секреты легендарного культуриста для силовой тренировки
Все хотят узнать, как быстро нарастить мышцы, потому что провести годы в тренажерном зале – сомнительная перспектива. Но может есть способ, с помощью которого можно накачать мышцы всего за неделю? Сегодня узнаем.
Теги:
Тренировки
Советы тренера
Речь пойдет об одном из самых знаменитых тренеров бодибилдинга Чарльзе Глассе. Сам атлет не может похвастаться личными титулами в конкурсах вроде «Мистера Олимпия» — Гласс наиболее известен как тренер чемпионов. Среди его подопечных Дуэйн Джонсон, Флекс Уиллер и Кай Грин.
Содержание статьи
Выдерживайте паузы
Культурист считает, что залог успеха не в количестве повторений одного упражнения, а в максимизации силы. Например, при жиме штанги лежа Гласс (Charles Glass) советует выдерживать паузу дважды: в нижнем положении штанги и в середине движения. Выжимая штангу, культурист не выбрасывает ее вверх, а медленно поднимает, удерживает на пути к выходу, и только потом завершает упражнение. Это заставляет мышцы работать еще больше.
youtube
Нажми и смотри
Метод принудительного повторения
Здесь не обойтись без помощи тренера или напарника по залу. Сначала атлет поднимает вес самостоятельно, но как только наступает момент отказа, напарник помогает пройти часть амплитуды движения отягощения. Метод принудительного повторения можно использовать не только в тяжелых весах, однако новичкам его следует избегать — в этом случае лучше использовать естественные силовые возможности ваших мышц.
Суперсеты
Когда вы выполняете два разных упражнения подряд с небольшим отдыхом или вовсе без него, работа мышц удваивается. Суперсеты можно выполнять как на одну группу мышц, так и на мышцы антагонисты. В первом случае одно из упражнений будет базовым, а второе — изолирующим. Если вы выполняете суперсет на различные группы мышц, то тренируется ваша анаэробная выносливость, развивается сила.
youtube
Нажми и смотри
Метод 21
Суть метода заключается в том, что вы увеличиваете свое стандартное количество повторений до 21. Для этого нужно снизить рабочий вес и разбить повторения на три различных диапазона движения.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- Нижний диапазон движения — 7 повторений за подход
- Верхний диапазон движения — 7 повторений за подход
- Полный диапазон движения — 7 повторений за подход
Общие правила набора мышечной массы
Теперь перейдем от частных советов одного тренера к общим рекомендациям. Но прежде важное уточнение: у нас нет ответа на вопрос, как быстро накачать мышцы за неделю. Более того, ни у кого нет. Потому что это невозможно.
Также мы не будем рассказывать, что пить, чтобы накачать мышцы быстро. Действительно быстрые способы незаконны, и сильно навредят вашему здоровью. Но ирония в том, что даже с их помощью не получится очень быстро накачать мышцы.
А теперь по фактам. Существует всего один действительно рабочий способ, как быстро накачать мышцы. Он состоит всего из 2-х пунктов:
- обеспечьте адекватную нагрузку на мышцы;
- обеспечьте организм временем и строительным материалом для роста мышечной ткани.
В этом и кроется основной секрет. Вы активно тренируетесь в зале, хорошо питаетесь, обеспечивая профицит калорий, много отдыхаете и восстанавливаетесь. Больше никаких секретов, лишь нюансы. Например:
- Упражнения, чтобы быстро накачать мышцы, связаны с большими весами. Работа с собственным весом не даст нужного эффекта;
- Необходимо употреблять 1,5-2 грамма белка на килограмм веса для роста мышечной массы;
- Для полного восстановления мышце нужно около 2-х недель;
- Правильная техника выполнения упражнений обеспечивает ускоренный рост.
Видите, никакого секрета, как быстро накачать мышцы, не существует. Это просто тяжелая работа. И если вы потянулись к кнопке закрыть и планируете начать поиск незаконных препаратов для быстрого роста, рекомендуем этого не делать: накачать мышцы дома или в зале быстро с помощью них получится только при усердной работе. Чит-кодов не предусмотрено.
Комплекс упражнений для силовой тренировки
Вторая популярная ошибка тех, кто ищет, как накачать мышцы быстро на видео — навязчивая идея, что существует универсальный комплекс упражнений для силовой тренировки, с помощью которого ваши мышцы начнут стремительный рост.
