Эффективные диеты для похудения на месяц: Не набрать вес на карантине: как составить рацион и рассчитать КБЖУ?

Не набрать вес на карантине: как составить рацион и рассчитать КБЖУ?

Среди минусов удаленной работы есть и такой: многим сложно удержаться от постоянных перекусов. Как организовать питание, чтобы после карантина не пришлось менять гардероб?

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания

– Если вы всегда работали в офисе, а теперь перешли на удаленный доступ, простая логика говорит о том, что двигаться, скорее всего, вы будете меньше, а есть больше. Ведь холодильник всегда рядом, а перекусы (полезные и не очень) – под рукой. Что делать, чтобы не набрать вес? Вот ваш краткий курс выживания.

Корректируем питание

1. Откажитесь от таких манящих доставок фастфуда – пиццы, бургеров, картошки. Убираем из рациона чипсы, соленые орешки и остальные вредные вещи.
2. Минимизируйте алкоголь. Несмотря на то что на работу ходить не надо, злоупотреблять не стоит. Выпив пару бокалов вина, мы с трудом контролируем объем съеденного. Не говоря уже о том, что алкоголь сам по себе – один из самых калорийных продуктов.
3. Ограничивайте жирное и жареное. Едим птицу, кролика, рыбу, творог, яйца. Большинство блюд отвариваем, запекаем или готовим на пару.
4. Контролируйте потребление жиров, но не отказывайтесь от них полностью. Они помогают укрепить и защитить наш организм – особенно в период эпидемии это важно. При сокращенной двигательной активности их необходимо употреблять из расчета 1 г жира на 1 кг вашего веса. Иначе говоря, если вы весите 60 кг, то вам надо 60 г жиров в разнообразных продуктах (авокадо, рыба, минимальное количество орехов, сливочное или растительное масло).
5. Добавляйте больше клетчатки – злаки, овощи и фрукты. Это важно для метаболизма и пищеварения.
6. И не забываем про воду. Поддерживать питьевой баланс дома будет намного проще. Старайтесь выпивать 3 стакана чистой питьевой воды (можно с добавлением лимона), помимо других напитков.
   Сделайте брусничный или клюквенный морс, заварите шиповник – такие напитки будут даже лучше витамина С из аптеки, который уже вряд ли можно найти на полках.
7. Планируйте еду на день: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Примерно рассчитывайте калорийность каждого приема пищи. Если питаться дома «по вдохновению», можно сильно превысить разумное количество калорий.
8. Заменяем печенье, орешки, сухофрукты и конфеты на свежие овощи или фрукты – морковь, яблоко, огурец, перец – эти продукты можно нарезать соломкой и есть как снеки. В момент, когда захочется чего-то «пожевать», под рукой будет полезный перекус.
9. И не забывайте об основном вопросе, который нужно себе задать перед очередным «забегом» на кухню: действительно ли я голоден? Выпейте стакан воды для проверки. Возможно, вы ощущаете жажду, а не голод: организм иногда путает эти сигналы. А возможно, вы устали, заскучали и хотите немного отдохнуть. В этом случае лучше устроить 10-минутную тренировку или растяжку. Ну или просто вымыть на кухне пол.

Сколько калорий вам необходимо?

У каждого человека индивидуальный расход калорий, который зависит от большого количества факторов: роста, веса, возраста, образа жизни, особенностей обмена веществ. Начать подсчет стоит с определения индекса массы тела (ИМТ). Рассчитать ИМТ можно при помощи калькуляторов, которых очень много в свободном доступе – например, здесь. Или можно воспользоваться несложной формулой: свой вес в килограммах разделить на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, ваш вес –

60 кг, рост – 170 см. ИМТ высчитывается следующим образом: 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7.

Дальше по таблице определяете, в какой категории вы находитесь. Эти параметры помогут вам понять, нужно ли снижать вес, увеличивать его или поддерживать.

  

После того как ИМТ определен, рассчитываем величину основного обмена (ВОО) по формуле Миффлина – Сан Жеора, которой часто пользуются диетологи.

Для женщины: 10 × вес (60 кг) + 6,25 × рост (165) – 5 × возраст (28) – 161.

Для мужчины: 10 × вес (78 кг) + 6,25 × рост (180) – 5 × возраст (37) + 5.

И теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент вашей физической нагрузки, где:

• 1,2 – минимум или отсутствие физической нагрузки.

