Сколько жира должно быть в организме: какой идеален для тебя и как его рассчитать

Сколько жира должно быть в здоровом организме: как рассчитать уровень подкожного жира самостоятельно | Здоровье

Мы все, насмотревшись на стройных моделей, пытаемся создать тело мечты. Только вот, как бы парадоксально это ни звучало, но «сухое» рельефное тело не всегда означает, что человек здоров. Девушка с идеальной фигурой и кубиками пресса может быть полностью истощена бесконечными изнуряющими тренировками. При этом от недостатка еды пребывать в депрессивном состоянии и злиться на всех вокруг.

Это еще не самая большая беда, у многих барышень из-за жестких диет и интенсивных тренировок начинаются проблемы с менструальным циклом, ухудшается состояние волос и кожи. Врачи отмечают, что такие симптомы связаны с патологическим желанием избавиться от каждого грамма жира в организме. Но имеет ли такой стиль жизни право на существование? Мы попытались выяснить, сколько жира должно содержаться в организме, чтобы избежать проблем со здоровьем и при этом отлично выглядеть.

Подкожный и висцеральный жир

Жиры, которые откладываются в нашем организме, подразделяются на два вида: подкожный и висцеральный. Как понятно из названия, первая разновидность жира откладывается возле кожи. Когда подкожного жира в избытке, тут к врачам ходить не надо, его и так заметно невооруженным взглядом. Это ненавистные нам складки на животике, ушки на бедрах и так далее. Несмотря на это, именно жировая прослойка ответственна за женское влечение, плавные линии тела и эластичность кожи. Второй вид жира – висцеральный, он обволакивает внутренние органы, выполняя защитную функцию. Однако избыток висцерального жира куда опаснее, чем подкожного.

Как рассчитать здоровый уровень жира в организме?

Технологии не стоят на месте, поэтому уровень подкожного жира можно измерить практически в любом специально оборудованном тренажерном зале. Делается это при помощи небольшого инструмента, который называется штангенциркуль. Он фиксируется специальными зажимами на руках, животе и спине. Расчет происходит при помощи специальных формул.

С уровнем висцерального жира дела обстоят еще проще. Достаточно просто измерить объем собственной талии. Ее окружность должна быть не более 90 сантиметров. Если показатель превышает норму, это прямое доказательство того, что в вашем организме переизбыток жира, который обволакивает внутренние органы.

Физиологически комфортный уровень жира

Никто не станет спорить, что интенсивные тренировки могут сделать любую похожей на «Мисс Бикини», кому-то это дается проще, кому-то сложнее, но результата может достичь каждая. Вопрос в другом, а надо ли это вашему организму? Любой специалист посоветует вам поддерживать комфортный уровень жира для организма, а не стремиться свести его процент к нулю. Зависит этот оптимальный процент от естественных пропорций тела, возраста и состояния здоровья. Когда уровень жира в организме ниже нормы, наш мозг перестраивает жизненные процессы под режим выживания.

Ваше тело может просто-напросто не выдерживать скорости, с которой вы худеете, в таком случае начинаются проблемы с менструальным циклом и снижается возможность забеременеть и выносить ребенка. В тандеме с этой проблемой начинает ухудшаться состояние волос, ногтей и кожи. Замедляется метаболизм, даже несмотря на то, что мы пытаемся разогнать его при помощи занятий спортом. Татьяна Прокофьева, чемпионка мира по фитнесу, отмечает, что для нормального функционирования женского организма необходимый процент жира должен быть около 8-12 процентов – это минимум, который необходим для поддержания нормальной жизнедеятельности. Для спортсменов оптимальный уровень – 12-17 процентов. Оптимальный показатель для женского организма, который не занимается спортом и не имеет цели покорить мир на чемпионате – 25-29 % от общего веса.

Что говорит психология?

