Техника дыхания во время бега: Как правильно дышать для улучшения результатов в беге. Nike RU

Как правильно дышать при беге Как дышать при беге – методы и советы от Sportdnipro.com

Можно ли дышать ртом при беге, какой способ правильный и почему колет в боку — самые распространенные вопросы среди начинающих бегунов. В этой статье эксперты новостного портала Sport Dnipro рассказывают, как дышать при беге, чтобы добиться максимальных результатов.

Почему вопрос как дышать при беге — актуален?

Все просто: в начале забега (вне зависимости от длины дистанции) спортсмен вдыхает и выдыхает через нос, но в процессе движения организм устает и возникает недостаток кислорода. Бегун начинает вдыхать воздух через нос, чтобы обеспечить легкие кислородом быстрее.
Это интересно: Как развить выносливость в беге …
Одни специалисты говорят, что дышать ртом нельзя, другие, — что можно и нужно. Давайте узнаем все о беге и разберемся по порядку.

Как правильно дышать при различных темпах во время бега

Существует три основных вида дыхания при беге:

• вдох и выдох через нос;
• вдох через нос, выдох ртом;
• вдох и выдох ртом.

Каждая техника хороша. К примеру, дыхание через нос полезно тем, что воздух проходит через слизистую оболочку, согревается и увлажняется. Так во время бега спортсмен защищен от высыхания верхних дыхательных путей, и риск заболеваний в холодные месяцы минимален. Но есть и минус: через нос вдыхать воздух сложнее, поэтому кислородная недостаточность наступает раньше, чем при вдохах воздуха ртом.

Техника комбинированного дыхания (вдох через нос, выдох ртом) по-своему хороша. Вдохи позволяют быстро очистить организм от газов. Метод дыхания подходит для начинающих спортсменов, которым тяжело вдыхать и выдыхать носом. Новичкам рекомендуется делать вдохи и выдохи через каждые 2 шага.

При вдыхании и выдыхании ртом кислородная недостаточность наступает медленно, но есть и свои минусы способа — потенциальная опасность заболеваний при беге в холодные месяцы.

Правильный способ дыхания при беге тот, при котором вы не чувствуете дискомфорт. Главное — как можно чаще делать глубокие вдохи.

Как установить ритм дыхания при забеге?

Установить ритм дыхания не сложно: просто начните бег, а организм сам подскажет с какой интенсивностью делать вдохи и выдохи с учетом нагрузки.

Если вы делаете первые попытки в беговом спорте, можно отложить выбор и «тестирование» разных методик бега. Для начала попробуйте дышать через нос и ртом одновременно. Так в легкие попадает больше кислорода, поэтому усталость наступает не так быстро.

Правильное дыхание при беге на длинные дистанции

Приучите себя дышать через нос, если вы любите забеги на длинные дистанции. Самый оптимальный ритм дыхания — вдох и выдох на каждые два шага. Но здесь нет четких правил: каждый бегун подбирает ритм дыхания с учетом физиологических потребностей. К примеру, есть спортсмены, которым удобно дышать только ртом.

Самое главное — придерживаться глубоких вдохов, потому что поверхностное дыхание не позволяет насытить легкие достаточным количеством кислорода.

О чем пишут авторы книг о дыхании при беге

Дэнни Дрейер, автор книги «Революционный метод бега без усилий и травм»

Автор советует всегда делать не только максимально глубокие вдохи, но и выдохи, чтобы легкие полностью очистились от использованного воздуха. Дэнни рекомендует развивать дыхание нижней частью легких и животом.

При забеге необходимо придерживаться удобного ритма бега. Например, три шага на выход, два — на вдох. Желательно, чтобы время выдоха было больше, чем время вдоха.

Скотт Джурек, автор книги «Ешь правильно, беги быстро»

Автор указывает, что дышать необходимо животом. Отличная тренировка такого дыхания — лечь на спину, положить на живот книгу и дышать так, чтобы она поднималась на вдохе и опускалась на выходе.

Скотт рекомендует дышать только через нос, даже если вы участвуете в забегах на сверхмарафонские дистанции. При дыхании через нос воздух дополнительно очищается. Также в больших забегах вам нужно пить много воды и есть. Если вы привыкли дышать через рот — это будет сложно.

Бадд Коатс и Клэр Ковальчик, авторы книги «Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter»

Авторы советуют научиться дышать животом. Так вдохи будут глубже, а мышцы получат больше кислорода. Для тренировки такого дыхания не обязательно выходить на пробежку. Можно тренироваться дома, по дороге на работу и в любых других условиях.

Желательно придерживаться одного ритма, чтобы тело не испытывало дополнительных нагрузок. Во время бега нужно дышать так, чтобы вдох поочередно попадал на каждую ногу. Чтобы настроить такой процесс, постарайтесь вдыхать в течение 3 шагов, выдыхать — в течение 2 шагов.

Есть еще одна сильная сторона техники 3 к 2: тело получает больше кислорода, а вероятность травмирования при выдохе уменьшается (во время выдоха мышцы расслабляются).

Чьи рекомендации слушать?

В первую очередь, во время забега ориентируйтесь на физиологические способности вашего организма. Попробуйте дышать во время забега через нос, только ртом или комбинированным способом. Так вы сможете выбрать для себя «правильный» способ дыхания.

Некоторые рекомендации авторов противоречат друг другу, что еще раз доказывает, что каждый бегун выбирает темп исходя из своих целей, вида бега и особенностей тела. Если вам удобно делать вдохи и выдохи через каждые 2 шага — не стоит себя переучивать на дыхание 3 к 2.

Мнения авторов сходятся в том, что дыхание должно быть глубоким, с помощью нижней части легких и живота.

Читайте также: Восстановление после бега

Правильное дыхание — продуктивный бег

Как правильно дышать на пробежке? Вопрос, который волнует всех новичков, и совершенно не тревожит опытных бегунов. Это просто неактуально для тех, кто может без труда пробежать 5 километров за полчаса. Или преодолеть марафонскую дистанцию. Но часто начинающие легкоатлеты выбирают неподходящий темп бега. Через несколько минут движения они останавливаются, задыхаясь от усталости.

В их голове проносится мысль «я неправильно дышу, нужно по-другому». Это обыкновенное заблуждение. Если человек не готов к избранному темпу, никакая особенная техника дыхания не поможет. Задыхаться начнёт и новичок, и суперчемпион. Однако есть перечень рекомендаций в помощь любителям бега. Так можно перестать забивать себе голову и сосредоточиться на технике.

Нужно задействовать диафрагму

Следует помнить о полном йоговском дыхании. Вдох начинается с живота, затем используется грудь, поднимаются ключицы и плечи. Выдох осуществляется в обратной последовательности. Таким образом, при выдохе полностью опустошаются диафрагма и лёгкие, и проще будет сделать следующий вдох. Иначе бегун постоянно поднимает плечи, вбирая воздух лишь грудью. Из-за этого дыхательная система поглощает слишком много столь необходимой энергии. Потренироваться дышать, используя диафрагму, возможно и дома в спокойной обстановке.

Выдох важнее вдоха

Во время бега нужно концентрироваться не на вдохе, а на выдохе. В противном случае будут слишком утруждаться дыхательные мышцы. Если выдох будет производиться наиболее полно, то и делать вдох будет гораздо легче. Так экономятся силы и энергия, которые более важны для мышц ног.

Выдох важнее вдоха

Бытует мнение, что объединить шаги с выдохами и вдохами очень сложно. Это неправда. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха. Например, 2 шага – вдох, 3 шага – выдох. Или 2 шага – вдох, 4 шага – выдох. Если темп выбран верно, то никакой проблемы возникнуть не должно. Так можно будет продолжать бег в аэробном режиме. В противном случае мышцы наполнятся молочной кислотой. Это признак превышения порога анаэробного обмена. Наиболее благоприятный вариант – темп разговорного теста, когда человек на бегу способен говорить. Одновременно можно использовать для дыхания нос и рот.

Соблюдение этих нехитрых рекомендаций обязательно повысит продуктивность пробежек и привнесёт в тренировки элемент удовольствия.

Секреты правильного дыхания при тренировках

  |     |     |     |  

Умение правильно дышать во время физических упражнений предотвращает головокружение и усталость, улучшает спортивные результаты, ускоряет сжигания жира.

Принципы правильного дыхания и бег

Полностью насытить кислородом мышцы и очистить тело от углекислого газа во время бега можно лишь при соотношении вдохов и выдохов 3:2. Вдыхайте при трех последовательных толчках (левой, правой и снова левой ногой), а выдыхайте при двух толчках (правой и левой). Эту схему не так уж сложно превратить в привычку, но может потребоваться замедлить темп в течение нескольких пробежек, чтобы овладеть техникой. Вы наверняка заметите более низкую частоту сокращений вашего сердца, так как сможете получать больше кислорода и, что более важно, вытеснять из тела весь углекислый газ.

Важно: иногда вы можете заметить, что естественным образом снижаете соотношение до 2:1, когда ускоряетесь. Это нормально, но имейте в виду, что трудно долго поддерживать темп, требующий от вас дыхания в режиме 2:1. Уровень CO2 в вашем организме увеличится, если вы будете дышать коротко и быстро. Это, в свою очередь, увеличит частоту сердечных сокращений и выработку молочной кислоты, а также снизит вашу выносливость при любых сердечно-сосудистых заболеваниях.

Читайте также: Правильная техника бега

Принципы правильного дыхания и лифтинг

Правильное дыхание во время упражнений, при которых вы напрягаетесь, таких как подъем штанги, толкание или тяга, тренировки на турнике и т.д., гораздо легче запомнить и контролировать, чем соотношение 3:2 во время бега. Стью Смит советует: всегда выдыхайте от напряжения. Например, когда вы делаете подтягивание, вы выдыхаете на подъеме вверх и вдыхаете на спуске. Дыхание во время нагрузки важно для предотвращения внутренних повреждений, таких как грыжа, растяжение кровеносных сосудов и высокое кровяное давление.