• 1,375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю.

• 1,4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю.

• 1,550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю.

• 1,6375 – занятия фитнесом каждый день.

• 1,725 – каждый день интенсивно или по два раза в день.

• 1,9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа.

В итоге получаем то количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно для своих параметров. К примеру, если вы женщина, ваш вес 60 кг, рост 165 см, а возраст 28 лет, то, подставив свои параметры в формулу, получите число 1330. Если при этом вы обычно тренируетесь 3 раза в неделю, умножаете свой показатель на 1,375 и получаете необходимое количество калорий – 1828.

Соблюдая ежедневную среднюю норму энергозатрат, вы не будете полнеть, оставаясь в привычном весе. Если вы хотите похудеть, то из полученного результата необходимо вычесть 15–30% ккал (это примерно 400–700 ккал).

Больше двигайтесь!

Среднестатистический офисный работник очень мало двигается даже в обычные дни – поездки на работу и поход в столовую во время обеденного перерыва не в счет (хотя это тоже движение).

Сейчас, когда у нас появилось больше свободного времени, которое не нужно тратить на метро, мы можем устроить себе утреннюю зарядку, разминку или растяжку в течение рабочего дня. Покачайте пресс в момент просмотра сериала, сделайте самый минимальный набор упражнений в перерывах между работой – в YouTube и Instagram есть масса роликов на тему «как похудеть, сидя на диване», и они не занимают больше 20 минут.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Самая эффективная диета для похудения для тех, кто серьёзно решил разобраться с проблемой лишнего веса. Психологами доказано: даже слегка похудевший человек становится более уверенным в себе, его самооценка повышается.

Как быстро похудеть? Поверьте, это вовсе не трудно. Главное здесь – запас решимости и готовность несколько поменять привычки питания. Если человек думает, прежде чем что-то из продуктов отправить в рот, то это свидетельствует о его выходе на новый осознанный уровень: зачем же, словно животные, питаться чем попало, а после сожалеть об этом. Когда же пища здоровая, здоров и организм, и психика.

Есть много способов быстро похудеть. Однако большинство предполагает собой голодание, а, соответственно, плохое настроение, постоянную усталость, головные боли и многие другие побочные эффекты.

Наша диета предполагает собой: снижение аппетита без вреда для здоровья и самочувствия, похудеть быстро и эффективно, улучшить метаболические процессы.

Еstet-portal.com предлагает вашему вниманию самую эффективную диету для похудения, которая основывается на сбалансированности при почти полном исключении из рациона углеводов.

• Эффективный план питания: долой 13 кг за 15 дней
• План недели по дням для эффективного похудения
• Как правильно питаться в выходные дни

Эффективный план питания: долой 13 кг за 15 дней

Подобная диета будет полезна всем, у кого имеются проблемы с пищеварением, и кто желал бы лучшего состояния своей коже. Через 15 дней вы будете выглядеть здоровее и бодрее, вместе с тем от вас требуется всего лишь ежедневно питаться весьма вкусными продуктами. Настоящим сюрпризом станет то, что данная диета предполагает достаточно плотные ужины, и вам не придётся отправляться спать, слушая, как урчит живот.

Важные моменты, которых необходимо придерживаться во время диеты: как можно больше пить жидкости и отказаться от соли. Последнюю стоит заменить специями на основе трав. Можно также использовать зиру и перец, приготовляя мясные, рыбные или овощные блюда. Итак…

План недели по дням для эффективного похудения

Понедельник

Завтрак может состоять из фруктов (только не банан), 2 – 3 крекеров (из муки грубого помола либо со злаками), чая или кофе, но непременно без добавления сахара.

Обед: одно сваренное вкрутую яйцо, один апельсин, кефир либо йогурт.

Ужин: 500 г салата из овощей (либо огурцы), по 2 помидора, сваренных вкрутую яйца и крекера.

Читайте: Диета 5 ложек поможет научиться худеть без чувства голода

Вторник

Завтрак: См. подобную трапезу понедельника.

Обед: 2 – 3 крекера, одно сваренное вкрутую яйцо, апельсин, кефир либо йогурт.

Ужин: По одному крекеру и помидору, а также 120 г мяса (предпочтительнее – говядина).

Среда

Завтрак: См. подобную трапезу понедельника.

