Телосложение как определить: Страница не найдена

0

Содержание

Как узнать тип своего телосложения: 4 способа

В статье «Типы телосложения: как генетика влияет на Вашу фигуру?» я подробно рассказывала о характерных особенностях эктоморфоф, мезоморфоф и эндоморфов. В этой статье я расскажу о том как, можно определить к какому соматотипу Вы относитесь.
Существует несколько способов.

Измерение обхвата запястья

Необходимо замерить сантиметровой лентой запястье в самом узком месте и сравнить с данными в таблице.

Тип телосложения (соматотип) Обхват запястья (мужчины) Обхват запястья (женщины)
Эктоморф меньше 18 см меньше 15 см
Мезоморф от 18 до 20 от 15 до 17
Эндоморф от 20 и больше от 17 и больше

 

Этот способ является самым простым, но его точность очень относительна и на сегодняшний день, некоторые исследования вообще ставят под сомнение возможность определения соматотипа по таким параметрам.

Определение эпигастрального угла

Эпигастральный угол – это угол, который образуется между 12-ой парой рёбер (самая нижняя пара). Чтобы его определить, подойдите к зеркалу, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Возьмите два карандаша и расположите их таким образом, чтобы их концы с одной стороны смыкались в точке соединения нижних рёбер, а сами карандаши располагались вдоль каждого из рёбер. Расположение карандашей наглядно покажет Вам величину межрёберного угла. По её значению можно определить Ваш тип телосложения.

Тип телосложения (соматотип) Значение эпигастрального угла °
Эктоморф меньше 90°
Мезоморф 90°
Эндоморф
больше 90°

 

Определение антропометрических показателей

Антропометрические показатели – это возрастные, половые, расовые и другие особенности физического строения, которые можно выразить количественно.

Этот способ является самым точным, однако им нельзя воспользоваться самостоятельно. Такие измерения можно провести в медицинских центрах, или в фитнес-залах, где есть специальное оборудование.

Определение типа телосложения на основе визуальной оценки

Также можно примерно определить свой тип телосложения просто проанализировав свою внешность. И лучше всего для этого вспомнить каким ребёнком Вы были в детстве. Если худощавым и высоким, то скорее всего Вы эктоморф. Если ещё в детстве имели лишний вес, то вероятнее, что эндоморф. Но не забывайте про объективные факторы, которые могли на это повлиять. Так, если ребёнком Вас «кормили за троих», то причина лишнего веса скорее всего именно в этом, а не в соматотипе.

Для чего нужно знать тип телосложения?

Для того, чтобы опираться на эти данные при выборе подходящей системы питания и режима тренировок. Для разных типов телосложения рекомендации по питанию и стратегия тренировок может очень сильно отличаться, даже при условии одинаковых целей.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#похудение

Как определить тип телосложения. Калькулятор тела.

Определив размер и тип телосложения (кто вы — эктоморф, мезоморф или эндоморф?) вы можете узнать свой нормальный вес и определить лучшие упражнения и диетический план для преображения своего тела.



Инструкции к Калькулятору

Измерьте запястье

Определите размеры своего телосложения, используя калькулятор телосложения ниже. Сначала выберите свой пол. Затем введите одно из двух, что вам проще измерить: либо размер запястья, либо ширину локтя. И наконец, введите ваш рост в метрах и ​​нажмите «Посчитать».

Чтобы определить размер запястья, замерьте запястье чуть ниже кости запястья рулеткой. По сути, это самое узкое место руки, где вы обычно носите ручные часы.

Измерьте ширину локтя

Чтобы определить ширину локтя, выпрямите руку и вытяните перед собой так, чтобы она была горизонтальна и параллельна полу, ладонью вверх. Затем согните её в локте так, чтобы предплечье находилось под углом 90° к ​​земле. Поместите указательный и большой палец другой руки по обе стороны от вашего локтевого сустава. Сохраняя положение пальцев, измерьте с помощью линейки расстояние между ними.

Определение своего типа телосложения поможет вам установить реалистичные цели сброса веса (используйте калькулятор идеального веса, который принимает во внимание размер телосложения). У всех нас разный размер телосложения, у кого-то небольшое и лёгкое телосложение, у других более тяжелое строение. Таким образом, если у вас большой размер телосложения, то не нужно думать, что ваш вес должен быть таким же, как у кого-то с меньшим размером телосложения.

Это очень грубый метод определения размера и типа телосложения и он нужен в основном для того, чтобы:

  • Вы поняли, что не все мы имеем одинаковое строение, и не можем все выглядеть одинаково (даже если стараемся).
  • Помочь вам установить более реалистичные цели.
  • Уделять меньше внимания измерениям, и сфокусироваться на здоровом складе тела.

Как видите, этот калькулятор определяет размер телосложения только из одного измерения (верхняя часть тела), он не принимает нижнюю часть тела во внимание. Однако, верхние и нижние размеры тела не обязательно совпадают. Верхняя часть тела грушевидной женщины, к примеру, может быть небольшого размера телосложения (тонкие руки и запястья), а ее нижняя часть тела может быть большого размера телосложения (более массивные лодыжки). Узнайте, какие существуют типы фигур у женщин, чтобы лучше понять особенности своего типа телосложения, и над чем вам будет полезно поработать.

Оценочные системы, такие как индекс массы тела, не принимают во внимание размер вашего телосложения, что означает, что им не хватает точности в определении, действительно ли вы находитесь в пределах здорового диапазона веса. Например, мезоморфы, как правило, склонны иметь среднее или большое телосложение, а также обладают неплохим количеством мышечной массы. Вы не можете сравнивать вес таких людей, когда они находятся в форме, с весом эктоморфа, тело которого является небольшим и даже в лучшие времена имеет мало мышечной массы.

Жим гантели на колене (техника выполнения)

На начальном этапе занятий бодибилдингом важно правильно определить свой соматотип. От этих данных будет зависеть выбор подходящей тренировочной методики и питания.

О том, как узнать свой тип телосложения, расскажем дальше.

Тип телосложения

Классификаций, посвященных телосложению человека много и все они похожи. Разница заключается только в их названиях.

Наибольшую популярность в бодибилдинге получила методика Уильяма Шелдона.

Согласно ей, существует три типа телосложения:

  1. Эктоморф

Высокий, худощавый человек, с тонкокостным скелетом и длинными конечностями.

Характеризуется минимальным количеством жира в теле и слабым развитием мускулатуры. С большим трудом набирает вес, как мышечный, так и жировой.

  1. Мезоморф

Человек спортивного сложения. От природы одаренный бодибилдер, с узкой талией и широкими плечами. Среднего роста, с выраженной мускулатурой и небольшим процентом жира в теле.

  1. Эндоморф

Имеет ширококостный скелет. Фигура характеризуется округлыми формами, широкой талией и большим количеством жира в теле. Легко набирают вес.

Сам Шелдон отмечал, что людей с выраженным набором характеристик только одного типа сложения очень мало.

В жизни чаще встречаются смешанные соматотипы, с рядом признаков из каждой категории. А к определенному телосложению человека относят в зависимости от преобладания тех или иных качеств.

Способы определения

Определение типа телосложения, точнее какой из них преобладает — довольно простая задача, если знать основные характеристики каждого из них.

Существует множество способов как определить тип телосложения, имеющие как достоинства, так и недостатки.

Все из нижеприведенных методов имеют определенную погрешность. Поэтому для получения более точного результата, лучше использовать сразу 2-3 методики. И делать окончательные выводы уже на основе полученной информации.

1. Метод росто-весовых показателей

Довольно простой и удобный, но очень неточный метод. Используют таблицы с показателями роста и веса. Согласно цифрам из таблиц, делают предположение о типе конституции. 

Главный недостаток таких методик – здесь не учитывается соотношение мышечной и жировой массы тела.

2. Визуально-оценочный метод

Наверное, самый простой способ. Используя набор характеристик каждого соматотипа, эксперт визуально определяет тип телосложения.

В принципе, любой человек знающий анатомию, определит тип другого человека с высокой степенью вероятности.

Этим методом хорошо владеют врачи и тренеры. Именно эти две категории специалистов часто сталкиваются с необходимостью определения типа фигуры.

3. Описательный метод

По сути, это анализ склонностей организма. Еще один способ, требующий наблюдений.

Разберем как определить тип телосложения у женщин на следующем примере:

  • Тонкокостный скелет, рост выше среднего, худощава, с узким тазом и маленькой грудью
  • Процент жира в теле низкий, несмотря на хороший аппетит. Ограничений в питании нет (употребляет любые продукты), а вес набирает с большим трудом
  • Масса тела остается стабильной на протяжении многих лет

С высокой степенью достоверности можно утверждать, что это представитель выраженного эктоморфного типа телосложения.

4. Использование таблиц и формул

Самая точная группа методик для определения типа телосложения как у мужчин, так и у женщин — использование специальных формул.

Здесь учитываются сразу несколько показателей:

  • рост
  • вес
  • пол
  • возраст
  • соотношение жировой и мышечной массы
  • ряд антропометрических измерений и т.п.

Индекс типа телосложения вычисляется по формуле, в которую входят все указанные характеристики.

Больше применяется в медицине и научных исследованиях. Сложность расчетов не дает возможности  использовать эту группу методов среди рядовых посетителей тренажерных залов.

5. Измерение обхвата запястья и лодыжки

Определить тип телосложения можно по запястью или лодыжке. Это компромиссный вариант между точностью науки и “народной” простотой измерений.

К примеру, вот как определить телосложение мужчины с помощью измерения запястья:

  • если обхват запястья меньше 17.5 см – это эктоморфное телосложение
  • до 20 см – мезоморфное
  • свыше 20 см – эндоморфное

Разница между обхватом запястья и лодыжки обычно составляет 5-6 см. Но бывают и отклонения. Если в большую сторону, то говорят, что низ более “тяжелый”. 

Например, обхват запястья 17 см – верх тела эктоморфный. А лодыжка – 24 см, что ближе к мезоморфному типу. В итоге тип телосложения определяется как эктоморфный мезоморф.

Влияние типа телосложения на результат в бодибидинге

Как видите, телосложение определяется довольно просто.

После того, как вы узнаете к какому типу принадлежите, не спешите радоваться или огорчаться. В профессиональном бодибилдинге чемпионами становились все три типа.

У каждого есть преимущества и недостатки, с которыми нужно уметь работать:

  1. Мезоморфы

Конечно хорошо, если вы обладатель мезоморфного, то есть, спортивного сложения. Это прирожденные бодибилдеры, которые легко и быстро набирают мышечную массу. 

Но стоит расслабиться в питании, прибавка в жировой массе гарантирована. Правда и избавиться от нее можно довольно быстро.

Еще одна ахиллесова пята мезоморфов – это мотивация (точнее ее отсутствие). Все спортивные результаты даются им легко, поэтому часто из-за слабой самоотдачи тренировки не раскрывают возможный потенциал.

  1. Эктоморфы

С большим трудом набирают мышечную массу, но у них есть козырь в виде пикового рельефа. Быстрый природный метаболизм помогает в период сушки.