Важно: поскольку поднятие тяжестей и физическая нагрузка могут быть потенциально опасными при неправильном выполнении, рекомендуется консультация врача. Чтобы вовремя снижать давление, сосредотачивайтесь на правильном дыхании как во время тренировок, так и в повседневной деятельности.

Читайет также: Правильная разминка перед тренировкой

Рассказываем, как правильно дышать

при выполнении основных упражнений!

• Дыхание и становая тяга. Упражнение, в котором просто необходимо четко соблюдать правила выполнения и контролировать дыхание, иначе все ваши усилия будут бесполезны. При становой тяги схема правильного дыхания следующая: возьмитесь за гриф, сделайте один глубокий вдох, напрягите мышцы пресса, задержите дыхание и выпрямляйтесь. Подняв штангу, выдохните. Дальше снова глубоко вдохните и опускайте штангу.
• Дыхание и приседания. При выполнении этого упражнения вдыхайте через нос, когда сгибаешь ноги. В этот момент лёгкие наполняются воздухом, что помогает держать позвоночник в правильном положении. Выдох должен длиться столько же, сколько занимает возвращение в исходное положение. Если упражнение выполняется интенсивно, то ритм дыхания должен соответствовать скорости выполнения.
• Дыхание и кардио. В любых кардиотренировках, важно “как” ты дышишь, а не “когда”. Упражнения на кардио нагружают организм, поэтому при их выполнении необходимо ритмично дышать без задержек – вдыхая через нос и выдыхая через рот. В среднем, на один вдох должно приходиться два шага, столько же — на выдох.
• Дыхание и планка. Это упражнение нагружает практически все группы мышц, что становится настоящим стрессом для организма. Задержка дыхания во время планки мешает эффективному выполнению упражнения. Правильная схема дыхания, следующая — медленно сделайте глубокий вдох через нос. Выдыхайте в том же ритме, при этом старайтесь напрягать все мышцы, в особенности ног, ягодиц и пресса.

Дышите и пейте

Кислород плюс вода – идеальное сочетание для сжигания жира. Для этой цели в качестве источника энергии организму нужна вода и повышенное количество кислорода. Потребление воды должно составлять около полутора литров в день для женщин и до трех литров – для мужчин. А повышенное потребление кислорода поможет с другой частью уравнения.

По мере того, как вы добавляете воду и кислород в систему своего организма, ваше тело сможет использовать эти вещества для сжигания и выведения токсинов. Это не то же самое, что сидеть в сауне и терпеть потоотделение, которое фактически обезвоживает вас. Сочетание достаточного количества воды с правильным дыханием поможет вам восстановить водный баланс и позволит организму сжигать больше жира.

Попробуйте использовать оптимальный ритм дыхания во время бега или лифтинга и убедитесь, что сможете заниматься этим с более низкой частотой сердечных сокращений и сохранять больше энергии для мощного финиша. Все эти виды деятельности при рациональном дыхании могут помочь укреплению вашей сердечно-сосудистой системы:

Важно: ни в коем случае нельзя задерживать дыхание при нагрузках, поскольку это ведет к дефициту кислорода в ситуации, когда организм больше всего в нем нуждается.
Читайте также: Как восстановиться посте тренировки?

правильное дыхание во время бега

А вы знаете, как правильно дышать при беге, и насколько это важно — выработать корректную технику дыхания во время спортивных тренировок? При этом, совершенно не имеет значения, бегаете вы, приседаете, плаваете или качаете пресс. Правильная техника дыхания позволяет продлить выносливость, улучшает самочувствие, помогает достичь лучших результатов.

В этой статье мы подробно разберем, как правильно дышать во время бега — изучим технику, расскажем, как восстановить дыхание при потере ритма, объясним что делать, если вы начали задыхаться.

Почему это так важно?

Насколько нам известно еще из школьного курса биологии, дыхательный аппарат тесно взаимодействует с кровеносной системой. При каждом вдохе в организм попадает кислород, далее он закрепляется на гемоглобине крови, и переносится по всему телу. Таким образом каждая клеточка насыщается кислородом, что влияет на здоровье человека, как в настоящий момент, так и в дальнейшем.

Во время бега человек дышит иначе, чем в обычной жизни. Меняется ритмичность, частота и глубина вдохов. Если вам ничего не известно про правильное дыхание при беге на длинные дистанции, технику выполнения и другие особенности — скорее всего вы будете дышать хаотично. В результате в кровь будет поступать либо слишком мало, либо очень много кислорода. Недостаток приводит к опасным для здоровья ситуациям, вплоть до потери сознания, что чревато травмами. А при избытке кружится голова и нарушается координация, что также не безопасно.

Поэтому курс по правильному дыханию во время бега для начинающих всегда стартует с главного правила: необходимо выработать ритмичное движение с качественной глубиной вдоха при оптимальной частоте.

Обратите внимание, на качество также влияет чистота воздуха, поэтому старайтесь бегать в зеленых парках, чтобы не вдыхать вредные пары от автомобилей и городскую бытовую пыль. Так польза бега будет существеннее.

Правильная техника дыхания

Переходим к самому важному — к разбору правильной техники, от которой будет зависеть качество тренировки и ваше самочувствие после нее. Запомните, техника дыхания при беге на 3 км будет отличаться от правильной техники для интервального бега.

Итак, чтобы научиться правильно дышать, необходимо уяснить следующие рекомендации:

1. Следите за чистотой воздуха;
2. Контролируйте глубину вдохов — во время бега рекомендуется делать ритмичные вдохи средней глубины. Если будете дышать поверхностно — запыхаетесь, глубоко — может возникнуть головокружение.;
3. Научитесь поддерживать ритмичность — то есть, дышите равномерно, не ускоряясь и не замедляясь. Чтобы запомнить, как дышать при беге, чтобы не задыхаться, возьмите на вооружение следующее правило: вдохи и выдохи следует распределять на шаги, при этом классикой является схема — 3 шага на вдох/ 3 шага на выдох. Существует закономерность: чем более длинная вам предстоит дистанция, тем более размеренно стоит это делать. Если планируете короткий забег — ритм может быть более частым.
4. Как улучшить дыхание при беге, чтобы постепенно увеличивать результат и повышать выносливость? Нужно вдыхать воздух строго через нос, а выдыхать ртом. Так весь кислород будет поступать непосредственно в легкие (а не в желудок), а углекислый газ скорее покидать организм.
5. Задумайтесь о покупке маски для бега. Взвесьте все за и против и примите осознанное решение.

Что делать, если вы начали задыхаться?

Рассмотрим, как нужно дышать при беге во время потери ритма, если вы почувствовали, что вам не хватает кислорода или возник приступ удушья:

• Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем вернитесь к средним;
• Если вы не бежите на время (или не спасаетесь от преследователей), лучше всего остановиться и отдышаться;
• После восстановления пульса продолжите пробежку, наладив оптимальную ритмичность.
• Никогда не задерживайте дыхание во время пробежки. А значит, не разговаривайте и не отвлекайтесь на что-то еще.

Чтобы восстановить дыхание после бега быстро нужно глубоко вдохнуть, поднять руки вверх, а затем, одновременно с опусканием рук плавно выдохнуть. Выполните упражнение несколько раз. Желательно восстанавливаться на фоне ходьбы в среднем темпе.

Если вы научитесь поддерживать правильную ритмичность и глубину вдоха, вы сумеете открыть второе дыхание при беге — будете меньше уставать, а тренировки станут более эффективными.

Как улучшить дыхалку, чтобы не задыхаться?

Если вы заметили, что вам тяжело и больно дышать после бега, значит вы дышите неправильно или не соблюдаете общие рекомендации:

1. Во время бега нельзя разговаривать — это сбивает с ритма;
2. Нельзя пить воду на бегу — лучше перейти на быстрый шаг, а затем, снова ускориться;
3. Контролируйте ритмичность и глубину вдохов — старайтесь не допускать хаотичных поступлений кислорода;
4. Убедитесь, что вы делаете вдохи носом, а выдохи ртом.

Если болезненность сопровождает вас во время пробежки, или появляется каждый раз после ее окончания, обязательно проконсультируйтесь с доктором, чтобы убедиться, что это не симптом грозного заболевания.

Научиться правильно дышать, когда бегаешь не так легко, как кажется на первый взгляд — первое время спортсмену требуется самоконтроль и мотивация. В дальнейшем, навык превратится в привычку, вам не придется даже задумываться о нем специально.

А еще, улучшить дыхалку для бега помогают простые упражнения, которые легко выполнять даже дома. Например, надувайте шарики, или приклейте к носу узкую полоску бумаги и дуйте на нее так, чтобы она дольше держалась горизонтально полу. Можно купить специальную логопедическую дудку с пенопластовыми шариками. В нее нужно дуть так, чтобы шарик как можно дольше оставался в воздухе, не падая.

Если вам интересно, как надо дышать при беге зимой, мы ответим, что правила те же самые, но в таких условиях нужно дышать и ртом, и носом. При этом, чтобы не застудить горло и легкие, дышать следует через шарф или воротник свитера.

В зимнее время года нужно уделить внимание правильной одежде — вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Выполнять длительные пробежке при температуре ниже -15 градусов не рекомендуется. Правильное дыхание при беге для похудения зимой также должно быть средней глубины, ритмичным и оптимальной частоты.

Обратите внимание, во время зимней пробежки самый высокий риск заболеть фиксируется в момент ее завершения. Разгоряченный спортсмен сбавляет ритм и тело начинает остывать. В это время достаточно легкого обдува и больничная койка ему будет обеспечена. Рекомендуем завершать занятия на подходе к дому.

