Сколько в день нужно съедать ккал: Расчет калорий: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Правила питания при сидячей работе, статьи о лечении

Активный образ жизни и сбалансированный рацион – основа сохранения стройности, энергичности и работоспособности в любом возрасте. Но как удерживать вес при низкой физической активности, когда 80 % времени проходит на работе в сидячем положении? Рассказывает врач эндокринолог-диетолог, к.м.н. Елена Викторовна Евдокимова

Оптимальный суточный рацион

В среднем, проводящий весь день сидя человек тратит около 2000 килокалорий в сутки. Для женщин этот показатель составляет около 1800 ккал, для мужчин – около 2400 ккал. Такое количество питательных веществ обеспечивает достаточно сил для жизнедеятельности и при этом не вызывает появления лишних килограммов. Для сохранения стройности следите за тем, чтобы суточный калораж не выходил за пределы этих показателей. Принимать пищу следует 3-5 раз в день. Промежутки между едой должны составлять от 3 до 6 часов. Чтобы успеть потратить полученные с едой калории, ужинать надо за 2-4 часа до сна.

При раннем ужине оптимально за 1час до сна выпить стакан йогурта или кефира. Это поможет заснуть сытым и хорошо выспаться.

Хотите оставаться стройными – спите

Так как организм тратит энергию не только когда бодрствует, но и когда спит, необходимо позаботиться о правильном распорядке дня. Спать нужно не менее 7 часов в день. При недостатке сна организм испытывает стресс и пытается компенсировать его дополнительной энергией, которую легче всего получить из еды. Хронический недостаток сна провоцирует регулярное переедание. В среднем, это около 400 дополнительных килокалорий ежедневно.

Вода всему голова

Для нормальной работы пищеварительной системы не забывайте пить до двух литров чистой питьевой воды комнатной температуры: не соки и газированные напитки, а именно воду. Нехватка жидкости замедляет перистальтику кишечника и снижает обмен веществ.

Правильный завтрак – залог активного дня

Чтобы запустить обмен веществ на полную мощность, завтракать следует в течение часа после пробуждения. Идеально, если это будет белковый продукт, например, творог или сыр с кашей и маслом. Разрешается также сэндвич из цельнозернового хлеба с яйцом и свежими овощами. Для большей сытости можно дополнить завтрак горстью орехов.

Размер порций

При составлении порций рекомендуется придерживаться «метода тарелки». Для удобства берется десертная тарелка, половина заполняется блюдом из свежих или приготовленных овощей. Одна четверть тарелки отводится под гарнир из круп, макарон или картофеля, вторая четверть – под белковое блюдо: кусок нежирного мяса, птицы или рыбы, фасоль или чечевицу. Желательно добавить немного растительного масла в гарнир, овощи и суп. Объем порции супа – один половник. Дополнительным бонусом к тарелке является фрукт или кисломолочный продукт.

Какими должны быть перекусы?

Для того, чтобы отвлечься от монотонной рутинной работы, мозг очень часто пытается нас «обмануть», посылая сигнал, что голоден. Вкусный перерыв стимулирует дополнительный выброс дофамина, мозг воспринимает это как поощрение за проделанную работу. Такой трюк позволяет снять стресс и пополнить запас энергии. Тогда в ход идут – булочки, печенье, конфеты. Но, как правило, гормон голода грелин начинает усиленно вырабатываться к концу 5-го часа – тогда действительно требуется подкрепление. Чтобы договориться с организмом и повысить работоспособность, лучше сделать небольшой перерыв. Головной мозг получает 20% кислорода, поступающего в организм, легкая физическая нагрузка и свежий воздух насытят кровь кислородом и добавят энергии.

Когда промежутки между приемами пищи составляют 5-6 часов, через 2,5-3 часа после основного приема пищи можно устроить небольшой перекус. Идеальным вариантом будут – фруктовой или овощной салат, орехи, кисломолочные продукты, бутерброд с зерновым хлебцем .

Что лучше не есть совсем?

К нежелательным продуктам относятся сдоба, кондитерские изделия, конфеты, фастфуд, продукты с повышенным содержанием жира, жареная пища. В их составе много пустых калорий и вредных веществ. При употреблении «быстрых» углеводов глюкоза резко и в большом количестве попадает в кровь. Если мышцы не включены в работу и не перерабатывают такой объем углеводов полностью, часть глюкозы превращается в жир. Глюкозный пик сменяется через полтора часа резким падением сахара в крови и появлением сильного аппетита. Круг замыкается и снова возникает потребность поесть сладкого.

Маленькие хитрости, чтобы всегда быть стройным

Избегайте есть за работой. Так вы рискуете переесть и нарушить выработку пищеварительных соков.

