить в программе тренировок тот, выполняя который Вы лучше чувствуете работу ягодичных/бёдер.

В день ног можно заканчивать тренировку упражнениями на пресс.

Комплекс упражнений для мышц ног #1

Акцент на общий набор мышечной массы ног и ягодиц.

# Упражнение Количество
повторений
1 Приседания со штангой 12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
2 Жим ногами с широкой постановкой ног 12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
3 Выпады с гантелями по 10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)
4 Румынская становая тяга на одной ноге по 10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)

Комплекс упражнений для мышц ног #2

Акцент на бицепсе бедра и ягодичных.

# Упражнение Количество
повторений
1 Жим ногами с широкой постановкой ног 12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
2 Румынская становая тяга
или Гиперэкстензия
12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
3 Приседания с одной ногой на скамье
(Болгарский сплит-присед)
по 8-10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)
4 Отведение ноги назад в тренажёре по 10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)

Комплекс упражнений для мышц ног #3

Акцент на ягодичных и внутренней поверхности бедра.

# Упражнение Количество
повторений
1 Приседания на одной ноге по 8-10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)
2 Приседания сумо (плие) с гантелей 12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
3 Ягодичный мостик 12-15 (рост мышц)
15-20 (похудение)
4 Сгибания ног в тренажёре по 10 каждой ногой (рост мышц)
по 15 каждой ногой (похудение)

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Как увеличить ягодицы с помощью этих 5 упражнений для бедер и ягодиц

Можно сказать, что хорошо окрашенная кисть – один из лучших аксессуаров на 2019 год, но обеспечение того, чтобы ваши джинсы соответствовали стилю, – не единственная причина для этого. упражнения для бедер и ягодиц. Давайте узнаем больше об основных преимуществах фирмы и основных действиях, которые вы можете предпринять, чтобы их получить.

Почему вы должны делать эту тренировку для бедер и ягодиц

В то время как многие фанатики фитнеса заботятся о ягодицах, мышцах ягодиц и бедрах, о них часто забывают… до тех пор, пока не возникнет проблема.Видите ли, наряду с ягодицами и основными мышцами бедра играют жизненно важную роль в вашей физической форме и благополучии.

Упражнения для укрепления ягодиц и бедер могут иметь множество преимуществ не только сейчас, но и в далеком-далеком будущем. Вот пять наиболее важных причин, по которым вам нужно включить в тренировку упражнения для бедер и ягодиц.

1. Повышает вашу общую физическую форму

Бедра играют важную роль в вашей общей гибкости.Обеспечение тонуса мышц в этой области подготавливает ваше тело не только к повседневной жизни, но и к другим упражнениям.

2. Укрепляет мышцы нижней части спины

Укрепляет ягодицы и укрепляет бедра поддерживает окружающие области, включая нижнюю часть спины. Это преимущество особенно актуально для тех, кто страдает ишиасом, поскольку обеспечивает поддержку спинномозгового нерва.

3. Повышает устойчивость

Мышцы бедра и ягодиц являются важной частью вашей общей системы баланса, наряду с мышцами корпуса и ног.Комбинируя упражнения, нацеленные на эти области, в свой распорядок дня, вы укрепляете свое тело и укрепляете его.

4. Повысьте свои беговые способности

Мы уже говорили об этом раньше и скажем еще раз, ваши бедра и ягодичные мышцы являются важной частью системы поддержки вашего тела, упражнения для бедер и ягодиц очень важны для бегунов. чтобы помочь вам избежать травм во время бега. Иногда вы можете почувствовать спортивные травмы стопы, ноги или руки; однако вы можете найти его источник на уровне пояса, поэтому не ждите, пока произойдут несчастные случаи – сначала подготовьтесь.