Обед: Салат из овощей, одно сваренное вкрутую яйцо, апельсин, кефир либо йогурт.

Ужин: 120 г мяса, по одному крекеру и апельсину, кофе либо чай.

Читайте также: Белковая диета доктора Дюкана: 4 шага к совершенной фигуре

Четверг

Завтрак: См. подобную трапезу понедельника.

Обед: По одному крекеру и помидору и 120 г обезжиренного творога либо сыра.

Ужин: По одному яблоку и крекеру, 2 помидора, 120 г мяса.

Пятница

Завтрак: См. подобную трапезу понедельника.

Обед: По одному крекеру и помидору, 200 г приготовленной на пару рыбы.

Ужин: По одному помидору и сваренному вкрутую яйцу, 500 г тушёных либо отварных овощей (можно лук, картофель, морковь, бобовые, капуста).

Диета клиники Майо: теряем 6 кг за неделю

Как правильно питаться в выходные дни

Что касается выходных, то здесь вас ждёт сюрприз: разрешается питаться так, как вы привыкли! Важно просто не переедать, не пить алкогольных напитков, воздерживаться от пищи с консервантами и позабыть о соли.

Достигнув результата, о котором мечтали, вам следует единожды в неделю (выберите себе для этого определённый день) придерживаться приведённого ниже перечня продуктов, и тогда не придётся вспоминать, что такое лишний вес!

Диета доктора Орниша: образ жизни способен изменить даже гены

Завтрак: Требуется выпить 2 чашки воды с добавлением сока лимона.

Обед: По одному помидору, крекеру, сваренному вкрутую яйцу и яблоку.

Ужин: По одному крекеру, помидору и сваренному вкрутую яйцу.

Такая диета – реальное спасение для тех, кто давно желает распрощаться с лишними килограммами. Если её придерживаться и выполнять все указания, она работает стопроцентно, а потому избавиться от 10 – 13 кг за 2 недели действительно возможно. Диета, ограничивающая употребление продуктов, богатых углеводами, всегда приводит к замечательному результату.

Смотрите нас на YouTube:

Как сбросить 10 фунтов за месяц (Реалистичные советы тренера)

Можно ли сбросить 10 фунтов за месяц? Мы все о реалистичных целях в фитнесе; в конце концов, частью нашего девиза является то, что мы никогда не будем пытаться обещать, что вы сможете получить шесть кубиков пресса к воскресенью или перейти с 12-го размера на 6-й за одну ночь.

Но мы слышим вас, когда вы говорите, что вам нужны действенные способы похудеть за месяц. Давайте поговорим о потере 10 фунтов за 1 месяц.

Как похудеть на 10 фунтов за месяц

Многие люди ставят перед собой цель похудеть на 10 фунтов за месяц. Хотя сбросить десять фунтов за 30 дней нелегко, это вполне выполнимо, если вы действительно привержены делу.

Эта статья содержит практические советы о том, как безопасно сбросить 10 фунтов за месяц без голодания или сумасшедших детоксикаций. Что потребуется для такого похудения? Правильное питание, физические упражнения и серьезные обязательства .

 Вот одобренные вашим личным тренером советы по похудению на 10 фунтов за 1 месяц  

1. Да, вам нужно считать калории

Чтобы похудеть, потребление калорий действительно считается . Это правда, что тип калорий, которые вы едите, имеет значение (будут ли они из здоровой пищи или обработанных упакованных телевизионных обедов?) больше всего.

Если вы едите паршиво, вы будете чувствовать себя паршиво, и в этом суть. НО число калорий, которые вы потребляете, по-прежнему имеет значение, особенно когда у вас есть агрессивная цель сбросить 10 фунтов за один месяц.

Похудеть нелегко, но вы do должны помнить этот довольно простой принцип похудения: сжигайте больше калорий, чем потребляете. Потребление калорий — это то, на что вы должны обратить внимание.

Как вы сжигаете калории? Через упражнения, а также скорость метаболизма в состоянии покоя.

Уровень метаболизма в состоянии покоя – это количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, просто занимая свое тело. Подробнее о том, как это изменить, чуть позже.

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть на 10 фунтов в месяц

Хотя потребности в калориях у всех разные, для среднестатистической женщины, которая хочет похудеть, она стремится съедать около 1600 калорий в день помогут вам похудеть.

