Спина бодибилдера: Спина бодибилдера – 55 фото

Бодибилдеры с самой накачанной спиной

Представляем вашему вниманию десять лучших бодибилдеров всех времен, которые могут похвастаться выдающимися мышцами спины. В этом списке не будет монстров массы, например, таких как Биг Рами. Представленные атлеты развили гармоничную и широкую спину относительно своего телосложения и роста, а качество их мышц трудно оспорить. Встречайте – бодибилдеры с самой накачанной спиной.

Содержание

1. 10. Виктор Мартинес
2. 9. Майкл Франсуа
3. 8. Самир Баннут
4. 7. Жан-Пьер Фукс
5. 6. Джей Катлер
6. 5. Франко Коломбо
7. 4. Ли Хейни
8. 3. Жоэль Стаббс
9. 2. Дориан Йейтс
10. 1. Ронни Коулман

10. Виктор Мартинес

Доминиканский Доминатор обладает выигрышной комбинацией ширины и толщины широчайших мышц, а его выдающаяся V-образная форма дополняется узкими бедрами и широкими плечами. Виктор – победитель многих профессиональных турниров, но, к сожалению, с таким телосложением он так и стал Мистером Олимпия.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Victor Martinez (@dominicandominator)

9. Майкл Франсуа

Победитель NPC Nationals 1993 года взял штурмом профессиональные турниры, сразу выиграв первые четыре соревнования. Спина была его сильным местом, как визуально, так и физически. Такие огромные мышцы стали результатом дедлифтинга более 700 фунтов. Со слов Майкла: «Мертвая тяга придает спине такой суровый вид, которого не добьешься никаким другим способом. Мне кажется, что я всегда могу определить культуристов, которые выполняют мертвую тягу, потому что у них есть дополнительный уровень толщины в средней части спины. Я часто делаю мертвые тяги последними в своей тренировке спины, потому что я использую их для набора массы, а не силы, и к тому времени различные тяги предварительно истощают мою верхнюю часть спины».

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Michael Francois (@michaelfrancois33)

На фото справа

8. Самир Баннут

Мистер Олимпия 1983 года не был первым культуристом, демонстрирующим «рождественскую елку» (ветвистые полосы спинного эректора, обрамленные в треугольник), но он популяризировал этот термин благодаря новому уровню развития задней части торса. Спина Ливанского Льва напоминала рельефную карту холмистой местности.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Samir Bannout (@officialsamirbannout)

7. Жан-Пьер Фукс

У швейцарского вундеркинда была спина в духе Йейтса (хотя и не такая низко висящая): грубая, широкая со всех сторон. Широчайшие мышцы Фукса расходились в стороны и напоминали портьеры перед широким окном – если бы портьеры были сделаны из цемента.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Jean-Pierre Fux / Online Coach (@jeanpierrefuxfitness)

6. Джей Катлер

Поговорка гласит: «У кого лучшая спина, тот получает статуэтку Сандова. У Катлера был самый крупный торс на сцене Олимпии. Мистеру Олимпия не хватало тонкой детализации, как у других, но его огромный размах крыльев отличал его от претендентов на звание «Мр. Олимпия» в двух сравнениях подряд.

«После того, как в 2005 году я вернулся к базовым упражнениям со штангой и гантелями, я снова вышел на уровень «Мистера Олимпия». Я всегда был широким, но такие движения, как тяги штанги к поясу или гантелей, мертвые тяги и работа с Т-образным грифом действительно увеличили толщину крыльев и средней части спины. Если вы хотите добиться максимального размера спины – вам просто не обойтись без базовых упражнений со свободными весами».

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Mr Olympia Jay Cutler (@jaycutler)

5. Франко Коломбо

Ширина часто соотносится с ростом, но при росте 165 см Коломбо был шире даже тех культуристов, которые возвышались над ним. В дополнение к ширине, его мышцы спины были удивительно плотными, что отчасти объясняется занятиями пауэрлифтингом. Весивший около 85 кг, сардинский силач, по слухам, тянул более 700 кг.

«Лучший способ укрепить нижнюю часть спины – это использовать различные упражнения с отягощением в наклоне. На первом месте в этом списке стоит мертвая тяга. Лучший совет, который я могу вам дать, – это прорабатывать всю спину – и верхнюю, и нижнюю часть с помощью разнообразных движений».

4. Ли Хейни

Телосложение Хейни в конце 80-х годов ознаменовало переход от «эры легковесов» 1976-83 годов к «суперсайз» 90-х годов. Его лучшая часть тела – спина, с ее явно современным сочетанием ширины, плотности и рельефности. Крылья восьмикратного «Мистера Олимпия» раздулись настолько, что подавляли соперников даже в двойном бицепсе спереди.

3. Жоэль Стаббс

Стаббс не обладал большими бицепсами по сравнению со своими конкурентами по сцене. Однако “Ходячей стены” самая широкая спина в бодибилдинге всех времен и, возможно, самая феноменальная поза, когда он разворачивает свои крылья. Как считаете – это лучшая спина в истории? Это можно обсудить в комментариях.

