Тренировка для ног в тренажерном для мужчин: Тренировка мышц ног на массу — базовые и изолирующие упражнения

Как правильно тренировать мышцы ног, чтобы увеличить потенцию?

Тренировка мышц ног — залог мужского здоровья.

Теги:

Силовые тренировки

Силовая тренировка

тренировка ног

Функциональная тренировка

домашняя тренировка

Master1305 / Freepik

Тренировки мышц ног способствуют выработке тестостерона. Об этом изданию «Спорт Экспресс» рассказал тренер Александр Карпов.

Этот гормон крайне важен для общего здоровья мужчин, помогает нарастить мышцы и избавиться от избытков жира.

При грамотном подборе упражнений и подходе к тренировкам можно эффективно и безопасно укрепить нижнюю часть тела, увеличить силу всего тела.

• Мышцы ног не только влияют на гармоничный внешний вид, но и показывают уровень физической подготовки в целом.

• Работа этих групп мышц вынуждает организм тратить много энергии — телу приходится сжигать больше калорий.

Сильные ноги — это начальная точка во многих движениях различных видов спорта.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания со штангой

Приседания — одно из базовых упражнений для ног.

Мышцы

• передняя и задняя поверхности бедра

• ягодицы

Исходное положение

• Стопы на ширине плеч, штанга расположена на верхней части туловища, лопатки приведены к центру спины.

• Позвоночник зафиксирован с небольшим прогибом в пояснице.

• Вес тела расположен от середины стопы до пятки.

• Полным приседом считается положение, при котором угол между бедром и голенью составляет 90 градусов.

Румынская тяга

Мышцы

• ягодицы

• мышцы задней поверхности бедра

Исходное положение

• Стоя со штангой в руках, закрытый прямой хват

• Лопатки приведены к позвоночнику

Ягодичный мост

Мышцы

• ягодичные мышцы

Исходное положение

• Лежа на скамье.

• Лопатки приведены друг к другу.

• Ноги согнуты в коленях под прямым углом.

• Штанга расположена на сгибе ног и корпуса.

Подъемы на высокую ступень

Мышцы

• ягодичные

• задняя поверхность бедра

• приводящие мышцы бедра

Исходное положение

• Положение стоя перед ступенью.

• Важно убедиться, что опора устойчивая и твердая.

• Важно при возвращении в начальную точку не «падать» на ногу, стоящую сзади.

Ранее мы писали о том, зачем вам нужно отжиматься на брусьях с блином или гирей между ног, а также, как правильно выполнять болгарские выпады для тренировки ног. 

Лучшие упражнения на ноги в тренажёрном зале: укрепляем и прокачиваем массу

Занимаясь в тренажерном зале можно быстро накачать мышцы ног.

Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног

Правила эффективных тренировок ног на массу:

• 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня – отдыхать;
• каждой тренировке должна предшествовать разминка;
• между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
• аэробные нагрузки должны быть минимальными;
• каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
• передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
• тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
• отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

• приседания;
• выпады;
• жим ногами;
• становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

• разгибания/сгибания ног;
• приведение/отведение ног;
• подъем на носки;
• махи ногами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
• Результативные упражнения для задних мышц бедра

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой на груди 

Приседания со штангой направлены на тренировку квадрицепсов. Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Выполнение приседаний в гакк-машине

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Выпады вперед с гантелями. Задняя нога на платформе увеличивает амплитуду движения.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

 Жим ногами эффективно тренирует мышцы ног снижая нагрузку на поясницу

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Техника выполнения становой тяги 

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц.

Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, как накачать ноги в домашних условиях без тренажеров на нашем сайте.

Кардио-нагрузки для рельефности мышц и уменьшения мышечной массы 

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке.

Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

7 лучших упражнений для ног для мужчин в 2023 году

Автор Макс Лэнгридж

Ищете популярные упражнения для ног, чтобы больше никогда не пропускать день ног? Вы попали в нужное место.

Слишком часто вы видите мужчин, которые посвящают много времени ряду тренировок, которые пренебрегают их ногами. Результатом является телосложение, которое выглядит совершенно непропорциональным и оставляет зрителей в недоумении относительно того, как такой крошечный набор штифтов может поддерживать такую ​​огромную верхнюю половину.

