Как Подтянуться 20 Раз за Подход | Путь к Успеху
Когда вы уже умеете подтягиваться 5-6 раз, самое время увеличивать ваше количество подтягиваний за раз, тем более наступает лето и самое время заниматься на турниках.
Сегодня я подготовил для вас статью, в которой разберем: правильную технику выполнения; так же разберем воркаут-программу Дена Саратова (чемпион мира по отжиманием на брусьях).
ТЕХНИКА, КОТОРАЯ ПОЗВОЛИТ ВАМ УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ПОДТЯГИВАНИЙ
1. АКТИВНЫЙ/ПАССИВНЫЙ ВИСДля начала давайте разберемся какой вис активный, а какой пассивный…
Пассивный вис Активный висТ.е. вам нужно напрячь спину и свести лопатки.
Активный вис позволит вам увеличить количество подтягиваний за один подход, так же даст нагрузку всем мышцам спины.
2. РОВНОЕ, НАПРЯЖЕННОЕ ТЕЛО
Во время подтягивания вы должны напрячь все тело, так же не используем рывки.
Ровное тело3. МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЗРЫВ
Во время подъема тела в верхнюю точку вы должны использовать всю силу которая у вас есть для того, чтобы максимально быстро подтянуться, затем медленно опуститься.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ
Теперь, когда мы разобрались с правильной техникой выполнения подтягивания, самое время перейти к воркаут-программе Дена Саратова…
Первый подход делаем на 90% от максимума. Отталкиваемся от вашего максимального количества подтягиваний за подход. На примере я буду использовать максимуму в подтягиваниях 10 раз:
90% от максимума (для 10 повторений)
9 повторений
7
5
4
3
далее подход на максимуму
и еще один с резинкой
отдых 2 минуты между всеми подходами
На последок хочу сказать пару слов…
Наступает лето, турник есть буквально в каждом дворе страны. Как на счет того, чтобы провести это лето с пользой и накачать мужественную и широкую спину?! Думаю вам есть над чем подумать.
Спасибо, что дочитали статью.
Подписывайтесь на мой канал, здесь выходят по 2 статьи в день!
Как быстро начать подтягиваться 20 раз за подход (реально работает)
содержание видео
Рейтинг: 4.
5; Голоса: 2Сегодня мы говорим о подтягиваниях. Если вы делаете меньше 20 подтягиваний за подход, то это видео поможет вам преодолеть этот барьер. Без разницы, сколько вы весите, или насколько высок ваш уровень подготовки подтягивания делать просто, если подходить к ним правильно. Я покажу вам кое-что, что вы сможете повторять самостоятельно, тем самым значительно увеличив количество подтягиваний за подход. Причем результаты будут не только в долгосрочной перспективе, но также прямо здесь и сейчас. Канатбек: Парни, помогайте. Никогда не умел подтягиваться, хотя и занимался спортом, делал максимум 7 подтягиваний (грязных. 3 года назад резко набрал 18 кг, спортом практически не занимался. Мой вес был около 60 кг, при росте 177, 2 года стабильно вешу 75, вес оптимальный, если бы это были мышцы, но у меня просто тупо пузан. Недавно очень захотелось научиться подтягиваться, и прыгнув на турник я не смог сделать подтянуться ни разу. Купил резиновую петлю (17-54, и делаю с ней 15 раз (это до отказа, но судя по-всему так не должно быть, и эффекта она мне не принесет.
Дата: 2020-05-19
Похожие видео
Комментарии и отзывы: 9
Тамбовский
молодец- всего одно подготовительное упражнение, который может начать делать любой слабачок сделать сразу 20 раз подобрав нужный угол и затем увеличивая угол можно дойти до 20 подтягиваний на настоящем турнике. Я таким же способом учился отжиматься на одной руке – подошёл к шведской стенке, выбрал сначала довольно высокую ступеньку и отжался на одной руке нужно количество раз, затем по мере укрепления рук опускался на более нижнюю ступеньку, и сейчас грязно отжимаюсь на одной руке 10 раз от пола! Напольные весы под рукой показывают где-то 2/3 массы тела! Ещё один вариант рекомендовать только одно подготовительное упражнение для подготовки к нужному числу подтягиваний – это использование только негативных подтягиваний(4-8 секунд до опускания вниз, если я хочу научится 20 раз подтягиваться, то мне нужно сначала довести количество негативных подтягиваний до 40, затем 20 из них сделать с дополнительным весом(10-15% от массы тела.
Вадим
я борец / нас учили так. главное в подтягивании на перекладине. предплечье! если оно слабое, твои бицепсы и крутые мышцы спины не помогут. гирю качнуть, да! но не турник. / потому для начинающих, я так сына научил 20+ подтягиваться. (1) просто вис! на время. мышцы и сухожие должны привыкнуть к гипоксии. чем дольше висишь. тем лучше. просто подошёл прыгнул и виси. отдых. снова виси. (2) статические стоперры. подтянулся, подбородок за перекладиной. замер, висишь втаком положении. например счёт до 10ти. начинаешь опускать как по ступенькам. руки влоктях 90 градусов, замер. 10ть насчт. и так каждый угол. чем больше ступенек. тем круче для выносливости мышц // ОДНА НЕДЕЛЯ! и вы вылетаете когда начинаете просто подтягиваться
Victor
Не получается у меня, пацаном был дадцать подтягиваний делал. Потом был бокс, тяжёлая атлетика и в лет 25 просто тренажёрный зал, в 28 все что было связано со спортом улетело из моей жизни. В 33 решил вернуть утраченные позиции. В тренажёрку стыдно идти начал заниматься дома: турник, отжимания, приседания.
Так вот, отоносительно подтягиваний, делаю не больше четырех раз за подход, если с доп весом то не больше 2-х. В результате за пару месяцев ни в одну куртку влезть не могу по спине, а количество повторений так и не выросло. Кто скажет в чем причина? Сейчас будто какой-то барьтер психологический. На этот год поставил себе цель сделать 10 повторений. Но пока эта цель только на горизонте маячит.
Giggs
Пересмотрел много видео на эту тему. Что бы я добавил. 1. Очень хорошо первое время использовать жгут, который уменьшает вес тела на турнике 2. После тренировки, когда уже нет сил на подтягивания, хорошо добить руки негативными подтягиваниями на низком турнике (но не стоит это делать часто) 3. Важно максимально крепко сжимать турник безымянным пальцем и мизинцем, контролировать их напряжение 4. Ухватившись за турник, во время подтягивания представляем себе как будто мы тянем на себя за концы стальной прут и пытаемся его выгнуть 5. Постепенно приучать тело больше работать широчайшими чем руками
Александр
Подтягиваюсь 8 лет уже как, первый подход 20 раз, остальные 6 по 15 раз, но вот буквально с ноября по март не занимался, пришел и еле подтянулся 20 раз, и естественно не сделал то, что делал всегда, сейчас уже вновь вошел в ритм, но все равно тяжелее чем 2-3 года назад, а все из-за чего из-за того, что перестал заниматься! Вывод если хотите подтягиваться 20 раз, занимайтесь на турнике 1 раз в неделю и этого будет достаточно!
александр
Ещё совет для 20 подтягиваний: уменьшить в базовых упражнениях рабочие веса на 50 кг, и, самое важное, начать подтягиваться на каждой тренировке и один-два подхода в дни отдыха между тренировками.
Сразу возникает вопрос, а зачем мне подтягиваться, если я приседаю 200, жму лёжа 160 и делаю становую 250? Ответ каждый придумает себе сам. А я по привычке продолжаю подтягиваться в конце каждой тренировки 10 раз.
Арсен
Сколько людей, столько мнений, Я советую делать таким способом, 1 подход делаем на максимум, примерно в первом подходе вы подтянулись 10 раз, следующие подходы вы не должны делать меньше, если в остальных подходах не идет на 10 повт, слезли 2-3 секунд встряхнули мышцы и доробатываем до 10 повт, этот метод реально работает, удачи всем, занимайтесь спортом,
Maksim
Крутящиеся турники в помощь, день подтягивания разнохваты, день отдых, день висы в том числе на крутящиеся турниках, день отдых, день на максимум узким хватом, день отдых и день на 70% от максимума в каждом подходе и повторять. Это для тех кто хочет больше, потому что подтягивания часто упираются в 12-14 и дальше не идёт, нужно рпзнообразие
Zam
Почему после подтягиваний болит поясница? Болит только в том случае, если опускаешься вниз до конца, по полной амплитуде.
Если опускаешься не до конца, то всё нормально. У меня межпозвонковая поясничная грыжа. Понятно, что дело в ней, но какая взаимосвязь с подтягиваниями? Ведь нагрузки на поясницу как таковой нет.
Как научиться подтягиваться 20 раз. Подтягивания. Видео — Рамблер/женский
20 подтягиваний — это легко! Если выполнить несколько простых рекомендаций.
20 подтягиваний — некая устоявшаяся моральная планка для мужчины, показатель физической силы и повод для гордости. На физкультуре, в армии и во дворе, если делаешь 20 подтягиваний, то на тебя смотрят с уважением. Однако далеко не каждый парень может выполнить их. Также примерно на уровне 20 подтягиваний начинается застой в росте количества повторений, который демотивирует тех, кто уже освоил турник, но хочет большего. Мы разобрали советы по наращиванию количества подтягиваний от воркаутера Дениса Саратова на Youtube-канале спортивного блогера Игоря Войтенко.
Техника идеального подтягивания
Очень важно начинать подтягивания с активного виса.
Для этого напрягите спину, подтяните себя к турнику, чтобы тело не проваливалось, а плечи и трапеция находились на одной линии. Так вы включите мышцы спины для эффективного движения вверх.
Ровное и напряженное тело
Чтобы достичь максимального эффекта, должно работать всё тело. Ваши мышцы, включая ягодицы и ноги, должны быть напряжены и держать тело ровно. Так вся энергия, которая есть в теле, пойдет на выполнение упражнения. Обязательно держите ноги вместе и строго перпендикулярно полу, всё тело должно образовывать прямую линию.
Максимальный взрыв
Каждое повторение делайте рывок вверх, старайтесь достичь верхней точки как можно быстрее, чтобы не тратить энергию, медленно подтаскивая себя к перекладине.
Вверх — выдох, вниз — вдох
Дышите правильно! Мышцам нужен кислород, поэтому не задерживайте дыхание на время упражнения. Во время рывка вверх выдыхайте, опускаясь вниз — вдыхайте. Каждое повторение должно сопровождаться вдохом и выдохом.
Опускайтесь плавно
Если хотите прогрессировать в подтягиваниях, помните, что негативная стадия упражнения, когда вы опускаетесь вниз, так же важна, как и рывок вверх. Опускайте себя неторопливо, чувствуя напряжение мышц. Не бросайте тело после касания перекладины грудью — это травмоопасно и неэффективно.
Программа подтягиваний
В общем виде программа выглядит так:
Отдых между подходами — 2-3 минуты. Тренировки — 3-4 раза в неделю.
Допустим, вы можете подтянуться с хорошей техникой 10 раз. В таком случае программа подтягиваний будет выглядеть так:
При правильном и регулярном выполнении программы уже через несколько недель вы сможете подтянуться больше 20 раз.
Можно ли подтягиваться на турнике каждый день
О том, что подтягивания являются одним из наиболее действенных способов развить выраженный мышечный рельеф туловища и рук, знают все. А вот вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для многих является тайной за семью печатями – по крайней мере, на тематических форумах его задают регулярно.
Поэтому мы решили рассказать вам о том, как правильно эксплуатировать турник, какое количество повторений оптимально и как добиться максимальной выносливости.
Если вам интересно узнать о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то оставайтесь на этой странице. И после прочтения данной статьи вы сможете защитить диссертацию по этой актуальной тематике!
Прежде чем раскрыть вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, обозначим несколько важных моментов:
- Эффективность тренировки зависит не от того, как часто или как долго вы будете заниматься, а от правильности выполнения каждого упражнения. Постулат о том, что «лучше меньше, да лучше», в вопросе о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, актуален, как никогда
- Частота тренировок и количество подходов должны определяться индивидуально – и зависеть от общей физической подготовки и опыта конкретного спортсмена. Однако даже подготовленному атлету нет никакого смысла выполнять более десяти повторений подтягиваний во время одного подхода. Даже если мышцы уже привыкли к высокой нагрузке, то их все равно существует риск перенапрячь их – и получить растяжение соединительной ткани, а вместе с ним, и стойкое нежелание заниматься.
Конечно, «Я подтягиваюсь тысячу раз за один подход» звучит гордо, однако «Я подтягиваюсь пять раз, зато в идеальной технике» звучит гораздо разумней. Любой опытный спортсмен с атлетически сложенным телом когда-то тоже начинал с малого, поэтому ваши олимпийские рекорды еще впереди!
Ну, а теперь конкретный ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день.
Нет, нельзя.
По крайней мере, очень нежелательно.
Ниже мы подробно объясним, почему.