Похудение – это еще полбеды, главный вопрос, как сохранять и поддерживать желаемую форму? Если вы готовы навсегда изменить свой образ жизни, то проблем не возникнет, в противном случае сброшенные килограммы быстро вернутся, да еще и приведут с собой друзей. Самое главное в процессе похудения – это здоровое отношение к своему телу. Существует такое понятие, как психологически адекватный процент жира. Это означает то состояние, при котором человек чувствует себя комфортно, не изнуряя тело ежедневными тренировками и не давясь огурцами через силу. Эталон красоты у каждого свой, кто-то не может глаз отвести от худощавых моделей, а кому-то нравятся аппетитные барышни.

Как бороться с вредным жиром: советы тренеров и врачей

Конечно, худеть без занятий спортом можно, но качество вашего тела будет оставлять лучшего. Идеальным вариантом станут кардио-упражнения, подойдет даже обычная ходьба или легкий бег. Главное, чтобы тренировки проходили в удовольствие и без вреда для организма. Что касается питания, тут тоже есть свои установки. В первую очередь вам придется начать считать калории, ведь без их дефицита похудение невозможно.

• Добавьте в рацион омега-3 жирные кислоты. Достаточно просто есть рыбу хотя бы раз в неделю.
• Пейте много воды.
• Ешьте мало, но часто, чтобы не допускать чувства голода.
• Добавьте в рацион продукты, богатые витамином С.
• Сведите к минимуму потребление быстрых жиров и углеводов, замените их сложными (крупы, орешки).

Употребляйте больше белка, варите и тушите блюда и помните, что правильное питание также может быть вкусным и разнообразным.

Сколько жира должно быть в организме, плюсы и минусы жировой ткани

Сколько жировой ткани должно быть в здоровом организме? Чем отличается бурый жир от белого? Как увеличить содержание «здорового» жира? Мы всё расскажем!

Теги:

Здоровье

Похудение

Профилактика болезней

Фигура

Тело

Мы собрали несколько важных фактов, которые нужно знать о жировых отложениях – чтобы вести действительно здоровый образ жизни.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Минимально допустимая доля жира

Какой бы модной ни были худоба и «сухость», женщинам ни в коем случае нельзя пытаться полностью избавиться от жира. По рекомендациям ВОЗ в женском теле должно быть не меньше 12% жира – это минимальный уровень, необходимый для нашего выживания. Если вы активно занимаетесь спортом, процент жира должен составлять 18-25, а если просто ведете здоровый образ жизни, то необходимая доля жировой ткани в организме – 25-29%.

Жир нам жизненно необходим

Одна из важных функций жировых отложений – защита жизненно важных внутренних органов. Кроме того, жир помогает поддерживать здоровую температуру тела и в прямом смысле слова согревает нас в холодное время года. Еще одна важная функция жира – аккумулирование запаса энергии на случай нехватки достаточного количества пищи.

Жир бывает разным

Самый распространенный тип жира – белый. Именно он – хранилище запасенной энергии и именно его излишки мы тратим, когда садимся на диету.

Кроме того, именно белые жировые клетки производят такие гормоны лептин и адипонектин. Адипонектин улучшает чувствительность организма к инсулину, который защищает от диабета второго типа, а лептин – это гормон, регулирующий аппетит и отвечающий за чувство сытости.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Второй тип жира – бурый или коричневый, больше всего его в области шеи. Клетки бурого жира не запасают энергию, а наоборот сжигают ее – ведь именно коричневый жир помогает регулировать температуру нашего тела. Чем старше мы становимся, тем меньше в нашем организме бурого жира – и это одна из причин того, что мы проще набираем лишний вес. Между тем, если увеличить процент коричневого жира в организме, можно легче худеть: он в прямом смысле будет «вытягивать» запасенную энергию.

Мы можем увеличить долю «полезного жира»

Как подтверждают исследования, мы можем увеличивать не только процент бурого жира в организме, но и его активность. Сон в прохладной комнате (не выше 19 градусов по Цельсию) и употребление кофе – самые простые из них.

Коричневый жир может предотвратить диабет второго типа

Еще одна важная функция бурого жира – контроль уровня сахара в крови. Как показали результаты исследования 2016 года, чем выше процент такого жира в организме, тем ниже колебания уровня сахара в крови и, соответственно, тем ниже риск диабета.