Препараты для улучшения дыхания

Если вы хотите улучшит дыхание посредством медицинских препаратов, мы рекомендуем обратить внимание на следующие группы лекарств:

1. Витаминные комплексы, минералы: витамины группы В, Алфавит Энергия, Витус Энергия;
2. Препараты для улучшения кровоснабжения: Милдронат, Пирацетам, Оксид Азота;
3. Лекарства, улучшающие усвоение железа.

Надеемся, вы понимаете, что самостоятельное назначение лекарственных средств категорически противопоказано. Обязательно проконсультируйтесь перед приемом с доктором.

Надеемся после прочтения нашей статьи вы поняли, как правильно дышать при беге, и с успехом начнете применять полученные знания в жизни. В завершение, подчеркнем: если вы хотите начать бегать, и решили изучить теорию правильной техники дыхания — вы на верном пути. Из вас обязательно получится хороший бегун — желаем вам удачи и скорейшего достижения отличной физической формы!

Как правильно дышать во время тренировки

Прежде чем начать очередную домашнюю тренировку, пройди тест на дыхание и узнай, правильно ли ты дышишь. 

Встань, выпрямись, положи одну ладонь на грудь, другую – на живот. Спокойно дыши. Какая ладонь чувствует движение?
Если та, которая на груди – у тебя дыхание поверхностное. Если приподнимается живот, значит, ты дышишь глубоко, задействуешь весь объем легких. Такое дыхание, его еще называют диафрагмальным, правильное.

Почему так важно дышать правильно?

Правильная техника дыхания во время тренировки обеспечивает организм достаточным количеством кислорода. 

• Мышцы работают в аэробном режиме, значит, увеличивается выносливость, повышается эффективность упражнений.
• Запускается процесс жиросжигания (жиры окисляются только при достаточном объеме кислорода).
• Достаточно кислорода получает головной мозг, ответственный за координацию движений при занятиях фитнесом.

Кроме того, диафрагмальное дыхание нормализует давление и пульс, удаляет излишки гликогена из печени, стабилизирует позвоночник, снижает риск травм.
Профессиональные спортсмены знают цену правильному дыханию и поэтому осваивают дыхательную технику в самом начале тренировочного процесса. Наши фитнес-тренеры в домашних онлайн-тренировках также уделяют много внимания технике дыхания, объясняя, как дышать правильно при той или иной физической нагрузке.

Чем грозит неправильное дыхание во время тренировки

• Клеткам мозга (они особенно чувствительны к гипоксии) не хватает кислорода. Из-за кислородного голодания может возникнуть головокружение, слабость, вплоть до обморока.
• Без кислорода мышцы переключаются в анаэробный режим, это снижает выносливость и повышает утомляемость.
• Быстрое чередование вдоха и выдоха повышает внутрибрюшное и артериальное давление, что негативно отражается на состоянии здоровья.
• Снижается эффективность занятий фитнесом – организм вынужден сражаться с гипоксией и пытаться нормализовать давление на протяжении всей тренировки.

Основное правило – вдыхай на расслаблении, выдыхай на усилии

Почему важна именно такая последовательность фаз дыхания?
Почему, например, при выполнении упражнений на пресс выдох надо делать в момент поднятия ног или корпуса, а вдох – при опускании? 

При вдохе мышцы напрягаются неравномерно, поэтому сделать упражнение с максимальным усилием невозможно – элементарно не хватит сил. При выдохе, напротив, появляется максимум энергии, необходимой для того чтобы сделать фитнес-упражнение предельно эффективно. К тому же на выдохе напрягаются пресс и диафрагма – это придает телу дополнительную устойчивость и помогает перенести физическую нагрузку без вреда для организма. 

Дыхание должно быть глубоким – в момент вдоха живот выступает вперед, а на выдохе подтягивается по направлению к позвоночнику. Вначале это может показаться некомфортным, но важно понимать – именно при таком диафрагмальном дыхании мы получаем максимум кислорода и при этом расходуем минимум энергии. В случае с поверхностным дыханием все происх 

Как правильно дышать при выполнении определенных видов физических упражнений

Мы рассказали тебе об основных правилах техники дыхания во время тренировок дома и в зале. Но каждый тип тренировки имеет свои особенности, о которых пойдет речь ниже. 

Дыхание во время бега

Классическая техника дыхания синхронизируется с шагами. При беге средней интенсивности называется 2-2 (на каждые два шага – вдох, следующие два шага – выдох). Техника меняется в зависимости от интенсивности бега. Например, при ускорении используется 1-2, а при малой интенсивности 3-2 или 4-3. Это минимизирует нагрузку и снижает утомляемость. 

Более подробно о правильной технике дыхания во время бега и о том, как избежать типичных ошибок начинающего бегуна и получить пользу и удовольствие от бега, ты узнаешь из авторской программы Валерия Жумадилова “Начинаем бегать”. 

Дыхание во время занятий йогой

Медленно, глубоко и размеренно – волшебная формула правильного дыхания при йоге. Ровное глубокое дыхание расслабляет тело и способствует максимальному набору энергии. 

Правильному дыханию посвящен целый раздел йоги – пранаяма. Но тем, кто только делает первые шаги в йоге, важно освоить базовые принципы дыхания, без этого усилия не принесут желаемого результата.
Более подробно о правильной технике дыхания и выполнения физических упражнений в программе Дмитрия Ковальчука “Жиросжигающая йога”. 

Дыхание во время тренировок на растяжку и гибкость

Дыхание при растяжке имеет свои особенности. Привычное “при движении – выдох, в статике – вдох”, не работает. Тело напрягается, увеличивается риск травматизма. 

Выдыхать надо на расслаблении. На выдохе мышцы полностью расслабляются и, благодаря тому что мышечная ткань наполняется кровью, обогащенной кислородом, мышцы становятся более эластичными. 

Предлагаем пройти программу домашних тренировок онлайн Леры Мясниковой “Магия движений”. Это уникальный тренинг, осознанная работа не над отдельными группами мышц, а над всем организмом в целом. Детальные пояснения тренера помогают выполнять фитнес-упражнения вдумчиво, акцентируя внимание на прорабатываемой группе мышц. 

Получи от домашних тренировок максимальную отдачу

Развивай диафрагмальное дыхание. Настраивайся правильно дышать уже с разминки. Правильная техника дыхания это инструмент, который повышает эффективность тренировок и улучшает общее самочувствие 

Если же ты занимаешься фитнесом не регулярно, освоение правильного дыхания это уже важный шаг на пути к формированию здоровых привычек.

Как правильно дышать при беге

Правильное дыхание во время бега можно назвать первым уроком, который объясняется при освоении данной спортивной дисциплины. Многолетний опыт бегунов любителей и профессионалов, спринтеров, стайеров и марафонцев показывает, что учиться этому нужно.

Правильное дыхание – это общее понятие, которое имеет разное содержание. Каждый человек дышит индивидуально. Однако существуют общие принципы дыхания при беге, которые общедоступны и многие используются. Эти принципы позволяют достичь лучшего результата. Также они делятся по типу деятельности. Например, в беге на короткие дистанции высокая частота, а прохождение средней дистанции имеет более спокойный дыхательный темп.

Правильное дыхание начинается с разминки

Начало каждой тренировки сопровождается разминкой. Это не только способ на порядок уменьшить шанс получения травмы, а также подготовка мышц к нагрузке. Без разминки эффект занятия падает, поскольку организм не успел адаптироваться к нагрузке. Здесь важную роль играет врабатывание. У кого-то оно происходит быстро, другим требуется больше времени. НО! Значимость врабатывания нельзя недооценивать.

Поэтому и перед занятием бегом необходимо выполнить несколько стандартных упражнений, которые разогреют мышцы и органы дыхания.

Стандартный набор упражнений включает:

• вращения головой, плечами;
• повороты туловища и наклоны;
• выпады, приседания;
• легкие подпрыгивания;
• разминание голеностопа (для бега важный момент).

Необходимо задействовать крупные группы мышц. Количество повторений каждого упражнения от 8 до 32 раз.

 

Во время разминки важно подобрать правильный ритм, который позволит не сбить дыхание и будет способствовать наилучшему результату. Старайтесь выполнить вдох во время расширения грудной клетки, выдох при сжатии. Чтобы было проще запомнить – выдох при напряжении мышц, вдох – расслабление.

Во время максимального напряжения при выполнении упражнения – не задерживайте дыхание. Это может привести к головокружению, потемнению в глазах, повышению внутривенного давления, общему плохому самочувствию. Старайтесь не делать пауз во время повторения.

Как дышать во время бега

Дыхание в первую очередь влияет на сердечнососудистую систему. Во время бега частота сердечных сокращений спортсмена достигает показатель, превышающий в 2-3 раза в состоянии покоя. Таким образом, увеличивается приток крови к мышцам и органам, что позволяет тканям насыщаться кислородом. Дыхание в данном случае может помочь увеличить эффект и продолжительность занятий.

Дыхание при беге должно быть размеренным и не прерывистым. Небольшая заминка может привести к “сбитому” дыхательному циклу. Вследствие чего нарушается координация движений, и пробежка становится не комфортной.

Важным показателем является кислородный долг. Это чувство недостатка кислорода, когда хочется дышать чаще. Кислородный долг наступает в любом случае. Есть способы, которые позволяют его уменьшить.

Так, если занимаетесь медленным бегом, то рекомендуется дышать каждые 3-5 шагов. Это наиболее простой вариант, когда потребность в кислороде незначительная.

Если тренировка состоит из бега в среднем темпе, то ритм дыхания, как правило, выше. Стремясь погасить кислородное голодание, бегун дышит чаще. Поэтому в данном случае ритм дыхания 2-3 шага на 1 цикл.

Спринтерский бег практически лишает возможности придерживаться ритма дыхания. Бег на короткие дистанции является самым интенсивным упражнением, которое максимально задействует все группы мышц, но на короткое время. Неопытные бегуны стараются пробежать всю дистанцию на задержке дыхания. Это неправильно, поскольку страдает результат. Несмотря на сложности с контролем дышать все-таки нужно.