Почему ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, отрицательный:
- Потому что мышцы растут не при самих подтягиваниях, а во время отдыха
- Следовательно, мышцам необходимо давать отдых – и заниматься максимум через день, а минимум раз в неделю
- Если во время предыдущей тренировки вы перестарались, и ваши мышцы отреагировали интенсивной болью, а не умеренным дискомфортом, то отдыхать следует до тех пор, пока боль полностью не пройдет. До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется
До тех пор, пока у вас болят руки, спина или плечи, выполнять новые подтягивания не рекомендуется А для того, чтобы программа тренировок была более эффективной и способствовала гармоничному развитию мышц всего тела, подтягивания нужно совмещать с другими упражнениями, направленными на то, чтобы укрепить пресс и мышцы ног.
Отметим, что ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, во многом зависит от техники подтягиваний, которую вы используете. Чем более сложной и разнообразной она является, тем более продолжительный перерыв между тренировками необходимо выдерживать спортсмену.
Для новичков рекомендованы подтягивания из положения «средний хват». При подтягивании средним хватом руки спортсмена расположены на перекладине на уровне его плеч. Подтягиваться широким и узким хватом несколько сложнее, но в дальнейшем вы обязательно освоите и эти техники. Помните, что разумный спортсмен развивает свои навыки постепенно – и не стремится с первых же дней объять необъятное.
Отметим, что эффективность такого упражнения, как подтягивание, также во многом зависит от правильного дыхания.
Правильное дыхание – это когда в нижней точке делается глубокий вдох, а когда подтягивание достигает своей верхней точки (то есть, подбородок располагается над перекладиной), происходит выдох. Если вы разыскиваете ответ на вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, вероятно, во время подъема на перекладину делаете ошибочный вдох. Как показывает практика, это наиболее распространенная ошибка всех новичков: видимо, людям кажется, что вдыхать на подъеме как-то логичнее и удобней, чем выдыхать.
Если вы интересуетесь тем, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, то, скорей всего, вы еще не слишком сведущи в вопросах силовых тренировок. В таком случае вам будет полезно ознакомиться с оптимальной техникой подтягиваний для начинающих. Специально подобранная щадящая техника способствует развитию мышечной выносливости, но вместе с тем, не нагружает соединительную ткань и суставы до опасного предела.
Итак, о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, вы уже знаете – а теперь расскажем о
технике негативных подтягиваний, рассчитанных на новичков:- Самая первая техника, которую необходимо освоить новичку – это техника негативных подтягиваний. Встаньте на стул, и возьмитесь согнутыми руками за перекладину таким образом, как будто вы уже над ней поднялись (при этом ваш подбородок должен также располагаться над перекладиной)
- После этого медленно опускайтесь вниз, спустив ноги со стула. Вы должны почувствовать максимальное напряжение в мышцах рук и спины – и плавно, без прыжка, опуститься на стопы. Затем вернитесь на стул, примите исходное положение и сделайте еще три аналогичных повтора
- Используя стул, вы существенно сократите амплитуду подтягивания. Таким образом выполнять упражнение вам будет гораздо легче – а риск травмирования мышц и суставов сведется к минимуму
Еще несколько важных замечаний, имеющих прямое отношение к вопросу о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день:
- Чтобы помочь мышцам рук и спины увеличить выносливость, нужно обязательно выполнять дополнительные упражнения. С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
- Если самостоятельно подтянуться у вас не получается, не спешите проклинать турник и ложиться на диван. Конечно, ничего не делать гораздо проще, чем приложить усилия, однако освоить правильную технику с первого раза практически нереально – и это касается абсолютно любого упражнения. А раз вы разыскиваете информацию о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, значит, настроены заниматься серьезно – и это радует. Чтобы уменьшить нагрузку на неподготовленные мышцы, привлеките к тренировке напарника. Пусть напарник поддерживает и направляет вверх ваше тело во время выполнения подходов
- Внимательно следите за тем, чтобы вы время выполнения каждого подхода ваше тело не прогибалось вперед и не отклонялось назад
- Во время каждой последующей тренировки старайтесь на несколько раз повышать количество повторений в каждом подходе. А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцы
С этой целью стоит использовать брусья, которые имеются почти в каждом дворе, или выполнять самые обычные отжимания от пола, укрепляющие бицепсы, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Однако обращаем ваше внимание, что новичкам на брусьях также следует заниматься в пол силы – и в первое время ограничиваться двумя-тремя подходами. В дальнейшем, когда ваши мышцы перестанут ощущать нагрузку, вы сможете увеличить количество повторений
А количество самих подходов следует увеличивать не чаще, чем раз в неделю, чтобы не перегрузить мышцыМы искренне надеемся, что после прочтения данной статьи вопрос о том, можно ли подтягиваться на турнике каждый день, для вас решен. А еще мы надеемся, что озвученные в статье ограничения не отбили у вас охоту тренироваться. Как уже было сказано выше, все чемпионы, добившиеся завидных высот, когда-то начинали с малого – и правильный подход к тренировкам во многом определил их успех.
Не забывайте о том, что дорогу осилит идущий – и успехов вам в ваших спортивных начинаниях!
Сколько людей на самом деле могут подтянуться больше 10 раз?
Подтягивание на турнике – это упражнение, которое может быть альтернативой даже работе с тяжелыми весами, ведь при подтягивании задействована большая группа мышц. Подтягивание знакомо еще со школы, но это сложное упражнение, особенно если у новичка нет спортивного опыта.
Не все знают, что крайне малое количество людей без постоянных тренировок может подтянуться больше 10 раз. Для улучшения показателей тренироваться придется годами. Рекордсмен России Виктор Филиппов потянулся 124 раза за 180 секунд, уже будучи профессиональным атлетом и имея за плечами огромный тренировочный опыт.
Подтягивание на турнике – это тяжёлое упражнение, при котором задействовано большое количество мышц и суставов. Новичкам тяжело выполнять подтягивание сразу по нескольким причинам:
- Кожа. Наша кожа на ладонях нежная, а при выполнении упражнения мы переносим весь свой вес на руки, что создает дополнительную нагрузку. Профессиональные спортсмены подтягиваются, используя перчатки, махровое полотенце, скользкие пакеты. А вот если схватиться за брус голой ладонью, то вряд ли можно подтянуться больше 10 раз – кожа будет гореть и на ней появятся мозоли.
- Слабые пальцы и кисти. Даже если новичок держится за турник крепко, то слабая кисть не даст выполнить большое количество подходов, руки вспотеют и разогнуться.
- Плечевые суставы. Плечевой сустав непосредственно участвует в процессе подтягивания, но к нему предъявляются особые требования, поэтому его нужно хорошо разогревать перед нагрузкой. Профессионалы не допускают резких рывков при растяжении этих суставов, ведь можно получить травму, что может вывести спортсмена из тренировочного процесса на долгие месяцы.
- Дыхание. При подтягивании приходится дышать мощно и под нагрузкой, поэтому прокачивать такое дыхание помогут кардиоупражнения. Правильное дыхание сильно влияет на ритм выполнения упражнения, из-за чего новички быстро устают.
- Сердце. Сердцу работать при подтягивании сложнее, а значит, выполнение упражнения очень зависит от общей выносливости.
Читайте также: эффективные способы увеличения результатов в подтягивании
Нужно понимать, что подтягивание, хотя оно и является базовым упражнением, требует силы, выносливости и определенного уровня физической подготовки.
Именно поэтому 12-15 упражнений за раз сделают только такие люди, которые имеют достаточные знания о правильной технике выполнения этого упражнения, а также развитую нервно-мышечную координацию. Подтянуться больше 10 раз сможет каждый, кто комплексно занимается спортом минимум месяц и знаком с техникой выполнения этого упражнения.
Держу пари, что менее 15% взрослых в возрасте от 18 до 50 лет могут сделать 10+ повторений.
Новичок тоже может совершить подвиг и через силу выполнить 20-30 подтягиваний, но это принесет больше вреда, чем пользы. Ведь нагрузку стоит наращивать постепенно, понимая уровень собственной физической подготовки. Подобные же рекорды при без хорошей физической формы неминуемо приведут к болезненным ощущениям в мышцах, что затормозит тренировочный процесс как минимум на пару дней.
Читайте также: подтягивания – все виды и техника выполнения
Итак, подтягивания – это базовые упражнения, но они настолько ценны, что научиться выполнять их новичку действительно необходимо.
В первое время без спортивной подготовки подтянуться больше 10 раз будет сложно, но при регулярных тренировках уже за полгода можно выполнять это упражнение больше 30 раз.
Обязательно прочитайте об этом
Как научиться подтягиваться если тебе за тридцать
Как научиться подтягиваться в зрелом возрастеПодтягивание – бесспорно древнейшее упражнение. Если верить теории господина Дарвина, то наши предки, до того как стать людьми, больше и чаше подтягивались на руках, чем ходили на ногах. Да и новорожденные первым делом осваивают именно это упражнение, ведь все, что интересно находится вверху. Так, в игре, развивается плечевой пояс человека.
Но что прикажете делать если Вам уже за 30, пузико упирается в руль автомобиля и к турнику последний раз подходили ещё в школе, лет 20 назад?
Прежде всего, как бы банально это не звучало, нужно очень сильно захотеть. Подготовить себя морально к тому, что придется попотеть, отказаться от вредненьких привычек, изменить привычный образ жизни и возможно даже выслушивать первое время насмешки от слабовольных и ленивых “доброжелателей”.
И вот, свершилось! Вы определились с временем, когда будут проходить занятия и подошли к турнику. Многие тут же совершают ошибку, считая все перекладины одинаковыми. Самое главное отшичие турников – высота. Посторайтесь выбрать турник, при висе на котором вы не будете достовать ногами до земли. На первых порах это очень важно! Если приходится подгибать ноги, то в работу дополнительно включаются мышцы поясничного отдела спины и ног. Они забирают на себя часть энергии, которая должна была быть полностью сосредоточена в спине, груди и руках.
А теперь самое интересное – программа! Так как мы не школьники, то забудьте о том, чему учили в армии и институте. Никаких “до отказа”! Проверить себя, конечно, можно, но это будет не тренировка и сделать это нужно заранее, чтобы знать свой потолок. Так вот, начинающие турникмены делятся на две категории по количеству раз, которые может подтянуться: “все ещё могу!” и “а ведь когда-то мог!”.
Все ещё могу!
это те люди, которые могут подтянуться 10-12 раз.
То есть, до сих пор укладываются в армейский норматив. И все бы хорошо, но во втором подходе удается сделать только 5-7 раз, да еще и отдышка начинает мучать и тельце потряхивает. Для того, чтобы привести себя в хорошую форму таким людям следует сделать сознательно шаг назад. Выстроить тренировку с 5 подходами следующего вида: от большего к меньшему. Начинать стоит с 70-60 процентов от максимума и сокращать количество повторений в каждом следующем подходе. А на каждой тренировке прибавлять по одному повторению в “отстающий” подход. Выглядит это следующим образом:
7 7 7 7 7 8
6 6 6 6 7 7
5 5 5 6 6 6
4 4 5 5 5 5
3 4 4 4 4 4
Получается пирамида, в которой всего на неделю количество подтягиваний увеличиось на 5. Если не обманывать себя и правильно подставить числа в таблицу, то всего за месяц можно сделать мощный скачок вперед.
А ведь когда-то мог!
Здесь ситуация немного сложнее, но только на первый взгляд.
Если даже 5 подтягиваний – Результат с большой буквы, сложно только начать. Нет смысла начинать от максимума просто потому, что его нет. Мышцы, даже примерно, не представляют, чего же от них хотят. И нужно их научить подтягиваться с нуля.
В данном случае, нужно чисто, без рывков и дерганий уметь подтянуться всего один раз. От этого и станем плясать дальше. Требуется база для будущих достижений. Базу можно наработать только если раз за разом выполнять правильно одно и тоже упражнение. Все те же классические 5 подходов. В первом 1 повторение, в последующих по мере сил, отрабатывая технику. То есть, следует завершать подход, как только включились ноги и стали толкать воздух. вот пирамида от 1 подтягивания:
1 1 1 1 1 1 1 1 1
1 1 1 1 1 1 1 2
1 1 1 1 1 2 2
1 1 1 2 2 2
1 2 2 2 2
Пусть в первом подходе будет единица, стремитесь к пятерке в пятом.
Прирост не гарантирован каждый день, но если через месяц вы за тренировку сделаете в пяти подходах 15 техничных подтягиваний, то уже можно будет перейти в категорию “все ещё могу!”. А там недалеко до заветного “а ты так можешь?”.
В нашем интернет магазине Вы можете подобрать турник для дома идеально подходящий под особенности вашей квартиры или дома. Модели предлагаются – навесные, турник-брусья, а также спортивные комплексы.