Такого не существует. У каждого человека своя физиология и генетика. У кого-то мышцы будут расти как на дрожжах даже от простых подтягиваний, а у кого-то даже от с жимов с большими весами не будет никакого толку.
Поэтому не зацикливайтесь на конкретных комплексах. Из них вы не узнаете, как правильно и быстро накачать мышцы. Секрет в правильно подобранных упражнениях конкретно для вас.
Но мы рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:
- Жимы. Гантелями, штангой и жим лежа. Жимов очень много, они все разные, но их объединяет одно: это классные упражнения для наращивания мышечной массы;
- Тяга на блоке. Хват и положение тела может отличаться в зависимости от направления, но почти любая тяга полезна, безопасна и эффективна;
- Приседания и подтягивания. Хорошие базовые упражнения, которые развивают силу. По мере роста можно добавлять дополнительный вес для повышение эффективности;
- Махи гантелями. Это не ответ на вопрос, как быстро накачать мышцы гантелями, но упражнение, которое сделает ваши плечи больше и округлее.
И это лишь малая часть упражнений, которые существуют, чтобы накачать мышцы мужчине быстрее. На самом деле мы бы могли указать вообще все упражнения, что есть в спортзале кроме кардио, так как они в большинстве своем направлены на рост мышечной массы и дадут результат, если адекватно питаться и допускать минимальное количество ошибок.
Ошибки при наращивании мышечной массы
Занимаетесь уже месяц, а бицепс все еще не впечатляет прекрасных девушек? В поисках ответов, как накачать мышцы быстро и эффективно, все чаще заглядываете на сайты, где предлагают купить чего-нибудь запрещенного? Не торопитесь, сейчас мы расскажем, как можно быстрее накачать мышцы, избежав популярных ошибок:
- Вы работаете со слишком маленькими весами. Вам не хочется поднимать тяжести, поэтому вы жалеете себя. Без стресса мышцы расти не будут, поэтому нагрузка должна быть оптимальной;
- Вы работаете со слишком большими весами. В итоге делаете 1-2 подхода, на 4-5 грязных раз и довольны. Но мышцы не получили стимула для роста при таком выполнении;
- Вы мало отдыхаете между подходами. Хватит слушать кинозвезд, которые хвастаются, что отдыхают по 30 секунд между подходами. Вам нужна минимум минута. А еще лучше 2-3, чтобы показать хороший результат;
- Вы мало отдыхаете между тренировками. Мышцы не успевают восстановиться, поэтому не растут;
- Вы игнорируете технику выполнения упражнений и зарабатываете не мышцы, а сломанные суставы и боли в связках.
И это лишь малая часть ошибок! Поэтому первое, что вам нужно чтобы быстро накачать мышцы, обратиться к тренеру. Поработайте пару месяцев с ним, а после уже смотрите на результат.
Программа питания при наращивании мышц
Питание – главная ошибка. Вы никогда не узнаете, как быстро накачать мышцы в домашних условиях или в зале без правильного питания. Только обеспечивая профицит калорий можно начать расти. Но тут есть нюансы.
Фитнес-блогеры часто продают готовые программы питания, доказывая их эффективность. К сожалению, это работает не так. Большинство срывается, либо не получает нужных результатов.
Объясним на личном примере. Организм автора этого материала – печка, которая сжигает еду с такой скоростью, что никакие большие порции гречки с курицей не помогают.
И грамотный тренер знает об этом, поэтому заставляет автора питаться не как принято в фитнесе, а добавлять вещи, считающиеся вредными: сладости, булочки, фастфуд. В умеренных количествах, но стабильно.
И объясняется это очень просто: организм настолько быстро сжигает углеводы, что ему просто не хватает того количества, что есть в кашах. Поэтому требуется дополнительная подпитка.
А есть другой мальчик. Назовем его Петей. Он тоже хочет накачаться и у него от природы хорошая генетика, но медленный метаболизм. Любая булочка – его враг, потому что она откладывается в жир.
К сожалению, не существует универсальной программы питания, лишь общие рекомендации:
- ешьте небольшими порциями 5-7 раз в день;
- обеспечьте профицит калорий;
- употребляйте по 1,6 грамма белка на килограмм веса;
- откажитесь от вредных трансжиров;
- употребляйте больше овощей для лучшего пищеварения.