2. Дориан Йейтс

Суперсайзинг, которому предшествовал Хейни, был лучше всего воплощен в этом человеке. Самым выдающимся качеством его спины была беспрецедентная толщина. Все это было визуальным проявлением высокоинтенсивных тренировок Йейтса. Дориан – один из первых монстров массы новой эры, а его место в топе не вызывает никаких сомнений.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Dorian Yates (@thedorianyates)

1. Ронни Коулман

На протяжении 90-х годов практически никто не спорил с тем, что у Йейтса лучшая спина в истории, и многие утверждают это и сегодня. В лучшие времена спина Ронни была похожа на большой симфонический оркестр, большой и громогласный, иногда подавляющий, и все же каждая тонко настроенная часть точно играла свою партию. Как по мне – это обладатель самой большой и развитой спины.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Ronnie Coleman (@ronniecoleman8)

А что думаете вы? А кого считаете обладателем самой большой спины? Кем бы вы могли дополнить список – напишите в комментариях.

А также читайте:
Топ бодибилдеров с самыми большими бицепсами →
7 бодибилдеров с самыми большими ногами →

Стыдные вопросы о бодибилдинге – Хук!

интервьюшка

13.10.2021

На прошлой неделе в Узбекистане впервые прошел чемпионат мира по бодибилдингу. Мы побывали на мероприятии и поначалу решили сделать хороший и серьезный репортаж, но потом подумали и честно признались себе, что ничего не понимаем.

Безусловно, тот факт, что спортсмены от Узбекистана по количеству очков заняли второе место, вызывает большую гордость, но при этом не делает нас более просвещенными. Поэтому мы решили не стесняться и задать все свои стыдные и нелепые вопросы профессионалам.

Для нас отвечают призеры чемпионата мира 2021 года от Узбекистана.

Павел Умурзаков

второе место в категории «Бодибилдинг (мужчины-мастера) / 40-49 лет / до 80 кг». В 2016 году он стал первым в истории Узбекистана чемпионом мира.

Исроил Турсинов

второе место в категории «Бодибилдинг (мужчины-мастера) / 50–60 лет / свыше 80 кг».

Милена Прудских

первое место в категории «Модель-физик (женщины) / до 160 см».

Эвелина Юсупова

первое место в категориях «Модель-физик (женщины) / до 155 см» и «Модель-физик / для юниоров до 21 года / до 155 см».

Сначала вопросы девочкам

— Что значит «модель-физик»?

Эвелина: В бодибилдинге есть разные категории с разными требованиями. Например, девочки-атлетки более мощные, чем мы.

«Модель-физик» — это такие девчонки-ласточки — хрупкие, с не чересчур секущимися мышцами, но при этом без сильной худобы, могут плечики выдаваться, ягодицы. Это, можно сказать, модели, но со спортивными формами.

 

— Вы больше спортсменка или модель?

Милена: Я думаю, что категория «Модель-физик» — это симбиоз спорта и моделинга. Я могу назвать себя спортсменкой, потому что я воздушная гимнастка, работаю в цирке, это основная моя сфера деятельности, а соревнования по бодибилдингу — просто хобби.

Эвелина: От модели во мне, пожалуй, есть позинг, улыбка, женственность на сцене.

Но моя жизнь — это спорт.

— Насколько вы физически сильная девушка?

Эвелина: Я бы сказала, что физической силы у меня не так-то много. Раньше я занималась пауэрлифтингом и тогда брала довольно-таки большие веса для моей комплекции. Но потом повредила коленные суставы, поэтому сейчас больших весов взять не могу.

Милена: В силу того, что я воздушная гимнастка, у меня достаточно сильные руки и спина, но не ноги.

 

— Шварценеггер — это икона мужского бодибилдинга. А есть такая в женском?

Эвелина: В женском бодибилдинге это Лиза Лайон. Она популяризировала женский культуризм, выиграла первый чемпионат мира среди женщин и является образцом для подражания многих спортсменок.

 

— Бывало ли такое, что мужчины пугались, узнавая, чем вы занимаетесь?

Эвелина: Не пугаются, чаще смеются: «Какой бодибилдинг?!» Они же не понимают суть, не знают о разных категориях. И при слове «бодибилдинг» представляют только накачанного мужика.

В зале мне иногда говорят: «Ты только не перекачайся».

Милена: Нет, никогда. Скорее, наоборот, это привлекает парней. Мы с моим молодым человеком познакомились на соревнованиях, например.

 

— Сколько раз вам говорили, что эта сфера не для девушек?

Милена: Не так часто, в основном это была моя бабушка. Но это потому, что думала, будто все девушки перекачанные. На самом деле таких «атлетических» категорий мало в женском бодибилдинге, и женщине очень трудно добиться этого эффекта. Это большой труд.

Эвелина: Говорили не про спорт как таковой, а про выступления. Раза два-три слышала, что выступать — не женское дело, а лучше просто в зале заниматься.