  1. Эндоморфы

Обычно больше всех. Но их фигура – это гора мышц и жира. Набрать мышечную массу для них легко, а вот сделать рельеф – большая проблема.

Резюме

Тип телосложения – это не приговор. У каждого есть слабые и сильные стороны, с которыми нужно научиться работать.

Эти индивидуальные особенности, которые должны учитываться при построении тренировочного процесса. Тогда занятия принесут максимальную пользу и порадуют прогрессом!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как определить тип телосложения у женщин: эндоморфный, мезоморфный или эктоморфный

Знать свой вид телосложения необходимо не только для того, чтобы правильно подбирать одежду, но также и организовать свои тренировки и режим питания. Всего можно встретить 3 типа телосложения у женщин: астеник, нормостеник и гиперстеник. Они почти не зависят от нас – тут в игру вступают гены. Поэтому нужно лишь прислушиваться к своему телу, следить за здоровьем и заниматься спортом, который подходит по типажу. А какой тип телосложения у тебя?

По многим классификациям выделяют три вида фигуры как у женщин, так и у мужчин: астенический, нормостенический и гиперстенический. Он передается нам генетически, но возможно и изменение того, что заложено природой. Если до полового созревания были перенесены определенные болезни, либо при изменении пищевых привычек и образа жизни, возможно, что нормостеник, например, станет гиперстеником и наоборот.

Как определить тип телосложения у женщин?

Определить это обычно несложно по внешнему виду. Но при сомнениях есть несколько способов. Например, можно определить тип телосложения по объему груди, талии и бедер или даже ширине запястья.

Как узнать тип телосложения у женщин по запястью?

Для этого нужно измерить длину окружности вашего запястья. У астенического типа этот показатель не будет больше 16 сантиметров. Сами ладони тоже будут узкими – этих людей идеально просить доставать помидоры из банки. У нормостеников обхват запястья будет от 16 до 18,5 сантиметров. Все девушки, у которых длина окружности запястья больше 18,5 сантиметров – гиперстеники. 

Астенический тип телосложения у женщин

Женщины астенического или эктоморфного типа телосложения худощавы, у них узкие плечи и грудная клетка, обычно немного вытянутое лицо и тонкий нос. У них пониженное давление, они часто болеют и плохо переносят холод. Также снижен и уровень гемоглобина, что часто делает их немного бледными и склонными к анемии.

Также возможны проблемы с желудком и позвоночником. У таких девушек нет склонности к полноте и им часто не хватает энергии и сил, поэтому им можно употреблять углеводов больше остальных девушек – углеводы могут составлять до половины рациона. У астеников плохо развиты мышцы, поэтому им рекомендуется заниматься плаванием, танцами или йогой.

Hормостенический тип телосложения женщин

Нормостенический или мезоморфный тип телосложения у женщин – это самый гармоничный тип фигуры: все в теле пропорционально, а особой склонности к определенным заболеваниям нет. Другое название этого типа – атлетический. Эти женщины обычно обладают хорошей координацией, поэтому им подходят командные виды спорта.

Гиперстенический тип телосложения у женщин

Его также называют эндоморфным типом телосложения. Это женщины с широкой костью, короткой грудной клеткой и, как правило, невысоким ростом. Обычно у таких девушек низкая скорость обмена веществ и, как следствие, склонность к полноте.

Белки в рационе у гиперстеников должны составлять половину всего питания.

Таким девушкам лучше заниматься видами спорта, развивающими гибкость и изящность – йогой, калланетикой, растяжкой. В некоторых классификациях такой тип фигуры называют пикническим (это от греческого “тучный”, а не от слова “пикник”) или брахиморфным типом.

Смешанный тип телосложения у женщин

У многих людей нельзя точно определить тип фигуры. Например, если у высокой девушки тонкие руки и ноги, но при этом собирается жир на талии и спине, то, скорее всего, она мезоморф с признаками эндоморфа. Или же худая и бледная девушка может нарастить мышечную массу и стать похожей на мезоморфа, но её всё равно будет выдавать полное отсутствие жира, например.

Как определить свой тип телосложения?

Как можно легко и быстро определеить свой тип телосложения?

Узнав свой тип телосложения – вы сможете довольно точно рассчитать необходимые нагрузки и количество калорий. Эксперты называют 3 ключевых типа телосложения – они же соматические виды.

В процессе разработки персональной диеты и плана тренировок можно опираться на свой личный тип телосложения – формируемый Природой на основе генетических предпосылок каждого конкретного человека. Помимо генов, на ваш тип телосложения влияют также фенотип, строение тела и разоичные личные привычки, равно как и стиль жизни, особенности профессии.

Узнав свой тип телосложения – вы сможете довольно точно рассчитать необходимые нагрузки и количество калорий. Эксперты называют 3 ключевых типа телосложения – они же соматические виды.

Астенический тип телосложения – эктоморф. Его еще называют медленно растущим. У людей, которые относятся к этому типу, кости тонкие, тело худощавое, конечности длинные, а торс короткий. Процесс метаболизма у них очень быстрый, поэтому им довольно сложно набрать вес. Они имеют хорошую реакцию и очень энергичны, но что касается силовой выносливости, то она очень мала. Так, процесс восстановления после длительной нагрузки идет медленно, хотя аэробная выносливость у таких людей достаточно высокая. Часто они достигают высоких результатов в беге, фехтовании, гимнастике, боксе или карате.

Нормостенический тип телосложения – мезоморф. Этот тип телосложения отличается широким костяком, а форма торса напоминает перевернутый треугольник. Люди, которые относятся к этому типу телосложения, набирают вес намного быстрее, чем эктоморфы. Их смело можно назвать прирожденными атлетами, так как к развитию мускулатуры имеются все предпосылки. Такие люди отличаются силовой и аэробной выносливостью и отлично восстанавливаются после долгих нагрузок. Этот тип отлично проявляет себя почти во всех видах спорта, а особенно в тех, где необходимо оптимальное сочетание характеристик: баскетбол, хоккей, культуризм и футбол.

Гиперстенический тип телосложения – эндоморф. Этот тип отличается плотной структурой тела, короткими конечностями и широкими костями. Эндоморфы имеют большую тенденцию к накоплению лишних жировых отложений, поэтому им особенно внимательно стоит подходить к вопросам питания. Несмотря на это, они имеют высокую силовую выносливость и быстро восстанавливаются после нагрузок. Любимыми видами спорта людей, которые относятся к этому типу, являются тяжелая атлетика, борьба и другие виды спорта, где нужно максимально развивать силу.

Купить спортивное питание для эктоморфов, мезоморфов и эндорморфов в Киеве и по всей Украине вы можете в популярном интернет магазине Morede.Net

Конечно, в чистом виде встретить все эти типы довольно сложно. Чаще всего встречаются так называемые промежуточные виды. К примеру, эктоморф с мезоморфным уклоном. Более подробно познакомиться с промежуточными типами и точно узнать свой тип телосложения можно в книге Роберта Кеннеди BEEF IT. В ней автор приводит бальную систему оценивания по различным критериям, исходя из которой и проводится классификация.

Когда вы определите свой тип телосложения, постарайтесь составить рацион, максимально соответствующий ему. Так, чем ближе ваша фигура к эндоморфному типажу, тем меньше жиров и углеводов вам нужно употреблять. Если же вы относитесь к эктоморфам, то лишние калории вам абсолютно не навредят, так как ваш организм быстро справится с подобными излишествами, но только в том случае, если они не будут постоянными.

Определяем тип телосложения

Определить свой тип – сделать пол дела на пути к образцовой фигуре. Сами подумайте, разве могут разные «типы» тренироваться и питаться одинаково? Конечно же нет! Зачем худышкам налегать на аэробику? Она же еще сильнее «засушиться», им надо формировать мышечную массу! А «гиперстеники»? Им даже спать надо в обнимку с пособием по аэробике! Их главная задача – сбросить лишний жир и «подсушить» мышечную массу. Итак, приступим! Я предлагаю Вам несколько способов определения своего типа телосложения, а так же примерную таблицу нормы веса для различных типов телосложения.

Типов телосложения три:

1. АСТЕНИЧЕСКИЙ (узкокостный).

2. НОРМОСТЕНИЧЕСКИЙ (среднекостный).

3. ГИПЕРСТЕНИЧЕСКИЙ (ширококостный).

У женщин, имеющих узкокостный тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, тонкая, мышцы развиты сравнительно слабо. Представительницы этого типа телосложения имеют обычно небольшой вес, они энергичны, и даже обильное питание не сразу приводит к увеличению массы тела, так как они тратят энергию быстрее, чем накапливают.

Телосложение среднекостного типа отличается пропорциональностью основных размеров тела и правильным их соотношением. Женщины этого типа телосложения чаще других имеют красивую фигуру.

У представительниц ширококостного телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и особенно астеников. Их кости толсты и тяжелы, плечи, грудная клетка и бедра широкие, а ноги короткие. Женщинам, имеющим данный тип телосложения, важно помнить, что они склонны к полноте.

Проще всего определить этот тип по так называемому РЕБЕРНОМУ УГЛУ. Становимся перед зеркалом, ладони ребрами прикладываем к телу под грудью по разветвлению роста ребер, затем прикладываем ладони к транспортиру, либо на глаз определяем реберный угол. При нормостении этот угол равен примерно 90 градусов, при гиперстении — угол тупой (больше 90 градусов), при астении — острый.

Наиболее просто и достаточно точно определить тип телосложения можно, измерив окружность запястья рабочей руки (см), значения смотри в Таблице 1.

Таблица 1.

Ваш тип телосложения, Индекс Соловьева.

Тип телосложения

Объем запястья в см для мужчин

Объем запястья в см для женщин

Характерно для данного типа телосложения

Астенический

Менее 18 см

Менее 16 см

У людей, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, тонкая, мышцы развиты слабо

Нормостенический

(нормальный)

18-20 см

16-18

Телосложение отличается пропорциональностью основных размеров и правильным их соотношением

Гиперстенический

(ширококостный)

Более 20 см

Более 18 см

У людей, имеющих гиперстенический (ширококостный) тип телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и особенно астеников. Их кости толсты и тяжелы, плечи, грудная клетка и бедра широкие, ноги короткие

Определив тип телосложения посмотрим определим ЖЕЛАТЕЛЬНЫЙ ВЕС ТЕЛА ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ возрастом старше 25 лет представлен в Таблице 2.