Существует третий, «промежуточный», вид жира

Так называемый бежевый жир – разновидность жировых клеток, которые получаются после преобразования симпатической нервной системой белых жировых клеток. Ученые только начали исследовать процесс преобразования и свойства этого «третьего» жира, но уже уверены, что и бежевый жир также помогает нам сжигать лишние калории.

Расположение жира тоже важно

Самый опасный жир – тот, который аккумулируется в области живота. Дело в том, что жировые клетки, «обнимающие» наши внутренние органы, обладают наибольшей метаболической активностью и потому выделяют больше воспалительных химических элементов, которые и повышают риск сердечных заболеваний, заболеваний печени, диабета и других. А вот жировые отложения на бедрах, руках или ногах – практически безопасны.

Жир и депрессия тесно связаны

Каждые 10 килограммов лишнего веса существенно повышают риск развития депрессии, уверены исследователи из Орхусского университета и больницы Орхусского университета в Дании. При этом расположение жировых отложений не имеет значения. Ученые пока не могут объяснить причины такой взаимосвязи, но подтверждают: люди, которым удавалось сбросить лишний вес, в итоге говорили о существенном облегчении симптомов депрессии.

Жир влияет на здоровье мозга

Чем шире наша талия, тем меньше серого вещества в нашем мозге – к сожалению, это не досужий стереотип, а подтвержденный исследованиями результат. Увы, но высокий ИМТ обратно пропорционален показателю IQ.

Читайте также: Упражнения на живот, которые нельзя делать после 50

Сколько жиров нужно съедать в день?

Количество жира, которое вы должны съедать ежедневно, может зависеть от вашего общего потребления калорий. Некоторые жиры могут помочь поддерживать потерю веса и поддерживать его.

Жиры являются важной частью вашего рациона, но определение того, сколько их нужно есть, может привести к путанице.

За последние 50 лет многие люди перешли с диеты с умеренным содержанием жиров на диету с низким содержанием жиров, основываясь на рекомендациях организаций здравоохранения.

Однако в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы больше не указывается верхний предел общего количества жира, которое вы должны потреблять.

В этой статье подробно рассматриваются различные виды жиров и даются рекомендации о том, сколько их нужно есть в день.

Что такое жир?

Наряду с белками и углеводами жир является одним из трех макроэлементов в вашем рационе.

Вы потребляете жир в виде триглицеридов. Молекула триглицеридов состоит из трех жирных кислот, присоединенных к глицериновому остову. Жирные кислоты содержат цепочки из атомов углерода и водорода.

Одним из способов классификации жиров является длина их углеродных цепей:

• жирные кислоты с короткой цепью: менее 6 атомов углерода
• жирные кислоты со средней длиной цепи: 6–12 атомов углерода
• жирные кислоты с длинной цепью: 13–21 атомов углерода 9002 6
• очень длинная цепь жирные кислоты: 22 или более атомов углерода

Большинство жиров, которые вы едите, представляют собой жирные кислоты с длинной цепью. Короткоцепочечные жирные кислоты в основном производятся, когда бактерии ферментируют растворимую клетчатку в толстой кишке, хотя молочный жир также содержит небольшое количество.

Жиры с длинной и очень длинной цепью всасываются в кровь и высвобождаются в клетки организма по мере необходимости. Однако печень напрямую поглощает жиры с короткой и средней цепью и хранит их в качестве энергии.

Резюме: Жиры являются одним из трех макроэлементов. Тело
поглощает их из пищи и использует для получения энергии и других функций.

Функции и польза жира

Жир выполняет ряд функций и обеспечивает ряд преимуществ для здоровья:

• Энергия: Жир — отличный источник энергии. Он обеспечивает 9 калорий на грамм, тогда как белок и углеводы обеспечивают по 4 калории на грамм.
• Регуляция гормонов и генов: Жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также генов, участвующих в росте и обмене веществ (1, 2).
• Функция мозга: Адекватное потребление жиров важно для здоровья мозга, в том числе для настроения (3, 4).
• Всасывание жирорастворимых витаминов: Витамины A, D, E и K должны потребляться с жиром, чтобы они правильно усваивались.
• Вкус и насыщенность: Добавление жира в пищу делает ее вкуснее и сытнее.