— Вас пугают, что замуж не выйдете с такой профессией? 🙂

Милена: Да, конечно, бывало. Чаще всего женщины, когда узнают, что я выступаю, сразу представляют себе гору мышц, начинают учить: «Ой, некрасивая будешь, перекачанная, как мужик!».

Эвелина: Ну, меня этим не напугать. У каждого свои вкусы и предпочтения. Есть те, кому нравятся атлетки. Так что не нужно давать непрошенных советов.

 

— Вас когда-нибудь стыдили за то, что позируете в «откровенном» виде?

Эвелина: Я наблюдала, как других за это презирают. Но со мной не было. У меня пока небольшая аудитория в инсте, и хейтом меня не закидывают. А все мое окружение — это адекватные люди. Они видят, сколько времени я трачу в спортзале, чтобы выйти один раз на сцену. Мы пашем целыми днями. За что стыдить?

Милена: В моей практике такое бывало. Даже выкладывали какие-то паблики, говорили, что мы а-ля путаны, выставляем себя напоказ. Многие думают, что девушка не должна себя так вести, что это стыдно. Наверное, такие люди всегда будут, но я считаю, что каждый должен смотреть в свою тарелку.

Я сама не стыжусь. На самом деле, когда наносишь грим, создается ощущение, что на тебе надет дополнительный костюм. К тому же на сцене вокруг тебя все так выглядят. Поэтому, даже если поначалу у кого-то бывает стеснение, оно постепенно уходит.

Вопросы мальчикам

— Зачем так сильно качаться?

Павел: Чтобы защищать свою женщину и детей.

Исроил: Сильно качаться не нужно, но это диктуют современные тренды.

 

— Такая мышечная масса в жизни мешает?

Павел: Мне не мешает.

Исроил: Нет, мышечная масса всегда помогает, если она без лишнего жира и воды.

 

— Сколько нужно времени, чтобы выглядеть, как профессиональный бодибилдер, без химии?

Павел: Две или три жизни.

Исроил: Есть люди, генетически предрасположенные, которым хватает нескольких лет занятий, но таких один на миллион. Без химии сейчас можно выглядеть отлично, но не на уровне профессионалов.

 

— Вы можете согнуть арматуру?

Павел: Я нет, не могу.

Исроил: Могу, конечно, если не слишком толстая.

 

— Вас когда-нибудь пугались люди?

Павел: Часто такое бывает, особенно при первой встрече.

Исроил: Никогда не пугались, наоборот, смотрели с восхищением, машины останавливались, а девушки шли следом…

 

— Вы часто дрались?

Павел: В молодости бывало. Сейчас нет, боюсь не рассчитать удар и кого-нибудь покалечить.

Исроил: Я очень сдержанный, но бывает, приходится драться, когда этого заслуживают.

 

— Почему, когда мужчины выходят на сцену, их позы такие смешные?

Павел: Им, наверное, страшно стоять перед зрителями.

Исроил: В бодибилдинге от смешного до прекрасного… Если позы смешные, значит, атлет не эстетичен.

— Оказавшись перед Шварценеггером, что вы ему скажете?

Павел: Чтобы дал мне автограф в его книге.

Исроил: Привет, сэр! Рад вас видеть живым и здоровым.

 

— Оказавшись перед Невским, что вы ему скажете?

Павел: Красавчик! Живет в Америке, снимается в кино!

Исроил: Привет, братец! А ты молодец…

Про бодибилдинг в общем

— Бодибилдинг — это про спорт?

Павел: Это мужской конкурс красоты и силы и немножко женский.

Эвелина: Да, конечно. Любая физическая активность — это спорт. Даже если вы встали с дивана и поприседали несколько раз — это отчасти спорт.

Милена: Да, но больше любительский спорт. Он не занесен в олимпийские виды, все соревнования — коммерческие. Но все же в его основе лежат физические упражнения и развитие тела.

Исроил: Бодибилдинг — больше искусство, чем спорт, но сложное, как ракетостроение.

 

— Правда ли, что все принимают стероиды?

Милена: Честно говоря, я не знаю, мало с кем общаюсь. И откровенно никто об этом не скажет. Я сама ничего не принимаю. Для меня очень важно мое здоровье. Выступления — это мое хобби, могу его бросить. Главное, чтобы мое здоровье в итоге было в норме.

Эвелина: Ну у нас есть НАДА (Национальное антидопинговое агентство), которое работает по регламентам ВАДА (Всемирное антидопинговое агентство) и проверяет на допинг. Если говорить про атлетов, им необходимо нарастить огромную мышечную массу, а наш организм не позволяет такого добиться.

Очень многое решает генетика, спортсмены некоторых этнических групп легче накачиваются, чем другие.

Если смотреть на Олимпию (конкурс «Мистер Олимпия»), например, я бы сказала, что там все спортсмены принимают. К сожалению, иначе невозможно добиться таких форм.