Таблица 2.
Соотношение роста и веса с учетом телосложения

Рост, см

Узкокостные

Нормокостные

Ширококостные

Мужчины

155

51 — 54

54 — 59

57 — 64

157

52 — 56

55 — 60

59 — 65

160

54 — 57

56 — 62

60 — 67

163

55 — 59

58 — 63

61 — 69

165

56 — 60

59 — 65

63 — 71

168

58 — 62

61 — 67

64 — 73

170

60 — 64

63 — 69

67 — 75

173

62 — 66

64 — 71

69 — 77

175

64 — 68

66 — 73

70 — 79

178

65 — 70

68 — 75

72 — 81

180

67 — 72

70 — 77

74 — 84

183

69 — 74

72 — 79

76 — 86

185

71 — 76

74 — 82

79 — 88

188

73 — 78

76 — 84

81 — 90

190

74 — 79

78 — 86

83 — 93

Женщины

142

42 — 44

44 — 49

54 — 57

145

43 — 46

45 — 50

48 — 55

148

44 — 47

46 — 51

49 — 57

150

45 — 49

47 — 53

51 — 58

153

46 — 50

49 — 54

52 — 59

155

48 — 51

50 — 55

54 — 61

158

49 — 53

51 — 57

55 — 63

160

50 — 54

53 — 59

57 — 64

163

52 — 56

54 — 61

59 — 66

165

54 — 58

56 — 63

60 — 68

168

55 — 59

58 — 65

62 — 70

170

57 — 61

60 — 67

64 — 72

173

59 — 64

62 — 69

66 — 74

175

61 — 65

64 — 70

68 — 76

178

63 — 67

65 — 72

69 — 79

Типы телосложения, как определить свой тип телосложения?

Человеческое тело имеет свои уникальные характеристики – вес, форму, пропорции. Принято выделять основные типы телосложения . Хотя у каждого человека оно закладывается на генетическом уровне, в детстве его можно подкорректировать. Строение тела и его особенности следует учитывать во время подбора диет и тренировок.

Виды телосложения

Виды фигуры разделяют по нескольким системам. Одному из известных немецких врачей удалось найти взаимосвязь психологических особенностей и характеристик соматотипа. Кречмер называет три типа телосложения:

  • астеническое;
  • нормостеническое;
  • гиперстеническое.

Обладателей той или иной комплектации не всегда устраивает своя фигура. При желании и соблюдении несложных рекомендаций есть возможность изменить собственную внешность, сделав мужское и женское телосложение стройнее и совершеннее. В некоторых случаях нужно изменить привычки в питании, а иногда необходимо перейти на здоровый образ жизни. Чем раньше будет начата работа над собой, тем быстрее порадуют результаты.

Астеническое телосложение

Представителей данного типа фигуры отличает:

  • худощавость;
  • длинная тонкая шея;
  • плоская грудная клетка;
  • узкие плечи;
  • удлиненные тонкие конечности;
  • вытянутое лицо;
  • тонкий нос;
  • рост выше среднего.

У имеющих субтильное телосложение слабо развиты мышцы, потому они не очень выносливые и сильные. Преимуществом таких людей можно назвать их энергичность, легкость, изящество. Женщины с такой фигурой часто находятся в центре внимания противоположного пола, потому что выглядят хрупкими и женственными. Кроме того, астеники никогда в жизни не страдают от избыточного веса, поскольку не являются склонными к полноте. Метаболизм у таких людей очень быстрый, что препятствует отложению жировых тканей.

Нормостеническое телосложение

Для нормостеников характерны:

  • пропорциональная фигура;
  • стройные ноги;
  • тонкая талия.

Зачастую представительницы прекрасного пола с данной конституцией тела среднего роста. Такие леди имеют хорошую координацию, отличаются быстротой и резкостью. У имеющих спортивное телосложение мужчин отлично развита мускулатура, скелет прочный и хорошо сформирован, грудная клетка выпуклая, а ноги пропорциональные. В спорте нормостеникам лучше отдавать предпочтение баскетболу, волейболу, теннису и аквааэробике. Обладатели такой комплектации пользуются вниманием у представителей противоположного пола.

Гиперстеническое телосложение

Представители данной конституции имеют:

  • широкие тяжелые кости;
  • крупные плечи;
  • широкую грудную клетку;
  • немного укорочены конечности.

Рост таких людей ниже среднего. Природа их наделила силой и выносливостью, но избавила от гибкости и изящества. По этой причине обладатели такой фигуры должны выбирать спортивные дисциплины, которые помогут им убрать свои недостатки. Среди таких видов спорта – йога, единоборства, калланетика. У имеющих плотное телосложение людей обмен веществ очень медленный, поэтому у них нередко проблемы с лишним весом. Справиться со своими несовершенствами они смогут, отдав предпочтение здоровому образу жизни.

Типы телосложения по Шелдону

Известный американский психолог и нумизмат Герберт Шелдон предполагает, что телосложение человека способно определить его темперамент. Однако данная зависимость является скрытой, а раскрыть взаимосвязь между физическим и психическим можно, выделив определенные свойства. Используя разработанную им фотографическую технику и антропометрические вычисления, психолог смог описать основные типы телосложения человека:

  • эндоморфия;
  • мезоморфия;
  • эктоморфия.

Мезоморфный тип телосложения

Мезоморфа отличают такие характеристики:

  • природная мускулатура;
  • отсутствие жира;
  • массивное туловище;
  • толстые кости;
  • объемные мышцы.

У таких людей больше всех остальных шансов стать успешными в бодибилдинге. Имеющий нормальное телосложение человек обладает отличным потенциалом для роста и набора силы мышц. Представителей этого вида принято классифицировать на эктоморфов и эндоморфов. По этой причине не каждый из них может нарастить одинаково рельефную красивую мускулатуру.

Эндоморфный тип телосложения

Эндоморфов от всех остальных отличают:

  • округлое, мягкое тело;
  • высокий процент жировой ткани;
  • небольшие плечи;
  • короткие конечности;
  • грушевидный тип фигуры.

У имеющих крепкое телосложение людей замедленный метаболизм. Они склонны к полноте и потому вес набирают очень легко, а чтобы сбросить килограммы им приходится немало работать над собой. В числе обладателей данной конституции много звезд эстрады и актрис. Однако даже округлые формы их не портят, а подчеркивают достоинства привлекательной и неординарной внешности. Стать стройнее и совершеннее им помогут физические нагрузки и правильное питание.

Эктоморфный тип телосложения

Эктоморфы имеют такие отличия:

  • худощавость;
  • длинные, тонкие кости;
  • тощие мускулы;
  • мало жира.

Имеющих такие типы телосложения людей редко можно увидеть в спортзалах, поскольку они меньше всех остальных предрасположены к бодибилдингу. Если же когда-либо таки удастся заметить имеющего худощавое телосложение человека в тренажерном зале, то это будет редкое исключение. В их числе больше всего таких людей, которые имеют определенные физические особенности, что позволяют им качать свое тело, делая его более крепким и привлекательным.

Как определить тип телосложения

Выяснить к какому из вышеперечисленных типов телосложения относится конституция тела не так и сложно. Определение телосложения вычисляется по размерам обхвата запястья. Для мужчины среднего роста учитывают такую шкалу: когда показатель расположен в диапазоне 15-17,5 см – это будет признаком хрупкого костного фундамента, 17,5-20 см – среднего, а выше 20 см – мощного. Обхват запястья является пропорциональным обхвату лодыжки, который на пять или шесть сантиметров больше.

Однако есть люди, у которых нижняя половина тела является более массивной, нежели верхняя. В данном случае запястье в обхвате будет равняться 16,5 см, а лодыжка – 25 см. А бывает и так, что лодыжки не имеют отличий от запястий. Каким бы не были результаты вычислений не нужно расстраиваться, поскольку они еще не говорят про то, что человеку не удастся добиться определенных высот в спорте. Единственное – придется немного больше поработать над собой. Нужно верить в себя и в то, что получится измениться, с какого бы уровня не пришлось бы начинать.

 

Рассчитайте идеальные размеры тела

Бодибилдинг – это спортивная дисциплина, цель которой – создать симметричное и пропорциональное телосложение за счет увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

Симметрия и пропорции

Симметрия означает, что правая и левая стороны тела должны быть идеально сбалансированы; например, доминирующая рука не должна быть больше другой руки.

Пропорция , с другой стороны, означает, что должно быть более баланса в различных частях тела ; например, ноги должны быть определенного размера по сравнению с руками.Вы часто видите телосложение, при котором верхняя часть тела массивна, а ноги недостаточно развиты.

Слабым местом Арнольда Шварценеггера, как говорят, были икры, и он пытался преодолеть дисбаланс с остальной частью своего тела, прикладывая максимум усилий к этой группе мышц.

В то время как симметрия может быть измерена точно математически (где правая часть в точности равна левой), не так просто оценить пропорцию .

Эктоморф Телосложение мезоморфа и эндоморфа

Размер мышц в соревновательном бодибилдинге

Сегодня образ идеального бодибилдера основан на мышечной массе и массивных мышцах, но еще несколько лет назад бодибилдинг стремился к другому типу телосложения.

Так называемый Золотой век бодибилдинга 70-х и 80-х годов был отмечен такими бодибилдерами, как Фрэнк Зейн , Ли Хейни и Крис Дикерсон , которые стремились не просто нарастить невероятную мышечную массу, но и на , сочетая сбалансированное тело. фигура с исключительным мускулистым телосложением .

Любой, кто с любовью оглядывается на этот золотой век, будет рад узнать, что 7 сентября 2015 года NPC / IFBB объявили о создании новой секции для мужчин – Classic Physique , для спортсменов, которые хотят выйти за пределы своего тела. пределы мужского телосложения, но не впадать в крайности в бодибилдинге.

Евгений Сандов и пропорции мышц в Древней Греции

Евгений Сандов может быть известен не всем, но он считается отцом бодибилдинга за его исследование размеров тела : статуэтка, подаренная победителю Мистер Олимпия , фактически создана по образцу Евгения Сандова.

Сандов (1867-1925) был одним из самых известных силачей своего времени, он был способен на невероятные силовые подвиги, такие как гнуть железные прутья, разрывать цепи и поднимать лошадей и группы солдат.

Евгений Сандов отец бодибилдинга

Он также был большим поклонником статуй греческого и римского периодов из-за их размеров и мускулов, и он часто посещал Италию, чтобы измерить их, чтобы вылепить собственное тело с такими же размерами.

С помощью серии упражнений со штангой и строгой диеты он добился невероятных результатов.

Интересно, Измерения Сандова в возрасте 35 лет были:

  • высота: 176 см
  • вес: 92 кг
  • шея: 45.5 см
  • грудь: 122 см
  • бицепс: 47 см
  • предплечье: 42 см
  • запястье: 19 см
  • талия: 76 см
  • бедра: 106,5см
  • нога: 66 см
  • теленок: 45,5 см

Невероятные измерения, учитывая, что это было 110 лет назад!

Стив Ривз и его решение для расчета размера

Стив Ривз – легендарный бодибилдер , обладавший одним из величайших телосложений в бодибилдинге .

Еще с 1940-х и 1950-х годов его телосложение считалось одним из лучших, к которому можно стремиться.

Ривз разработал систему идеального тела, основанную на соотношении между ростом и массой тела : он считал, что идеальная мышечная масса зависит от роста, и вы не можете увеличить массу, не сделав все тело непропорциональным.

Это лимиты:

Высота Масса
165 см 73 кг
168 см 75 кг
170 см 77 кг
173 см 79 кг
175 см 79 кг
178 см 81 кг
180 см 83 кг
183 см 85 кг
185 см 88 кг
188 см 90 кг
191 см 92 кг
193 см 94 кг
196 см 96 кг

Соотношение роста и веса по Стиву Ривзу

Идеальными размерами должны быть , рассчитанные на измерения других частей тела , т.е.е.