Раз, два, три – подтянулся! / Статьи / Спорт / ГиГ: городской сайт Железногорска
Кто-то освоил технику подтягивания еще в детстве и, кажется, всю жизнь умеет это делать, другие начинали с нуля, но задавшись целью, все-таки смогли осилить турник. В последний летний день, 31 августа, на спортивной площадке возле стадиона «Труд» состоялось открытое первенство Железногорска по подтягиванию на перекладине.С самого утра зарядил сильный дождь, и организаторам стали поступать звонки и сообщения с вопросом, отменят ли соревнования.
Но об этом не было речи, ведь многие готовились несколько месяцев.
Уже четвертый год подряд соревнования по подтягиванию начинаются в мае. Сперва Кубок города: участники соревнуются по районам, потом встречаются в финале. После небольшого перерыва в конце августа проходит первенство Железногорска, то есть к нему готовиться можно целое лето, и кто-то пользуется этой возможностью.
Но в итоге с погодой повезло, к началу соревнований светило яркое солнце, поднимая настроение участникам. Спортсмены были разбиты на 10 возрастных групп и одну женскую категорию. С шести представительниц прекрасного пола и начались состязания. Именно они подняли планку всем участникам.
Тихонова Софья (12 лет) подтянулась сначала 10, затем судья досчитал до 20, и на 30 повторениях счет не закончился – Соня продолжала. После 39-го раза силы ее все-таки покинули окончательно. Спрыгивая с турника, она от досады топнула ногой и готова была расплакаться – рассчитывала сделать минимум 40!
Преодолеть этот результат смогли только трое из 37 мужчин.
Борьба развернулась практически в каждой из возрастных групп, и чтобы попасть на призовой пьедестал, нужно было очень постараться. Причем чем старше, тем лучше должен быть результат. К примеру, в группе 13-15 лет на 3 место необходимо подтянуться 20 раз, а в группе 30-39 – уже 27. У некоторых участников счет был равный, и для определения места приходилось смотреть время: кто быстрее – тот и выиграл.
Лучший результат соревнований у Виктора Россинина из Красноярска, в свои 65 лет он подтянулся 65 раз – по разу за каждый год жизни. Также интересно было наблюдать за прогрессом некоторых участников: Марк Иванов за 3 месяца стал подтягиваться на 10 раз больше, на Кубке в мае он выполнил 33 раза, а сейчас уже 43.
Хочется пожелать участникам не останавливаться и тренироваться дальше, ведь соревнования в 2019 году не заканчиваются. В сентябре в Красноярске пройдет такое же открытое первенство, и железногорцы должны показать, что не зря провели лето.
Михаил ПРУДКОВ
Фото Екатерины ДАНЮК
Мой долгий путь к 20 подтягиваниям: фитнес с собственным весом
Некоторое время назад, после многих лет небольшой работы над верхней частью тела, я решил, что хочу сделать 20 подтягиваний.
Хороший круглый номер. Казалось достойным. 20 – бывший стандарт морской пехоты. Итак, я купил перекладину для подтягивания. Мой стартовый максимум составлял 4-5 подтягиваний. Думал, мне предстояло несколько месяцев упорной работы, чтобы достичь своей цели. Что ж, я наконец добрался до 20 подтягиваний без перерыва в висе. На это у меня ушло почти 13 месяцев.
Для небольшой справки, я около 6 футов, вешу 180–185 лет и старше 50 лет.Я, вероятно, начинал с 25% жира, а сейчас, вероятно, около 20%. Никогда в жизни не проводил специальных тренировок по подтягиванию, поэтому у меня не было хорошей мышечной памяти. Много десятилетий назад я был приличным скалолазом, но был, вероятно, на 40 фунтов легче. Затем я могу вспомнить, что смог сделать 12-14 без тренировки.
В первый месяц я делал почти исключительно пирамиды – обычно только одну пирамиду. Поскольку в прошлом у меня был тендинит локтевого сустава, я был очень осторожен, начиная медленно.На самом деле, единственное сомнение в достижении цели 20 подтягиваний было остановлено моими локтями.
Думаю, моей первой тренировкой (подробные записи велись только после первого месяца или около того) была пирамида 1-2-3-2-1. Я отдыхал около 48 часов между тренировками, я работал до максимальной пирамиды 1-7-1 с 3-10 минутами между подходами. Я прошел свой первый тест на максимум примерно через 1,5 месяца и сделал 13 подтягиваний. Ах, в конце концов, это не будет слишком сложно. Еще пара месяцев, и этот флажок будет отмечен.
Нет.
В течение следующих 11,5 месяцев я:
• Выполнил 147 тренировок, в общей сложности более 9500 подтягиваний / подтягиваний, в среднем около 65 подтягиваний за тренировку
• Был травмирован только дважды (незначительный тендинит локтевого сустава) и самый длительный перерыв срок составил 10 дней.
Я немного попрыгал, пытаясь найти волшебную программу (спойлер: так и не нашел). Моя программа тренировок была следующей:
• пирамиды (максимум 1-7), • затем Grease the Groove (GTG), состоящий из 5-7 секунд, • программа российских бойцов, • каждую минуту (EMOM) (еженедельно, для остальной продолжительности усилий), • Один месяц подтягиваний с отягощениями, • ГТГ с другими типами подтягиваний, например, французских • Несколько недель Армстронга • 10-дневный перерыв, который, похоже, помог мне выбраться из плато • Максимум в подтягиваниях и подтягиваниях, при этом подбородки управляют моими подтягиваниями и мотивируют меня к финальному толчку до 20.
Подтягивания – это сложно (для многих из нас), особенно если вы не худощавый и жилистый. Разгон до 20 был для меня самой длительной единственной целью в силе / выносливости, которую я помню и которую я достиг. Но я до сих пор не уверен, что я вообще так хорошо понимаю подтягивания. На Reddit Fitness есть отличная ветка, в которой спрашивают, как людям удалось сделать 20 повторений (https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/akxsba/redditors_who_can_deadhang_20_pullups_how_did_you/), и удивительно, как много людей достигли 20 повторений разными способами. почти противоречивые способы (взвешенные против невзвешенных и до отказа / не большие тренировочные лагеря противников).Я много искал в Интернете советы по достижению 20 подтягиваний и ценил темы, которые давали конкретные советы о том, как эта цель была достигнута. Поэтому я откладываю свои советы в надежде, что другие сочтут их полезными. Я не утверждаю, что был прав в этом вопросе, просто объясняю, что, казалось, сработало для меня:
• Избегайте травм.
Это, наверное, самый хитрый поступок, который я сделал. Хотя я не очень старался разогреваться, я очень внимательно следил за своими локтями и быстро сокращал их, если бы обнаруживал боли в локтях.Для меня 3 главными вещами, позволяющими избежать затяжной травмы локтя, были: 1) большая часть моих тренировок на кольцах, 2) использование зеленого терабанда всякий раз, когда я чувствовал боли в локтях, и 3) выполнение очень легких сгибаний (всех типов). Если вы можете продолжать тренироваться, избегая травм, у вас больше шансов проявить настойчивость и достичь своей цели.
• Не избегайте тренировки до отказа: много споров по поводу тренировки до отказа, и мое мнение – это всего лишь точка зрения одного человека, но, по моему опыту, вам нужно проверять свой максимум часто (по крайней мере, несколько раз в неделю) чтобы прогрессировать.1-2 повторения без отказа, вероятно, тоже подойдут. Когда я перешел на программу GTG и делал только половинные повторения и ничего близкого к отказу, мой максимум ослабел и уменьшился, несмотря на то, что в среднем выполнял 70-80 подтягиваний в день.
Когда я начал Армстронг (частые попытки довести до отказа), а затем начал регулярно проверять свой максимум вне программы, я вылетел из долгого плато.
• EMOM, пирамиды и укороченный отдых: я думаю, что EMOM действительно способствуют увеличению выносливости. Я начал с тройки (сделал это в первую очередь), затем с четверок и пятерок.Я бы делал их до 30 минут, и я стараюсь делать их раз в неделю. EMOM и пирамиды – две тренировки, которые, как мне кажется, сыграли решающую роль в достижении 20 подтягиваний. И единственная переменная, которая не получает достаточного количества «эфирной игры» в дискуссиях по подтягиванию, – это период отдыха между подходами. Армстронг – единственная программа, которую я видел, которая затрагивает это. Но пирамиды с искусно запрограммированными числами повторений и интервалами отдыха, я думаю, могут довести любого до 20+.
• Также делайте подтягивания: мне кажется, что подтягивания легче, несмотря на то, что я тренирую их только 5% времени.
Но, несмотря на предполагаемый уровень нагрузки, они опережают мои подтягивания примерно на 10% в повторениях. Я почти всегда мог безболезненно подтягиваться, когда какой-то недуг предостерег меня от подтягиваний, и они были маяком того, что могло быть, когда прогресс в моем подтягивании казался безнадежным. Я делал 20 подтягиваний в месяц раньше, чем мои 20 подтягиваний, и они были надежным индикатором того, что должно было произойти.
• Настойчивость: никогда не сдаваться, никогда не сдаваться. Никогда не переставай никогда не останавливаться.
Это слишком долго. Благодаря этой субмарине, которую я регулярно скрывал в прошлом году.Моя следующая цель – 25 подтягиваний, а сверхгол – подтягивание на одной руке. Думаю, мне придется похудеть, чтобы попробовать себя в этом.
tl; dr Сделал 20 подтягиваний. У меня ушло 13 месяцев. Советы: избегайте травм, EMOM, пирамид, подтягиваний и тренировок до отказа, казалось, сработали.
Как сделать 20 идеальных подтягиваний
Мы не занимаемся подтягиваниями в спортзале Jones.
Делаем подтягивания.
Большинство людей говорят, что разница между подтягиванием и подтягиванием – это направление, в котором смотрят ваши руки.(Для подтягиваний ладони обращены внутрь. Для подтягиваний ладони смотрят наружу.)
Но мы смотрим на это с другой стороны: термин «подтягивание» подразумевает, что все, что вам нужно сделать, это подтянуться достаточно высоко, чтобы подбородок едва не был скрипит над стойкой.
Этого недостаточно.
Чтобы получить максимальную отдачу от движения (и чтобы количество повторений «считалось»), мы требуем, чтобы вы полностью подтягивались вверх, пока ваша грудь не коснется перекладины. Вот почему мы называем их «подтягиваниями», независимо от того, как ваши руки держат штангу.
Давайте рассмотрим подтягивающую форму. Существует явная разница между выполнением 20 подтягиваний с подъемом (когда вы используете импульс, чтобы получить больше повторений) и 20 подтягиваний с мертвым висом, без подъема, подтягивания от груди к перекладине. Эта статья про последнее.
В Gym Jones мы считаем, что подтягивания с наклоном – это нормально, если вы используете их на соревнованиях, чтобы получить больше повторений. Но для обычных энтузиастов фитнеса, которые хотят развить большую и мощную спину, ничто не может сравниться с обычным подтягиванием.
Чтобы сделать обычное подтягивание, начните с подвешивания на перекладине, руки полностью прямые.Это называется положением «мертвого зависания». Не раскачивая туловище, чтобы набрать обороты, подтянитесь до тех пор, пока грудь не коснется перекладины, а локти не окажутся за центром туловища.
Не ленитесь и полагайтесь на силу тяжести, чтобы снова опуститься вниз. Отрицательная часть движения имеет огромное значение для наращивания мышц и силы. Медленно вернитесь к мертвой точке. Повторить.
(Узнайте, как усилить подтягивание с помощью этого сложного варианта старого классического подтягивания Hollow Pullup.)
Если вы делаете подтягивания, как я только что описал, 20 раз подряд – отличный стандарт, к которому нужно стремиться.
Подавляющее большинство парней не умеют этого делать. Если вы сделаете 20 повторений, это, как правило, изменит правила игры для вашей верхней части тела.
Независимо от того, обращены ли ваши ладони внутрь или наружу во время каждого повторения, более или менее не имеет значения в общей схеме 20 подтягиваний. Поэтому, когда вы тренируетесь, используйте обе позиции рук одинаково.
Вот как вы можете выполнять подтягивания 20.
1. Выполняйте подтягивания
Если вы хотите добиться хороших результатов в подтягиваниях, делайте больше подтягиваний.Звучит слишком просто, чтобы быть эффективным, не так ли?
Многим людям нужно какое-нибудь «волшебное» упражнение, которое поможет им лучше выполнять подтягивания, но это просто не работает.
Показательный пример: люди часто выполняют вытягивание верхом (машина, имитирующая движение подтягивания), потому что думают, что это поможет им укрепить свои навыки подтягивания. Но это не так. Вам нужна настоящая вещь.
Я понимаю, что некоторые из вас могут сделать только одно хорошее подтягивание. Это нормально – просто сделайте несколько подходов по одному подтягиванию.Используйте эти небольшие подходы на протяжении всего распорядка – один подтягивания между подходами каждого другого упражнения в вашем распорядке дня – хороший способ приблизиться к этому.
Стремитесь выполнять от 25 до 50 подтягиваний три дня в неделю (25 повторений, если вы новичок). Если вы не ходите в спортзал, вы можете поместить перекладину в дверной косяк и заплатить пару повторений, чтобы пройти через дверь.