Единственное средство от куриных ножек, спичек или как вы их еще называете — это провести весь сеанс в тренажерном зале, сосредоточившись на ногах и нижней части тела. К счастью, есть множество упражнений и упражнений для ног, которые вы можете выполнять, чтобы увидеть, как ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и даже икры становятся большими в кратчайшие сроки.

Возможно, вы не сможете нормально ходить в течение нескольких дней после завершения каждой тренировки ног, но как только вы начнете серьезно строить бедра и заправлять джинсы, вы вскоре почувствуете, что компромиссы того стоят.

Итак, какие именно лучшие упражнения для ног вы можете добавить в свою рутину? И почему мышцы ног так важны? Позвольте нам объяснить.

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам для мужчин здесь.

В этой истории

лучших упражнений для ног …

• Какие мышцы в ногах?
• Лучшие упражнения для ног
  • Приседания со штангой на груди
  • Болгарские сплит-приседания
  • Румынская становая тяга
  • Кубковые приседания
  • Выпады
  • Становая тяга
  • Жим ногами

Какие мышцы есть в ногах?

Ноги состоят из различных групп мышц, каждая из которых содержит свой набор мышц. Наиболее известны квадрицепсы: группа из четырех мышц, расположенных на передней поверхности бедра. Одни из самых сильных мышц во всем теле, они служат для выпрямления и разгибания ноги.

У вас также есть подколенные сухожилия на задней части бедра, которые состоят из трех основных мышц. Подколенные сухожилия работают, чтобы согнуть и согнуть колено.

Затем у вас есть икроножная мышца, также известная как камбаловидная, икроножная и подошвенная. Когда вы выполняете тренировку ног, вы одновременно работаете и с ягодичными мышцами — ягодичными. Это ваши ягодицы, и, в конечном счете, никому не нужна плоская задняя часть, поэтому важно нацеливаться и на них.

Тогда с уверенностью можно сказать, что есть много мышц, которые нужно проработать. К счастью, есть множество упражнений для ног, которые вы можете выполнять как часть полноценного дня ног, и они превратят ваши спички в сертифицированные стволы деревьев.

Лучшие упражнения для ног

Приседания со штангой на груди

Фронтальные приседания со штангой — серьезный инструмент для наращивания мышц ног, особенно квадрицепсов. Хотя вам будет труднее приседать с тем же весом, что и при приседаниях со спиной, это движение можно считать более безопасным из-за того, как вы должны расположить свое тело, чтобы выполнить его эффективно.

Поначалу получить правильную форму может быть немного сложно, особенно если у вас плотные широчайшие, так как вам нужно перемещать руки под гриф, чтобы локти находились под прямым углом и параллельно полу.

Как выполнять это упражнение для ног: Начните со штанги примерно на уровне середины груди на стойке для приседаний. Подойдите к перекладине так же, как при приседе со спиной: встаньте, ноги на ширине плеч, а руки чуть шире. Поверните руки под перекладиной так, чтобы она опиралась на кончики пальцев, а локти были направлены вперед. Штанга должна лежать на ваших плечах, а кончики пальцев должны просто удерживать ее на месте.

Если вам трудно принять это положение, возможно, вам придется растянуть широчайшие, что вы можете сделать, выполнив мертвые висы или растяжку широчайших с лентой сопротивления. Вы также можете размять запястья, встав на четвереньки, положив руки на пол и покачиваясь вперед и назад.

Положив штангу на плечи, втяните таз, напрягите мышцы кора, сделайте глубокий вдох и присядьте. Представьте, что вы сидите на стуле, чтобы ваши колени не выходили слишком далеко за пальцы ног. Следите за тем, чтобы ваши колени выдвигались вперед, когда вы приседаете. Вам нужно погрузиться как можно глубже, чтобы максимально напрячь квадрицепсы и флейты. Поднимитесь и выдохните в верхней точке движения.