  • рука = запястье x 2,52
  • теленок = щиколотка x 1,92
  • шея = голова x 0,79
  • грудь = бедра x 1,48
  • талия = бедра x 0,86
  • бедро = колено x 1,75

Опять же, интересно, . Измерения Стива Ривза были:

  • высота: 185,5 см
  • вес: 98 кг
  • шея: 47 см
  • грудь: 132 см
  • бицепс: 47 см
  • талия: 73.5 см
  • нога: 66 см
  • теленок: 47 см

Мускульные пропорции в Древней Греции: статуя Геракла работы Лисиппа

Метод расчета идеальных размеров тела

Есть несколько способов рассчитать ваши идеальные размеры тела. Формула Джона МакКаллума – наиболее широко используемый метод , давайте посмотрим, как он работает.

В этой формуле используется значение на запястье для расчета размеров других частей тела:

  • грудь = запястье x 6.5
  • рука = грудь x 0,36
  • предплечье = грудь x 0:29
  • нога = грудь x 0,53
  • теленок = грудь x 0,34
  • талия = грудь х 0,7
  • шея = грудь x 0,37
  • бедра = грудь x 0,85

Расчет размеров

Ниже представлен калькулятор для определения идеальных размеров по Джону МакКаллуму.

[Iafblogplugin_misurecorporee-en]

Заключение

Симметрия и пропорции, очевидно, являются в первую очередь генетическим соображением .

Было бы ошибкой упускать упоминание о том, что такие спортсмены, как Сандов, Ривз, Зейн и другие, были наделены замечательными генами.

Однако остается ясным, что с самоотверженностью и приверженностью можно максимизировать свой собственный генетический потенциал и создать форму тела с пропорциями и симметрией, которых никто, даже генетически одаренный, не сможет достичь без работы, тренировок и т.д. диета и приверженность.

Измерения, приведенные в этой статье, являются полезной справочной информацией для вас, чтобы оценить, какие части вашего собственного тела требуют больше всего работы, и помогут вам развить более сбалансированное телосложение.

Как проводить измерения тела – отслеживание состояния здоровья и фитнеса

Хотя общая симметрия и пропорции наших тел в значительной степени определяются генетикой, мы можем с помощью правильно применяемых тренировок контролировать общую форму нашего тела.

Ведение журнала здоровья, измерение и запись изменений тела с течением времени – важная часть вашей тренировки. Он создает мотивацию, показывает, какие успехи вы делаете, полезен для постановки целей и может помочь вам сделать глубокие выводы о том, что работает (а что нет) для вас.

В этой простой статье изложено все, что вам нужно, чтобы начать измерения тела уже сегодня.

Все, что вам нужно, – это рулетка для измерения тела (обычно они сделаны из пластика или ткани и гибкие, поэтому могут повторять контуры тела). Лента Fitstream изображена ниже и доступна для покупки в нашем магазине;

Советы по измерению тела

  • Обычно проводите измерения в несвязанном состоянии , и перед тренировкой , а не после!
  • Держите ступни вместе, расслабьте мышцы и встаньте прямо.
  • Последовательность имеет важное значение – измеряйте в одних и тех же условиях и каждый раз с использованием одного и того же оборудования.
  • Плотно затяните ленту, прижимая (но не зажимая) кожу, и убедитесь, что лента находится ровно, а не под углом.
  • Чтобы убедиться, что лента расположена правильно, в идеале попросите кого-нибудь снять мерки за вас. Если это невозможно, сделайте замеры самостоятельно перед зеркалом для лучшей видимости.
  • Измерьте обе стороны тела, чтобы точно отслеживать прогресс и симметрию.
  • Всегда проводите измерения на голой коже, а не поверх одежды.

Какие части тела измерять

Какие измерения вам следует провести, будет зависеть от ваших личных целей, но мы составили этот список наиболее распространенных измерений, которые нужно записать.

  • Бицепс / плечо (левая и правая)
  • Теленок (левый и правый)
  • Сундук
  • Предплечье (левое и правое)
  • Бедра
  • Шея
  • Плечи
  • Бедро (левое и правое)
  • Талия

Измерение бицепса

Измерьте бицепс по его наибольшему обхвату.Измерение может находиться в нескольких различных состояниях;

  1. Расслаблен, руки по бокам
  2. Расслаблен с согнутой рукой
  3. Согнута с согнутой рукой

Измерение икроножной мышцы

Если вы измеряете себя, делайте это сидя или, предпочтительно, если у вас есть партнер, оставайтесь стоя и измеряйте измерение в самом широком месте икры.

Измерение груди

Измерьте на выдохе стоя, прямо над сосками.

Измерение предплечья

Измерьте толщину предплечья ниже локтя.

Измерение бедер

Измерьте по самой большой точке вокруг приклада.

Измерение шеи

Стоя, измерьте вокруг шеи в самой большой точке, над кадыком (если оно у вас есть!).

Измерение плеч

В положении стоя вы можете измерять по прямой от самых больших точек на каждом плече через грудь или по обхвату по всему телу.

Лучше использовать партнера для измерения плеча.

Измерение бедра

Стоя, измерьте расстояние в самом широком месте бедра, чуть ниже ягодиц, чтобы зафиксировать размер бедра.

Измерение талии

В положении стоя измерьте расстояние в самом узком месте или посередине между верхом тазовой кости и низом грудной клетки.


Где записывать измерения вашего тела

Многие люди используют бумажный журнал для записи прогресса, который отлично работает, но есть много преимуществ в использовании цифрового журнала, которые могут вас соблазнить;

  • Удобный поиск в журнальных записях
  • Способность анализировать и сообщать о прогрессе в области здоровья и фитнеса
  • Бесконечное ведение записей в одном месте
  • Возможность видеть просмотры снимков в изменениях (например,грамм. среднее, максимальное и минимальное значения измерения за период времени)
  • Сотрудничество с другими людьми, преследующими те же цели
  • Данные защищены и не могут быть потеряны, как бумажный журнал.
  • Данные являются личными и не могут быть просмотрены другими

Мы создали идеальную платформу для ведения журнала вашего здоровья и фитнеса и записи этих показателей тела. Fitstream был специально создан с нуля для этой самой концепции и помог тысячам людей по всему миру отслеживать, понимать и изменять свое тело.

Проверьте Livestream, чтобы увидеть, что наше сообщество публично записывает, и загрузите приложение Fitstream для iPhone, чтобы начать отслеживание сегодня бесплатно.


Как часто снимать мерки тела

Когда дело доходит до измерения тела, нет необходимости в ежедневном отслеживании, поскольку физические изменения обычно не меняются изо дня в день. Мы рекомендуем еженедельно вести журналы активности тела, измеренные в одно и то же время дня и в одних и тех же условиях. Этого подхода будет достаточно, чтобы увидеть, как вы меняетесь с течением времени, и оценить тенденции.

Совет: Убедитесь, что вы установили еженедельное напоминание о проведении измерений, чтобы вы не забыли и со временем выработали привычку.


Используйте свои данные для постановки целей

Теперь, когда вы регулярно ведете журнал и записываете измерения тела, пора взглянуть на данные. Изучите свои записи и определитесь с целями в отношении здоровья и фитнеса. Тогда это просто случай разработки плана того, как преобразовать свое тело на основе этих целей.

У нас скоро выйдет статья о теориях идеальных пропорций телосложения, которая поможет вам в постановке этих целей.


Не ограничиваясь размерами тела

Хотя эта статья посвящена измерениям тела, вам также следует подумать о записи другой информации, чтобы получить полную картину здоровья и создать чрезвычайно эффективную временную шкалу тела;

Сама по себе запись измерений скажет вам, где вы меняетесь, но вы все равно не поймете, какие изменения происходят, и о составе тела. Вы наращиваете мышцы, чтобы набрать жир? Чтобы определить это, вам необходимо отслеживать процентное содержание жира в организме, и вы можете прочитать об этом в нашем руководстве по измерению жира в организме.

Удачного отслеживания! Посмотрим, как вы себя чувствуете; и начните работу с Fitstream сегодня.

Знайте свои измерения для успеха в бодибилдинге

В бодибилдинге фигуры, которые классифицируются как визуально ошеломляющие, обычно считаются симметричными и пропорциональными – состояние, при котором существует очевидный баланс между обеими сторонами тела, где все выглядит неуместно, и все, кажется, перетекает и сужается. гармоничное целое (часто именуемое полным пакетом).

В то время как сегодня акцент – по крайней мере в профессиональном дивизионе – делается на массе и физической форме, многие хотели бы увидеть возрождение того типа телосложения, который часто наблюдался на сцене в конце 70-х – конце 80-х – в то время, когда конкуренты были становясь больше, сохраняя симметричную и эстетически приятную форму, которая была примером профессионального бодибилдинга до этого момента.

Фрэнк Зейн

Бодибилдеры, такие как Фрэнк Зейн, Крис Дикерсон, Боб Пэрис, Ли Лабрада и Ли Хейни, являются примерами мужчин, которым удалось сочетать красивую эстетику с адекватным размером, чтобы соревноваться и доминировать на высшем уровне.

Сегодня, хотя спортсмены с таким же телосложением часто отводятся на второй план, внешний вид, который они создают, считается в целом населением бодибилдинга более достойным подражания, чем явный акцент на массе, который становится все чаще и чаще.

Что можно сделать для достижения классического телосложения, которое отлично смотрится на сцене или на публике? Как достичь идеальных пропорций плавных групп мышц? Первый шаг – это точно определить, где они находятся, прежде чем соответствующим образом планировать успех.

Одним из очевидных препятствий на пути к успеху является генетика. Если у кого-то от природы очень широкая талия и бедра, крошечные икры и узкие плечи, хотя и могут быть внесены положительные изменения, они не будут достаточно драматичными, чтобы создать то, что можно было бы считать симметричным и сбалансированным телосложением.

К счастью, большинство из нас не попадают в эту категорию и добьются больших успехов в области эстетики при достаточном внимании к деталям. Однако сначала нам нужно точно определить, что составляет прекрасную эстетику.Цель этой статьи – объяснить, как мы можем оценить наш генетический потенциал и спланировать будущее развитие посредством измерения отдельных частей тела.

Пропорции и симметрия:


Как определить наши пропорции и симметрию?

На сегодняшний день лучший метод для точного определения того, где находятся наши отдельные части тела с точки зрения чрезмерной симметрии и пропорции, – это рулетка.

Измерение окружности каждой части тела даст представление о том, где необходимо провести улучшения, при условии, что одна из них находится в разумной форме и отдельные мышцы могут быть различимы – чрезмерное количество жира даст ложное представление об общей мускулистости, если учитывается при проведении измерений.