5. Готовит ваше тело к будущему

По мере того, как мы стареем, независимо от того, насколько сильно мы не хотим, чтобы наше тело ухудшалось, когда мы становимся старше, сломанное бедро или нога действительно может отбросить нас назад. Поддержание формы в молодом возрасте прокладывает путь к более здоровому будущему, уменьшая последствия деградации мышц и костей.

Как укрепить бедра и ягодицы –– 5 лучших упражнений

Теперь, когда вы уверены, что бедра и ягодицы – лучший способ, позвольте нам познакомить вас с лучшими упражнениями для ягодиц и бедра, которые вы можете выполнять дома. в спортзале или даже на работе.

1. Приседания на одной ноге

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, убедитесь, что ваше основание устойчиво, а затем поднимите одну ногу вверх, удерживая бедро на уровне бедра, оставив нижнюю ногу свисать вниз.

Другой ногой медленно присядьте вниз, сгибая колени, прежде чем снова подняться. Повторите с этой ногой четыре-пять раз, затем поменяйте ноги, чтобы добиться равномерного тона.

2. Подъем ног лежа на боку

Возьмитесь за коврик для йоги и лягте на бок, ваша рука должна быть согнута в локте под вами, поддерживая верхнюю часть тела.

Теперь, используя верхнюю ногу, поднимите ее как можно выше прямо и высоко, прежде чем снова опустить. Вы должны почувствовать напряжение в бедрах и внутренних мышцах бедра.

Для этого упражнения вы можете добавить утяжелители на лодыжки или ленту для упражнений, чтобы увеличить интенсивность тренировки.

3. Бедренные мосты

Идеально подходят для наращивания мышц нижней части спины. Лягте на спину на коврик для упражнений. Затем согните колено, удерживая ступни на полу, как будто собираетесь сесть.

Теперь медленно поднимите бедра к небу, вы должны почувствовать растяжение в пояснице и напряжение в бедре. Задержитесь в этом положении на шесть-десять секунд, вдохните и расслабьтесь. Повторяйте несколько раз как можно чаще.

4. Приседания

Это классика неспроста. Независимо от того, какое приседание вы выберете – широкое, узкое, классическое – вы будете прорабатывать мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер одновременно.

Для классического приседания встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч, держа спину прямой, опуститесь в сидячее положение.Задержитесь на две-три секунды, прежде чем снова встать. При необходимости повторите.

5. Выпады

Одно из основных упражнений, которое должно составлять часть любого упражнения, ключ к выпаду – это обеспечение того, чтобы ваша спина всегда оставалась прямой. Начните с того, что встаньте, ноги вместе, сохраняя корпус сильным. Сделайте шаг вперед первой ногой, так чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов – одно так, чтобы бедро было параллельно полу, а другое – голень параллельно полу.

Затем вернитесь в положение стоя и повторите по 10-12 повторений на каждую ногу.

Достигайте своих целей в фитнесе с помощью этого приложения

Преобразование вашего тела начинается с более здоровой и активной жизни, наполненной регулярными упражнениями.

Написано Марией Изабеллой Неверович

Мария – ирландский писатель, редактор отдела здоровья в Verv, любительница лесов, гор и всего, что связано с природой. Ей нравится открывать для себя новые вегетарианские блюда, создавать …

Просмотреть все статьи

Тренировка ягодиц – бедра, ноги и большие ягодицы за 30 дней: Amazon.com: Магазин приложений для Android

Мое приложение в GooglePlay:

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.cometstar.buttocksWorkout

https://play.google.com/store/apps/details?id=com .cometstar.buttocksWorkout

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.cometstar.buttocksWorkout

Если вам нужны большие, круглые и приподнятые ягодицы, вы должны делать больше, чем просто выполнять упражнения, чтобы увеличьте свою добычу, и мы покажем вам, как это сделать.
Это первый день 30-дневного плана тренировки ягодиц, который поможет вам сделать ягодицы более подтянутыми, округлыми и сексуальными, а также горячими спортивными ногами.
Этот план тренировки больших ягодиц был разработан с изолирующими упражнениями, которые, как было доказано, увеличивают вашу попу и помогают избежать распространенных ошибок, которые могут поставить под угрозу ваш прогресс. Независимо от того, как вы это называете – ягодицами, попками, ягодицами или задницей, следуйте этому руководству по тренировкам, и вы получите задницу, которая повернет головы.