Жир, хранящийся внутри вашего тела, помогает:

• изолировать ваши органы
• сохранять тепло
• обеспечивать энергию, которую вы можете использовать в случае дефицита калорий

Резюме : Жиры обеспечивают ряд преимущества для вашего тела, в том числе
служит источником энергии, регулирует гормоны и гены, поддерживает здоровье мозга и делает пищу вкуснее и приятнее.

Различные виды жиров

Жирные кислоты сгруппированы по количеству двойных связей между атомами углерода в их структуре.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) имеют одну двойную связь в своих углеродных цепях.

Пищевые источники MUFA обычно жидкие при комнатной температуре и достаточно стабильны для приготовления пищи.

Наиболее распространенной МНЖК является олеиновая кислота, которая содержится в больших количествах в оливковом масле.

Мононенасыщенные жиры связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (5, 6, 7).

Один обзор 24 контролируемых исследований показал, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров приводят к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. Рацион с высоким содержанием мононенасыщенных жиров также повышал уровень холестерина ЛПВП (хорошего) (7).

МНЖК могут также усиливать чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

В одном исследовании люди чувствовали себя более сытыми и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов после употребления хлеба вместе с маслом, богатым олеиновой кислотой, по сравнению с хлебом, который содержал меньше (8).

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержат две или более двойных связей.

Их можно разделить на группы в зависимости от расположения двойных связей. К ним относятся омега-3 и омега-6.

Эти двойные связи делают ПНЖК более гибкими и текучими, чем насыщенные жиры.

С другой стороны, они гораздо более подвержены повреждениям и прогорканию.

Исследования показали, что жиры омега-3 с длинной цепью полезны при воспалении, сердечных заболеваниях, диабете, депрессии и других состояниях здоровья (9, 10, 11, 12).

Хотя вам необходимо некоторое количество омега-6 жиров, они могут способствовать хроническому воспалению, если вы потребляете слишком много, особенно если потребление омега-3 ПНЖК низкое (13, 14, 15).

Жиры Омега-6 очень распространены в современном питании. С другой стороны, жиры омега-3 обычно потребляются в гораздо меньших количествах.

Примечательно, что исследователи сообщают, что эволюционная диета людей обеспечивала соотношение жиров омега-6 и омега-3 от 1 к 1 до 4 к 1.

Напротив, по оценкам, большинство людей сейчас потребляют эти жиры в соотношении 15–17:1 (16, 17).

Насыщенный жир

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) не имеют двойных связей в своих углеродных цепях, поэтому говорят, что углерод «насыщен» водородом.

Они очень стабильны при высоких температурах и гораздо реже повреждаются во время приготовления, чем полиненасыщенные жиры.

Потребление НЖК может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого) у некоторых людей, хотя это частично зависит от потребляемых жирных кислот. Следует также отметить, что холестерин ЛПВП (хороший) также обычно повышается (18).

В целом, исследования показывают, что потребление НЖК оказывает нейтральное влияние на здоровье и, по-видимому, не вызывает и не способствует развитию сердечных заболеваний (19, 20, 21).

Фактически, некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут улучшить обмен веществ.

Например, исследования показывают, что триглицериды со средней длиной цепи в кокосовом и пальмовом масле могут повышать скорость метаболизма и снижать потребление калорий (22, 23).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы только 5-6% потребляемых жиров приходилось на насыщение. Другими словами, если вы придерживаетесь диеты из 2000 калорий в день, вы должны потреблять около 13 граммов насыщенных жиров в день (24).

Трансжиры

В молекуле трансжиров атомы водорода расположены напротив друг друга, а не рядом.

Небольшие количества трансжиров естественным образом содержатся в молочных продуктах и ​​других продуктах животного происхождения. Однако в трансжирах, используемых в обработанных пищевых продуктах, нет ничего естественного.

Эти трансжиры производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам для создания продукта, который больше похож на насыщенный жир. На этикетках ингредиентов они часто указаны как «частично гидрогенизированные» жиры.

Употребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем. Искусственные трансжиры связаны с воспалением, нездоровыми изменениями холестерина, нарушением функции артерий, резистентностью к инсулину и избыточным жиром на животе (25, 26, 27, 28, 29).

