Сколько за раз усваивается грамм белка: СКОЛЬКО БЕЛКА УСВОИТСЯ ЗА РАЗ

СКОЛЬКО БЕЛКА УСВОИТСЯ ЗА РАЗ

Многие слышали о строгих 30 граммах белка. А почему не 20 грамм? Почему не 40? Давайте разберемся, если смысл принимать двойную, тройную порцию протеина, чтобы быстрее нарастить и восстановить мышцы. А также, поговорим о том, как эффективнее принимать белок, одинаковыми порциями в течение дня или большими ударными. Быть спортивным просто.

Само по себе утверждение «не больше 30 грамм белка за раз» немного странная. За раз это как? Пять минут, 15, час или два часа? В любом случае, на переваривание любой пищи, и не только белка, требуется какое-то время. Если бы за раз это все не усваивалась, то после каждого такого невнимательного приема пищи все бы уходило в унитаз. После переваривания белка организм получает аминокислоты, и они используются для множества процессов жизнедеятельности, а не только для мышц.

Почему система “30 грамм белка за раз” не работает? Пример

Есть исследования, которые показывают, что даже если поглотить огромное количество белка за раз, то после прохождения всех процессов (желудок, кишечник), в конечном итоге в кровь попадают все аминокислоты из белка. Давайте представим, что если бы был какой-то строгий лимит, то всем бы нам пришлось питаться дозированно по ложечке, как птенчику. Простой пример – шахтер или солдат у которого есть тяжелый физический труд, и у которых нет возможности питаться часто, в лучшем случае они кушают два раза в день. Чтобы получить здоровую норму белка при таких физических нагрузках необходимо от 100 грамм белка в день, разделим это на 2 приема – получается по 50 грамм. Если бы эти 50 грамм не усваивались, то никто и не выживал бы. Так что, не ел весь день, а вечером навалился до отвалу, в каком-то смысле работает. Конечно, огромное ведро сырников усвоится не сразу, требуется какое-то количество времени и плюс здоровая пищеварительная система.

Вообще, принимать белок в чистом, изолированном виде не совсем правильно. Чтобы улучшить усвоение белка комбинируйте его с приемом клетчатки — это овощи и фрукты, и углеводами.

Что сделать чтобы усваивалось больше белка? Поэтому, делаем первый вывод – никакого лимита в 30 грамм протеина за раз не существует. Вы спокойно можете усвоить в разы больше. Но, скорее всего, многих интересует другой вопрос. То, что мы способны усваивать большое количество белка это хорошо, но что если я буду выпивать двойную или тройную порцию белка после тренировки? Повысит ли это эффективность для роста мышц и восстановления или это уже бесполезно? Было проведено исследование, в котором обычные люди потренировались и после тренировки одной группе дали 20 грамм белка, а второй – 40 грамм и результат показал, что влияние на синтез белка в мышцах, то есть мышечное восстановление, что в одной группе, что в другой было одинаковым.

Во втором, похожем исследовании было уже 30 грамм и 90 грамм соответственно, и результаты оказались похожи. То есть, для обычных людей, это важно, повышение количества белка не дало какого-то дополнительного эффекта для мышц. Скорее всего, именно отсюда появилось число в 30 грамм протеина за раз, но люди начали трактовать это по-разному и родились разные мифы. Ведь усвоится намного больше, чем 30 грамм белка, но для этой категории людей, 30 грамм для мышц было достаточно, а все остальное пойдёт на другие нужды организма. И тут важно уточнить, что увеличение синтеза белка в мышцах было после приема белка после тренировки, а не просто лежания на диване, в таком случае никакого особого отклика не будет.
Так что, неужели такой обычной порции 30 грамм белка будет достаточно для роста мышц? Не совсем так. Нельзя брать всех под одну гребенку. В исследовании участвовали обычные люди, с обычным телосложением, с обычными нагрузками, но есть, например, «медвежонок с животиком» 100 килограмм, а есть «бодибилдер» тоже весом 100 килограмм, но это разные организмы. С одной стороны, эти два примера усвоят одинаковое количество белка, потому что у них данные примерно одинаковые и длина кишечника одинаковая. Но, с другой стороны, организм бодибилдера возьмет намного большее количество белка для восстановления своей мышечной массы и отклик будет намного выше.

Поэтому, есть несколько факторов, которые все-таки влияют на размер разовой порции для стимуляции мышечного синтеза:
– размеры тела и объем мышечной массы, чем больше мышц, тем больше необходимо белка, чтобы их прокормить и восстановить;
– объем тренировок, чем выше нагрузка, чем больше мышц задействовано и больше энергии потрачено, тем больше белка пойдет для нужд именно мышц.