Это приложение сделает вашу тренировку для больших ягодиц – ягодицы и бедра крупнее и круглее за 30 дней.
Задача, которая поможет развить ваши ягодицы и сделать бедра более полными. Этот 30-дневный план тренировок сделает именно это.Он специально разработан, чтобы активировать и отрастить вашу задницу.

Части вашего тела постоянно нуждаются в упражнениях, а что может быть важнее ягодиц и ног? Здесь вы найдете комплексный комплекс различных упражнений, которые помогут вам поддерживать форму, сделать ваше тело лучше и красивее. Мышцы ног и ягодиц труднее всего тренировать, однако мы предлагаем вам эффективный метод тренировки, включающий некоторые упражнения, с которыми вы еще не сталкивались.

Начните тренировку ягодиц и ног сегодня, ежедневный 7-минутный результат придет через 30 дней.
Нет оборудования, необходимого для начала тренировки ягодиц сегодня, вас ждут различные домашние тренировки для ягодиц и ног.
Очень часто в спорте, особенно когда это связано с проблемой поддержки и получения хорошей формы, а особенно при тренировке ягодиц, бывает лень, есть много «важных» задач, поэтому это важно. чтобы структурировать тренировку для больших бедер, и каждый раз, заходя в приложение, вы можете видеть, на каком уровне вы находитесь в плане получения красивой попы и бразильских бедер.Отслеживание и запись результатов тренировок, веса, размеров бедер и бедер послужат отличным мотиватором, а также позволят включить упражнения для ягодиц в вашу жизнь и превратить их в привычку.

Кроме того, приложение разработал фитнес-инструктор – есть 3 программы тренировок с возрастающими уровнями сложности. Базовая программа – для красивых бедер и ягодиц, 7-минутная тренировка для поддержания формы (что очень важно, потому что одно дело – добиться результата, а нужно закрепить и удержать его), и наша программа скульптуры тела Повышенный уровень жесткости для получения действительно спортивной попы – вот ответ на вопрос, как сделать бедра больше.Просто тренируйте бедра одну за другой, и все положительные изменения придут.

Мое приложение в GooglePlay:
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.cometstar.buttocksWorkout

Удачи!

7 упражнений, которые стоит попробовать – CreakyJoints

Как облегчить боль в ягодицах: 7 упражнений, которые стоит попробовать – CreakyJoints

ОПУБЛИКОВАНО 23.05.19 Терезой Дюмен

Считаете, что упражнения – это головная боль? Не эти. Попробуйте эти движения, чтобы облегчить боль в ягодицах, пояснице и бедрах.

Регулярные упражнения – одно из лучших средств, которое вы можете сделать для лечения боли в ягодицах, возникающей из-за артрита или травм поясницы или бедер.

«Любая форма артрита, поражающая бедра или поясницу, может вызывать боль в ягодицах», – говорит Клодетт Ладжам, доктор медицины, хирург-ортопед из Нью-Йоркского университета в Лангоне в Нью-Йорке.

Если вам уже поставили диагноз артрит и вы испытываете новую или необычную боль в ягодицах, важно сообщить об этом своему врачу.У вас может быть дополнительный вид артрита или травмы наряду с текущим диагнозом. Узнайте больше о причинах боли в ягодицах.

«Шаг первый – это соблюдение вашего плана лечения артрита», – говорит доктор Ладжам. Прием лекарств в соответствии с предписаниями и поддержание здорового веса может помочь облегчить боль в ягодицах, вызванную артритом. Ваш врач может порекомендовать инъекции стероидов в пораженные суставы, чтобы облегчить боль.