Постарайтесь больше двигаться: посещайте бассейн, фитнес, занимайтесь физкультурой дома. На работе полностью откажитесь от лифта. Подъемы по лестнице – отличная  зарядка для мышц и возможность потратить калории. Во время обеденного перерыва обязательно выходите на улицу для прогулки.

Записывайте все, что вы едите и пьете. Это поможет исключить «пустые» калории и скорректировать рацион.

Тщательно пережевывайте пищу. Это повысит удовольствие от еды и улучшит пищеварение. К тому же, вы насытитесь значительно быстрее.

Следите за своей осанкой: сидите прямо. Так вы улучшите свое настроение и задействуете больше мышц для сжигания калорий.

Рекомендации по составлению рациона питания для пожилых людей. | Новости и события

			/   Новости и события  / Рациональное питание — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности и активному долголетию. Чтобы поддерживать жизнедеятельность пожилых людей, корректировать различные их состояния и не допускать ухудшений, необходимо обеспечивать все  системы витаминами, макро- и микроэлементами, питательными веществами. Ключевую роль в этом процессе играет правильно подобранное питание. Важно учесть, что замедляющийся метаболизм, различные заболевания и образ жизни должны быть основополагающими факторами при выборе рациона и меню здорового питания. Для этого желательно соблюдать следующие рекомендации по питанию : 1)Контролировать калорийность. В пожилом возрасте избыточное потребление чрезмерно калорийной пищи помимо лишнего веса может запустить патологические процессы, которые приведут к развитию сахарного диабета, атеросклероза, артериальной гипертензии, подагры, мочекаменной, желчнокаменной болезни. В среднем суточная норма энергетической ценности в пожилом возрасте составляет: •    для мужчин – 2300 ккал; •    для женщин – 2100 ккал.  2)Строго соблюдать режим приема пищи. Пожилые люди должны питаться дробно, небольшими порциями 4-5 раз в сутки. Кроме этого, необходимо подбирать калорийность блюд таким образом, чтобы количество калорий правильно распределялось по времени суток: 1.     первый завтрак – 20% от общего приема еды, 2.    второй завтрак – 15%, 3.    обед – 45%, 4.    ужин — не более 20%. При пятиразовом приеме пищи обед и ужин может быть менее объемным, а в меню дополнительно включен полдник. На завтрак можно приготовить кашу и выпить травяной чай. Второй завтрак предполагает легкий салатик или запеченный фрукт либо овощ. Обед более основательный. Он может состоять из супа, второго блюда, компота (морса). Ужин должен быть легким, чтобы не перегружать пищеварительную систему на ночь, но питательным. Перед сном нелишним будет выпить ряженки или кефира. 3)Продукты и блюда должны быть легкими, хорошо усваиваться. Пищеварительная активность с течением лет снижается, а есть продукты, которые  способны еще и замедлить обменные процессы. К такому относятся бобовые, грибы – их надо исключить. Взаимен животных белков предпочтите молочную и рыбную продукцию. Белок из морепродуктов является самым лучшим. Он в разы лучше усваивается и в разы полезнее. Желательно ежедневно употреблять морепродукты, отваривая их или готовя на пару. Употреблять мясо нужно 2 раза в неделю максимум. Притом супы на мясном бульоне лишь 1 раз в неделю. Можно есть 3 яйца в неделю. Молочные продукты не ограничены, но важно выбирать нежирные. 4)Витамины и минеральные вещества должны поступать в организм в достаточном количестве. Насыщение организма пожилых людей витаминами особенно важно, поскольку витамины C, P, группы B, E и другие служат стимуляторами и регуляторами окислительных процессов. Многие элементы организм получает с пищей, однако, все люди, старше 60 должны принимать дополнительные пищевые добавки для стабилизации количества витаминов и минеральных веществ в организме. 5) Соблюдение питьевого режима. Количество жидкости в рационе пожилых и старых людей должно соответствовать физиологической потребности. Женщинам пожилого возраста ВОЗ рекомендует употребление 1700 мл в сутки, а мужчинам – 2500 мл. Рекомендуется включать в рацион соки, компоты, отвар шиповника, слабый чай с молоком и лимоном. Целесообразно избегать крепкого кофе или чая. Люди, которые привыкли к этим напиткам, могут пить  кофе с цикорием или молоком, не более 1 чашки в день; чай — с лимоном или с молоком. 6)Ежедневное употребление 3-4 порций фруктов, овощей, ягод ВОЗ официально советует ежедневно употреблять 400 граммов овощей и фруктов в качестве мощного фактора снижения риска преждевременной смерти от неинфекционных заболеваний. Управление Роспотребнадзора по Воронежской области рекомендует соблюдать данные рекомендации по питанию, которые  поспособствуют  снижению  риска развития    заболеваний и их прогрессированию. При формировании рациона желательно учитывать личные предпочтения и состояние здоровья, при необходимости получить консультацию врача-диетолога. Версия для печати

Сколько калорий нужно есть?