Исроил: То, что все принимают, — это неправда. Кроме стероидов, полно методов и препаратов. А стероиды бывают разные. Есть очень сильные и вредные, есть слабые. Этот вопрос необходимо изучать.

Я принимал стероиды очень осторожно, под контролем врача, в последний месяц перед серьезными соревнованиями. А в остальное время есть много других хороших штук.

Павел: В некоторых консервах больше химии сейчас, чем в бодибилдинге.

 

— А что принимают бодибилдеры, но что не считается химией? Протеины, например. Что используете вы?

Исроил: Не считаются химией пищевые добавки, витамины.

Милена: В основном принимают BCAA — это для восстановления мышц, L-карнитин — препарат, который помогает запустить процесс жиросжигания.

Протеин — это белок, чтобы мышцы не распадались. Я сама принимаю только L-карнитин, но исключительно перед соревнованиями, и BCAA, так как тренировок много и мышцам нужно восстановление.

Эвелина: Каждый сам принимает решение, что пить. Правил каких-то нет, все индивидуально.

Например, мой организм лучше усваивает правильно организованное питание, чем протеины, поэтому их я редко принимаю. Иногда BCAA, но это зависит от того, насколько тяжелые были тренировки. Но я в основном «сижу» на витаминах — А, В, С — все что нужно нашему организму.

Предпочитаю не засорять себя спортпитом.

 

— Лучший рецепт протеинового коктейля

Эвелина: Творог, протеин, банан, орехи. И все это с молочком замешать.

Павел: Молоко, творог, яйцо, мед, банан.

Милена: Я их не пью, поэтому не мне советовать. Но вообще, в молоке лактоза, которая задерживает воду, а она перед соревнованиями не нужна. Поэтому часто просто смесь разбавляют с водой.

Исроил: Разные виды белка, сочетают все нужные аминокислоты. Поэтому, как по мне, так лучший способ — перемешать молоко, яйцо, творог, овсянку, орехи, лецитин, банан или другой фрукт или ягоды по вкусу.

— Что вы едите? А вам можно сладкое? А алкоголь?

Милена: Когда готовлюсь к выступлениям, то держу очень строгую диету, которую нельзя нарушать. Каждый процент жира и воды важен. А в межсезон — правильное питание. Если хочу что-то вредное — могу позволить не чаще одного раза в две недели. Алкоголь никакой не пью.

Эвелина: Мне можно сладкое, потому что я его не сильно люблю. После выступлений могу недельку дать себе расслабиться, набираю вес, а потом поддерживаю форму. Сахар заменяю подсластителями, потому что он очень вреден. Алкоголь после соревнований можно, но я не пью. Потому что понимаю, насколько он токсичен для организма.

Исроил: Я ем все натуральное: злаки, мясные продукты, молочку, яйца, фрукты, овощи, зелень, орехи, мед, рыбу. От алкоголя совершенно отвык благодаря занятиям спортом. Последний раз пил спирт с водой, когда болело горло и кашель не проходил.

Павел: Я ем все. Можно все, но в меру.

 

— Бодибилдеры хорошо зарабатывают?

Эвелина: Это зависит от того, чем занимается каждый спортсмен.

Милена: С соревнований мы ничего не имеем, кроме титулов. Больше тратим, так как это довольно дорогая сфера.

Исроил: Хорошо зарабатывают только первые топ-10 бодибилдеров в мире. Остальные — как все.

Павел: Я отлично зарабатываю. Malibu есть, квартира есть, премиум-автомойку открыли с ребятами.

 

— Что говорит мама/папа/родственники о вашем занятии?

Милена: Папа мой рад, приходит на все соревнования, болеет. Мама относится спокойно, ей важно, что я достигаю своих целей и занимаюсь любимым делом.

Эвелина: Сначала не понимали, говорили: «Зачем это все нужно?». Но сейчас все поддерживают. Выступления — это мое хобби, позволяет держать себя в тонусе. А моя профессия — спортивный тренер. Но планирую стать спортивным врачом.

Павел: Говорят: «Молодец! Так держать!».

Исроил: Никогда не понимали и не поддерживали. Только скептически насмехались. Пока я не стал вице-чемпионом мира.

— Что за масло используют спортсмены, когда позируют на сцене?

Эвелина: Есть масло, спрей, лосьоны. То, что у нас продается, мне не нравится, оно блестит и слишком одежду пачкает. Самое крутое — это Jan Tana, его советует сам Шварценеггер. Оно качественнее и эстетичнее, тело на фотографиях не блестит. У нас его нет, поэтому приходится заказывать в России.

Милена: Кстати, на сцене при свете софитов мы выглядим так, словно слегка загорели, ну и рельеф мышц подчеркнут. Но на самом деле вблизи цвет очень насыщенный и темный.

Исроил: Использовать масло давно перестали. Используют грим наподобие помады, у профессиональных атлетов грим другой, он сухой.

 

— Какие профессиональные болезни у бодибилдеров?

Павел: Колени, локти, спина.