Эти целевые упражнения, рекомендованные доктором Ладжамом и физиотерапевтом Коллин Лоу, физическим лицом, представителем Американской ассоциации физиотерапии (APTA), могут помочь облегчить боль в ягодицах, укрепив мышцы ягодиц, а также те, которые окружают суставы в вашем теле. бедра и поясница, которые также могут усиливать боль.

Если вы новичок в физических упражнениях, перед началом всегда проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач или физиотерапевт может убедиться, что упражнения безопасны для вас. Начинайте медленно и двигайтесь осторожно. И если какая-либо деятельность усиливает боль в суставах, и если боль продолжается в течение нескольких дней после тренировки, пора прекратить.

Колено к груди

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины, переднюю часть бедра и внутреннюю поверхность бедра.

  • Лягте на спину на пол, вытянув ноги прямо.
  • Согните одно колено и возьмитесь руками за большеберцовую кость.
  • Осторожно подтяните колено к груди, насколько вам удобно.
  • Удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд, а затем расслабьтесь на 20–30 секунд.
  • Повторите с другой стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Держите поясницу прижатой к полу.

Грушевидная растяжка

Это упражнение открывает бедра, что помогает уменьшить боль в ягодицах при ишиасе.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Скрестите одну ногу поверх другой так, чтобы одна лодыжка опиралась на противоположное колено.
  • Возьмитесь за ноги и потяните согнутую в колене ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в ягодицах и бедрах.
  • Удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд, затем расслабьтесь на 20–30 секунд.
  • Повторите с другой стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Вы можете использовать полотенце с петлей, чтобы подтянуть ногу.

Растяжка подколенного сухожилия

Это упражнение прорабатывает тыльную сторону бедра и колено.

  • Лягте на пол, согнув колени.
  • Поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к груди. Обхватите руками бедро ниже колена.
  • Выпрямите ногу, а затем осторожно потяните ее к голове, пока не почувствуете растяжение. (Если вы не можете заложить руки за ногу, оберните полотенце вокруг бедра.Возьмитесь за концы полотенца и потяните ногу на себя.)
  • Удерживайте от 20 до 30 секунд, а затем расслабьтесь от 20 до 30 секунд.
  • Повторите с другой стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Не тяните за коленный сустав.

Отведение бедра

Это упражнение прорабатывает внешнюю поверхность бедра и ягодицы.

  • Лягте на бок, правая нога должна быть сверху, а левая нижняя нога согнута для поддержки.
  • Выпрямите верхнюю ногу и медленно поднимите ее до 45 °. Держите колено прямо, но не заблокированным. Задержитесь на пять секунд.
  • Медленно опустите ногу и расслабьте ее на две секунды.
  • Повторите от 8 до 12 раз, затем переключитесь на упражнение с другой стороны.

Совет: Не поворачивайте ногу, чтобы поднять ее выше. Внешняя сторона бедра должна быть поднята к потолку.

Растяжка Bird Dog

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины и ягодицы.

  • Встаньте на четвереньки на полу, положив плечи прямо на руки, а бедра – прямо на колени.
  • Поднимите правую руку так, чтобы она находилась на уровне плеча и остального тела.
  • Держа правую руку все еще поднятой, поднимите левую ногу прямо назад, чтобы она была на уровне остального тела, напрягая мышцы ягодиц и бедра. Задержитесь 15 секунд.
  • Повторите это упражнение с противоположной стороны, поднимая левую руку, а затем правую ногу.

Совет: Держите мышцы живота напряженными, а спину ровной для равновесия.

Растяжка с вращением сидя

Это упражнение прорабатывает ягодицы и косые мышцы кора.