Когда вы в последний раз задумывались о том, сколько калорий содержится в вашем гамбургере, жареной курице или французских тостах?

Если вы недавно заказывали еду в сетевом ресторане, вы, вероятно, видели информацию о калориях, указанную для каждого блюда в меню; с 2018 года Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США требует, чтобы рестораны с 20 и более точками включали эти данные. Но если вы не знаете, сколько калорий вы должны съедать в день, изучение того, сколько калорий содержится в выбранной вами еде, может оказаться бесполезным.

Рекомендации по потреблению калорий

Не существует универсального ответа на вопрос о количестве калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Необходимо учитывать множество переменных, включая чей-то возраст, пол и уровень активности.

«Рекомендации по потреблению калорий для мужчин, как правило, выше, чем для женщин», — говорит дипломированный диетолог Марина Рабкина. «Это потому, что мужчины склонны сжигать калории быстрее, чем женщины. Мужчины, как правило, имеют больше мышц, чем женщины, что является ключевым фактором для сжигания калорий. Но элитная спортсменка может иметь большую потребность в калориях, чем мужчина, ведущий малоподвижный образ жизни».

«Помните, чтобы сбросить один фунт жира, вам нужно сжечь 3500 калорий, поэтому сжигание жира требует времени, и именно такой потери веса вы хотите добиться», — добавляет Марина.

Изменения в потреблении калорий с возрастом

Потребность в калориях меняется в течение жизни. Например: 

• В детстве вам нужно меньше всего калорий.
• По мере взросления вам в детстве требуется все больше калорий. Подростки и молодые люди должны потреблять больше всего калорий, особенно если вы очень физически активны.
• После 30 лет потребность в калориях начинает немного снижаться, а после 50 или 60 лет она может снизиться снова. Беременным и кормящим женщинам нужно больше калорий, чем другим женщинам их возраста.

Сколько калорий вам подходит?

В соответствии с рекомендациями Министерства сельского хозяйства США по питанию для американцев на 2020-2025 годы, взрослые должны потреблять калорий в следующих диапазонах:0033

• 2400 калорий в возрасте 18 лет
• 2600 калорий в возрасте 19-20 лет
• 2400 калорий в возрасте от 21 до 40 лет
• 2200 калорий в возрасте от 41 до 60 лет
• 2000 калорий в возрасте 61 года и старше

Мужчины, которые умеренно физически активны (ежедневно выполняют физические упражнения, эквивалентные прогулке от 2,5 до 3 миль в умеренном темпе), должны потреблять:

• 2800 калорий в возрасте 18–25 лет
• 2600 калорий в возрасте 26-45 лет
• 2400 калорий в возрасте 46-65 лет
• 2200 калорий в возрасте 66 лет и старше

Физически активные мужчины (которые ежедневно выполняют больше физических упражнений, чем умеренно активные люди) должны потреблять:

• 3200 калорий в возрасте 18 лет
• 3000 калорий в возрасте от 19 до 35 лет
• 2800 калорий в возрасте 36-55 лет
• 2600 калорий в возрасте 56-75 лет
• 2400 калорий в возрасте 76 лет и старше

Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны потреблять:

• 1800 калорий в возрасте 18 лет
• 2000 калорий в возрасте 19-25 лет
• 1800 калорий в возрасте 26-50 лет
• 1600 калорий в возрасте 51 года и старше

Женщины, которые умеренно физически активны, должны потреблять:

• 2000 калорий в возрасте 18 лет
• 2200 калорий в возрасте 19-25 лет
• 2000 калорий в возрасте 26-50 лет
• 1800 калорий в возрасте 51 года и старше

Физически активные женщины должны потреблять:

• 2400 калорий в возрасте 18-30 лет
• 2200 калорий в возрасте от 31 до 60 лет
• 2000 калорий в возрасте 61 года и старше

Вам нужно считать калории?

Некоторые люди начинают отслеживать потребление калорий, когда пытаются похудеть. Потребление меньшего количества калорий может быть эффективным, но также может быть повышен уровень вашей физической активности. Женщины никогда не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины никогда не должны потреблять менее 1500 калорий в день без специального индивидуального руководства со стороны врача или зарегистрированного диетолога.

«Когда вы просматриваете меню и видите, что выбранное вами блюдо содержит более 800 калорий, и это не считая закуски, вашего напитка, возможно, алкогольного напитка и, возможно, десерта, вы, возможно, захотите пересмотреть», — добавляет Марина. .

«Употребление слишком малого количества калорий мешает человеку получать достаточное количество питательных веществ, что не является здоровым подходом», — говорит Марина. «Еще один недостаток употребления слишком малого количества калорий заключается в том, что ваш метаболизм замедляется, потому что ваше тело понимает, что ему не хватает топлива. Вы не будете сжигать калории с ожидаемой скоростью, что усложнит процесс похудения».