подходов: 4 подхода с уменьшенным количеством повторений в подходе – 8,7,6,5
Темп: 3 секунды вниз, 2 секунды вверх

Болгарский сплит-присед

Вы обнаружите, что большинство упражнений для ног будут включать в себя ту или иную форму приседаний. Приседание либо с дополнительным весом, либо с ногами и/или ногами в каком-то другом положении задействует мышцы ног так, как вы никогда не думали, что это возможно, и заставит их трястись после этого.

Одно из самых лучших упражнений для ног — и основа любой программы дня для ног — это болгарский сплит-присед. Это вариант классического приседания с одной ногой, который оказывает гораздо большее давление на активную ногу, тем самым увеличивая рост мышц. Это также требует, чтобы ваши навыки балансировки были помещены под микроскоп, так что ваше ядро ​​тоже выиграет.

Если учесть, что многие повседневные движения требуют использования одной ноги, например, бег, прыжки и даже ходьба, то тренировка отдельных мышц ног с помощью движений, таких как болгарский шпагат, будет невероятно полезной.

Как выполнять это упражнение для ног: Ключом к выполнению болгарского сплит-приседания является поднятие задней ноги. Самый простой элемент оборудования, который вы можете использовать, — это скамья с отягощениями, но если любая платформа или ступенька, на которую вы опираетесь, ваша задняя нога находится на уровне колена, все готово.

Теперь примите положение, аналогичное выпаду вперед: ваша ведущая нога находится на несколько шагов впереди вас. Удерживая туловище в вертикальном положении, напрягая таз и напрягая мышцы кора, приседайте до тех пор, пока бедро ведущей ноги не окажется параллельно земле.

Вернитесь через пятку ведущей ноги обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Начните использовать только вес своего тела, прежде чем добавлять по гантели в каждую руку или штангу для дополнительного веса.

Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: Медленно и подконтрольно. 3 секунды вниз, 2 секунды вверх.

В некоторых приседаниях вы хотите, чтобы колено не выходило за пальцы ног, но с болгарским шпагатом положение вашего колена может определить, на какую группу мышц вы больше всего нацелены. Чем больше ваше колено приближается к пальцам ног или даже выходит за них, тем больше квадрицепсов вы будете использовать.

Чем больше вы сможете держать колено под углом 90 градусов или немного под прямым углом, вы будете больше задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Если вы чувствуете какую-либо боль или покалывание в спине, когда выполняете присед, слегка наклонитесь вперед, чтобы немного уменьшить давление на спину.

Румынская становая тяга

Первоначальная становая тяга может быть родоначальником всех тренировочных упражнений, задействуя почти все основные мышцы тела за один подход. Но в то время как становая тяга приносит некоторую пользу вашим ногам, если вы действительно хотите накачать подколенные сухожилия, вам нужно выполнять румынскую становую тягу.

Это не замена становой тяге, но ее следует выполнять в дополнение к ней в рамках дня ног, так как она не требует большого веса, чтобы быть эффективной. Обратите внимание на последнее предложение: вы не должны пытаться выполнять румынскую становую тягу с тем же весом, что и в становой тяге, по крайней мере, не начинать с этого. Вы рискуете повредить подколенные сухожилия.

Как выполнять: Вооружитесь штангой — вы можете начать с ней на полу или сначала удерживать ее, а затем изменить положение — и приготовьтесь, как при обычной становой тяге: ноги на ширине плеч и внизу перекладину, взяв ее руками чуть шире плеч хватом сверху.

Когда гриф свисает перед вами, медленно опустите его вниз, удерживая близко к телу. Одновременно слегка согните ноги в коленях и согнитесь в талии, держа спину прямо и позволяя штанге опускаться ниже. Продолжайте, пока штанга не окажется чуть выше колен, задержитесь на секунду, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, и вернитесь в исходное положение.

Подходы: 4 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вниз, 2 секунды вверх

Приседания кубка

Кубковый присед — серьезное упражнение для квадрицепсов и упражнение для ног, которое может помочь еще больше улучшить вашу технику в движениях с более тяжелым подъемом, таких как становая тяга и приседания со штангой на спине. Вы можете держать вес довольно легким, оставаясь при этом эффективным, и пока у вас есть вес, который вы можете удобно держать близко к груди, вы можете выполнять его где угодно.