Измерительные наконечники
  1. Воздержитесь от упражнений перед измерением:
    Воздержитесь от упражнений перед измерением частей тела. Физические упражнения вызывают прилив крови к определенным группам мышц, что искажает общий результат. Например, тренировочные ноги создадут впечатление, что они больше, чем они есть на самом деле. Идея измерения частей тела состоит в том, чтобы убедиться, что все группы оцениваются в их естественном состоянии, чтобы получить точный результат.
  2. Измерение в расслабленном состоянии:
    Измерение частей тела в расслабленном состоянии.Убедитесь, что мышцы не согнуты, особенно бицепсы – у бодибилдеров есть естественная тенденция к этому – так как это приведет к противоречивым результатам, учитывая, что обычно существуют большие различия между отдельными согнутыми частями тела. Например, согнутый бицепс увеличится в размерах больше, чем согнутый голень.
  3. Не тяните за ленту:
    Не тяните за ленту, чтобы она встретилась на противоположном конце, так как это приведет к растяжению ленты, что приведет к большему показанию, чем было бы записано в противном случае.
  4. Ведите дневник:
    Ведите дневник, чтобы записывать измерения и точно их записывать. Чтобы правильно поставить цель, необходимо записать точное измерение. Добавление четверти дюйма – случайно или иначе – явно даст неверный результат, и будет труднее получить идеальную пропорцию.
  5. Следуйте инструкциям:
    При работе с такими устройствами, как Myotape, а не с обычной рулеткой, убедитесь, что соблюдаются все инструкции.Часто бывает двухдюймовый зазор, охватывающий ту часть тела, которую необходимо учитывать при определении размера.
  6. Измерьте обе стороны:
    Измерьте обе стороны тела с правой и с левой стороны. Чтобы точно оценить симметрию; Имея в виду баланс между частями тела, необходимо измерить обе стороны тела. Если хотя бы одна мышечная группа отстает, ей нужно будет отдать приоритет.
Части тела, подлежащие измерению
  1. Верхняя рука (правая и левая)
  2. Предплечье (правое и левое)
  3. Сундук
  4. Бедро (правое и левое)
  5. Теленок (справа и слева)
  6. Талия
  7. Плечо

После того, как наши измерения определены, как мы узнаем, к чему стремиться? Соразмерны ли мы? Какие области нуждаются в улучшении? Существуют две преобладающие теории о том, как должно быть построено идеально пропорциональное телосложение.

Греческий идеал

Евгений Сандов

У древних греков был определенный идеал относительно того, как должно выглядеть мужское телосложение. В 19 веке недавно раскопанные греческие и римские статуи подчеркнули схожие физические характеристики, такие как небольшая мускулистая талия, широкие плечи и детализированные, но не слишком огромные мышцы.

Великий Юджин Сандов (человек, на котором основана статуэтка Мистера Олимпия и первый человек, который, по мнению многих, достиг истинной мускулистости), приблизился к этому идеалу примерно в это время и был широко почитаем за то, что соответствовал тому, что викторианское общество того периода. , считается идеально сложенным телосложением.

Благодаря тщательному анализу и определению того, что составляет идеальные физические параметры – основу любого сбалансированного телосложения – был разработан калькулятор «Греческого идеала» для самооценки на основе размера запястья, чтобы определить целевые параметры окружности отдельных частей тела, к которым нужно стремиться. чтобы развить идеальное телосложение.

Измерение идеального тела Стива Ривза

Телосложение легенды бодибилдинга 1940-1950-х годов Стива Ривза войдет в историю как одно из самых идеальных за все время.Многие считают, что его тело олицетворяет то, как должно выглядеть телосложение бодибилдера – безупречным и красивым. Его размеры (18,5-дюймовые руки, икры и шея) считались эталоном симметрии и пропорций, а его философия заключалась в том, чтобы поддерживать равновесие тела с помощью нескольких методов.

1. Таблица роста и веса для построения классического телосложения ///

Ривз считал, что рост представляет собой предел, до которого они могут упасть по массе. Его основная философия заключалась в том, чтобы удерживать мышечную массу тела в допустимых пределах, чтобы предотвратить искажение естественной симметрии.

Высота Масса
5’5 “ 160 фунтов
5’6 “ 165 фунтов
5’7 “ 170 фунтов
5’8 “ 175 фунтов
5’9 “ 180 фунтов
5’10 “ 185 фунтов
5’11 “ 190 фунтов
6’0 “ 200 фунтов
6’1 “ 210 фунтов
6’2 “ 220 фунтов
6’3 “ 230 фунтов
6’4 “ 240 фунтов
6’5 “ 250 фунтов

2.Соотношение мышц к костям для построения классического телосложения ///

Чтобы создать вид ультра-симметричного телосложения, показанного Ривзом, где важнейшее соотношение костей и мышц создает иллюзию большего размера, не умаляя при этом общей эстетики, используйте следующую таблицу, которую он сам одобрил.

Стив Ривз Ультрасимметричное телосложение
Размер руки = 252% от Размер запястья
Размер теленка = 192% от Размер до щиколотки
Размер шеи = 79% от Размер головы
Размер груди = 148% от Размер таза
Объем талии = 86% от Размер таза
Размер бедра = 175% от Размер колена

Например: чтобы определить размер руки, измерьте запястье.Затем умножьте это измерение на 2,52, чтобы получить предполагаемый размер руки.

Ривз не только настаивал на том, чтобы размеры бицепса, шеи и икр были одинаковыми, но и считали, что размер бедер должен быть ровно половину от окружности груди, а талия – вдвое больше, чем у шеи.

Для справки, измерения Стива Ривза были:

  • Оружие: 18,5
  • Телята: 18,5
  • Шея: 18,5
  • Бедра: 27
  • Сундук: 54
  • Талия: 30

За исключением того, что его талия была на шесть дюймов меньше, чем вдвое больше окружности его шеи, он почти достиг своего идеала идеального телосложения.

Заключение

Хотя симметрия и пропорции во многом определяются генетикой, большинство из нас может, благодаря правильному планированию и вниманию к деталям, добиться больших успехов в том, что касается общей формы тела. Измерение частей тела для определения существующей формы тела и использование подходов, описанных в этой статье, заставят вас в кратчайшие сроки повернуть голову.

Полное руководство по развитию любого телосложения (или набора навыков)

Ранее в этом году я услышал что-то, от чего у меня взорвалась голова.

Только что закончились летние Олимпийские игры 2016 года. Интернет был переполнен дебатами об Усейне Болте, самом быстром человеке на планете.

Спор велся о том, как быстро Усэйн Болт может пробежать милю.

Ученые, марафонцы, тренеры по лыжным гонкам, олимпийцы и другие участвовали в чертовом споре. Люди начали вычислять его темп с 100 или 400 метров и экстраполировали его на милю. Вундеркинды-математики не могли насытиться мысленным экспериментом.

Итак, очевидно, возникает вопрос: «Ну, как быстро он на самом деле пробегает милю?»

Есть только одна проблема:

Усэйн Болт никогда не пробегал милю.

ЧТО ?!

Как отмечает житель Нью-Йорка, «агент Усейна Болта, Рики Симмс, не скажет, считает ли он, что его клиент может пробежать милю менее чем за пять минут. Но Симмс подтвердил, что величайший спринтер мира на самом деле никогда не пробовал бегать так далеко: «Усэйн никогда не пробегал милю.’”

Подождите секунду.

Самый быстрый человек на планете никогда не пробегал и милю. По мнению Усейна и его тренера, он создан для быстрого бега на короткие дистанции, так зачем вообще беспокоиться о беге на более длинные дистанции? Он построил здоровый каркас, предназначенный для того, чтобы делать именно то, что ему нужно.

Я подумал об этом, о моем собственном обучении и обучении людей, чьим телосложением / талантом я восхищаюсь… и это привело меня к логическому выводу:

Для большинства людей тренировки, которые вам нравятся, помогут вам достичь цели на 90% (при правильной стратегии питания).

Однако, если вы хотите СМОТРЕТЬ или действовать определенным образом, то, как вы тренируетесь, имеет решающее значение.

И, как и Усэйн, он может не соответствовать вашему типичному представлению о фитнесе. Вместо этого вы будете осознанны в своем повседневном выборе, тренировках и питании, чтобы построить тело (и физическую работоспособность), которое вы хотите.

Выполните эти 3 миссии и узнайте, как это сделать.

Хотите выглядеть любимым супергероем? Измените свое мнение.

На днях я разговаривал с близким другом о моем личном 3-летнем преображении благодаря гимнастическим кольцам и продвинутым упражнениям с собственным весом.

Его ответ удивил меня: «Но это только не я. Я не сложен как ты, как гимнастка, поэтому тренироваться с кольцами не умею. У меня нет телосложения, чтобы делать то, что умеют гимнастки ».

Я слышал подобные вещи от других членов нашего сообщества, и держу пари, что вы тоже говорили то же самое:

  • Ему легко пробежать марафон, у него тело бегуна.
  • Конечно, он / она может [заниматься тем занятием, которым вы восхищаетесь], у него / нее генетика вроде _______.
  • Мне нужно сильно похудеть, прежде чем я смогу заняться скалолазанием / боевыми искусствами / паркуром. На беговую дорожку, тьфу.

Мы видим, как кто-то делает то, что мы хотим делать, или смотрит, как мы хотим выглядеть, и наша первая мысль: «Ну, потому что генетика / образ жизни / возможность / оправдание, они могут это сделать, а я – нет».

Мы используем этот менталитет, чтобы оправдать свое нынешнее положение, позволить себе расслабиться за то, что не пытались, объяснить, почему мы не смотрим в определенном направлении, и дать себе оправдание, почему мы не можем попробовать / сделать что-то.

Или мы можем подумать, что нам нужно набрать определенный вес, пока мы не начнем делать то, что нас заинтриговало. Итак, мы делаем несколько тренажеров, бегаем на беговой дорожке, делаем несколько сгибаний на бицепс. Мы переходим от диеты к диете или от плана тренировки к плану тренировки.

Мы занимаемся «фитнесом», не любим его, а затем злимся на то, что мы не строим тело, которым гордимся, и что нам не нравятся люди на обложках журналов.

ЭТО НЕПРАВИЛЬНЫЙ СПОСОБ ДУМАТЬ.

ОСТАНОВИТЬ!

Это я бью тебя по носу свернутой газетой.Прекрати.

На самом деле все прямо противоположно: наши тела – НЕВЕРОЯТНЫЕ части механизма – они меняют свою форму и адаптируются ко всему, что в них бросают.

Бегите быстро, и ваше тело наращивает мышцы в нужных местах, чтобы быть более эффективным во время спринта. Тренируйтесь как боец ​​ММА, и ваше тело начнет напоминать парня, который попадает в восьмиугольник. Бегите на дистанции, и ваши кровяные тельца, суставы и мышцы начинают адаптироваться к преодолению больших расстояний и не так легко утомляются.

Так что измените свое мышление прямо сейчас. ФОРМА (ваше тело) следует функции (то, что вы делаете со своим временем):

Гимнастки не тренируются на гимнастических кольцах, потому что сложены как супергерои. Верно и обратное: они построены как супергерои ПОТОМУ ЧТО они тренируются на гимнастических кольцах!

Бегуны не просто выглядят как бегуны и поэтому много бегают. Они похожи на бегунов ПОТОМУ ЧТО они много бегают!

бойцов ММА построены не как машины, поэтому они сражаются и занимаются боевыми искусствами.Они похожи на бойцов MMA ПОТОМУ ЧТО они тренируются определенным образом.

Усэйн похож на Усэйна, потому что он специально тренируется, чтобы построить этот спринтерский тренажер!