Это стандартные советы, но если их соблюдать, то вопросы, какие мышцы можно накачать быстрее исчезнут сами собой. Вы начнете хорошо расти, набирая заветные килограммы сухой мышечной массы.
Еще по теме:
Как улучшить силовые показатели, а не просто нарастить мышцы
Правда ли, что недостаток сна плохо влияет на рост мышц?
Как накачать мышцы ДОМА за 60 дней?!
Опубликовано 16 октября, 2012 автором johnydriver
Какие упражнения можно выполнять качаешь в домашних условиях?!
это смешно…ЛЮБЫЕ!
самые эффективные упражнения которые можно выполнять в домашних условиях это:
1. Отжимания,они очень хорошо развивают мышцы груди,мышцы трицепса и мышцы дельт (плечи) выполнять нужно медленно для быстрого роста мышц,и на скорость для повышения выносливости и скорости!
2.Подтягивания на турнике!,самые эффективные подтягивания это…подтягивания широким хватом и узким хватом…подтягивания широким хватом развивают ширину СПИНЫ,узкий хват развивает размер и внутренную часть спины…
3.дополнительным весом! в качестве дополнительного веса можно использовать 3 бутылки по 2-3 литра связанные изолентой…рюкзак наполненный тяжолыми книгами…и еше кучу вешей…
4.можно качать пресс,самая эффективная метода накачки пресса являеться скручивания с ногами на кравать….
Про все методы отдельно буду расказивать в следуюших выпусках!
Рубрика: супертело! | Оставить комментарий
Опубликовано 16 октября, 2012 автором johnydriver
как же накачать мышцы в домашних условиях?
ответ прост,нужно просто взять и начать!
но,если просто возьмете и начнете качать мышцы без супер эффективной программыв которой есть все нюансы накачки мышц то скорее всего вы получите травму или у вас ничего не выйдет и вы просто сильнее похудеете….
для того чтобы начать вам нужна хорошая программа тренировок,хорошее питание и отдых…3 состовляюших успеха в росте мышц!
1.Питание
2.Программа тренировок
3.Отдых
если вы будете правильно питаться но тренироваться не по графику и отдыхать мало то у вас ничего не выйдет…какието результаты будут конечно,но не ТО совсем не ТО…
для того чтобы качать мышцы дома вам не только нужно знать что…нужно правильно питаться,хорошо отдыхать и тренироваться…это только 1% успеха…вам нужно знать что ТАКОЕ правильное ПИТАНИЕ,как же тренироваться для того чтобы это было эффективно и чтобы мышцы расли БЫСТРО,и сколько нужно отдыхать для полного востоновления…
если будете читать дальше то вы узнайте ответы на вопросы…
1.Как правильно питаться
2.как правильно тренироваться
3.сколько отдыхать
4. сколько сетов и упражнений выполнять
5.сколько раз в неделю тренироваться для того чтобы был быстрый результат
6.как накачать красивый пресс…
7.как быстро набрать вес
8.как быстро похудеть
9.что можно использовать дома в качестве тренажоров….и еше многое другое! 🙂
Рубрика: супертело! | Оставить комментарий
Как накачать мышцы дома
Источник изображения: Getty/Gradireese
В то время как похудение — это сжигание калорий, наращивание мышечной массы — это совсем другая история. Если вы хотите увеличить мышечную массу, есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы оптимизировать свои тренировки.
Сначала небольшой урок анатомии мышц и их строения. «Существует множество факторов, влияющих на рост мышц, от упражнений и питания до возраста, гормонов, пола и даже сна», — Сюзанна Калнес, сертифицированный ACE инструктор группового фитнеса и создатель нового музыкального силового формата Chisel.
Этот процесс называется мышечной гипертрофией, и хорошая новость заключается в том, что для его достижения не обязательно посещать спортзал. POPSUGAR поговорил с несколькими экспертами, чтобы получить советы о том, как нарастить мышечную массу в домашних условиях.