Если выполняя предложенные варианты, чувствуете резкий недостаток кислорода или наоборот, дыхание слишком частое – ищите свой ритм. Каждый человек имеет свои особенности и разный уровень тренированности. Учитесь контролировать свое дыхание и тогда сможете выстроить подходящий ритм. Выполняйте вдох до 50% объема легких, в умеренном темпе делайте выдох.

Техники дыхания при беге

Практические варианты техники дыхания во время бега позволят лучше понять основные принципы, а также подобрать подходящий вариант для поставленной задачи.

Два плюс один

Интересная методика, которую можно испробовать, занимаясь медленным бегом. Сделайте два коротких вдоха и один глубокий выдох. Удивительно, но за два коротких вдоха легкие наполняются достаточно не мало. Для меня это было большой новостью.

Использовать методику при умеренном или быстром темпе не рекомендуется, потому что почти наверняка собьется дыхание.

Ритмичное дыхание

Особенности движений таковы, что вдох и выдох приходятся на разные ноги. Например, вдыхаем всегда на правую ногу, а выдыхаем на левую. Решить проблему весьма просто. Используйте бег с нечетным дыханием. То есть, старайтесь, чтобы цикл состоял из 3,5 или 7 шагов. Таким образом, фазы вдох-выдох будут чередоваться.

Подобный способ применяют пловцы, занимающиеся кролем на груди. Эта техника позволяет плыть посередине дорожки.

Дыхание по счету

Техника позволяет контролировать ритм на протяжении всей пробежки. Часто используется новичками, которые поставили цель научиться правильному дыханию.

Миф о правильном дыхании

Основной принцип, которому всех учили – вдох носом, выдох ртом. Если попробовать выполнить такой цикл дыхания в состоянии покоя, то скорее всего случится приступ зевоты. Часто при таком способе дыхания во время бега, может закружиться голова. На что действительно годится данная методика – восстановление дыхания. Лучшего общедоступного способа пока не нашли – глубокий вдох поднимаясь на носки и выдох руки через стороны.

Однако не стоит утверждать, что известная всем техника дыхания придумана безосновательно. Главной основой ее появления стали функциональные особенности носа и рта.

Во время активного дыхания при беге слизистая носовой полости задерживает микроорганизмы и не позволяет им попасть внутрь. Это уменьшает риск заболеть. В ротовой полости отсутствует слизистая, поэтому микробы чувствуют себя вполне комфортно. Это все, чем может похвастаться техника. Для практического применения она сложна и даже неправильна.

Идеальный вариант – смешанное дыхание. Основывается на одновременном вдохе носом и ртом, что позволяет дышать более комфортно и ускорить доставку воздуха в легкие.

Дышите так, как удобно – вот главный принцип правильного дыхания. Старайтесь свести кислородное голодание к минимуму. Подберите идеальный для себя ритм дыхания и научитесь его контролировать. Постоянный контроль позволит отработать навык до автоматизма и необходимость постоянно контролировать технику дыхания отпадет сама по себе.

Школа Бега Скиран. Как дышать во время бега.

Один из самых распространенных вопросов начинающих бегунов: «А как дышать во время бега?» Он всегда меня поражал своей незамутненной уверенностью в магию чисел и заветных формул успеха. В начале я в культурном шоке отвечал просто: «Дыши как дышится, организм подскажет!»

Потом я познакомился с совершенно разными системами дыхания от пранаямы до системы доктора Бутейко, с Ци-бегом и русским закал-бегом, с медитативным бегом и самурайским бегом и теперь меня нельзя удивить, наверное, уже никаким вопросом. Теперь я уже уверен, что нет ничего в подлунном мире, чего не может попробовать сделать человек со счастливым чувством первооткрывателя. И это здорово, именно так и происходит прогресс человечества, но все же, перефразируя БГ: «чтобы бежать, надо держаться корней!»

1) Дышите ртом!

Не знаю, откуда взялось очень распространенное заблуждение, что во время бега надо дышать носом, но оно весьма распространенно и очень вредоносно. Коротко можно сказать об этом так – во время бега поступление кислорода в ваш организм и так регулярно недостаточно, так что что не стоит себя сажать на голодный кислородный паек носовым дыханием. Через нос вы не вдохнете достаточно воздуха даже для бега в сугубо аэробных зонах. Когда вы дышите через рот, носоглотка тоже включена в дыхание, так что вы полностью задействуете свои возможности погашения кислородного долга – основного врага бегуна. Дыхание через нос увеличивает нагрузку на сердце во время бега, задирая ЧСС. Нет ни одной причины, по которой бы стоило дышать носом во время бега, кроме мистически-эзотерических, но в них мы сейчас не будем погружаться.

2) Дышите как дышится!

Завершив круг, я возвращаюсь к этой простой и понятной формулировке. Не надо считать шаги и соотносить с ними вдохи и выдохи. Все формулы типа – «вдох на 2 шага и выдох на 3» – не имеют под собой никакой основы, кроме веры в них распространителей этого сакрального знания. Все эти подсчеты лишь нарушают вашу связь со своим организмом, который куда более точно и своевременно скорректирует частоту и глубину дыхания, чем ваши сознательные усилия.

В научно-спортивной литературе существует много публикаций на тему «глубокого и поверхностного дыхания». Я сам и мои приятели-бегуны пытались экспериментировать с произвольной регулировкой глубины дыхания, следуя новинкам спортивной науки. Ничего из этого хорошего не получилось.

Когда ты бежишь на такой скорости, что у тебя «горят легкие», а после бега болят глубинные дыхательные мышцы и ты сплевываешь кровь, потому что у тебя лопаются от напряжения капилляры в альвеолах, то дышишь так глубоко и так часто, как позволяет тебе готовность этих самых дыхательных мышц. И всех других, кстати! Мышцы пресса тоже задействованы в дыхании, а если у вас слаба спина и вы начинаете «падать вперед» на утомлении, то этим вы сильно уменьшаете свои дыхательные возможности.

Да и после длительного кросса без всяких сознательных усилий можно ощутить, что в твоих легких не осталось ни одного кубического миллиметра, куда бы не проник свежий воздух – ты прочистился до самого дна!

Бег – это настоящая пранаяма современного мира!

Василий ПАРНЯКОВ

Основы дыхания для бегунов | Американская ассоциация легких

Для бегунов потеря дыхания может быть большим препятствием на пути к успеху. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или хотите улучшить свою выносливость, правильные техники дыхания могут улучшить ваш бег.

Основы дыхания

Прежде чем мы поговорим о технике бега, давайте кратко рассмотрим одну вещь, которую мы считаем само собой разумеющейся: дыхание. На базовом уровне мы дышим, чтобы заправить наш организм кислородом и избавиться от углекислого газа.Когда мы напрягаем наши тела во время бега, наши тела изо всех сил пытаются получить достаточное количество кислорода и удалить эти отходы. Когда мы достигаем этих пределов, мы также видим увеличение количества молочной кислоты в наших мышцах, что вызывает судороги и усталость. Лучший способ получить больше кислорода в организме – это более эффективное дыхание, такое как дыхание животом или диафрагмальное дыхание.

Когда мы отдыхаем, мы можем использовать лишь небольшую часть наших легких, дыша с так называемым дыхательным объемом, но нам нужно больше воздуха, поступающего в легкие во время бега или при выполнении любых упражнений.Вы можете практиковать дыхание животом дома – на вдохе позвольте животу подняться, позволяя диафрагме опускаться, чтобы ваши легкие могли наполниться воздухом.

Дыхание ритмичное

Еще один мощный инструмент для получения большего количества кислорода, а также для уменьшения воздействия бега на ваше тело – это ритмичное дыхание или создание ритма между дыханием и бегом, также известного как походка. Ритмичное дыхание – успешная техника для бегунов, потому что:

1. Мы активно задействуем дыхательные мышцы при вдохе и расслабляем их при выдохе.Чтобы наполнить легкие, требуется больше усилий и времени, чем для выдоха, когда диафрагма просто расслабляется, чтобы вытолкнуть воздух. Ритмичное дыхание может помочь нам осознать необходимость более длительного времени для вдыхания кислорода, необходимого для упражнений высокой интенсивности, таких как бег.
2. Когда мы вдыхаем, мы сокращаем и стабилизируем диафрагму и мышцы кора, делая их более стабильными во время фазы вдоха дыхания. Когда ваша ступня касается земли, сила удара в два-три раза превышает вес вашего тела.Стресс от удара сильнее всего, когда ваша нога касается земли. Если этот удар происходит в начале выдоха, он улавливает нас в самое нестабильное время для таза и кора. Ритмичное дыхание может научить нас рассчитывать силу удара больше с нашим вдохом (больше стабильности в нашей диафрагме и основных мышцах), а также научить нас смещать удар с правой ноги на левую. И вместо того, чтобы постоянно вдыхать и выдыхать одной и той же ногой, бег из 5 шагов может помочь распределить этот удар между стопами и снизить нагрузку на тело.Этот метод может позволить вам повысить производительность и уменьшить количество травм и даже боковых швов.

Чтобы практиковать ритмичное дыхание, не забудьте использовать дыхание животом и 5-шаговый паттерн: 3 шага на вдохе и 2 шага на выдохе (то есть при шаге: вдох влево, вправо, влево; выдох вправо, влево, вправо; вдох влево, вправо, влево; выдох вправо, влево, вправо). Это естественным образом изменит ваше дыхание, так что оно не будет постоянно воздействовать на одну и ту же ногу на вдохе, уменьшая давление на диафрагму и тело во время бега.Поскольку вы работаете в более быстром темпе и вам нужно больше кислорода для подпитки мышц, вы все равно можете поддерживать этот баланс, переходя к трехэтапной схеме: 2 шага на вдохе и 1 шаг на выдохе. Шаблоны из 5 и 3 шагов может быть трудно визуализировать, но когда вы начнете использовать этот образец, вы почти почувствуете, когда дыхание станет более комфортным.