Чтобы получить совет о том, как правильно отслеживать потребление калорий, чтобы похудеть, обратитесь к своему лечащему врачу или зарегистрированному диетологу.

Следующие шаги и ресурсы:

• Познакомьтесь с нашим источником: Марина Рабкина, RDN, CDCES
• Чтобы записаться на прием к ближайшему врачу, позвоните по телефону 800-822-8905 или посетите наш веб-сайт.

Материал, предоставленный через HealthU, предназначен для использования только в качестве общей информации и не должен заменять рекомендации вашего врача. Всегда консультируйтесь с врачом для индивидуального ухода.

Сколько калорий мне нужно есть?

Вы, наверное, знаете, что не существует быстрых решений или чудодейственных средств для похудения или набора мышечной массы.

То есть вы знаете, что вам нужно контролировать потребление калорий, если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или сохранить свой вес.

Но сколько калорий нужно есть?

Вы, наверное, слышали, что мужчины должны потреблять 2500 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, а женщины должны потреблять 2000 калорий в день.

Правда в том, что эти числа работают только для некоторых людей, в определенное время.

Исследования показывают, что вместо того, чтобы придерживаться этих (в основном произвольных) целей по калориям, вы должны оптимизировать потребление калорий в соответствии со своим телом, образом жизни и целями.

И это то, что вы узнаете, как это сделать в этой статье.

К концу вы будете знать не только, сколько калорий вы должны съедать каждый день, но и:

• Как настроить свои «макросы» для оптимизации сжигания жира и набора мышечной массы
• Как сбросить, набрать или сохранить вес, употребляя продукты, которые вам действительно нравятся
• Как различные продукты питания влияют на вашу способность похудеть
• И многое другое!

Начнем!

(Или, если вы предпочитаете пропустить всю научную чепуху и просто хотите знать, сколько калорий, сколько каждого макроэлемента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей, нет проблем! Просто возьмите Пройдите викторину по питанию Legion, и менее чем за минуту вы точно узнаете, какая диета вам подходит. Нажмите здесь, чтобы проверить это.)

Содержание

• Что такое калория?
• Сколько калорий нужно съедать, чтобы поддерживать свой вес?
• Женщины
• Мужчины
• Дети
• Сколько калорий нужно потреблять
• Сколько калорий нужно потреблять, чтобы похудеть?
• Как превратить целевые калории в целевые макронутриенты
• Лучший способ подсчета калорий для похудения
• Часто задаваемые вопросы № 1: Как я могу есть меньше, не чувствуя голода?
• Часто задаваемые вопросы № 2: нужно ли меньше есть или больше заниматься спортом, чтобы похудеть?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько калорий мне нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу?
• Часто задаваемые вопросы № 4: Могу ли я есть больше, если буду больше заниматься спортом?

Что такое калория?

 

Калория — это единица измерения энергии.

Одна калория — это количество энергии, необходимое для нагревания одного килограмма воды на один градус Цельсия (также называемая килокалорией или калорией с большой буквы).

Мы можем измерить количество энергии, содержащейся в пище, и количество энергии, сжигаемой нашим телом, в калориях.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес?

Сколько калорий вы должны съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, зависит от множества факторов, включая: 

• Вес тела
• Процент жира в организме
• Уровни активности
• Возраст
• Диета
• И еще несколько переменных

Таким образом, количество калорий, необходимых для поддержания веса, очень индивидуально, а также меняется со временем. Тем не менее, вы обычно можете получить достойную оценку ваших текущих потребностей в калориях, используя только вес вашего тела и уровень активности.

Женщины

Большинству женщин в возрасте от 20 до 50 лет, которые физически активны (но не занимаются спортом) и имеют здоровый вес тела, для поддержания своего веса необходимо потреблять около 1700 калорий в день.

Женщинам старше 50 лет иногда нужно есть меньше, в основном потому, что у них меньше мышечной массы и они менее активны. Хотя ваш метаболизм немного снижается с возрастом, большая часть снижения связана с меньшими физическими нагрузками и потерей мышечной массы, а не с врожденным снижением вашего метаболизма.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете противодействовать многим гормональным нарушениям, связанным с менопаузой, которые затрудняют поддержание веса, придерживаясь здоровой диеты и регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Женщинам моложе 20 лет иногда нужно есть больше, хотя их потребности в калориях сильно различаются в зависимости от того, насколько они активны. То есть активным молодым женщинам нужно есть гораздо больше, чем сидячим. Или, другими словами, быть молодым не обязательно означает, что вы должны есть больше, чем пожилые люди — это зависит от уровня вашей активности.

По иронии судьбы, женщинам с избыточным весом (индекс массы тела более 25) обычно нужно есть больше, чтобы поддерживать свой вес, чем женщинам с нормальным весом. Это связано с тем, что ваше тело сжигает достаточное количество калорий, поддерживая и перемещая избыточную массу тела — иногда более тысячи калорий в день.