Включите тренировку сопротивления
Источник изображения: Getty/martin-dm
Отвлекитесь от сердечного ритма и поднимите вес. «В то время как аэробные упражнения будут поддерживать мышечную массу, наращивание новой мышечной массы происходит более эффективно, если рассматриваемая мышца подвергается тренировке с более высоким сопротивлением», — Дэниел Виджил, доктор медицинских наук, адъюнкт-профессор медицинских наук в Медицинской школе Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и его команда. врач Департамента межвузовской легкой атлетики Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, сказал POPSUGAR.
Возьмем, к примеру, мышцы бедра и икры. Доктор Виджил объяснил, что бег поддерживает мышечную силу, а приседания и выпады с собственным весом способствуют наращиванию мышечной массы. А вот приседания и выпады с отягощением больше всего стимулируют развитие мышц. «Причина таких результатов в том, что мышечные волокна растут в прямой ответ на то, насколько эта мышца подвергается сопротивлению», — сказал он.
1 / 8
Убедитесь, что вы используете правильные веса
Источник изображения: Getty/Supreeya Chantalao/EyeEm
Хотя вы не хотите работать с таким весом, чтобы пострадала ваша форма, вы должны поднимать достаточно веса, чтобы чувствовать себя неловко. «Конечно, вы можете поднимать легкие веса, выполняя больше повторений и дольше, но это не очень эффективный способ тренировки, и со временем вы не увидите таких же результатов, как с тяжелыми или средними гантелями. — сказал Калнес.
Следуйте этим рекомендациям по выбору правильного веса в зависимости от ваших целей — и помните, что вам может понадобиться увеличить вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Если у вас не так много места для оборудования, рассмотрите возможность приобретения регулируемой гири или набора гирь.
2 / 8
Планируйте силовые тренировки не менее двух раз в неделю
Источник изображения: Гетти / Доуэлл
Вам не нужно заниматься силовыми тренировками каждый день, чтобы нарастить мышечную массу, но вам нужно взять на себя обязательство, чтобы увидеть результаты. «Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует проводить силовые тренировки как минимум два дня подряд в неделю», — сказал POPSUGAR Николас Хатамия, доктор спортивной медицины и помощник врача команды Департамента межвузовской легкой атлетики Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. .
Он добавил, что каждая тренировка должна состоять из восьми-десяти упражнений. В частности, ACSM рекомендует многосуставные движения, нацеленные на основные группы мышц, также известные как базовые упражнения. Вот список для начала.
3 / 8
Сосредоточьтесь на качественных представителях, а не на количестве
Источник изображения: Getty/gradyreese
Джои Турман, сертифицированный ACE персональный тренер и ведущий подкаста Fad or Future , объяснил, что наращивание мышечной массы не зависит от большого количества повторений.
«Люди сосредотачиваются на том, сколько повторений им нужно сделать, чтобы нарастить мышечную массу, но количество повторений не так важно, как нагрузка, которую вы оказываете на саму мышечную ткань», — сказала Турман. Он предлагает работать до тех пор, пока вы больше не сможете сохранять правильную форму для конкретного упражнения, независимо от того, выполняется оно с отягощением или без него.Не торопитесь и со своими представителями. Турман объяснил, что мышечные волокна должны быть разрушены, чтобы снова стать сильнее, и наибольшее повреждение мышц происходит во время отрицательной или эксцентрической части движения. «Если вы сосредотачиваетесь только на пути вверх и не контролируете путь вниз, вы упускаете большую часть потенциала роста», — сказал он. Так, например, при сгибании рук на бицепс вы должны сделать паузу в верхней точке движения, а затем медленно опуститься вниз.
4 / 8
Ешьте больше белка
Источник изображения: Гетти / Оскар Вонг
Мышцы тоже выращиваются на кухне. «Добавка белка может улучшить наращивание мышечной массы при регулярных упражнениях», — сказал доктор Хатамия. Академия питания и диетологии рекомендует среднему человеку потреблять 0,35 грамма белка на фунт массы тела в день для общего состояния здоровья. Если вы хотите увеличить мышечную массу, эта цифра увеличивается до 0,5–0,8 грамма белка на фунт массы тела. Здоровые источники включают сваренные вкрутую яйца, греческий йогурт и многое другое.