  • Сядьте на пол, вытянув обе ноги перед собой.
  • Скрестите правую ногу над левой ногой так, чтобы правая ступня находилась за пределами левого бедра.
  • Поверните туловище к согнутой ноге, положив правую руку за собой для поддержки.
  • Обхватите левой рукой правое колено и используйте ее для дальнейшего поворота.
  • Посмотрите через правое плечо и удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
  • Повторите с другой стороны, затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Сядьте прямо и держите ягодичные кости (седалищные кости) прижатыми к полу во время растяжки.

Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа стоя

Это упражнение прорабатывает внешнюю сторону бедра.

  • Встаньте рядом со стеной для поддержки.
  • Скрестите ногу, ближайшую к стене, позади другой ноги.
  • Наклоните бедро к стене, пока не почувствуете растяжение с внешней стороны бедра. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд.
  • Скрестите ногу, находящуюся дальше от стены, за другой ногой.
  • Повторить с противоположной стороны; затем повторите всю последовательность четыре раза.

Совет: Не наклоняйтесь вперед и не перекручивайте в талии.

  • Подпишитесь на CreakyJoints для получения дополнительной информации по теме.

  • CreakyJoints – это цифровое сообщество для миллионов пациентов с артритом и лиц, ухаживающих за ними по всему миру, которые ищут образование, поддержку, защиту и исследования, ориентированные на пациента.Мы представляем пациентов через наши популярные каналы в социальных сетях, наш веб-сайт CreakyJoints.org и сеть 50 штатов, в которую входят почти 1500 обученных пациентов-добровольцев, сиделок и активистов здравоохранения.

О CreakyJoints

CreakyJoints – это цифровое сообщество для миллионов пациентов с артритом и лиц, ухаживающих за ними по всему миру, которые ищут образование, поддержку, защиту и исследования, ориентированные на пациента. Мы представляем пациентов через наши популярные каналы в социальных сетях, на нашем веб-сайте CreakyJoints.org и сеть 50 штатов, в которую входят почти 1500 обученных пациентов-добровольцев, лиц, осуществляющих уход, и активистов здравоохранения.

Войдите, чтобы комментировать сообщения, общаться с другими участниками, получать доступ к специальным предложениям и просматривать эксклюзивный контент.

Как сделать ваши ягодицы полнее, а бедра шире / яркая сторона

Помните, что вы – это то, что вы едите, и если вы хотите привести свои ягодицы в форму, правильное питание так же важно, как и упражнения.Сегодня мы в AdMe.ru поделимся некоторыми ценными советами, которые помогут вам построить идеально подтянутую попу, о которой вы всегда мечтали.

Основные советы

Увеличить ягодицы без упражнений невозможно. Чтобы достичь своей цели, вам необходимо выполнить следующие 2 этапа:

  • Тренировка по укреплению ягодиц.
  • Ваше питание после тренировки, в период восстановления.

После тренировки ваши ягодицы находятся в восстановительном цикле, и очень важно выбрать правильный тип и количество продуктов, чтобы ваши ягодицы стали больше.

Помните следующее простое правило : если вы хотите увеличить свой вес, вы должны есть больше. Если вы просто хотите увеличить ягодицы, вы должны есть регулярно.

Избыток всего плохого , поэтому не злоупотребляйте белками или углеводами, так как это может привести к проблемам со здоровьем.

Вы должны съедать хотя бы один фрукт в день , хотя ежедневная рекомендация составляет от 3 до 5 в день.

Вот продукты, которые помогут вам увеличить ягодицы, и некоторые эффективные упражнения для ягодиц.

Белки

Если у вас уже есть устоявшийся режим упражнений, мы рекомендуем вам выпить протеиновый коктейль после тренировки.

Некоторые натуральные источники хороших белков – тунец, яйца, индейка, курица, тилапия, бобовые, творог, нежирное красное мясо, бобовые и любая рыба (не жареная).

Углеводы

Замените белый хлеб и макароны цельнозерновыми или цельнозерновыми. Углеводы, которые помогают поддерживать хорошую мускулатуру, – это киноа, коричневый рис, овес, любые цельнозерновые злаки, сладкий картофель и кус-кус.