Потребляемые калории — это очень личное, с чем вам нужно будет поэкспериментировать, поэтому рассмотрите возможность ведения подробного журнала питания или используйте приложение для регистрации продуктов питания, такое как MyFitnessPal.

Отслеживание потребления калорий сделает процесс похудения более управляемым, а ведение дневника также является полезной привычкой для психического здоровья.

Взгляните на этот образец дня из 1600 калорий:

Руководство по 1600 калорий в день

2. Чистое питание для похудения

Ежемесячно худеть – реально.

• Мы всегда говорим: «Никто никогда не толстел, употребляя слишком много фруктов и овощей», потому что это правда. Наполните свою тарелку овощами, фруктами, нежирным белком и полезными жирами из настоящих ингредиентов.
• Попрощайтесь с обработанными, упакованными продуктами и искусственными ингредиентами.
• Избавьтесь от пристрастия к газировке и упростите процесс похудения.
• Исключить добавленный сахар.
• Это то, что навсегда изменит ваш рацион, создав устойчивые привычки на всю жизнь, которые сводятся к философии Майкла Поллана: «Ешьте настоящую еду. Не очень много. В основном растения».
• Подсчитав калории (как мы сказали выше, это имеет значение) и сделав эти калории здоровыми и чистыми, вы решите половину уравнения потери веса.

Советы экспертов по здоровому питанию

Вот несколько других советов по снижению веса, когда речь заходит о еде:

Ешьте медленнее

Кладите вилку между кусочками, чтобы привыкнуть к более медленному питанию. Когда вы едите медленнее, ваше тело способно лучше распознавать сытость, и вы предотвращаете переедание.

Добавить клетчатку

Когда вы едите для похудения, многие люди остаются голодными из-за меньшего количества потребляемых калорий.

Добавление клетчатки в пищу позволяет дольше оставаться сытым! Клетчатка также помогает выводить отходы из организма, благодаря чему вы регулярно страдаете от вздутия живота!

Увлажняй!

Отказ от газированных и других сладких напитков играет большую роль в снижении веса, но еще один фактор, который следует учитывать, — увеличение потребления воды! Много раз, когда мы хотим пить, мы тянемся за едой, неправильно понимая наше чувство жажды к голоду.

Поддержание водного баланса также способствует многим функциям и помогает нашему телу работать наилучшим образом. Это действительно одна из лучших вещей, которые вы можете реализовать для своего здоровья!

Изображение продукта	Название продукта / Цена	Основная кнопка
	Стакан Stanley Ice Flow из нержавеющей стали с соломинкой $31,00	Купить сейчас
	Спортивная бутылка для воды The Gym Keg 2,2 л с изоляцией | Половина галлона | Ручка для переноски | Большой кувшин для воды для спорта | Большие многоразовые бутылки для воды | Экологичный пластик Tritan BPA Free, герметичный (Stealth Black) 21,99 $	Купить сейчас
	Стакан Stanley Quencher h3. 0 FlowState из нержавеющей стали с вакуумной изоляцией $47,62	Купить сейчас
	Enerbone Бутылка для воды на 32 унции с надписью «Times to Drink» и мотиватором	Купить сейчас
	Стакан YETI Rambler на 30 унций, нержавеющая сталь, вакуумная изоляция, крышка MagSlider 74,99 $	Купить сейчас
	Бутылка YETI Rambler объемом 46 унций, с вакуумной изоляцией, из нержавеющей стали с крышкой для питья $55,00	Купить сейчас

Стакан Stanley Ice Flow из нержавеющей стали с соломинкой

31,00 $

Купить сейчас

Спортивная бутылка для воды The Gym Keg 2,2 л с изоляцией | Половина галлона | Ручка для переноски | Большой кувшин для воды для спорта | Большие многоразовые бутылки для воды | Экологичный пластик Tritan BPA Free, герметичный (Stealth Black)

21,99 $

Купить сейчас

Stanley Quencher h3. 0 Стакан FlowState из нержавеющей стали с вакуумной изоляцией

47,62 $

Купить сейчас

Бутылка для воды Enerbone на 32 унции с надписью «Время пить» и мотивацией

Купить сейчас

Стакан YETI Rambler объемом 30 унций, нержавеющая сталь, вакуумная изоляция, крышка MagSlider

74,99 $

Купить сейчас

YETI Rambler Бутылка объемом 46 унций, с вакуумной изоляцией, из нержавеющей стали с крышкой для пыхтения

55,00 $

Купить сейчас

03.05.2023 17:43 по Гринвичу

Сокращение потребления рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это тип углеводов, лишенных питательных веществ и клетчатки во время обработки. Они быстро всасываются в кровь, вызывая скачки сахара в крови и усиливая чувство голода.