Если вы уже можете сделать 5 подтягиваний, делайте подходы с любым количеством повторений, которое на 2–3 повторения меньше вашего максимального, пока вы не сделаете 50 подтягиваний в каждой тренировке.Например, если вы можете сделать 12 подтягиваний, делайте подходы по 9 или 10, пока не получите в сумме 50 повторений.
Объем – это ключ к успеху – при подсчете большего количества повторений ваше последовательное число будет постепенно увеличиваться с течением времени.
2. Владейте негативом
Некоторые парни, которые приходят в тренажерный зал, Джонс не могут сделать ни одного подтягивания. Лучший способ начать – практиковать опускающуюся часть движения.
Подпрыгните к перекладине и удерживайте ее так, чтобы вы оказались в верхней части подтягивания. Медленно опуститесь, за 4 или 5 секунд до полного зависания.Выполняйте такие подходы на протяжении всей тренировки.
Скоро эти ребята смогут выполнять одно подтягивание.
Но есть и минус для парней, которые уже умеют подтягиваться. Даже если у вас почти 20 повторений, делайте по одному подходу на каждой тренировке, где вы делаете меньше подтягиваний, но как можно дольше, чтобы вернуться к мертвой висе.
Поверьте, это просто работает.
( Связано: 4 способа стать источником силы для подтягиваний)
3. Работайте над растягивающими мышцами
Упражнения, которые прорабатывают те же группы мышц, которые вы используете в подтягивании, помогут вам набрать больше повторений.
Упражнение, которое я рекомендую всем, кто хочет делать больше подтягиваний, – это перевернутая тяга.
Установите штангу на уровне талии в стойке для приседаний или в тренажере Смита (на самом деле это упражнение может быть единственным хорошим применением для тренажера Смита). Возьмитесь за хват на ширине плеч и держите руки полностью прямыми, расположив их прямо над плечами, а пятки касаются пола.
Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до головы.
Отведите лопатки назад и продолжайте тянуть руками, чтобы поднять грудь к перекладине.Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Не забывайте сохранять это положение планки на всем протяжении. Выполняйте не менее трех подходов на каждой тренировке.
Еще несколько упражнений, которые стоит добавить в свой распорядок: тяга штанги в наклоне, становая тяга широким хватом и тяга Т-образной штанги.
Хотите больше? Проверьте Men’s Health Maximus Body. В нем представлены мои самые эффективные упражнения на повышение психологической и физической выносливости, более 100 тренировок и трех- и шестимесячные фитнес-программы, которые я даю клиентам, от солдат спецназа до обычных парней, которые хотят безумно растерзать.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как увеличить подтягивания: от 0 до 30 – Руководство
Подтягивания – важное упражнение для успеха на любой спартанской дистанции.
Способность преодолевать препятствия, в которых преобладает верхняя часть тела, такие как подъемник Геркулес, тирольский траверс, перевернутая стена, лазание по веревке и перекладина, можно улучшить, выполняя подтягивания. Этот трехнедельный курс о том, как увеличить количество подтягиваний, приведенный ниже, является дополнением к вашему существующему расписанию силы и кондиционирования. Вы должны еженедельно заниматься сердечно-сосудистыми и силовыми тренировками в дополнение к предписанным тренировкам. Читайте дальше, чтобы раскрыть эти простые, проверенные на практике техники, которые помогут улучшить подтягивания в целом и добиться больших успехов в тренировках.
- Любитель фитнеса, который хорош в большинстве вещей в жизни. Между работой, семейной жизнью и фитнесом вы нашли прекрасную цель, к которой стремитесь. Вы занимались групповыми занятиями фитнесом, силовыми тренировками, бегом, ездой на велосипеде и йогой.
- Спортсмен на выносливость, который может подтягиваться, но хочет вывести свою верхнюю часть тела на новый уровень. Вы прошли несколько гонок с полосой препятствий, но вам пришлось сделать несколько штрафных бёрпи на препятствиях, доминирующих в верхней части тела.
Как увеличить подтягивания – проблема:
- Вы можете делать приседания со штангой, жимы над головой, жимы лежа и, возможно, даже становую тягу со штангой. Но почему-то кажется, что есть одна вещь, которую вы не можете делать: подтягиваться! Вы не можете понять, как преодолеть этот умственный и физический горб. Или вы знаете, почему вы продолжаете зависать, но вам все равно не удается подняться.
- Вы выполнили определенное количество подтягиваний за тренировку и хотите преодолеть это количество.
Связано: 4 ключа к силе и наращиванию мышечной массы
Есть ряд распространенных причин, по которым люди не могут подтягиваться :- Невозможность удерживать штангу из-за недостаточной силы хвата.
- Недостаток широчайшей мышцы спины (большая мышца спины), выпрямителя позвоночника (мышцы-стабилизаторы нижней части спины), мышц живота и силы двуглавой мышцы.
- Отсутствие связи «разум-мышцы». Некоторые люди неправильно выполняют упражнения для спины в тренажерном зале: вес перемещается, но мышцы спины не задействуются должным образом.
- Неспособность тренироваться без веса. Некоторые люди сильны, когда поднимают тяжести, но не могут эффективно выполнять подтягивания, отжимания, выпады, бёрпи и упражнения на выносливость в целом.
- Предыдущие травмы, такие как разорванная вращательная манжета, разрыв верхней губы или разорванные бицепсы, из-за которых они не могут висеть на предметах в течение длительного времени.
Это руководство по увеличению подтягиваний решит эти проблемы – за вычетом травм.Если вы получили серьезную травму верхней части тела, проконсультируйтесь с врачом по поводу рекомендаций по физической активности. А теперь читайте, чтобы узнать, как можно улучшить свою игру на подтягивание и приготовиться к победе в следующей спартанской гонке.
Как увеличить подтягивания: первая неделя
В этом руководстве предполагается, что в вашем распоряжении нет тренажера для подтягивания. Если да, начинайте каждую тренировку с трех подходов по пять повторений. Выполняйте тренировки A и B раз в неделю.
Тренировка AУпражнение: мертвое зависание
Как это сделать: Возьмитесь за перекладину для подтягивания или любую прочную надголовную конструкцию хватом сверху.Слегка втяните (сведите вместе) лопатки, чтобы задействовать корпус и задействовать мышцы спины. Руки должны подниматься прямо от плеч.
Продолжительность: Начальный: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.
Упражнение: перевернутый ряд
Как это сделать: Установите штангу в силовую стойку (или используйте тренажер Смита) примерно на уровне бедер.
Лягте на землю под ним, спиной к земле. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.Подвесьте к перекладине так, чтобы руки были прямыми, корпус напряженным, а тело было ровным. Это исходное положение. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, пока грудь не окажется у перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение.
Связанные: 4 лучших упражнения, которые нужно делать, когда вы травмированы
Наборы: 3
Повторений: 5–8
Совет тренера: Вы можете использовать тренажер для подвешивания вместо штанги, взявшись за ручку каждой рукой и расположившись непосредственно под точкой крепления.
Упражнение: X-up брюшной полости
Как это делать: Лягте на спину, руки и ноги разведены так, чтобы вы имели форму X. Коснитесь правой рукой внешней стороны левой лодыжки, встретившись посередине кора. Сделайте пять повторений, затем переключитесь на другую сторону.
Наборы: 3
Повторений: 5 (с каждой стороны)
Упражнение: Боковая планка
Как это делать: поставьте левый локоть на землю, а левую ногу на землю так, чтобы ваша спина была на прямой линии, а бедра касались земли.
Правую ступню можно поставить поверх левой или перед левой. Отрывайтесь от земли так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей – это левый локоть и ступня. Ваша правая рука может касаться земли, на левом плече или, что усложняет задачу, на правом бедре. Удерживайте в течение всего времени, затем поменяйте сторону, набросившись на другую сторону.
Наборы: 3
Продолжительность: Начальный: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.
Совет тренера: Боковая планка укрепляет мышцы брюшного пресса, что необходимо для предотвращения раскачивания, когда вы висите на перекладине.
Упражнение: сгибание рук с гантелями на груди
Как это делать: Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу (нейтральный хват). Поднимите обе гантели перед собой, пока вес не достигнет уровня плеч. Сожмите бицепсы сверху, а затем снова опустите вес.
По теме: Тренировка перед сном – плохая идея?
Наборы: 3
Повторений: 15
Совет тренера: Чтобы действительно увеличить напряжение на вершине бицепса, наклоните ладони (поверните их к себе) в верхней части повторения.
Ни в коем случае не качайте гири.
Упражнение: разгибание трицепса лежа
Как это делать: Лягте на скамью с короткой штангой или EZ-грифом. Прижмите штангу к груди, чтобы руки были прямыми. Это исходное положение. Согните руки в локтях, чтобы опустить перекладину за голову. Затем распрямите их, чтобы вернуться в исходное положение.
Наборы: 3
Повторов: 12
Как увеличить подтягивания совет тренера : не позволяйте локтям раздуваться.Держите их на уровне запястий.
Тренировка BУпражнение: мертвое зависание
Наборы: 3
Продолжительность: висите на перекладине на 10 секунд дольше в каждом подходе по сравнению с предыдущей тренировкой.
Упражнение: перевернутый ряд
Наборы: 3
Повторений: 5–8
Упражнение: вытягивание широты вниз на тренажере
Как это сделать: прикрепите удлиненную штангу к шкиву тренажера для вытягивания широчайших вниз.
Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, и поставьте ноги под подушку.Потяните штангу к ключице, опуская локти вниз и назад. Отпустите локти и выпрямите руки. Это одно повторение.
Связано: регулярные упражнения делают вас счастливее, чем деньги
Наборы: 3
Повторов: 12
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Слегка отклоняйтесь назад во время этого движения, но не отклоняйтесь так далеко, чтобы сделать его маховым движением.
Упражнение: Гребной тренажер сидя
Как это сделать: Прикрепите V-образную рукоятку к шкиву сидячей гребной станции.Сядьте на скамью (или пол), поставив ступни на опору для ног, а колени слегка согнуты. Возьмитесь за ручку обеими руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват), а руки были полностью вытянуты. Прижмите ручку к груди, сжав лопатки вместе и согнув руки в локтях. Теперь выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
Наборы: 3
Повторов: 12
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сосредоточьтесь на использовании только спины для этого движения.Не поворачивайте ручку руками. Установите связь между мышцами и спиной между вашей спиной и весом.
Упражнение: разгибание спины
Как это делать: зафиксируйте ноги на скамье для разгибания спины, поставив ступни на пластину, а икры – на подушки подушек. Скрестите руки перед грудью и наклоните туловище вперед так, чтобы бедра были согнуты на 90 градусов. Затем вытяните бедра, снова поднимаясь по прямой линии.
Наборы: 3
Повторений: 10
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сожмите ягодицы в верхней части движения.Здесь мы прорабатываем поясницу и ягодичные мышцы, что поможет с хорошей осанкой и стабилизацией во время подтягиваний.
Как увеличить подтягивания:
Вторая неделя Выполняйте тренировку A и тренировку B раз в неделю.
Вторая неделя посвящена хвату и силе корпуса.
Упражнение: становая тяга с гантелями
Как это делать: Встаньте прямо, напрягите корпус, спину прямо, ноги на ширине плеч, удерживая две гантели хватом сверху.Гантели должны быть на уровне середины бедер. Отведите плечи назад, а грудь – наружу. Для начала отведите бедра назад, чтобы опустить вес. Гантели должны плотно прилегать к голеням и доходить до щиколоток. Теперь двигайте бедрами вперед, чтобы поднять вес в исходное положение. Это одно повторение.
Наборы: 4
Повторений: 10
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новички: 10–20 фунтов; средний: 20–30 фунтов; элита: 30–40 фунтов.
Упражнение: фермерская сумка с гантелями
Как это сделать: Идите вперед, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам. Держите туловище прямо. Не сутулитесь и не наклоняйтесь вперед.
По теме: Могут ли различные типы воды повысить вашу производительность?
Наборы: 4
Продолжительность: Новичок: 25 ярдов; средний: 25–50 ярдов; элита: 50–100 ярдов.
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Вы также можете использовать гири, короткие штанги, мешки с песком или кувшины для воды.
Упражнение: Тяга гантелей
Как это сделать: Возьмите гантель и согните бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу. Поверните ладонь к себе и повесьте руку с отягощением вниз. Это исходное положение. Поднесите гантель к грудной клетке, используя мышцы спины. Ваш локоть направится прямо назад. Теперь медленно верните руку в исходное положение. Это одно повторение.
Наборы: 4
Повторений: 10
Как увеличить подтягивания совет тренера : Опять же, здесь задействуйте только мышцы спины.Представьте, что ваши руки безвольно свисают. Это поможет вам задействовать широчайшие во время подтягивания. Вы можете положить свободную руку на скамью или штангу для дополнительной поддержки.
Упражнение: сгибание запястий с гантелями
Как это делать: Встаньте, держа гантель в одной руке ладонью вперед (супинированный или открытый хват).