Как выполнять это упражнение для ног: Самый простой способ выполнить кубковый присед — взять гирю или гантель. Что бы вы ни использовали, прижмите его к груди обеими руками и поставьте ноги шире, чем на ширину бедер.

Присядьте, удерживая туловище прямо, а локти внутри линии колен. Именно здесь кубковые приседания показывают свою эффективность, потому что наличие веса перед вами естественным образом вызовет у вас желание упасть вперед.

Но, держа туловище в вертикальном положении, бедра согнуты под прямым углом в 90 градусов, а колени выдвинуты наружу, когда вы приседаете, вы обнаружите, что ваша техника резко улучшится. Вы должны чувствовать жжение преимущественно в квадрицепсах, но ваши подколенные сухожилия и ягодицы также получат серьезную нагрузку.

Вы можете добавить немного приподнятой пятки с помощью весового диска или шага, чтобы сделать дополнительный упор на квадрицепсы.

подходов: 4 подхода по 12-15 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вниз, 1 секунда вверх

Шагающие выпады

Шагающие выпады — невероятно эффективное и простое упражнение для ног. И поскольку вы можете выполнять их без дополнительного веса — хотя, естественно, добавление пары гантелей увеличит требуемое усилие — вы можете выполнять их во время обеденного перерыва, во время прогулки с собакой или где угодно.

Выпады — невероятное упражнение, потому что они задействуют почти все основные мышцы нижней части тела. Думайте о квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и икрах, в то время как ходьба вовлекает в работу ваш кор, так как он будет работать сверхурочно, чтобы держать верхнюю часть тела в вертикальном положении и сохранять равновесие во время упражнения.

Как выполнять это упражнение для ног: Вам понадобится достаточно места для выполнения шагающего выпада, поэтому убедитесь, что у вас есть дорожка без каких-либо препятствий на пути. Вам понадобится достаточно места, чтобы выполнить как минимум 10 полных шагов.

Встаньте, ноги на ширине плеч, таз согнут и напряжен. Сделайте большой шаг вперед, используя правую ногу, и согните колени, чтобы опустить тело вниз, пока оба колена не окажутся под углом 90 градусов, а переднее бедро не будет параллельно земле.

Теперь оттолкнитесь левой ногой сзади и сразу же сделайте еще один выпад, выполняя ту же последовательность действий, что и раньше. Если вы новичок в шагающих выпадах, вы можете сначала принять положение стоя, прежде чем делать следующий выпад.

Тем не менее, ходьба непосредственно в каждом выпаде потребует дополнительных усилий для мышц ног и кора, поскольку у них не будет достаточно времени для восстановления перед повторным использованием.

подходов: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу в подходе
Темп: Медленный, непрерывный темп ходьбы

Становая тяга

В фитнес-индустрии ведутся споры о том, можно ли считать становую тягу упражнением для ног или ее лучше вписать в тренировку спины. В конечном счете, это одно из самых лучших упражнений для поднятия тяжестей, которое вы можете делать, поскольку оно задействует почти все мышцы вашего тела. И, поскольку именно ваши ноги используются для того, чтобы физически отрывать вес от земли, а становая тяга помогает проработать ягодичные мышцы в большей степени, чем приседания, мы чувствуем, что они могут стать частью хорошо сбалансированного дня тренировок для ног.

Как выполнять это упражнение для ног: Начните со штанги на полу, с утяжелителями на концах. Если вы новичок в становой тяге, вы определенно захотите начать с легкого веса и усовершенствовать технику, прежде чем увеличивать вес. Вы также можете использовать то, что известно как «тяга блоков», когда вы поднимаете штангу, кладя ее на несколько блоков или используя несколько утяжелителей, разложенных на земле. Это уменьшает расстояние, с которого вам нужно подниматься, тем самым уменьшая нагрузку.

Установив перекладину, возьмитесь за нее хватом сверху и расставьте руки немного шире, чем на ширине плеч. Расположите ноги под перекладиной так, чтобы она находилась близко к вашим лодыжкам. Присядьте, держите грудь прямо, сведите лопатки и смотрите вперед.

