Суперсеты в тренажерном зале для похудения для девушек – эффективные упражнения на тренажерах и схемы тренингов, примеры комплексов и рекомендации по организации плана сжигания жира м снижения веса для женщин

0

Содержание

Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-03-29

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:
1. Снижение количества подкожного жира.
2. Увеличение рельефности мышц.
3. Развитие силовой выносливости.

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Сразу скажу, что данный тренировочный план не подходит для новичков. Если в прошлом комплексе суперсеты состояли из упражнений на разные группы мышц, то в этом – на одни и те же мышцы. То есть вы чередуете 2 упражнения на одну и ту же мышцу, что очень тяжело. Если вы новичок в этом деле, но хотите заниматься, используя суперсеты, то попробуйте программу, предложенную выше..

суперсеты, это два упражнения под одной цифрой. Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 10-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 10-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После – повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений.

Конечно, для сжигания жира нет разницы, состоят ли ваши суперсеты из упражнений на одни и те же мышцы или на разные группы мышц. Но, однако, такой тренировочный план больше предрасположен к набору именно мышечной массы. Так как более точечная «атака» на конкретную группу мышц будет сильнее подстёгивать их к росту. Естественно, что при таком подходе не получится поднимать большие веса, так как мышцы будут очень быстро уставать. Тем более девушкам (как правило) большие веса и не нужны.

Для тех, кто всё ещё не знает, что такое суперсеты, – поясню. Вы выполняете первый подход первого упражнения. Затем, без отдыха выполняете первый подход второго упражнения. Затем – отдых. Таким образом, один ваш подход состоит из двух сдвоенных подходов. Это и есть суперсет – подход, состоящий из нескольких подходов. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Те девушки, которые тренируются три раза в неделю, могут просто чередовать эти тренировки. Но это будет ещё более тяжёлый вариант. Начинать лучше с трёх подходов в каждом суперсете. Каждое упражнение выполнять примерно по 15 повторений. Желательно, чтобы по времени вы укладывались в 1.20.

Как освоитесь, можете увеличивать количество повторений или уменьшить отдых между подходами. Это, если вы хотите сделать акцент на сжигании жира. Если же вы хотите сконцентрироваться на наборе мышечной массы, то нужно пойти другим путём. А именно – постепенно увеличивать вес или добавлять четвёртый подход. Всё сразу добавлять и увеличивать не получится. Поэтому решите, что вам важнее, и следуйте одним из двух путей увеличения нагрузки.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Программа для девушек – эффективный метод «суперсетов» – Спорт

Цели программы:

Общее укрепление мышц, сжигание жиров, формирование правильной осанки, улучшение системы кровообращения и укрепление сердца.

Программа рассчитана на 2-4 тренировки в неделю.

Так же вы можете, два или три раза в неделю заниматься по программе и дополнительно один или два раза сходить на занятия в зал аэробики. В программе используются эффективные упражнения на основных тренажерах, которые должны быть в любом фитнес клубе.

Программа состоит из двух разных тренировок, которые нужно чередовать, например, в понедельник вы выполняете тренировку №1, в среду №2, в пятницу снова №1 и так далее…

В программе тренировок используется эффективный метод «суперсетов».

Суперсет – выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Выполняете первое упражнение, затем СРАЗУ второе (это будет один подход суперсета), после этого небольшой отдых и делаете следующий подход из этих двух упражнений. Выполняете суперсет указанное количество раз и переходите к следующему.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ТРЕНИРОВКА №1

1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра.

Интервальный бег выполняется так: 400 метров бег в среднем темпе 200 метров ходьба или легкий бег, затем опять 400 метров бег в среднем темпе и 200 метров ходьба или легкий бег…

Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет – грудь спина (упражнения одно за другим без отдыха)

Сведение рук перед грудью на тренажере – 20-25 повторений
Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 20-25 повторений
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет – наружная внутренняя поверхность бедра

Сведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений

Разведение ног, сидя на тренажере – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

4. Суперсет – бедра, попа пресс

Жим ногами на тренажере – 20-30
Пресс – подъем туловища на римском стуле – 20-30
Отдых до 1 минуты. Сделать суперсет 3-4 раза

5. Любой кардиотренажер на выбор – легкая нагрузка – 10-15 минут.