Мужчины

Большинству мужчин в возрасте от 20 до 50 лет, которые физически активны (но не тренируются) и имеют здоровый вес тела, для поддержания своего веса необходимо потреблять около 2200 калорий в день.

Мужчинам старше 50 лет часто нужно есть немного меньше, так как они обычно имеют меньшую мышечную массу и менее активны. Хотя ваш метаболизм немного снижается с возрастом, большая часть снижения связана с меньшими физическими нагрузками и потерей мышечной массы, а не с врожденным снижением вашего метаболизма.

Мужчинам моложе 20 лет иногда нужно есть больше, хотя их потребности в калориях сильно различаются в зависимости от уровня их активности. Проще говоря, активным юношам нужно есть гораздо больше, чем малоподвижным. Или, другими словами, быть молодым не обязательно означает, что вы должны есть больше, чем пожилые люди — это зависит от уровня вашей активности.

По иронии судьбы, мужчинам с избыточным весом (индекс массы тела более 25) обычно нужно есть больше, чтобы поддерживать свой вес, чем мужчинам с нормальным весом. Это связано с тем, что ваше тело сжигает достаточное количество калорий, поддерживая и перемещая избыточную массу тела — иногда более тысячи калорий в день.

Дети

Многие люди думают, что дети могут есть столько, сколько хотят, не беспокоясь о прибавке в весе, но ошеломляющий рост детского ожирения опровергает это представление.

На самом деле детям обычно нужно есть намного меньше, чем взрослым, по одной простой причине: они меньше.

Даже если ребенок очень активен, он все равно перемещает очень небольшой вес, поэтому он просто не сжигает столько калорий.

Например, младенцам необходимо съедать от 80 до 120 калорий на килограмм массы тела в день, чтобы поддерживать здоровое развитие. (Например, 4-месячному ребенку весом 18 фунтов/8 кг необходимо потреблять около 700 калорий в день).

Среднестатистическому малышу (от 1 до 3 лет) нужно всего около 1000 калорий в день.

А среднему «подростку» (от 4 до 10 лет) нужно съедать всего от 1200 до 2000 калорий в день в зависимости от их возраста, массы тела и уровня активности.

Вот полезная таблица для оценки того, сколько калорий должен потреблять ваш ребенок в зависимости от его возраста, пола и уровня активности:

Однако помните, что эти цифры являются всего лишь оценками, а не точными предписаниями. На самом деле подсчет калорий вообще не нужен (и даже контрпродуктивен) для детей.

Наоборот, лучший способ убедиться, что они едят достаточно для поддержания здорового роста и развития, состоит в том, чтобы давать им множество вариантов здоровой пищи в течение дня и позволять им есть, когда они голодны, и прекращать есть, когда они сыты, и следить за тем, чтобы они Оставайся активным.

Сколько калорий вы должны потреблять

Есть три способа, которые я рекомендую рассчитать, сколько калорий вы должны потреблять в день:

1. Введите свой пол, вес, рост и возраст в Калькулятор калорий Legion. Это самый точный метод.
2. Умножьте свой вес в фунтах на 14–16, при этом женщины и менее активные люди используют нижний предел этого диапазона, а мужчины и более активные люди — верхний предел этого диапазона. Этот способ чуть менее точен, но удобнее первого варианта.
3. Используйте приведенные ниже таблицы, чтобы оценить, сколько калорий вы должны потреблять в зависимости от вашего пола, возраста и уровня активности. Этот способ наименее точный, но очень простой и быстрый.

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?

Эффективное похудение требует от вас ходьбы по канату.

Вы хотите сократить количество потребляемых калорий в достаточной степени, чтобы добиться стабильной и стимулирующей потери веса, но не настолько, чтобы начать испытывать вялость, тягу к еде и потерю мышечной массы.

Итак, что это за волшебное число?

Что ж, спасибо исследователям Университета Ювяскюля за ответ!

В ходе исследования, которое они провели, исследователи попросили 15 мужчин-прыгунов и спринтеров национального и международного уровня поддерживать ежедневный дефицит калорий в 300 калорий (дефицит ~ 10%) или 750 калорий (дефицит ~ 24%). Обе группы продолжали свой обычный план тренировок и придерживались диеты с высоким содержанием белка.

Через четыре недели первая группа потеряла очень мало жира и мышц, а вторая группа потеряла в среднем около четырех фунтов жира и очень мало мышц. И ни одна из групп не испытала каких-либо негативных побочных эффектов, о которых можно было бы говорить.

Эти результаты полностью соответствуют моему опыту как с моим телом, так и с тысячами людей, с которыми я работал: дефицит калорий примерно на 20–25%, по-видимому, является оптимальным для быстрой потери жира без потери мышц, что портит вам настроение. , или нарушение вашей работы в тренажерном зале.