Начало работы

Особенно когда вы начинаете бегать, сосредоточьтесь на повседневной, удобной пробежке и установите реалистичные отправные точки и цели.Сосредоточьтесь на темпе дыхания и научитесь бегать трусцой, делая перерывы по мере необходимости, прежде чем увеличивать интенсивность. Используя живот и ритмичное дыхание, ваше дыхание может стать более эффективным во время бега. Не забудьте поговорить со своим врачом перед тем, как начать программу упражнений, особенно для людей с хроническими заболеваниями.

А как насчет людей с заболеваниями легких?

Многое зависит от тяжести таких заболеваний легких, как астма и ХОБЛ, включая эмфизему и хронический бронхит.Регулярные упражнения являются частью здорового образа жизни, и, хотя это может показаться трудным при заболевании легких, правильное количество и тип упражнений имеют много преимуществ. Как пульмонолог я рекомендую людям с заболеваниями легких оставаться активными, мобильными и как можно больше заниматься спортом. Им всегда следует поговорить со своим пульмонологом или лечащим врачом, прежде чем начинать или вносить изменения в любой режим упражнений. Некоторые пациенты могут также найти помощь через официальные программы легочной реабилитации, которые научат вас, как выполнять упражнения и быть более активными с меньшей одышкой.

Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировку.

Как дышать во время бега

Если вы новичок в мире бега, возможно, вы не знаете, как дышать во время бега, но это не обязательно должно быть сильным стрессом, которому ваш разум заставляет вас поверить.

Как только мы начнем ставить одну ногу перед другой и увеличивать нашу скорость во время бега, вы заметите разницу в частоте сердечных сокращений и мускулов, но это также может вызвать панику в нашем уме.

Бегаете ли вы на улице или приобрели беговую дорожку, изучение того, как эффективно дышать, будет означать, что вы сможете бегать быстрее, меньше нервничать во время бега и, возможно, даже начнете получать удовольствие от ощущения ветра в помещении. ваши волосы и ваше дыхание на высоте, когда вы стучите по тротуару.

Здесь мы поговорим со специалистами о том, как правильно дышать во время бега, и о том, могут ли различные модели дыхания помочь нам снять стресс, может ли бег ухудшить наше дыхание.

Как нужно дышать во время бега?

Чем сильнее вы бежите, тем сильнее будет одышка, потому что ваша дыхательная система привыкла дышать по определенному образцу.Максимально возможное расслабление во время бега может быть трудным, но может помочь регулировать дыхание.

«Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, когда они начинают бегать, – это они слишком быстро уходят и не учатся поддерживать себя», – сказал Live Science Ник Андерсон, главный тренер Saucony и тренер по бегу GB & EA.

Итак, как слишком быстрый бег влияет на ваше дыхание? “Это означает, что вы попадаете в кислородный дефицит, когда вы работаете намного усерднее, чем количество кислорода, которое вы принимаете – вы можете работать в анаэробной зоне только в течение короткого промежутка времени, прежде чем вам нужно будет снизить скорость. вернуться в аэробную зону.

Тана фон Зитцевиц, личный тренер и главный тренер в Barry’s UK , считает, что носовое дыхание – это способ контролировать это: «Это отличный способ получить большое количество кислорода глубоко в легких, помогая организму оставаться в живых. способны переносить уровни углекислого газа ».

Исследование, проведенное Государственным университетом Колорадо , доказало это при тестировании эффективности носового дыхания на 10 бегунах в течение шести месяцев. Их результаты показали, что во время носового дыхания частота их дыхания, и количество вдохов в минуту уменьшилось, в то время как потребление кислорода и выход углекислого газа в кровоток увеличилось.

«В идеале лучше всего дышать через нос и выдыхать через рот. Использование носа и рта также помогает нам измерить интенсивность бега», – сказала Live Science Тана, которая также является лидером бега UKA.

Если вы не уверены, в каком темпе вам следует бегать, Андерсон советует бегать со скоростью чата: «В первые недели, когда вы только начинаете свой бег, если вы не можете легко поболтать с кем-то следующим для вас, то вы слишком усердно бегаете.По мере того, как вы становитесь лучше и сильнее, вы можете играть с разными зонами тренировки.

(Изображение предоставлено Гетти)

Что такое ритмичное дыхание?

Ритмичное дыхание считается отличным способом успокоить нервную систему во время бега. Бег может высвобождать эти гормоны хорошего самочувствия, такие как дофамин и эндорфины Однако, если вы бегаете с умеренной или высокой интенсивностью, исследования уровня кортизола и уровня циркулирующего кортизола также показали, что бег может повысить уровень кортизола в организме, гормона, связанного со стрессом.

Ритмичное дыхание никому не дается естественным путем, но это отличный способ успокоить тело. Но как это сделать? Начните с опорожнения легких с выдоха, затем вдыхайте через нос в течение пяти секунд, задерживая дыхание в течение пяти секунд, а затем с силой выдыхайте воздух из легких через рот.

Одно исследование, проведенное в Университете штата Юта, доказало, что ритмичное дыхание наиболее эффективно для бегунов, поскольку оно помогает снизить нагрузку на нашу дыхательную систему, при этом авторы обнаружили это: «снижает работу дыхательных мышц, предотвращая утомление дыхательных мышц, и повышение эффективности дыхания за счет улучшенного смешивания, транспортировки и обмена газов.

Однако фон Цитцевиц сказал Live Science: «Чтобы овладеть ритмичным дыханием и бегом, требуется концентрация, так как вам нужно подсчитывать количество шагов или повторений на вдохе, а затем делать то же самое на выдохе, а затем пытаться удерживать их. точна для каждого шага ».

Начните с пробной техники дыхания в течение пяти минут, пока вы находитесь в расслабляющей обстановке. Когда вы освоите эту технику, попробуйте ее на медленной пробежке и посмотрите, как она помогает улучшить ваши бегом, то вы можете постепенно включить его в свой распорядок дня.

Если вам кажется, что эта техника слишком утомительна, фон Цитцевиц предлагает просто сосредоточиться на том, чтобы лучше осознавать свое дыхание во время бега, это поможет улучшить вашу производительность.

“Для более длинных дистанций начните с устойчивого темпа или своего базового темпа, обратите внимание на свое дыхание. В этом темпе вы должны иметь возможность легко дышать через нос и выдыхать через рот по мере того, как вы продвигаетесь в каждом темпе. всегда обращайте внимание на свое дыхание », – добавил фон Цитцевиц.

«Если вы будете слишком загружены слишком быстро, вы утомитесь, и, следовательно, ваш темп станет неустойчивым, поэтому вам придется немного отступить.Бег становится лучше со временем, благодаря небольшому постоянному прогрессу. Используйте свой базовый темп в качестве ориентира и для начала внесите в него очень небольшие улучшения ».

Хотя она также рекомендует дыхание пранаямой, которое, по ее словам,« помогает гибкости легких и, как говорят, улучшает дыхание во время бега », и советует бегунам: «использовать эти техники глубокого дыхания во время разминки и активации, так как это отличный способ подготовиться к бегу».

(Изображение предоставлено Getty)

Как дыхание влияет на вашу беговую форму?

Если ваше дыхание затруднено или вы чувствуете стресс во время бега, вы, естественно, обнаружите, что ваша форма нарушена.Хорошая форма во время бега – плечи опущены, спина прямая, а бедра вперед, но вы, естественно, сутулитесь, если не расслабляетесь.

Андерсон говорит, что самое сложное – научиться расслабляться, но правильное дыхание поможет вашему телу делать это во время бега. Тогда ваша форма должна естественным образом скорректироваться сама собой, но если вы все еще чувствуете стресс, Андерсон советует вам сказать себе, чтобы вы все контролировали, а также лучше осознавать свою осанку, советуя бегунам: «Опустите плечи и встряхните руки – это отвлечет вас от стресса, который вы оказываете на дыхание.”

Лучшие на сегодняшний день беговые дорожки

Как дышать во время бега

Правильное дыхание во время бега может иметь значение с точки зрения вашего общего комфорта и производительности. В то время как ваше тело естественным образом изменяет ваш характер дыхания в ответ на изменения уровня вашей активности, у вас могут быть некоторые дыхательные привычки, которые влияют на вашу способность эффективно бегать.

Во время бега (или выполнения любых упражнений) очень важно, чтобы ваше тело получало достаточно кислорода. Кислород превращает гликоген – запасенную форму легкодоступной глюкозы – в энергию для таких напряженных действий, как упражнения.

Узнайте о различных теориях о том, как дыхание влияет на бег, и о рекомендациях о том, как лучше дышать во время беговых тренировок.

Дыхание через нос и дыхание через рот

Некоторые бегуны слышали, что им следует дышать исключительно через нос, а выдыхать через рот. Такой образ дыхания пропагандируется в йоге и некоторых боевых искусствах. Однако это не всегда самый эффективный метод для аэробной активности высокой интенсивности, такой как бег.

Многие бегуны считают, что во время бега наиболее эффективным является дыхание через рот и нос. Вашим мышцам нужен кислород, чтобы двигаться, а ваш нос просто не может доставить его в достаточном количестве. Фактически, вы можете заметить изменения по мере увеличения вашего темпа.

Способ вашего естественного дыхания – через рот или через нос – определяется многими факторами, включая тип активности и ее интенсивность.

Устойчивый темп бега: дыхание через нос и рот

Когда вы бежите в легком устойчивом темпе, вы, скорее всего, будете получать достаточно кислорода в основном через нос.Это позволяет вам вести устойчивый разговор, не останавливаясь, чтобы хватать ртом воздух.