Теперь пора подниматься. Оттолкнитесь пятками и поднимите штангу, все время держа ее близко к ногам. Вы не тянете руками, вместо этого они просто используются для обеспечения стабильности грифа, а ваш кор и спина активируются, чтобы держать верхнюю часть тела в напряжении.

Как только вы встанете прямо и штанга окажется примерно на уровне бедер, медленно опустите штангу на пол. Прежде чем приступить к следующему повторению, убедитесь, что вы снова заняли правильное положение — ваше плечо обычно наклоняется вперед, поэтому перед подъемом убедитесь, что оно снова заблокировано.

Следует отметить одну вещь: убедитесь, что вы не выполняете приседания и становую тягу в один и тот же день, а в идеале делайте это с интервалом в несколько дней. Таким образом, вы можете использовать приседания в программе дня ног и становую тягу для спины или приседания как часть программы для всего тела и становую тягу в день ног.

Наборы: 3-4 подхода с 4-6 повторениями в подходе
Темп: 1-2 секунды вверх (хорошо, если вы используете некоторую взрывную силу), 2 секунды вниз

Бедренные тяги

Нет, подтягивания бедрами — это не просто упражнение для женщин, направленное на увеличение ягодиц, на самом деле это фантастическое упражнение для ног для мужчин, потому что они не только помогают сделать фигуру более эстетичной, но и нацелены в первую очередь на ягодичные мышцы. мышцы.

Это невероятно важно, потому что наличие сильных ягодичных мышц может помочь предотвратить боли в пояснице, а также поможет вам поднимать больше во время становой тяги или приседать с большим весом при выполнении любых вариаций приседаний.

Как выполнять это упражнение для ног: Большинство людей выполняют тягу бедрами с длинной олимпийской штангой, но это приводит к необходимости удерживать штангу на бедрах во время выполнения. Чтобы упростить себе задачу, возьмите EZ-штангу или более короткую штангу, если она есть в вашем спортзале.

Упритесь спиной в скамью и, чтобы найти наилучшее для вас положение стопы, выполните толчок без штанги. Поднимите бедра и отрегулируйте ступни, пока голени не окажутся перпендикулярно полу (в 90-градусов). Как только вы нашли это положение, опустите бедра обратно вниз, а затем поместите штангу прямо над тазом. Держите гриф обеими руками, используя прямой хват.

Отсюда поднимите бедра и сожмите ягодицы в верхней точке движения. Вы должны быть уверены, что выталкиваете колени наружу, когда подъезжаете, чтобы они не прогнулись и не потеряли напряжение, воздействующее на ягодицы. Это также поможет сфокусировать взгляд либо на самой перекладине, либо на фиксированном положении на полу, чтобы спина не выгибалась.

Если вы обнаружите, что вам трудно сохранять положение спины на скамье во время движения, вы можете приспособиться так, чтобы ваши локти слегка опирались на скамью, чтобы придать вам немного больше устойчивости. Вам также не нужно выполнять тягу бедер с утяжеленной штангой, если вы этого не хотите, это упражнение для ног также работает как движение с собственным весом. Его также можно выполнять, удерживая одну гантель над тазом.

Подходы: 3 подхода по 10 повторений в подходе
Темп: 1 секунда вверх, 2 секунды вниз.

Жим ногами

В жиме ногами используется тренажер в тренажерном зале, который помогает нарастить мышцы ног. Некоторые заядлые любители тренажерного зала могут счесть это движение более слабым по сравнению с упражнениями для ног со свободным весом, такими как приседания со штангой на спине, но на самом деле в жиме ногами есть за что любить.

Поскольку в нем используется силовой тренажер, жим ногами позволяет вам сосредоточиться исключительно на мышцах, которые вы хотите тренировать, то есть на квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах.

Как выполнять это упражнение для ног: В вашем спортзале должен быть один из двух видов тренажеров для жима ногами. Один увидит, как вы сидите прямо, при этом вы отталкиваете свое тело от статической платформы для ног. Другой видит, как вы сидите ниже под углом, в результате чего вы отталкиваете платформу для ног от своего тела.