Для достижения наилучших результатов замените рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, сухие завтраки и расфасованные продукты с высокой степенью переработки, на цельнозерновые продукты, такие как лебеда, овес, коричневый рис и ячмень.

Завтрак с высоким содержанием белка

Завтрак с высоким содержанием белка поможет вам не сбиться с пути к цели по снижению веса. Употребление большего количества белка может уменьшить количество ежедневных калорий, которые вам необходимо потреблять. Употребление высококачественного белка также может сократить количество потребляемых калорий.

К продуктам с высоким содержанием белка относятся яйца, сыр, йогурт, яйца и арахисовое масло, а также сухие завтраки и крупы. Одно исследование с участием 20 девочек-подростков показало, что потребление белка увеличивает чувство сытости и снижает уровень определенных гормонов, стимулирующих чувство голода.

3. Комбинируйте кардио и силовые тренировки

Вы не можете похудеть, основываясь только на своем питании. Да, это полдела, но без упражнений вы не увидите никаких результатов.

Многие люди застревают, не зная, с чего начать, когда дело доходит до физических упражнений, избегали ли они их годами или впали в упадок и не уверены, что будет работать больше.

Начнем с азов: чтобы похудеть, вам нужно еженедельно выполнять несколько минимальных упражнений:

Сколько упражнений нужно делать, чтобы похудеть на 10 фунтов в месяц

1. Минимум 150 минут умеренных упражнений для сердечно-сосудистой системы каждую неделю . Это можно разделить, как вы хотите, и выполнять такие действия, как бег, езда на велосипеде или что-то еще, что повышает частоту сердечных сокращений.
2. Не менее 2-3 силовых тренировки в неделю . Силовые тренировки — это КЛЮЧ к ускоренному метаболизму, потому что чем больше мышц в вашем теле, тем выше скорость метаболизма в состоянии покоя. (Уровень метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.)

Рассмотрим круговые и интервальные тренировки

Какой простой способ выполнить оба этих требования одновременно? Попробуйте выполнять кардио и силовые тренировки одновременно, выполняя ВИИТ-тренировку.

Круговые и интервальные тренировки требуют от вас полной отдачи, поэтому они заставляют ваше сердце сильно биться, и для этого обычно используется серия силовых упражнений. Это поможет вам одновременно заниматься кардио и силовыми тренировками, что может быть полезно, если у вас мало времени.

Огромным фактором, который следует учитывать, когда вы хотите похудеть, является интенсивность. Вы должны быть уверены, что тренируетесь в разных зонах сердечного ритма. (Используйте наш калькулятор сердечного ритма, чтобы найти свои тренировочные зоны!)

Попробуйте следующие тренировки, чтобы похудеть на 10 фунтов за месяц

• ВИИТ для начинающих
• Тренировка с медицинским мячом для всего тела
• Тренировка с гирями для всего тела: полное руководство для начинающих
• Вызов сжигания жира на животе
• Эллиптическая тренировка для похудения

4. Сделайте сон приоритетным и сведите к минимуму стресс  Сон является основным компонентом похудения.

Наконец, помимо диеты и физических упражнений, есть и другие факторы, которые могут затруднить похудение. Эти два фактора часто упускают из виду при попытке похудеть, но они имеют значение.

Существует научная связь между гормоном стресса кортизолом и жиром на животе. А лишение сна выводит из строя два гормона, регулирующих аппетит, — лептин и грелин, из-за чего вам становится труднее чувствовать себя сытым, что приводит к перееданию.

Работайте над способами управления ежедневными стрессорами и расставьте приоритеты в том, чтобы спать 7-8 часов в сутки. Эти вещи могут помочь немного облегчить процесс похудения.

Вам также может понравиться: Йога перед сном для лучшего сна

5. Приведите свои гормоны в равновесие

Иногда гормональные проблемы также могут затруднить похудение, особенно если вы находитесь в перименопаузе или менопаузе. Если вы в настоящее время чувствуете, как менопауза распространяется по вашей талии, вы не одиноки, и нет, вы не сошли с ума: это разве становится все труднее похудеть с возрастом. Но это НЕ невозможно.