Поднимите руку так, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов, а ваше предплечье оказалось перед вами. Позвольте весу скатиться на кончики ваших пальцев, затем поднимите запястье к потолку, чтобы перенести вес на ладонь.Это одно повторение.
Наборы: 3
Повторов: 12
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Не позволяйте бицепсу выполнять какую-либо работу. Ничего не должно двигаться, кроме ваших пальцев и запястья.
Тренировка BУпражнение: Медвежье ползание
Как это делать: Из верхней точки отжимания сделайте шаг вперед, поместив правую ногу внутрь правой руки, одновременно перемещая левую руку вперед перед собой.Смените стороны, так что теперь вы делаете шаг вперед левой ногой и отталкиваетесь от земли правой рукой. Продолжайте ползти вперед, двигая вперед противоположную руку и ногу.
Наборы: 3
Продолжительность: Новичок: 20 секунд; промежуточный: 30–40 секунд; элита: 40–60 секунд.
Совет тренера: Это поможет вам привыкнуть к перемещению тела в пространстве. Это также поможет вам сжечь дополнительные калории в стремлении к большему количеству подтягиваний.
Упражнение: Отжимания
Наборы: 3
Повторений: 10
Совет тренера: Ключ к отжиманиям – укладывать запястья под плечи и сохранять прямую спину.Это упражнение развивает силу плеч и трицепсов.
Связано: 6 простых настроек, чтобы держать вашего питомца здоровым и счастливым
Упражнение: Птичья собака
Как это делать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени – под бедра. Напрягите пресс. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, удлиняя позвоночник. Не поднимайте руку выше плеча или ногу выше бедер. Задержитесь в этом положении 10 секунд, затем вернитесь на четвереньки.Это одно повторение.
Наборы: 3
Повторения: по 10 с каждой стороны
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сделайте все 10 повторений с одной стороны, затем поменяйте сторону.
Это упражнение увеличивает силу поясницы и помогает поддерживать вес вашего тела во время подтягивания.
Упражнение: ягодичный мостик
Как это делать: Лягте спиной на пол, колени согнуты под углом 90 градусов, руки по бокам и ладони смотрят в пол. Поднимите ягодицы, сжимая ягодицы вверху.Сделайте паузу в течение двух секунд, затем вернитесь к началу.
Наборы: 3
Повторений: 10
Совет тренера: Делайте это медленно, сосредотачиваясь на сокращении ягодичных мышц. Вы также можете изолировать одну сторону, поставив одну ногу на землю и оторвав одну ногу от земли, когда вы поднимаетесь на мостик.
Упражнение: Подвес на бицепс на сгибание рук
Как это сделать: встаньте лицом к точке крепления, удерживая тренажер подвески за ручки. Опускайте тело до тех пор, пока руки полностью не вытянутся и вы не окажетесь в плотной планке, а тело выровнено по прямой.Потяните тело к якору, прижав суставы к вискам, локти высоко и глаза вперед.
Вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Это одно повторение.
Наборы: 3
Повторений: 10
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Позвольте телу свисать перед стартом. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.
Как увеличить подтягивания: третья неделя
Выполняйте тренировки A и B раз в неделю. Третья неделя будет вашей первой попыткой подтягивания после целенаправленной работы над его улучшением.На этой неделе также нацелены на хват и мышцы верхней части спины.
Тренировка AПопробуй подтянуться. Если можешь, отлично. Посмотрите, сколько вы можете спокойно делать подряд. Запишите номер. Продолжайте план по увеличению числа. Если у вас все еще не получается, попробуйте подтянуться.
Упражнение: Подтягивание
Как это сделать: Возьмитесь обеими руками за прочную перекладину над головой пронаированным (оверхендом) хватом немного шире ширины плеч. Ноги держите прямо; не скрещивайте ноги друг с другом.Подтянитесь вертикально, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, чтобы грудь ударилась о перекладину.
Связано: План тренировки с собственным весом: Power
Упражнение: подтягивание
Как это делать: То же, что и подтягивание, за исключением того, что ваши ладони смотрят на вас, а не в сторону. Если у вас есть доступ к рукоятке нейтрального захвата, где ваши ладони обращены друг к другу, это также считается подтягиванием.
Наборы: 1
Повторы: как можно больше
Совет тренера: Если вы можете делать это, а не подтягивания, тогда вам нужно работать над хватом и мышцами спины больше, чем над бицепсами. Вы также можете настраивать себя на психику. Подтягивания и подтягивания очень похожи, хотя большинству людей подтягиваться сложнее.
Чтобы улучшить силу хвата больше, чем у вас уже есть, вы можете посещать закрытые тренажерные залы для скалолазания и заниматься боулдерингом и лазанием по веревке. Используйте подпружиненные рукоятки и другие специальные инструменты, такие как Hand X Band.Направляйте мышцы пальцев двумя следующими движениями.
Упражнение: защемление тарелки
Как это сделать: Поднимите гантель (начните с 10 фунтов) над землей одной рукой, используя только кончики пальцев. Удерживайте как можно дольше рядом с собой, затем опустите. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте руки.
Наборы: 3 (каждая рука)
Повторений: 10
Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новичок: удерживайте пластину кончиками пальцев в течение 30 секунд; промежуточный: удерживать 30–45 секунд; элита: удерживать 45–90 секунд.
Упражнение: передача щипкового захвата
Как это делать: Стоя, держите одну грузовую пластину сбоку в правой руке кончиками пальцев всех пяти пальцев. Поднимите пластину перед собой так, чтобы ваша правая рука оказалась прямо перед грудью. Возьмитесь за тарелку только кончиками пальцев левой руки, передавая ее из рук в руки. Опустите пластину на левый бок, продолжая только кончиками пальцев. Это одна передача. В начале следующего повторения поднимите левую руку и переключите пластину на правую руку.
Наборы: 3
Повторений: 10
Совет тренера: Начните с 10-фунтовой тарелки, а если это слишком легко, попробуйте 25-фунтовую тарелку.
Тренировка BУпражнение: подтягивание с лентой
Как это сделать: Накиньте один конец петли на штангу, пропустите ее через другой конец полосы с петлей и создайте надежную точку крепления на штанге. Поместите ящик или скамейку под перекладину, наступите на ящик, затем поставьте одну ногу или колено на ленту.Здесь ты опустишься к земле. А теперь подтянись обратно.
Связанные: различные типы силовых тренировок
Наборы: 2
Повторы: как можно больше
Как научиться подтягиваться совет тренера: Если вы смогли сделать подтягивания на прошлой неделе, то вместо групповых подтягиваний сделайте то же количество подтягиваний, которое вы делали на прошлой неделе.
Если у вас не получалось подтягиваться или подтягиваться, делайте подтягивания с лентой.
Упражнение: тренажер для вытягивания широчайших вниз
Наборы: 4
Повторений: 10
Упражнение: Гребной тренажер сидя
Наборы: 4
Повторений: 10
Упражнение: подъем гантелей в стороны лежа
Как это делать: Установите регулируемую скамью под углом 30 градусов и лягте на нее грудью вниз с легкой гантелью в каждой руке нейтральным хватом.Поднимите руки в стороны, сжав лопатки вместе. Медленно верните гири в исходное положение.
Наборы: 3
Повторений: 10
Как научиться подтягиваться совет тренера: Это упражнение нацелено на мышцы верхней части спины и задние дельтовидные мышцы, которые являются основными движущими силами во время подтягивания.
Как добиться хороших результатов в подтягиваниях: четвертая неделя
Как добиться хороших результатов в тесте на подтягивания Сделайте как можно больше подтягиваний в трех подходах.
(и как научиться хорошо подтягиваться: путь к 30):
- От четверти до трех четвертей пути вверх: хорошая работа! В следующий раз, когда вы будете подтягиваться, постарайтесь подняться на четверть выше.
- Один комплект из пяти: круто! Этот план помог вам преодолеть горб. Теперь вы готовы преодолеть любое препятствие.
- Два набора по пять штук: круто! В следующий раз попробуйте сделать все 10 подтягиваний за один подход. Затем посмотрите, сколько вы сможете сделать во втором подходе.
- Три подхода по пять: отлично, вы готовы справиться с настоящим испытанием.Теперь ваша цель – выполнить три подхода по 10 подтягиваний.
- Три подхода по 10: как только вы это сделаете, вы можете начать добавлять вес для серьезных спартанских достижений, надев пояс для отжиманий, который прикрепляет к нему платформу для отягощения, или держа легкую гантель между лодыжками. Или выберите свой собственный вес для максимальной мышечной выносливости и сделайте четыре или пять подходов по 10 повторений за одну тренировку.
Как быстро увеличить количество подтягиваний за 3 месяца или меньше | Физическая жизнь
Полная программа тренировки подтягиваний, которая поможет вам побить личный рекорд и значительно улучшить выполнение подтягиваний
Примечание: эта программа тренировки подтягиваний является одним из уроков моего бесплатного 5-дневного ускоренного курса подготовки подтягиваний .Если вы еще не зарегистрировались и хотите улучшить силу подтягивания и производительность уже на этой неделе, тогда Нажмите здесь , чтобы узнать больше о бесплатном курсе. Я познакомлю вас с остальными уроками и своими лучшими советами по овладению упражнениями на подтягивания и подтягивания.
Если вы хотите укрепить мышцы рук и спины, расправьте крылья (широчайшие), чтобы создать V-образный вид спины, и увеличьте критическое вертикальное натяжение.
сила, которая нужна каждому, И если вам нужна программа подтягиваний с лазерной фокусировкой, которая была создана именно для улучшения ваших показателей подтягиваний, то вы попали в нужное место.Ниже вы найдете полную программу тренировок с несколькими упражнениями на подтягивание, которые вы можете использовать для достижения этих целей.
Как я превратился из 6 подтягиваний Deadhang в более 30 всего за 3 месяца
Когда я учился в старшей школе, я следил за 52-недельной программой тренировок прямо из книги «Максимальный фитнес: полное руководство по кросс-тренировкам Navy SEAL». В течение следующих трех месяцев, следуя первому тренировочному циклу, я увеличил количество подтягиваний с максимум 6-7 повторений до поразительного 31 повторения – мой рекорд за все время.Я был очень счастлив, когда впервые сделал 20 повторений, но когда я пересек эти 30, ну, это было довольно круто.
Итак, 30 подтягиваний могут показаться не такими уж впечатляющими, если некоторые фитнес-тренеры регулярно выполняют подходы из 50 или даже 100 подтягиваний подряд.
Но вот в чем дело. Это были подтягивания на мертвой ноге, и возможность выполнить 30 подтягиваний на мертвой руке почти неслыханно – даже сегодня. Я изучал базовую технику подтягивания, и хотя в то время я не понимал нюансов этого движения, я все же следовал основным рекомендациям, изложенным в большинстве учебников по упражнениям.
Я уверен, что любой здоровый человек с нормальным весом может приблизиться к моему уровню успеха, и сегодня я собираюсь поделиться своей полной программой о том, как быстро увеличить количество подтягиваний и подтягиваний.
Конечно, вы можете просто следить за тренировками подтягиваний из книги, которую я использовал, и это, вероятно, сработает отлично, но не все хотят тренироваться как морской котик. Итак, я обрисовал в общих чертах, что я бы порекомендовал для полной программы подтягиваний, и на самом деле это очень отличается от того, что вы найдете в книге.
А что, если я не могу сделать даже 5 подтягиваний? Черт возьми, а что, если я не смогу сделать даже ОДНОГО?
Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки или навыков, вы можете начать использовать эту программу, чтобы начать наращивать силу подтягивания – независимо от того, можете ли вы уже сделать 30 подтягиваний или даже если вы не можете сделать ни одного подтягивания.
Следующую программу можно смоделировать, используя любое из следующих упражнений:
Начальный уровень 1: вис на согнутой руке
Начальный уровень 2: подтягивания с отрицательным повторением
Начальный уровень 3: различные формы подтягиваний с поддержкой (подтягивания с помощью партнера, с бандажом или подтягивания с прыжком и т. Д.).
Промежуточный уровень 4: подтягивания с прямой вытяжкой (т. Е. Традиционные подтягивания)
Продвинутый уровень 5: подтягивания с отягощением
Какой бы уровень вы не смогли пройти с комфортом и с хорошей техникой, вы должны начать первый месяц с этой конкретной техники и, если возможно, продвигаться к следующим уровням.
Программа тренировки подтягиваний – месяц 1: техника смазки канавок
В течение всего первого месяца самое важное, что вы можете делать, – это как можно чаще практиковать технику подтягивания.Сделать это можно с помощью техники смазки канавок, которая очень проста. Несколько раз каждый день (5-6 дней в неделю, 1-2 дня перерыва) выполняйте субмаксимальный набор подтягиваний.
Ваша цель должна заключаться в том, чтобы делать как можно больше подтягиваний в течение каждого дня. Как бы вы ни выполняли эти повторения, зависит от вас, но вот некоторые вещи, о которых следует помнить, чтобы максимизировать свои результаты.