Метод выполнения обоих, в конечном счете, одинаков.

Выберите свой вес, отрегулировав штифт, а затем займите сидячее положение. То, где вы поставите ноги, определит, на какую группу мышц вы нацелитесь. Поставьте ноги выше пластины, и вы нацелитесь на ягодицы. Расположите их ниже, и вы будете уделять больше внимания своим квадрицепсам. Если вы новичок в жиме ногами, лучше начать где-то посередине.

Расположите ноги на ширине плеч и слегка разверните их наружу, следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к сиденью на протяжении всего движения.

Нажмите на подножку, чтобы выпрямить ноги, и отодвиньте ручки сбоку от сиденья. Подтяните колени к груди, но не касайтесь их. Чуть более 90 градусов – хорошая цель.

Выпрямите ноги, но не блокируйте их полностью. Это не только обеспечит максимальное напряжение мышц ног, но и поможет предотвратить травмы коленей.

Повторите это движение желаемое количество повторений.

Наборы: 4 подхода по 10-15 повторений в подходе
Темп: 2 секунды начала, 2 секунды разминки

Читать далее

• и упражнения Для мужчин

Отлично смотрятся в шортах – Рожденный крутым

• Бодибилдинг
• Фитнес
• Тренировки

По Ренно Юдадиброто 22 сентября 2021 г.

Мы понимаем, лето не за горами, и вы хотите построить идеальное летнее тело. У вас может быть рваная верхняя часть тела, но летний образ будет неполным без ярких шорт. Но чтобы носить шорты и убивать этот образ, нужны сильные ноги. Вы даже можете носить шорты с этими куриными ножками, но не сможете уверенно носить этот стиль. Вы бы не хотели пойти на пляж в джинсах или потерять брюки, чтобы скрыть ноги. Вот почему мы принесли вам эту лучшую тренировку ног для мужчин, чтобы вы могли отлично выглядеть в шортах.

Содержание

• 1 Чего хотят мужчины от тренировки ног?
• 1.1 Цель 1: увеличение массы ног
• 1.2 Цель 2: Определение ног
• 1.3 Цель 3: Повышение выносливости
• 1.4 Как достичь этих целей
• 2-дневная тренировка ног для мужчин
• 2.1 Примечания к разогреву
• 2.2 Приседания со штангой
• 2.3 Тяга бедра со штангой
• 2,4 Quad Superset
• 2,5 Разгибание ног
• 2. 6 Упражнение на подколенные сухожилия: румынская становая тяга
• 2.7 Подъем на носки сидя
• 3 Еда на вынос

Чего хотят мужчины от тренировки ног?

Между тренировками ног для мужчин и женщин может быть лишь небольшая разница, потому что они оба выполняют практически одинаковые упражнения. Но то, как мужчины хотят накачать ноги, может отличаться от того, что женщины хотят от дня ног. Для мужчин это все о том, чтобы быть разорванным и массивным. Вы всегда хотели бы вырастить эти большие бедра с венами, выступающими из ваших квадрицепсов. Если вы хотите построить ноги своей мечты, вы не можете просто пойти в спортзал и начать делать жимы ногами или тяжелые приседания, вам нужно спланировать стратегию в первую очередь.

Цель 1: Увеличение массы ног

Первая цель каждого мужчины со стройными ногами — увеличить мышечную массу. Большинство бодибилдеров сталкиваются с проблемой, что их ноги не дополняют верхнюю часть тела. Причина этой проблемы в том, что большинство людей чаще пропускают день ног из-за длительного периода восстановления после тренировки ног.

Ноги – самые большие мышцы вашего тела, чтобы увеличить их мышечную массу, вы должны уметь тренировать их до полного истощения. Чтобы утомить ноги, вам придется толкать серьезные веса. Поскольку мышцы ног самые большие, их нельзя эффективно стимулировать, если вы поднимаете легкие или средние веса, это не принесет пользы.