То есть, тренировка тренировки рознь. Кто-то качает только бицепс, а у кого-то тренировка full body для всего тела или он делает тяжелое базовые упражнение, например, становая тяга. Соответственно, создается разный по объему мышечный стресс и организм возьмет разное количество белка для восстановления;
– возраст, все процессы уже проходят не как у молодых, поэтому если вы взялись за наращивание мышечной массы после 50, то порции белка нужно увеличивать.
Есть очень примерные цифры для количества белка после тренировки в зависимости от веса тела. 0,4 грамма на килограмм веса, соответственно, для девушки это будет 20 грамм, для парня 28 грамм и для тяжелого атлета – 40 грам. Плюс делаем поправку и немного добавляем белка, например, пол порции или порцию в зависимости от объема мышечной массы, которые у вас есть, объема тренировок, ну и за возраст. Хотя, гуманитарий скажет «стоп, стоп, стоп, я пришел сюда узнать простой ответ, зачем мне что-то считать и решать эти ребусы?». И тут не поспоришь. Нет смысла высчитывать 26 грамм белка или 28, скуп с горочкой или без горки, это совершенно не влияет на результат. Это ошибка многих новичков, обычно они ищут какие-то особые дозировки, формулы или схемы приема, чтобы быстрее накачаться.

Даем простой и практический совет.

Не зря практически на всех банках указана порция белка 20, 25 или 30 грамм – это усвоится практически у всех и эффективно тоже для всех. Единственное на чем стоит сфокусироваться, это общее количество белка, которые вы съедаете за день, и это то, что существенно влияет на ваш прогресс.
У нас остался еще один вопрос.

А как лучше принимать белок?

Разделить это все на маленькие порции в течение дня и кушать каждый час или два часа, или можно оставить себе два приема больших? Было исследование, в котором в одном случае принимали белок большими порциями, например, один раз в день, а во втором случае принимали маленькими порциями в течение всего дня.

И результат показал, что нет какой-то существенной разницы на синтез мышечного белка. И тут надо отметить, что в этом случае у испытуемых было достаточно большое количество калорий, а если вы находитесь в период сушки, похудения, у вас дефицит калорий, то включается другой процесс мышечного разрушения и мышцы без длительной подпитки будут потихоньку распадаться. Поэтому, при похудении для сохранения мышечной массы, все-таки, прием белка небольшими порциями будет актуальным, а при наборе мышечной массы не играют особой роли, когда есть запас калорий.

Никакого лимита усвоения белка в 30 грамм не существует.

Возможность организма огромная, можно усвоить и 100, и 150 грамм белка за раз. В большинстве случаев 30 грамм белка за раз будет достаточно для стимуляции мышечного синтеза, но в некоторых случаях, при больших тренировочных объемах, при большой мышечной массе и с возрастом эту порцию можно немножко увеличивать. Совсем необязательно делить порции белка строго ровными порциями в течение дня, это особо не влияет на мышечный рост.

Лучше сконцентрироваться на общем количестве белка, потребляемом за день. Хотя, полезные белковые перекусы приветствуются.
 

СКОЛЬКО ГРАММ БЕЛКА УСВАИВАЕТСЯ ЗА ОДИН ПРИЁМ?

Главная » Блог » СКОЛЬКО ГРАММ БЕЛКА УСВАИВАЕТСЯ ЗА ОДИН ПРИЁМ?

Дата публикации: 03/03/2022

Бытует мнение, что за один приём пищи усваивается только 30г белка, так как больше наш организм усвоить не способен, все излишки идут в утиль.
То есть, получается, что для жиров и углеводов никакой строгой нормы потребления нет, а для белков, самого важного макронутриента нашего организма, только 30 г? Серьезно?

Ну давайте разбираться, откуда же взялись эти мифические 30г.

Есть несколько исследований, которые стали основоположниками данного мифа.

Исследование от 2009 г. проводилось в отношении группы из 5 мужчин, которым после силовых тренировок давали 0, 5,10,20,40г белка соответственно.
Итог: 20г оказали максимальное влияние на синтез белка в мышцах и повышение уровня альбумина.

Другое исследование, проведённое в Коннектикуте, изучало влияние 30 и 90г белка на организм испытуемых после работы с отягощением.
Итог: анаболический эффект у испытуемых при потреблении 30г белка с пищей практически ничем не отличался от тех, кто потреблял 90г.