Желательно пробовать различные тренажеры, чтобы разнообразить нагрузку. Например, попробуйте эллиптический тренажер или степпер. Если вы любите бегать, отлично, пробегите указанное время в очень легком темпе.

ТРЕНИРОВКА №2

1. Беговая дорожка – интервальный бег 2-3 километра

Или велотренажер – интервальная нагрузка 4-6 километров.
500 метров на средней нагрузке 500 на легкой и чередуем. Уровень нагрузки определяется индивидуально, скорость на велотренажере не ниже 15 км/час.

2. Суперсет – грудь спина

Жим от груди на тренажере – 20-25 повторений
(или жим гантелей лежа)
Тяга к животу, сидя на тренажере (гребля) – 20-25 повторений

Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

3. Суперсет – передняя задняя поверхность бедра

Сгибание ног, лежа на тренажере – 20-25 повторений
Разгибание ног, сидя на тренажере – 20-25 повторений
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 4 раза

4. Суперсет – пресс грудь и спина

Упражнение «маятник» – наклоны в сторону с отягощением – 20-30 повторений
Упражнение «пуловер» – 20-30 повторений
Отдых 30 секунд. Сделать суперсет 3 раза

5. Суперсет – спина пресс

Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 15-25 повторений
(или тяга на прямых ногах)
Пресс – подъем коленей на специальной стойке – 20-25 повторений
(или подъем ног лежа на скамье)
Отдых 1 минута. Сделать суперсет 3 раза

ИНСТРУКЦИИ К ПРОГРАММЕ

  • Если вы новичок в занятиях фитнесом – первые несколько недель выполняйте все упражнения только по 15 повторений с очень легким весом и постепенно увеличивайте количество повторений и нагрузку.
  • Если ваша цель усиленное сжигание жиров – старайтесь выполнять максимально указанное число повторений.
  • Если ваша цель общее укрепление мышц и здоровье – достаточно делать все упражнения по 20 повторений.

Суперсеты для похудения в тренажерном зале для девушек для похудения — Все диеты мира

Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.

Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.

Содержание статьи

На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.

Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.

Девушка тренируется

При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.

Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной  программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.

Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.

Содержание статьи:

Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала

[sam id=»1″ codes=»true»]

Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.

Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале

Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек 

Кардио 10 минут Пульс 100-120
Разминка с растягиванием 10 минут
Подьём ног или колен в висе (пресс) 3хМАКС
Разгибания ног сидя 3х10-12
Сгибания ног лёжа 3х10-12
Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра) 3х10-15
Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 2х10-12
Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе 3х10
Жим гантель стоя или сидя (плечи) 3х10
Бицепс с гантелями сидя 2х10-12
ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс) 2х10-12
Голень, стоя на одной ноге, с гантелью 3х8-12
Скручивания на горизонтальной лавке (пресс) 2хМАКС

 

тренировка девушки

Тренироваться по этой программе нужно 3 раза в неделю, с перерывом в один день между тренировками. В этой программе цель не веса на тренажерах и штангах, главное техника и работа мышц при выполнении упражнений.

Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени.  Остальные упражнения для первого раза  сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.

Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.

Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно 4-5 недель (или провести 12-15 тренировок) и нужно сделать перерыв в тренировках на 7 дней.

Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе

День А
Подьём ног в висе 4хМАКС
Приседания с палочкой, стоя перед лавкой 3х15-20
Жим ногами 2-3х12
Мёртвая тяга 3х10
Сгибания ног лёжа 3х6-10
Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом 2х12
Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой 3х8
Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке 3х15-20
День Б
Жим штанги, лёжа на наклонной лавке 3х8
Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке 3х10
Жим штанги из-за головы, сидя 3х8-12
Махи с гантелями в стороны, в наклоне 3х10
Бицепс со штангой стоя 2х12
Французский жим со штангой, лёжа 3х12
Голень, сидя в жиме ногами 4х10-15
Подьм ног в висе 3хМАКС
Скручивания на горизонтальной лавке 3хМАКС

Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.

Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.

Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:

Занятия девушки в тренажерном зале

День А
Подьём ног в висе 2хМАКС
Приседания со штангой 3х10
Жим ногами 3х8
Мёртвая тяга 2х12
Сгибания ног лёжа 1х8 + статика 30-60 секунд
Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом 2х10-15
Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона 2х12
День Б
Жим штанги на наклонной лавке 3х10
Сведения в Батерфляе (грудные) 1х10 + статика 30-60 секунд
Жим гантель сидя 2х12
Бицепс с EZ-грифом стоя 2х8
Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять) 2х12
Голень стоя в машине Смита 3х8
Подьём ног в висе 3хМАКС

Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и  делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.

Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.

После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы  сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать  на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.



Source: AthleticBody.ru

Читайте также

Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

Автор: Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-09-11

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения:

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (очень тяжёлая)

Итак, расскажу сразу, чем этот план отличается от других моих планов с суперсетами.

1. Каждый суперсет состоит не из двух упражнений, а из трёх (3 упражнения под одной цифрой). Например, делаете 1 подход скручиваний на наклонной скамье, затем сразу без отдыха 1 подход приседаний со штангой, затем сразу же 1 подход тяги горизонтального блока.Потом отдыхаете 2-3 минуты. Потом повторяете этот суперподход заново. И так пока не сделаете 3-4 таких подхода. Потом переходите к следующей тройке упражнений. Такая разновидность суперсетов называется – трисеты. Это делает тренировки ещё более интенсивными и тяжёлыми.

2. На каждой тренировке будут прорабатываться 3 группы мышц. Причём во все трёх суперсетах последовательность этих мышц одинаковая. То есть во всех суперсетах (в рамках одной тренировки) вы будете тренировать одни и те же мышцы.

Такие нюансы должны сделать этот план крайне эффективным для сжигания жира и сохранения мышц. А что ещё нужно для рельефа? Ну, разве что ещё правильное питание. Меню вы найдёте под планом.

Но новичкам здесь пока делать нечего. Прежде чем переходить к этим тренировкам, вам нужно освоить тренировки с более простыми суперсетами. Ну а всех остальных – прошу ознакомиться с программой.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Каждая тренировка должна занимать примерно 60 – 80 минут. Между суперсетами отдых примерно 2 минуты. Внутри суперсета отдыха нет. Кстати, сколько должны у вас занимать тренировки по времени, вы можете посчитать здесь.

Если ваша задача скорее не рельеф, а похудеть в целом, то в конце тренировок можно добавить 15 – 20 минут кардио. Но это в том случае, если силы останутся. Если сильно худеть вы не собираетесь, то необходимости в кардио нет.

Как в большинстве моих планов для девушек, упор делается здесь на ноги, ягодицы, спину и пресс. Отдельных упражнений на бицепс – нет. Он и так будет работать в упражнениях на широчайшие мышцы.

Вес подбирайте такой, чтобы последние повторения вам давались с трудом. Допускается немного уменьшать веса в последних подходах. Это зависит от уровня вашей силовой выносливости.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

что это и как его применять

Если Вы хоть немного интересуетесь тренировками и фитнесом в целом, то наверняка хоть раз слышали такое понятие как суперсет. А может не только слышали, но и использовали.

Так как “штука” эта очень распространенная, давайте все-таки разберемся подробнее. Итак…

Что такое суперсет?

Суперсет — это два упражнения выполняемые одно за одним без перерыва. Например, Вы выполнили 15 приседаний и сразу начинаете делать 15 отжиманий.

Т.е. фактически, конечно, есть небольшая пауза, так как Вам нужно сменить позицию. Но это занимает обычно не больше 5-10 секунд.

Упражнений может быть не обязательно два. Бывают суперсеты, состоящие из трех и даже больше упражнений. Но в таком случае, их уже называют трисеты и гигантские сеты. Нужно отметить, что последние используются крайне редко.

Фактически, можно сказать, что суперсет — это метод организации тренировки, используемый для увеличения ее эффективности.

Как ни парадоксально, но использование суперсетов успешно применяется как в тренировках для набора массы, так и в жиросжигающих комплексах.