Используйте приведенную выше информацию, а затем также эти ресурсы, чтобы сбалансировать свои гормоны и похудеть в период менопаузы:

• Сбалансируйте эти 4 гормона, если вы хотите похудеть
• 9 способов избавиться от менопаузального жира на животе
• 7 лучших витаминов для женщин старше 50 лет
• Как справиться с менопаузой с позитивным настроем
• Диета при менопаузе

Если у вас по-прежнему возникают проблемы с похудением, несмотря на изменения в питании и образе жизни, проконсультируйтесь со своим врачом или обратитесь к диетологу или тренеру по здоровому образу жизни.

Потеря веса может быть трудным путешествием, которое вам не нужно проходить в одиночку, и могут быть другие медицинские или психологические барьеры, с которыми кто-то может помочь вам справиться здоровым способом.

На сколько можно похудеть за месяц?

Как мы уже упоминали, похудеть на 10 фунтов за месяц выполнимо, но это непросто и не является гарантией. Быстрая потеря веса может зависеть от человека и метаболического типа тела. Хотя иногда это кажется несправедливым, некоторым людям просто легче сбросить вес, чем другим.

Сможете ли вы похудеть на 40 фунтов за месяц? Это маловероятно, и если вы обнаружите, что весы резко двигаются, это, вероятно, связано с водой.

Безопасная потеря веса

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ставить реалистичные цели по снижению веса. По данным CDC, потеря 1-2 фунтов в неделю является разумной целью для большинства людей. CDC: Человек, который теряет 4⁠–⁠8 фунтов в месяц, с большей вероятностью сохранит свой вес. Министерство сельского хозяйства США предлагает здоровый режим похудения, который должен состоять из: здоровой пищи и упражнений здоровым образом, чтобы поддерживать скорость потери веса 1/2 фунта в неделю.

Быстрая потеря веса также часто может быть следствием потери веса воды. В то время как весы, возможно, понизились, вес воды — это не совсем тот вес, который вы хотите сбросить.

Хорошей новостью является то, что приведенный выше план похудения является устойчивым и может использоваться для долгосрочной потери веса. Пытаетесь сбросить эти 10 фунтов за месяц? Большой!

Сосредоточьтесь на потреблении калорий. Сжигайте больше калорий, чем едите. Наслаждайтесь употреблением цельных продуктов. Уменьшите количество сахара. Увлажнение.

Когда вы выполните описанные выше шаги, а затем ПРОДОЛЖИТЕ их для достижения долгосрочных результатов, вы похудеете. Лучшая часть? Вы будете чувствовать себя НАСТОЛЬКО хорошо, вы будете продолжать тренироваться намного дольше месяца. Пойдем!

ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: 25 тайных лайфхаков для похудения, которые действительно работают

Как похудеть за 2 месяца

Как похудеть за 2 месяца 0017 Итог как похудеть за 2 месяцы: 

• Думайте о долгосрочной перспективе; где вы хотите быть через 1, 2 или 5 лет? Хотя мы можем похудеть за 2 месяца, мы также должны учитывать, насколько устойчив наш образ жизни.
• Причудливые диеты скажут вам, что вы должны быть как можно более строгими. В Second Nature мы предпочитаем поощрять вас есть больше правильной пищи, и вы увидите, как естественным образом похудеете.
• У нас есть научные данные, подтверждающие это. Недавняя статья в BMJ показала, что мы в два раза эффективнее поддерживаем потерю веса, чем четыре других поставщика услуг NHS по управлению весом.
• Придерживайтесь диеты с низким содержанием углеводов, основанной на цельных продуктах, богатых мясом, рыбой, морепродуктами, молочными продуктами, орехами, семенами, бобовыми, цельными зернами, фруктами и овощами.
• Сократите потребление рафинированных углеводов, сахара и продуктов, подвергшихся глубокой переработке.
• Не пытайтесь слишком сильно снизить потребление калорий.
• Планируйте питание заранее.
• Узнайте, какие здоровые продукты вам нравятся (или не нравятся), чтобы вы могли найти здоровые блюда, которые вам действительно нравятся.
• Каждое утро гуляйте или занимайтесь спортом во время обеденного перерыва.
• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь.
• Старайтесь глубоко дышать каждое утро.
• Позвольте себе наслаждаться любимыми вещами в умеренных количествах.