Исследования связывают потребление трансжиров с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (30).

Трансжиры часто встречаются в маргарине и других переработанных спредах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, например, в крекеры, чтобы продлить срок хранения.

Резюме: Жиры сгруппированы по количеству связей в их углеродных цепях
. Помимо трансжиров, большинство жиров оказывают благотворное или нейтральное воздействие на здоровье. Однако высокое соотношение омега-6 к омега-3 может вызвать проблемы.

Соответствующее количество жира зависит от вашей потребности в калориях для снижения или поддержания веса. Это также будет зависеть от вашего стиля питания и диеты.

Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить потребность в калориях для похудения или поддержания веса, который известен как ваша ежедневная цель по калориям.

Диета с низким содержанием жиров

Стандартная диета с низким содержанием жиров содержит около 30% или менее калорий из жиров (31).

Вот несколько примеров предлагаемых ежедневных жировых диапазонов для диеты с низким содержанием жира, основываясь на различных целях калорий:

• 1 500 калорий: Около 50 граммов жира в день
• Калории: около 67 бамсов жира в день
• 2500 калорий: около 83 граммов жира в день

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как низкоуглеводная и средиземноморская диеты, приносят много пользы для здоровья и могут быть лучшим выбором, чем диеты с низким содержанием жиров для некоторых люди.

Диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов или кетогенная диета

Кетогенная диета:

• сводит к минимуму углеводы
• обеспечивает умеренное количество белка
• очень высокое содержание жиров

Процент калорий из жира будет зависеть от того, насколько низко ваше потребление углеводов равно, но обычно оно составляет около 75% калорий (32, 33, 34).

Вот несколько примеров рекомендуемых дневных диапазонов жира для низкоуглеводной или кетогенной диеты, основанных на различных целях по калориям:

• 1500 калорий: около 83–125 граммов жира в день.
• 2000 калорий: около 111–167 граммов жира в день.
• 2500 калорий: около 139–208 граммов жира в день.

Средиземноморская диета с умеренным содержанием жиров

Средиземноморская диета включает широкий спектр продуктов растительного и животного происхождения, таких как:

• рыба
• мясо
• яйца
• молочные продукты
• оливковое масло первого отжима
• фрукты
• овощи
• бобовые
• цельные зерна

Обычно 35–40% калорий содержится в жирах, включая большое количество мононенасыщенных жиров из оливкового масла.

Вот несколько примеров рекомендуемого суточного диапазона жиров для средиземноморской диеты, основанного на различных целях по калориям:

• 1500 калорий: около 58–67 граммов жира в день
• 2000 калорий: около 78 – 89 граммов жира в день
• 2500 калорий: около 97–111 граммов жира в день

Резюме: Количество жира, которое вы едите в день, должно основываться на типе диеты, которой вы придерживаетесь, и ваших потребностях в калориях для снижения или поддержания веса .

Продукты с высоким содержанием полезных жиров

Независимо от типа диеты, которой вы придерживаетесь, важно каждый день получать баланс различных типов полезных жиров.

К счастью, многие вкусные продукты могут обеспечить вас необходимым жиром.

Хотя большинство пищевых продуктов содержат смесь различных жиров, некоторые из них особенно богаты определенными жирами.

Ниже приведены примеры продуктов, богатых различными видами полезных жиров.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, но некоторые продукты особенно богаты ими.

К ним относятся:

• оливковое масло
• оливки
• орехи макадамия
• миндаль
• орехи пекан
• фундук
• фисташки
• арахис
• авокадо
• свинина
• говядина

Все эти продукты также содержат полиненасыщенные жиры омега-6.

Полиненасыщенные жиры

Жиры Омега-6 присутствуют в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, включая упомянутые выше.

Однако для получения достаточного количества омега-3 жиров требуется немного больше усилий.

Продукты, богатые омега-3, включают:

• лосось
• сардины
• сельдь
• скумбрия
• анчоусы
• семена чиа
• семена льна
• грецкие орехи

Стоит отметить, что растительные продукты, такие как лен, содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛА). Это может превратиться в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК), которые могут быть полезны для здоровья.