Цель 2: Придание формы ногам

Вы бы не хотели иметь массивные толстые ноги без мускулистого рельефа. Вашим ногам не хватает мускулистости, когда в них хранится большое количество жировых клеток. Основная причина того, что ноги не имеют формы, заключается в том, что вы не придерживаетесь чистой диеты. Когда вы едите больше калорий, чем вам необходимо, они откладываются в вашем теле в виде жира. Итак, первое, что вы должны изменить, чтобы получить красивые ноги, — это ваша диета, чтобы сократить общий процент жира в организме.

Следующее важное упражнение, которое вы должны сделать для своих ног, — это удары по бедру под разными углами. Удары под разными углами означают, что вы задействуете все группы мышц ног в своей тренировке.

Цель 3: Повышение выносливости

Ноги — это колеса для вашего тела, они несут вес всего вашего тела, поэтому вы можете себе представить важность выносливости для ног. Вы можете повысить выносливость ног, просто регулярными силовыми тренировками, но для получения максимальной пользы вам необходимо включить бег и езду на велосипеде в свой режим тренировок.

Поскольку выносливость — это способность ваших мышц многократно выполнять задачу, вы можете увеличить число повторений, чтобы увеличить объем тренировки. Это поможет вам развить выносливость в долгосрочной перспективе. Круговая тренировка также может быть полезна для развития выносливости, поскольку постоянное переключение с одного упражнения на другое заставляет ваши мышцы работать на повторении.

Как достичь этих целей

Поскольку мы обсудили, каких целей мужчины хотят достичь с помощью тренировок ног, следующим пунктом будет понимание того, как эти цели могут быть достигнуты. Для этого мы разработали эффективный план тренировки ног, который поможет вам получить эти измельченные ноги.

Вот некоторые из лучших мужских шорт для тренировок с учетом вышеперечисленных характеристик:

Мужские шорты Born Tough Air Pro™ 2 в 1, 7 дюймов, черные, чернильные

34,00 долл. США 44,95 долл. США

КУПИТЬ

3 Мужские шорты Tough Air Pro™ 2 в 1 7 дюймов, серый камуфляж

34,00 $ 44,95 $

КУПИТЬ

Мужские шорты 2 in 1 5 дюймов Born Tough Air Pro™ 2 in 1, черные

$ 35,002 $ 35,002 $

95 90 356 долларов США

КУПИТЬ

Мужские шорты с подкладкой для леггинсов Born Tough Air Pro™ 2 в 1, стальной серый

39,00 $ 51,95 $

КУПИТЬ

Тренировка ног для мужчин

Starts 9

3

Составные движения – это упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Всегда рекомендуется начинать с составных движений всякий раз, когда вы тренируете основные группы мышц. Причина этого в том, что вы можете поднимать тяжести в начале упражнения, поэтому вам будет легко задействовать основные группы мышц вашего тела, поднимая тяжести.

Разминка Примечания:

• Никогда не используйте тяжелые веса для разминки.
• Не тренируйте мышцы до отказа, делая больше повторений, чем необходимо.
• Используйте собственный вес для разогрева.
• Используйте упражнения на растяжку в качестве разминки.

1.      Приседания со штангой

Как это сделать

• Возьмите штангу за плечи и встаньте на ширине бедер.

• Ваши локти должны быть прижаты к груди.

• Согните колени, чтобы опустить тело.

• Штанга должна опускаться по прямой линии и находиться под вашим контролем.

• Поднимитесь обратно в положение стоя.

Подходы: 4

Повторения: 12ПМ-10ПМ-8ПМ-8ПМ (Увеличивайте вес в каждом подходе, если у вас есть помощник, сделайте 2 форсированных повторения в конце)

2.

      Тяга бедра со штангой

Как это сделать

•  Наденьте штангу на штангу и поставьте ее перед скамьей.

• Положите штангу на квадрицепсы.

• Положите верхнюю часть тела на скамью.

• Теперь поднимите ноги и ягодицы вверх, пока они не окажутся на одной прямой с корпусом.

• Задержитесь в этом положении на мгновение, продолжайте сжимать ягодицы.

• Опустите тело и повторите это упражнение.