Жир

В отличие от плохих жиров, хорошие жиры обладают множеством преимуществ для здоровья. Они также помогут вам вылепить тело своей мечты и даже похудеть. Лучшие источники полезных жиров – это рыбий жир, оливковое масло первого отжима, миндаль, грецкие орехи и арахисовое масло.

Овощи

Сосредоточьтесь на овощах, богатых антиоксидантами, таких как брокколи, шпинат, капуста и любые зеленые овощи. Вы можете съесть их столько, сколько захотите.

Упражнения

Помните, что без упражнений вы не увидите результатов и даже сможете набрать вес.Ваш распорядок тренировки должен включать такие упражнения, как приседания , ягодичные мосты и выпады.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте один гигантский шаг вперед пяткой и медленно опустите тело, сгибая оба колена. Не забывайте держать спину и верхнюю часть тела прямо и не сгибать колени более чем на 90 градусов. Затем повторите с другой ногой впереди.

Лягте на пол на спину. Руки положите по бокам и согните в коленях. Ступни должны быть на ширине плеч.

Упираясь пятками в землю, оторвите бедра от пола и сожмите ягодицы, удерживая спину прямо. Выдохните, выполняя эту часть движения, и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.

Здесь вы найдете отличную тренировку для наращивания потрясающих ягодиц, а также вам могут понравиться эти 12 простых упражнений, которые можно выполнять дома.

Иллюстрировано Даниилом Шубиным для AdMe.ru

Как быстро увеличить попу? Тренировка, еда и полезные советы

Чтобы получить более крупную, округлую и твердую попу, вам необходимо настроить свои ягодичные мышцы и жир бедер (1).Конечно, могут помочь упражнения, правильное питание и улучшение образа жизни. В этом посте перечислены 21 лучший совет, как быстро набрать большую задницу. Проведите вверх!

10 лучших упражнений для увеличения ягодиц

Разминка в течение 10 минут перед выполнением следующих упражнений для увеличения размера ягодиц.

1. Приседания

Цель – Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и нижний пресс.

Как это сделать

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки наружу.Смотрите вперед, грудь вверх, плечи закатаны, корпус задействован.
  2. Вытолкните бедра, согните ноги в коленях и примите позу «сидя». Поднесите руки к груди, держите спину на одной линии с шеей, немного наклонившись вперед.
  3. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
  4. Задержитесь в этой позе на мгновение, выдохните и вернитесь.
  5. Повторите это 15 раз, чтобы завершить набор. Сделайте 3 подхода по 15 повторений с 10-секундным перерывом между подходами.

2.Приседания со штангой

via GIPHY

Цель – Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и дельтовидные мышцы

Как делать

  1. Положите штангу на плечи рядом с трапециевидными мышцами.
  2. Примите положение на корточках так, чтобы бедра были параллельны полу.
  3. Сохраняйте положение: ягодица вниз, плечи отведены назад, а грудь – наружу.
  4. Уравновешивайте свое тело, держа руки впереди.
  5. Опустите присед, чтобы ягодица оказалась выше ступней.
  6. Сожмите ягодицы и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  7. Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

3. Плие-приседания

Цель – Ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Вытяните пальцы ног.
  3. Поднимите руки и соедините ладони.
  4. Вытолкните ягодицы и опустите тело на корточки. Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.
  5. Еще больше сожмите ягодицы и бедра, возвращаясь в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

4. Выпады с отягощением

via GIPHY

Target – Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, нижняя часть пресса и икры

Как делать

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните колени и опустите тело. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу и под углом 90 градусов к голени.
  3. Встань и сделай шаг назад.
  4. Проделайте то же самое с левой ногой.
  5. Повторить набор 10 раз.
  6. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

5. Ягодичный мост с отягощением

via GIPHY

Target – Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

  1. Лягте на спину, ноги на ширине плеч.
  2. Поместите вес на область таза.
  3. Поднимите таз от пола, а затем опустите его обратно на коврик.
  4. Повторите 10 раз.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

6. Мостик на одной ноге

via GIPHY

Target – Ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать
  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Держите одну ногу на земле, а другую поднимайте в воздух.
  3. Поднимите бедра. Задержитесь на мгновение, а затем опустите бедра.
  4. 3 подхода по 10 повторений.