Однако скорость превращения АЛК в омега-3 ЭПК и ДГК низкая (35).

Насыщенные жиры

Здоровые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают:

• кокосовое масло
• пальмовое масло
• цельномолочные продукты, такие как жирный йогурт
• сыр маскарпоне
• сыр чеддер
• мясо ягненка

Резюме: Выбирайте разнообразные здоровые продукты, которые обеспечивают жиры от
каждой из различных групп каждый день, особенно жиры омега-3.

Практический результат

Жиры выполняют ряд важных функций, а также улучшают вкус пищи и помогают вам чувствовать себя сытым.

К счастью, довольно большой диапазон потребления жиров считается здоровым.

Употребление в пищу правильного количества и правильных типов жиров может иметь большое значение для снижения риска заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

Сколько жиров нужно съедать в день?

В течение многих лет жиров избегали, а продукты с низким содержанием жира считались воплощением здорового образа жизни, но теперь мы знаем, что жиры в нашем рационе не обязательно делают нас толстыми.

На самом деле он играет много ролей для здоровья и является ключом к тому, чтобы мы чувствовали себя удовлетворенными. На самом деле, это довольно важный макроэлемент.

В связи с тем, что в последние годы диеты с высоким содержанием жиров, такие как кето-диета, занимают центральное место, вам может быть интересно, сколько жиров вы должны действительно потреблять в день.

Читайте дальше, чтобы узнать, сколько жиров вы должны съедать в день, и как выбрать лучшие типы жиров.

 

В этой статье вы найдете:

• Сколько граммов жира вы должны потреблять

• Что такое жир?

• Какие бывают виды жира?

• Полезен ли жир?

• Хорошие жиры

• Плохие жиры

• Преимущества употребления жиров

• Продукты с высоким содержанием жира

• Часто задаваемые вопросы

Сколько граммов жира вы должны потреблять?

Всего жиров: Общее ежедневное потребление жиров должно составлять 20–35% от общего количества калорий. Это эквивалентно 44-78 г жира для тех, кто придерживается диеты на 2000 калорий.

Мононенасыщенные жиры: Мононенасыщенные жиры, наиболее полезные для здоровья, должны составлять 15-20% калорий, или 33-44 грамма рациона на 2000 калорий.

Полиненасыщенные жиры:  Полиненасыщенные жиры должны быть ограничены до 5–10 % от общего количества калорий или 11–22 граммов рациона на 2000 калорий.

Насыщенные жиры: Насыщенные жиры должны составлять не более 10 % от общего числа калорий или не более 22 г в рационе на 2000 калорий.

Трансжиры: Следует избегать трансжиров в пользу более полезных жиров, но они учитываются при подсчете общего количества потребляемых жиров в течение дня. Менее 1 % калорий или 0–1 г в день идеально.

Что такое жир?

Жир является одним из трех макроэлементов (наряду с углеводами и белком), которые необходимы для здоровья человека.

Он играет множество защитных функций в организме и является источником энергии, которая помогает нам усваивать определенные витамины. Тем не менее, жир содержит много калорий , он способствует 9калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм из углеводов и белков.

Какие бывают виды жиров?

Существует две основные категории жиров с различными подтипами. Основные категории отражают различия в химической структуре насыщенных и ненасыщенных жиров.

Насыщенные жиры, хотя и важны для функционирования нашего организма, считаются вредными для здоровья, в то время как ненасыщенные жиры обычно считаются полезными.

Насыщенные жиры поступают в основном из продуктов животного происхождения, таких как говядина, яйца и масло, а также из некоторых растительных продуктов, таких как кокосы. Ненасыщенные жиры обычно содержатся в основном в растительных продуктах, таких как оливковое масло и авокадо. Многие продукты содержат оба вида жиров в разном количестве.

Ненасыщенные жиры далее расщепляются и классифицируются на основе их химической структуры на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры наиболее полезны для нашего здоровья, хотя мононенасыщенные жиры более распространены в западной диете.