Наборы: 4

Повторы: 12ПМ-12 ПМ-10 ПМ-10 ПМ (увеличение веса после каждого подхода)

3.     Суперсет квадрицепсов

Квадроциклы играют важную роль в придании вашим ногам рельефного вида. Эти мышцы первыми бросаются в глаза, когда вы носите шорты.

Сильные квадрицепсы играют важную роль в создании эстетичного внешнего вида вашего тела. Более того, квадрицепсы являются одной из тех мышц, которые активно используются в течение дня.

Слабые квадрицепсы могут привести к различным травмам. Они также могут затруднить повседневные действия, такие как вставание, ходьба, подъем по лестнице.

Разгибания ног и прыжки на ящик

Мы будем делать суперсет из разгибаний ног и прыжков на ящик. Когда эти упражнения объединены, они могут предложить одну из лучших тренировок ног для мужчин.

3.1 Разгибание ног

Как это сделать

• Сядьте на рычажный тренажер, поставив ноги за перекладину.

• Нажмите на мягкую перекладину, чтобы поднять ноги.

• Теперь опустите штангу и повторите упражнение.

• Когда вы поднимаете штангу в верхнее положение, ваши колени не должны быть заблокированы.

Повторений: 12ПМ-12ПМ-10ПМ-10ПМ (увеличение веса после каждого подхода)

Выполняя один подход, не отдыхайте и переходите к прыжкам на ящик.

3.2 Прыжки на ящик

Как это сделать

• Встаньте перед ящиком, ноги на ширине плеч.

• Согните колени, поднимите грудь и отведите бедра назад.

• Прыжок через подушечки ступней, махи руками перед собой.

• Когда вы собираетесь приземлиться на ящик. Согните колени и бедра.

• Когда вы приземлитесь на ящик, ваши ноги должны быть на ширине бедер.

• Спуститесь с ящика, не прыгайте, чтобы спуститься.

Число повторений: 15RM-15 RM-15 RM-15 RM

Всего комплектов: 4

 

Мужские шорты Cargo Tough Black6 003

44,00 долл. США 57,95 долл. США

КУПИТЬ NOW

Черные шорты на молнии Born Tough Men Core Fit

39 $.00 USD $51,95 USD

КУПИТЬ

Born Tough Momentum Мужские шорты 9 дюймов, зеленый в стиле милитари

$34,00 USD $44,95 USD

Tough 903 КУПИТЬ СЕЙЧАС Компрессионные шорты, черные

24,00 долл. США 31,95 долл. США долл. США

КУПИТЬ

4.     Упражнение для подколенных сухожилий: румынская становая тяга

Как и квадрицепсы, подколенные сухожилия являются еще одной важной группой мышц ног. Они играют важную роль в стабилизации коленного сустава и поддержании осанки. Их ключевая роль заключается в разгибании бедра и сгибании колена, по этим причинам они позволяют нам быстро бегать. Румынская становая тяга (RDL) может эффективно увеличить гипертрофию, что способствует увеличению мышечной массы.

Как это сделать

•  Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, колени должны быть слегка согнуты.

• Наклонитесь вперед, выставив бедра вперед, держите позвоночник прямо и возьмитесь за штангу.

• Задействуйте мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и кор. Теперь встаньте, поднимая штангу к бедрам.

• Опустите штангу и снова поднимите, чтобы повторить движение.

Всего подходов: 3

Повторений: 12ПМ-12ПМ-10ПМ (увеличение веса после каждого подхода)

5.     Подъем на носки сидя

Икры представляют собой небольшую группу мышц по сравнению с другими мышцами ног, но они имеют большое значение.

Помогают стабилизировать колено и лодыжку. Икры играют важную роль в повышении эффективности прыжков и имеют много других преимуществ.

Подъемы на носки сидя просты, но очень полезны для увеличения силы ваших икр, поэтому они входят в наш список лучших упражнений для ног для мужчин.

Как это сделать

• Сядьте на скамью с двумя тяжелыми гантелями в руках.

• Поместите их на свои квадрицепсы.

• Поставьте под ноги железный утяжелитель.

• Ваши пятки должны быть на краю весового диска.

• Поднимите пятки как можно выше.