7. Удары осла

Цель – Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Как делать

  1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами.
  2. Поднимите правое колено к груди, а затем откиньтесь назад как можно выше.
  3. Сделайте это 10 раз, прежде чем сменить ноги.
  4. Сделайте 2 подхода по 12 повторений.

8. Махи гири

via GIPHY

Target – Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы

Как делать
  1. Держите гирю двумя руками.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, мышцы кора напряжены, и смотрите вперед.
  3. Вытолкните ягодицы, опустите верхнюю часть туловища, но держите спину прямо.
  4. Поднимите гирю вверх. Примите положение стоя. Сожмите ягодицы.
  5. Вернитесь в согнутое положение.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

9. Боковые выпады

via GIPHY

Target – Ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия

Как делать

  1. Встаньте прямо, широко расставив ноги.Держите ноги поднятыми. Это исходное положение.
  2. Посмотрите прямо, согните правое колено и сядьте направо.
  3. Встаньте, согните левое колено и сядьте налево. Это завершает одно повторение.
  4. Сделайте еще 9 раз, чтобы собрать набор.
  5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

10. Ножничные удары

через GIPHY

Цель – Ягодицы, нижняя часть живота и сгибатели бедра

Как делать

  1. Лягте на спину на коврик.Полностью вытяните руки ладонями вниз.
  2. Медленно поднимите обе ноги так, чтобы пятки оторвались от земли.
  3. Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу, пока она не окажется примерно в 3-4 дюймах от земли.
  4. Чередуйте движения правой и левой ногой.
  5. Повторить не менее 10 раз.
  6. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Вот еще несколько упражнений для увеличения ягодиц.
Помимо физических упражнений, вы также должны есть правильную пищу.Вот 4 группы продуктов , которые вы должны включить в свой рацион:

Продукты, которые нужно есть, чтобы получить большую задницу

1. Белок

Мышцы состоят из белка. Вашим ягодицам, безусловно, может помочь, если вы потребляете достаточное количество белка (2).

Есть множество способов добавить белок в свой рацион. Некоторые хорошие источники белка включают обезжиренное молоко, яйца, нежирный йогурт, рыбу, индейку, бобовые, мясо, соевый белок, конопляный белок и сывороточный белок.

2. Здоровые жиры

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира.Чтобы попа стала больше и стройнее, нужно употреблять ненасыщенные жиры (хорошие жиры). Хорошие источники ненасыщенных жиров включают рыбий жир, масло рисовых отрубей, авокадо, орехи и семена, жирную рыбу, масло канолы, подсолнечное масло, жирную рыбу, орехи, оливковое масло и арахисовое масло (3).

Проконсультируйтесь с диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жира вы можете потреблять в день.

3. Углеводы

Важно потреблять немного углеводов (не следует полностью игнорировать углеводы).Количество углеводов зависит от уровня сопротивления, используемого во время тренировок (4). Некоторые хорошие источники углеводов включают овощи, листовую зелень, фрукты, коричневый рис, ячмень, кукурузу, овес, цельнозерновые макаронные изделия и пшеничный хлеб.

4. Микроэлементы

Микроэлементы (витамины и минералы) необходимы для обмена веществ и функционирования тканей (5). Фрукты, овощи, орехи и бобовые – отличные источники питательных микроэлементов. Поскольку вы упорно тренируетесь, чтобы получить более полную и красивую попу, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не устало из-за недостатка энергии.Вот сводный список из 25 продуктов, которые нужно есть, чтобы попа стала больше.