Исроил: В основном это грыжи позвоночника. В более серьезных случаях проблемы с аортой из-за высокого давления, тромбообразование. Но это возникает из-за небрежного отношения самого спортсмена к работе… Болезней как таковых нет.

Милена: У того, кто принимает стероиды, — проблемы с сердцем и почками. В случае натурального спорта у женщин основное — это сбой цикла, особенно на сушке, потому что получаешь мало витаминов и жиров, необходимых для женского организма. Больше ничего беспокоить не должно, если делать все с умом.

Эвелина: Насколько я знаю, практически все страдают болезнями сердца. Интенсивные тренировки плюс различные добавки — все это увеличивает ЧСС (частота сердечных сокращений), а это дает сильную нагрузку на сердце.

— Скучаете по своему прежнему телу, ненакачанному (или вы занимались всегда)?

Исроил: Нет, абсолютно! Когда набирал массу, получал только приятные ощущения. Главное, чтобы не было перебора. Можно набирать сухую массу, а можно жир с водой — отсюда отеки, давление и так далее.

Павел: Абсолютного не скучаю, мне нравится мой нынешний внешний вид. Я радовался каждому набранному килограмму.

Эвелина: Не скучаю и не собираюсь. После соревнований наше тело приходит в исходную форму. Оно все равно остается спортивным, но мы «заливаемся водой», набираем вес. Мне больше нравится мое тело на массе — формы пышнее, если вы понимаете, о чем я))

Милена: Конечно, не скучаю. До 15 лет я была очень полненькой, затем активно худела. Потом у меня была анорексия. Потом я опять поправилась. У меня была долгая борьба с весом.

А с 16 лет я работаю в цирке воздушной гимнасткой. Но там тренируются совсем другие мышцы. Поэтому год назад я пришла в зал, и тренер предложил мне выступать.

 

— Сколько времени вы проводите в спортзале?

Милена: Во время подготовки к соревнованиям шесть дней в неделю и из них три дня по два занятия.

Эвелина: На сушке по четыре часа в день (четыре тренировки по часу каждая). А в обычный период каждый день по полтора часа.

Исроил: Каждый день по три часа в среднем.

Павел: Я тренером работаю, поэтому в зале с утра и до вечера.

***

Ну и напоследок. Самый глупый вопрос, который вам когда-либо задавали?

Эвелина: Вопросы от тех, кто любит лезть не в свое дело, из серии «А зачем тебе это вообще нужно?».

Павел: «А я за шесть месяцев стану таким, как вы?»

Исроил: «Как можно накачаться или похудеть за месяц, у меня свадьба»))

Милена: Женщина недавно спросила, где можно купить такой грим, как у нас. Учитывая, что она не выступает, мне интересно, как она будет в нем смотреться)) Но когда я сказала цену, она сразу передумала.

КТО ЭТО ВСЕ СДЕЛАЛ

Виктория Ерофеева — поговорила со всеми

Борис Жуковский — намутил пару фото (кроме самих участников интервью)

Леночка — спасла ваши глаза

 

Подпишитесь на телеграм, чтобы сделать нам приятнее!

ЧИТАЙТЕ ЕЩЁ:

Filter

AllАлёнаАслан_юристбез рубрики :сБоренькаВикочкаДариночкаДилфуза КуроловаКамилочкаКТОКУДАМаша ГрицынаПарвизПрофессорПулат ТаджимураторРафаэль СаттаровСашенька ВолодинаСемейство БезсонныхСЮРЧТО ДЕЛАТЬШахриЯночка

Лучшая тренировка спины в бодибилдинге, адаптированная к вашему уровню опыта

Говорят, что шоу по бодибилдингу выигрывают со спины. Даже если у вас нет стремления к соревнованиям, большие широчайшие и массивный ярмо отличают вас от среднего посетителя спортзала. Более того, ваша спина — это основа, с которой вы пытаетесь установить каждый личный рекорд в жиме лежа, не говоря уже о тяжелых подъемах над головой.

Если вы новичок в тренажерном зале, несколько подходов подтягиваний, вероятно, сотворят чудеса, подтянув спину. Однако, если вы были в игре какое-то время, вы, вероятно, скучаете по тем дням, когда прибыль лилась рекой, и одно или два упражнения делали свое дело. К счастью, нет причин лихорадочно прыгать по программам в поисках секретного соуса для роста мышц. Хорошо сделанную программу для спины можно настроить, адаптировать и обставить в соответствии с вашими потребностями.

Кредит: рестайлер / Shutterstock

В этой статье вы найдете три различных упражнения для спины, подходящие для вашего конкретного уровня физической подготовки. Они скроены из одной и той же ткани, но созданы специально для того, чтобы в кратчайшие сроки превратить вас в футболку большего размера.

Тренировки спины в бодибилдинге по сложности

• Тренировка спины в бодибилдинге — для начинающих
• Тренировка спины в бодибилдинге — средний уровень
• Тренировка спины в бодибилдинге — продвинутый уровень

Лучшая тренировка спины в бодибилдинге — для начинающих

Вы должны соблюдать правила тренировок, прежде чем сможете их нарушить. Для новичка эти правила просты: выберите несколько движений, увеличивайте вес, который вы используете, или количество повторений, которые вы выполняете, и будьте терпеливы.