Это приводит к еженедельной норме потери веса от 1 до 2 фунтов для большинства людей.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А “макросы”? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Как превратить целевое количество калорий в целевое количество макронутриентов

После оценки того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, следующим шагом будет преобразование целевого значения калорий в макроэлемент цели.

Макроэлемент — это питательное вещество, необходимое вашему организму в относительно больших количествах для выживания, основными из которых являются белки, углеводы и жиры. В сфере фитнеса их обычно называют «макросами».

Причина, по которой вы хотите превратить свою целевую калорийность в целевые макроэлементы, заключается в том, что потребление макронутриентов оказывает значительное влияние на состав вашего тела. Другими словами, в то время как только калории определяют, сколько веса вы теряете или набираете, потребление макронутриентов в значительной степени определяет, теряете ли вы или набираете жир или мышцы.

Употребляя правильное количество белков, углеводов и жиров, вы можете быть уверены, что большая часть веса, который вы теряете во время «сушки», приходится на жир, а не на мышцы. И, как следствие, вы также можете убедиться, что большая часть веса, который вы набираете при наборе мышечной массы, приходится на мышцы, а не на жир.

Точное количество калорий, которое вы получаете из белков, углеводов и жиров, зависит от ваших предпочтений и целей, но я обычно рекомендую следующее.

Если вы хотите похудеть, приобретите . . .

• 40% ваших калорий из белка
• 30% ваших калорий приходится на углеводы
• 30% ваших калорий из жиров

Эти рекомендации немного меняются, если вы уже стройны и хотите стать стройнее, и в этом случае, как правило, лучше всего получать от 1 до 1,2 грамма белка на фунт массы тела, 20% ваших калорий из жиров, а остальное из углеводов. .

Если вы хотите сохранить свой вес или набрать мышечную массу, приобретите . . .

• 30% ваших калорий из белка
• От 30 до 40% калорий приходится на углеводы
• От 20 до 30% калорий приходится на жир

Как правило, это составляет от 0,8 до 1,2 грамма белка, от 0,75 до 1,25 грамма углеводов и от 0,2 до 0,3 грамма жира на фунт массы тела в день для большинства людей.

Как только вы узнаете, какой процент калорий вы хотите получить из белков, углеводов и жиров, откройте калькулятор макронутриентов Legion, чтобы преобразовать эти проценты в граммы.

Или вы можете сами посчитать, используя следующие формулы: 

граммов белка в день = (общее количество калорий x процент калорий от белка) / 4

грамм углеводов в день = (общее количество калорий x процент калорий от углеводов) / 4

грамм жира в день = (всего Калории x Процент калорий из жира) / 4

Например, если вы хотите съедать 2000 калорий в день при похудении, формулы будут выглядеть следующим образом:

граммов белка в день = (2000 x 40%) / 4

грамма углеводов в день = (2000 x 30%) / 4

граммов жира в день = (2000 x 30%) / 4

Тогда результаты будут выглядеть следующим образом:

• 200 граммов белка в день
• 150 г углеводов в день
• ~65 г жира в день

Всего 2000 калорий в день.

Лучший способ подсчета калорий для похудения

Прежде всего — нужно ли вообще считать калории, чтобы похудеть?

Не обязательно, но вам нужно поддерживать дефицит калорий, чтобы похудеть, и подсчет калорий — эффективный способ сделать это.

Тем не менее, большинство людей считают, что подсчет калорий на лету (обычно путем ввода продуктов, которые они едят в течение дня, в приложение для отслеживания калорий) становится обузой. Вы неизбежно тратите время на обсуждение того, что есть и сколько вы можете съесть, и увеличиваете вероятность ошибок, например, забываете записывать каждую калорию или ошибочно записываете больше или меньше, чем на самом деле съели.

Два альтернативных метода контроля калорий: интуитивное питание и планирование приема пищи.

Интуитивное питание может хорошо помочь в поддержании состава тела, если вы уже соблюдаете довольно здоровую диету, но оно не работает для похудения или формирования здоровых пищевых привычек.

Планирование питания, как правило, является лучшим подходом, поскольку оно так же эффективно для контроля потребления калорий, как и подсчет калорий (и более эффективно, чем интуитивное питание), но требует меньше времени, энергии и внимания и, следовательно, более приятно и устойчивый.

Первое, что вам понадобится для составления эффективного плана питания, — это весы для взвешивания продуктов, которые вы едите.

Хотя порции на глаз лучше, чем ничего, их слишком легко испортить, особенно если вы стремитесь к умеренному, относительно небольшому дефициту калорий.