Это означает, что вам необходимо определить ТИП человека, на которого вы хотите выглядеть или обладать навыками, и следовать определенному плану тренировок, как они. Или в Условиях фитнеса для ботаников выберите свой класс (объяснено ниже) и затем спросите: «Что бы сделал [мой будущий аватар]?»

Вам нужно найти свой собственный путь к «фитнесу» и забыть обо всем остальном.

Если это будет проблемой, вы могли бы также испытать себя таким образом, чтобы действительно помогло достичь вашей цели телосложения, верно?

Миссия 1: Выберите свой класс

Найдите в следующие несколько минут кого-нибудь, кто известен определенным навыком или видом спорта, которым вы восхищаетесь, или кого-то, на кого вы хотите выглядеть. В чем они хороши или чем они известны? Какой у вас тип телосложения?

А потом начни вести себя как этот человек.Сразу .

Я предполагаю, что вы здесь (или вы впервые пришли в Nerd Fitness), потому что хотели сбросить несколько фунтов (или сотни фунтов), набраться силы / мускулов, выглядеть лучше голым и лучше себя чувствовать. Именно так я начал тренироваться (для меня это было желание стать больше, сильнее и чувствовать себя лучше).

Добро пожаловать, что бы ни привело вас сюда. А теперь давайте доставим вас туда, куда вы хотите.

Знайте это: путь к этому успеху зависит от знания ТИПА телосложения или навыков, которые вы ищете, а затем от тренировок, еды и поведения, как людей, которые имеют это конкретное телосложение или могут делать эти конкретные вещи.

(Звучит просто, но почти каждый упускает этот момент в том, как они решают тренироваться. У большинства людей есть тренировки ADD , а не фокусируются на питании.)

Вот почему эта методология так важна.

Ваше тело реагирует на каждый полученный стимул и соответствующим образом приспосабливается. Чем больше сигналов вы можете послать ему для адаптации определенным образом, тем больше вероятность, что он будет адаптироваться для обработки этих стимулов.

Это означает, что пора немедленно и часто использовать правильные стимулы для своего тела:

Вам не нужно худеть перед тренировкой, как гимнастка. Начните тренироваться как гимнаст СЕЙЧАС, чтобы ваше тело начало развиваться, как гимнастка, с первого дня.

Вам не нужно худеть перед тренировкой, как трейсеру паркура или марафонцу. Начните тренироваться как трейсер или совершите первую долгую прогулку или 10-секундную пробежку СЕЙЧАС, и ваше тело со временем начнет адаптироваться, чтобы быть похожим на ваших героев.

Вам не нужно становиться более гибким, прежде чем вы сможете попробовать йогу. Вы становитесь более гибкими, занимаясь йогой.Чем больше вы делаете, тем больше реагирует ваше тело.

Хотите стать больше и нарастить мышцы? Не бегайте только потому, что думаете, что фитнес = бег (этот путь никогда не приведет вас туда, куда вы хотите!). Начните поражать свое тело с помощью силовых тренировок, штанги и движений с собственным весом и скажите ему: «Лучше привыкни к этому, становясь сильнее!»

Каждый прием пищи, каждое отжимание, каждый шаг при ходьбе, каждая миля бега, каждая секунда тренировки стойки на руках, каждая секунда выполнения НИЧЕГО посылают крошечные сигналы вашему телу: «Изменитесь и станьте лучше в этом деле».«Вот как вы начинаете строить тело, которым можете гордиться, и вот как вы в конечном итоге строите тело, которое выглядит как то тело, которое вы хотите иметь!

Мне нравятся видеоигры, которые работают таким образом, такие игры, как Morrowind или Skyrim: вы не распределяете очки для улучшения навыков – нет «добавить +1 к стрельбе из лука» или «добавить +1 к боям на мечах». Вы улучшаете эти навыки, ИСПОЛЬЗУЯ их! Выстрелите достаточным количеством стрел, и стрельба из лука получит +1, взмахните мечом достаточно раз, и вы получите +1 бой на мечах!

Удобно, жизнь тоже устроена так.

Примечание: это не означает, что нужно тренироваться для самых элитных людей, которых вы можете найти. Прыгать в Октагон и завтра сражаться в ММА, если вы никогда не наносили ударов, – плохие новости. Бежать с дивана на Бостонский марафон на следующей неделе – это верный путь к катастрофе. Я Вместо этого начните с основ для ТИПА человека, которым вы хотите быть. Но НЕМЕДЛЕННО НАЧИНАЙТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАК ИХ. Это самая важная часть.

Вот как это выглядит в реальной жизни:

  • Хотите выглядеть и выступать как марафонец? Начните с долгих прогулок и небольших пробежек.
  • Хотите выглядеть и выступать как Жорж Сен-Пьер или Ронда Роузи? Найдите уроки бразильского джиу-джитсу для начинающих и приходите.
  • Хотите выглядеть и выступать, как Усэйн Болт? Попробуйте свой первый спринт в гору и посмотрите, сможете ли вы найти программу для начинающих спринтеров. Также знайте, что силовые тренировки будут иметь решающее значение для вас.
  • Хотите выглядеть и выступать как член команды НФ и герой становой тяги Стейси? Попробуйте сделать свою первую становую тягу со штангой или приседания с собственным весом.Но начнем.
  • Хотите выглядеть и выступать, как инструктор NF Yoga Кейт? Сделайте свою первую собаку вниз сегодня. Он не обязательно должен быть идеальным.

Всякий раз, когда я сталкиваюсь с решением, что мне делать, следует ли мне тренироваться или пропустить ее, следует ли мне есть то или это, спать или вставать и т. Д., Я спрашиваю себя: «Что будет в будущем с гимнасткой?» Стив?

А потом я это делаю.

Помните: если вы просто хотите сбросить несколько килограммов и не ненавидите упражнения, выберите то, что вам нравится.Если вы хотите построить определенный тип телосложения, убедитесь, что вы тренируетесь и питаетесь в соответствии с этими целями, и забудьте обо всем остальном!

Конечно, это создает проблему: вполне возможно (даже если на самом деле) вы будете бояться начинать. Почему? Потому что вы, вероятно, будете ужасны в том, что только начинаете!

Если у вас действительно лишний вес, мысль о паркуре может вызвать у вас рвоту. Или, если вы никогда раньше не занимались гимнастикой, вы можете подумать, что вам нужно стать действительно сильным, прежде чем даже пытаться делать какие-либо движения.Пробежка – это «игра для подходящих людей», а не для вас. Вот почему так важно научиться убираться с дороги. Это звучит устрашающе, но ужасно обниматься, как я объясняю в этом видео, – это ОЧЕНЬ весело!

После того, как вы выбрали путь обучения, пора переходить к следующей миссии:

Миссия 2: Преодолеть генетику и возраст с помощью образа жизни

В этой игре жизни вам случайным образом назначается персонаж / раса. Вы можете быть бездомным высшим эльфом или неуклюжим троллем / людоедом. Возможно, вы предрасположены лучше заниматься силовыми тренировками или бегом. Или у вас есть предрасположенность к диабету 2 типа, и родители всю жизнь кормили вас нездоровой пищей. Это несправедливо, но такова жизнь, дружище.

Подобно тому, как некоторые игроки повышают свой уровень, КУПИТЕ лучшее снаряжение или читерство в некоторых видеоиграх, существуют генетические уроды и люди, у которых есть возможности, которых нет у вас. 1% лучших спортсменов, актеров или актрис в своей области обладают невероятной генетикой, финансовым стимулом для достижения успеха в своем физическом мастерстве и десятилетиями тренировок, которые позволили им формировать свое телосложение в соответствии с их жизненными потребностями: быть лучший в чем-то.

Некоторые люди просто выиграли генетическую лотерею, и это то, что есть.

Некоторые от природы предрасположены к быстрому бегу, другие – к бегу на длинные дистанции. Некоторые люди наращивают мышцы без особых усилий, в то время как другим сложно вообще набрать вес. Некоторые люди от природы предрасположены к накоплению жира.

Как мы объясняем в нашем Руководстве по генетике: вы можете быть предрасположены к тому, чтобы стать отличным бегуном, но ХОТИТЕ стать пауэрлифтером, или наоборот. Или вы можете поправиться легче, чем другие люди, и захотите стать марафонцем. Ну что ж, вы можете либо жаловаться на это, либо заставить себя делать то, что вам не нравится, только потому, что у вас это получается лучше, либо вы можете просто СДЕЛАТЬ то, что приносит вам счастье и целеустремленность в ваших тренировках.

В зависимости от вашей генетики, возраста, работы, образа жизни, количества детей (играйте в многопользовательскую игру!) Или вашего располагаемого дохода, да: все эти факторы будут влиять на ваше обучение и способность к трансформации.

Но вы сможете трансформировать.

В зависимости от вышеперечисленных факторов у вас может быть более медленное путешествие или более низкий максимальный уровень навыков. Но не ваше начальное местоположение / раса, а ваш выбор после начала игры, который определит, как ваш персонаж трансформируется.

Видите ли, у всех нас есть багаж. ВСЕ МЫ. Мы все чертовски странные люди с внутренними и внешними демонами, с которыми мы сражаемся.

И все же мы находим способы добиться успеха, несмотря на наш багаж.В нашем сообществе есть одинокие мамы, которые занимаются фитнес-йогой Nerd Fitness Yoga со своими сыновьями. 60-летние женщины, которые начали заниматься пауэрлифтингом в 59 лет (а сейчас собираются на соревнования по пауэрлифтингу). Возраст не важен! Парни, которые сложены как огры, влюбились в марафонские тренировки. У нас есть сообщество родителей, студентов, людей, испытывающих финансовые трудности, с проблемами психического здоровья и с невероятно сложными проблемами физического здоровья, и все они добиваются прогресса каждый день.

НЕЗАВИСИМО ОТ ВАШЕГО ЖИЗНИ, я гарантирую, что у нас есть кто-то в нашем сообществе, у которого хуже, старше, у которого такая же травма, как у вас, у него больше детей, меньше денег, и он нашел способ добиться успеха так же, как вы. хочу добиться успеха.

Эта реализация оставляет вам два выбора:

  • Объясните, почему вы не похожи на этого человека, почему вы уникальная снежинка с нерешаемыми проблемами по какой-либо причине, и вернитесь к Netflix. (Я понял. Так много хороших шоу!)
  • ПРИВЛЕКАЙТЕСЬ: если они могут это сделать, то сможете и вы! да. Даже ты. Даже в такая ситуация . Я обещаю. Учитесь у них. А потом делайте то, что они делают.

После реализации это просто потрясающе:

… что вы И ВЫ ТОЛЬКО имеете возможность делать и становиться тем, что хотите.

Но все начинается с личной ответственности, НАИЛУЧШЕГО навыка, который вы можете освоить, если хотите жить лучше. Где бы вы ни были – возраст, деньги, размер семьи, размер талии – это ваше место в жизни в этот момент. Некоторые из этих вещей вы выбрали сами, другие навязывали вам (генетика и т. Д.).