Оба эксперимента показали, что прием белка сверх 20-30г за раз не дает какого-либо повышения анаболических процессов.
Но оба эти исследования краткосрочные: первое проводилось в течение 4х часов, второе-5 часов после работы с отягощениями и приёма белка.

Что же нам говорят долгосрочные исследования?

Исследовательским центром питания человека, расположенном в Бостоне, было проведено двухнедельное исследование на 16 женщинах, весом 55 кг.
Они были поделены на 2 группы:
1-я потребляла 79% (около 54г) своей нормы белка за один приём пищи;
2-я-делила суточную норму белка на 4 приёма.
Итог: значительной разницы в синтезе или разрушении белка в обеих группах не обнаружено, так же как и в безжировой массе и удержании азота.

Другое занимательное исследование, проведённое в Белтсвилл, штат Мэриленд, было проведено в отношении интервального голодания и длилось 8 недель.
Выделили 2 группы испытуемых:
1-я голодала 20 часов, а в течение 4х часового окна потребляла всю свою суточную норму белка;

2-я группа не придерживалась интервального голодания и разделяла свою норму белка на 3 приёма, равномерно в течение дня.
Итог: у 1-й группы не было выявлено никакого негативного влияния на сохранение мышечной массы, даже наоборот, был отмечен положительный эффект на состав тела и рост мышечной массы. У второй группы улучшений отмечено не было.

Вывод:
Не нужно путать два процесса:
усвоение белка, то есть как и с какой скоростью происходит процесс расщепления белков и поступления аминокислот в кровоток, с анаболическим откликом организма в зависимости от объема белка, поступающего с пищей.
В первом случае, долгосрочные исследования подтверждают, что организм способен усвоить количество белка более 30 г.
Во втором случае, потребление более 20-30г белка за один приём не даст повышенного анаболизма, но это не означает, что излишки уйдут в унитаз, жир и убьют ваши почки.

Просто при поступлении в организм повышенной дозы белка, более 30 г. за один приём, процесс его усвоения замедляется под воздействием гормона холецистокинина, который вырабатывается в кишечнике и способствует замедлению пищеварения, перистальтики кишечника с целью усвоению белка в максимальном объёме. То есть, аминокислоты будут так же потребляться, но по мере необходимости.
Проще говоря, даже если вы съедите за один прием большее количество белка, он просто дольше будет оставаться в кишечнике, но усвоится на 95 % и только самая малая часть уйдёт в отходы.
Таким образом, есть лимит скорости усвоения белка, но не лимит объема потребления.
Если такой лимит и существует, то, вероятнее всего, он может быть равен суточной норме потребления, необходимой организму.

(Автор: Людмила Лукьяева)

Сколько белка организм может использовать в одном приеме пищи для наращивания мышечной массы? Значение для ежедневного распределения белка

1. Gropper SS, Smith JL, Groff JL : Advanced Nutrition and Human Metabolism . Белмонт, Калифорния: Уодсворт Cengage Learning; 2009.

2. Мортон Р.В., МакГлори С., Филлипс С.М. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Фронт Физиол. 2015;6:245. doi: 10.3389/fphys.2015.00245. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Арета Д.Л., Берк Л.М., Росс М.Л., Камера Д.М., Уэст Д.В., Брод Э.М., Джекок Н.А., Мур Д.Р., Стеллингверф Т., Филлипс С.М., Хоули Д.А., Коффи В.Г. Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. Дж. Физиол. 2013; 591 (часть 9): 2319–2331. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cleroux M, Godin JP, Hawley JA. Дневной характер потребления белка после тренировки влияет на метаболизм белка в организме у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Нутр Метаб (Лондон) 2012;9(1):91. дои: 10.1186/1743-7075-9-91. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Билсборо С., Манн Н. Обзор вопросов потребления белков с пищей у людей. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16(2):129–152. doi: 10.1123/ijsnem.16.2.129. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное тренировками с отягощениями, у здоровых взрослых. Бр Дж Спорт Мед. 2017; [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