Оттуда вы можете использовать базу данных о продуктах питания, такую ​​как SELF Nutrition DATA, базу данных о составе продуктов питания Министерства сельского хозяйства США, CalorieKing или приложение, такое как MyFitnessPal, MyMacros+ или Cronometer, для планирования и отслеживания всего, что вы едите в течение дня.

Затем вы можете использовать эти данные для создания плана питания, который гарантирует, что вы сможете достичь своих целей по калориям и макроэлементам, употребляя продукты, которые вам нравятся, каждый день.

(И снова, если вы не понимаете, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вам следует есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz, чтобы точно узнать, какая диета вам подходит.)

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Часто задаваемые вопросы № 1: Как я могу есть меньше, не чувствуя голода?

Самый простой способ обуздать чувство голода во время сушки — внести несколько простых изменений в свой рацион.

Если вы едите много белка, следующие советы помогут вам контролировать аппетит:

• Ешьте больше клетчатки (особенно растворимой).
• Пейте больше воды.
• Ешьте меньше калорийной пищи. Это означает, что нужно есть меньше печенья, сладких напитков, масла, жирного мяса и тому подобного и больше овощей, фруктов, бобовых, нежирного мяса и молочных продуктов.
• Выспитесь

Рекомендуемая литература: 8 способов улучшить контроль над чувством голода и снижение веса

Часто задаваемые вопросы № 2: Должен ли я есть меньше или больше заниматься спортом, чтобы похудеть?

Оба!

Исследования показывают, что самый эффективный способ сбросить жир и сохранить (или нарастить) мышечную массу — это сочетание ограничения калорий и физических упражнений. В частности, силовые тренировки являются наиболее полезным видом упражнений для похудения, но также полезно выполнять умеренное количество «кардио» (тренировок на выносливость).

Рекомендуемая литература: Лучший способ быстро похудеть с помощью упражнений

Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько калорий мне нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу?

Если вы новичок в поднятии тяжестей (вы придерживаетесь правильных силовых тренировок и диеты в течение двух или менее лет), вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы прибавлять от 1 до 2% массы тела в месяц или 0,25 до 0,5% в неделю.

Причина, по которой лучше всего ставить цели по набору веса в месяцах, а не в неделях, заключается в том, что фактическое количество веса, которое вы должны набрать, как правило, довольно мало. Например, если вы мужчина весом 160 фунтов, от 0,25 до 0,5% массы тела в неделю будет примерно от 0,4 до 0,8 фунта в неделю. Еженедельно это сложно отслеживать, поэтому лучше ориентироваться на ежемесячные показатели (в данном случае от 1,6 до 3,2 фунтов в месяц).

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой среднего или высокого уровня (вы придерживаетесь правильных силовых тренировок и диеты более 2 лет), вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы прибавлять от 0,5 до 1% массы тела в месяц.

Рекомендуемая литература: Полное руководство по набору массы (без лишнего веса)

Часто задаваемые вопросы №4: Могу ли я есть больше, если буду больше тренироваться?

Это зависит от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или сохранить свой вес.

Если ваша цель — похудеть, вам не следует «съедать» калории, которые вы сжигаете на тренировках. Калории, которые вы сжигаете во время упражнений, уже учитываются, когда вы оцениваете свои потребности в калориях с помощью методов, описанных в этой статье. Таким образом, если вы едите больше, чтобы компенсировать калории, сожженные во время тренировки, вы просто уменьшаете размер своего дефицита калорий и замедляете потерю веса (или полностью останавливаете ее).

Если ваша цель — набрать вес, вы должны оценить, сколько калорий вам нужно для набора веса, исходя из вашей текущей программы упражнений, а затем при необходимости скорректировать. То есть, если вы не набираете вес, постепенно увеличивайте потребление калорий, пока не наберете.

Если ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать свой вес, вам следует увеличивать потребление калорий только в том случае, если вы начинаете терять вес или значительно увеличиваете количество упражнений в неделю (что приведет к снижению веса, если вы не будете есть больше) .

Рекомендуемая литература: Хороший вопрос: нужно ли компенсировать калории, сожженные во время упражнений?