Как этот метод работает?

В материале о периодизации нагрузок, я писала, что со временем тело адаптируется к тренировкам. А точнее к видам тренировок и упражнениям. И эта причина, по которой рано или поздно, мы перестаем замечать хоть какой-то эффект от комплексов упражнений, которые раньше отлично действовали. Именно поэтому тренировочный план нужно периодически менять. Вам необходимо “удивить” тело новой нагрузкой, чтобы снова прогрессировать.

Именно для этого используют суперсеты. Выполнение двух подряд упражнений без перерыва фактически создает стресс для мышц и тела в целом.

При наборе массы — это позволяет снова активировать рост мышечных волокон, а при похудении — увеличить расход калорий и, соответственно, сжигать больше жира.

4 случая, когда нужно переходить на суперсеты:

1) Вы давно занимаетесь, и заметили, что тело уже не так активно отзывается на нагрузку
2) Вам нужно похудеть и увеличить выносливость
3) Вы хотите “подстегнуть” процесс набора мышечной массы
4) Вы хотели бы тратить меньше времени на тренировки

Последний пункт мне особенно нравится. Вы скорее всего не знали, что использование суперсетов позволяет сократить время тренировки до 30% без потери эффективности.

Такие тренировки подходит не всем

Выполнение двух (или больше) упражнений вместе дает отличный результат, но, считается, что они не подходит людям с низким уровнем физической подготовки. Это не для тех, кто только начал заниматься.

Я бы сделала небольшое уточнение. Суперсеты могут активно применяться в тренировках начинающих. Только в данном случае это должны быть суперсеты из простых упражнений на разные группы мышц. Например, сначала человек выполняет приседания с собственным весом, а потом самые обычные скручивания на пресс. Все это выполняется исключительно в темпе, подходящем конкретному человеку без попыток форсировать время.

Но “новички” бывают разные. И, конечно, если даже обычные приседания вызывают одышку и головокружение, то про применение этого метода речь даже не идет.

В целом, действительно можно сказать, что суперсеты — это этап номер 2. Поэтому сначала лучше потренироваться в обычном режиме выполнения одного упражнения в несколько подходов. Ну или пройти подготовительную программу.

Кроме того, нельзя тренироваться так всегда. Как и любой другой метод тренировок, этот тоже перестанет быть эффективным, если им злоупотреблять. Поэтому используйте суперсет как метод “шоковой терапии”, когда это нужно, но делайте перерывы.

Виды суперсетов

Фактически их всего три, если не брать в расчет всякие “экзотические” варианты:

1) для мышц-антагонистов

Классический пример из силовых тренировок — суперсет для бицепса/трицепса.
Чаще всего этот вид используется в тренировках для увеличения мышечной массы.

2) для одной группы мышц

В таком случае выполняется сначала более сложное упражнение, потом более простое на одну и ту же мышечную группу.

Возьмем пример для ягодиц. Сначала Вы делаете тягу на прямых ногах с гантелями, а потом сразу махи ногой назад. Ваша “попа” почувствует небывалое “удивление”, обещаем.

Такой метод позволяет прорабатывать мышцу разными упражнениями “под разными углами”, что значительно улучшает результат.

3) для далеко расположенных друг от друга мышц

Этот вариант самый распространенный в тренировках для похудения. Например, сначала Вы приседаете, а потом отжимаетесь.

В таком случае Вы держите высокий темп и значит используете больше калорий на тренировке. Это возможно потому что пока одна мышца/часть тела работает, другая не задействована и отдыхает.

Так же, как я уже писала выше, этот вид можно использовать для людей только начинающих тренироваться.

Как это возможно?

Если Вы были внимательными, то Вас мог смутить один факт. Как возможно, что суперсеты применяются как для набора массы, так и для похудения и в двух случаях эффективны?

Отличный вопрос, скажу я Вам ? Все просто.

В тренировках слишком многое зависит от питания. Если Вы тренируетесь для набора мышечной массы, то нужно работать с весом и получать переизбыток калорий, т.е. “кормить” мышцы, чтобы они росли.

Соответственно, ничего не мешает делать силовые упражнения с весом суперсетами и достаточно много кушать.