Найдите кого-нибудь вашего возраста, с вашим типом телосложения, который преуспел так, как вы хотите добиться успеха. И начните подражать им. Возможно, у вас нет потенциала выглядеть как король Леонид или Черная вдова, но это не значит, что вы не можете попасть в то место, которым ВЫ гордитесь, с вашим особым генетическим складом и положением.

Возможно, это не ваша вина, но вы обязаны принять это и принять меры.

Миссия 3: Завоевание питания составляет 90% телосложения

Теперь, когда мы поговорили о выборе типа персонажа и тренировках, подобных им, независимо от вашей жизненной ситуации, нам нужно поговорить о вашем питании.

Кстати, я вижу, ты прямо сейчас ешь пончик. Положи.

Каждый день ваше тело использует определенное количество калорий, которые вы потребляете, для выполнения основных функций организма, таких как дыхание, перекачивание крови по всему телу, функции мозга, функции печени и т. Д.Это называется базовой скоростью метаболизма. Любые калории, которые вы потребляете из этого количества, по сути, нужно куда-то пойти и что-то сделать.

В зависимости от того, как вы тренируетесь и сколько вы едите, ваше тело будет реагировать на эти лишние калории одним из трех способов:

  • Ваши лишние калории идут на наращивание мышц.
  • Ваши лишние калории сжигаются за счет дополнительной активности.
  • Ваши лишние калории откладываются в виде жира.

И наоборот, если вы потребляете МЕНЬШЕ калорий, чем сжигаете каждый день, ваше тело должно принимать трудные решения и определять, что делать с меньшим количеством потребляемых калорий: сохраняет ли оно ваши мышцы и сжигает ли жир, который вы накапливаете. ? Сохраняет ли он эти калории и в равной степени сжигает жир и мышцы? Вместо этого он использует калории для топлива во время пробежек?

Так как же сказать своему телу, ЧТО оно должно делать с калориями и трансформировать его так, как вы хотите?

Через свою сортировочную шляпу, как в Гарри Поттер! Каждая калория, поступающая в ваше тело, отправляется в Сортировочную шляпу, которая сообщает им, к какому из трех домов присоединиться:

  • Наращивайте мышцы и силу: Возьмите тяжелые вещи или выполните расширенные тренировки с собственным весом, и вы «сортируете» эти лишние калории в наращивание мышц.
  • Сжигайте как энергию: Если вы решите много бегать, организм будет сортировать калории на «использование в качестве энергии», подпитывая ваши пробежки все большей эффективностью.
  • Хранить в виде жира: Если вы сидите без дела, как бомж, вы сигнализируете всему телу: «Ммм, пожалуйста, отсортируйте эти калории в« хранилище жира ». Мммм double stuf oreos. ”

Подобно тому, как Гарри воздействует на Сортировочную шляпу, чтобы поместить его в Гриффиндор, вы можете влиять на то, как Сортировочная шляпа работает с калориями, которые вы потребляете, через тип тренировки, интенсивность и частоту!

Возьмите меня, к примеру: Я сложен как эльф.У меня тонкие запястья и лодыжки, я с трудом набираю вес и от природы предрасположен к бегу (я был сложен, как Стив Роджерс, но хотел быть Капитаном Америкой). Но так как я хотел выглядеть и тренироваться как гимнастка, я просто начал этим заниматься! И со временем мои тренировки и диета подали сигнал моему телу: «Тебе лучше накачать большие мышцы здесь и здесь, чтобы Стив мог выполнять свои напряженные тренировки на кольцах».

И неудивительно, что мое тело прислушалось, и я стал сильнее, крупнее, здоровее и счастливее, чем когда-либо.

Мои тренировки и диета каждый день сигнализируют: «Я гимнаст, и я силен». Это противоречит моей генетике, но я сам управляю своей Распределяющей шляпой!

Это все, чтобы сигнализировать моему телу о том, что я выбрал: «ТЫ ГИМНАСТ, ЛУЧШЕ АДАПТИРУЙСЯ И СМОТРИ НА ОДИН».

Начните задавать своей новой личности следующий вопрос и где вы хотите, чтобы ваше тело сортировало калории, которые вы потребляете:

  • Сообщаю ли я своему телу во время тренировки, что мне делать с этими калориями?
  • Я ем так, как ест человек, которого я хочу?
  • Я выздоравливаю, как выздоровел бы человек, которым я хочу выглядеть?

Не задумывайтесь, просто спрашивайте себя перед каждым приемом пищи: «Это то, что [вы хотите быть] съел бы?» Задайте себе этот вопрос при КАЖДОМ решении по питанию, которое вы принимаете каждый день.Чем чаще вы будете каждый день отвечать утвердительно на этот вопрос, тем быстрее вы увидите результаты.

Чтобы показать, насколько важны ваши тренировочные сигналы для вашего рациона: представьте, что два однояйцевых близнеца едят одну и ту же пищу по 3000 калорий в день. Twin 1 поднимает тяжелые веса каждый день. Twin 2 сидит себе на задницу каждый день. Через 12 месяцев человек будет использовать эти дополнительные калории для наращивания мышц и будет больше походить на короля Леонида. Другой будет использовать эти дополнительные калории, чтобы накапливать больше жира и напоминать Джаббу Хижину.

Они едят ОЧЕНЬ одинаковое количество пищи и имеют одинаковую генетику, но из-за разной передачи сигналов через активность их Сортировочные шляпы гарантируют, что они разовьют ОЧЕНЬ разные телосложения и способности.

Повесьте на стену что-нибудь с надписью «что бы сделал бегун / олимпийский атлет / боец?» а затем сделайте это.

Повторяйте это, еда за едой, решение за решением, месяц за месяцем, год за годом, и вы начнете становиться этим человеком.

Просто не ожидайте, что это произойдет в одночасье!

Нетерпеливый? Используйте цели по производительности, а не по телосложению

Я оставляю вам последний совет: проявите терпение, мой друг.

Хотя ваш менталитет может измениться в одно мгновение, вашему организму могут потребоваться годы и годы, чтобы наверстать упущенное. В зависимости от ваших целей, вам, возможно, придется пойти на ДРАСТИЧНЫЕ жертвы, такие как Китнисс Эвердин.

Ваше питание, возможно, должно быть плотным, тренировки должны быть интенсивными, и вам, возможно, придется начать отказываться от многих вещей, которые вам нравятся, но которые не соответствуют вашим целям.

Если это действительно то, чего вы хотите, ничего страшного!

Три года назад, когда я начинал свой путь в гимнастике, я сказал своему другу Энтони (который тренирует меня онлайн), что я добивался некоторого прогресса в прошлом, но всегда возвращался назад через несколько месяцев.Я был нетерпелив, желал и готов начать работу, и мне не терпелось получить результаты, и он сказал мне:

«Хватит думать о неделях и месяцах. Мы будем думать о вашем обучении с точки зрения лет и основывать наши ежедневные ожидания на этом. Через десять лет вы будете в лучшей форме, чем сейчас. Но все начинается с того, что вы расширяете график и устанавливаете правильные ожидания ».

Итак, как я выбрался из головы и справился с долгим путешествием?

Я перестал беспокоиться о том, как выгляжу, я начал думать о целях, основанных на производительности :

  • Могу ли я сделать 5 подъемов подряд? (Теперь я могу!)
  • Могу ли я удерживать стойку на руках 60 секунд?
  • Могу ли я сделать становую тягу 405 фунтов?
  • Можно ли удерживать передний рычаг 5 секунд?

Поскольку мои цели были сосредоточены на производительности, я не смотрел на окончательную форму, которую я бы принял и был «готов».Вместо этого я просто выбрал «следующий» уровень сложности. Никаких «до» и «после» – просто «что дальше?» И вот как я, в конце концов, трансформировался.

Так что начните задавать себе ЭТИ типы вопросов вместо того, что говорит шкала:

Могу ли я пробежать милю за 7 минут?

Могу ли я продержаться 3 раунда в бое ММА?

Могу ли я приседать в 1,5 раза больше моего веса на 5 повторений?

Используйте цели производительности, чтобы сосредоточиться на том, что перед вами, и при этом каждый день сигнализировать своему телу, чтобы изменить то, как вы хотите трансформироваться.Число на шкале вас не определяет. Вместо этого сосредоточьтесь на том, на что вы способны сегодня, чего не было вчера, и подпитывайте свое тело, чтобы помочь вам достичь этой цели.

Как говорится, «Внешний вид – следствие приспособленности». Работайте над совершенствованием этого навыка, и в результате ваше тело будет развиваться. Убедитесь, что вы правильно питаетесь, и все будет в порядке.

Что ты собираешься делать сегодня?

Что подводит нас к СЕГОДНЯ. Начните с вопроса: «Тренируюсь ли я так, как хочу? Я ем так, как хочу? Принимаю ли я решения так, как хочу? Я выздоравливаю, как человек, которым хочу быть? Работаю ли я над достижением целей, которые помогают мне стать тем человеком, которым я хочу быть?

Вот несколько шагов для начала:

Если вы ищете более комплексный путь, попробуйте один из наших премиальных курсов. Трудно сделать это в одиночку, и часто бывает проще иметь конкретный путь и ресурсы, чтобы держать вас в курсе и точно указывать, какие действия следует предпринять в следующем .

Если вы хотите развить определенное телосложение, мы поможем вам достичь этого, если вы готовы работать над этим:

  • The Nerd Fitness Academy – Присоединяйтесь к 25 000 студентов на нашем флагманском курсе, чтобы вы начали на правильном пути с первого года занятий фитнесом. Мы проведем вас через ваш путь, чтобы помочь вам набраться сил, похудеть и начать вести более здоровый образ жизни с помощью тренировок, сражений с боссами, миссий, планов питания и многого другого.Мы освещаем образ мышления, формирование привычек и многое другое.
  • Nerd Fitness Yoga – Простые упражнения на растяжку, которые делают изучение основ йоги увлекательным. Посмотрите эти видео на любом устройстве и приступайте к устранению боли в пояснице, улучшению осанки и, наконец, впервые прикоснитесь к пальцам ног!
  • Фитнес-кольца и стойки на руках для ботаников – Для начинающих гимнастов или тех, кто просто хочет научиться отличным трюкам для вечеринок, а также наращивать силу, мускулы и мощь.В настоящее время курс закрыт, но мы снова откроем двери в 2017 году, поэтому зарегистрируйтесь, чтобы получать уведомления!

Ваша очередь. Оставьте комментарий ниже и скажите, на кого вы хотите выглядеть:

  1. Имя / тип человека, которому вы хотите подражать.
  2. Как тренируются: бег, йога, единоборства, пауэрлифтинг, гимнастика.
  3. Что ваше СТАРЫЕ Я использовало бы оправдание, почему вы не похожи на них.
  4. ДВА сигнала, которые вы можете научить свое тело сегодня, чтобы начать тренироваться, как этот человек:
    • Одна корректировка тренировки, которую вы можете внести, чтобы помочь вашему телу адаптироваться.
    • Одна диетическая корректировка, чтобы зарядить ваше тело энергией.
  5. Что-то вроде «АДРА, СТИВ» от тебя, когда ты сообщаешь мне, что ты внутри.