+ Научные ссылки

1. Ираки Дж., Фитчен П., Эспинар С. и Хелмс Э. (2019). Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор. Спорт, 7(7), 154. https://doi.org/10.3390/спорт7070154
2. Миллер, Т. , Малл, С., Арагон, А. А., Кригер, Дж., и Шонфельд, Б. Дж. (2018). Тренировки с отягощениями в сочетании с диетой уменьшают жировые отложения при сохранении мышечной массы независимо от уровня метаболизма в состоянии покоя: рандомизированное исследование. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 28(1), 46–54. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017-0221
3. Хуовинен, Х. Т., Хулми, Дж. Дж., Изолехто, Дж., Кирёляйнен, Х., Пууртинен, Р., Карила, Т., Макала, К., и Меро, А. А. (2015). Состав тела и силовые показатели улучшились после снижения веса у спортсменов-мужчин без нарушения гормонального баланса. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29(1), 29–36. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000619
4. Бен, XM (2008). Управление питанием новорожденных: Практические рекомендации. Во Всемирном журнале гастроэнтерологии (том 14, выпуск 40, стр. 6133–6139). Издательская группа Baishideng Inc. https://doi.org/10.3748/wjg.14.6133
5. Вэнь, В., Пяо, Дж., и Чжо, К. (2010). Энергетические потребности детей и подростков. In Wei sheng yan jiu = Журнал гигиенических исследований (том 39, выпуск 6, стр. 790–794). Издательство Кембриджского университета. https://doi.org/10.1079/phn2005791
6. Саньяолу, А., Окорие, К., Ци, X., Локк, Дж., и Рехман, С. (2019). Детское и подростковое ожирение в Соединенных Штатах: проблема общественного здравоохранения. В Global Pediatric Health (Том 6). SAGE Publications Inc. https://doi.org/10.1177/2333794X19891305
7. Бхадория, А., Саху, К., Саху, Б., Чоудхури, А., Суфи, Н., и Кумар, Р. (2015). Детское ожирение: причины и последствия. Журнал семейной медицины и первичной медико-санитарной помощи, 4(2), 187. https://doi.org/10.4103/2249-4863.154628
8. Миланович, З., Пантелич, С., Трайкович, Н., Спориш, Г., Костич, Р., и Джеймс, Н. (2013). Возрастное снижение физической активности и функциональной подготовленности мужчин и женщин пожилого возраста. Клинические вмешательства при старении, 8, 549–556. https://doi.org/10.2147/CIA.S44112
9. Хантер, Г. Р., Сингх, Х., Картер, С. Дж., Брайан, Д. Р., и Фишер, Г. (2019). Саркопения и ее последствия для метаболического здоровья. В Журнале ожирения (том 2019 г.). Хиндави Лимитед. https://doi.org/10.1155/2019/8031705
10. Фотергилл, Э., Го, Дж., Ховард, Л., Кернс, Дж. К., Кнут, Н. Д., Брихта, Р., Чен, К. Ю., Скарулис, М. К., Уолтер, М., Уолтер, П. Дж., и Холл, К. Д. (2016). Стойкая метаболическая адаптация через 6 лет после соревнований «Самый большой неудачник». Ожирение, 24 (8), 1612–1619. https://doi.org/10.1002/oby.21538
11. Райан, А.С., Ортмейер, Х.К., и Соркин, Дж.Д. (2012). Упражнения с ограничением калорийности улучшают чувствительность к инсулину и активность гликогенсинтазы у тучных женщин в постменопаузе с нарушением толерантности к глюкозе. Американский журнал физиологии-эндокринологии и обмена веществ, 302 (1), E145–E152. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00618.2010
12. Буэно-Нотивол, Дж., Кальво-Латорре, Дж., Алонсо-Вентура, В., Пасупулети, В., Эрнандес, А.В., и Перес-Лопес, Ф.Р. (2017). Влияние запрограммированных упражнений на чувствительность к инсулину у женщин в постменопаузе: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Менопауза, 24 (12), 1404–1413. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000936
13. Мандруп, К.М., Эгелунд, Дж., Нюберг, М., Эневолдсен, Л.Х., Кьер, А., Клемменсен, А.Е., Кристенсен, А.Н., Суетта, К., Фрикке-Шмидт, Р., Стенберг, Д.Е., Войташевский, Дж. Ф. П., Хеллстен, Ю., и Сталкнехт, Б. М. (2018). Влияние менопаузы и высокоинтенсивных тренировок на чувствительность к инсулину и мышечный метаболизм. Менопауза, 25 (2), 165–175. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000981
14. Мейсон К. , Фостер-Шуберт К. Э., Имаяма И., Конг А., Сяо Л., Бейн К., Кэмпбелл К. Л., Ван С. Ю., Дагган К. Р., Ульрих К. М., Альфано, CM, Блэкберн, Г.Л., и Мактирнан, А. (2011). Диетическая потеря веса и физические упражнения влияют на резистентность к инсулину у женщин в постменопаузе. Американский журнал профилактической медицины, 41(4), 366–375. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2011.06.042
15. Миланович, З., Пантелич, С., Трайкович, Н., Спориш, Г., Костич, Р., и Джеймс, Н. (2013). Возрастное снижение физической активности и функциональной подготовленности мужчин и женщин пожилого возраста. Клинические вмешательства в старение, 8, 549–556. https://doi.org/10.2147/CIA.S44112
16. Домбровска-Галас, М., Домбровска, Дж., Пташковски, К., и Плинта, Р. (2019). Высокий уровень физической активности может уменьшить симптомы менопаузы. Medicina (Литва), 55(8). https://doi.org/10.3390/medicina55080466
17. Хантер Г.