Для похудения, необходим дефицит калорий. Мы все это знаем. Ну и, конечно, тренировки должны заставлять Вас хорошо потеть. Соответственно, это более активные тренировки, в которых используются упражнения с небольшим весом.

Вот и получается, что несколько интенсивных упражнений мы объединяем в суперсет и получаем еще более интенсивную нагрузку, больший расход калорий и на фоне питания с дефицитом калорийности — более быстрое похудение.

Как видите, тренировки суперсетами имеют столько преимуществ, что их обязательно стоит попробовать. Уверена, Вы их оцените.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Программа тренировок для похудения для девушек с типом фигуры «песочные часы»

Приветствую вас, дорогие девушки! Сегодня я решила посвятить данную статью девушкам, имеющих тип фигуры «груша» или, как ее еще называют, «песочные часы». Если вы относите себя к данному типу девушек и не знаете, как построить свой тренировочный процесс, чтоб избавиться от проблемных зон, то данная статья поможет вам с этим разобраться. Я дам примеры нескольких программ тренировок для похудения, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, а так же дам рекомендации и советы, которые помогут вам в будущем самим составлять себе программы тренировок с учетом «песочной» индивидуальности в вашей фигуре.

Тип фигуры «песочные часы» — это самый желанный тип женской фигуры, причем он является таковым, как для самих девушек, так и для мужской половины населения. Дело в том, что данный тип фигуры отличается очень  женственными линиями и формами, присущими его обладательнице. Чтобы нагляднее понимать, о чем это я говорю, давайте рассмотрим основные особенности данного типа на конкретном примере (картинка кликабельна).

— узкая и изящная талия;

— широкие бедра;

— пышная грудь;

— хорошая предрасположенность к набору мышечной массы.

Проблемные зоны девушек с типом фигуры «песочные часы»

Девушки, обладающие типом фигуры «песочные часы», могут похвастаться нормальной скоростью ухода жировой массы и набором мышечной массы, но вместе с тем у них также есть и свои недостатки, которые проявляются в проблемных зонах:

Когда «песочная» красавица поправляется, то в первую очередь она поправляется в бедрах, и сразу же появляются противные «попины уши». Про то, как избавится от «ушек на бедрах», я снимала не одно видео и писала даже статью на эту тему «Как убрать жир с бедер? Программа тренировки, избавляющая от «попиных ушек». Можете при желании ознакомиться с ними.

Также среди недостатков песочного типа фигуры является то, что, как только девушка поправляется, очень быстро теряет свой прежний тонус мышцы трицепса, который начинает немного подвисать. Как раз сейчас близится лето, и если «попины уши» можно спрятать под длинной легкой юбкой, то руки практически всегда находятся на виду, и отвисший трицепс у девушки не такая уж и привлекательная картина, как по мне…

Еще у таких девушек почти моментально поправляется грудь, но эту особенность я бы отнесла, скорее всего, к достоинствам нашего типа фигуры, нежели к недостаткам (хоть какой-то положительный момент в этом всем безобразии).

Талия практически не страдает, и вообще главный плюс такого типа фигуры это, без сомнений, узкая талия. Ее соотношение составляет примерно 70-75% от обхвата бедер. Когда девушка набирает лишние килограммы, то в сантиметрах талия становится, безусловно, больше, но визуально на фоне бедер и груди она остается такой же тонкой и изящной, что и делает таких девушек более сексуальными по сравнению с другими типами фигур (яблоко и прямоугольник).

Чтобы правильно составить программу тренировок для похудения для девушек, обладающих типом фигуры «песочные часы», нужно учитывать все вышеперечисленные особенности и уделять достаточное внимание проблемным зонам, правильно расставляя акценты.

Как правильно тренироваться девушкам с типом фигуры «песочные часы»?

Общие рекомендации:

— количество повторений на низ тела должно быть в диапазоне 15-30 повторений; на верх – 12-20 повторений.

— использовать в своем тренинге принципы суперсетов, дропсетов и пампинга.

— по возможности2-3 раза в неделю делать кроссфит-тренировки  или плиометрические тренировки.