Иногда мы хотим быстро достичь цели по снижению веса, будь то начало нового года или подготовка к празднику или свадьбе, где мы хотим чувствовать себя лучше.

Несмотря на то, что здоровые изменения — это долгий путь, два месяца — вполне достижимый срок, чтобы увидеть результаты сокращения жировых отложений и веса.

Важно помнить, что внесение устойчивых изменений в наш рацион и образ жизни, а также выработка устойчивых привычек имеют решающее значение для того, чтобы любой сброшенный вес оставался на прежнем уровне в долгосрочной перспективе.

Причудливые диеты часто претендуют на быстрое решение проблемы ожирения. Но данные свидетельствуют о том, что большинство людей продержались на своей причудливой диете всего 12 дней, а 41% счетчиков калорий продолжают набирать больше веса, чем потеряли.

Эти диеты часто слишком ограничительны или низкокалорийны и мешают нашему образу жизни, поэтому мы не можем придерживаться их в течение длительного времени, и мы часто больше прибавляем в весе.

Вместо этого, более устойчивый вариант, который соответствует вашему образу жизни, означает, что вы будете продолжать видеть положительные результаты и сможете поддерживать свои новые привычки намного дольше двух месяцев.

В Second Nature мы предоставим вам зарегистрированного диетолога или специалиста по питанию, который поддержит вас на каждом этапе пути к снижению веса и поможет вам правильно изменить образ жизни.

Если вам надоел цикл диеты йо-йо, когда ваш вес постоянно то растет, то подумайте о Second Nature, где 9 из 10 человек теряют вес и удерживают его даже через 12 месяцев.

Чтобы присоединиться к 150 000 других людей, которые добились устойчивого снижения веса, нажмите здесь и пройдите тест на здоровье.

Хотя это всего лишь одна часть головоломки по снижению веса, наша диета напрямую влияет на наш вес. Упражнения, уровень стресса и качество сна одинаково важны, но лучше всего начать с того, что мы едим.

Итак, что мне есть, чтобы похудеть за 2 месяца?

Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов является наиболее эффективным способом похудеть и сохранить его. Сокращение потребления углеводов означает, что мы, естественно, едим больше белка и полезных жиров, которые насыщают больше, чем углеводы.

Это означает не только то, что мы с большей вероятностью будем чувствовать себя довольными своей едой, но и то, что мы дольше остаемся сытыми, поэтому у нас меньше шансов перекусить в течение дня.

Кроме того, уменьшая количество углеводов в нашем рационе, мы можем снизить тягу к рафинированным углеводам, таким как чипсы и шоколад.

Рафинированные углеводы создают значительные пики и провалы в уровне сахара в крови (глюкозы в крови), вызывая тягу к углеводам, оставляя нас в ловушке порочного круга.

Низкоуглеводная диета может уменьшить эту тягу, помогая нам потреблять меньше ультра-обработанных продуктов и терять вес.

Поскольку белки и жиры меньше влияют на уровень сахара в крови, их употребление в большем количестве означает меньшие колебания уровня сахара в крови в течение дня и более низкий уровень инсулина.

Низкий уровень инсулина, в свою очередь, может способствовать снижению веса, поскольку постоянно высокий уровень инсулина способствует накоплению жира.

Однако полностью исключать углеводы не обязательно. Экстремальные изменения в нашем рационе редко бывают устойчивыми в долгосрочной перспективе.

Вместо этого по возможности выбирайте продукты с низким содержанием углеводов и углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, сладкий картофель, овес или макароны из цельной пшеницы), когда вы едите углеводы.

Да, вам нужен дефицит калорий, чтобы похудеть, но важная часть как вы достигаете этого устойчивого , чтобы это не оказало негативного влияния на ваше физическое и психическое здоровье.

Клетчатка заставляет нас чувствовать себя сытыми дольше, уменьшая вероятность резких колебаний уровня сахара в крови.

Вот недельный план питания с низким содержанием углеводов, который поможет вам начать. Не нравится одно из предложений? Замените его на один из наших других рецептов.

 

Как мы уже упоминали, план здорового питания — лишь один из многих факторов, влияющих на наш вес. Выработка здоровых привычек, связанных с питанием, физической активностью, сном и уровнем стресса, является ключом к долгосрочным изменениям.