Однако по мере увеличения темпа и интенсивности вашему организму требуется больше кислорода. Чтобы удовлетворить потребности вашего тела, вам необходимо дыхание через рот. В то время как ваш нос может согревать и фильтровать поступающий воздух, дыхание одним носом его не режет. В этот момент на помощь приходит ртовое дыхание.

Для более быстрых и продолжительных пробежек (например, темповых пробежек или гонок) вам следует стараться вдыхать больше через нос и больше выдыхать через рот.Постарайтесь сосредоточиться на полном выдохе, это позволит удалить больше углекислого газа, а также поможет вам сделать более глубокий вдох.

По мере увеличения темпа и уровня интенсивности во время бега вы заметите, что носовое дыхание часто смещается на комбинированное дыхание через нос и рот, чтобы приспособиться к повышенной потребности вашего организма в кислороде.

Спринт: дыхание через рот

Во время скоростной работы вы можете заметить, что естественным образом переключаетесь на дыхание через рот. Такое ощущение, что вы вдыхаете и полностью выдыхаете через рот.Это может заставить вас задуматься, не подходит ли дыхание ртом для этих высокоинтенсивных рабочих нагрузок.

Исследователи изучили влияние дыхания через рот по сравнению с носовым дыханием во время анаэробной работы, выполняемой с высокой интенсивностью. В небольшом исследовании исследователи изучали результаты производительности и частоту сердечных сокращений, когда испытуемым приходилось дышать только носом или только ртом.

Они обнаружили, что RER (коэффициент респираторного обмена) был выше, когда использовалось дыхание через рот. RER – это измерение окислительной способности вашего организма получать энергию.Его можно использовать как индикатор уровня физической подготовки. Они также обнаружили, что частота сердечных сокращений была выше при носовом дыхании.

Однако, поскольку исследователи обнаружили, что режим дыхания не влияет на выходную мощность или показатели производительности, они пришли к выводу, что спортсмены должны выбирать предпочитаемую технику дыхания во время интервалов высокой интенсивности.

Глубокое дыхание животом

Диафрагмальное дыхание – иногда называемое дыханием животом – может помочь укрепить дыхательные мышцы и способствовать полноценному кислородному обмену.Это, в свою очередь, делает процесс дыхания более эффективным и позволяет вашему организму более эффективно использовать кислород. Глубокое дыхание животом позволяет вдохнуть больше воздуха, что также может помочь предотвратить боковые швы.

Вы можете практиковать дыхание животом лежа:

1. На кровати, диване или любой другой плоской поверхности лягте на спину, слегка согнув колени (вы можете подложить под них подушку или свернутое полотенце для поддержки).
2. Чтобы лучше чувствовать расширение и сжатие желудка, осторожно положите одну руку на живот, а другую – на грудь.
3. Сделайте вдох через нос. Вытолкните живот и одновременно с этим надавите вниз и наружу диафрагмой. Вы должны почувствовать, как расширяется не верхняя часть груди, а живот. Это позволяет вам вдыхать больше воздуха с каждым вдохом.
4. Выдохните медленно и равномерно через рот.

Когда вы впервые изучаете дыхание животом, попробуйте практиковаться несколько раз в день по пять минут за сеанс. После того, как вы освоите его лежа, вы можете попробовать практиковаться в вертикальном (сидя или стоя) положении.

Когда вы сидите или стоите, обращайте внимание на форму верхней части тела. Ваша осанка должна быть прямой, с расслабленными плечами, которые не должны быть согнуты и согнуты вперед. Ваша голова должна быть на одной линии с телом, а не выступать вперед. Вы не сможете глубоко дышать, если сгорбитесь.

Когда вы освоитесь с диафрагмальным дыханием, вам будет легче применять эффективные дыхательные практики во время пробежек.

Дыхание и удары ног

Исследователям давно известно, что большинство животных (включая людей) во время бега придерживаются той или иной формы ритмического дыхания.То есть они синхронизируют свое дыхание с двигательными движениями, точнее, с ударами ног. Ученые называют эти закономерности локомоторно-респираторной связью (LRC). Все млекопитающие, в том числе люди, практикуют ту или иную форму LRC, хотя люди демонстрируют наибольшую гибкость с диапазоном возможных паттернов.

Предпочтительный ритм дыхания

В то время как четвероногие животные часто дышат с соотношением LRC 1: 1 (одно дыхание на один удар), люди могут использовать различные модели дыхания и даже иметь возможность вообще не использовать LRC.Однако исследования показывают, что предпочтение отдается соотношению сцепления 2: 1. Это означает, что на каждые два шага вы делаете один вдох.

Как бегун, это может означать, что вы попадаете в схему, в которой вы вдыхаете, делая два-три удара ногой, и выдыхаете, делая такое же количество ударов ногой.

Чередующийся ритм

В исследовательской работе, опубликованной в 2013 году, отмечается, что бегуны естественным образом сочетают дыхание с ударами ног по равномерной схеме, в результате чего всегда выдыхают одной и той же ногой.

Некоторые теории, выдвинутые в этой статье, привели к тому, что эксперты по бегу, такие как Бадд Коутс, автор книги «Бег по воздуху», предложили модели дыхания, которые чередовали бы удары ногой во время вдоха и выдоха. Например, делать три удара ногой на каждый вдох и два удара ногой на каждый выдох.

Хотя вы можете попробовать этот альтернативный режим дыхания, он может принести или не принести пользу. Как сообщается, один из авторов исследования считает маловероятным, что дыхание на ровных ногах вредно.

Естественный ритм

Если идея попытаться скоординировать дыхание с ударами ног кажется невыносимой, не волнуйтесь.

Исследования также показали, что слишком много размышлений о беге и дыхании может привести к снижению эффективности механики бега.

В небольшом исследовании, опубликованном в выпуске журнала Journal of Sports Sciences за 2019 год, экономичность бега оценивалась по 12 предметам, поскольку они были сосредоточены на внутренних факторах (например, механике дыхания) или внешних факторах (просмотр видео).Исследователи пришли к выводу, что сознательное сосредоточение внимания на дыхании и движении может привести к снижению эффективности и экономичности бега.

Дыхание во время гонок

Хотя во время тренировочных пробежек может быть относительно легко придерживаться определенного режима дыхания, может быть труднее поддерживать устойчивое дыхание во время бега. Нервы в день соревнований могут увеличить частоту дыхания перед гонкой, а также затруднить достижение ритма во время гонки.

Но установление ритма дыхания может помочь вам сосредоточиться и войти в ритм гоночного темпа.По этой причине во время гонки может быть полезно обратить внимание на себя и восстановить дыхание.

Если вы установили предпочтительный регулярный режим дыхания во время тренировочных пробежек, нахождение этого ритма во время бега может помочь успокоить нервы и вселить уверенность.

Когда вы пробегаете мимо другого бегуна или поднимаетесь на холм, ваше дыхание может меняться в зависимости от интенсивности. Но возвращение к стабильному ритму дыхания может помочь вам вернуться в устойчивый ритм.

Когда вы закончите забег, вероятно, ваша частота дыхания увеличится. Попытка бежать к финишу с уставшими мышцами может вызвать учащение вашего дыхания и углубление каждого вдоха. Однако исследования показали, что тренированные спортсмены могут поддерживать свой LRC или эффективный ритмичный режим дыхания.

Дыхание после гонки

А что будет после завершения гонки? Ожидайте, что ваше дыхание вернется в норму через 10-20 минут после того, как вы закончите бег.Ваша частота дыхания постепенно замедлится, и дыхание через рот и нос вернется к дыханию только через нос. Когда ваше дыхание приходит в норму, ваша частота сердечных сокращений также возвращается в норму. С повышением уровня физической подготовки вы заметите, что этот процесс занимает меньше времени.

Слово от Verywell

Как новичок, попробуйте бегать в таком темпе, в котором вам будет легко дышать. Воспользуйтесь «разговорным тестом», чтобы выяснить, подходит ли ваш темп. Вы должны уметь говорить полными предложениями, не хватая ртом воздух.Этот темп также известен как разговорный.

По мере того как вы добавляете в свой репертуар бега в более быстром темпе и интервалы скорости, экспериментируйте с различными стилями дыхания и ритмами дыхания. Практикуйте также диафрагмальное дыхание. Вполне вероятно, что ваше тело найдет ритм, который кажется естественным, поэтому постарайтесь не форсировать ритм дыхания, который вызывает дискомфорт.

Помните о своем предпочтительном стиле дыхания и используйте его как еще один инструмент в своем арсенале, чтобы успокоить нервы и более эффективно бегать на гонках.

Как дышать во время бега

Каждый новый бегун сталкивается с этим: бегать слишком быстро, слишком рано – и у вас быстро перехватывает дыхание. Часто это показатель того, что вам нужно бегать в более медленном темпе, постепенно набирая темп по мере разминки. Однако это также может быть признаком того, что вы дышите неправильно.

Как дыхание влияет на бег?

Во время бега вашему организму необходимо восполнять кислород и выделять углекислый газ, который накапливается быстрее, чем вы больше работаете.С помощью нескольких простых дыхательных техник во время бега вы сможете дышать более эффективно – увеличивая потребление кислорода и выпуская больше CO2 с каждым вдохом. Правильное дыхание также может помочь вам получить больше удовольствия от бега и расслабиться.

Как специалист по выступлениям и тренировкам EXOS, Эрик Данненберг использует некоторые ключевые техники дыхания, чтобы улучшить свою работоспособность и эффективность во время бега:

• Дыхание животом: глубокий вдох через диафрагму и живот, а не только через грудь.
• Контроль ритма дыхания: замедление дыхания в соответствии с вашим темпом.
• Носовое дыхание: вдох и выдох через нос вместо рта, активируя парасимпатическую нервную систему.
• Силовое дыхание: добавляет силы к выдоху для более сильных спринтов.

Какой первый шаг к тому, чтобы научиться дышать во время бега? Данненберг предлагает простую осознанность: «Чтобы оптимизировать свою технику дыхания и бега, просто начните с осознания своего дыхания.