И, наконец, вот несколько способов сделать ягодицы больше. Прокрутите вниз до следующего раздела.

4 совета, как сделать ваши ягодицы больше

1. Это все иллюзия

Носите одежду, которая увеличивает ваши ягодицы. Вы можете носить джинсы / шорты / строгие брюки с завышенной талией, стринги с мягкой подкладкой, брюки / джинсы с низкой посадкой, зауженные к щиколоткам, юбки-баллоны или платья, джинсовые короткие юбки, шелковые платья, топы с баской и т. Д.

2. Используйте подушечки для улучшения ягодиц

Еще один эффективный способ быстро увеличить ягодицы – это использование подушечек для улучшения ягодиц. Вы можете приобрести корректирующее белье или мягкие вставки в магазинах. Они созданы специально, чтобы подчеркнуть ваши ягодицы в джинсах и брюках.

3. Утончите талию

Утонченная талия сделает вашу ягодицу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, заставив их думать, что у вас большая задница, просто подтянув талию.Лучший трюк – это подтяжка живота.

4. Используйте кремы для увеличения ягодиц

Называйте это выдумкой или фактом, но вы можете попробовать кремы, усиливающие ягодицы. Вот 10 лучших кремов для улучшения ягодиц, которые вы можете попробовать.

Заключение

Доступны хирургические процедуры, обеспечивающие быстрое улучшение ягодиц (6). Однако упражнения вместе с правильной диетой могут дать устойчивые результаты без особых денежных вложений и побочных эффектов. Итак, примите мудрое решение. Заботиться!

Часто задаваемые вопросы

Сколько времени потребуется, чтобы мои ягодицы стали больше?

Держите свои цели реалистичными.В зависимости от вашего текущего веса тела или жировой прослойки, режима тренировок, привычек в еде и изменений образа жизни вы постепенно начнете замечать, что к концу третьей недели ваши ягодичные мышцы становятся в тонусе. Также не переставайте есть хорошие жиры. Это поможет накапливать жир над ягодичными мышцами.

Почему моя задница не становится больше?

Наберитесь терпения. Текущая масса тела, история болезни, режим тренировок, пищевые привычки и т. Д. – все это важные факторы, которые необходимо учитывать и тщательно контролировать, чтобы получить большую попу.Получите приложение для подсчета калорий и ежедневно следите за потреблением белков, жиров и углеводов. Поручите диетологу составить схему диеты. Также помните, что ваши гены играют здесь важную роль.

Как мне получить более круглую задницу?

Соблюдайте все упражнения, диету и образ жизни, упомянутые выше. Кроме того, попросите вашего тренера и диетолога тесно сотрудничать, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Можно ли увеличить ягодицы без тренировок?

Да, наверное, если вы просто съедите много картофельных вафель, съедите три раза в день фаст-фуд и просидите весь день! Вы должны решить это, девочка.Если вы едите только жирную пищу, нет гарантии, что жир будет накапливаться в ваших ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это со временем заставит вас выглядеть не в форме. Возьмите друга с собой на тренировки, чтобы они развлекались.

Увеличит ли ягодицы массажем?

Массаж ягодиц поможет расслабить напряженные мышцы ягодиц и улучшить кровообращение. Хотя это может и не увеличить ваши ягодицы, это поможет улучшить форму и осанку.

Тонизирует ли я задницу при ходьбе?

Нет, ходьба – это кардиоупражнение. Это приведет к потере жира и мышц всего тела. Вы должны приседать, делать выпады, жим ногами и практиковать удары ногами, чтобы подтянуть ягодицы.

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы ягодицы стали больше?

Начните с 3 подходов по 15 приседаний в день. Убедитесь, что ваша осанка правильная. По мере вашего прогресса вы можете добавлять больше повторений и подходов. Вот руководство по приседаниям для новичков.