И я даже подкуплю вас, потому что я хочу, чтобы вы НАЧИНАЛИ. Оставьте комментарий ниже, и я выберу 5 победителей наугад, чтобы получить подписанный экземпляр моей книги в твердом переплете « Level Up Your Life!».

Готовы? Гооооооо!

-Стив

###

Болт: Hilts uk

Рассчитайте свой генетический мышечный потенциал

Рассчитайте свой собственный природный потенциал или выясните, является ли кто-то «привлекательным или нет»

Какого уровня мускулистости вы можете достичь как прирожденный атлет? Этот калькулятор даст вам оценку вашего максимального естественного потенциала в соревновательной форме на основе исследования Кейси Батта об элитных натуральных бодибилдерах и многочисленных научных публикаций по индексу обезжиренной массы (FFMI).Этот калькулятор не будет точным, если вы не худеете на шесть блоков.

Калькулятор также покажет вам относительное развитие частей вашего тела для мужчин, но для женщин достаточно данных только для оценки всего тела. Для работы с калькулятором вам понадобится измерительная лента.

Нужна помощь с преобразованиями измерений?

Методология

Расчет максимального мышечного потенциала мужчин основан на обширном исследовании Кейси Батта, опубликованном в его книге «Ваш мышечный потенциал».Люди, знакомые с этой работой, могут заметить, что этот калькулятор дает разные, как правило, более низкие оценки, чем другие калькуляторы, которые вы можете найти в Интернете, в том числе на собственном веб-сайте Кейси Батта. Это потому, что они основаны только на его первых исследованиях, доступных в Интернете бесплатно. Эти более старые формулы были основаны на меньшем размере выборки людей с почти исключительно генетикой высшего уровня.

Более того, формулы, вероятно, были переосмыслены с данными, поскольку расчет максимального размера руки включал, например, не только размер запястья, но и размер лодыжки, что, конечно, не имеет большого смысла.

В 4-м издании его работы была опубликована большая выборка с более обобщенными формулами. Эти формулы, вероятно, будут более точными для обычного человека.

Хотя формулы верны для процентного содержания телесного жира, поскольку обезжиренная масса значительно зависит от процентного содержания телесного жира, эти оценки точны только для мужчин с диапазоном телесного жира 4–12%. Более полные люди могут достичь большей мускулистости.

Чтобы рассчитать вероятность естественного достижения определенного телосложения, мы просмотрели все публикации о культуристах высокого уровня и индексе обезжиренной массы, чтобы найти людей, которые были А) вероятно естественными, потому что они проходили испытания на наркотики в течение периода исследования, и Б) вероятно близки к их генетический максимальный мышечный потенциал, основанный на обширном тренировочном опыте и высоких достижениях в физкультурных видах спорта.Другими словами, мы искали натуральных бодибилдеров на их максимальном уровне. Лучшими публикациями были Kouri et al. (1995), Mäestu et al. (2010) и Chappell et al. (2018).

На основе этих наборов данных мы рассчитываем средневзвешенный индекс массы без жира (FFMI) и его стандартное отклонение, чтобы оценить нормальное распределение населения для максимальной мускулистости. Значения FFMI были скорректированы по высоте на основе Kouri et al. (1995), чтобы учесть тот факт, что человеческая масса масштабируется в трех измерениях вместе с высотой.Чтобы оценить истинное стандартное отклонение, мы исправили ошибки измерения состава тела у бодибилдеров, измеренные Lichtenbelt et al. (2004) с использованием метода коррекции смещения Трафимова (2014).

Это позволяет нам ограничить диапазон того, что естественно достижимо, диапазоном генетической изменчивости, а не погрешности измерения.

Используя оценки среднего, нормализованного, естественного, максимального индекса массы без жира и его истинного стандартного отклонения, мы можем вычислить процент населения, которое может естественным образом достичь определенного уровня мускулатуры.

Для женщин только Chappell et al. (2018) предоставили хорошие данные для оценки максимального мышечного потенциала женщин. По их оценкам, максимальный индекс массы без жира у женщин, вероятно, составлял 20, 80% от индекса массы мужчин. Эта оценка на удивление правдоподобна. В одной из самых популярных статей я показал, что мужчины и женщины могут набирать мышечную массу с одинаковой относительной скоростью. На основе большого набора данных Schutz et al. (2002) в Nature, у нетренированных женщин средний FFMI составляет 15,4 по сравнению с 18,9 для мужчин, то есть коэффициент равен 0.81.

Это соотношение остается относительно постоянным в различных силовых видах спорта (Santos et al. 2014, Healy et al. 2014). В среднем во всех наборах данных с нетренированными людьми, спортсменами по физическому телосложению, гимнастами, легкими атлетами и спортсменами высшего уровня всех видов спорта вместе взятых соотношение снова составляет 0,81. С этой оценкой я рассчитал нормированный по полу FFMI, который позволяет нам оценить процентную вероятность того, что женское телосложение может быть достигнуто естественным путем, на основе тех же стандартов, что и для мужчин.

5 способов проверить состав своего тела

Если вы хотите бегать быстрее, дольше ездить на велосипеде или увидеть, как проступают с трудом заработанные мышцы, вам необходимо понимать состав тела. Изучение состава вашего тела является ключом к вашей оптимальной производительности и внешнему виду, потому что это может помочь вам разработать план упражнений с точки зрения вашей потребности в похудании, наращивании мышц или и том и другом.

Тестирование состава тела определяет, какая часть вашего тела состоит из жира, а какая нет. Нежирная часть вашего тела называется мышечной тканью, в которую входят мышцы, вода, кости и органы.Постная ткань известна как метаболически активная ткань, ткань, которая сжигает калории в течение всего дня. Чем больше у вас безжировой ткани, тем выше будет уровень метаболизма в состоянии покоя. Жировая часть – это телесный жир. Жир – это форма хранения энергии, поэтому потребность в калориях очень низка.

Есть много разных способов измерения состава тела. У каждого метода есть свои преимущества и недостатки. Некоторые из них более точны, чем другие. Вот обзор пяти наиболее часто доступных методов тестирования состава тела (перечисленных в порядке от наиболее точного до наименее точного):

DEXA Scan

Преимущества: точность золотого стандарта; Очень повторяемый
Недостатки: трудно найти; Может быть дорого

Как это работает:

Субъект лежит на столе полностью одетый.Небольшая доза радиации проходит через тело, позволяя рентгеновским лучам отличать жир от мышц от костей.

* Специальное примечание: Из-за его способности измерять внутримышечный жир, показания DEXA обычно будут на 3-8 процентов выше, чем при использовании всех других методов измерения.

Плетизмография всего тела (Bod Pod)

Преимущества: очень точная
Недостатки: трудно найти; С трудом произносится

Как это работает:

Субъект входит в яйцевидную «капсулу», одетую как можно меньше.Pod измеряет объем вытесняемого вами воздуха, позволяя Bod Pod измерять вашу общую плотность. Поскольку плотность объекта (в данном случае вашего тела) равна массе, деленной на объем, мы знаем, что масса равна массе вашего тела.
Объем измеряется по телу. Мы знаем плотность жира, мышц, костей и воды. Процент жира в организме можно рассчитать, исходя из общей плотности тела.

Подводное / гидростатическое взвешивание

Преимущества: очень точное
Недостатки: трудно найти; Вы промокнете во время теста

Как это работает:

Субъект сидит на весах внутри гигантского резервуара с водой.Выдохнув весь воздух из легких, вы полностью погружаетесь в воду и сидите неподвижно в течение 10 секунд, пока весы стабилизируются. Подводное взвешивание также пытается измерить общую плотность человека.

Объем рассчитывается путем измерения количества воды, вытесняемой вашим телом под водой. Объем равен вашему весу на суше за вычетом веса под водой. Мы знаем плотность жира, мышц, костей и воды. Процент жира в организме можно рассчитать, исходя из общей плотности тела.

Как рассчитать свой идеальный вес

Таблица расчета целевого веса тела

Когда я впервые встречаюсь с клиентом на тренировке или наставнике, я обычно спрашиваю: «Насколько вы хотели бы изменить свой вес?» Большинство из них делают паузу, пожимают плечами, а затем отвечают: «Я не уверен, может быть…», а затем предполагают, сколько веса они хотят сбросить.

Количество веса, которое вы хотите сбросить (или набрать), не обязательно должно быть угадайкой. Существует формула для более точного расчета вашего целевого веса, чтобы вы могли иметь в голове то волшебное число, которое мотивирует вас хорошо питаться и усердно тренироваться.

Старая формула идеального веса тела: BMI

Наиболее распространенный метод измерения вашего идеального веса – использование индекса массы тела (BMI), который измеряет соотношение между вашим весом и вашим ростом.

Заметили ли вы что-нибудь неправильное в традиционном расчете ИМТ, который используется почти во всех исследованиях потери веса? Он не учитывает процентное содержание жира в организме! Фактически, Анселю Кизу приписывают популяризацию ИМТ в статье 1972 года, но он прямо заявил, что ИМТ подходит для популяционных исследований, а НЕ для индивидуальных диагнозов.

Согласно ИМТ, почти каждый футболист НФЛ считается страдающим ожирением, хотя у большинства из них очень низкий процент жира в организме. И наоборот, считается, что количество «полных» американцев выше, чем прогнозирует ИМТ. Вам не обязательно иметь избыточный вес по индексу ИМТ, чтобы считаться «избыточным» по количеству жировых отложений.

BuiltLean.com Формула идеальной массы тела

Оказывается, есть НАМНОГО лучший способ рассчитать идеальный вес, учитывающий процентное содержание жира в организме.Вот он:

Безжировая масса тела / (1 – желаемый процент жировых отложений)

где Безжировая масса тела (LBM) = вес вашего тела – (ваш вес тела x ваш текущий процент жира в организме)

Просто чтобы быть ясно, ваша LBM – это ваша «обезжиренная» масса, другими словами, все в вашем теле, кроме жира: ваши кости, кровь, мышцы и органы.

Позвольте мне привести пример этой формулы идеальной массы тела в действии, чтобы вы могли понять, почему она так полезна. Возьмем Джейка, который весит 200 фунтов и имеет 22% жира.Используя эту информацию, мы знаем, что его LBM составляет 156 фунтов, а количество жира в организме – 44 фунта. Итак, каким должен быть идеальный вес Джейка? Ну, это действительно его дело. Для большинства мужчин средний процент жира в организме, равный 15%, считается довольно хорошим. Вот таблица для справки:

Итак, вот важная часть. Мы собираемся предположить, что Джейк не теряет мускулов, потому что он следовал всем советам, которые я обсуждал на BuiltLean.com. Таким образом, удерживая LBM на уровне 156 фунтов, Джейку необходимо сбросить 16 фунтов жира, чтобы достичь желаемого процентного содержания жира в организме в 15%.В этом сценарии его идеальный вес составляет 184 фунта. Вот как выглядит расчет идеальной массы тела Джейка:

156 / (1 – 0,15) = 184 фунта

Видите, насколько это сейчас ценно? Ваш вес больше не должен быть головоломкой. Я напишу несколько статей о различных способах расчета процентного содержания жира в организме.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.