Это осознание может помочь бегунам очистить свой разум и войти в «зону», состояние, когда бег становится ритмичным и даже расслабляющим: «Когда я начинаю контролировать свое дыхание, я могу контролировать свой разум», он говорит: «И вот здесь я могу попасть в зону».

Видео: дыхательные упражнения для бега

В душный день в Фениксе, штат Аризона, Данненберг вместе с adidas продемонстрировал несколько простых техник дыхания во время бега, которые могут улучшить вашу производительность и настроение.Посмотрите видео, чтобы узнать, как можно попробовать эти методы во время следующей пробежки.

ДЫШАЙТЕ ЖИКОМ

Чтобы дышать более эффективно, Данненберг предлагает «диафрагмальное дыхание», что означает вдох через диафрагму для расширения живота, а не только груди.

Вот как:

1. На вдохе вдыхайте примерно две трети через живот и одну треть через грудь.
2. Тщательно выдохните сначала через туловище, а затем до груди.

Как это помогает вам бегать: Дыхание животом притягивает больше кислорода в легкие, помогая вам получать больше энергии от каждого вдоха. Это также может помочь вам замедлить дыхание, даже если вы набираете темп.

УПРАВЛЕНИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫМ КАДЕНЦИЕЙ

Когда ваше осознание сосредоточено на дыхании, вы можете начать контролировать частоту своего дыхания.

Вот как начать:

1. Когда вы бежите в стабильном темпе, старайтесь согласовывать свои вдохи и выдохи с каждым шагом, глубоко вдыхая диафрагму.
2. Постарайтесь поддерживать этот устойчивый ритм во время бега.

Как он помогает вам бегать: Когда вы подбираете ритм дыхания к вашему бегу, он помогает вам дышать более равномерно, медленно и эффективно, сохраняя при этом сосредоточенность вашего ума.Практикуясь, вы сможете удерживать дыхание в контролируемом темпе, когда ваш бег достигает максимальной скорости, будь то спринт, склоны или лестницы.

НАЗАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

По мере роста вашей силы Данненберг рекомендует носовое дыхание, чтобы усилить парасимпатический ответ вашего тела. Это похоже на то, как это звучит – просто дышите носом.

Как это помогает вам бегать: Дыхание через рот приводит в движение симпатическую нервную систему, вызывая реакцию организма на стресс и учащая пульс.Когда вы дышите через нос, это стимулирует вашу парасимпатическую нервную систему, которую Данненберг сравнивает с «реакцией вашего тела на отдых и восстановление». Носовое дыхание во время бега помогает поддерживать стабильную частоту сердечных сокращений и расслабленное душевное состояние.

ДЫХАНИЕ ДЛЯ СПРИНТА

Хотите зарядить ваши спринты суперзарядкой? Даже опытные бегуны на длинные дистанции могут быть удивлены сложностями бега на короткие дистанции. Техники, которые Данненберг называет «силовым дыханием», могут помочь вам ускорить спринт и увеличить потребление кислорода, когда вам это нужно больше всего.

Вот как заставить дышать силой во время спринта:

1. Начните с ровного вдоха через нос, полностью в диафрагму – стандартное носовое дыхание.
2. На выдохе с силой вытолкните воздух, мягко напевая сквозь зубы. Постарайтесь выдыхать немного дольше, чем вы вдыхали, чтобы вывести как можно больше углекислого газа (CO2). Когда вы улучшите носовое дыхание, вам станет легче выдыхать через нос, когда вы напеваете.

Как это помогает вам бегать: По мере увеличения интенсивности упражнений вы хотите максимально увеличить количество кислорода, поглощаемого вашим телом, при этом выгоняя углекислый газ с максимальной эффективностью. Эта техника силового дыхания может помочь вам высвободить больше CO2, в то время как вибрации гула действительно могут помочь вашему телу поглощать больше кислорода, стимулируя выработку оксида азота.

Если эта техника для вас нова, вы можете начать с выдоха через рот.Практикуясь, вы сможете повысить свою эффективность, дыша через нос, даже когда вы бежите спринт.

Дышите легче, бегайте быстрее

Сосредоточение внимания на дыхании поможет вам отвлечься, успокоить разум и войти в нужную зону. Вскоре вы не будете просто бегать быстрее, вы почувствуете себя более расслабленным и более энергичным во время бега.

Дыхательные техники для повышения эффективности бега

Нос или рот? Живот или грудь? Когда дело доходит до эффективного бега, в Интернете есть масса информации.Но он вращается не только вокруг диафрагмы – когда вы ударяете по земле, задействуется множество мышц.

Кормление их кислородом, в котором они нуждаются, имеет решающее значение во время бега, и существует множество дыхательных техник, которые можно использовать для более сильного и длительного бега. Чтобы бегать блестяще и без травм, важно понимать, что происходит внутри вашего тела, поэтому мы собрали несколько приемов, которые вы можете использовать в следующий раз, когда будете завязывать шнурки и пробегать километры.

Перед пробежкой

Подумайте о Паваротти в его классической оперной позе.Это идеальная поза, чтобы открыть грудь и подготовиться к бегу. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе, задействуя ягодицы. Вдохните, затем поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, расположив руки на уровне плеч.

Дыхание должно быть медленным и ритмичным, на выдохе двигать только руками, но тело должно оставаться неподвижным. Сделайте 10 подходов на вдох и выдох, затем поднимите руки над головой и сведите ладони вместе.

Во время бега

Самый распространенный стиль дыхания – через грудь, но на самом деле это самая слабая форма дыхания во время бега.Кислород, поступающий в организм, минимален, и вы не можете полностью расширить легкие на выдохе, чтобы удалить углекислый газ.

Вам когда-нибудь приходилось шить во время бега? Причиной может быть грудное дыхание. В следующий раз, когда вы отправитесь на кардио-сессию, попробуйте дышать через диафрагму. Это заставляет ваш желудок расширяться и сжиматься, заставляя воздух входить и выходить из легких. Избегайте поверхностного дыхания и попробуйте эти техники глубокого дыхания во время следующей пробежки:

Дыхание для бега

Характер вашего дыхания зависит от вашего уровня бега.Для бега с низкой интенсивностью делайте вдох для ударов на три фута, затем выдыхайте для ударов на три фута. Если вы увеличиваете темп, сделайте два шага вдоха, а затем два шага выдоха. Для достижения максимального темпа – например, спринта на последней длине забега – наиболее эффективен ритм дыхания 1: 1.

Более длинный вдох, когда ноги касаются пола, помогает. потому что ваша диафрагма и другие дыхательные мышцы сокращаются, чтобы сделать ваше ядро ​​стабильным. Это помогает предотвратить травмы при ударе вашего тела о землю.

Вы можете легко практиковать этот метод дыхания, лежа на спине и пробуя следующее:

• Лягте на спину, колени на ширине плеч, ступни на полу.
• Положите руки на живот и вдыхайте и выдыхайте животом.
• Вдохните через нос и рот на счет до трех, затем выдохните на счет до трех.
• Сконцентрируйтесь на ритме своего дыхания, убедившись, что он непрерывен.
• Когда вы привыкнете к этому стилю дыхания 3: 3, постучите ногами, чтобы имитировать беговые шаги.

Дополнительные советы по фитнесу можно найти здесь.

Как носовое дыхание помогает бегунам бегать быстрее и дольше

Бег – отличный способ избежать стресса и оставаться в форме. Но знаете ли вы, что есть способ бегать более эффективно? Все возвращается к дыханию.

Когда дело доходит до повышения выносливости во время бега, носовое дыхание во время бега (и даже в состоянии покоя) может повысить уровень кислорода и производительность. Обращая внимание на свои дыхательные привычки и используя дыхательные упражнения для бега, вы сможете тренироваться более эффективно в кратчайшие сроки.

Прежде чем мы углубимся в подробности, давайте подробнее рассмотрим научные данные о том, как носовое дыхание может помочь вам бегать быстрее и дольше. Все это благодаря эффекту Бора.

Как носовое дыхание помогает бегунам

во время бега (эффект Бора)

Эффект Бора работает за счет увеличения способности вашего организма переносить углекислый газ за счет более медленного и ровного дыхания. Повышая толерантность к СО2, организм получает больше СО2 как во время отдыха, так и во время физических упражнений.Это означает, что организм может более эффективно обеспечивать клетки кислородом, заставляя сердечно-сосудистую и дыхательную системы работать в отличной форме.

Поскольку ваши клетки более эффективно насыщаются кислородом, частота сердечных сокращений остается ниже при том же уровне усилия или скорости. В свою очередь, вы можете бегать быстрее и дольше, обучая свое тело более эффективному насыщению кислородом.

Носовое дыхание помогает нам достичь эффекта Бора. Носовое дыхание с помощью дыхательного упражнения для бега – самый быстрый способ достичь эффективного дыхания.

Дыхательные упражнения для бега: достижение правильной оксигенации

Сосредоточенное и ритмичное дыхание – лучший способ насыщать организм кислородом во время бега для достижения более высоких результатов. Начните со вдоха через нос на два счета, а затем выдоха через нос на два счета. Это обеспечивает стабильную частоту дыхания.

Вы можете увеличивать длину каждого вдоха и выдоха, чтобы лучше соответствовать ударам ногой. Например, носовой вдох на три счета и носовой выдох на три счета.

Другой вариант – вдыхать дольше, чем выдыхать: носовой вдох на три счета, за которым следует выдох на два. Выберите счет, который лучше всего подходит вам и вашему телу, а также рельеф местности и скорость, с которой вы бежите.

При носовом дыхании и выполнении дыхательного упражнения для бега также важно сосредоточиться на ритме своего дыхания в сочетании с ударами ног. Всегда делайте выдох с чередованием ударов ногами. Не следует многократно выдыхать одной и той же ногой.