Было показано, что трансжиры связаны с негативными последствиями для здоровья, и многие организации здравоохранения рекомендуют избегать их всех вместе взятых. Большинство трансжиров получают химическим путем в пищевой промышленности и не встречаются в природе.

Полезен ли жир?

Несмотря на то, что существуют общие категории хороших и плохих жиров, жиры играют ключевую роль в организме, и нам необходимо определенное их количество для оптимального функционирования.

Однако масла, как правило, являются «хорошими» жирами, в то время как жиры, твердые при комнатной температуре, например, сало или сливочное масло, относятся к категории «плохих» жиров. Все жиры и масла представляют собой смесь насыщенных и ненасыщенных жиров, но классифицируются по большинству типов жиров, которые они содержат.

Полезные жиры

Масла на основе ненасыщенных жиров легко включить в здоровую диету при приготовлении или приправе пищи в небольших количествах.

Мононенасыщенные жиры: Эти жиры важны для здоровья кожи и нервной системы, помимо других преимуществ. Они помогают сохранить наши клетки здоровыми и могут снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Вы можете получить эти полезные для сердца жиры из растительного масла, орехов, семян и других продуктов.

Полиненасыщенные жиры: Эти жиры имеют другую химическую структуру, чем мононенасыщенные жиры, а также могут помочь снизить уровень вредного холестерина, а также улучшить здоровье мозга и способствовать здоровому росту клеток.

Вы можете слышать термины «омега-3» или «омега-6» жирные кислоты, которые попадают в эту категорию. Было показано, что помимо пользы для здоровья сердца омега-3 жирные кислоты уменьшают воспалительную реакцию, что имеет более серьезные последствия для здоровья.

Вредные жиры

Плохие жиры в нашем рационе должны быть ограничены. Продукты животного происхождения часто содержат большое количество насыщенных жиров, но их можно ограничить, выбрав нежирные нарезки, отказавшись от кожи птицы и выбрав мясной фарш с более высоким процентным содержанием постного жира.

Молочные продукты из цельного молока часто содержат большое количество жира, поэтому выбор обезжиренных или обезжиренных версий позволяет вам использовать преимущества белка и кальция при ограничении насыщенных жиров.

Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров связаны с проблемами со здоровьем. Однако они присутствуют во многих продуктах питания, поэтому полностью избежать их употребления практически невозможно, поэтому рекомендуется ограничить потребление этих типов жиров.

Насыщенные жиры: Наше тело способно производить насыщенные жиры, которые необходимы ему для структуры и функционирования, поэтому нам не нужно получать их из нашего рациона.

Это жиры, которые связаны с негативными последствиями для здоровья и не играют известной роли в профилактике каких-либо хронических заболеваний.

Несмотря на то, что многие вкусные продукты содержат большое количество насыщенных жиров (мороженое, масло, мясные полуфабрикаты), лучше максимально ограничить их потребление.

Трансжиры: Трансжиры часто добавляют в обработанные пищевые продукты, чтобы они дольше хранились на полках. Их можно найти в закусках и выпечке для улучшения текстуры.

Они также препятствуют отделению масел, как в маргариновых продуктах. Использование цельных свежих продуктов в большей степени, чем упакованных, может быть простым способом избежать трансжиров. Было показано, что трансжиры повышают уровень ЛПНП или «плохого» холестерина.

Каковы преимущества употребления жиров?

Жиры являются важной частью рациона, не только из-за ненасыщенных жиров для здоровья сердца, но и для энергии и здорового функционирования клеток.

Когда мы едим пищу с высоким содержанием жиров, нашей пищеварительной системе требуется больше времени, чтобы переварить пищу, и мы чувствуем себя более сытыми и удовлетворенными. Жир придает пище приятный вкус, но при принятии решения о том, сколько вы едите, следует учитывать его высокую калорийность.

Жиры важны для здоровья мозга

Жиры (особенно полиненасыщенные жирные кислоты, такие как ДГК) имеют решающее значение для развития и роста мозга, что делает их незаменимыми для беременных женщин и детей раннего возраста, когда мозг быстро развивается. Более высокие уровни DHA связаны с улучшением функции мозга и зрения.