7. Бандеган А., Кортни-Мартин Г., Рафии М., Пенчарц П.Б., Лемон П.В. Полученная из аминокислот оценка потребности в пищевом белке для бодибилдеров-мужчин в нетренировочный день в несколько раз превышает текущую рекомендуемую диетическую норму. Дж Нутр. 2017;147(5):850–857. doi: 10.3945/jn.116. 236331. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Спендлав Дж., Митчелл Л., Гиффорд Дж., Хакетт Д., Слейтер Г., Кобли С., О’Коннор Х. Рацион питания спортсменов-культуристов. Спорт Мед. 2015;45(7):1041–1063. дои: 10.1007/s40279-015-0329-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние диеты с высоким содержанием белка на показатели здоровья и состава тела — перекрестное исследование устойчивости -тренированные мужчины . J Int Soc Sports Nutr 2016, 13:3–016–0114-2. eCollection 2016. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

10. Dangin M, Boirie Y, Guillet C, Beaufrere B: Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей . Дж. Нутр 2002, 132(10):3228S–33S. [PubMed]

11. Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р. Употребление казеина и сывороточных белков приводит к мышечному анаболизму после упражнений с отягощениями. Медицинские спортивные упражнения. 2004;36(12):2073–2081. doi: 10.1249/01.MSS.0000147582.99810.C5. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Mitchell CJ, McGregor RA, D’Souza RF, Thorstensen EB, Markworth JF, Fanning AC, Poppitt SD, Cameron-Smith D. Результаты потребления молочного или сывороточного белка аналогичное увеличение синтеза мышечного белка у мужчин среднего возраста. Питательные вещества. 2015;7(10):8685–8699. doi: 10.3390/nu7105420. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Reitelseder S, Agergaard J, Doessing S, Helmark IC, Lund P, Kristensen NB, Frystyk J, Flyvbjerg A, Schjerling P, van Hall G, Кьяер М., Холм Л. Сыворотка и казеин, меченные L-[1-13C] лейцином, и синтез мышечного белка: влияние силовых упражнений и приема белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011; 300(1):E231–E242. doi: 10.1152/ajpendo.00513.2010. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

14. Dideriksen KJ, Reitelseder S, Petersen SG, Hjort M, Helmark IC, Kjaer M, Holm L. Стимуляция синтеза мышечного белка приемом сыворотки и казеината после упражнений с отягощениями у пожилых людей. Scand J Med Sci Sports. 2011;21(6):e372–e383. doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01318.x. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. Сывороточный протеин стимулирует прирост мышечного белка после приема пищи более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):997–1005. doi: 10.3945/ajcn.110.008102. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Burd NA, Yang Y, Moore DR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Большая стимуляция синтеза миофибриллярного белка при приеме изолята сывороточного белка по сравнению с мицеллярным казеином в покое и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Бр Дж Нутр. 2012;108(6):958–962. doi: 10.1017/S0007114511006271. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Прием внутрь гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Appl Physiol (1985) 2009;107(3):987–992. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Witard OC, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Соображения относительно белка для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей. Питательные вещества. 2016;8(4):181. дои: 10.3390/nu8040181. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Soop M, Nehra V, Henderson GC, Boirie Y, Ford GC, Nair KS. Совместное употребление сывороточного протеина и казеина в смешанной пище: демонстрация более устойчивого анаболического эффекта казеина. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012; 303(1):E152–E162. doi: 10.1152/ajpendo.00106.2012. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

20. Гориссен Ш.М., Бурд Н.А., Крамер И.Ф., ван Краненбург Дж., Гийсен А.П., Руякерс О., ван Лун Л.Дж.К. Совместное употребление молочного жира с мицеллярным казеином не влияет на усвоение белка после приема пищи у здоровых пожилых мужчин. Клин Нутр. 2017;36(2):429–437. doi: 10.1016/j.clnu.2015.12.011. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Gorissen SH, Burd NA, Hamer HM, Gijsen AP, Groen BB, van Loon LJ. Совместное употребление углеводов задерживает переваривание и всасывание пищевого белка, но не модулирует прирост мышечного белка после приема пищи. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(6):2250–2258. doi: 10.1210/jc.2013-3970. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. Реакция синтеза мышечного белка после упражнений с отягощениями для всего тела выше после приема 40 г, чем 20 г сывороточного белка. Physiol Rep. 2016;4(15) 10.14814/phy2.12893. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]

23. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Танг Дж.Е., Гловер Э.И., Уилкинсон С.Б., Прайор Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Реакция дозы потребляемого белка на синтез мышечного и альбуминового белка после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2009 г.;89(1):161–168. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Kim IY, Schutzler S, Schrader A, Spencer HJ, Azhar G, Ferrando AA, Wolfe RR. Анаболический ответ на пищу, содержащую различное количество белка, не ограничивается максимальной стимуляцией синтеза белка у здоровых молодых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016;310(1):E73–E80. doi: 10.1152/ajpendo.00365.2015. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Deutz NE, Wolfe RR. Существует ли максимальный анаболический ответ на прием белка во время еды? Клин Нутр. 2013;32(2):309–313. doi: 10.1016/j.clnu.2012.11.018. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Abdulla H, Smith K, Atherton PJ, Idris I. Роль инсулина в регуляции синтеза и распада белков скелетных мышц человека: систематический обзор и метаанализ. Диабетология. 2016;59(1):44–55. doi: 10.1007/s00125-015-3751-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

27. Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ. Диссоциация между эффектами аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитинлигазы и обмен белков в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008;295 (3): E595–E604. doi: 10.1152/ajpendo.90411.2008. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Rennie MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Аминокислоты с разветвленной цепью как топливо и анаболические сигналы в мышцах человека. Дж Нутр. 2006; 136 (1 Приложение): 264S–268S. doi: 10.1093/jn/136.1.264S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

29. Power O, Hallihan A, Jakeman P. Инсулинотропный ответ человека на пероральный прием нативного и гидролизованного сывороточного белка. Аминокислоты. 2009 г.;37(2):333–339. doi: 10.1007/s00726-008-0156-0. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Parise G, Bellamy L, Baker SK, Smith K, Atherton PJ, Phillips SM. Острый синтез миофибриллярного белка после тренировки не коррелирует с гипертрофией мышц, вызванной силовыми тренировками у молодых мужчин. ПЛОС Один. 2014;9(2):e89431. doi: 10.1371/journal.pone.0089431. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

31. Wilborn CD, Taylor LW, Outlaw J, Williams L, Campbell B, Foster CA, Smith-Ryan A, Urbina S, Hayward S. Эффекты Влияние потребления сывороточного белка до и после тренировки по сравнению с потреблением казеинового белка на состав тела и показатели работоспособности у спортсменок-коллегий. J Sports Sci Med. 2013;12(1):74–79. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

32. Fabre M, Hausswirth C, Tiollier E, Molle O, Louis J, Durguerian A, Neveux N, Bigard X. Влияние потребления белка после тренировки на мышечную массу и силу во время тренировки с отягощениями: есть ли оптимальное соотношение между быстрыми и медленными белками? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017;27(5):448–457. doi: 10.1123/ijsnem.2016-0333. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Импульсное белковое питание улучшает удержание белка у пожилых женщин. Am J Clin Nutr. 1999;69(6):1202–1208. doi: 10.1093/ajcn/69.6.1202. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Схема белкового питания не влияет на задержку белка у молодых женщин. Дж Нутр. 2000;130(7):1700–1704. doi: 10.1093/jn/130.7.1700. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Seimon RV, Roekenes JA, Zibellini J, Zhu B, Gibson AA, Hills AP, Wood RE, King NA, Byrne NM, Sainsbury A. Дают ли прерывистые диеты физиологические преимущества из-за постоянных диет для похудения? Систематический обзор клинических испытаний. Мол Селл Эндокринол. 2015; 418 (часть 2): 153–172. doi: 10.1016/j.mce.2015.090,014. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Tinsley GM, Forsse JS, Butler NK, Paoli A, Bane AA, La Bounty PM, Morgan GB, Grandjean PW. Ограниченное по времени кормление у молодых мужчин, выполняющих силовые тренировки: рандомизированное контролируемое исследование. Евро J Sport Sci. 2017;17(2):200–207. doi: 10.1080/17461391.2016.1223173. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Моро Т., Тинсли Г., Бьянко А., Марколин Г., Пачелли К.Ф., Батталья Г., Пальма А., Джентил П., Нери М., Паоли А. Эффекты восьми недель времени – ограничение питания (16/8) на основной обмен, максимальную силу, состав тела, воспаление и сердечно-сосудистые факторы риска у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Transl Med. 2016;14(1):290. doi: 10.1186/s12967-016-1044-0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Arciero PJ, Ormsbee MJ, Gentile CL, Nindl BC, Brestoff JR, Ruby M. Увеличение потребления белка и частоты приемов пищи уменьшает брюшной жир во время энергетического баланса и дефицит энергии. Ожирение (Серебряная весна) 2013; 21 (7): 1357–1366. doi: 10.1002/oby.20296. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, Breen L, Burd NA, Tipton KD, Phillips SM. Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57–62. дои: 10.1093/герона/глу103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка после еды в ответ на увеличение дозы сывороточного белка в покое и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86–95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Сколько белка ваш организм может усвоить за один прием пищи?