Итак, какие еще изменения вы можете внести, чтобы увидеть результаты потери веса через 2 месяца? Здоровые привычки — это такие вещи, как:

• Планирование питания заранее.
• Узнайте, какие здоровые продукты вам нравятся (или не нравятся), чтобы вы могли найти здоровые блюда, которые вам действительно нравятся.
• Прогулка каждое утро или зарядка во время обеденного перерыва.
• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, практикуя позитивный настрой.
• Пытаюсь глубоко дышать каждое утро.
• Позвольте себе наслаждаться любимыми вещами в умеренных количествах.

Некоторым из них потребуется больше времени, чтобы закрепиться, чем другим, и вам не нужно вводить сразу все полезные привычки, которые вы хотите выработать.

Небольшие изменения со временем могут привести к значительным результатам, которые помогут вам достичь здорового веса в долгосрочной перспективе.

Вот более подробная информация о том, как повысить эффективность плана по снижению веса.

Больше движения

Это может показаться очевидным, но отличный способ увеличить наши шансы на похудение — повысить уровень активности в течение дня.

Однако нет необходимости сходить с ума от ежедневных часовых тренировок. Ходьба — отличный способ повысить повседневную активность и сжечь калории; это не должно быть рутиной. Вы также можете попробовать включить «перекусы для упражнений» в свой распорядок дня.

Упражнения в течение более коротких и интенсивных периодов (известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT) могут принести столько же, если не больше пользы для здоровья, чем более длительные и менее интенсивные занятия.

Например, было доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки положительно влияют на уменьшение жира на животе.

Попробуйте сочетать кардио- и силовые упражнения, например, приседания в ожидании закипания чайника и прыжки со звездами перед обедом.

Скоро вы будете тратить минуты на кардио и заметите результаты похудения и пользу для здоровья.

Отдайте предпочтение сну  

Иногда легче сказать, чем сделать, чтобы хорошо выспаться, но малоизвестный факт заключается в том, что наш сон может прямо или косвенно влиять на наш вес.

Исследования показывают, что когда люди хорошо спят ночью (не менее 8,5 часов), они менее голодны, меньше едят и испытывают меньше тяги к еде на следующий день.

Когда те же люди спали всего 4,5 часа, у них повышался аппетит. Они не могли устоять перед «очень вкусными, полезными закусками» (такими как печенье, мороженое и чипсы), даже если они съели сытную еду двумя часами ранее.

Итак, достаточное количество сна означает, что вы лучше подготовлены к выбору здорового образа жизни и с большей вероятностью будете сопротивляться искушениям.

Чтобы улучшить свой сон, избегайте кофеина после обеда, времени перед экраном и яркого света перед сном, а также придерживайтесь постоянного режима, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время каждый день.

Планирование питания

Мы выполнили всю работу за первую неделю (см. выше), но настройтесь на успех, планируя питание на следующие семь недель.

Это важно, потому что составление плана питания в начале недели (и обеспечение наличия всех необходимых ингредиентов) значительно упрощает его соблюдение и помогает избежать внезапных желаний.

Если вы хотите быть еще более подготовленным, подумайте о том, чтобы готовить еду партиями на неделю вперед. Таким образом, у вас не будет повода поддаться тяге.

Борьба со стрессом

Как и сон, стресс является одним из малоизвестных факторов, которые могут помешать нашим попыткам похудеть.

Например, в состоянии стресса мы склонны отдавать предпочтение продуктам с высокой энергетической ценностью и высоким содержанием рафинированных углеводов, что со временем может привести к потере веса.

Чтобы справиться со стрессом, попробуйте медитацию. Если вы новичок в медитации, попробуйте практиковать глубокое дыхание по 2 минуты в день.

Мини-перерыв во время стресса может снизить уровень стресса и означает, что мы с меньшей вероятностью поддадимся эмоциональным перееданиям.

Присоединяйтесь к программе

Исследования показывают, что социальное наставничество или обмен информацией о своем пути к здоровью с другими — это отличный способ увеличить ваши шансы на успешное достижение ваших целей.

Second Nature — это комплексная цифровая программа по снижению веса, которая поможет вам объединить все эти факторы и многое другое, чтобы вы могли выработать устойчивые здоровые привычки и никогда больше не сидеть на диете.