Если в первый год или два в тренажерном зале вы с трудом справляетесь, вам далеко не нужны высокооктановые тренировочные техники или чрезмерный объем. Будьте последовательны, и прибыль придет.

Тренировка

Ваша спина состоит из трех отдельных частей. Верхняя область, где находятся трапециевидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и стабилизаторы лопаток, средняя часть спины, где преобладают широчайшие и ромбовидные мышцы, и нижняя часть спины, где находятся мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Новички имеют возможность работать почти исключительно с упражнениями, нацеленными более чем на одну область. Как новичок, вы должны тренировать модели движений так же, как вы работаете со своими мышцами.

• Становая тяга: 3×6
• Тяга штанги: 3×6
• Подтягивания с помощью: 2×10
• Торцевая тяга: 2×10

Как добиться прогресса

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, поднимая более тяжелые веса с течением времени, самые тяжелые упражнения должны выполняться в первую очередь. Сосредоточьтесь на том, чтобы еженедельно увеличивать вес в становой тяге и тяге.

В последующих движениях вам может быть трудно продолжать добавлять вес к лицевой тяге. Возможно, вы еще не готовы к подтягиваниям с отягощением. В этих случаях стремитесь выжимать еще одно повторение в каждом подходе каждый раз, когда выполняете тренировку.

Лучшая тренировка спины в бодибилдинге — средний уровень

Как атлета среднего уровня, тренажерный зал, вероятно, больше не пугает вас. Поздравляю с ранними успехами. Чтобы поезд продолжал двигаться, нужно подливать масла в огонь.

С практической точки зрения это означает выполнение дополнительных упражнений и более избирательное отношение к инструментам, с которыми вы работаете.

Тренировка

В общем, на четвертом курсе действуют те же принципы, что и на первом. С учетом сказанного, вы не можете бесконечно ставить тарелки на гриф. Чтобы избежать плато, вы должны открыть новые возможности для прогресса — больше объема, лучше сокращения, меньше отдыха.

Ваши упражнения также должны развиваться в соответствии с вашими личными предпочтениями. Стандартная становая тяга отлично подходит для улучшения многих вещей одновременно, но именно это делает ее тусклым вариантом по сравнению с более точными вариациями.

• Рывковый хват Румынская становая тяга: 3×6-8
• Штанга или Тяга гантелей: 3×8-10
• Вытягивание троса с широким захватом: 3×8,10,12
• Пуловер с гантелями или Тяга вниз прямой рукой: 2×12-15
• Шраги трэп-грифа: 2×12-15
• Разведение задних дельт: 2×15+

Как продвигаться вперед

Переменные могут меняться, но формула остается прежней. Хорошая промежуточная программа даст вам более чем один способ прогресса в тренажерном зале, поэтому у вас будет где взяться за тренировку, если станет слишком сложно сбросить еще пять фунтов на штанге.

Целевые диапазоны повторений позволяют вам усердно работать, когда вы чувствуете себя хорошо, и расслабляться, если волшебства нет. Варианты упражнений позволяют вам выбрать движение, которое лучше всего подходит для вашего тела. Увеличение числа повторений должно помочь вам избежать слишком раннего удара о стену — ваше тело не использует тот же запас энергии для набора из пяти повторений, что и для набора из 15.

Лучшая тренировка для спины в бодибилдинге — Advanced

Жесткая и тяжелая тренировка бодибилдинга не для слабонервных. После достаточного количества лет в тренажерном зале ваши успехи могут быть не такими легкими, как раньше.

К счастью, не все потеряно. Тренировка спины на высоком уровне — это персонализация и настойчивость. Вам нужны правильные упражнения, правильные методы обучения и куча мужества, чтобы это сделать.

Тренировка

После достаточного количества лет в тренажерном зале, три подхода по восемь раз просто не помогут. Вам не нужно сворачивать горы, чтобы добиться успеха, но вы должны быть готовы работать усерднее и дольше, чем раньше.

Интенсивные техники, такие как дроп-сеты и суперсеты, — вот что здесь главное. Умные методы увеличения плотности тренировок и усилий от подхода к подходу помогут вам на пути к созданию поистине чудовищной спины.

• Сидячий трос с одной рукой Ряд: 4×12-15
• Крок Ряд: 4×10-15
• Подтягивания с отягощением Суперсет Тяга в вертикальном положении: 3×12-15 повторений в каждом.
• Силовой шрус суперсет Боковые подъемы: 3×15-20 повторений каждое.
• Тяга к лицу: 60 повторений в как можно меньшем количестве подходов.
• Задний удлинитель: 2 набора до отказа.

Как прогрессировать

Может оказаться невозможным добавить вес или добавить еще один подход к и без того долгой и изнурительной тренировке. Чтобы добиться прогресса в качестве продвинутого атлета, вы должны заполнить небольшие пробелы в своих тренировках.