 Из всех статей, которые я исследую, эта должна быть одной из самых широко оспариваемых дискуссий в мире фитнеса, которые я освещал. Ну, это и протеиновый коктейль. Оказывается, количество белка, которое ваш организм может усвоить за один прием пищи, вызывает большие споры, и исследования показывают разные результаты. Имея это в виду, я решил попытаться выяснить, есть ли какие-либо общие знаменатели в исследованиях, чтобы увидеть, сможем ли мы распутать некоторые нити, связанные с поглощением белка.

Начнем с определения поглощения. Этот термин используется для описания процесса, когда продукты, которые мы потребляем, проходят через нашу пищеварительную систему, а содержащиеся в них питательные вещества всасываются и поступают в кровоток. Существуют определенные факторы, такие как тип белка, который вы потребляете, который влияет на то, как ваш организм может его усваивать, и, следовательно, на усвояемость белка в целом. Короче говоря, абсорбция относится к количеству белка, который попадает в кровоток из того, что вы принимаете.

Сколько белка может усвоить ваш организм за один раз?

Давайте вернемся к наиболее распространенному мнению, что организм может усвоить только 20-25 г белка за один раз, а все остальное будет выведено из организма и не будет использовано.

Некоторые исследования показали, что количество белка, которое может усвоить наш организм, практически не ограничено, но чем больше белка вы потребляете за один раз, тем дольше он переваривается. На это влияют и другие факторы, например, содержание определенных аминокислот в белке, который вы потребляете. Например, было показано, что лейцин запускает синтез мышечного белка, поэтому чем ниже содержание лейцина в белке, тем больше вам может понадобиться для запуска полезного синтеза мышечного белка. Источники белка с высоким содержанием лейцина включают семена тыквы, семена конопли, чечевицу и спирулину. Если вы хотите улучшить синтез мышечного белка, то протеиновый порошок с аминокислотами с разветвленной цепью, такими как Vivo Life’s PERFORM, включая лейцин, может быть полезен для роста, тонуса и формы мышц.

Вам также необходимо знать свою текущую мускулатуру и тонус. Чем больше у вас мышц, тем больше белка вам потребуется для синтеза мышечного белка. Означает ли это, что вы должны съедать только определенное количество белка за один прием? Ответ на это, не обязательно. Понимание вашего собственного графика тренировок, макросов и типов белка, который вы потребляете, — все это важные факторы для определения того, сколько белка вам подходит.

Следует ли распределять потребление белка в течение дня?

Как мы теперь знаем, наш организм не перестает поглощать белок, когда мы потребляем 20-25 г, поэтому в игру вступает второстепенный вопрос, влияет ли это на нашу способность наращивать мышечную массу. Некоторые исследования показали, что более 20 г белка за один присест практически не влияют на синтез мышечного белка, а это означает, что если мы едим большое количество белка, чтобы нарастить больше мышц, съедаем более 20-25 г за один прием. не даст нам больше мышц с большей скоростью, чем если бы мы потребляли небольшое количество белка в течение дня. На самом деле, исследования показывают, что это ваш общее потребление белка  в течение дня, что является наиболее важным фактором для набора мышечной массы, и спортсменам может быть полезно распределять потребление белка, чтобы максимально использовать возможности для синтеза, роста и восстановления мышечного белка.

Существуют определенные риски, связанные с постоянным соблюдением диеты с чрезмерным содержанием белка. Хотя это не обязательно имеет значение, если вы удовлетворяете все свои потребности в белке за один прием пищи, постоянное употребление намного большего количества белка, чем вам нужно, может иметь негативные последствия, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания почек и определенные заболевания печени. Это связано с тем, что расщепление белка создает побочные продукты, такие как аммиак. Если есть причины, по которым ваш организм не может выводить избыток аммиака, то диета с высоким содержанием белка может вызвать ненужные осложнения. Если вы беспокоитесь о том, что у вас может быть слишком много белка, обратите внимание на эти признаки.

Если вы не уверены в том, сколько белка вам нужно потреблять каждый день, вы можете прочитать нашу статью о том, сколько белка вам нужно. В любом случае, если вам нужно большое количество белка, чтобы выполнить определенную тренировку или дополнить свой рацион, линейка протеиновых порошков Vivo Life содержит от 20 до 25 г легкоусвояемого растительного белка, обеспечивающего целый ряд разный уровень физической подготовки и цели.