Жиры могут быть отличным источником энергии

Когда организм не имеет доступа к углеводам для получения энергии, вместо этого он переключается на сжигание жира для получения энергии, что происходит во время кардиотренировок.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, могут употреблять пищу с высоким содержанием жиров, не набирая вес, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Кето-диета популярна, потому что она ограничивает количество потребляемых углеводов, что заставляет организм вместо этого сжигать жир в качестве топлива и часто приводит к потере веса.

Борьба с воспалением

Исследования показали, что диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот также может помочь уменьшить воздействие воспалительных заболеваний на организм.

Хотя в этой области все еще проводятся дополнительные исследования, многие хронические заболевания связаны с воспалением, что дает многообещающие преимущества. Суть в том, чтобы потреблять здоровые жиры вместо менее полезных жиров, оставаясь при этом в разумных пределах.

Продукты с высоким содержанием жиров

Существует множество продуктов с высоким содержанием жиров, которые одновременно и вкусны, и сытны — это список, который поможет вам выбрать продукты с высоким содержанием жиров, которые являются полезными.

В следующей таблице перечислены все типы жиров и примеры продуктов с самым высоким содержанием этого типа. Это не исчерпывающий список.

Тип жира	% дневной нормы калорий	Грамм в рационе на 2000 калорий	Продукты с высоким процентным содержанием
Мононенасыщенные	15-20	44-78	Авокадо, оливки, миндаль, арахис, семена кунжута
Полиненасыщенные	5-10	33-44	Семена чиа, семена льна, тунец, лосось
Насыщенный	< 10	< 22	Сливочное масло, топленое масло, кожа цыпленка или индейки, мясо с высоким содержанием жира
Транс	< 1	< 1	Гидрогенизированные масла, продукты быстрого приготовления

Часто задаваемые вопросы

Существует ли максимальный безопасный предел?

Несмотря на то, что диета с высоким содержанием жиров не вызывает опасений по поводу безопасности, большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют, чтобы общее потребление жиров не превышало 30-35% от ежедневного потребления калорий.

Диеты с высоким содержанием жиров приносят в жертву углеводы и белки, и может быть трудно получить все необходимые питательные вещества только из продуктов с высоким содержанием жиров.

Какое количество жира на 100 г является здоровым?

Следуя рекомендации 30% или менее, ищите продукты, содержащие менее 30 г жира на 100 г.

Сколько граммов жира мне следует потреблять, если я пытаюсь похудеть?

Когда вы пытаетесь похудеть, вам может помочь подсчет калорий или макросов. Если вы используете наш удобный макрокалькулятор, он поможет вам определить как ваши потребности в калориях, так и оптимальное распределение макросов для достижения ваших целей.

Ежедневное количество жира в граммах для похудения зависит от ваших текущих потребностей в энергии и уровня физической активности.

Сколько граммов жира мне нужно, если я пытаюсь нарастить мышечную массу?

При попытке нарастить мышечную массу вам необходимо потреблять продукты с высоким содержанием белка, большинство из которых естественным образом содержат некоторое количество жира. Если в вашем рационе есть полезные для сердца жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, семечки), его должно быть достаточно.

Жир менее важен, чем белок, при наборе мышечной массы, но вам все равно нужно не менее 20 процентов и, возможно, потребуется больше, чтобы увеличить потребление калорий.

Сколько граммов жира мне нужно, если я соблюдаю кето-диету?

Чтобы поддерживать свое тело в состоянии кетоза, вам нужно значительно увеличить потребление жиров, чем обычно — до 60–70% от вашего потребления калорий, или 133–156 граммов при диете на 2000 калорий.

Высокое потребление жиров компенсирует очень низкое потребление углеводов, но при этом обеспечивает организм достаточным количеством энергии. Однако, если вы переедаете углеводы, ваше тело выйдет из кетоза, и лишний жир, который вы едите, будет сохранен.

Возьмите домой сообщение

Жиры играют множество важных ролей в нашем организме и имеют различные преимущества для нашего здоровья. Хотя жир не враг, важно выбирать самые здоровые типы жиров и включать в свой рацион разнообразные продукты, чтобы максимально использовать это важное питательное вещество.