Это означает сосредоточение внимания на каждом повторении, чтобы убедиться, что вы сокращаете мышцы как можно сильнее. Используйте базовое упражнение, чтобы разогреть вас и наладить связь со спиной, прежде чем переходить к более тяжелым упражнениям. Сокращение времени простоя с помощью суперсетов и групповых тренировок, чтобы заставить ваше тело адаптироваться и расти.

Анатомия спины

Спина состоит из сложной последовательности мышц, которые проходят от шеи до копчика. Чтобы эффективно обучать их всех, вы должны знать, где они находятся и что они делают.

Lats

Широчайшие мышцы спины представляют собой большие веерообразные ткани, которые влияют на движение руки и плеча.

Широчайшие помогают отвести лопатку назад, а также подтянуть плечо к туловищу. Это делает их основными игроками во всех видах гребли или подтягивания. Это распространенный тренировочный миф, что ширина хвата в тяговых упражнениях определяет, используете ли вы широчайшие или верхнюю часть спины.

https://www.youtube.com/watch?v=12xHxUnBEiIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: самый научный способ тренировать спину | Научное объяснение тренировок (https://www.youtube.com/watch?v=12xHxUnBEiI)

В действительности степень, в которой ваша рука прижата к туловищу или расставлена ​​в стороны, влияет на то, насколько сильно вы задействуете широчайшие мышцы. Согнутая рука фокусирует ваши широчайшие больше, чем расклешенная рука.

Трапеции

Трапеции — это мощная мышца, расположенная на гребне шейного и грудного отделов позвоночника. В то время как они в основном контролируют подъем и опускание плеч, например, во время шрагов или становой тяги, ваши средние и нижние трапеции также помогают прикрепить лопатку к грудной клетке.

Верхняя часть спины

В дополнение к трапециевидным, верхняя часть спины содержит множество мелких мышц, которые при развитии помогают создать скульптурный вид, который выводит позу двойного бицепса сзади на новый уровень.

Ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, надостная мышца и многое другое помогают контролировать тонкие движения плеча. В реальных тренировочных целях самые твердые движения верхней части спины будут достаточно хорошо стимулировать их все.

Как правильно изменить тренировки

Ни одна тренировка не подходит для всех. По мере того, как ваше телосложение и сила развиваются с годами, ваши тренировки также должны меняться. Хотя вы не должны слишком долго цепляться за одну и ту же тренировку только потому, что она однажды принесла вам прогресс, нет причин отклоняться от эффективной и устойчивой структуры.

Оцените себя

Прежде чем корректировать план тренировок, подведите итоги своего физического состояния. Какие части вашего тела работают хорошо, а какие отстают? У вас дефицит калорий или их избыток? Какие упражнения подходят вашему телу, а какие мешают вам? Знание того, где вы находитесь, поможет вам решить, куда вы идете.

Избавьтесь от жира

Как только вы поймете, чего хотите достичь, вы сможете проанализировать свою программу и удалить упражнения, которые вам не приносят пользы. Например, становая тяга отлично подходит для общей силы и производительности. Но если вы занимаетесь тягой с пятью дисками, выполнение становой тяги в начале каждого дня тренировки спины может просто отнять у вас слишком много времени из-за гипертрофических преимуществ, которые они обеспечивают.

https://www.youtube.com/watch?v=ZDaTRSuqzZEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как составить план следующей гипертрофии (https://www.youtube.com/watch?v=ZDaTRSuqzZE) )

С другой стороны, вы можете столкнуться с трудностями при выполнении определенного упражнения, не имея возможности увеличить вес или количество повторений, как бы вы ни старались. Возможно, было бы разумно сократить свои потери и заменить их упражнением, которое может помочь вам расти.

Улучшите ситуацию

После того, как вы пересмотрели свою тренировку, включив в нее более подходящие упражнения, вы должны изменить диапазоны повторений и включить техники интенсивности по мере необходимости. Имейте в виду, однако, что вы не можете увеличивать количество повторений в каждом упражнении, не заплатив за это цену.

Некоторые упражнения лучше подходят для большего количества повторений или специальных техник, чем другие. Тросовые тренажеры удобно регулировать, что делает их идеальными для дроп-сетов.

Упражнения с гантелями, выполняемые рядом со стойкой, позволяют быстро менять веса. Изолирующие упражнения, как правило, легче достигают целей с большим количеством повторений, поскольку вы не будете так сильно полагаться на вспомогательные поддерживающие мышцы.

Атакуйте спину

Тяжелый жим лежа привлекает внимание. Здоровенные, впечатляющие квадрицепсы показывают всем в тренажерном зале, что вы не боитесь много работать. Широкая спина, однако, может улучшить ваше телосложение, сделав талию меньше, а плечи — шире.