Ваша цель должна состоять в том, чтобы делать больше подтягиваний, чем накануне – вы каждый день смазываете канавку.Вы медленно наращиваете объем в течение месяца. Еще одна вещь, о которой следует помнить, заключается в том, что увеличение интенсивности / усилий НЕ является ключевым моментом в этом месяце. Следует избегать усталости, какой бы заманчивой она ни казалась. Приложите усилия к другим тренировкам. Воздержитесь от усилий до второго месяца. Вы будете рады, что сделали.
Количество повторений в каждом подходе зависит от двух факторов:
1) ваш предполагаемый уровень максимального количества повторений (% от максимального)
2) количество подходов, которые вы планируете выполнять в течение дня.
Если вы делаете всего несколько подходов в течение дня, то количество повторений должно быть больше (но никогда не должно превышать 60% от вашего максимального количества повторений в подходе).
С другой стороны, если вы делаете тонну подходов в течение дня (например, 10-20 +), то оставайтесь в пределах 20-40% от диапазона максимального усилия – даже 1-3 повторения в подходе нормально. Таким образом, чем больше подходов вы делаете в течение дня, тем меньше должно быть повторений в каждом подходе.
Сохранение твердой техники имеет первостепенное значение, и как только мы перейдем ко второму и третьему месяцам, это сразу перейдет в более высокую производительность.Следуйте инструкциям в моем видео о том, как выполнять подтягивания с идеальной техникой, и начните выполнять их таким образом с первого дня. Конечно, в ваш настоящий первый день – выполните свой первый подход в качестве теста, чтобы узнать, каков ваш максимум.
Возьмите лист бумаги и повесьте его в том месте, где вы будете регулярно его видеть (или храните в кошельке / сумочке), и используйте его для записи фактического количества подтягиваний, которые вы выполняли каждый день. Тогда побейте этот рекорд на следующий день.
Большинство людей заметят резкое увеличение количества подтягиваний сразу после первого месяца (часто вдвое больше, чем вы начали), что обычно их удивляет, потому что, хотя для этого требовалась частая практика, это НЕ требовало больших усилий.Вы можете списать это на отработку техники и тренировку нервной системы для ее эффективного выполнения. Если вы все сделали правильно, то в следующем месяце вы сможете сжать свои тренировки до фактических тренировок и нарастить объем.
Программа тренировки подтягиваний – месяц 2: наращивание объема с помощью тренировки по пирамиде и тренировок с большим объемом
Смажьте канавку по всей поверхности. Больше никаких тренировочных сетов в течение дня, каким бы заманчивым оно ни было (хотя вы можете начать смазывать канавку с помощью другого навыка движения на стороне).Радуйтесь достигнутому прогрессу, но пора двигаться дальше, прежде чем вы достигнете плато. В этом месяце ваша цель – увеличить объем во время реальных тренировок, и мы собираемся сделать это с помощью двух разных типов тренировок, которые вы собираетесь чередовать в течение каждой недели.
Если вы можете найти способ интегрировать их в свои текущие тренировки, то обязательно сделайте это. Если это просто не сработает, то либо делайте это в конце тренировок в качестве «финишеров», либо выполняйте их в другое время совсем.
Тренировка подтягиваний A1: Тренировка двойной шаговой пирамиды
Инструкции: Выполните пирамиду подтягиваний до максимума, а затем снова вернитесь вниз, используя число, кратное двум, для подъема на каждую ступеньку. На этой тренировке А1 вы будете подниматься в парном разряде.
Вот пример прогрессии: 2, 4, 6, 8, 10 (макс.), 8, 6, 4, 2 = Всего 50 подтягиваний
Поднимайтесь как можно выше, сохраняя правильную технику, и отдыхайте сколько угодно между подходами.Вместо того, чтобы следовать жесткой структуре отдыха, просто отдыхайте столько, сколько считаете необходимым для выполнения следующего шага. Как правило, я рекомендую отдыхать всего 15 секунд на нижних уровнях и до 2 минут на верхних уровнях.
Тренировка подтягиваний A2: Тренировка по одношаговой пирамиде
Инструкции: Эта тренировка идентична приведенной выше тренировке по пирамиде, за исключением того, что на этот раз (A2) вы поднимаетесь по пирамиде по одному повторению за раз.
Вот пример прогрессии: 1, 2, 3, 4, 5 (макс.), 4, 3, 2, 1 = Всего 25 подтягиваний
Вот еще один пример выполнения 100 подтягиваний: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 (макс.), 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 всего подтягиваний
Поднимайтесь как можно выше, сохраняя правильную технику, и отдыхайте сколько угодно между подходами.Вместо того, чтобы следовать жесткой структуре отдыха, просто отдыхайте столько, сколько считаете необходимым для выполнения следующего шага. Вам, вероятно, понадобится немного больше отдыха между подходами, когда вы поднимаетесь по пирамиде по одиночным ступеням.
Тренировка подтягиваний B1: тренировка с малым числом повторений и большим объемом
Инструкции: Выберите количество повторений из расчета примерно 20% от вашего максимума.
Итак, если вы можете сделать 10-12 подтягиваний в подходе с максимальным отбором, тогда ваше количество – 2 или 3 повторения. Выполняйте 15-20 подходов с минимальным отдыхом.Продолжайте выполнять подходы, пока ваша техника не начнет ухудшаться, и остановитесь, если вы достигнете 20 в общей сложности. Конечно, во время последних подходов вам нужно будет больше отдыхать. Устанавливайте личный рекорд каждый раз, когда вы делаете это занятие, выполняя больше подходов, чем ваше последнее занятие.
Тренировка подтягиваний B2: среднее число повторений, тренировка большого объема
Инструкции: Выберите количество повторений на основе примерно 30-40 %% от вашего максимума. Итак, если вы можете сделать 10-12 подтягиваний в подходе с максимальным набором, тогда ваше количество составляет 3-5 повторений в подходе.Выполняйте 8-15 подходов с минимальным отдыхом и не более 1 минуты между подходами. Продолжайте делать подходы, пока ваша техника не начнет ухудшаться, и остановитесь, если вы достигнете 15 в общей сложности.
Устанавливайте личный рекорд каждый раз, когда вы делаете это занятие, выполняя больше подходов, чем ваше последнее занятие.
Вот график тренировок, которому нужно следовать (ничего страшного, если вы внесете в него некоторые изменения, просто помните, что чем меньше, тем лучше):
Неделя 1 – A1, B1 (e.грамм. А1 в понедельник, В1 в четверг)
Неделя 2 – A2, B2 (например, A2 во вторник, B2 в субботу)
Неделя 3 – A1, B1, A2 (например, понедельник, среда, пятница)
Неделя 4 – B1, A2, B2 (например, понедельник, среда, пятница)
Примечание: эти занятия можно проводить в любые дни, не следующие подряд, но в идеале они должны быть равномерно распределены в течение недели.
Программа тренировки подтягиваний – месяц 3: снижение объема и наращивание интенсивности до пика для заключительного теста
Вы уже заложили фундамент хорошей техники в первый месяц, усовершенствовали эту технику и создали базу тренировочного объема за второй месяц, и теперь работа становится тяжелой, потому что пора увеличивать интенсивность ваших тренировок.
Тренировка подтягиваний C1: Сеанс нисходящей пирамиды
Инструкции: По сути, это половина пирамиды, и вы начинаете с вершины и продвигаетесь вниз. Выполните почти максимальный подход подтягиваний (примерно 90% от вашего максимального числа повторений), затем отдохните столько, сколько необходимо, прежде чем выполнить подход на одно повторение меньше, и продолжайте это, пока не дойдете до последнего подхода из 1 подтягивания. Очевидно, что очень важно, чтобы вы были должным образом разогреты перед началом этого занятия (см. Рекомендации по совместной мобильности ниже).
Вот пример прогрессии: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение = Всего 55 подтягиваний
Тренировка подтягиваний C2: 50-100 повторений в как можно меньшем количестве подходов
Инструкции: Выполняйте от 50 до 100 подтягиваний в как можно меньшем количестве подходов. Выберите номер цели в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Вероятно, лучше всего попытаться выбрать количество повторений для каждого подхода, которое соответствует примерно 60-80% вашей максимальной способности. Итак, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, то подходы из 6-8, вероятно, будут оптимальными для этой тренировки.При необходимости отдыхайте.
Вот пример цели в 100 повторений:
10, 10, 10, 10, 9, 9, 8, 8, 7, 7, 6, 6.
Тренировка подтягиваний C3: Практические занятия с максимальным набором
Инструкции: Повторите следующие 3-5 раз.
1 подход максимальных подтягиваний с отдыхом 3-5 минут между подходами
Это комплексное усилие, и вы должны каждый раз стараться достичь 100% нагрузки. Ваше количество повторений, вероятно, будет уменьшаться с каждым последующим подходом.Это признак того, что вы все делаете правильно. Когда вы будете повторять эту тренировку позже в этом месяце, постарайтесь набрать больше повторений в последнем подходе, чтобы измерить и обеспечить прогресс.
График обучения на 3 месяц
Вот график тренировок, которому нужно следовать (ничего страшного, если вы внесете в него некоторые изменения, просто помните, что чем меньше, тем лучше):
Неделя 1 – Отдых. Никаких подтягиваний. Это время для вашего тела, чтобы восстановиться после тренировок большого объема, которые вы выполняли за последние два месяца, и подготовить вас к нескольким неделям тренировок с более высокой интенсивностью.Другие фитнес-тренировки подойдут, но в зависимости от вашей программы в любом случае может быть хорошей идеей сделать перерыв на 5-7 дней (настоятельно рекомендуется, если вы не делали перерыва на неделю в течение последних 12 недель).
Неделя 2 – C1, C2 (например, C1 в понедельник, C2 в четверг)
Неделя 3 – C3, C1 (например, C3 в понедельник, C1 в четверг)
Неделя 4 – C2, C3, C1 (например, понедельник, среда, пятница)
Неделя 5 – Выберите день для теста подтягивания. Планируйте заранее и попробуйте.
Примечания для максимального повышения эффективности теста подтягивания:
1) Высыпайтесь по крайней мере за пару ночей до экзамена.
2) Заранее убедитесь, что вы полностью гидратированы. Начните загружать воду заранее, по крайней мере, за 48 часов. То же самое должно относиться и к оптимальному питанию с фронтальной загрузкой.
3) Убедитесь, что вы взяли хотя бы 2 дня перерыва от ВСЕХ формальных упражнений, а лучше 3–4 дня.
4) Выполните базовую тренировку подвижности суставов, чтобы подготовить ваши суставы, мышцы и нервную систему, повысить температуру тела и, в частности, подготовить диапазон движений для упражнения на подтягивание (отдавайте предпочтение следующему: круги на лопатке, круги на плече и фигуре восьмерки, базовые диапазоны и круги локтями, базовые диапазоны и круги запястья, подвижность рук и пальцев – если вы не знаете, что это такое, см. здесь)
5) Выполните разминку с очень низкой интенсивностью – всего несколько повторений, чтобы отработать технику, не утомляя вас совсем.
6) Когда вы будете готовы, подойдите к планке и знайте, что вы потратили последние 3 месяца на подготовку к этому тесту и что вы его отлично выдержите.
Итог
Если вы будете следовать указанной выше программе, то я гарантирую, что вы, как и я, поразите себя результатами, которых можно достичь всего за три месяца. Нет ничего лучше, чем знать, что вы справились с очень сложным упражнением, и, вдобавок ко всему, вы будете недоверчиво поворачивать головы, продолжая повторять упражнение на перекладине.И последнее: польза от фитнеса, которую вы испытываете, также будет исключительной. Хотя, вероятно, вас это не волнует.
Если вы готовы приступить к работе, но еще не сделали этого, ознакомьтесь с моим бесплатным 5-дневным ускоренным курсом по подтягиванию мышц или см. Дополнительную информацию ниже.
Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею с друзьями и прочтите:
Твитнуть
CST Coach, CST-KS
Фитнес-тренер для здоровья прежде всего
стр.
S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.
,
: хотите повысить силу и производительность подтягиваний не ранее чем через
на этой неделе? Получите ускоренный курс Джона Сайффермана по подтягиванию и загрузите БЕСПЛАТНЫЙ специальный отчет, который поможет вам мгновенно улучшить результаты подтягиваний и подтягиванийЗарегистрируйтесь на этот БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты, и вы получите:
-Специальный отчет с 3 простыми способами помочь вам мгновенно улучшить результаты подтягиваний и подтягиваний (формат PDF)
-Полное руководство по технике подтягиваний, которое поможет вам добиться максимальных результатов и минимизировать риск травм
– 3 главных вещи, которые вы можете сделать, чтобы подняться, и гвоздь ваше первое подтягивание – даже если вы с трудом можете висеть на перекладине
-3 продвинутых стратегии для выхода из плато подтягиваний и выполнения первых 10, 20 или даже 30 повторений
-7 советов, как приступить к тренировке подтягиваний при травме
-И многое другое!