— низ тела (ноги и ягодицы) прорабатывать 2-3 раза в неделю в многоповторном режиме.

— кардио делать после каждой силовой тренировки (3-4 раза в неделю) в течение 20-35 минут (интервальный бег, прыжки на скакалке, эллипс). Если лишний вес более 10 кг, можно делать кардио натощак в течение 40 минут.

— пресс достаточно прорабатывать один, максимум два раза в неделю, без дополнительного отягощения, а с весом собственного тела. Хорошо подойдет упражнение планка, вакуум и разные виды скручиваний.

А теперь давайте перейдем непосредственно к разработке программы тренировок для похудения.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях без дополнительного оборудования (№1)

Структура тренировки:

А. Тип – круговая тренировка на все тело

В. Кол-во упражнений – 6

С. Кол-во повторений каждого упражнения – максимум повторений за 50 секунд

D. Отдых между кругами – до восстановления дыхания (40 сек-1 минута)

Е. Отдыха между упражнениями нет

F. Количество кругов – 4-5

Упражнения:

  1. Приседания
  2. Прыжки-выпады
  3. Планка «колено-локоть»
  4. Обратные отжимания от стула
  5. Скрестные выпады назад (сначала правой ногой 50 секунд, потом левой)
  6. Упражнение «велосипед»

В конце всей тренировки (в конце 4-5 круга) сделать кардио в течение 20 минут. Это может бать либо бег, либо прыжки на скакалке, либо другое любое кардио.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях с гантелями (№2)

А. Тип – круговая тренировка на все тело

В. Кол-во упражнений – 7

С. Кол-во повторений каждого упражнения – 15-20

D. Отдых между кругами – 1 минута

Е. Отдыха между упражнениями нет

F. Количество кругов – 4

Упражнения:

  1. Жим гантелей вверх
  2. Прыжок с приседа
  3. Разгибание рук из-за головы
  4. Присед + мах ногой в сторону (сначала правой делаем 15-20 раз, потом левой)
  5. Скалолаз
  6. Прыжок с поворотом на 180 градусов
  7. Планка «ноги вместе-врозь»

В конце всей тренировки (после 4 круга) сделать кардио в течение 20 минут. Это может бать либо бег, либо прыжки на скакалке, либо другое любое кардио.

Заказать индивидуальную программу тренировок

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале на низ тела (№3)

А. Тип – классическая

В. Кол-во упражнений – 6

С. Кол-во повторений – 15-20

D. Кол-во подходов – 4

Е. Отдых между подходами –  40 сек-1 минута

Упражнения:

  1. Гиперэкстензия с круглой спиной
  2. Приседания плие на степах с гантелей
  3. Жим ногами с широкой постановкой ног
  4. Становая тяга с гантелями
  5. Суперсет: разведение ног + сведение ног

В конце тренировки сделать легкое кардио на эллипсе в течение 20 минут.

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале на верх тела (№4)

А. Тип – тренировка в суперсетах*

В. Кол-во упражнений – 6 (3 суперсета)

С. Кол-во повторений – 15

D. Кол-во подходов – 4

Е. Отдых между подходами –  40 сек-1 минута

*Суперсет – это два упражнения, между которыми нет отдыха. Сделали первое упражнение н-е кол-во раз и сразу делаете второе.

Упражнения:

  1. Суперсет: Вертикальная тяга к груди + разгибание рук в тренажере
  2. Суперсет: Горизонтальная тяга к поясу + разгибание рук из-за головы
  3. Суперсет: Тяга гантелей в наклоне к поясу + обратные отжимания от лавки

В конце тренировки сделать интервальное кардио в течение 20-25 минут.

***

Это были основные моменты, касающиеся тренировок, о которых я хотела рассказать девушкам с типом фигуры «песочные часы». Если вы являетесь одной из них, то я очень надеюсь, что данные рекомендации и программы тренировок для похудения помогут вам правильно скорректировать свою фигуру и достичь тех желанных пропорций вашего тела, о которых вы мечтаете!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

P.S. И не забывайте о питании! Тренировки тренировками, но правильное питание никто не отменял=)

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2022 © Все права защищены.