Когда вы найдете режим тренировки, который вам подходит, придерживайтесь его. Нет необходимости годами выполнять одни и те же подходы и повторения, но это редкая привилегия хорошо сочетаться с вашими тренировками. Синергия ведет к устойчивости как в тренажерном зале, так и на кухне. Заставьте ваши тренировки работать на вас, и у вас будет большая спина в кратчайшие сроки.

Рекомендуемое изображение: рестайлер / Shutterstock

5 ключевых упражнений для спины от бодибилдеров-победителей Олимпии

Сколько раз вы встречали выражение «шоу по бодибилдингу выигрываются со спины»? Если вы посмотрите на историю Олимпии, вы увидите, что старая поговорка звучит правдоподобно не просто так. Многие ведущие чемпионы ушли с золотой медалью и большим чеком из-за того, что они выступили лицом к лицу с толпой.

Итак, вы знаете, что спина необходима для успеха, но как вы развиваете мышцы спины? Так же, как и чемпионы.

Мы рассмотрели, как пять многократных победителей конкурса Sandow нагрузили свою самую большую группу мышц, и почему они добавили эти специальные движения в свой тренировочный репертуар.

Оставайтесь с нами до конца, чтобы узнать о режиме тренировки спины, который включает в себя все пять движений, программу, которая гарантированно даст вам результаты в кратчайшие сроки и даже подготовит вас к этапу бодибилдинга.

1 из 6

Крис Лунд

Дориан Йейтс – пуловерный тренажер

Йейтс был большим сторонником использования пуловерного тренажера Nautilus, потому что он помогал ему сильнее растягивать широчайшие и заставлял сильнее сокращать их, когда он тянул ручка вниз. Как он объяснил в видеоинтервью о движении, он начал с этого движения, потому что чувствовал, что это была одна из самых больших причин, по которой его широчайшие мышцы были так развиты. Каждый раз, когда он выполнял широчайшие, раздвинутые вперед или назад, свет обычно гас, и «Тень» уходила с другим Сандоу.

«Это то, с чего я каждый раз начинал тренировку спины. Изолирует спину, изолирует широчайшие. Бицепсы не задействованы», — сказал он. «Нет другого упражнения, которое делает это».

2 из 6

Кевин Хортон

Ронни Коулман – Тяга штанги в наклоне

Вы знаете о легендарных упражнениях восьмикратного победителя Сэндоу Ронни Коулмана. Одним из них была тяга штанги весом 500 фунтов на повторения. Он объяснил Flex , что, хотя это базовое движение, он обнаружил, что преимущества для бодибилдинга были совсем не такими.

«Привыкайте к выражению «сложное движение», пока оно не станет любимым клише. Это ключ к моей мышечной массе для каждой части тела; тем более для спины, так как это самая сложная группа мышц из всех. Его необходимо развивать одновременно для толщины, ширины, драпировки и детализации, а для этого требуется очень тяжелое трехмерное сопротивление веса, которое координирует все его мышцы, а также мышцы трапециевидного комплекса».

3 из 6

Кевин Хортон

Фил Хит – Тяга вниз широчайшим обратным хватом

«Дар» знал, что использование тренажеров добавит годы к его тренировкам и карьере, и этот метод определенно появился на днях. Одним из его фаворитов была тяга широчайших обратным хватом, которая требовала большей амплитуды движения и давала возможность для более полной работы широчайших мышц. Он объяснил почему в обучающем видео для Flex .

«Я просто пытаюсь сохранять постоянное напряжение. Люди спрашивают меня, почему мне нравится делать это со сжатием внизу, и это из-за более постоянного напряжения нижней части широчайших и более сильных сокращений».

4 из 6

Крис Лунд

Джей Катлер – T-Bar Row off the Floor

Четырехкратный мистер О Джей Катлер тоже не прогадал в развитии спины. Когда он преследовал и в конечном итоге победил Ронни Коулмана за титул чемпиона мира по бодибилдингу, он сказал Flex , что обнаружил, что такие движения, как тяга Т-образного грифа от пола, для него лучше, чем тяга с подушкой или рамой.

«Я просто почувствовал, что это хорошо для моей спины. Я сделал это, когда пытался стать лучше и соревноваться с Ронни (Коулманом) на Олимпиаде. Особенно вне пола, я обнаружил, что выполняя что-либо вроде становой тяги с пола или тяги Т-образного грифа с пола, даже тяги в наклоне с пола, таким образом я лучше развивал спину».

5 из 6

Крис Лунд

Ли Хейни – Шраги со штангой за спиной

Ли Хейни делал шраги за спиной иначе, чем большинство. Вместо того, чтобы подтягиваться только с помощью трапеций, он подтягивался на перекладине до тех пор, пока его локти не сгибались, что также активировало задние дельты. Самый влиятельный бодибилдер 1980-х поделился своими рассуждениями в одном из своих обучающих видео.

«Я предпочитаю делать это сзади, а не спереди, потому что ловушки сзади. Я чувствую, чтобы получить всю область трапеции вниз по спине, вы должны выполнять шраги сзади. Я также рекомендую использовать лямки при выполнении трэп-движений.