Просто введите свой адрес электронной почты в форму ниже, и я пришлю вам все бесплатно.
Прекратите бороться с подтягиваниями и подтягиваниями и начните получать результаты на этой неделе .
7 причин делать подтягивания каждый день – G&G Fitness Equipment
Любите подтягиваться? Почему все популярные программы тренировок включают их как упражнения для спины или бицепса? И почему это такие популярные военные учения? Как подтягивания дают вам такую силу верхней части тела? Многие не понимают, почему подтягивания отличаются от десятков других упражнений для спины, но редко кто сомневается в их эффективности.
Почему нужно подтягиваться?
Дело в том, что преимущества подтягиваний многочисленны и редко упоминаются. На самом деле, редко упоминается, почему ежедневные подтягивания могут дать потрясающие результаты, меняющие телосложение.
Вот 7 основных причин, по которым вы должны делать подтягивания постоянно:
1. Это упражнение с несколькими суставами
Когда упоминаются комплексные упражнения, главные из них, которые, вероятно, приходят вам в голову: становая тяга, жим лежа, приседания и жим от плеч.
Все эти упражнения имеют две общие черты: во-первых, они выполняются с поднятием тяжестей, а во-вторых, они выполняются с использованием нескольких мышц одновременно.
Но мы часто забываем упомянуть, что подтягивания – это тоже сложное упражнение. Чтобы поднять все тело с пола, повиснув на перекладине, требуется больше силы, чем можно передать одной мышцей.
Это не требует большой работы от нижней части тела, но все мышцы верхней части тела, включая широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, предплечья и трицепсы, участвуют в работе.
Каковы преимущества ежедневных подтягиваний?
Прежде всего, вы наращиваете функциональную силу. Если вы окажетесь в драке или в любой физически сложной ситуации в реальной жизни, вы неизбежно поймете, что невозможно «изолировать» мышцу, которая будет выполнять задачу.
Тебе нужно задействовать все тело. Если ваши тренировки слишком сосредоточены на изолирующих упражнениях, вы можете создать хороший набор бицепсов, но они не будут сильными в функциональном смысле.
В других упражнениях задействовано гораздо меньше мышц, чем при подтягивании. Подтягивания естественным образом укрепляют всю верхнюю часть тела, так что вы можете использовать эту силу и за пределами тренажерного зала.
Еще одно преимущество – экономия времени. Если вы тренируете каждую из этих мышц по отдельности, вам понадобится гораздо больше времени, чтобы выполнить работу. Подтягивания выполняют работу многих упражнений одним движением.
Третье преимущество вполне очевидно. Подтягивания можно выполнять с минимальным оборудованием тренажерного зала.Вы можете выполнять их где угодно, если у вас есть относительно высокая платформа, за которую можно держаться и оторваться от земли. Посмотрите на эту планку для подтягиваний от Gronk Fitness.
Это означает, что вы действительно можете делать их каждый день, даже если вам не хочется ходить в спортзал. Имея дома штангу и тренируясь здесь или там, можно делать регулярные упражнения, не тратя ни копейки на дорогие абонементы в тренажерный зал.
2. Вы можете воздействовать на мышцы под разными углами
Подтягивания – тоже очень разностороннее упражнение.Вы можете изменить способ воздействия упражнения на ваше тело, просто изменив хват, способ расположения ног или ширину между руками на перекладине.
Например, подтягивание узким хватом будет нацелено на внешние широчайшие мышцы и бицепсы в гораздо большей степени, чем на среднюю часть спины. Если вы хотите создать большую глубину спины в середине, предпочтительнее более широкий хват, так как он намного лучше захватывает трапеции и внутреннюю широчайшую.
Держа ноги вытянутыми во время подтягивания, вы задействуете больше мышц живота и поясницы.
Есть бесчисленное множество вариантов, которые вы можете выполнять, чтобы сосредоточить внимание на тех частях тела, которые вы хотите улучшить. Это также означает, что вы можете делать подтягивания каждый день и сосредотачиваться на чем-то другом.
Даже если у вас болят широчайшие, вы все равно можете делать подтягивания на следующий день, изменив хват и добавив силы средней части мышц спины, рук или любой другой части, которую вы хотите улучшить.
3. Вы можете легко улучшить
Еще одно большое преимущество подтягиваний заключается в том, что вы постоянно наращиваете силу и выносливость.Это особенно верно, если вы делаете их каждый день.
Вы обнаружите, что ваши мышцы реагируют, позволяя вам делать больше повторений на регулярной основе. Нередко люди изо всех сил пытаются сделать 1 или 2 подтягивания, а через несколько недель они делают 10 или даже больше.
Еще один важный аспект улучшения – это разнообразие способов улучшения. Например, выполнять подтягивания узким хватом легче для большинства людей, так как бицепсы и широчайшие мышцы выполняют большую часть подъема вместе, тогда как при использовании широкого хвата широчайшие мышцы выполняют почти всю работу.Итак, вы можете начать с подтягиваний узким хватом и со временем расширить хват. Еще один способ стать лучше – прибавить в весе. Вы можете сделать это, используя ремень и привязав к нему пластину. Также можно зажать гантель между ног.
Возможно, самый простой способ поднять больший вес – это использовать тяжелый рюкзак.
Есть много других вариантов, например, выполнение подтягиваний быстрее, медленнее, использование паузы для отдыха при опускании или в момент сокращения. Вы можете просто измерить, сколько повторений вы выполнили в предыдущий день в подтягивании того же типа, и сможете ли вы сделать больше или меньше с течением времени.
Свобода и возможности совершенствования, которые предлагают подтягивания, поистине безграничны. Чем чаще вы их делаете, тем больше вы можете улучшить.
4. Это конструктор V-образной формы
Хотя подтягивания – отличное сложное упражнение, их действительно преуспевают в наращивании мышц спины. Это особенно актуально для ширины строения, поскольку почти в любом варианте подтягивания задействуются широчайшие мышцы спины.
Если делать больше подтягиваний, широчайшие мышцы неизбежно будут расти, придавая телу V-образную форму, которая выглядит привлекательно и мощно.
Помимо наращивания широчайших, подтягивания являются одним из редких упражнений с собственным весом, которые нацелены на среднюю и последнюю часть дельт. Дельтовидные мышцы сложнее всего развивать при использовании только калистенических тренировок, но, делая больше подтягиваний, особенно в версии со средним хватом, вы сможете создать круглые дельты, которые идеально дополняют широкую спину.
5. Увеличьте силу захвата
Если есть одна вещь, с которой борется толпа в спортзале, так это развитие сильного захвата и силы предплечий.Многие ученики пренебрегают тренировкой захвата с помощью изолирующих движений, считая это пустой тратой времени.
Тем не менее, сильный хват имеет решающее значение, если вы хотите добавить силы в становую тягу, тягу на заднем сиденье и бесчисленное множество других «тяговых упражнений». Подтягивания – отличный способ усилить хват, одновременно наращивая большие группы мышц.
6. Они легки для суставов
Не так много упражнений, которые можно выполнять каждый день, не беспокоясь о суставах и сухожилиях.Исключением из правил являются некоторые движения с собственным весом, такие как подтягивания, подтягивания, скручивания и отжимания. Что отличает подтягивания, так это характер движения.
Поскольку движение выполняется в воздухе, не происходит никакой тяги, чтобы удерживать тело на месте. Колени, нижняя часть спины и стабилизаторы средней части не изнашиваются от движения.
Активизируются только суставы и сухожилия, расположенные в области локтя и плеча. Тем не менее, они активируются практически при любом упражнении для верхней части тела, которое вы выполняете, и способны справиться с большим объемом работы.
Что касается здоровья суставов и сухожилий, подтягивания можно выполнять каждый день, не беспокоясь о тендините и подобных проблемах.
7. Повышение взрывоопасности и равновесия тела
Надеюсь, предыдущие преимущества подтягиваний ответят на вопрос, почему это отличное упражнение каждый день. Но другой не менее важный аспект относится к другой стороне физиологии человека.
Конечно, мы все хотим эстетического телосложения, и большинство из нас также заинтересованы в улучшении своей силы в сложных упражнениях.
Однако взрывная сила не менее важна, если вы хотите стать разносторонним атлетом. Взрывоопасность означает, что вы можете перейти из состояния бездействия в состояние высокой интенсивности в мгновение ока. Здесь в игру вступают быстрые подтягивания.
Делая быстрые движения на перекладине, вы увеличиваете свою взрывную силу, что может привести к лучшему рывку, толчку и рывку, а также улучшить ваши результаты в соревновательных видах спорта, таких как футбол и баскетбол.
Все эти действия требуют быстрой реакции и пропорционального взаимодействия верхней и нижней части тела. Большую часть времени мы тренируем верхнюю часть тела медленными движениями, такими как жим лежа или жим плеч, в то время как ноги тренируются с помощью скоординированных движений, таких как бег и занятия спортом.
Чтобы создать баланс между ними, выполнение взрывных подходов подтягиваний действительно может иметь значение.
Заключение
Как видите, подтягивания имеют очевидные преимущества, и их можно умножать, чем чаще вы их тренируете.От создания эстетичной V-образной формы спины до увеличения силы и взрывной силы – они являются незаменимым упражнением в тренировочном арсенале любого спортсмена.
Я надеюсь, что эта статья вдохновит вас улучшить свое телосложение и производительность, добавив подтягивания к своим ежедневным тренировкам.
Для получения дополнительных советов по достижению ваших целей в фитнесе и силе мы рекомендуем следующие статьи: Силовые тренировки без массы, Когда вы болеете, Стоит ли вам еще заниматься?, Строительство спортзала в гараже, Прибавьте форму в тренажерном зале, Худейте в Кухня, 5 советов, как избавиться от статического электричества на беговой дорожке, дело не в том, чтобы стать худой.
Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или зайти в G&G Fitness. Выставочный зал оборудования и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.
| Об авторе: Джеймс Гросс основал компанию Fitnessapie.com для обмена ценной информацией помогает людям достичь целей в фитнесе с помощью руководств, советов, идей и обзоров, чтобы люди жили здоровой и счастливой жизнью. |
Вы видели новые фитнес-зеркала?
Одна из самых веских причин для приобретения фитнес-зеркала – это экономия места, что является одним из самых больших препятствий на пути к приобретению более крупного домашнего фитнес-оборудования. Но эти зеркала также могут развлечься. Зеркало для фитнеса дает вам множество возможностей и позволяет адаптировать тренировки к имеющемуся у вас оборудованию, например, гирям или эспандерам, а также к поставленным вами целям.
Вы можете выполнять виртуальные тренировки с классом или даже нанять личного тренера, который проведет вас через индивидуальные виртуальные тренировки в режиме реального времени. Сохраняйте визуальную заинтересованность во время тренировки, и вы с большей вероятностью захотите повторить этот опыт!
Наши эксперты рассмотрели один. Прочтите их обзор здесь.
Почему выбирают оборудование для фитнеса G&G
Как стать лучше в подтягиваниях (10+ повторений)
Недавно я сделал несколько подходов подтягиваний с отягощением с 65 фунтами вокруг талии в тренажерном зале.
Краем глаза я заметил парня, который смотрел на меня, как на инопланетянина.
Он подошел ко мне и недоверчиво спросил: «Как ты это сделал?!?!?»
Ответ заключается в следующих простых принципах, которые я изложил в этой статье.
Я не большой парень; Мой рост 5 футов 11 дюймов и вес около 167 фунтов. Может быть, это было одной из причин, по которой он был так удивлен.
Мне очень нравятся подтягивания, потому что вы можете развить отличную силу тяги, развить впечатляющую мускулатуру спины и продемонстрировать мастерство веса собственного тела.
На мой взгляд, подтягивание – одно из лучших упражнений для верхней части тела. Вот почему я потратил более 20 лет своей жизни на подтягивания и более 10 лет на их обучение.
Неудивительно, что подтягивания используются в качестве эталона общей силы и физической подготовки в армии.
Вот мои главные советы, которые помогут вам быстрее делать больше подтягиваний.
5 лучших советов, как делать больше подтягиваний
1. Практика подтягиваний
Лучший способ улучшить подтягивания – это практиковать их.Другими словами, делайте подтягивания чаще.
Это называется «смазкой канавки».
Чем больше вы подтягиваетесь, тем эффективнее становится ваша нервно-мышечная система. Другими словами, движение становится жестко привязанным к вашему мозгу и телу.
Есть масса разных способов потренироваться в подтягивании.
Вы можете купить штангу для подтягивания в офисе или дома и просто делать одно повторение здесь или там. Это имеет большое значение для улучшения вашей силы.
Другой способ – просто добавлять их к каждой тренировке.
И, наконец, возможно, лучший, но наиболее трудоемкий способ – использовать «лестницы».
Допустим, вы можете сделать 7 подтягиваний. Вы сделаете 1 повторение, затем 2 повторения, затем 3 повторения, затем 4 повторения, затем 5 повторений, отдыхая между подходами. Затем вернитесь к 1 и повторите 2 раза.