5 / 8
Дайте мышцам время на восстановление
Источник изображения: Getty/Pongtep Chithan
«Ваше тело нуждается в восстановлении, и именно тогда в игру вступает наращивание мышечной массы», — сказал Турман. Как вы позволите своему телу отдохнуть, зависит от вас. Доктор Хатамия рекомендует отдыхать от 24 до 48 часов после новых или интенсивных упражнений, чтобы ваше тело могло правильно восстановиться. В это время подумайте о том, чтобы заняться такими видами деятельности, как йога, пенопласт или растяжка.
Тем не менее, Турман отметил, что вы также можете продолжать силовые тренировки, если хотите, если вы не работаете с одними и теми же группами мышц два дня подряд.
6 / 8
Переключите вещи
Источник изображения: Гетти / bojanstory
Калнес объяснил, что если вы постоянно выполняете одну и ту же тренировку, ваше тело адаптируется, и со временем упражнения станут легче. Чем легче тренировка, тем меньше возможностей для набора мышечной массы. Чтобы предотвратить эту адаптационную реакцию, она рекомендует продолжать увеличивать вес или менять режим дня. «Я рекомендую постоянно смешивать их, чтобы убедиться, что ваше тело всегда находится в состоянии пробовать новые движения», — сказала она.
7 / 8
8 / 8
Упражнения с собственным весом: Как нарастить мышечную массу без оборудования
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено Гетти)Если вы хотите нарастить мышечную массу или улучшить свою физическую форму, вам не обойтись без упражнений с собственным весом. Простые движения, такие как отжимания и приседания, могут быть чрезвычайно эффективными (и сложными) и помогут вам сэкономить на дорогостоящем абонементе в тренажерный зал. И хотя вы можете увидеть более быстрый рост мышц, если поднимаете тяжелые предметы в тренажерном зале, есть данные, свидетельствующие о том, что упражнений с собственным весом достаточно для увеличения силы.
Например, недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что серия прогрессивных отжиманий привела к заметному увеличению силы у мужчин уже через четыре недели. Это сравнивали с контрольной группой людей, выполняющих жим лежа.
Если вы хотите ускорить свой фитнес-путешествие, вы можете добавить в свою программу одни из лучших регулируемых гантелей (открывается в новой вкладке). Но если вы пытаетесь привести себя в форму с ограниченным бюджетом, эти упражнения предлагают отличное начало. Мы поговорили с физиологом Эммой Холдинг, чтобы получить несколько советов о лучших упражнениях с собственным весом и рекомендации о том, как их выполнять.
Физиолог-физиологЭмма Холдинг является аккредитованным специалистом по физическим упражнениям, персональным тренером и тренером по силовой и физической подготовке в YMCA. Она имеет степень бакалавра в области физических упражнений и спортивных наук, а также является тренером по спортивному развитию по плаванию на элитном уровне, в настоящее время работая со спортсменами-олимпийцами на тренировках. Эмма специализируется на женских силовых тренировках, развитии спортсменов и высокоэффективных тренировках.
Отжимания
(Изображение предоставлено Getty)Отжимания отлично укрепляют верхнюю часть тела, так как они наращивают мышцы плеч, трицепсов и груди. Если вы делаете их правильно, вы обнаружите, что ваше ядро также задействовано на протяжении всего движения.
Как это сделать
1. Встаньте на четвереньки, руки чуть шире плеч, ноги вытянуты назад и балансируют на носочках.
2. Держите руки и ноги прямо.
3. Согните руки в локтях и опустите корпус на пол — ничего страшного, если вы не сможете пройти весь путь.
4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Старайтесь делать 3-4 подхода по 10 отжиманий каждый раз.
Советы эксперта
Хотите убедиться, что вы делаете идеальные отжимания? YMCA Brisbane Физиолог по физическим упражнениям Эмма Холдинг говорит: «Убедитесь, что вы опускаетесь как можно ниже, чтобы работать с грудными мышцами в полном диапазоне движений. Если вы изо всех сил пытаетесь отжаться на носках, попробуйте положить руки на возвышенную поверхность [например, на скамью] и со временем опускайтесь вниз, пока не сможете выполнять их на полу».
Планка
(Изображение предоставлено Getty)Упражнение планка (открывается в новой вкладке) может укрепить как позвоночник, так и мышцы живота, что отлично подходит для улучшения осанки и равновесия. Стремитесь удерживать каждую планку в течение 10-30 секунд, увеличивая время удержания по мере развития выносливости.