Помимо модели дыхания, вам нужно сосредоточиться на источнике дыхания. Большинство начинающих бегунов вдыхают через грудь, а не через диафрагму. Чтобы убедиться, что вы дышите животом, а не грудью, положите руку на живот и глубоко вдохните так, чтобы живот расширялся с каждым выдохом.

Попробуйте это сначала во время ходьбы, чтобы получить узор. Затем добавьте его к медленному бегу трусцой по мере увеличения скорости.

Кроме того, добавляет ленту для рта к бегу , чтобы тренироваться более эффективно и обеспечить носовое дыхание во время бега.

Лента для рта может помочь вам дышать носом

Кажется невозможным, чтобы такая простая вещь, как лента, могла помочь научить ваше тело лучше выполнять носовое дыхание. Но может.

Лента для рта помогает обеспечить герметичность губ, чтобы кислород поступал через ноздри, а не через рот. Все, о чем вам нужно думать, – это наклеивать ленту, а не пытаться поймать себя на дыхании ртом.

Лента для рта как идеальный аксессуар для бегунов.Сначала надевайте полоску в течение первых пяти минут пробежки. Кроме того, увеличьте продолжительность выдержки до десяти, пятнадцати минут и так далее.

@somnifix

6 преимуществ ## рта! ## стоматологическая гигиена ## артериальное давление ## сна ## иммунобуст ## airwayhealth

♬ Она делится историей (для видеоблога) – 山口 夕 依

Полоски для рта

SomniFix гипоаллергенны и удобны, чтобы выдерживать любые нагрузки на вашем пути.Еще лучше то, что они предлагают вентиляционное отверстие на тот случай, если у вас станет сильно одышка и вам понадобится вдохнуть кислород через рот.

Носовое дыхание и заклеивание рта во время отдыха также могут помочь вам улучшить свои показатели в будущем. Вот как.

Как носовое дыхание помогает бегунам

во время отдыха

То, как вы дышите во время отдыха, напрямую влияет на то, как вы чувствуете себя после нагрузки. Как мы уже говорили, носовое дыхание регулирует кислород и углекислый газ в организме.

Когда вы дышите ртом, а не носом, из-за более высокой частоты дыхания выделяется слишком много углекислого газа.Легкие не могут поглощать столько кислорода, что приводит к головокружению, гипервентиляции и снижению гомеостаза.

Короче говоря, дыхание ртом означает чрезмерное дыхание . И это вредит вашему здоровью.

Чрезмерное дыхание через рот

Поскольку дыхание через рот снижает кровообращение, дыхательные пути сужаются. Таким образом, вы с большей вероятностью будете дышать, чтобы компенсировать разницу.

Это замедляет время восстановления после тренировки.Когда вы вместо этого дышите через нос, вы можете помочь своему организму восстановиться быстрее, чем это было бы в противном случае.

Дышая через нос, вы можете лучше регулировать кислородный обмен. Это означает более эффективный гомеостаз и снятие стресса. В основном это связано с оксидом азота.

Оксид азота – это химическое вещество, вырабатываемое естественным путем во время носового дыхания, которое улучшает когнитивные функции и снижает уровень кортизола.

Носовое дыхание (и оксид азота) приводят тело в расслабленное состояние за счет активации парасимпатической нервной системы.В свою очередь, ваше тело выходит из режима борьбы или полета. Это также улучшает качество сна, поскольку тело может полностью расслабиться.

Лента для рта – лучший инструмент для носового дыхания, во время бега или в покое.

SomniFix – лучший друг бегуна

Тренировка тела для носового дыхания – лучший способ достичь оптимальных результатов при беге. Более того, носовое дыхание в состоянии покоя может улучшить здоровье, даже когда мы не в движении.

Но когда вы спите, вам труднее поддерживать носовое дыхание, так как вы без сознания.Вот почему те же полоски для рта, которые помогают вам дышать носом во время тренировки, могут помочь вам дышать носом во время сна.

Просто наденьте полоску SomniFix на ночь, и наши гибкие полоски помогут вам погрузиться в спокойный сон, чтобы вы были в наилучшей форме во время следующей пробежки или тренировки.

Как дышать при беге

Дыхание – самая естественная вещь в мире, но как только вы начнете бежать, все может внезапно пойти не так. В этом руководстве мы познакомим вас с несколькими ключевыми техниками дыхания, которые могут сделать вашу пробежку более эффективной и помочь сделать правильный тип дыхания вашей второй натурой, когда вы на пробежке.

Как вы правильно дышите во время бега?

Больше кислорода в крови означает лучшую производительность и большую выносливость на дорогах. Но как разблокировать легкие и сделать дыхание менее затрудненным? Правда в том, что это требует практики, и хотя эти дыхательные техники не обязательно сразу будут казаться естественными, ваши усилия будут вознаграждены.

В медленном темпе вдох через нос и выдох через рот, вероятно, будет наиболее естественным способом дышать.Однако, если вы увеличиваете темп или обнаруживаете, что изо всех сил пытаетесь отдышаться, более эффективно вдыхать и выдыхать через рот. Это позволит большему количеству кислорода поступать в ваше тело, чтобы подпитывать мышцы и снимать напряжение, чтобы вы могли расслабиться в шаге. Если вы действительно напрягаетесь, то одновременный вдох через нос и рот задействует вашу диафрагму для максимального потребления кислорода. Эту технику вам нужно будет практиковать, но при прохождении сложных миль она окупится.

Диафрагмальное дыхание , или дыхание животом, относится к глубокому брюшному дыханию, которое позволяет вам вдыхать больше воздуха. Это особенно эффективно, если у вас поверхностное дыхание, и может уменьшить количество боковых швов, которые вы испытываете во время бега. Диафрагмальное дыхание – тоже очень простая техника для освоения. Вы должны практиковать описанные ниже шаги, не выходя из собственного дома, прежде чем пытаться включить их в свой бег.

1. Лягте на пол и положите книгу на живот.
2. Вдохните и выдохните глубоко и осознанно и наблюдайте, как книга поднимается при вдохе и опускается при выдохе.
3. Увеличьте выдох, чтобы он длился дольше, чем вдох, и сосредоточьтесь на том, чтобы выдохнуть весь воздух из легких.

Практикуйте эту новую технику на пятиминутных занятиях в течение пары дней. Когда вы будете готовы попробовать это во время бега, лучше всего замедлить темп, чтобы сосредоточиться только на технике дыхания.Как только вы научитесь этому, вы сможете нормально бегать, вдыхая больше кислорода и выдыхая больше углекислого газа.

Контроль своего дыхания во время бега и осознание количества шагов, которые вы делаете для каждого вдоха, также могут быть полезными, особенно если вы страдаете от бокового шва.

• Легкая пробежка – ритм 3: 3 – делайте три шага на вдохе и три шага на выдохе. Это будет равняться примерно 30 вдохам в минуту, что вполне достаточно, чтобы вывести из организма углекислый газ и получить необходимый вам кислород.
• Умеренные пробежки – ритм 2: 2 – делайте два шага на вдохе и два шага на выдохе. Это идеальная скорость для бега в устойчивом темпе или марафонского бега. Он устойчив на больших расстояниях и позволяет быстрее выводить углекислый газ из организма.
• Более тяжелые пробежки / скачки – ритм 1: 2 или 2: 1 – делайте один или два шага на вдохе и один или два шага на выдохе. Это увеличит потребление кислорода до 60 вдохов в минуту, что поможет укрепить ваши мышцы, чтобы вы могли тренироваться на более короткие дистанции.Более быстрое дыхание приведет к поверхностному дыханию, при котором ваши легкие не будут вентилироваться должным образом.

Каковы преимущества правильного дыхания во время бега?

Научиться правильно дышать во время бега может быть чрезвычайно полезным, особенно на длинных дистанциях. Преимущества включают:

• Делайте упражнения комфортнее и дольше
• Снижение риска болей в спине, напряжения в плечах, напряжения кровеносных сосудов и скачков артериального давления
• Увеличивает кровоток по всему телу
• Улучшение осанки – те же мышцы, которые используются для правильного дыхания, также помогают нам поддерживать хорошую осанку
• Улучшите вашу способность расслабляться во время бега
• Увеличьте функцию и объем легких, если вы практикуете правильное дыхание в течение длительного периода времени

Дыхательные упражнения

Определенные упражнения могут действительно улучшить ваше дыхание во время бега.Мы советуем вам попробовать все эти дыхательные упражнения и составить свой распорядок дня, используя наиболее эффективные для вас техники.

• Альтернативное дыхание через ноздри

Исследование показало, что альтернативное дыхание через ноздри, также известное как нади шодхана, положительно влияет на физическую и физиологическую работоспособность, что делает его отличным дыхательным упражнением для бегунов. Просто вдохните через левую ноздрю, закройте левую ноздрю пальцами и выдохните через правую ноздрю.Затем вдохните через правую ноздрю, закройте ноздрю и выдохните через левую ноздрю. Выполняйте это упражнение по пять минут несколько раз в неделю, и вы сможете снизить частоту сердечных сокращений, улучшить функцию легких и улучшить дыхательную функцию.

Равное дыхание – это вдох и выдох в течение одного и того же времени. Закройте глаза и медленно считайте 1-2-3-4, вдыхая через нос, а затем выдыхая на те же четыре секунды. Практикуйте эту передовую технику дыхания во время бега, и вы улучшите дыхательную выносливость.

Этот метод может замедлить дыхание, облегчить работу легких и улучшить обмен кислорода и углекислого газа. Просто медленно вдохните через нос, затем сожмите губы, как будто вы надуваетесь, медленно выдохните и повторите.

Это безопасно?

Научиться правильно дышать во время бега совершенно безопасно. Однако, если у вас есть заболевание, которое влияет на легкие, или вы испытываете одышку, затрудненное дыхание или хрипы, вам следует обратиться за профессиональной медицинской помощью к своему терапевту.