Итак, 1-2-3-4-5 повторяются 3 раза в сумме.
Этот стиль тренировок позволяет делать большой объем, не выгорая. Вы можете практиковать подтягивания, не доходя до отказа. Это ключ.
Если вы постоянно работаете на максимуме и тренируетесь до отказа, вам потребуется гораздо больше времени, чтобы набрать силу, и вероятность травм возрастет.
2. Похудеть
Второй самый простой и быстрый способ улучшить подтягивания – это терять жир.
Если вам нужно сбросить 5, 10 или 20 фунтов или больше, вы делаете подтягивания с отягощением в каждом подходе.
Когда вы теряете жир, подтягивание становится НАМНОГО легче.
Это одна из основных причин, почему я хорошо подтягиваюсь, потому что я худощавый чувак с содержанием жира 6-7%.
Моя ведущая фитнес-программа под названием BuiltLean® Transformation помогает вам стабильно терять жир каждую неделю.
Если вам нужно сбросить лишний жир, примите меры и приступайте к работе как можно скорее.
3. Выполняйте отрицательные упражнения или вешайте (если вы не можете подтягиваться)
Если вы не можете подтягиваться, делайте отрицательные упражнения.
Это означает, что вы используете ящик или скамью, чтобы подпрыгнуть к перекладине, а затем сопротивляетесь спуску вниз.
Я не большой поклонник использования тренажёра верхнего вытягивания или даже использования ремешка для подтягивания.Нагрузка слишком легкая.
Если вы недостаточно сильны, чтобы подпрыгнуть к перекладине и сопротивляться на спуске – или у вас слишком большой вес там, где это было бы опасно – то либо выполняйте подходы с висом на перекладине, пока не наберете силу, либо похудеете .
И то, и другое поможет вам добраться до точки, когда вы сможете начать делать негатив.
Если уже умеете подтягиваться, то не делайте минусов.
4) Увеличьте силу хвата
Я уже говорил об этом раньше, но 2 самых быстрых способа увеличить общую силу – это увеличить (1) силу хвата и (2) силу корпуса.
Если у вас слабое сцепление с дорогой, это похоже на попытку ехать с включенным стояночным тормозом.
Вы ограничиваете развитие силы.
Чем сильнее ваша хватка, тем больше ваше тело позволяет вам создавать силу. Вам будет намного легче подтянуться на перекладине, если у вас будет сильный хват.
5. Подтягивания с отягощением
Когда вы сможете сделать 5 или более подтягиваний, вы можете начать добавлять вес.
Это может показаться безумным, но это ярлык, если он есть.Сложный и напряженный путь!
Если вы выполните 1 или 2 повторения с дополнительным весом (10 или более фунтов), подтягивания с собственным весом станут намного легче.
Ваша нервная система быстро адаптируется, и вы можете больше подтягиваться.
Конечно, нужно быть осторожным. Не тренируйтесь до отказа. Вы не должны делать никаких повторений, когда вы боретесь как сумасшедшие, потому что это не поможет вам быстрее стать сильнее и может подвергнуть вас риску травмы.
Другие советы, чтобы делать больше подтягиваний
Хотя предыдущие 5 советов – лучшее место для начала, у меня есть несколько других, которыми я должен с вами поделиться.
Тяжелая становая тяга
Помните, я сказал, что увеличение хвата и силы корпуса – это самый быстрый способ стать сильнее?
Что ж, становая тяга – упражнение №1, которое поможет вам делать и то, и другое одновременно. Я считаю, что это бесспорный король всех силовых тренировок.
Причина, по которой я не включил становую тягу выше, заключается в том, что я не верю, что большинству мужчин следует выполнять становую тягу без тренера.
Штанга очень сложна, и становая тяга, на мой взгляд, самая опасная из всех стандартных упражнений со штангой.
Я пострадал в становой тяге – мне сделали операцию на пояснице после того, как во время их выполнения поскользнулся диск, – но с тех пор я научился правильно выполнять становую тягу. Я даже сертифицированный инструктор по штанге.
Чем больше вы можете тянуть, тем легче будет подтягиваться. Для большинства парней это того не стоит. Риск слишком велик.
Тренируйте широчайшие мышцы
Некоторым парням сложно задействовать широчайшие мышцы или мышцу, расположенную на боковой стороне вашего тела под подмышкой.
Если вы попытаетесь подтянуться к перекладине только руками, этого не произойдет!
Если вы боретесь с ощущением напряжения в широчайших мышцах, вам следует активировать широчайшие, прежде чем выполнять подтягивания.Это очень поможет.
Вы можете потянуть прямые руки вниз, чтобы активировать широчайшие, или можете схватить их и ткнуть ими, чтобы стимулировать мышечные волокна. Если у вас есть друг, который ткнет их, когда вы делаете упражнение, это будет идеально.
Имейте в виду, когда вы впервые начинаете подтягиваться, первое движение – это опускание или опускание плеч, а не попытки сгибать руки. Это второе.
Используйте хват немного шире плеч
Есть много различных вариантов подтягивания, которые вы можете выполнять.
Подтягивание означает, что ваши ладони смотрят от вас, а не к вам, как при поднятии подбородка. Подтягивания сложнее, чем подтягивания, потому что ваши бицепсы менее задействованы.
Чем шире ваш хват, тем сложнее создать силу, направленную вверх, чтобы подтянуть вас к грифу.
Если вы используете хват чуть шире плеч, вы сможете более эффективно подтягивать свое тело к перекладине. Это похоже на то, почему выполнение обратных сгибаний на бицепс (ладонями в стороны) сложнее, чем стандартные сгибания на бицепс.
Если вы все же начнете делать больше подтягиваний, помните, что растяжка является обязательной.
Причина – я не хочу, чтобы вы были тем парнем с внутренне повернутыми плечами (ваши руки и плечи скруглены вперед), у которого развивается травма плеча.
Обязательно растягивайте широчайшие и сохраняйте подвижность плеч.
Получайте удовольствие от подтягиваний и не забывайте набраться терпения. Как и все остальное, если вы будете придерживаться этого, вы будете становиться все лучше и лучше.
Подтягиваний каждый день: полезны ли они
Единственное оборудование, которое вам нужно для начала тренировки – это перекладина для подтягивания дверного проема (и, возможно, лента для поддержки подтягивания, если вы новичок), и решимость приступить к ней.
Подтягивания – прекрасное упражнение для наращивания силы верхней части тела и рук.
Хотя это и не тренировка для всего тела, подтягивания укрепляют мышцы спины и тонизируют предплечья, чтобы придать им более четкое телосложение.
Есть много преимуществ в добавлении подтягиваний к вашей обычной тренировке. Подтягивания – от облегчения для суставов до создания привлекательного V-образного телосложения – со временем дадут вам отличные результаты.Но будьте осторожны, не переборщите! Излишняя нагрузка на мышцы и чрезмерное сосредоточение внимания на одной части тела могут уменьшить пользу для здоровья от тренировки.
Хотя преимущества подтягиваний многочисленны и разнообразны, правильное и регулярное выполнение упражнений важно для вашего тела. Обратите внимание на свою форму и не продолжайте повторять подтягивания, пока не достигнете точки мышечной усталости.
Можете ли вы делать подтягивания каждый день?
Подтягивания можно делать каждый день. Настоящий вопрос: Стоит ли?
У ежедневных подтягиваний есть свои плюсы и минусы. Профессиональные спортсмены, которые тренируются несколько раз в день, могут легко выдерживать тренировки подтягиваний каждый день. Для тех спортсменов-любителей, которые среди нас, вероятно, лучше всего будет более осторожный подход.
Избегать мышечной и суставной усталости чрезвычайно важно для новичка.Знание своего тела и того, что оно может выдерживать каждый день, является ключом к успешным тренировкам. Перегрузка мышц может стать причиной травм и перенапряжения, и никто не хочет с этим бороться.
Знание своего тела и уровня физической подготовки поможет вам решить, можете ли вы безопасно выполнять тренировку подтягивания каждый день.
Основные плюсы и минусы ежедневного выполнения упражнений на подтягивание
Плюсы
Быстрое наращивание силы – Подтягивания работают над верхней частью тела как с системой, вместо того, чтобы изолировать определенные мышцы.Это означает, что ваши мышцы будут работать вместе более эффективно и увеличат вашу общую силу и выносливость.
Ускорьте тренировку – Поскольку подтягивания – это полноценная тренировка верхней части тела, вам не нужно делать столько движений, чтобы проработать мышцы верхней части тела. Экономия времени на тренировках означает, что вы сможете быстрее завершить остаток дня.
Меньше нагрузки на мышцы и суставы, чем при тренировках с отягощениями. – Использование тяжелых отягощений для тренировок верхней части тела создает большую нагрузку и напряжение на суставы и мышцы.Замена некоторых силовых тренировок подтягиванием может снизить вероятность переутомления во время тренировки или чрезмерного растяжения суставов.
Минусы
Подавляет рост мышц – Мышцам требуется время на восстановление. Отдых необходим для наращивания мышечной массы, а ежедневное выполнение упражнений на подтягивание не дает достаточно времени для отдыха, чтобы восстановить мышцы. Более продвинутые уровни физической подготовки будут иметь более быстрое время восстановления, но для новичков очень важен отдых между тренировками.
Неровный мышечный тонус – Упражнения на подтягивание направлены на верхнюю часть спины и плечи. Ваша спина состоит из большего количества мышц, чем только те, на которые нацелены подтягивания. Чтобы избежать неравномерного мышечного тонуса и слабости в других областях, важно варьировать тренировки.
Перегрузка – Новичкам следует давать около 48 часов отдыха между упражнениями на подтягивание.Регенерация мышц важна для наращивания силы и выносливости. Жесткость суставов и мышц уменьшит ваш диапазон движений и должна исчезнуть перед повторением тренировки.
Итак, сколько дней в неделю вы должны делать подтягивания?
Подтягивания можно безопасно выполнять с 24-48-часовым отдыхом между ними, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Два-три занятия в неделю помогут вам оставаться в хорошей форме и постоянно наращивать мышцы верхней части спины.
Если вы чувствуете себя достаточно подготовленным, чтобы чаще выполнять подтягивания, убедитесь, что вы используете правильную технику на протяжении всей тренировки. Изменяя хват, вы уменьшите утомляемость рук и измените напряжение в предплечьях.
Даже для самого продвинутого спортсмена тренировки должны быть нацелены на разные области тела на каждой тренировке. Сосредоточение внимания только на одной области вызовет неравномерный мышечный тонус и, возможно, даже слабость в недостаточно проработанных областях.
Сколько подтягиваний в день безопасно?
Это очень индивидуальный вопрос. Безопасность определяется чистотой вашей формы, временем восстановления мышц и общим уровнем физической подготовки.
Вы можете использовать подтягивания в разминке на каждой тренировке, если вам удобно делать около 20 повторений в каждом подходе. Никогда не выполняйте подтягивания, пока ваши мышцы не откажутся.
Вы также можете увеличить количество подтягиваний, которое вы можете безопасно выполнять, используя такой инструмент, как вспомогательная лента для подтягивания.Эластичная лента противодействует весу вашего тела и снимает нагрузку с мышц.
Если вы отдыхаете между тренировками верхней части спины, вы можете сделать столько повторений подтягиваний, сколько вам удобно. Когда вы чувствуете, что не можете выполнить еще одно подтягивание в хорошей форме, остановитесь.
Можно ли получить разрыв, просто делая подтягивания?
Ваша верхняя часть тела может выглядеть потрясающе, если вы тренируетесь только на подтягивание.Но подтягивания не дадут вам отличного телосложения.
Результатом подтягивания будет привлекательная V-образная форма мышц верхней части спины и плеч. Без поддержки мышц нижней части спины с помощью упражнений ваша талия может быть не в таком красивом тонусе, а мышцы верхней части спины могут перекомпенсироваться, принимая на себя слабость более слабых мышц в нижней части спины.
Постоянная работа всех групп мышц – единственный способ разорвать все ваше тело.Добавление подтягиваний к вашему обычному распорядку сделает вашу спину красивой, но не тонизирует поясницу или нижнюю часть тела. Проработка всех групп мышц с помощью разнообразного набора упражнений поможет вам разорваться гораздо эффективнее, чем выполнение только подтягиваний.
Вывод: подтягивания – это потрясающие упражнения как часть программы фитнеса для всего тела.
Выполнять подтягивания каждый день не рекомендуется для начинающих. Время отдыха и восстановления необходимо, чтобы избежать стресса и напряжения суставов и мышц.
Добавьте подтягивания к своим обычным тренировкам и выполняйте их каждые два-три дня, чтобы получить максимальную пользу. Вы проработаете множество мышц за одно упражнение и будете вознаграждены упругой и подтянутой верхней частью спины и руками. Ваша сила возрастет, и вы будете на пути к привлекательному V-образному телосложению.
.