Как это делать
1. Начните в том же положении, что и при отжимании, но на этот раз поставьте предплечья на землю, локти ниже плеч.
2. Напрягите корпус и держите спину прямо, удерживая положение, не забывая дышать.
3. Повторить.
Советы экспертов
«Чтобы получить максимальную отдачу от планки, сосредоточьтесь на том, чтобы сохранять прямую линию между плечами и пальцами ног, не позволяя бедрам подниматься слишком высоко или опускаться слишком низко. Задействуйте свое ядро, потянув пупок к позвоночнику», — объясняет Холдинг.
Приседания
(Изображение предоставлено Getty)Приседания с собственным весом отлично подходят для увеличения силы нижней части тела, но они также могут помочь с подвижностью и улучшить баланс. Это составное движение, а это значит, что оно задействует множество разных групп мышц.
Как это делать
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка разверните ступни.
2. Согните колени и опустите бедра, чтобы опустить тело к земле, как будто вы собираетесь сесть на спинку стула. Старайтесь, чтобы ваши бедра были параллельны земле, но ничего страшного, если вы не можете зайти так далеко.
3. Задержитесь на секунду в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Старайтесь делать 3 подхода по 12–15 приседаний.
Советы экспертов
Хотя вы хотите приседать как можно дольше, Холдинг предлагает: «Если вам трудно добиться этого, стоя пятками на полу, попробуйте поэкспериментировать с разными положениями ног — вы можете наклонить пальцы ног наружу. или раздвиньте ноги шире, чтобы увидеть, поможет ли это найти более удобное для вас положение».
Вы также можете использовать одну из лучших резинок сопротивления (откроется в новой вкладке), чтобы сделать движение более сложным.
- Подробнее: В чем польза приседаний? (открывается в новой вкладке)
Выпады
(Изображение предоставлено Getty)Если вы делаете выпады правильно, вы задействуете кор, ягодичные и четырехглавые мышцы. Регулярные выпады также могут улучшить ваш баланс и подвижность.
Как это сделать
1. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширину бедер.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена как можно ближе к 9Угол 0 градусов. Следите за тем, чтобы ваши ноги оставались на расстоянии бедер друг от друга.
3. Перенеся вес на переднюю ногу, вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной ноге.
4. Выполните 4-5 подходов по 8 выпадов на каждую ногу. Вы также можете попробовать вариант, называемый обратным выпадом, когда вы делаете шаг назад, а не вперед.
Советы экспертов
Чтобы безопасно сделать выпад, «Надавите на пятку для большей устойчивости. Следите за своими коленями и следите за тем, чтобы они оставались на одной линии с пальцами ног — не имеет значения, выходит ли колено за носок, но убедитесь, что оно не прогибается внутрь, когда вы делаете шаг», — говорит Холдинг.
Бёрпи
(Изображение предоставлено Getty)Бёрпи — это сложное упражнение с собственным весом, которое увеличивает общую силу тела, сжигает калории и укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Как это делать
1. Начните с того, что встаньте прямо, руки по бокам, ноги на ширине плеч.
2. Из этого положения присядьте до упора на землю, положив руки на пол.
3. Сделайте шаг назад или прыжком верните ноги в положение планки.
4. Поднимите ноги вперед, вернувшись в присед, затем подпрыгните в воздух и вернитесь в исходное положение.
Советы экспертов
Может потребоваться несколько попыток, чтобы освоить бёрпи. Однако помните, что вы всегда можете убрать прыжки, если они слишком нагружают ваши суставы. Берпи — это интенсивное упражнение, поэтому начните с 5 минут безостановочного берпи в день, увеличивая количество упражнений по мере возможности. «Самое важное, что нужно помнить, — это сохранять хорошую форму и контролировать движения, даже если вы устали в конце сета!», — объясняет Холдинг.
После нескольких недель упражнений с собственным весом ваша выносливость может увеличиться, и вы почувствуете себя сильнее. Если вы хотите продолжать улучшать свою силу и наращивать мышечную массу, вам нужно делать большее количество повторений в каждом упражнении. Узнайте, как следовать принципу прогрессивной перегрузки, чтобы убедиться, что вы не останавливаетесь на достигнутом.